2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Уровень 2

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

Источник : bodysculpt.pro

Что такое интервальное кардио? Чем оно отличается от обычной кардио тренировки, почему просто нельзя заниматься обычным кардио? А правда, что интервальное кардио позволяет максимально убрать жир, не затрагивая мышцы при этом? О бо всем этом и еще чуть-чуть, мы поговорим далее в статье и попытаемся разобраться чем хороша интервальная кардио тренировка.

Итак, давайте с самого начала разберемся какие цели вы преследуете во время занятий кардио тренировками? Вы хотите похудеть или просто укрепить сердечно сосудистую систему. Заметьте, что кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердце и сердечно- сосудистую систему, а увеличение потребляемых калорий и вследствие похудения — это приятный бонус.

Тренируйтесь прямо сейчас! Включить кардио тренеровку

Поэтому если у вас есть какие-то вопросы по работе вашей сердечно сосудистой системы, проблемы — то сначала проконсультируйтесь с врачом (лучше спортивным), а потом начните работать над кардио. При чем в данной ситуации лучше начать с обычного кардио и потихоньку увеличивая нагрузки. Кардио позволит укрепить стенки сердца и сосудов, а это придаст вам хорошее самочувствие, легкости в движениях и выносливости.

А если ваша задача состоит в том, чтобы сбросить лишний вес и оставить при этом мышечные волокна, тут вам подойдёт интервальная кардио тренировка. Как понятно из названия тренировка строиться путем временного интервала максимальной нагрузки и интервала отдыха. Эту методику используют культуристы для просушки тела перед соревнованиями.

Читайте так же: Кардио тренировка в домашних условиях

Какие преимущества интервального кардио

• Продолжительное время у физиологов сложилось мнение, что при длительных аэробных нагрузках (обычное кардио) больше всего способствует потери лишнего веса. Потому что при таких длительных нагрузках организм начинает сжигать подкожные запасы жира в виде топлива. Однако новые исследования показали, что при кратковременной интенсивной нагрузки сжигается больше калорий и они продолжают сжигаться на протяжении отдыха.
• После нескольких недель интервальных кардио тренировок увеличивается окисление жиров мышцами, при чем этот показатель может дойти до 30 %. Так же блокируются специальные ферменты Энзимы, которые помогают накапливать жир в вашем теле.
•  Увеличивается способность ваших мышц справляться с большим количеством молочной кислоты. А она появляется вследствие тренировок, проще говоря крепотура.
• Чувствительность к инсулину становиться лучше
• Есть исследования, которые подтверждают, что интенсивные нагрузки по системе интервального кардио, при условии потребления калорий большее чем сжигаете, способствует наращиванию мышечных волокон. Вывод данный способ тренировки подходит тем, кто хочет максимально просушится.

Пример построения интервальной кардио тренировки

Перед тем как вы начнете заниматься по системе интервального кардио хочу обратить ваше внимание еще на несколько аспектов:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это нужно что бы избежать сильного головокружения и тошноту.
• Начинать тренировку нужно с 20 — 30 мин сессией при интенсивности пульса 70 -80 % от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно по формуле Танака : Максимальный пульс = 208 — 0,7 x возраст

Вот один из примеров для построения интервальной кардио тренировки , который поможет вам максимально сжечь калории и просушиться не затрагивая мышцы при этом.

Открыть изображение

Ну вот теперь вы знаете что такое интервальная кардио тренировки, и как ее построить. Напишите в комментариях пребывали ли вы заниматься по данной методике и ваши результаты.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/intervalnaya-kardio-trenirovka-luchshaya-sistema-dlya-szhiganiya-zhira-2/

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело — более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

• Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
• Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
• Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
• Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
• Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

• Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
• Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
• Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
• Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

• Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
• Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
• Бег на стадионе или в парке.
• Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
• Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

• Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
• Отдых – 4 минуты.
• Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

• Быстрый бег – 8-10 секунд.
• Умеренный бег – 12 секунд.
• Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

• Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
• Менее интенсивный бег – 30 секунд.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

• Быстрый бег – 4 минуты.
• Перерыв 3 минуты
• Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Кардио, силовые, интервальные тренировки — худеем правильно

Спорт и правильное питание — вот залог стройной и подтянутой фигуры. Одно без другого не работает, поэтому мало худеть за месяц до лета. Нужно выработать привычку не пропускать тренировки, исключить вредные продукты и знать меру. Но что делать в спортзале и с чего начинать?

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и совершенно не понимаете, для чего нужен Смит, гиперэкстензия, скамья Скотта, то лучше прибегнуть к помощи персонального тренера. Даже месяц тренировок с профессионалом позволит заполнить пробелы в знаниях. Вы поймете, какие упражнения нужны для той или иной группы мышц, начнете разбираться в типах тренировочного процесса. Также тренер составит вам программу питания с дефицитом калорий.

Эффективность тренировки зависит от типа упражнений, количества подходов и от соблюдения техники выполнения. Кроме того, неправильная позиция тела при подходе грозит травмами и длительным восстановлением.

Лишние килограммы на весах и сантиметры на талии появляются от избытка углеводов в рационе, а не от жиров, как многие считают. Чтобы похудеть, нужна интенсивность и поддержание высокого пульса, тогда будет происходить сжигание лишнего.

Какую из тренировок выбрать:

1.       1.  Кардио. Все группы мышц работают непрерывно определенный отрезок времени. Для получения результата минимальное время — 20-30 минут. Сюда относится бег на дорожке, орбитреке, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке, при этом пульс повышен, но не на пределе, дыхание ритмичное. Кардиотренировка направлена на выносливость, также укрепляются сосуды, сердце, быстрее проходят процессы регенерации тканей. Во время тренировки задействуются углеводы и жиры с участием кислорода.

1.       2.  Интервальная. Очень похожа на кардио по интенсивности и результату. Сеты (связка упражнений) выполняются на разные группы мышц с перерывом на 1 минуту. Например, один сет — берпи, «прыгающий Джек» и «книжка» по 20 раз, пауза 1 минута и снова тот же сет. Пульс максимально высокий, дыхание интенсивное. Для энергии организм задействует жиры и углеводы с участием кислорода.

1.       3.  Силовая. Эта тренировка направлена на силу и рост мышц. Сразу оговоримся, поднимая гантели и приседая со штангой, вы не станете женщиной-качком-трансвеститом. Приведете в тонус мышцы, ваше тело станет рельефным, более сильным. Организм задействует углеводы, но утилизируются они без участия кислорода. Пульс относительно повышенный — 120-180 ударов в минуту. Во время подхода чередуются вдох и выдох, при отдыхе — дыхание стабильное. Силовая тренировка позволяет худеть только при дефиците калорий.

Итак, чтобы похудеть, соблюдайте рекомендации по питанию — это 70 % успеха. Остальные 30 % — это интервальные и кардио тренировки. Объединяя все это с силовой тренировкой, вы получаете комплексный результат: работа организма гармонична, сила и выносливость равноценны, а, главное, худеете правильно и красиво.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Простые интервальные тренировки

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как метод Табата или 8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета” являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из  университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне  до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

• Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
• Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

• разминка
• минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
• заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Действия аналогично предыдущему варианту, только темп подбирается для пяти упражнений. Тренировка будет выглядеть так:

1) разминка
2) сделать 2 таких круга с минутным отдыхом между ними:

3) заминка (упражнения на растяжку)

Простота тренировки позволяет обойтись без таймеров и секундомеров. Любые бытовые настенные или настольные часы могут использоваться для отсчета минутных интервалов. Конечно, это не распространяет на случаи, когда в качестве упражнения выбран бег на улице.

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Д. Г. Касьянов

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (ВИИТ). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:

• Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.

• Вы сэкономите время. Многие люди не занимаются спортом, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.

  Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.

• Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.

  Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

• Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
• Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.

Но он может подойти людям старшего возраста, менее активным или страдающим избыточным весом.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске получения травм из-за чрезмерного использования. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
2. Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
3. Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
4. Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
5. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
6. ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ 24 февраля 2020 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
8. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

7 интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира. Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT вне зависимости от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестничную площадку, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику.Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов использовать преимущества этого метода тренировки.

Руководство по интервальной тренировке

Перед тем, как завершить интервальную тренировку , обязательно выполните 5-10-минутную разминку. Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы. Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата — это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов.Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировке:

• На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что ваш велосипед имеет достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
• После разминки сделайте интенсивный спринт в течение 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
• Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты).Закончите заминкой в ​​легком темпе 5-10 минут.

Интервальная тренировка №2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра». Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивые (непрерывные) тренировки со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию ​​и продолжительность и в любом порядке.Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

1. Бег трусцой 8 минут
2. Быстрый бег 4 минуты
3. Спринт 20 секунд
4. Ходьба 1 минута
5. Спринт 30 секунд
6. Ходьба 1 минута
7. Спринт 10 второй
8. Ходьба 1 минута
9. Бег 5 минут.
10. Завершите быстрый бег в течение 1 минуты до финиша, а затем остыть ходьбой в течение 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировка № 3: спринт с ходьбой на 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию ​​для спринта — 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы пробежать или пройти между ними.Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

• На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
• Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов / спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовое упражнение с большим числом повторений и анаэробный кардио-интервал. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт на беговой дорожке за 30 секунд.
• Восстановить 30-90с и повторить.
• Полный 3-5х.

Интервальная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой обратного отсчета

Эта тренировка работает, выбирая определенное количество времени — 2 минуты, а затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

• За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых 2 минуты
• В течение 1,5 минут выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1,5 минут
• За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1 минуты
• В течение 30 секунд выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдохните в течение 3 минут, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым.Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировка №6: Плавательная тренировка «Вы идете, иду»

Плавание — это отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете увеличить интенсивность, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

• Разминка путем плавания 8-10 кругов
• Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
• Как только вы закончите, ваш друг затем завершит 2 круга так же быстро, как и он / она может
• Попеременная, всего 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий период времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 повторений приседаний с прыжком
• Отдых 30 секунд
• Выполните 24 повторения прыжковых выпадов
• Отдых 30 секунд
• Повторите 5 раундов

Что вы заметите по последний подход — мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше тренировок с интервалами

Вы можете создавать неограниченное количество тренировок с интервальными тренировками, регулируя время, вес и расстояние выполняемых интервалов, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.

Переменная № 1 — Время

Изменение продолжительности интервала — отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Вначале рекомендуется уделять себе много времени отдыху. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 — Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе — это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 — Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта — еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки — это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты своих тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке.С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите множество различных интервалов между работой и отдыхом, используемых в HIIT-тренировках, но нет определенного способа, которым вам понадобится для структурирования тренировки. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода.Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, чтобы восстановление было короче, и не переходят на , а на так полно.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка. Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в — любой тренировки в стиле HIIT, на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс.Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность. Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто.Поскольку вы будете выполнять интенсивно, , HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта.Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Удар по ягодицам
• Обратные выпады
• Приседания
• Поступление собаки вниз
• Конькобежец
• Планка предплечий

Указания

• Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
• Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF-файлы 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-файлы 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для быстрой и эффективной тренировки

Каковы преимущества HIIT-тренировки на беговой дорожке?

HIIT-тренировки, как правило, довольно короткие по сравнению с обычными кардио-тренировками, поэтому вы можете без проблем втиснуть их в свой плотный график. Большинство HIIT-тренировок обычно длятся от 4 до 20 минут, поэтому они довольно короткие. HIIT тоже очень эффективен! Вы можете сжечь много жира и нарастить мышцы, не проводя часы в тренажерном зале. 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке идеально подходит для занятого работающего человека.

HIIT-тренировки — это не только для похудения. Они увеличивают количество сжигаемых калорий до 72 часов после каждой тренировки. Они также активируют ваши быстро сокращающиеся мышцы (тип II), которые вы используете при прыжках или спринте. HIIT также может улучшить ваш метаболизм и выносливость. (2)

Для кого предназначена тренировка на беговой дорожке HIIT?

HIIT-тренировки на беговой дорожке может выполнять любой, но вы всегда должны быть осторожны с высокоинтенсивными тренировками! См. Советы профессионалов ниже.Но если у вас хорошее здоровье и вы можете бегать и ходить на беговой дорожке, тогда вы можете выполнять эту тренировку.

Однако, если у вас есть какое-либо заболевание, которое может ухудшиться из-за быстрого увеличения частоты пульса, то HIIT, вероятно, вам не подойдет. Помните, главная цель — заставить ваше сердце биться быстрее, делая короткие всплески активности!

HIIT-тренировкам также следует подходить с осторожностью, если у вас есть какие-либо травмы. Вы по-прежнему сможете тренироваться, но убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь! Вы же не хотите снова получить ту же травму и замедлить выздоровление.

Эта 20-минутная программа HIIT на беговой дорожке — отличный способ обеспечить отличную тренировку, когда у вас мало времени. Если вы новичок в HIIT, просто делайте 10 минут вначале и поменьше. Чтобы освоиться с HIIT, потребуется некоторая практика. По мере того, как вы набираете выносливость, вы можете увеличивать время, пока не достигнете полных 20 минут!

Вернуться к другим HIIT-тренировкам.

Кардио тренировка HIIT для сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не только выглядеть в хорошей форме, но и чувствовать себя в форме.Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, повышения тонуса во всем и развития взрывной скорости и силы. Если вы хотите похудеть или оставаться стройным, тренировки HIIT должны включаться в ваш распорядок 1-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировки и уровня физической подготовки или от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.

HIIT cardio — мощная жиросжигающая станция; короткие интервалы требуют, чтобы вы напрягались гораздо сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения.Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы в основном ищете дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.

По теме: Мы только что запустили новую программу тренировок, в которой используется умная комбинация HIIT и силы, посмотрите 4 недели FB Burn!

Этот неустойчивый, интенсивный всплеск выработки энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не может мгновенно вернуться к нормальному уровню расхода. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от интенсивности тренировки).Пока он возвращается в норму, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно, даже когда вы просто сидите без дела. Это отличный пример того, как работать умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается спорить, что HIIT — это не сложно.

Моя нижняя часть тела сильно заболела после этой тренировки! Определенно болезненные ощущения в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил боролся с тренировкой, я все еще чувствовал себя отлично к тому времени, когда все было закончено.

По теме: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем

Я попытался сделать эту тренировку без оборудования максимально доступной, используя только упражнения с собственным весом, а это значит, что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно. Это тренировка не для новичков, но я также включил как низкоэффективную, так и продвинутую версии каждого упражнения на всем протяжении, на всякий случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие ниже вас. Не стесняйтесь перемещаться между различными показанными модификациями по мере необходимости; что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы подталкиваете себя.

Структура тренировки
После кардио-разминки мы сразу переходим к HIIT-тренировке, в которой используются 20-секундные интервалы, 10-секундный активный отдых, три раза в каждом подходе. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости. Охлаждение и растяжка включены.

Включите любимую музыку и будьте готовы усердно работать!

Разминка Кардио: 25 секунд на интервал
Пробежка на месте
Swing + Step
3 скручивания туловища + колено
Стоящая щука
Воин Домкраты
Круги касания пальцев ног
Задницы
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленный Бёрпи
Подъемы и перелеты
Валеты Up & Out
Plyo Выпады в сторону

Распечатать HIIT-тренировка: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3 раза на упражнение
Приседания с прыжком спереди
Отжимания
Выпад в прыжке
Пропустить прыжок
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; вам повезло :))

Water Break

Джексы для приседаний
Пятка Click Drop + ступенька
Высокие колени
Берпи + боковой удар
Подъемник для ног с высокой планкой
Падение приседаний + похлопывание по лодыжке (попеременно)
Широкий прыжок вперед + 3 шага назад на корточках
2 капли
Джек для приседаний с боковым прыжком

Охлаждение и растяжка

Мне очень понравилась эта тренировка; он надрал мне задницу.Движение «приседания с опусканием лодыжки» мне очень понравилось, как и прыжки в длину (они всегда так). Я думаю, что сделаю это снова с вами, ребята, как только мы его выпустим.

Я хотел бы знать, что вы думаете; у тебя потом болело? Спасибо за работу со мной!

Интервальная тренировка для здоровья сердца

Кстати о здоровье

Когда дело доходит до упражнений, что лучше для вашего сердца: медленное и устойчивое или быстрое и неистовое?

Как насчет комбинации того и другого? Чип Гей, специалист по клиническим упражнениям в клинике Mayo Clinic Health System в Манкато, штат Миннесота, говорит, что интервальные тренировки, в которых короткие периоды высокоинтенсивных усилий чередуются с более продолжительными периодами менее интенсивной активности, имеют большие преимущества для вашего сердца.

«Упражнения укрепляют все мышцы вашего тела, в том числе сердечную, — говорит Чип. «Интервальные тренировки заставляют ваше сердце чередовать тяжелую работу и восстановление. Выполнение этого несколько раз за одну тренировку поможет вашему сердцу стать более эффективным ».

Chip говорит, что если вы только начинаете программу упражнений, подождите как минимум одну-две недели, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок.

Чтобы попробовать это самостоятельно, следуйте этому 20-40-минутному плану, адаптированному из Mayo Clinic:

1. Ходите медленно, работая в умеренном темпе в течение пяти минут.
2. Увеличьте скорость, чтобы идти быстрее.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы бегать трусцой, ходить быстрее или прибавлять уклон на беговой дорожке от 30 секунд до двух минут.
4. Когда станет трудно или у вас станет тяжелое дыхание, замедлите ходьбу до умеренного темпа на одну-три минуты.
5. Повторяйте шаги 2, 3 и 4 в течение 10–30 минут.
6. Чтобы остыть, ходите более медленным темпом в течение пяти минут.

Если вы уже бегаете, чередуйте бег трусцой и спринт на этапах 2–4.

У интервальных тренировок есть и другие преимущества.

«Интервальные тренировки также сжигают больше калорий, что может помочь с потерей веса или поддержанием веса», — говорит Чип. «Это также может сократить ваши тренировки, позволяя вам преодолевать то же расстояние за более короткое время».

Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете медленно двигаться вверх.

«Для оптимального здоровья сердца добавьте два-три дня силовых и интервальных тренировок в неделю», — говорит Чип. «Если вы выполняете правильное количество упражнений, вы должны чувствовать себя хорошо, когда закончите тренировку».

Подробнее

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим «хитом».

В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями чередуются с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом.Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже попадают в HIIT-тренировку! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT. И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете превратиться из новичка в подготовленного зверя в области HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

• Не выполняйте эти тренировки с кардионагрузкой натощак, так как это ограничит возможную интенсивность. Если ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
• Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой.Не бросайтесь в спринт!
• Во время «сетов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
• В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
• Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
• Если вам нужно потратить более двух недель на определенную фазу, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недостижимы, делайте 10 и увеличивайте их до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий спектр упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Дайте волю своему воображению. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом. И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

3-4 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки.Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но поймите: это тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при добавлении бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на то, что во время программы не было никаких упражнений. . В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений к отдыху 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в моем руководстве по бета-аланину Carnosyn, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Это помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

В исследовании, проведенном в 2009 году, исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохо — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов. Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые.Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с лентами, как в моей кардиоускорительной ленте.

Возможности практически безграничны. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как спортсмен — и выглядеть как спортсмен!

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания