Содержание

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать
    с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нел

sportyfi.ru

Интервальное кардио для похудения - что это такое?

Если есть желание быстро избавиться от лишних килограммов и полностью сохранить мышечную массу, стоит ввести в свой спортивный режим и еженедельные тренировки особое интенсивное интервальное кардио. В статье можно узнать всю информацию о подобных тренировках, об их преимущественных особенностях и правилах проведения. 

Обычные кардиотренировки 

Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.

Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца. 

Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир. 

Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио. 

Интервальное кардио – что это? 

Кардиотренировка, проводимая интервалами – это специальная кардиосессия, подразделяемая на определенные временные отрезки. Они отличаются разным уровнем интенсивности и скоростью выполнения. 

Общая продолжительность подобной тренировки не должна быть более 25-30 минут. Если же временные перепады активности достаточно малы, равны примерно 10-12 секунд, общее время тренировки может длиться около 15 минут. В этом случае общая ЧСС в самой интенсивной фазе тренинга должна быть строго в пределах 85% от уровня максимума. 

Основные преимущества и недостатки кардио 

Грамотно выстроенные и проведенные кардиотренировки характеризуются большим количеством преимуществ. Каждый из положительных факторов стоит изучить более подробно. 

Максимальная энергозатратность 

Основным недостатком обычных кардиотренировок при сравнении с силовыми тренингами является тот факт, что скорость метаболизма существенно повышается исключительно в процессе выполнения разных упражнений и примерно через 15-20 минут после полного окончания занятия возвращается на первоначальный уровень. 

Если человек занимается на основе специального интервального чередования сердечных сокращений, данного эффекта не произойдет. По причине постоянного выхода из фазы жиросжигания, по факту получается, что организм человека переключается на особый силовой тип задействования жизненной энергии, то есть использования гликогена. После этого в качестве обычной энергии для проведения тренировок будет задействоваться жир. 

После проведения силового тренинга общий уровень метаболизма в постоянном режиме остается завышенным. Причина заключается в том, что любому организму на его восстановление нужно большое количество энергии. 

На основании сказанного можно сделать вывод, что занятия интенсивным интервальным кардио позволяют совместить многочисленные достоинства силовой тренировки и обычного кардио. Данные положительные факторы касаются напрямую расходов энергии. Если требуется увеличить общую совокупность энергозатратности тренировок и за счет этого снизить вес, интервальное кардио подойдет как нельзя лучше. 

Минимальное время занятий 

Время — еще одно достаточно важное преимущество подобной тренировки. Обычная самостоятельная кардиосессия низкой интенсивности длится примерно 40-60 минут. Время интервального занятия длится в среднем 15-30 минут. 

Возможность сохранения мышечной массы 

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается. 

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы. 

Уменьшение количества жира 

Правильное проводимое интервальное кардио существенно снижает общее содержание жировых клеток в теле человека. Данный процесс осуществляется намного более интенсивно, чем при обычном кардио. Согласно проведенным условиям, примерно через две недели правильно организованных кардиотренировок задействование жира в качестве необходимой энергии автоматически увеличивается примерно на 30%. 

Снижается интенсивность накопления жировых клеток 

При проведении регулярных снижающих вес тренировок серьезно уменьшается общее количество ферментов, которые могут спровоцировать появление жира. 

Получение анаболического эффекта 

Качественное интервальное кардио одновременно с определенным повышением установленной нормы килокалорий в ежедневном питании позволяет максимально быстро набрать массу мышц. 

Что касается недостатков интервального кардио, то их немного. Тренировки не подойдут тем людям, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий. Также занятия не подойдут имеющим небольшой стаж любых тренировок и отличающихся достаточно слабой физической подготовкой. 

Основные виды интервального кардио 

На данный момент существует достаточно много разных видов интервального кардио. Человек, которые желает похудеть и привести состояние организма в норму, стоит рассмотреть такие варианты занятий, как: 

  1. Обычный бег на дорожке или на улице;
  2. Плавание; 
  3. Физические занятия на эллипсоиде; 
  4. Интенсивная езда на велотренажере в зале или на обычном велосипеде;
  5. Прыжки дома или в зале на скакалке;
  6. Обычная ходьба на беговой дорожке или на улице;
  7. Прогулки и занятия на лыжах. 

Каждая из схем отличается своими преимуществами и особенностями проведенных занятий. При этом все варианты достаточно эффективны. 

Исключением является стандартная ходьба с интервалами на дорожке или простая прогулка на улице. Это единственный вид нагрузки, который отличается минимальной энергозатратностью. Подобный вид тренировки оптимально подойдет тем людям, которые по определенной причине не в состоянии бегать или им запрещено заниматься иными видами активной физической деятельности. Если у человека есть определенные противопоказания, интервальная ходьба будет для него намного более эффективней, чем обычная. 

Что касается занятий на тренажерах, то преимущества такой физической нагрузки заключаются в том, что при их выполнении можно устанавливать разные уровни сопротивляемости. Это позволит намного существенней регулировать трату калорий. Если правильно организовать подобную тренировку, можно получить вместо стандартного интервального кардио высокоинтенсивный по нагрузке интервальный физический тренинг. 

Выбирать оптимальный вариант тренировки стоит, опираясь на личные предпочтения, а также на доступные на тот или иной период условия и возможности. Если планируется выполнить тренинг дома, где нет тренажеров, оптимальным вариантом будет скакалка. Если планируется провести тренировку на улице, оптимальным вариантом будет интервальный бег. 

В процессе осуществления выбора оптимального варианта тренировки нужно понимать, что регулярное выполнение интервального кардио для снижения веса является необязательным условием. Если больше по нраву обычный классический тренинг низкой интенсивности, вполне успешно можно использовать его. 

Перед выполнением курса интервального кардио следует получить консультацию специалиста. Работа организма в режиме интервалов очень эффективна, но одновременно возлагает достаточно серьезную нагрузку на органы человека. 

Если врач или тренер определяет, что тренировки интервального характера по какой-то причине не подходят, что случается довольно часто, заниматься лучше классическими вариантами кардио. 

Стандартная программа 

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ. 

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде. 

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать. 

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности. 

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха. 

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например. 

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья. 

Результаты интервального кардио 

Если человек будет стабильно и с правильным подходом заниматься кардио такого плана, через относительно короткое время он получит следующие положительные результаты: 

  • Быстрое улучшение общего физического состояния организма и внешнего вида. Наблюдается наращивание мышц и укрепляются связки и суставы; 
  • Сохранение мышечной массы, а лишнее количество жира будет сжигаться максимально быстро; 
  • Похудение и существенное снижение уровня неблагоприятного холестерина в составе крови; 
  • Стабилизация артериального давления; 
  • Существенное улучшение обмена веществ в организме, что оказывает общее положительное влияние на тело; 
  • Процессы жиросжигания продолжаются не только при тренинге, но сохраняются некоторое время после нее; 
  • Повышение чувствительности клеток человека к инсулину; 
  • Интервальное кардио вызывает существенный прирост мышечной массы; 
  • Регулярные занятия заставляют организм запасать меньшее количество питательных веществ в виде жировой массы, намного больше подобного вещества будет использовано для построения мышц; 
  • Человек, занимающийся качественным интервальным кардио, становится более выносливым. 

Чтобы визуально понять, как работает интервальное кардио, вполне достаточно будет просто сравнить внешний вид марафонцев и спринтеров. Первые выглядят более сухими и тощими, несмотря на то, что достаточно долгое время занимаются спортом. У спринтеров же отмечается достаточно большое количество мышц, некоторые из них немного схожи с атлетами. 

Причина такого различия заключается в том, что обычное кардио, пусть даже в достаточно продолжительной форме, в состоянии заставить организм сжечь не только накопленный жир, но мышечную массу. 

Интервальное кардио намного более эффективно и позволяет справиться с огромным количеством лишних килограмм. При этом общая масса мышц остается прежней. 

Противопоказания к интервальному кардио 

Есть несколько заболеваний и проблем со здоровьем, при наличии которых нельзя заниматься интенсивными интервальными кардио. Среди них можно отметить: 

  1. Заболевания суставов, которые при разных формах занятий и ускорениях начинают болеть еще больше;
  2. Аритмия. Если отмечается отсутствие монотонности в биении сердца, если есть некоторые перебои, бегать можно будет только трусцой;
  3. Проблемы с дыханием и постоянная одышка; 
  4. Послеоперационный период. Заниматься нельзя до тех пор, пока не будет сформирован рубец; 
  5. Хроническая гипертония. Если в процессе занятия развивается недомогание или идет кровь из носа, тренировки нужно полностью прекратить, чтобы не навредить себе еще больше;

При наличии тех или иных заболеваний и противопоказаний не стоит отчаиваться. Многие проблемы можно без проблем устранить и начать заниматься интервальным кардио. 

Если есть плоскостопие, можно приобрести специальные стельки. Проблемы с повышенным давлением стоит устранить при помощи медикаментов и только потом приступать к занятиям. С проведенным хирургическим вмешательством все ясно, по окончании данного периода можно без проблем начать заниматься спортом. Заболевания сердца требуют обязательной консультации и наблюдения кардиолога. Врач проведет специальное обследование на предмет толерантности человека к физическим нагрузкам и к вероятности сердечных сбоев. 

Необходимо знать, что заниматься интервальным кардио нельзя людям, у которых отмечается ожирение. Изначально нужно привести вес в норму и только потом начать заниматься. При этом предпочтение нужно отдавать легким физическим нагрузкам, увеличивая активность и интенсивность постепенно. 

Подводя итоги 

Очень важно при выполнении интервального кардио обращать внимание на свое общее самочувствие. Следует очень внимательно отслеживать все ощущения. Это позволит не загнать себя физически и избежать вреда, который можно нанести сердцу, многочисленным сосудам, а также костной системе, мышцам и связкам. 

Всегда нужно придерживаться грамотного подхода. Показаны исключительно дозированные продуманные физические нагрузки, максимально рациональное питание и ежедневный полноценный отдых и сон. Только так интервальное кардио позволит максимально быстро прийти в форму, а потом долгое время поддерживать ее. 

pohudete.ru

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

|

Автор: Глушенков Алексей - тренер фитнес-клуба.
Дата: 2014-11-22

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС)3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки - 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 - 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Секреты интервальной тренировки
  2. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
  3. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых – 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег – 8-10 секунд.
  • Умеренный бег – 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

  • Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег – 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег – 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

fb.ru

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править | править код]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править | править код]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]

Махи гирей или гантелей[править | править код]

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • + растяжка

Спринты[править | править код]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга колеса «sled pull»

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Протокол Табата[править | править код]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править | править код]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править | править код]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

sportwiki.to

Интервальные кардиотренировки для похудения

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

Что же представляет собой эта чудо-система?

Итак, интервальное кардио – чередование нагрузки и скорости во время тренировки. Данный метод способствует быстрому сжиганию калорий, то есть за 25 минут таких занятий, Вы можете потерять их больше, чем, если будете заниматься по стандартной установке.

Помните, что нашему телу необходимо давать встряску, не давая ему привыкнуть к стандартной тренировке, лишь только тогда можно добиться желаемого!

Преимущества кардиотренировки

• Быстрое сжигание подкожного жира;

• Выработка выносливости;

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;

• Увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему происходит быстрая регулировка сахара в крови;

• Обмен веществ ускоряется;

• Блокируются ферменты, которые способствуют отложению жира;

• Метод кардиотренировки используют спортсмены со всего мира, посмотрев на которых можно сделать вывод, что такая тренировка реально действует!

Интервальное кардио примеры

Для начала, обязательно проконсультируйтесь у своего доктора для выявления недугов, которым противопоказана такая нагрузка на организм. Не рискуйте своим здоровьем, оно у Вас одно!

Вычислить частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно благодаря такой формуле: ЧСС (макс) = 220-возраст, например, Вам 25, соответственно ЧСС будет равняться 195.

1 способ

• Наша всеми любимая разминка, без нее никак! Уделим ей 3-5 минут.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минуты.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 2 минуты.

• Обязательная заминка – 3-5 минут.

2 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 1 минута.

• Быстрый бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Повторить все заново, завершить заминкой.

3 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 2 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег под наклоном – 3 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Быстрый бег (спринт) – 1 минута

• Повторить два раза, завершить заминкой.

Общее время интервальных кардиотренировок – не более 30 минут (включая разминку и заминку). Не стоит заниматься по такой системе более 2-х раз в неделю во избежание травм.

Похожие статьи

- Как похудеть с помощью кардио

- Как улучшить выносливость

- Разминка перед тренировкой дома для девушек

- Кардиотренировка для сжигания жира

- Видео-кардиотренировки в тренажерном зале

fitline-sport.ru

Силовое кардио. Интервальные тренировки

 

На каком-то этапе наступает момент, когда обычная кардиотренировка наскучивает. Кроме этого, она перестает быть достаточно эффективной, как в случае с похудением, так и в отношении прогресса спортивной функционалки. Это неудивительно, ведь организм уже адаптировался к старой программе и вместе с этим стал сильнее. Требуется переход на новый уровень, и отличным решением для этого становится кардио с силовыми элементами, включающее в себя интервальные тренировки.

Хочется сразу заметить, что льстить себе в плане готовности к такому переходу не следует. Вы действительно должны укрепить свой организм стандартными кардиотренировками, выполняя тренировочную программу, во время которой частота пульса не превышает 70% от максимального. Также хочется добавить, что интервальная тренировка эффективна не только при похудении, но и активно применяется для развития функциональной выносливости спортсменов.

Акцентированное внимание следует направить на то, что в случае проблем с сердечно-сосудистой системой, спиной, а также с хроническими проблемами некоторых других внутренних органов, применение тяжелого силового кардио категорически исключено. В идеале, перед реализацией своих планов в отношении интервальных тренировок очень полезным станет медицинское обследование и консультация у специалистов нескольких направлений.

Виды интервальной тренировки

Итак, после долгого и пугающего вступления, следует раскрыть, в чем кроется смысл этой тренировочной программы. Говоря вкратце, интервальная тренировка предполагает изменение ритма и частоту сердцебиения во время выполнения кардиоупражнения в сторону его увеличения. Наиболее простым примером является интервальный бег, где спортсмен передвигается в режиме частоты пульса, лежащей в нижней части кардио диапазона. Но на определенных этапах происходят взрывные сессии, когда на определенном отрезке времени выполняется акцентированная работа. По окончании этого этапа, бегущий снова возвращается в умеренный кардио ритм, который служит для него восстановительным этапом перед следующим взрывом.

Такую работу можно построить самым разнообразным образом, и некоторые из тренировочных схем мы представим в этой статье.

Еще публикации по этой теме

Бег на гору

Беговая трасса, имеющая даже незначительный уклон, ощутимо «догрузит» ваши мышцы. Вынужденно смещая контакт ступни с поверхностью земли на носок, вы дополнительно включаете в работу икроножные мышцы. Остальная часть ног, мышцы спины и всего плечевого пояса также включаются в более активную работу, потребляя больший приток кислорода, что сразу сказывается на дыхании.

Вместо горки можно использовать затяжную лестницу со ступеньками. Взбегать вверх нужно во взрывном темпе на протяжении 25-30 секунд. Следующая часть цикла состоит в восстановительном беге и спуске вниз для последующего подъема. Если пространство ограничено в размерах, восстановительный бег можно заменить прыжками на скакалке или их имитацией.

Особые моменты:

  • учитывайте, что смена угла наклона влечет не совсем привычное положение ступни, поэтому хорошо разминайте голеностопы и коленные суставы;
  • старайтесь работать в субмаксимальном темпе весь взрывной отрезок;
  • следите за осанкой;
  • начинайте с количества циклов 8-10 раз, приводя со временем к 20;
  • степень нагрузки зависит от угла рабочего наклона, а также от пауз между забегами.

Подъем штанги на грудь + жим

Тяжелоатлетический элемент, коими насыщены многие разновидности силовых тренировок, включая кроссфит. Из нижнего положения закиньте гриф штанги на грудь, задействуя сбалансированный рывок за счет силы ног и спины. Затем, используя импульс ног, сделайте жим, быстро выпрямив руки.

Отличное анаэробное упражнение превращается в аэробную сессию путем снижения рабочего веса. Отличной рекомендацией будет работать на свежем воздухе. Ее вы оцените сразу, попробовав выполнять это кардиоупражнение.

Особые моменты:

  • для начала, с целью отработки техники, следует потренироваться с небольшим весом, с которым вы справитесь без труда;
  • в момент поднятия штанги из нижнего положения не округляйте спину в области поясницы, используйте силу ног, согнув их в коленях в момент наклона;
  • используйте рабочую схему, состоящую из пяти сетов по 15 повторений, делая интервалы по 30-40 секунд между подходами;
  • не забывайте о дыхании;
  • регулировать степень тяжести упражнения можно количеством сетов, повторений, а также весом штанги и интенсивностью выполнения.

Мешок с песком

В качестве такого мешка можно использовать любое отягощение, включая своего партнера, с которым очень удобно выполнять данный элемент силового кардио. Такую работу продуктивно будет выполнять, используя тот же склон или ступени, как описано в первом упражнении, а также можно придумать целую полосу припятствий, как показано на фотографии ниже.

Особые моменты:

  • двигайтесь максимально быстро, однако не забывайте об осторожности;
  • можно взять за основу продолжительность в 30 секунд, как в обычном беге, а можно задать себе конкретную дистанцию, стремясь к увеличению скорости ее прохождения;
  • после каждого «покорения вершины» отдыхайте около минуты;
  • начиная с 10 подходов, можно довести их количество до 25-30, однако также можно варьировать степень нагрузки продолжительностью отдыха между забегами, уменьшением/увеличением рабочего веса и сложностью дистанции.

Фермерская прогулка

Силовая тренировка, укрепляющая кисти рук, весь плечевой пояс и функционалку. Ее можно часто увидеть как соревновательный элемент различных богатырских игр, и называется она фермерской прогулкой. В нашем случае рассматривается кардиотренировка, поэтому вес должен быть подобран соответствующим образом.

Это упражнение используется как силовое кардио, с применением двух гантелей или гирей. Как и любая интервальная тренировка, эта схема предполагает акцентированный и восстановительный этап. Во время первого «гуляйте» с весом 2-3 минуты, делая 1-2 минуты отдыха между подходами, количество которых нужно со временем довести до 10.

Особые моменты:

  • следите за ровным и правильным положением спины во время движения, а также при подъеме и опускании гантелей;
  • держите мышцы пресса в статическом напряжении – это не только будет способствовать их укреплению, но и хорошо поможет вашему позвоночнику;
  • нагрузка может варьироваться за счет изменения рабочего веса, продолжительности подхода и отдыха.

Выводы

Силовое кардио позволяет эффективно совместить анаэробные упражнения с их аэробным выполнением и наоборот, что дает возможность разнообразить и качественно улучшить тренировочный прогресс. Перед тем, как прийти к интервальным тренировкам, особое внимание следует обратить на состояние своего здоровья. Тем же, у кого с этим проблем нет, нужно тщательно подготовить свой организм к подобным нагрузкам, путем регулярных базовых кардиотренировок.

В обязательном порядке нужно прибегать к разминке, а на восстановительную заминку также выделить хотя бы 3 минуты. В качестве отдыха между подходами желательно не просто стоять, а как минимум ходить, не давая частоте пульса опуститься ниже пределов кардио диапазона.

my-power-life.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о