Фитнес меню для похудения для девушек: как правильно питаться, посещая спортзал. Примерное меню фитнес-диеты

Содержание

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти.

Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии.

Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда.

Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы.

Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

самые сытные блюда есть в первой половине дня;
питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
придерживаться здорового питания;
создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;

животных жиров и жирных молочных продуктов;
пирожных, тортов и всего мучного;
жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
Вторая: подключают учет БЖУ.
Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.

Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Программа 14 дней ELLE и NESTLÉ FITNESS готовят девушек к лету

ELLE и NESTLÉ FITNESS представляют совместную программу «Прийти в форму за 14 дней вместе с NESTLÉ FITNESS и ELLE». В рамках программы на сайте Elle.ru в специальном разделе http://www.elle.ru/nestle/ собраны самые эффективные диеты, советы нутрициологов по составлению правильного ежедневного рациона питания, а также рекомендации по стилю от редакции ELLE. Кроме того, ELLE и NESTLÉ FITNESS подготовили специальные призы для самых активных участниц «Программы FITNESS 14 дней».

«Программа FITNESS 14 дней» основана на сбалансированном рационе питания, который каждая девушка может подобрать в специальном разделе программы. Кроме того, в разделе «Как худеют знаменитости» редакция ELLE собрала самые эффективные диеты, при помощи которых звезды добиваются идеальной фигуры. Если вы не уверены, что предложенные диеты вам подходят, то можете задать любой вопрос о питании эксперту-нутрициологу «Нестле» и получить совет, как правильно составить рацион именно для вас. Какую бы диету вы ни выбрали, каждое утро ELLE предлагает начинать со здорового завтрака с хлопьями из цельных злаков NESTLÉ FITNESS.

Худеть и не покупать новую одежду, пока не будет результата диеты? Нужно ли лишать себя удовольствия выглядеть стильно, пока работаете над идеальной фигурой? ELLE знает толк в правильном сочетании одежды и аксессуаров, которые подходят не только девушкам с «подиумной» внешностью, и с радостью поделится секретами стиля. Раздел «Советы стилиста» поможет подобрать одежду девушкам с любым типом фигуры. Для того чтобы получить модные рекомендации, необходимо ответить на несколько вопросов теста. Ответы помогут редакции подобрать индивидуальный стиль для каждой посетительницы раздела ELLE и NESTLÉ FITNESS.

Кроме того, все желающие могут принять участие в фотоконкурсе. Для того чтобы победить, необходимо загрузить через Instagram или специальную форму на сайте фотографию, которая, на ваш взгляд, отражает тему правильного питания, отметив ее хештегом #elle_nestlefitness. Это может быть что угодно: ваш привычный ланч, вдохновляющий снимок на тему: «Как я похудела: до и после» или «Мой полезный/здоровый завтрак». Авторов самых мотивирующих и ярких фотографий отберет жюри — редакция ELLE и эксперты «Нестле». Трое из них получат приятные и полезные призы: годовой запас хлопьев NESTLÉ FITNESS и полугодовую подписку на журнал ELLE.

Справка

ELLE – это журнал мод №1 в мире, самое популярное издание о красоте, стиле жизни, шопинге и звездах. Более 21 млн. женщин в 43 странах читают ELLE каждый месяц. В России ELLE появился в 1996 году, и уже на протяжении 15 лет журнал удерживает лидирующие позиции среди российских fashion-изданий по объему размещенной рекламы, тиражам и аудитории. Средний тираж журнала – 313 750 экземпляров. Аудитория – 656 500 человек. Журнал ELLE в Интернете – www.elle.ru.

«Нестле» — крупнейшая в мире компания-производитель продуктов питания и напитков, эксперт в области правильного питания и здорового образа жизни. Кредо «Нестле» — делать жизнь лучше, предлагая потребителям только качественные и полноценные продукты. В России компания занимает лидирующие позиции на рынках кофе и быстрорастворимых напитков, кулинарии, готовых завтраков, каш быстрого приготовления, а также наращивает свое присутствие на рынках упакованного шоколада, мороженого, кормов для домашних животных.

На рынке готовых завтраков «Нестле Россия» занимает лидирующие позиции с товарным знаком NESTLÉ с долей рынка 47,5% в денежном выражении (Источник: ACNielsen, 2014). https://nestle-fitness.com/ru/

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки – существенную часть рациона должны составлять овощи и зелень. В идеале – в свежем виде.

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

— Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Правильное питание при тренировках

— Курица для правильного питания

— Что есть на ужин при правильном питании

— Тренировки для худых девушек, «бути» и «фитоняшки»

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Фитнес-диета для похудения — Диета для девушек меню на неделю

Как уже писал slimidea.

Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Первая неделя диеты: меню по дням подробно Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.

Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком лучше сорта Семиренко , или гр грейпфрута. Можно использовать такое меню: 1 день.

Принципы фитнес-диеты

Завтрак: три отварных яйца у двух яиц удалить желток , зеленый чай без сахара, банан Обед: гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени заправить лимонным соком , апельсиновый сок Ужин: гр отварной белой рыбы, 1 апельсин 2 день.

Завтрак: гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан Обед: гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок Ужин: гр нежирного творога, мл травяного чая 3 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара Обед: запеченная белая рыба — гр, гречка на воде Ужин: гр творога, апельсин, травяной чай 6 день.

Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша Обед: гр отварного кальмара, гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов Ужин: гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок 7 день. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки.

Кроме того, это количество следует все время уменьшать. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания. Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Третья неделя: что не забыть? Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови вы почувствуете его запах, если он появится.

Рекомендуем начать принимать витамины. Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Особенности женского правильного рациона

Воды можно пить не более 1,5 л в сутки. Четвертая неделя: продолжаем Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели. Пятая неделя: «выходим из состояния» Постепенно заставляем организм прийти в себя.

Повторяем меню первой недели. Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель! Можно ли использовать другие диеты при сушке? Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Важно, чтобы часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся.

К примеру, Маша легла спать в Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки. Какие упражнения для сушки тела стоит использовать?

Видео Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела: Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы Марк.

Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме.

Фитнес: питание для девушек и женщин

Очень рекомендую диету. Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир.

Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт. ).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:32

здоровье — общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16. При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем. — Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова. РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями. Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т. д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

1
Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
2
Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
3
DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.

Мужчинам

«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

—
уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
—
нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
—
здоровый сон;
—
улучшение качества кожи;
—
нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

—
пить больше воды;
—
не пропускать завтрак;
—
разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
—
умеренно потреблять мучное и сладкое;
—
больше двигаться;
—
наладить режим сна.

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения не ограничат вас в удовольствии жизнь — на самом деле, все дело в гибкости и здоровом питании как в образе жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением.А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

Заявление об ограничении ответственности: я НЕ врач, и этот пост ни в коем случае не должен восприниматься как исчерпывающий факт или медицинский совет. У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудания, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды.Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению еды, здоровому питанию и упражнениям, делясь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом. То, что сработало для меня, не подойдет всем!

Приготовление пищи для похудения

Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, который принес довольно удивительные преимущества.

Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о , как правильно питаться при ограниченном бюджете ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее состояние здоровья и при этом немного похудел!

Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Start Here — это также поможет вам ориентироваться на веб-сайте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех полезных рецептов и ресурсов для приготовления еды, которые у меня есть.Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

Подходит ли приготовление еды для похудения?

Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

Вы также можете более легко подсчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вы ДОЛЖНЫ подписаться на участие в моем бесплатном 5-дневном обеденном испытании ниже! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы испытать потерю веса.

Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

Сколько калорий вы должны съесть?

Итак, мы подошли к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

Ну, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от факторов, которые я перечислил выше. Если вы очень активны, то, вероятно, вам даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы также можете рассчитать количество калорий для потери веса , чтобы иметь представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из наиболее распространенных заблуждений о потере веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете очень несчастны.

Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете следить за тем, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли он вам, потому что это может иногда вызывать у вас плохие отношения с едой .

Сколько веса вы потеряете?

Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что ты собираешься похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но у меня рост 5 футов 2 дюйма, и я довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122–125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, на котором мое тело любит оставаться, и я принял это как положительный момент.

Похудение может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы устанавливаете свои цели.

Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вам нужно реалистично оценивать, какой вес, по вашему мнению, вы можете сбросить с помощью и сколько это необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

Чем дольше вы будете придерживаться распорядка дня, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше об определении , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

Это идеальное время для вас, чтобы брать с собой обеды на работу каждый день рабочей недели, а также есть остатки еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Со временем вы найдете то, что работает для вас, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

А как насчет морозильной камеры?

Рецепты приготовления еды в морозильной камере прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — найти рецепты, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и при приготовлении свежих блюд.

Такие вещи, как паста , супы , тушеные блюда, мини-пицца и запеканки очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как чашек овсянки и яичных кусочков .

Опять же, как упоминалось ранее, с приготовлением отдельных ингредиентов, вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты для смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время еды. неделя.

Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы оставаться на правильном пути.Это также будет действительно мотивировать вас на достижение ваших целей!

Если вы хотите узнать больше о планировании еды, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свою процедуру приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, еще больше вкусностей!)

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

План диеты для похудения

Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно работает для похудения здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

В качестве примера, если бы мы придерживались диеты, потребляющей 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом дало бы 1200 калорий, тогда у вас также было бы около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая).Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно этот план диеты сработал для меня лучше всего.

Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов в похудании, уделяя особое внимание употреблению цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру ломтик фриттаты из яичного белка и половину бублика или яйцо с сосиской Mcmuffin
Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
Прием пищи 3: обед 400 калорий.Мне нравятся такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, например, эти протеиновых кусочков или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или пепперет из индейки и многое другое из фруктов и овощей
Прием пищи 5: ужин 400 калорий. Мне нравится этот цыпленок с песто или этот цыпленок на сковороде фахитас — оба простых блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но при этом имеют массу вкуса!

Если вы хотите съесть небольшой десерт в конце дня, сократите количество калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным).Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы следуете диете.

Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

Рецепты приготовления еды для похудения

Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они здоровы и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень с курицей Брускетта

Фаршированный перец поблано с низким содержанием углеводов // Креветки кунг Пао

Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

Лист курицы и спаржи // Курица с кешью в сковороде

Лучшие контейнеры для приготовления еды

Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
Банки Mason идеально подходят для салатов, поскольку они отделяют салат от заправок
Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
Эти коробки-контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

Другие ресурсы для приготовления еды

Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду и, надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу дома, что может привести к потере веса!

Задание по приготовлению еды

Наконец, если вы хотите серьезно отнестись к приготовлению еды, то, вероятно, вы найдете мою бесплатную 5-дневную задачу по приготовлению еды очень полезной! Он направит вас на верный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

Последние мысли о похудании

Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите полностью разобраться в диете или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они подойдут не всем.

Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об имидже тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть стройными и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

Я бы, очевидно, предпочел более консервативный подход к снижению веса и попытался по-настоящему научить людей тому, как работают потеря веса и дефицит калорий, а также продолжал поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро потерять много, и правда в том, что это просто не так.

В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

Получите доступ к моей БЕСПЛАТНОЙ 5-дневной задача по приготовлению еды + бонусные ресурсы при регистрации.

узнайте, как готовить еду, подписавшись на нашу рассылку!

Наши 10 лучших продуктов для фитнеса

Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость.Это может показаться нездоровым, но оно работает, потому что содержит два основных ингредиента, которые вам понадобятся после тренировки: углеводы для получения энергии и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый смузи делают то же самое.

Отличные коктейли…
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль с мороженым
Клюквенно-малиновый смузи

2. Сухофрукты

Сухофрукты (такие как абрикосы, изюм и манго) с высоким содержанием натурального сахара являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии.Вы также получите дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.

Пособия по фитнесу:

Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты являются отличным натуральным заменителем, поскольку они содержат большое количество углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию. Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировок, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время соревнований!

Компактный заряд энергии…
Энергетические наггетсы из сушеных фруктов

3.Брокколи (и другие зеленые овощи)

Обладая антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы найдете в супермаркете. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты естественного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.

Пособия по фитнесу:

Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам.Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.

Go green…
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты с весенней зеленью
Наши любимые рецепты со шпинатом

4. Сладкий картофель

Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель очень универсален и полезнее, чем обычный картофель, поскольку содержит борющийся с болезнями бета-каротин, железо, клетчатку и витамин С.

Пособия по фитнесу:

Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, такой как полумарафон. В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.

Наши любимые рецепты сладкого картофеля

5. Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант, называемый ликопином, который придает фруктам красивый красный цвет.Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.

Пособия по фитнесу:

Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость метаболизма и аппетит.

Наши любимые рецепты из помидоров

6. Бананы

Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактные, непритязательные, мягкие для жевания и насыщенные питательными веществами.Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.

Пособия по фитнесу:

Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для заправки до, во время или после тренировки. Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.

Комбинации для дополнительной энергии…

Смузи из манго и банана
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте

7. Бразильский орех

Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но бразильские орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и рака. Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если вы съедите слишком много.

Пособия по фитнесу:

Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, богатые питательными веществами и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку закусок в 16:00.

Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое угощение

8. Черника

Черника получила статус суперпродукта несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, побеждающих свободные радикалы.Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды часто содержат меньше калорий, чем другие фрукты.

Пособия по фитнесу:

Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также можно есть во время и после упражнений, поскольку они содержат сахара с высоким ГИ, насыщенные углеводами, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы. Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.

Ягоды на завтрак…
Каша с корицей, бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Березовка с яблоком и черникой

9. Лосось

Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, сохраняет здоровье сердца и замедляет последствия потери памяти.

Пособия по фитнесу:

Выбирайте протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки.Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.

Наши любимые рецепты из лосося

10. Какао

Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну. Лучше всего подойдут какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.

Пособия по фитнесу:

Одна из лучших вещей в регулярных упражнениях — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной еды.И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара. Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.

Идея нежирного десерта…
Шоколадный сорбет

Дополнительные советы по питанию при выполнении упражнений читайте…
Спортивное питание
Продукты для дня соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен

Эта статья была рецензирована 7 сентября 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

После 40 лет: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
Ешьте разные фрукты.
Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
Не более одной порции алкоголя в день
Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

Завтракайте.
Упражнение.
Пейте холодную воду.
Спи спокойно.
Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Руководство по похуданию для ленивых девушек

Так ты ленив? Хорошо. По крайней мере, вы это признаете. Да, упражнения по-прежнему очень важны для процесса похудания, но если вы будете настаивать, вы все равно сможете похудеть, если в первую очередь сконцентрируетесь на диете.

Вот мои 10 лучших советов для ленивых девушек, которые помогут похудеть!

# 10 Выпивать 8 стаканов воды в день.
Если что, по крайней мере, ты можешь выписать фунт или два. Шучу в сторону, вода очень полезна для обмена веществ, и ваше тело положительно отреагирует на вас.
# 9 Ешьте острую пищу.
Давай приготовим сегодня тайское блюдо! Да, пряные продукты ускоряют метаболизм, поэтому добавьте в это блюдо немного кайенского перца.Кроме того, он может быть настолько острым, что вы в конечном итоге будете есть немного меньше.
# 8 Пейте зеленый чай.
Зеленый чай богат антиоксидантами и другими веществами, которые помогают ускорить метаболизм. Исследования показали, что в зеленом чае есть активные компоненты, которые помогают расщеплять жир.
# 7 Высыпайся лучше.
Для некоторых из вас простое улучшение сна творит чудеса с метаболизмом. Недостаток сна — серьезное препятствие для вашего прогресса, поэтому улучшение гигиены сна действительно сделает ваш метаболизм более эффективным.
# 6 Принимайте витамин D.
Удивительно, но витамин D является обычным дефицитом в этой стране, а витамин D играет очень важную роль в вашем метаболизме. Рецепторы витамина D находятся в различных клетках вашего тела, включая клетки мозга и жировые клетки. Достаточное количество витамина D может означать разницу между накоплением жира и его сжиганием. Я рекомендую принимать не менее 2000 МЕ витамина D в день.
# 5 Думайте «наполовину».
Не хотите считать калории? Хорошо. Попробуйте половинный метод. Следование половинному методу поможет вам научиться контролировать порции, чтобы сэкономить лишние 300 калорий, которые вам не нужны.
# 4 Ешьте медленно.
Помните, что вашему телу требуется не менее 15-20 минут, чтобы сформировать этот прекрасный полноценный сигнал, говорящий вам прекратить есть. Упади, и со временем ты поймешь, что ешь меньше. Будьте внимательны и присутствуйте, чтобы вы могли успокоиться и есть в более медленном темпе.
# 3 Прогуляйтесь еще.
Хорошо, я сказал, что это проводник для ленивых девушек. Я не говорил, что вам нужно ходить в тренажерный зал, но знаете ли вы, что простое добавление еще 1000–2000 шагов в ваш день действительно может принести вам пользу? Попробуйте сами.
# 2 Примите пилюли с клетчаткой.
Лучше всего получать клетчатку из продуктов, но кого мы обманываем, мы ведь ленивы? Так что вместо этого примите таблетки с клетчаткой. Клетчатка помогает пищеварению, а также помогает при ощущении сытости.Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 30 граммов клетчатки в день.
И ленивый совет №1, чтобы похудеть, — это есть жир!
Если вы хотите сжигать жир, вы должны есть жир. Жир — это энергия, он замедляет пищеварение. Преимущество этого в том, что это помогает вам чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он отключает ваш сигнал голода и контролирует центры аппетита в вашем мозгу. Жир также поддерживает особый мозговой гормон ацетилхолин, отвечающий за память и концентрацию внимания.
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам
Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть. На самом деле, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все еще придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.
В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказалось, что у участников были одинаковые уровни успеха в похудании по каждому плану. Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.
Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету.Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.
Связанные
1. Ешьте больше овощей
Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки вам не нравятся, посмотрите, не хотите ли вы, чтобы они превратились в лапшу по спирали или приготовили на гриле на сковороде для гриля.
Связанные
Многослойный подход — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску овощи. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и оттуда вы сможете попробовать новые способы ее смаковать. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!
Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.
Связанные
2. Ешьте меньше сахара
Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его ко всему: от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого.В сумме получается слишком много сахара!
В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.
Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.
Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.
Связанные
3. Ешьте больше цельных продуктов
Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхпереработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не содержат клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход.Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.
Последние исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.
Связанные
Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может различаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы продвигают упор на цельные продукты.
ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.
БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
16 ленивых девчонок для похудения, чтобы быстро похудеть
У всех нас так много дел каждый день.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим корпоративным боссом или сидящей дома мамой крошечных малышей, скорее всего, ваше время (и энергия) очень ограничены. Когда вы уже изо всех сил пытаетесь справиться со всем, что у вас на тарелке, может быть очень сложно удерживать диету и упражнения в верхней части вашего списка дел.
Что, если бы я сказал вам, что можно похудеть методом ленивого ?
Что, может быть, вместо огромных, радикальных изменений образа жизни, которые забирают время и энергию из вашей и без того переполненной жизни, вы можете постепенно добавлять мелочи, которые помогут вам со временем похудеть?
Предлагаем вам советы по снижению веса для ленивых (или просто занятых) девушек!
Сможете ли вы сбросить 15 фунтов к свадьбе своей лучшей подруги в следующие выходные, сделав это? Неа.
Но что превратится в , так это то, что вы скоро легко наденете свои узкие джинсы (больше никаких воинов-ниндзя)!
Вы будете выглядеть и чувствовать себя сексуальнее и увереннее.
И у вас появятся хорошие, здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться надолго.
Оценка!
Итак, давайте рассмотрим это, ладно?
* Этот пост содержит партнерские ссылки.
1- Попробуйте смузи-диету
Самый быстрый, самый ленивый способ похудеть — это The Smoothie Diet !
Я похудел на 10 фунтов всего за ОДНУ неделю с помощью смузи-диеты и действительно сохранил вес!
Принцип работы: вы загружаете программу и получаете рецепты вкусных смузи, список покупок, подробные инструкции о том, как соблюдать диету, чтобы сжечь как можно больше жира, и рецепты блюд, которые вы будете есть.
Вы заменяете два приема пищи в день этими вкусными смузи и получаете один полноценный прием пищи в день.
Поначалу это может быть немного сложно, но оно того стоит!
Да, и небольшой совет по ценообразованию… Когда я впервые увидел его в продаже за 47 долларов, я заколебался. Но к тому времени, когда я вернулся, цена поднялась почти до 60 долларов.
Если вы видите его в продаже по цене 47 долларов и ниже… КУПИТЬ !
Это практически кража!
2- Пейте больше воды
Water — лучший способ похудеть для ленивых девушек.Он насыщает, увлажняет, не содержит калорий и очень важен для здоровья в целом!
Для достижения максимального результата вы должны выпивать не менее 8 чашек воды в день. Но если вы соглашаетесь пить одну чашку до И после каждого приема пищи — трехразовое питание — шесть из восьми чашек без особых усилий.
Один стакан воды до и после каждого приема пищи оказывает давление на желудок, заставляя вас чувствовать себя сытым и быстрее.
Кроме того, замена сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, водой снижает потребление калорий.
Итак, ситуация во всех отношениях выигрышная!
Вы едите меньше, сокращая потребление сахара на и калорий, приближаясь к дневной норме воды.
Легко, легко!
Совет пить больше воды
Некоторым людям действительно надоедает пить простая вода. Поверьте, я понимаю.
Единственное, что я делаю, это добавляю несколько миллионов капель в мою воду, и это имеет огромное значение!
Если вы не знаете об этом, Mio Drops — это низкокалорийные, не содержащие углеводов и сахара усилители воды, которые поставляются в крошечной бутылочке для распыления.
Вы просто закапываете пару капель в воду, и все готово!
Вы можете найти их в продуктовых магазинах, но я просто покупаю на Amazon , потому что это примерно на доллар дешевле за бутылку.
Я хватаю много за раз, потому что люблю разные вкусы.
The Fruit Punch — лучший, имо, но мне также очень нравится Raspberry Pomegranate .
Нажмите здесь, чтобы купить себе бутылку!
3- Отказ от перекусов на ночь
Большую часть времени мы едим, потому что нам скучно или мы просто привыкли перекусывать.
Сколько ночей вы сидите перед телевизором, откусывая что-нибудь лишнее? Честно говоря … ты хоть голоден? Вам действительно нужно этой закуски?
Наверное, нет.
Подумайте об этом … даже если вы выберете более здоровую закуску.
Допустим, порция овсянки (160 калорий).
Если в фунте жира 3500 калорий, 3500/160 = 21,875.
Если вы перестанете есть эту овсянку и не внесете никаких других изменений , вы потенциально потеряете около фунта без дополнительных изменений.
И давайте будем честными … ваш вечерний перекус обычно НЕ овсянка. Верно?
Эффективный способ отказаться от ночных перекусов — попробовать прерывистое голодание , при котором вы потребляете все дневные калории в течение определенного промежутка времени (обычно 8 часов).
4- Упражнение короткими очередями
Для ленивых девушек идея провести час в тренажерном зале или попотеть крайне непривлекательна.
Время, усилия, путешествие… фу.Что ж, хорошие новости!
Исследования показывают, что короткие тренировки так же эффективны, как и более длительные тренировки.
Естественно, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее теряете вес.
Но если проблема в мотивации, разберитесь с ней!
Совершите 10-минутную прогулку, приседайте, почистив зубы, или начните 30-дневное фитнес-задание.
Совокупный эффект ваших усилий поможет вам добиться успеха, не чувствуя, что вы жертвуете слишком многим.
Конечно, по мере того, как вы видите результаты, вы можете добавить больше упражнений в будущем.
Но для начала просто выделите 10 минут в день. Ваше тело поблагодарит вас за это.
5- Купить фитнес-трекер
Еще один хороший способ похудения для ленивых девушек — это взять фитнес-трекер или шагомер и постепенно увеличивать количество шагов.
Вы носите его день или два, сохраняя свой обычный распорядок дня.
Посмотрите, сколько шагов вы сделаете без дополнительных усилий.
Старайтесь увеличивать ежедневные шаги на 300-500 шагов каждую неделю.
Это должно быть очень легко и едва заметное изменение в вашем распорядке дня, которое сделает его суперэффективным!
Через пару месяцев вы приблизитесь к ежедневной рекомендации в 10 000 шагов в день.
И это даже не должно быть сложно. Вот несколько советов, которые могут попробовать даже ленивые девушки:
Шаг на месте во время телерекламы
Паркуйтесь подальше, когда бегаете по делам
Выведите собаку на прогулку (ей это тоже понравится)
Обедайте время от времени за рабочим столом и используйте обеденный перерыв для прогулок
Какой фитнес-трекер выбрать?
Если вам нужен фитнес-трекер, на рынке есть много отличных.
Вот несколько вариантов, соответствующих критериям Prime, с рейтингом 4 звезды или выше по цене менее 100 долларов!
6- Сделать легкие замены
Здоровое питание не означает, что нужно жертвовать любимыми вещами.
Жизнь без пиццы и мороженого — это совсем не жизнь!
К счастью, искусством замещения легко овладеть, и это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться любимой едой, избавляясь от лишних килограммов.
Вот несколько идей:
Попробуйте низкокалорийную лапшу ширатаки с нулевым содержанием углеводов вместо обычных макарон.
Замените газированную воду без сахара со вкусом газированной воды.
При покупке бутербродов (например, в метро) попросите своего художника по сэндвичу убрать часть хлеба.
Заказывайте гамбургеры в виде салатных оберток, по крайней мере, время от времени (вам ведь действительно нужна эта булочка, не так ли?
7- Ненавижу диету? Составьте свой собственный план питания
Редко бывает, чтобы жесткая диета на 100% соответствовала чьему-либо образу жизни и предпочтениям.
Итак, не расстраивайтесь, если вы попытаетесь и потерпите неудачу почти на каждой диете под солнцем.
В любом случае вам не следует «сидеть на диете»… вы должны вносить небольшие изменения, которые вы сможете выдержать всю жизнь — иначе вы просто наберете вес, как только диета закончится.
Лучше всего «взять то, что вам нужно, а остальное оставить».
Подумайте о продуктах, которые вы любите и без которых не можете жить. Подумайте о некоторых вещах, которые вам было бы удобно уменьшить или отпустить.
Вам действительно нравится есть курицу и рыбу?
Если это так, то вы, вероятно, будете бороться за вегетарианскую диету или диету из цельных продуктов.
То, что вам следует сделать вместо , — это поискать здоровые вегетарианские рецепты и включить их в свою жизнь.
Может, вместо того, чтобы полностью стать вегетарианцем, вы могли бы попробовать воздерживаться от мяса 1-2 раза в неделю?
8- Ежедневно взвешивайтесь
По этому поводу будут разные мнения, но ежедневное взвешивание дает две вещи.
1) Это будет держать вас в курсе поддержания веса.
2) Со временем вы увидите, что ваш вес колеблется, но тенденция к снижению будет вас мотивировать.
Если у вас проблемы с зацикливанием на числах на шкале, этот подход может быть не для вас.
Но некоторые люди склонны терять концентрацию на вещах, которые находятся не прямо перед ними.
Взвешивание первым делом утром сразу после того, как вы проснетесь и отправитесь в туалет, задает тон вашему дню, напоминая вам о том, что нужно есть осознанно и оставаться на месте.
Попробуйте!
9- Сфотографируйте свои победы
Хотя число на шкале — это штука, оно не раскрывает всей истории (и не должно)!
Есть много других способов отслеживать прогресс, и фотографии очень помогают!
Фотографировать ВСЕ свои победы — это веселый и простой способ оставаться на верном пути и следить за своими успехами.
Сфотографируйте изменения своего тела, здоровое питание и перекусы, виды из похода, вспотевшее тело после тренировки… все, что напоминает вам о новом, здоровом образе жизни, который вы создаете.
Получите больше удовольствия, поделившись с друзьями и семьей в социальных сетях!
Немного сгибания на грамм никому не повредит!
10- Попробуйте черный кофе в течение недели
Не можете жить без утреннего кофе? Ты не единственный, дорогая.
Я знаю, о чем вы думаете … вам нужно сахара, сливок или чего-то еще, что вы хотите добавить. Но выслушайте меня.
Вы не узнаете, пока не попробуете!
Попробуйте свой черный кофе всего ОДНУ неделю и посмотрите, как у вас получится.
Ненавижу это погорячее?
Попробуйте со льдом.
Не переносите недостаток сахара?
Попробуйте без сливок, но добавьте калорийный подсластитель (если вы не против).
Дело в том, что вы все еще можете получить дозу кофеина, не нагружая свое тело лишними жирами и сахаром в первую очередь с утра.
Если вы сократите количество калорий по утрам, а также следуйте совету № 1 выше и сократите количество калорий, перекусывая вечером, вы сбросите килограммы БЫСТРО… даже если вы больше ничего не делаете.
Эти два метода похудания в совокупности действительно дают мощный удар!
11- Используйте тарелки и миски меньшего размера
Вы когда-нибудь слышали выражение «глаза — зеркало души»?
Что ж, когда дело доходит до похудения, глаза — зеркало вашего аппетита.
Мы все хотим чувствовать, что мы наполняем свои тарелки, и это нормально, за исключением того, что тарелки могут быть ОГРОМНЫМИ.
Вам действительно не нужно съесть гигантскую тарелку или миску с едой, чтобы насытиться. Просто нет.
Уменьшение размера тарелки, на которой находится еда, — это большой психологический совет.
Наполните небольшую тарелку в основном овощами, начните и завершите трапезу чашкой воды и добейтесь… насыщения при низкокалорийном бюджете.
Добро пожаловать.
12- Приготовление еды / план на будущее
Для ленивых девушек приготовление еды может быть одним из наименее привлекательных приемов похудения, потому что требует времени и усилий вначале.
Но в дальнейшем это сэкономит вам так много времени и энергии, поэтому он все еще включен в наш список.
Планирование еды на неделю может показаться сложной задачей, особенно если у вас нет времени на приготовление больших партий еды. Но то, что вы может сделать , — это запланировать еду на завтра, уже сегодня.
Верно… выделите пару минут днем или вечером и наметьте, что вы будете есть на следующий день.
Если вы подсчитываете калории, это намного проще, потому что вам не нужно записывать еду на ходу.
Если у вас , а не калорий, вы все равно можете по крайней мере более внимательно относиться к своему выбору пищи.
Например, вы можете запланировать дополнительные порции фруктовых и овощных закусок, которые вы, возможно, не добавили естественным образом в момент голода. Или, если вы знаете, что собираетесь поужинать в ресторане, вы можете заранее просмотреть меню и сделать лучший выбор.
Перспективное планирование не обязательно должно быть огромным.
Это может быть простой инструмент, который даст вам больше возможностей и контроля над приемом пищи.
13- Сделайте «легкий» подсчет калорий
«Я просто ОБОЖАЮ считать калории», — буквально никто никогда не говорил.
А знаете что?
Ничего страшного.
Вам не нужно кропотливо регистрировать каждую калорию, если утомительность всего этого не дает вам вообще начать.
Основной смысл подсчета калорий, конечно же, состоит в том, чтобы оставаться в рамках вашего бюджета калорий.
Но второстепенным преимуществом является то, что вы не забываете о том, что едите.
Прогнозирование далеко не так точно, как тщательное взвешивание и измерение, но оно может помочь.
Заготовка 3 яиц, 4 ломтика «Яблочного бекона с низким содержанием натрия», 165 мг «Смесь для блинов тети Бисквик», 100 мл «Кленового сиропа с добавлением масла Oak Lane Ridge Farms» и т. Д. Может занять некоторое время.
Но угадать 3 яйца, 4 ломтика обычного бекона, 3 обычных блина и полстакана сиропа намного проще и, по крайней мере, позволяет увидеть или .
Обратите внимание, что приведенное выше приведено только для иллюстрации.
Но что-то вроде этого может регистрироваться как 800 в вашем приложении трекера. По крайней мере, эти 800 калорий В ВАШЕМ РАЗУМУ.
Если это есть в вашем приложении, не хотите ли вы заходить в Burger King на обед?
Тогда съесть большую тарелку мороженого после обеда?
Наверное, нет.
Это не обязательно должно быть около точных калорий.
Все, что поможет вам в правильном мышлении, поможет вам в долгосрочной перспективе.
14 — Простой способ считать калории
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите получить подробную информацию о подсчете калорий, фитнес-хитрость, которая значительно упростит вам задачу, — это консолидировать взвешивание.
Вместо того, чтобы взвешивать предметы по отдельности, например, складывайте их штабелями.
Итак, если вы собираете салат, взвесьте салат, обнулите его, добавьте помидоры, обнулите его, добавьте лук и т. Д.
Это экономит время и нервы.
15- Испытайте себя в чем-то новом
Легкий в реализации фитнес-прием для похудения — сохранять свежесть рутины, бросая себе вызов каждую неделю что-то новое!
Например, в течение одной недели вы можете стремиться к трех или более порциям овощей каждый день.На следующей неделе вы можете захотеть есть постные блюда вне ужина.
Еще неделю вы можете стремиться к галлону воды каждый день.
Или 100 скручиваний в день перед сном.
Возможности безграничны, а неделя — это совсем не долгое обязательство.
Вы можете сделать что угодно, за неделю и посмотреть, как вы себя чувствуете в конце.
Кто знает?
Вы можете продолжать некоторые из них, и через несколько месяцев у вас появятся устойчивые привычки, которые приносят большую прибыль!
16- Собирайтесь вместе!
Наконец, последний совет для ленивых девчонок по снижению веса — собираться вместе.
Что я имею в виду?
Что ж, если вы знаете, что упаковываете обеды — отстой, а всегда заканчиваете обедом вне дома, не ругайте себя.
Сделайте проще!
Составьте список всех мест, где вы часто бываете на обед, и найдите более здоровые варианты, которые вы всегда можете посетить.
Избавься от догадок.
Вы даже можете предварительно зарегистрировать эти продукты в своем фитнес-приложении для дополнительного ускорения.
Аналогичным образом, что касается перекусов, ознакомьтесь со списком низкокалорийных продуктов (да, это действительно так) и запастись ими.
Если вы плохо принимаете пищу на обед каждый день, возьмите с собой на работу в понедельник большой запас низкокалорийных закусок и возьмитесь за них, когда вы чувствуете, что хочется есть.
бонусных балла за дополнительные шаги, которые вам придется предпринять, чтобы добраться до офисного холодильника и выйти из него!
Хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО быстро похудеть?
Если вам нужно быстро похудеть и начать процесс похудения, ознакомьтесь с и смузи-диетой !
Это программа похудения, которая включает в себя все инструменты, необходимые для похудения, от простого плана питания, тонн, быстрых, простых, вкусных рецептов смузи, и пошаговых инструкций, которые проведут вас через весь процесс. процесс.
Это трехнедельная программа, но, честно говоря, вы начнете худеть на всего за два или три дня.
Через неделю вы будете очень счастливы. И если вы доживете до двух недель, ваш мозг просто взорвется!
Он работает так хорошо, что вы подумаете, что это magic . Но это не так. Это реальное похудение и похудание, которые придадут вам уверенности, в которой вы нуждаетесь.
Попробуйте смузи-диету прямо сейчас!
Удачи!
стр.С. Не забывай! Если вы хотите попробовать и увидеть со скидкой, купите сейчас ! Когда я впервые увидел его подешевле, я заколебался, но потом цена выросла, и мне пришлось ДОЛГО ждать следующей скидки (и она была не такой уж большой). Не теряйте и придется платить больше, чем вы нужно!
15 способов похудеть для ленивых девушек, чтобы быстро похудеть
Бесплатный план диеты для Abs
Позвольте мне начать с того, что получение четких форм живота и пресса (как на картинке ниже) напрямую связано с уровнем жира в вашем теле… что означает, насколько вы здоровы.
Вы можете делать все упражнения для пресса в мире, но если вы не потеряете жир, покрывающий пресс, вы никогда их не увидите.
И лучший способ избавиться от жира — это, конечно же, диета (идеально сочетающаяся с хорошей программой тренировок).
Вот почему я хотел поделиться с вами лучшим планом женской диеты для пресса и похудания в целом!
Прежде всего, давайте начнем с продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы похудеть.
ЕДА, НА КОТОРОЙ СМОТРЕТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ животик и АБС
1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
Я говорил о том, почему вам нужен белок для похудания в предыдущем посте (также обсуждается, приведет ли употребление большего количества белка к увеличению мышечной массы).
Одна из лучших особенностей белковой пищи заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем переваривая углеводы и / или жиры.
Итак, вот некоторые продукты, которые являются отличными источниками белка:
Птица — курица и индейка
Постное красное мясо — избегайте жирных нарезок, мясных деликатесов и рубленого / фарша
Рыба (лосось, тунец, сардины)
Яйца
Протеиновый порошок — сывороточный или веганский белок (конопля, горох и т. д.)
Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, семена конопли, семена чиа и т. д.
Творог
Греческий йогурт
2. ИЗБЕГАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ
Диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть, но совсем не обязательно полностью отказываться от углеводов.
Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются при сокращении углеводов, — это нехватка клетчатки. Большинство продуктов с высоким содержанием жира и белка не содержат клетчатки — в основном она содержится в углеводах.
Клетчатка нужна вам по многим причинам, основная из которых состоит в том, что она помогает при голоде (поверьте мне, я совершил эту ошибку и пренебрегла клетчаткой — это имеет большое значение!) И поддерживает вас регулярно.
Итак, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки.
Лучшие источники клетчатки:
Фрукты (сосредоточьтесь на ягодах, если вы предпочитаете низкоуглеводные продукты: черника, клубника, малина)
Овощи (крахмалистые углеводы в умеренных количествах, поэтому избегайте картофеля, кукурузы и бобов)
Цельные зерна в умеренных количествах (коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, цельнозерновой хлеб)
3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
Жиры высококалорийны, поэтому в прошлом люди боялись их есть из-за популяризации продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
По правде говоря, здоровые жиры очень полезны для вас и действительно помогут вам ПОТЕРЯТЬ жир.
Они помогают в производстве гормонов, регулирующих обмен веществ, помогают организму сжигать жир в качестве топлива, защищают жизненно важные органы и выполняют МНОГО других функций организма.
И, самое главное, при любой диете — жиры заставят вас чувствовать себя сытым. Вот почему многие люди, которые переходят на жирную пищу, часто перестают испытывать чувство голода.
Вот несколько источников полезных жиров:
Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец
Белая рыба
Орехи и ореховая паста
Семена
Авокадо
Кокос, авокадо, макадамия и оливковое масло
ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА , ЧТОБЫ СМОТРЕТЬ НАДЛЕЖАЩИЙ ТИП ДИЕТЫ
Если вы действительно хотите набрать пресс, я также настоятельно рекомендую вам узнать свой тип телосложения. Это очень важно, поскольку разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному.
Я создал специальный тест по телосложению, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно 🙂
ПЛАН ЖЕНСКОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ АБС — ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ЖЕНЩИНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ АБС
Самая эффективная диета для пресса — это определенно низкоуглеводная диета , поэтому я собираюсь сделать этот план питания с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам похудеть быстрее.
Но я написал еще один пост в блоге о рекомендуемых макроэлементах для каждого типа тела, так что прочтите это!
Чтобы определить идеальное количество потребляемых калорий, прочтите этот пост в блоге.
Калорий и макросов для этого женского плана питания для увеличения пресса:
1500 калорий
25% углеводов (x граммы)
45% белка (x граммы)
30% жира (x граммы)
Я сделал блюда довольно простыми и (надеюсь) их легко приготовить . Вы всегда можете немного изменить его, но следите за тем, чтобы калории и макросы оставались такими же.
Примечание. Если вы обычно не едите много соленой пищи, убедитесь, что вы немного увеличили потребление натрия (добавляйте больше соли во время еды или пейте больше бульона).Когда вы перейдете на низкий уровень углеводов, ваше тело начнет терять лишний вес натрия и воды, так как уровень инсулина снизится.
Хорошо, перейдем к еде!
ПРИМЕР ПЛАНА ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ БЫСТРОГО ПОЛУЧЕНИЯ АБС
ДЕНЬ 1
Brekkie: Протеиновый смузи
Обед: Куриный сатай и зеленые овощи
Ужин: Лосось с овощами
Если вы ищете закусок и , попробуйте придерживаться хумуса и овощей.
Рецепты каждого из этих блюд приведены в таблице ниже.
ДЕНЬ 2
Завтрак: протеиновый смузи
Обед: куриные фрикадельки с лапшой из цуккини песто
Ужин: San Choy Bow
Закуски: Банановый кекс (рецепт нажмите)
ДЕНЬ 3
Завтрак: пудинг с чиа
Обед: жареный цыпленок с кешью
Ужин: стейк и овощи
Закуска: ореховое масло и можно добавить немного ягод
А если вы ищете идеи для здоровых перекусов, прочтите мою запись в блоге здесь.
ПОПРОБОВАТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ГОД
Я немного фанат прерывистого голодания, чтобы быстрее похудеть, поэтому всем сердцем рекомендую его для сжигания жира.
Тем не менее, это не подходит для всех, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете, как вы себя чувствуете, и найдите окно для приема пищи, которое подходит вашему телу и образу жизни.
Я написал руководство по прерывистому голоданию (для похудания), так что, если вам интересно попробовать, прочтите здесь.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ АБС-АБС и стройного тела:
3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ «НАСТУПАЮЩИЕ НОГИ»
Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к бережливости».
Это 8-недельная программа тренировок, которая включает тренировки с отягощениями всего тела и кардиотренировки, соответствующие вашему типу телосложения.
Эта программа разработана специально для вас и вашего тела, если вы хотите похудеть в ногах, получить подтянутый пресс, подтянуть верхнюю часть тела… не становясь при этом громоздким!
Вот отрывок одной из моих тренировок всего тела из книги «3 шага к наклону ног»:

Программа «3 шага к похуданию» также включает в себя полный 8-недельный план питания , потому что я знаю, насколько важно питание для похудания и изменения формы тела.
Если вам нужны такие планы питания на 8 недель (и нет двух одинаковых дней!), Взгляните на мою программу. Я также включил веганский план питания для всех моих любимых растений!
Это позволяет не гадать, вам не нужно самостоятельно считать калории и макросы (на что может уйти очень много времени), и вам не нужно думать о полезных рецептах.
Все для вас! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.