Фитнес занятия для начинающих: тренировки и упражнения в домашних условиях

Содержание

Лучшие виды фитнеса для начинающих

Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Нужно лишь иметь желание изменить к лучшему свое тело и самочувствие. Но разобраться в многообразии фитнес-программ новичку непросто, поэтому данный обзор поможет выбрать тренировки, подходящие именно вам.

Аэробные тренировки

Многие с этого начинают и правильно делают. На языке физкультуры и медицины аэробный тренинг означает упражнения низкой интенсивности, где кислород играет роль основного источника энергии.

Для не привыкшего к высоким нагрузкам организма аэробные занятия помогают поставить дыхание, укрепить сердечную и скелетные мышцы, сжечь лишние калории, а еще, кстати, защитить себя от депрессии и диабета.

Лучшие аэробные фитнес-тренировки для начинающих:

бег;
езда на велосипеде или велотренажер;
зумба, беллиданс и другие фитнес-танцы.

Чтобы тренировки действительно принесли пользу, заниматься нужно регулярно. Но это не значит, что вам придется бегать под дождем и снегом, покупать велосипед или танцевать в одиночестве. Есть прекрасный фитнес в Уфе, большой клуб, оснащенный велотренажерами, беговыми дорожками и треком, а еще там проводятся занятия разными видами фитнес-танцев. Остается выбрать занятие по душе.

Силовые тренировки

Если аэробные занятия относятся к универсальным, то силовой фитнес всегда считался чисто мужским. Когда-то так и было, но сегодня в зале свободных весов появляется все больше женщин.

Силовые тренировки связаны с повышенной физической нагрузкой, благодаря чему происходит укрепление и наращивание мышечной массы. Воображение рисует образ молодого Шварценеггера? И зачем это женщинам?

В силовом тренинге важно избегать перегрузок, особенно женщинам, и ставить конкретные цели. Тогда даже начинающие получают желаемый результат, например:

плоские ягодицы становится округлыми;
дряблый живот подтянутым;
заплывшая талия превращается в осиную.

Силовой фитнес помогает корректировать и моделировать фигуру в тех местах, где это нужно. Причем без жестких диет, ведь голодные мышцы продолжают сжигать жиры и углеводы еще долгое время после тренировки.

Кстати, силовой тренинг врачи рекомендуют женщинам после 40, для нормализации гормонального фона и предупреждения остеопороза. А в идеале, всем без исключения новичкам фитнеса нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Кроссфит

Этот вид фитнеса прекрасно подходит всем, у кого нет времени на разные виды физической активности.

Дело в том, что кроссфит тренировка особенная. Она совмещает силовые и аэробные нагрузки и включает упражнения совершенно разных видов спорта: легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, прыжковых тренировок, гиревого спорта, силового троеборья.

Кроссфит подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки и тем, кто решил заняться фитнесом с нуля. Если вас смущает такой богатый набор серьезных активностей, не думайте, что после занятия отправитесь домой ползком. Тренировки проходят под руководством опытного тренера, который не позволит заниматься на пределе своих возможностей.

Результат тренировок тоже будет комплексным. Кроссфит дает возможность обрести прекрасную физическую форму в кратчайшие сроки и будет ее поддерживать при занятиях хотя бы раз в неделю.

Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, польза и особенности

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно.

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера.

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус.

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта:

Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп.
Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.
Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата.
Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально.

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма:

жиросжигание;
равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
стимулирование работы дыхательной системы;
улучшение работы сердца;
развитие выносливости;
более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
возможность быстро освоить рабочие техники;
улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
отсутствие значительных вложений в инвентарь.

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков. Однако противопоказания имеются:

гипертония;
варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
артрит, недавние травмы суставов;
астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
грыжи разной этиологии;
масса тела более 110 кг;
заболевания и травмы позвоночника.

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность.

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений.

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма.

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы.

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема:

Общая разминка.
Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания).
Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно.

Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей.

Советы наставников:

Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера.
Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
Важно выбрать правильную обувь и одежду.

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается.

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

10 лучших фитнес-классов для начинающих в Сан-Диего

Поделиться этим списком

item-facebook»> Поделиться
Поделиться
Эл.
в BoxFit
Полная информация о классе
4.9
(
Более 500 отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
2
в BarreBody
Полная информация о классе
4.9
900 20 (
500+ отзывов
)
Читать все обзоры
Полная информация о классе
3
в Edge Cycle
Полная информация о классе
4.9
( 9000 3
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
4
в Pure Indoor Cycling
Полная информация о классе
4. 9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
5
в Reach Yoga
Полная информация о классе
4.8
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы 9 0003
Полная информация о классе
6
в Буддхи Йоге
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
7
в Bird Rock Yoga
Полная информация о классе
4. 9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
8
в Infinite Fitness
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о занятиях
9
в Yoga Tropics
Полная информация о занятиях
4.8
(
500+ отзывы
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
10
в Rush Cycle
Полная информация о классе
4. 9
(
500+ отзывов
)
Прочитать все отзывы
Полная информация о классе

Этот список основан по отзывам и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Сан-Диего

Другие классы фитнеса в Сан-Диего

Мы упоминали…

Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям

Найдите лучшие студии рядом с вами

Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшим фитнес-студиям поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

10 лучших фитнес-классов для начинающих в Атланте

Поделиться этим списком0006

Скопировать ссылку

1
в Icebox Cryotherapy
Полная информация о классе
4.8
(
500+ отзывов
9 0020 )
Читать все отзывы

Полная информация о классе
2
в сауне Perspire Studio
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе

в Атланте Кик

Полная информация о классе

4.8

(

500+ отзывов

)

Читать все отзывы

Полная информация о классе

в клубе TITLE Boxing Club

Полная информация о классе

4. 9

500+ отзывов

)

Читать все отзывы

Полная информация о классе

5
at barre3
Полная информация о классе
4.9 9000 3
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
6
в The Forum Athletic Club
Полная информация о классе
4.9
( 9 0003
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полный Подробная информация о классе
7
at BURN
Полная информация о классе

4. 8
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
8
в Sacred Thread Yoga
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
9
в The Daily
Полный курс детали
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
10
в Be Hot Йога
Полная информация о классе
4.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»