Фитнес тренировка для начинающих: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

HowTo

Getty Images

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое  давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие.

 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание.

В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться 

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.  

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома? Обо всем по порядку.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или устойчивость. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Схема №2: 3 сета с чередованием 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний
• Отдых4 день.
• Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
• Суббота: Выходной день.
• Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

• 20-минутная тренировка для начинающих
• 30 упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу от домашней тренировки для людей с разным уровнем подготовки
• 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

Резюме

Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Заминка

Заминка также важна, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность болезненных ощущений в мышцах (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме

Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, охлаждайтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

Резюме

Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, запишитесь в спортзал или займитесь командными видами спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

Начало новой тренировки может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего поставщика медицинских услуг.

Так чего же ты ждешь?

Начните тренироваться сегодня!

Руководство для начинающих 2017: план тренировок

Руководство для начинающих 2017 — это пятидневная программа, которая включает в себя три дня в неделю силовых тренировок — упор на верхнюю часть тела, упор на нижнюю часть тела и тренировку всего тела — с двумя видами кардио, зажатыми между днями подъема.

Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходной. Если нет, вы должны выполнять работу всякий раз, когда этого требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три еженедельные тренировки с отягощениями также выполнимы для большинства людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть изнурительным.

Каковы преимущества одновременного выполнения ВИИТ-кардио и стабильного режима вместо одного?

Кардиотренировки HIIT сжигают больше жира быстрее и помогают вам приспособиться к высокоинтенсивным тренировкам, к которым вы, возможно, не привыкли, в то же время улучшая физическую форму атлета. Стабильное кардио улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше отразится на вашей общей физической форме и здоровье.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для начинающих?

На бумаге объем тренировок в День 1 и День 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших подходов будут с более низким, субмаксимальным весом. Это действует как тренировка для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Несмотря на то, что у вас будет значительное разрушение мышечной ткани, это не будет означать, что вы перетренировались, поскольку вы не будете использовать тонну веса. Новички все еще пытаются найти свой путь и посмотреть, с какими весами они могут справиться в определенных упражнениях и схемах повторений.

Насколько интенсивным должен быть каждый сеанс?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять от 50 до 60% вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений, и никакие больше, с хорошей формой — просто чтобы почувствовать движение, разогреваясь. После этого увеличьте его примерно до 70–75% от 10 повторений, чтобы немного увеличить интенсивность. Последний подход должен быть близок к вашим 10RM. На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений оставьте жесткий набор напоследок.

В пятничной тренировке этой программы используются суперсеты старой школы бодибилдинга для повышения интенсивности. Делая это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно нарастив мышечную массу.

Как долго вы бы рекомендовали следовать этому шаблону громкости, интенсивности и частоты, прежде чем увеличивать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует соблюдать не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель откиньтесь на спинку кресла, проанализируйте свой журнал тренировок и внесите коррективы.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017>>

The Plan

2017 Starter’s Guide Program

Недели 1-4

• День 1

  Верхняя часть тела

  —

  6

  Да

  Старт

  Верхняя часть тела

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 2

  ВИИТ кардио

  —

  —

  Нет

  ВИИТ Кардио

  Используйте гребной тренажер Concept2 или велотренажер и выполните одно из следующих кардиоупражнений.

  КОНЦЕПЦИЯ 2:

  • Неделя 1: 10 x 100 метров в 90% интенсивность; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 х 300 м с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 х 200 м с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 х 200 м при 100% интенсивности; отдых 75 сек. между интервалами

  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД:

  • Неделя 1: 10 спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%; отдых 60 сек. между интервалами
  • Неделя 2: 6 спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80%; отдых 90 сек. между интервалами
  • Неделя 3: 8 спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
  • Неделя 4: 8 спринтов по 25 калорий со 100% интенсивностью; отдых 75 сек. между интервалами

• День 3

  Нижняя часть тела

  —

  7

  Да

  Старт

  Нижняя часть корпуса

  Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

  Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 15–45 минут кардиотренировок средней интенсивности на выбранном вами оборудовании (велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер и т.