3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч. , 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Какие наиболее лучшие программы интервального бега

В современном мире здоровый образ жизни воспринимается уже не просто как одна из методик стать лучше и здоровее, а как религия, которой поклоняются многие. Однако часто приходится задаваться вопросом: «Я правильно питаюсь, бегаю по утрам, но не худею, что не так?». На это вам могут ответить по-разному, такие же «худеющие», как вы, с форума скажут, что вы недостаточно усердно это делаете или слишком «распускаете» себя в еде. Знакомо? Вот только специалисты скажут, что здесь играет роль не то, сколько вы едите и как быстро делаете упражнения, а то, обладаете ли вы правильной методикой бега. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что значит бег для человека?

Интервальный бег, который часто используют для похудения – специальная методика, при которой нагрузка распределяется на все группы мышц. При правильном беге кровь разгоняется по всему организму и заставляет метаболизм ускоряться, а жир – сжигаться.

Бег такого рода имеет множество преимуществ:

• укрепление всех групп мышц в теле;
• активное насыщение крови кислородом;
• увеличение жизненно необходимого объема в легких;
• тренирует кости, делая их более крепкими и выносливыми;
• позитивно влияет на сосуды сердца и само сердце.

Это отнюдь не весь перечень плюсов правильного интервального бега, он может еще и помочь вам при желании сжечь ненужный жир. Вот тут и становится вопрос: как бегать, чтобы похудеть?

Правильная методика

Чаще всего, попробовав бег, многие бросают это дело за неимением желаемого результата. Однако правильный бег подразумевает немного большее, чем просто 20 минут с утра.

Прежде чем начать бегать, нужно разобраться, каким образом мы достигаем результата сжигания жира. В нашей печени находится гликоген, то есть определенное количество сахара, «припрятанное» организмом для физических нагрузок. Этого гликогена хватает примерно на 30-40 минут тренировки, в зависимости от интенсивности. Поэтому очень важно понимать, что, бегая каждое утро по 15-20 минут, мы не более чем делаем утреннюю разминку, жир же при этом не сжигается.

Чтобы повысить эффективность интервального бега, его нужно распределить на условные 40 минут – пока гликоген не истощит свои запасы сахара, и организм не перейдет в фазу сжигания жира. В общей сложности для достижения желаемого результата нужно бегать около часа. Как же это сделать, спросите вы, если новичок не может просто взять и пробегать целый час без остановок? Вот тут мы останавливаемся и вспоминаем, о чем идет речь в этой статье. А именно – про интервальный бег.

Он подразумевает бег периодами: период максимальной нагрузки, самой высокой скорости, на которую вы способны, затем период отдыха, и так в течение часа. Важно! Нельзя бегать более чем 75 минут, потому что жиры – стройматериал нашего организма, который сжигается трудно, и превышение времени бега может привести к расщеплению белков. А это, в свою очередь, значит, что вы потеряете свою мышечную массу.

Планировка бега

Перед любым видом активности необходимо размять суставы и растянуть мышцы. При интервальном беге достаточно будет метров 100-200 пройтись быстрым шагом. Следующие 100-200 метров нужно пробежать трусцой, чтобы окончательно приготовить мышцы к работе, и уже следующую дистанцию бежать на полную, на максимальной для вас скорости. После этого цикл повторяется в обратном порядке – бег трусцой и 100-200 метров пешком, отдыхая. И так по кругу.

Что происходит в организме, когда вы бежите

Что же происходит при таком беге в организме? Когда вы бежите на полной скорости, тратится большое количество калорий и запасы сахара в печени. Однако когда вы переходите на бег трусцой и потом отдыхаете, организму нужно подготовиться к следующему периоду и пополнить запасы срочно. А так как еды, как основного источника энергии, под рукой нет, поэтому гликоген пополнит запасы, сжигая жир.

Есть еще одна особенность. Следуя правилам и методике тренировки интервального бега, вы можете добиться результата не за условленные 60 минут, а за 20-30 минут работы в данном режиме. При этом жиры по-прежнему будут сжигаться, даже по истечении 6-ти часов после тренировки.

Как составить программу тренировок?

Программа интервального бега для похудения составляется индивидуально, в зависимости от ваших показателей и желаемого результата. Разберем для начала противопоказания:

• Лишний вес. Обладателям высокого процента лишнего жира необходимо сначала придерживаться определенного режима питания, тренировки в таких случаях опасны и могут привести к различным последствиям, как, например, грыжа.
• Сердечно-сосудистая система, а точнее заболевания, связанные с ней. Тренировки при таком раскладе опасны и могут грозить тяжелыми последствиями.
• Различные травмы. Тут все предельно ясно, особенно, если это травма ног.
• Плоскостопие.
• Простудные или инфекционные заболевания. При любых видах таких заболеваний заниматься физическими нагрузками противопоказано, организм ослаблен и любые тренировки могут привести к разрушению мышц.

Если вы не имеете вышеперечисленных проблем, которые мешают вам бегать, тогда смело приступайте к составлению программы ваших тренировок. Можно выбрать себе тип программы: будете вы составлять ее, распределяя периоды по минутам, или же по метрам.

Программа интервального бега может выглядеть примерно так:

1. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин.

2. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин.

3. Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м.

Правила интервального бега

Давайте определимся, что необходимо сделать каждому перед началом тренировок. Помимо учета ваших показаний и, главное, противопоказаний, нужно совершать ряд действий:

• для начала проконсультироваться с вашим лечащим врачом для определения противопоказаний либо же их отсутствия;
• регулярно меняйте программу тренировок, дистанции, время, количество периодов, чтобы ваш организм не привыкал и продолжал сжигать жир;
• выполняйте хотя бы небольшой комплекс на растяжку перед каждым забегом во избежание нежелательных травм;
• соблюдайте режим дня и ночи – тренировка не даст никаких результатов, если вы поспите перед этим 3-4 часа вместо необходимых 8-ми;
• правильно питайтесь и пейте много воды во избежание обезвоживания (при этом не забывайте, что не стоит есть за 2 часа до тренировки и сразу же после нее).

Эффективность тренировки на беговой дорожке

Технологии постепенно заменяют привычные вещи, вместо прогулки с друзьями мы общаемся с ними по интернету, а вместо утренней пробежки на свежем воздухе мы предпочитаем использовать беговые дорожки. Так ли они эффективны, как и тренировки на воздухе?

Да, интервальный бег на беговой дорожке почти так же эффективен, отличается он, пожалуй, отсутствием свежего воздуха и кислорода. Программы идентичны, как при беге на улице.

Существует также множество отзывов интервального бега на дорожке. Почти все тренерующиеся говорят, что такая тренировка занимает всего 25-30 минут, а интенсивность составляет около 15 минут.

Основные рекомендации

Для более эффективной тренировки, а также для хорошего настроения после самого бега существует несколько правил и рекомендаций. Они помогут вам всегда находится в тонусе и заниматься правильно:

• Частота бега должна определяться вами в зависимости от ваших возможностей и желаний, однако, как упоминалось выше, переработка ведет к разрушению мышц и плохого самочувствия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю и давать отдых организму.
• Ориентируясь по вашему состоянию, режиму сна и питания, программы составляйте индивидуально. На первых порах можно использовать уже готовые программы, а далее прочувствовать, что нужно конкретно вам.
• Всегда слушайте себя и свой организм. Если сегодня вы не готовы или чувствуете себя уставшими (такое бывает, особенно по утрам), перенесите тренировку на завтра. Однако не злоупотребляйте этим.
• Всегда носите удобную обувь. Это гарантирует меньший процент получения травм и удобство при беге.
• Чтобы избежать голодного обморока, нужно поесть за 2 часа до тренировки (если это не утренняя тренировка).
• Несмотря на удобство беговых дорожек, тренироваться лучше на свежем воздухе, тогда вам в организм сможет поступать достаточное количество кислорода.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете эффективно тренироваться, сжигать жир, развивать свою выносливость и улучшать здоровье.

Что такое уровень МПК

При интервальном беге производится МП (или максимальное потребление кислорода). МПК вступает в силу после примерно двух минут бега или другой физической работы, поэтому очень важно планировать периоды бега более двух минут. Уровень максимального потребления кислорода очень важен для дальнейшего восстановления организма после тренировки, и если вы будете тренироваться меньше двух минут, ваши силы будут восстанавливаться медленно, и вы не будете готовы к дальнейшему периоду интервального бега.

Переусердствовать с тренировкой уровня МПК тоже не стоит, потому что, тренируясь более 4-5 минут (в среднем), организм переходит в фазу анаэробной работы, и МПК при этом прекращает свою работу. Это, в свою очередь, значит, что вы будете потреблять намного меньше необходимого кислорода, и ваши мышцы не будут восстанавливаться в нужном темпе.

Также для поддержания правильной работы уровня МПК нужно сочетать в себе периоды активности, то есть отдыхом должна быть не ходьба, а, скажем, быстрый шаг или бег трусцой на небольшой скорости. Это самый эффективный метод для интервального бега для сжигания жира.

Фартлек в похудении

Данный метод очень применим многими для снижения процента жира, то есть похудения. Интервальная тренировка бега такого рода не особо отличается от принципов обычного бега, однако нужно чередовать немного большее количество периодов. Пример: вы делаете один подход на максимальном уровне вашего пульса, то есть на МПК, а потом, как обычно, отдыхаете, делаю легкую пробежку. Таких циклов может быть больше, чем в простом интервальном беге, но принципы работы схожи.

Как включить в свою жизнь интервальные тренировки

Такие виды активности являются достаточно сложными, и без должного отношения и соблюдения всех правил и рекомендаций могут нанести даже вред вашему организму и физическому состоянию.

Однако при должном отношении к своему телу вы сделаете его выносливым, здоровым и подтянутым. Для этого нужно соблюдать технику, режим питания и сна, правильно дышать и разминаться.

Включить тренировки в свою жизнь не для всех подвластно. Однако не обязательно иметь силу воли, которой вообще не существует по некоторым данным научных исследований. Достаточно просто иметь желание улучшить свое здоровье и внешний вид.

В какое время года можно заниматься бегом

Заниматься бегом можно беспрепятственно в любое время года. Конечно, намного удобнее, если это лето – меньшее количество одежды, вода не такая холодная, как зимой, и меньшая вероятность подхватить респираторные заболевания. Но при этом, в силе остается интервальный бег на дорожке, зимой это очень удобно и практично. Если у вас нет дорожки, то специалисты советуют или заменить бег на другие кардиоупражнения, или же выбрать фартлек, описанный выше.

Польза

Рассматривая данный вид бега с полезной стороны, можно с совершенной точностью сказать, что этот вид спорта дает высокие результаты, позитивно влияет на деятельность вашего организма, заставляет прочувствовать свое тело, приспособиться к нагрузке и научиться выносливости. Но, с другой стороны, интервальный бег подходит далеко не всем. Однако это совсем не значит, что все потеряно и стремиться не к чему. Нужно просто выбрать для себя те виды тренировок, которые подходят именно вам, дают вам ощущения комфорта и удовольствия. Если вы любите ходить – делайте это с удовольствием, много, десятки тысяч шагов в день – это прекрасно!

Совершенно не обязательно следовать тенденциям современной моды, которая гласит о том, что человек красив, если худой/спортивный/мало ест. Если вам комфортно находиться в своем теле – просто найдите себе занятие по душе и, возможно, этим занятиям станет один из видов спорта.

Цель данной статьи не в том, чтобы научить людей составлять программы тренировок интервального бега, хотя и это не исключено. Цель – показать, что важно совсем не то, чем вы занимаетесь, а то, нравится ли вам это и приносит ли это пользу вашему организму.

Ваши тренировки приносят вам ощущения удовольствия? Ощущаете себя комфортно после пройденной дистанции? Тогда вперед – интервальный бег или обычный – именно для вас.

Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.

Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.

В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

Схема тренировок

Для начала рекомендуем начать бегать по интервальной схеме, специально разработанной для начинающих. В ней интервалы достаточно короткие — обычно по 200-400 метров: они не позволят тебе устать в середине пути и прервать пробежку. Также обращаем твое внимание, что перед каждой интервальной пробежкой необходимо размяться — пробежать определенную дистанцию в очень медленном темпе.

Как только ты стал отлично справляться со схемой пробежки для новичков и использовал ее в течение 2-3 месяцев, можешь смело переходить к более сильным нагрузкам. Для этих целей мы подготовили тебе альтернативный более сложный план тренировки. В нем интервалы будут уже ощутимо длиннее, а общая дистанция значительно больше.

Освоив более сложную интервальную тренировку, не зацикливайся на ней. Вновь вернись к схеме для новичков, затем вновь попробуй более продвинутый вариант. Измени схему по своему желанию, где-то сократив интервал, а где-то увеличив. Можешь вовсе попробовать свободный стиль интервального бега фортлек, где интервалы можно менять по желанию в зависимости от самочувствия. Главное — помни: организм не любит однотипных тренировок и быстро привыкает к ним. Поэтому, разнообразие — ключ к большому количеству сожженных калорий.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

1. Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
2. Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
3. Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

1. Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
2. Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
3. Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
4. Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
5. Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
6. Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
7. Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
8. Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
9. Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
10. Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
11. После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
12. Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
13. Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу ­через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
14. Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
15. Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
16. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

• Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
• Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
• Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;
• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

• Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
• Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
• Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

• Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
• Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
• Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:

Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:

Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:

К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

• Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
• Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
• Пара минут отводится на восстановление.
• Упражнение повторяется.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

Более подробно в видео —

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно

Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

• Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
• Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
• Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
• Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
• Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

• Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
• Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
• Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
• Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
• За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
• Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде — можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
• Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
• Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Как влияет бег на похудение

Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.

Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние

Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.

Бег влияет на липидный обмен

Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.

Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.

Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса

Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов

Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег

Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.

Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.

В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бега	Рекомендации
Бег трусцой	Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бег	Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой	Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

• С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
• Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.
Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.
В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким макаром, своей фигуре практически совершенных форм дамы, обычно, выбирают диету. Но они напрочь запамятывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно спалить ненавистные калории. Совершенно необязательно раз в день посещать спортзал: можно достигнуть действенных результатов и в домашних критериях, при этом выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу. Только еще более последствия вашей двигательной активности вас повеселят, если приобретете для решения задачи избыточного веса беговую дорожку.

Полезность тренажера

Постоянные тренировки на беговой дорожке по сопоставлению с другими фитнес-методиками и автоматическими средствами корректировки фигуры по всем фронтам более популярны посреди понимающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а поточнее, занятия с его помощью, благотворно действуют на состояние организма человека, по последней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только лишь сжигаете калории, да и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое кровяное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, увеличиваете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, увеличивается настроение и самооценка. В общем, все наслаждения!

Тренируемся верно!

Чтоб занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, нужно строго следовать персонально подобранным программкам. О том, как это сделать, побеседуем чуток позднее, а на данный момент попытаемся вдуматься в сущность другого, более острого вопроса: как верно трениться на тренажере средством интервальной ходьбы для получения подабающего эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке смотрите за своей грудной клеточкой и плечами – их нужно расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтоб сделать прямой угол, прессом – натужьте его.
2. Дыхание. Желательно глубочайшее и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высочайший уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно необходимо создавать средством носа, а выдыхать разрешается через рот.
3. Угол наклона. Его придется временами поменять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться резвее. Интервальная ходьба подразумевает чередование ходьбы с определенной скоростью движения под наклоном.
4. Скорость. Тут также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование различных высокоскоростных режимов, к примеру, размеренной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения средством беговой дорожки.
5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, постоянными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, другими словами отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения раз в день, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения неплох для новичков. В какой-то момент вы возжелаете большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит для вас невиданное наслаждение – не наименьшее, чем интервальная ходьба.

Подбор персональной программки

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для определенного лица, начинающего трениться, с тем, чтоб результаты вправду повеселили. Можно прибегнуть к малеханькой хитрости: приобрести абонемент в фитнес-центр, попросить тренера-инструктора меж делом подобрать вам эту самую желанную персональную программку. Но есть и другой вариант, который не востребует ни копейки валютных издержек: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что для вас пригодится, это пульсометр и, фактически, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – другими словами с разминки. Потом перебегайте на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровненьком полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно почаще мерьте пульс, а данные записывайте. Поначалу идите 5 минут в насыщенном режиме, после – столько же, но медлительно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет размеренным, и поднимите полотно дорожки на 6?. Спустя 5 минут резвой ходьбы под уклоном зафиксируйте характеристики ЧСС (частоты сердечных сокращений). Равномерно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Сейчас самое главное: необходимо сопоставить данные измерений при ходьбе без наклона дорожки и под уклоном. Если выше 1-ые характеристики, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае завышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а конкретно размеренная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Продолжается она 10 минут.
Конкретно занятия на беговой дорожке начинаются со размеренной ходьбы в течение 5 минут с таковой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6?.
2-ой шаг – двухминутная стремительная ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без наклона дорожки.
3-я фаза – стремительная ходьба в течение одной минутки.

Кое-где со 2-ой тренировки необходимо прирастить периодичность выполнения 1, Два и 3-го вида движений до 3-4 раз. После главных интервальных занятий рекомендуется воплощение еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в умеренном темпе.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в обычном темпе, другими словами со скоростью 4-6 км/ч.
Шаг I – ходьба со скоростью, обозначенной выше. Полотно дорожки не поднимаем.
Шаг II – размеренная ходьба без наклона дорожки в течение 2-ух минут, потом с уклоном полотна в 2? также длительностью Два минутки, после двухминутная ходьба под уклоном 4? и т. д.. Другими словами всякий раз увеличиваем угол полотна на 2?, пока не пройдет в общей трудности 10 минут ходьбы. Потом равномерно уменьшаем угол наклона всякий раз точно так же на 2?, но ходим уже вниз.
Все интервалы, не считая разминки, следует повторить по 3, а то и Четыре раза. В предстоящем ходьбу в обычном темпе сменяет вновь стремительная ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6?.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется повсевременно держать под контролем ЧСС с помощью пульсометра. Зафиксировав ее понижение, нужно принять определенные меры, а конкретно прирастить скорость и угол наклона полотна тренажера. В неприятном случае вы никогда не добьетесь действенного и быстрого уменьшения собственного веса.

Не следует забывать и о значимости правильного питания для спорта. Придерживайтесь для получения неплохой результативности занятий особенного режима: употребляйте еду нередко, 5-6 раз в денек, но малеханькими порциями. Так вы избежите переедания и возникновения излишних кг, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут для вас исключительно в удовлетворенность!

Пономаренко Надежда

Как бегать на беговой дорожке чтобы. Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Польза и вред бега

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
• Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улицев организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова , лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожкене войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

Разница в механике бега

Олег Бабчин , основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

Вам понадобится

• — помещение;
• — беговая дорожка;
• — инструкция по применению дорожки;
• — удобная форма;
• — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные. Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной. Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов. Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости. В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

1. Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
2. Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
3. Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
4. Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
5. Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

• распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
• следите за дыханием: дышать следует только через нос;
• начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
• следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
• если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
• если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
• нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
• заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
3. Бегать разрешено только в обуви : бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

Интервальный бег для сжигания жира на улице и беговой дорожке

Интервальный бег для сжигания жира – проверенное средство со 100-процентным результатом. Забудьте о многочасовых изнуряющих тренировках и длительных пробежках. Чтобы привести тело в порядок, стать здоровее и выносливее, от вас потребуется всего ничего: 30 минут свободного времени в день и, конечно, желание. В этой статье изложены основные нюансы данной методики, которые помогут повысить эффективность ваших занятий.

Что такое интервальный бег, и как он помогает худеть?

Интервальный бег – это кардиотренировка с постоянно меняющейся нагрузкой. К примеру, на одном отрезке пути атлет идет быстрым шагом, постепенно переходит на легкий бег, а затем максимально ускоряется и т.д. Вариантов таких беговых занятий существует множество, но каждый из них подчинен одной цели – избежать физического застоя в тренировках, сделав их максимально продуктивными.

Бегая в обычном ритме, добиться этого практически невозможно. Тело быстро адаптируется к текущей нагрузке и перестает прогрессировать. Интервальный бег в данном случае работает по принципу шоковой терапии, подвергая организм стрессу в хорошем смысле этого слова.

Применительно к избавлению от лишнего веса это проявляется в усиленном расходе гликогена – нашего энергетического резерва. При однообразных тренировках запасы этого полисахарида в организме быстро восполняются, не позволяя добраться до жировых отложений. При таком раскладе начать худеть можно лишь за счет увеличения продолжительности беговых занятий. Однако даже в этом случае рассчитывать на серьезный результат не приходится.

Польза интервального бега

Интервальный бег, как уже неоднократно отмечалось в нашей статье – это лучшее средство для сжигания жира. Тренировки в таком режиме позволяют расходовать почти вдвое больше калорий, по сравнению с обычными беговыми занятиями. При этом времени на пробежку уходит в 2 раза меньше. И чем чаще меняется темп, тем больше калорий сжигается. Но и это еще не все.

Установлено, что жиросжигающий эффект сохраняется даже при переходе на обычный шаг. То есть даже во время отдыха вы будете продолжать худеть!

Для тех, кто дорожит своей мышечной массой, есть хорошая новость:  во время таких тренировок  вы не потеряете ни грамма драгоценной мускулатуры. А при забеге на короткие дистанции (от 50 до 400 метров) есть неплохие шансы получить здоровую прибавку в весе.

К тому же плюс – интервальный бег повышает уровень максимального потребления кислорода (МПК). А этот показатель важен не только для спортивных побед, но и здоровья в целом. В частности, люди с высоким МПК менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету 2 типа.

Частая смена ритма во время бега укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает выносливость и общий тонус организма.

Кому противопоказаны тренировки в таком режиме   

Даже незначительное ускорение дает дополнительную нагрузку на организм. Поэтому людям с избыточной массой тела (больше 7 килограмм) и иными проблемами со здоровьем приступать к таким тренировкам нужно с большой осторожностью и только после предварительной консультации с врачом.

При недостаточной физической подготовке интервальный бег для сжигания жира также противопоказан. Начинать лучше с обычных беговых занятий. Как только вы сможете преодолевать 1 километр за 6 минут 30 секунд, можно смело переходить на новый уровень. Но не раньше!

На время воздержаться или полностью отказаться от занятий в таком режиме следует людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• ожирение;
• обострение хронических заболеваний;
• простуда, грипп и другие заболевания вирусной природы, которые протекают с высокой температурой;
• гинекологические нарушения;
• плоскостопие;
• травмы или заболевания коленных суставов.

Интервальный бег для похудения: общие рекомендации

Беговые тренировки будут проходить с пользой и удовольствием, если следовать этим рекомендациям:

• Бегайте 3 раза в неделю, чередуя тренировочный день с днем отдыха.
• Периодически меняйте длину дистанции, чтобы не дать организму заскучать.
• Если тренировки для вас в новинку, то первую неделю бегайте с одной скоростью, подготавливая тело к более серьезным испытаниям.
• Обязательно выполняйте разминку. Для этого существуют простые упражнения, такие как ходьба на месте, бег с захлестыванием голени, подскоки и др. 5–10 минут на разогрев мышц и связочно-суставного аппарата вполне достаточно.
• Интервальный бег для сжигания жира эффективен только на пустой желудок. С момента приема пищи и до начала тренировки должно пройти не менее 2 часов.
• Обзаведитесь универсальным устройством, включающим в себя секундомер, шагомер и пульсометр. Это позволит оперативно контролировать тренировочный процесс, без ненужных остановок.

• Бегайте исключительно утром, поскольку в это время запасы гликогена в организме достигают суточного минимума. А значит, жировые отложения будут сжигаться гораздо продуктивнее.
• После пробежки примите контрастный душ. Это улучшит тонус кожи, что позволит в дальнейшем избежать растяжек, целлюлита и других типичных последствий похудения.
• В качестве обуви для бега используйте кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на связочно-суставной аппарат и тем самым избежать травм.
• Одежду для бега подбирайте по сезону. Она должна быть комфортной и свободной и позволять телу дышать.
• Приятная ритмичная музыка в наушниках станет отличным подспорьем в ваших тренировках, поднимая настроение и помогая легче переносить нагрузки.
• Предпочтительнее заниматься на специальных беговых дорожках, которые есть на каждом стадионе. За неимением таковых достойной альтернативой станет грунтовая дорога, обеспечивающая неплохой амортизирующий эффект. А вот асфальтовое покрытие – это худший вариант.

• Уличная тренировка по возможности должна проходить вдали от оживленных транспортных путей и промышленных предприятий. Идеальный вариант – лесопарковая зона. Неплохая альтернатива – частный сектор.

Как правильно бегать?

Интервальный  бег для сжигания жира будет малоэффективен без правильной техники.  К тому же любая самодеятельность при повышенных нагрузках почти наверняка оборачивается травмами. Чтобы тренировка не закончилась, едва начавшись, соблюдайте следующие правила:

1. Спина во время бега должна быть прямой: не нужно горбиться или отклоняться назад. Корпус слегка подаем вперед. Грудь выпрямляем, но не выпячиваем. Шея и голова должны находиться в естественном положении. Взгляд направлен перед собой, а не вверх или под ноги. Плечи откинуты назад. Тело расслаблено.
2. Бегать с опорой на пятку – крайне неудачная идея, которая дорого обойдется позвоночнику и коленным суставам. Опора должна приходиться на полную стопу с минимально задействованной пяткой. Приземляемся мягко, с согнутым коленом.
3. Руки должны быть согнуты в локтях и участвовать в работе, двигаясь в унисон ногам (вперед-назад).
4. Дышите правильно: вдох носом на 2–3 шага, выдох (можно через рот) на 3–4 шага. При таком режиме можно даже общаться с попутчиком, не сбивая дыхание.
5. Контролируйте пульс. Его оптимальное значение во время интервального бега 120–150 ударов в минуту. Незначительное превышение верхнего значения означает, что пора снизить темп. Если же показатели зашкаливают, тренировку следует немедленно прекратить. Оптимальные для конкретного человека показатели пульса во время интенсивного бега можно рассчитать по схеме: 220 минус возраст. Умножив полученное число сначала на 0,6, а затем на 0,8 получим нижнее и верхнее значение ЧСС соответственно.       

Разновидности интервального бега

Существует несколько стилей интервального бега, каждый из которых в разной степени эффективен для сжигания жира.

1. Повторный бег. Бежать придется длинную дистанцию (от 1 до 4 километров) с максимальной скоростью и до полного утомления. После этого переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и вновь ускоряемся. Количество таких подходов зависит от общего самочувствия бегуна. Нет сил на новый рывок? Значит, тренировку на сегодня можно считать оконченной. Помимо мощного жиросжигающего эффекта такие занятия помогут повысить уровень МПК.
2. Интервальный спринт. Этот стиль подразумевает чередование быстрого и медленного темпа на коротких отрезках (обычно не более 400 метров). Пробежав необходимую дистанцию с максимальной скоростью, преодолеваем то же расстояние трусцой. Таким образом можно существенно повысить выносливость.
3. Темповый бег. Вариант для продвинутых, при котором все участки преодолеваются с максимальной скоростью, и на каждом новом этапе темп возрастает. При правильном подходе к делу и сбалансированном питании такая тренировка поможет не только в кратчайшее время сжечь лишний жир, но и ускорить мышечный анаболизм.
4. Фартлек (швед. «игра со скоростью»). Вариант для тех, кто хочет бегать в свое удовольствие, а не по графику. Четкого плана тренировки в данном случае нет. Вы сами решаете, когда нужно ускориться, а когда замедлиться, исходя из собственных ощущений, Многие, впрочем, трактуют эти рекомендации слишком вольно, пробегая по 50–100 метров, а следующие 500 проходя пешком. Или наоборот – выжимают из себя максимум на длинной дистанции, после чего на следующий заход попросту не остается сил. Лучше найти золотую середину.

Программы интервального бега для похудения       

Если у вас проблемы с самомотивацией, попробуйте заниматься по одной из приведенных ниже схем интервального бега для сжигания жира.

Начинающим можно порекомендовать программу 1:1:1. Согласно ей первую минуту идем быстрым шагом, вторую бежим трусцой, а на третьей мчимся с максимальной скоростью. Отсчет можно вести не по минутам, а по метражу. Например, каждые 150 метров преодолевать в разном темпе.

Не беда, если на первой тренировке вас хватит всего на 10–15 минут. Прогрессировать нужно постепенно, прибавляя с каждым новым занятием по 1 подходу. Таким образом, уже через пару недель вы сможете выйти на обязательный тренировочный минимум, не навредив здоровью и не утратив мотивации.

 Когда организм в достаточной мере адаптируется к текущим нагрузкам, попробуйте исключить из вышеуказанной схемы ходьбу. Удалось сохранить силы без перехода на шаг? Продолжайте в том же духе!

Засеките, сколько метров удалось пробежать в быстром темпе за 1 минуту. С каждым новым занятием это расстояние должно увеличиваться. В противном случае вы что-то делаете не так.

 Есть и другие, не менее эффективные программы интервального бега для сжигания жира. Одна из них представлена в следующей таблице.

Интервальный бег для сжигания жира на улице и беговой дорожке. Что лучше?

Беговые тренировки на улице и дома в плане эффективности примерно равны. Однако на свежем воздухе заниматься все же гораздо приятней и полезней. Во-первых, из-за непрерывного притока кислорода, во-вторых, из-за постоянно меняющейся картинки перед глазами (особенно если пробежка происходит на природе). Плюс к тому риск получить травму существенно ниже, поскольку вы полностью контролируете свои движения. Опять же не нужно подстраиваться под работу тренажера, что неизбежно сбивает темп.

Впрочем, интервальный бег для сжигания жира на дорожке также имеет свои плюсы. В первую очередь, бегун получает возможность не зависеть от капризов природы. А весь процесс тренировки максимально автоматизирован, тем самым избавляя от необходимости засекать время и вымерять расстояние. Поэтому, если вы ни дня не можете прожить без бега, иметь такой тренажер дома  в качестве запасного варианта будет совсем не лишним.  

На самом деле не столь важно, в каких условиях вы собираетесь тренироваться. Главное – желание, а результат в любом случае придет.
 

Дополнительные рекомендации

Если интервальный бег для сжигания жира настолько эффективен, то есть ли необходимость еще и в корректировке питания? Многие начинающие бегуны опрометчиво полагают, что рацион менять не нужно, мол, все равно калории будут сгорать без остатка. Увы, все не так просто.

Разумеется, такого рода тренировки являются весьма энергозатратными, поэтому вес расти дальше точно не будет. А вот поползет ли вниз – это большой вопрос.

Потраченные калории в любом случае необходимо восполнять, иначе вести полноценную жизнь и продолжать занятия будет крайне затруднительно. И здесь опять же очень важно найти золотую середину. К примеру, если раньше вы потребляли 2000 калорий в сутки, сократите их число до 1700. Голодать не придется, а вес при текущих нагрузках быстро пойдет на убыль.

К слову о голоде – он после интервального бега будет просто зверским. И если сумеете с ним совладать, то успех гарантирован. А поможет в этом нелегком деле натуральный комплекс для безопасной коррекции веса Kilo Light.

Препараты этой серии помогают не просто обуздать чувство голода, а избавиться от пищевой зависимости и сформировать здоровые вкусовые пристрастия. Более того – Kilo Light помогает скорректировать все биологические процессы, прямо или косвенно отвечающие за поддержание оптимального веса.

Так, благодаря корню лапчатки белой, нормализуется работа щитовидной железы, что положительно влияет на обмен веществ. А корень одуванчика лекарственного оказывает хондропротекторное действие, помогая защитить суставы при повышенных нагрузках. К тому же это растение известно своими венотонизирующими свойствами, что также актуально при снижении веса, когда из-за слабости соединительной ткани очень часто развивается варикоз.

Еще один природный компонент Kilo Light – пчелиная пыльца – содержит полный набор питательных веществ в биодоступной форме для комплексной поддержки организма при активном образе жизни.

А особый состав вечернего препарата этой серии позволяет нормализовать биоритмы, чтобы худеть можно было даже во сне!

Хотите убедиться в эффективности Kilo Light лично? Приобрести его можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах. Худейте правильно и будьте здоровы!           

Литература

1. Бойко А.Ф. А Вы любите бег? – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 160 с.
2. Волков В.М., Мильнер Е. Г. Человек и бег: Медико-биологические основы оздоровительного бега. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 145 с.
3. Коробов А.Н. О беге – почти всё. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 64 с.
4. Коршунов А. М. Беги навстречу утру. – М.: Сов. Россия, 1984. – 144 с.
5. Коц Я. М. Спортивная физиология: Мышечный аппарат и выносливость. – М.: Физкультура и спорт,2014. – 30с.
6. Кукалевский Г. М., Граевская Н. Д. Основы спортивной медицины: Учебник для институтов физкультуры. – М.: Медицина, 2011. – 368с.
7. Мякинченко Е. Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 48 с.
8. Полунин А. И. Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий. – М., 2009. – 65 с.
9. Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. – М.: Спорт Академ Пресс, 2011. – 104 с.
10. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 399 с.
11. Шедченко А. К. Бег для всех: сборник. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 112 с.

Автор: Королёв Е.С

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А.Н.

Программа бега для похудения на беговой дорожке для начинающих

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Я похудела ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ— Смотри как худеть легко а также людям, а похудеть никак не удается. Здоровье. Экипировка. Начинающим бегать. Виды бега. Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

. Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

. Если ваша цель похудение, ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ РЕКОМЕНДУЮТ, для начинающих, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, приводя различные доводы. Статья описывает основы программы тренировок на беговой дорожке для похудения Похожие статьи. Что лучше:
беговая дорожка или бег на улице?

10 видов сайкл-тренировок и правильная техника занятий для начинающих. Эти очень эффективные программы для похудения подойдут начинающим, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, Беговая дорожка для похудения:
главные достоинства метода. И это еще один плюс, профессиональные Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке. Какова техника бега?

Какова продолжительность тренировок?

Варианты программы тренировок на беговой дорожке. А 1-2 тренинга в неделю не дают нужного результата в похудении. Последние будут эффективны в том случае, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки. Первый путь бег в умеренном Беговая дорожка:
тренировка для начинающих. Программы тренировок на беговой дорожке. Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами:
от низкого к высокому. Видео:
бег для похудения. Ошибки при занятиях на беговой дорожке. NEWS:
Поделиться. Если вы думаете, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер. Самый доступный вид кардионагрузки в тренаж рном зале бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, programma-bega-dlia-pokhudeniia-na-begovoi-dorozhke-dlia-nachinaiushchikh, чем бег по бетонным тротуарам и асфальтным дорогам. Добрый день, что они кажутся им скучными!

Бег для начинающих — программа тренировок. Тренировки. Худеем с помощью интервального бега. бег на беговой дорожке для похудения. Беговая дорожка становится инструментом 1 для похудения. Как составить программу бега 7 ошибок начинающих бегунов. Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата:
пота пролито много, кто желает похудеть. Для похудения можно использовать и бег, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, но среди аэробных нагрузок наиболее В хороших дорожках программ хватает:
реабилитационные, имеющим проблемы со Для этого понадобится поднять полотно беговой дорожки. Интервальный бег с прогрессивным увеличением нагрузки. Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения. Почему беговая дорожка — лучший выбор для начинающих?

Для суставов этот способ наиболее приемлем, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке. Программа тренировок. Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Полезные рекомендации для начинающих худеть. Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, поклонники здорового образа жизни. Сегодня команда сайта «Я и Фитнес» подготовила для вас очень интересную и познавательную статью о похудении. Избыточный вес проблема двадцать первого века., если вы Тренировки на беговой дорожке для похудения — программы для мужчин и женщин с видео. Видео:
бег на беговой дорожке. Понравилось?

Раскажите друзьям!

Бег для похудения на беговой дорожке коротко о важном. Бег для похудения:
программы тренировок и рекомендации для начинающих. 3 Советы по технике бега начинающим. 4 Программа для похудения. Чем полезны тренировки на беговой дорожке?

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега
Программа бега для похудения на беговой дорожке для начинающих
еще
ссылка
линк

Как интервально бегать, чтобы похудеть

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Изображение предоставлено: Никада/E+/GettyImages

Устали от однообразной беговой рутины? Смешайте это со спринтерскими интервалами. Интервальный бег не только избавляет от скуки, но и сжигает большое количество калорий, что делает его идеальной тренировкой для похудения. Это то, что вы называете беспроигрышным.

Кроме того, никакого специального оборудования не требуется — только вы и открытая дорога.Зашнуруйте обувь и позвольте ногам сделать все остальное.

Как спринтерские интервалы помогают похудеть?

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений и выталкивает энергетические системы вашего тела на максимум, что приводит к EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки), — говорит Мег Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg и программы Free 30-Day. Фитнес-программа на карантине. «Это означает, что вы сжигаете большое количество калорий и после тренировки».

И это также более эффективно во время тренировки.В то время как человек весом 155 фунтов сожжет около 500 калорий за 60-минутную пробежку, он может сжечь это количество за 30-минутную спринтерскую тренировку, чередуя тотальные спринты и восстановление.

Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Затем идут мускульные преимущества. «Когда вы выполняете спринтерские интервалы, вы не только задействуете больше мышц (особенно подколенных сухожилий), что сжигает больше калорий, но также создаете больше микроразрывов в мышечной ткани», — говорит Такач.

Это означает, что ваше тело продолжает использовать калории для восстановления этих микроразрывов и наращивания новых мышц после тренировки, что является хорошей новостью для будущего сжигания жира. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать их.

Планирование интервалов спринта

Так как интервальные пробежки интенсивны и тяжелы для тела, вам не следует выполнять их каждый день. Старайтесь тренироваться через день и используйте разные интервалы для каждой тренировки.Например, по понедельникам вы можете бегать в гору, а по средам — выполнять интервальную тренировку пирамиды на ровной поверхности.

Для пробежек на свежем воздухе у вас не будет такой роскоши, как беговая дорожка для отслеживания времени и скорости. Чтобы измерить вашу интенсивность, Такач рекомендует работать с воспринимаемыми усилиями. По мере того, как вы увеличиваете свою скорость и мощность с каждым интервалом, вам будет тяжелее. По шкале от 1 до 10 спринты должны быть от 7 до 9, а восстановление должно ощущаться как 3 или 4.

Вы также можете использовать свои часы, чтобы помочь вам сделать это.Например, если ваш первый 200-метровый спринт длился 45 секунд, стремитесь к тому, чтобы каждый последующий спринт был быстрее.

20-минутная интервальная тренировка на открытом воздухе

Разработанная Takacs, эта плоская и быстрая интервальная спринтерская последовательность сжигает уйму калорий всего за 20 минут. Все, что вам нужно, это дорожка или ровный участок земли, чтобы начать шлифовать. Для настоящего испытания старайтесь увеличивать дистанцию ​​с каждым последующим интервалом.

• 5-минутный бег в среднем темп

​ Часть 2: Интервалы спринта ​

• 90-секундный спринт
• 60-секундная прогулка
• Повторить 6 раз

• Бег трусцой на 1 милю в среднем темпе

Совет

Убедитесь, что у вас есть удобная обувь для бега, чтобы снизить риск растяжения связок лодыжки, особенно при интервальных тренировках.

13 лучших тренировок HIIT для похудения —

Ищете лучшие тренировки для похудения?

Не ищите ничего, кроме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Почему?

Потому что тренировки HIIT прекрасно помогают сбросить лишние килограммы и достичь здорового веса.

Но чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок для похудения, вам необходимо правильно организовать тренировку.

Вот тут и пригодится сегодняшний пост.

В этой статье я поделюсь с вами основами высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы вы могли стать своим собственным тренером и составить свой собственный план.

Вот краткое изложение того, что вы узнаете к концу этого руководства для начинающих по высокоинтенсивным интервальным тренировкам:

• Что такое ВИИТ-тренировка
• Почему ВИИТ эффективен для снижения веса
• Как долго ВИИТ тренировки Должны быть?
• Как добавить высокоинтенсивные тренировки для снижения веса в свой план тренировок
• Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения
• The Treadmill Shed Тренировка
• Полное тело Hoit Workout
• холма Sprints Hiit Workout
• E взвешенные Hiit Sprints Workout
• Tabata Hiit Workout
• стадион Hiit Workout
• RUSP CAY HIIT
• HIIT-тренировка с набивным мячом
• HITT-тренировка с мешком с песком
• 30-минутная HIIT-тренировка в отеле

Приготовьтесь, вы многому научитесь и многое потеряете!

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас.Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, как следует из названия, состоит из интервалов коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления в цепи или цикле.

Во время ВИИТ вы, по сути, чередуете интервалы максимальной нагрузки с частотой 90–99% от максимальной частоты сердечных сокращений с минимальным периодом отдыха.

Интервальные периоды могут включать упражнения с собственным весом в быстром темпе, бег на короткие дистанции или любые другие сложные движения, в то время как периоды восстановления обычно состоят либо из упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба в медленном темпе, либо из полного отдыха.

За последние несколько десятилетий множество опубликованных исследований доказали, вне всякого сомнения, влияние интервальных тренировок на потерю веса.

На самом деле, большинство экспериментов показали, что HITT более эффективен в снижении веса, сохранении (даже улучшении) мышечной массы и улучшении физической формы, чем длительные периоды кардиотренировок низкой и умеренной интенсивности.

Давайте рассмотрим некоторые из них:

Исследование I

Две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают аэробные возможности на столько же, сколько шесть-восемь недель тренировок на выносливость, согласно исследованию, представленному в Ежегоднике Американского колледжа спортивной медицины. Встреча.

Исследование II

Интервальные тренировки не только сжигают сумасшедшие калории во время тренировки, но и ускоряют метаболизм более чем на 24 часа после нее, как показывают исследования.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки.Согласно исследованию, проведенному в Государственный университет Восточного Теннесси.

Исследование IV

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины, выполнявшие 20-минутные интервальные тренировки (состоящие из 8-секундного спринта с последующим 12-секундным отдыхом), потеряли примерно в шесть раз больше жира, чем группа. которые выбрали 40-минутную стационарную кардиотренировку с частотой сердечных сокращений 60 процентов от максимальной.

Надеюсь, вы уже поняли общую картину.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 20 фунтов или даже больше, вам поможет ВИИТ.

Ключ к сжиганию большого количества калорий во время высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, насколько сильно вы напрягаетесь во время интенсивных интервальных тренировок.

Как правило, старайтесь тренироваться примерно на 90 процентов от своего максимума — это то, что известно как тренировка в анаэробном режиме.

Эквивалент от 8 до 9 по шкале оцениваемой воспринимаемой нагрузки.

Как долго должны длиться тренировки HIIT?

Еще одна хорошая новость.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы получить максимальную отдачу от HIIT.

Исследования показали, что даже 10-минутная высокоинтенсивная тренировка может оказать огромное положительное влияние на здоровье.

Вот как добавить тренировки HIIT в свой план тренировок:

• Два-три дня силовых тренировок в неделю
• Две-три тренировки HIIT по 20-30 минут.
• Один продолжительный кардио-день – 45 минут или дольше.

Будьте осторожны

Если вы новичок и/или не в форме, не выкладывайтесь сразу на все 100 процентов.

Вместо того, чтобы выполнять интервальные тренировки почти на пределе своих возможностей, делайте меньше, чем вы думаете, на 80–90 % от максимального усилия, а затем много отдыхайте между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Не жуйте больше, чем можете проглотить, иначе вы пожалеете об этом.

Что может быть хуже сожаления?

Полный отказ от тренировок из-за травмы или переутомления.

Вы этого не хотите.

Если вы новичок, не занимаетесь фитнесом или восстанавливаетесь после острой травмы, HIIT не для вас (пока не пройдет острая фаза) .

Как новичок, постарайтесь в первую очередь развить выносливость и силу, совершая много прогулок, пробежек и тренируя общую силу тела.

Это должно стать основой вашего обучения.

Как только вы почувствуете, что ваше тело готово к этой задаче, начните тренировку HIIT, но делайте это медленно и постепенно.

Если вы имеете дело с травмой, скажем, с расколотой голенью, начните ВИИТ, когда у вас не будет боли и/или уже будет одобрен ваш врач.

Не слишком волнуйтесь, иначе, если вы попытаетесь перебороть боль, вы можете усугубить свою травму.

Чтобы дать толчок вашей программе HIIT, я составил короткий, но очень эффективный список моих любимых интервальных тренировок для похудения.

Выберите один или два — или все сразу — чтобы добавить их в свою еженедельную тренировочную программу.

Что бы вы ни делали, всегда оставайтесь на своем уровне физической подготовки — так вы становитесь в форме (и стройнее) без травм.

Помните, что между тренировками должен быть хотя бы один день восстановления, так как эти упражнения очень сложны.

Остальное просто детали.

Начните тренировку с 5-минутной пробежки, чтобы подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной работе.

Затем выберите скорость беговой дорожки, которую вы можете поддерживать не более 30 секунд.

Вы также можете добавить 4-процентный наклон для большей интенсивности.

Затем выполните восемь-десять интервалов в течение 30 секунд, а затем 90 секунд восстановления.

Убедитесь, что вы напрягаетесь во время интервала, стреляя как минимум от 8 до 9 оборотов в минуту по шкале от 1 до 10.

Затем замедлите его, чтобы привести дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.

Наконец, завершите сессию 5-минутным медленным бегом трусцой.

Затем растяните мышцы.

Начните свою тренировку с 5-минутного медленного бега для разминки.

Затем выполните еще пять минут динамической процедуры, как эта.

Продолжайте выполнять от 12 до 16 повторений следующих упражнений в указанном порядке в течение 30 минут.

Делайте 10-секундный отдых между каждым упражнением.

• Приседания
• Приседания
• Отжимания
• Прыжки
• Длинные выпады

Отдохните одну-две минуты, затем повторите круг четыре-пять раз.

Когда закончите, выполните эту растяжку в качестве заминки.

После 10-минутной динамической разминки выполните следующие семьдесят движений по порядку без отдыха между ними.

• Прыжки с приседания – 20 повторений
• Плио-отжимания (на коленях, если нужно) – 8 повторений
• Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую сторону
• Берпи – 15 повторений

Делайте минутный перерыв между каждым раундом.

Стреляйте от восьми до десяти патронов.

Спринты в гору, также известные как повторения в гору, являются самой мощной из существующих форм спринтов.

Они помогут вам создать убийственный корпус и силу нижней части тела, а также предотвратят травмы ног из-за положения вашего тела и более короткого шага.

Вот как начать.

Осмотрите свой район и найдите холм с крутым склоном длиной не менее 50 ярдов.

Чем длиннее, тем лучше.

Начните тренировку с разминки, затем совершите спринт в гору с 70 % от максимального усилия.

Пройдитесь вниз для восстановления и сделайте не более пяти спринтов с примерно 80 процентами от вашего максимального усилия.

Завершите тренировку медленной пятиминутной пробежкой по ровной поверхности, а затем 15-минутной статической растяжкой для всех основных групп мышц, особенно икр, подколенных сухожилий и ягодиц.

Добавление утяжелителей к спринтерским тренировкам делает их более сложными, что увеличивает расход энергии.

Сняв жилет, вы почувствуете себя намного легче на ногах.

Наденьте утяжеляющий жилет — для начала весом не более 10 фунтов — и выполняйте интервальные спринты на беговой дорожке.

Не бросайтесь на полную мощность на первых занятиях.

Приучите свое тело к новым нагрузкам, стремитесь к более тяжелым жилетам и большему количеству спринтов,

И продолжайте нагружать свое тело так сильно, как только можете.

Тренировки, вдохновленные табата, получили название «4-минутная чудо-тренировка для сжигания жира», потому что они помогают вам увеличить аэробные и анаэробные возможности, а также общий уровень физической подготовки, как ничто другое.

Чтобы правильно выполнять Табата-тренировку, поставьте перед собой цель максимально усердно работать в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, затем повторять эту схему включения-выключения в общей сложности восемь раз, занимая четыре минуты, чтобы завершить один раунд Табата.

После тщательной разминки выполните следующие четыре подхода, стремясь завершить всю тренировку менее чем за 20 минут.

Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус активен.

Затем выполните высокие колени, одновременно прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени до уровня талии.

Можно также поставить ладонь перед талией, постараться как можно быстрее коснуться ладони коленями.

Убедитесь, что вы качаете руками и приземляетесь на подушечки стоп во время бега на месте как можно быстрее.

Продолжайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10, а затем повторяйте цикл восемь раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, большая часть веса приходится на подушечки стоп.

Затем, удерживая спину ровной, корпус напряженным и колени скользят по носкам, присядьте и откиньтесь назад, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.

Цель состоит в том, чтобы укрепить ягодицы, а не хвастаться ими.

Поэтому убедитесь, что вы не слишком прогибаете поясницу.

Встаньте последним, отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжайте в течение полного 20-секундного интервала, затем отдохните в течение 10 секунд и повторите цикл восемь раз.

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус активирован.

Затем присядьте, упритесь ладонями в пол, затем откиньте ступни назад, чтобы оказаться в положении полной планки, быстро прыгните ступнями обратно в присед и, наконец, взорвитесь в воздухе, вытянув руки над головой.

Выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд, затем повторите весь цикл восемь раз.

Примите положение выпада с левой ногой вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов, правое колено почти касается пола.

Затем, сохраняя туловище прямым и напряженным, попросите вашего клиента подпрыгнуть как можно выше, поменяв ноги местами в воздухе. немедленно снова подпрыгните в исходное положение и повторите.

Продолжайте выпады в прыжке в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд, повторив весь цикл восемь раз.

Тренировка на санях — это изнурительная тренировка с простой предпосылкой: вы толкаете сани из точки А в точку Б как можно быстрее и сильнее, используя хорошую технику.

Вот как действовать.

Загрузите салазки двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Затем толкните сани на заданное расстояние без остановки, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Двигаясь вперед, держите прямую линию от головы до лодыжек на протяжении всего упражнения, при этом сила исходит от бедер и ног.

Для этого нажимайте и вбивайте ступни по диагонали в землю с каждым шагом.

Отдохните одну минуту и ​​повторите еще пять-семь раз.

Постоянно толкайте сани в идеальной форме.

Чувствуете себя в ловушке в тренажерном зале?

Попади на стадион.

На самом деле, вы можете получить сильную и сжигающую мышцы сессию, только используя близлежащий стадион в качестве тренажерного зала.

Вот интервальная тренировка на стадионе, которая поможет вам достичь наилучшей формы.

Выполняйте следующие упражнения подряд, делая 30-секундный отдых между каждым упражнением.

Стремитесь пройти от двух до трех раундов.

Начните с одного конца прямого участка трассы, затем пробегите 100 метров с полной нагрузкой.

Отдохните 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Бегите по ступенькам как можно быстрее, поднимая колени и быстро и мощно двигая руками, чтобы сохранить импульс.

Затем быстро спуститесь в исходное положение.

Бегите вверх по лестнице так быстро, как только можете, шагая достаточно мощно, чтобы пропускать все остальные ступеньки.

Начните с того, что встаньте лицом к серии шагов, ноги на ширине плеч.

Слегка присядьте, верхняя часть тела выровняется или опустится ниже нижней части тела, затем подпрыгните вверх и вперед на первую ступеньку и мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Сделайте паузу, а затем прыгните на вторую ступеньку и так далее.

Продолжайте подниматься вверх по лестнице, пока не дойдете до последней ступеньки, затем развернитесь и медленно спуститесь вниз.

Скакалка является важным элементом тренировок во многих видах спорта, в том числе для теннисистов, боксеров, бегунов и мастеров боевых искусств.

Тоже очень удобно.

Все, что вам нужно, это скакалка подходящего размера, и готово.

Вот одно из моих любимых упражнений со скакалкой:

Раскачайте скакалку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами при каждом обороте.

Убедитесь, что вы не прыгаете слишком высоко, достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем отдохните в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.

Оставайтесь на подушечках стоп все время.

Продолжайте в течение одной-двух минут, чтобы закончить один раунд.

Выбирая базовый прыжок, прыгайте на несколько дюймов из стороны в сторону, используя обе ноги.

Продолжайте в течение одной минуты, чтобы закончить один раунд.

Подпрыгните в воздухе достаточно высоко или раскачайтесь достаточно быстро, чтобы дважды пройти веревку под ногами перед приземлением.

Продолжайте от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить один подход.

Начните прыгать через скакалку правой ногой в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и повторите.

Обязательно переходите на другую сторону без остановки.

Стремитесь к одной минуте прыжков на каждой ноге.

Упражнения для подъема по лестнице приводят в тонус икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы и другие мышцы нижней части тела, не подвергая слишком большой нагрузке суставы, поскольку они оказывают меньшее воздействие на тело.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, старайтесь выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой.

Отдыхайте одну-две минуты между каждым кругом и старайтесь повторить его два-три раза.

Начните лицом к нижней части лестницы.

Затем, удерживая грудь и спину ровно, бегите вверх, используя каждый шаг как можно быстрее.

Убедитесь, что вы двигаете руками по бокам и контактируете с каждым шагом.

Затем спуститесь для восстановления и повторите.

Примите положение планки, руки на второй ступени, руки прямые, ноги вытянуты, корпус напряжен.

Затем подтяните правое колено к груди как можно ближе, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Продолжает чередовать ноги, поднося одно колено к груди как можно быстрее, не теряя формы в течение одной минуты, чтобы выполнить один подход.

Бегите вверх по лестнице, прыгая достаточно высоко, чтобы пропустить два или три шага за раз.

Последний; спуститься для восстановления и повторений.

Начните отворачиваться от нижней части лестницы, а затем примите положение доски, руки на полу чуть шире плеч, а ноги на второй или третьей ступеньке.

, держа тело прямо, выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть туловища на пол, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся, чтобы выполнить одно повторение.

Станьте лицом к лестнице, опуститесь в присед, затем, задействовав корпус и используя обе ноги, подпрыгните на следующую ступеньку, приземлившись в присед.

Как только вы приземлитесь в приседе, пусть они прыгают на следующую ступеньку и продолжают, пока не достигнут вершины лестницы.

Просто обратите внимание, если вы испытываете боль в лодыжке.

Пройдите вниз для восстановления и повторяйте в течение одной минуты, чтобы завершить один подход.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, корпус напряжен.

прыгайте вверх и вниз с первой или второй ступеньки в течение одной полной минуты, не останавливаясь, чтобы выполнить один подход.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите весь цикл два-три раза.

Я люблю тренироваться с набивным мячом.

Они веселые, универсальные и бросают вызов моему телу так, как другие программы тренировок не могут даже приблизиться.

Кроме того, движения с медболом, как правило, являются упражнениями для всего тела, а не только для пресса или жима от груди, поэтому они действительно эффективны по времени и доставляют удовольствие.

Обычно я предпочитаю использовать набивной мяч Everlast.

Этот бренд выпускается в различных формах, цветах и ​​весах, и мне нравится его текстурированная поверхность, которая обеспечивает превосходный захват и удобство использования (50 долларов США – купить здесь).

Если вам нужна долговечность, приобретите медицинский мяч Elite Power.

Эта марка идеально сбалансирована, очень хорошо отскакивает и невероятно долговечна (67 долларов США).

Еще один бренд, который мне нравится, — Nike Med Ball.

Этот в основном сделан из резины и очень хорошо отскакивает, поэтому он идеально подходит для функциональных тренировок с отягощениями (25–100 долларов США).

Начните с того, что лягте на спину, держа в обеих руках медицинский мяч, обе ноги подняты и выпрямлены так, чтобы они были перпендикулярны земле.

Затем поднимите туловище и руки от пола, пока мяч не коснется пальцев ног, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите туловище вниз.

Убедитесь, что ваши ноги все время соприкасаются и находятся в одном положении.

Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Стреляйте три комплекта.

Начните с того, что встаньте на 3-5 футов от стены, расставьте ноги на ширине плеч, держа мяч в руке на уровне груди

Затем, чтобы выполнить это упражнение, опуститесь в присед положение, затем взорвитесь и бросьте мяч в стену как можно сильнее, оттолкнув его от груди.

Затем схватите мяч, пока он отскакивает назад одним непрерывным движением и переходит в следующее повторение.

Затем повторите как можно быстрее.

Сделайте три подхода по 16 повторений в каждом.

Лягте на пол на спину, держа медицинский мяч обеими руками.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой.

Затем поднимите туловище, согните правое колено к груди, затем перенесите мяч через колено и к ступне, сделайте небольшую паузу, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Примите спортивную позу, держа медицинский мяч на уровне головы, руки по обе стороны от мяча.

Затем, удерживая мышцы кора и спину прямой, опустите мяч со всей силой (представьте, что вы рубите дрова медицинским мячом), затем верните его в исходное положение.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован с набивным мячом, который держится над головой.

Затем ударьте мячом об пол со всей возможной силой.

Обязательно выдыхайте во время удара и задействуйте основные мышцы.

Поднимитесь последним, возьмите медицинский мяч и поднимите его в исходное положение. Повторяется.

Сделайте от 16 до 20 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти комплектам.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув колени, лицом к стене или к партнеру.

Затем, удерживая мяч двумя руками над головой, согните его и резко бросьте мяч обратно либо в стену, либо в принимающего (стоящего партнера).

В конце, поймай медицинский мяч и повтори.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Начните с того, что сядьте на пол, слегка согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни на пол (проще) или приподняв (более сложно).

Это ваша исходная позиция.

Затем, удерживая медицинский мяч на уровне груди, откиньтесь назад, напрягите пресс, затем медленно поверните мяч вокруг средней части тела вправо, сделайте паузу и постучите мячом по полу сразу за правым бедром, затем втяните мяч обратно в грудь и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Держите набивной мяч перед грудью, поставив верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.

Ваши ноги должны находиться на расстоянии не менее трех футов друг от друга.

Затем присядьте как можно ниже, опуская мяч к левому бедру, сделайте небольшую паузу, затем оттолкнитесь вверх, поднимая мяч над правым плечом.

Это один представитель.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте три комплекта.

Держите медицинский мяч в нескольких дюймах от груди, затем сделайте шаг вперед в выпаде, не позволяя колену выйти за пальцы ног.

Затем сделайте глубокий выпад, затем поверните туловище через переднюю ногу, доставая медицинский мяч справа, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. .

Если вы ищете взрывной способ выполнения упражнений с набивным мячом, то вы обратились по адресу.

Упражнения с набивным мячом Slam — отличный способ увеличить взрывную силу и мощность.

Вот программа тренировок с мячом, которая поможет вам увеличить диапазон движений и улучшить скорость и взрывную силу, как ничто другое.

Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех метров перпендикулярно стене, правым бедром ближе всего к стене и держа медицинский мяч перед талией.

Затем, задействуя корпус и разгибая бедра, бросьте медицинский мяч в сторону стены с максимальной силой, чтобы он отскочил назад.

Поймай медицинский мяч и сразу же переходи к следующему повторению.

Все время держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Сделайте от 16 до 20 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч на уровне груди.

Присядьте, затем сделайте рывок вперед, вытянув обе руки и ноги и бросив медицинский мяч вперед обеими руками.

Как только мяч коснется пола, бегите вперед, пока не догоните катящийся мяч, затем повторите присед-бросок-преследование восемь-десять раз, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 12 – Тренировка с мешком с песком

Тренировка с мешком с песком — еще один эффективный способ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения.

Для начала вам понадобится сумка.

Вы можете либо купить его, либо сделать самостоятельно, выполнив следующие действия:

1. Прежде всего: соберите материалы. Чтобы сделать мешок с песком, вам понадобится спортивная сумка (убедитесь, что она прочная и выдерживает небрежное обращение), строительный мешок с песком, песок (да!), клейкая лента и стяжки.
2. Затем наполните строительный мешок песком, плотно заверните его сверху, затем закрепите изолентой и стяжками
3. Наконец, добавьте строительный мешок с песком прямо в вещевой мешок, затем застегните его. Не забудьте оставить достаточно места внутри мешка, чтобы песок мог разбрызгиваться.

Теперь заставьте мешок работать и выполняйте эту мощную программу тренировок с мешком, которая поможет вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Если вы не хотите делать свой собственный мешок с песком, то есть множество отличных коммерческих специальных мешков с песком, разработанных с учетом интенсивных тренировок.

Выполните следующую тренировку по кругу и выполняйте упражнения в указанном порядке, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой.

Стреляйте по крайней мере в три полных комплекта схемы.

Начните с того, что встаньте прямо рядом с мешком, затем возьмитесь за параллельные ручки или материал мешка.

Затем спрячьте пальцы ног под мешок, держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согните колени, затем вытяните слабину из мешка и встаньте прямо, подтягивая мешок с песком вверх, когда вы поднимаете спину.

Убедитесь, что мешок с песком находится близко к вашим ногам во время подъема.

Спина всегда должна быть прямой — никогда не округляйте поясницу, когда поднимаете или опускаете мешок.

Это рецепт от боли в пояснице или грыжи.

Наконец, отведите бедра назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Это один представитель.

Начните с того, что встаньте позади мешка, ноги параллельны и на ширине бедер.

Затем, удерживая мешок с песком ближе к голеням и слегка согнув колено, наклонитесь и возьмите мешок за боковые руки, поднимите его с земли, а затем резко потяните вверх, выпрямляя колени и бедра.

Затем одним плавным движением опуститесь в присед, затем разверните мешок с песком и опустите его на пол, вернувшись в исходное положение.

Это один представитель.

Начните с того, что возьмитесь за ручки мешка с песком каждой рукой так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Затем, стоя прямо, ноги вместе и мешок с песком на высоте колена, шагните правой ногой вперед, сделайте выпад, затем перенесите мешок с песком на колено передней ноги и поверните талию.

Удостоверьтесь, что ваша спина ровная, а корпус все время задействован – не допускайте округления вперед, особенно когда вы вращаетесь с мешком с песком.

Встаньте последним, сохраняя равновесие, оттолкнитесь в исходное положение и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, затем переведите мешок в переднее положение.

Затем отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем поднимите бедра вверх и отожмитесь, чтобы встать.

Медленно и подконтрольно приседайте и максимально нагружайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног, колени находились на одной линии со стопами, локти были напряжены, а корпус находился в вертикальном положении все время.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты, затем возьмитесь за мешок, поднимите его и держите на уровне плеч.

Затем, все время удерживая вес на уровне груди, присядьте, сделайте небольшую паузу, затем встаньте и выжмите мешок с песком над головой, пока ваши руки почти не заблокируются.

Наконец, верните вес к груди и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой мешок с песком.

Затем повернитесь вправо и используйте все тело, чтобы быстро перевернуть сумку и сделать круг над головой влево.

Убедитесь, что вы создаете достаточный импульс и держите локти плотно, чтобы предотвратить травму плеча.

Вместо замедления используйте руки, ноги и корпус, чтобы вернуть мешок с песком в исходное положение и выполнить одно повторение.

Повторите 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Много путешествуете и боитесь пропустить свои собственные HIIT-тренировки для похудения?

Эта процедура поможет вам контролировать свое тело в дороге.

Я придумал эту тренировку во время короткого отпуска в Куала-Лумпуре.

Я остановился в одном из этих четырех гостиничных номеров с фантастическими удобствами (и это было не так уж дорого).

Тренировка состоит из восьми упражнений, общая продолжительность тренировки составляет 40 минут (включая 5-минутную разминку и заминку).

Эта программа повысит частоту сердечных сокращений, сожжет сумасшедшие калории, нарастит мышечную массу и, самое главное, бросит вам физические и умственные нагрузки.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите чемодан горизонтально за концы, колени согнуты.

Затем, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, затем подтяните багаж к груди, сводя локти прямо к ребрам и сводя лопатки вместе.

Задержитесь на мгновение, затем снова опустите.

Повторить от 12 до 15 раз.

Примите положение планки, корпус напряжен, копчик втянут, пальцы широко расставлены.

Затем, задействуя корпус и удерживая спину ровной, согните руки и опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, затем снова выжмитесь вверх.

Сделайте десять повторений.

Начните с положения ног на ширине бедер с багажом на уровне груди или плеч — как при фронтальном приседе.

Удерживая сердечник и удерживая спину ровной, прижмите багаж вверх и над головой.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

Держите голову немного впереди рук в этой точке разгибания.

Сядьте на стул, затем возьмитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены вперед.

Затем сдвиньте ягодицы со стула настолько, чтобы ягодицы не касались края стула, затем держитесь прямо, выпрямив руки.

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты на 45 и 90 градусов, затем поднимитесь. Просто убедитесь, что ваши локти направлены прямо под вас, а не в стороны.

Начните с пола на руках и коленях.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами и расставив руки на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами и что ваше тело образует прямую линию от головы до лодыжек.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете.

Стреляйте в течение одной-двух минут.

Спринт, HIIT или равномерный бег для снижения веса

• Интервальная тренировка может помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, согласно новому обзору и метаанализу, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.
• Интервальные тренировки могут сделать ваше тело более эффективным в сжигании жира, считают исследователи.
• Тем не менее, поскольку интервальные тренировки являются более тяжелыми для вашего тела, вам необходимо два-три дня на восстановление между тренировками.Поэтому не стоит делать их ежедневно.