Восемь типов беговых тренировок

Восемь типов беговых тренировок

Упражнения Фитнес и тренировки 19 сентября 2016 г.

Если вы хотите стать лучшим бегуном, лучший способ сделать это, конечно же, бегать. Также важно варьировать типы беговых тренировок, которые вы выполняете. Разнообразие беговых тренировок помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы. Это также помогает повысить выносливость, экономичность бега, эффективность и аэробные способности. Кроме того, если вы не делаете одно и то же изо дня в день, это снижает вероятность получения травмы и скуки.

Медленно бежать так же важно, как и быстро. Важно уметь поддерживать скорость, поскольку это означает варьирование интенсивности сегментов во время тренировки. Бегуны всех уровней практикуют эти 8 основных беговых тренировок.

Базовый пробег

Эти короткие и средние пробежки составят основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега. Они должны выполняться в вашем естественном темпе и не должны быть слишком сложными. Вы можете значительно улучшить свою выносливость, аэробные способности и экономичность бега с помощью базовых пробежек просто потому, что делаете их так часто.

Пример  : 5 миль в естественном темпе.

Прогрессивный забег

Этот забег должен начинаться в вашем естественном темпе и заканчиваться в более быстром темпе, приближенном к тому, который вы рассчитываете показать во время гонки. Это умеренно сложные тренировки, требующие больше времени на восстановление, чем базовые пробежки, но меньше, чем темповые или интервальные пробежки.

Пример  : 5 миль в естественном темпе, 1 миля в марафонском темпе.

Длинный забег

Когда вы отправляетесь в долгий забег, ваша главная цель — увеличить дистанцию ​​по сравнению с тем, что вы можете с комфортом делать на обычных пробежках. Увеличивая свою выносливость, вы не будете чувствовать себя ограниченным на дистанции во время гонки. Вам не нужно бежать быстрее своего обычного темпа во время длинных пробежек, но если вы хотите бросить себе вызов, вы можете увеличить свой темп или смешать некоторые интервалы.

Пример  : 10 миль в естественном темпе.

Фартлек

Это базовые пробежки, которые смешиваются в несколько интервалов разной дистанции и продолжительности. Они менее структурированы, чем интервальные пробежки, и дают вам возможность играть быстро и без стресса. Например, вы можете бросить себе вызов бежать быстрее, пока не доберетесь до определенного дерева, знака или улицы. В этих тренировках нет никаких правил – просто получайте от них удовольствие!

Пример  : 5 миль в естественном темпе с 10 рывками с увеличением скорости в диапазоне от 30 секунд до 1 минуты каждый, после чего следует 1 минута отдыха.

Интервалы

Это тренировки, которые состоят из коротких или длинных всплесков интенсивных усилий, разделенных равными или немного более длинными сегментами более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Интенсивные сегменты должны заставить вас подтолкнуть себя к точке, где вы задыхаетесь и считаете секунды, пока не сможете остановиться. Эти беговые тренировки помогают увеличить скорость и повысить экономичность бега, эффективность и сопротивление усталости.

Пример  : 1 миля бега для разминки, затем 5 подходов по 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом трусцой между интервалами, а затем 1 миля бега для заминки.

Темповый бег

Также называемый пороговым забегом, это забег, выполняемый в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Эти тренировки помогут вам увеличить постоянную скорость и количество времени, в течение которого вы сможете поддерживать этот темп. Это очень сложные пробежки, после которых требуется некоторое время, чтобы восстановиться. Лучший способ определить темп, в котором вы можете бежать, — это сосредоточиться на своем дыхании. Вы должны быть в состоянии говорить отрывистыми предложениями, но не можете вести полноценный разговор или хватать ртом воздух.

Пример  : 1 миля бега трусцой для разминки, затем 3 мили в максимально возможном темпе, а затем 1 миля бега трусцой для заминки.

Повторы в гору

Как следует из названия, это короткие сегменты бега в гору, которые вы будете повторять, чтобы увеличить аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, устойчивость к боли и силу. Лучший тип холма для их запуска имеет умеренный уклон около 4-6 процентов.

Пример 900:20: 2 мили бега трусцой для разминки, затем 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2 минутами восстановления между подходами, затем 2 мили бега трусцой для заминки.

Восстановительный бег

Также называемые легкими пробежками, это короткие пробежки, выполняемые в относительно легком темпе. Их лучше всего выполнять после тяжелой тренировки, такой как интервальные или темповые пробежки, так что вы все равно можете добавить километраж к своей тренировочной программе, не слишком нагружая свое тело. Не стесняйтесь делать это так медленно, как вам нужно, чтобы преодолеть затяжную усталость или болезненность.

Пример  : 3 мили в легком темпе на следующий день после интервалов, повторений в гору или темпового бега.

Источники:

http://running.competitor.com/2014/06/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984

http://www.everydayhealth. com/fitness /running-101-basic-types-of-runs.aspx

http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs

http://www.nomeatathlete.com/running-workouts/

Читайте также

6 видов беговых тренировок и зачем они нужны

Поиск

• Сравнить добавленные продукты

Автор: Билл Рейфснайдер — член группы Superfeet Wellness. Билл Рейфснайдер является основателем Camp Runabout, единственного летнего лагеря для взрослых для бегунов на планете, и стремится помочь бегунам всех возрастов и способностей достичь своих целей и получить максимальную отдачу от своих планов тренировок. Билл — бывший профессиональный бегун, и он занимает третье место среди американцев, когда-либо пробегавших 10 миль (46:32).  

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет и застряли в колее, важно понимать различные типы беговых тренировок и их цели. Ко мне, как к тренеру, приходили многие, многие люди с затруднительным вопросом: «Я бегаю по пять миль каждый день, и я никогда не становлюсь быстрее!» Эти бегуны обычно думают, что я волшебник, когда я включаю интервальные тренировки и темповые пробежки (см. ниже) в свою программу, и вдруг они устанавливают личные рекорды.

Вот шесть различных типов беговых тренировок, которые служат разным целям. Все эти тренировки важны и помогут вам достичь ваших целей в беге.

Базовые пробежки

Цель: развитие аэробных способностей и выносливости

Базовые пробежки составят большую часть вашего тренировочного режима. Это «поддерживающие тренировки»; короткие и средние пробежки в удобном темпе — ваша база накапливается день за днем, неделя за неделей, год за годом. Ваше базовое обучение имеет важное значение, потому что на нем строится остальная часть вашего обучения. Представьте свою тренировочную программу в виде пирамиды, и чем шире ваша база, тем выше пик, которого вы можете достичь.

Повторы в гору

Цель: Наращивание силы и мощи

Форма интервального бега по холмам и долам. Повторения в гору выполняются в начале сезона для развития силы и мощи. Я ищу холм длиной около четверти мили и уклоном 5 градусов. Ваш холм может быть короче, но держите уклон около 5%. После разминки начните тренировку с бега в гору и бега трусцой/ходьбы вниз. Повторяйте столько раз, сколько хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. О, и не забудьте после этого согреться.

Скоростная тренировка

Цель: Развитие скорости и эффективности бега

Для многих скоростные тренировки или интервальные тренировки не являются «забавной частью» бега. Будет немного (или сильно) больно, но польза стоит этой боли. Интервалы предназначены для развития скорости и эффективности бега. Обычно интервальные тренировки выполняются на дорожке, но если у вас нет доступа к дорожке или она заснежена, эти пробежки можно делать практически где угодно. Черт возьми, я выполнял скоростные тренировки на парковке торгового центра и в холлах нашей местной начальной школы в нерабочее время (вы должны знать кого-то для этого).

Интервальная тренировка состоит из коротких серий высокоинтенсивного бега, за которыми следуют периоды восстановления (бег трусцой или ходьба). Вот пример тренировки на скорость:

  2 мили разминки  •   8 x 400 метров с 2:00 восстановления между ними. •  2 мили заминки. по сравнению с поздним сезоном) и дистанции гонки, на которую вы тренируетесь. Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваши интервалы будут короче и быстрее. Если вы готовитесь к полумарафону, ваши интервалы будут длиннее, а темп соответственно снизится. Ознакомьтесь с тренировочными программами Superfeet для получения рекомендаций. И помните, как говорил мой старый тренер: «Если хочешь бежать быстро, надо бежать быстро».

Темповые пробежки

Цель: повышение толерантности к молочной кислоте

Темповые пробежки, также известные как пороговые или анаэробные пробежки, готовят вас к бегу быстрее и дальше без внезапного утомления. Другими словами, по мере того, как вы бежите все быстрее и быстрее, вы в конце концов достигнете своего анаэробного порога, точки, когда ваше тело больше не может снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода для поддержания ваших усилий, и молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови. Вы видели это в своей местной гонке, когда ваш приятель выходит из строя слишком сильно и разбивается. Похоже, ему на спину прыгнул 300-килограммовый медведь, и он пытается донести его до финиша. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность своего организма переносить молочную кислоту с помощью темповых пробежек.

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 20 до 30 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться прямо или как можно ближе к вашему анаэробному порогу. У этой тренировки есть конкретная цель, и если вы будете бежать быстрее заданного темпа, работа не будет выполнена. Так как же определить свой темп бега? Вы могли бы измерить его в лаборатории, где вы бегаете на беговой дорожке, и они снова и снова прокалывают ваш палец, измеряя молочную кислоту в вашей крови, когда вы бежите быстрее. Но давайте будем честными, сколько людей имеют в своем распоряжении лабораторию, верно? В качестве альтернативы, вот несколько более практичных методов, чтобы отточить свой темп темпового бега:

1. Темп темпового бега должен быть комфортным. Вы должны уметь говорить короткими фразами, но не целыми предложениями.
2. Добавьте 25-30 секунд на милю к вашему темпу на 5 км.
3. Если у вас есть пульсометр, ваш темп бега должен составлять от 85% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цель темпового бега — зафиксировать темп, который совпадает с вашим анаэробным порогом, и удерживать его в течение 20–30 минут. Имея это в виду, мне нравится бегать в темпе по ровной поверхности. Трудно поддерживать постоянный темп и усилия, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма.

Длинные пробежки

Цель: развить выносливость и уверенность в себе.

Еженедельный бег на длинные дистанции улучшит вашу общую выносливость и придаст психологической уверенности, необходимой в день гонки для преодоления дистанции. Обычно это делается по выходным, когда у вас есть немного больше времени, чтобы выйти и погонять по тротуару, ваши длинные пробежки должны быть в том же темпе, что и ваши базовые пробежки. Продолжительность вашего еженедельного длинного бега будет увеличиваться по мере того, как вы будете углубляться в свой тренировочный цикл. И ваш единственный самый длинный пробег будет варьироваться в зависимости от дистанции гонки, к которой вы готовитесь. Когда это возможно, я хотел бы, чтобы люди сделали хотя бы один забег, который покроет дистанцию ​​вашей целевой гонки. Это не всегда возможно при подготовке к марафону, но я все же хотел бы, чтобы бегуны добрались до диапазона 22-24 миль. Поскольку вы собираетесь находиться на дорогах или тропах в течение длительного периода, вам нужно немного больше подготовиться к этим тренировкам. Очень важно избегать обезвоживания, поэтому возьмите с собой немного воды (верблюжьи спины великолепны), попросите друга покататься на велосипеде вместе с вами с водой (моя жена любит, когда я делаю это для нее), или просто знайте, где по пути находятся фонтаны с водой. Вам также может понадобиться немного энергии на трассе, чтобы предотвратить страшный удар. Энергетические пакеты, которые бывают разных вкусов, легко хранить для потребления во время пробежек.

Фартлек

Цель: Развитие скорости и эффективности бега в менее структурированном формате . Фартлек включает в себя чередование более быстрых и более медленных периодов бега во время базовой тренировки или длительного бега. Это отличный выбор для бегунов, у которых нет доступа к беговой дорожке, для новичков, которых может пугать мысль о беге по беговой дорожке, или для бегунов, которым нужно выйти из дома, чтобы побегать качественно. Вот несколько примеров тренировок фартлека.

Тренировка №1:

• Разминка на 5 миль
• 2:00 минут тяжело/2 часа легко (повторить 10 раз)
• 5-мильная заминка

Тренировка №2:

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека с разной дистанцией.