Функциональный тренинг силовой: Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Функциональный тренинг — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   

   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

ᐈ Функциональный силовой тренинг (Functional фитнес)

Функциональный тренинг представляет собой специально разработанную тренировку, в основе которой лежат исключительно естественные движения, а также нагрузки, сопровождающие повседневную жизнь каждого человека.

Функциональный тренинг в фитнес-клубе SkyFitness

Наш фитнес-клуб рад предложить вашему вниманию популярное и эффективное направление тренировок — функциональный тренинг (FST). Его основой являются движения, хорошо известные многим людям. Functional фитнес направлен на проработку всех групп мышц, в том числе и глубинных. При этом подходит функциональный фитнес-тренинг для похудения, т.к. упражнения выполняются в интенсивном темпе.

Каждый день человек выполняет множество функций и осуществляет уйму дел, функциональный тренинг помогает воспроизвести множество привычных движений, которые люди осуществляют ежедневно, занимаясь спортом, уборкой дома, проводя время со своими детьми и т.д. Именно такие движения повторяет функциональный тренинг, а также добавляются элементы из других дисциплин.

Преимущества функционального тренинга (FST):

• оптимальное распределение нагрузки по всему телу;
• прекрасные показатели результата;
• относительно несложное выполнение задач;
• возможность сочетания с другими занятиями.

Функциональная тренировка — это тренировка, включающая в себя непосредственно те движения, которые на первый взгляд кажутся достаточно примитивными, но при этом могут потребовать вложение функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Другими словами, все упражнения, входящие в функциональный тренинг, являются имитацией реальных движений. Пользой таких занятий является возможность проработки всего тела. То есть, в процессе занятия начинают работать практически все мышцы, создается оптимальный уровень нагрузки на всю костную систему и связочный аппарат.

Как работает функциональный тренинг (FST)?

Важным преимуществом таких занятий является то, что функциональный тренинг можно использовать как отдельную программу, так и сочетать его в комплексе с другими упражнениями, например, с силовыми тренажерами. В процессе тренировки сжигается огромное количество калорий.

Секретом успеха является вовсе не увеличение нагрузки, а усложнение движений. Хорошо сочетается с функциональным тренингом использование тренажеров со свободной траекторией выполнения движений (гири, мешки, канаты). Зал функционального тренинга в SkyFitness оборудован всем необходимым для комфортных и эффективных тренировок.

В фитнес клубе SkyFitness студия функционального тренинга работает по удобному расписанию, в котором каждый сможет найти группу с наиболее удобным временем. Наши инструкторы — опытные специалисты, которые учтут все ваши пожелания и особенности организма. Функционально-силовой тренинг для девушек прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания тонуса тела и укрепления мышц.

Силовые направления, функциональный тренинг, студия единоборств « FitDance

/ TRX

Тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. В тренировке нет осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

/ ABS&Legs

Силовая тренировка для укрепления мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования.

/ Functional Training

Комплексная тренировка, направленная на развитие физических качеств: силы, ловкости, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса. Упражнения направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов, которые располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и выполняют важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях.

/ Студия Единоборств

Бесконтактная тренировка для всего тела, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, развивает скорость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

/ ABS&Upper Body

Силовая тренировка для укрепления мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса, с использованием различных видов оборудования.

/ Body Pump

Силовой комплекс упражнений с использованием специальной штанги. Целью которого является повышение тонуса мышц, улучшение рельефа тела, как следствие уменьшение жирового компонента.

/ HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Чередование высокой и низкой интенсивности на определенном пульсе со строгой привязкой к временным отрезкам. Направлена на развитие силы, выносливости, скорости, гибкости, ловкости, мобильности.

Смешанный и функциональный тренинг в фитнес-клубе World Gym, Иркутск

Functional Training

Класс, направленный на развитие основных физических качеств: силы, выносливости, баланса и координации. В основу положены привычные движения, совершаемые человеком в жизни. В одном упражнении задействованы максимальное количество групп мышц, включая глубокие мышцы, благодаря которым, при выполнении работы, позвоночник сохраняет правильное положение. Тренировка с /без использованием различного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Power Ball

Функциональный класс с использованием специальных мячей (Fitball) и дополнительного оборудования, направленный на тренировку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Interval Training

Комбинированный класс на протяжении которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

Sab’n’Stretch

Класс, направленный на проработку мышц спины, брюшного пресса, а также на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание.

Мама+

Специальное занятие для будущих мам. Основная задача занятия — поддержание физической формы будущих мам, укрепление мышц тазового дна, спины, груди, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Tabata

Функциональный класс высокой интенсивности. Данная тренировка направлена на жиросжигание и повышение уровня выносливости. Рекомендуется для среднего и высокого уровней подготовленности.

Flowin

Функциональная тренировка проводится на тренажерах Flowin с эффектом скольжения, это позволяет вовлечь в работу максимальное количество больших мышечных групп и мелких мышц стабилизаторов, а также развить координацию и баланс. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Bosu

Класс с использованием специальных платформ в виде полусферы . Функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Light Training

Функциональная тренировка направлена на жиросжигание и повышение уровня выносливости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

B.E.S.T. FIT

Целостный функциональный тренинг, включающий кардио-нагрузку, силовую йогу, атлетические упражнения и практику mindbody

Функциональный тренинг

Серия мастер-классов по функциональному тренингу. Ведет занятия Игорь Браяк (Хорватия, Orlando Fitness): — тренер уровня Cross Fit 1, тренер FMS уровень 1, SMRT-CORE уровень 1 и TRX STC trainer; — тренерский стаж — более 9 лет; — двукратный участник Спартанской гонки; — магистр кинезиологии. 25 сентября — мастер-класс «Структура функционального тренинга» 26 сентября — мастер-класс «Круговой тренинг» 27 сентября — мастер-класс «Временные интервалы» 28 сентября — мастер-класс «Специальные методы работы»

Functional Step

Класс, направленный на развитие основных физических качеств: силы, выносливости, баланса, равновесия и координации. Тренировка с использованием step-платформ. Рекомендуется для среднего, высокого уровней подготовленности.

Maxi Interval

Класс с чередованием высоко и низко интенсивных упражнений, для большего жиросжигательного эффекта во время и после тренировки. Тренировка с использованием различного оборудования. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность класса 55 мин.

Открытый урок Maxi Interval

Приходите вместе с друзьями, родителями, знакомыми! Открытый урок для всех желающих! Класс с чередованием высоко и низко интенсивных упражнений, для большего жиросжигательного эффекта во время и после тренировки.

Hiit

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на снижение жирового компонента, развитие общей и силовой выносливости, ловкости, быстроты и координации. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

Функциональные тренировки в зале для мужчин и женщин в фитнес-клубе Powerhouse Gym

Выбор клуба:  Родонитовая, 29

Функциональная тренировка

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Тренировка Funcitonal traning состоит из блоков упражнений на все группы мышц для развития функциональных качеств: силы, баланса, координации и выносливости.

Нагрузка для мужчин и женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Может использоваться дополнительное оборудование.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Зачем функциональные тренировки?

Функциональные тренировки необходимы для поддержании качественной работоспособности вашего тела. На функциональном тренинге вы развиваете скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию.

Чем полезна функциональная тренировка?

Функциональные тренировки улучшают вашу общую физическую подготовку и укрепляют организм. Благодаря функциональному тренингу вы станете сильнее, быстрее, гибче и более ловким. Функциональные тренировки также помогают активно сбрасывать вес и скорректировать проблемные зоны фигуры.

Можно ли похудеть на функциональном тренинге?

Функциональный тренинг — отличное решение для желающих похудеть, потому что разнообразная физическая нагрузка дает быстрый результат. Особенно хорошо для этой цели подходит функциональный интервальный тренинг, где силовая и аэробная нагрузки постоянно сменяют друг друга, создавая дополнительную интенсивность для худеющих.

Что входит в функционально силовую тренировку?

В функциональный силовую тренировку входят комплексы упражнений на различные группы мышц с использованием утяжелителей и спецоборудования (гантели, блины, грифы, медболы).

Помимо классических силовых упражнений будут включены упражнения на гибкость, координацию и выносливость — их количество зависит от вида функциональной тренировки.

Что означает функциональный тренинг?

Функциональный тренинг — это система тренировок, развивающая функциональные навыки человека: скорость (быстроту), силу, координацию (баланс), выносливость и гибкость.

Чем функциональный тренинг отличается от силовой тренировки?

Силовая тренировка является более узким направлением тренировок, чем функциональный тренинг. На силовой тренировке большую часть времени вы выполняете различные упражнения на определенные группы мышц, которые вы можете “прокачать”.

Часто силовые тренировки главной целью ставят именно набор мышечной массы. К примеру, выполнение упражнений на тренажерах в зале, где вы используете большой вес, — это силовая тренировка.
Функциональная тренировка стремится развить больше качеств человеческого тела. Главная цель — это укрепление мышечного корсета, чтобы вы в любой момент могли преодолеть различные физические препятствия, при этом ваше тело скорее будет “сухим” и подтянутым, чем излишне массивным. На функциональных тренировках вы будете не только выполнять упражнения с гантелями разного веса, но и делать дополнительные упражнения на скорость для повышения выносливости.

Сколько калорий сжигается при функциональном тренинге?

В среднем на функциональной тренировке умеренного темпа человек сжигает 289 ккал. Максимально вы можете сжечь 450 ккал за час интенсивной функциональной тренировки.

Гордость клуба — тренеры по функциональному тренингу

Наши инструкторы помогут вам быстро улучшить выносливость!

Групповые функциональные тренировки для выносливости и похудения

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, максимально приближенных по типу движений к нашей повседневной деятельности. ⠀ Существует множество видов функционального тренинга: ⠀

базовый — тренировка с собственным весом, не требует использования тренажеров и специального инвентаря; ⠀

тренинг с использованием различных снарядов: фитболы, грифы, гантели, мячи, утяжелители, гири; ⠀

BOSU-тренинг — с использованием снаряда — пружинящей полусферы с жестким основанием. Такая тренировка хорошо развивает координацию, глубоко прорабатывает мышцы-стабилизаторы; ⠀

TRX-тренировки — с собственным весом с использованием специальных строп с петлями, в которых фиксируются руки или ноги; ⠀

Workout — тренировки на открытом воздухе со свободным весом, а также на брусьях, турниках. Могут использоваться утяжелители, резинки и др.; ⠀

CrossFit — это круговые тренировки, чаще всего проводятся в специально оборудованном зале с использованием дополнительного инвентаря: гири, шины, канаты и т.д. ⠀
Это далеко не весь список функциональных тренировок, каждый сможет найти то, что ему по душе. ⠀ Теперь о плюсах функционального тренинга: ⠀

прорабатываются все группы мышц;

улучшаются все физические показатели;

профилактика травм;

эффективная замена обычного кардио;

мощная психическая разгрузка.

Что такое функциональный тренинг — Статьи

Функциональный тренинг или функциональная тренировка – такие направления есть практически во всех клубах. Это модное слово и направление в фитнесе, которому мало кто может дать определение.

Давайте разберёмся, для этого вспомним немного базовых знаний.

Итак, в любой активной тренировке учувствуют 5 систем организма
1. Опорно- двигательный аппарат (ОДА)
2. Сердечно-сосудистая система (ССС)
3. Дыхательная система
4. Эндокринная система
5. Нервная система (НС)

Эти системы обеспечивают какую-либо физическую работу, они являются в нашем предмете функциональными системами.

Так же, существуют пять основных качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость), на которые как правило направленна тренировочная работа. Цель повысить их уровень развития.

Базовый предмет «Теория и методика спортивной тренировки» даёт определение, что такое ОФП.

Общефизическая подготовка (ОФП) -направленна на общее развитие и укрепление организма человека, повышение функциональных возможностей органов и систем, (это 5 систем указанных выше) улучшение координационных способностей, увеличения до требуемого уровня силы, быстроты выносливости, гибкости (это 5 физических способностей человека) и исправления дефектов осанки и телосложения. (Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. 2002г.)

Разберём слова функция и тренировка.

Функция от латинского «funktio» — выполнение работы (толковый словарь Ушакова).

Тренировка – процесс, действие. Занятия с целью совершенствования каких-либо навыков, умений. Развитие чего-либо, упражнение в чем-либо. (толковый словарь Ефремовой)

Итак, Функциональный тренинг в переводе дословно означает «Выполнение тренировочной работы»

Т.о определение функционального тренинга звучит так:

Функциональная тренировка – это тренировка функциональных систем организма, а так же физических способностей, (которые развиваются вместе с системами организма), направленных на общефизическую подготовку (ОФП) человека и на подготовку к многообразным движениям встречающихся в жизни.

Итак, понятие ОФП и функциональная тренировка – это абсолютно похожие определения. И мы должны знать, что это понятие пришло к нам из Европы.

Мы провели некую взаимосвязь между развитием функциональных систем организма и развитием способностей человека.

Тренируя эту систему	Развивается это физическое качество
Кардио-респираторная система	Общая выносливость (аэробная) Выносливость к высокоинтенсивной работе (анаэробная)
Опорно-двигательный аппарат	Силовые способности Силовая выносливость Координационные способности
Эндокринная система	Силовые способности Силовая выносливость
Центральная нервная система	Силовые способности Координационные способности Кроме этого: увеличивает межмышечную координацию и тд.

Существует другое мнение. Свою основу оно берёт из предмета «Биохимия мышечной деятельности» и других биологических наук.

Например профессор Силуянов В. Н., делает вывод, что развитие физических качеств не возможно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам. (Силуянов В.Н. Курс лекция по спортивной адапталогии. стр 12.)

Зная эти два подхода, роль тренера не меняется. Тренер должен обладать знаниями биологических и педагогических наук, и уметь составлять методику тренировки для достижения какой-либо цели.

Поэтому составляя методику тренировки по функциональному тренингу в фитнесе, необходимо помнить о цели тренировки в фитнесе. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных целей занимающимся, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Тренер подбирает средства и методы тренировки исходя не только из функциональной необходимостью но и рациональности. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации гостя, физическое состояние в общем и самочувствии в день тренировки, так же этап развития занимающегося.

Исходя из вышесказанного важно составить тренировку таким образом, что бы развитие осуществлялось в направлениях:
• Кардио респираторной выносливость, умеренной и большой мощности, что составляет около до 70% и близкое к 85% ЧСС, от ПАНО, соответственно.
• Локальной мышечной выносливости что полностью совпадает с целью снижения жирового компонента.
• Умеренное развитие силовых способностей в базовых упражнениях.
• Умеренное развитие гибкости в суставах, направленный на мышечный баланс ОДА.

Совокупность этих направлений даст возможность грамотно составить методику тренировки, направленную на тренировку систем организма и развития физических способностей человека.

Фитнес во Владивостоке. Фитнес-центр «Оранж Лайф».

 

              

 

 

arms — руки.   

chest — грудь.

ABS — пресс  

back — спина.

legs — ноги.  

buttocks (butt) — ягодицы

ABL — спина, пресс, ноги

А.В.А. — (ABS+buttocks+arms) пресс+ ягодицы+руки

Upper body — верх тела (грудь, спина, пресс, руки)

Low body — низ тела (ноги, ягодицы)

super Sculpt — силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

RRT — силовая тренировка для всех мышц тела с использованием резиновых амортизаторов.

Med & Fit Ball — силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием медицинского и фитнес мячей. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Body pump — урок силовой направленности с мини- штангами

F.I.R.E. — функциональный тренинг.

Ftraining — силовая программа для тренировки выносливости в аэробном формате.

 

 

HOT IRON — силовая тренировка на силовую выносливость на которой используются мини- штанги.

Hot iron 1 — урок для начинающих.

Hot iron 2 — урок для подготовленных. рекомендуется только после прохождения первого уровня.

IRON CROSS — тренинг на развитие мускулатуры для продолжающих.

 

 

Low Hi (I, II, III, U) — урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединению их в различные комбинации.

Aerodance — аэробный урок с танцевальными элементами различных направлений.

Step (I, II, III, U) — урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединению их в различные комбинации. В уроке используется специальная степ-платформа.

Multi step — урок средней и высокой интенсивности с использованием двух или более степ-платформ.

Cardiostrike — аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств.

BODY ATTACK — урок направлен на сжигание жира и уменьшение веса. Очень простые движения делают его доступным для любого уровня подготовленности.

 

 

Step & Sculpt — класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку, позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. 

Step mix —  урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней.

Interval Training — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней подготовленности.

Sport zone — интервальный урок, где для аэробных интервалов используется имитация различных видов спорта.

Combo Class — комбинированный урок, сочетающий в себе различные стили (LowHi, Step, Body Combat, Dance, силовые классы и т. д.). Рекомендован для всех уровней подготовленности.

New Body — аэробно-силовой урок средней интенсивности с использованием гантелей небольшого веса. Направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Slim class — комбинированный урок с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности, направлен на сжигание жира. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

 

 

Стриппластика — женственный, эмоционально-чувственный танцевальный класс. Вы научитесь двигаться плавно, грациозно и свободно.

Samba brasil — занятие для девушек , желающих зажигать, как на бразильском карнавале в Рио де Жанейро. Очень активный танец- отличная аэробная нагрузка.

Salsa — Танец, рожденный на Кубе. Зажигательный и страстный. На занятиях отрабатываются основные шаги, связки и элементы импровизации.

Bachata — медленный и нежный танец родом из Доминиканской республики научит плавно и грациозно двигаться в такт музыке.

Reggaeton — яркий и энергичный, смесь хип-хопа и латины американских танцев. Разовьет выносливость и координацию, дает отличную нагрузку на ноги, бедра и ягодицы.

Go-Go — танец для девушек, желающих научиться красиво и сексуально двигаться под любую музыку.

Strip hop- sexy hip-hop — Направления для девушек, ориетировано на развитие пластики тела. Учит грациозно и сексуально двигаться в стиле hip-hop, reggaeton, dancehall.

 

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

stretch — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание, позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий

Йога Намасте — это энергичный стиль. Энергичная смена поз (асан) схожа с танцевальным ритмом и требует концентрации.

 

 

Сайкл — это интенсивная тренировка ( с использованием велотренажеров), при которой основная нагрузка приходится на мышцы ног, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Этот вид аэробики повышает выносливость и  помогает сжечь большое количество калорий за одну тренировку.

 

 Круговая тренировка позволяет провести тренировку в тренажерном зале под руководством инструктора тренажерного зала, включающая в себя занятия как со свободными весами (штанги, гантели и т.д.), так и на блочных тренажерах. Тренировка направлена на развитие силы, силовой выносливости, коррекции фигуры, в зависимости от пожелания клиента.

 

 

О функционально-силовых тренировках — Precor (США)

Автор: Антони Люк-Акаги, фитнес-клубы Equinox

В традиционном определении функциональная силовая тренировка — это практика движения против сопротивления с целью улучшения способности участника выполнять определенную спортивную деятельность.

Однако в лучших клубах и фитнес-центрах по всей стране функциональная силовая тренировка пошла по другому пути — сегодня функциональная силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений на все тело, которые развивают силу, баланс и координацию для общей физической подготовки и улучшают ваши способности. для выполнения обычных повседневных дел.

Хотя функциональная силовая тренировка обычно воспринимается как форма основной тренировки, основная тренировка может считаться подмножеством функциональной силовой тренировки.

И вот почему — тренировка кора — это практика неограниченных движений против сопротивления с упором на стабилизирующие мышцы спины, живота и боков. Функциональные силовые тренировки распространяют ту же дисциплину на все тело.

В любом случае функциональная силовая тренировка включает в себя неограниченное движение против сопротивления, при котором тренирующийся определяет движение упражнения.

Ключевыми для функциональной силовой тренировки являются два термина: «определяемое пользователем» движение, что означает, что вы не ограничены определенной траекторией движения в ваших упражнениях, и «плоскости движения».

Хотя различия между упражнениями, определяемыми машиной, и движениями, определяемыми пользователем, довольно очевидны — в основном, традиционные «селекторизованные» тренажеры, с которыми мы все знакомы, ограничивают ваше движение одним конкретным путем, в то время как свободные веса или оборудование для функциональных тренировок позволяют вам выбрать свое движение.

Самолеты и пути движения

Тема плоскостей движения более сложна, она касается того, как вы перемещаетесь по концептуальным линиям и делениям пространства вокруг вас. Движение вперед или назад определяет или существует в одной плоскости движения. Боковое движение включает другую плоскость, как и вращение. Есть также вертикальные плоскости, определяющие вашу левую и правую стороны, и другие, определяемые горизонтально на талии и плечах.

В зависимости от вашего движения, такое оборудование, как Precor® S3.23 позволяет выполнять упражнения для верхней и нижней части тела практически во всех плоскостях движения. Благодаря системе весовых стеков, тросов и регулируемых шкивов вы можете безопасно преодолевать сопротивление в нескольких плоскостях одновременно.

Простое упражнение на поперечную тягу является хорошим примером сложных многоплановых движений в функциональной силовой тренировке. Стоя прямо перед S3.23, вы сгибаетесь в талии и коленях, тянетесь через тело левой рукой и беретесь за рукоятку, расположенную на правой направляющей шкива чуть ниже уровня талии.Работая с сопротивлением, которое вы установили, вы тянете рукоятку поперек тела вверх, к левому плечу.

Вы вращаетесь, продолжая тянущее движение выше и выше плеча. Подумайте об этом простом поперечном вытягивании с точки зрения «плоскости движения»: упражнение начинается с правой стороны и заканчивается слева. Вы вращались вбок и двигались, преодолевая сопротивление, в нескольких вертикальных и горизонтальных плоскостях — это резко контрастирует с традиционными упражнениями на силовых тренажерах, такими как сгибание рук вперед-назад.

Строительный баланс и согласование

Хотя вы ожидаете стать сильнее с помощью функциональных силовых тренировок, большинство людей обнаруживают, что они также развивают баланс и координацию и чувствуют себя более стабильными и уверенными в повседневной деятельности, когда они следуют определенному пользователем режиму упражнений с отягощениями в нескольких плоскостях.

Значительное улучшение баланса и координации является результатом сложной физиологической функции, известной как проприоцепция, которая в основном представляет собой процесс обучения вашего тела лучшему равновесию и координации на нервно-мышечном уровне.Благодаря нестабильному движению против сопротивления ваша нервная система и мышцы «учатся» работать более эффективно, вы повышаете целостность суставов и соединительных тканей и улучшаете общую работу вашей нервной системы.

Безопасность и правильная форма обучения

Силовые тренировки имеют много положительных моментов. Однако проблемы безопасности могут возникнуть независимо от того, используете ли вы оборудование с фиксированным путем или определяемое пользователем.

На самом деле, хотя определяемое пользователем движение является одним из главных достоинств функциональной силовой тренировки, оно также может представлять угрозу безопасности, когда движение является биомеханически несостоятельным.Вот почему любой, кто начинает программу функциональной силовой тренировки — будь то в клубе или дома — должен найти квалифицированного тренера, который, как минимум, может подтвердить целостность и безопасность ваших упражнений и выбора траектории движения.

Помимо оценки выбора движений, тренер также может помочь установить соответствующий уровень стабильности для вашего режима функционально-силовых тренировок.

Например, при выполнении упражнений на Precor S3.23 тренер может помочь вам определить, наиболее целесообразно выполнять упражнения в более устойчивом положении сидя на устойчивой скамье.Или ваши возможности более развиты, поэтому вы можете безопасно тренироваться стоя, без внешней поддержки или устойчивости? Или ваша физическая форма и физическая форма достаточны для того, чтобы вы могли тренироваться с менее устойчивой платформы, как мяч для упражнений?

Если вы тренируетесь как в клубе, так и дома, вы, вероятно, будете оставаться на связи со своим тренером и убедитесь, что ваша функциональная силовая тренировка безопасна и уместна.

Однако, если вы занимаетесь исключительно дома — что становится все менее распространенным подходом — рекомендуется поддерживать контакт с тренером, чтобы убедиться, что у вас не разовьются вредные или небезопасные привычки упражнений.

«Традиционные» силовые упражнения остаются жизнеспособным вариантом

Хотя мы сравнили преимущества неограниченных функциональных силовых тренировок с традиционным оборудованием, определяемым машиной, существует ряд причин, по которым традиционное оборудование может быть рекомендовано для вашей программы тренировок.

В частности, тренажеры с фиксированной траекторией движения позволяют тренировать отдельные мышцы или небольшие группы мышц, которые могут быть слабыми или недостаточно развитыми. Например, тренажеры для сгибания рук, жима и кранчей с фиксированной траекторией — каждый может сыграть ключевую роль в безопасном наращивании силы для неограниченных движений функциональной тренировки.

Также важно помнить, что, хотя они и фиксированы, траектории движения традиционного оборудования являются биомеханически надежными и проверены временем. В то время как функциональные силовые тренировки с неограниченными движениями предлагают бесконечный выбор движений, производители, такие как Precor, рекомендуют людям, активно занимающимся функциональными силовыми тренировками, использовать проверенные временем движения, такие как жимы или сгибания рук, которые обычно встречаются в традиционных силовых тренажерах.

Об Антони Люке-Акаги, менеджере по фитнесу, фитнес-клубы Equinox. Ответственный за персональные программы тренировок в нескольких фитнес-клубах Equinox на Манхэттене, Антони Люк-Акаги имеет более чем 16-летний опыт работы в фитнес-центрах и спа-салонах по всему миру.Он имеет сертификаты USAW, NASM, ACE и AFFA, а также сертификат Equinox Fitness Training Institute совместно с NSCA, который Антони описывает как «возможно, ведущий сертификат по персональному обучению в стране».

6 функциональных силовых тренировочных упражнений

Если вы ищете максимальную отдачу от вложенных средств и хотите охватить нижнюю и верхнюю, заднюю и переднюю части тела всего 6 упражнениями, тогда вам лучше всего подойдет следующий список из 6 функциональных силовых тренировок.

Этот список охватывает все в нижней и верхней части тела, спереди и сзади с точки зрения функциональности для повседневной жизни обычного человека, включая офисных работников, домоседов, мам и пап, спортсменов, бойцов и т. Д.

Без лишних слов представляю вам:

1. Становая тяга (тазобедренный)
2. Выпад назад с стойкой
3. Подтягивание
4. Жим от груди (односторонний)
5. Жим от плеч стоя (односторонний)
6. Тяга в наклоне (узкая / широкая)

Становая тяга (тазобедренный)

Становая тяга может выполняться с гирями, штангой, гантелями, мешками с песком или другими тяжелыми предметами.Становая тяга — отличное упражнение, потому что оно работает не только на нижнюю часть тела. Он прорабатывает верхнюю часть тела, потому что что-то создает сопротивление и требует подтягивания. Во-первых, ваш хват сработал, то есть руки, запястья и предплечья. Затем у вас есть все вокруг плечевой зоны сзади, от шеи до лопаток, все это просто для того, чтобы в значительной степени удерживать вес. Во-вторых, вокруг вашего позвоночника есть все, что должно работать, чтобы удерживать его в вертикальном положении, иначе вы просто рухнете и даже не получите вес на дюйм земли.В-третьих, идет та часть, которая будет приводить в движение и подтягивать вес вверх, максимальную ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Эти два являются основными составляющими этого упражнения. И последнее, но не менее важное: есть икры, хотите верьте, хотите нет, если бы они не выполняли свою работу, ваши колени упали бы вперед. Это простое объяснение, поэтому вы можете представить, что происходит на самом деле! Когда не нужно быть сильным и хорошо разбираться в технике подъема тяжелого дерьма ?!

Я упомянул «тазобедренный шарнир», потому что с ростом популярности кроссфита становая тяга теперь обычно выполняется с приседаниями. Это отлично подходит для кроссфита, потому что вы хотите поднимать тяжелее, и это переходит в рывки и так далее. Но если мы хотим взглянуть на это с точки зрения большей проработки задних и основных мышц, то это нужно делать с помощью движения тазобедренного шарнира.

Выпад в обратном направлении

Могу честно сказать, что это одно из лучших функциональных силовых упражнений, которое вы можете включить в свой режим функциональных тренировок! Некоторое время я пропагандировал это упражнение, особенно в кроссфите, который до сих пор использует взрывные выпады с тяжелым весом вперед в качестве силового упражнения — хватит об этом! Поверьте мне на слово и включите это упражнение в свои тренировки, оно безопаснее и намного эффективнее.Очистите штангу, две гири (предпочтительно), тяжелый мешок с песком или что-нибудь еще тяжелое и сделайте выпад назад как можно медленнее, осторожно касаясь земли волосами на колене (если они есть). Вернись. Все это делается с помощью силы передней ноги, если нет, то вам следует снизить вес до упора. Задняя нога предназначена только для стабилизации, не более того. Стабилизация — еще одно большое преимущество, которое вы получите от этого упражнения. Вы также будете прорабатывать малую и среднюю ягодичные мышцы для стабилизации бедра, чего не так много в других упражнениях.Вы также можете делать это с гирями или гантелями, а не с гантелями, но я предпочитаю делать обратные выпады с гирями, прижимая максимальный вес вниз!

Подтягивания

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений для работы с сгибателями локтя или, если быть более мачо, с бицепсами! Желательно делать с добавленным весом. Возможность подтянуться — это здорово. Долгое время тренировка бицепса не одобрялась, потому что это было ТОЧНО для бодибилдеров, и это означало, что вы тщеславны и т. Д.и т. д., но … Мы так много делаем в повседневной жизни, что нам нужно что-то сгибать, так что давайте отбросим все это избегание бицепсов и включим подтягивания в ваши тренировки. Если вы сделаете это правильно, вы проработаете не только сгибатели локтя, но также широчайшие и задние дельты, конечно же, гораздо больше мышц, чтобы обеспечить стабильную основу для тяги.

Жим от груди с пола

Делайте это с гирями или гантелями. Что мне очень нравится в них, так это то, что вы можете регулировать угол во время пресса, т.е.е. отрегулируйте безопасность и диапазон движений во время жима. Что мне нравится в полу, так это то, что он не дает тебе сходить с ума и травмировать эту красивую грудь, я имею в виду грудные мышцы. Не нужно углубляться, двигаться медленно, найти самый тяжелый вес, который вы можете контролировать, и работать на всем диапазоне до уровня выше плеча. Убедитесь, что вы выходите на улицу и держите угол 90 ° между грудью и локтем для максимального задействования грудных мышц. Используйте прогрессию, чтобы добраться до этого угла, не просто поднимайте тяжелый вес и начинайте нажимать на него, как будто вы Арнольд Шварценеггер.Делайте это одновременно, чтобы по-настоящему сосредоточиться на повторении и получить дополнительные преимущества для стабилизации корпуса.

Жим от плеч стоя

Делайте это с гирями или гантелями. Я не собираюсь писать об этом, я уже написал, он есть в моей книге Master The Kettlebell Press , которая доступна на нашем веб-сайте и на Amazon. Однако я собираюсь дать вам это 40-минутное видео о жиме гирь, если вы поставите лайк или поделитесь, не так много для золотой жилы информации.

Тяга в наклоне

Мне очень нравится этот вариант тяги в наклоне, поскольку он дает вам вращение грудной клетки, отсутствующее в большинстве упражнений, однако, если вы хотите сосредоточиться на силе, вы, вероятно, захотите выполнить простой вариант, просто подумал, что я выбросьте это там, потому что вам нужно немного изменить свое обучение и поработать над областями, которыми обычно пренебрегают!

Вот вариант, который мне больше всего нравится, односторонний, с одной гирей и лежа на земле, но вис также хорош, если вы хотите сохранить более длительное напряжение в мышцах.Dead — это хорошо, если вы работаете с действительно большим весом (1ПМ). Подвешивание подходит для тяжелого веса, но вы можете контролировать подъем и опускание (эксцентрический / концентрический).

Что такое функциональная сила?

Functional Strength — это комбинация всех элементов физической подготовки для достижения максимальной производительности для ваших конкретных потребностей.

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше или работать лучше, функциональные силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Функциональная сила начинается с тщательной оценки вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы выявить свои сильные и слабые стороны. На основе результатов вашей оценки будет разработана программа, которая дополнит ваши сильные стороны и улучшит ваши слабые стороны.

Функциональная сила выходит за рамки того, чего не хватает некоторым фитнес-программам. Мы понимаем, что для того, чтобы иметь силу, требуется баланс подвижности суставов, выносливости, гибкости мышц, баланса, скорости, ловкости, быстроты, состава тела и «внимательности»; а также внимание к соответствующему отдыху / сну, питанию, состоянию здоровья и уровню стресса.Наши программы различаются для всех и включают в себя все аспекты фитнеса, с упором на обучение для клиента и, прежде всего, на УДОВОЛЬСТВИЕ.

Все наши инструкторы являются аффилированными и сертифицированными ведущими национальными / международными организациями, а также имеют различные степени от бакалавра до докторантуры и дополнительные специальности.

Что отличает нас от всех остальных тренеров и фитнес-экспертов? Мы гордимся тем, что сначала получили полное представление о том, как работает наш организм — мы не упустили основы, чтобы объявить себя специалистами в какой-то одной области.Во-вторых, коллективно у нас больше опыта, чем у кого-либо другого в нашей области — мы одними из первых узнали о различных инструментах, которые мы используем (гири, TRX, тупицы и т. Д.), И использовали их с большим количеством людей (с различными уровнями подготовки / способностями). чем кто-либо другой.

Обучение проводится в непринужденной обстановке, часто в знакомой обстановке вашего собственного дома! Никакого оборудования, не беспокойтесь — мы привезем все, что вам нужно.

Сделайте следующий шаг к улучшению своей жизни уже сегодня.

FUNSTRENGTH GYM
Расположен по адресу:
50200 Dennis Ct.
Wixom, MI 48393

Что такое тренировка функциональной силы

Как определяется сила и кто ее определяет ? Кинезиологи изучают мышцы и могут различными способами измерить сокращение, длину, напряжение и силу мышц.

Таким образом, кинезиологи обычно измеряют силу по этим первичным факторам и игнорируют индивидуальные вариации силы как субъективное понятие.Сможете ли вы поднять X фунтов над головой — не имеет смысла в общем определении функциональной силы.

Функциональная сила — это сила, которая помогает нам в жизни и в повседневной жизни.

Как определяется сила и кто ее определяет ? Кинезиологи изучают мышцы и могут различными способами измерить сокращение, длину, напряжение и силу мышц.

Таким образом, кинезиологи обычно измеряют силу по этим первичным факторам и игнорируют индивидуальные вариации силы как субъективное понятие. Сможете ли вы поднять X фунтов над головой — не имеет смысла в общем определении функциональной силы.

Функциональная сила — это сила, которая помогает нам в жизни и в повседневной жизни.

Подъем тяжелого груза над головой — фантастическая мера для Геркулеса или соревнующегося тяжелоатлета, но история ручного труда состоит из чего-то совершенно другого.

Ручной труд, как правило, включает ходьбу, бег, толкание, тягу и хватание.

Найдите минутку, чтобы вспомнить свои учебники по истории и те фотографии изнурительного толкания и вытягивания примитивных механических устройств и неумолимого строительства пирамид, и это всего лишь пара.

Что плохого в понятии «сила» в олимпийской тяжелой атлетике?

Абсолютно ничего. Я люблю это. Я тренируюсь с этим, я обучаю этому и поощряю это. Нет ничего лучше, чем наблюдать, как мои спортсмены бьют личные рекорды в поднятии тяжестей.

Тяжелая атлетика (олимпийская или нет) имеет военное и спортивное значение. Увеличивает выносливость и мощность. Техническое мастерство, которое сопровождает тренировки (в частности, олимпийская тяжелая атлетика), не имеет себе равных.

Однако в этой статье я не имею в виду это определение силы, а скорее говорю о повседневной функциональной силе и движениях, связанных с обычными людьми, живущими своей естественной жизнью.

Так что это за определение силы? К сожалению, это не очень увлекательно, но не менее важно, чем сила подъема груза.

Что такое функциональная сила?

Функциональная сила — это способность управлять нагрузочными суставами (плечами, бедрами, коленями и лодыжками) в полном диапазоне движений без боли, скованности или ограничений. Это также известно как шарнирно-сочленение.

Какова цель функциональной прочности?

Силовые соединения должны открываться и закрываться в полном диапазоне безболезненных движений. Как это работает в среде «кушетки», где мы больше не гоняем примитивные машины? Это приходит через движение.

В сегодняшней нетребовательной среде мы застреваем в «ящике», выполняя одни и те же движения снова и снова.

Окружающая среда больше не стимулирует нас спонтанно, как раньше. Все больше и больше людей заменяют повседневные движения «работой» (компьютеры и набор текста, разговоры по телефону и вождение) или «отдыхом» (просмотр телевизора или игра в видеоигры), поэтому нам нужно найти способы изменить нашу среду. чтобы наша несущая конструкция оставалась активной и здоровой.

Как создать движение в «коробке»?

Дайте волю своему ограничительному движению. Позвольте вашему телу выполнить диапазон движений, который требует открытия и закрытия суставов во всех плоскостях движения. Выйдите из тренажерного зала, войдите в тренажерный зал, выйдите на трассу и выходите на тропу.

Делайте то, что делали когда-то в детстве. Играйте на детской площадке с кольцами и решетками для обезьян.

Практикуйте стойку на руках, сальто, медвежье ползание, лягушачьи прыжки и прыжки в стороны. Возьмите лестницу для ловкости и поиграйте с ней в классики. Стимулируйте свой разум и реакцию вашего тела на это. Меньше сидите и откажитесь от привязанности к ящику, ограниченной территории или местности.

«Сильнее» лучше?

Позвольте мне привести пример отличного теста. Давайте рассмотрим объемного, мускулистого «сильного» мужчину и функциональную «слабую» женщину. Если бы мы подвергли их обоих тесту подъема по лестнице (специализированный, ограниченный и повторяющийся процесс) с подъемами и спусками, более слабая женщина намного превзошла бы сильного мужчину.Почему это?

Все сводится к разной степени их функции опорно-двигательного аппарата.

Что плохого в том, чтобы быть сильным и мускулистым для этого человека? Абсолютно нет, но в то же время он ограничен в своей способности реагировать на спонтанное окружение.

Самка в этом примере, однако, имеет более разнообразную (и безболезненную) степень функции. Она шустрая и непринужденная.

Градусов функционального движения

Редко можно увидеть, как спортсмен одного вида спорта безупречно переходит к другому (например, Майкл Джордан, когда он пытался перейти из баскетбола в бейсбол).Спортсмену даже сложно изменить положение в одном и том же виде спорта (например, перейти от питчера на первую базу).

Почему? Повторение одной и той же ограниченной последовательности движений снова и снова. Не позволяйте ограничивать себя рамками ограничений. Играйте в несколько видов спорта и не застревайте, просто играя на первой базе.

Степень функции зависит от человека. Вот почему наличие собственной персональной программы важно для фитнеса, силы и функциональности.

Функция — ключ к успеху в спорте, в армии и во всех других необходимых навыках, таких как скорость и ловкость. Все эти требования зависят от способности человека управлять силовыми соединениями посредством движений.

У нас действительно есть способность адаптироваться к различным комбинациям разума и тела, и главное — это стимуляция, а не возраст . Неважно, сколько вам лет, движение жизненно важно, и становление функционально сильным сводится к вашему желанию выйти в мир, а не ждать, пока оно придет к вам.

Для функциональной силы — персонализируйте программы тренировок

Найдите рецепт, который вам подходит — для этого вам сначала понадобятся правильные ингредиенты. В горшок вы кладете то, что получаете из него.

Ищите программистов, которые поймут ваши цели и подберут ваши тренировки под вас.

Беги, катайся на велосипеде и плавай. Добавьте в свои тренировки тренировки с отягощениями, тяжелую атлетику и гири. Запрыгивайте на брусья для обезьян и поиграйте с гимнастическими элементами.Займитесь горячей йогой и хорошо растянитесь.

Если вы никогда не делали ничего или хотя бы некоторых из перечисленных вещей, изучите их и получайте удовольствие.

Форма всегда является приоритетом, поэтому не торопитесь ни с одним из этих элементов. Помните, что прочность не всегда определяется величиной нагрузки, а чаще всего определяется функцией несущей способности.

Лучший совет? Развлекайтесь и не ограничивайтесь коробкой. Ешьте хорошо. Тренируйтесь хорошо. Повеселитесь (можно немного!).

Важность функциональной силовой тренировки в повседневной жизни.

Большинство людей тренируются, чтобы улучшить состав своего тела, но упражнения могут сделать больше. Это может облегчить выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелого мешка с продуктами наверх по лестнице или перемещение мебели по дому. Вот почему набирает популярность вид тренировок, известный как функциональная тренировка. Функциональные тренировки наращивают силу, но делают это за счет имитации движений, которые вы делаете каждый день, так что эти движения становятся проще.

Как работает функциональная силовая тренировка?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Когда вы укрепляете бицепс с помощью такого упражнения, как сгибание бицепса, вы сосредотачиваетесь только на одной мышце. Это может повысить силу или выносливость, в зависимости от используемого веса и количества повторений, но это изолированное упражнение. Это не увеличивает способность ваших мышц работать вместе как единое целое для выполнения таких задач, как наклоны, чтобы поднять тяжелый ящик, или сгребание кучи снега.С другой стороны, если вы делаете сгибания на бицепс одновременно с приседаниями или выпадами, вы набираете «функциональную силу», силу, которая применима в повседневной жизни.

Другие преимущества тренировки функциональной силы

Функциональная тренировка часто задействует мышцы верхней и нижней части тела одновременно. Работа с несколькими группами мышц и задействование мышц нижней части тела сжигает больше калорий, особенно если вы минимизируете отдых между подходами. Функциональные тренировки также более целесообразны по времени, поскольку вы одновременно тренируете несколько групп мышц.Это более «естественный» способ упражнений. В конце концов, разве ваши мышцы не созданы для совместной работы?

Когда вы тренируете более одной группы мышц одновременно, это также добавляет элемент баланса. Развитие баланса помогает снизить риск травм, если вы занимаетесь спортом, и делает вас более устойчивыми к падениям и травмам в повседневной жизни. Статические силовые тренировки на тренажерах мало помогают улучшить ваше чувство равновесия.

Для выполнения функциональных упражнений силовые тренажеры не нужны.Вы можете выполнять их дома, используя гантели или эспандеры. Тренажерный зал не требуется. Это способ тренировки всего тела, который имитирует движения, которые вы делаете каждый день, сжигая калории и улучшая координацию, гибкость и равновесие.

Функциональная тренировка — это также хороший способ разнообразить тренировку. Это не лучший способ изолировать определенные группы мышц или нарастить объем, но он создает «практическую силу», которая приносит пользу в реальной жизни.

Функциональные упражнения особенно важны, если вы тренируетесь на силовых тренажерах.Многие тренажеры работают с одной группой мышц, и они не всегда задействуют ядро ​​и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Кроме того, они делают часть работы за вас. Функциональные силовые тренировки — это способ разнообразить свой распорядок дня. Выполнение функциональных движений также добавляет разнообразия, поскольку заставляет ваши мышцы работать иначе. Это поможет вам избежать плато и переутомления от выполнения одних и тех же упражнений снова и снова.

Итог?

Функциональный тренинг пользуется все большей популярностью.Это добавляет новое измерение в силовые тренировки, но будьте готовы. Несмотря на то, что вы используете более легкий вес, эти движения будут сложными, если вы никогда их раньше не делали. Обычно люди, которые сосредоточили свои тренировки исключительно на силовых тренажерах, считают их самыми сложными. Хорошая новость в том, что со временем вы разовьете большую функциональную силу, что облегчит выполнение повседневных задач. Кроме того, вы получите более подтянутое и четкое тело. Кто бы этого не хотел?

Ссылки:

ACE Fitness. «Что такое функциональная силовая тренировка?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Преимущества функциональной силовой тренировки в наших новых видео с низким уровнем воздействия

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Функциональная силовая тренировка для триатлонистов

Цель этой статьи — представить принципы функциональной силовой тренировки (FST) для оптимальных результатов в триатлоне. Все представленные методы призваны сделать вас сильнее, быстрее и без травм.Это не только важно для спортивных результатов, но и быстро растет количество доказательств того, что силовые тренировки необходимы для здоровья и долголетия.

Заблуждения о силовых тренировках

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество заблуждений. Прежде чем мы пойдем дальше, было бы разумно взглянуть на некоторые основные факты, касающиеся силовых тренировок.

Прочность и размер не синонимы. Когда дело касается развития силы, цель триатлонистов — стать сильнее, не прибавляя мышечной массы.Многие считают

Силовые тренировки замедлят их. Исследования, проведенные на олимпийских спортсменах на Олимпийских играх 1970 года в Мексике, доказали, что олимпийские тяжелоатлеты быстрее 100-метровых спринтеров в 30-метровом спринте. Другие утверждают, что силовые тренировки приводят к снижению гибкости. Эти же тяжелоатлеты-олимпийцы — вторые по гибкости спортсмены.

Плавания, езды на велосипеде и бега недостаточно для поддержания уровня силы. Исследования показали, что примерно в начале тридцатых годов спортсмены проигрывают примерно.5 фунтов сухой мышечной массы в год, если они не занимаются интенсивными силовыми тренировками. Эта потеря будет результатом независимо от количества выполняемых аэробных упражнений. Для поддержания силы быстро сокращающихся мышечных волокон, которая необходима для спринта и лазания, 75% от 1 повторения. Максимум. (максимальный вес, который вы можете поднять за один раз) необходимо использовать в силовых тренировках. Это соответствует тому, что вы можете поднять 10-12 раз.

Функциональная силовая тренировка не требует больших затрат времени.Максимальный прирост силы и мощности может быть достигнут с небольшими затратами времени (2 занятия по 30-50 минут в неделю). Часто эти занятия можно проводить вне тренажерного зала.

Требуется круглогодичная силовая программа. Многие спортсмены занимаются только силовыми программами в межсезонье. Это может привести к неоптимальной силе, когда это важно. За шесть недель спортсмен может потерять 40% прироста силы, если не продолжать силовые тренировки в сезон. За десять недель убыток вырос до 70%.В сезон силовая тренировка должна состоять из 1-2 занятий в тренажерном зале и еще одного отдельного силового занятия в каждом из трех дисциплин триатлона.

Специальная тренировка по триатлону

Силовые тренировки для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, ставят перед собой уникальные задачи. Атлету необходимо максимизировать силу, не рискуя перетренироваться. Это возможно с помощью функциональной силовой тренировки (FST). Упражнения, выбранные для силовой программы, должны быть конкретными, требовать стабилизации, быть взрывными / силовыми и иметь компонент ускорения / замедления.Важно тренировать движения, а не мышцы. Движения в упражнениях должны быть очень похожи на движения в триатлоне. Один компонент тренировки, который часто игнорируется, — это стабилизация. Это способность тела эффективно контролировать движение и обеспечивать стабильную платформу для конечностей, с которой они могут действовать. Для триатлонистов это означает тренировку устойчивости нижних конечностей (голеностопное колено и бедро), туловища и плеч.

Еще одна переменная, важная для конкретной программы для трех человек, — это развитие мощности. Одна только сила не сделает вас сильным.Чтобы быть полезной триатлонистам, сила должна быть преобразована в силу. Два лучших метода тренировки силы — это использование взрывных упражнений, таких как олимпийские упражнения и тренировка с набивным мячом. Наиболее конкретные сеансы преобразования включают плавание, езда на велосипеде и бег с высоким сопротивлением с относительно низкими оборотами », например, езда на велосипеде и бег по крутым склонам, или плавание с костюмом для сна или другим инструментом сопротивления.

Функциональная силовая тренировка

Функциональная силовая тренировка (FST) — это метод тренировки, который очень специфичен для требований спортивной деятельности.Эта тренировка может включать в себя свободные веса, тросовые тренажеры, резинки или трубки, мячи для стабилизации, медицинские мячи и балансировочные доски. Функциональные упражнения обладают следующими качествами:

1. Прогрессивный — начните с простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность.

2. Многоплоскостное движение, не ограниченное одним направлением движения.

3. Специфическая скорость — упражнения повторяют скорость движения, требуемую отдельными дисциплинами триатлона.

4. Специфика — движения упражнения повторяют плавание, езду на велосипеде и бег.

5. С преобладанием баланса — увеличение стабилизации будет способствовать повышению эффективности и сокращению травм.

6. Удовольствие — если вам не нравится процесс, вы не получите от него максимума.

Торговые инструменты

Приведенное ниже оборудование идеально подходит для FST, и его можно найти в большинстве хороших учебных заведений или на сайте www.Performbetter.com

Свободные веса универсальны и являются предпочтительным снаряжением для взрывных силовых тренировок. Они требуют большой стабилизации и могут перемещаться во всех трех плоскостях. Взрывные подъемы, такие как олимпийские подъемы (толчки, толчки и рывки), отлично подходят для развития силы всего тела и стабилизации. Эти упражнения являются краеугольным камнем силовых тренировок в большинстве видов спорта.

Мячи для стабилизации приобрели популярность в последние несколько лет. Эти большие надувные тренажеры идеально подходят для тренировки торса.Их также можно использовать в качестве неустойчивой скамьи для обычных силовых упражнений, таких как жим от груди или разведение гантелей. Это увеличит задействование стабилизаторов плеч, что жизненно важно для всех пловцов.

Трос и шкивы идеально подходят для любых упражнений на тягу. Кабели можно использовать во всех направлениях, а также выполнять скручивающие вращательные упражнения. Трубки с ручками могут выполнять практически все, что могут делать кабели, но они портативны и бывают разной толщины, чтобы обеспечивать нагрузку с переменным сопротивлением.Упражнения для верхней части нижней части тела и туловища можно выполнять как со шкивами, так и с тросами.

Триатлонисты часто пренебрегают мускулатурой голени, когда дело касается силовых тренировок. К сожалению, это также является источником многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением у бегунов. При добавлении доски для баланса под опорную ногу при выполнении любого упражнения на одну ногу, например приседания на одной ноге, сильно задействуются мышцы голени. Если балансировочная доска достаточно велика, приседания на двух ногах также можно выполнять эффективно.

В отличие от старых кожаных медицинских мячей, сегодня они сделаны из резины и отлично подходят для метательных упражнений, которые объединяют верхнюю часть тела и туловище, создавая силу и стабильность. Med. мячи можно использовать как внешнее сопротивление в упражнениях с мячом для стабилизации. Их также можно использовать в качестве средства стабилизации при отжиманиях с медицинским мячом под каждой рукой. Это превращает обычное отжимание в очень функциональное упражнение.

Внедрение

Звучит здорово, но с чего мне начать? Во-первых, составьте список доступных вам функциональных инструментов.Затем посмотрите на свою текущую силовую программу (у вас она есть?) И оцените ее функциональность. Третий шаг — использовать методы, описанные здесь, чтобы создать более конкретный распорядок дня. Часто эти изменения приводят к снижению веса или сопротивления, необходимых для успешного выполнения упражнения. Начните с введения FST в свои упражнения на разминку. Затем включите их в свои подходы с более низкой интенсивностью, прежде чем делать их основными упражнениями.

8 отличных функциональных упражнений для триатлонистов

Вот восемь отличных упражнений FS, специально предназначенных для триатлонистов.

1. Приседания на одной ноге (с доской или без)

2. Устойчивый толчок мяча вверх — ноги на полу, руки на мяче.

3. Раздельное приседание — задняя ступня на 12-18 дюймовом боксе, передняя на 4-6 футов перед боксом (балансировочная доска может использоваться под передней ногой).

4. Горизонтальный ряд троса на стабилизирующем шаре, установленном на шаре, тяговая штанга прикреплена к тросу на уровне плеча. Трос держите параллельно полу, лопатки сожмите вместе.

5. Приседания над головой — удерживайте штангу над головой, зафиксировав локти, и завершите приседание в идеальной форме.

6. Рывок гантели одной рукой — этот вариант олимпийского подъема увеличивает силу всего тела и стабильность плеч.

7. Гребля за трос на одной ноге — стоя на левой ноге, правой рукой возьмитесь за низкий трос. Завершает тягу, подтягивая руку к плечу, сохраняя равновесие.

8. Жим на сгибание рук — Выполните сгибание рук с гантелями.Держа руки на уровне плеч, сделайте жим над головой, чтобы выполнить одно повторение. Вернитесь к началу и повторите.

Повторения и подходы

Итак, сколько подходов и повторений каждого упражнения необходимо для достижения оптимального результата? Если вы тренируетесь на максимальную силу, что рекомендуется во время базовой или базовой фазы тренировки, стремитесь к диапазону от 2 до 3 подходов по 3-8 повторений в подходе.

Силовые тренировки потребуют меньше веса, чем силы.Это необходимо для максимальной скорости движения и вовлечения высшей нервной системы. Чтобы избежать утомления нервной системы, рекомендуется 5-6 повторений в подходе для 2-4 подходов.

Для выносливости мышц требуется гораздо больший диапазон повторений в подходе, но с меньшим количеством подходов. Достаточно одного-двух подходов, поскольку в каждом подходе может быть от 15 до 100 повторений.

Используя функциональные тренировки, вы можете рассчитывать на постоянное повышение своей силы, силы и устойчивости на долгие годы.Представленные выше идеи являются лишь примером того, что возможно с помощью FST. Я рекомендую вам найти тренера или тренера, разбирающегося в FST, чтобы помочь вам в технике. Единственные ограничения — это ваше собственное творчество и желание совершенствоваться как спортсмен.

Что это такое, как это делать и как это радикализирует ваши тренировки — Fitness Volt

Когда вы думаете о фитнесе, на что это похоже?

Вы представляете себя с волнистыми мышцами, идеально подходящими для каталога или журнала? Вы думаете о том, чтобы пробежать марафон или принять участие в соревнованиях CrossFit ?

У каждого есть собственное представление о том, как выглядит фитнес, и конкретная цель, к которой они стремятся.

Но что, если бы мы сказали вам, что существует простое определение «фитнеса», которое даст вам конкретную достижимую цель, к которой вы можете стремиться, и программу тренировок, которая поможет вам ее достичь?

Ниже мы рассмотрим, что значит быть «в хорошей форме» и как функциональные тренировки могут привести вас туда, куда вам нужно. К концу этой публикации вы будете готовы опробовать этот высокоэффективный и универсальный новый метод тренировок — и ваше тело станет намного лучше!

Что на самом деле означает «быть в хорошей форме»?

Есть четыре основных столпа фитнеса:

1. Сердечно-сосудистая выносливость. Это означает способность бегать, грести, плавать, ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде или выполнять другие виды кардиоупражнений в течение продолжительных периодов времени. Ваша сердечно-сосудистая система обладает достаточной выносливостью, чтобы ваши мышцы продолжали работать.
2. Мышечная сила. Означает способность поднимать тяжелые предметы. Это столп фитнеса, на котором сосредотачивается большинство людей во время тренировок с отягощениями.
3. Мышечная выносливость. Это похоже на сердечно-сосудистую выносливость, поскольку требует от вас способности выдерживать низкоинтенсивные и легкие нагрузки в течение более длительных периодов времени.Дело не в том, чтобы поднимать больше, а в том, чтобы уменьшить вес для большего количества повторений.
4. Мобильность. Это означает гибкость и простоту движений. Это основа фитнеса, которую многие люди пропускают, потому что это не главное в их тренировках. Однако пропуск упражнений на подвижность может привести к более высокому риску травм, большей жесткости и уменьшению диапазона движений.

Чтобы «быть в хорошей форме», вы должны быть в состоянии заниматься повседневными делами. Это означает, что вы можете вывозить мусор, подстригать лужайку, играть с домашними животными или детьми, делать свою работу, убирать свой дом и делать все остальное, что вы делаете в свой день, удобно и легко.

По-настоящему «подтянутый» человек развил все четыре столпа своей физической формы, чтобы с легкостью заниматься своими повседневными делами.

• Выносливость сердечно-сосудистой системы позволяет им бегать со своими домашними животными и играть со своими детьми.
• Мускульная сила помогает им выносить тяжелые мусорные баки или поднимать тяжелые ящики во время уборки гаража.
• Мышечная выносливость позволяет им носить с собой детей или тяжелые сумки для покупок в течение длительных периодов времени.
• Подвижность позволяет им двигаться, играть и работать, не рискуя получить травму или боль.

Единственный способ силовой тренировки, который фокусируется на всех из этих столпов фитнеса, — это, как вы уже догадались, функциональная тренировка!

Функциональная силовая тренировка 101

Функциональная силовая тренировка, проще говоря, сосредоточена на вашем теле и на всех аспектах вашей физической формы. В отличие от стандартных тренировок с отягощениями, которые концентрируются только на развитии мышечной силы, функциональные тренировки нацелены на все четыре столпа для улучшения вашей физической формы в целом.

Цель функциональных силовых тренировок не в том, чтобы помочь вам поднимать безумно тяжелые веса (вы не станете чемпионом Strongman ), а в том, чтобы позволить вам заниматься повседневными делами максимально эффективно и легко.

Функциональная силовая тренировка включает упражнения, которые:

1. задействуют несколько групп мышц или все тело. Это не только приводит к лучшему развитию силы и выносливости всех задействованных мышц, но и предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, развивая сердечно-сосудистую выносливость.Тот факт, что несколько частей тела движутся вместе, также способствует лучшей подвижности всего тела.
2. Зеркальное отражение повседневной жизни. Вы сосредотачиваетесь на таких упражнениях, как приседание, тяга, толкание, тяга, скручивание и движение, как с весом вашего тела, так и с добавлением тяжелых весов. Это приводит к повышению функциональной прочности и мобильности.

Как выглядит тренировка функциональной силы?

В значительной степени похожа на обычную тренировку с отягощениями, но с одним важным отличием: она сочетает в себе веса тела, свободные веса, аэробные тренировки, упражнения йоги и пилатеса и даже гимнастические движения.

Diamond Push Ups

Вся суть функциональной силовой тренировки состоит в том, чтобы нацелить не только на ваши большие группы мышц (грудь, спина, ноги, руки и плечи), но также на ваши основные мышцы (пресс, спину и косые мышцы живота) и все остальные меньшие вторичные мышцы-стабилизаторы, которые делают работу по поддержанию устойчивости и легкости движений.

При стандартной тренировке с отягощениями вы можете разделить тренировку на несколько дней, чтобы задействовать каждую группу мышц. Например:

Понедельник: Грудь и пресс

Вторник: Верх и низ спины

Среда: Ноги и ягодицы

Четверг: Плечи и руки

Пятница: Всего тела Круговая тренировка

Обратите внимание, как каждый из этих дней воздействует на определенную группу мышц? Хотя этот метод тренировки отлично подходит для наращивания силы, он не так эффективно нацелен на три других столпа фитнеса.

Функциональная силовая тренировка гораздо более тактична. Вместо того, чтобы разбивать его на группы мышц, он нацелен на шесть основных движений:

1. Толкание
2. Тяга
3. Приседания
4. Выпад
5. Сгибание
6. Стабильность сердечника

Прелесть этого подхода в том, что вы можете отработайте эти шесть моделей движений практически где угодно — в тренажерном зале, в студии йоги, на боксе CrossFit или даже в парке, имея только вес вашего тела.

Если вы сделаете эти движения основным направлением ваших тренировок, это поможет вам развить гораздо более разностороннюю и всестороннюю физическую форму, которая позволит вам добиться в повседневной жизни гораздо большего, чем просто сильные мышцы.

Уровни функциональной силовой тренировки

Существует три основных уровня функциональной силовой тренировки, каждый со своим оптимальным подходом:

Начинающие тренирующиеся будут просто привыкать к движениям, поэтому им нужно сосредоточиться на форма для развития правильного мышечного моторного контроля.Как правило, функциональная силовая тренировка начального уровня задействует все тело и несколько моделей движений за одну тренировку, помогая развить общую физическую форму. Это этап, на котором вы обычно быстро учитесь, видите большие улучшения и быстро восстанавливаетесь после тренировок.

Стажеры среднего уровня получат базовые знания и перейдут к более сложным и требовательным тренировкам. Они могут сосредоточиться на одном или двух паттернах движений за тренировку (например, выпады и приседания или наклоны и кора) с целью усерднее работать над этими конкретными аспектами.Эти тренировки, как правило, более интенсивны и требуют большего времени на восстановление.

Стажеры-эксперты будут продвигаться в процессе обучения и развить отличную мобильность, выносливость и силу. На этом уровне все сводится к овладению каждым аспектом движения и задействованию мышц и сердечно-сосудистой системы с оптимальной эффективностью.

Обычно они фокусируются на одной модели движения за сеанс. Прогресс будет медленнее, потому что они уже будут на отметке 80-90%.Эксперты рекомендуют работать с фитнес-тренером высокого уровня, чтобы постоянно совершенствоваться.

Какое оборудование необходимо для функциональной силовой тренировки

В этом прелесть функциональной силовой тренировки: она призвана имитировать вашу повседневную деятельность, поэтому вы можете буквально использовать все, что у вас есть дома!

Очевидно, что лучше иметь веса: гантели, штанги, гири, мешки с песком, боевые канаты, боксерские груши, медицинские мячи и т. Д.

Однако, если у вас нет гантелей, вы можете взять кувшины с водой, банки или что-нибудь тяжелое, что есть у вас дома. Или просто сосредоточьтесь на тренировке с собственным весом — вы будете поражены тем, сколько усилий нужно, чтобы двигаться эффективно!

10 лучших функциональных силовых тренировочных упражнений

Вот 10 наших лучших функциональных силовых тренировок, которые серьезно поднимут вашу физическую форму на ступеньку выше:

Берпи — Берпи, безусловно, являются единственным лучшим движением для всего тела! Комбинация отжиманий, подвижной планки, прыжков и приседаний делает это упражнение убийственным, которое отлично справляется со всеми четырьмя столпами фитнеса.

Mountain Climber — Еще одно удивительное упражнение, задействующее несколько групп мышц, требующее более высокой сердечно-сосудистой выносливости и способствующее лучшей подвижности. Это невероятно безопасное и легкое движение, но оно заставит вас работать на пределе возможностей.

Прыжок на ящик — Прыжок на ящик уже является удивительным функциональным силовым движением, потому что он требует от вашего тела взрывной силы. Однако добавление «сидячего» аспекта более эффективно задействует нижнюю часть тела и корпус между каждым прыжком.

Разнонаправленный выпад — Как насчет того, чтобы делать выпад во всех направлениях в одном подходе, вместо того, чтобы делать выпады вперед, назад или в сторону? Разнонаправленный выпад, также известный как «кругосветные выпады», задействует ваши тазобедренные суставы и корпус, чтобы вы удерживали равновесие и плавно двигались вперед, назад, в стороны и в стороны.

Тяга стоя — Это отличное упражнение, которое нацелено не только на верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, но и на мышцы кора.Тот факт, что вы наклоняетесь вперед, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, что приводит к гораздо большей прочности задней цепи и устойчивости корпуса.

Толкание / тяга салазок — Толчок или тяга салазок с утяжелением задействует практически все мышцы вашего тела, а также прекрасно воздействует на вашу сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы увеличить чистую мощность, добавьте больше веса. Чтобы увеличить выносливость, добавьте больше дистанции.

Прогулка по лестнице фермера — Упражнение «Прогулка фермера» невероятно простое: просто возьмитесь за тяжелый вес и ходите вокруг в течение 60 секунд.Это заставит ваши предплечья гореть и развить отличную силу хвата. Добавление подъема по лестнице задействует ваши ноги и корпус и заставляет ваше тело работать дважды.

Подтягивание — Мощное подтягивание — это единственное лучшее упражнение «Подтягивание», которое вы можете сделать. Он будет нацелен на вашу верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, предплечья и корпус (чтобы ваши движения контролировались), все мышцы, участвующие в любом тяговом движении.

Отжимания (плюс варианты отжиманий) — Отжимания — это классическое движение «Толкание», которое требует, чтобы ваш пресс, ягодицы, спина, трицепсы, плечи и грудь работали вместе.Добавьте еще несколько сложных упражнений, например, отжимания с размахом или отжимания с хлопком, и вы получите серьезный прирост функциональной силы.

Turkish Get-Up — Это сложное трудное движение, которое задействует буквально каждую группу мышц. Переход от положения лежа на спине к стоянию — при одновременной поддержке тяжелого веса над головой — подтолкнет ваше тело к предельным возможностям и разовьет удивительную подвижность!

Ознакомьтесь с этим образцом функциональной силовой тренировки

Это ни в коем случае не тренировка по принципу «все и кончить», это образец программы функциональной силовой тренировки, которую вы можете использовать, чтобы максимизировать каждый аспект вашей физической формы. .

Толкай и тяни:

Контур 1:

Повторите цикл 3 раза с 90 секундами отдыха между циклами. После третьего выполнения отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему кругу.

Схема 2:

Приседания и выпады:

Схема 1:

Повторите схему 3 раза с 90 секундами отдыха между циклами. После третьего выполнения отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему кругу.

Контур 2:

Изгиб и сердцевина:

Контур 1:

Повторите цикл 3 раза с 90 секундами отдыха между циклами. После третьего выполнения отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему кругу.

Контур 2:

Резюме

Функциональная силовая тренировка — это тактическая тренировка, которая нацелена на все аспекты вашей физической формы, чтобы максимизировать ваши движения, силу и выносливость. Это не превратит вас в стронгмена или пауэрлифтера мирового класса, но вы станете лучше, стройнее и сильнее там, где это важно: в повседневной жизни.

Упражнения требуют большей концентрации, чем стандартные упражнения с отягощениями, но вы обнаружите, что меньший вес и акцент на правильную мобильность / движение приводят к значительно меньшему риску травм.

Если вы хотите поднять свою общую физическую форму на ступеньку выше, функциональные силовые тренировки — это именно то, что вам нужно!

.