Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

Что такое аэробный и анаэробный пороги?

Что такое аэробный порог?

Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.

Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.

Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.

Как определить свои пороги?

Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).

Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).

6 типов беговых тренировок и зачем они вам нужны Билл Рейфснайдер является основателем Camp Runabout, единственного летнего лагеря для взрослых для бегунов на планете, и стремится помочь бегунам всех возрастов и способностей достичь своих целей и получить максимальную отдачу от своих планов тренировок. Билл — бывший профессиональный бегун, и он занимает третье место среди американцев, когда-либо пробегавших 10 миль (46:32).

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет и застряли в колее, важно понимать различные типы беговых тренировок и их цели.Ко мне, как к тренеру, приходили многие, многие люди с затруднительным вопросом: «Я бегаю по пять миль каждый день, и я никогда не становлюсь быстрее!» Эти бегуны обычно думают, что я волшебник, когда я включаю интервальные тренировки и темповые пробежки (см. ниже) в свою программу, и вдруг они устанавливают личные рекорды.

Вот шесть различных типов беговых тренировок, которые служат разным целям. Все эти тренировки важны и помогут вам достичь ваших целей в беге.

Базовые серии

Цель: Развитие аэробной способности и выносливости

Базовые пробежки составят большую часть вашего тренировочного режима.Это «поддерживающие тренировки»; короткие и средние пробежки в удобном темпе — ваша база накапливается день за днем, неделя за неделей, год за годом. Ваше базовое обучение имеет важное значение, потому что на нем строится остальная часть вашего обучения. Представьте свою тренировочную программу в виде пирамиды, и чем шире ваша база, тем выше пик, которого вы можете достичь.

Хилл повторяется

Цель: Развитие силы и мощи

Форма интервального тренировочного бега по холмам и долам. Повторы по холмам выполняются в начале сезона для развития силы и мощи. Я ищу холм длиной около четверти мили и уклоном 5 градусов. Ваш холм может быть короче, но держите уклон около 5%. После разминки начните тренировку с бега в гору и бега трусцой/ходьбы вниз. Повторяйте столько раз, сколько хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. О, и не забудьте после этого согреться.

Скоростная тренировка

Назначение: Повышение скорости и эффективности работы

Для многих скоростные или интервальные тренировки не являются «забавной частью» бега.Будет немного (или сильно) больно, но польза стоит этой боли. Интервалы предназначены для развития скорости и эффективности бега. Обычно интервальные тренировки выполняются на дорожке, но если у вас нет доступа к дорожке или она заснежена, эти пробежки можно делать практически где угодно. Черт возьми, я выполнял скоростные тренировки на парковке торгового центра и в холлах нашей местной начальной школы в нерабочее время (вы должны знать кого-то для этого).

Интервальная тренировка состоит из коротких серий высокоинтенсивного бега, за которыми следуют периоды восстановления (бег трусцой или ходьба). Вот пример тренировки скорости:

  Разминка на 2 мили  •   8 x 400 метров с 2 часами отдыха между каждым забегом •  2 мили на заминку

 Интервальная тренировка зависит от вашего уровня физической подготовки (в начале сезона или в конце сезона) и дистанции, на которую вы тренируетесь. Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваши интервалы будут короче и быстрее. Если вы готовитесь к полумарафону, ваши интервалы будут длиннее, а темп соответственно снизится.Ознакомьтесь с тренировочными программами Superfeet для получения рекомендаций. И помните, как говорил мой старый тренер: «Если хочешь бежать быстро, надо бежать быстро».

Темповые пробежки

Цель: повышение толерантности к молочной кислоте

Темповые пробежки, также известные как пробежки с пороговым значением или пробежки с анаэробным порогом, подготовят вас к тому, чтобы бежать быстрее и дальше без внезапного наступления усталости. Другими словами, по мере того, как вы бежите все быстрее и быстрее, вы в конце концов достигнете своего анаэробного порога, точки, когда ваше тело больше не может снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода для поддержания ваших усилий, и молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови. Вы видели это в своей местной гонке, когда ваш приятель выходит из строя слишком сильно и разбивается. Похоже, ему на спину прыгнул 300-килограммовый медведь, и он пытается донести его до финиша. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность своего организма переносить молочную кислоту с помощью темповых пробежек.

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 20 до 30 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться прямо или как можно ближе к вашему анаэробному порогу. У этой тренировки есть конкретная цель, и если вы будете бежать быстрее заданного темпа, работа не будет выполнена.Так как же определить свой темп бега? Вы могли бы измерить его в лаборатории, где вы бегаете на беговой дорожке, и они снова и снова прокалывают ваш палец, измеряя молочную кислоту в вашей крови, когда вы бежите быстрее. Но давайте будем честными, сколько людей имеют в своем распоряжении лабораторию, верно? В качестве альтернативы, вот несколько более практичных способов отточить темп темпового бега:

1. Темп темпового бега должен быть комфортным. Вы должны уметь говорить короткими фразами, но не целыми предложениями.
2. Добавьте 25-30 секунд на милю к вашему темпу на 5 км.
3. Если у вас есть пульсометр, ваш темп бега должен составлять от 85% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цель темпового бега — зафиксировать темп, который совпадает с вашим анаэробным порогом, и удерживать его в течение 20-30 минут. Имея это в виду, мне нравится бегать в темпе по ровной поверхности. Трудно поддерживать постоянный темп и усилия, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма.

Длинные пробеги

Цель: Развитие выносливости и уверенности в себе.

Еженедельный бег на длинные дистанции улучшит вашу общую выносливость и придаст психологической уверенности, необходимой в день гонки для преодоления дистанции. Обычно это делается по выходным, когда у вас есть немного больше времени, чтобы выйти и погонять по тротуару, ваши длинные пробежки должны быть в том же темпе, что и ваши базовые пробежки. Продолжительность вашего еженедельного длинного бега будет увеличиваться по мере того, как вы будете углубляться в свой тренировочный цикл. И ваш единственный самый длинный пробег будет варьироваться в зависимости от дистанции гонки, к которой вы готовитесь.Когда это возможно, я хотел бы, чтобы люди сделали хотя бы один забег, который покроет дистанцию ​​вашей целевой гонки. Это не всегда возможно при подготовке к марафону, но я все же хотел бы, чтобы бегуны добрались до диапазона 22-24 миль. Поскольку вы собираетесь находиться на дорогах или тропах в течение длительного периода, вам нужно немного больше подготовиться к этим тренировкам. Очень важно избегать обезвоживания, поэтому возьмите с собой немного воды (верблюжьи спины великолепны), попросите друга покататься на велосипеде вместе с вами с водой (моя жена любит, когда я делаю это для нее) или просто знайте, где по пути находятся фонтаны с водой.Вам также может понадобиться немного энергии на трассе, чтобы предотвратить страшный удар. Энергетические пакеты, которые бывают разных вкусов, легко хранить для потребления во время пробежек.

Фартлек

Цель: повысить скорость и эффективность работы в менее структурированном формате

Шведское слово, означающее «игра на скорость», фартлек — это менее структурированная форма интервальных тренировок, проводимых на дорогах. Фартлек включает в себя чередование более быстрых и более медленных периодов бега во время базовой тренировки или длительного бега.Это отличный выбор для бегунов, у которых нет доступа к беговой дорожке, для новичков, которых может пугать мысль о беге по беговой дорожке, или для бегунов, которым нужно выйти из дома, чтобы побегать качественно. Вот несколько примеров тренировок фартлека.

Тренировка №1:

• Разминка на 5 миль
• 2:00 минуты сложно/2 часа легко (повторить 10 раз)
• 5-мильная заминка

Тренировка №2:

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека с разной дистанцией. Выберите ориентир на расстоянии (телефонный столб, знак остановки и т. д.) и бегите изо всех сил, пока не дойдете до него. Затем бегите трусцой, пока не почувствуете себя в форме, и выберите следующий ориентир.
• 8-километровая заминка 

Тренировка №3: ​​

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека, жесткий бег на всех подъемах и легкий на всем остальном. Очевидно, что для этой тренировки вам следует выбрать беговую дорожку.
• 5-мильная заминка

Жестких правил для фартлека не существует.Не стесняйтесь варьировать свою тренировку в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваши более быстрые участки должны быть короче по продолжительности. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

Наслаждайтесь!

Попробуйте эти 7 различных типов беговых тренировок! – Дом C25K

Какой тип тренировки по бегу вы делаете, когда говорите: «Вы собираетесь на пробежку?» Большинство людей склонны придерживаться своего обычного маршрута, темпа и расстояния. Тем не менее, это означает, что вы упускаете различные виды беговых упражнений, которые вы можете выполнять, которые смешивают вещи, давая вам большие преимущества . Итак, здесь мы проведем (каламбур) несколько альтернативных беговых упражнений, которые вы можете попробовать.

Попробуйте разные виды беговых тренировок!

1. Базовый цикл

В базовом забеге вы бежите в своем естественном темпе, чтобы развить аэробные способности. Базовые пробежки обычно составляют основную часть ваших беговых тренировок, и, поскольку они не должны быть слишком сложными, их можно выполнять довольно часто.

2. Прогрессивный забег

Немного сложнее, чем базовый бег, этот тип тренировки означает, что вы бежите в своем естественном темпе, но заканчиваете его быстрее. Таким образом, вы постепенно становитесь быстрее, продолжая идти.

Это умеренно сложная тренировка, которая поможет улучшить вашу беговую выносливость. Это здорово, если вы ищете что-то более сложное, чем базовый бег, но не такое интенсивное, как другие виды бега.

3. Фартлек

Не забывайте, что бег не обязательно должен быть связан с серьезной тяжелой работой — он также должен приносить удовольствие! Фартлек — это веселое беговое упражнение, которое вы, возможно, уже делали раньше.Он похож на интервальную тренировку, но менее структурирован и не такой интенсивный.

Это когда ты заставляешь себя продолжать движение, пока не наткнешься на дорожный знак или, может быть, на дерево впереди. Затем вы замедляетесь, чтобы прийти в себя, а затем ускоряетесь, пока не доберетесь до красной машины, припаркованной в конце улицы! Фартлек по-шведски означает «игра на скорость», так что поиграйте с бегом и повеселитесь.

4. Интервальная тренировка

Интервальные пробежки со смесью низко-средних и высокоинтенсивных пробежек.Вы будете делать короткие серии быстрых пробежек, приложив больше усилий, за которыми следуют более длительные периоды бега трусцой и менее интенсивный бег. Интервальная тренировка означает, что вы будете чередовать их.

Интенсивный интервал — это когда вы действительно напрягаетесь, отсчитывая секунды, пока не достигнете более легких интервалов, где умеренная интенсивность означает, что вы можете сделать перерыв , не останавливаясь.

5. Спринт

Независимо от того, являетесь ли вы спринтером или бегуном на длинные дистанции, бег на короткие дистанции полезен для всех.Спринт помогает нарастить мышечную силу и мощность, чтобы вы могли бежать быстрее. И если вы думаете, что спринт вам как бегуну на длинные дистанции не поможет, подумайте еще раз. Спринты на самом деле помогают вам бегать дольше. Это тренирует ваше тело, чтобы оно могло пробежать большее расстояние, не утомляясь так быстро.

6. Повторы холма

Не ограничивайтесь только плоской местностью, на которой есть только пара небольших холмов вдоль маршрута. Попробуйте повторы холма. Найдите большой холм (без обмана!), на который трудно взбежать со дна.

Начните с подножия холма, выберите точку назначения на вершине холма и бегите вверх по холму, чтобы добраться туда как можно быстрее. Вернитесь к исходной точке и повторите!

Дистанция будет намного короче, чем ваш обычный бег, но интенсивный спринт, а также крутой подъем сделают его очень сложным. Но оно того стоит!

Включив в свою тренировку повторения в гору, вы обнаружите, что повысите выносливость и не будете так быстро чувствовать усталость.

7. Темповый бег

Различные типы бега включают темповые пробежки. Темповый бег относится к «удобно тяжелому» темпу, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, например, в марафоне.

В основном, когда вы бегаете, ваши мышцы накапливают молочную кислоту, побочный продукт метаболизма, который вызывает у них усталость. Цель темпового бега состоит в том, чтобы повысить ваш порог, чтобы ваши мышцы не так быстро утомлялись, чтобы вы могли дольше бегать .

Вот почему темповые забеги особенно полезны для марафонцев .

Бегайте с Zen Labs Fitness

Ищете план бега, который поможет улучшить ваш бег? Zen Labs Fitness предлагает ряд приложений для бега, которые помогут как новичкам, так и опытным бегунам. Вооружившись звуковым тренером, проверенной программой ходьбы и сплоченным сообществом , у вас есть все ингредиенты, которые помогут вам подняться с дивана и надеть кроссовки для отличной тренировки.

Пробовали ли вы какие-либо из этих различных видов бега? Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Что такое кросс-тренинг? | Кросс-тренинг для бегунов

Вы взяли свою собаку на длительную прогулку, присоединились к игре в гольф с несколькими друзьями или отправились в поход на каяке, и теперь мышцы, которые вы не всегда работаете во время бега, болят.Но могут ли эти упражнения работать для перекрестных тренировок, которые у вас есть в календаре, или вам все еще нужно включать силовые и силовые тренировки для, возможно, менее захватывающей тренировки?

«Вы должны решить, какой цели это будет служить», — сказал Кевин Винсент, доктор медицинских наук, директор Клиники беговой медицины Университета Флориды.

По словам Винсента, кросс-тренинг должен улучшить кардио, укрепить мышцы или ускорить восстановление. Хотя многие бегуны действительно выбирают посещение спортзала и плавание, силовые тренировки или занятия на эллиптическом или гребном тренажере, существуют и другие способы перекрестных тренировок, которые могут быть полезны для вашего бега.Винсент и Даррин Брайт, доктор медицины, врач спортивной медицины и ультрамарафонец из штата Огайо, рассказывают о преимуществах кросс-тренировок, которые вы можете попробовать.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к лучшим, поддерживаемым экспертами способам добиться следующего PR!

Что такое кросс-тренинг?

Когда вы бегаете, вы постоянно тренируете ноги и руки, но чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, вам понадобятся кросс-тренировки.Кросс-тренинг может быть упражнением высокой или низкой интенсивности и отличается от простого набора дополнительных миль.

Как правило, спортсмены хотят заниматься перекрестными тренировками, которые дополняют их основной вид спорта. Для бегунов это может быть плавание, езда на велосипеде или даже ходьба, чтобы повысить выносливость. Имейте в виду, что бег — это одностороннее движение, поэтому важно включать односторонние упражнения, такие как выпады, в силовые тренировки. Это также означает, что бегуны, как правило, слабы в поперечном направлении, поэтому вам также следует выполнять тренировки, которые укрепляют ваши бедра и ягодицы.Занятия кросс-тренингом не только сделают вас лучшим бегуном, но и помогут избежать травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие кросс-тренировки могут попробовать бегуны?

Кросс-тренинг не обязательно означает метание тяжестей или изо всех сил на высокоинтенсивных тренировках. Вы можете включить занятия, которые вам уже нравятся в дни, свободные от бега.Вот 14 различных упражнений, которые вы можете попробовать, и то, как именно они улучшат вашу беговую производительность.

[ Загрузите приложение All Out Studio для потрясающих домашних тренировок!]

1. Катание на роликах

Сара КасильясGetty Images

Как это помогает в беге: Кардио, восстановление
«Я смотрю на это так, как если бы вы занимались на эллиптическом тренажере.Это похоже на бег, но вы даете своим суставам небольшую передышку», — говорит Винсент.

Учтите: Возможны травмы, и, в зависимости от вашей интенсивности, это не всегда аэробно сложно. И обязательно наденьте подходящую набивку. И найдите путь, по которому вы не будете много бегать по инерции.

2. Плавание

Томас БарвикGetty Images

Как это помогает в беге: Кардио, восстановление
«Это задействует некоторые из тех же групп мышц и добавит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро. Это хорошая аэробная тренировка без нагрузки на ноги. Это способ еще немного восстановиться», — говорит Брайт.

Учтите: Иногда это приводит к травмам верхней части тела, особенно если вы не в форме. Неправильная форма может вызвать тендинит вращательной манжеты плеча, но в целом это безопасный и малотравматичный способ кросс-тренинга, если вам посчастливилось иметь доступ к частному бассейну.

3. Станок класса

FatCameraGetty Images

Как это помогает в беге: Гибкость, сила

Обратите внимание: Это высокоинтенсивная тренировка, которая может вызвать мышечное напряжение или перетренированность.Вы можете выполнять эти тренировки дома, но они могут быть трудными без надлежащего оборудования или личного обучения. «Если эти тренировки сочетаются с обычным графиком тренировок без учета времени на восстановление, может возникнуть риск перетренированности», — говорит Брайт.

4. Каякинг

Сергей Трофимов PhotographyGetty Images

Как это помогает в беге: Укрепление, восстановление
«Это дает вам умственную передышку, а также много работы для верхней части тела», — говорит Винсент.«Нижняя часть тела немного стабилизируется, но вы даете отдых ногам».

Учтите: У него может быть низкая аэробная интенсивность, особенно если вы гребете небрежно.

5. Гольф

сексан МонгхонхамсаоGetty Images

Как это помогает при беге: Восстановление
«Если вы идете пешком и несете 15- или 25-фунтовый мешок, это может принести аэробную пользу. Есть даже такое понятие, как спид-гольф.Люди буквально бегают по 18 лункам», — говорит Брайт.

Учтите: Низкая аэробная интенсивность, особенно если вы выберете гольф-кар.

[ Беги быстрее, сильнее и дольше с программой обучения 365 градусов! ]

6.

Прогулка с собакой

Getty Images

Как это помогает в беге: Восстановление
«Вы используете одни и те же группы мышц.Обычно это не с такой высокой интенсивностью, но в зависимости от того, насколько большая и быстрая ваша собака, это может быть больше, чем вы хотите», — говорит Брайт.

Рассмотрим: Низкая аэробная интенсивность. «Возможно, это будет день активного восстановления. Я бы не стал заменять им темп или интервал», — говорит Брайт.

7. Йога

Drazen_Getty Изображения

Как это помогает в беге: Гибкость, кондиционирование
«Преимущества горячей йоги можно увидеть перед бегом в более теплых условиях.Было показано, что акклиматизация к жаре может помочь снизить риск тепловых травм и повысить производительность», — сказал Брайт.

Учтите: Вы можете растянуть мышцу из-за чрезмерного растяжения. Если вы новичок в йоге, проверьте, не предлагает ли местная студия йоги занятия для начинающих, чтобы инструктор мог помочь вам с вашей формой.

8. Катание на водных лыжах или вейкборде

Кайл СпарксGetty Images

Как это помогает в беге: Укрепление
«Это поможет с нижней частью тела и даст вам силу кора.Это также поможет вам с балансом», — говорит Винсент.

Обратите внимание: Вызывает травмы и имеет низкую аэробную интенсивность. Кроме того, ваши ноги действительно работают, а это значит, что вы можете не чувствовать себя свежим и готовым снова бегать на следующий день.

9. Теннис

Томас БарвикGetty Images

Как это помогает в беге: Кардио
«Это очень интенсивно. Вы обуславливаете.Это очень тяжелая тренировка, которая позволяет оставаться в форме», — говорит Винсент.

Учтите: Ваши ноги по-прежнему бьются, а быстрые боковые движения и удары по ногам могут привести к травме. «Если ваша нога зацепится или вы приземлитесь неправильно, вы можете получить растяжение мышц, а значит, травмы голени и подколенного сухожилия. Теннисный локоть распространен среди теннисистов. Это больше те травмы типа чрезмерного использования. В первую очередь я вижу острое напряжение мышц», — говорит Брайт.

10. Лыжные гонки

Лори ЭндрюсGetty Images

Как это помогает в беге: Кардио
«Это работа тех же групп мышц, что и при беге.Существует высокий аэробный спрос. Это идеальный вид спорта, который мы могли бы заменить», — говорит Брайт.

Рассмотрим: Он вызывает астму. «Если вы страдаете астмой или астмой, вызванной физическими упражнениями, он имеет один из самых сильных триггеров астмы. Это плохо в холодных и сухих условиях, вы рискуете получить симптомы при этом», — говорит Брайт.

11. Зумба

Луис АльваресGetty Images

Как это помогает в беге: Кардиотренировки, укрепление
«Это работа некоторых из тех же групп мышц.Это укрепляет некоторые из тех мышц, стабилизирующих бедро, которые важны для бега. Он также использует их так, как мы не всегда используем при беге», — говорит Брайт.

Обратите внимание: Он имеет более низкую аэробную интенсивность и может вызвать перенапряжение мышц ног. Некоторые движения могут вызвать нагрузку на икры. Вы можете проверить свой местный тренажерный зал или YouTube, чтобы посмотреть видео с занятий.

12. Горные лыжи

Росс ВудхоллGetty Images

Как это помогает в беге: Укрепление
«Если вы тренируетесь пару часов, это, безусловно, помогает увеличить силу квадрицепсов.Когда вы спускаетесь с горы, это поможет вашей осанке и стабильности», — говорит Винсент.

Обратите внимание: Вы можете перенапрячь мышцы ног и получить травму. «Самая большая из них, которую мы видим, — это травмы связок, в первую очередь травмы колена, которые могут быть довольно значительными из-за задействованных сил. То, что мы видим, — это разрыв передней крестообразной связки, и эта связка требует хирургической реконструкции», — говорит Брайт.

13. Доска для гребли стоя

Westend61Getty Images

Как это помогает в беге: Укрепление
«Вы много работаете с ногами, и это утомительно с точки зрения осанки.Это не так сильно, как бег. Все дело в стабильности, чтобы вы не упали с доски», — говорит Винсент.

Учтите: Усиленно тренирует мышцы ног. И это более сложная тренировка, чем люди ожидают. Тебе будет больно на следующий день.

14. Велоспорт

Джастин ПейджетGetty Images

Как это помогает при беге: Кардиотренировки, восстановление
«Он работает во многом с теми же мышцами ног, и езда на велосипеде — это способ заменить некоторые из этих ударов и при этом получить хорошую аэробную тренировку», — говорит Брайт.

Учтите: Это может привести к травмам, и вам нужно подгонять свой велосипед так же, как подгоняете обувь.

«Есть травматические травмы, и много велосипедных аварий из-за скоростей, связанных с ездой на велосипеде. Многие люди садятся на велосипед и не слишком задумываются о процессе подгонки, и это может привести к травмам, таким как колено бегуна. Удостоверьтесь, что вы нашли время, чтобы правильно подогнать велосипед», — говорит Брайт.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Восемь типов тренировочного бега, которые вам нужно знать, чтобы стать лучшим, быстрым и сильным бегуном

Чтобы стать лучшим бегуном, нужно больше, чем просто пробегать один и тот же круг, милю за милей в одном и том же темпе, пока вы не сможете более или менее делать это с закрытыми глазами!

Тренировка одного и того же аспекта вашего бега снова и снова приведет только к застою в производительности, скуке, демотивации и, возможно, даже к травме.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете своим тренировкам, вам нужно будет практиковать множество различных типов бега, в как можно большем количестве различных ситуаций и местностей, чтобы стать сильнее.

 

Какие бывают виды бега?

Существует восемь основных типов бега, которыми занимаются бегуны всех уровней. Они развивались на протяжении многих лет методом проб и ошибок и показали отличные результаты, и их стоит практиковать.

 

1. Восстановление

Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе просто для того, чтобы оставаться активным и избежать вялости, пока тело восстанавливается (часто называется «активным восстановлением»).

Восстановительные пробежки немного увеличивают тренировочный объем бегуна, не добавляя нагрузки и не снижая производительности в более сложных и важных тренировках, которые предшествуют им или следуют за ними.

Восстановительные пробежки лучше всего проводить на следующий день после тяжелой тренировки.Выполняйте восстановление настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущей пробежки.

Пример: 4 мили к востоку y

 

2. Базовый цикл

Базовый забег — это забег средней длины, выполняемый в естественном темпе бегуна (с нагрузкой 70 % аэробных возможностей).

Именно здесь вам нужно проводить большую часть своего тренировочного времени.

Сами по себе базовые пробежки не должны быть напряженными, но их следует выполнять часто, и в совокупности они стимулируют значительное улучшение аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега.Они составляют основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Эта классическая зона для тренировок на длинные дистанции эффективна для контроля веса и увеличивает сеть капилляров и, следовательно, кровообращение.

Фактор усилия/усталости низкий, но может быть увеличен до более высокого уровня для более подготовленных спортсменов. Основное внимание уделяется сохранению естественного ритма. Частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются, но разговор все еще возможен. Частые сеансы на этом уровне возможны, не беспокоясь об истощении.

Пример: 6 миль в естественном темпе

 

3. Длинный пробег

Как правило, долгий забег — это базовый забег, который длится достаточно долго, чтобы вызвать у бегуна умеренную или сильную усталость. Функция длительного бега заключается в повышении выносливости и толерантности. Расстояние или продолжительность, необходимые для достижения этого, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки.

Как правило, ваш самый длинный забег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что сможете закончить гонку.

Пример: 15 миль в естественном темпе

 

4. Прогрессивный забег

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрыми сегментами. Эти пробежки, как правило, считаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые пробежки, но легче, чем интервальные пробежки. Они считаются тренировкой средней интенсивности.

Пример: 5 миль в естественном темпе + 1 миля в марафонском темпе + 1 миля в полумарафонском темпе

 

5.Фартлек

Фартлек от шведского «игра на скорость». Фартлек — это базовый бег, который смешивается с интервалами различной, а иногда и случайной продолжительности или расстояния. Они служат менее структурированной альтернативой традиционной интервальной тренировке, такой как тренировка на беговой дорожке.

Это хороший способ развить эффективность и выносливость на более высоких скоростях. Он может имитировать гонки, в которых вы можете захотеть догнать другого бегуна, чтобы обогнать его на финише, или участки, которые будут сложнее, чем другие, когда вам придется копать глубже.

Пример: 6 миль в естественном темпе с участками, где, если один бегун отрывается, все бегут вместе с ним, регулярно чередуясь с ведущим. Лидер решает, как долго и как быстро давить.

 

6. Повторы холмов

О да! Пресловутый холм повторяет то, что мы все слышали и любим ненавидеть!

Повторы в гору — это повторяющиеся короткие сегменты тяжелого бега в гору. Это тяжелая тренировка, но преимущества огромны: она увеличивает мощность и силу ног, аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности и терпимость к боли.

Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6%. Повторения в горах обычно выполняются после периода наращивания базы как относительно безопасный способ ввести в программу более интенсивные высокоинтенсивные тренировки.

Пример: 2 мили легкого бега (разминка) + 10 повторений в гору по 45 секунд с тяжелым усилием с 2-минутным бегом трусцой на восстановление между повторениями + 2 мили легкого бега трусцой (заминка)

 

 

7. Темповый бег (или пороговый бег)

Темповый бег — это продолжительное усилие с интенсивностью лактатного порога (также называемой анаэробным порогом АТ или просто порогом).

Порог — это самый быстрый темп, который может поддерживаться в течение 60 минут у бегунов в хорошей физической форме, или самый быстрый темп, который может поддерживаться в течение 20 минут у бегунов с меньшей физической подготовкой. Доказано, что темповая (или пороговая) работа увеличивает скорость в течение длительного периода времени.

В этой зоне интенсивность находится прямо под или около лактатного порога в зависимости от продолжительности, физического состояния, уровня, мотивации и т. д. и считается довольно высоким фактором усилия/усталости.

Попытки поддержать разговор становятся трудными из-за учащенного и тяжелого дыхания. Большие усилия, необходимые для поддержания этой зоны, требуют сосредоточенности и психологической стойкости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 4 мили в темпе лактатного порога + 1 миля легкого бега (заминка)

 

8. Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой, ходьбой или восстановлением стоя.Этот формат фокусируется на добавлении скорости в тренировку.

Интервальные тренировки обычно делятся на короткие и длинные интервалы и обычно выполняются на дорожке, где вы можете точно измерить расстояние и время.

Длинные интервалы — это отрезки от 600 до 1200 метров, которые выполняются быстро с легкими пробежками между ними. Они являются отличным средством постепенного развития эффективности и сопротивления усталости на высоких скоростях.

Пример: 1 миля легкого бега трусцой (разминка) + 5 х 1 км в темпе на 5 км с восстановлением после бега трусцой на 400 м + 1 миля легкого бега (заминка)

Короткие интервалы — это сегменты от 100 до 400 м, которые выполняются очень быстро.Они повышают скорость, экономичность бега, сопротивление усталости на высоких скоростях и устойчивость к боли.

Бегуны на длинные дистанции обычно используют более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к немного более длинным интервалам, основанным на выносливости, чтобы улучшить сопротивление усталости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 10 x 300 м в темпе на 1 милю с бегом на 200 м восстановления + 1 миля легкого бега (заминка)

 

Нет предела возможностям..

Смешайте это! Вы можете добавлять к этим форматам всевозможные комбинации и перестановки — например, комбинируя два из них в рамках одного занятия, — но даже в самой базовой форме эти тренировки помогут вам стать лучше, быстрее и сильнее бегуном.

Совет для менее подготовленных бегунов или новичков

Помните, что сначала запускается база!!! Прежде чем отправиться на дорожку для работы на скорость или добавить пороговые пробежки для повышения выносливости, вам нужно сначала развить свою первоначальную выносливость.

Это то, что я называю «соорудить водопровод до того, как вы сможете запустить воду из крана».

Создавая свою базу в течение длительного периода времени, вы создаете свою сердечно-сосудистую систему. И это больше, чем просто сердце и легкие.

Он состоит из обширной сети кровеносных каналов (капилляров), по которым кровь (несущая кислород) поступает к работающим мышцам. Чем шире ваше основание, тем больше у вас капилляров (водопроводов) и тем легче сердцу проталкивать кровь туда, где это необходимо.

Я бы всегда советовал уделять большую часть времени обучению строительству этой сантехники.

Всем удачной пробежки, но помните… Не тренируйтесь больше, Тренируйтесь с умом ! ?

Полное руководство по перекрестным тренировкам для бегунов

Кросс-тренинг для бегунов является неотъемлемой частью устойчивого, здорового, сильного и безтравматического бега.

Комбинируя свой план тренировок с другими видами деятельности, будь то силовые тренировки, йога или плавание, перекрестные тренировки помогут вам повысить уровень бега и достичь новых личных рекордов.

Но при неправильном выполнении кросс-тренинг может негативно сказаться на вашей беговой игре. Вот почему мы поговорили с тренерами по бегу и экспертами в области здравоохранения, чтобы помочь вам безопасно повысить эффективность бега с помощью кросс-тренировок.

В этом полном руководстве по кросс-тренировкам для бегунов мы рассмотрим:

• Преимущества кросс-тренинга

• Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

3

• Причина, по которым бегуны должны быть поездок

3

• лучшие межподготовки для бегунов
• — это силовая тренировка, CrossFit , и кросс-тренировки HIIT для бегунов?

3

• The Do’s And Source Transing для бегунов
• Как включить перекрестное обучение в ваш гроссведочный расписание

3

• Как не получить скучное кросс-тренировка
• Сколько дней в неделю бегун должен заниматься кросс-тренингом
• Примеры кросс-тренировок для бегунов

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кросс-тренинг для бегунов?

Кросс-тренинг для бегунов — это любое занятие, дополняющее ваши беговые тренировки и делающее вас лучшим бегуном.

Важно отметить, что не все перекрестные тренировки создаются равными .

Очевидно, что некоторые виды деятельности более специфичны и полезны, чем другие. Различные формы кросс-тренинга могут:

• Уменьшить риск возникновения захоронения
• • Улучшить вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость

  3

  • Обеспечить ментальный и физический разрыв , включающий в себя психическое обучение

  3

  • Разрешить раненых бегунов для обслуживания их беговой фитнес в то время как с ног.

  Каждый вид кросс-тренинга имеет свои плюсы и минусы, когда речь идет о беговой физической форме.

  Йога, например, отлично подходит для подвижности и силы, но не так эффективна, как хороший сеанс в тренажерном зале для развития мышечной выносливости.

  Мы рассмотрим различные виды перекрестных тренировок для бегунов, но сначала давайте посмотрим на их преимущества.

  Каковы преимущества перекрестных тренировок для бегунов?

  В целом, кросс-тренинг делает вас всесторонней беговой машиной : вы сильны, у вас хорошая выносливость, и у вас нет слабых мест, где могут развиться травмы или дисбаланс.

  «Большинство травм, связанных с бегом, связаны с перенапряжением. Большинство травм от чрезмерного использования можно предотвратить или, по крайней мере, предотвратить их повторение», — объясняет Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.

  Это означает, что перекрестное обучение особенно полезно для . . .

  • бегуны, вернувшиеся после травмы,
  • бегуны, бегающие в больших объемах,

  «Правда в том, что если вы опросите любого опытного, успешного бегуна, у которого не было простоев из-за травм за последний год или два, они Мы обязаны сообщить вам, что они придерживаются хорошего плана кросс-тренировок, », — говорит Томас Уотсон, тренер Marathon Handbook.

  «Если вы начинающий бегун, который еще не развил силу и гибкость, вы можете получить большую пользу от кросс-тренинга на выносливость», — объясняет Стоунхаус.

  «Ваши лодыжки, колени и нижняя часть спины не привыкли к повторяющимся нагрузкам во время бега, поэтому вы можете использовать кросс-тренировки для повышения выносливости, не нагружая наиболее уязвимые суставы, мышцы и соединительные ткани».

  Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

  Причина, по которой кросс-тренинг помогает предотвратить травмы, заключается в том, что сердечно-сосудистая и мышечная системы укрепляются быстрее, чем наша скелетная система.

  «Мышцы адаптируются относительно быстро, но сухожилиям и связкам для этого требуется гораздо больше времени», — объясняет Тодд Букингем, ведущий физиолог больницы Мэри Фри Бэд. «Причина в том, что сухожилия и связки не имеют такого же кровотока, как мышцы, поэтому им требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на них во время упражнений».

  Таким образом, если вы попытаетесь прогрессировать, только бегая слишком быстро, вы можете получить травму . Это делает кросс-тренировки идеальным дополнением к арсеналу новых бегунов.

  Связанный: Бег при артрите: вы МОЖЕТЕ продолжать бег

  Полезна ли кросс-тренировка для бегунов?

  Да, кросс-тренинг полезен для бегунов.

  На самом деле, независимо от того, какой у вас опыт бегуна, кросс-тренировки должны быть частью вашего графика бега.

  5 причин, по которым всем бегунам нужно пересекать тренировку

  Итак, по каким причинам бегунам следует тренироваться поперек? Есть много.

  #1:

  Предотвращение травм

  Бег включает в себя повторение одного и того же движения, обычно в одном направлении, тысячи раз — естественно, это приводит к дисбалансу в наших кинетических цепях. Одна мышца напрягается, другая ослабевает, и в следующее мгновение колено бегуна воспаляется.

  Кросс-тренинг позволяет бегунам устранить этот дисбаланс — он может укрепить их мышцы и поддерживающие связки и сухожилия.

  #2:

  Повышает экономичность бега и выносливость

  В частности, когда мы приступаем к силовым тренировкам и нацеливаемся на ноги, вы можете добиться реальных успехов в экономичности бега (по сути, в количестве миль на галлон в качестве бегуна) и в своей выносливости.Сильные ноги в сочетании с правильной формой бега делают вас более эффективным бегуном.

  Они также помогают вам продержаться дольше — более сильные ноги медленнее устают в соревнованиях на выносливость . Выполнение некоторых силовых тренировок для всего тела также поможет вам поддерживать хорошую беговую форму в более длительных соревнованиях, таких как марафоны и ультрамарафоны.

  № 3: позволяет выявить конкретные недостатки

  Кросс-тренинг позволяет бегунам тренировать определенные области своей физической подготовки, не добавляя лишних километров к тренировкам.

  Бегун, желающий укрепить свою сердечно-сосудистую систему, может, например, заняться эллиптической тренировкой или заняться плаванием.

  В то время как бегун, который хочет улучшить свою экономичность бега, может отправиться в спортзал.

  #4:

  Предотвращает выгорание и перетренированность

  Многие бегуны день за днем ​​пробегают мили и мили подряд.

  Однако повторение одного и того же снова и снова задействует только те специфические беговые мышцы, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, синдрому перетренированности и умственному выгоранию.

  Кросс-тренинг — будь то йога или даже игра в гольф с друзьями — может не только дать вам перерыв от бега, но и обеспечить необходимое изменение психического состояния, которое может способствовать восстановлению.

  #5: Делает вас универсальным

  Что хорошего в возможности пробежать 100 км, если вы не можете даже пару раз подтянуться?

  По моему опыту, люди, которые всегда были счастливы и здоровы в беговой карьере, знают ценность многопрофильности.

  Наличие спортивного полигона — будь то игра в футбол, знакомство с тренажерным залом, игра с детьми или катание на горных велосипедах с друзьями — это жизненный навык.

  #6: Может ли

  ускорить восстановление.

  Выполнение легких кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или эллиптический тренажер, может улучшить приток крови к мышцам, тем самым ускорив время восстановления между пробежками — думайте о них как о днях активного отдыха.

  Является ли силовая тренировка формой перекрестной тренировки?

  Да, и это, возможно, одна из лучших форм кросс-тренинга для любого бегуна.

  Почему?

  Силовые тренировки специально нацелены на области, которые игнорируются или ослабляются при беге, а также укрепляют эти мышцы ног так, как это невозможно при обычном беге (возможно, больше похоже на бег по холмам).

  Другими словами, силовые тренировки снижают риск получения травм , улучшают экономичность бега , а повышают выносливость .

  Какой тип силовых тренировок наиболее эффективен?

  Проще говоря, тяжелая атлетика .

  Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, которые нацелены на ваши ноги и корпус, и вы довольно скоро заметите улучшение результатов в беге.

  Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

  Подходит ли кроссфит для бегунов?

  CrossFit часто вызывает споры из-за опасений по поводу травм при работе с тяжелыми весами и использовании правильной техники, но может использоваться в качестве кросс-тренинга для бегунов – с некоторыми оговорками.

  CrossFit объединяет силовые тренировки и анаэробные тренировки в стиле HIIT в одну высокооктановую тренировку. Я провел несколько месяцев, тренируясь в своем местном кроссфит-боксе, и у меня есть некоторые мысли по этому поводу:

  • Силовые тренировки CrossFit определенно могут быть полезны бегунам , так же как и тяжелая атлетика. Более сильный бегун менее подвержен травмам и бегает экономно.
  • Метод тренировок в стиле HIIT, , может быть контрпродуктивным для бегунов , особенно если вы пытаетесь сохранить или улучшить свои беговые тренировки.Это интенсивная кардио-тренировка, которая может полностью вымотать вас, и у вас будет меньше энергии для бега в последующие дни.

    Моя общая рекомендация заключается в том, что бегуны вместо этого должны включать эти тренировки в стиле HIIT в беговые упражнения: бег в гору, спринт в гору, фартлекс или интервалы, такие как Yasso 800s.

  • Кроссфит неизбежно создает риск получения травмы , даже если все сделано хорошо.

  Если вы бегун, который интересуется кроссфитом (или наоборот) , я рекомендую не смешивать эти два вида деятельности при подготовке к забегу.

  Возможно, в межсезонье вы можете проводить больше времени в боксе в качестве приятного переключения передач с бега, но не пытайтесь добавлять кроссфит WOD в недели с большим пробегом — это рецепт выгорания!

  Связанный: Аэробный бег против анаэробного бега: почему вам нужно и то, и другое на тренировках

  Какие упражнения для кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

  Для бегунов не существует универсальных кросс-тренинговых упражнений — помните, что у каждого вида деятельности есть свои плюсы и минусы, которые либо улучшат, либо помешают вашим беговым результатам.

  Но бегуны должны выбирать упражнение, которое:

  • дополняет их работу и предпочтительно включает в себя некоторые работы по укреплению,
  • желательно с низким уровнем воздействия.

  Занятия по перекрестному обучению, которых следует избегать

  Некоторые виды деятельности могут нанести вред бегунам, поскольку включают в себя быстрые боковые движения, повышающие риск получения травмы у бегунов.

  «Бегуны должны дважды подумать о упражнениях, которые требуют быстрых движений с большим количеством изменений направления, таких как теннис, баскетбол, футбол или горные лыжи», — объясняет Бэкингем.«Поскольку бегун привык двигаться в одной плоскости движения (вперед), слишком быстрое включение этих действий в репертуар бегуна может привести к травме. »

  Бегуны могут и должны делать боковые движения в контролируемой среде, чтобы укрепить мышцы, которыми часто пренебрегают, добавляет Бэкингем.

  «Скорость этих движений должна быть медленной и контролироваться с минимальным скручиванием, чтобы избежать травм. Как бегуны, мы тратим большую часть времени на то, чтобы стать лучше в беге.Было бы глупо навредить себе, делая что-то для развлечения, а потом не в состоянии бежать», — говорит он.

  10 лучших кросс-тренингов для бегунов

  Здесь я пройдусь по довольно исчерпывающему списку занятий и видов спорта и расскажу об их пригодности в качестве кросс-тренинга для бегунов.

  Начнем в произвольном порядке:

  #1: Силовая тренировка

  Отлично подходит для: мышечной силы, мышечной выносливости, снижения риска травм

  Силовая тренировка означает выполнение тренировки с отягощениями для ваших мышц — обычно это либо тренировка с собственным весом, либо занятие в тренажерном зале.

  Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, я настоятельно рекомендую поднимать некоторые веса и сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц.

  Это означает такие упражнения, как приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим лежа и упражнения с гирями.

  Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов, если вы немного стесняетесь спортзала или просто хотите получить рекомендации по оптимальному количеству повторений.

  #2: Плавание

  Идеально подходит для: кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, тренировки всего тела

  Плавание — отличная дневная тренировка для бегунов.

  Это надежная сердечно-сосудистая тренировка , которая легко воздействует на мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости, потому что не требует весовой нагрузки — это почти то же самое, что дать вашему телу приятную растяжку и массаж с небольшим количеством кардио.

  Ознакомьтесь с нашим полным руководством по плаванию для бегунов.

  #3: Бег в воде

  Отлично подходит для: беговой реабилитации с нулевой ударной нагрузкой

  Пока вы в бассейне, попробуйте водную пробежку — бег по воде. Вы должны получить пояс плавучести, чтобы сделать это правильно. Он особенно популярен среди травмированных бегунов как форма реабилитации.

  Он не требует весовой нагрузки, воздействует на нервно-мышечную систему так же, как бег, и представляет собой потрясающую аэробную тренировку. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.  

  Вот наше полное руководство по бегу в воде!

  #4: Езда на велосипеде / Езда на велосипеде

  Отлично подходит для: кардио, силы ног, подвижности

  Велоспорт или езда на велосипеде задействуют основные группы мышц ног так же, как и бег, и задействуют сердечно-сосудистую систему, делая вас лучше.

  Но он делает это без ударов, которые дает бег, обеспечивая как преимущества фитнеса, так и восстановления.

  Езда на велосипеде также может помочь в беге.

  Посетите наш дочерний сайт BikeTips для всего, что связано с велоспортом , или эти руководства:

  #5: Йога и пилатес

  Отлично подходит для: подвижности, снижения риска травм, работы с дыханием, силы и выносливости

  Йога и пилатес отличаются друг от друга, но оба они имеют схожие – и потрясающие – потенциальные преимущества для вашей беговой игры.

  Каждый из них обеспечивает большую подвижность и хорошо известен тем, что снижает риск получения травмы , а также помогает исправить плохую технику бега, возникающую из-за дисбаланса в кинетической цепи.

  В зависимости от типа тренировки они также могут обеспечить силовую тренировку.

  Я также хочу выделить элемент дыхания как в йоге, так и в пилатесе: если вы научитесь лучше дышать, это приведет к улучшению результатов в беге.Мало того, что вы с большей вероятностью дышите более комфортно во время бега, но это дыхание может привести к большей выносливости и более быстрому восстановлению.

  Обратитесь к нашим друзьям по телефону yogajala , чтобы получить массу советов по началу работы, а также узнать, как сбалансировать йогу и бег в вашем плане тренировок.

  #6: Эллиптический (или Эллиптиго)

  Идеально подходит для кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, имитации бега

  Занятия на эллиптическом тренажере или даже лучше, Elliptigo, имеют те же преимущества, что и езда на велосипеде: работают мышцы, сердце и легкие , имитируя бег без ударов и стресса для вашего тела.

  Отличная кардио-тренировка!

  #7: Прогулки и походы

  Идеально подходит для кардиотренировок с низкой нагрузкой, активного восстановления

  Ходьба — одно из лучших занятий, которое имитирует бег и мягко добавляет нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани, чтобы еще больше укрепить эти системы.

  Ходьба — прекрасное кросс-тренинг для активного восстановления между тяжелыми беговыми тренировками.

  Пеший туризм — это нечто новое, включающее в свою прогулку тропы, уклоны и неровную местность.И то, и другое настоятельно рекомендуется, особенно если вы можете выйти на улицу и дать своему мозгу небольшую дофаминовую подпитку , чтобы ускорить выздоровление.

  #8: Гольф

  Идеально подходит для кардиотренировок с низкой нагрузкой, активного восстановления

  Верно, у вас есть полное право отправиться на партию в гольф в качестве бегуна.

  Почему?

  Главным образом потому, что это очень расслабляющее занятие, способное стимулировать парасимпатическое состояние «отдохнуть и восстановиться» и ускорить восстановление после последней пробежки.

  Это также хорошая смена снаряжения физически — вы никогда не будете напрягаться во время игры в гольф, а легкая прогулка имеет некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы

  Посетите наш родственный сайт Руководство по гольфу и их руководство Как играть в гольф для начинающих, если вы когда-нибудь хотели попробовать.

  #9: Командные виды спорта / Спорт с мячом

  Отлично подходит для: кардио и умственной активности

  Такие виды спорта, как футбол, теннис и баскетбол, имеют схожие плюсы и минусы; это отличные кардио-тренировки и они очень вовлекают ум, но они не делают ничего особенного для вашей беговой игры и могут как препятствовать восстановлению , так и повышать вероятность травмы .

  По этим причинам они не подходят для перекрестных тренировок. Если вы уже являетесь частью команды и решили, например, пройти полумарафонскую подготовку, то обязательно продолжайте еженедельные игры.

  Но я бы не советовал начинать. новый вид спорта с мячом, если вы бегун, желающий совершенствоваться.

  Сколько дней в неделю бегун должен тренироваться?

  Количество еженедельных кросс-тренировок для бегунов зависит от бегуна, его целей и других занятий

  Обычно я рекомендую две силовые тренировки в неделю плюс еще одну кросс-тренировку — йога или плавание — хорошие варианты.

  Когда у нас есть план тренировок с большим пробегом, мы, возможно, вернемся к 1 или 2 кросс-тренировкам в неделю, чтобы вы оставались сильными и не получали травм, не нагружая вас слишком сильно.

  «Преимущества перекрестных тренировок для бегунов очевидны во всех случаях», — говорит Стоунхаус. «Когда вы НЕ МОЖЕТЕ бегать, кросс-тренировки в помещении могут помочь вам сохранить (а в некоторых случаях даже увеличить) силу и выносливость».

  Как бегун может включить кросс-тренинг в свой график тренировок?

  Начинающие бегуны, скорее всего, будут тренироваться через день, поскольку их тело приспосабливается к бегу в течение от 2 до 4 дней.

  Более опытные бегуны, скорее всего, будут меньше тренироваться с перекрестками, чем больше бегают.

  Их кросс-тренировки помогут им быстрее восстановиться или дать ногам отдохнуть, в то время как их сердечно-сосудистая система все еще работает. Более продвинутые бегуны обычно тренируются 1-2 раза в неделю.

  Связанный: Couch to 10k: Полное обучение и руководство

  «Более продвинутые бегуны могут использовать кросс-тренировки вместо восстановительных пробежек, — объясняет Стоунхаус.«Это становится их активным восстановлением между важными беговыми тренировками, такими как скоростная работа, темповые пробежки и длинные пробежки».

  Как не заскучать во время кросс-тренинга?

  Если вы тренируетесь в помещении, это может быть скучно.

  Избавьтесь от скуки, используя имеющиеся в вашем распоряжении технологии! Смотрите фильмы или телепередачи, слушайте подкасты или аудиокниги или слушайте музыку. На восстановительных тренировках вы можете читать, например, на велосипеде или на эллиптическом тренажере.

  Каковы цели перекрестного обучения?

  Вот 6 DO кросс-тренинга для бегунов:

  • Включайте кросс-тренировки независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, говорит Бэкингем.
  • Делайте кросс-тренировки легкими, когда это восстановительная кросс-тренировка или после сложной беговой тренировки.
  • Выполняйте разминку и заминку перед кросс-тренировкой так же, как перед пробежкой.
  • Выберите тип кросс-тренировки, который вам нравится и который соответствует цели того, что вам нужно в этот день, будь то упор на выносливость, силу, гибкость или что-то еще, советует Стоунхаус.
  • Найдите тренера по бегу, который подскажет, как лучше всего сочетать кросс-тренировки, чтобы оставаться здоровым и становиться сильнее, добавляет Стоунхаус.
  • Носите пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь в подходящей зоне пульса во время тренировки.
  Что НЕТ кросс-тренинга?

  Вот 5 НЕТ кросс-тренировок для бегунов:

  • Не делайте слишком много новых видов кросс-тренинга слишком рано. Это может привести к травме, говорит Бэкингем.
  • Не относитесь к кросс-тренировке как к чему-то, что вам просто нужно «пройти».«Кросс-тренинг может иметь те же преимущества, что и беговая тренировка, и может быть очень полезен в ваших тренировках», — добавляет он.
  • Не пропускайте пробежку ради кросс-тренировки. в это может быть трудно поверить, но чтобы стать лучшим бегуном, вам действительно нужно бегать!
  • Не прилагайте больших усилий на кросс-тренировках, если только это не является целью тренировки. Оставайтесь верными цели.
  • Не позволяйте кросс-тренировкам отвлекать вас от вашей цели — бега. «Иногда мы можем добавить так много «других» вещей, что дополнительный объем становится слишком большим», — предупреждает Стоунхаус. Это может подвергнуть вас риску эмоционального выгорания.
  Можно ли совмещать поезд и бег в один и тот же день?

  Более продвинутые бегуны часто бегают и тренируются в один и тот же день.

  Почему?

  Потому что кросс-тренинг может помочь бегунам быстрее восстановиться после интенсивной или длительной тренировки.

  В этом случае кросс-тренинг действует как активное восстановление для бегунов .Активное восстановление — это низкоинтенсивная тренировка, которая способствует притоку крови, тем самым ускоряя восстановление между пробежками.

  Найдено активное восстановление:

  • увеличить кровоток на поврежденные мышцы
  • • Удалить упражнения, индуцированные метаболические отходы в мышцах
      • снижение мышечных слез и боль

      Лучшие кросс-тренировки для активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Все, что имеет низкую интенсивность и двигает тело, может быть активным восстановительным упражнением.

      Связанный: Объяснение DOMS: что такое отсроченная болезненность мышц

      Какой график кросс-тренировок подходит для бегунов?

      Вот примерное расписание кросс-тренировок для начинающего бегуна:

      Легкий бег на 30 минут

      Кросс-поезд на 45-60 минут

      Легкий бег на 45 минут

      Кросс-поезд на 45-60 минут

      Выходной день

      Легкий бег на 45-60 минут

      День отдыха или легкий кросс на 30-45 минут

      Вот примерное расписание кросс-тренировок для продвинутого бегуна:

      Легкий бег на 8 миль

      Интервальный или темповый бег утром

      Кросс-поезд на 45 минут вечером

      Длинный забег в середине недели на 10-12 миль

      Интервальная тренировка или тренировка в гору по утрам

      Кросс-поезд на 45 минут вечером

      Легкий бег от 4 до 6 миль или легкая кросс-тренировка 30-45 минут

      Длинный забег на 12 миль и более

      Легкий кросс 30-60 минут

      Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге от полумарафона до ультрамарафона дистанции, ознакомьтесь с нашими беговыми ресурсами .

      Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других изданиях по бегу. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

      Правильная подготовка к бегу на длинные дистанции

      Важно правильно тренироваться для бега на длинные дистанции.

      Изображение предоставлено: LuckyBusiness/iStock/GettyImages

      Когда вы представляете бегуна, готовящегося к марафону, вы можете представить, как он бежит по дороге или преодолевает километры на беговой дорожке.Тем не менее, тренировки по бегу на длинные дистанции — это гораздо больше, чем просто зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару.

      Понимание тренировок по бегу на длинные дистанции

      Определения понятия «бег на длинные дистанции» не существует. Для некоторых это может означать полумарафон. Для других это может означать ультрамарафон на 50 или более километров.

      Что бы это ни значило для вас, тренировки по бегу на длинные дистанции требуют времени и усилий. Пробеги длинные, и это только начало тренировки.

      Добавление других элементов к вашим тренировкам, таких как поднятие тяжестей или короткие спринты, может помочь повысить вашу производительность. Мета-анализ за январь 2018 года, опубликованный в International Journal of Sports Physiology and Performance , показал, что силовые тренировки делают бегунов на длинные дистанции быстрее.

      Исследователи обнаружили, что силовые тренировки, в частности, связаны с более быстрым временем бега. Это означает, что вам не нужно сосредотачиваться на наращивании мышечной массы так, как вы должны сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов.Другим важным открытием стало то, что тренировки с отягощениями помогают независимо от уровня опыта, поэтому как начинающие, так и опытные бегуны могут воспользоваться преимуществами.

      Спринтерские тренировки, такие как бег в гору или спринтерские дистанции на беговой дорожке, также связаны с более быстрым бегом на длинные дистанции. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в апреле 2019 года, рассмотрело режим тренировок 85 элитных бегунов-мужчин и сравнило их результаты.

      Исследователи обнаружили, что наиболее важными факторами, отделяющими лучших бегунов от тех, кто отстает, были общее расстояние, легкие пробежки, темповые пробежки и тренировки с короткими интервалами.Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общем количестве миль, которые вы пробегаете, на том, насколько легко вы восстанавливаетесь, как вы смешиваете быстрые и медленные пробежки и как вы тренируетесь с помощью взрывных спринтерских тренировок.

      При этом бег на длинные дистанции по-прежнему является неотъемлемой частью ваших тренировок. Вам просто нужно сбалансировать их с силовыми тренировками и более короткими пробежками или спринтами, когда вы составите свой план тренировок.

      Разработка правильной программы тренировок заключается не только в том, чтобы бежать как можно быстрее.Другой целью вашей программы тренировок должна быть профилактика травм. По данным Австралийской спортивной комиссии, около 70 процентов бегунов получают травмы в течение любого 12-месячного периода. Из этих 70 процентов 42 процента травм приходится на колено.

      Большинство травм, которые получают бегуны, вызваны перенапряжением. Правильно составленная программа тренировок может помочь вам избежать чрезмерного использования за счет медленного увеличения дистанции. Если вы не откладываете перед большой гонкой, вы сможете снизить риск получения травмы, совмещая бег на длинные дистанции с силовыми тренировками и короткими пробежками.

      Советы по обучению марафонскому бегу

      Пробежать марафон — общая цель бегунов на длинные дистанции, что делает его хорошим примером разработки программы тренировок. В статье Бостонской ассоциации легкой атлетики описана 20-недельная программа подготовки к марафону, которая требует, чтобы вы тренировались четыре дня в неделю.

      Программа состоит из четырех различных тренировочных блоков. Он начинается с трехнедельного подготовительного этапа, который подготовит вас к предстоящим интенсивным тренировкам.Затем вы переходите к шестинедельному полумарафону, который готовит вас к пробежке 13 миль.

      После этого вы пройдёте девятинедельный марафонский этап, во время которого вы будете постепенно увеличивать свой километраж. Затем следует двухнедельная фаза постепенного снижения нагрузки, которая позволяет вам восстановиться перед гонкой. На этапе постепенного снижения вы значительно сократите количество пройденных миль, что на самом деле может повысить ваши результаты в марафоне и снизить риск травм.

      Имея больше времени на тренировки, вы можете более постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок.Однако, если у вас мало времени, ваше обучение должно быть сокращено. 16-недельный план бега на длинные дистанции для начинающих от Национальной ассоциации силы и физической подготовки включает в себя беговые тренировки от четырех до пяти дней в неделю, которые не включают силовые тренировки.

      Каждая неделя включает день отдыха в понедельник, поскольку воскресенье — самый длинный тренировочный день. План построен таким образом, потому что марафоны часто проходят в воскресенье, а в понедельник вам понадобится день отдыха, чтобы восстановиться после долгой пробежки.

      ​ Подробнее: ​ Как подготовиться к первому марафону и при этом получать удовольствие от бега

      Согласно тренировочному плану Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, вы начнете первые семь недель с двух коротких пробежек в начале недели, один день с короткой пробежки и спринта в гору, а также длинную пробежку на 5 миль.

      С 8-й по 11-ю недели вы пробежите три дня на более короткие дистанции, один день на короткую пробежку и спринт в гору, а также воскресную пробежку на 12 миль. Недели с 12 по 15 состоят из трех коротких пробежек, один день с повторением пробега на милю и бег на 20 миль по воскресеньям.

      Последняя неделя перед марафоном включает в себя забеги на 4 и 3 мили во вторник и четверг соответственно. Это более короткая фаза сужения, чем в программе Бостонской ассоциации легкой атлетики, что, вероятно, связано с более коротким временем, отведенным на тренировки.

      Силовая тренировка для бегунов

      Силовые тренировки — недостающая часть головоломки для многих бегунов. К концу недели вы можете быть измотаны бегом, которым занимаетесь. Может быть трудно мотивировать себя вернуться в спортзал для дополнительных упражнений.Если вы готовы работать, силовые тренировки могут помочь вам в беге на длинные дистанции.

      Вам не нужно перебарщивать, когда вы начинаете силовые тренировки. Двух-трех дней тяжелой атлетики должно быть достаточно, особенно если вы новичок в этом виде упражнений. Каждая сессия может быть тренировкой всего тела с упражнениями на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор. Статья Американского совета по физическим упражнениям включает пять упражнений, которые могут помочь бегунам.

      Эксперты по фитнесу рекомендуют планку для стабилизации корпуса, становую тягу на одной ноге для силы подколенного сухожилия, кубковый присед для силы ног, боковые выпады для силы внутренней и внешней части бедра и тягу TRX для силы верхней части спины.

      Обзор, опубликованный в августе 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показал, что сочетание силовых тренировок с плиометрикой помогает бегунам на длинные дистанции. В исследовании рассматривались тренировочные протоколы, которые использовали от 40 до 70 процентов одноповторного максимума пользователей для упражнений с отягощениями. Это считается от низкой до средней интенсивности.

      На каждой силовой тренировке выполнялось от двух до четырех упражнений на нижнюю часть тела. Также было около 200 прыжков в рамках плиометрической тренировки и от 5 до 10 коротких спринтов.Тренировки проводились два-три раза в неделю.

      Важно отметить, что эти бегуны были опытными и участвовали в соревнованиях по бегу. Если вы новичок, вы можете начать с одного дня в неделю силовых и плиометрических тренировок. Оттуда вы можете постепенно наращивать нагрузку по мере привыкания к этому типу тренировок.

      ​ Подробнее: ​ Подготовка к гонке? Вот именно с чего начать

      Увлажнение и питание во время пробежек

      Бег на длинные дистанции истощает и требователен к вашему телу, а это значит, что помимо тренировок вам следует подумать о восстановлении и питании. Гидратация является важным аспектом этого вида спорта.

      Если вы обезвожены во время бега, это может снизить вашу производительность и повысить риск теплового истощения или теплового удара. В течение дня, даже когда вы не бегаете, вы должны пить жидкости в рамках подготовки к тренировке. Вода работает хорошо, но вы также можете выпить спортивный напиток.

      Во время пробежки вы можете выпить спортивный напиток, чтобы пополнить запасы углеводов и электролитов, таких как натрий и калий. Чтобы узнать, достаточно ли вы пьете во время тренировки, взвесьтесь до и после.Если вы теряете более двух процентов веса тела из-за пота, вы, вероятно, пьете недостаточно жидкости.

      Для борьбы с обезвоживанием выпивайте от 10 до 15 унций жидкости каждые 20–30 минут во время пробежки. На каждый потерянный фунт массы тела выпивайте одну пинту жидкости после тренировки.

      Перекусы также могут быть полезны, если вы бегаете более часа. Для одного-двух часов упражнений рекомендуется 30 граммов углеводов, чтобы пополнить энергетические запасы вашего тела. Для пробежек продолжительностью от двух до трех часов стремитесь потреблять около 60 граммов углеводов. Во время пробежек длительностью более двух с половиной часов можно потреблять 90 граммов углеводов.

      Эти углеводы могут поступать из таких источников, как спортивные гели, спортивные напитки или закусочные. Попробуйте несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вашего желудка во время тренировки.

      Для тренировок по бегу на длинные дистанции большую роль может сыграть обувь. Этот вид деятельности требует соответствующей обуви. В противном случае это может привести к травмам.

      Когда вы покупаете новую пару кроссовок, покупайте их в конце дня. Это когда ваши ноги самые большие.

      Бег изнашивает вашу обувь быстрее, чем вы ожидаете. Если вы пробегаете до 10 миль в неделю, вам следует менять обувь каждые 9–12 месяцев. Замена обуви гарантирует, что у вас будет достаточно амортизации, чтобы поглощать ударные нагрузки при беге.

      Минималистская обувь — относительно новая тенденция в беговой обуви, которая может вам помочь, а может и не помочь. Эти типы обуви обеспечивают меньшую амортизацию, чем обычные кроссовки. Многие из них имеют меньшую пятку, что делает вашу ногу более плоской, когда вы приземляетесь на землю.

      Если вы рассматриваете обувь в минималистском стиле, обязательно сократите количество тренировок. Будет больше нагрузки на ваши мышцы, сухожилия, связки и кости. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2017 года в Американском журнале спортивной медицины , спортсмены в минималистичной обуви чаще испытывают боль во время бега.

      Исследователи заметили, что среди испытуемых, которые пробегали более 35 километров в неделю, было значительно больше травм. Еще одним фактором была масса тела. Бегуны, которые весили более 71,4 кг, чаще получали травмы при ношении минималистичной обуви, чем их более легкие коллеги.

      Беговая тренировка для теннисистов

       

      Бег широко считается лучшей формой аэробной подготовки в теннисе не только из-за преимуществ кардио и выносливости, но и из-за улучшения скорости и работы ног игроков. На самом деле, лучшие теннисисты годами бегают по беговым дорожкам и дорогам, чтобы улучшить свои результаты.

      Tennis — это уникальное сочетание анаэробных всплесков скорости и аэробных движений, которые длятся долгое время. Если вы думаете о лучших теннисистах, то они способны сочетать взрывной темп спринтера на 100 метров с выносливостью марафонца, чтобы продолжать игру на протяжении всего матча из трех или пяти сетов.

      При таких необычных требованиях к производительности неудивительно, что для теннисистов существуют довольно специфические беговые тренировки и теннисные упражнения, которым доверяют многие профессионалы.

      1. Долгий медленный бег

      Независимо от того, на каком уровне вы играете в теннис, у вас обязательно должен быть хороший уровень кардио, если вы хотите участвовать в соревнованиях. Из всех различных типов беговых тренировок для теннисистов долгий медленный бег — это тот, без которого вы не сможете обойтись. Он выполняется в постоянном темпе от низкой до умеренной интенсивности на большом расстоянии или продолжительности. Примером длительного медленного бега является 30–40-минутный бег с частотой сердечных сокращений 60–70 % от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.

      Этот тип бега имеет ряд различных преимуществ, которые помогают развить базовый уровень теннисной подготовки.
      

      • Во-первых, он улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и повышает способность организма доставлять кислород к мышцам.
      • Это также помогает укрепить ваши суставы и мышцы и приучить их к более длительным периодам активности.
      • Этот тип тренировок также повышает способность организма сжигать жир в качестве источника энергии и накапливать больше энергии в виде гликогена в мышцах.
      • Возможно, самое главное, это также учит ваше тело важности эффективности, помогая свести к минимуму энергию, необходимую для бега.
      2. Самоубийства

      Это пример беговой тренировки для теннисистов, которая находится на противоположном конце спектра интенсивности. Самоубийственный забег — это высокоинтенсивное спринтерское упражнение, состоящее из нескольких спринтов на все более отдаленные рубежи. Резкие остановки и старты, а также бег на короткие дистанции с максимально возможной скоростью — отличный способ развить скорость, выносливость и ловкость.Этот тип высокоинтенсивных тренировок также позволяет мышцам и суставам привыкнуть к высоким уровням воздействия, связанным с быстрой остановкой и изменением направления движения на твердых поверхностях.

      Чтобы совершить самоубийственный забег, начните с одной стороны корта, с внешней боковой линии парного разряда. Затем бегите к соседней парной боковой линии и обратно. Затем бегите к боковой линии одиночного разряда и обратно. Потом бегом до центральной сервисной линии и обратно. Потратьте одну минуту на восстановление и повторите.

      3. Тренировки для ног

      Помимо максимально быстрого бега по прямой, упражнения на работу ног также являются отличным теннисным упражнением, которое можно добавить в свой репертуар. Они требуют, чтобы вы бежали вперед и назад, из стороны в сторону и под углом, помогая воспроизвести многие движения, которые вам придется выполнять на корте. Ключом к упражнениям на работу ног является попытка использовать как можно больше быстрых шагов, чтобы преодолеть как можно меньшее расстояние.

      Упражнения с использованием веревочной лестницы, если она у вас есть, могут помочь вам развить быстроту ног, в то время как упражнения «паук» отлично улучшают вашу способность быстро менять направление и развивают вашу скорость и ловкость.

      4. Интервальная тренировка

      До сих пор мы рассмотрели тренировки теннисистов по бегу на длинные дистанции и спринтерскому бегу, так что теперь пришло время заняться чем-то средним. Интервальная тренировка включает в себя несколько пробежек или спринтов на дистанции от 10 до 800 метров. Интервальная тренировка — чрезвычайно эффективная форма кардиотренировок, приносящая пользу гораздо быстрее, чем длительный медленный бег, описанный выше. Интервальная тренировка также может помочь увеличить скорость и выносливость, а также всестороннюю теннисную форму.

      Ключом к успешной интервальной тренировке является поддержание интенсивности тренировки на протяжении всей тренировки. Если ваша интенсивность падает, уменьшите продолжительность бега или увеличьте период отдыха. Примером интервальной тренировки могут быть три пробежки по 400 метров, разделенные периодами отдыха по 60 секунд. На более короткой дистанции можно пробежать пять 15-метровых спринтов и вернуться к стартовой линии между спринтами.

      Играйте в свою лучшую игру с ASICS

      Независимо от того, тренируетесь вы или играете, у нас есть превосходный ассортимент кроссовок и теннисных кроссовок, которые помогут улучшить вашу игру

       

      .