Функциональный тренинг это – для чего нужен + упражнения
для чего нужен + упражнения
Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.
У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.
А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.
Общая информация о функциональном тренинге
Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.
И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).
В чем польза функционального тренинга
Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:
- Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
- Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
- Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
- Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
- Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).
В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.
Что помогает развивать функциональный тренинг
Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:
- Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
- Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
- Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
- Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
- Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.
Минусы и противопоказания
Существенных минусов у функционального тренинга всего два:
- Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
- Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).
Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:
- Беременность (особенно второй и третий триместры)
- Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
- Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
- Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
- Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
- Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой
Кому подойдет функциональный тренинг
Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.
Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.
Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.
Функциональный тренинг для похудения
Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.
Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.
Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.
Функциональный тренинг для мышечной массы
Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.
Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:
- Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
- Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
- Ограничиться двумя тренировками в неделю.
- По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
- Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.
Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.
Особенности функциональных тренировок
Существует пять основных принципов функционального тренинга:
- Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
- В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
- В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
- Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
- В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.
Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».
Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).
Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).
Упражнения в функциональном тренинге
Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:
- Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
- Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
- Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
- Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).
Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.
Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:
Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.
Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.
ТОП подборка упражнений с гирей
Отличия функционального тренинга от обычного
- Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
- «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
- Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
- Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
- На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
- Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
- Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
- Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
- Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.
Какой инвентарь понадобится
Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.
Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.
В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:
- Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
- Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
- Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
- Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.
Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам
Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.
Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).
Советы для новичков:
- Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
- Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
- Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
- Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
- Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.
Отличия функциональных тренировок от интервальных
Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.
ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.
Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.
5 причин почему стоит заняться функциональным тренингом
- Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
- Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
- Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
- Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
- В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.
Готовый пример функциональной тренировки дома
Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.
Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.
Готовая тренировка дома для новичков
Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.
Первый круг
1. Выпад с поворотом: по 15 повторений
2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений
3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений
4. Ходьба в планку: 15 повторений
5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений
6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений
7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений
Отдых 1 минута
Второй круг
1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений
2. Отжимания в «горке»: 12 повторений
3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений
4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений
5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений
6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений
7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений
Отдых 1 минута
Третий круг
1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений
2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений
3. Подъем со стула: по 15 повторений
4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений
5. Подъем колен к груди: по 15 повторений
6. Дайвер: 20 повторений
7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений
Читайте также:
Категория:
goodlooker.ru
Функциональный тренинг
Вы начинаете заниматься фитнесом или восстанавливаетесь после длительного перерыва? А может‚ ваша цель — добиться успеха в сложнокоординационных видах спорта? Включите в свое расписание функциональный тренинг. О его возможностях — статья «K&З».
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг (ФТ) — это инновационный подход к общей физической подготовке (ОФП). Считается, что в нем заключено самое лучшее для многогранного развития тела из того, что может предложить индустрия фитнеса в принципе. ФТ укрепляет мышцы (в том числе глубокие) и адаптирует наш организм к разнообразным нагрузкам. Он развивает силу, выносливость, координацию, чувство равновесия, гибкость — физические качества, необходимые в повседневной жизни.
Инструкторы в клубах ценят функциональный тренинг за отсутствие привязанности к конкретному инвентарю — занятия проводятся с собственным весом или с любыми аксессуарами вроде фитбола, гантелей, гирь — плюс за возможность комбинирования упражнений. Последнее достоинство позволяет значительно разнообразить тренировочный процесс, создавая положительный психоэмоциональный тонус организма и повышая мотивацию.
Суть функционального тренинга
Функциональный тренинг предполагает непродолжительные, но интенсивные занятия. В приоритете — результат, а не сам процесс. При анаэробных тренировках — к ним и относится ФТ — охотно расходуются калории (причем не только углеводов, но и жиров) и активно увеличивается мышечная масса.
Главный принцип функционального тренинга — естественность движений. Упражнения простые и привычные. Выделяют шесть основных групп: приседания, ходьбу (выпады), разгибания корпуса, повороты корпуса, жимы (движения от корпуса) и тяги (движения к корпусу).
Любая тренировка по ФТ предполагает выполнение упражнений из всех шести групп — хотя бы по одному из каждой. Занимайтесь по классической схеме, выполняя упражнения одно за другим, или по принципу круговой тренировки — выполнив один подход первого упражнения, переходите ко второму и так до последнего, закончив первый цикл. Затем — новый цикл со второго подхода первого упражнения и далее.
Для развития мышц-стабилизаторов и тренировки вестибулярного аппарата важно заниматься в неустойчивых позициях (стоя на одной ноге или задействуя только одну руку) и на нестабильных платформах (bosu, core-доска, индоборд).
Разновидности функционального тренинга
Одна из разновидностей функционального тренинга — кор-тренинг (от англ. core — центр). Кор — это совокупность мышц, окружающих брюшную полость, важнейшая система внутренней стабилизации, в которую входят диафрагма, мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы тазового дна и мышцы пресса. Каждый раз, когда вы поднимаете какой-то предмет, делаете толчок, бросок, прыжок, идете или просто лежите, ваш кор активен — он стабилизирует корпус и поддерживает осанку. Тренировать его особенно важно для развития координации, повышения силовых результатов и в целях предупреждения травм.
Заниматься можно как на специальной нестабильной платформе, так и без нее, с силовыми и танцевальными элементами. Миссия кор-тренинга — заставить корпус удерживать равновесие. Причем это возможно только при неудобных упражнениях. Впрочем, укрепить кор вполне реально и находясь в неподвижном состоянии! Как именно? Переверните страницу. Мы подготовили для вас мастер-класс.
Шесть групп упражнений ФТ
1. Приседания
Приседания с ротацией корпуса и жимом медбола
Данная комбинация движений задействует мышцы ног, кора, поясницы, груди, плеч, трицепсы и способствует активному жиросжиганию.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Возьмите в руки медбол и расположите его у груди. Опуститесь в присед, удерживая мяч в исходном положении, затем встаньте. При подъеме резко разверните корпус вправо и вытяните руки с медболом вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
2. Ходьба (выпады)
Болгарские выпады
Сложное координационное упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц.
Расположите перед собой степ-платформу. Встаньте к ней спиной и отведите правую ногу назад, поставив носок на платформу. Левую ногу согните в колене и опуститесь вниз до образования параллели бедра с полом. После вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы стопы.
3. Разгибания корпуса
Свинги с гирей
Упражнение отлично расходует энергию и укрепляет мышцы поясницы, ягодиц, бедер и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гирю и расположите ее перед собой между ног. Отведите таз назад и согните ноги, опустившись в положение полуприседа. Удерживая гирю в распрямленных руках, качните ее на себя. Используя возникший эффект маятника, выпрямитесь и поднимите гирю до уровня груди. Потом плавно опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите.
4. Повороты корпусаДровосек
Упражнение развивает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Встаньте боком к верхнему блоку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за блок ближайшей рукой, обхватив кисть другой рукой сверху. Прямыми руками по дуге сделайте рубящее движение с максимальной амплитудой, опустив рукоять книзу. После чего вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. После окончания повторений встаньте к блоку другим боком и повторите упражнение.
5. Жимы
Жим амортизаторов с партнером
Упражнение особенно эффективно прорабатывает большую грудную мышцу.
Понадобятся два резиновых эспандера. Возьмите по рукоятке в каждую руку (кулаки на уровне груди), другие два конца пусть возьмет партнер, стоя у вас за спиной. Отойдите так, чтобы ощутить напряжение эспандера. Выпрямите руки перед собой, выполнив жим. Задача партнера — менять напряжение за счет отведения, приведения и натягивания эспандеров с разной силой и скоростью для каждой руки. Ваша задача — делать жимы.
6. Тяги
Тяга гантели одной рукой, стоя на одной ноге
Одно из наиболее сложных упражнений, развивает мышцы кора и спины, тренирует координацию.
Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед под углом 45°. Оторвите одну ногу от пола и отведите ее назад. Подтяните гантель к талии, согнув руку в локте. Затем опустите ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руку и ногу.
www.kiz.ru
Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно
Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.- Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.
На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.
Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.
- Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.
С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.
- Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка.
Плюсы:
- 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
- 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
- 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
- 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
- 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
- 6Возможность тренироваться в группе.
- 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.
Минусы:
- 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
- 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.
Цели:
Функциональное здоровое тело
Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.
Похудение
Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!) – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.
Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы
Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.
Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:
- 1Мячи
- 2Степы
- 3TRX
- 4Резинки
- 5Медболы
- 6Турники
- 7Брусья
- 8Свободные веса
И это далеко не весь список.
Как сделать упражнение функциональным:
- 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
- 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.
Программа:
- 1Начните с 30-минутной тренировки.
- 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
- 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
- 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.
Попробуйте и расскажите о результатах!
(2231)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
Функциональный тренинг что же это?
Функциональный тренинг что же это?
Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.
На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.
Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.
Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.
Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.
Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.
5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым
- 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
- 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
- 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
- 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
- 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.
Отличие от обычных упражнений
Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.
Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.
Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.
Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.
Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.
Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.
Основные программы функционального тренинга
Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:
- Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.
- Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.
- Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.
- Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.
Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.
- Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
- Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
- Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.
moyfit.com
что это такое и какой выбрать
Развить грацию, гибкость, координацию, выносливость к физическим нагрузкам, не говоря уже о изящном силуэте фигуры, хочет если не каждый первый, то точно каждый второй из тех, кто следит за своей физической формой. Если вы входите в их число, то наша статья именно для вас, так как речь пойдет о функциональном тренинге.
Что такое функциональный тренинг?
Он представляет собой вид физических нагрузок, нацеленных на укрепление глубоко залегающих мышц-стабилизаторов. Основной принцип функциональной тренировки в сети фитнес-клубов X-Fit состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических движений, совершаемых ежедневно и на основе многосуставных упражнений.
Тренинг направлен на развитие именно тех групп мышц и их способностей, которые необходимы человеку в его повседневной жизни, а также на формирование правильного навыка и качества движения. Это происходит за счет налаженности связей данных групп мышц с головным мозгом посредством проприорецепторов. Работа идет во всех плоскостях, так называемая 3D тренировка, с постоянным удерживанием нейтрального положения тела, с использованием всех режимов мышечного сокращения, что позволяет вовлечь в работу абсолютно все мышцы. Основное преимущество функциональных тренировок в том, что они практически исключают травмоопасность, так как не создают излишнего напряжения в суставах и позвоночнике. Также они обладают реабилитационным эффектом, помогая добиваться симметрии мышечного баланса, способствуя избавлению от сколиотической осанки, предупреждая развитие остеохондроза и головных болей, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Стоит отметить, что на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, проводить занятия с персональным тренером, который будет следить не только за техникой исполнения упражнений, но и безопасностью.
Почему функциональный тренинг?
К основным неоспоримым преимуществам функционального тренинга относится: повышение скорости обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира, развитие координации движения и выносливости, а также проработка всех групп мышц.
Сегодня уже не только специалисты по фитнесу уверены, что функциональный тренинг — это будущее индустрии, ведь он нацелен на подготовку занимающегося ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми ему приходится встречаться не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Повседневные хлопоты будь то уборка в квартире, занятие любимым хобби, прогулки с ребенком или непосредственное занятия спортом требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. В обычной жизни люди редко совершают какие-либо симметричные движения. Например, человек пишет одной рукой, носит корзину с покупками на привычной руке. Более того, человек по своей натуре предпочитает выполнять те движения, которые ему сделать легче и привычнее. Именно из-за этого, у каждого человека определенная группа мышц развита больше. В тренажерном зале, напротив, практически все упражнения симметричны и направлены на проработку каждой мышцы вне зависимости от степени ее развития.
При помощи функциональных тренировок за счет выполнения ассиметричных упражнений можно достичь гармоничного и сбалансированного развития всех частей тела. В конечном итоге, это позволяет уменьшить риск травматизации, возникновения патологий опорно-двигательного аппарата и заболеваний сердечно-сосудистой системы, то есть укрепить своё здоровье. При тренировке используется оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как это происходит на обычных тренажерах, а по свободной. В функционал тренировки входят тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса, например, вайперы и цепи, TRX, COR- доска.
Какие виды функциональных тренировок существуют?
В сети фитнес клубов X-Fit для членов клуба представлены различные форматы уроков-тренировок. Специалисты фитнес-клуба заменили формат силовых тренировок на функциональные. В групповых программах остался лишь один силовой формат X-PAMP- это тренировка со штангой для проработки крупных групп мышц.
Smart Fitnes
Одной из главных характеристик функциональных тренировок является разнообразие в выборе методик и подбору упражнений. Например, система SMART FITNESS, которая показала свою эффективность, результативность и превосходство над другими фитнес методиками.
Следуя трендам мировой индустрии, экспертами групповых программ X-Fit в 2013 году была разработана и запатентована техника проведения тренировок по системе Smart Fitness. В 2013 году в сети фитнес клубов X-Fit была проведена SMART FITNESS ПЕРЕЗАГРУЗКА 1.
В этом году компания представляет новую версию ПЕРЕЗАГРУЗКИ SMART FITNESS 2. Специалисты пересмотрели функциональный набор тренировок с учетом развития индустрии, главных мировых трендов, современных методик, а также различных комбинаций и вариаций упражнений. В результате, в течение одного занятия прорабатываются все мышечные группы в зависимости от потребностей тела, что позволяет тренирующимся максимально быстро добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат. Система тренировок SMART FITNESS разработана на основании изучения опыта мировых лидеров, известных международных тренеров, программ обучения Фитнес академий и университетов за рубежом.
SMART FITNESS в групповых направлениях — специально разработанная система тренировок с акцентом на использование методики функционального тренинга. Эффективность тренировочных программ строится на осознании динамики своего тела.
X- TOTAL PRO
В связи с ПЕРЕЗАГРУЗКОЙ SMART FITNESS произошли изменения и немного поменялись форматы, таким образом был представлен новый долгожданный формат X- TOTAL PRO!
Функциональная тренировка X- TOTAL PRO– это уникальная тренировочная программа, ориентированная на проработку всего тела. В программе задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Это один из видов наиболее энергоемких физических комплексов упражнений, который развивает основные двигательные качества человека. Новичкам она вряд ли подойдет по нагрузкам, тренеры разрабатывали её для занимающихся среднего и высшего уровня.
Сегодня в некоторых фитнес-клубах проводятся разные функциональные тренировки в формате «Фан клуба» с большим спектром оборудования, такими как: вайпер, цепи U-9, петли ТRX, канат, ViPR, велотренажеры, мячи, гири и др.
STRIDING
Специалисты X-Fit ввели в разнообразие методик уникальную программу, представленную впервые в России, она сочетает в себе и кардиотренировку, и функциональную нагрузку. Данная программа получила название STRIDING или пешая прогулка. Её особенность заключается в том, что тренировка осуществляется на инновационной и безопасной наклонной дорожке, которая помогает достичь видимых результатов в кратчайшие сроки.
Петли TRX
Тренировки с петлями TRX были изначально разработаны для тренировки выносливости сотрудников спецназа США. Это не просто тренажер с большим спектром функционала, это тщательно разработанная тренировочная система, которая признана во всем мире. Занятия с петлями оказались столь эффективными, что их используют для тренировки даже среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА. Все упражнения выполняются при удерживании нейтрального выравнивания и планки, при неустойчивых петлях, что является очень энергозатратным функциональным тренингом. С помощью специализированного оборудования, которое подвешивается в зале, можно заниматься не только функциональными силовыми тренировками, но также статическими, аэробными и тренировками на растяжку. Благодаря неустойчивому положению, когда тренирующийся опирается на петли во время упражнений, задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, что помогает гармонично улучшить все тело, укрепить позвоночник, разить красивую осанку.
ViPR
Функциональный тренажер ViPR совершил настоящую революцию в мире фитнеса. Тренеры всего мира считают, что это прорыв спортивной индустрии. Его главные преимущества заключаются в его компактности и удобстве в использовании. ViPR выступает альтернативой свободным весам, позволяет проработать все группы мышц и повысить физическую выносливость. Тренировки с использованием ViPR отличаются своей особой динамичностью, а также всегда вызывают интерес у любительниц спорта.
Функциональные тренировки с амортизатором
Также можно проводить функциональные тренировки с амортизатором. Они повышают мышечные нагрузки, усложняя тем самым упражнения. Амортизаторы, выполненные из высокопрочных материалов, позволяют выполнять полюбившиеся упражнения с дополнительным сопротивлением, что помогает в достижении поставленных целей, включая повышение выносливости или корректировка фигуры. Они позволяют комплексно прорабатывать мышцы всего тела и способствуют гармоничному развитию мышечного корсета и укреплению мышц-стабилизаторов. Программы тренировок с использованием амортизаторов прорабатываются так, что бы исключить вредную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
COR-доска
Тренировка на COR-доске также является очень эффективной хотя бы потому, что ключевыми факторами для достижения видимых результатов в любом виде спорта являются развитое чувство баланса и хорошая координация. В данном виде тренировок функциональная нагрузка акцентируется на мышцах-стабилизаторах, которые отвечают за равновесие тела и координацию движений. В этом ее преимущество над классическими силовыми тренировками, ведь эта группа мышц редко включается в работу при выполнении данного вида упражнений. Кроме того, баланс-тренинг исключает ударную нагрузку на суставы и позвоночник и рекомендован в период реабилитации. Помогают поддерживать мышцы в тонусе, укреплять связки и суставы, развивать ловкость и равновесие. Регулярные тренировки с использованием баланс-доски укрепляют стабилизаторы позвоночника и исправляют осанку.
Цепь U-9
Тренировки с Цепью U-9 подразумевают изометрические, динамические и комбинированные нагрузки. Цепь – очень подвижный и динамичный вид оборудования, который реагирует на внешнее воздействие своей формы или положением в пространстве. Такое изменение формы цепи при выполнении динамичных движений активно включает в работу мышцы стабилизаторы и работу всей ЦНС.
fancy-journal.com
Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар
Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).
Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.
В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.
Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:
— Повышается скорость обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира.
— Тренируется координация и выносливость.
— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.
— А главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании, потому что включает в себя постоянную смену упражнений.
Подходит для среднего уровня подготовки!
Противопоказания:
1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;
3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.
В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):
Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части – получить кардионагрузку, а значит развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц. В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется различное фитнес-оборудование: боди-бары, эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов.
Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:
1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация
Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.
BOSU. Функциональный тренинг с использованием BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя. Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.
При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.
Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.
Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.
Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.
В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.
X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.
Филиалы, в которых проводится данная тренировка:
alisastar.by
Функциональный тренинг — PRO TRENER
Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.
Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок по программам функционального тренинга, Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело. Функциональный тренинг с его бесконечной вариативностью упражнений как ничто другое позволяет формировать индивидуальные планы занятий. Поэтому в студии PRO TRENER функциональному тренингу отведено ключевое место.
Занимаясь по программам функционального тренинга здесь, Вы сможете кардинально изменить не только свое тело, но и само представление о тренировках и фитнесе.
Тренеры: Алексей Баранников, Алексей Петров, Андрей Жуков, Андрей Палий, Антон Феоктистов, Дмитрий Степин, Мария Степанова, Михаил Сайфулин, Павел Карпов
pro-trener.ru