Ходьба на дорожке: Ходьба на беговой дорожке 2023

Ходьба на беговой дорожке 2023

4 ноября 2020

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

каталог беговых дорожек

 

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

• Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
• Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
• Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
• Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
• Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
• Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

• Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
• Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
• Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
• Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

 

каталог беговых дорожек

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Что делает ходьба на беговой дорожке с вашим телом

Большинство экспертов сходятся во мнении: ходьба и бег на свежем воздухе лучше занятий на беговой дорожке. Но и они приносят организму большую пользу. Узнайте, что происходит с телом во время тренировки на беговом тренажере.

Ваши мышцы работают менее интенсивно

Каждый шаг по земле требует от тела больше усилий, чем ходьба на беговой дорожке. «Когда вы идете на тренажере, мышцы включаются  в работу не так активно, ведь полотно дорожки само плывет у вас под ногами, — говорит известный фитнес-тренер Джоуи Турман. — Чтобы заставить мышцы ног потрудиться, вам нужно акцентировать на них внимание».  Тогда как при ходьбе на улице приходится отталкиваться, выносить вперед бедро, а не просто переставлять конечности.

«Ходьба на беговой дорожке требует меньшей включенности мышц и потому, что нет сопротивления ветру, — говорит Дэвид Розалес, инструктор по фитнесу, основатель Roman Fitness Systems. — На спортивном тренажере вы можете двигаться только вперед, а не в разных направлениях, как на улице. Это также делает тренировку менее интенсивной». Чтобы сделать ходьбу на дорожке максимально полезной для мышц и сердечно-сосудистой системы, воспользуйтесь функцией наклона. Это приблизит движение на тренажере к движению по земле.

Вы обретаете хорошее чувство баланса

Ходьба на беговой дорожке — отличная тренировка координации движений. «Во время ходьбы и бега большую часть времени вы касаетесь земли лишь одной ногой, — говорит Джоуи Турман. — Регулярные тренировки на беговой дорожке улучшают чувство равновесия». Занятие можно сделать еще эффективней. «Для этого следует чередовать прямую и обратную ходьбу на тренажере, — советует Джон Фокс, персональный тренер. — Последняя — не только улучшит ваше чувство баланса, но и память».

Вы не получаете полноценную тренировку для всего тела

Любая ходьба — что на свежем воздухе, что на беговой дорожке — хорошая физическая нагрузка. Однако здесь есть существенные различия. «Тренируясь на свежем воздухе, вы получаете уникальные возможности,  которых у вас нет при ходьбе на спортивном тренажере, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели приложения 99 Walks, посвященного ходьбе. — Неровные поверхности, различные склоны и спуски, ступеньки лестниц — такие естественные препятствия будут задействовать мышцы тела по-разному».

Если вы, занимаясь на тренажере, держитесь руками за поручни, это не только делает тренировку менее энергозатратной, но и может ухудшить осанку. Чтобы выжать из ходьбы на беговой дорожке максимум пользы,  старайтесь поручни не использовать.

У вас может кружиться голова

Многие люди не любят заниматься на беговых дорожках из-за ощущения головокружения после тренировки.  «Если вы держитесь руками на тренажере, чтобы сохранить равновесие, ваша внутренняя система баланса не работает, — говорит Чанха Хван, физиотерапевт. — Когда вы сойдете с полотна, система равновесия внезапно снова включится, и вы почувствуете головокружение или парение в пространстве». Чтобы уменьшить дискомфорт, идите по беговой дорожке медленнее и опять же не держитесь руками за поручни.

Ваше сердце получает хорошую нагрузку

Занятия на беговой дорожке отлично подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы. «Чтобы сделать их максимально эффективными, применяйте интервальный формат, — говорит Холли Лейвер,  персональный тренер, создатель портала  Wise Fitness Academy. —  Также можно добавить наклон, чтобы увеличить сложность». Специалист рекомендует тренироваться в следующем режиме:

• 5 минут — разминка в медленном темпе;
• 2 минуты — быстрая ходьба;
• 1 минута — медленная ходьба.

Повторяйте цикл течение 20 минут.

Вы хорошо прорабатываете мышцы ног

Ходьба на беговой дорожке заставляет потрудиться определенные группы мышц. «В работу включаются мышцы стоп, ягодиц, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а если вы активно двигаете руками — мышцы верхней части тела, — говорит Джон Фокс. —  Для продолжительной и спокойной тренировки на беговой дорожке установите умеренный наклон — от 2 до 3%. Во время быстрой ходьбы угол можно увеличить — это ускорит метаболизм и заставит мышцы работать еще активней».

Превратите свою прогулку в тренировку всего тела на беговой дорожке

Активность 17 марта 2017 г.

Лара Розенбаум

Школьные спортивные сооружения предназначены не только для детей: посещение местной беговой дорожки в нерабочее время может помочь вам войти в курс дела и получить серьезную тренировку.

Ходьба по дорожке служит визуальным напоминанием о том, как далеко вы прошли, что (вместе со статистикой в ​​реальном времени на вашем трекере Fitbit) может мотивировать вас продолжать идти. Четыре полных круга составляют одну милю! А так как многие гусеницы имеют слегка мягкую, прорезиненную поверхность, то наращивание шагов будет легче для ваших суставов.

Трассы обычно хорошо освещены, что делает их хорошим вариантом для ночных прогулок без автомобилей. Дополнительный бонус? Вы можете использовать поле посередине и прочные скамейки или трибуны поблизости для разминки, растяжки, основных упражнений и многого другого.

Вы готовы ускорить свою прогулку? Вот как превратить прогулку в сеанс тонизирования всего тела.

Шаг 1: Пройдите один полный круг по дорожке, чтобы разогреться, перевести свое тело в темп средней интенсивности или в зону сжигания жира, если вы используете Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Blaze, или Всплеск.

Шаг 2: На втором круге увеличивайте скорость на длинных прямых участках трассы и снижайте скорость на поворотах, чтобы отдышаться. Если вы новичок в фитнесе, вы можете изменить это, идя медленнее на длинные дистанции и быстрее на поворотах. Многочисленные исследования показывают, что повышение интенсивности на короткие промежутки времени таким образом может обеспечить такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и более длительные и медленные тренировки.

Смешивание скорости и интенсивности также может задействовать ваш мозг, что может мотивировать вас закончить!

Шаг 3: Остановитесь у трибун, чтобы выполнить два забавных упражнения с собственным весом:

ПОДЪЕМНИКИ
Встаньте перед низкой скамьей или трибуной и поставьте правую ногу на верхнюю часть. Удерживая пресс втянутым к позвоночнику, используйте бедра, чтобы поднять свое тело вверх. Коснитесь левой ногой скамьи и сделайте шаг назад, чтобы начать. Чередуйте ноги, всего 20 повторений.

ОТМАЧИВАНИЯ ДЛЯ СКАМЬИ
Сядьте на скамью или трибуну, держась руками за поверхность, костяшки пальцев смотрят вперед. Разведите ноги так, чтобы колени были слегка согнуты, и медленно опустите тело на несколько дюймов к земле, насколько это удобно. (Не опускайтесь слишком низко, это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и запястья.) Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Шаг 4: Пройдите третий круг по дорожке, ускоряя и замедляя свой темп, как вы делали это в шаге 2.

Шаг 5: Снова остановитесь у трибун для еще одного раунда Step-Ups и Bench Провалы.

Шаг 6: Пройдите последний круг трассы в быстром темпе. Старайтесь поддерживать его во всем.

Шаг 7: Отправляйтесь в поле, чтобы выполнить основную работу.

ПЛАНКА
Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока ваши ноги не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

Шаг 8: Дай себе пять за быструю милю и выполнение силовых упражнений! Затем остыньте, выполнив легкую растяжку, если хотите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писательница, сертифицированный тренер по фитнесу и любительница собак, серьезно увлекающаяся прогулками на свежем воздухе. Ранее Лара работала редактором по фитнесу в Fitbit и занимала редакционные должности в нескольких журналах, в том числе в журнале Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

39 комментариев

Преимущество пешеходных дорожек | Особенность | Журнал Парки и Отдых

29 октября 2020 г., Отделение, Кори Корулло

Прочтите эту статью в электронном журнале, чтобы получить расширенные цифровые возможности.

Один из способов, которым сообщества могут поддержать людей, которые хотят стать здоровыми и оставаться здоровыми, — это предоставить возможности для активного образа жизни. Лучшие варианты просты и доступны для всех возрастов и способностей, поскольку, по данным America Walks, «менее 50 процентов молодежи и 24 процента взрослых получают достаточную физическую активность». Ходьба — отличный вариант, который полезен для всех возрастов, поддерживает как физическое, так и психическое здоровье, не требуя каких-либо специальных навыков или оборудования.

Для поощрения прогулок местные жители могут организовать пешеходные дорожки в школах и общественных местах отдыха. Несмотря на то, что специальное оборудование не требуется, тип материала гусеницы имеет значение. Лучший выбор учитывает общую функциональность и долговечность гусеницы, а также комфорт и безопасность пешехода. Гусеницы могут быть построены с использованием различных материалов, таких как асфальт или бетон, но синтетические гусеничные системы имеют множество преимуществ.

Разработано для оптимального здоровья и удовольствия пользователей
Синтетические уретановые и акриловые напольные покрытия стали наиболее распространенным типом дорожек, установленных во всем мире, и стандартом для крупных спортивных соревнований.

Они разработаны на основе стандартов производительности для различных видов деятельности с учетом таких факторов, как долговечность и амортизация, чтобы помочь пользователям оставаться здоровыми. Адекватная амортизация снижает нагрузку на суставы и снижает риск краткосрочных и долгосрочных травм.

Общественные пешеходные дорожки — это универсальные удобства, подходящие для проведения различных мероприятий, например, для соревнований, заядлых пешеходов и семей. Легко физически дистанцироваться и при этом поддерживать отношения и здоровое взаимодействие во время виртуальных пробежек и прогулок. Крытые дорожки с регулируемой температурой особенно популярны для круглогодичной физической активности. В помещении или на открытом воздухе дорожки помогают жителям выработать более регулярный режим ходьбы, а также предлагают альтернативные условия, безопасные и вдали от пробок.

Долговечность и простота обслуживания внутренних и внешних гусениц
Поскольку ходьба — это вид спорта, который можно использовать в любое время года, долговечность и простота обслуживания имеют решающее значение для постоянной доступности гусениц. Синтетические уретановые и акриловые гусеницы предпочтительнее из-за их долговечности, устойчивости к атмосферным воздействиям и относительно низких эксплуатационных расходов, необходимых для сохранения ровной поверхности. Они также устойчивы к шипам. Напротив, природные материалы, такие как бетон, асфальт или древесная стружка, требуют постоянного ухода для заполнения отверстий и выравнивания поверхности, особенно после ненастной погоды.

Системы направляющих из синтетического уретана и акрила имеют бесшовную и непористую поверхность, что облегчает поддержание чистоты и гигиены. Нет затирки и щелей, где микробы и вредоносные бактерии могут пропитаться или спрятаться. Кроме того, они устойчивы к запахам и не впитывают пот. Доступны различные покрытия для превентивной защиты от грибков и бактерий.

Добавление пешеходной дорожки в вашу образовательную спортивную или общественную зону отдыха поощряет активную культуру здорового образа жизни в вашем сообществе и помогает сделать его лучшим местом для жизни для всех.