Функционал тренировка: Описание групповых занятий

Программы фитнес-клуба «Воробьевы горы», г. Курган, ул. Пичугина, 6

Направление «Body Mind»

 

«Думающее тело», тренировки направлены на оздоровление спины и позвоночника, развитие силы и гибкости, на гармонизацию души и тела, выполняются в спокойном темпе

 

Средние энергозатраты — 200 Ккал.

 

Stretching (Стретчинг) — тренировка, направленная на улучшение растяжки, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Все упражнения выполняются с комфортной амплитудой, в расслабленном состоянии. Стретчинг способствует процессу восстановления мышц после физической нагрузки, выводу лишней жидкости из организма и гармонизации души и тела.

Yoga (Йога) — проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии, нормализует психоэмоциональное состояние в целом, способствует оздоровлению и обновлению всего организма.

Pilates (Пилатес) – система упражнений, направленных на улучшение осанки, устранение мышечного дисбаланса и развитие мышц-стабилизаторов. Благодаря этой тренировке укрепляются мышцы спины, живота, мышцы тазового дна, бёдер и плечевого пояса. Пилатес рекомендован при нарушениях осанки, в период восстановления после родов у женщин, а также всем, кто желает приобрести стройное и подтянутое тело.

Iyengar yoga (Йога айенгара) — уникальный метод в йоге, особенностью которого является использование разнообразных вспомогательных материалов: ремней и веревок, мягких валиков, кирпичиков и т.д. Практика асан является статичной. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей: от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Подходит для тех, кто уже знаком с основами йоги-Айенгара и особенностями выполнения асан.

 

Iyengar yoga — Йога айенгара (Ознакомительный курс) — цикл из шести занятий, с которого необходимо начинать практику йоги Айенгара. Здесь ученик знакомится с общими понятиями практики йоги, с особенностями метода Айенгара, получает общее представление о том, как проходят занятия, знакомится с основными позами, используемыми на уроках терминами и словесными формулами, здесь озвучиваются основные правила работы с телом. Данный класс особенно подходит для того, чтобы задавать вопросы. Не торопитесь «проскочить» этот класс, даже если вы занимались йогой и считаете, что имеете о ней некоторое представление. Продолжительность каждого занятия — 1,5 часа. 

Healthy back ( Здоровая спина)  — тренировка, направленная, главным образом, на укрепление мышц спины и живота, на улучшение осанки. Данный вид занятий показан людям, у которых выявлены различного рода нарушения осанки, проблемы с позвоночником, а также как профилактика болей в спине.

Iyengar yoga — Йога айенгара (Мягкая практика) — класс предназначен для всех, кому необходим отдых, восстановление сил. В этом классе классические асаны выполняются в упрощённой форме, что позволяет получить максимум пользы и удовольствия от практики без напряжения. Занятие поможет снять усталость, восстановиться после болезни, плавно вернуться к практике йоги после перерыва, укрепить иммунитет, успокоить нервную систему. Здесь вы узнаете , что Йога-не просто физическая дисцеплина,не форма гимнастики. «Пранаяма- распростронение жизненной силы через контроль над дыханием.» Б.К.С. Айенгар 

Регулярная практика Пранаямы делает ум спокойным,гибким и восприимчивым,способствует восстанавлению естественных защитных сил организма,позволяет телу легче совершенствоваться в практике асан.

Iyengar yoga Йога айенгара (Здоровые суставы) — класс предназначен для тех, кто ощущает напряжение,скованность и боли в позвоночнике или каких-либо суставах рук и ног, а также для тех, кто хочет сохранить тело здоровым, молодым и подвижным на долгие годы. Регулярное посещение занятий придаст гибкость телу, необходимую подвижность суставам, укрепит мышцы, что уменьшит нагрузку непосредственно на суставы, улучшит кровообращение не только в проблемных зонах, но и во всем теле. Однако, рекомендуется посещать класс в период ремиссии и воздержаться от посещений в период обострения, так как в этом случае, необходима индивидуальная программа, и занятие в группе может не привести к улучшению состояния. До первого посещения класса необходимо заполнить анкету и обсудить с преподавателем свою проблему.

Iyengar yoga — Йога айенгара (1-ый уровень) — класс подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт практики.

В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее, таким образом готовят его к выполнению более сложных асан. Здесь ученики начинают осваивать такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (Поза Плуга). В результате практики этого класса вы создаете «структуру» тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, вы учитесь осознавать каждую часть вашего тела, и все тело, как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Anti-age yoga (Возрастная йога)  —  совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Yoga и MFR (Йога и МФР) — Миофасциальный релиз — «Мио» с греческого «мышцы», фасция — «оболочка», релиз — «освобождение». Фасция — эластичная соединительная ткань, которая покрывает мыщцы и органы. Ее задача — создание надежной «упаковки» мыщцам, нервам и кровеносным сосудам. А самое главное , фасции обеспечивают гибкость мышечных слоев, и благодаря им, мы можем легко совершать движения. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Flex (Гибкость) —  это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Основной идеей упражнений является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время.

 

Направление «Body Condition»

 

Данное направление включает в себя силовые и кардио фитнес-программы, а также их сочетание, и функциональный тренинг.  На классах вы сможете смоделировать фигуру, укрепить  мышцы как при помощи различного оборудования (гантели, фитболы, бодибары), так и с весом собственного тела, улучшить осанку и получить мощный заряд энергии.

 

                              Средние энергозатраты — 500 Ккал.

Interval (Интервал)  —  это специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости.

Ideal Body (Идеальное тело) — силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Цель занятия: коррекция осанки, поддержание мышечного тонуса, нормализация веса.

Body Sculpt (Скульптура тела)-силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, подходит для всех уровней подготовленности.

Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

 

Total Body (Сила) — тренировка на проработку основных групп мышц, направленная на развитие силы, выносливости. Силовые тренировки помогают сосредоточиться на, так называемых, «стратегических местах» и влиять на визуальный эффект. Ведь качество фигуры определяется количеством построенных мышц.

 

Strong(Стронг) — это высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела, сложно-координационная, рассчитанная на средне- и высоко-подготовленных клиентов.

 

Functional (Функционал) – силовая тренировка, направленная на развитие и укрепление всех групп мышщ.  Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы, позволяет похудеть при регулярных занятиях, повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему, повышает гибкость и ловкость.
 

 

 Power Stretch (Сила + Растяжка) – это тренировка на развитие силовой выносливости занимающегося, проработку рельефа тела, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов. Занятие подходит для любого уровня подготовки. Тренировка обладает мощным оздоровительным эффектом, ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет. В процессе тренировки используются различные виды оборудования: гантели, степ-платформы, утяжелители, фитболы.  

Fit MIX (Микс) — это энергичная тренировка, имеющая высокую эффективность за счет соединения различных видов фитнеса в одном занятии и оптимального сочетания динамической и статической нагрузки. Это задорный « микс» из силового фитнеса, стретчинга и кардио нагрузок, в результате чего Вы получаете уменьшение подкожной жировой прослойки. Fit MIX дает все, что нужно для улучшения фигуры, укрепления мышечного каркаса и поддержания жизненного тонуса. На занятии используются различные виды оборудования.

Танцевальные программы

 

Такая физическая активность может быть привлекательна для людей быстро утомляющихся, постоянно подверженных стрессу и желающих научиться расслабляться. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластика и координация.

 

                              Средние энергозатраты — от 500 ккал.

Zumba (Зумба) —  танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это самая эффективная, инновационная и зажигательная тренировка для всех уровней подготовки! Зумба дарит атмосферу праздника, которая помогает вам раскрепоститься. На классах Zumba вы сожжёте 500-700 ккал!

Детский фитнес

 

Тренировки для детей, включающие в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики, йоги. Основная цель данных занятий — развитие координации и силовых качеств у ребёнка, чувства ритма, гибкости и  выносливости.

Boxing (Бокс)— это очень красивый вид спорта. Его часто называют танец на ринге. Ведь это не просто мордобой. В нем есть классика движений и удара. Нам важно показать людям, что настоящий бокс — это в первую очередь здоровый образ жизни, уверенность в себе. В боксе, как в шахматах, прежде всего — думать головой, ясно видеть соперника. Но также нужна выносливость и сила, что можно развить, занимаясь лыжами, футболом, баскетболом, настольным теннисом. Только тогда в боксе вы станите истинным чемпионом. 

Kyokushinkai Karate (Каратэ Киокусинкай) — одна из самых трудных и жёстких разновидностей каратэ. Карате Кёкусинкай — чрезвычайно зрелищный вид спорта. Спортивные поединки (кумитэ) проводятся в полный контакт без защитного снаряжения (шлемов, перчаток, протекторов) и насыщенны высокими ударами ногами и мощными ударами руками. Единственное ограничение — запрет ударов в голову руками. Тренировки дисциплинируют начинающего спортсмена, отлично готовят тело к физическим нагрузкам, воспитывают боевой дух и целеустремлённость у детей и подростков.

Взрывная функциональная тренировка на все тело. Эффективные советы для занятий спортом дома

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют вторую функциональную тренировку с Дамиром Есеновым, направленную на проработку всего тела.

Сегодня будет также тренировка на все тело, данный функционал поможет вам оставаться в форме даже во время карантина.

Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Она воздействует на тело более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная координация, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение оптимальным способом в координации друг с другом.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно мощность. Плиометрическое упражнение — это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы.

Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и так далее.

Приступить вместе с нами к функциональной тренировке вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы», НОК РК и Vesti.kz! Оставайтесь дома и берегите себя!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Дмитрий Баландин — тренер. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

3D-фитнес — новый тренд или наука? Инструкторы

Опробовали уже антигравити-йогу и TRX и готовы к новым спортивным экспериментам? Тогда стоит присмотреться к тренировкам в трех плоскостях, в основе которых — самые обычные повседневные движения: ходьба, наклоны, повороты торса, подъемы рук и ног. Направление это не новое, еще в конце 70-х годов его придумали доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт Гари Грей. Но тогда подобными занятиями увлекались, в основном, олимпийские чемпионы и инструкторы, получившие профессиональные травмы, а также люди с проблемами в области позвоночника. На уроки в Университет прикладной функциональной науки к этим врачам их отправляли остеопаты. Сейчас же 3D-фитнес имеет все шансы стать новым трендом — Гвинет Пэлтроу и Тина Канделаки активно продвигают его в своих соцсетях. Судя по их идеальной форме, не зря.

В чем особенности занятий, кому они подойдут и что дают? Узнали о специалистов.

Михаил Кузнецов

преподаватель, персональный тренер, ведущий курса «3D-активация базовых движений»

Почему движения именно в трех плоскостях? Давайте по порядку. Первая — это так называемая сагитальная плоскость, в нее входят сгибания и разгибания. Вторая — фронтальная, то есть наклоны влево и вправо. И, наконец, горизонтальная — в нее входят движения по кругу, вокруг оси. Они естественны для нашего тела, мышц, суставов, и идеально подходят для тех, кто только начинает тренировки, и тех, кто профессионально занимается спортом. Такие упражнения дают свободу действий, массу приятных ощущений и паттернов в нейронных сетях. Уроки становятся интереснее, ярче, а главное — мозг благодаря нестандартным задачам расширяет свой функционал, тело становится гибче, надежнее.

Все эти движения работают, как насосы: насыщают кислородом организм, улучшают работу кровеносной системы, минералы и полезные вещества быстрее усваиваются. За счет этого люди чувствуют себя лучше, открывают свои возможности в спорте заново. Что особенно важно — это не модное течение, не отдельный вид фитнеса, а наука. И использовать эти знания мы можем каждый день в течение всей жизни.

Виктория Боровская

сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением, основатель Школы умного фитнеса

В быту мы постоянно двигаемся в 3D: тянемся назад за сумкой в машине, кладем предметы на полку, встаем со стула боком. Но обычный фитнес и однобокий подход к тренировкам отчего-то вытеснили из поля зрения инструкторов интересные упражнения в разных направлениях. В результате занятия в фитнес-клубах приучили нас двигаться только вверх и вниз. Это повышает риск получения травм. Если не учиться тянуться, совершать какие-то действия в других плоскостях, то нервная система так и не познакомится с новыми движениями. Соответственно, вы не сможете, сделав какое-то необычное для себя упражнение, скоординироваться и выполнить его без травм. Именно поэтому в рамках одной тренировки важно проработать все тело, каждый сустав в трех плоскостях, чтобы в жизни оно служило нам долго и счастливо.

На примере детей от рождения до года можно проследить особенности их движений. Когда они пытаются встать на четвереньки или в полный рост, сесть, поползти. У малышей вообще велик набор действий. С возрастом активности становится меньше. Мы сидим за партой в школе, затем в университете, офисе. Ездим на метро или автомобиле. Когда нам говорят увеличить мышечную массу, то мы идем в зал, где выполняем однотипные упражнения в одной плоскости. Но, тренируя только один вектор движения, вы будете успешны только в нем. Когда нервная система не имеет опыта движения в горизонтальной, фронтальной и смешанной плоскости, то у нее могут быть сбои. В результате можно что-то себе подвернуть при выполнении элементарного наклона.

Что дают 3D-тренировки

• Снижают риск получения травм
• Помогают наладить координацию и баланс
• Укрепляют суставы, улучшают состояние мышц
• Делают осанку прямой и красивой

Кому можно заниматься

«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.

«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.

Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.

Как говорил Джозеф Пилатес, если в 30 лет позвоночник не гибкий, то человек — старик. А если в 60 лет позвоночник подвижен, то человек молод

Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.

В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях

«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.

Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Functional — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Функционал, зумба, йога, табата: в Югре лучшие инструкторы проведут бесплатные тренировки под открытым небом | Спорт

03.06.2019 19:14

#Спорт

#Ханты-Мансийск

Автор: Дмитрий Пришвицын, Антон Ракитин, фото — pixabay.com

Читать новости Югра ТВ в

Накануне в Югре дали старт четвёртому сезону «Free Training». Это мероприятие ежегодно объединяет сотни югорчан на открытых спортивных площадках Югры. В этом году массовый спортивный проект объединил шесть муниципалитетов Югры. Для югорчан буду доступны такие направления тренировок как: зумба, табата, кроссфит и многое другое.

Проект «Free Training UGRA» — это физкультура на открытом воздухе. Но что делать, когда за час до открытия начался ливень? Активистов не оставили один на один с проблемой. Югорский колледж олимпийского резерва предоставил зал для любителей здорового образа жизни.

Функционал — высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц. Здесь и кардионагрузка приличная, и силовая. Три месяца в Ханты-Мансийске это направление будет преподавать Светлана Митягина, по воскресеньям.  

Светлана Митягина, тренер проекта «Free Training»: «Абсолютно любой желающий, желательно подготовленный, но попробовать может любой желающий. Потому что данный вид функциональной тренировки он отличается тем, что нужна очень большая выносливость и хотя бы маломальская подготовка».

Кроме функционала: зумба, зумба стронг, стречинг, табата, йога. Каждый день — новое направление. В субботу две тренировки. В общей сложности 8 занятий в неделю. И это только в Ханты-Мансийске. И даже с такой интенсивностью четвёртому сезону «Free Training» стало тесно в одном городе. В этом году открытые тренировки будут проходить ещё и в Сургуте, Нижневартовске, Нефтеюганске, Когалыме и Приобье, сообщили ОТРК «Югра».

Михаил Слинкин, организатор проекта «Free Training UGRA»: «В новом, четвертом сезоне, нас ожидает ещё большее количество муниципалитетов. В этом сезоне их будет семь. Также у нас увеличилось количество спортивных направлений в разных городах нашего округа. Соответственно количество инструкторов, которые будут преподавать на наших площадках».

Эдуард Исаков, член Совета Федерации Федерального собрания РФ от Югры: «В течение трёх лет, где-то два раза за сезон, три раза, я провожу тренировки. Поэтому приходите. В соцсетях я информирую, когда я буду проводить тренировки, поэтому подключайтесь. Всегда буду рад видеть новые лица на своих тренировках».

Проект «Free Training UGRA» дает возможность выбрать фитнес-направление по душе и найти тренера, при этом не потратившись на абонемент в зал. 

Ольга Сагадиева: «Ещё год назад я представить себя не могла на таких тренировках. А сегодня я выступаю в показательной программе. Благодаря вот этому фри тренингу. Потому что я решилась пойти. И сначала в задних рядах стояла. Пробовала, потом поняла, что это реально. И теперь я мастер».

Конечно, для того, чтобы научиться нужно регулярно посещать тренировки, учить упражнения. Например, зумба — это час безудержных танцев. Главная цель — оздоровление и укрепление тела. А ещё, что немаловажно, зумба — жиросжигающая тренировка. Хотите весело худеть — милости просим на занятие под заводные латиноамериканские мелодии.

Всего в четвёртом сезоне проекта «Free Training» работает 38 спортивных инструкторов, которые всё лето будут вести тренировки для всех желающих. Также новинкой этого сезона будут консультации по правильному питанию. Так что сомневаться не приходится: югорчане смогут провести это лето с пользой для души и тела.

Оборудование — Функциональная тренировка + гимнастика

Country AFGHANISTANÅLANDALBANIAALGERIAAMERICAN SAMOAANDORAANGOLAANTIGUA AND BARBUDAARGENTINAARMENIAARUBAAUSTRALIAAUSTRIAAZERBAIJANBAHAMASBAHRAINBANGLADESHBarbadosBELARUSBELGIUMBELIZEBENINBERMUDABHUTANBOLIVARIAN REPUBLIC OF VENEZUELABOLIVIABOSNIA AND HERZEGOVINABOTSWANABRAZILBRITISH VIRGIN ISLANDSBRUNEI DARUSSALAMBULGARIABURKINA FASOBURUNDICAMBODIACAMEROONCANADACAPE VERDECAYMAN ISLANDSCENTRAL AFRICAN REPUBLICCHILECOLOMBIACOMOROSCONGO (DRC)CONGO REPUBLICCook IslandsCOSTA RICACÔTE D’IVOIRECROATIACUBACURACAOCYPRUSCZECH REPUBLICDEMOCRATIC PEOPLES REPUBLIC OF KOREADENMARKDJIBOUTIDOMINICADOMINICAN REPUBLICEAST TIMORECUADOREGYPTEL SALVADOREQUATORIAL GUINEAERITREAESTONIAETHIOPIAFAROE ISLANDSFIJIFINLANDFRANCEFRENCH GUIANAGABONGAMBIAGEORGIAGERMANYGHANAGIBRALTARGREECEGREENLANDGRENADAGUADELOUPEGUAMGUATEMALAGUERNSEYGUINEA, REPUBLICGUINEA-BISSAUGUYANAHAITIHONDURASHONG KONG S. A.R.HUNGARYICELANDINDIAINDONESIAIRANIRAQIRELANDISLAMIC REPUBLIC OF PAKISTANISLE OF MANISRAELITALYJAMAICAJAPANJERSEYJORDANKAZAKHSTANKENYAKOREAKosovoKUWAITKYRGYZSTANLAO P.D.R.LATVIALEBANONLESOTHOLIBERIALIBYALIECHTENSTEINLITHUANIALUXEMBOURGMACAO S.A.R.MACEDONIA (FYROM)MADAGASCARMALAWIMALAYSIAMALDIVESMALIMALTAMARCHAL ISLANDSMARTINIQUEMAURETANIAMAURITIUSMAYOTTEMEXICOMICRONESIAMOCAMBIQUEMOLDOVAMONGOLIAMONTENEGROMOROCCOMYANMARNAMIBIANARUNEPALNETHERLANDSNEW CALEDONIANEW ZEALANDNICARAGUANIGERNIGERIANIUENORTHERN MARIANA ISLANDSNORWAYOMANPALAUPANAMAPAPUA NEW GUINEAPARAGUAYPEOPLE’S REPUBLIC OF CHINAPERUPHILIPPINESPOLANDPOLYNESIA FRENCHPORTUGALPRINCIPALITY OF MONACOPUERTO RICOQATARREPUBLIC OF KIRIBATIREPUBLIC SAN MARINORÉUNIONROMANIARUSSIARWANDASAINT BARTHELEMYSAINT LUCIASAINT MARTINSALOMON ISLANDSSAMOASÂO TOMÉ AND PRINCIPESAUDI ARABIASENEGALSERBIASERBIA AND MONTENEGRO (FORMER)SEYCHELLESSIERRA LEONESINGAPORESINT MAARTENSLOVAKIASLOVENIASOMALIASOUTH AFRICASPAINSRI LANKAST CHRISTOPHER AND NEVISST VINCENT AND GRENADINESSUDANSURINAMESWAZILANDSWEDENSWITZERLANDSYRIATAIWANTAJIKISTANTANZANIATCHADTHAILANDTOGOTOKELAU ISLANDSTONGATRINIDAD AND TOBAGOTUNISIATURKEYTURKMENISTANTUVALUU. A.E.UGANDAUKRAINEUNITED KINGDOMUNITED STATESURUGUAYUZBEKISTANVANUATUVIETNAMYEMENZAMBIAZIMBABWE

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т. е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33). .

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Остановите старение мышц с помощью этих простых упражнений для функциональной тренировки | Новости ПФР

Дэвид Дженкинс

Функциональные упражнения либо имитируют повседневные движения, либо задействуют группы мышц, которые помогают в указанном движении. Эти движения особенно важны с возрастом.

Простые задачи, такие как вход/выход из душа или открытие холодильника, могут стать проблемой, если мышцы, сухожилия и связки повреждены. Чтобы избежать ухудшения, подумайте о том, чтобы включить некоторые из моих любимых функциональных упражнений в свою тренировочную программу.

Становая тяга Джефферсона

Иллюстрации Синди Луу

Хотя обычные приседания или становая тяга великолепны, они не учитывают тот факт, что люди двигаются в разных плоскостях, часто неловко. Приседания Джефферсона учитывают это и используют различное положение ног, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела.

Обычно я больше всего ощущаю это в подколенных сухожилиях, но на следующий день вы, скорее всего, услышите от своих ягодиц и ключиц. Это, безусловно, можно сделать без веса; вместо того, чтобы хвататься за перекладину, опускайтесь достаточно низко, чтобы ваши руки касались земли.

Величайший в мире выпад

Изображения предоставлены Physigraphe

Это следующее функциональное упражнение, придуманное в качестве лучшего в мире выпада, часто используется в легкой атлетике как часть полной разминки тела, и не зря. Он нацелен как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела, и при повторении может обеспечить немного кардио. Что мне больше всего нравится в величайшем в мире выпаде, так это его вращательный аспект.

Многие любители тренажерного зала пренебрегают так называемой поперечной плоскостью.В этой плоскости движения выполняются вращательные упражнения. Таким образом, это упражнение может помочь со стабильностью, осанкой и здоровьем позвоночника. Я советую поискать в Интернете, чтобы найти, какой вариант лучше всего соответствует вашим физическим возможностям.

Удержание приседаний

Изображение предоставлено Business Insider 

Я нечасто выступаю за прямую тренировку пресса, поскольку верю в интеграцию, а не в изоляцию. Однако иногда лучше быть конкретным.Удержание приседания фокусируется на том, чтобы задействовать ваше ядро ​​​​через статическую тренировку, которая не включает в себя движение суставов. Этот вариант отлично подходит для вашей спины.

По моему опыту, клиентам обычно сложнее понять, что ваш пресс способствует поддержанию целостности позвоночника.

Дэвид Дженкинс — сертифицированный персональный тренер со степенью бакалавра в области спорта и фитнеса. Он специализируется на управлении весом и спортивных навыках, а также имеет опыт упражнений для профилактики и реабилитации опорно-двигательного аппарата.Его философия фитнеса гласит: «Измени свое тело, измени свое мнение».

Функциональное обучение для пожилых клиентов

«Функциональная тренировка», как и большинство модных словечек, для каждого, кто ее использует, означает что-то свое. Но когда вы тренируете пожилых людей, как это делаю я, концепция становится намного менее теоретической и более актуальной. То, что мы делаем в тренажерном зале, оказывает большое влияние на качество их жизни.

Когда эти клиенты рассказывают мне о своих повседневных трудностях и проблемах, многие из них упоминают три конкретных задачи:

1. Подъем с пола
2. Переноска тяжелых вещей
3. Погрузка и разгрузка автомобиля

Как правило, я следую принципу специфичности: ваше тело адаптируется, и ваша физическая форма улучшается в зависимости от выполняемых вами упражнений. Проще говоря, вы становитесь лучше в том, ради чего тренируетесь.

Для сидения и стояния спиной приседания лучше, чем, скажем, сгибание ног. Чтобы улучшить время прохождения мили, вы не играете в теннис, вы бегаете.

Однако это не означает, что вы должны исключить все остальное.

Несколько лет назад я слушал подкаст Брета Контрераса и Брэда Шенфельда, который с тех пор запомнился мне.

В нем Шонфельд цитирует исследование 1990 года, в котором 10 пожилых людей (средний возраст: 90 лет) восемь недель занимались разгибанием ног.Действительно, вы не можете получить менее «функционального», чем участники, сидящие на стульях и передвигающие ноги вверх и вниз. Никогда в реальной жизни мы не движемся таким образом.

Однако к концу программы эти девяностолетние не только стали сильнее на 175 процентов, их функциональные способности улучшились примерно на 50 процентов. Двое из 10 смогли бросить трости и ходить без посторонней помощи. Один из них мог подняться со стула без помощи рук.

Точка: Прочность функциональна .Если упражнение увеличивает силу, оно также может помочь вам двигаться.

По моему опыту, наиболее эффективная тренировка сочетает в себе функциональные движения — те, которые повторяют повседневные действия, — и дополнительные подъемы, которые укрепляют мышцы, используемые для этих действий.

Вот что я делаю, чтобы помочь своим пожилым клиентам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Что нужно знать для работы с возрастной группой 70+»

Подъем и опускание с пола

Не могу передать, сколько раз я слышал такие истории: «Я лежал на полу и играл со своим шестимесячным внуком, и когда я попытался встать, это выбило меня из колеи.Это было жалко! Вы можете помочь?»

Обстановка может быть разной — они чинят раковину или тянутся к чему-то под диваном — но кульминация всегда одна и та же: они спускаются и изо всех сил пытаются снова подняться. Это вызов с последствиями жизни и смерти.

В исследовании, опубликованном в 2012 году, пожилые люди, которые нуждались в наибольшей поддержке со стороны рук и коленей, чтобы вставать и опускаться с пола, имели в пять-шесть раз больше шансов умереть в течение шестилетнего периода наблюдения по сравнению с теми, кто мог сделать это с наименьшей помощью.

Обычно я использую следующие упражнения.

СЕРДЕЧНИК

Первые четыре упражнения тренируют мышцы кора в положениях, которые человек может использовать при подъеме с пола, в то время как жим Паллофа улучшает силу кора и устойчивость в вертикальном положении.

Первая фаза турецкого прикидывания

Как отмечает Дэн Джон в этой статье, турецкий подъем — идеальное упражнение для этой задачи. Но вам не нужно делать все движение целиком, чтобы получить что-то из него.Самая важная часть для тех, кто пытается встать с пола, — это когда вы перекатываетесь на предплечье, чтобы поднять туловище. Это должно быть выполнимо для любого.

Приготовление пуха

Этот вариант тренирует переднюю часть корпуса более удобным для спины способом, чем планка. Встаньте на руки и колени, как будто вы катаетесь на спине. Поднимите колени примерно на дюйм от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и ладони. Держать.

Модифицированная боковая планка

Лягте на бок, согните колени, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях.Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держать.

Отжимания с задержкой

Пожилой клиент обычно может удерживать позицию для отжиманий. Но попасть в него иногда бывает непросто. Попросите клиента встать на руки и колени, а затем выпрямлять одну ногу за другой, пока ее тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек.

Пресс для паллофа

Мне нравится использовать вариант стоя, когда тело боком к весовому стеку, а ноги параллельно друг другу.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Жим ногами

Моим клиентам нравится жим ногами. Мне нравится это для развития общей силы ног, и мне особенно нравятся жимы одной ногой для выявления силового дисбаланса.

TRX для приседаний

Вот еще один тренажер для ног, который мои клиенты считают крутым, особенно когда мы используем гимнастические кольца. («Дорогая, смотри! Я гимнастка!» «Как мило, дорогая. А теперь делай железный крест».) Две важные тренерские реплики:

• Убедитесь, что рычаги остаются вытянутыми, а подвесные ремни натянуты.Не позволяйте клиентам превращать его в гибрид приседания и тяги.
• Попросите их немного откинуться назад, перенеся вес на пятки.

Стационарные выпады (также известные как раздельные приседания)

Мне очень нравится этот, потому что он имитирует последнюю стадию вставания с земли. (Однако, если у клиента больные колени, вы можете избежать этого. )

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Жим от груди

Если клиент находится на полу в положении лежа, его первое движение — приподняться.Для этого жим от груди нацелен на мышцы. Вы можете использовать все, что нравится клиентам, включая гантели, эспандер, тренажер или даже штангу, если ваш клиент может справиться с этим без боли.

Погружной

С этой клиентурой я держусь подальше от олдскульных отжиманий на брусьях, но мне нравится использовать вспомогательный тренажер для отжиманий или делать отжимания с собственным весом на параллельных брусьях (я предпочитаю грифы Lebert EQualizer).

Попросите клиента сесть между прутьями с прямыми ногами и пятками на полу.Когда она подталкивает себя вверх, она может использовать свои ноги для помощи. Не думайте, что вам нужно достичь полной амплитуды движений, когда плечи параллельны полу в нижнем положении или локти полностью выпрямлены в верхнем положении. Даже частичные повторения задействуют эти трицепсы.

Варианты отжиманий

Пожилые клиенты редко могут делать традиционные отжимания. Но настенные, коленные и скамьи? Их может сделать почти любой. Все они развивают силу верхней части тела и кора, необходимую для того, чтобы оттолкнуться от пола.

Переноска тяжелых вещей

Способность буксировать более тяжелые или несбалансированные грузы имеет важное значение для качества жизни. Каждый день мы таскаем белье, продукты, горшечные растения, мешки с собачьим кормом. Представьте, что вы пытаетесь оставаться независимым, если вы живете один и больше не можете с этим справиться.

На самом деле каждый четвертый пожилой человек разливает воду каждый год. Падения являются основной причиной травм и смерти от травм среди взрослых старше 65 лет.

Силовые тренировки могут помочь и в этом: в одном исследовании пожилые люди, принимавшие участие в 12-недельной силовой программе для нижней части тела, увидели значительные улучшения не только в силе ног, но и в балансе. А исследователи из Ванкувера обнаружили, что силовые тренировки могут снизить риск падения среди женщин в возрасте от 75 до 85 лет на 57 процентов.

Вот упражнения, которые я использую.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ, РУКИ, СИЛА ЗАХВАТА

Грузовые тележки

Вы знали, что они будут в миксе. Чемодан, фермерская прогулка и прогулка официанта — мои любимые вариации. Они зажигают трапеции, руки, корпус и ноги и улучшают силу хвата (которая связана не только со здоровьем и долголетием, но и с балансом).Если у вас есть доступ к мешку с песком, используйте его.

Ряды и локоны

Почему? Потому что бицепс имеет значение. Когда вы несете тяжелый груз, держите его близко к телу, чтобы предотвратить травму. Широчайшие мышцы активируются, когда вы держите предметы близко к бокам, но вам нужна сила бицепса, чтобы удерживать что-то перед собой или у груди.

А для тех, кто говорит, что сгибание рук на бицепс не «функционально», я говорю как бывший курьер, когда говорю, что вы, вероятно, никогда не передвигали мебель, чтобы заработать на жизнь.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Приседания

Я занимаюсь приседаниями со штангой, фронтальными приседаниями, приседаниями на одной ноге и приседаниями-чемоданами. Я предпочитаю использовать гири, но вы можете использовать только то, что у вас есть. Быть хорошим личным тренером означает уметь импровизировать.

Становая тяга

Это одно из самых сложных упражнений, которым я обучаю своих клиентов, но усилия окупаются с лихвой. Любой вариант — честная игра. Опять же, мне нравится использовать гири, потому что мне легче научить правильной технике с гирями, чем со штангой.

Подъем тяжестей в машину и из нее

Прежде чем вы сможете нести эти тяжелые вещи, о которых я упоминал в предыдущем разделе, вам часто приходится поднимать их в машину, а затем вынимать из нее, вытягивая под неудобными углами, которые требуют сгибаний и поворотов. Представьте себе потенциальную травму для того, кто пытается справиться с внуком в автокресле.

Становая тяга

Опять этот? Да, это внедорожник для силовых упражнений и идеальное движение для ограниченных по времени тренировок, когда вам нужно охватить несколько функциональных целей.

Со своими клиентами я буду использовать становую тягу на одной ноге, приседания, сумо и обычные, при необходимости используя неполный объем движения (поднимая вес с ящика или скамьи, а не с пола).

Доброе утро

Если у вашего клиента нет болей в спине, «доброе утро» — отличный способ проработать мышцы задней цепи. Я буду использовать утяжеленные прорезиненные стержни и всегда начинаю с неприятно легкого веса, чтобы зафиксировать форму. Даже когда техника твердая, я не использую супертяжелые веса, оставляя их в диапазоне от 12 до 15 повторений.

Тяга в наклоне

Подумайте об этом: если вы вытаскиваете тяжелый чемодан из багажника седана, вам придется грести в наклоне. Моим клиентам это тоже очень нравится, так как легко представить себя в реальной жизненной ситуации, где это пригодится. Я снова буду использовать утяжеленные прорезиненные стержни, но и другие варианты тоже подойдут.

Собираем все вместе

Обычная тренировка с моими клиентами длится от 30 минут до часа. Я использую круговые тренировки и ВИИТ, чтобы постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать эффективность.(Более подробно я написал эту статью об интервальных тренировках для пожилых людей.)

Пример тренировки может выглядеть так:

РАЗМИНКА (5–10 минут)

Делайте все, что вам удобно, пока вы что-то делаете. Разминка жизненно важна для этой возрастной группы, так как она стимулирует синовиальную жидкость в суставах и подготавливает мышцы к тяжелой тренировке. Обычно я использую велотренажер или быструю прогулку на самоходной беговой дорожке Woodway Curve.

ПРОЧНОСТЬ

Мы делаем упражнения, обозначенные буквами, как суперсеты, с отдыхом или без отдыха между движениями.Обычно мы делаем каждый суперсет два раза, а затем один или два подхода из трех отдельных упражнений с минутным отдыхом между ними.

1А. Становая тяга с гирей
1B. Отжимания от стены

2А. Чемодан приземистый
2Б. Соус для перекладины Parallette

3А. Ряд в наклоне
3Б. Удержание отжимания

4. 1-я очередь ТГУ

5. Пресс для паллофа

6. Фермерская переноска

ПЕРЕЗАРЯДКА (7–10 минут)

Я советую своим клиентам выбрать любой кардиотренажер и отправиться на прогулку в темпе «воскресной прогулки».

Мои клиенты обычно чувствуют, что они хорошо и тяжело потренировались, не чувствуя себя вымотанными или испытывая чрезмерную болезненность через день или два.

Движения, которые вы можете в значительной степени смешивать и сочетать с любыми из тех, что я рекомендовал, с оговоркой, что вы хотите начать тренировку с самых сложных базовых упражнений (таких как становая тяга и приседания) и закончить более простыми (такими как переносы). ).

Я подстраиваю количество повторений под клиента, но обычно оно составляет от 10 до 20 для силовых упражнений с нагрузкой и любых движений с собственным весом, таких как отжимания и отжимания. Для переноски и упражнений на статическую стабильность, таких как планка, все зависит от человека.

Нужно заполнить больше времени? Я бы начал с добавления пары минут к разминке и заминке. Затем вы можете выполнять упражнения на подвижность, растяжку и/или массаж пены.

Увеличение или уменьшение масштаба по мере необходимости. Если клиент новый или очень слабый, вы можете просто пробежаться по одному набору всего в первую неделю или около того. Если клиент хочет большего, попробуйте увеличить количество подходов. По мере прогресса можно работать еще в одном-двух силовых упражнениях.

Единственным правилом является заставить его работать на вашего клиента.

Автор Зак Мартин , магистр здравоохранения, CSCS, EP-C, работает физиологом в больничном фитнес-центре в Вирджинии, которую он считает самой красивой частью мира. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области общественного здравоохранения с упором на питание Университета Свободы. В настоящее время он работает в основном с клиентами бариатрической хирургии.В свободное время он разводит кур на своей мини-ферме. Свяжитесь с ним на его сайте или в Instagram.

Функциональный фитнес: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять повседневные дела. Узнайте, что он может сделать для вас.

Вы живете, чтобы заниматься спортом? Если вы не элитный спортсмен, вы, вероятно, ответили отрицательно на этот вопрос.На самом деле, большинство людей сказали бы, что они занимаются спортом, чтобы улучшить качество своей жизни.

Что такое функциональный фитнес-тренинг?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте. Задействуя одновременно различные мышцы верхней и нижней частей тела, упражнения функционального фитнеса также подчеркивают устойчивость корпуса. Например, становая тяга — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаете предмет с пола.Приучая мышцы работать так, как они работают в повседневных задачах, вы подготавливаете свое тело к эффективному движению в различных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренажерные залы могут предлагать классы функционального фитнеса или включать функциональный фитнес в учебные лагеря или другие виды занятий. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных тренировках по фитнесу.

Каковы преимущества функциональных фитнес-тренировок?

Функциональные упражнения, как правило, многосуставные, многомышечные.Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок при правильном применении может облегчить повседневную деятельность, снизить риск травм и улучшить качество жизни.

Каковы примеры функциональных фитнес-упражнений?

Функциональные фитнес-упражнения задействуют одновременно несколько суставов и мышц для тренировки всего тела. Примеры включают:

• Становой подъемник
• Выпады с поддержкой с жимом
• Приседания с отягощениями и жимом над головой

Функциональные фитнес-упражнения подходят всем?

Если вам больше 40 лет, вы не занимались спортом какое-то время или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.

Также рекомендуется начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес собственного тела. По мере того, как вы становитесь лучше и готовы к более сложным задачам, вы можете увеличить сопротивление, используя утяжелители или эспандеры или выполняя движения в воде.

Выигрыш функциональной пригодности

По мере того, как вы добавляете в свои тренировки больше функциональных упражнений, вы должны заметить улучшение своей способности выполнять повседневные дела. Это вполне окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

Что это такое и как это делать

Функциональные движения и функциональные упражнения, предназначенные для их поощрения, стали популярной модной фразой в мир фитнеса в последние годы. Тем не менее, существует много путаницы в отношении того, что это такое и как это сделать. В этой статье, мы уделяем особое внимание функциональной мышечной тренировке, чтобы помочь вам решить, должна ли она быть частью ваших тренировок план.

Что такое функциональная тренировка?

Вы тренируетесь, чтобы улучшить способность вашего тела двигаться — поднимать, приседать, прыгать и бегать.Тем не менее, многое из того, что вы делаете в тренажерном зале, основано на мышечной изоляции. Он воздействует на каждую часть вашего тела индивидуально, а это неэффективно.

Функциональная тренировка отличается. Это потому, что все дело в том, чтобы тренировать тело так, как оно было предназначено для движения. Используя функциональные упражнения, имитирующие сложные движения, тренер может лучше тренировать тело. так, как он был разработан, чтобы работать — как унифицированный, плавный блок.

Functional Fitness позволит вам заниматься реальной деятельностью в реальных жизненных ситуациях.В процессе он научит ваши мышцы интегрируются, чтобы более эффективно выполнять свои повседневные задачи, будь то замена шины или подъем дивана.

Типичный сидячий западный образ жизни способствует телесному дисбалансу. Функциональный фитнес устраняет этот дисбаланс, заставляя противоположные стороны тела работать вместе синергетически, а не изолируя отдельные группы мышц.

Почему вы должны использовать функциональные фитнес-тренировки

По своей сути, функциональное движение связано со способностью тела двигаться без усилий и безболезненно, как это и было задумано.Это значит быть биомеханически эффективным в своих движениях.

Двигаться так, как устроено наше тело, не кажется слишком сложной задачей. Однако с момента рождения мы начинаем развивать наши собственные уникальные модели движения. Они обычно связаны с тем, что определенные группы мышц сильнее других. Этот заставляет нас отдавать предпочтение определенной стороне тела, когда мы идем, наклоняемся, поднимаем или бросаем предметы. В результате этого мы развивать мышечный дисбаланс, который приводит к травмам, несчастным случаям и постоянной боли.

Люди, которые не двигаются функционально эффективно, никогда не смогут испытать максимальный потенциал своего тела. Как будто они постоянно двигаются не на той передаче. Это не только тратит огромное количество энергии впустую, но и также изнашивает тело, делая его менее эффективным с возрастом.

Итак, как функциональное движение связано с вашей программой упражнений?

Функциональное движение должно быть в центре планирования вашей программы. В конце концов, вы тренируетесь, чтобы улучшить качество вашей жизни.Таким образом, тренировка должна подготовить вас к повседневной деятельности. Вам должно быть легче действовать в экстренной ситуации, например, когда у вас сломалась машина, и вам нужно нести продукты домой. Пока что, не все упражнения делают это.

Функциональные упражнения имитируют обычные движения, которые мы делаем вне спортзала. Если вы действительно собираетесь извлечь выгоду из часов, которые вы проводите в тренажерном зале, функциональные тренировки должны составлять основу вашей программы тренировок.

Образцы упражнений для функциональной тренировки

Функциональная тренировка включает комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц тела и включают взрывные движения.В дополнение к максимальной нагрузке на мышцы, функциональные тренировки дадут вам потрясающую кардио-тренировку.

Вот 5 фантастических функциональных упражнений, которые вы должны включить в свой график тренировок:

1. Возьмитесь за кувалду и встаньте боком на колесо трактора.
2. Взмахните кувалдой и ударьте ею по шине.
3. Сконцентрируйтесь на передаче мощности бедрами, бедрами и широчайшими мышцами.

(Примечание: если в вашем спортзале нет кувалды и грузовой шины, потребуйте их получить).

Рывки с приседаниями — это классическое движение с поднятием тяжестей, которое требует взрывной силы, стабильности корпуса и бедер и плеч. гибкость.

1. Поместите штангу на стойку для приседаний и пройдите под ней так, чтобы она оказалась позади грифа и через трапеции.
2. Снимите планку и сделайте пару шагов назад.
3. Расставив ноги на ширине плеч и широко взявшись за перекладину, поднимите вес над головой на длину рук, толкаясь вверх и наружу.
4. Задержав дыхание, присядьте в полный присед. Не наклоняйтесь вперед, а держите спину прогнутой, а грудь приподнятой.
5. Сразу же вы достигаете нижней точки обратного приседания и возвращаетесь в положение стоя с заблокированным весом над головой. Это одно повторение.

Вот функциональная тренировка ног:

1. Начните с перекладины перед собой. Твердо поставив ноги и выгнув спину, согните колени, чтобы взяться за перекладину хватом сверху.
2. Начните поднимать штангу и, когда она достигнет середины бедра, вытяните бедра, колени и лодыжки вверх. Одновременно пожимайте плечами, сгибайте и поднимайте локти.
3. Держите штангу близко к телу, пока она поднимается и останавливается на уровне верхней части груди. Теперь вы будете в положении фронтального приседания стоя.
4. Немедленно опуститесь в полный присед, а затем верните штангу в исходное положение на полу перед собой.

Фронтальный присед, по сути, является средней частью только что описанного упражнения на взятие на грудь.Многие люди избегают фронтальных приседаний из-за относительной неудобности приседания со штангой перед шеей. Однако это часть того, что делает его отличным функциональным упражнением. Очень важно, чтобы вы сохраняли сильное вертикальное положение на протяжении всего приседания.

1. Встаньте перед штангой, нагруженной на стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
2. Снимите штангу и положите ее на ключицы и плечи, удерживая ее скрещенными руками для поддержки.
3. Сохраняя позвоночник в вертикальном положении, согните бедра, чтобы опуститься в параллельный присед.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1. Начните с приседания с набивным мячом на уровне груди. Вы должны быть на расстоянии 5 футов от стены.
2. Взрываясь вверх, грудью прижмите мяч прямо к стене.
3. Теперь вам нужно поймать мяч на отскоке. Как только вы это сделаете, переходите к следующему повторению.Сосредоточьтесь, иначе эта штука врежется вам в грудную клетку!

• Функциональная тренировка работает с телом как целостной функциональной единицей
• Функциональная тренировка имитирует действия в реальном мире
• Функциональная тренировка построена на взрывных функциональных упражнениях

1. Feito Y, et al. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы. Спорт. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al.Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Мультимодальный характер высокоинтенсивной функциональной тренировки: потенциальные возможности для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019;7:E33.
4. Пикша CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных фитнес-программ функциональной подготовки военнослужащих.Военная медицина. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности женщин пожилого возраста. Журнал прикладной геронтологии. 2018;37:687.

Функциональная тренировка

---

2

Тренировки с отягощениями даже раз в неделю приносят пользу пожилым людям

27 февраля 2019 г. — Тренировки с отягощениями улучшают здоровье людей старше 65 лет, и преимущества проявляются даже тогда, когда некоторые люди тренируются всего один раз в . ..

---

Высокодозовая тренировка ходьбы с роботизированным экзоскелетом может улучшить функцию после острого инсульта

3 августа 2021 г. — Исследователи сообщают об успехах в стационарной реабилитации после острого инсульта. Их результаты показывают, что раннее вмешательство с использованием роботизированного экзоскелета для высокодозной тренировки ходьбы может улучшить …

---

Упражнения улучшают здоровье за ​​счет изменений в ДНК

2 августа 2021 г. — Шесть недель физических упражнений привели к изменениям в эпигенетической информации клеток скелетных мышц у молодых мужчин.Эти изменения произошли в областях генома, связанных с болезнью. …

---

Обучение роботизированному экзоскелету улучшает ходьбу у подростков с приобретенной черепно-мозговой травмой

14 декабря 2020 г. — Тренировка походки с использованием роботизированных экзоскелетов улучшила двигательную функцию у подростков и молодых людей с приобретенным мозгом …

---

Экзоскелетная терапия улучшает подвижность, когнитивные функции и мозговую связь у людей с рассеянным склерозом

28 мая 2021 г. — Группа экспертов по рассеянному склерозу (РС) провела пилотное рандомизированное контролируемое исследование влияния реабилитации с помощью роботизированных экзоскелетов (REAER) на подвижность, когнитивные функции и мозг…

---

Как совместить «День ног» с бегом

26 апреля 2019 г. — Ученые говорят, что у них есть решение проблемы, с которой сталкиваются любители тренажерного зала, когда они сочетают выносливость и вес…

---

Никогда не поздно начать заниматься спортом, показывает новое исследование

30 августа 2019 г. — Пожилые люди, которые никогда не принимали участие в программах устойчивых упражнений, обладают такой же способностью наращивать мышечную массу, как и высококвалифицированные спортсмены-мастера того же возраста…

---

Высокоинтенсивные прерывистые тренировки улучшают пространственную память у крыс

17 мая 2021 г. — Несмотря на меньший объем упражнений, ВИИТ был так же эффективен, как и бег на выносливость, для улучшения выносливости и пространственной памяти. Исследователи обнаружили, что физиологическая адаптация к конкретным видам деятельности в …

---

Как интервальные тренировки влияют на «жир на животе» у тучных 70-летних

28 мая 2019 г. — Исследователи разработали исследование, чтобы узнать больше о влиянии 10-недельных, простых в выполнении, персонализированных, прогрессивных интервальных тренировок высокой интенсивности среди 70-летних с «животом»…

---

Обнаружено, что высокая и низкая интенсивность упражнений по-разному влияет на функцию мозга

30 января 2020 г. — Новое исследование впервые показывает, что низкая и высокая интенсивность упражнений по-разному влияют на функцию мозга. Использование функциональной магнитно-резонансной томографии (Rs-fMRI) в состоянии покоя, неинвазивного …

---

Увлечение функциональными тренировками!

За последние несколько лет я стал свидетелем огромных перемен в фитнес-индустрии.Все больше и больше людей используют функциональную тренировку, и некоторые утверждают, что это единственный способ тренироваться. Цель этой статьи — дать людям понимание того, что такое функциональный тренинг, что он делает и чего не делает.

Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле означает функционал.

Функциональный — Функциональный
1. способный работать или функционировать
2. способный служить цели, для которой он был предназначен
(Энциклопедия Вебстера, 2-е издание, 1996 г.)

Основываясь на этом определении, вы можете сделать много выводов о том, что является функциональным.В зависимости от того, кого вы спросите, вы, скорее всего, получите самые разные ответы о том, что является функциональным. Все движения человека представляют собой совокупность различных функций. Движение человека не может происходить без мышечной функции. По словам «экспертов» по ​​функциональному тренингу, в функциональном тренинге используются резинки, мячи, свободные веса и плиометрические упражнения в попытке настроить тело в нестабильной среде. Многие эксперты считают, что выполнение упражнений, имитирующих действия или определенные навыки, является наиболее эффективным способом тренировки, независимо от цели.

Какой самый безопасный, эффективный и действенный способ оптимизировать работу человека?

Факторы, влияющие на работоспособность человека

Чтобы максимизировать производительность человека, вы должны хорошо понимать, что влияет на производительность. Факторы, которые играют наибольшую роль в производительности:

• Мощность (сила и скорость)
• Ловкость (гибкость/мобильность/стабильность)
• Кондиционирование сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
• Спортивные навыки (нервно-мышечная координация и эффективность)
• Генетический потенциал

Давайте рассмотрим каждый фактор и определим, какие методы обучения принесут оптимальные результаты.Под оптимальными результатами я подразумеваю максимальное улучшение с наименьшим риском и за кратчайшее время.

Мощность

Мощность = Сила x Расстояние/Время

Мощность можно увеличить тремя способами:

1. Увеличить силу (силу)
2. Увеличить скорость
3. Увеличение расстояния (гибкость/диапазон движения

1. Увеличение усилия (силы)

Какой самый эффективный метод увеличения силы и/или мышечной ткани? На мой взгляд, силовые тренировки высокой интенсивности являются наиболее продуктивными, безопасными и эффективными по времени подходами.Я не утверждаю, что один подход в каждом упражнении — лучший выбор. Мое определение высокоинтенсивной тренировки: тренировка до кратковременного мышечного отказа с короткими и нечастыми тренировками, в которых все переменные прописываются в зависимости от индивидуальных особенностей: цели, возраст, текущий уровень физической подготовки, типы волокон, личные предпочтения и прошлый опыт.

Целью силовых тренировок является увеличение силы и мышечной массы тела, а НЕ отработка определенного навыка или движения – это называется практикой! Люди занимаются силовыми тренировками по многим причинам, и существует множество работающих методов.В течение многих лет многие тренеры и тренеры заставляли своих клиентов и спортсменов выполнять олимпийские упражнения, потому что они чувствовали, что это отразится на их мастерстве.

Многочисленные исследования показали, что неврологический перенос навыков не является оптимальным, если навык не отрабатывается ТОЧНО так, как он выполняется на соревнованиях. Поэтому выполнять силовые взятия на грудь, потому что вы играете в футбол, НЕ оптимально. Выполнение мощной очистки только поможет вам лучше выполнять силовую очистку! Сосредоточьтесь на увеличении силы и мышечной массы тела и отрабатывайте свои навыки точно так же, как они выполняются во время соревнований.

2. Увеличение скорости

Увеличение скорости выполнения навыка — еще один отличный способ повысить мощность. Скорость в первую очередь определяется генетическими особенностями человека. Однако это не означает, что вы не можете улучшить скорость, отрабатывая навык ТОЧНО так, как он выполняется на соревнованиях. Большое внимание следует уделить совершенствованию техники. Практикуя навык таким образом, вы улучшите нервно-мышечную эффективность, что приведет к более быстрой и точной работе.

3. Увеличение расстояния (гибкость/диапазон движений)

Повышение гибкости — еще один способ повысить мощность. Увеличивая гибкость, вы увеличиваете расстояние приложения силы, что приводит к увеличению мощности.

Самый безопасный и эффективный метод повышения гибкости — это выполнение полного диапазона двигательных упражнений и включение в них упражнений на растяжку.

Ловкость

Повышение маневренности — еще один способ оптимизации производительности.Упражнения на ловкость должны быть КОНКРЕТНЫМИ для деятельности или события. Например, если кто-то выполняет плиометрические прыжки с ящиков, это НЕ относится только к тому, кто играет в баскетбол! Да, баскетболист прыгает, но не с коробок. Если бы спортсмен практиковал прыжки с пола, это было бы гораздо более специфичным для его вида спорта. Всегда спрашивайте себя: «Какова цель?» «То, что я делаю, даст мне желаемый результат?» «Это оптимально?»

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы и органов дыхания

Повышение сердечно-сосудистой и дыхательной активности и выносливости — еще один фактор, влияющий на производительность. Эта тема настолько важна, что выходит за рамки данной статьи. В общем, если вы увеличите сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность, а также выносливость, это приведет к соответствующему увеличению производительности.

Сердечно-сосудистые тренировки также должны быть специально направлены на улучшение физической подготовки людей в метаболическом пути, на котором они соревнуются или выступают. Например, тот, кто играет в теннис, должен в первую очередь тренироваться в медленном или умеренном темпе и включать в себя всплески высокой интенсивности.Интервальная тренировка будет хорошим выбором для этого человека. Держите обучение индивидуальным.

Спортивные навыки

Это та область, в которой многие спортсмены, тренеры и инструкторы испытывают большие затруднения. Приобретение навыков и уровни силы — две совершенно разные вещи. Поэтому их следует тренировать отдельно и разными методами. Чтобы оптимизировать выполнение определенного навыка или движения, его нужно практиковать ТОЧНО так, как это выполняется на соревнованиях. Было показано, что каждое действие или движение имеет свой собственный нервно-мышечный путь, и только потому, что движение похоже, НЕ означает, что будет положительный перенос или сохранение навыка.

Чтобы максимизировать производительность, человек должен попытаться усовершенствовать свои движения или навыки с помощью бесконечных часов практики. Цель практики должна состоять в том, чтобы улучшить технику, точность и увеличить скорость, с которой может выполняться навык. Эта тема рассматривалась ранее в разделе «Увеличение силы.»

Генетический потенциал

Это фактор, который, как я обнаружил, оказывает наибольшее влияние на работоспособность человека. Генетический потенциал — это то, что многие люди упускают из виду. Независимо от того, какие методы тренировок я использую, я никогда не стану марафонцем мирового уровня. Я могу тренироваться два раза в неделю или тренироваться по 5 часов в день, но это все равно не изменит того факта, что мое тело не предназначено для тренировок на выносливость. Я слышал о слишком многих тренерах и инструкторах, заставляющих людей следовать опасным тренировочным программам в попытке резко улучшить свои результаты.Это не означает, что вы не можете улучшить производительность. Тренируя себя или соревнующегося спортсмена, всегда ставьте реалистичные цели. Как говорилось ранее, лучше всего использовать самые эффективные доступные методы и усердно работать!

Различия между функциональным и машинным обучением

Большинство, если не все, так называемые функциональные упражнения не обеспечивают постоянного и переменного сопротивления. Большинство качественных тренажеров обеспечивают постоянное напряжение и переменное сопротивление в зависимости от кривой силы конкретной мышцы и отслеживают правильную функцию сустава.

Например, сравните сгибание рук с гантелями на швейцарском мяче с сгибанием рук на качественном тренажере (например, Hammer Strength). При выполнении сгибаний рук с гантелями в нижней или верхней позициях бицепс не испытывает напряжения. Сопротивление максимальное, когда гантель перпендикулярна полу. Количество стимула также уменьшается из-за того, что человек должен балансировать на мяче.

При использовании тренажера бицепс испытывает постоянное напряжение, и величина напряжения меняется во время упражнения в зависимости от кривой силы двуглавой мышцы.Что сделает человека сильнее? Что будет стимулировать больше мышечных волокон в бицепсе?

На мой взгляд, тренировки на тренажерах намного лучше, если целью является увеличение силы и/или мышечной ткани. Имейте в виду, что чем больше мышц, тем быстрее, сильнее и лучше спортсмен, при условии, что он отрабатывает свой конкретный навык или движение.

Это не означает, что функциональные упражнения бесполезны. Есть преимущества функциональных упражнений; просто не так много, как некоторые люди вынуждены верить.Выбор упражнений и используемых методов тренировки должен основываться на индивидуальных целях. Случаи, когда функциональная тренировка может быть эффективной, могут быть у людей, которым необходимо улучшить баланс, стабильность и нервно-мышечную координацию. Ниже приведена диаграмма, показывающая различия между функциональным обучением и обучением на тренажерах.

Машинное обучение	Функциональная тренировка
Обеспечивает постоянное и переменное сопротивление	Очень эффективен для улучшения равновесия, стабильности и координации
Движение отслеживает правильное функционирование сустава	НЕ эффективно перегружает мускулатуру
Эффективно перегружает мускулатуру (при правильном использовании)	НЕ обеспечивает оптимальной передачи навыков
Безопаснее выполнять	Очень сложно измерить и контролировать прогресс
Доступно множество тренажеров для проработки каждой мышцы тела	Более высокая вероятность получения травмы

Заключение

Очевидно, что функциональная тренировка имеет некоторую пользу и может стать отличным дополнением к хорошо разработанной силовой программе. Тем не менее, я лично считаю, что она никогда не должна заменять структурированную силовую тренировку. Я рекомендую использовать комбинированный подход, в котором используются тренажеры, свободные веса, собственный вес, мячи, ленты и все, что может принести желаемые результаты.

Всегда помните, что тренировка силы и/или увеличение мышечной ткани и тренировка навыка — две совершенно разные вещи. При разработке или оценке программы обучения следует задать следующие вопросы.Какова цель? Эффективно ли время? Это безопасно? Дает ли это желаемые результаты? Это оптимально?

Каталожные номера

1. Шмидт, Р. А.: Двигательное обучение и производительность —> От принципов к практике. Книги по кинетике человека; Champaign, IL 1991
2. Bryzcki, Matt: Практический подход к силовым тренировкам, Masters Press; Indianapolis, IN 1995
3. Magil, R: Motor Learning — Concepts and Application, 4th Edition, C. Brown Publishing, Madison, Wisconsin 1993
4.Чек, Пол: Что такое функциональные упражнения? (Статья), Институт ЧЕК
5. Кале-Жермен, Бландин: Анатомия движения, Истерленд Пресс, Сиэтл, Вашингтон, 1993
6. Тортора, Джерард, Дж.: Принципы анатомии человека, 5-е издание, Harper Collins Publishers, Нью-Йорк, NY 1989
7. Штейн, Алан: Повышение спортивной мощи (Статья), Информационный бюллетень по тяжелым тренировкам
8. Мэнни, Кен: Развитие навыков: Открытый и закрытый случай (Статья) www.naturalstrength.com
9. Килбасо, Джим: Плёс — Моя история (статья) www.Cyberpump.com

Об авторе

В заключение, пожалуйста, помните, это не должно сбивать с толку. Надеюсь, эта информация показала вам, как легко это может быть, если вы знаете, что делаете. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите узнать больше о том, как вы можете гарантировать свой успех в фитнесе, посетите мой веб-сайт http://www.achieve-fitness.com или позвоните мне по телефону 240-731-3724. Пока вы находитесь на моем сайте, обязательно подпишитесь на мою бесплатную рассылку по электронной почте!

Разработка программы функционального обучения для персональных тренеров

Хотите включить функциональное обучение в программы, которые вы разрабатываете для клиентов в качестве сертифицированного личного тренера?

Если у вас есть клиент, которому необходимо развить баланс, улучшить координацию или увеличить силу и выносливость, вам может помочь функциональный тренинг. И это еще более эффективно, когда вы выбираете упражнения и занятия, призванные облегчить повседневную жизнь вашего клиента и снизить риск травм.

Функциональная тренировка подходит не всем, но это проверенный и популярный способ помочь людям прийти в форму и оставаться в форме.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) провел опрос около 1800 сертифицированных персональных тренеров и других специалистов в области здравоохранения на предмет основных тенденций в области фитнеса в отрасли.И функциональный фитнес неизменно входит в этот список.

«Функциональная подготовка воспроизводит реальную физическую активность, которую кто-то может выполнять в рамках своей повседневной жизни», — говорит президент ACSM доктор Уолтер Томпсон.

Функциональная тренировка: для кого?

В опросе ACSM тренеры и другие специалисты по фитнесу заявили, что функциональные тренировки часто включаются в программы для пожилых людей. Некоторые медицинские работники поощряют функциональные тренировки, чтобы улучшить подвижность и активность в повседневной жизни. Но есть место даже для функционального тренинга для среднего посетителя тренажерного зала или спортсмена.

5 способов разработки программы функционального обучения

Если вы хотите разработать программу функциональной тренировки для клиента, вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы добиться максимальных результатов.

1. Начните с оценки

Функциональная тренировка предназначена для того, чтобы помочь человеку развить силу, баланс, гибкость и координацию, чтобы сделать его или ее жизнь проще и сделать передвижение более эффективным.Он предназначен для настройки в зависимости от потребностей человека.

Узнайте, хочет ли ваш клиент улучшить равновесие и подвижность, чтобы не упасть в душе, или хочет ли он или она лучше выступать, например, на баскетбольной площадке. Получите представление о том, на что похожа его или ее повседневная жизнь или какие виды спорта или занятия он или она преследует.

Затем проведите оценку физической подготовки, чтобы определить мышечную слабость и дисбаланс, силу, баланс, гибкость, диапазон движений и любую существующую боль или травмы.

Это дает вам возможность познакомиться с вашим клиентом и собрать ценную информацию, которая поможет вам разработать эффективную программу функциональных тренировок.

2. Настроить

Не существует универсальной программы функциональной тренировки или рецепта упражнений и движений, который отвечал бы всем потребностям. Основываясь на данных оценки вашего клиента, будьте избирательны в отношении упражнений и движений, которые вы включаете в программу своего клиента.

Помните: конечная цель функциональной тренировки — помочь вашему клиенту улучшить его движения дома, на работе, в тренажерном зале или в конкретном виде спорта.Выбирайте упражнения и движения, которые отражают повседневную деятельность вашего клиента. Например, функциональные движения, на которых нужно сосредоточиться, будут отличаться для пожилых людей по сравнению с кем-то, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, или клиентом, который хочет улучшить свои результаты в определенном виде спорта.

Существуют различные ресурсы, которые помогут вам настроить программы тренировок, например, библиотека упражнений FunctionalMovement.com.

3. Тренироваться во всех трех плоскостях движения

В типичной программе силовых тренировок почти все движения, происходящие во время упражнений, происходят в сагиттальной плоскости (т.г., жим лежа, сгибание рук на бицепс, тяга гантелей и др.). Но для максимальной подвижности важно тренироваться во всех трех плоскостях движения:

• Сагиттальный
• Фронтальный
• Поперечный

И в этом есть смысл. Если вы просто тренируетесь, чтобы накачать большие мышцы, подойдут изолирующие упражнения. Но когда ваша цель состоит в том, чтобы сделать движения более легкими и эффективными, функциональная тренировка должна отражать движения, соответствующие повседневной деятельности вашего клиента.

Это может быть скручивание, поворот и подъем, чтобы поднять сумку с продуктами.Или это может быть попытка перехитрить полузащитника на футбольном поле, бегая, прыгая и быстро меняя направление.

Когда вы выбираете комплекс движений для функциональной тренировки для своего клиента, ищите способы использования многоплоскостного подхода.

4. Укрепить заднюю цепь

Знаете ли вы, что около 80 процентов взрослых в какой-то момент испытывают боль в спине?

По данным Американской ассоциации хиропрактики, по крайней мере, для 31 миллиона человек боль в пояснице является хроническим заболеванием.Боль в спине также является одной из самых распространенных причин, по которой люди пропускают работу.

К счастью, функциональные тренировки помогают укрепить мышцы спины и задней цепи и снизить риск травм. И это важно, является ли ваш клиент пожилым человеком, спортсменом, офисным работником или занятым родителем.

Правильный выбор движений и упражнений может помочь укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы; улучшить осанку; и даже лечить боль в пояснице. Когда вы разрабатываете программу функциональной тренировки, выберите движения, которые задействуют эти мышцы.