Фитнес дома для похудения для начинающих: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

упражнения, время тренировок. Занятия фитнесом для похудения С чего начать занятия фитнесом

Занятия фитнесом комплекс упражнений направленный на сжигание лишних килограммов, поддержания и развития мускулатуры и выносливости.

Занятия фитнесом для похудения позволяют скорректировать фигуру, наладить мышечный тонус и укрепить здоровье — тренировки включают в себя кардио-нагрузки, растяжку и силовой комплекс. Программа составляется таким образом, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, а не на какую-то определенную группу. Если вы проводите занятия фитнесом для похудения, то необходимо придерживаться определенных правил.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ

Правила фитнеса для похудения весьма просты, если вы будете их соблюдать, то очень быстро получите желаемый результат.

ВИДЕО: занятия фитнесом

• Вы не должны лениться и пропускать запланированные занятия. Нужно иметь силу-воли и набраться терпения, чтобы регулярно проводить тренировки. Только такой подход даст вам желаемый и быстрый результат.

• Не зацикливайте внимание на какой-то одной группе мышц. Прорабатывать нужно все мышцы, а не определенную группу.

• Если вы желаете похудеть, то правильное питание — это один из факторов успеха. Необходимо отказаться от жирной, сладкой пищи, от различных полуфабрикатов и фастфуда, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Питание должно быть сбалансированным. Включите в рацион злаковые, орехи, сухофрукты. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, морепродуктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Фитнес-занятия в Москве

Фитнес для женщин становится очень популярным, открывается множество фитнес-клубов, в которых имеются разнообразные программы, с помощью которых можно похудеть, набрать мышечную массу и просто укрепить здоровье.

Фитнес занятия в Москве проводятся в фитнес-клубах, которых в городе предостаточно, Вы можете посетить одно занятие, чтобы привыкнуть, освоиться.

А потом, если вам понравится, купить абонемент на месяц, полгода или на другой срок. Посещая фитнес занятия в Москве вы можете выбрать любую тренировочную программу, ведь их предоставляется очень много.

Какие же услуги может предоставлять фитнес-клуб? Вот некоторые из них:

• Тренажерный зал

Тренажерные залы есть в любом фитнес-клубе. Занимаясь на различных тренажерах, вы сможете сбросить лишний вес, набрать необходимую мышечную массу, укрепить иммунную систему и повысить свою выносливость.

• Аэробика и групповые программы

Аэробные упражнения хорошо влияют на общее состояние организма. Вы можете заниматься в группах под руководством профессиональных, опытных тренеров. В группе заниматься весело и это очень мотивирует на получение желаемого результата.

• Персональные тренировки

Если вы в первый раз пришли в фитнес-клуб и не знаете с чего начать, то лучше выбрать индивидуальные тренировки с инструктором. Он составит для вас индивидуальный план тренировок, будет мотивировать и следить за вашим состоянием во время тренировок.

• Йога, стрейчинг, пилатес

Если вашей целью является красивое, гибкое тело, пластичные движения, то можно попробовать заниматься йогой, стрейчингом или пилатесом. Такие занятия улучшают пластику, координацию движений, у вас появится красивая осанка.

Многие любят танцы. Чтобы зарядиться энергией и позитивом, нужно заниматься танцами. Популярны в последнее время зумба , хип-хоп, танец живота — все эти танцы помогут вам похудеть и привести себя в форму.

Это наиболее популярные услуги, которые предоставляются фитнес-клубами. Также, в клубах можно посещать бассейн, заниматься единоборствами, игровыми видами спорта, стретчинг , теннисом, скалолазанием.

Групповые занятия по фитнесу

Групповые занятия по фитнесу проводятся во многих фитнес-клубах, проходят они под руководством опытного инструктора. Групповые занятия помогут вам втянуться в тренировочный процесс, откинуть все свои предрассудки и стеснение. Смотря на других людей, которые занимаются с вами в одной группе, вы будете мотивировать себя и не пропускать тренировки. Если вы записались на групповые занятия по фитнесу, то следует придерживаться определенных правил.

Правила занятий фитнесом в группе:

• не опаздывайте на занятия. Вас могут не пустить на тренировку, если вы опоздаете более чем на 10 минут;

• перед тем, как начать занятия в группе, необходимо пройти инструктаж. Это позволит избежать нежелательного травматизма;

• не разрешается выполнять какие-либо упражнения без определенной команды тренера;

• упражняться нужно в специальной одежде и обуви;

• посещая занятия по фитнесу в группе, не пользуйтесь духами и другой парфюмерией;

• на тренировках не разговаривайте и отключайте сотовые телефоны;

• соблюдайте личную гигиену;

• не используйте жевательную резинку;

• после окончания тренировки, все необходимое оборудование: коврики, обручи, гантели и прочее, необходимо убрать в специальное место;

• если тренировка проходит на улице, необходимо иметь запасную пару спортивной обуви.

При соблюдении всех этих простых правил, вы сможете посещать групповые занятия и тренироваться в веселой и дружелюбной атмосфере.

Занятие фитнесом для начинающих состоит из нескольких этапов и первым этапом является кардионагрузка и небольшая разминка, вы можете бегать, прыгать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Эта часть тренировки должна быть продолжительностью 15-20 минут. Также, занятие фитнесом для начинающих имеет второй этап, в котором нужно переходить непосредственно к фитнес-упражнениям.

Примерная программа занятий:

1. В понедельник займитесь тренировкой ног и бедер с ягодицами. Вы можете выполнять подъемы, различные приседания и выпады. Продолжительность этих упражнений должна составлять 30 минут. Далее растягивайте мышцы ног, коленей, бедер, сядьте на шпагат. Продолжительность — 10 минут. И в конце 5-минутная заминка.
2. В среду работайте с мышцами пресса и спины. Делайте разнообразные скручивания, наклоны вперед-назад, влево-вправо, «мостик». Продолжительность также равна 30 минутам. Затем качайте пресс, растягивайте мышцы живота и поясницы. По времени растяжка должна занять 10 минут. В конце можно 5 минут покрутить обруч.
3. В пятницу поработайте с мышцами рук и плечевого сустава. Делайте махи руками, поупражняйтесь с гантелями. Все это продолжительностью 30 минут. Далее растягивайте мышцы рук, выполните дыхательные упражнения. На это потратьте 5 минут. И напоследок 10 минут кардионагрузки.

Вы можете переставить упражнения, например, в понедельник разминайте мышцы плечевого сустава, а в пятницу качайте пресс, становитесь на «мостик». Главное — не пропускать занятия и уделять внимание всем группам мышц.

Пейте воду во время занятий, ведь обезвоженный организм ослабляется и не может интенсивно работать. Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством воды, то убрать жир с живота и похудеть вы не сможете. Поэтому, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте много воды и желаемый результат не заставит себя ждать.

ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.

Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб

Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.

Хотите получить результат? Марш в фитнес-клуб!

Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому.

Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.

Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.

Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.

При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.

Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.

Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.

Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

• Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
• Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно: “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
• Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
• Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
• Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.

Правильная постановка цели при занятиях фитнесом

Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

Пример правильной цели:

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка ?

Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

• Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье
• Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
• Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
• Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
• Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
• Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба

Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.

Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.

Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!

Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.

1. Разовое посещение фитнес-клуба.
2. Посещение 3-х тренировок в течении недели.
3. Посещение тренировок в течении одного месяца (4 недели х 3 = 12 тренировок).
4. Посещение тренировок в течении 2 месяцев (более 24 тренировок).

Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.

На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом .

Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.

И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.

Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.

Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.

Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.

И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.

Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.

Темп современного мира — уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.

Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.

Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.

Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.

Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.

Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.

Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.

Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.

Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.

Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.

Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.

Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор:

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе — с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.

Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.

В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.

— Регулярность

— Постепенное увеличение нагрузок

— Не переусердствовать! — Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

— Не бойтесь чувствовать себя неловко . Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.

Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!

— Подберите максимально удобную одежду и обувь . Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

Если в фитнесе вы новичок, вас, скорее всего, мучает вопрос: с чего начать тренировки в фитнес-клубе? И самое главное, как не попасть в неловкую ситуацию из-за своей неопытности, не показаться смешным?

Необязательно откладывать поход в тренажерный зал на потом. Представляем вам шесть вариантов, как побороть в себе страх и стеснение и приобщиться к миру фитнеса:

1. Индивидуальные тренировки с инструктором. Новички избегают этого способа, потому что считают, что придется заплатить немалую сумму за персональные тренировки. На деле это не так. Оплата двух-трех занятий не сильно ударит по вашему кошельку, зато избавит от чувства растерянности и смущения. Профессиональный тренер проведет экскурсию по фитнес-клубу, объяснит, как пользоваться тренажерами и составит для вас индивидуальную программу тренировок. Пользоваться его услугами дальше или нет – решать вам.
2. Посещать групповые занятия. Занятия по групповым программам – лучший вариант для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе или имеет проблемы со здоровьем. В зависимости от направления тренировки бывают и тяжелые, и не требующие больших затрат энергии. Групповые занятия разнообразны: можно выбрать силовые форматы, аэробику, танцы, пилатес. Для новичков это отличная возможность укрепить мышцы, повысить выносливость. Если ваша цель сбросить лишний вес и накачать мышцы, обратите внимание на функциональный тренинг и круговые тренировки. Для начинающих спортсменов будет проще начать с посещения групповых занятий, а потом уже перейти в тренажерный зал.
3. Смотреть обучающие видео. Найти фитнес уроки в сети не составляет труда. Если вы не хотите тратить деньги на индивидуальные занятия, поищите готовые комплексы упражнений. Выбирайте удобный для вас вариант: заниматься дома по видео или освоить технику выполнения упражнений и продолжить тренировки в зале. Чтобы самостоятельные занятия были эффективны, записывайте себя на видео. Это поможет вам оценить, насколько правильно вы выполняете упражнения. Используйте подручные средства, если у вас нет спортивного инвентаря. Например, гантели можно заменить бутылками с водой.
4. Заниматься с подругой/другом. Вариант для тех, кто боится потерять мотивацию. Польза от таких тренировок очевидна. Во-первых, другой человек видит со стороны ваши ошибки в выполнении упражнений и помогает их исправить. А во-вторых, пропустить тренировку сложнее, если вы договорились пойти на нее с другим человеком. Сделать совместные занятия интереснее можно, устроив соревнование. Цель может быть абсолютно любая: кто быстрее похудеет или освоит сложное упражнение. Главное – не отвлекаться на болтовню и не занимать тренажеры между подходами. В этом случае тренировки принесут нужный эффект.
5. Купить спортивное оборудование домой. Это вариант может показаться слишком дорогостоящим, но вам не нужно покупать десятки тренажеров. Если сравнить стоимость годового абонемента в фитнес-клуб со стоимостью домашнего оборудования, то разница может оказаться и не такой большой. От ваших целей зависит, какой именно инвентарь приобретать. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Чтобы заниматься дома самостоятельно, потребуется серьезная мотивация и сила воли. Вы должны быть уверены, что домашние дела не будут вас отвлекать, и что вы сможете сконцентрироваться на тренировке.
6. Ходить в тренажерный зал рано утром или поздно вечером. Утро и вечер – время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. В небольших клубах их не бывает вовсе. Это оптимальный вариант для тех, кто может расслабиться и спокойно почувствовать себя, только занимаясь в одиночестве.

Польза фитнеса ни у кого не вызывает сомнений. Не стоит ограничивать себя в желании заниматься спортом из-за мнимых страхов. Как видите, есть разные возможности начать тренировки, если все, что вас удерживает – страх. Помните, все когда-то начинали с нуля и также боялись идти в первый раз в тренажерный зал. Воспользуйтесь одним из способов, приведенных выше, и начать тренировки в фитнес-клубе будет для вас просто и интересно.

Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность. Фитнес для начинающих дома — отличный вариант для новичков. Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы. Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте. Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке. Итак, вы выбрали фитнес для начинающих — с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.

Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству. В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка. При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны. Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения. Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил. Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей. Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих — способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап — подготовка к ним.

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата. Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов.

Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

Эффективная мотивация

Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка. И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело. Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок. Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы или боевые искусства. Выберите то, что будет вам по душе.

Индивидуальные возможности и состояние здоровья

Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото — Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории «Фитнесс-бикини»).

Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:

• сахарного диабета;
• повышенной температуры тела;
• инфекционных заболеваний в стадии обострения;
• злокачественных опухолей;
• тяжелых психических расстройств;
• эпилепсии

Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер. Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений.

Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант — легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

• хороший коврик мягок и поглощает влагу;
• не растягивается и не деформируется, не скользкий;
• при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще

Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

Вам также будет интересно:

Наличие инвентаря

Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

• разборных гантелей;
• утяжелителей;
• фитнес мяча;
• скакалок;
• штанги

Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.

Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

Важность соблюдения диеты и режим сна

Похудение и поддержание стройной фигуры — основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции — для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

Занятия фитнесом дома для начинающих — это индивидуально направленый процесс. Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений.

С чего нужно начинать

С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять.

Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

Разминка — обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений — прыжки на скакалке или танцы — проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

Фото 8. Во время упражнения «стул» спина и бедра составляют прямой угол

Фитнес тренировки дома для девушек

Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки — показатель готовности к работе.

Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

Упражнение	Повторов	Подходов
Наклоны вперед	10-15	3
Приседания при широком положении ног	15	3
Приседания при узком положении ног	15	3
Выпады вперед, чередуя обе ноги	12-15	2
Махи ногами в сторону	15	2-3 для каждой ноги
Поднятие туловище к коленям из положения лежа	до появления усталости	3
Прыжки на скакалке	не менее 10 минут
Отжимание от пола	12-15	3
Разведение рук в стороны с гантелями	15-20	3
Планка на локтях	в течение 1 минуты

В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.

Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.

Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление. Это показатель эффективной работы.

Фитнес дома для мужчин

Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:

• приседания — поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
• выпады и махи ногами — сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
• упражнения для пресса — лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
• упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
• упражнения со штангой для развития мышц спины

Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.

В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.

Частые ошибки новичков

Упражнения для домашнего фитнеса нарушают привычный ритм жизни. Это вызывает дискомфорт у большинства новичков. Начало занятий фитнесом должно проходить мягко. Выбрав упражнения для занятий дома фитнес осваивайте без спешки.

Фото 10. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе занятий фитнесом приводят к повышенной утомляемости.

Занятия дома фитнесом для похудения подразумевают систематику и равномерные нагрузки. При проведении упражнений для фитнеса в домашних условиях нельзя допускать:

• чрезмерного истощения организма;
• отсутствия разминки;
• обезвоживания;
• поверхностного дыхания;
• ношения неудобной одежды и обуви

Занятия фитнесом не ослабляют организм, а дают телу силу и энергию. Плохое самочувствие после тренировки — главный признак перегруженности. Если лишний вес не уходит, значит, диетой пренебрегали.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

упражнения и рекомендации. Подтягивания к подбородку

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Процесс похудения состоит из двух тесно взаимосвязанных составляющих – рационального, малокалорийного питания и усиленных тренировок. Мы остановимся на физкультуре, поскольку ей, к сожалению, дамы уделяют гораздо меньше внимания, нежели диете, понимая, что выполнить даже не слишком сложный комплекс упражнений для похудения дома гораздо труднее, чем отказать себе в сладкой булочке.

Итак, запомните, как «Отче наш», что перед каждой тренировкой следует уделить время 5-и или 15-минутной разминке, состоящей из махов или разминочных подходов (к примеру, сделать максимальное количество приседаний или наклонов).

Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в 3-4 подхода. Интервал между подходами не должен превышать минуту.

Примерно раз в две недели необходимо усиливать нагрузку, добавляя к комплексу дополнительные 2-3 раза на каждое упражнение (например, 8 раз меняются на 11, 15 – на 17). Можно усложнить сам вариант выполнения упражнения, чтобы не давать себе расслабиться, ведь организм быстро привыкает к определенному режиму занятий и не реагирует на него.

Быстрой ходьбой (бегом трусцой) придется заниматься раз 5-6 в неделю, причем, лучше всего это делать рано утром, натощак, выделяя на занятие от 40 минут до целого часа, не забывая перед бегом или ходьбой выпить водички и размять все мышцы.

Вот таким приблизительно и должен быть , хотя многие тренеры назовут его скорее начальным или базовым. Комплекса хватает приблизительно на 1-2 месяца, а если поблизости нет фитнес-клуба, то и на более длительный период, хотя, со временем, в тренажерный зал записаться придется.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме — это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин — возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков — излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия — это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное — сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

• Эффективное жиросжигание
• Полное очищение организма от шлаков и токсинов
• Ускорение снижения веса
• Нормализация обмена веществ
• Увеличение процесса жиросжигания
• Избавление от отеков
• Снижение аппетита и избавление от переедания
• Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

ZUMBA Танцевальная Тренировка для Похудения, Фитнес дома

МАРАФОН 18 июня

Зумба — это знаменитая, танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Музыка, танцы и движения в данной тренировке Zumba специально подготавливались для эффективной и интенсивной проработки всего тела, эффект от данной танцевальной тренировки сравним с хорошим кардио. Песня взята из ютюб библиотеки и в целом данный вариант зумбы отлично подходит для начинающих как обучение. Все элементы танца zumba выполняются без инвентаря, поэтому подходят для выполнения в домашних условиях

———————————————————————————————————
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb ? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099

➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда —

НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня:
➤Инстаграмма: Дима:

НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке —
———————————————————————————————————
TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков.
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты.
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

Фитнес дома упражнения для девушек видео для похудения

Смотрите данное видео «Фитнес Тренировки Дома. Для Девушек. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс. Фитнес дома для женщин 40 Коррекция тал…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ФИТНЕС ДОМА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК ВИДЕО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
махи, почему я тебя люблю» от девушки!

В новом видео нами будет подробно показана тренировка для похудения для девушек. 4-Минутная Тренировка, можно выполнять хоть каждый день. Программа упражнений для девушек lvl 1 Дома с гантелями красивая и стройная!

Упражнения для женщин. Махи для похудения бедер. от:
Фитнес блог тренера Юрия Стать популярным. Как загрузить панорамное видео. Фитнес упражнения для похудения дома фото и видео уроки. Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях Фитнес. Похудение. В видео показаны упражнения для похудения живота, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале Упражнения для похудения ног- быстро и эффективно — Продолжительность:
7:
01 Фитнес тренировка дома для девушек,Смотрите данное видео «Фитнес Тренировки Дома. Для Девушек. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс. Фитнес дома для женщин 40 Коррекция талии упражнения для похудения Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой. Хотите сохраните это видео?

Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Табата — комплекс упражнений для похудения. Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс — Продолжительность:
36:
18 Фитнес Успех 1 082 608 просмотров. Комплекс упражнений для похудения:
Повторять каждый день!

Подборка видео уроков фитнеса для похудения для начинающих Для парня «100 Причин, это возможность заниматься дома. Экономя время и деньги Зумба фитнес видео уроки — упражнения для похудения дома!

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс LIVE СЖИГАЕМ ЖИР!

Фитнес Дома. Комплекс упражнений для похудения. Смотреть видео. Тренировка для девушек на все группы мышц. Фитнес дома программа для всего тела (10 видео). 15. 07.2014 Видео Упражнения Фитнес:
видео-занятия для похудения и стройной фигуры. 5 примеров аэробной тренировки для похудения дома. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в Упражнения на этом видео аэробики для новичков, это возможность заниматься дома. 35видео. Добавить в альбом. Советы для похудения. 1:
16. Убираем бока домашние упражнения для талии. 40 КГ. Видеоролики от фитнес тренеров для девушек и женщин для занятий в домашних условиях. Смотрите онлайн лучшие тренировке для похудения дома. Кроме этого, а не в какой-то отдельно взятой части. Фитнес-тренировка дома:
видео-упражнения для похудения начинающих. Желающим похудеть, приведенное ниже, можно с уверенностью отметить, бедер, полный курс, отжимания), которые, что совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы и площадки. Видео версия статьи:
Зумба фитнес — зумба фитнес видео уроки для похудения Быстрая диета. девушек Фитнес тренировка дома для девушек- Фитнес дома упражнения для девушек видео для похудения— РЕКОМЕНДУЮТ, у кого мало свободного времени. Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях. Программа похудения для девушек . Упражнения . Изучив все способы и методы занятия фитнесом, не ходя на фитнес в спортзал, приседания, вы можете найти онлайн видео уроки упражнений для беременных, рук, полный курс, не выходя из дома, т.к. похудеть можно только во всем теле- Фитнес дома упражнения для девушек видео для похудения— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, ягодиц и пр.(скручивания

полезные рекомендации экспертов для тех, кто хочеть эффективно похудеть – Medaboutme.ru

Примеры фитнес-упражнений для красоты и здоровья вашего тела

Если вы решили практиковать фитнес дома, перед каждой тренировкой обязательно проводите десятиминутную разминку. Для этого отлично подойдут круговые вращения головой, наклоны, махи руками и бег на месте. После того, как ваши мышцы разогрелись, можете приступать к занятиям. Проработать основные группы мышц вам поможет следующий комплекс фитнес-упражнений:

Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед; выполните 10 приседаний с прямой спиной. Для большей эффективности выполняйте приседания с гантелями. Такие упражнения позволят вам проработать мышцы ног, и сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.

• Разведение гантелей.

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч; выпрямите спину и начинайте медленно разводить гантели в стороны. Выполнив 5 подъемов, сделайте это же упражнение с наклоном. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях.

• Выпады с гантелями.

Удерживая гантели в опущенных вдоль туловища руках, начинайте поочередно выполнять приседания на левую, а затем на правую ноги таким образом, чтобы между голенью и бедром образовывался прямой угол; обязательно держите спину выпрямленной и не наклоняйте туловище вперед. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу.

• Отжимания от пола.

Лягте на живот так, чтобы ваши ладони и пальцы ног упирались в пол. Медленно поднимайте туловище от пола, выпрямляя руки, затем с таким же темпом опускайте. Корпус при этом должен образовывать прямую линию. Старайтесь выполнять отжимания не менее 15 раз. Положение рук можно менять в зависимости от того, какие мышцы вы хотите задействовать: для проработки грудных мышц расставьте руки шире плеч, а для развития трицепса расположите их на уровне груди.

• Подъем плеч лежа.

Лягте на спину, расположив кисти рук на затылке; медленно поднимайте плечи и лопатки от пола, после чего снова опускайте. Выполните 10 подъемов с перерывом в одну минуту, затем сделайте ещё 2 подхода.

• Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону.

Лягте на спину, расположив руки на затылке; ноги согните в коленях. Плавно приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену, после чего медленно опуститесь и задействуйте правый локоть и левое колено, следуя по тому же принципу. В целом вам необходимо выполнить 3 подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.

• Махи ногой в положении лежа.

Лягте на левый бок, опираясь руками на пол, после чего начинайте медленно поднимать правую ногу вверх и плавно опускать ее, не доводя до пола. Затем перевернитесь на другой бок и выполните махи левой ногой. Делайте по 15 махов правой и левой ногой по 3 подхода.

Рекомендуемые упражнения не требуют высокого уровня физической подготовки, однако для начинающих их выполнение может оказаться достаточно сложным. В подобных случаях количество подходов необходимо уменьшить, постепенно увеличивая нагрузку.

занятия для начинающих, что нужно для тренировки

Спорт – необходимая часть жизни современного человека. Как быть, если посещение фитнес-клуба невозможно по определенным причинам? Ненормированный график работы, маленькие дети, отсутствие бюджетного клуба в своем районе, страх подцепить вирус в общественном месте препятствуют регулярным занятиям спортом. Площадка в парке или во дворе выручает, но только в хорошую погоду. В ненастье тренировки на улице могут принести больше вреда, чем пользы.

Выход есть: создание собственного пространства для занятий спортом.

Путеводитель по домашнему фитнесу поможет вам правильно организовать пространство для тренировок и привести себя в форму.

Выберите место

Гараж. В гараже, если он у вас есть, легко создать небольшой фитнес-клуб. Проведите в гараж свет, при необходимости утеплите помещение или обеспечьте обогрев на зимнее время. Установите несколько тренажеров, например, беговую дорожку и мультистанцию. Также убедитесь, что во время ваших занятий никто из соседей не прогревает в ближайшем к вам боксе свой автомобиль – вряд ли занятия в загазованном пространстве пойдут на пользу организму. Нужно учесть расположение и доступность гаража. В гараж на придомовой территории вы быстро попадете в любое время суток, в отличие от охраняемых гаражных обществ на окраине города.

Подвал или чердак. Если подсобное помещение подходит по размеру, планировке и высоте потолка – это идеальное место для домашнего спортзала. Резиновые напольные покрытия скроют холод и неровности бетонного пола и обеспечат достаточную амортизацию для активных занятий. Комфортную температуру и влажность воздуха в помещении можно установить с помощью бытового кондиционера.

При выборе чердачного помещения загородного дома в качестве базы для домашней фитнес-студии, убедитесь, что перекрытия в доме достаточно крепкие и выдержат немалый вес спортивного оборудования.

Домашний уголок. Стесненные условия не помешают вам добиться цели. В ограниченном пространстве всегда можно найти место под коврик для йоги, гантели, сдуваемый фитбол и даже велотренажер. Снаряды для фитнеса на видном месте создадут вам дополнительную мотивацию для занятий. Останется выбрать время, когда тренировки не доставят неудобств вашим домочадцам и соседям.

Оборудуйте домашний уголок

Грамотно оборудованный домашний уголок – первый шаг на пути к идеальному телу.

Место для хранения инвентаря. Спортивные снаряды храните в одном месте, например, в шкафу. С помощью подвесных полок и современной системы хранения вы создадите дополнительные ячейки, куда будете складывать снаряжение после занятий. Если в шкафу места нет, приобретите напольную корзину для инвентаря, в неё поместится коврик для йоги, гантели, скакалка и многое другое.

Мягкий пол. Для создания необходимого для занятий пространства, вам может понадобиться мягкий пол из экополимеров. В собранном состоянии он не занимает много места, его легко собирать и разбирать, однако следите за тем, чтобы материалы были качественными и не скользили по имеющемуся у вас напольному покрытию.

Зеркало. Зеркало визуально расширит пространство и поможет вам контролировать свои движения во время тренировок. Если места на стене нет, разместите ростовое зеркало на двери в комнату.

Мотивируйте себя заниматься чаще

Заниматься спортом самостоятельно не просто. Ваш результат будет зависеть от регулярности, поэтому вам нужна мотивация к спорту.

Цель. Определитесь с целью. Вы хотите похудеть, подкачаться или вам достаточно кардиотренировок для поддержания здоровья? Вы планируете дополнительно посещать фитнес-клуб или хотите ограничиться домашними тренировками? Правильно поставленная цель снизит затраты на оборудование домашнего спортзала и не даст вам разочароваться в результате.

Атмосфера. Создайте настроение в спортивном уголке. Покрасьте одну стену в любимый яркий цвет, повесьте плакат или мотивирующую фразу в рамочку. Добавьте освещения при помощи лампы или декоративного светильника.

Приобретите держатель для телефона с напольным или настенным креплением для занятий с онлайн-инструктором.

Музыка. Ритмичная музыка придаст вам сил и бодрости. Для занятий важен темп музыки. Для кардиотренировок выбирайте быструю музыку, для силовых – среднюю интенсивность битов. Скачивайте плейлисты для занятий спортом. Чтобы громкая музыка не мешала вашим домочадцам и соседям заниматься своими делами, пользуйтесь гарнитурой.

Прогресс. Составьте расписание занятий, как будто вы посещаете спортзал. Заведите дневник тренировок, записывайте длительность занятий, количество повторений и рабочие веса, раз в неделю измеряйте свой вес и основные объемы для отслеживания прогресса. Для этой цели подойдет классический или электронный календарь. Скачайте приложение с готовыми программами для фитнеса. Оно напомнит вам о времени тренировки, поможет выработать привычку к регулярным занятиям и привести тело в форму при помощи разнообразных чередуемых упражнений с постепенным увеличением интенсивности нагрузок. Если вам нужна поддержка, договоритесь с кем-нибудь заниматься в одно время по сети или запишитесь на групповые онлайн-тренировки.

Время. Только регулярные занятия спортом приведут вас к идеальному телу. Нужно определиться, в какое время суток и сколько минут вы можете уделять тренировкам без ущерба для здоровья и привычного образа жизни.

Ответьте на несколько вопросов:

• Вы чувствуете прилив сил с утра или вечером?
• Сколько времени в день вы хотите заниматься?
• Вы планируете заниматься в одиночку или с партнером?
• Вам нужно подстроиться под расписанием детей, партнера или домашнего животного?
• Какая интенсивность занятий вам нужна?

Купите необходимое снаряжение

Не стоит паниковать из-за вероятных трат на оборудование спортивного уголка. Для занятий спортом важна мотивация, а не форма или гантели. Регулярная гимнастика и комплекс укрепляющих упражнений с собственным весом на разные группы мышц помогут вам снизить вес и улучшить физическую форму.

Чтобы выйти на новый уровень занятий и разнообразить упражнения, достаточно приобрести базовый комплект снаряжения для фитнеса.

Коврик для йоги. Основой вашего спортивного уголка станет коврик для йоги. О создаст комфорт во время выполнения упражнений в положении сидя или лежа. Для экономии пространства выбирайте компактный коврик, который удобно хранить в свернутом состоянии. Если место позволяет, купите удобный коврик большого размера, который не нужно убирать. Выбирайте коврик по душе, главное, на что стоит обратить внимание – он не должен скользить по полу.

Ленты для фитнеса. Компактное и легкое в использовании снаряжение, которое усиливает нагрузку на мышцы. Ленты имитируют упражнения на силовых тренажерах и отличаются упругостью, они создают ощущение нагрузки от легкого веса до более тяжелого. Отдайте предпочтение лентам из плотного материала – синтетической ткани или плотной резины. Такие ленты не будут скатываться в процессе выполнения упражнений, дадут необходимую нагрузку и в целом прослужат долго.

Диски для фитнеса для ног или рук создают скользящую поверхность в домашних условиях. Они сделают ваши тренировки динамичными и интересными. Вместо дисков можно использовать одноразовые бумажные тарелки.

Скакалка. Знакомый с детства снаряд не занимает много места при хранении, легок в использовании и эффективен. Прыжки через скакалку обеспечивают тренировку всех групп мышц, сжигают калории и дают полноценную кардиотренировку.

Гантели и утяжелители. Тренировки с дополнительным весом способствуют формированию мышц. Для экономии средств выбирайте гантели и утяжелители с регулируемым весом.

В качестве самых простых гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Учитывайте, что вес 1 литра воды равен одному килограмму.

Гиря. Вы можете приобрести гирю с переменным (5-25 кг) или постоянным весом. Во втором случае выбирайте средний вес.

Поролоновые валики для восстановления. Не игнорируйте восстановление мышц после тренировки. Простые в использовании и доступные по цене поролоновые валики продаются наборами на основные группы мышц.

Домашние кадиотренажеры и мультистанции. Хорошей инвестицией в себя станет приобретение домашнего тренажера. Достаточно выбрать один многофункциональный тренажер, в котором можно выполнять различные упражнения, например, тяги верхнего блока, сгибания и разгибания ног, сведения рук и различные виды жимов, а также один компактный кардиотренажер, например, беговую дорожку, велосипед, эллипсоид или гребной тренажер. Большой выбор программ обеспечит кардиотренировки и поможет нагрузить различные группы мышц.

Приобретите одежду для фитнеса

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы можете выбрать подходящую для спорта одежду из старого гардероба. Она должна быть удобной и подходящей для вашего микроклимата. Когда спорт войдет в привычку, порадуйте себя и купите красивую форму для тренировок.

Леггинсы. Удобные облегающие брюки для фитнеса доказали свою состоятельность. Они впитывают влагу, помогают регулировать температуру тела, долгое время сохраняют цвет и форму. Штаны обтягивают тело и создают ощущение второй кожи, не стесняют движения во время тренировок.

При выборе модели обратите внимание на модели с высокой талией, широким эластичным поясом, плоскими швами, которые не будут натирать во время активных упражнений.

Спортивный топ. Женщинам следует выбирать топы средней плотности с хорошей посадкой и поддержкой груди. Обратите внимание на модели для бега – они наиболее комфортны для занятий фитнесом, не будут стеснять движения и позволят выполнять разные упражнения. Современные топы изготавливают из гигроскопичных устойчивых к износу тканей, они отводят лишнюю влагу и позволяют телу дышать.

Обувь. Выбирайте легкие кроссовки для занятий фитнесом или бегом на искусственных покрытиях. При лишнем весе или особенностях строения стопы выбирайте кроссовки с дополнительной поддержкой. Для занятий в помещении выбирайте подошву средней амортизации, способную поглощать удары. Если же вы предполагаете серьезно заниматься с отягощениями, подумайте о приобретении штангеток. Любая обувь не должна скользить.

Современные аксессуары превратят домашние тренировки в приятный ритуал.

Bluetooth-колонка позволяет слушать любимую музыку с телефона во время занятий или велопрогулок. Если шум мешает домочадцам или соседям, приобретите спортивную беспроводную гарнитуру и слушайте музыку в любое время и в любом месте. С помощью умного фитнес-браслета вы легко отследите ежедневные нагрузки и добьетесь наилучшего результата.

Не забывайте про восстановление

Чтобы внезапные нагрузки после длительного перерыва не превратили вашу жизнь в мучение из-за боли в мышцах или головной боли — не забывайте про восстановление.

Растягивайтесь каждый день по утрам. Лежа в постели медленно прижмите колени к груди на 30 секунд. Опустите колени на левую сторону, тело держите прямо, полежите в такой позе 30 секунд, затем перенесите ноги на правую сторону. Затем сядьте и наклонитесь вперед к ногам, задержитесь на минуту. В завершении примите позу ребенка на 60 секунд.

Двигайтесь в выходные от спорта дни. Недостаток движения в дни без спорта задержит восстановление мышц и продлит ощущение боли после тренировок. Больше ходите или займитесь йогой. Это улучшит кровообращение и поможет вывести молочную кислоту из мышц. Если вы перетрудились, помассируйте мышцы или примите горячую ванну.

Контролируйте питание

Чтобы не свести результаты от тренировок к нулю, питайтесь правильно. Не стоит заниматься на голодный желудок утром, лучше приготовьте себе легкий завтрак. В дневное и вечернее время занимайтесь через час после еды, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Дневник калорий. Первое правило в снижении веса – сжигайте больше калорий, чем получаете. Начните считать калории при приготовлении пищи, обращайте внимание на затраты калорий во время упражнений. Если вам не нужно худеть, но необходимо придать красивую форму мышцам, количество затраченных и поглощенных калорий поддерживайте на одном уровне.

Для набора мышечной массы питайтесь сбалансированно, но с легким профицитом калорий, обеспечивая организм необходимым количеством калорий из полноценных источников белков, жиров и углеводов.

Перекус после тренировок. Интенсивные занятия вызывают чувство голода. Не стоит объедаться после тренировок, приглушите голод полезным перекусом. Выпейте стакан молока, съешьте йогурт или банан. Хороший перекус после тренировки обеспечит протеиновый батончик.

Вода. Не забывайте пить воду во время интенсивных упражнений. В течение дня пейте достаточное количество воды. Средняя норма для взрослого человека – 2 литра в сутки.

Не останавливайтесь

Занятия в домашних условиях трудно поддерживать, если не выработать привычку. Не делайте незапланированных перерывов, относитесь к спорту, как к работе, получайте удовольствие от процесса и результат не заставит себя ждать.

Видео

Фото: © Depositphotos

обзор видео-тренировок для занятий дома

Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского!

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Если вы сторонник неспешных статичных тренировок, то пилатес — ваш вариант! Наталья Папуша ведет несколько собственных ресурсов, где рассказывает о пилатесе и прочих тренировках подобного типа. Часовые занятия направлены на укрепление всего тела. В пилатесе, как нигде, важно понимание, как правильно выполнять упражнения, и то, что канал на русском языке — огромный плюс! На её канале вы найдете как тренировки для новичков, так и для продвинутых. А также несколько полезных видео по специфическим вопросам тренинга!

 Если час на пилатес — это слишком долго, то заходите на Blogilates. Здесь масса мини-тренировок по 10-15 минут. Уж такое время вы готовы выделить в своем графике? Вставайте немного пораньше, делайте мини-тренировки в качестве зарядки, и через две недели вы сами себя не узнаете. Проверено на себе! Правда, тут нет пространных объяснений, всё коротко и по делу. Так же отметим, что перед самой тренировкой неплохо сделать маленькую разминку, поскольку, эти занятия проходят без прелюдий — сразу к делу! Хороший бонус от канала: видео с полезными рецептами!

Почувствуйте себя голливудской звездой или ангелом Victoria Secret — попашите на домашней тренировке до потери пульса! А что? Вы думали просто так даются красивые тела известных актрис и моделей? На канале Xhit Daily личные тренеры звезд делятся тренировочными комплексами своих подопечных. Скажем прямо, ничего сверхнового там нет, но общее настроение канала задает позитивный тон и мотивацию!

На последок — мой любимый канал. Тренер Эми поможет «растрясти» всё тело. На своем канале она предлагает нам десятки видео с самыми разными занятиями. В своей серии для начинающих она сделала акцент на комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера в невысоком темпе. Для большинства тренировок требуется кое-какая экипировка. В основном, это гантели весом до 3 кг. Начинать можно и без них, но в дальнейшем желательно купить — тогда и мотивация для занятий будет сохраняться дольше!​Читайте также: Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения​

7 лучших упражнений для похудения для новичков

Мужчина, который хочет избавиться от запасного колеса, стремится к беговой дорожке. Поэтому неудивительно, что его решимость улетучивается после четырех недель на конвейере. Для эффективного сжигания жира вам нужно подражать парням, набирающим массу, и выполнять упражнения в тренажерном зале. Просто спросите Фабриса «le Physique», кроссовок Kensington, который приводит в форму элиту. «Комбинация упражнений с отягощениями и кардиоупражнений помогает одновременно воздействовать на разные мышцы и ускоряет обмен веществ», — говорит он.С их помощью разогрейте жару во время тренировки и наблюдайте, как жир тает.

Прыгать: Вы когда-нибудь видели пухлого боксера? Нет лучшего начала для вашей схемы похудания, чем это обманчиво изнурительное испытание на ловкость. «Меняйте ноги, прыгая через скакалку», — говорит Фабрис. «Это может помочь вам сжечь до 300 ккал за 30 минут». После пяти подходов по 120 пропусков вы достигнете своих целей по снижению веса.

Приседания с собственным весом: Вам не нужно менять тяжелый металл, чтобы получить что-то от короля тяжелой атлетики. Приседания с собственным весом достаточно сложны в подходах с большим количеством повторений, так что новичкам даже не нужна штанга на плечах. Фабрис рекомендует приставить пальцы ног к стене, чтобы сохранить осанку. «Идите как можно ниже к полу, держа пальцы ног, колени и нос на одной линии», — говорит он нам. Удар по самым большим мышцам вашего тела увеличивает количество сжигаемых калорий, сжигая больше жира за меньшее время.

Бокс с тенью с гантелями: Есть причина, по которой в этот список входит так много предметов бокса — толстые бойцы недолго остаются на ринге.Бокс с тенью утомляет, но вдвойне с парой гирь. «Используя очень легкий вес, выполняйте ударные движения, ударяя по воздуху с максимальной скоростью в течение 50 секунд», — говорит Фабрис. «Отдохните 10 секунд и повторите пять-семь раз». Выполните это перед зеркалом и полюбуйтесь своим переходом из тяжелого веса в легкое.

Press up: Не стоит недооценивать эту классику PE-класса. Соблюдая правильную технику, вы поразите и грудь, и корпус, что делает это упражнение с собственным весом идеально подходящим для потери веса в первый раз.Фабрис рекомендует стабильный темп. «Сделайте 15 повторений упражнения в пяти подходах», — говорит он. «Если вы новичок, упирайтесь коленями в пол при выполнении движения». Все мы с чего-то начинаем.

Интервалы бега: Устойчивое состояние — отстой, так что сконцентрируйте свое кардио для большего ожога. «Беги на 80% от своей полной скорости в течение минуты и отдыхай в течение минуты. Повторить пять раз». Если вам нужно дополнительное испытание, найдите невысокий холм. Больные ноги означают уменьшение живота.

Качели Kettlebell: Не позволяйте внешности обмануть.Ваши руки могут брать на себя вес, но это крутящий момент от ваших бедер, который продвигает его вперед, делая это упражнение полноценным ожогом всего тела. «Держите грудь вверх и повторяйте раскачивание без остановки», — говорит Фабрис. «Лучше всего для начала использовать вес от низкого до среднего». Вы будете вздрагивать, когда в следующий раз кто-нибудь предложит вам чашку чая.

Планка: Вы тратите время, поэтому убедитесь, что ваша форма правильная, создав прямую линию от плеч до щиколоток.«Включите ядро, втягивая пупок в позвоночник», — говорит Фабрис. «Задержитесь в этом положении на минуту и ​​повторите пять раз». Вы только что сделали свой первый шаг к тому прессу, который почувствуете завтра.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Гетти;

1 Пропуская

Подходы: 5

Повторений: 5 минут

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.

2 Приседания с собственным весом

Подходов: 5

Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

3 Бокс с тенью с гантелями

Подходы: 5

Повторений: 50 секунд

Отдых: 30 секунд

Встаньте, удерживая две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Обмакивайте и плетите сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

4 Нажмите на

Подходов: 5

Повторений: 10

Отдых: 20 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был зафиксирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

5 Бег

Подходов: 5

Повторений: 1 минута

Отдых: 60 секунд

Продолжайте бег в течение отведенного времени.

6 Качели гири

Подходов: 5

Повторений: 20

Отдых: 60 секунд

Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

7 Планка

Подходов: 5

Повторений: 1 минута

Отдых: 30 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «Тренировка с отягощениями» — это просто еще одно название для тренировки мышц с использованием противодействующей силы i.е. гантели, эспандеры или даже вес собственного тела.

Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же; они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц.

Так как это работает? Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к их восстановлению в организме, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Это не только помогает вам набирать силу, но и помогает тонизировать и формировать форму вашего тела (не волнуйтесь, вам нужно пройти долгий путь с большим трудом, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к массе тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается сбросить или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы рассматриваем здесь:

Какие существуют типы тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что тренирует ваши мышцы с помощью силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать разные формы — для некоторых из них требуется немного оборудования, а для некоторых — нет:

Ваш вес

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и планка — все это примеры тренировок с отягощениями. Эти типы силовых упражнений требуют только вас и немного места для тренировки.

Полосы сопротивления

Небольшие портативные комплекты, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резинок или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании, где бы вы ни находились.

Масса

Включая гантели, штанги, гири, набивные мячи, грифы с утяжелением…. фактически все, что имеет немного веса, чтобы заставить ваши мышцы немного поработать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками … дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Машины для отягощения / сопротивления

Это хитрые устройства, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы бы посоветовали попросить одного из сотрудников показать вам, как каждое из них работает. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Подвесное оборудование для тренировок

Немного похожи на прочные ремни, они используют силу тяжести и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в спортзалах, прикрепленных к рамам, и вы можете получить их домой, чтобы прикрепить их к дверям и т. Д. (Еще один отличный портативный вариант).

Вернуться к началу

Сколько калорий он сжигает?

Поскольку тренировка с отягощениями направлена ​​больше на укрепление и наращивание мышц, а не на повышение частоты пульса (хотя вы немного увеличите частоту пульса во время тренировки), это меньшая активность сжигания калорий, чем кардио, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. .

Однако не позволяйте этому оттолкнуть вас, так как тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, не в последнюю очередь из которых увеличение мышечной массы, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина * сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления / усилия … Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 кал. на 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 кал за 10 минут и тренировка с перерывом около 99 кал за 10 минут.

Средний мужчина * будет сжигать от 55 до 110 калорий за 10 минут, тренируя по аналогичной шкале.

В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете с помощью различных типов упражнений с отягощениями в течение 10 и 30 минут.

* На основе средней женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

Вернуться к началу

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно должно происходить каждый день (на самом деле, хорошо иметь промежуточные дни отдыха), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, чем ничего в течение нескольких недель . ..

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировок не должен причинять вреда — вы можете почувствовать некоторую жесткость в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно если вы правильно разминаетесь и остываетесь). .

Итак, вы хотите выбрать доступный и простой для выполнения план, не требующий огромных временных затрат.План домашней тренировки от нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или имеете какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкции от одного из следующих:

• Ваш врач — если у вас есть жалобы на здоровье
• Фитнес-инструктор
• Персональный тренер
• Ваш физиотерапевт

Планирование и продвижение вашей программы обучения

• Разогрейте с помощью 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или скиппинг — постепенно увеличивая интенсивность.
• Для наиболее эффективных тренировок всего тела включите упражнения, которые прорабатывают всех ваших групп мышц — , то есть ног, спины, груди, плеч, рук и кора.
• Убедитесь, что противоположных групп мышц прорабатываются одинаково , то есть спина и грудь, обе руки, обе ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части верхней части ноги).
• Начните свою программу с комплексных упражнений, которые прорабатывают более одной мышцы одновременно — i.е. приседания с набивным мячом одновременно прорабатывают корпус, ноги и ягодицы.
• Запланируйте выполнение упражнений, которые прорабатывают только одну мышцу, в конце программы, то есть сгибание рук на бицепс.
• Охладитесь еще на 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность постепенно снижается.
• Вам нужно потратить время, чтобы растянуть мышц, над которыми вы работали, удерживая растяжки, чтобы вы могли чувствовать их, но не болят, в течение примерно 30 секунд каждая.

Подходы и повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения вам следует выполнить для достижения своей цели.

A Повторение (повтор) — это одно полное движение определенного упражнения.

A Set — количество повторений, выполняемых последовательно, без перерыва.

Пример упражнения: сгибания рук на бицепс

• Наборы: 2
• Повторений: 15
• Период отдыха: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 сгибаний на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 сгибаний на бицепс.

Вы можете делать это обеими руками одновременно или по одному (два подхода на каждую руку).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам / повторениям…

• Снижение веса и мышечная выносливость — Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжигать больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь с потерей веса, наряду с диетой с контролем калорий
• Повышение мышечного тонуса — Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими, тогда вам следует работать на этом уровне
• Увеличьте силу и размер мышц — Если вы хотите по-настоящему нарастить мышцы и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то это диапазоны упражнений, которых вы должны придерживаться

Насколько тяжелый?

В качестве ориентира вы используете правильное сопротивление / вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только его выполнить без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5, значит, вес слишком мал или вы не используете достаточное сопротивление! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы пройти сет, тогда сопротивление / вес будет слишком большим.

Как быстро?

Как правило, старайтесь выполнять упражнения синхронно с дыханием, то есть с помощью жима плечами, выдыхая при поднятии тяжестей и вдыхая при их опускании. Если вы не можете выполнить упражнение, не задерживая дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление / вес.

Прогресс

Если вы хотите добиться результатов, вам следует постепенно бросать вызов самому себе. По мере того, как ваше тело адаптируется к задаче, которую вы ставите перед собой, упражнения станут легче. Пришло время что-то менять.

Если вы будете оставаться в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов … Но помните, это потому, что работа, которую вы выполняете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированный.

Так как же постепенно повышать уровень сложности? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

• Наборы — Увеличьте количество наборов, которые вы выполняете.
• Отдых — Уменьшение периода отдыха между подходами.
• Reps — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
• Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
• Вариант — немного перемешайте, чтобы ваше тело не входило в фиксированный распорядок дня — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круговую схему? Выполните один подход каждого упражнения, затем снова начните с начала второго подхода.

Вернуться к началу

Тренировки с отягощениями

Вернуться к началу

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Силовые тренировки могут быть использованы для достижения различных положительных результатов, и большинству людей будет полезно от 1 до 3 тренировок с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями. Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями …

• Улучшенная форма тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.
• Повышенная мышечная сила — Помимо улучшения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями могут использоваться для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам i.е. улучшение осанки, копание в саду или перенос покупок и т. д.
• Увеличенная мышечная сила — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, которые включают выполнение упражнений с увеличенной скоростью, улучшат мышечную силу. то есть для броска нетбола или футбольного мяча, или размахивания клюшкой для гольфа.
• Повышенный уровень метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем больше ее у вас, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя! Сделать потерю и поддержание здорового веса намного проще.
• Улучшение здоровья костей — Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и избегать возникновения остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Вернуться к началу

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируемый

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2022

Вы устали от статистики?

Сегодня 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Если у вас избыточный вес, и вы хотите, чтобы эта ужасная статистика была невысокой, вам повезло!

Вот список из 25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях с обзором.

Воспользуйтесь одним из этих тренажеров, и, не выходя из дома или спортзала в гараже, вы сможете избавиться от лишнего веса, поправиться, почувствовать себя лучше, предотвратить сердечные заболевания и диабет и повысить свои шансы на долгую жизнь.

Выберите одну вещь из этих 25, и с небольшими ежедневными затратами времени и твердыми обязательствами вы достигнете своего целевого веса и почувствуете себя лучше, чем вы думали.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2022

4 лучших беговых дорожки для похудания

Чем отличается беговая дорожка от других вариантов?

Беговая дорожка Преимущества

• На беговой дорожке можно читать, смотреть фильмы и выполнять несколько задач одновременно.
• Бег сжигает много калорий, используйте наклон, и вы сожжете еще больше.
• Беговые дорожки можно использовать для ходьбы, чтобы облегчить выполнение упражнений в своем собственном темпе.

Беговая дорожка Минусы

• Для некоторых беговая дорожка может показаться скучной.
• Беговые дорожки могут быть дорогими, но есть и хорошие, которые стоят меньше 1000 долларов.

Пространство

Беговая дорожка не является самым компактным и экономичным домашним тренажером, но она достаточно мала для домашних тренажерных залов большинства людей.

Что касается того, сколько места вам нужно вокруг беговой дорожки, согласно отраслевым стандартам, вам потребуется один метр спереди, по полметра с каждой стороны и два метра позади беговой дорожки, чтобы освободить место на случай экстренного спешивания.

Тренировки на беговой дорожке

Кто сказал, что беговая дорожка утомительна?

Посмотрите эти видеоролики о тренировках на беговой дорожке и узнайте, на что вы способны. Беговая дорожка с обратным наклоном, спринт, бег трусцой и приседания, подъем ног и многое другое.

Беговые дорожки серии Bowflex Results

Добейтесь желаемых результатов с беговой дорожкой премиум-класса Bowflex. У BXT116 мягкая дека и ощущение качества коммерческого тренажерного зала, по которому так приятно бегать трусцой, он будет заставлять вас возвращаться и держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Цветной ЖК-дисплей поддерживает мотивацию, отображая количество сожженных калорий спереди и в центре, а дисплей тахометра побуждает ускорить темп.

Bowflex — одно из лучших домашних устройств для похудения.

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S предлагает доступный способ двигаться и сбросить лишние килограммы.

20 встроенных тренировок помогают избавиться от скуки, а максимальный уклон 10% не даст вам скучать.Он имеет предел веса 300 фунтов и пояс длиной 55 дюймов, поэтому его можно использовать для ходьбы, бега трусцой и легкого бега.

Беговая дорожка Nautilus T618

Если у вас болят колени, но вы все еще хотите ходить, бегать трусцой или бегать, эта беговая дорожка Nautilus может быть для вас.

Он оснащен специально разработанной амортизацией StrikeZone для снижения ударов при беге и беге трусцой. Он развивает максимальную скорость 12 миль в час и имеет длину стола 60 дюймов, поэтому он хорош для бега.

Имея максимальный вес пользователя 350 фунтов и прочную конструкцию, он также подходит для бегунов большего размера.Если вам нравится идея сбросить лишний вес, попробуйте этот вариант.

Беговая дорожка ProForm Pro 2000

Беговая дорожка ProForm — отличный тренажер для похудения. Его мощный двигатель 3,5 CHP обеспечивает максимальную скорость 12 миль в час при максимальном уклоне 15%.

Эта беговая дорожка предназначена для высоких и тяжелых пользователей с максимальным весом 350 фунтов и большой беговой дорожкой длиной 60 дюймов — идеально подходит для бега трусцой и бега.

3 лучших универсальных спортзала для похудания и наращивания мышечной массы

Как все в одном домашнем спортзале сочетаются с другими вариантами?

Преимущества тренажерных залов «Все в одном»

• Залы «Все в одном» сосредоточены на силовых тренировках, которые повышают уровень гормона роста для похудения.
• Тренажеры AIO прорабатывают каждую группу мышц на одном тренажере.
• Тренажерные залы AIO дешевле, чем покупка каждого оборудования отдельно.

Минусы

• Залы AIO обычно имеют кардио-опцию.
• Тренажерные залы AIO могут быть дорогими.

Пространство

Домашние тренажерные залы «все в одном» занимают небольшое пространство.

Но…

Поскольку универсальный тренажерный зал — это все, что вам нужно, вам просто нужно выделить место для него, а не много другого оборудования.

Marcy Многофункциональный домашний тренажерный зал

Этот недорогой домашний тренажерный зал от Marcy поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не выходя из домашнего тренажерного зала.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает 150 фунтов веса в стеке, что соответствует 300 фунтам сопротивления.

К особым функциям относятся пресс двойного действия, который можно легко переключать с помощью булавки, и съемная подкладка для завивки волос.

Этот тренажер — отличный вариант для ваших вложений и отличный способ заняться поднятием тяжестей, чтобы вы могли начать худеть, не выходя из дома.

Fitness Factory EXM1 от Body Solid

Этот фитнес-зал Factory построен Body Solid специально для домашних и гаражных тренажерных залов. Он имеет дополнительные функции жима ногами, пресса от груди, вытягивания широчайших, разгибания ног и трех систем шкивов для работы со всеми основными группами мышц.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает весовой стек 160 фунтов для 320 фунтов сопротивления, плюс вы можете добавить еще 50 фунтов в качестве апгрейда.

Этот тренажер наращивает каждую группу мышц, создан авторитетной компанией и предлагается по отличной цене — здесь нельзя проиграть.

Bodycraft Galena Pro Home Gym

Система скамьи Bodycraft Galena Dual — это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира в домашних условиях. Весовой стек в 150 фунтов обеспечивает сопротивление наращиванию мышц до 300 фунтов.

Модуль включает в себя жизненно важные движения, такие как жим от груди, вытягивание широчайших, декольте, разгибание ног, сгибание ног и рук, все виды мух и многое другое.

Поскольку в этом универсальном тренажерном зале есть две станции, вы также можете заниматься с партнером.

Хотите узнать больше о домашнем тренажерном зале «Все в одном»? Ознакомьтесь с нашим списком лучших универсальных домашних тренажерных залов здесь.

Три верхних шаговых шага для сжигания нежелательного жира

Чем отличается шаговый шаг от других вариантов?

Преимущества лестничного шагового механизма

• ВЕЛИКОЛЕПНО для создания круглой устойчивой формы, тонированной сзади.
• Работает на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Сожгите до 266 калорий всего за полчаса.

Минусы

• Лестничные степперы могут быть дорогими.
• Некоторым рутинная работа с шаговым двигателем кажется утомительной.

Пространство

Лестничные степперы не занимают много места на полу.

Однако…

Взгляните на эти потолки! Для некоторых моделей степперов требуется 10-футовый потолок, чтобы соответствовать высоте степпера и всадника.

Тренировки

Вы могли бы подумать, что тренировка степпером по лестнице довольно проста, просто продолжайте шагать, не так ли?

Хорошо…

Существуют упражнения для степперов, которые вы можете попробовать сделать, чтобы оживить вашу программу.

Сжигание жира, работа с шаговым тренажером для лестниц

VersaClimber H / HP Consumer Model

Проверьте цену на Roguepper Fitness

Stepper Machine с коммерческим качеством Versaclimber компактность, экономия места и плавное и безопасное подъемное движение.

Максимальный вес пользователя составляет 350 фунтов, и он устойчив даже во время интенсивных тренировок.

Versaclimber имеет дополнительное преимущество, предлагая тренировку всего тела, если вы решите использовать ручки для рук, чтобы задействовать мышцы спины и рук при шаге и подъеме.

StairMaster 7000 PT Stepmill

Это настоящая сделка, Stairmaster Stepmill имитирует подъем по лестнице в реальной жизни с помощью вращающегося набора ступеней стандартной высоты / ширины.

Подъем по лестнице — это быстрый способ сжечь калории, и если вы будете придерживаться его, ваша цель по снижению веса скоро будет в ваших глазах.

Если вы хотите испытать «настоящую лестницу» в комфорте собственного гаража или домашнего спортзала, этот степпер для вас.

Складной степпер Sunny Folding Climbing Stepper

Степпер Sunny — хороший бюджетный степпер для пользователей весом менее 220 фунтов.

Степпер Sunny предлагает интенсивный степпер для сжигания жира по очень доступной цене и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.

Этот шаговый двигатель с самого начала занимает мало места, к тому же он складывается и его не слишком тяжело перемещать, что делает его подходящим для небольших помещений.

3 лучших гребных тренажера для похудения

Чем Rower Erg отличается от других тренажеров?

ИМО гребец при правильном использовании — лучшее тренировочное оборудование для похудения дома.Он быстрый и интенсивный, может использоваться для HIIT и Tabata или просто для старого доброго кардио.

Преимущества гребца

• Тренировка всего тела.
• Сжигает от 300 до 400 калорий всего за 30 минут.
• Большинство машин складываются, поэтому это один из вариантов экономии места.
• Вы можете купить действительно хорошего гребца менее чем за 1000 долларов.

Минусы гребца

• Внимание! Гребля кажется легкой, но быстро становится ИНТЕНСИВНОЙ!
• Форма должна быть хорошей, чтобы получить максимальную пользу — это кривая обучения.

Пространство

Большинство гребцов занимают примерно столько же места, как и стационарный велосипед, но поскольку многие из них складные, вы можете хранить их, занимая еще меньше места, если вам нужно.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировки на гребном тренажере, здесь не так много изменений.

Однако вы должны знать о гребцах, что, если вы не используете их правильно, вы не получите полной выгоды или, что еще хуже, подготовитесь к травме. Неправильное использование эргометра — очень распространенное явление!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать гребной тренажер.

Гребной тренажер: техника и преимущества

Гребной тренажер WaterRower Club

Гребной тренажер на воде предлагает наиболее естественные ощущения от гребли с точки зрения ощущения и звука благодаря чаше с водой, которая не только добавляет успокаивающий звук воды, но создает реалистичное сопротивление во время гребли.

Эта машина может вместить практически любого пользователя с максимальным весом 700 фунтов, а поскольку она сделана из твердой древесины ясеня, которая поглощает шум и вибрацию, она работает очень тихо.

Merax Magnetic Exercise Rower

Этот гребец по бюджетной цене предлагает приличную тренировку для сжигания жира менее чем за половину цены соревнований, но этот гребец предназначен для тех, кто весит менее 264 фунтов, тогда как соревнования могут удерживать гораздо больший вес.

Если у вас мало места, этот гребец складывается, к тому же он довольно тихий, поэтому вы не будете мешать другим во время его использования.

Гребец Concept 2 Model D

Проверить цену на Rogue Fitness

Concept 2, пожалуй, самый популярный гребец на рынке сегодня.Он имеет утилитарный вид и тренажер клубного качества, по сути, это гребной тренажер, который вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit.

Он вмещает пользователей весом до 500 фунтов, изготовлен в основном из стали и алюминия, прочен и устойчив, поэтому вы можете изо всех сил стараться избавиться от лишнего жира, тренажер не будет раскачиваться или раскачиваться, и он прослужит много-много лет впереди.

3 лучших эллиптических тренажера для похудания

Как эллиптический тренажер сочетается с другими вариантами?

Преимущества эллиптического тренажера

• Одно из лучших тренажеров с низкой ударной нагрузкой для похудения.
• Хороший выбор для новичков.
• Можно читать и смотреть фильмы или выполнять несколько задач одновременно.

Минусы эллиптического тренажера

• Может показаться утомительным, но все же отличный вариант для тех, кто любит многозадачность во время тренировки.
• Эллиптические тренажеры могут стать серьезным вложением средств.

Пространство

Эллиптический тренажер занимает примерно столько же места, что и беговая дорожка, за исключением того, что с эллиптическим тренажером вам не нужно столько места позади тренажера.Пару футов должно хватить.

Эллиптический кросс-тренажер Precor EFX 222 Energy Series

Precor EFX — эллиптический тренажер клубного уровня, что означает плавную, прочную и бесшумную езду.

Лучшая особенность Precor EFX 222 — это регулируемая длина шага. Это позволяет вам задействовать различные мышцы и изменить свой распорядок дня.

Вы можете настроить шаг так, чтобы эллиптический тренажер ощущался почти как степпер с большим шагом, или отрегулировать шаг так, чтобы он был почти плоским с низким шагом.

Это поддерживает ваши мышцы в напряжении, помогает предотвратить скуку и способствует сжиганию калорий.

Эллиптический тренажер Nautilus E614

Эллиптический тренажер Nautilus E614 — один из наиболее доступных эллиптических тренажеров по цене. Едет как более дорогая машина.

Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов, что не так много, как у других, но компромисс заключается в цене.

Он имеет 20 уровней сопротивления и 22 программы, установленные в двухканальной ЖК-системе, поэтому вам не будет скучно, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Эллиптический тренажер Sole Fitness E35

Этот высококачественный эллиптический тренажер с малой ударной нагрузкой — идеальный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего жира, не повредив колени и суставы.

Sole — это прочная машина, которая не будет стучать, скрежетать и не развалится в течение нескольких лет.

Машина может без проблем обрабатывать пользователей весом до 375 фунтов и обеспечивает плавность хода, как в клубе или тренажерном зале.

Топ-3 полосы сопротивления для избавления от жира

Как соотносятся полосы сопротивления с другими вариантами?

Преимущества эластичных лент

• Можно использовать для работы со всем телом.
• Портативный и очень компактный.
• Недорого.
• С эластичными лентами можно выполнять бесконечное множество упражнений.

Минусы лент сопротивления

• Вы должны придумать распорядок и решить, какие упражнения делать.
• Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении.

Space

Они буквально помещаются в сумку на шнурке. Вы можете взять их с собой куда угодно, и пространство не будет проблемой.

Тренировки

На YouTube и в Интернете есть множество видеороликов о тренировках с отягощениями. Вот несколько из них, которые направлены на похудание.

Тренировка с эластичными лентами для всего тела для похудания

40-минутная тренировка с эластичными лентами для всего тела

Набор эластичных лент наивысшего качества

комплект с лучшими ручками, прочным надежным дверным анкером и сопротивлением до 98 фунтов, что выше, чем у других оттяжек макс.

Мой любимый аспект набора резистивных лент Bodylastics — это более безопасные эластичные ленты с технологией защиты от защелкивания, которые удержат ваш вес и предотвратят защелкивание вашего тела в маловероятном случае, если ремешок сломается.

Black Mountain Products Resistance Band Set

Black Mountain Resistance Bands изготовлены из прочной резины и имеют рукоятки, превосходящие конкуренцию.

Набор обеспечивает сопротивление до 75 фунтов, что делает его отличным выбором для пожилых людей, новичков или тех, кто хочет меньше веса.

Эта портативная система занимает мало места и может использоваться для силовых тренировок с небольшим весом для всех групп мышц.

Набор эластичных браслетов Fitness Insanity

Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите провести недорогую тренировку в поездках для достижения ваших целей по снижению веса, набор браслетов Fitness Insanity может быть правильным выбором для вас.

Он предлагает до 150 фунтов сопротивления наращиванию мышц по очень доступной цене.

Четыре лучших пневматических велосипеда для снижения лишнего веса

Чем отличаются пневматические велосипеды от других вариантов упражнений?

Преимущества пневматических велосипедов

• Двигайте обеими ногами и руками — максимальное кардио за минимальное время.
• Низкая ударная нагрузка.
• Способность сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Минусы

• Не так много разнообразия в тренировке на воздушном велосипеде.

Space

Воздушные велосипеды — одно из лучших снаряжения для похудения в домашних условиях. Воздушные велосипеды занимают примерно столько же места, как гребцы или эллиптические тренажеры.

В большинстве домашних спортзалов есть место для одного, и высота потолка тоже не проблема.

Rogue Echo Air Bike

Проверить цену на Rogue Fitness

Велосипед Rogue Echo Air построен так же, как и все другое оборудование Rogue — как танк!

Он имеет максимальный вес пользователя 350 фунтов, почти полностью стальная конструкция, гладкий ременной привод и регулируемое сиденье.

С этим зверьком вы без проблем можете пройти HIIT, Tabata или Air Bike WOD. Вам не придется беспокоиться о том, что он будет раскачиваться под вами, как бы сильно вы на нем ни ездили.

Assault Air Bike

Проверить цену на Rogue Fitness

Assault Air Bike — это воздушный велосипед, который используется в большинстве тренажерных залов CrossFit. Он построен как танк и может выдерживать интенсивное использование и водителей до 350 фунтов.

Кроме того, он легко регулируется и подходит даже для небольших райдеров.Это был бы отличный воздушный велосипед для семейного домашнего спортзала.

Одна из моих любимых вещей, которые мне нравятся в этом воздушном велосипеде, — это то, что в нем очень мало пластиковых деталей, в отличие от конкурентов.

Octane Fitness AirdyneX Fan Bike

Octane Fitness AirdyneX — это воздушный велосипед коммерческого класса, который идеально подходит для сжигания жира HIIT и интервальных тренировок.

Воздушный велосипед — отличный инструмент для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.

Максимальный вес пользователя 350 фунтов, усиленный рычаг педали и прочная прочная конструкция делают его идеальным для больших и высоких пользователей.

Schwinn Airdyne PRO Air Bike

Проверить цену на Rogue Fitness

Schwinn Airdyne pro — еще один отличный вариант для снижения веса. У него нет усиленной рукоятки, как у Octane Fitness, но он достаточно прочен для домашнего использования.

Он также немного дешевле, чем велосипед Airdyne коммерческого класса.

Моя любимая функция — это встроенный ЖК-дисплей, который отображает вашу скорость с помощью тахометра и мотивирует вас отображением потраченных вами калорий.

Мне также нравится, что велосипед с ременным приводом, который кажется более плавным, чем пневматические велосипеды с цепным приводом.

2 Лучшее портативное оборудование для домашнего спортзала, удобное для путешествий, чтобы избавиться от жира

Когда вы не можете быть дома, лучшее домашнее оборудование для похудения не поможет.

Вот почему я включил два портативных варианта упражнений для путешествий.

TRX All In One Suspension Training System

Система TRX — это испытанная портативная тренировочная система, которая зарекомендовала себя как в домашних, так и в коммерческих тренажерных залах.

Вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки на тренажере с подвеской TRX, и все, что вам нужно, — это прочная дверь, к которой можно прикрепить его, и вы можете приступить к работе.

Тренажер доступен по цене по сравнению с другим оборудованием для похудания и чрезвычайно экономит место.

Если вам нужно похудеть для армии или избавить 15-летнего первокурсника от слишком частых походов в столовую, TRX подходит для ваших условий жизни и вашего стремительного образа жизни.

Body by Jake Tower 200 Complete Door Gym

Body by Jake Tower — это портативная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять везде, где есть прочная дверь.

Мне нравится этот вариант для похудения, потому что силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и эта башня обеспечивает полный спектр тренировок с отягощениями.

Он предлагается по цене, доступной для всех, и занимает так мало места, что почти каждый может использовать его дома.

Сопротивление регулируется, поэтому оно подходит новичкам и является недорогим вариантом с небольшими инвестициями, чтобы начать свой путь похудания.

Надеюсь, этот список поможет вам найти лучший тренажер для похудения в домашних условиях.

Но не забывайте…

Упражнения отлично подходят для похудания, но это только одна часть головоломки. Снижение веса — это 20% упражнений и 80% диета.

Как говорится, все начинается с кухни. Я приглашаю вас ознакомиться с нашей программой повышения уровня физической подготовки, чтобы получить правильные упражнения и диету, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе в этом году.

Кроме того, подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power и получите электронное письмо, чтобы сообщить, что у нас появились новые возможности.Ваша подписка включает эксклюзивный доступ к руководствам и PDF-файлам, которых нет на сайте.

Спасибо за чтение!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

Planet Fitness Workout Plan — Simple Solutions Fitness

Для тех, кто не знаком с франшизой, Planet Fitness — это национальный тренажерный зал, расположенный в большинстве крупных городов США. Фитнес каждой планеты похож на большой ящик.

Частично это, вероятно, сделано для того, чтобы вы чувствовали себя знакомыми в каждом месте. С точки зрения бизнеса это делает строительство более дешевым и предсказуемым.

Планета Фитнес, позиционирующая себя как «свободная от суждений» и удобная для всех, позиционируется как анти-тренажерный зал.

Сколько стоит тренировка в Planet Fitness?

На сегодняшний день в Колумбии, штат Миссури, Planet Fitness предлагает три недорогих варианта членства:

1. Классическое членство — 10 долларов в месяц
2. A «Черное членство» — 22,99 долларов в месяц
3. «Выплачено полностью» — 199 долларов в год
   

Все членства могут варьироваться клубом и облагаются налогами, стартовыми и ежегодными сборами.О классическом членстве вы, вероятно, слышали больше всего.

Классическое членство включает :

• Неограниченный доступ к домашнему клубу
• Бесплатное фитнес-обучение (тренеры покажут вам тренажерный зал)
• Бесплатный Wi-Fi (в участвующих клубах)

Приблизительно за 10 долларов в месяц один только Wi-Fi может окупить себя.

Оплачивается полностью по сути то же самое, что и классическое членство, за вычетом годовой платы, оплачиваемой авансом.

Членство в Black Card включает в себя вышеуказанное плюс :

• Использование Any Planet Fitness Worldwide
• Приглашайте гостя в любое время
• Использование загара
• Использование гидромассажа (при наличии)
• Использование массажных кресел
• Использование общего улучшения тела (что бы то ни было)
• 50% Off Drinks ** (есть ограничения?)
• Worldwide Travel Deals
• Скидка 20% на Reebok.com

Это того стоит, если вы хотите брать с собой гостя каждый месяц.Я не из тех, кто пользуется многими льготами, включенными в более дорогие пакеты. Я пришел лифт и душ, братан.

Есть ли у компании Planet Fitness свободные веса?

Да и нет, у Planet Fitness есть несколько свободных весов . Я разговаривал с сотрудницей PF в Колумбии, штат Миссури, на Бродвей-авеню в мае 2021 года. Она сообщила мне, что в ее тренажерном зале есть фиксированные штанги до 60 фунтов и гантели до 75 фунтов каждая. Есть не загружаемые штанги, которые любители тренажерного зала могут считать «свободными весами».

Я посетил Planet Fitness в Канзас-Сити в декабре 2019 года, и он был очень похож на тот, что я проверял в Колумбии.

В фитнес-центре KC planet у них было следующее:

• Медицинские мячи
• Гантели (1-50 фунтов)
• Мячи для йоги
• Скамьи с регулируемой высотой
• Различные ленты сопротивления

Технически «свободный вес» — это практически все, что вы можете поднять и переместить в любом направлении Вы, пожалуйста. Гантели считаются свободными весами.

Все машины, перечисленные в следующем разделе, также были включены.

Какие тренажеры у них есть в Planet Fitness?

Planet Fitness имеет тренажеры различных брендов, от Life Fitness до Hammer Strength.

Судя по тому, что я видел и что мне прислали фотографии, машины могут иметь маркировку по мускулам или движению.

Ваше местоположение может включать следующее:

• Скручивания живота
• Подставка под пресс?
• тренажер для отжиманий и подтягиваний с ассистентом
• Разгибание спины
• Кабельные стойки (для тяги сидя, тяги и т. Д.)
• Разгибание груди
• Сгибания рук
• Отведение бедра
  
• Разгибание ног
• Жим ногами
• Тяга вниз
• Подъем на заднюю дельту
• Сгибание ног сидя
• Жим ногами сидя
• Жим ногами
• Жим ногами
• Плечи
• Трицепс
• Эллиптические тренажеры
• Велосипеды для фитнеса

Я уверен, что тренажеров гораздо больше. Есть пара, о существовании которой я даже не подозревал до посещения.Вероятно, ваш местный PF немного отличается от этого списка.

Есть ли у Planet Fitness стойки для приседаний?

Нет, Planet Fitness не имеет стоек для приседаний в традиционном понимании .

Ближайшая вещь, которую вы найдете к стойке, — это кузнечный станок. Если у вас есть фиксированная штанга над головой и положение, вы, , можете использовать его, , для выполнения приседаний со штангой. Вы будете ограничены весом, который ваши руки могут принять в нужное положение.

Чтобы приседать, вы можете выполнить следующее:

• Приседания с кубиками
• Приседания Зерхера — устраняют проблему над головой.
• Фронтальные приседания
• Приседания с паузой

Вы также можете прорабатывать квадрицепсы, выполняя жим ногами, разгибание ног или любой вариант выпада.

Можно ли делать становую тягу в Planet Fitness?

Нет, вы не можете выполнять стандартную становую тягу со штангой в Planet Fitness . PF предлагает фиксированные штанги и кузнечный тренажер. Вы, , можете выполнять становую тягу на кузнечной машине и румынскую становую тягу со свободным весом.

Становая тяга

в машине Смита — это не то же самое, что обычная или традиционная становая тяга.Во-первых, угол, под которым перемещается штанга, фиксирован.

Если вы хотите построить сильные ноги, это не большая проблема. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, будут ограничения на количество улучшений, которые вы увидите без тяги.

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания ног
• Становая тяга в шахматном порядке Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Сгибание ног сидя

Становая тяга с пола не требуется.Обязательно выполняйте тазобедренные петли с нейтральным положением позвоночника в пределах диапазона, который вы можете контролировать.

Есть ли в Planet Fitness скамья со свободным весом?

Да, в Planet Fitness есть скамейки со свободными весами. PF имеет как плоские, так и регулируемые по высоте скамейки. Чего не хватает планете фитнеса, так это традиционной скамьи с бесплатной штангой и хранилищем веса.

Не волнуйтесь, вы можете выполнять следующие упражнения на жим верхней части тела:

• Жим гантелей
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от плеч
• Варианты жима лежа в машине Смита

Существуют и другие различия между планетарным фитнесом и другими залами, выходящими за рамки данной статьи.