Фитнес и питание для похудения: как правильно питаться, посещая спортзал. Примерное меню фитнес-диеты

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал. Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

1. Телятина поможет восстановить организм.
2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
7. Банан с нежирным йогуртом.
8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

актуальные тренды в области фитнеса и похудения

Видео-контент YouTube является важным инструментом для тех, кто предпочитает групповым занятиям и тренажерному залу самостоятельные тренировки. 32% процента пользователей, занимающихся спортом дома, используют YouTube в качестве персонального тренера, что говорит о важности этой площадки коммуникации для рекламодателей.

Ключевую роль в формировании контента о диетах и фитнесе на YouTube играют бьюти и лайфстайл блогеры, которые в том числе делятся своим опытом похудения и правильного питания. Среди них топовые позиции занимают Maryana Ro (2,8 млн. подписчиков), TheKateClapp (4,3 млн. подписчиков) и Swasti Ji (870 тыс. подписчиков). Популярностью пользуются и тематические каналы о спорте и здоровом образе жизни такие, как YOUGIFTED (1 млн. подписчиков), TGym (440 тыс. подписчиков), Workout(438 тыс. подписчиков), а также блогеры, рассказывающие об авторских программах тренировок, например, KatyaENERGY (167 тыс. подписчиков) и Катерина Буйда (154 тыс. подписчиков).

Если говорить о конкретных видах спорта, то главный тренд сейчас — йога. Количество запросов о практике и упражнениях йоги в 2015 года увеличилось на 40% в поиске и на 50% на YouTube. Кроме того в мае-июне пользователи активно интересуются бегом. В первую очередь их волнуют вопросы для начинающих — «как правильно бегать», «бег по утрам», «как начать бегать», а также его польза для похудения. При этом популярность последнего в 2,5 раза меньше, чем бега в целом.

Российские пользователи хотят отслеживать свою физическую активность в онлайн режиме, что подтверждается стремительно растущим количеством запросов (150 тыс. в сентябре 2015 года) о фитнес-трекерах, которые не только фиксируют спортивные успехи, но и при необходимости заставляют своих владельцев сделать несколько тысяч лишних шагов в день.

Через тернии к здоровому питанию и диетам

Привести себя в форму также можно за счет правильного питания и диет. Для пользователей эти понятия связаны друг с другом и представляют собой еще одно испытание, которое дается легко не многим. Всего 33% пользователей придерживаются диет регулярно, а 16% предпочитают отказываться от любимых продуктов только в определенные сезоны, например, при подготовке к лету. В целом, интерес к здоровому питанию не стабилен в течение всего года. Частота таких поисковых запросов, как «диета Дюкана», «правильное питание», «спортивная питание» и «диета», увеличивается с началом весны и достигает своего максимума в апреле.

По данным Google Поиска российские пользователи проявляют в 2 раза больше интереса к диетам и правильному питанию, чем в среднем пользователи в мире. То же касается и спроса на органические и натуральные продукты — их популярность высока весной и осенью, то есть в период до и после отпусков.

Био-добавки — еще один тренд диетологии, который носит ярко выраженную сезонность.

Избавиться от лишних килограмм девушки мечтают с помощью ягод годжи, обогнавших по количеству запросов зеленый кофе, которому приписывались те же свойства для похудения в прошлом сезоне.

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно.

Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Аудиокниги о фитнесе, диете и питании в категории Здоровье и благополучие

• Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

• Новое пошаговое руководство, как быстро похудеть без приступов голода. Лучший способ насладиться IF с вкусными рецептами для сброса метаболизма и детоксикации вашего тела
• К: Натали Олссон
• Рассказал: Тина Кац
• Продолжительность: 4 часа 20 минут
• Несокращенный

Прерывистое голодание (IF) — это недавняя тенденция в индустрии похудания, особенно среди женщин старше 50 лет.Цельнозерновые, бобы, орехи, семена и другие продукты частично или полностью заменяются зелеными овощами, фруктами, чаем и кофе. Этот метод похудения действительно эффективен и всеобъемлющ, и эта аудиокнига проведет вас через весь процесс, чтобы выработать идеальные для вас привычки в еде.

• 5 из 5 звезд

• многому научитесь из этой книги.

• К Эмилио Джонсон на 11-28-21

Спокойствие | Фитнес и питание

Большинство программ похудания основаны на некоторой комбинации изменения диеты / поведения и регулярной фитнес-программы.Banner Health предлагает многопрофильную команду врачей, диетологов, психологов и специально обученных сотрудников в ряде наших учреждений, которые готовы помочь пациентам безопасно сбросить вес и сохранить его.

Фитнес и упражнения

Начало программы упражнений может быть особенно пугающим, но польза от упражнений очевидна, и есть способы начать.

Обзор 13 исследований, проведенный Национальным институтом здравоохранения, показал, что физическая активность:

• Приводит к умеренной потере веса у людей с избыточным весом и ожирением
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, даже если нет потери веса, помогает поддерживать потерю веса

Новые теории, в которых основное внимание уделяется уставке тела (диапазону веса, который ваше тело запрограммировано на взвешивание и которое будет бороться за поддержание), подчеркивают важность упражнений.

Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, организм просто реагирует замедлением метаболизма и сжигает меньше калорий. Ежедневная физическая активность может помочь ускорить ваш метаболизм, эффективно снизив вашу заданную точку до более низкого естественного веса. Поэтому при соблюдении диеты, чтобы попытаться похудеть, упражнения увеличивают ваши шансы на долгосрочный успех.

Легких упражнений, которые вы можете начать сегодня:

• Припаркуйтесь в дальнем конце парковки и пройдите пешком
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Прекратите смотреть телевизор, гуляйте или двигайтесь во время просмотра телепередач
• Плавать или заниматься водной аэробикой с малой ударной нагрузкой
• Ездить на велотренажере

В целом ходьба — одно из лучших упражнений.Начните медленно и наращивайте. Включение упражнений в повседневную деятельность улучшит ваше общее состояние здоровья и важно для любой долгосрочной программы контроля веса, включая операции по снижению веса. Изменение диеты и поведения также играет ключевую роль в успешном похудании.

Справочная служба врачей Banner Health может предоставить вам информацию о врачах, практикующих в больницах Banner, специализирующихся на питании. Вы можете получить доступ к этой информации, позвонив по телефону (602) 230-2273 или 1-800-230-CARE и нажав опцию № 1 (понедельник — пятница с 8:00 до 18:00).м. и 16:30), чтобы поговорить с представителем врача.

Здоровое питание и питание

Хорошее питание зависит от употребления в пищу всех основных питательных веществ — жиров, углеводов, белков, витаминов, минералов и воды — и их сбалансированного питания, обеспечивающего питание вашего тела. Узнайте больше о сбалансированном питании.

Модификация диеты и поведения

Существуют буквально сотни диет. Переход от диеты к диете в цикле набора веса и похудания (диета йо-йо), которая нагружает сердце, почки и другие органы, также может быть опасным для здоровья.Девяносто процентов людей, участвующих во всех диетических программах, вернут потерянный вес в течение двух лет.

Модификация поведения использует терапию, чтобы помочь пациентам изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Модификация диеты и поведения способствует поддержанию оптимального уровня физической подготовки и снижению веса.

Таблица идеального веса

«Идеальная» масса тела — это целевой вес, основанный на вашем росте и поле. Просмотрите нашу диаграмму, которую вы можете использовать для оценки своего «идеального» диапазона массы тела .

Для любого, кто рассматривал программу похудания, определенно нет недостатка в выборе. Фактически, чтобы иметь право на страховое покрытие операции по снижению веса, многие страховщики требуют, чтобы пациенты имели историю попыток похудания под медицинским наблюдением.

Фитнес и программы похудания Hampton Roads

Образование, общение и широкая поддержка помогут вам похудеть, сбросить вес и улучшить свое здоровье и физическую форму.В Bon Secours In Motion мы помогаем раскрыть ваш потенциал и внести изменения в образ жизни, которые вы не сможете сделать в одиночку.

Ваша личная программа питания и фитнеса начинается с частной индивидуальной оценки как дипломированным диетологом, так и специалистом по производительности. Эти индивидуальные связи помогут сохранить мотивацию для достижения ваших целей. Наша программа предлагает гибкий график и индивидуальные или групповые занятия.

Программа фитнеса и похудания

• Неограниченное количество посещений в месяц с сертифицированным специалистом по производительности
• 1 месяц на прием к диетологу
• Восстанавливающий массаж за 1 месяц

Сравните наши рекомендации и поддержку с другими программами:

• Постоянное общение с диетологом
  • Оценка индивидуальных потребностей на основе ваших индивидуальных целей и состояния здоровья
  • Оценка текущего режима дня
  • Планы питания, разработанные в соответствии с вашими потребностями, предпочтениями и образом жизни
• Полная оценка пригодности для определения исходных показателей
  • Экран функционального движения
  • Индивидуальный план упражнений (включая силовые тренировки, кардио, гибкость и профилактику травм)

Стоимость

Многие планы страхования покрывают наши услуги зарегистрированного диетолога с диагнозом диабета и рецептом вашего врача.Свяжитесь с одним из наших офисов (ниже) для получения дополнительной информации о страховом покрытии и ценах.

Наше местонахождение

В движении на охлажденных прудах
1416 Stephanie Way, Suite A
Chesapeake, VA, 23320
(757) 391-7676
Посмотрите карту и проложите маршрут.

В движении на Boo Williams Sportsplex
5 Armistead Pointe Parkway,
Hampton, VA 23666
(757) 224-4601
Посмотреть карту и проложить маршрут.

В движении в центре города
Bon Secours Town Center
4677 Columbus St., Suite 201
Virginia Beach, VA 23462
Телефон: (757) 463-2540
Факс: (757) 463-2554
Посмотрите карту и проложите маршрут.

мифов о похудании, развенчанных экспертами по диетам и фитнесу

• Многие мифы о похудании проистекают из социальных сетей и постоянно меняющейся области науки о питании.
• Один из самых стойких мифов о похудании состоит в том, что вам просто нужно больше тренироваться, чтобы похудеть.
• Если метод похудания звучит слишком просто или слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Некоторые люди, кажется, готовы попробовать все, что угодно, от экстремальных очищающих средств сока до предполагаемых чудодейственных добавок. худеть .Однако эксперты говорят, что многие из этих ускоренных методов основаны на мифах, поскольку потеря веса — это результат постоянного потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете с течением времени, и правильного выбора диеты.

По словам Артура Вианы, доктора медицины, клинического директора программы метаболического здоровья и похудания в Йельской медицине, один из самых популярных мифов о похудании заключается в том, что все, что вам нужно сделать, это больше заниматься спортом, и вы похудеете.

«Упражнения имеют фундаментальное значение для здорового образа жизни, похудания и поддержания веса, но они также должны сопровождаться изменением диеты», — говорит Виана.

Ниже эксперты по диетам и упражнениям развенчивают некоторые из наиболее распространенных заблуждений о похудании.

Миф 1: Все калории равны

Ваше тело не усваивает все продукты одинаково. А то, как быстро вы что-то перевариваете, может повлиять на уровень инсулина, скачки сахара в крови и накопление жира.

Например, сравните 100 калорий пирога со 100 калориями моркови. Количество калорий такое же, однако пирог готовится из рафинированных углеводов, тогда как морковь содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Эта разница важна, потому что ваше тело быстрее переваривает торт. Это наводняет вашу систему глюкозой, что приводит к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови, что может способствовать накоплению жира.

Морковь, напротив, переваривается медленнее, что означает меньшее количество глюкозы в крови. Это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также может дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Итак, хотя пирожные на 100 калорий и морковь на 100 калорий обеспечивают одинаковую выработку энергии, одно однозначно лучше для контроля веса, чем другое, говорит физиолог Джоэл Сидман, доктор философии.

Виана также говорит, что обработанные пищевые продукты не посылают в ваш мозг такие же сигналы насыщения, как цельные продукты, а это означает, что вы с большей вероятностью переедаете и, следовательно, набираете вес.

Миф 2: Прием пищи поздно вечером заставляет вас набирать вес

Исследования показывают, что важно то, что вы едите и в каком количестве, а не во сколько вы едите.

О чем говорится в исследовании: Крупное исследование, проведенное в 2016 году, не обнаружило связи между ужином после 8 p.м. и увеличение веса у детей. Однако исследование 2008 года показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день и набирали больше веса, чем те, кто ел только в дневное время. Однако другие исследования показали, что время приема пищи может повлиять на непереносимость глюкозы и снизить утилизацию жира, особенно если вы обычно поздно обедаете.

Итак, ночная еда может привести к увеличению веса, если она заставит вас перевыполнить дневной бюджет калорий, говорит Андрес Айеста, врач-диетолог, сертифицированный диетолог и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Миф 3: углеводы заставляют вас набирать вес

Углеводы часто называют врагами, когда дело доходит до потери веса, но исследование 2018 года показало, что взрослые, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли в среднем такое же количество веса, как и те, кто придерживался обезжиренной диеты.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, а это означает, что они метаболизируются медленнее и не вызывают больших скачков инсулина.

Фактически, исследование 2017 года показало, что люди, которые придерживались диеты с достаточным количеством цельнозерновых продуктов, чтобы соответствовать рекомендуемой норме потребления клетчатки, сжигали на 100 калорий в день больше, отчасти из-за небольшого увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с люди, которые ели очищенные зерна с небольшим содержанием клетчатки.

Миф 4: Сокращение жира помогает вам похудеть

Айеста утверждает, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, а это означает, что жир гораздо легче переедать.

Однако обзор 2019 года показал, что средиземноморская диета, которая предполагает получение от 35% до 40% ваших калорий из полезных для сердца жиров, может предотвратить увеличение веса и окружности талии у людей, не страдающих здоровьем. тучный частные лица.

Исследователи отметили, что средиземноморская диета например, добавка оливкового масла первого отжима может снизить общую массу тела и ИМТ.

Миф 5: отказ от глютена — ключ к потере веса

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди без целиакии покупают продукты без глютена, потому что считают их «более здоровым вариантом».

На самом деле, «многие обработанные продукты без глютена на самом деле более калорийны, чем их аналоги, содержащие глютен, потому что они могут содержать больше жира и сахара», — говорит Виана.

Обзор 2017 года показал, что в целом безглютеновые продукты содержат больше насыщенных жиров, сахара и соли, а также меньше белка и клетчатки, чем обычные продукты.В частности, безглютеновые хлеб и мучные изделия, как правило, содержат больше жира и сахара по сравнению с их аналогами, содержащими глютен.

Миф 6. Обильный завтрак помогает похудеть.

Когда дело доходит до похудания, завтрак — это смешанный процесс. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при похудании, в то время как другие исследования говорят об обратном. Например, обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что завтрак помогает похудеть.

Виана говорит, что обильный завтрак может быть полезным только в том случае, если он поможет вам съесть меньше калорий в течение дня.

Миф 7: Кардио — лучший способ похудеть

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 372 калории, бегая в среднем 10 минут на милю в течение 30 минут, и около 112 калорий при подъеме. веса за такое же количество времени.

Несмотря на то, что кардио-тренировки могут сжигать больше калорий в данный момент, чем силовые тренировки, по крайней мере одно небольшое исследование показало, что вы можете сжигать больше калорий в течение нескольких часов после подъема тяжестей, потому что ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше.

Сидман говорит, что когда дело доходит до похудения, идеальный режим упражнений включает комбинацию кардио-тренировок и тренировок с отягощениями.

Исследования показали, что многие тренирующиеся после тренировки прибегают к «компенсирующему поведению», которое компенсирует расход калорий. Например, исследование 2009 года среди женщин в постменопаузе, которые имели избыточный вес или страдали ожирением, показало, что участники, похоже, увеличили потребление пищи после тренировки на беговой дорожке или велотренажере либо потому, что они чувствовали себя голоднее, либо потому, что им казалось, что они сильно сгорели. калорий.

Миф 8: Более частое переедание небольшими порциями — лучший способ похудеть

Идея, лежащая в основе частых небольших приемов пищи, заключается в том, что они помогают лучше контролировать голод и поддерживать метаболизм в течение дня для облегчения потери веса. Однако, согласно научным исследованиям, на практике этого не происходит.

Например, в исследовании 2007 года изучались две группы людей, которые потребляли равное количество калорий в день: одна ела три раза в день без закусок, а другая ела три раза в день и три раза перекусывала.К концу годичного эксперимента исследователи не обнаружили разницы в потере веса между двумя группами.

По словам Сидмана, размер и частота приема пищи — это вопрос определения того, какой подход лучше всего соответствует вашему образу жизни и помогает вам оставаться в рамках дневного бюджета калорий.

Миф 9: Очищающие соки помогают похудеть

Хотя очищение соками может привести к кратковременной потере веса, Виана говорит, что это связано с серьезным дефицитом калорий, который нереально поддерживать дольше, чем несколько дней.Как только вы снова начнете вводить твердую пищу, вы, вероятно, вернете потерянный вес.

Айеста также отмечает, что с помощью этой стратегии вы в основном теряете лишний вес, потому что употребление такого большого количества сока может вызвать у вас более частое мочеиспускание.

Миф 10: Добавки помогут вам похудеть

Пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), и FDA утверждает, что многие из них не выполняют своих обещаний по снижению веса и могут даже содержать опасные скрытые ингредиенты, такие как химические вещества, содержащиеся в лекарствах от кровяного давления и антидепрессантах.

Более того, обзор 2004 года не нашел убедительных доказательств того, что пищевые добавки помогают при похудании.

Insider’s takeaway

Айеста и Виана говорят, что многие из устойчивых мифов о похудании проистекают из социальных сетей, постоянно меняющейся области науки о питании, а также из индустрии похудения стоимостью 71 миллиард долларов, которая постоянно выпускает новые продукты для оставаться конкурентоспособными.

В нижней строке? Если метод похудания кажется слишком простым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Похудение — это «путь, требующий терпения, образования и последовательности для достижения устойчивых результатов», — говорит Айеста. «Людям не нужно следовать строгим правилам и исключать целые группы продуктов питания просто для того, чтобы похудеть».

Вместо того, чтобы принимать крайние меры, Виана советует сосредоточиться на режиме физических упражнений, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, а также поддерживать разнообразную диету, в которой упор делается на цельные продукты, а не на обработанные.

Наконец, Айеста говорит, что важно помнить, что диеты работают только тогда, когда они ограничивают калории, но единственный способ сохранить этот вес — это убедиться, что ваши диетические изменения будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Исследователи призывают сосредоточить внимание на фитнесе, а не на потере веса при состояниях здоровья, связанных с ожирением — ScienceDaily

Распространенность ожирения во всем мире утроилась за последние 40 лет, и, вместе с этим, наблюдается диета и попытки похудеть. и взлетели. Но согласно обзорной статье, опубликованной 20 сентября в журнале iScience , когда дело доходит до оздоровления и снижения риска смертности, повышение физической активности и улучшение физической формы превосходят потерю веса.Авторы говорят, что использование нейтрального по весу подхода к лечению состояний здоровья, связанных с ожирением, также снижает риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо.

«Мы хотели бы, чтобы люди знали, что жир может быть в хорошей форме, и что подтянутые и здоровые тела бывают всех форм и размеров», — говорит соавтор Гленн Гессер из Колледжа решений в области здравоохранения при Университете штата Аризона. «Мы понимаем, что в культуре, одержимой весом, для программ, не ориентированных на снижение веса, может быть сложно добиться успеха.Мы не обязательно против похудания; мы просто думаем, что это не должно быть основным критерием для оценки успеха программы коррекции образа жизни ».

«Это особенно важно, если принять во внимание физиологические реалии ожирения», — говорит соавтор Сиддхартха Ангади из Школы образования и человеческого развития Университета Вирджинии. «Масса тела — это в высшей степени наследуемая черта, а потеря веса связана со значительными метаболическими изменениями, которые в конечном итоге препятствуют поддержанию веса.«

Ожирение связано с рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и проблемы с костями и суставами. Но смена веса, обычно называемая диетой йо-йо, также связана с проблемами со здоровьем, включая потерю мышечной массы, ожирение печени и диабет. Авторы говорят, что, сосредоточившись на фитнесе, а не на похудании, люди могут получить пользу от упражнений, избегая рисков, связанных с циклической сменой веса.

Текущие руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендуют взрослым накапливать 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности (интенсивность эквивалентна ходьбе в обычном или быстром темпе) или 75-150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности ( интенсивность эквивалентна бегу трусцой или бегу).«Но важно отметить, что польза от упражнений зависит от дозы, и наибольшая польза от этого заключается в том, чтобы просто выйти из зоны« кушетки »и заняться хотя бы некоторыми видами деятельности средней интенсивности», — говорит Гэссер. «Также важно подчеркнуть, что физическая активность может накапливаться в течение дня. Например, несколько коротких прогулок в течение дня (даже от двух до десяти минут каждая) столь же полезны, как и одна долгая прогулка для пользы для здоровья».

В обзоре авторы ссылаются на недавнее исследование, посвященное степени снижения риска смертности, связанного с потерей веса, по сравнению с тем, которое связано с увеличением физической активности или кардиореспираторной подготовленности.Снижение риска, связанное с улучшением физической формы и физической активности, было неизменно большим, чем при преднамеренной потере веса. Они также изучили степень снижения маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые связаны либо с потерей веса, либо с повышенной физической активностью. Они использовали метаанализ нескольких исследований, проведенных за различные периоды времени и в широком географическом районе. «Наука в целом поддержала основные положения, предложенные в Big Fat Lies , книге по этой теме, которую я впервые опубликовал в 1996 году», — отмечает Гессер.

Исследователи признают ограничения в существующем объеме исследований, в том числе тот факт, что эта область сильно зависит от эпидемиологических исследований, которые не позволяют окончательно установить причинно-следственные связи, и отмечают, что только крупные рандомизированные контролируемые клинические испытания могут полностью изучить результаты использование фитнес-ориентированного подхода для оптимизации риска кардиометаболической смертности у людей, страдающих ожирением. «Однако в совокупности эти эпидемиологические исследования демонстрируют сильные и устойчивые ассоциации, и именно поэтому метаанализ может быть полезным», — говорит Ангади.«Что касается физической активности и фитнеса, эпидемиологические данные подтверждаются большим количеством экспериментальных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, которые установили правдоподобные механизмы для согласованных результатов эпидемиологических исследований».

Источник рассказа:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как найти правильную комбинацию упражнений и питания, чтобы начать свой путь к снижению веса

2020-10-15 | К: Snap Fitness

Неважно, новичок вы или профессионал в тренажерном зале, чтобы иметь лучшее здоровье и, в свою очередь, стать лучше, вам нужно постоянно настраивать и работать над достижением своих целей.Будь то потеря 10 кг или увеличение веса, поиск идеального сочетания питания и упражнений имеет первостепенное значение для достижения этой цели. Мы собрали эту статью, чтобы помочь вам понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями и найти для себя то, что вам больше всего подходит.

Питание против. Физические упражнения — что важнее?

Питание и упражнения часто рассматриваются изолированно при расшифровке мантры идеального похудания или набора веса. Однако специалисты в этой области рекомендуют более целостный подход, при котором питание и упражнения идут рука об руку.Одно без другого — это как усердно работать, а не работать умно. Вы, возможно, видели, как люди прыгали на подножку следующей «причудливой диеты» или чрезмерно тренировались, чтобы «перебить плохую диету», и замечали, что, хотя они временно достигают своих целей по снижению веса или увеличению веса, они не обязательно в состоянии поддерживать это в течение длительных периодов времени.

Основная причина этого — отсутствие сбалансированного режима питания и упражнений. В Snap Fitness мы считаем, что упражнения и питание должны быть устойчивыми на протяжении всей жизни наших клиентов, чтобы они могли стать свидетелями успешных преобразований тела и разума.

Итак, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале или лучший план диеты в тренажерном зале отдельно, мы действительно предлагаем порвать с этими фантазиями и понять важность правильного питания в тандеме с важностью режима тренировок.

Почему упражнения и здоровое питание важны

Возможно, вы часто слышали фразу «вы есть то, что вы едите», которая подразумевает, что то, что мы вкладываем в наши тела, имеет прямое отношение к тому, как мы выглядим и чувствуем.Соблюдение здоровой диеты и физические упражнения снижают риск заболеваний в современном малоподвижном мире. Один из способов добиться этого — есть цельные и необработанные продукты, которые заставляют нас чувствовать сытость и поддерживают нас на долгие часы, что является ключом к хорошему здоровью.

Большинство посетителей тренажерного зала обычно тренируются 4-5 раз в неделю, из которых некоторые дни включают силовые тренировки и другие кардиоупражнения. Это дает их телам шанс перейти к более здоровому образу жизни. Теперь, если эти люди съедают 5-6 здоровых блюд через определенные промежутки времени, они смогут восстановить свои мышцы, а также развить свои способности сжигать жир, что в конечном итоге приведет к положительным результатам по снижению веса или увеличению веса, в зависимости от обстоятельств. быть.

Окончательный вердикт

В конечном счете, независимо от того, что вы слышали, питание и упражнения важны для достижения ваших целей в отношении веса и здорового образа жизни. Важно найти способы привить здоровые пищевые привычки и упражнения в повседневной жизни. Если эта информация находит отклик у вас и вы спрашиваете себя, что такое сбалансированная диета и ее важность или как похудеть в тренажерном зале, мы рекомендуем вам посетить один из наших тренажерных залов Snap Fitness в Дубае.Наши обученные специалисты будут рады помочь вам понять преимущества занятий в тренажерном зале, помочь вам разработать индивидуальные режимы тренировок в тренажерном зале и здоровое устойчивое питание. Так что приходите!

Эта комбинация диеты и упражнений является ключом к долговременной потере веса, говорится в новом исследовании — ешьте это не то, что

Во всем мире распространенность ожирения почти утроилась с 1975 года. Сегодня, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 650 миллионов человек считаются страдающими ожирением.Ожирение может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечные заболевания и диабет 2 типа, и лечить ожирение, то есть похудеть и удерживать его, непросто.

В новом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , была предпринята попытка найти наиболее эффективный способ поддерживать здоровую потерю веса. В рандомизированном клиническом исследовании исследователи посмотрели на 215 участников с ожирением и обнаружили, что наиболее эффективным способом похудеть и поддерживать вес может быть сначала контроль диеты, а затем сочетание умеренных и интенсивных упражнений с лекарствами от ожирения, снижающими аппетит.

Рассматриваемое лекарство, гормон, подавляющий аппетит, под названием лираглутид, прописывается в США под такими названиями, как Saxenda и Trulicity. Лираглутид является аналогом естественного гормона, подавляющего аппетит, GLP-1, который секретируется кишечником, когда мы едим.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

«Общие побочные эффекты [лираглутида] включают тошноту», — говорит профессор Сигне Соренсен Тореков, ведущий исследователь нового исследования, Eat This, Not That! Однако, по ее словам, начало с низкой дозировки и постепенное ее увеличение должно помочь.

участников исследования были разделены на четыре группы: две получали плацебо, а две получали лираглутид. Одна из групп, получавших лекарства, либо выполняла интенсивные упражнения в течение 75 минут в неделю, либо умеренную активность в течение 150 минут в неделю (или некоторую комбинацию этих двух), в то время как у другой группы не было программы упражнений. То же самое было верно для двух групп плацебо.

Shutterstock

Через год, в то время как участники группы плацебо без упражнений набрали половину своего веса, участникам, которые выполняли только упражнения и принимали только лекарства, удалось сохранить потерю веса.Однако исследователи обнаружили, что сочетание физических упражнений и лираглутида привело к наиболее значительным улучшениям. Эти участники потеряли больше жировой массы, сохранив при этом мышечную массу. Они также сообщили о более высоких показателях физической подготовки, снижении уровня сахара в крови и улучшении качества жизни.

Хотя эти результаты обнадеживают, лираглутид отпускается по рецепту и поэтому доступен не всем. Фактически, некоторые зарегистрированные диетологи, такие как доктор Лиза Янг, доктор философии, RDN, CDN, могут даже посоветовать не применять такие средства для подавления аппетита.

«Я не рекомендую средства для подавления аппетита, потому что ваше тело привыкает к ним, а вы не приучаете себя к здоровому образу жизни», — говорит она.

Как показывает исследование, даже без лираглутида участники, которые следовали режиму упражнений от умеренного до интенсивного, могли поддерживать потерю веса даже без средства для подавления аппетита. Сосредоточение внимания на диете, как это делали все участники во время первой части исследования, имеет решающее значение.