Как бегать большие дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1. Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать.

Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности.

Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами.

Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Как пробежать марафон: известный нижегородский тренер делится секретами правильного бега

6 сентября 2019 года, 19:31

Не секрет, что в наше время среди горожан, поголовно страдающих от сидячего образа жизни, все популярнее становится такой вид спорта как бег. Многие нижегородцы, стремясь поправить здоровье и похудеть, покупают кроссовки и отправляются в парки, думая, что в беге нет ничего сложного. Однако это далеко не так, и новички допускают множество ошибок. О том, как правильно бегать, нижегородцам рассказали в рамках акции «Правда о беге».

Фото автора

Мероприятие состоялось 6 сентября в парке им. Свердлова в центре Нижнего Новгорода по инициативе газеты «Нижегородская правда». В нем приняли участие жители столицы Приволжья, которые захотели научиться правильно бегать, узнать, какую обувь и спортивную форму выбирать, а также как эффективно тренироваться, чтобы когда-нибудь суметь пробежать марафонскую дистанцию в 42 километра.

По словам известного нижегородского фитнес-тренера Павла Гудовского, одного желания тут мало, и если взяться сразу за долгие дистанции будучи неподготовленным новичком, можно не только получить травму, но и на свою оставшуюся жизнь возненавидеть бег как таковой. По его мнению, начать лучше с выбора правильной одежды и обуви.

Как правильно выбрать спортивный костюм и почему не все кроссовки одинаково полезны?

Гудовский сразу отметил, что далеко не вся обувь, которая носит название «кроссовки», является спортивной. На пике моды спортивного стиля магазины заполонили ботинки на мягкой подошве, которые один в один похожи на специализированную обувь, однако настоящие беговые кроссовки можно приобрести только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивных товаров.

«Перед покупкой лучше всегда проконсультироваться со специалистом. Опытный в вопросах бега человек сразу задаст вам несколько вопросов о вашем весе, физической форме, опыте в беге, о том на какую дистанцию вы нацелились. Только после этого он подберет то, что вам нужно. Кроме того, многие спортивные магазины предоставляют услугу по изготовлению специальных стелек, чтобы ноге было комфортно. Если купить неправильную обувь, то можно получить травму во время бега», — подчеркнул тренер.

После того, как подобрана обувь, следует купить спортивный костюм. Это обязательно должны быть шорты, бриджи или штаны из легкой дышащей или компрессионной ткани, чтобы не получить тепловой удар или не вспотеть слишком сильно. Туловище лучше прикрыть легкой развевающейся майкой или специальной кофтой из дышащей ткани. В случае, если температура воздуха опускается ниже 10 градусов цельсия, а тренировку все же нужно провести, можно накинуть легкую куртку или толстовку. При этом лучше отдавать предпочтение известным спортивным брендам.

Видеосюжет: Олег Лавров и Вячеслав Орлов

Кроме того, Гудовский обратил внимание, что бег — это всегда сильное обезвоживание, поэтому нужно иметь с собой запас воды, особенно если дистанция длинная и составляет несколько километров.

Чем могут помочь бегунам воспоминания о школьных уроках физкультуры?

Минимальный срок основной подготовки к первым серьезным забегам составляет от 3 до 6 месяцев. За это время будущий бегун должен узнать все азы правильной техники и научиться базовым упражнениям.

«Главное — довести все до автоматизма, иначе можно совершить множество ошибок. Многие новички резко стартуют и быстро выдыхаются или, наоборот, расслабляются на финише и последние 200 метров пробегают без правильной техники, из-за чего получают травмы», — заявил тренер.

Для начала нужно выполнить комплекс упражнений по подготовке мышц и сухожилий ног. В течение четырех недель необходимо учиться держать баланс, стоя то на одной, то на другой ноге — это позволит правильно переносить вес во время бега и снизить нагрузку на мышцы.

Во-вторых, необходимо размять мышцы плеч и шеи при помощи стандартных наклонов головы в бок и вперед-назад. Далее перейти к вращению руками и локтями, потом убрать руки за спину и повращать тазом. Также хорошо помогают выпады с приседанием на одно колено, но не касаясь земли. Все эти упражнения известны россиянам еще со школы — их проводили на каждом уроке физкультуры.

Потом нужно постепенно переходить непосредственно к бегу, но пока только на месте. Нужно научиться правильно переносить все с одной ноги на другую, чтобы они не уставали. Секрет в том, чтобы как можно меньше касаться земли и делать как можно больше шажков в минуту. От такой трусцы ноги устанут намного меньше, чем от широких размашистых шагов. По словам Гудовского, самые опытные бегуны могут делать по 180−190 шагов в минуту, а новички лишь 150.

Почему пятка злейший враг бегуна и зачем нужно снимать свои упражнения на камеру?

Новичкам стоит избегать самой главной ошибки, а именно, нельзя переносить весь вес на пятки. Во время такого бега нога практически втыкается в землю, что создает сильную вибрацию по всему телу и разрушает суставы. Именно из-за такой техники многие начинающие бегуны получают травмы и бросают этот вид спорта. Для того, чтобы сохранить свой скелет в целости и сохранности, нужно переносить вес на всю ступню, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Гудовский подчеркнул, что профессионалы вообще бегают на носках, но новичкам эта техника станет доступной только спустя годы тренировок.

«Усвоив все уроки нужно начинать бегать, но нельзя сразу браться за большие дистанции. Сначала делайте так: пробегите 300−400 метров не спеша, но с хорошей техникой, потом идите пешком 100 метров, потом снова бегите. Нельзя полностью останавливаться, тогда собьется дыхание. Если вы будете тренироваться так 8 недель, то сможете пробегать по 3 км без остановки», — сообщил тренер будущим бегунам.

Он посоветовал тренироваться не больше четырех раз в неделю, но при этом пробегать за это время в общей сложности по 20−30 км. За 3 месяца можно будет набегать до 400 км и тогда можно будет пробежать уже 5 км без перерыва. Однако к более серьезным дистанциям подготовка идет дольше. Чтобы выдержать полумарафон нужно тренироваться 1,5−2 года, а для марафона — все 4 года.

«Не стоит забывать и о высоких технологиях, которые тоже приходят на помощь бегунам. Нужно попросить друга, родственника или тренера заснять, как вы бегаете на достаточно длинном отрезке. Потом запись нужно пересмотреть, чтобы увидеть, какие вы допускаете ошибки. Если занимаетесь профессионально, то можно проанализировать движения ног и корпуса при помощи специальной компьютерной программы», — заявил Гудовский.

После подробного инструктажа и разогрева мышц участники акции проверили свои силы, пробежав три круга по парку им. Свердлова. На старте все улыбались и чувствовали себя уверенно, но до финиша дошли не все. Некоторые решили сжульничать и прямо как в школьные времена срезали часть дистанции. За это они получили по штрафному кругу.

В целом, большинство бегунов справилось достаточно хорошо и у них еще будет время прийти в форму к международному Дню бега, который пройдет 21 сентября. В этот день «Нижегородская правда» устроит забег для всех желающих на пл. Минина и Пожарского и его участникам очень пригодятся советы и секреты, которыми поделился с нижегородцами Павел Гудовский в рамках акции «Правда о беге».

Автор: Александр Асриян

Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.

Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?

Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.

Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем. Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.

Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?

Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.

У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции. Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.

Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.

Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?

За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.

На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.

Что я ем и сколько пью?

День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.

Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.

Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.

Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.

Что стартует с марафонцем-любителем?

Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.

Нужен ли пульсометр новичку?

Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс. Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.

Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.

Какое оптимальное время старта?

В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.

В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.

Если спокойно уснуть не получается?

Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».

Как проводить разминку, не теряя энергии?

Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.

Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?

Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.

Можно ли с кем-то поговорить во время забега?

Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.

Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?

Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».

Как решать проблему с туалетом?

Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.

Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.

Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?

Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.

Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?

Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.

Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?

Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Повышение объема беговых нагрузок. Рекомендации

Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции  Александром Полуниным. В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным. Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6. При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е. иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько не­дель, чтобы бегун полностью адапти­ровался, тренируясь 6-7 дней в неде­лю. Затем следует увеличивать ди­станцию самой длинной трениро­вочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки. И наконец, постепенно увеличива­ется объем всех тренировочных заня­тий. При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробеж­ки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Сле­дует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной ди­станции не принято увеличивать бо­лее чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренировать­ся. Р. Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпели­вым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке. 10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль). Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно при­выкнуть к достигнутому объему. Та­ким образом, повышать миляж следу­ет медленно, «делая остановку в пу­ти», как выражается Р. Гловер. Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

Нельзя уподобляться эскалато­ру, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать пра­вильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спе­шить», — советует Р. Гловер и добав­ляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться. Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр. Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль). Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р. Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность. Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р. Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регуляр­ные записи в дневнике дисциплиниру­ют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализиро­вать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного про­цесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили. Дневник – ве­ликий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок. С другой стороны, бегуны (особенно начинаю­щие) испытывают наваждение зано­сить в дневник каждую милю, учиты­вая только их количество и не задумы­ваясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способ­ствует результативности в соревнова­ниях.

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль. В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам,  которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж. Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).
3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.
6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах. Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические про­цессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробеж­ках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями по­является состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует при­лив сил, легкость в ногах, психологи­ческую уверенность.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре. Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Хэл Хигдон, бегун из США нацио­нального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревно­вательная деятельность будет наибо­лее успешной, если в тренировке ис­пользуются и количественные (ми­ляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный ба­ланс тренировочных нагрузок в со­ответствии с индивидуальными осо­бенностями бегуна.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как не уставать при беге на длинные дистанции | Hally

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Как правильно бегать на длинные дистанции

Содержание статьи:

Каждый должен совершать забег и делать это регулярно. Бег очень полезен для здоровья, а также способствует улучшению физической формы. Многие люди недооценивают свои возможности. Человек может пробегать больше 500 км, но данный факт не говорит о том, что теперь все должны бегать на длинные дистанции в обязательном порядке. Скорее это укор тем, кто пытается найти оправдание своему малоподвижному образу жизни.

Работа над собой

Достаточно знать, что невозможно нет, если правильно поставить перед собой задачи:

• Рассчитывать свои силы. Не стоит сразу же пытаться преодолеть дистанцию в 20 км, организм просто не выдержит столь большой и внезапной нагрузки. Уже после прохождения четверти пути у человека появится чувство невероятной усталости.
• Выработать силу воли. Каждый, кто желает научиться пробегать большие расстояния должен выработать выносливость. Во время бега учащается пульс, появляется чувство усталости и даже боль в мышцах, а до финиша еще достаточно далеко. Только тот, кто заставит свое тело двигаться вперед, сможет пройти все необходимые тренировки. Жалость к себе и своим мышцам в данном случае просто неуместна.
• Следить за своим питанием. Перед тренировками организм должен получать углеводы и белки в отношении 3:1. Следует избегать жирной пищи – это может вызвать проблемы с желудком. Данный дискомфорт во время бега приводит к печальным последствиям. Питание перед бегом зависит от времени тренировки. Если до начала тренировки несколько часов, то человек может побаловать себя двумя кусочками булочки с арахисовым маслом и фруктами. До тренировки остался час – стоит ограничиться соком. Предпочтение рекомендуется отдать апельсиновому. До тренировки не больше получаса – от употребления воды или еды стоит воздержаться, чтобы не столкнуться с проблемой тяжести в желудке. Зато это прекрасное время, чтобы съесть несколько фиников. Они содержат большое количество глюкозы, необходимой для получения нужного при беге количества энергии.
• Научить контролировать все части своего тела при беге. Во время бега желательно смотреть на под ноги, а вперед, соответственно голова должна быть поднята. Ровное положение плеч немаловажно для преодоления длинных дистанций, нельзя позволять плечам подниматься, их нужно держать расслабленными. Корпус тела должен находиться в вертикальном положении, но если человеку проблематично держать корпус прямо, то нужно сделать глубокий вдох, после чего тело выпрямится автоматически. Руки нужно перемещать вдоль корпуса, а не поперек груди. Во время движения ладошки следует раскрыть, а не сжимать в кулак. Локоть держат в положении 90 градусов, чтобы двигаться быстрее, ведь в таком положении намного проще рассекать воздух. Колено должно быть немного согнуто, чтобы амортизировать при ударе об землю. Вторую ногу нужно поднимать настолько, сколько требуется для выполнения нормального шага. Приземление ног должно совершаться под телом, а не впереди или сзади. Толчком служит носок. Сначала ставится верхняя и внешняя часть ступни, затем остальные части.

• Научиться правильно дышать. Без правильного дыхания человек не способен пробежать длинные дистанции. Нужно знать несколько нюансов: вдох и выдох должны быть глубокими, это позволит не только держать корпус ровно, но и поможет организму правильно распределить свои силы. При скачкообразном дыхании человек теряет шансы пробежать длинную дистанцию. Сначала следует тренироваться на определенный километраж, например десять километров. После того, как данная дистанция перестанет вызывать какие-либо трудности, следует усложнить задачу: сократить время, отведенное на преодоление этого расстояния.

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена постоянно иметь при себе воду. Однако пить ее не стоит. Допускается лишь смачивать горло, а при необходимости сделать несколько очень маленьких глотков.

Особенности питания

После длительного бега необходимо съесть порцию, в которой содержатся углеводы и белки в отношении 4:1 или 5:1. Чтобы было проще бегать, нужно внести коррективы и в свое меню. Примерное расписание дня: после подъема выпить стакан апельсинового сока, далее следует пробежка, спустя некоторое время нужно позавтракать. Завтрак должен быть не тяжелым, например фрукты, овсяная каша, омлет с овощами. В обед необходимо запастись белками и углеводами, которые доставляются вместе с мясом и рыбой. Ужин составляют фрукты и кисломолочные продукты.

В промежутки от основного питания каждые два часа можно есть:

• орехи, чтобы повысить дееспособность мозга и сердца;
• курагу, содержащую калий и магний, необходимые для стабильной работы сердца;
• рыбные продукты, отличающиеся низкой калорийностью и высокой питательностью.

Последний раз можно поесть за четыре часа до сна, но если сразу соблюдать данное правило оказывается сложно, но разрешается съесть немного фруктов и запить кисломолочным продуктом. Кисломолочные продукты обеспечивают быстрое усвоение продуктов, предупреждая возникновение тяжести или иных неприятных ощущений.

Заключение

Нельзя забывать про разминку перед тренировкой, нельзя бежать, не подготовив мышцы и организм к работе. Разминать следует все по порядку от головы до ног. Упражнения самые простые: круговые вращения головой, вращения руками в плечевом суставе, вращение руками в локтевом суставе, вращение кистей рук, круговые вращения туловищем, круговые движения тазом, разминаем коленный сустав, круговые вращения голеностопном, махи ногами.

Бег на длинные дистанции доступен почти каждому, кто готов подойти со всей серьезностью к данному вопросу, не пропускать тренировок и не ждать, что получится добиться высоких результатов с 1-3 раза. Бег на большие дистанции при грамотном подходе является прекрасным способом привести свое тело в хорошую форму, защитить от болезней и помочь в организации жизни, приучая жить в строгом соответствии с расписанием, успевая выполнить все запланированные дела.

Марафон с большой целью | Bauerfeind Sports

Мотивация — важная составляющая подготовки к марафону

Зашнуровать кроссовки — и вперед. Однако это не всегда так просто. Иногда недостает нужной хватки, времени и драйва. Об этом нам рассказали сестры-близнецы Ханер.

От старта до цели — 42,195 километра. Для многих амбициозных бегунов-любителей эта дистанция становится настолько большой целью, что в подготовку к забегу они вкладывают максимум своих усилий. Тот, кому удается достичь финишной прямой — неважно, за какое время — знает, ради чего он столько месяцев тренировался. С пересечением линии финиша напряжение отступает, и о муках тренинга можно забыть. Но путь к финишу все же очень нелегок. Готовиться к самому длинному олимпийскому забегу, имея работу на полный день — это, конечно, здорово. Но все же бегуны должны ставить перед собой небольшие промежуточные цели. Так поступают и самые быстрые в мире близнецы-марафонцы  – Anna und Lisa Hahner.

Достижение промежуточной цели — это всегда очередной маленький успех, который постепенно приближает тебя к большой цели.

Успешные сестры-марафонцы даже на соревнованиях делят большие дистанции на пятикилометровые этапы. Так конец кажется не таким далеким. Анна, помимо этого, во время марафона представляет себе, «как будет здорово пересечь линию финиша». Мышление «небольшими отрезками» приносит очень положительный результат: в беге на длинные дистанции это важно как нигде больше. Ведь даже если остается совсем немного времени, небольшой тренировочный этап — это всегда лучше, чем ничего.

Не отступать!

Спорт на выносливость прекрасно подходит для людей с хорошей хваткой — ведь они никогда не упускают из виду свою цель. Целеустремленность здесь важна как никогда, и даже самые увлеченные и дисциплинированные бегуны на этапах тренировки порой переживают очень непростые моменты. Дельный совет — найти себе партнера по бегу или присоединиться к целой группе бегунов. В минуты, когда становится тяжело, партнеры по тренировке могут мотивировать друг друга. Секрет всего этого настолько же прост, насколько легок в воплощении. Ведь отменить назначенную встречу с другим увлеченным спортсменом практически невозможно, даже если в этот день вам недостает драйва или не радует погода. А если несмотря ни на что вы все же пересиливаете себя и надеваете беговые кроссовки, гордость за себя по окончании тренировки искупит все испытания с лихвой.

Всем бегунам нравится бегать в группе — можно заранее договориться и обмениваться мнениями до, во время и после тренировки. Это полезно для всех.

 

Даже профессионалы идут на хитрости

Визуализировать свои цели еще никому не мешало. Это может быть педантично заполняемый дневник тренировок, в который бегуны вносят информацию об отдельных этапах. Но даже пять записок на холодильнике, которыми отмечают пять предстоящих на неделе забегов, могут послужить отличной мотивацией. Как только тренировка пройдена, записка отправляется в мусорное ведро — и уже само по себе отрывание и выбрасывание приносит немало радости. Зато когда остается всего одна записка, каждый марафонец или тот, кто только собирается им стать, знает, что его потом ожидает. Это хитрость на благо себе любимому, которой пользуются даже Анна и Лиза: вознаграждение после упорного труда!

При действительно интенсивных тренировках важно, чтобы уже во время бега можно было радоваться чему-то предстоящему — это особенно придает сил на последних метрах.

Это могут быть совершенно разные вещи. Кто-то радуется куску торта — как, например, Анна и Лиза, известные сладкоежки. Для других бегунов это может быть пара новых кроссовок, поход в ресторан вечером или посещение сауны, которая еще и способствует восстановлению сил.

Если вы интенсивно тренируетесь, нужно давать телу время на отдых. Продолжать тренировки можно лишь после восстановления — оно также является частью подготовки, иначе кривая успеха не пойдет вверх.

Сюда относится регулярный и достаточный сон, здоровое питание, сауна и, возможно, также физиотерапевтические процедуры и массаж. Важно, чтобы каждый спортсмен понимал, что напряженный рабочий день не способствует восстановлению. Поэтому прислушивайтесь к своему телу, будьте внимательными и не игнорируйте ни один тревожный знак. Ну а если вам не хватает мотивации, подумайте вот о чем: главное ощущение, которое вы испытываете после успешной тренировки — это прежде всего собственная удовлетворенность, и она бесценна: «Будь то 42,195 километра или просто пробежка по кварталу»

The Long Run — Как долго?

Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже к забегу на 10 км, вы должны включить различные тренировки в свой еженедельный тренировочный режим. Папа их всех — long run . Это одно занятие, которое вам нужно делать каждую неделю. Но почему так важна долгосрочная перспектива? Можем ли мы уйти, не сделав этого? Давайте разберемся.

Что такое длительный пробег?

Это может показаться глупым вопросом, но то, что нужно одному человеку, может оказаться недолгим для другого.Это зависит от того, насколько вы опытны и к какой гонке вы тренируетесь. Не существует «установленной дистанции» для длительного пробега. Это все, что вам нужно в данный момент.

Длительный пробег обычно составляет от 5 до 25 миль, а иногда и больше. Обычно, если вы готовитесь к марафону, ваш длинный пробег может составлять до 20 миль. Если вы тренируетесь на половину, это может быть 10 миль, а для 10 км — 5 миль.

В большинстве случаев вы увеличиваете дистанцию ​​неделя за неделей. Для марафона ваша первая длинная пробежка может составлять всего 10 миль.Но каждую неделю вы добавляете пару миль, достигая пика между 18 и 20 или больше, если хотите. Нет установленных правил!

Что такое LSR?

Длинный пробег в журналах обучения часто сокращается до «LSR». Это означает одно из двух:

.

• Длинный медленный бег — так называется, потому что принято считать, что долгий бег должен выполняться в медленном темпе. Темп разговора. Некоторые говорят, что, возможно, на 1-2 минуты на милю медленнее, чем ваш запланированный марафонский темп.
• Долгая воскресная пробежка — Большинство людей работают в течение недели, а в субботу у них есть дела, поэтому они, как правило, делают долгую пробежку в воскресенье.

Какие преимущества?

Короче все! Ваш длительный пробег повысит выносливость, выносливость и силу. Это улучшит кардио-фитнес и даже скорость! Вы можете время от времени пропускать тренировку в гору, интервальную тренировку или темповую пробежку, но если вы продолжаете в ней длительную пробежку каждую неделю, ваши гоночные тренировки не будут далекими от правильного.

На длительном забеге вы также можете проверить свой план гонки на такие вещи, как питание, гидратация, одежда и снаряжение.За несколько недель до гонки вам нужно решить, что вы собираетесь носить. Что комфортно на ногах в течение длительного периода времени? Какая из ваших вещей не так сильно натирает? На каких кроссовках не появляются волдыри?

Вы сможете определить, какие напитки подходят вашему желудку. Основная причина, по которой большинство людей не финишируют в забеге на длинные дистанции, — это желудочные расстройства. Потребление слишком большого или недостаточного количества воды или энергетических напитков может иметь катастрофические последствия!

То же самое и с питанием.Многие люди хорошо справляются с искусственными гелями, но другие борются с тошнотой и тошнотой. Это очень индивидуальный вопрос. То, что подходит одному человеку, может совсем не работать для другого. На тренировках и, в частности, на длительной дистанции вы узнаете, что работает для вас.

Помимо тестов на физическую подготовку, питание, гидратацию и одежду, бег дальше, чем вы, возможно, когда-либо делали раньше, требует умственной силы. Это приходит с уверенностью, и вы получаете уверенность на собственном опыте.Если вы знаете, что можете бегать на ногах в течение 3-4 часов на тренировке, тогда у вас должно быть больше уверенности в том, что вы сможете сделать это в день соревнований.

Недостатки

Что касается аэробной подготовки, обычно вы не получаете много после примерно 2 часов бега. Часто длительная пробежка может длиться до 3 часов и более. Кроме того, чем дольше вы бегаете, тем больше рискуете получить травму, особенно если вы новичок в беге. Бег на длинные дистанции — это постепенный процесс, и вам нужно время, чтобы адаптироваться и подготовиться к тому, чтобы стоять на ногах в течение такого периода времени.

Есть ли альтернатива?

Если у вас нет времени на длительную пробежку, возможно, у вас не будет времени на альтернативы:

• Длинная короткая пробежка — Возможно, у вас есть цель бегать 30 миль в неделю. Обычно вы можете разделить это на три 5-мильных забега и 15-мильный длинный бег. Или, если вы пробегаете 40 миль в неделю, это может выглядеть как четыре 5-мильных забега и 20-мильный длинный бег. В качестве альтернативы долгосрочный краткосрочный забег заставит вас разделить эти пробежки поровну в течение недели.Итак, на 30 миль вы должны сделать четыре пробега на 8 миль или пять пробежек на 6 миль. Это более длинные и короткие периоды. Бегать более регулярно в течение недели, чем обычно, будет означать бег на усталых ногах. Это может до некоторой степени имитировать долгосрочные эффекты.
• HIIT — Эта более радикальная альтернатива полностью избавляет от длинных тиражей. Сторонники режимов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) утверждают, что короткие серии высокоинтенсивных упражнений для всего тела, а также короткие пробежки могут подготовить тело к марафонскому бегу.

Проблема с обоими этими методами заключается в том, что вы не можете планировать и тестировать одежду, гидратацию и питание, которые являются ключевой частью успешной гонки. Вы также не обретаете душевной уверенности, которая приходит от осознания того, что вы можете сделать это через 3 часа бега.

Завершение

Можно с уверенностью сказать, что долгосрочная перспектива никуда не денется. Если вы хотите пробежать марафон или другую гонку на длинные дистанции, вам, вероятно, нужно выделить время для этого обычного длинного бега.Это был основной продукт питания бегунов на длинные дистанции с начала 1970-х годов, и вряд ли он исчезнет в ближайшее время. Посетите страницу событий Zwift, чтобы узнать о длинном забеге на выходные.

Полное руководство для начинающих по длительному бегу —

Если вы новичок в беге на 5 км или заядлый марафонец, длительный бег имеет важное значение для любой успешной программы тренировок.

Это фундаментальный и надежный тренировочный инструмент, который поможет вам достичь ваших беговых целей.

Длинные бега помогают развить выносливость, скорость и психологическую стойкость — строительные блоки для эффективных тренировок.

Но умение делать длинные пробежки правильно (и безопасно) часто может сбить с толку любого бегуна.

Итак, что такое длительный пробег?

Как долго это должно быть?

Как это запланировать?

Продолжайте читать, чтобы найти ответы.

Объяснение длинных пробежек

Как следует из названия, длительный бег — это длительный бег с усилием, основной целью которого является повышение выносливости и выносливости.

Эти 60–120 минут (даже больше) бега — все о беге в легком темпе — достаточно медленном, чтобы вы могли продолжить разговор, не пыхтя и не пыхтя.

То, что определяет длительную пробежку, варьируется от одного бегуна к другому, в зависимости от спортивного опыта, тренировочных целей, мотивации и гоночных устремлений (если они у вас есть).

Вот почему эти тренировки могут означать разные вещи для разных бегунов.

Для новичков длинный бег может быть 7-мильным.

Для более опытных это может быть 16 миль или более.

Что еще?

Когда вы поправитесь, значение слова «медленно» изменится.

Вы действительно сможете закончить свои длинные пробежки быстрее и сильнее, чем когда вы только начали.

Преимущества долгосрочной эксплуатации

Длительная работа может многое предложить.

Конечно, некоторые преимущества применимы и для других пробежек, но они тем очевиднее, чем больше времени вы проводите на ногах.

Давайте посмотрим на некоторые преимущества длительных пробежек.

Более сильные мышцы

Продолжительный бег увеличивает силу основных беговых мышц (ягодиц, квадрицепсов и икр), соединительных тканей, а также дыхательной системы, включая диафрагму и основные мышцы.

Сила костей

В отличие от интенсивного бега, такого как фартлекс и скоростная работа, длинные бега в медленном темпе не оказывают слишком большого давления на ваши кости.

Несмотря на то, что кости склонны к чрезмерным травмам от сильных ударов, постепенное и медленное увеличение пробега стимулирует их к образованию большего количества тканей, таким образом, они становятся более плотными и прочными.

Так что не удивляйтесь, если вы не так часто получаете травмы, как раньше.

Дополнительный факт, исследование показывает, что у бегунов опорные кости позвоночника, таза и ног имеют тенденцию быть прочнее, чем кости людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Более сильные капилляры

Одним из основных преимуществ долгого и легкого бега является развитие капилляров, которые являются самыми маленькими кровеносными сосудами организма и имеют жизненно важное значение для доставки кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.

Чем больше у вас капилляров, окружающих волокна ваших мышц, тем эффективнее вы можете передавать энергию своим работающим мышцам.

Boost Mitochondria

Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые используют кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию, что способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ).

Вот почему, чем больше у вас митохондрий, тем мощнее ваш двигатель.

Согласно исследованию Холлоши и Дадли, наибольшее развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75 процентах VO2max.

Улучшенная аэробная система

Длительные пробежки тренируют аэробную систему и укрепляют сердце.

Чем больше времени вы проводите на ногах, тем сильнее становится ваша сердечно-сосудистая система.

Builds Form

Длительный пробег — идеальная возможность потратить много (качественного) времени на оттачивание различных аспектов правильной техники бега.

Это помогает повысить эффективность бега, повысить скорость и снизить риск травм.

Советы по длительным пробежкам

Чтобы начать (и поддерживать) длительную тренировку, используйте эти четыре жизненно важных принципа, которые будут направлять вас на протяжении всей тренировки:

1. Расстояние
2. Ваш темп
3. Ваше восстановление
4. Ваше питание

Давайте рассмотрим каждую.

1. Ваша длинная дистанция

Длинные дистанции не равны.

Расстояние варьируется от одного бегуна к другому.

Как я объяснял ранее, длительная пробежка для одного бегуна — это тренировка восстановления для другого.

Вот основные факторы, которые определяют, как далеко вам следует пройти:

• Уровень физической подготовки,
• Цели тренировки (Чего вы стремитесь достичь)
• Тип гонки, к которой вы тренируетесь (дата проведения event)
• Ваша склонность жертвовать значительную часть своего драгоценного времени на бег.

Общее правило

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы от 20 до 30 процентов вашего еженедельного тренировочного объема было посвящено длительной пробежке.

Например, бегун-любитель, пробегающий менее 30 миль в неделю, может пробежать 10 миль (30 процентов недельного пробега), тогда как элитный спортсмен, пробегающий 80 миль, может пробежать 16 миль (20 процентов недельного объема).

Вот еще несколько рекомендаций по дальнему бегу на основе целевой дистанции.

• Миля или 1500 м = длинный пробег от 4 до 10 миль
• 5 км = длинный пробег от 9 до 15 миль
• 10 км = длинный пробег от 11 до 17 миль
• Полумарафон = 14–20 миль длинный бег
• Марафон = длинный бег от 17 до 22 миль

Ваша первая тренировка

Ваша первая длинная пробежка — это самая длинная дистанция, которую вы пробежали за последние две недели, даже если это была всего лишь 5-мильная пробежка .

Есть отправная точка?

Отлично!

Вот как вы его создаете:

Сохраняя комфортный темп, спланируйте свой длинный беговой маршрут так, чтобы вы могли пробежать одну лишнюю милю — или примерно 10 минут — от одной недели к следующей.

Никогда не превышайте верхний предел, поскольку выполнение большего, чем может выдержать ваше тело, увеличивает риск травм и выгорания.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь.

Время летит незаметно, и, прежде чем вы это успеете, вы будете преодолевать 10, 12, 16 или даже 18 миль каждые выходные.

Что еще?

Оставьте остальные пробежки и кросс-тренинг с той же интенсивностью и той же дистанцией.

Не пытайтесь изменить сразу несколько переменных — так вы получите травму и / или выгораете.

2. Ваш темп на длинные дистанции

Основное правило бега на длинные дистанции — бегать медленно и стабильно.

В частности, длинные бега должны выполняться примерно на одну минуту медленнее, чем ваш темп марафонского забега, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 10 км.

Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений примерно от 65 до 75 процентов от вашего максимального значения.

Что бы вы ни делали, не превышайте быстрый конец этого диапазона, так как это увеличивает риск травм, чрезмерной усталости и перетренированности.

Если у вас нет текущего времени 10 км или марафонского темпа или вы не пользуетесь пульсометром, бегите в разговорном темпе или около 5 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения.

Это темп, в котором вы можете легко поболтать или произнести клятву верности, задыхаясь.

Если вы слышите, как тяжело дышите, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Как я упоминал ранее, когда вы станете лучше, вы захотите сделать свой длительный бег более сложным.

Вот два варианта.

Негативный шпагат

Выполнение негативных шпагатов, при которых вторая половина длинного бега проходит немного быстрее, чем первая, — отличный способ ускорить темп, не упираясь телом в землю.

Вот как:

Проведите первую половину в разговорном и контролируемом темпе.

Затем, когда вы достигнете средней точки, постепенно увеличивайте темп и заканчивайте его немного быстрее.

Например, если вы планируете пробежать 16 миль, пробежать первые 8 миль в легком и контролируемом темпе, затем на отметке 8 миль начните постепенно набирать темп и пробежать последние 8 миль. по крайней мере, на 10-20 секунд на милю быстрее.

Убедитесь, что вы выбрали подходящий темп, который сможете поддерживать до конца.

Марафонский темп, длинная дистанция

Во время тренировки на длинную дистанцию ​​старайтесь не бегать на длинную дистанцию ​​в своей целевой гонке — иначе вы заигрываете с катастрофой.

Если вы подвергнете свое тело слишком большой нагрузке, тогда вы рискуете получить сильную усталость — на короткий срок — и травмы и / или болезненное выгорание — в долгосрочной перспективе.

Для достижения идеального темпа стреляйте на милю от одной минуты до 90 секунд медленнее, чем ваш целевой марафонский темп.

Вы также можете делать отрицательный сплит во время длинных бегов в марафонском темпе.

Например, для бега на 18 миль.

Бегите первые 9 миль своего длинного бега в легком темпе, затем постепенно увеличивайте его до целевого марафонского темпа на последних 9 милях.

3. Восстановление после длительного пробега

Длительные пробежки сказываются на вашем теле.

Вот почему восстановление так же важно, как и сама тренировка.

При правильном восстановлении вы быстрее придете в норму после тяжелых тренировок и будете бегать с меньшим количеством травм.

Вот четыре вещи, которые вам нужно сделать, чтобы обеспечить максимальное восстановление после длительного пробега.

Гидратация

Сразу после окончания продолжительной пробежки выпейте много воды, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Электролитная вода может быть вариантом, но не основным.

Энергетические напитки и пищевые добавки запрещены.

День восстановления

Проведите день восстановления — или пару дней — после долгой пробежки.

Не хотите взять выходной?

Попробуйте кросс-тренинг — выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой и минимальной нагрузкой на тело.

Выполните легкие упражнения на все тело или мышцы кора, восстановительную йогу или катание с пеной, чтобы снять напряжение или боль и боль после пробежки.

Вы также можете выполнить восстановление, если хотите.

Растяжка беговых мышц

Хотя научные данные об эффективности растяжки для предотвращения травм и восстановления все еще неубедительны, я все же верю в ее важность.

Это особенно актуально в период после пробежки, когда ваши мышцы в тепле и готовы к растяжке.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц, особенно на мышцах, которые вы больше всего используете во время бега, и вдохните любую стесненность, чтобы вы могли ее расслабить.

Растяжка помогает избежать судорог .

Идеальная программа бега для максимального восстановления

Вот как может выглядеть типичное расписание бега

• Понедельник: Интервальный бег
• Вторник: День отдыха или восстановление
• Среда: Фартлек бег
• Четверг: Холм
• Пятница: Легкий день
• Суббота: Длинный бег
• Воскресенье: Отдых

В целом, это всего лишь пример.

Вы всегда можете составить свой график тренировок.

На самом деле, я призываю вас сделать это.

Примечание. Вот как часто вы должны бегать в неделю.

4. Your Long Run Nutrition

Длительные пробежки могут сказаться на ваших запасах энергии.

Следовательно, вам следует обращать внимание на ежедневное потребление калорий, особенно в дни длительных тренировок.

За два часа до длительной пробежки съешьте небольшую порцию еды, состоящей из.От 5 до 1 грамма углеводов на каждый фунт веса.

Например, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться как минимум к 90–160 граммам углеводов, что эквивалентно от 400 до 600 калорий.

Ешьте и пейте на бегу

Во время длительных пробежек вы рискуете исчерпать запасы энергии, особенно когда вы начинаете бегать более 60–90 минут.

Вот почему так важно получать калории во время длительных пробежек в виде сухофруктов, жевательных таблеток, гелей или порошка, которые можно добавить в воду.

Не волнуйтесь.

Это не ракетостроение.

Секрет кроется в ранней заправке и регулярной заправке.

Начните заправку через 45 минут и каждые 20 минут во время длительного пробега.

Заправляя топливо раньше, вы с меньшей вероятностью исчерпаете свои запасы, уменьшая риск столкновения со стеной, от которой может быть действительно трудно отойти.

Обезвоживание, без сомнения, убьет вашу производительность.

Вот мое полное руководство по питанию в долгосрочной перспективе.

Диета после пробежки

Ешьте как можно скорее после завершения продолжительной пробежки.

Употребляйте углеводы и белок в течение 10–30 минут после окончания сеанса, чтобы пополнить запасы гликогена и обеспечить свое тело необходимыми строительными блоками для восстановления.

Затем через час-два после тренировки примите обычную пищу.

Ешьте много овощей, фруктов, нежирного белка и полезных жиров, оливок, семян, орехов или авокадо.

Запрещается вредная еда.

Они назвали барахлом не просто так.

Сделайте еду в первую очередь для восстановления после долгой пробежки.

Ключ к эксперименту

Продолжайте экспериментировать с разными продуктами и напитками, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Вам нужно будет поддерживать водный баланс и, вероятно, есть что-нибудь, чтобы поддерживать запасы гликогена.

Длительная пробежка может быть самой важной частью вашей тренировочной программы, и все другие важные занятия следует планировать с учетом времени этой важной части.

Но это вовсе не означает, что длинные пробежки должны быть ЕДИНСТВЕННЫМ центром вашей тренировочной программы.

Даже марафонцы не тренировались только с дальними дистанциями.

Так зачем вам?

Правильная программа тренировок по бегу должна включать все необходимые элементы, такие как скоростная работа, темп бега, разумная диета и т. Д. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, но не придерживаетесь сбалансированной диеты, это пустая трата времени.

И имейте в виду, что поддержание последовательного режима бега в течение недели обеспечит более значительный прирост выносливости и физической формы, чем длительная длительная пробежка с несколькими выходными на любой стороне.

Бег на длинные дистанции: полезные советы

Бег на длинные дистанции — лучший способ проверить свою выносливость. Когда вы подписываетесь на полумарафон, вы соревнуетесь не только с другими, но и против себя, и навязываете новые здоровые привычки. Бег на длинные дистанции — это большое достижение и отличный способ бросить вызов себе и другим в постоянной работе над достижением новых целей.

Конечно, эти пробежки не из легких; не каждый может пробежать полумарафон или марафон, но при правильной тренировке и этих советах продвижение к следующему забегу на длинные дистанции будет легче.

Что считается бегом на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции, также известный как бег на выносливость, — это непрерывный бег на дистанции не менее 1,9 миль (3 км). Эти расстояния относительны и зависят от человека и его опыта бега. Если вы новичок в беге, первая достижимая длинная дистанция может быть 5K . Со временем и повышением выносливости с помощью тренировок следующий забег на длинные дистанции может быть 10 км , а позже он может превратиться в полумарафон.С другой стороны, марафон — это более амбициозный забег на длинные дистанции 26,2 мили, , за которым следуют еще более длинные ультрамарафоны, которые могут быть на разные дистанции.

Как долго вам следует бегать?

Если вы не уверены в том, как долго вам следует бегать, сначала изучите свой режим бега. Обычно, если вы новичок, вам следует стремиться к 5К и 10К. Если ваш еженедельный пробег составляет 12-20 миль , вы можете стремиться к полумарафону, и примерно вам нужно пробежать 30-35 миль в неделю, чтобы начать подготовку к марафону.Эмпирическое правило заключается в том, что ваш бег на длинные дистанции обычно должен быть в полтора-два раза дольше, чем ваш обычный еженедельный пробег.

В каком темпе бежать?

Если вы не более опытный бегун и не стремитесь к рекордному времени в беге на выносливость, темп не является самым важным во время этих забегов. Часто участники полумарафонов и марафонов увлекаются слишком быстрым бегом, а на полпути устают и утомляются.В конце концов, вы, возможно, слышали выражение «это марафон, а не спринт». Итак, хорошая стратегия — стремиться к на 10-15 секунд на милю на медленнее, чем ваш желаемый марафонский темп, например, особенно на первых нескольких милях. Во время тренировки на длинные дистанции вы должны чередовать разные темпы, чтобы повысить выносливость и подготовить свое тело к сопротивлению истощению.

Советы для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции требует целеустремленности и настойчивости.Если вы из тех, кто готов изо всех сил готовиться к этому вызову, вот несколько советов о том, как стать лучше в беге на длинные дистанции, и которые помогут вам в следующем долгом забеге.

Подготовьте себя мысленно

Вы уже прошли свой путь и зашли так далеко, но бег на длинные дистанции — это больше, чем просто физическая подготовка. Это нормально, когда приближается день забега или запланированного забега. Даже самые продвинутые спортсмены испытывают нервное возбуждение перед гонкой.Однако поддержание позитивного отношения может иметь большое значение в важный день. Вы можете мысленно подготовиться к визуализации тренировки, которую вы сделали, прежде чем перейти к бегу на длинные дистанции, и всех тех усилий, которые вы приложили, чтобы подготовиться к ней. Не сомневайтесь в себе; вместо этого представьте себя победителем после финиша.

Включите силовые тренировки

Когда вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, включение силовых тренировок является полезным методом, позволяющим делать небольшие перерывы для бега, продолжая при этом активно работать над мышцами.Силовые упражнения помогут укрепить каждую мышцу, которую вы используете во время бега; они улучшат ваше равновесие и предотвратят травмы.

Разбейте его на секции

Какими бы простыми они ни были, некоторые полезные и популярные умственные стратегии могут действительно помочь вам в беге на длинные дистанции, не перегружая себя. Одна из этих стратегий — разделить пробег, который вы пройдете, на части. Это разделение может быть умственным или физическим. Например, если мысленно разбить 13 миль полумарафона на участки по 3, 4, 3, 2 и 1 милю, будет легче ставить более мелкие цели в забеге.

Эти секции могут быть физическими, если вы решите сделать перерыв и пройтись во время забега. По мере того, как вы продвигаетесь в беге на выносливость, со временем эти перерывы будут становиться короче по мере увеличения вашей выносливости.

Не пренебрегайте гидратацией и питанием

Когда вы бегаете на большие дистанции, ваше тело постоянно теряет жидкость из-за пота, особенно если вы бежите при высоких температурах. Поэтому важно, чтобы вы должным образом увлажняли организм не только в день пробежки или в дни, предшествующие пробежке, но и ежедневно.Чтобы восполнить потерю жидкости во время длительной пробежки, лучше всего пить воду, разбавленный сок и спортивные напитки.

Что касается питания, углеводная нагрузка — лучший способ сохранить энергию на протяжении всего бега. Они предотвращают падение сахара в крови и помогают восстановить уровень гликогена. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется диета, состоящая из углеводов 45-65% на от общей суточной нормы калорий. Это не значит, что следует пренебрегать полезными жирами и белками; не менее важен хороший баланс питательных веществ.

В день пробежки, в зависимости от того, как долго вы будете бегать, вы можете выбрать средние источники энергии, такие как бананы, изюм, финики, энергетические батончики, крендели, мармеладные конфеты и т. Д. Другие варианты включают различную энергию гели и напитки, разработанные специально для бегунов.

Купите прочные кроссовки

Кроссовки — лучшее оружие для бега на длинные дистанции. Если есть одно решение, как бегать дольше, это правильное приобретение пары прочной обуви, в которой вам будет комфортно бегать на длинные дистанции.Есть так много кроссовок на выбор, разных марок и разной стоимости. Некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе обуви , — это пробег, местность, погодные условия, а также личные предпочтения обуви в зависимости от вашего стиля бега.

Не забывайте разогреваться

Разминка тела и мышц перед бегом на выносливость имеет решающее значение для предотвращения травм и обеспечения оптимальной производительности. Процедура разминки жизненно важна, чтобы вы не шокировали свой организм и не выходили на гонку с повышенной энергией, только для того, чтобы после этого значительно снизить свой темп.

Правильная разминка особенно важна на дистанциях 5 км, которые обычно начинаются быстро. В полумарафонах и на более длинные дистанции у вашего тела будет больше времени для разминки во время забега, так как вы можете стартовать в более медленном темпе. Однако некоторые динамические растяжки и быстрая прогулка перед пробежкой помогут увеличить приток крови к мышцам.

Начинайте медленно

При тренировке бега на большие дистанции очень важно не перенапрягаться, пытаясь пробежать нереальные дистанции, если вы новичок в беге.Вместо этого начните с построения плана тренировок, в котором вы можете добавлять километраж по мере вашего прогресса каждую неделю. Таким образом, вы сможете достичь своих целей в беге на длинные дистанции без риска получить травмы, полностью заболеть и устать от бега в течение нескольких дней.

Попробуйте бегать и ходить

Будь то во время тренировки или во время бега на длинные дистанции, ходьба на некоторых участках забега вполне нормальна и не редкость. Часто во время забегов на длинные дистанции участники делают короткие перерывы в ходьбе, будь то остановка для еды или воды, перерыва в туалет или для того, чтобы иметь возможность расслабить свои мышцы.Ходьба также полезна, когда вы тренируетесь на скорость; часто необходим короткий отдых между интервалами.

Не пропускайте восстановление после пробежки

После длительной пробежки, если вы устали, это может затруднить процесс восстановления вашего тела. Но забота о своем теле после пробежки так же важна, как и распорядок дня перед пробежкой. Когда вы пересекли финишную черту, не забывайте пить воду и есть твердую пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.Некоторые продукты, необходимые для хорошей подпитки после пробежки, богаты сложными углеводами и белками, например, арахисовое масло на хлебе, овсянка, сухая смесь и т. Д. частота сердечных сокращений упадет до нормального состояния. Также пригодится поролоновый валик для массажа, за который ваши мышцы будут вам благодарны.
Бег на длинные дистанции — фантастический вид спорта, который не только улучшает вашу физическую форму, но и повышает психологическую стойкость.Бег доступен по цене, доступен и сложен. Вам не обязательно продолжать эти пробежки, но вы выбираете , , что показывает настоящую силу. Надеюсь, с этими советами вы теперь полностью осведомлены о беге на длинные дистанции и их оптимизации, чтобы ваш следующий забег на длинные дистанции был успешным.

Люди бегают на выносливость лучше, чем любое животное на планете

• В ходе эволюции люди научились бегать лучше, чем любое животное на этой планете, опережая гепардов на расстоянии.
• У бегунов достаточно выносливости для длинных гонок, таких как марафоны и ультрамарафоны, из-за того, как эволюционировало наше тело.
• Наше секретное оружие — наш пот, который позволяет нам бегать и остывать одновременно.

Ниже приводится расшифровка видеозаписи.

Рассказчик: Гепарды — самые быстрые наземные животные в мире. Но знаете ли вы, что люди могут бросить их в пыль? По крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Верно, когда дело доходит до выносливости, мы можем обогнать волков, гепардов и даже лошадей.

Так вот, вначале люди терпят поражение, потому что мы паршивые спринтеры.

Показательный пример: Усэйн Болт не смог бы обогнать гепарда в 100-метровом рывке, если бы захотел, и он попытался. Но марафоны и ультрамарафоны — это совсем другое дело.

Каждый год в небольшом городке в Уэльсе проводится марафон «Человек против лошади». Это 22-мильная гонка между всадниками на лошадях и бегунами.И хотя лошади часто побеждают, иногда побеждают люди.

Так что же делает людей такими выносливыми суперзвездами?

Секретное оружие — наш пот. У нас 2-4 миллиона потовых желез по всему телу, а это значит, что мы можем одновременно бегать и остывать. Отсутствие меха — тоже огромный плюс.

Напротив, собаки полагаются на дыхание, чтобы остыть, а другие животные, такие как лошади и верблюды, также потеют, но менее эффективно. В результате они быстрее перегреваются и должны быстрее замедляться.

Механика нашего бегового шага также делает нас особенно подходящими для выносливого бега. У беговой походки человека есть две основные фазы: воздушная, когда обе ступни оторваны от земли, и стойка, когда хотя бы одна ступня касается земли.

В воздухе нас притягивает гравитация, которая генерирует много кинетической энергии. Однако, как только мы ударяемся о землю, мы сразу же замедляемся, теряя при этом кинетическую энергию.

Вот тут-то и пригодятся наши специальные приспособления.Сухожилия и мышцы наших ног очень упругие. Они действуют как пого-палка, преобразовывая кинетическую энергию воздушной фазы в упругую потенциальную энергию, которую мы можем использовать позже.

Фактически, наш IT-браслет может хранить в 15-20 раз больше упругой энергии, чем аналогичная часть тела шимпанзе, широкая фасция. Когда приходит время сойти, эти упругие сухожилия могут превратить 50% этой упругой энергии пого-палки обратно в кинетическую, облегчая продвижение вперед. Без этой дополнительной энергии нам пришлось бы приложить гораздо больше усилий, чтобы сделать шаг.

Так почему же люди вообще стали такими великими бегунами на выносливость?

Некоторые антропологи считают, что это стало важным примерно 2–3 миллиона лет назад, когда мы начали охоту и собирание мусора. Поскольку мы не могли преследовать газель, как гепард, первые люди научились настойчивой охоте. Где они будут выслеживать добычу на больших расстояниях, пока жертва не перегреется или не попадет в ловушку.

Фактически, постоянная охота использовалась до 2014 года, например, с народом сан в пустыне Калахари.

Но бег на длинные дистанции все равно может вам помочь, даже если вы не хотите сокращать свой следующий прием пищи.

Исследования показывают, что бег может снизить массу тела, жировые отложения и уровень холестерина. И чем дольше вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья. Было доказано, что всего за один год тренировок масса тела снижается примерно на 7 фунтов, жир уменьшается на 2,7%, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается на 2,7%.

Может показаться действительно сложным, а может быть, даже невозможным пробежать милю или марафон.Но на самом деле вы были рождены, чтобы продолжать эту работу. Все мы были такими.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в октябре 2018 года.

9 советов, как бегать на длинные дистанции, не уставая

Все мы знаем, что пробегает длинные дистанции, не уставая , не так уж и просто. Тем не менее, для всех бегунов мы даем вам советов, как бегать, не уставая , чтобы вы могли наслаждаться утренней или вечерней пробежкой и в конечном итоге сделать ее длиннее!

4 вкусных домашних протеиновых коктейля, которые понравятся каждому.

1. Кроссовки

Вам необходимо приобрести кроссовки, специально предназначенные для бега. Они повлияют на вашу производительность и ваши ноги.

2. Закуски перед тренировкой

За два часа до пробежки обязательно съешьте достаточный перекус, содержащий как углеводы, так и белки. Это поможет вам бегать на длинные дистанции, не уставая, и придаст вам сил.

Семь продуктов, которые можно съесть при головокружении…

3. Растяжка очень важна

Обязательно вытяните ноги, колени и ступни перед тем, как начать бег. Это подготовит ваши мышцы к бегу, а значит, поможет вам бегать на большие дистанции, не уставая.

Я начал пить 4 бутылки воды в день … вот что случилось!

4. Питьевая вода

Самое важное, что вы можете делать во время тренировки, — это избегать обезвоживания.Это означает, что нужно выпивать около полулитра воды за 2 часа до тренировки, а затем небольшими глотками каждые 15 минут во время тренировки. Так вы будете увлажнены, и вы не будете чувствовать усталость при беге на длинные дистанции.

Во время бега убедитесь, что вы начали медленно, а затем наращивайте скорость по мере продвижения. Это поможет вам бегать на длинные дистанции, не уставая, однако, если вы начнете быстро, вы устанете гораздо раньше.

5-минутная зарядка утром для здорового образа жизни.

6.Дыхание — это все

Старайтесь регулярно дышать во время бега, так как это очень поможет при беге на большие дистанции и не устанет. Убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.

7. При необходимости снизьте скорость до

Уловка для бега на длинные дистанции, не уставая, заключается в том, чтобы при необходимости снижать скорость. Успокойтесь, возьмите под контроль дыхание, а затем, когда почувствуете, что можете, увеличьте скорость.

8. Поставить цели

Во время бега постарайтесь поставить перед собой реалистичные цели и достигайте их, чтобы бегать на большие дистанции. Это всегда кажется невозможным, пока вы этого не сделаете.

Простые домашние тренировки и приложения, которые помогут вам заниматься дома.

9. Дайте телу возможность отдохнуть

Это, безусловно, самый важный совет, чтобы научиться бегать на длинные дистанции, не уставая. Вам нужно дать своему телу возможность расслабиться, начиная со сна не менее 7-8 часов в сутки, чтобы вы могли восстановить силы.

Кредиты основного изображения: Instagram @ibtihajmuhammad

6 советов по бегу на длинные дистанции, которые стоит попробовать сегодня

Если вы когда-либо пробегали более пяти миль, вы знаете, что существует серьезная разница между бегом на одну или две мили и одновременным бегом, кратным этой дистанции. Длинные бега сложнее физически. Однако они также требуют большой умственной и эмоциональной сосредоточенности. Чем дольше вы бежите, тем больше времени вы тратите, ставя одну ногу перед другой.Для большинства людей это может вызвать сильную скуку.

Длинные пробежки тяжелы для тела. «Удары по суставам и сухожилиям, когда вы проводите время, двигая ногами по аналогичной схеме, складываются», — говорит Мелис Эдвардс, магистр медицины, тренер по бегу и триатлону и автор Deep End of the Pool Workouts . Хорошая новость в том, что есть множество советов и уловок, которые во всех смыслах облегчат вам длительные пробежки. Здесь мы попросили ведущих экспертов по бегу поделиться своими секретами прохождения длительных пробежек.

Старт с целью прохождения установленной продолжительности.

Чтобы облегчить более длительные пробежки, Саманта Клейтон, физический тренер и старший директор Worldwide Fitness Education для Herbalife Nutrition, использует время бега в качестве своего показателя вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии. «Примерно через 30 минут непрерывного бега измените скорость бега и измените местность. Поработайте над тем, чтобы подобрать для себя удобную длину и технику шага », — говорит она. «По мере того как 30 минут начинает казаться легче, увеличивайте продолжительность на 10–15 минут каждую неделю.Прежде чем вы это осознаете, вы будете чувствовать себя уверенно во время бега в течение более длительного времени. Скоро вы сможете перейти к прицеливанию на заданные дистанции ».

Aaptiv имеет длительные прогоны разной продолжительности, поэтому вы можете начать с определенных целей и строить их оттуда.

Будьте терпеливы.

Как ни странно, по словам Эдвардса, чем дальше тренировочная пробежка, тем больше времени потребуется, чтобы разогреться и прийти к такому комфортному ощущению бега. «При подготовке к забегу на 30 с лишним миль первые восемь-десять миль могут потребоваться, чтобы расслабиться и просто насладиться бегом.Но более короткие пробежки могут быть еще сложнее, потому что они быстрее [и] приспособлены для темповой работы. И может быть тенденция к большему усилию только из-за того, что она короче », — объясняет Эдвардс. Она считает свою фазу разминки временем, чтобы расслабиться и войти в ритм. «Когда я устанавливаю комфортный темп, я болтаю со своим партнером по бегу и, возможно, исследую тропу, по которой я, возможно, не был раньше!»

Имейте под рукой закуски.

Идея чего-нибудь перекусить во время бега может сначала показаться немного странной.Однако Эдвардс связывает перекусы с тем, чтобы помочь ей справиться с бегом на длинные дистанции. «Что мне подходит, так это лакомство, которое обычно оставляют на полпути, такое как толстая хикама с жульеном (прохладная и хрустящая текстура ощущается потрясающе во рту, обычно покрытом соленым и сладким из других продуктов для тренировок), яблоки или другие фрукты или овощи, и даже домашние соленые батончики, которые делает мой муж », — говорит она. «Однако я сладкоежка. Так что я также использовал свои любимые конфеты (вафли Necco) в кармане, яблочные оладьи или специальный гель со вкусом малины.«Конечно, она не рекомендует бегать с пончиками и конфетами в кармане. Но по пути она хочет немного «вкусняшки».

Пройдите по тому же маршруту.

Александрия Уильямс, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов и директор Совета Национальной ассоциации чернокожих марафонцев, использует одни и те же маршруты для длинных пробежек. Тем не менее, сколько раз она запускает его, она часто сталкивается с новыми людьми или видит что-то уникальное или новое. «Это означает, что мне не нужно беспокоиться [о] о множестве других вещей каждую неделю, таких как мои маршруты, парковка или любые другие проблемы», — говорит она.«Поначалу это может показаться скучным, но на самом деле очень полезно. Я могу сравнивать неделя с неделей для улучшения, и это повышает мою самооценку ».

Или… найди новый маршрут!

С другой стороны, Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу из Иллинойса, видит выгоду в том, чтобы иногда выбирать альтернативные маршруты. «Если вы обычно ежедневно пробегаете по кольцевой дороге вокруг вашего дома, найдите место, где вы сможете увидеть новые достопримечательности. Местный зоопарк, ботанический сад или даже новый район », — говорит она.«Новая среда будет держать ваш ум занятым. Будь то осмотр шикарных домов по соседству или наблюдение за своей ногой сквозь скалы и корни на тропе ».

Заручитесь помощью напарника по бегу.

В то время как некоторые бегуны предпочитают бегать в одиночку, другие обязаны своей приверженностью и умением отсчитывать мили своему напарнику. Бег бок о бок с другим человеком (или животным) может быть полезен по множеству причин. По мнению Клейтон, бег со своей собакой помогает ей забыть о том, сколько времени проходит.«Моя собака поддерживает меня в движении и мотивирует, а также, конечно же, под зажигательную музыку!»

Еще один отличный помощник по бегу — Aaptiv. На занятиях предлагаются вдохновляющие плейлисты, мотивирующие тренеры и полезные подсказки.

Полное руководство по бегу с собакой

Бег с собакой — отличный способ обеспечить регулярные физические нагрузки, предотвратить ожирение, а также укрепить связь с ними. Собаки действительно лучшие партнеры по бегу, и, если вы правильно подойдете к тренировкам, они могут без проблем присоединиться к вам для регулярных пробежек.

Я проехал тысячи миль по трассам за десять лет, которые бегал со своими собачьими товарищами. Пока мои собаки в хорошей физической форме, они будут тренироваться вместе со мной для моих ультрамарафонов.

Прежде чем ваш пушистый друг присоединится к вам на тропах, нужно учесть некоторые важные детали. Следующие советы помогут вам встать на правильную ногу и обеспечат долгосрочное здоровье и удовольствие как вам, так и вашей собаке.

Все, что нужно знать о беге с собакой

На поверхности бегать с собакой так же просто, как выйти за дверь, так же, как на прогулке, только в более быстром темпе.

Однако есть некоторые соображения, такие как тренировки на послушание, здоровье и физическая форма, а также кондиционирование, о которых следует знать, прежде чем начать.

Идеальные породы собак для бега

Хотя я лично считаю, что большинство собак могут бегать до тех пор, пока им это нравится и повышается выносливость, некоторые породы лучше подходят для бега на длинные дистанции, в то время как другим следует придерживаться более коротких бегов.

К лучшим породам собак для бега относятся естественно активные, высокоэнергетические собаки, такие как:

Собаки меньшего размера и собаки с короткими ногами, такие как корги, терьеры, таксы и папийоны, все еще могут присоединяться к своим людям во время пробежек, но могут предпочесть короткие дистанции в 2–3 мили.Датчане из-за своего очень большого размера, как правило, также должны придерживаться более коротких прогонов.

Брахицефальные собаки с короткой мордой не являются идеальными кандидатами для бега. Их дыхательная система не позволяет выполнять длительные тяжелые упражнения, и они могут легко перегреться или могут испытывать затруднения при дыхании при интенсивных упражнениях, однако это не значит, что они не могут присоединиться к вам для более коротких пробежек!

Коротконосые породы включают:

• Французские бульдоги
• Бостон-терьеры
• Мопсы
• Бультерьеры

Проблемы со здоровьем, которые могут помешать бегу с собакой

В зависимости от возраста и состояния здоровья вашей собаки могут быть некоторые заболевания, которые не позволят вам бегать с собакой.Некоторые из них могут быть обратимыми, в то время как другие могут потребовать от вас поиска альтернативных занятий для вашей собаки.

Ниже приведены несколько общих условий, которые могут означать, что ваша собака не лучший кандидат для бега:

Обязательно проводите регулярные осмотры у ветеринара, чтобы исключить какие-либо заболевания, прежде чем начинать бегать вместе.

Когда я могу начать бегать с собакой?

Зависит от возраста и размера вашей собаки. Если у вас есть щенок, общее правило заключается в том, чтобы начать бегать, пока пластинки роста собаки не завершат развитие.

Возможно, вы сможете пробегать более короткие дистанции, но используйте это время для тренировки, чтобы отточить навыки послушания вашей собаки.

В зависимости от размера собаки это может быть от 8 до 18 месяцев. Например, маленькие собаки смогут бежать раньше, а более крупные — подождать.

Прежде чем отправиться в путь со своей молодой собакой, посоветуйтесь с ветеринаром и получите зеленый свет. Вероятно, они сделают рентген, чтобы определить, закончили ли расти кости.

Начало роста до того, как кости собаки еще не закончились, может привести к повреждению суставов и развитию костей собаки, а также к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, включая ранний артрит, дисплазию тазобедренного сустава и переломы.

Дрессировка собаки

Прежде чем начать бегать с собакой, первое, что вам нужно сделать, это научить ее красиво ходить на поводке. Беги, когда собака тащит вас за собой, неинтересны и опасны, если вы идете по тропе. Поверьте мне.

Ваши первые несколько запусков вообще не должны включать много бега.Начните медленно и увеличивайте скорость и расстояние в течение нескольких недель. Часто меняйте темп во время структурированного обучения, чтобы ваша собака понимала, что пятка означает пятку, независимо от того, идете вы или бежите.

Начните с пробежки по парку, где мало что отвлекает. Когда ваша собака научится бегло говорить о том, что вы обучаете, увеличивайте отвлекающие факторы. Отправляйтесь в оживленный парк, на многофункциональную дорожку, популярную беговую дорожку.

В конечном итоге вы захотите достичь момента, когда и вы, и ваша собака будете чувствовать себя комфортно, бегая вместе, не беспокоясь о том, что вас отвлекут или будут реагировать на других собак или людей.Цель состоит в том, чтобы показать вашей собаке, что это разновидность ходьбы, только в более быстром темпе.

Если ваша цель — бегать с собакой без поводка, я не могу рекомендовать работать с профессиональным дрессировщиком. Это полностью изменило то, как я бегаю со своей собакой, и я смог тренировать Ситку на 100% надежность без поводка, благодаря обучению электронному ошейнику.

Какие основные команды должна знать ваша собака для бега?

Хороший этикет на тропах гарантирует, что все пользователи получат удовольствие от прогулки на природе.Научите свою собаку этим основным командам послушания перед тем, как отправиться в путь, чтобы избежать нежелательных и потенциально опасных встреч с другими людьми и собаками.

• Каблук
• Сядьте
• Место
• Пух
• Давай — не отпускай собаку с поводка без 100% -го отзыва, ммм?
• Нет или оставь это
• Следуй за мной / Назад / или позади — отлично подходит для бега по одной трассе или для тех, у кого есть реактивные собаки.

Как далеко может забежать моя собака?

По словам моего ветеринара, собаки могут бегать практически на любую дистанцию ​​при условии соблюдения надлежащей программы обучения.Даже будучи старшей собакой в ​​12 лет, Сора регулярно присоединялась ко мне в моих длинных пробежках до 20 миль. На данный момент самый длинный пробег Ситки — 23 мили.

Чтобы поддерживать суставы моей собаки в отличной форме, я ежедневно даю ему добавку для суставов от Wag Worthy Naturals, которая содержит глюкозамин и хондроитин, а также обычный зеленый порошок для мышц губ.

Ключ в том, чтобы постепенно увеличивать дистанцию, как и вы сами. Если вы уже три месяца тренируетесь в марафоне, не бросайте своего щенка на этот 20-километровый бег только потому, что у него безграничная энергия.

Как и на любой тренировке, увеличивайте дистанцию ​​постепенно, не более 10% в неделю. Поищите план тренировок, который включает бег и ходьбу, как планы тренировок Джеффа Галлоуэя, и обратите особое внимание на выносливость вашей собаки в начале. Обратите внимание на то, сильно ли он дышит, хромает или замедляется после определенного расстояния.

Если вы только начинаете заниматься своей собакой, следуйте плану, как кушетка, до 5к. Или, если вы уже готовитесь к полумарафону или марафону, пусть ваша собака присоединится к вам на разминке или в легкие дни, начиная с одного или двух раз в неделю.

Не забудьте включить дни отдыха, особенно после тяжелой пробежки. Они имеют решающее значение для выздоровления и долговременного здоровья.

Снаряжение для бега с собакой

У меня есть все подробности о настройке моего трейлового снаряжения, но в приведенный ниже список включены основные элементы.

• Поводок для бега без рук. Лично я использую только руки свободными для лучшего баланса и использования обеих рук. Избегайте использования убирающихся поводков для бега, если вы не работаете над отзывом без поводка.
• Беговое полотно или беговой жилет. Я включил несколько вариантов в свой пост, посвященный бегу без помощи рук, по ссылке выше.
• Пакеты для корма
• Обновленная идентификационная бирка. Я использую Road ID.
• Вода + складная чаша

Проверка погодных условий

В зависимости от времени года погода может быть не идеальной для вашей собаки. Экстремальные температуры могут вызвать у собак неотложную медицинскую помощь, поэтому будьте осторожны, прежде чем отправиться в путь.

Бег в жаркую погоду

В теплую погоду ваша собака подвергается повышенному риску различных заболеваний, например:

• Тепловой удар
• Тепловое истощение
• Обгоревшие подушечки лап
• Обезвоживание

Чтобы избежать ветеринарной помощи в жаркую погоду, следуйте этим советам, чтобы ваша собака оставалась прохладной.Обратите внимание на свою собаку и следите за любыми признаками беспокойства, в том числе:

• Чрезмерное одышка
• Вялость
• Белые десны
• Чрезмерное слюнотечение
• Отсутствие реакции

Планируйте пробежки на раннее утро и, если можете, бегайте возле реки или озера, чтобы ваша собака могла прыгнуть и остыть, если им нравится. Возьмите с собой побольше воды, чтобы собака оставалась гидратированной, и избегайте тротуара, который может обжечь подушечки лап вашей собаки.

Бег в холодную погоду и снег

С другой стороны, зимние холода также могут повлиять на вашу собаку.

Куртки — Собакам с короткой шерстью или собакам, которые легко мерзнут, может потребоваться куртка. Во время бега по снегу проверяйте, не скопились ли ледяные шарики в лапах вашей собаки или снежные комки на их шерсти. Если вы замечаете, что они хромают, это, вероятно, причина.

Paw Protection — Есть несколько способов защитить лапы вашего щенка от зимних погодных условий. Первый вариант — это сапоги, как у ботинок Ruffwear Polar Trex. Подошва Vibram обеспечивает сцепление, а утепленная ткань софтшелл обеспечивает воздухопроницаемость и защиту от непогоды в холодную и ненастную погоду.

Если вы не хотите носить пинетки, бальзам на восковой основе, такой как Musher’s Secret, защищает лапы от льда, снега, соли и химикатов, используемых на асфальте в зимние месяцы.