Функциональная тренировка упражнения: Ошибка! - Les Mills

Содержание

Функциональные тренировки, индивидуальные упражнения — клуб Wellness Daily

Индивидуально подобранный комплекс упражнений для разного возраста и уровня подготовки, с учетом персональных особенностей и пожеланий клиента.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 минут.

Среди наших клиентов: Александр Носик, Евгений Стычкин, Наталья Гулькина, Анна Невская, Алексей Кортнев, Алексей Кравченко, Юлия Ковальчук, Корнелия Манго, Ольга Бузова, Алексей Лысенков и многие другие.

Функциональное многоборье (CrossFit) – программа силовых упражнений, где используются многосуставные, энергоёмкие движения, которые постоянно меняются и объединяется в беспрерывный комплекс упражнений, с задействованием собственного веса, свободных отягощений и циклической работы.

Цель Кроссфита – формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как: выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.

Программа Кроссфита подходящей для людей различного уровня подготовки. Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. В программе комбинируются такие виды деятельности как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), залезание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга), упражнения на кольцах, кантование покрышек (огромных) и др.

С помощью фитнес-тренировки вы обретете желанные формы за относительно короткие сроки: начинающим потребуется около месяца, чтобы увидеть первые результаты (при сохранении режима питания, если же вы будете сочетать тренировки с диетой, то первые результаты не заставят себя ждать и видимый результат буде виден уже после трех недель тренировок)!

Уникальность функциональной тренировки в том, что за максимально короткий промежуток времени прорабатываются все группы мышц, упражнения делаются в интенсивном режиме с короткими интервалами, что ведёт к активному сжиганию калорий, и, как следствие: уменьшается масса тела и убирается целлюлит.

Преимущества и результаты тренировки

изменение композиции тела;
увеличение расхода калорий;
снижение веса и достижение устойчивых результатов;
укрепление тела во всех плоскостях;
увеличение подвижности и обеспечение стабильности суставов;
постоянная смена режимов работы мышц;
возможность избегать дискомфорта и боли;
улучшение координационных способностей;
улучшение осанки;
улучшение общего эмоционального фона.

Тренировка состоит из разминки, основной части и растяжки. При тренировке используется дополнительное оборудование:

фитболы,
степы,
резиновые амортизаторы,
медицинболы,
гантели.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ и ТRX-тренажер! ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ И ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ!

Движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом ваши мышцы двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Отлично подходит для снижения веса, реабилитации после травм, усиления выносливости и улучшения физической формы. Самый красивый рельеф за самый короткий срок!

Функциональная тренировка. Функциональная тренировка: упражнения и особенности

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка – этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка – этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Функциональный тренинг

В последнее время это направление получило очень большое внимание со стороны любителей фитнеса и здорового образа жизни. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействованы в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря этим упражнениям, можно тренировать абсолютно все мышцы, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардио-тренировках.

Петли TRX – профессиональная система функциональных тренировок, используемая в программах подготовки спортсменов, военных подразделений, программах реабилитации а также для функциональных тренировок в вашем фитнес-клубе. Это революционный метод тренировок с помощью гибких тяг, изначально изобретенный «морскими котиками» (спецназом) США, а сегодня насчитывающий миллионы последователей. Безопасные и эффективные упражнения на силу, выносливость, гибкость, баланс.

Гири – традиционный русский снаряд для тренировок теперь популярен во всем мире. У нас представлены гири от 4 кг, что позволяет проводить тренировки и для девушек.

Power Bag – мешок с рукоятками, наполненный песком – позволяет использовать его для классических силовых упражнений и для развития взрывной силы.

BOSU — В последнее время стали чрезвычайно популярны различные виды тренировок на неустойчивых поверхностях с использованием дополнительного оборудования. Это уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большее количество мышц — к работе подключаются все мелкие мышцы-стабилизаторы, которые «простаивают» на обычных тренажерах. Еще одним преимуществом занятий на балансирующих основах является возможность разнообразить упражнения и уровень нагрузки, а также избежать ударного воздействия на суставы.

Медбол (набивной мяч) – тренировка мышц-стабилизаторов и улучшение подвижности суставов, также серии упражнений с данным оборудованием позволяют проводить энергоемкие кардио-тренировки.

Функциональная тренировка: помогаем составлять

Функциональный тренинг смело можно назвать самым «приземленным» спортом, навыки, которые получает спортсмен легко могут пригодиться ему в обыденной жизни.

Чем полезен функциональный тренинг ?

Основная задача такой тренировки – всестороннее развитие. Это значит, что спортсмен будет развит сразу в нескольких областях спорта, при этом, он даже будет показывать хорошие результаты в каждой из них. Для многих это настоящий вызов, так как традиционно, он считается довольно тяжелым видом тренировок. Все дело в том, что во время занятий вы выполняете всего от 3 до 6 упражнений, но делаете это непрерывно друг за другом, без перерыва в течение определенного времени. Все это довольно тяжело, после первой тренировки вы будете чувствовать себя абсолютно без сил, но это затягивает, и все благодаря соревновательному духу.

Обычно функциональные тренировки проводятся в боксах – залах, где тренируется целая группа спортсменов. В нем, кроме оборудования, должны присутствовать таймер и доска. Таймер отмеряет время, за которое сделаны все упражнения, на доске записывают результаты каждого занимающегося. Все это создает дух соперничества, вы соревнуетесь с товарищами по команде и вчерашним собой.

Итак, вы уже стали приверженцем функционального тренинга или только собираетесь им стать. Скорее всего, вы не побежите в специализированный зал сразу же, а попробуете позаниматься дома. Именно для вас наши дальнейшие советы.
Сначала может показаться, что построить тренировочный комплекс самостоятельно – дело не из легких, но это не совсем так. Нужно лишь выбрать подходящий для вас список упражнений.

Составляем свои тренировки

Итак, обычно в ходе тренировок используют от 3 до 6 упражнений. Их берут из гимнастики, тяжелой атлетики и кардио тренировки. По одному упражнению из каждого. При этом ставить их нужно так, чтобы в каждом следующем активировались разные группы мышц. Так ваши мышцы не будут сходить с ума от боли, а функциональность повысится.

Например:

Гимнастика – подтягивания (руки и плечевой пояс)
Кардио упражнения – бег на дистанцию 200 метров
Тяжелая атлетика – приседания со штангой (ноги и ягодицы)

Итак, ваша тренировка дня состоит из трех упражнений, это один круг. Теперь вы можете засечь время (обычно, 20 минут) и посчитать, сколько кругов вы сделали за это время. Или, например, сделать фиксированное количество кругов (например, 6) и засекать, сколько времени ушло на них.
Главное здесь – соревновательный дух. Если соревноваться не с кем, соревнуйтесь с собой, каждый день улучшайте свои показатели.

Тренировки нужно составлять каждый день, они не должны повторяться день ото дня.

Так вам не приестся функциональный тренинг и функциональность организма повысится. Можете начать с уже составленных профи тренировок дня, если боитесь сделать что-то неправильно, сайтов с WODами (тренировками дня) достаточно много. Когда привыкните к этой нагрузке, и начнете чувствовать, как они влияют на ваше тело, советуем вам начать составлять тренировки самостоятельно.

Какой минимум оборудования нужен для первых тренировок в домашних условиях?

Несмотря на то, что функциональные упражнения легко можно выполнять дома, сказать о том, что для этого не нужно никакое дополнительное оборудование, нельзя. Итак, мы представим вам минимум, который необходим для первых тренировок.
Для упражнений из гимнастической составляющей вам нужен турник и брусья. Их можно найти во дворе, если же у вас в квартале их нет, вы можете купить навесной турник, или, более предпочтительный и надежный вариант – шведскую стенку с навесным оборудованием.

Она многофункциональна и может послужить не только вам, но и вашим домочадцам.

Для кардио упражнений вам нужна скакалка, медбол и/или сэндбэг (вы можете бегать с ним).
А вот для того, чтобы освоить силовой тренинг (упражнения из тяжелой атлетики) нужен больший набор оборудования. Это наборная штанга, наборные гантели и гири, при этом, к штанге желательна скамья и стойка для приседаний. Но если вы новичок в функциональном тренинге, можете обойтись только гантелями на первое время.

Итак, все, что вам нужно для занятий функциональным тренингом, это, в первую очередь, желание заниматься и постоянно совершенствовать себя. Вы можете начать с существующих тренировок дня и минимального оборудования, постоянно меняя методики занятий, в зависимости от вашего спортивного роста. Удачи!

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Функциональная тренировка — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы совершаете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

Отжимания
Шагающие выпады
Приседания с прыжком
Прыжки, выпады или шаг на возвышении
Приседания с собственным весом
Боковые прыжки (бег из стороны в сторону) домкраты
Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функционального тренинга

Функциональный тренинг не подходит для всех. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональную тренировку вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы.Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивное выступление. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и похудения, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

7 основных функциональных двигательных упражнений

Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. д.) и методов (гимнастика, художественная гимнастика, стронгмэн и т. д.) часто считаются основным продуктом для суперподготовленных, сильных и молодых.

Несмотря на то, что эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они представляют для начинающих, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной популяции?

В этой статье будет рассмотрено обоснование нетрадиционного подхода к обучению начинающих и предложены примеры упражнений и программ. Также я поделюсь некоторым своим опытом работы с новичками как в коммерческих, так и в реабилитационных целях.

Следует отметить, что «обучение» любой широкой группы обязательно очень сложно, а выработка конкретных рекомендаций является сложной и трудной задачей.

Обычные варианты фитнеса

Прежде чем заняться вопросами «что» и «как», нам нужно изучить «почему». Традиционная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно состоят из:

● Упражнения с отягощениями на тренажерах, часто сидя.
● Акцент на аэробные упражнения, помимо силовых и функциональных движений.
● Обилие средств передвижения, снижающих физические потребности человека.

Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективен для удовлетворения потребностей начинающих. Мой опыт показывает, что улучшение способности человека комфортно передвигаться оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Что, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезни и ожирение, но их можно рассматривать как независимо, так и как часть общей цели программы.

Много работая в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

Нетрадиционный подход

Определенный тип тренировки или оборудования легко классифицировать как «нетрадиционный» или ведущий к определенному типу результата. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.

При подходе к большому разнообразному населению важно учитывать, что мы изучаем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1+1=2. Поэтому я думаю, что важно уточнить желаемые результаты от этого нетрадиционного подхода.

Когда мы решаем попробовать тренировку с гирями вместо степ-класса, силовой программы со штангой или схемы силовых тренажеров, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этими действиями.

Если вы сначала не поставите эти цели, вам будет все труднее реализовать и адаптировать варианты обучения для достижения оптимального успеха.

Я считаю, что обучение начинающих должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике; большая часть моей работы была сосредоточена на основных моделях движений человека.Такой подход позволяет относительно легко составить надежную программу и отслеживать прогресс и регресс в каждой области.

Программирование функциональных двигательных упражнений

В качестве основы разумным подходом является сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движения. Это также может потребоваться адаптировать для определенных людей. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренировочным снарядом. Ниже приведен пример базовой программы движения человека с упражнениями и сопоставимыми ежедневными действиями:

1.Приседания

Приседания с собственным весом — это простая модель движения, которую можно прогрессировать или регрессировать, изменяя уровень поддержки, диапазон движения или сопротивление. Приседание можно сравнить с сидением и вставанием.

2. Выпад

Выпад — это жизненно важный двигательный паттерн, который хорошо переносится при ходьбе, подъеме по лестнице и поднятии предметов с пола. Опять же, его можно прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

3. Петля

Классическое движение становой тяги — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных ежедневных движений — поднятие предмета с пола. Становая тяга также может быть легко выполнена в любой среде, например, на открытом воздухе. с сумкой, сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движения и сопротивления можно легко регулировать, а такие варианты, как становая тяга с чемоданом, обеспечивают дополнительную гибкость и прогресс.

4. Нажмите

Упражнение, подобное отжиманию, является простейшим толчковым движением верхней части тела, но оно может вызвать трудности у людей с ограниченной подвижностью. В качестве базового упражнения я предпочитаю жим резиновой ленты стоя, так как он также помогает развить баланс. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно перевести в сидячую версию.

5. Потяните

Тяга с лентой сопротивления стоя представляет собой отличный антагонист толчку с лентой сопротивления. Как и в версии толчка, тяга с резиновой лентой может выполняться из положения сидя, если это необходимо.

6. Повернуть

Вращение резиновой ленты стоя эффективно для развития вращательной силы и баланса.Как и отжимание и подтягивание с лентой сопротивления, при необходимости его можно выполнять из положения сидя.

7. Прогулка

Способность ходить является настолько важной частью повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой программе обучения, особенно в программе, предназначенной для начинающих. Это может означать, что тренировочная программа на самом деле включает ходьбу или что она построена так, чтобы способствовать здоровой походке (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

Пришло время начать совершенствовать функциональные двигательные упражнения

Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пришло время изменить это отношение.

Ценность нетрадиционного обучения заключается не в наборе инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.

Применение правильных принципов коучинга с нестандартным подходом может привести к потрясающим результатам. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, почему всем следует подумать о нетрадиционных тренировках.

7 функциональных фитнес-упражнений для долголетия и комфортного старения

Есть девять различных факторов, которые являются общими для самых долгоживущих людей в мире, и «естественное движение» является номером один.Мы знаем, что физические упражнения жизненно важны для долголетия, потому что они «не только улучшают качество нашей жизни, но и укрепляют нашу иммунную систему, улучшают наше здоровье, снижая риск развития многих серьезных заболеваний, укрепляют наши кости и улучшают качество жизни».

наш сон», — говорит Джоанна Дейз, фитнес-эксперт из Curves. А по мере того, как мы становимся старше, есть семь функциональных фитнес-упражнений для долголетия, которые заставляют наше тело двигаться максимально комфортно и эффективно.

Во-первых, важно понять, что на самом деле означает термин «функциональная пригодность».«Функциональная подготовка работает таким образом, чтобы подготовить вас к реальным движениям и сценариям», — сказал Дэн Кастильо, инструктор GRIT Bxng, ранее Well + Good. «Эти движения легко переносятся в сценарии из реальной жизни, такие как вставание с постели, приседание, подъем по лестнице, который включает в себя выпады, падение и отталкивание назад или отжимание. , перелезание через забор или подтягивание».

Добавление этого типа движения к вашим тренировкам подготовит ваше тело к повседневным задачам и облегчит выполнение этих повседневных задач на протяжении всей вашей жизни.«Существует множество моделей функциональных движений, которые могут способствовать долголетию и при регулярной практике могут значительно улучшить качество нашей жизни и сделать нас мобильными и независимыми», — говорит Дейс. «Кроме того, тренируя мышцы работать вместе, а не независимо друг от друга, функциональные движения могут помочь предотвратить падения и травмы».

1. Приседания

Из всех функциональных фитнес-упражнений, помогающих продлить жизнь, классические приседания возглавляют список. Это самое большое движение в теле, и оно заставляет вас задействовать все, от кора до ягодиц и вплоть до пальцев ног. «Приседания позволяют нам легко переходить из положения сидя в положение стоя, без необходимости использовать ваши руки или помощь кого-либо еще», — говорит Дасе. Как только вы почувствуете себя комфортно в стандартном приседе, вы можете усилить его с помощью одного из более сложных вариантов (которые дают дополнительный бонус в виде лепки ягодиц).

2. Вращение

«Вращение происходит, когда мы встаем с кровати, встаем с пола и даже поворачиваемся, чтобы проверить через плечо во время вождения», — говорит Дасе.«Практика нашего диапазона вращения поможет нам сохранить нашу независимость [по мере того, как мы становимся старше]». Удары дровами с гантелями, показанные в видео выше, — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые отвечают за все движения, основанные на вращении, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как открытие холодильника или перемещение из стороны в сторону.

3. Шарнир

Петли на бедрах необходимы для выполнения таких действий, как завязывание шнурков, подъем вещей с земли и открытие низких шкафов.«Сохранение способности «Hip Hinge» позволяет нам сохранять личную заботу о себе», — говорит Дэйс. Чтобы правильно выполнять шарнирные движения, такие как махи гирями и становая тяга, подумайте о том, чтобы отводить бедра назад и использовать корпус и мышцы нижней части тела, чтобы продвигать их вперед. Шарнирные движения с отягощением задействуют всю заднюю цепь — мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, — и могут помочь бороться с некоторыми последствиями малоподвижного образа жизни.

4. Толкать

Толкать — например, открывать дверь или отодвигать стул от стола в конце рабочего дня — еще одно важное движение, которое вам нужно будет выполнять на протяжении всей жизни. Толкающие движения требуют использования вашей груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов и кора, которые составляют примерно 90 207 всех 90 208 точек, в которые вы попадаете, когда опускаетесь в стандартное отжимание.

5. Тянуть

Тяговые движения противоположны толкающим.Тяговые тренировки — особенно тяга вниз — важны для поддержания силы спины. Они работают с широчайшими мышцами спины (также известными как большие мышцы прямо под вашими плечами, которые контролируют вашу лопатку) и помогают вам улучшить осанку и выравнивание, предотвратить травмы и бороться с последствиями работы за компьютером. Использование эспандеров в тренировках на верхнюю часть тела (как в видео выше) — отличный способ проработать эти тяговые мышцы в вашей обычной тренировке.

6. Выпады

Выпады, имеющие множество различных вариаций, — это динамичное движение, которое задействует ваши мышцы и суставы в разных плоскостях движения и в первую очередь нацелено на ягодицы и квадрицепсы.«Выпады необходимы для подъема по лестнице и в гору, — говорит Дэйз. почему это самое популярное упражнение среди самых долгоживущих людей в мире. «Качественная походка помогает нам ходить ровно, что позволяет нам ходить с комфортом и правильной осанкой», — говорит Дейс. многокилометровые пробежки или просто прогулки на свежем воздухе для регулярных психологических прогулок) гарантируют, что вы сможете отсчитывать эти 10 000 ежедневных шагов на долгие годы.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

10 функциональных упражнений для ног

Функциональная тренировка сейчас в моде, но знаете ли вы, что означает «функциональная тренировка»?

В то время как функциональное обучение в настоящее время используется для описания слишком многих различных сумасшедших причуд, в том числе нелепых движений баланса на мячах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и умы сильнее, чтобы мы могли лучше функционировать в повседневной жизни. .

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая повторяет движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить равновесие и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются комплексные упражнения и движение вашего тела во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 упражнений для ног функциональной тренировки, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая подвижность и стабильность во всех плоскостях движения.

10 функциональных упражнений для ног

Эти функциональные упражнения для ног задействуют ваши ягодичные мышцы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после того, как вы просидели весь день за столом. Они также помогут вам развить подвижность и силу в каждой плоскости движения, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях.

Слишком часто в тренажерном зале мы занимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не так уж много делают для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов – Матрица выпадов является обязательным упражнением независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые двигают вас во всех направлениях, чтобы улучшить вашу подвижность, раскрыть бедра, а также укрепить ноги благодаря полному диапазону движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. И если наши тела не сильны при полном диапазоне движений, мы рискуем получить травму, когда внезапно шагнем под углом, который мы не тренировали, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включать выпады из Матрицы выпадов, если не всю серию, в наши тренировки.

Вы можете сделать все 7 выпадов как серию или разбить матрицу выпадов и включить в свою тренировку 1, 2 или даже 3 выпада как последовательность.

Чтобы узнать обо всех 7 выпадах, ознакомьтесь с этим постом о матрице выпадов.

Две замечательные последовательности из двух выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это выпады из вращения назад в перекрестный выпад вперед и реверанс в наклонный выпад вперед.

Перекрестный выпад с поворотом назад и вперед — Это движение состоит из двух выпадов, один с открытием назад, а другой с выпадом вперед и поперек. Один повтор — это выпад с открытой спиной и перекрестный выпад вперед.Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой в направлении «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на «12». Отведите ягодицы назад и погрузитесь в выпад, согнув левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Не позволяйте левой пятке подниматься вверх. Поднимите грудь и откиньте ягодицы назад. Оттолкнувшись от левой пятки, оттолкнитесь, чтобы встать. Убедитесь, что ваш правый носок не вращается, а продолжает указывать на «12. Также следите за тем, чтобы ваша правая нога не сгибалась. Как только вы вернетесь в исходное положение, возьмите левую ногу и сделайте шаг вперед и поперек. Новичкам нужно будет делать паузу между выпадами, в то время как более продвинутые спортсмены будут переходить сразу от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад левой ногой вперед и поперек примерно до отметки «2» на часах. Поверните левую ногу так, чтобы стопы были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад.Затем оторвите левую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите выпад с вращением назад. Передняя нагрузка, удерживая вес на груди, чтобы ускорить движение.
Реверанс перед угловым выпадом вперед — Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ногой, шагните левой ногой поперек и позади правой ноги. Сделайте шаг назад примерно к «5» на часах. Не делайте шаг слишком близко вправо, чтобы у вас было место, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Начинающие захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые тренирующиеся захотят сразу перейти от реверанса к угловому переднему выпаду. Шагните левой ногой вперед из реверанса в наклонный выпад вперед. Переместите левую ногу вперед и наружу примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле.Держите переднюю пятку внизу, когда делаете выпад. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы улучшить любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или добавить вес. Прежде чем делать что-либо из этого, сначала попытайтесь выполнить полный диапазон движения.

Новички могут не выполнять выпады так низко, как опытные спортсмены. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпады из стороны в сторону – Выпады из стороны в сторону – отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящих мышц, а также улучшит подвижность бедер, приводящих мышц и лодыжек.

Если вы хотите исправить вальгусную деформацию колена и укрепить корпус, ноги и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свою программу тренировок.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни должны быть шире ширины плеч). Перенесите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, вращая носок прямой ноги вверх к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокий присед на одной ноге с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Затем присядьте на другой бок, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными, а другую ногу прямой.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для баланса.Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

Новички также не смогут опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша сила и подвижность.

Утиный выпад — Утиный выпад — отличное вращательное движение, которое улучшает подвижность бедер, а также укрепляет ноги. И если вы загрузите это движение заранее, оно также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличное движение, чтобы укрепить тело, чтобы мы могли поворачиваться, пригибаться и менять направление.

«Утка под выпадом» — отличный прием с мешком с песком.

Чтобы выполнить выпад под уткой, поднимите мешок с песком к груди и обхватите его руками.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и удерживая грудь приподнятой. Чтобы выйти из приседа, поверните вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и прямо, лицом вправо, с тройным выпрямлением задней ноги. Не позволяйте ступне оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы, когда вы выпрямляете ногу, лодыжка, колено и бедро были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и присядьте. Из приседания развернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Держите грудь все время приподнятой. Не позволяйте спине округляться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, пытаясь опуститься ниже к земле.

Опускайтесь как можно ниже в приседе без нарушения формы, затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его максимально плавным. Движение должно выглядеть как буква «U».Вы опуститесь в небольшой выпад и повернетесь в присед, а затем повернетесь в выпад на другую сторону и встанете.

Начинающим, возможно, потребуется сделать его больше похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги – Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2, становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ног и кора, улучшения баланса и заставления каждой ноги работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают скорректировать дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы могли бы выполнять приседания на одной ноге, приседание 1/2 с становой тягой 1/2 является более полезным упражнением, потому что оно больше нагружает ягодичные мышцы и представляет собой движение на тазобедренном суставе.

Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом с согнутыми бедрами, важно включать в свои тренировки движения шарнира бедра, которые работают на разгибание бедра и активацию ягодичных мышц. Это делает приседание 1/2, становую тягу 1/2, которое представляет собой движение с тазобедренным суставом, лучшим односторонним движением, чем приседание на одной ноге, для включения в наши тренировки и помогает нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Чтобы выполнить 1/2 приседания, 1/2 становой тяги, начните с того, что встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, одновременно отводя левую ногу назад и наклоняясь. Держите спину ровной, пока вы наклоняетесь и садитесь на спину. Вы собираетесь наклониться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Попробуйте коснуться земли, не округляя поясницу. Обязательно отведите ягодицы назад, когда садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете.Старайтесь не касаться пальца левой ноги между повторениями.

Наклонитесь назад, откиньте ягодицы назад и согните опорную ногу, чтобы присесть. Коснитесь земли и вернитесь. Спускайтесь как можно ниже каждый раз. Чем больше вы сгибаете колено, когда наклоняетесь, тем сложнее будет движение.

Замедлите темп этого приема, чтобы сделать его сложнее. Потратьте 3-5 секунд, чтобы присесть, а затем быстро вернуться в исходное положение. Вы также можете добавить вес, но не позволяйте спине округляться, держа гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичный мостик — Поскольку весь день мы сидим с согнутыми бедрами, наши бедра могут становиться менее активными и слабыми, что приводит к боли в бедре, колене и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу тренировочную программу.

Ягодичный мостик
— это отличное упражнение с тазобедренным суставом, помогающее раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже бегать быстрее.
Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в восстановительных программах.
На самом деле на протяжении всей вашей программы тренировок они должны появляться во всех этих аспектах!
Для разнообразия ягодичных мостиков, которые вы можете использовать для удовлетворения любых ваших потребностей, ознакомьтесь с этими 20 вариантами ягодичных мостиков.
Прогулка фермера — Прогулка фермера — одно из самых функциональных упражнений для развития силы всего тела.Если вы когда-нибудь будете ходить и нести какой-либо груз, вам нужно будет пройти прогулку фермера.
«Прогулка фермера» — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. Работая ногами, вы также улучшите осанку, сцепление и силу кора.
Прогулки фермера может стать отличным упражнением, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.
Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины с водой или любой другой груз.Используйте такой тяжелый вес, какой сможете удержать, сохраняя при этом красивую высокую осанку.
Встаньте красиво и прямо, опустите руки по бокам и выпятите грудь. Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы вы не чувствовали, как задействуется поясница.
Держа гири в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не ложились на ваши ноги. Держите их рядом с бедрами.
Пройдите определенное расстояние или определенное время, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время или расстояние истекут.
Не позволяйте вашей голове выдаваться вперед или вашим плечам. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой.
Вы также можете делать это с односторонней нагрузкой (то есть с гирей в одной руке), если хотите, чтобы ваш корпус работал больше, чтобы бороться с вращением.
Шаг вверх/ Шаг вниз – Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болит колено, – шаг вперед и варианты этого движения.Кроме того, это суперфункциональное движение, поскольку многие из нас ходят по лестнице или вынуждены использовать табуретки или лестницы в повседневной жизни.
Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.
Три варианта Step Up, которые важно включить:
Основной шаг вверх – Чем выше скамья или ящик, который вы используете, тем сложнее будет этот ход.Не используйте слишком высокий ящик. Если вам приходится отталкиваться ногой от земли или вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, коробка слишком высока. Встаньте лицом к коробке. Поднимите правую ногу на коробку. Поднимитесь пяткой стопы на ящике, пока не встанете на ящик. Поднимите левое колено вверх, когда вы поднимаетесь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь приподнятой, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте пятку на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы усложнить подъемы.
Вращательный шаг вверх – Вращательный шаг вверх – отличный ход, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет на поле. Затем вы будете поворачиваться, ставя одну ногу на коробку. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть ящика, либо поднять другое колено, когда встанете на ящик.Обязательно проезжайте пяткой по верхней части ящика. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на коробку и повернетесь, опуская ногу, стоящую на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.
Шаг вниз – Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамье, ступеньке или ящике так, чтобы вы могли шагнуть с него в сторону левой ногой.Ваша правая нога будет у края скамьи или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, убедитесь, что ягодицы отведены назад и наклонены вперед. Не округляйте спину, когда вы наклоняетесь. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы не хотите иметь возможность оттолкнуться от земли левой ногой, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. После того, как вы опустили левую ногу как можно ниже, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Почувствуйте, как ваша правая ягодица работает, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы чувствуете это в нижней части спины, не углубляйтесь в шаг вниз. Кроме того, убедитесь, что вы немного отошли на стоящую пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодичные мышцы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вам может понадобиться что-то перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в шаге вниз, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы усложнить движение, сделайте более высокую ступеньку или ящик или добавьте вес.
Выпад «Вставай» — По мере того, как мы становимся старше, нам становится все труднее вставать из положения сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное движение, которое помогает нам держать ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.
Чтобы сделать выпад, встаньте, поставив ноги вместе. Затем откиньте ягодицы назад и немного присядьте.
Затем сделайте выпад назад, чтобы наполовину встать на колени.Держите грудь приподнятой, когда вы наполовину встаете на колени.
Сделайте выпад другой ногой, пока полностью не встанете на колени. Держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда встанете на колени.
Затем шагните одной ногой вперед, вернитесь в положение наполовину на коленях, а затем снова присядьте.
Повторите либо выпад назад той же ногой, либо поочередно.
Чтобы усложнить это движение, добавьте вес. Новичкам, возможно, придется добавить подкладку под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.
Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не полностью выпрямляете ноги. Вы хотите оставаться в этом маленьком приседе даже в верхней точке, чтобы ваши ноги работали все время.
Односторонняя становая тяга чемодана — Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травму, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Мы редко берем два чемодана или сумки одинакового веса.Часто, на самом деле, мы даже просто подбираем одну сумку с одной стороны.
Вот почему односторонняя становая тяга с чемоданом является таким важным вариантом становой тяги, который стоит включить в свои тренировки. Односторонняя становая тяга на чемодане — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.
Это движение против вращения, которое укрепит ваш корпус и предотвратит травму нижней части спины при поднятии неровных или неудобных весов только с одной стороны.
Для выполнения односторонней становой тяги с чемоданом вы можете использовать мешки с песком, гири или гантели.
Чтобы выполнить одностороннюю становую тягу с мешком с песком, возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.
Встаньте ровно и прямо, поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Затем, держа мешок с песком сбоку, откиньте ягодицы назад и наклонитесь. Бросьте мешок с песком на землю, держа спину прямо.
Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь во время погружения.Вы хотите, чтобы движение выглядело так, как будто вы держите вес обеими руками.
Проехав пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем повторите. Не позволяйте спине округляться во время опускания.
Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямыми ногами, пока вы наклоняетесь и опускаете вес вниз. Вы должны убедиться, что задница откинулась назад, когда вы наклоняетесь.
После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, перенесите вес на другую руку.
Если вы чувствуете, что вращаетесь, уменьшите вес. Чтобы ускорить движение, добавьте больше веса.
Вы также можете выполнить становую тягу чемодана с неравномерной нагрузкой, удерживая в одной руке два груза, но один потяжелее. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.
Махи гири — Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи гирей в свою программу функциональных тренировок.
Kettlebell Swings работает на взрывных движениях бедер, которые нам нужны, чтобы прыгать выше и даже бегать быстрее. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которые вы получите от этого движения, а также сила и мощь ягодичных мышц — это то, что нужно каждому в повседневной жизни.
И функциональные махи, которые мы обсуждаем, — это не махи в американском стиле, а традиционные русские махи, ориентированные на тазобедренный шарнир, а не на присед или разгибание гири над головой.
Чтобы получить советы по форме и тому, как выполнять махи гирей с тазобедренным суставом, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и их вариациям.
Добавив несколько из этих функциональных упражнений для ног в свою текущую тренировочную программу, вы поможете развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к лучшему самочувствию и подвижности в повседневной жизни!
Упражнений функциональной тренировки на открытом воздухе | Блог ACE
Каковы ваши цели в фитнесе? Вы тренируетесь для определенного вида спорта или для достижения определенного уровня физической подготовки? Или, может быть, вы хотите наслаждаться более высоким качеством жизни, которое позволит вам получать удовольствие от множества занятий и не беспокоиться о травмах? Независимо от того, каковы могут быть ваши тренировочные цели, эти функциональные тренировочные упражнения помогут вашему телу по-новому бросить вызов. Эти функциональные двигательные упражнения требуют только веса вашего тела и дают вам повод насладиться свежим воздухом во время тренировок на открытом воздухе.
Лестницы

Найдите хорошую лестницу, чтобы подняться, например, на школьном стадионе или в парке. Начните с лазания, используя боковую стойку, начиная с внешней ноги, а затем чередуйте стороны. Вы можете увеличить интенсивность тренировки по лестнице, увеличив скорость или пропустив шаги.
Медвежьи ползания в разных направлениях

Встаньте на четвереньки; упакуйте плечи и задействуйте широчайшие.Подогните пальцы ног и расположите бедра под коленями. Поднимите колени примерно на дюйм или два над землей. Сохраняйте положение столешницы и начинайте ползти вперед на несколько шагов. Не сдвигая туловища, ползите назад, а затем в стороны; изменить направления. Прекратите ползать, когда почувствуете, что ваша форма начинает разваливаться. Отдохните и попробуйте снова. Это отличное упражнение для стабилизации корпуса и плеч.
Пропуск

Помните, как весело было прыгать в детстве? Это весело и во взрослом возрасте.Попробуйте эти варианты: измените ритм, скачок скорости и скачок мощности (с акцентом на вертикаль). Или попробуйте регулярно пропускать занятия в течение длительного периода времени. Не забывайте использовать руки, чтобы помочь управлять движением.
Глубокие приседания

Для этого упражнения можно использовать любой столб, фонарный столб или перила лестницы. Встаньте чуть меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от пилона, и поставьте ноги в присед. Присядьте, насколько сможете. Используйте рычаг от захвата шеста, чтобы обеспечить глубину и растяжение позвоночника; держите пятки ровно на земле.Задержитесь в этом положении и продолжайте пытаться подтянуть грудь к шесту, создавая большее разгибание и глубину бедер.
Отжимания на наклонной скамье

Найдите скамейку или короткую стену. Положите руки на скамью, расставив руки и ноги на ширине плеч. Сожмите плечи, задействуйте широчайшие мышцы, напрягите ягодицы и ноги; опустите грудь к скамье. Чтобы усилить трицепсы, держите локти близко к туловищу на протяжении всего движения.
Отжимания на наклонной скамье

На той же скамье или стене поставьте ноги на скамью, а руки на землю. Как и в случае с наклонными отжиманиями, держите тело полностью задействованным и не допускайте провисания шеи, груди, нижней части спины, бедер и ног. Чтобы увеличить интенсивность, поднимайте по одной ноге во время движения.
Изометрические висы

Найдите несколько перекладин для обезьян или любую перекладину такого же роста, как ваш рост.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подпрыгните вверх, достаточно высоко, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте плечи, втягивая их внутрь и вниз. Держитесь так долго, как сможете, не теряя форму. Спрыгните вниз, отдохните и повторите. Попробуйте увеличить время, в течение которого вы можете держать подбородок над перекладиной.
Функциональные упражнения подходят для детей?
Bowdenimages/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Если вы проводили время в тренажерном зале или фитнес-студии, вы могли заметить обилие гирей, гантелей, медицинских мячей и людей, выполняющих упражнения с использованием веса собственного тела.Это называется функциональными упражнениями.
Функциональная тренировка включает в себя упражнения, имитирующие движения тела в реальной жизни, за счет совместной работы мышц, а не по отдельности. Сила, выносливость, баланс, координация и гибкость улучшаются с помощью функциональных упражнений, которые могут облегчить повседневную деятельность и снизить риск травм.
Функциональные упражнения для детей служат предшественником тренировок с отягощениями во взрослом возрасте и помогают детям развивать общую силу тела, одновременно повышая осведомленность об упражнениях и их многочисленных преимуществах.Дети могут выполнять функциональные упражнения, но использовать свободные веса или набивные мячи следует только со взрослыми, тогда как дети могут придерживаться упражнений с собственным весом.
Как функциональные упражнения применимы к детям?
В дополнение к тому, что дети должны быть активными не менее 60 минут в большинство дней недели, дети должны выполнять от шести до восьми упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
В то время как взрослые часто занимаются функциональными тренировками в структурированной среде, упражнения для детей должны быть веселыми и игривыми.Ниже приведены некоторые развлечения для детей и их преимущества:
Выносливость
Прочность
Перетягивание каната
Лазание по турникам
Восхождение на каменную стену
Ловкость
Красный светло-зеленый свет
Музыкальные стулья
Заморозить тег
Гигантский парашют
Координация и равновесие
Красный вездеход
Скакалка/двойная голландская
Классики
Роль родителей
Родители и другие опекуны должны создавать возможности и поощрять детей проводить время каждый день, играя в функциональные, но веселые занятия.
Первое, что могут сделать родители, — сами стать физически активными. Хороший пример для вашего ребенка оказывает огромное влияние на его интерес к физическим упражнениям. Если возможно, запланируйте час активности два раза в неделю, когда родители и их дети вместе занимаются спортом или выполняют одно из упомянутых выше функциональных упражнений.
Бабушки и дедушки и няни также должны выделять время для игр, когда присматривают за детьми. Присоединение — отличный способ провести с ними время с пользой и возможность показать, насколько веселой может быть активность.
Рэйчел Бегун, MS, RDN, консультант по пищевым продуктам и питанию и писатель из Боулдера, Колорадо.
Энергопотребление функциональных тренировок
Популярность нового типа тренировок, называемых функциональными тренировками, возросла. Функциональная тренировка — это «многоплоскостные, многосуставные упражнения с отягощениями, которые имитируют модели движений из повседневной жизни и спорта. ” ¹ Чтобы найти упражнения для функциональной тренировки, посмотрите на занятия в вашей повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы сесть на корточки и достать что-нибудь из низкого шкафа. Это можно превратить в функциональную тренировку в тренажерном зале.
Чтобы преобразовать упражнение, вы можете добавить вес, выполняя низкую тягу стоя. Вы можете стоять, держась за ручки регулируемого тросового шкива, вытянув руки перед собой. Затем, прежде чем делать нижнюю тягу, вы выполняете присед. Удерживая присед в нижнем положении, выполните обычную нижнюю тягу с тросом и повторите.
Другие упражнения, подобные приведенному выше, можно объединить в комплексную тренировку, используя только функциональные упражнения. Поскольку функциональные тренировочные упражнения, как правило, больше сосредоточены на координации, технике, осанке и задействовании кора, а не на весе, они часто эффективны в непрерывной рутине, аналогичной круговой тренировке. Но если не обращать внимания на количество поднятого веса, то сколько энергии расходуется на функциональную тренировку?
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research ¹ за март 2009 г. , оценило расход калорий 10 мужчинами и 10 женщинами.Во время исследования участники выполнили 28-минутную тренировку. Занятие состояло из семи упражнений, выполняемых на трех разных высотах рукояток по 10 повторений каждое. Исследование показало, что средний расход калорий во время этой тренировки составил 289 калорий.
Это соответствует ежедневной рекомендации по расходу калорий в 200-400 калорий за счет физической активности. Как вы думаете, какие другие виды повседневной деятельности вы могли бы безопасно включить в функциональную тренировку в тренажерном зале, чтобы сжечь большое количество калорий?
Подумайте о действиях, которые вы выполняете в своей обычной повседневной деятельности, которые можно воспроизвести в тренажерном зале.Не забывайте всегда смотреть на безопасность как на фактор номер один при рассмотрении упражнений. Кроме того, продолжайте помнить о цели, ради которой вы делаете упражнение.
Если вы планируете функциональный тренинг, подумайте о том, чтобы ознакомиться с курсом Advanced Personal Trainer от CI, чтобы узнать больше о том, как включить его во все типы тренировок.