Фитнес для новичков: тренировки и упражнения в домашних условиях
Что взять в фитнес-клуб: 10 советов новичку
Кажется, сегодня для занятий спортом существует все, что только можно вообразить. Если у тебя разбегаются глаза, но нет задачи потратить состояние на не самые необходимые тебе вещи, вооружись нашим списком 10 действительно необходимых тебе предметов.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Спортивная одежда
1. Спортивное бра
Если театр начинается с вешалки, то любая тренировка для девушки должна начинаться именно с правильного бра. Нет, даже твой самый удобный бюстгальтер не подойдет: для зала тебе нужно специальное белье, которое поддержит грудь, снизит нагрузку на позвоночник и не причинит дискомфорта во время активных движений. Подобрать идеальный вариант в зависимости от выбранного вида фитнеса поможет консультант в магазине спортивной одежды.
2. Кроссовки
Не стоит ходить в зал в кедах, в которых ты гуляешь летом. И уж тем более не стоит в них бежать свои первые пару километров. Помни, что правильные кроссовки для фитнеса должны быть устойчивыми, легкими, воздухопроницаемыми, иметь гибкую подошву, приспособленную для самых разных движений. Обязательно примерь их перед покупкой и сделай несколько базовых движений – приседания, скрутки, отталкивания – так ты убедишься в том, что они плотно облегают подъем и щиколотку, что снизит риск вывиха.
3. Майка
Почему мы рекомендуем именно майку без рукавов, а не футболку? Во-первых, и ты, и тренер будете видеть, как работает плечевой сустав. Второй момент — твои движения ничто не будет стеснять. В-третьих, в майке ты будешь лучше держать спину: лямки способствуют правильной осанке. И обрати внимание на технологичную ткань типа DriFIT, которая будет отводить влагу.
4.
Легинсы«Я всегда советую начинающим приобрести не шорты, а плотно облегающие легинсы, например, Nike Sculpt Tight, – советует Никита Сердюк, специалист по инновационным технологиям Nike. – Они обладают эффектом компрессии, тем самым предотвращая варикоз, поддерживают мышцы и позволяют избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью». Обрати внимание на то, как одета Лили: просто супер!
5. Спортивная бутылка для воды
Во время занятий нужно пить воду, чтобы организм не страдал от недостатка влаги. Из спортивных бутылок удобно пить воду буквально на бегу, не надо терять время на отвинчивание и завинчивание крышки. Их делают из специального пластика, который прослужит тебе очень долго, а значит, ты внесешь свой маленький вклад в заботу об окружающей среде. Кроме того, набрать воду в бутылку можно будет в зале, а, значит, твоя сумка будет легче. Если ты собираешься использовать спортпит, то купи шейкер — он может одновременно выполнять и роль бутылки для воды.
6. Резинка для волос
Чтобы заниматься с комфортом, волосы лучше собрать. Длинные – в косу или хвост, короткие – под спортивную резинку на голову. Выбирай симпатичные резинки-пружинки: они не повреждают волосы, их легко снять, и смотрятся они стильно!
7. Холдер для телефона
Мобильный телефон может не только отвлекать тебя от тренировки, но и помогать в ней. Бесплатные приложения помогут построить программу занятий, будут помогать отслеживать прогресс и даже корректировать нагрузку прямо во время тренировки. Специальные холдеры, которые надежно крепят телефон на руке, точно сделают мобильный твоим верным союзником в тренировках.
8. Дорожный набор косметики
После тренировки и душа кожу надо увлажнить. Чтобы не таскать с собой большие объемы кремов, приобрети так называемый travel kit: набор косметических средств в миниатюре. А если нет времени мыть и сушить волосы, тебя точно спасет сухой шампунь в спрее или пудре.
9. Хороший антиперспирант
Обрати внимание на спортивные линейки популярных брендов или на дезодоранты с пометкой «суперстойкий», «48 часов» или «антистресс». Они лучше справляются и с потоотделением, и с возникновением неприятного запаха.
10. Перчатки
Кожа ладоней от гантелей, штанги и ручек тренажеров грубеет. Чтобы защитить ее, занимайся в специальных перчатках без пальцев: удобно и комфортно!
Ну и главное: сохраняй позитивный настрой, даже если поначалу твои успехи не впечатляют.
Фото: Shutterstock
Фитнес для начинающих: как правильно подобрать себе программу тренировок?
#правильное питание # фитнесс # тренировки
14.02.2023
9 минут
За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. В данной статье мы поможем вам с выбором подходящей фитнес программы!
Содержание:
Постановка цели
Виды фитнеса
Как выбрать программу?
За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. Главное его отличие от занятий обычным спортом — это желание вести здоровый образ жизни и поддерживать тонус тела. Звучит, конечно, просто, однако даже к нему нужен особый подходит и правильное понимание того, какая программа подойдёт именно вам!
Главное поставить правильную цель!
У занятий фитнесом, как ни странно, есть действительно много целей. Как раз от этого и зависит ваш выбор подходящей программы.
Вот несколько примеров целей для занятий фитнесом:
1. Похудение и обретение стройной фигуры.
2. Поддержание здоровье и восстановление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости.
4. Наращивание мышечной массы.
Какие есть виды фитнеса?
От аэробики до стречинга, который включает в себя пилатес, дыхательные гимнастики и прочее. Подберите себе подходящие направления, после того как определитесь с целью!
1. Аэробика — это направление отлично подойдёт для разработки мышечной системы, пластики и работы над дыханием. Аэробика очень эффективна в сжигании калорий и в ней особенно популярны различные танцевальные практики, такие как афро, латино или восток.
2. Аквааэробика — водное направление аэробики, как можно понять из названия, тренировки проходят не в зале, а уже в бассейне. Также отличный способ быстро сжечь калории за счёт большей нагрузки в воде.
3. Пилатес — отличный вариант для тренировки вашего пресса и мышц спины. Пилатес славится успешным помощником в расщеплении жиров и для улучшения кровообращения организма.
4. Йога — упражнения, включающие в себя дыхательные практики. Кстати, такой вид фитнеса отлично помогает избавиться и от стресса.
5. Классический фитнес — упражнения с гантелями и другим дополнительным весом. Отличный способ укрепить мышцы и подтянуть фигуру.Как же выбрать себе программу?
Допустим, вы определились с вашей целью, но что дальше? Держите несколько советов:
1. Для укрепления организма отлично подойдут все виды фитнеса, а также ходьба.
2. Для похудения советуем сделать упор на аэробику, велосипед, плавание и беговые дорожки.
3. Для укрепления сердечно-сосудистой системы также поможет аэробика, бассейн и бег.
4. Мышечную массу всегда помогают набрать силовые тренировки.
Но помните! Не увлекайтесь этим слишком сильно и всегда давайте своему телу перерывы, чтобы не перегрузить его и не получить травмы!
Для большего результата, советуем вам зайти в наш каталог и присмотреть себе полезный батончик, который отлично подойдёт для перекуса после занятия фитнесом — Перейти в каталог.
#правильное питание # фитнесс # тренировки
Скопировать ссылку
Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок
Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.
Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Что нужно знать перед тем, как начать
Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.
«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.
Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».
Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.
Антонио_Диаз/Getty Images Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.
Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Вам нужно оборудование?
Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях.
Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.
Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей техникой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.
Лучшие упражнения для начинающих
Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.
Приседания
Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и толкайте бедра назад, когда вы сгибаете колени и опускаетесь, по крайней мере, до положения параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.
В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед.
Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.
Отжимания
Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно, без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.
Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.
Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.
Тяга гантелей
Упражнения на тягу, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).
Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.
Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.
По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.
Переноска фермера
Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.
Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.
Чтобы выполнить фермерский перенос, держите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.
Кардио
Кардио имеет свои преимущества для здоровья, и сочетание его с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от упражнений. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
19-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка для начинающих
Реклама
Продолжить чтение основной истории
почему бы не попробовать
При правильном выполнении высокоинтенсивная интервальная тренировка является одной из самых эффективных форм упражнений. Вот как это сделать.
Credit…Gritchelle Fallesgon для The New York Times
Тенденции тренировок приходят и уходят, но когда дело доходит до наибольшей отдачи от затраченных средств, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, остаются в силе .
Конкретное происхождение ВИИТ неизвестно; некоторые говорят, что это восходит к началу 1900-х годов и к финским олимпийским бегунам, которые использовали чередование коротких всплесков интенсивности с короткими периодами восстановления, чтобы увеличить свою общую скорость. Сегодня он остается одним из «20 лучших мировых фитнес-трендов» по версии Американского колледжа спортивной медицины.
Но спросите 10 человек, что такое HIIT-тренировка, и, скорее всего, вы получите 10 разных ответов. Фитнес-индустрия создала множество итераций, которые на самом деле не являются HIIT.
Настоящая ВИИТ-сессия будет включать в себя несколько раундов коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых всплесков — обычно не более 20 секунд — с последующими короткими периодами отдыха. Это позволяет завершить тренировку, обеспечивающую существенные результаты в фитнесе, всего за 30 минут или около того. Обычно для этого практически не требуется оборудования, и вы можете выбрать предпочтительный метод кардио.
Однако, чтобы достичь действительно высокой интенсивности, вам придется много работать. Вы должны поднять частоту сердечных сокращений выше 80 процентов от вашего абсолютного максимума, прежде чем позволить ему едва восстановиться, а затем повторить все заново. «Сделайте свою интенсивность достаточной, чтобы вы не могли поддерживать разговор, затем восстановитесь и начните снова», — сказала Даниэле Уилсон, тренер и тренер фитнес-приложения EvolveYou.
«Это главное, и именно это отличает ВИИТ от других тренировок», — сказала г-жа Уилсон. «Удержание планки в течение минуты, например, не приведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Вам нужно чувствовать, что вы не можете полностью выложиться в этом движении более чем на 8-10 секунд за раз».
При добавлении к режиму стандартных кардиоупражнений и силовых тренировок HIIT может улучшить вашу общую физическую форму, улучшить показатели здоровья, увеличить скорость сжигания калорий и привести к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Вот как воспользоваться этими преимуществами.
Ключевым элементом тренировки HIIT является выполнение каждого упражнения в темпе, который составляет 80 процентов от вашей максимальной способности, что может пугать некоторых. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times Главным аргументом в пользу высокоинтенсивных тренировок является их способность улучшать сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени.
Обзор исследований, посвященных пользе HIIT для здоровья, проведенный в 2019 году, показал, что это более эффективный подход к аэробным тренировкам по сравнению с постоянными кардиоупражнениями, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в одном и том же общем диапазоне в течение длительного периода. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди мужчин в возрасте от 43 до 73 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что выполнение ВИИТ всего за шесть недель значительно снизило их высокое кровяное давление.
Помимо улучшения здоровья сердца, многие люди выбирают ВИИТ как средство для похудения, сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «В среднем вы сжигаете больше калорий от HIIT, чем от стационарного сеанса за то же время».
И хотя это может быть правдой, по словам г-жи Уилсон, лучшая причина для включения HIIT в ваши тренировки — это улучшение результатов, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет. Она объяснила, что производительность означает тренировку всего тела, чтобы двигаться эффективно и с большей ловкостью.
«Это улучшает вашу способность хорошо двигаться в разных направлениях», — сказала она. «Это может означать что угодно, от Леброна Джеймса на баскетбольной площадке до пожилого мужчины, который не может упасть после того, как споткнулся. Речь идет о качестве жизни». Тем не менее, вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать HIIT в свою тренировку.
Для Сунны Ясин, 42-летней организатор мероприятий из Сан-Франциско, ВИИТ был способом позволить своему телу заниматься другими делами, которые ей нравились. Вначале ей было тяжело выполнять упражнение на колени, но по мере того, как она становилась сильнее, это изменилось.
В течение 18 месяцев, по словам г-жи Яссин, «мое тело стало лучше справляться с такими нагрузками, как кикбоксинг или прыжки».
Существует много путаницы в отношении того, что считать HIIT. Некоторые тренажерные залы или тренеры называют любую круговую тренировку — множество упражнений, выполняемых одно за другим — HIIT. Несмотря на то, что эти тренировки могут быть сложными, большинство из них не будет достаточно высоким для вашей квалификации. Например, бегун, выполняющий спурты продолжительностью от трех до пяти минут с отдыхом между ними, выполняет интервальные пробежки, но не выполняет HIIT.
CrossFit — это еще одна тренировка, которую люди часто путают с HIIT, — сказала г-жа Уилсон. «CrossFit — это не HIIT, хотя тренировка CrossFit может включать в себя схему HIIT», — объяснила она. — Но они не одно и то же.
Фактическая HIIT-сессия — короткая часть тренировки, вызывающая высокую частоту сердечных сокращений — может длиться всего 10 минут, особенно для новичков. Однако «вам также потребуется от пяти до десяти минут, чтобы медленно разогреться с более мягкими движениями, выполнить схему HIIT, а затем остыть в течение пяти-десяти минут», — сказала Сабрена Джо, специалист по физическим упражнениям и здоровью из Американского совета по физическим упражнениям.
Для новичков в ВИИТ один раз в неделю является хорошей отправной точкой. В то время как вы можете выполнять сеанс HIIT отдельно, г-жа Уилсон часто делает его в конце другой тренировки. «Например, я могу совместить это с днем ног», — сказала она, выполняя «суперсеты» комбинированных движений, таких как приседания и выпады, а затем заканчивая 10-минутной тренировкой HIIT.
Как только вы освоитесь с ними, старайтесь проводить два-три занятия в неделю, но не больше, говорит Холли Розер, личный тренер из Сан-Франциско. «После этого вы можете стать более восприимчивыми к травмам».
Какие бы упражнения вы ни выбрали, важно убедиться, что вы знаете их и используете правильную технику, прежде чем включать их в тренировку HIIT. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York TimesИзбегайте HIIT, если у вас проблемы с сердцем, вы восстанавливаетесь после травмы или регулярно испытываете головокружение. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом заранее.
В начале вам, возможно, придется сократить продолжительность одного или двух интервалов, чтобы отдышаться, сказала мисс Розер, или замедлиться к концу сеанса. Но примерно через месяц регулярных HIIT вы сможете пройти один и заметить улучшение, например, в том, как быстро вы можете бегать, ездить на велосипеде или грести на эргометре. К тому времени вы можете попробовать изменить соотношение упражнений и отдыха, чтобы вы отдыхали в течение более коротких периодов времени.
Вы можете выполнять HIIT дома, в тренажерном зале или на групповых занятиях, и для этого практически не требуется никакого оборудования — хотя, если у вас есть доступ к беговой дорожке, велосипеду или гребному тренажеру, они работают хорошо. Короткие рывки бега, прыжки с места на место, бёрпи, альпинизм или прыжки с приседаниями также могут быть эффективными. Это делает ВИИТ удобными, а также легкими для выполнения в путешествии.
Помните, эти тренировки должны быть тяжелыми. По словам Мелиссы Васкес, 31-летнего специалиста по продажам из Бруклина, в настоящий момент доведение себя до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений может показаться пугающим, но также может быть и полезным. «Мне нравится делать тренировки, которые меня немного пугают», — сказала она. «После завершения сеанса HIIT я чувствую себя очень довольным тем, что справился с этой задачей».
Простейшая HIIT-тренировка
Если вы новичок в HIIT-формате, хороший способ облегчить себе задачу — выбрать один кардиотренажер или упражнение. Беговая дорожка часто наименее пугающая для новичков. После разминки попробуйте бежать как можно быстрее в течение 10 секунд, а затем идти или отдыхать в течение 50 секунд. Повторите это шесть раз.
Вот и все, вы на пути к освоению ВИИТ. Когда освоитесь, попробуйте сократить паузы до 20 секунд, а потом и до 10.
Табата-тренировка
Еще более эффективная тренировка HIIT включает в себя упражнения, которые длятся дольше, чем время отдыха. Одним из стандартных форматов для этого является табата, который часто сочетает в себе несколько движений в течение нескольких раундов. Один раунд Табата длится четыре минуты и состоит из восьми подходов, каждый из которых содержит 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд восстановления.
Начните с пятиминутной разминки. Затем выполните один раунд из восьми подходов. В каждом подходе делайте как можно больше повторений. После каждого раунда делайте минутный отдых, а затем делайте еще один раунд, пока, в идеале, вы не достигнете четырех. Закончите 10-минутной заминкой. Установить правильное время может быть сложно, поэтому рассмотрите возможность использования приложения для тренировок, чтобы сигнализировать о каждом перерыве.
Поскольку ВИИТ очень интенсивный, постарайтесь сначала сократить количество еженедельных занятий до одного или двух, постепенно увеличивая их до трех раз в неделю, как только ваше тело привыкнет к работе. Всегда не стесняйтесь остановиться, если вы чувствуете легкое головокружение, головокружение или просто слишком запыхались, чтобы продолжать.
Вот одна из версий HIIT в стиле табата, для которой требуется минимальное оборудование. Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте легкий прогон каждого движения, чтобы убедиться, что оно вам удобно. Если какое-либо движение окажется трудным из-за проблем с мобильностью, не стесняйтесь менять его на другое. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этой комбинации упражнений, поэтому выбирайте те, которые работают для вашего тела. Со временем меняйтесь новыми упражнениями для разнообразия.
Видео
Раунд 1 (4 минуты)
2 подхода с высоким подъемом колен (Выполняйте каждый по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Выполняйте их спина к спине или чередуйте с другими упражнениями. )
2 комплекты пунов до планы
Видео
Раунд 2 (4 минуты)
2 Sets of Jump Rock. одна минута
Video
Round 3 (4 minutes)
2 sets of burpees
2 sets of squats
2 sets of lunges
Rest for one minute
Видео
Раунд 4 (4 минуты)
2 комплекты отжиманий
2 Sets of Box Prise
Amanda Suppor Supply is Freelance Prise Supporting Amdelin.