Хождение по лестнице для похудения: Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

• Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
• Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
• «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
• Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
• Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
• Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
• Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

• Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
• Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
• При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Ходьба по лестнице для похудения: результаты и рекомендации!

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Ходьба по лестнице для похудения: результаты, отзывы, рекомендации

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для тренировок в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

• ходить следует регулярно;
• важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
• подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется целлюлит.

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

• развивается сердечно-сосудистая система организма;
• мышцы активизируются;
• формируется красивая форма ног;
• тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Подходит ли бег лично вам

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных. И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.

[вернуться к содержанию]

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Тренировка на лестнице за 15 минут

1. Разминка: 5 минут

Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.

2. Бег по лестнице: 3-5 подходов

Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке. Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.

4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.

5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.

7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов

Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

8 малоизвестных преимуществ ходьбы по лестнице | Секреты стройности

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Противопоказания к данной форме упражнений.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Новости партнеров

Был период в моей жизни, когда я ежедневно поднималась по лестнице на 9 этаж. Длился он ни много ни мало – 2 года. Связано это было не с моей сознательностью и приверженностью здоровому образу жизни, а с тем, что дом сдали без работающего лифта. Но, так или иначе, находилась я по лестницам вволю. В тот момент училась я в школе и вопросы, связанные со снижением лишнего веса, меня особо не волновали. Однако помню, что разительных перемен в фигуре тоже не отмечалось. Как же так? Ведь и врачи, и инструкторы фитнеса сходятся во мнении, что ходить по лестнице для похудения очень эффективно. Оказалось, что мало просто подниматься на нужный этаж, надо еще знать, как это делать.

После рождения детей и появившейся потребности вернуть себя в форму, я вспомнила о таком доступном тренажере, как ступеньки в подъезде. Но теперь я решила подойти к делу грамотно и разобраться, как правильно ходить по лестнице для похудения.

Эффективно ли ходить по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице может стать отличным способом сбросить лишние килограммы. В среднем, шагая по ступенькам в умеренном темпе, человек с массой тела 60 кг может сжечь до 400 килокалорий в час. Кроме этого, такая тренировка является замечательной кардионагрузкой.

Однако следует придерживаться ряда условий, без соблюдения которых эффект будет минимальным:

• Длительность тренировки должна быть не менее 20 минут;
• Частота ударов сердца должна находится в пределах 50-80% от максимально допустимой;
• Темп ходьбы должен быть от умеренного до интенсивного;
• Перед тренировкой необходима небольшая разминка и дыхательные упражнений
• В процессе ходьбы необходимо восполнять водный баланс.

В дополнение указанных правил требуется соблюдать грамотный пищевой рацион. Количество потребляемых калорий не должно превышать расходуемую энергию

Техника ходьбы по лестнице

Для результата необходимо соблюдать правильную технику тренировок. Наилучшим вариантом будет консультация с грамотным фитнес-инструктором, который подскажет, как ходить по лестнице для похудения. Если такой возможности нет, стоит помнить о некоторых аспектах тренировок на ступеньках. В первую очередь, нужно максимально обезопасить себя от возможных травм. Важно не прыгать на ступеньки и тренироваться исключительно в удобной спортивной обуви. В противном случае ходьба по лестнице способна нанести существенный вред суставам нижних конечностей.

Основные правила ходьбы по лестнице:

• Нашагивать на ступеньки следует полной стопой, не свешивая пятки;
• Корпус требуется держать ровно без раскачиваний в стороны, отклонений и переразгибаний.

При наличии проблем с суставами нижних конечностей фитнес инструкторы рекомендуют использовать качественные скандинавские палки для ходьбы по лестнице. Они создают дополнительную опору, повышают кардионагрузку, задействуют в работе мышцы верхнего плечевого пояса и увеличивают дыхательный объем легких. Однако в основном скандинавские палки используют для ходьбы по ровной поверхности или по горам (это уже трекинговые палки.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице

Если физическая активность в собственном подъезде вас смущает, можно использовать тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице – степпер или клаймбер. Их использование возможно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом вам вовсе не обязательно помнить, как правильно ходить по лестнице для похудения. Тренажеры позволят автоматически выработать верный динамический стереотип. К тому же, работая на них, меньше риск получить травму.

К ходьбе по лестнице надо относиться именно как к тренировке, а не просто необходимости добраться до нужного этажа. Только в этом случае возможно получение желаемого результата. Сила воли, грамотные правила питания, систематические занятия и техничный подход к ним гарантируют стройную фигуру и общий тонус организма.

Шоломова Елена

admin 07 Дек 2016 года 2823

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях.

Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Читайте также на Зожнике:

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Сколько калорий сжигается во время секса

Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Гид по холестерину

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

 

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

 

Комплексы упражнений для бега по лестнице

 

 

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

 

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

• Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
• Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
• «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько ступенек нужно проходить ежедневно для здоровья сердца

В последние годы все больше людей стали приверженцами сидячего образа жизни. Из-за недостаточной физической активности страдают едва ли не все органы сразу. Но больше всего это сказывается на весе и, как следствие, здоровье сердца. Однако ученые успокоили: чтобы привести свое тело в порядок, достаточно просто каждый день ходить по ступеням.

Фото: pexels.com

Оказалось, что подъем по лестнице даже более полезен, чем, например, бег. Но и тут следует соблюдать свои правила. И именно, медики рекомендуют проходить определенное количество ступеней при определенной скорости.

Так, ученые доказали, что для значительного снижения веса и укрепления сердечной мышцы человек должен ежедневно проходить не менее 60 ступенек. Это примерно четыре лестничных пролета. Разумеется, по ступеням нужно подниматься, а не спускаться, иначе не будет никакого толку.

Кроме того, не имеет смысла ходить по лестницам в медленном темпе и с постоянным отдыхом. Лучше выбрать средний темп — не слишком быстрый, но и не медленный. Конечно, если по началу вам будет тяжело, не стоит перегружать свой организм. Но со временем нужно будет наращивать скорость и количество ступеней.

Фото: pexels.com

Как уверяют врачи, такая практика даст результаты уже через пару месяцев. Во-первых, у вас ускорится метаболизм, что позволит вам быстрее сбросить лишний вес и поддерживать его в норме в дальнейшем. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая система будет получать полезную нагрузку и тренироваться. У вас уменьшится отдышка, увеличится выносливость, не будет так сильно скакать давление. В-третьих, вы укрепите не только сердце, но и ноги. Уже через пару недель вы заметите, что подниматься по лестнице становится гораздо проще. А вслед за ногами придут в тонус и все остальные мышцы. Так что задумайтесь над тем, чтобы отказаться от лифта и больше ходить пешком.

Ранее мы рассказывали о пяти проблемах со здоровьем, которые грозят вам при сидячем образе жизни.

По материалам medikforum. ru.

5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день

Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки.Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.

Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

Согласно исследованию, опубликованному в Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования.Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все внутренние органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:

1.Помогает похудеть

Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0,17 калории при подъеме и 0,05 калории при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сжигаете достаточно калорий и постепенно худеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

2. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме. Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Увеличивает мышечную силу

Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, в котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

4. Повышает выносливость

Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, баланс и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные дела.

5. Улучшает психическое здоровье

Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.

Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует длительных усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие. Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.

Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Я ежедневно поднимался по лестнице в течение недели, чтобы сбросить карантинный вес, и это сработало!

Блокировка, безусловно, заставила меня понять, что тренажерный зал и модное оборудование не были необходимыми предпосылками для похудания.

Несколько лет назад я читал о поп-звезде Мадонне, которой тогда было 50, о том, как она поднималась по лестнице отелей, в которых останавливалась, путешествуя по всему миру. Возможно, в то время эта практика была ее способом восполнить абсолютную нехватку времени, из-за которой у нее не было шансов на полноценную тренировку.

Почти десять лет спустя совет Мадонны оказался для меня идеальным jugaad . Однако на этот раз это было не для того, чтобы восполнить недостаток времени.Фактически, это казалось единственным способом тренироваться дома — учитывая, что тренажерные залы были закрыты из-за пандемии COVID-19.

Почему я начал «подниматься по лестнице», вам интересно?
Конечно, нет недостатка в фитнес-блогерах, инструкторах и тренерах, которые проводят бесплатные или платные тренировки в Интернете. Также на YouTube нет недостатка в тренировках по зумбе, танцам или болливуду, которые обещают вам отличные результаты.

Но очень не хватает терпения, чтобы сначала найти бодрящее видео, а затем еще более серьезный недостаток силы воли, чтобы завершить 40-минутную тренировку, стоя перед экраном телевизора.Дефо, не в моем стиле!

Однако с выпирающим животом и умножением подбородков — благодаря всем карантинным кулинарным экспериментам и скучным перекусам — я знал, что должен что-то делать. Очевидно, это что-то должно было приспосабливаться к моему отсутствию терпения и интереса, чтобы оно могло длиться долго.

Введите: Подъем по лестнице
Люди, заботящиеся о фитнесе, говорят о том, что нужно все время отказываться от лифта и подниматься по лестнице.Но люди вроде меня, которым буквально нужен толчок, чтобы контролировать свой постоянно увеличивающийся размер талии, попросят вас прибегнуть к его высокоинтенсивной версии.

Подъем по лестнице — лучшая тренировка, которую вы можете делать в дороге. Изображение предоставлено Shutterstock.

По крайней мере, так я и сделал. Две минуты быстрого подъема и спуска по лестнице моего трехэтажного здания, за которыми следует двухминутный отдых, чтобы немного отдышаться, а затем снова возвращаться к работе, пока я не завершу несколько раундов.

В день 1 я начал с трех раундов подъема по лестнице и к концу недели мне удалось заставить себя закончить семь раундов за 10-15 минут.

Итак, если вы уже аплодируете моей стойкости за такой короткий промежуток времени, я хотел бы признаться, что на самом деле именно моя жадность заставила меня выйти за пределы своих возможностей. После трех дней строгого 10-минутной лестница восхождения, я заметил, что мой живот выглядел льстить.

Теперь вы можете винить в этом мою естественную склонность сначала терять сантиметры от верхней части тела, а также тот факт, что мое тело действительно хорошо отреагировало на высокоинтенсивные физические нагрузки после нескольких дней сидячего, карантинного образа жизни — но Лестница, безусловно, работала для меня.Очевидно, я поддержал это и чистым питанием для более быстрых результатов.

Короткий, четкий и эффективный — подъем по лестнице — это научно обоснованный способ похудеть
Дамы, если вы думаете, я слишком доверяю подъему по лестнице, вы должны знать, что несколько исследований, включая одно опубликованное в Корейский журнал спортивной медицины подробно рассказал о преимуществах подъема по лестнице для снижения веса.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде и беговая дорожка.Изображение предоставлено: Shutterstock

Тот факт, что выполнение этого упражнения на более высокой скорости заставляет вас дышать тяжелее, означает, что это заставляет ваше сердце биться сильнее, как и в случае любого другого кардиоупражнения, и, таким образом, заставляет вас сжигать больше калорий.

Не говоря уже о том, что именно по этой причине подъем по лестнице может укрепить здоровье сердца. Кроме того, потоотделение и кровообращение могут сделать вашу кожу сияющей. А использование мышц ног и ступней во время этой тренировки может улучшить тонус и сделать нижнюю часть тела сильнее.

Но имейте это в виду.
Восхождение по лестнице — это развлечение и игра, однако, если вы уже получили травму колена или проблему, вы должны избегать этого, так как это может оказать дополнительное давление на ваше колено и повредить его.

Также послушайте:

Более того, вы должны придерживаться правильной стойки при подъеме по лестнице, что подразумевает сохранение равновесия. Итак, если вы новичок в этом, вы, вероятно, можете начать с медленного подъема по лестнице, а затем постепенно увеличивать интенсивность, когда вы научитесь.

Подъем по лестнице для похудения

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы, вы можете подумать об интенсивных занятиях. Однако реальность такова, что какого вида деятельности вы стараетесь избегать, поскольку есть более простые и удобные варианты? Ответ — подняться по лестнице, так как вы всегда можете воспользоваться лифтом или эскалатором в здании. В связи с тем, что сейчас люди ведут малоподвижный образ жизни, жизненно важно быть активным.
Хотя посещение тренажерного зала имеет много преимуществ, вы, безусловно, можете получить дозу высокоинтенсивной тренировки бесплатно, и все, что вам нужно, это лестничный пролет в вашем помещении.

Содержание

Преимущества подъема по лестнице

Есть несколько причин, по которым врачи и медицинские работники по всей Индии рекомендуют подниматься по лестнице для похудения. Это отличная тренировка, которая улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также укрепляет бедра и корпус.Ниже приведены некоторые преимущества, которых можно достичь, поднимаясь по лестнице:

Укрепляет основные мышцы

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вам необходимо постоянно сохранять равновесие. В то же время вы должны сосредоточиться на правильном использовании ног. Преимущества подъема по лестнице в том, что вы тренируете мышцы кора. Когда ваши основные мышцы становятся сильнее, риск травм значительно снижается. Это также снижает вероятность возникновения боли в пояснице, поскольку улучшает вашу осанку.

Сильнее икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Икры — это мышцы, которые вы используете для прыжков, ходьбы и бега. Вы также используете эти мышцы для поддержания равновесия, когда стоите. Преимущества подъема по лестнице в том, что эти мышцы должны сокращаться, когда вы делаете шаг. Если вы продолжите это упражнение, ваши икры получат отличную тренировку.
Работа ягодиц — двигать бедрами и бедрами, что становится сильнее, когда вы приобретаете привычку подниматься по лестнице.Подколенные сухожилия необходимы для сидения, бега и ходьбы, так как они помогают сгибать колени. Точно так же четырехглавые мышцы бедра помогают вам вставать после сидения, бега и ходьбы. Другими словами, они помогают разгибать колено, позволяя выполнять такие действия.

Улучшает здоровье легких и сердца

Одним из преимуществ подъема по лестнице является то, что это отличное упражнение для ваших легких и сердца. Причина в том, что это упражнение относится к категории аэробной пригодности.Поскольку это делает ваши легкие сильнее, вы можете вдыхать большее количество кислорода. В то же время он укрепляет здоровье вашего сердца и помогает перекачивать большие объемы крови. Благодаря увеличению количества кислорода в легких, ваши органы и мышцы работают эффективно.

Делает кости здоровыми

Еще одна причина, по которой вам следует заниматься этим занятием, — это положительное влияние, которое оно оказывает на ваши кости. Таким образом, снижается риск остеопороза. Это упражнение увеличивает массу костей, что становится лучше для вашего тела по мере взросления.

Количество сожженных калорий при подъеме по лестнице

У вас возникает вопрос, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете от двух до пяти калорий. В среднем, если вы преодолеете семь лестничных пролетов, вы потеряете 83 калории.
Если вы подниметесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий. Факторы, определяющие количество потерянных калорий, — это интенсивность тренировки и вес вашего тела. Кроме того, когда вы поднимаетесь быстрее, количество сжигаемых калорий увеличивается.

Подъем по лестнице для похудения

Вы можете использовать это упражнение для похудания, если будете придерживаться инструкций в этом руководстве. Первое, что вам следует иметь в виду, это то, что чем больше времени вы проводите за этим занятием, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете сильно напрягаться, увеличивая интенсивность, вы заметите аналогичные эффекты.
Если вы новичок в этом виде упражнений, вам не следует напрягать свое тело до предела. Причина в том, что это увеличивает шансы получить выгорание или травмы.Начните с упражнений по подъему по лестнице в течение 5-7 минут не менее трех дней в неделю. Если вам кажется, что это сложно, вы можете сократить продолжительность упражнения до 3-5 минут.
Когда вы освоитесь с такой интенсивностью, вы можете постепенно увеличивать ее. Цель состоит в том, чтобы заниматься подъемом по лестнице не менее 20-30 минут в течение трех-четырех дней каждую неделю.

5 Упражнения, которые можно выполнять при подъеме по лестнице

Вы можете усилить преимущества подъема по лестнице, включив указанные ниже упражнения в эту физическую активность:

1.Ступеньки конькобежца

Для этого упражнения по лестнице вам нужно смотреть на лестничный пролет. Правую ногу держите ближе к углу второй ступеньки. Затем левой ногой поместите ее по другую сторону от четвертой ступеньки.
Следуйте по нему до конца, пока не подниметесь по лестнице. Если вы спуститесь тем же путем, которым вы пришли, будет считаться один сет. Чтобы это упражнение было эффективным, вам необходимо выполнить как минимум 2 подхода. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, вам следует размахивать руками.

2. Выпад с лестницы

Еще одно упражнение по лазанию по лестнице, которое хорошо работает, — это выпад с лестницы. Когда ваша спина обращена к лестничному пролету, вы должны отвести правую ногу назад, пока она не окажется на ступеньке. На вдохе начните сгибать колени. Убедитесь, что колени не опускаются до пальцев ног. На выдохе следует встать и вернуться в исходное положение. Сделайте не менее десяти повторений на обе ноги, чтобы ощутить преимущества лестничных выпадов.

3. Отжимания по лестнице

Для этого упражнения по лестнице вам нужно поставить руки на ступеньку.Убедитесь, что вы вытягиваете свое тело, пока оно не входит в положение планки. Если вы чувствуете мышцы кора, вы находитесь в правильной позе. На вдохе вы должны начать опускать тело, пока грудь почти не коснется лестницы.
Следующий шаг — выдохнуть и вернуть тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и плечи находятся на одной линии. Также не позволяйте бедрам опускаться, а также не меняйте положение спины и шеи.

4. Шаг вперед

Убедитесь, что вы смотрите на лестничный пролет, держа ноги на расстоянии плеч.Затягивая стержень, поставьте правую ногу на ступеньку. Убедитесь, что вы все время держите спину прямо перед этим упражнением по лестнице.
Держите вес на правой ноге, прежде чем выдохнуть и поставить левую ногу на ту же ступеньку. Вдохните и держите правую ногу на прежнем месте. Проделайте то же самое левой ногой. Вы должны сделать это как минимум десять раз (обе ноги), чтобы ощутить преимущества подъемов.

5. Шаговое лазание в разном темпе

Если вы ищете немного менее интенсивное упражнение по лестнице в разном темпе, вам подойдет степ-лазание. Это не только менее интенсивно, но вы также можете использовать его в качестве разминки.
Вам следует начать с подъема по лестнице, глядя прямо и отведя плечи назад. Когда вы находитесь наверху лестницы, вам следует остановиться и медленно спуститься по лестнице. Это считается одним подходом, и вы должны выполнить как минимум 3-5 подходов, чтобы он был эффективным.

Резюме

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам сжечь большое количество калорий, подъем по лестнице — это то, что вам нужно.Он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей, сердца и легких. Ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела станут сильнее. Включите это упражнение в свой список упражнений, чтобы вести здоровый образ жизни!

Как скоро вы увидите результаты похудания при подъеме по лестнице для упражнений? | Live Healthy

Автор: Николь Вулкан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Прежде чем приступить к тренировке по лестнице и снижению веса, вам может быть интересно, как быстро вы увидите результаты.Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Люди, которые в настоящее время имеют избыточный вес или вообще не занимаются спортом, вероятно, увидят самые впечатляющие результаты от новой энергичной тренировки, возможно, даже сбросив более нескольких фунтов в течение недели. В целом, поднимаясь по лестнице для упражнений — в сочетании со здоровой диетой — ожидайте некоторой потери веса в течение двух-четырех недель.

Подсказка

Если вы новичок в физических упражнениях, вы, вероятно, заметите некоторую потерю веса сразу после того, как начнете упражнения по лестнице.Однако если вы ветеран физических упражнений, потеря веса обычно занимает больше времени.

Учитывайте время и интенсивность

Время и интенсивность являются ключевыми элементами для похудения; чем больше времени вы проводите и чем больше вы работаете, тем быстрее вы сжигаете калории, что приводит к потере веса. Создайте дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. В то время как регулярные тренировки по лестнице относительно быстро сжигают калории, подъем по лестнице не дает вам «зеленый свет» потреблять высококалорийные блюда.Воспользуйтесь онлайн-системой оценки потребности в калориях, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, а затем отслеживайте ежедневное потребление пищи с помощью приложения или веб-сайта для отслеживания калорий, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендуемое количество калорий.

Попробуйте тренировку для начинающих

Как новичок, вы не должны делать слишком много слишком быстро, иначе вы рискуете получить травму или выгорать. Стремитесь к умеренному распорядку: 30 минут подъема по лестнице три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз.По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 266 калорий. Более тяжелые люди будут сжигать больше калорий; более легкие люди будут сжигать меньше. Если вы поднимаетесь по настоящей лестнице, рассчитывайте сжечь примерно такое же количество калорий. В любом случае, с этим 30-минутным трижды еженедельным планом и без изменений диеты, вы можете ожидать, что потеряете 1 фунт после примерно 13 занятий или примерно четырех недель.

Сделайте это жестче

После того, как вы наберете базовый уровень физической подготовки в течение нескольких недель, вы, вероятно, будете готовы начать добавлять больше времени в свой распорядок и начать выполнять тренировки чаще.Добавьте время и попробуйте подниматься по лестнице в течение 60 минут четыре дня в неделю. Каждое 60-минутное занятие может сжигать примерно 532 калории за занятие, что соответствует примерно 2218 калориям, сжигаемым за неделю. При таком темпе вы сможете сжечь около фунта за полторы недели. Сделайте тренировки еще более интенсивными, пропуская шаги или чередуя бег трусцой и ходьбу.

Проверьте свою диету

Если вы надеетесь на более быстрые результаты, вам придется поднять ставки, потребляя меньше калорий.Допустим, вы делаете 60-минутную тренировку четыре дня в неделю, а затем сокращаете примерно на 200 калорий из своего ежедневного потребления. Это может помочь вам снизить примерно 3528 калорий в неделю, а это означает, что вы можете терять около одного фунта в неделю. Согласно MayoClinic.com, здоровая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Сократите калории, заменив углеводы большим количеством фруктов и овощей, исключив сладости, алкоголь и газированные напитки или уменьшив размер порций.

Похудание: на сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий?

Снижение веса Сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Похудение — это процесс, требующий решимости и настойчивости, помимо регулярных упражнений и здорового питания

• Включите физическую активность в свой распорядок дня, чтобы быстрее похудеть

• Вот как подъем и спуск по лестнице может помочь вам похудеть

Нью-Дели: Похудение — это процесс, требующий не только дисциплины с точки зрения диеты, но и настойчивости.Однако, если вы включите физическую активность в свой распорядок дня, внося небольшие изменения, вы можете не только помочь похудеть, но и сохранить здоровье своего тела в целом.

Один из наиболее эффективных способов включить упражнения в свой распорядок дня — ходить всякий раз, когда это возможно, и подниматься по лестнице дома, в офисе или в торговых комплексах. Подъем по лестнице — очень эффективная тренировка, которая также помогает сжигать калории.

Сколько калорий нужно сжигать для похудения?

Ответ на вопрос субъективен.Сколько калорий вам нужно сжечь, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, какая физическая активность включена в ваш распорядок дня, и каков ваш образ жизни. Люди, которые потребляют меньше калорий, могут использовать их все в своей повседневной деятельности, и, возможно, нет необходимости сжигать их много. Для тех, кто потребляет больше калорий и ведет малоподвижный образ жизни, включение кардиоупражнений в свой распорядок дня может быть даже более важным для похудения. Согласно Healthline, среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса за неделю.Для мужчин среднее потребление калорий составляет 2500 калорий на поддержание и 2000 калорий на потерю одного фунта веса в неделю. Рекомендуемое количество потребляемых калорий — 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин. Следовательно, если вы потребляете рекомендованное количество калорий для поддержания веса, чтобы похудеть, вам нужно сжигать около 500 калорий в день.

Сколько калорий сжигается при подъеме и спуске по лестнице?

По имеющимся данным, при подъеме по лестнице сжигается около 0 человек.75 калорий, при спуске сжигается 0,25 калории. Если средний лестничный марш состоит примерно из 20 ступенек, вы сжигаете 15 калорий, поднимаясь вверх, и 5 калорий, спускаясь вниз. Следовательно, чтобы сжечь 500 калорий за день, нужно подняться по 33,33 лестничных пролета или спуститься с 100 пролетов.

Тем не менее, подниматься или спускаться по многим ступеням также не рекомендуется, так как это может быть вредно для ваших колен. Комбинация различных тренировок, таких как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, бег трусцой и т. Д., Может помочь сжечь нужное количество калорий и помочь похудеть.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница — отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц.Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений. Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает легкие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны.Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки. Фактически, во всех зданиях, в которых есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивный сеанс подъема по лестнице принесет больше аэробных преимуществ за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба.Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь.С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затратили немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

• Телосложение, тонус и мышцы
• Специальное оборудование не требуется
• Может быть добавлен в любое время в течение дня
• Сжигает жир и калории
• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Увеличивает мышечную массу нижней части тела
• Снижает уровень холестерина
• Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступеньке за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки по скалолазанию.

Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сжигает больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице — отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вам следует обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

• Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
• У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
• Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать подъем по лестнице для упражнения

Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренинга, если вы бегун.

Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую ​​как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренинга и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Лестница против беговой дорожки

Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник — это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице — это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать больше и дольше.

Кардио подъем по лестнице?

Да.Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги — от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице — хорошая тренировка?

Бег по лестнице — это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вы должны разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.

Помогают ли ходьба и подъем по лестнице похудеть?

Ходьба и подъем по лестнице помогают сжигать лишние калории.

Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images

Если вы собираетесь похудеть, вам нужно либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий, либо сочетать и то, и другое. И ходьба, и подъем по лестнице — это формы аэробных упражнений, которые эффективно сжигают калории.Их также можно выполнять с разной интенсивностью, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества калорий, которые вы хотите сжечь. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений.

Расчеты

Безопасная потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов. каждую неделю. Записывайте количество калорий, которые вы потребляете за двухнедельный период. Обязательно включите все напитки. По прошествии двух недель определите среднее количество калорий, которое вы потребляете ежедневно.В фунте жира 3500 калорий. Поддерживая среднесуточное потребление калорий и сжигая дополнительно 750 калорий каждый день, вы должны сбросить примерно 1,5 фунта. каждую неделю. Имейте в виду, что ходьба и подъем по лестнице могут помочь вам сбросить вес, если они вызывают дефицит калорий в вашем теле.

Гулять пешком

Ходьба — хорошее упражнение для новичков. Для этого требуется совсем немного оборудования или техники.Как правило, лучше постепенно увеличивать скорость и расстояние, которое вы идете. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют здоровым взрослым в возрасте до 65 лет выполнять не менее 150–300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от местности, вашего веса и скорости ходьбы. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 334 калории в час при ходьбе со скоростью 4 мили в час.Один и тот же человек сжигает примерно 596 калорий в час при спортивной ходьбе со скоростью примерно 5 миль в час.

Поднимаясь по лестнице

Подъем по лестнице — это аэробное упражнение, которое также укрепляет мышцы нижней части тела. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы работаете против силы тяжести, которая заставляет мышцы бедер, ягодиц и икр работать больше, чем на ровной поверхности. Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете больше калорий, чем при ходьбе, потому что это более интенсивная аэробная активность.Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 446 калорий за час, поднимаясь по лестнице.