Фитнес еда рецепты для похудения – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Содержание

меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • капуста белокочанная – 0,5 кг;
  • репчатый лук – 300 г;
  • томаты –0,5 кг;
  • сладкий перец – 3 шт.;
  • зеленый лук – 2-3 пера;
  • головка чеснока;
  • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

  • бульон на овощах – 1 л;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • чечевица – 200 г;
  • 1 головка чеснока;
  • зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Чечевичный суп

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

  • куриное филе – 200-300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
  • фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

  • хек средний – 3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • лимон – половинка;
  • лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. Выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. Выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

  • пороки сердца;
  • злокачественные опухоли;
  • хронический панкреатит;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алексей, 29 лет:

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

gymbuild.ru

Блюда для похудения — рецепты с фото на Повар.ру (1049 рецептов худеющих)

Печенье по Дюкану 4.3

Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2017

Картофель по-деревенски в мультиварке 3.8

Если вы мечтаете научиться, как приготовить картофель по-деревенски в мультиварке, этот рецепт для вас. Готовка в мультиварке делает картошку такой нежной, будто бы она тушилась в русской печи! …далее

Добавил: Даша Петрова 11.11.2013

Каша рисовая молочная 4.6

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Овсяное печенье для тонкой талии 3.9

Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 23.02.2017

Лобио из красной фасоли (классический рецепт) 4.6

Этот рецепт не оставит равнодушными любителей фасоли. Из красных сортов я выбрала «Бордо», он прекрасно сохраняет форму при варке и имеет приятный вкус. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.06.2016

Гречневые оладьи с бананом 4.0

Это нежные и ароматные оладьи на йогурте с бананом и гречневой мукой. Йогурт можно заменить на нежирную сметану или кефир. …далее

Добавил: Вика Василенко 09.09.2015

Овощное рагу с баклажанами и кабачками 4.3

Когда начинается сезон баклажанов, я часто готовлю для своей семьи овощное рагу с баклажанами и кабачками. Это очень вкусно и сытно, кушать его можно и горячим, и холодным. Так что попробуйте и вы! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.07.2016

Рис с морковью и луком 4.1

Из риса с овощами можно приготовить отличный плов без мяса. На вкус он получается просто замечательным. Такое блюдо станет хорошим элементом диетического питания. …далее

Добавил: Povarforlife 13.04.2015

Салат «Цезарь» с креветками 4.4

Салат «Цезарь» с креветками — весьма необычная закуска, которая отличается своим прекрасным вкусом. Такой салат подойдет не только для перекуса, но и для праздничного или романтического стола. …далее

Добавил: Cooking 22.02.2018

Чечевичный суп для похудения 4.4

Если вы тщательно следите за весом или боретесь с лишними килограммами, предлагаю вам очень вкусный, питательный и мало калорийный чечевичный суп для похудения. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.10.2013

Рис на гарнир 4.1

Рис – это прекрасный вариант легкого гарнира, полезного и вкусного, если приготовить его правильно. Рассказываю, как приготовить рис на гарнир правильно, чтобы он получился идеальным, не слипся. …далее

Добавил: Itsme 03.10.2013

Белковый торт с куриной грудкой для сушки 5.0

Уж лето не за горами, пора подумать о пляже и стройной фигуре. В этом вопросе как нельзя кстати будет мой рецепт, как приготовить белковый торт с куриной грудкой для сушки. Рецепт простой и доступный. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 16.05.2017

Плов без мяса 4.4

Конечно же, традиционный плов готовится в казане из свежей баранины. Но плов без мяса – тоже вкусное блюдо. Приготовление этого блюда не займет у вас много времени. …далее

Добавил: Jess 27.09.2013

Салат «Медуза» 4.7

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Наталья Л. 29.01.2019

Шампиньоны по-корейски 4.1

Кто не любит шампиньоны по-корейски? Красивые, упругие, они так и просятся на вилку и в рот. Как сделать шампиньоны по-корейски дома, узнаете из моего пошагового рецепта. …далее

Добавил: Liuka 30.11.2013

Витаминный салат из свежих овощей 5.0

Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.06.2018

Горбуша на пару 5.0

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее

Добавил: Наталья Л. 20.10.2018

Закуска из перца с брынзой 5.0

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Наталья Л. 29.11.2018

Овощи на пару «Вкусные» 4.8

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2018

Гречка по-купечески с куриным фаршем 4.4

Можно, конечно, сварить гречневую кашу и съесть ее с маслом или сметаной. Но это скучно. А если чуть-чуть пофантазировать, то можно получить от приготовленной еды удовольствие. Обязательно попробуйте! …далее

Добавил: Lika Val 18.11.2015

Творожная запеканка по Дюкану 4.6

Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе «Чередование», когда чередуются белковые и овощные дни. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016

Салат из сухой морской капусты 4.1

Морская капуста — очень полезный продукт для нашего организма. Она содержит много йода и витаминов. В этом рецепте вы узнаете, как приготовить салат из сухой морской капусты. Очень рекомендую! …далее

Добавил: Маргарита 23.06.2016

Рыбные котлеты на пару в мультиварке 4.3

Для рыбных котлет нам понадобятся тушки хека или минтая. Мясо этих рыб диетические, нежирное и без костей. Отличный котлетный вариант по всем параметрам, не так ли? …далее

Добавил: Вика Василенко 12.05.2016

Грибной суп-пюре из шампиньонов 4.6

Нежное сочетание вкуса поджаренных грибов со сливками — ммм… Приготовьте такой суп на обед и порадуйте своих близких изысканным блюдом. Рецепт грибного супа-пюре из шампиньонов — вам в помощь. …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Рагу (классический рецепт) 5.0

Классический рецепт приготовления рагу заключается в следующем: все ингредиенты режутся небольшими кусочками, обжариваются, а затем тушатся. Овощи можно брать разные, в зависимости от предпочтений. …далее

Добавил: Вика Василенко 17.10.2016

Паровые котлеты в пароварке 5.0

А как вам такой вариант: скушать аппетитную котлетку абсолютно без вреда для фигуры и здоровья? На мой взгляд, совсем неплохо, поэтому сегодня у нас в меню вкуснейшие паровые котлеты в пароварке. …далее

Добавил: Dashuta 18.08.2014

Холодный суп из кефира с огурцами и зеленью 4.6

Холодный суп из кефира с огурцами и зеленью станет вашим спасением в летний жаркий день. А также этот суп отлично подойдет людям, соблюдающим диету для похудения. На 100г готового блюда — 29.45 ккал. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 28.02.2017

Зефир по Дюкану 3.1

Диета по Дюкану позволяет худеть с удовольствием. Можно с легкостью позволить себе вкусный десерт! Посмотрите простой рецепт, как приготовить творожный зефир по Дюкану — и наслаждайтесь! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 01.09.2016

Хлеб по Дюкану 4.8

Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 17.03.2017

Тефтели из индейки для детей 4.3

Индейка — диетическое мясо, которое идеально подходит для первого прикорма малыша. Готовить такие тефтели малышу можно уже с 8 месяцев. Тефтели из индейки для детей — отличный вариант сытного обеда. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 29.06.2016

Грибной суп из шампиньонов 4.3

Легкий и малокалорийный грибной суп из шампиньонов — для вегетарианцев и тех, кто постится. Впрочем, мой муж — мясоед и пост не соблюдает, но грибной суп из шампиньонов трескает, аж за ушами трещит 🙂 …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Салат Грибочки из баклажанов на зиму 3.3

Как вы уже наверняка догадались, салат из маринованных баклажанов очень напоминает по вкусу грибочки. Закуска содержит в себе чеснок и острый перчик, что делает ее особо пикантной. Рекомендую на зиму! …далее

Добавил: Алексей Марчук 25.09.2015

Мацони 5.0

Мацони (груз. მაწონი) или мацун (арм. մածուն) – кисломолочный напиток родом из Армении. Очень полезный и вкусный. Можно пить его и просто так, а можно добавлять в выпечку и в холодные супы. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 08.07.2016

Слоеный салат из редьки 4.7

Легкий и вкусный салат из доступных продуктов. Пусть не пугает вас сочетание сырых и вареных овощей, это очень сочно и свежо! Смотрите, как приготовить слоеный салат из редьки, и повторяйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 16.03.2017

Грибной крем-суп из шампиньонов 4.5

Крем-суп — популярное французское блюдо, готовить его можно из различных продуктов. Особо вкусный и изысканный грибной суп из шампиньонов со сливками и чесноком. Попробуйте это восхитительное блюдо! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.05.2016

Салат с креветками и икрой 4.6

Удивите своих гостей оригинальным и очень вкусным салатом с креветками и икрой. Этот салат яркий и нарядный, поэтому легко украсит ваш праздничный стол! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 09.03.2016

Кукуруза, запеченная в фольге на мангале 5.0

Вот и начался сезон молодой кукурузы. Чтобы удивить своих родных необычным гарниром, приготовьте запеченную кукурузу в початках. Очень вкусной она получается в фольге на мангале. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 26.07.2016

Салат с шампиньонами и куриной грудкой 3.9

Этот салат один из моих любимых салатов из курицы. Куриная грудка хорошо сочетается с грибами, особенно жареными, но можно взять и маринованные, вы получите новый вкус салата. …далее

Добавил: Вика Василенко 14.02.2016

Овсяноблин с полезной начинкой 5.0

Пришло время приготовиться к весне. Поэтому предлагаю полезный и вкусный завтрак всего на 100 ккал в 100 граммах! Заинтересовала? Тогда смотрите, как приготовить овсяноблин с полезной начинкой! …далее

Добавил: Вика Василенко 23.02.2017

povar.ru

Рецепты для похудения — домашние рецепты для похудения, диетические рецепты для похудения —

Главная › Фитнес › Рецепты для похудения — домашние рецепты для похудения, диетические рецепты для похудения Автор admin —

В нашей статье вы найдёте рецепты для похудения, помогающие готовить вкусные блюда и при этом худеть.

Ведь секрет стройной фигуры прост — ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь. Но, к сожалению, не у всех получается все эти правила соблюдать.

Что же делать, если новый гардероб покупать не хочется, а хочется «влезть» в любимые вещи? Ежедневно применяйте рецепты для похудения!

Простые рецепты для похудения помогут избавиться от лишнего веса, стать стройнее.

И помните — еда может быть не только полезной, но и вкусной при этом.

Читайте о домашних рецептах для похудения, и приступайте к делу! Начинаем готовить!

Домашние рецепты для похудения

Рецепты для похудения

Салат «Французский диетический» (в ста граммах 77 ккал, белки — 4,9, жиры — 3,1, углеводы — 6.9):

Ингредиенты: пятьдесят грамм нежирного йогурта, одно яйцо, яблочко, варёная морковка, тридцать грамм нежирного сыра, тридцать грамм репчатого лука.

Приготовление:

  • Лук режем полукольцами. Ошпариваем их кипятком для удаления горечи. Смазываем слой йогуртом.

  • Затем слой из тёртого яблока. Смазываем слой йогуртом.

  • Далее слой из отварного яйцо, потёртого на тёрке. Смазываем слой йогуртом.

  • Потом идёт слой тёртого сыра.

  • Следующий слой состоит из тёртой морковки. Смазываем его йогуртом.

  • Последний слой – нежирный сыр, потёртый на тёрке.

Запеченные яблоки с творогом (на сто грамм — 79,4 ккал; белки- 32, жиры – 11,8, углеводы – 185 )

Блюдо низкокалорийное, его можно давать детям в возрасте после года, а также употреблять людям, соблюдающим диету.

Ингредиенты: шесть яблок, 150 грамм творога, один яичный желток, две столовых ложки сахарной пудры либо мёда (при отсутствии аллергии на него), чайная ложка ванильного сахара, чайная ложка крахмала.

Приготовление:

  • Яблоки не должны быть мягкими, чтобы не развалиться при приготовлении.

  • Моем яблоки, срезаем с них верхушки, из которых затем делаем «крышечки». Чайной ложкой вынимаем сердцевину с семенами, но стенки должны быть толстыми.

  • Кладём в чашу блендера творог, сахарную пудру, крахмал, ванильный сахар, яичный желток. Размешиваем до однородной массы.

  • Яблоки кладём в форму для запекания, намазанную сливочным маслом.

  • Наполняем яблоки начинкой.

  • Запекать яблоки нужно в предварительно прогретой до 190 градусов духовке в течении 30 минут, их готовность проверяем ножом — стенка яблока должна легко проткнуться.

  • Яблоко едим посыпав сахарной пудрой.

Боннский суп (на сто грамм — 27 ккал, белки — 1,2, жиры — 0.1, углеводы — 5.8):

Ингредиенты:

четыреста грамм свежей капусты, пять луковиц репчатого лука, пять томатов, два зелёных болгарских перца, две моркови, четыре стебля сельдерея, два сантиметра корня сельдерея, пучок петрушки.

Приготовление:

  • Все овощи режем. Кладём в кастрюлю с холодной водой. Дожидаемся закипания супа и добавляем приправы: чеснок, карри, имбирь, лавр, кориандр (что-то одно).

  • Лук поджариваем в малом количестве оливкового масла, кладём в кастрюлю.

  • После закипания воды добавляем зелень, убавляем огонь и кипятим суп в течении десяти минут. Потом закрываем крышкой, доводим до готовности.

  • Чтобы суп был наваристым, можно применять нежирный мясной или овощной бульон.

Рыбка в сырном суфле (в ста граммах 146 ккал, белки — 19.9, жиры — 7, углеводы — 0.26):

Ингредиенты:

пятьсот грамм филе белой рыбы (например, судак), сто двадцать грамм твёрдого сыра, три яйца, два белка куриного яйца, соль, перец.

Приготовление:

  • Рыбу моем, осушиваем, солим, перчим, режем на порционные куски, выкладываем в форму для запекания.

  • Яйца, белок взбиваем с солью. Сыр трём на мелкой тёрке. Смешиваем сыр и взбитые яйца до получения сырного суфле. Заливаем рыбу этой смесью.

  • Запечь рыбу при температуре 180 °С в течение сорока минут до румяной корочки. Запеканку режем на порционные куски.

Для похудения можно использовать и рулет из лаваша с низкокалорийными начинками:

  • филе курицы + твёрдый сыр + зелень + нежирный йогурт.

  • упаковка творога + соль + зелень + 2 зубчика чеснока + пара ложек нежирного йогурта.

  • отварная грудка + 2 зубчика чеснока + отварное яйцо + натёртый сыр + зелень + нежирный йогурт.

  • поджаренные с луком шампиньоны + зелень + двести грамм плавленного сыра (янтарь, дружба, сливочный, виола) + маринованный огурец.

  • красная рыба, порезанная кусочками + свежий огурец + зелень.

  • адыгейский сыр + морковка по-корейски + сметана + зелень.

  • рыбные консервы в масле + натёртый сыр + зелень.

  • Рис + отварное куриное яйцо + нежирный йогурт + зелень.

  • натёртые на тёрке отварные яйца + морковь по — корейски + нежирный йогурт.

  • поджаренный фарш + тёртый сыр + пассерованный лук + сладкий болгарский перец.

  • потёртая морковка + потёртая свекла + зубчик чеснока + горстка измельченных ядер грецкого ореха + сметана.

  • поджаренные с луком грибы + потёртый сыр + отварные яйца + зелень.

  • Твёрдый сыр + мелко порубленные лук и чеснок + чёрный и красный молотый перец.

  • поджаренная куриная печень + молотый перчик + пара ложек нежирных сливок + соль + перец (размалываем в блендере, нагреваем в микроволновке).

  • Поджариваем в оливковом масле лук, чеснок, сладкий болгарский перец, баклажан, 2 томата (размалываем в блендере).

Диетические рецепты для похудения

Домашние рецепты для похудения

Полезный смузи (в ста граммах 51 ккал):

Ингредиенты: три морковки, два яблока, кусочек имбиря, два банана, апельсинчик, пучок свежей мяты.

Приготовление: из морковки, яблока, имбиря делаем сок, а потом в чаше блендера смешиваем его с фруктами, мятой.

Cалат «Любимой» (в ста граммах — 43.6 ккал):

Ингредиенты: два отварных белка, триста грамм пекинской капусты, три шампиньона, ½ огурца, десять штук маслин, сок 1/2 лимона, столовая ложка соевого соуса.

Приготовление: режем все продукты, смешиваем их с соком 1/2 лимона, соевым соусом.

Суп из овощей с сёмгой (в ста граммах 56 ккал.):

на трехлитровую кастрюлю берём: пятьсот грамм свежей сёмги, четыреста грамм замороженного горошка, четыреста грамм смеси овощей (брокколи, морковка, цветная капуста), пятьсот грамм картошки, пучок укропа, приправа для супа.

Приготовление:

  • Варим рыбу до готовности, но рыбу предварительно моем, чистим;

  • Рыбу достаём из бульона, разбираем на кусочки.

  • В бульон кладём нарезанную соломкой картошку, варим в течении десяти минут.

  • Добавляем горошек, смесь овощей, недолго провариваем, кладём в суп куски рыбы, мелко нарезанный укроп, приправы, солим.

Шоколадный пудинг с черносливом (три порции содержат 260 ккал.):

Ингредиенты: сто грамм черного шоколада (содержащего не менее 70% какао-бобов), сто грамм чернослива без косточки, две чайные ложки какао-порошка, горстка грецких орехов, бокал горячей воды.

Приготовление:

Растапливаем шоколад на водяной бане, добавляем другие ингредиенты, взбиваем блендером до однородности. Разливаем по формам, охлаждаем.

Банановый чизкейк (в ста граммах 100 ккал, белки – 8.6, жиры – 0.7, углеводы – 15.4):

Ингредиенты:

две пачки нежирного творога, яйцо, две столовых ложки муки, шесть зрелых бананов.

Приготовление:

Творог протираем через сито, смешиваем с яйцами и мукой, вымешиваем. Бананы растираем до консистенции пюре, добавляем в творожную массу. Выкладываем в форму для запекания. Запекаем при температуре 180 градусов до румяной корочки.

Белковый салат (в ста граммах 77 ккал, белки — 13, жиры — 1,7, углеводы — 2,6):

Ингредиенты:

180 грамм грибов, 170 грамм вареного филе курицы, яйцо, пара белков, сто грамм репчатого лука, сто грамм нежирного творога, сто грамм нежирного йогурта, два зубчика чеснока, соль, перец.

Приготовление:

  • Варим филе курицы, охлаждаем;

  • Лук поджариваем на сухой сковороде в течении пары минут, добавляем порезанные шампиньоны, дожариваем их на среднем огне до золотой корочки, выкладываем на тарелку, даём остыть;

  • Взбиваем яйцо и пару белков, добавляем соль;

  • Печем на сухой сковороде блинчик, остужаем, режем на продолговатые квадраты.

  • Делаем заправку: творог смешиваем с йогуртом, добавляем чеснок, соль, перец.

  • Режем куриное филе маленькими кубиками, добавляем грибы, лук, порезанный на куски белковый блинчик.


  • Заправляем смесь заправкой, убираем в холодильник на пару часов для пропитки!

Чипсы из яблок с корицей

Готовим — 180 — 300 минут.

Ингредиенты (на три порции): килограмм яблок, молотая корица;

Приготовление:

  • Моем яблоки, режем тонкими кружочками, удаляя сердцевину с семечками.

  • Разогреваем духовку до девяноста градусов. Выкладываем кружки яблок на противень, который застелен бумагой для выпечки.

  • Во время сушки яблоки надо переворачивать. Сушить на 1-й стороне два часа, перевернуть, и на 2-й стороне сушить 2 часа.

  • За тридцать минут до окончания сушки вынимаем противень.

  • Смазываем каждый кружок яблока кисточкой, смоченной в воде. Посыпаем корицей.

Уха (в ста граммах 23.9 ккал, белков — 2.8, жиров — 0.6, углеводов — 1.9):

Ингредиенты (на четыре — пять порций): двести грамм красной рыбы, двести грамм белой рыбы, картошка, лук, морковка, зелень, лавровый лист.

Приготовление:

  • Моем филе рыбы, очищаем от костей, чешуи.

  • Картошку режем мелко, морковку режем дольками, очищаем лук.

  • В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды положить лук, морковь. Варить 5 минут.

  • Положить картошку, варить ещё 2 минуты.

  • По кусочку кладём осторожненько в кастрюлю рыбу, лавровый лист, немного солим.

  • Суп варить в течении 15 минут на слабом огне, снимая накипь.

  • Кладём в суп мелкорубленную свежую зелень, перчик.

Салат с курицей (в ста граммах 100 ккал, белки — 10.1, жиры — 4.9, углеводы — 3.8):

Ингредиенты: один томат, один огурчик, двести грамм куриной грудки, столовая ложка соевого соуса, листья салата, зубчик чеснока, соль, перчик, оливковое масло.

Приготовление:

  • Грудку режем маленькими кусочками, солим, выдавить на неё чеснок, замариновать в соевом соусе на двадцать минут.

  • Обжарить курицу на сковороде на большом огне с 2 сторон до румяной корочки.

  • Листья салата промыть, просушить, нарвать руками.

  • Огурец порезать полукольцами, положить к листьям салата.

  • Томат нарезать, добавить в салат.

  • Посолить, поперчить, добавить оливковое масло, перемешать, сверху положить кусочки курицы, подать к столу.

Салат сытный (в ста граммах 58 ккал):

Ингредиенты: шесть картошек, три томата, три огурца, луковица, растительное масло, соль.

Приготовление:

  • Отварить картошку в мундире, остудить, почистить, порезать кубиками.

  • Порезать томаты, огурцы, лук. Всё перемешать, заправить маслом, посолить.

Картошка с соевым соусом (в ста граммах 150 ккал):

Ингредиенты: картошка, соевый соус, растительное масло, чеснок, соль, специи.

Приготовление:

  • Картошку очищаем, режем на толстые дольки. Кладём её в кипящую соленую воду, варим до полуготовности.

  • Делаем соус – смешиваем масло, соевый соус, чеснок, соль, специи.

  • Сливаем воду, остужаем, выливаем в картошку соус, кастрюлю закрываем крышкой, трясем так, чтобы все перемешалось.

  • Противень смазываем маслом, высыпаем картошку, ставим в духовку на пятнадцать минут Дожидаемся образования на картошке корочки.

Пицца с творогом и сыром (в ста граммах продукта 59,8 ккал):

Ингредиенты: четыреста грамм нежирного творога, пятьдесят грамм нежирного cыра, сто грамм шампиньонов, три белка куриного яйца, двести грамм томатов, тридцать грамм базилика, тридцать грамм укропа, соль, специи.

Приготовление:

  • Сыр потереть на тёрке.

  • Смешать творог, сыр, белки.

  • Форму для выпекания смазать оливковым маслом. Выложить на неё нарезанные кольцами томаты, соль, специи, ½ мелко порезанного базилика.

  • Выложить сверху творожную массу, разровнять. Положить сверху порезанные пластинами шампиньоны. Посыпаем базиликом, зеленью, перчим.

  • Ставим в прогретую духовку. Запекаем при температуре 180 градусов в течении двадцати минут.

Пирожное «Диетическая картошка» (в ста граммах 168.6 ккал, белки — 8.9, жиры — 4.5, углеводы — 22.9 ккал):

Ингредиенты: половина бокала овсяных хлопьев, небольшая груша, корица, 180 грамм творога, две столовых ложки изюма, две столовых ложки крепкого кофе, чайная ложка коньяка, какао-порошок.

Приготовление:

Делаем грушевое пюре в блендере. К хлопьям добавляем грушевое пюре, корицу, тщательно перемешиваем, выкладываем их тонким слоем на противень. Ставим в разогретую духовку на небольшой огонь до золотого цвета, периодически перемешиваем. Остужаем, перемешиваем всё в блендере – получаем овсяную муку.

Изюм измельчаем в блендере в пюре, добавляем кофе, измельчаем. К творогу добавляем мелко порезанный изюм, коньяк, хорошо перемешиваем, добавляем овсяную муку, перемешиваем. Сформировать пирожные, обвалять в какао-порошке. Убрать в холодильник на пару часов.

Суп Гаспачо (в ста граммах 38.5 ккал, белки — 0.8, жиры — 2.2, углеводы — 4.1):

Ингредиенты: килограмм томатов, три сладких болгарских перца, три зубчика чеснока, килограмм огурцов, две штуки репчатого лука, 50 миллиграмм оливкового масла, сок одного лимона, соль, перец.

Приготовление:

  • Томаты очищаем от кожи так: надрезаем кожу крестиком, заливаем томаты кипятком, вынимаем, опускаем в холодную воду. Снимаем кожу. Томаты режем на четыре части.

  • Перец очищаем от семян. Огурцы, лук чистим.

  • Овощи кладём в блендер, туда же кладём масло, соль, перец, сок лимона. Перемешиваем.

  • В суп можно положить также:

  • варёное куриное мясо (в ста граммах 137 ккал),

  • отварное перепелиное яйцо (в одной штуке 20.1 ккал),

  • креветки (в ста граммах 60 ккал),

  • можно положить зелёный лук, укроп, базилик, прочую зелень, перец чили,

  • ржаные сухари (в ста граммах 320 ккал).

Диетические рецепты для похудения

Суп с томатами (в ста граммах 25 ккал, белки — 0,5, жиры — 1,2, углеводы — 3,4):

Ингредиенты (на четыре порции): двести двадцать грамм томатов, луковица, столовая ложка томатной пасты, литр воды либо бульона из овощей, столовая ложка оливкового масла, мелко порезанный перец чили, половина чайной ложки порошка карри, соль, три измельченных зубчика чеснока, свежая кинза, перец чили для украшения.

Приготовление:

  • Надрезать кожу каждого томата ножом крест- накрест несколько раз, положить их на тридцать секунд в кипящую воду. Вынимаем томаты, снимаем кожу с помощью ножа. Вырезаем сердцевину, режем томаты на кусочки.

  • Лук чистим, режем на кусочки острым ножом.

  • Разогреваем в кастрюле оливковое масло, обжариваем лук, добавляем перец чили, чеснок, обжариваем в течении трёх минут, постоянно помешивая.

  • Добавляем томаты и жарим ещё пять минут постоянно помешивая.

  • Смешиваем томатную пасту с бульоном из овощей либо водой, вливаем в кастрюлю. Добавляем карри, солим. Доводим до кипения, варим ещё пять минут, постоянно перемешивая.

  • Снимаем кастрюлю с огня, украшаем перцем чили, кинзой.

  • Разливаем суп по тарелкам, едим горячим, вынув из супа перец чили.

Творожные «Рафаэлло» (в 1 штуке 56 ккал):

Ингредиенты (на тридцать штук): двести грамм нежирного творога, столовая ложка мёда, сахарозаменитель по вкусу, двести грамм кокосовой стружки, тридцать штук миндаля.

Приготовление:

Творог протираем, всё перемешиваем, делаем шарики размером как чайная ложка, кладем в середину жареный миндаль, обваливаем в кокосовой стружке. Ставим в холодильник на час.

Крем с творогом и бананом (в ста граммах 85 ккал):

Ингредиенты: двести грамм нежирного творога, сто грамм нежирного кефира, два банана.

Приготовление: всё перемешиваем в блендере и едим!

Китайский суп с креветками

Ингредиенты: двести грамм креветок, полтора литра бульона из курицы, сыр тофу, зелёный горошек, имбирный корень, чеснок, соль, перец, растительное масло.

Приготовление:

  • очень мелко режем корень имбиря и чеснок, наливаем в кастрюлю небольшое количество растительного масла, ставим на слабый огонь, высыпаем в нее нарезку.

  • Добавляем креветки, обжариваем их до готовности, выкладываем в отдельную тарелку.

  • В кастрюлю заливаем подготовленный бульон из курицы, кладём сыр тофу, порезанный маленькими кубиками, зелёный горошек.

  • Добавляем в суп перец, соль. Доводим его до кипения, высыпаем в него креветки.

Лазанья

Ингредиенты: молодая белокочанная капуста, пятьсот грамм нежирной говядины, тридцать грамм рисовой муки, небольшое количество сливочного масла, небольшое количество растительного масла, приправы, соль, перец.

Приготовление:

  • Отварить говядину, остудить, мелко порезать.

  • Поставить на плиту кастрюлю с водой, довести до кипения, положить в неё семь капустных листов, выключить огонь, дать им настояться двадцать минут.

  • Готовим соус: в сотейник кладём сливочное масло, рисовую муку, соль, перец. Всё перемешиваем, доливаем в него воду до получения консистенции сметаны.

  • Берём форму для выпечки, смазываем растительным маслом, выкладываем слоями нужные компоненты — двойной слой капустных листов, слой говяжьего фарша, повторяем слои, заправляем каждый из них соусом, ставим в прогретую духовку на двадцать минут.

Фруктовые роллы

Ингредиенты: манго, киви, апельсин, яблоко, банан, сто грамм риса, сто грамм молока, кокосовая стружка, рисовая бумага, сливки (для соуса), сорок грамм сахара, мята для украшения.

Приготовление:

  • Отвариваем рис на молоке. Очищаем фрукты, режем их тонкими палочками.

  • Готовим соус: подогреваем на малом огне сливки с сахаром, добавляем 2 небольших листа мяты, доводим смесь до кипения, варим ещё 10 минут, снимаем с огня, даём настояться до легкого загустения.

  • Берем рисовую бумагу, присыпаем её кокосовой стружкой, переворачиваем, выкладываем фрукты, скручиваем ролл при помощи циновки.

  • Разрезаем получившуюся «колбаску» ножом на небольшие кусочки, подаём с соусом.

Лосось со шпинатом и соусом тартар

Ингредиенты: филе лосося, двести пятьдесят грамм свежего шпината, нежирные сливки, растительное масло, лимон, каперсы, зелень.

Приготовление:

  • Обжариваем лосось на сковороде с каждой стороны до золотого цвета.

  • Опускаем шпинат в кипящую соленую воду на минуту и сразу вынимаем его шумовкой. После стекания выкладываем на него лосось.

  • Готовим соус: в сотейник на малый огонь выкладываем сливки, 1/2 только что выжатого сока лимона, каперсы, зелень.

  • Солим, доводим до кипения. Поливаем соусом, украшаем дольками лимона!

Салат с баклажаном и имбирем

Ингредиенты: два баклажана, болгарский перец, зубчик чеснока, четыре чайные ложки тёртого корня имбиря, три ложки яблочного уксуса, растительное масло, мука, листья салата, зелень, соль, перец.

Приготовление:

  • Баклажаны режем небольшими кружочками, откладываем в сторону на десять минут, чтобы они дали сок.

  • Режем перец на квадратики, зелень мелко шинкуем, выдавливаем чеснок.

  • Делаем заправку: берём растительное масло, смешиваем его с имбирем, петрушкой, черным молотым перцем.

  • Баклажаны обваливаем в муке, обжариваем с двух сторон до золотого цвета. Выкладываем на листья салата, посыпаем смесью (перец, зелень, чеснок), сверху поливаем заправкой.

Суп с чечевицей и имбирем

Ингредиенты: двести грамм чечевицы, шестьсот грамм томатов, 0,5 л. кокосового молока, перец халапеньо, тридцать грамм потёртого корня имбиря, чеснок, специи (соль, перец, тмин, кориандр, кинза), растительное масло.

Приготовление:

  • Варим чечевицу: заливаем её водой, солим, ставим на малый огонь, отвариваем до мягкости.

  • Берём имбирный корень, томаты, измельчаем их в блендере.

  • Делаем приправу: наливаем растительное масло в жаровню, ставим на огонь, кладем чеснок, минуту его обжариваем. Добавляем пюре из томатов и имбиря, кокосовое молоко, специи, тушим ещё двадцать пять минут, постоянно помешивая.

  • Высыпаем чечевицу, варим ещё двадцать минут.

  • Перчим, солим по вкусу, посыпаем кинзой перед подачей!

Рагу из овощей с имбирем

Ингредиенты: головка цветной капусты, морковка, репчатый лук, сто грамм зелёного горошка, сорок грамм тёртого корня имбиря, сто грамм зелёной фасоли, чеснок, 1 ложка кукурузного крахмала, растительное масло, две столовых ложки соевого соуса, соль, вода.

Приготовление:

  • Смешиваем: крахмал, мелко порезанный чеснок, две столовых ложки растительного масла, 1 ч.л. имбиря.

  • Цветную капусту разобрать на соцветия, смешать с горошком, фасолью, порезанной на кубики морковкой.

  • Ставим на небольшой огонь сковородку, наливаем масло, обжариваем овощи, постоянно перемешивая в течении 2 минут. К ним добавляем уже приготовленную смесь, немного воды, соевый соус, имбирь, лук. Солим и тушим до готовности.

dieta.wiki

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *