Интервальный бег для похудения на беговой дорожке схема: Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Содержание

• 1 Тактика бега на беговой дорожке для похудения
  • 1.1 Длительный бег. Программа тренировок
  • 1.2 Интервальный бег. Программа тренировок
• 2 Эффективность тренировок

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

1. Длительный бег.
2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Интервальная тренировка на беговой дорожке – чередование кардио бега и ходьбы для похудения

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Содержание

• 1 Суть интервальных занятий
• 2 Кому противопоказаны такие занятия?
• 3 3 разновидности интервального кардио
• 4 Насколько эффективны такие заняти для похудения?
• 5 Пара полезных советов

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

• минуту бежите на максимальной скорости;
• две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

• страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Основные правила эффективных занятий на этом тренажере найдете по ссылке.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения

Не хочу, чтобы вы выглядели слишком старомодными, но мы все знаем, что фитнес-тренды приходят и уходят. Одна вещь, которая никогда не выходит из моды? Тренировки на беговой дорожке. Они чертовски универсальны — кардио-сессии, которые могут помочь вам пропотеть, повысить выносливость и даже похудеть, особенно если вы выберете интервалы.

На самом деле, интервальные тренировки на беговой дорожке имеют множество преимуществ для снижения веса, говорит Хизер Милтон, магистр медицины, супервайзер физиотерапевта в Центре спортивных достижений NYU Langone Health. Научно доказано, что этот стиль тренировок (также известный как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигает больше жира, чем стационарные тренировки средней интенсивности, согласно исследованию 2019 года.

обзор. ВИИТ-тренировки также известны тем, что вызывают так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что тренировка настолько интенсивна, что ваше тело продолжает сжигать небольшое количество калорий даже после ее окончания.

Важно отметить, что, несмотря на то, что упражнения, подобные этой тренировке, являются ключевой частью похудения, ваша диета и другие здоровые привычки также имеют решающее значение. Вы хотите придерживаться сбалансированной, питательной диеты (подумайте: овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, такие как авокадо, и нежирный белок, такой как курица и рыба), уделяя при этом первостепенное внимание сну и придерживаясь скромного дефицита калорий. Милтон также рекомендовал совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками, которые помогают нарастить мышечную массу и повысить метаболизм.

Milton создал эту интервальную тренировку на беговой дорожке как «безопасный и эффективный» способ помочь в достижении целей по снижению веса. Это 25 минут, и вы будете чувствовать каждую секунду, но пот того стоит! Запрыгивайте на беговую дорожку, увеличивайте скорость и приготовьтесь сжечь калории.

Указания: Начните с разминки с собственным весом, затем начните интервальную тренировку на беговой дорожке, указанную ниже. После тренировки сделайте расслабляющую растяжку всего тела.

Эта тренировка основана на вашем уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть на том, насколько тяжело вы чувствуете себя во время работы. Ноль означает, что вы находитесь в состоянии покоя, а 10 – это максимально возможное усилие, которое вы делаете с такой силой, что вам приходится останавливаться.

900:30 Медленно уменьшите скорость до темпа разминки.

Время	Примечания	РПЭ
00:00-2:00	Легкий бег трусцой в разминочном темпе	2-3
2:00-3:00	Медленно увеличивайте скорость. Попробуйте начать со скорости 5,5 миль в час с 5-процентным уклоном, при необходимости корректируя.	7-8
3:00-4:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
4:00-5:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
5:00-6:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
6:00-7:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
7:00-8:00	2-3
8:00-9:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
9:00-10:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
10:00-11:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
11:00-12:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
12:00-13:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
13:00-14:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
14:00-15:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
15:00-16:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
16:00-17:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
17:00-18:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
18:00-19:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
19:00-20:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
20:00-21:00	Медленно увеличивайте скорость.	7-8
21:00-22:00	Медленно снизьте скорость до темпа разминки.	2-3
21:00-22:00	Кулдаун идет со скоростью около 2,5 миль в час.	2

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Источник изображения: Getty/skynesher

4 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:

• Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
• Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.

Вот как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку горизонтально. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Бег со скоростью от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
3. Идти со скоростью 3-4 мили в час в течение 60 секунд.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с пульсом, сжигающим жир, могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить свою зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов сердца за 1 минуту тренировки.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус возраст. Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту (220 — 40 = 180).

Как правило, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы будете знать, как усердно вы должны работать, чтобы поддерживать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

1. Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Установите наклон на 2 процента. Бегите трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
3. Бегите со скоростью 8–10 миль в час или до тех пор, пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте от 15 до 30 минут с такой частотой сердечных сокращений.
4. Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

В то время как 70 процентов — это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
• Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
• Понедельник: Процедура на беговой дорожке HIIT для 20-30 минут
• Вторник: Пробежка на беговой дорожке и силовые тренировки. силовые тренировки
• Пятница: HIIT на беговой дорожке от 20 до 30 минут
• Суббота : barre class или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать программу на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
4. Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.

Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.

Кардиотренировки, такие как беговая дорожка, не только способствуют снижению веса, но и дают массу преимуществ. Это может помочь:

• improve endurance
• control blood sugar
• increase HDL (good) cholesterol levels
• improve memory and cognition
• protect against Alzheimer’s
• promote healthier skin
• strengthen muscles
• decrease fatigue
• decrease joint stiffness
• снять стресс и беспокойство
• улучшить сон
• повысить уровень энергии
• укрепить вашу иммунную систему
• улучшить сексуальное возбуждение

Использование беговой дорожки в качестве кардиоупражнения является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.