Фитнес упражнения для начинающих: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения
11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих
Для того, чтобы новый 2021 проходил с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.
Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.
Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌Балансборд идеально дополняет любые тренировки
© Кирилл Умрихин
1.
Как правильно вставать на балансбордДля начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.
Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.
2. Лови волну / Surfing the wave
Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую.
Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!
3. Разворот стопы в сторону
Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.
Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.
5. Доска параллельно роллу
Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно.
Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.
6. Перенос веса на сторону
Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.
7. Прыжок в центр
Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!
8. Приседание из центра
Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс.
Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.
9. На краю доски
Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.
10. В пайпе / Riding the pipeline
Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.
11. Одной ногой / One foot out
Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея.
Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.
Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс в Новом году и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉
Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре
Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.
Кому стоит выбрать парные тренировки?
«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана.
Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).
В чем плюсы парной тренировки?
«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.
«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).
«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».
Кому подходят парные занятия?
«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:
«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.
Как выбрать напарника?
«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи.
В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.
А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».
Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.
Мнение психотерапевта:
«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции.
Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.
По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.
«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют.
Найти пару для тренировки
Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий
Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения
Фейс-фитнес лица для начинающих – тема интересная и одновременно спорная. Суть такой процедуры – с помощью специальных упражнений омолодить лицо. Причем, исключительно мануальным образом, без всяких пластических операций и уколов. В чем его спорность? Многие утверждают, что лицо можно сделать моложе исключительно путем хирургического вмешательства (пластических операций) и так называемых «уколов молодости». Другие убеждены, что пластика пластикой, но и фейс-фитнес (так назвали комплекс специальных упражнений) способны сделать то же самое.
Кто же здесь прав? Является ли в действительности фейс-фитнес хотя бы относительной панацеей для омоложения лица? И если это так, то в чем суть специальных упражнений, и как правильно их делать? Об этом пойдет речь в данной статье.
Подробнее о фейс-фитнесе
Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.
Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:
- мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
- большая часть морщин и складок с лица исчезают;
- лучше становится обмен веществ;
- кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
- улучшается цвет лица и состояние кожи;
- становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.
Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.
Основные правила фейс-фитнеса
Чтобы гимнастика дала результат и чтобы в этом результате не разочароваться, следует иметь представление о некоторых правилах данной процедуры.
- Уповать исключительно на гимнастику как на единственное средство для омоложения лица не следует. Положительный результат стоит ожидать лишь в сочетании с другими правилами, перечень которых следует ниже.
- Фейс-фитнес – это гимнастика для всех возрастов. Некоторые упражнения будут полезны даже в 18-летнем возрасте. Они помогут сохранить лицо эластичным и упругим и не позволят коже преждевременно постареть.
- Делать фейс-фитнес-гимнастику необходимо регулярно, в идеале – ежедневно. Времени для этого много не потребуется – всего 15-20 минут.
- Большое значение имеет правильное выполнение упражнений:
- гимнастика делается утром либо вечером – за 2 часа до отхода ко сну;
- руки и кожа на лице должны быть чистыми. Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;
- упражнения лучше делать, глядя на себя в зеркало;
- гимнастика делается в сидячем положении;
- в процессе выполнения упражнений слишком растягивать кожу не нужно, это может привести к появлению новых морщин;
- закончив упражнения, нужно умыться и нанести на лицо увлажняющий крем.
Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;Кому противопоказан фейс-фитнес
Фейс-фитнес-гимнастика противопоказана:
- при экземах, гнойниках, грибках, бородавках и других кожных болезнях;
- если имеются заболевания тройничного или лицевого нерва;
- в случае черепно-мозговых травм и нарушений мозгового кровообращения;
- онкологическим больным;
- если имеются проблемы со щитовидной железой;
- при насморках и гайморитах;
- в случае гипертонии;
- если у женщины общее плохое самочувствие;
- кроме того, от гимнастики лучше отказаться в случае паралича или лицевых парезов.
Подробнее об упражнениях
Всего имеется четыре фейс-фитнес-упражнения для начинающих. Каждое из них предназначено для отдельной части тела. Расскажем о таких упражнениях подробнее.
- Упражнение для удаления морщин со лба:
- кладем ладони на лоб и слегка прижимаем их к коже;
- стараемся как можно сильнее сморщить лоб, подняв одновременно брови вверх;
- при этом ладони должны создавать сопротивление и мешать движению бровей. То есть, брови должны двигаться вверх с усилием;
- стараемся выдержать такое напряженное состояние 15-20 секунд;
- расслабляемся;
- повторять упражнение необходимо дважды в день – утром и вечером. Регулярное его повторение разгладит кожу на лбу и уберет оттуда морщины.
- Упражнение, помогающее убрать морщины («гусиные лапки») вокруг глаз:
- прижимаем средний и указательный пальцы к коже у внешних уголков глаз;
- пробуем сильно зажмуриться. Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;
- задерживаемся в таком напряженном состоянии 15-20 секунд;
- делаем упражнение дважды в день – утром и вечером. Минимальное число повторений – 20 раз. Упражнение помогает разглаживать кожу, прилегающую к уголкам глаз.
Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;- Упражнение для удаления морщин и складок на щеках:
- складываем плотно губы и вытягиваем их «уточкой»;
- плотно прижимаем щеки ладонями;
- далее пытаемся открыть рот и как можно шире улыбнуться. Стараемся почувствовать, как напряглись мышцы щек. Если такое напряжение ощущается, значит, упражнение выполняется правильно;
- выполняем упражнение утром и вечером. Минимальное число повторений – 20. Упражнение помогает укрепить губы, носогубные мышцы, убирает складки кожи («брыли»).
- Упражнение, убирающие шейные морщины:
- запрокидываем голову, подбородок вытягиваем вверх;
- начинаем энергично сжимать и разжимать челюсти, будто совершаем жевательные движения;
- выставляем вперед нижнюю челюсть и с осторожностью двигаем ею влево-вправо. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;
- выполнять такое упражнение, как и все предыдущие, необходимо ежедневно дважды в день – по утрам и вечерам. 20 повторений – это минимальное число.
При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;Информация в качестве заключения
Описанные упражнения – это первоначальный минимум. Иными словами, такая гимнастика предназначена в первую очередь для начинающих. Разумеется, и она приносит немало пользы. Но подобными упражнениями фейс-фитнес не исчерпывается. В настоящее время разработаны и другие, более сложные фейс-фитнес-упражнения. Они легко отыщутся на интернет-просторах. Однако выполнять их рекомендуется не сразу, а лишь проделав первоначальные упражнения, о которых шла речь в данной статье. Как говорится, все начинается с первого шага.
Кроме того, часто бывает, что вполне хватает и первичных упражнений. То есть, и после них лицо, а также шея становятся гладкими и помолодевшими, и остаются таковыми надолго.
Если же кому-то кажется, что дальнейшие и более сложные упражнения еще больше омолодят лицо, то, разумеется, он вправе приступить к их выполнению. В конце концов, нет предела совершенству, и тем более – стремления к нему.
Фейс-фитнес, конечно, лучше делать в присутствии опытного наставника, но если такового по каким-то причинам нет, упражнения отлично выполняются и в домашних условиях. И – дают приблизительно такие же результаты.
Дополнительно об упражнениях фейс-фитнеса расскажет это видео.
10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год
Наттакорн МанератGetty Images
Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план.
Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело. К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки.Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.
Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже.
Реклама — продолжить чтение ниже
HIIT без прыжков
Уровень : Начинающий
Необходимое оборудование : Нет
Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно. Как сказано в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость.Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.
СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса
Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам
Уровень : Начинающий
Необходимое оборудование : Нет
Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.
Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, поэтому вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует движения и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.
Дрянные девчонки на бродвейской тренировке
Уровень
Необходимое оборудование : Нет
Что вам нужно знать : Было бы очень весело сделать это с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.
Кукува Африканский танцевальный фитнес
Уровень: От начального до среднего
Необходимое оборудование : Нет
Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на все 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.
Выгорание руки
Уровень : от начального до среднего
Необходимое оборудование : нет
Что вам нужно знать : если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.
Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, от которых у вас перехватывает дыхание, но ваши руки определенно почувствуют газ, когда часы покажут 15 минут. За более сильную верхнюю часть тела!
Кардио-силовая схема
Уровень : от начального до среднего
Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.
Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.
Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.
Йога HIIT
Уровень : от начального до среднего
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.
Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.
Цепь всего тела
Уровень : от среднего до продвинутого
Необходимое оборудование : нет
Что вам нужно знать : приготовьтесь к интенсивной работе с ядром и бедрами с этим.
MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить свое тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.
Аэробная степ Табата
Уровень : от среднего до продвинутого
Необходимое оборудование : Шаг
Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), в которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки.
отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.
HIIT тренировки
Уровень : от среднего до продвинутого
Необходимое оборудование : нет
Что вам нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих
Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале.Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму. Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
В этих упражнениях используется собственный вес тела для создания сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих подниматься на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей.
Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.
Как пользоваться этим списком : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, для указанного количества повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.
Приседания
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее : Превратите его в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.
Выпад назад
Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте выпад в прыжке.Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.
Мост
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.
Роликовая боковая доска
Как выполнять: Начните с планки на предплечьях, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.
Не позволяйте бедрам опускаться. Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.
Альпинист
Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.
[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.]
Супермен
Как выполнять: Начните на коврике лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Сделайте это проще: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.
Джулия Хембри Смит / Зак Куто
Автор изображений: Джулия Хембри Смит
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих
Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. Каждый раз, когда вы носите с собой продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.
«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин. «Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.
Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.
Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих
Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз. Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.
1.Кранч Bird-Dog
Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Более сильный пресс не развивается в одночасье — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора. В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) .Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под живот. Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторить с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручивания. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе
2. Скручивания на велосипеде стоя
Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) .Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Изменение: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.
СВЯЗАННЫЕ: 5 Упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания
3. Подъем ног сидя
Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не дайте себя обмануть этим простоватым подъемом ног: Новички и даже более продвинутые люди начнут чувствовать ожог после нескольких повторений.Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую вытянутую в течение пяти секунд.Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз. Повторите с противоположной стороны.
СВЯЗАННЫЕ: 5 планок, 10 минут: ваша максимальная тренировка пресса
4. Приседания
Цели: пресса, возможно сгибатели бедра в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении сядьте взлеты могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение.Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая ноги на земле, лягте, пока ваша спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно на ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Проблемы с удержанием сердечника и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол.«Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка по кикбоксингу — это все о прессе
5. Модифицированный велосипедный кранч
Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание. сидя, согнув колени, пятки на полу, руки по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.
Модификация: Это большой прогресс от приседаний, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).
СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих
6. Скручивание планки паука
Цели: Нижний пресс, ягодицы
Осталось топливо в баке? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног находятся на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует выполнять это движение на локтях.)
Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на сайт dailyburn.com/truebeginner .
Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено в сентябре 2017 г. и августе 2021 г.
Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивировать себя к тренировкам
275 упражнений, чтобы встряхнуть свой фитнес-режим
50 ресурсов, которые делают приготовление еды мгновенным
Все изображения, кроме для обложки через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock
Лучшие упражнения и тренировки для начинающих
Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.
Несмотря на то, что около 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, есть еще много миллионов тех, кто никогда не касался веса с целью тренироваться с ним. Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.
Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.
Зачем новичкам силовые тренировки
Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, если вы сделаете тренировки с отягощениями своим приоритетом. Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.
Самый большой аргумент в пользу продажи — это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их.Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.
Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно. Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.
Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов
Чем отличаются новички
Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.
Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни. И переломить эту акклиматизацию будет непросто.
Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно.Каждый должен уметь приседать.
Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix. Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.
Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.
Считайте обучение противоядием от жизни клиента.Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному
БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя.Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.
Почему некоторым новым клиентам могут не понадобиться гири сразу
Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения в мышцах и соединительных тканях. Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.
Легче научиться создавать напряжение — развить то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на вес.Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.
Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа. Во время подъема надавите на ее кулаки.
Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем методику позиционной изометрической тренировки.) Это позволит вашему клиенту почувствовать схему движений перед тем, как прибавить в весе.
Какие упражнения следует делать новичку?
Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом — что угодно. Это основа всего.
Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:
- Петля бедренная
- Выпад
- Повышение
- Нажать
- Тянуть
- Перенести
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движения, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте
Лучшая тренировочная методика для новичков
Мой метод для начинающих — это тренировка периферического сердечного ритма (PHA).За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:
- Обучает напряжению всего тела.
- Это не слишком интенсивно.
- Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.
Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок.Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, наблюдаемыми участниками в группе HIIT.
Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.
Сколько подходов и повторений должен сделать новичок?
Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.
Итак, вместо трех подходов начните с одного. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research Обзор показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.
Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помогите своему клиенту понять, что ему нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.
Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимума одного повторения. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.
Пример программы силовых тренировок для начинающих
Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.
| Упражнение | Наборы | Представители | Темп | Прогресс | |||||||||
| 1а. Становая тяга с гирями | 1-2 | 12-15 | Медленная | ||||||||||
| 1б. Тяга сидя (нейтральный хват) | 1-2 | 12-15 | Медленная | ||||||||||
| 2а.Боковой подъем | 1-2 | 8-10 * | Средний | Добавить гантели | |||||||||
| 2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления) | 1-2 | 10-12 * | Средний | Добавить гантели | |||||||||
| 3а. Обратный выпад | 1-2 | 8-10 * | Средний | Добавить гантели | |||||||||
| 3б. Тяга стоя лицом (высокий блок, пронированный хват) | 1-2 | 10–12 | Средний | ||||||||||
4а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением.Частота тренировокНовичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками. БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на победу, разбив большие ходы на маленькие, пошаговые. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса — в данном случае подъема штанги или гири из ящика или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он ее добьется. Празднование маленьких успехов сейчас помогает укрепить уверенность в более крупных победах в будущем. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем Чем отличаются женщины?Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами. И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола. Последний советНачинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической формой. Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение.Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример». Прогресс в ваших тренировках может быть быстрым или медленным. Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого. Получите больше клиентов и рефералов для личного обучения! Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:
Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов). Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов
Силовой тренинг для начинающих [Лучшие практики] Силовая тренировка — это метод упражнений с нагрузкой .Сопротивление используется, чтобы постепенно бросать вызов вашему телу. Сопротивление, с которым вы работаете, может принимать разные формы:
Силовая тренировка — это повторяющийся процесс, состоящий из четырех частей SAME :
Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями. Думая об упражнениях как о работе против сопротивления, легче ответить на вопрос, который задают многие. Можно ли проводить силовые тренировки без отягощений?Силовые тренировки можно проводить без веса . Что касается вашего тела, это все сопротивление, приложенное к суставу. Если вы можете найти способы отрегулировать величину сопротивления, с которой вы работаете, тогда вы сможете стать сильнее, используя только свой собственный вес. Например, вы можете усложнить отжимания, приподняв ступни. Отжимания от наименее сложного к наиболее сложному;
По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях, вы сможете поднимать все больше и больше своего веса. Умная программа тренировок учтет ваши цели, потребности и предпочтения. Отрегулируйте свой распорядок, чтобы не отставать от изменений, которые происходят в вашем теле. Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете силовые тренировки?В зависимости от вашей программы силовых тренировок, тренировки имеют несколько потенциальных преимуществ. Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:
Преимущества Силовые тренировки бывают не только физическими, но также метафизическими и эмоциональными . Выглядывать и чувствовать себя сильными — две основные потребности, с которыми клиенты обращаются ко мне за помощью. Детали того, как вы разрабатываете свой режим силовых тренировок, определяют адаптацию, которую вы можете ожидать. По мере того, как вы набираете силу и уверенность в тренажерном зале, эта сила будет перенесена на всю вашу жизнь . Каковы четыре принципа силовой тренировки?Силовые тренировки — это одновременно искусство и наука, основанная на нескольких принципах. Цель каждой программы силовых тренировок — прогресс . Хотя все тренировки преследуют одну цель, существует бесчисленное множество способов попытаться ее достичь. Принципы — это то, что мы можем использовать для оценки качества и различий между программами силовых тренировок. Вот 4 принципа силовой тренировки :
Основа силовых тренировок строится на разработке и корректировке тренировочных и научных программ на основе этих и концепты . Искусство — это критическое мышление и творчество. Как вы решите разрабатывать и корректировать тренировку, применяя принципы тренировки. Принцип SAIDПринцип SAID означает Конкретные адаптации к навязываемым требованиям. Это означает, что вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы получить определенный результат тренировки.
Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки. Принцип вариацииВо избежание скуки и травм от чрезмерного перенапряжения программы тренировок должны содержать элемент разнообразия. Не путать с рекламной шумихой BS «мышечная путаница», принцип вариации заключается в том, чтобы вносить изменения, чтобы оставаться на пути к прогрессу. Упражнения и нагрузки изменены с учетом того факта, что ваше тело постоянно адаптируется. Количество используемых вами вариантов будет зависеть от того, чему вы тренируетесь.
Да, мотивация — это фактор разнообразия, но упражнения не следует менять просто потому, что. Спортсменам необходимо тренироваться определенным образом, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Хотя выполнять одни и те же движения изо дня в день может быть очень скучно, бегуны не прекращают бегать, потому что это скучно. Они продолжают тренировать основные навыки, необходимые им для преуспевания в своем виде спорта. Если вы не занимаетесь спортом, у вас есть больше степеней свободы, чтобы что-то изменить. Прогрессивная перегрузка (Вероятно, это наиболее неправильно понимаемый из всех принципов.Я не понимал этого до недавнего времени.) Вы не можете «делать прогрессивную перегрузку», это результат вашей тренировки или сигнал, что вы делаете что-то правильно. Адаптация, которую вы получаете от тренировок, позволит вам прогрессировать, поднимая более тяжелые веса, наращивая мышцы или увеличивая другие физиологические показатели. Ваша тренировочная программа должна быть нацелена на удовлетворение или превышение стимула, необходимого для выработки необходимой вам адаптации.
Вы можете стать сильнее, не увеличивая размер мышц, выполняя тренировки, которые отвечают стимулам, необходимым для силы, но не тем, которые также заставляют вас расти. По мере того, как ваша работоспособность улучшается, вы становитесь сильнее. Прогрессивная перегрузка — это изменение программы тренировок, чтобы не отставать от скорости адаптации . Принцип индивидуальностиХотя это почти само собой разумеющееся, любая программа силовых тренировок, которую вы выполняете, должна учитывать ваши индивидуальные потребности. Вы и ваш друг можете пройти одну и ту же программу тренировок и получить от нее совершенно разные результаты. Факторы, которые могут повлиять на структуру вашей программы силовых тренировок, включают:
Если вы получили травму, вы можете обнаружить, что не можете хорошо выполнять определенные упражнения. Учтите свои ограничения. Найдите движения, которые вы можете успешно выполнить, имитирующие спорт или деятельность, в которых вы хотите улучшить свои навыки. Каковы 6 методов обучения?Существует бесчисленное множество методов, которые вы можете использовать при выполнении программ силовых тренировок . Сказать, что их шесть, — значит ничего не сказать. Некоторые из самых популярных методов включают:
Методы, которые вы используете для выполнения четырех принципов обучения, являются областью для творчества и исследования.Многие спортсмены добились успеха, используя все эти методы, даже переходя от одного к другому. Если вы хотите увидеть примеры методов загрузки, прочтите эти три статьи:
Какие 5 основных силовых упражнений? Несмотря на то, что существует множество методов, личные тренеры и силовые тренеры часто используют одни и те же 5 (или 6) моделей движений или базовые упражнения.
Примечание: не каждый тренер считает, что загруженный переноски необходим, но это так. Выбор различных движений, которые вы можете выполнять, является ключевым.
Ключ к этим движениям — найти вариант, который вы можете выполнять, как в нашем примере отжиманий выше. Когда мне следует начинать силовые тренировки?Если вы здоровый взрослый человек, вы можете начинать силовые тренировки, когда почувствуете, что готовы. Если вы чувствуете, что ему необходимо медицинское освидетельствование, вы можете сначала поговорить со своим врачом. В целях обеспечения ответственности в большинстве тренажерных залов и у тренеров есть какой-либо процесс проверки, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом. Распространенным инструментом, используемым для выявления потенциального риска, является анкета готовности к физической активности. PARQ содержат тщательно сформулированные формулировки, цель которых — оценить риск, пытаясь избежать скрининга неоправданного количества здоровых взрослых. Это сложно сделать. Girlsgonestrong.com, специализирующаяся на работе с женщинами в послеродовом периоде, предоставляет своим ученикам Опросник для послеродовой физической активности (P-PARQ). Как узнать, работает ли моя силовая тренировка?Не существует идеальной программы, но есть принципы, на которых построены хорошие программы. Не такая уж секретная формула силовых тренировок основана на 4 законах успеха в фитнесе: План тренировок с собственным весом для начинающих, автор: David Em Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома. Изучите эффективный план тренировок с собственным весом. Приблизительное время прочтения: 4 минуты Преимущества упражнений с собственным весомТренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям). Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:
Первый разминкаПеред тем, как приступить к тренировке, обязательно разогрейте , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка. Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка. Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):
Программа для начинающихВ этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам . Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов. Следующие упражнения подходят для новичков:
Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла. ЧастотаВыполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу. Советы по началу тренировкиНиже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:
ЗаключениеТренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал. Дополнительные ресурсы: Рекомендуемое фото Unsplash . Лучшие упражнения TRX для начинающих | ФитнесТренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов. Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир. 1. ДОСКА TRX Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений». Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске. Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода. Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:
2. TRX НИЖНИЙ РЯД Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от опорной точки, добавляет она. Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания.Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле. Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 4. TRX SQUAT Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества.«Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген. Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX. Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления.Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Удерживая тело в прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении. Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 7. TRX BICEPS CURL Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген. Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч. Выполните три подхода по 8–10 повторений. 8. TRX HAMSTRING CURLS Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген.Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам. Движение: С ремнями длиной до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус. Выполните три подхода по 8–10 повторений. Совет для профессионалов: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:
9. TRX Y-FLY Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки». Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине бедер или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя. Выполните три подхода по 8–10 повторений. . |