Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое Orangetheory? И поможет ли это похудеть?

Вас мотивирует конкуренция? Если это так, Orangetheory может быть именно той тренировкой, которую вы искали.

Вы, вероятно, слышали о цепочке упражнений, в которой вы надеваете монитор сердечного ритма и используете подход отслеживания «зон» сердечного ритма, чтобы мотивировать участников работать в тренажерном зале (и в таблице лидеров). .

Но для тех, кто никогда не пробовал класс, уникальная структура может быть пугающей. Итак, как именно это работает? И может ли это дать результаты, которые вы искали? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое Orangetheory?

Orangetheory использует комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и традиционных кардиотренировок, чтобы помочь участникам достичь своих целей в фитнесе — будь то снижение веса, увеличение силы или выносливости. ВИИТ — это метод, при котором вы чередуете более короткие периоды высокоинтенсивных упражнений и периоды менее интенсивных упражнений или восстановления, и исследования показывают, что тренировки ВИИТ могут быть лучше, чем традиционное стационарное кардио, когда речь идет о потере жира.В то время как Orangetheory использует концепции HIIT, тренировка также воздействует на сердечно-сосудистую выносливость, постоянно повышая частоту сердечных сокращений, что способствует общей выносливости, мощности и силе.

Эли Ингрэм, тренер и региональный директор по фитнесу в Orangetheory Fitness, отмечает, что это комплексное упражнение для всего тела, потому что оно «состоит из упражнений на выносливость, силу или мощность в течение часовой тренировки. Благодаря различным шаблонам, которые мы используем, нет двух одинаковых тренировок.«Когда тренировки меняются изо дня в день, вы заставляете свои мышцы угадывать и предотвращаете выгорание и скуку во время тренировок. Как и в CrossFit, в Orangetheory также есть одно ежедневное упражнение, которое используется во всех спортивных залах по всей стране.

Связанные

Что такое «зоны» в Orangetheory?

Вращение Orangetheory на HIIT называется «зонами». Они распознают пять зон, наиболее заметными из которых являются Зона 3, Зона 4 и Зона 5. Во время тренировки цифровая доска на стене показывает, в какой зоне вы находитесь, на основе частоты сердечных сокращений (отслеживается вашим носимым пульсометром), а также как к какой зоне вы должны стремиться, исходя из вашего индивидуального плана тренировок.

Зона 3 — это период времени, когда упражнения должны быть сложными, но не заставлять вас перенапрягаться. Зона 4 немного сложнее и делает упражнение немного неудобным. Зона 5 — это упражнение с максимальной интенсивностью, которое вы можете выполнять, и оно будет выполняться только в течение короткого промежутка времени. Конечная цель состоит в том, чтобы провести около 12 минут часовой тренировки в зонах 4 и 5.

Наука, стоящая за зонами, основана на концепции избыточного потребления кислорода после тренировки.Что это обозначает? Когда вы тренируетесь и затрачиваете энергию, особенно в зонах 4 и 5, вашему телу потребуется значительное количество времени для восстановления. Настолько, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение дополнительных 24 часов после тренировки, повышая метаболизм.

Как упоминалось ранее, отслеживание вашей зоны будет основано на носимом трекере. Есть несколько вариантов того, какой трекер вы можете выбрать, но обычно его носят либо на запястье, либо на талии.Эти трекеры будут считываться с вашего мобильного телефона и телевизионного монитора в комнате из приложения и легко отслеживаться на протяжении всей тренировки.

Что происходит во время занятий по оранжевой теории?

Каждое занятие длится час. Инграм объясняет, что это время разбито на три части: время, проведенное на беговой дорожке, на гребном тренажере и на полу.

• Беговая дорожка: «Беговая дорожка, пожалуй, самая узнаваемая часть тренировки Orangetheory, — говорит Инграм. «Мы структурируем тренировки, чтобы имитировать занятия на свежем воздухе.Изменяя переменные скорости или наклона, мы можем сосредоточиться на разных мышцах и аспектах аэробных и силовых тренировок. Изменения скорости будут сосредоточены на мощности, изменения наклона будут сосредоточены на силе, в то время как ровные дороги на 1-3 процента на временной дистанции будут сосредоточены на выносливости и дыхательной тренировке».
• Гребец: «Гребной тренажер — это фантастическая тренировка для всего тела, которая задействует 85 процентов мышц тела и имитирует естественную технику гребли на воде», — говорит Инграм. «В зависимости от расстояния, частоты гребков и/или времени, отведенного на выполнение этого раздела, мы будем работать с различными энергетическими системами организма. На более низких дистанциях от 100 до 500 метров основное внимание уделяется силе, на средних дистанциях от 500 до 1000 метров основное внимание уделяется силе, а на большинстве дистанций свыше 1000 метров основное внимание уделяется выносливости. Этот тренажер делает все».
• Упражнения на полу: Это часть силовой тренировки. «Упражнения на полу включают в себя упражнения с ремнями TRX, скамьями, свободными весами, мини-резинками и иногда другим оборудованием», — говорит Инграм.«Какое оборудование вы используете, зависит от тренировки в этот день. Прежде чем приступить к выполнению упражнений на полу, тренер продемонстрирует каждое упражнение. Также есть видеоэкран с GIF-изображениями упражнений, а также количество подходов и повторений для каждого из них».

Похожие

Подходит ли вам Orangetheory?

Шара Познер, округ Колумбия, тренер Orangetheory, а также мануальный терапевт в Back to Health Center, рекомендует Orangetheory как отличный вариант тренировки, поскольку интенсивность зависит от ваших индивидуальных зон сердечного ритма, что делает тренировку доступной для всех уровней физической подготовки. Orangetheory — отличный вариант для начинающих, потому что в тренировки можно внести множество модификаций. Это также здорово, потому что зоны, которые вам даются, совершенно уникальны и создаются на основе вашего роста и веса среди других факторов.

Многие из тех, кто посещает Orangetheory, считают, что уникальные ежедневные тренировки помогают создать дух товарищества, а также сообщество в их спортзалах — еще один мотивирующий фактор, чтобы придерживаться этого. Еще одним преимуществом стандарта ежедневных тренировок во всех спортзалах является то, что он позволяет тренеру сосредоточить свое время на демонстрации отдельных модификаций, которые можно внести, чтобы вывести их тренировку на новый уровень (или сделать ее более безопасной или легкой), вместо того, чтобы демонстрировать упражнение или объяснение, как сделать движение.

Хотя возможность персонализировать тренировки делает Orangetheory хорошим вариантом упражнений для многих людей, все же важно проконсультироваться с врачом перед началом любой интенсивной программы.

Существует также возможность перенапряжения в такой среде, потому что вы видите, как быстро другие работают рядом с вами, и можете чувствовать себя обязанным не отставать. Убедитесь, что, хотя вы следуете данным вам зонам, вы также слушаете свое тело и устанавливаете свои собственные ограничения.Не укажите скорость или весом, используемые другими людьми в классе. Слушайте свое тело и уважайте свои пределы, чтобы избежать травм.

«Если вы не разрабатываетесь на всех часовом классе, где вы пытаетесь пойти так сильно, как вы можете попытаться получить в« оранжевой зоне », вы просите травму, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер и ведущий подкаста «Fad or Future». Он также предупреждает, что эти классы не всегда учитывают правильные периоды отдыха, метаболический стресс, механическое напряжение и повреждение мышц.«Переход от спринта к полу и попытка поднять тяжелый вес без надлежащего отдыха, зная свой процент от одного повторения и контролируя темп, не нарастят мышцы», — объясняет он. Так что полегче, и если вы в настоящее время находитесь в режиме лежебоки, может иметь смысл несколько недель заниматься ходьбой/бегом трусцой и силовыми тренировками, прежде чем пробовать занятия.

Как внедрить метод Orangetheory в ваши домашние тренировки

Внедрение элементов Orangetheory в ваши домашние тренировки может быть на удивление простым.Лучший способ — использовать фитнес-трекер, такой как FitBit или Apple Watch, для отслеживания частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Вы можете потерять дух соперничества с другими в классе, но вы можете черпать мотивацию, повышая частоту сердечных сокращений до определенных пороговых значений и думая о своих прошлых достижениях как о своем соревновании. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений за то же время или такое же количество повторений за меньшее время, чем вы смогли выполнить на предыдущей тренировке. В блокноте отслеживайте свой прогресс каждую неделю, чтобы увидеть, как улучшаются ваши показатели, скорость и сила.

Вы также можете имитировать установку класса Orangetheory, расставив станции в своей семейной комнате или домашнем тренажерном зале. Например, поставьте коврик для йоги в угол и выполняйте на нем основные упражнения; поставь гантели в другой угол и занимайся силовыми тренировками там; положите эспандер в другой угол и тренируйтесь там с отягощениями. Заставьте себя перемещаться из одной части комнаты в другую вместо того, чтобы оставаться на одном месте.

Наконец, вы также можете поискать тренировки, вдохновленные Orangetheory, на YouTube, а также в Pinterest, чтобы получить больше идей о том, как вы можете попробовать этот метод дома.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

8 советов по программированию для похудения

Программирование тренировок для похудения для клиентов проще, чем вы думаете. Однако фитнес-индустрия все усложняет. Поищите на любом веб-сайте или зайдите в любую социальную сеть, и вы найдете последние тенденции для похудения и набора мышечной массы. Эти тенденции варьируются от высокоинтенсивных тренировок до употребления яблочного уксуса сразу после пробуждения.

Однако все эти тенденции упускают из виду фундаментальный принцип похудения.Чтобы сжечь жир, вы должны попытаться набрать мышечную массу. Имея это в виду, вот восемь советов, которые помогут вам составить программу тренировок для похудения.

Эти советы специально предназначены для персональных тренеров и тренеров по фитнесу, которые хотят помочь своим клиентам похудеть. Тем не менее, эти советы по-прежнему применимы, если вы хотите похудеть самостоятельно. Будет сложнее создать собственную программу и взять на себя ответственность, поэтому для достижения наилучших результатов стоит нанять тренера. Если вы хотите похудеть, найдите тренажерный зал OPEX рядом с вами и начните заниматься с тренером уже сегодня.

8 советов по программированию для похудения

1. Сделать их систему как можно менее стрессовой

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, связан с увеличением жира на животе. Стресс также вырабатывает гормон бетатрофин, который подавляет жировой обмен. Чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу, тело вашего клиента должно быть как можно меньше подвержено стрессу.

Хотя вы не всегда можете контролировать психологический стресс, вы можете положительно повлиять на физиологический стресс. Такие действия, как достаточное количество сна и питье достаточного количества воды, ограничат уровень стресса, которому подвергается организм. Дыхательные упражнения и медитация также могут помочь снизить восприятие стресса. Узнайте, как свести к минимуму стресс вашего клиента в этом коуч-курсе.

2. Сосредоточьтесь на качественных и медленных тренировках с отягощениями

Что касается самой программы упражнений, сосредоточьтесь на качественной тренировке с медленным сопротивлением. В частности, уделяйте первостепенное внимание контролю над моторикой и работе на выносливость мышц.

Эта форма тренировок лучше всего подходит для сжигания жира, потому что клиент будет сжигать калории во время сеанса, а его мышцы будут продолжать сжигать калории, пока они восстанавливаются после сеанса.

3. Программа легкой аэробной работы

Обязательно включите легкую аэробную работу. Сильная аэробная система имеет множество преимуществ, включая более быстрое восстановление. Чтобы аэробная работа была легкой, выполняйте только те упражнения, которые можно выполнять в повторяемом темпе. Не используйте высокоинтенсивные тренировки или гликолитическую работу. Хотя они могут быть эффективными для сжигания жира в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они могут вызвать противоположный эффект.

4. Обучение правилам гигиены пищевых продуктов

Обучите своего клиента правильной гигиене питания.В частности, поговорите с ними о том, чтобы садиться и тщательно пережевывать пищу при каждом приеме пищи. Качество пищевых продуктов также имеет значение, но правильная гигиена пищевых продуктов является основой питания.

Для достижения наилучших результатов не ешьте перед электронными экранами. Это поможет их организму легче переваривать пищу и снизить нагрузку на их системы. Изучите наш подробный подход к гигиене пищевых продуктов, Основные принципы образа жизни OPEX, в этом бесплатном обучающем курсе.

5. Эффективный сон

Убедитесь, что ваш клиент хорошо спит. Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна. Чтобы улучшить качество их сна, поработайте с ними, чтобы создать ночной распорядок дня. Кроме того, расскажите им о важности регистрации как минимум за 2 часа до полуночи. Сон очень важен для потери жира и является ключевым фактором поддержания низкого уровня стресса в организме. Вы будете удивлены результатами, которых может достичь ваш клиент, если он постоянно хорошо спит.

6. Пить воду

Следите за тем, чтобы ваш клиент не обезвоживался. Хорошей отправной точкой является половина их массы тела в унциях воды в день.Это еще одно руководство по базовому образу жизни OPEX.

7. Получите солнечный свет

Поощряйте вашего клиента ежедневно находиться на солнце. 30 минут сделают свое дело, а преимущества витамина D и естественного света помогут им достичь своих целей в фитнесе.

8. Иметь великую цель и намерение

Наконец, убедитесь, что у вашего клиента есть великая цель и намерение похудеть. Мотивация легко рассеивается, но сильная цель может разжечь огонь на всю жизнь.Сядьте со своим клиентом во время консультации и поговорите с ним о том, почему он хочет достичь этой цели. Это даст вам представление об их предназначении.

Кроме того, найдите время, чтобы рассказать им о потере жира. Скажите им, что вы хотите, чтобы они тренировались с целью нарастить мышечную массу. Они увидят лучшие результаты, если их намерения совпадают с обучением.

Лучшая программа для похудения

Эти восемь советов помогут вам составить программу похудения для любого клиента.

Но для достижения наилучших результатов необходимо персонализировать программу конкретно под клиента.

Для этого вам необходимо оценить способности вашего клиента, проконсультироваться с ним по поводу его целей и разработать индивидуальную прогрессивную программу упражнений. Запишитесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как консультировать, оценивать и создавать индивидуальную программу для любого клиента.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения: «Похудей, а не фитнес!»

Вероятно, вы занялись функциональным фитнесом, чтобы похудеть.Подавляющее большинство новичков, пришедших в спортзал, говорят мне, что хотят похудеть и привести себя в лучшую форму. Они быстро подсаживаются на WOD и метконы, когда видят какой-то начальный прогресс. Тем не менее, эти спортсмены могут впасть в уныние, когда перестанут терять вес или даже наберут вес за счет увеличения мышечной массы. Это может быть еще более обескураживающим для спортсменов, которые годами тренировались в тренажерном зале и еще не достигли своего идеального тела. Эта функциональная фитнес-программа для похудения предназначена для того, чтобы помочь вам встать на правильный путь и получить все необходимое, чтобы начать сбрасывать вес.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной функциональной фитнес-программе, плане питания и загрузках.

Первое, что вы должны знать, это то, что эта программа не волшебная. У меня нет никаких чудодейственных добавок, как и определенных упражнений, которые «сгонят с вас лишний вес». Эта программа является кульминацией многих исследований и немалого количества проб и ошибок с моей стороны.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является последовательность или соблюдение плана.Когда исследователи исследуют людей, которые пытаются похудеть, они обычно обнаруживают, что только около 60% людей придерживаются плана (1). Я считаю, что эта статистика примерно соответствует моему личному опыту тренера по функциональному фитнесу.

Менее преданные спортсмены в моем спортзале часто могут последовательно придерживаться программы тренировок в течение нескольких недель. После этого участие начинает падать. Мы все взрослые люди, и у нас много приоритетов. Если вы действительно хотите похудеть и изменить состав своего тела, вам нужно сделать это приоритетом на протяжении всей 12-недельной программы похудения.

Моя цель для вас — придерживаться этой программы, выполнять взвешивания, макросы и все мелкие детали, которые составляют основу успеха. Спортсмены-новички могут нарастить как мышечную массу, так и уменьшить жировые отложения. Я ожидаю, что мои продвинутые спортсмены будут поддерживать свой уровень физической подготовки и сосредоточатся исключительно на сжигании жира. Теперь давайте поговорим о некоторых факторах, которые помогут вам достичь поставленных целей в отношении состава тела.

Предикторы успешной потери веса

Наиболее важным фактором, определяющим долгосрочный успех в снижении веса, является соблюдение плана.Заметьте, я сказал «план». Существует миллион диет, и все они могут работать при определенных обстоятельствах. Посмотрите этот пост в IG, в котором сравниваются некоторые из самых популярных диет с тем, сколько веса субъект потерял в долгосрочной перспективе. Вы заметите, что они почти все одинаковые. Приверженность — действительно единственный фактор, который имеет значение.

Вот где в игру вступает искусство диеты. Хотя не существует лучшей диеты для всех людей, безусловно, есть лучшая диета для людей с их конкретными целями. Эта программа предназначена для очень специфической группы населения, стремящейся сбросить жировые отложения.

Я не мог просто дать эту программу 60-летней больной диабетом II типа, без истории тренировок, и ожидать, что она добьется успеха. По всей вероятности, это убьет ее. Эта диета специально разработана для тяжело тренирующихся спортсменов, которые хотят сохранить достигнутые результаты в фитнесе.

Учитывая эту популяцию спортсменов, нам нужно поговорить о факторах, которые улучшат приверженность и, таким образом, повысят шансы на то, что вы достигнете своих целей по составу тела.

Поиск мотивации для похудения

Будьте уверены, я не говорю о кричащих фразах или мотивационных плакатах на серых офисных стенах. Мотивация, о которой я говорю, — это конкретная психологическая мотивация, которая поможет увеличить вашу приверженность программе и, таким образом, поможет вам сбросить вес.

Некоторые спортсмены мотивированы извне, а это означает, что наличие внешних целей и похвала от других дает им чувство выполненного долга. Другие спортсмены мотивированы внутренне, то есть им не нужна внешняя мотивация, чтобы подтолкнуть себя.Эти два типа спортсменов требуют разных типов мотивации. Вот мотивационный метод, который вы должны использовать, чтобы оставаться на правильном пути.

Внешне мотивированные спортсмены

Если вы относитесь к этому типу спортсменов, то лучше всего вам подойдет внешняя социальная мотивация и признание. На самом деле, исследования показывают, что программы по снижению веса, использующие социальную поддержку, повышают приверженность на 29% (2). Самое лучшее в социальной поддержке то, что у вас уже есть мощная сеть поддержки в вашем кармане.

Вам следует использовать силу социальных сетей, чтобы помочь себе на пути к похудению. Вы можете сделать это несколькими способами. Попробуйте присоединиться к группам по снижению веса в Facebook или Sub Reddits, которые посвящены этой теме, или вы можете использовать своих друзей и семью в Instagram или на других сайтах, чтобы помочь вам оставаться в программе.

Я хочу, чтобы вы публично заявили о своем намерении сбросить немного жира, и вам нужно регулярно публиковать сообщения в предпочитаемой вами социальной сети. Я не хочу, чтобы вы публиковали что-то вроде: «Я собираюсь сбросить тридцать фунтов за 12 недель.Вместо этого я бы хотел, чтобы вы опубликовали свою цель по этой программе, а затем регулярно публиковали свои успехи на ежедневной основе.

Вы можете сделать это, сделав снимки экрана своего взвешивания или фото и видео своих тренировок, включая здоровую пищу, которую вы едите. Содержание вашей регистрации не имеет значения. Важно, чтобы вы следовали своему заявленному намерению и оставались честными каждый день.

Теперь, когда мы рассмотрели, как спортсмен с внешней мотивацией может добиться успеха с помощью этой программы, давайте поговорим о спортсменах с внутренней мотивацией.

Атлеты с внутренней мотивацией

Обычно эти спортсмены не нуждаются во внешних факторах для мотивации. Такие вещи, как личные цели и чувство компетентности, часто имеют решающее значение для изменения поведения. Я считаю, что этих спортсменов лучше всего мотивируют значимые личные цели.

Во-первых, вам нужно долго и упорно думать о своем мотиваторе номер один для похудения. Это для того, чтобы вы могли быть более конкурентоспособными на местных соревнованиях по кроссфиту? Или это что-то более простое, например, желание влезть в платье, которое вы носили раньше? Какой бы ни была причина вашего желания изменить состав тела, вам нужно найти способ держать это в центре внимания.

Я рекомендую сфотографировать что-нибудь, что напомнит вам о причинах выполнения этого задания. Вы можете сделать снимок экрана с логотипом местного конкурса, использовать фотографию платья или любую другую фотографию, имеющую личное значение. Затем вы должны поместить это на экран блокировки вашего телефона или, возможно, на фон вашего телефона. Это позволит вам регулярно видеть напоминание.

Каким бы ни был ваш мотивационный стиль, вы должны следовать всей программе и правильно подбирать ежедневные детали.Не имеет значения, можете ли вы принимать RX каждую тренировку или съедаете ли вы слишком много углеводов в один день. Важна постоянство изо дня в день. Теперь давайте рассмотрим все детали программы.

Обзор программы снижения веса

Эта программа состоит из трех компонентов: тренировки, питание и занятия вне спортзала. Я предоставлю вам несколько инструментов, чтобы сделать следование этим компонентам проще простого. Как только вы загрузите фитнес-программу, вы увидите, что будете в тренажерном зале 6 раз в неделю, а несколько дней в неделю будете заниматься вне тренажерного зала.

Это может быть бег или простая прогулка. Если бы мне пришлось выбрать самую важную часть этой программы, это было бы ваше питание. В конце концов, вы можете пройти все тренировки и при этом не похудеть, если не создадите дефицит калорий. Вот блок-схема того, как часто вы будете выполнять каждое действие.

Вы будете взвешиваться каждый день и каждую неделю регистрировать свой вес. Важно взвешиваться каждый день, так как вы обнаружите, что вес вашего тела будет колебаться (в основном из-за веса воды).Ежедневные взвешивания дают вам точное представление о тенденции снижения веса. Проверки жировых отложений раз в неделю с помощью рулетки позволят вам точно увидеть, какого прогресса вы добились. Масштаб менее важен, чем то, что говорит лента.

Если вам нравятся фитнес-планы, советы по питанию и потрясающие виды фитнеса, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получают последние статьи, отправленные им напрямую.

В разделе программы о питании я предоставлю вам созданный мной инструмент питания, основанный на исследованиях.Он рассчитает вашу идеальную скорость потери веса, ваш текущий процент жира в организме и даст общие цели по калориям и макронутриентам, к которым нужно стремиться. Я также предоставлю вам списки питательных источников углеводов, белков и жиров, а также несколько веб-сайтов, которые вы можете использовать для приготовления вкусных блюд в соответствии с вашими энергетическими рекомендациями. Вот загрузки.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения Загрузки

Теперь, когда мы рассмотрели общие аспекты этой программы, а также методы повышения приверженности программе, давайте поговорим о питании более подробно.

Программа питания для похудения

Именно здесь большинство спортсменов ошибаются, пытаясь похудеть. Как я уже говорил выше, это невероятно важно, и его нельзя упускать из виду. Вы должны спросить себя, почему вы беспокоитесь о том, чтобы записывать вес, который вы поднимаете, или время ваших WOD, и при этом вы не тратите время на планирование и запись своего приема пищи. Составить план питания для похудения несложно, на самом деле вы можете прочитать все об этом здесь.

Функциональный калькулятор питания для фитнеса

Первый шаг к составлению плана питания — ввести информацию в калькулятор питания.Просмотрите вкладку «Читайте меня», а затем перемещайтесь по различным вкладкам, пока не дойдете до вкладки «Питание для похудения». После того, как вы введете всю свою информацию в красные секции, она рассчитает ваши потребности в энергии.

Я хочу подчеркнуть, что это наилучшее предположение, которое будет широко применимо к большинству спортсменов. Если вы обнаружите, что чувствуете себя хорошо, употребляя чуть меньше или больше определенного макроэлемента, это нормально. Разделение макросов — это отправная точка, которая должна быть довольно точной.

На вкладке потери жира он автоматически рассчитает дефицит в 500 калорий для мужчин и дефицит в 300 калорий для женщин. Он также даст вам рекомендации для тренировочных и нетренировочных дней. Вы хотите начать с как можно меньшего дефицита и увеличивать только в том случае, если ваша потеря веса останавливается. Не выходи из себя и начни с дефицита в 1000 калорий. Это рецепт неудачи.

Я рекомендую отслеживать ваши ежедневные взвешивания в MyFitnessPal, а еженедельные проверки состава тела — в электронной таблице.Приложение немного проще, а электронная таблица хорошо показывает общий прогресс.

Выбор еды

Когда мы говорим о похудении, выбор продуктов питания имеет значение. Однако это имеет меньшее значение, чем думают многие. Дефицит калорий является основной целью питания, которую мы пытаемся создать. Нам нужно подумать, как это сделать, убедившись, что мы едим здоровую и питательную пищу. В конце концов, мы могли бы просто есть батончики, заменяющие еду, но это было бы не очень полезно и не было бы привлекательно.Посмотрите этот список здоровой пищи, который я создал. Он расщепляется макронутриентами.

Очевидно, это не полный список всего, что можно есть. Я составил этот список, чтобы дать вам хорошее представление о типах продуктов, которые являются наиболее питательными в каждой категории. Это нормально есть продукты, которых нет в списке, но если вы обнаружите, что большая часть вашей пищи подвергается переработке (то есть что-то было сделано для ее приготовления), вам следует стремиться включить больше продуктов из списка. Как вы увидите, есть несколько замечательных блюд, которые вы можете приготовить из этого списка продуктов.

Одним из самых простых методов охватывания голоздных боловников состоит в том, чтобы есть больше целых продуктов, которые являются менее калорически плотными. Например, вы можете съесть целую картофелину или один ломтик картофельного хлеба. Картофельный хлеб обрабатывается с другими ингредиентами и имеет честное количество калорий на ломтику. Я не знаю о вас, но я бы предпочел есть целый картошку, чем один кусок хлеба.

Если вы хотите создать реальную функциональную массу мышечной массы, затем проверьте это!

Если вы хотите есть хлеб, попробуйте найти менее калорийный хлеб.Его продают в большинстве магазинов, и из него можно приготовить тосты так же хорошо, как и из высококалорийного хлеба. Дело в том, что вам нужно читать этикетки на продуктах и ​​обращать внимание на то, что MyFitnessPal говорит вам, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана.

Поиск высококачественной еды

Я лично борюсь с этой частью диеты больше всего. Я не особенно хорошо готовлю, и моя еда, как известно, не очень вкусная. Хорошей новостью является то, что есть несколько веб-сайтов, на которые я укажу ниже, которые могут помочь вам приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые из этих блюд потребуют довольно много времени на приготовление; однако многие из них очень легко приготовить, и их можно сохранить как остатки. Некоторые спортсмены предпочитают заниматься готовкой один или два раза в неделю, а другим нравится готовить почти каждый вечер. Вам придется сделать несколько проб и ошибок, чтобы убедиться, что у вас есть питательная еда.

Это не значит, что вы всегда должны готовить такие блюда. Вы можете съесть что-нибудь простое, например, батончик Quest, протеиновый коктейль или сваренные вкрутую яйца и немного фруктов. На самом деле не имеет значения, что вы едите, пока вы едите в основном необработанные продукты и удовлетворяете свои потребности в энергии.

Использование MyFitnessPal

Это один из лучших инструментов, который вы можете использовать для достижения целей по снижению веса. Я написал целую статью о том, как использовать MyFitnessPal, поэтому обязательно прочитайте ее. Я считаю, что проще всего определить еду, которую я хочу съесть, а затем я ввожу размеры порций, определяя, сколько еды мне разрешено съесть за еду. Вы также можете сканировать штрих-коды на продуктах, и он часто сможет точно определить, что вы едите.

Я также буду вводить тип упражнений, которые я выполнял, и использовать информацию из калькулятора активности для более точного отслеживания расхода энергии. Вы можете использовать данные со смарт-часов, если вы их носите. Суть этого инструмента в том, чтобы убедиться, что вы едите столько, сколько должны.

Теперь, когда мы рассмотрели план питания, давайте перейдем к фитнес-части программы. Если вы хотите узнать больше о функциональном фитнесе, ознакомьтесь с этой электронной книгой.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения

Основной целью этой программы является снижение жировых отложений. Мы не пытаемся установить новые PR с помощью наших упражнений или наших эталонных показателей WOD. Спортсмены среднего уровня могут нарастить мышечную массу и силу, теряя при этом жировые отложения, но это не является нормой для более опытных спортсменов. От продвинутых спортсменов я ожидаю, что вы сохраните большую часть своей силы и физической формы, одновременно сбрасывая жировые отложения. Давайте посмотрим на первую неделю.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программа на неделю 1

Как я упоминал выше, каждая неделя — это шесть занятий в неделю. Будет два основных упражнения, небольшой перерыв, а затем WOD или меткон. Вы также заметите, что в несколько дней добавляется кардио. Кардио можно делать в тренажерном зале, или вы можете выбрать бег и изменить тренировку. Я рекомендую вам прочитать эту статью о масштабировании, поскольку неизбежно будут дни, когда что-то нужно будет изменить для ваших индивидуальных потребностей.

Если вы хотите сосредоточиться на развитии силы, ознакомьтесь с этой программой.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программа недели 2

Вы видите, что большая часть силовой работы основана на процентах. Имейте в виду, что я специально запрограммировал это, чтобы вам не нужно было все время прилагать максимальные усилия. Большинство из этих наборов должны быть умеренно тяжелыми, а некоторые из них указаны как AHAP.

Я также включил аббревиатуру (RIR), которая означает количество повторений в резерве.Я использую этот термин для подъемов, в которых у вас, вероятно, нет одноповторного максимума. Если бы вы делали сет из 10 с 2 RIR, это означало бы, что вы могли бы сделать 12 повторений, если бы вам действительно нужно было.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программа недели 3

Веса увеличиваются каждую неделю, но я по-прежнему ограничиваю вас менее максимальной работой. Проницательные читатели также заметят, что я увеличивал длину WOD по мере продвижения по неделям. Это помогает сжигать немного больше энергии и не дает вашему общему прогрессу застаиваться.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программирование недели 4

На 4-й неделе я изменил основные движения. Обычно я придерживаюсь этих движений в течение нескольких циклов, но здесь цель состоит в том, чтобы проработать наши мышцы и поддержать нашу физическую форму, а не выполнять определенные упражнения. Я также считаю, что упражнения с вращением имеют больше смысла при дефиците калорий, так как это предотвращает травмы от чрезмерного использования.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программирование недели 5

Я включил как стационарные длительные кардиотренировки, так и кардиотренировки с короткими интервалами. Исследования показали, что оба типа кардио могут быть эффективными методами сжигания жира. Если вы читали нашу предыдущую статью о сочетании кардио и силовых тренировок, то помните, что интервальные тренировки меньше мешают увеличению силы и мышечной массы. Тем не менее, длительные кардиотренировки по-прежнему являются ключевыми для общего расхода калорий, и они очень хорошо улучшают аэробные возможности с небольшой болезненностью.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения, программирование недели 6

Это последняя неделя из первых 6 недель функционального фитнес-программирования для сжигания жира.Будет вторая часть, где я предоставляю остальную часть программы. Вы можете ожидать увидеть разные движения и диапазоны повторений, а также немного другой стиль кардио. Так что следите за обновлениями!

Что делать, если вы не теряете вес

Это вопрос на миллион долларов. В любой диете наступает время, когда вы платите. Лучше всего запаниковать, съесть целую пиццу и перестать ходить в спортзал, верно? Неправильный! Обмани себя даже за то, что думаешь об этом. Диетическое плато просто указывает на то, что необходимо внести некоторые коррективы.Наиболее распространенной причиной плато является неточная оценка продуктов питания.

Сосредоточьтесь на еде

Если вы получаете большую часть своей пищи из необработанных источников, вы обнаружите, что нет хорошего способа определить, сколько вы едите. Исследователи неоднократно показывали, что визуальная оценка — не очень точный метод определения того, сколько пищи человек потребляет (3).

Лучший способ обойти это — купить дешевые весы, подобные этим, на Amazon (партнерская ссылка).Он стоит менее 15 долларов и имеет более 100 000 положительных отзывов; однако вы можете использовать любой масштаб, который вам нравится. Весы — отличный инструмент, который поможет вам быть честным и убедиться, что вы следуете плану питания.

Достаточно ли вы выздоравливаете?

Это еще одна область, с которой у спортсменов иногда возникают проблемы при похудении. Вы должны приложить все усилия, чтобы расставить приоритеты во время сна. Существует множество исследований, которые показывают, что даже одна ночь лишения сна может вызвать усиление чувства голода (4).Это нехорошо, когда вы пытаетесь похудеть.

Я считаю, что самый простой способ увеличить продолжительность сна — это постепенно менять свое вечернее расписание на 10 минут раньше каждые несколько дней, пока вы не достигнете своей цели. Большинству спортсменов требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и если вы выберете большую часть этого диапазона, это поможет вам с диетой.

Если вы обнаружите, что у вас очень часто болит, вы можете добавить короткие прогулки или легкую езду на велосипеде, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелой работы, которую вы проделали в тренажерном зале.Суть в том, что вы увеличиваете кровообращение во всем теле, не нанося больше вреда для восстановления вашего тела. Не превращайте восстановительную прогулку в настоящую тренировку!

Регулировка потребления калорий

Вполне реальная вероятность, что вы все делаете правильно. В этом случае вам, возможно, придется немного снизить потребление калорий, чтобы продолжать сжигать жир. Вы захотите снизить его как можно меньше, чтобы продолжать худеть.

Если вы потребляете 2200 калорий в день и у вас наблюдается плато, попробуйте потреблять 1900 калорий в день в течение недели и посмотрите, какой эффект это окажет.Если вы теряете вес, продолжайте на этом уровне, пока не остановитесь. Если нет, попробуйте снизить его еще на 200-300 калорий.

Я предостерегаю вас от употребления менее 1500 калорий в день для мужчин и 1200 калорий в день для женщин. На этих уровнях вы начинаете голодать, и ваше тело вряд ли допустит дальнейшую потерю жира. При таком уровне энергии отсутствие потери веса, вероятно, связано с более сложными причинами, такими как недостаточное восстановление.

Мы рассмотрели много информации, поэтому давайте закончим эту часть 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения.

Последние мысли

Лучший совет, который я могу вам дать, — будьте терпеливы к себе. Убедитесь, что вы выполняете каждую тренировку в меру своих возможностей. Отслеживайте свою еду и точно записывайте свои успехи, но не теряйтесь в мелочах каждой части этой программы.

Если вы готовы ко второй части 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения, нажмите здесь.

Вам нужно постоянно напоминать себе, зачем вы это делаете, и использовать мотивационные инструменты, помогающие достигать поставленных целей.Если у вас возникли проблемы, вы всегда можете задать свои вопросы в разделе комментариев, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам ответ. А теперь иди и тренируйся!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев.Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Как составить план тренировок для похудения для клиентов

Примечание редактора: этот пост о том, как создать план тренировок для похудения, был первоначально опубликован 25 сентября 2014 г. и недавно был обновлен и переработан для обеспечения точности и полноты.

Ваши клиенты тратят на вас часы и значительную сумму денег каждую неделю, поэтому ничто не может расстроить вас и вашего клиента так, как отсутствие желаемых результатов. К сожалению, это может произойти по разным причинам:

1. В планах тренировок для вашего клиента недостаточно «разнообразия».
2. Не выбраны проблемные места.
3. Клиенты тренируются только с вами, а не вне тренировочных дней.
4. Вы уделяете больше внимания силовым тренировкам, чем кардио, или наоборот.

Однако всегда есть решение, которое подойдет вам и вашему клиенту. В сегодняшней статье мы более подробно рассмотрим 4 распространенные причины, по которым ваш клиент борется с «упрямым жиром».

1. Разнообразие решает все

Вашим клиентам понравилась тренировка, которую вы разработали для них в прошлом месяце, но проблема в том, что они все еще выполняют ту же самую старую рутину. Многие клиенты и персональные тренеры думают, что если программа тренировок им подходит, то нет причин ее менять, верно? — Неправильный.Внесение некоторого разнообразия в каждую тренировку не даст им стать неэффективными; если рутина больше не бросает вызов их телу, они в конечном итоге достигнут плато.

Решение простое; начните с добавления большего количества повторений к каждой тренировке или увеличения скорости на беговой дорожке. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также повысить выносливость. Кроме того, если ваш клиент является поклонником тренировок, которые действительно бросают вызов его телу, подумайте о другой программе тренировок, которая соответствует его интересам.Например, если они являются поклонниками круговых тренировок, начните включать в их тренировки высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как спринт или вращение.

2. Сосредоточьтесь на их «горячих точках»

Очень важно тренировать все тело, но если вашему клиенту требуется больше внимания к нижней части тела, начните сосредотачиваться на тренировках, нацеленных на эту конкретную зону тела.

Если ваш клиент хочет получить твердые ягодицы и стройные ноги, сосредоточьтесь на добавлении большего количества приседаний с прыжком, выпадов, степ-апов, прыжков с выпадом и других упражнений, вдохновленных плиометрией, которые нацелены на их проблемную зону.

Если ваш клиент хочет укрепить корпус, включите планки, боковые планки, обратные скручивания и скручивания или складные ножи на швейцарском мяче. Кроме того, поощряйте своих клиентов задействовать все виды тренировок; кардиотренировки и тренировки для нижней части тела также отлично подходят для укрепления вашего кора, пока вы его задействуете.

3. Поощряйте своих клиентов оставаться в форме 24/7

Тренироваться 24 часа в сутки 7 дней в неделю невозможно, да и вредно для здоровья. Тем не менее, ваши клиенты могут оставаться здоровыми круглосуточно.Это означает здоровое питание, включение физической активности в ЕЖЕДНЕВНУЮ рутину и достаточное количество сна каждую ночь. Поощряя своих клиентов формировать здоровые привычки в течение всей недели, они увидят даже лучшие результаты, чем они себе представляли, и гораздо быстрее.

4. Дайте клиенту все

Под этим мы подразумеваем, что вам необходимо поддерживать активность тела вашего клиента во всех видах упражнений. Поднятие тяжестей важно для построения и моделирования вашего тела, но кардио так же важно для похудения и общего улучшения вашего здоровья. Если вы считаете, что лучше использовать свое время, чтобы помочь вашему клиенту с формой и правильной силовой тренировкой, тогда сосредоточьтесь на силовых тренировках во время сеанса и предложите им включать кардио вне тренажерного зала. Например, вовлеките их в занятия по велоспорту или гребле и попросите их записывать свои результаты на свежем воздухе с помощью ежедневной пробежки или бега.

Начните сегодня!

Вот веселая тренировка, которую вы можете попробовать со своими клиентами уже сегодня! [Обратите внимание, что это для промежуточных уровней, так что если ваш клиент еще не там, сохраните это для дальнейшего использования].

Тренировка всего тела

Сделайте 15-20 повторений, повторите 3 раза

Начните с 5-минутной разминки со скакалкой или кардиотренажером на выбор.

Движение 1: Жим гантелей над головой: встаньте, держа пару гантелей в согнутых руках, а затем выжмите гантели над головой. Для еще большей тренировки попросите вашего клиента приседать, когда он поднимает гантели на высоту плеч.

Упражнение 2: Обратный выпад: Встаньте с парой гантелей, согните руки, затем отведите левую ногу назад в обратный выпад, переключитесь на правую ногу.Это один представитель.

Движение 3: Планка и отведение рук прямыми руками: Как только ваше тело окажется в положении планки, держа в каждой руке по гантели, чередуйте руки в прямом откате назад. Использование гантели весом 5-10 фунтов увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит работу кора.

Движение 4: Приседания с прыжком: Сядьте обратно в положение приседа, упритесь пятками в прыжок. Выполните 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

Движение 5: Бёрпи: Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оттолкнитесь ступнями назад в положение для отжимания, затем опуститесь в отжимание, а затем верните ноги в положение стоя и повторите.Выполните 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

Повторите каждое движение в общей сложности 3 раза и завершите комплекс упражнений для всего тела 10-минутной заминкой на кардиотренажере по своему выбору.