Фитнес начинающих: тренировки и упражнения в домашних условиях
Тренировки для начинающих — Fitness+
Тренировки для начинающих — Fitness+Тренируйте тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех
Подробнее об Apple Fitness+
Предварительный просмотр программы
17 выпуска
- Динамичная
- Музыка для фитнеса
Программа разработана для тех, кто только приступает к занятиям или возвращается к ним после долгого перерыва. Силовые, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проработка мышц кора, танцы, кикбоксинг, пилатес и йога помогают стать выносливее, а также улучшить растяжку и координацию. Их можно выполнять в произвольном порядке. Начните с 10-минутных занятий, чтобы познакомиться с базовыми упражнениями. После этого переходите к 20-минутным, чтобы подготовиться к еженедельным тренировкам Fitness+ в студии.
В этой программе
«>14 дек. 2020 г.
«>9 янв. 2023 г.
«>10 янв. 2022 г.
Читать онлайн «Фитнес-путеводитель для начинающих», Синтия Вейдер – Литрес
Введение
Добро пожаловать в удивительный мир фитнеса!
Еще не так давно, а если быть точнее – 25 лет назад, понятие «фитнес» не было таким многогранным. Думаю, что многие из вас помнят повальное увлечение аэробикой и тиражируемый образ поклонниц тренинга – женщин в ярких костюмах и цветных гетрах, занимающихся до «седьмого пота» и не вылезающих из зала. Сегодня это кажется абсурдным, а тогда было модно. В настоящее время представления о фитнесе заметно изменились. Совсем не обязательно часами потеть и тем более отказываться от многих соблазнов жизни.
Чтобы чувствовать себя красивой, здоровой и сексуальной, достичь гармонии и равновесия, получать удовольствие от физических тренировок, наслаждаться едой, не отказывая себе (в разумных пределах) ни в чем, необходимо просто выбрать эффективную программу. А их, к нашей радости, за последние десятилетия было создано немало, ведь фитнес-индустрия развивается семимильными шагами.
Но как разобраться, что подходит и насколько эффективно, чем одна методика отличается от другой? Думаю, что тем, кто только желает приобщиться к тренингу, это довольно-таки сложно. Данная книга в первую очередь предназначена для новичков. Ведь это полный справочник-путеводитель по самым модным, востребованным, проверенным многими миллионами женщин во всем мире (читай – эффективным) программам фитнеса.
Но прежде чем мы перейдем к знакомству с ними, советую взять на вооружение две восточные мудрости: «Полное цветение наступает только тогда, когда для этого приходит время» и «Человек, работающий второпях и ожидающий при этом успеха, обычно пожинает горькие плоды». Эти два китайских афоризма в полной мере подходят к вашим тренировкам. Вы же не можете уговорить дерево, посаженное под окном, расти быстрее – также и ваше тело нуждается в постепенных, медленно нарастающих нагрузках. Но не расстраивайтесь, ведь программы в книге настолько эффективные, что и результат даже такого тренинга будет виден уже через 5–6 недель регулярных занятий.
И что еще очень важно! Наш организм – так уж устроено природой – очень быстро привыкает к однообразным нагрузкам. У вас же благодаря данной книге есть выбор программ. Периодически меняя их, вы не погрузитесь в рутину и избежите застоя в тренинге, когда ваше тело перестает воспринимать нагрузку.
И напоследок мне хотелось бы, чтобы вы обратили внимание на пять основных законов фитнеса:
1. Питьевой режим. Вода необходима для поддержания водного баланса в организме. Если кровь сгущается, то ткани не получают достаточное количество кислорода, следовательно, тренировки становятся неэффективными. Поэтому какую-бы вы программу ни выбрали, всегда имейте под рукой бутылочку с водой, но без газа.
2. Отдых – обязателен! Составив план тренировок, включите в него дни отдыха – 1–2 дня в неделю. Слишком увлеченные тренингом, помимо мышечной усталости и износа организма, рискуют получить психическую усталость, что приведет к отказу от занятий.
3. Стретчинг.
Заканчивайте каждую тренировку заминкой – упражнениями на растягивание работающих мышц. Она займет всего лишь 5-10 минут, но принесет огромную пользу, так как увеличенное поступление крови быстрее восстановит мышцы, делая их эластичными. Стретчинг в сочетании с дыханием (перед выполнением вдохнуть, а при растягивании выдохнуть) обеспечит приток крови к тканям, а значит, улучшит обмен веществ.
4. Сбалансированное питание. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять меньше ккал (200–300) или столько же, сколько тратите. Голодание и скудные диеты приведут только лишь к потере мышечной массы.
5. Самый главный закон фитнеса – мотивация. Вам необходимо четко осознавать, зачем вы занимаетесь. Причем это не раплывчатые рассуждения, а конкретная цель. Например, обрести сексуальное тело к пляжному сезону или поразить своими новыми формами бойфрэнда. Именно такая конкретика необходима для начала тренировок.
Глава 1. Почему так важны принципы равновесия
Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия.
Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, жизнь на ней превратилась бы в ад, а все живое погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и также безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.
Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму.
В организме человека все прекрасно сбалансировано – так нас устроила Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных и питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, тогда происходит нарушение равновесия систем и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.
Исследование принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет Х. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:
– большая жизненная энергия;
– полноценный и приятный отдых;
– способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;
– меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;
– хорошее самочувствие;
– улучшение пищеварения;
– уверенность в собственных силах;
– красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;
– замедление процессов старения;
– глубокий и полноценный сон;
– повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;
– уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.
Обретение здоровья, как физического, так и психического, может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком.
Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни? Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.
Потребность первая: аэробная физическая нагрузка в сочетании со специальными корректирующими упражнениями отдельных проблемных зон.
Потребность вторая: рациональное питание.
Потребность третья: эмоциональная гармония.
Рассмотрим более детально каждую из этих потребностей.
Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию – транспорт кислорода.
Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, танцевальные программы, плаванье в бассейне.
Сочетая аэробные нагрузки со специальными упражнениями, направленными на коррекцию проблемных зон, вы не только обретете прекрасные формы тела, но и оздоровите свой организм, отдалите старость, приобретете великолепную кожу и повысите работоспособность, получая от упражнений в сочетании с бегом, например, запас энергии и бодрости на долгие годы. Но в основе любой программы должен лежать принцип равновесия и сбалансированности.
Например, если вы в качестве аэробных нагрузок выбираете бег, то тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерно длинной, ни слишком короткой. Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то вам достаточно ограничить объем беговых тренировок до 20 км в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.
Если вы пробегаете больше 20 км в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет подготовиться к соревнованиям, но вряд ли сохранит вам здоровье.
В наше время мы ведем достаточно малоподвижный образ жизни. В домах существует лифт и нет необходимости подниматься вверх пешком, хотя, вот какие выводы сформулировали два американских врача Б. Пейти и Д. Херрингтон, когда исследовали влияние обыкновенного подъема по лестнице на наш организм: «каждая пройденная ступенька продлевает нашу жизнь на четыре секунды».
Учитывая количество транспортных средств передвижения, пешком мы ходим только от автостоянки или автобусной остановки до места работы, не дальше.
А ведь недостаток движений не менее опасен, чем «громкие» заболевания нашего века.
Медицинские исследования давно подтверждают, что для нормального функционирования нашему организму нужна двигательная активность.
Вторая потребность, которая очень важна нашему организму, не менее чем двигательная активность, – это правильно сбалансированное, рациональное питание.
Недаром на Западе становятся очень популярными две поговорки: «Обжора роет себе могилу зубами» и «Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».
Термин «диета» у многих специалистов по питанию всегда вызывает неоднозначное отношение. Но все они сходятся в одном мнении – диета это только короткая радикальная программа, цель которой – резкая потеря веса, а учитывая индивидуальные особенности каждого организма, не всегда благоприятно действующая на него.
Как и в случае с аэробными нагрузками, главный принцип, который лежит в основе правильного питания, – это принцип равновесия, или сбалансированности. Он не означает, что необходимо немедленно исключать из своего рациона одно из любимых блюд или следовать какой-нибудь «звездной» или «экзотической» диетам. Достаточно сохранять равновесие в питании, но питаться вкусно, даже если для этого необходимо ограничивать килокалории. Тем более, что многие специалисты просто уверены в том, что именно малоподвижный образ жизни влияет на нашу фигуру.
Питание– очень важная тема. И если подходить с юмором к вопросу о питании, то есть прекрасные высказывания: первое – «Лучшей и успешнейшей гимнастикой для полных являются энергичные отрицательные движения головой при виде какого-нибудь деликатеса»; и второе – «Больше всего нам помогает та пища, которую мы… не съели».
Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями не менее важной является и третья потребность – эмоциональная гармония.
В наш стремительный и стрессовый век, жизнь современной женщины насыщена эмоциями (кстати, не всегда положительными), учебой, карьерой, семейными проблемами и работой, и просто необходим способ сохранения душевного спокойствия и свободы от тревог, путь для решения многих эмоциональных проблем. Ведь это так не просто соответствовать требованиям великолепной жены и хозяйки дома, прекрасной матери и одновременно стремиться к профессиональному росту в бизнесе, карьере, учебе, да к тому же оставаться при этом нежной и женственной, желанной и красивой.
На наших «хрупких» плечах огромная масса ответственности и обязанностей, и при таком бешенном ритме жизни так мало времени для обретения гармонии.
Решение проблемы часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший сон, аэробная нагрузка или рациональное питание. Например, на вопрос: «Сколько часов необходимо спать?», – не всегда можно найти адекватный ответ. Норма для разных людей различна, но большинство исследований показывают, что средняя потребность во сне – около семи-восьми часов в сутки.
Если спать намного дольше, скажем, до десяти часов, то скорее всего вы будете чувствовать себя вялой. Если спать только три-четыре часа, то по мере накопления дней с бессонницей, начинаешь чувствовать себя смертельно усталой и нет никаких сил или желания что-либо делать. Наверное у каждого есть свой опыт бессонных ночей. Но не всегда только лишь недостаточный отдых является причиной нарушения эмоционального равновесия. Довольно часто раздражительность и нежелание работать могут быть результатом недостатка калорий, переедания или низкой двигательной активности.
Многие женщины, начавшие бегать, плавать и выполнять упражнения, улучшающие фигуру, становятся более уверенными в себе, настойчивыми, целеустремленными. Возможно это связано с тем, что происходит не только увеличение физических ресурсов организма, но и расширение психических резервов.
Исследования показывают, что многие женщины, достигнув успехов, связанных с физическим совершенствованием своей фигуры, с легкостью добиваются такого же успеха в личной жизни и на работе.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что эмоциональная гармония достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха.
Я написала эту главу для того, чтобы подчеркнуть – если вы хотите добиться великолепной фигуры и в то же время оставаться здоровым человеком, нельзя впадать в крайности, увлекаясь только лишь одними диетами или кладя свое здоровье на алтарь физических нагрузок. Только гармоничное и сбалансированное сочетание сна, питания и физических упражнений, позволит вам долгие годы оставаться привлекательной, женственной и покорять сердца мужчин.
13 вопросов, которые задает каждый новичок в фитнесе – SWEAT 0014 – Обновлено:
Когда дело доходит до начала работы вашего фитнес-путешествия и нахождения программы упражнений, которая работает для вас, может быть трудно понять, с чего начать, когда существует так много разных стилей тренировок, мнений и новой терминологии, с которыми можно сориентироваться.
Чтобы вам было легче начать сильным, мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов о фитнесе от Sweat Community. Независимо от того, приближаетесь ли вы к своей первой тренировке или находитесь в пути через несколько недель, мы обеспечим вас!
- Как часто мне следует заниматься спортом?
- В какое время суток лучше всего заниматься?
- Как долго должны длиться мои тренировки?
- Нужно ли мне разогреваться перед тренировкой?
- Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?
- Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?
- Есть ли какая-нибудь фитнес-терминология, которую мне было бы полезно знать?
- Я изо всех сил стараюсь тренироваться.
Что я должен делать? - Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?
- Как часто мне нужен выходной?
- Как сохранить мотивацию к тренировкам?
- Как я могу измерить свой прогресс?
- Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?
Что я должен делать?Перед первой тренировкой
Как часто нужно заниматься?
Это зависит от ваших целей, образа жизни и текущего уровня физической подготовки. Для тех, кто новичок или возвращается к тренировкам, две-три тренировки в неделю — отличный способ начать строить свою физическую форму, давая время своему телу на восстановление. Как только вы почувствуете себя легче, вы можете добавить больше тренировок в свой еженедельный график! Когда ваша физическая форма улучшается, вы можете выполнять от четырех до шести тренировок в неделю.
В дополнение к вашим тренировкам добавление легких движений, таких как ходьба, езда на велосипеде или йога, может помочь улучшить вашу физическую форму и оставаться активным в течение недели.
В какое время суток лучше всего заниматься?
Лучшее время для тренировок — когда есть время! Взгляните на свое расписание и выясните, какое время дня вам подходит больше всего.
Если у вас гибкий распорядок дня, подумайте о том, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным или когда вы предпочитаете заниматься спортом. Для некоторых утренние тренировки могут стать источником энергии для начала дня, в то время как другие предпочитают тренироваться во второй половине дня или вечером.
Постоянство — вот что важно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться, когда это лучше всего подходит для вас, что сделает его более приятным и его будет легче придерживаться!
Как долго должны длиться мои тренировки?
Опять же, это зависит от того, что подходит для вашего образа жизни. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или не менее 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Независимо от того, где вы начинаете, наш ассортимент программ Sweat поможет вам добиться последовательности в ваших тренировках, предлагая тренировки от 10 минут до более длинных тренировок, которые займут у вас около 45 минут. Помните, что-то лучше, чем ничего! Даже ежедневная прогулка может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Если в вашем дневнике не так много более длинных блоков времени, вы можете тренироваться более короткими и более частыми сериями от 10 до 20 минут. Взгляните на экспресс-тренировки в разделе «По запросу» приложения Sweat, чтобы начать. Есть так много способов найти время для фитнеса, и короткие тренировки могут быть столь же эффективными.
Нужно ли разогреваться перед тренировкой?
Ещё бы! Мы знаем, что может быть заманчиво сразу приступить к делу, особенно если у вас мало времени, но правильная разминка действительно важна.
По данным клиники Майо, разминка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы и повысить работоспособность.
Хорошая разминка подготавливает тело к активности, повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам.
Простая разминка может состоять из пяти минут кардио или динамической растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать. Каждая тренировка в приложении Sweat включает дополнительные разминки, которым вы можете следовать.
Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?
Мы рекомендуем сочетать кардио и силовые тренировки. Чередование между ними — хороший способ найти баланс. Почему оба, а не один? Потому что вы хотите пожинать плоды каждого!
По данным Американского онкологического общества, две-три силовые тренировки в неделю могут привести к значительным преимуществам для здоровья, таким как увеличение мышечной массы, укрепление костей, ускорение метаболизма, улучшение осанки, баланса и гибкости суставов. Исследования показывают, что это также может улучшить здоровье сердца и оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.
Регулярное увеличение частоты сердечных сокращений и кровотока за счет кардиотренировок также способствует здоровью сердца, мозга, кожи и легких, а также улучшает сон и уровень энергии.
Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?
Тренировки с отягощениями — это то, как вы увеличиваете мышечную массу, силу и общее состояние здоровья, но то, как вы это делаете, зависит только от вас! Многим женщинам нравятся силовые тренировки на тренажерах или со свободными весами, такими как гантели, гири или штанга, в то время как другие предпочитают тренировки с собственным весом.
Попробуйте любую из наших тренировок без оборудования, и вы быстро поймете, что упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными!
Поэкспериментируйте и выясните, что вам нравится больше всего — от тренировок с отягощениями до высокоинтенсивных интервальных тренировок, без оборудования, пилатеса, бокса и станка — в приложении Sweat есть множество вариантов силовых тренировок.
Есть ли какая-нибудь терминология по фитнесу, которую мне было бы полезно знать?
Прежде чем начать, прочитайте наше руководство по терминологии фитнеса, чтобы вы могли отличить свой AMRAP от своего RPE.
Когда вы начали тренироваться
Я изо всех сил стараюсь тренироваться. Что я должен делать?
В течение первых нескольких недель нового фитнес-упражнения есть вероятность, что вам будет трудно дойти до конца тренировки или вам могут потребоваться регулярные перерывы. Это нормально! Важно продолжать упорствовать каждый день, и ваша физическая форма будет постепенно улучшаться.
Хотя мы хотим, чтобы вы бросали себе вызов, слишком сильное напряжение может привести к выгоранию или травме, поэтому знайте свои пределы и будьте терпеливы, пока ваша сила и выносливость растут. Вы мгновенно превзойдете свои тренировки!
Если вы испытываете трудности во время тренировок, вот несколько способов уменьшить сложность:
- При необходимости измените упражнения, например, выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
- Делайте более длинные перерывы между подходами.
- Уменьшите количество повторений или уменьшите весовую нагрузку. Когда станет легче, вы можете добавить больше!
Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?
Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, обычно вы просыпаетесь с ощущением боли. Если вы слышите, как люди говорят о DOMS, это то, что они имеют в виду — отсроченная болезненность мышц.
Эта болезненность является результатом микроразрывов мышечных волокон, которые происходят, когда вы выполняете сложную тренировку или используете разные мышцы. Важно знать, что вам не нужны больные мышцы, чтобы понять, что вы бросили себе вызов — вы также можете видеть свой прогресс, отслеживая количество повторений, весовую нагрузку или количество повторений в течение определенного периода времени.
Если вы чувствуете боль, проведите активный восстановительный день с занятиями йогой или низкоинтенсивными кардиотренировками, такими как ходьба или езда на велосипеде, и уменьшите интенсивность тренировок, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
Мы знаем, как приятно просто лежать на диване, но активное восстановление действительно может помочь улучшить приток крови к мышцам и уменьшить скованность!
Чтобы еще больше ускорить выздоровление, ежедневно пейте много воды для регидратации и придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей для пополнения запасов витаминов и минералов.
Как часто мне нужен выходной?
Важно предусмотреть дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться. Простой способ структурировать свою неделю — чередовать силовые и кардиотренировки с выходным днем один или два раза в неделю в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Несмотря на то, что ваша сила и физическая форма растут, отдых по-прежнему важен, поскольку ваше тело адаптируется и укрепляется во время восстановления, а не во время тренировки!
Если вы заболели или получили травму, поговорите со своим врачом, чтобы составить план безопасного возвращения к тренировкам.
Помните, вы в этом для долгой игры.
Когда это войдет в привычку (у-у-у!)
Как сохранить мотивацию для тренировок?
Возможно, вы были взволнованы, чтобы начать свой новый распорядок, но теперь это чувство улетучилось через несколько недель. Это нормально, и вы не одиноки. В вашем фитнес-путешествии будут взлеты и падения, и в некоторые дни вам будет намного труднее двигаться.
Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
- Регулярно ставьте перед собой цели, чтобы было к чему стремиться, бросайте себе вызов и держите подотчетность.
- Сосредоточьтесь на установлении строгого режима. Когда тренировки станут привычкой, будет легче блокировать отговорки и появляться, даже когда вы чувствуете себя менее мотивированным.
- Напомните себе о пользе упражнений и о том, как вы будете себя чувствовать после них, или составьте список личных причин, почему вы занимаетесь спортом.
- Найдите способы привлечь к себе внимание, например, найдите приятеля по фитнесу, расскажите о своем путешествии в социальных сетях или запланируйте тренировки до начала недели.
Выберите стиль тренировки, который вам нравится — придерживаться его будет намного проще!
Как я могу измерить свой прогресс?
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы хотите увидеть результаты. Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя более уверенно, улучшить свою силу или просто почувствовать себя здоровее, полезно знать, делаете ли вы успехи.
Подумайте, каковы ваши уникальные цели и как их лучше всего измерить. Если вы хотите нарастить силу с помощью прогрессивной перегрузки, вы можете использовать приложение Sweat для отслеживания веса, который вы поднимаете. Если вы хотите чувствовать себя более уверенным и здоровым, вы можете вести дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете. Если вы хотите повысить выносливость, вы можете выполнять регулярные фитнес-задачи и отслеживать свои успехи.
Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?
Несмотря на множество преимуществ регулярных физических упражнений, это лишь часть общей картины, когда речь идет о вашем здоровье.
По мере того, как вы привыкнете к своему новому режиму фитнеса, старайтесь быть более активными в повседневной жизни, поднимаясь по лестнице или увеличивая прогулку, например, во время встреч, во время обеденного перерыва, с детьми или по дороге на работу.
Теперь, когда вы регулярно тренируетесь, вы можете обнаружить, что чаще испытываете чувство голода. Наполните свой холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами, а также большим количеством фруктов и овощей — легче сделать здоровый выбор, когда он уже готов.
Поддержание водного баланса очень важно, поэтому носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно и старайтесь сделать воду любимым напитком.
Хороший ночной сон также может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, поэтому сделайте это своим приоритетом.
И последнее, но не менее важное: проявите любовь к своему разуму, регулярно практикуя благодарность и заботу о себе. Даже одна минута, чтобы подумать о том, за что вы благодарны прямо сейчас, может изменить вашу точку зрения и заставить вас чувствовать себя более позитивно.
Дайте нам знать, какие еще вопросы о фитнесе у вас есть в комментариях!
* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Комплексная фитнес-программа для начинающих
The Hub / Тренды / Комплексная фитнес-программа для начинающих
Комплексная фитнес-программа для начинающих
13 марта 2023 г.
Хочешь привести себя в форму, но не знаешь, с чего начать? Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу.
Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с новыми формами упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.
Давайте рассмотрим различные типы фитнес-программ для начинающих, преимущества включения фитнеса в свой образ жизни, советы о том, как составить программу и придерживаться ее, и даже несколько советов для достижения успеха.
Что такое программа упражнений для начинающих? Программа упражнений для начинающих — это план упражнений, предназначенный для тех, кто плохо знаком с физической активностью. Индивидуальный фитнес заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — Джен Комас, C.P.T. «Мы все движемся в своем собственном темпе и сосредоточены на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».
План тренировок для начинающих может похвастаться превосходной пользой для здоровья и может изменить общее состояние здоровья и самочувствие. Этот тип программы должен включать комбинацию аэробных и силовых упражнений, адаптированных к текущему уровню физической подготовки человека.
Новая программа тренировок должна начинаться с упражнений меньшей интенсивности и постепенно увеличиваться по мере улучшения уровня физической подготовки человека. План тренировок для начинающих также должен включать упражнения на растяжку и разминку перед началом тренировки, а также упражнения на заминку после тренировки. В программу также должны входить упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, а также упражнения, работающие на баланс и гибкость.
Знакомство с различными фитнес-программами Упражнения для начинающих подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Для тех, кто приступает к новой программе тренировок, важно начать с той, которая адаптирована к их текущему уровню физической подготовки.
Некоторые фитнес-программы предназначены для людей, которые хотят похудеть, в то время как другие предназначены для увеличения силы и мышечной массы. Другие программы направлены на улучшение гибкости, баланса и общего состояния здоровья. В зависимости от индивидуальных целей, они могут выбрать программу, ориентированную на одну конкретную область или комбинацию нескольких областей.
Использование занятий фитнесом в повседневной жизни имеет множество преимуществ для здоровья. NASM утверждает, что «здоровье и физическая форма — это больше, чем то, как вы выглядите, пища, которую вы едите, или вес, который вы поднимаете в тренажерном зале. Речь идет о том, как вы себя чувствуете, о вашем качестве жизни, вашей способности концентрироваться и двигаться, а также о вашем психологическом состоянии».
Регулярная физическая активность может помочь улучшить общее состояние здоровья, способствовать росту мышц, снизить риск развития хронических заболеваний и повысить уровень энергии.
Кроме того, регулярная физическая активность может помочь контролировать вес и улучшить настроение и психическое здоровье. Это также может помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Если вы сделаете фитнес частью своего повседневного образа жизни, это также повысит вашу уверенность и самооценку, а также улучшит вашу социальную жизнь. Это отличный способ развлечься и оставаться в форме.
Составление плана тренировок для новичков может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, это может быть как приятным, так и успешным при некотором планировании и правильном подходе. Также было бы неплохо подумать о том, чтобы заручиться помощью сертифицированного личного тренера, который поможет разработать правильную программу тренировок для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации о программах персональных тренировок в Crunch перейдите по ссылке здесь.
Очень важно иметь четкое представление о своих целях в фитнесе и о том, какую тренировку вы будете выполнять.
Например, вы хотите заниматься кардио-фитнесом, силовыми тренировками или и тем, и другим? Вы заинтересованы в потере веса? После того, как вы определили свои цели, вы можете создать программу, адаптированную к вашим потребностям. Это может включать в себя поиск тренажерного зала или места для тренировок, определение типов упражнений, которые вы будете выполнять, и планирование регулярных тренировок. Кроме того, вы можете подумать о найме личного тренера, который поможет вам сохранять мотивацию и не отставать от своей программы.
При постановке целей в фитнесе важно быть реалистичным. Это означает постановку цели, достижимой за определенное время, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и общим образом жизни. Также важно разбить свои цели на более мелкие, более управляемые, поэтапные цели, над достижением которых вы можете работать. Например, вместо того, чтобы ставить цель пробежать марафон, поставьте цель пробежать 5 км.
Таким образом, вы можете работать над достижением своей общей цели таким образом, чтобы это было одновременно управляемым и мотивирующим.
Создание плана и планирование регулярных тренировок поможет вам не сбиться с пути и добиться прогресса в достижении ваших целей. Ваш график может включать в себя дни, в которые вы будете тренироваться, фокус, будь то силовые тренировки, восстановление мышц, силовые тренировки или кардио, тип упражнений и продолжительность каждой тренировки. Наконец, не забудьте бросить себе вызов и скорректировать программу по мере необходимости, чтобы ваши тренировки были интересными и увлекательными.
Советы для достижения успеха Приступая к новой программе тренировок, важно понять советы для достижения успеха и определить свой план, чтобы точно следовать им. Это не только поможет вам придерживаться плана тренировок, но и сохранит мотивацию и удовольствие от прогресса.
В конце концов, мотивация — это ключ к реализации вашего видения и положительным изменениям в вашем общем здоровье и благополучии.
- Ставьте краткосрочные цели. Вместо того чтобы сосредотачиваться на конечной цели, по пути ставьте более мелкие цели, которые вы сможете отслеживать и измерять. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свой прогресс с течением времени.
- Празднуйте свои успехи. Отмечайте каждую веху, которую вы достигаете, независимо от того, насколько она мала. Это подарит вам чувство выполненного долга и мотивирует продолжать.
- Следите за своим прогрессом. Следите за своими тренировками, весом и другими показателями, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись.
- Набор наград. Установите награды для себя, чтобы поддерживать мотивацию. Это может быть новая пара кроссовок, массаж или поход в кино.
- Найдите ответственного партнера. Наличие кого-то, с кем можно связаться и держать вас в курсе, может быть отличным способом оставаться мотивированным.
Безопасность всегда должна быть главным приоритетом любой программы упражнений. Прежде чем приступить к программе фитнеса для начинающих, важно убедиться, что вы правильно разогрели мышцы и растянулись. Это поможет снизить риск получения травмы и убедиться, что ваше тело готово к тренировке. Кроме того, важно использовать правильную форму и технику для любых упражнений. Это поможет убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы и снизить риск получения травмы. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, жизненно важно остановиться и отдохнуть.
Лучший способ предотвратить травму — начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Начните с более легких весов и более низких уровней сопротивления. Вы можете увеличивать нагрузку по мере привыкания к упражнениям. Кроме того, важно отдыхать между подходами и между тренировками. Это поможет снизить риск получения травмы, а также даст вашему телу время для восстановления и наращивания мышечной массы.
Кроме того, очень важно носить правильную обувь и одежду для занятий спортом. Это поможет обеспечить правильную поддержку и снизить риск получения травмы. Сохранение обезвоживания и подпитка вашего тела правильным питанием до и после тренировок также важны. Это поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию, необходимую ему, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым.
Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — это идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу. Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с новыми формами упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.