Фитнес для новичков: Блоги, которые увлекают | Яндекс.Дзен

Фитнес для новичков. Эксперты X-Fit о том, как подготовиться к тренировкам | СПОРТ: События | СПОРТ

Итак, вы приняли решение записаться в фитнес-клуб. Как правильно поставить цель, где искать мотивацию и что положить с собой в рюкзак — составляем to do list фитнес-новичка вместе с экспертом X-Fit в России Антоном Шапочкой.

Эксперт X-Fit в России Антон Шапочка. Фото: Пресс-служба X-Fit

 

Правильная «точка старта»

Цели намечены, колесо баланса раскрашено — пора приступать к выполнению заданного плана. Нет ничего проще, чем на волне энтузиазма переусердствовать и растерять всю мотивацию, поэтому главное, с чего стоит начать, приступая к тренировкам, — постановка задачи.

«Прежде всего необходимо определить для себя, для чего вы пришли в фитнес-клуб. «Похудеть», «подкачаться» — это «маски», за которыми, как правило, скрыты психологические травмы, подавленные эмоции, фрустрация и хронический стресс. Истинную причину нужно искать среди внутренних установок и глубинных мотивов.

Когда вы честно ответите себе на этот вопрос, проблема мотивации решится сама собой», — рассказывает директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска.

Следующий шаг — проконсультироваться со специалистами, пройти скрининг и фитнес-тестирование, чтобы подобрать тренера и подходящее направление, составить оптимальную программу тренировок и питания. Чтобы определить, в каких пульсовых зонах заниматься эффективнее и безопаснее, необходимо предварительно сделать ЭКГ под нагрузкой. Неправильная «точка старта» в перспективе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. По статистике, более 80 % людей, начинающих заниматься фитнесом самостоятельно, без предварительного медицинского обследования и рекомендаций профессионального тренера, уже в первые шесть недель получают травмы.

Хороший тренер постоянно развивается как специалист, регулярно повышает квалификацию. Фото: Пресс-служба X-Fit

Выбор тренера и экипировки

Выбирая тренера, обратите внимание, как часто он проходит дополнительное обучение, какие направления практикует, проводит ли первичный фитнес-скрининг.

Хороший тренер постоянно развивается как специалист, регулярно повышает квалификацию, интересуется вашим самочувствием и противопоказаниями, способен оценить ситуацию и скорректировать программу с учетом ваших потребностей. Если вам некомфортно на тренировке, не бойтесь говорить об этом тренеру — или даже менять тренеров при необходимости.

Еще один важный пункт в списке — подбор экипировки. Особое внимание стоит обратить на спортивную обувь, которая обязательно должна соответствовать типу тренировки. К примеру, беговые кроссовки не подходят для занятий в зале. Специализированная обувь для силового и функционального тренинга распределяет вес и нагрузку на стопы определенным образом, позволяя телу работать анатомически правильно. Индивидуальные ортопедические стельки способны предотвратить многие проблемы с суставами, мышцами и фасциями, включая боли в спине и шее, которые часто бывают вызваны неправильными стереотипами движения. Программы X-Fit по системе апробированных тренировочных методик Smart Fitness помогают решить эту проблему, поскольку основаны на принципах естественной биомеханики.

С собой на тренировку стоит захватить полотенце, а вот мобильный телефон лучше оставить в раздевалке, чтобы полностью погрузиться в тренировочный процесс.

В среднем рекомендуется заниматься кардио по 30-40 минут три-четыре раза в неделю и два-три раза в неделю уделять время силовым и функциональным тренировкам. Затем количество кардио можно довести до 300 минут в неделю — примерно по 40 минут в день (четыре подхода по 10 минут).

Практика показывает, что до 80 % проблем в теле можно решить через движение, при этом важна не только сама программа, но и то, как вы ей следуете и насколько качественно выполняете упражнения. Секрет в том, чтобы найти созвучное вам направление: тогда каждая тренировка будет в радость!

9 простых советов по фитнесу для новичков

Определитесь с задачами 

Прежде чем начать, вам необходимо иметь четкую цель тренировок, знать, чего вы хотите достичь. Вы хотите нарастить мышцы или похудеть? А, может, все вместе? От ответов на эти вопросы будет зависеть программа тренировок.  

Сделайте необходимые замеры тела 

Снимите мерки перед началом тренировок, повторяйте это каждый месяц. Потеря или прибавление объемов в пределах 0.5-2 сантиметров? Вы на правильном пути, продолжайте в том же духе. Показатели меньше или больше вышеназванных – повод пересмотреть свой подход к тренировкам. Дополнительно к измерениям полезно будет делать фотографии в полный рост для наглядного сравнения. 

Впишите тренировки в ваш график 

Как важна организация делового и семейного общения, так важен и график тренировок. При планировании дня и недели обязательно учитывайте время, необходимое для занятий спортом. Если это входит в ваш план, то вы никогда не пропустите тренировку. Держите календарь под рукой. 

Не спешите в самом начале 

Не стоит загружать себя ежедневными изнурительными занятиями. От такой большой нагрузки вы либо быстро устанете и сдадитесь, либо вам «поможет» ваш организм, насильно свалив вас с ног какой-нибудь болезнью. Не надо таких огромных жертв. Будьте последовательны, прислушивайтесь к своему телу. Дайте себе время, чтобы спорт вошел в привычку. 

Растяжка — как много в этом слове 

Перед началом и после тренировки вы всегда должны подготовить тело, чтобы избежать травм. Разминка будит ваши мышцы и разогревает их. Заминка растягивает их, уменьшая боль по утрам, помогает формировать красивый мышечный силуэт. Хотите отличную растяжку? Займитесь йогой. Элементы из этих занятий вы также можете использовать в качестве растяжки перед силовыми упражнениями. 

Аксессуары и одежда 

В зависимости от выбранных вами видов упражнений, вам понадобятся разные аксессуары и одежда. Важно, чтобы вы получали удовольствие от взгляда в зеркало, тренировка сложится прекрасно, когда вы нравитесь сами себе. Новые кроссовки, удобная и красивая одежда – все это должно приносить вам приятные эмоции и подходить под тип упражнений, которые вы выполняете. Теннисные юбки не подходят для занятий со штангой, а лосины будут неуместны в бассейне. Одновременно с этим помните, что лишние вещи вам совершенно ни к чему. Найдите универсальную форму для большинства видов спорта, чтобы не покупать отдельные шнурки на каждую пару кроссовок. 

Найдите друга 

Мы все прекрасно понимаем, что занятия спортом требуют жесткой дисциплины и большой силы воли. Если вы станете заниматься спортом вместе с приятелем, то привнесете в ваши тренировки элемент соревнований, что простимулирует ваше желание придерживаться графика. Кто-то из вас всегда сможет поработать совестью, когда другой начнет придумывать причины, почему он не хочет идти в зал. Или же вам будет просто неудобно подводить приятеля своей ленью. 

Наймите тренера 

Не думайте об индивидуальных тренировках с тренером как о расходе. Это инвестиции в ваши красоту и здоровье. Практикуя подобные занятия, вы получаете опыт правильного выполнения упражнений и профессиональный надзор за качеством вашей тренировки.  

Правильно подберите время 

Тренировки быстрее принесут вам хорошее настроение, если вы выполняете их в свои активные часы. Спите по утрам? Бегайте вечером. Валитесь с ног к ночи? Проплывайте пару километров по утрам, чтобы войти в день бодрым и полным сил. Правильно выбранное время тренировок поможет заниматься без вялости, а это значит, что вы сожжете больше калорий. В конце концов, это просто очень весело!

Ваш В-Спорт!

---

Темы статьи:

фитнес

Фитнес-лайфхаки для новичков / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан

Боитесь, что ваша спортивная инициатива долго не проживет, и через пару-тройку тренировок вы предпочтете полежать дома, кушая любимые сладости и наслаждаясь интересным фильмом вместо того, чтобы собраться и пойти в зал? Часто новички теряются в обилии различных тренажеров, секций для групповых занятий и в большинстве случаев совершают ряд ошибок, которые могут, наоборот, пагубно сказаться на организме. Перенагрузки, растяжения, вывихи. Разве вам это нужно?

Пейте больше воды

Золотое правило любого тренера и приверженца здорового образ жизни. Поддерживать водный баланс нужно каждому, кто хочет иметь подтянутую фигуру и активно занимается в тренажерном зале. Но важно соблюдать водный баланс не только во время занятий, но и на протяжении всего дня.

Сон

Рекомендованные 7-9 часов здорового сна — суровая необходимость. Именно благодаря этому времени отдыха вы можете оставаться в тонусе в течение всего рабочего дня и успешно тренироваться. Помните об этом и всегда ложитесь спать вовремя.

Короткие тренировки

Всегда делайте выбор в пользу коротких, но интенсивных тренировок. Хотя во время первых посещений спортзала чувствуется прилив сил и энтузиазма, будьте уверены, — они довольно скоро закончатся. А заставлять себя «отработать» полтора часа в зале станет просто немыслимым. Если же тренироваться немного, но по максимуму эффективно, — это сэкономит время, сбережет мотивацию и даст отличный результат.

Тренировочные 10-минутки

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, не стоит забывать о физических упражнениях. Потренируйтесь хотя бы 10 минут, ведь даже за этот небольшой промежуток времени можно создать нагрузку на основные группы мышц. Можете, например, тренироваться с помощью многочисленных видео с фитнес-программами, созданных специально для домашних тренировок.

Силовые тренировки

Не поднимайте одни гантели. Исследуйте все виды оборудования, включая гири, шары и штанги. Кроме того, не забывайте про шаги на месте, которые не требуют спортивного инвентаря.

Начните с утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.

Бег

Бег с кем-то более быстрым, чем вы, может подтолкнуть вас увеличить скорость или расстояние.

Кстати, работа на беговой дорожке тоже считается. Если вы бежите в гору, сосредоточьтесь на ее вершине, но не на движении ваших ног. Это поможет открыть «второе дыхание» и облегчить работу в целом.

Кардио

Интервальные тренировки полезны не только для эмоциональной разгрузки. Помимо уменьшения жировой прослойки на животе, они помогают увеличить выносливость и скорость.

Просто начните

Ну и последний совет: просто начните. Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Это в любом случае принесет пользу. Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.

Фитнес для новичков с чего начать тренировки

Вы наконец-то перестали давать себе ложные обещания заняться спортом со следующей недели и готовы перейти от слов к делу? Прекрасно. В таком случае эта статья именно для вас.

Шикарное тело – это не только восхищенные взгляды окружающих, это еще и отличное самочувствие, повышенная работоспособность и долголетие. Однако для тех, кто впервые решил заняться собой, следует основательно подготовиться, перед тем как перейти к физическим нагрузкам.

 

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом.  Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.

 

Одежда для занятия фитнесом

Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.

Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов. Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.

Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.

Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться принципов правильного питания. Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.

 

Виды фитнеса

В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель.  Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.

Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.

Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.

 

Аэробика

Аэробика представляет целый комплекс гимнастических упражнений. Все они выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Результатом упражнений являются:

• Подтянутые мышцы всего тела.
• Идеальная осанка.
• Укрепление сердца и сосудов.
• Гибкость и пластичность тела.

Различают множество видов аэробики, среди которых каждый сможет найти что — то подходящее для себя. Упражнения любого из видов дадут максимальную физическую и эмоциональную разрядку.

 

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

 

Бодифлекс

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, которая направлена на похудение.

Её преимуществом является допустимость занятий людей, находящихся в любом возрасте. А также то, что заниматься таким видом гимнастики реально в любом месте, и в любое время. Она не займет много времени.

Бодифлекс способствует не только похудению, за счет него и омоложение кожи. Это происходит вследствии того, что дыхательные упражнения способствуют усилению лимфотока и ускоряют процесс метаболизма.

 

Фитбол

Фитболом называется упругий, резиновый мяч, который используют для занятий физической терапии и в спортивных тренировках. Результатом тренировок с мячом будет:

• Сжигание большего числа калорий.
• Укрепление мышц на животе, ягодицах и спины.
• Улучшение осанки и координации.

Упражнения с фитболом будет хорошим началом для первых тренировок в зале, а так же он будет

полезными для людей, имеющих проблемы остеохондроза, помогут снять стресс и способствуют улучшению настроения.

 

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Противопоказаний у занятий не много, обычно противопоказанными являются лишь отдельные виды упражнений.

Общими являются лишь:

• Тяжелые психические расстройства.
• Эпилепсия.
• Наличие злокачественных опухолей.
• Недавние черепно — мозговые травмы.

Со наличием многих легких форм заболеваний врачи дают добро на занятия по упрощенной схеме, с составлением индивидуального плана тренировок.

 

С чего начать тренировку в зале?

Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать ошибок всех новичков. Дело в том, что есть определенные правила, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы быстро достичь желаемого результата. Поэтому прежде чем браться за выполнение упражнений и садиться на тренажёры, следует проконсультироваться со специалистом. Помимо этого, тренер должен не только объяснить, с чего лучше начать фитнес, но и показать технику выполнения тех или иных упражнений, а также помочь рассчитать нагрузку и подобрать наиболее эффективную программу. Самостоятельные занятия в тренажерном зале скорее всего не принесут желаемого результата, в связи с чем быстро пропадет желание заниматься.

Не следует забывать и об эмоциональном настрое. Необходимо постоянно держать в голове мысль о том, что каждая тренировка – это очередной шаг к достижению поставленной цели. Если перед самой тренировкой нет нужного настроя, то попробуйте визуализировать тот образ, которого вы желаете достичь. Представьте в красках, как вы себя будете чувствовать, когда избавитесь от лишних килограммов, а ваше тело станет упругим и подтянутым. Представьте, сколько восхищенных взглядов вы будете ловить и какое удовольствие будете получать, например, при покупке новой одежды. Благодаря такому мышлению даже самые сложные упражнения будут даваться гораздо легче, а тренировки станут только в радость.

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet. ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Тренировка с низкой ударной нагрузкой для начинающих — 40-минутная тренировка всего тела для начинающих

В какой-то момент каждый является новичком в каком-либо заданном таланте или навыке. Когда дело доходит до упражнений, это ничем не отличается. Для новичков, хотя у некоторых людей могут быть нечеткие воспоминания о том, как они занимались спортом в детстве, приступить к тренировкам (или вернуться к ним) может показаться непосильной задачей.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь больше всего, начать программу физической подготовки и почувствовать себя новичком может показаться пугающей и сложной задачей.Имея это в виду, мы сделали это видео специально для тех, у кого нет формального обучения или опыта выполнения упражнений, чтобы облегчить себе работу. Мы выбрали упражнения, которые можно изменить, чтобы сделать их легкими, но также можно изменить и сделать более сложными, поэтому, даже если вы начинаете с очень небольшой силой, эта программа может работать для вас, и если вы начинаете с некоторой силы, но только немного не в форме, то эта процедура также может соответствовать вашим потребностям.

Например, если вы знаете, что ваши ноги особенно слабы, вы можете ограничить расстояние, на которое вы перемещаетесь при каждом упражнении, чтобы облегчить выполнение этого конкретного упражнения.Где, если вы знаете, что у вас сильные ноги, вы можете попробовать более полный диапазон движения, если вы можете комфортно контролировать свое тело в этом полном диапазоне. Все люди разные, поэтому всем нужно начинать с разного уровня сложности, и единственный способ решить, что подходит именно вам, — это попробовать и прислушаться к своему телу.

В этом видео мы делаем два подхода по 10 повторений, то есть делаем по 10 движений в каждом упражнении, делаем паузу для небольшого отдыха, затем делаем еще 10.Теперь, хотя это то, что мы используем в видео, вы должны или должны начать с этого. На самом деле было бы лучше начать с нескольких повторений (4-6) и делать только один подход, пока вы не узнаете, как ваше тело отреагирует на всю программу. Если вы не чувствуете боли или дискомфорта на следующий день, то, во что бы то ни стало, добавляйте больше повторений или подходов, пока на следующий день вы не почувствуете небольшую болезненность. Как только вы достигнете этой точки, постарайтесь сосредоточиться на улучшении своей формы, выполняя более полный диапазон движений каждый раз, когда вы снова делаете это видео.И как только вы сможете выполнять это упражнение с идеальной техникой и полным диапазоном, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы усложнить каждое упражнение.

Один из лучших советов, который я могу дать новичкам, таков: независимо от того, как быстро вы хотите увидеть результаты, не торопитесь и продвигайтесь медленно. Если вы начнете значительно ниже того, на что, по вашему мнению, вы способны, и постепенно будете увеличивать его, это не только улучшит ваши шансы придерживаться режима физической подготовки, но также резко снизит ваши шансы на травму, перенапряжение и отказ от тренировок.

В этом видео используются следующие упражнения в указанном порядке.

Низкая ударопрочность для начинающих

Разминка
(1 подход по 20 секунд на каждое движение)

Общая прочность кузова и тонус
(2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

1. Попеременный выпад
2. Отжимания
3. Приседания
4. Круговые движения в наклоне рук
5. Фигуристы
6. Боковые подъемы рук

Кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины)
(2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

1. Хруст
2. Боковой подъем бедра (слева)
3. Боковой подъем бедер (справа)
4. Пловцы для пилатеса

Заминка/Растяжка
(1 подход ~20 секунд каждое растяжение)

Лучшая домашняя тренировка для начинающих из 7 упражнений

Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни. Будь то травма, пандемия или жизненная привычка, пришло время столкнуться с отсутствием физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — путь номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск развития рака или улучшить настроение и ум, эксперты укажут на упражнения в качестве первого шага. Это самое близкое к панацее, что есть у людей.

Это не значит, что пора переходить к самым интенсивным тренировкам по кроссфиту, ведь это хороший способ получить травму или выгореть.Вот почему большинство людей не соблюдают его после первых трех недель, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вы должны с легкостью вникать в дела, иначе вы рискуете потянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

То, что вам нужно, это домашняя тренировка для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых упражнений помогут вам улучшить свою физическую форму до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.

Упражнения для домашних тренировок для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить движения и начать наращивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь состоит в том, чтобы начать путь привычки на всю жизнь, а не мчаться по шоссе к потере веса и пляжным телам (это произойдет позже, если вообще произойдет).

Упражнение для начинающих №1: Вертушка

Если вы целый день сгорбитесь над компьютером, это вызовет напряжение в шее, плечах и верхней части спины.Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, когда все ослабевает.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их обе перед собой, затем над головой, а затем за спиной. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой назад, по 10 раз в каждом направлении.Это движение пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

Упражнение для начинающих #2: T Ползание

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включаются в интенсивные тренировки. Этот метод используется всеми, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает высокую физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти, отрывая колени от пола и перенося вес на носки. Начните переносить свой вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одного конца комнаты в другой (для этого вам понадобится мягкий пол или ковер. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Доведите до 60 секунд).

Тренировочное движение для начинающих #3: Ходьба/бег

Это базовый блок кардиотренировок для любой тренировки, но вы должны помнить DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. .Эти три переменные решают все, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Вы хотите возиться только с одной переменной каждую неделю, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду поеду снова, на 30 минут. В пятницу ударил 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не достигнете одного часа. Неделя 2: Перейдите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой ходьбой; в следующий раз, до скорости ходьбы. К третьему сеансу попробуйте одну минуту бегать трусцой, затем четыре минуты ходить и повторять.Как только это станет удобным, увеличьте беговую часть и уменьшите ходьбу. Неделя 3: увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Упражнение для начинающих №4:  Планка

Немногие упражнения укрепляют все тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете спине выгибаться, вы на самом деле не получаете всех преимуществ движения.

Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, предплечья на полу. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ноги были прямыми, и вы балансировали на носочках. Держите одну прямую линию от головы до ног, задержитесь на 15 секунд. Делайте это движение ежедневно, каждый раз добавляя еще несколько секунд по мере наращивания силы.

Упражнение для начинающих #5: Подъем по лестнице

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно размять суставы, подъем по лестнице — идеальное решение.Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступеней) менее чем за минуту, почти вдвое снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делает 90 шагов. секунд и более.

Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после перерыва, подъем на 60 ступеней менее чем за секунду на каждый шаг — сложная задача. Начните с того, что найдите себе лестницу не менее чем с 15 ступенями. Поднимитесь по ней так быстро, как только сможете, а затем бегом вернитесь вниз. Повторить четыре раза. Как только это станет легче, найдите лестничную клетку с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два пролета) за раз, отдыхая между ними. Доработайте до полного 60.

Тренировочное движение для начинающих #6: Приседания у стены

Если вы какое-то время не тренировались, вы хотите ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или резких движений. движения — это код для выворачивания спины или растяжения связок. Красота приседания у стены заключается в его простоте, а также в укреплении тех ягодичных и четырехглавых мышц, которые истощаются, пока вы сидите на диване весь день.

Как делать: Встаньте спиной к стене примерно в футе от нее. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на задержку.

Упражнение для начинающих #7: Отжимания

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести в форму все ваше тело, особенно руки и плечи.Это также полезно для вашего сердца: исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.  

Как: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Когда вы сгибаете локти, убедитесь, что вы не поднимаете бедра и не выгибаете спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли.Попробуйте метод 40-в-40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторяя день, когда нагрузка слишком велика, чтобы попасть на следующий номер в хронологическом порядке.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем делать эту тренировку?

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья. Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится?

Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?

Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе. Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Езда на велосипеде

Работает: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте велосипедное сиденье так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене.Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

2.Жим от груди

Работает: Грудь

Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, вставив штифт в стопку грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их.Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Работа: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг Держите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга вниз

Работы: Спина

Использование: От 10 до 20 кг

Как делать: Выберите свой вес Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

5.Тяга вниз на трицепс

Работа: Трицепс

Использование: От 5 до 15 кг

Как выполнять: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз согнут внутрь. ● Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

Руководство для тех, кто никогда не занимался спортом / фитнесом / похудением

Попытка разработать программу упражнений, которая будет способствовать высокому уровню физической подготовки новичков, может оказаться трудной задачей, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом.Для достижения оптимальных результатов обязательно ставьте перед собой цели. Это поможет вам максимально увеличить время, которое вы тратите на тренировки.

Определите, почему вы хотите начать тренироваться

Если вы никогда раньше не занимались спортом, одним из самых важных шагов, которые необходимо предпринять перед началом программы упражнений, является определение ваших целей в фитнесе. Это может быть как просто решение, что вы хотите стать более активным, так и что-то конкретное, например, потеря определенного количества веса за определенный период времени.Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, важно четко обозначить их, чтобы максимально использовать время, затрачиваемое на тренировки. Запишите цель на листе бумаги и наклейте на свой компьютер, дверь офиса или любое другое место, которое вы посещаете регулярно.

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения — это не только один из самых эффективных видов упражнений, но и один из самых простых в выполнении. Сердечно-сосудистые упражнения определяются как любые виды упражнений, которые создают постоянную, непрерывную нагрузку на сердце и другие сердечно-сосудистые органы в течение длительного периода времени.Хотя это обычно включает в себя ходьбу, езду на велосипеде и плавание, другие формы сердечно-сосудистых упражнений включают катание на лыжах, каякинг и даже серфинг. Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения помогают в достижении двух основных целей упражнений. К ним относятся укрепление сердечно-сосудистой системы и помощь в похудении. Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, постарайтесь уделять сердечно-сосудистым упражнениям не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы заинтересованы в потере веса, это время увеличивается до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней в неделю.С обеими этими целями помните, что чем интенсивнее будет упражнение, тем быстрее вы сможете достичь своей цели.

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это форма упражнений, включающая нагрузку на работающие мышцы с целью увеличения их силы и массы. Увеличение мышечной массы не только придает вашему телу более подтянутый вид, но и увеличивает скорость метаболизма, тем самым помогая сжигать больше калорий и помогая в достижении целей по снижению веса.Кроме того, поддержание мышечной массы может быть важным с возрастом. Мышцы помогают вам сохранять равновесие, тем самым ограничивая падения, разрывы и переломы.

Эластичный

Наконец, любая хорошая программа упражнений должна включать программу гибкости. Для достижения наилучших результатов постарайтесь сосредоточить растяжку на мышцах, которые были напряжены во время упражнения. Например, если вы ходили пешком, вам нужно растянуть мышцы ног. Напротив, если вы выполняли сгибание рук на бицепс, вам следует сосредоточить внимание на руках.Для достижения наилучших результатов при растяжке обязательно выполняйте каждую растяжку не менее 20 секунд. Отдохните и сделайте еще один подход к упражнению.

7 мотивирующих советов по спортзалу для начинающих

Мэри Лэмбкин

Новичок в тренировках? Вы можете задаться вопросом, с чего начать. Следуйте этим семи советам по тренажерному залу для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Гордись

Прежде чем погрузиться в практические советы для начинающих, помните, что самым важным катализатором упражнений является уверенность в себе.Независимо от того, поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться собой за то, что вообще пришли в спортзал! Не бойтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что каждый  в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто являются самыми сложными для умственного развития. Гордитесь, оставайтесь уверенными в себе и верьте, что ваши навыки в спортзале и фитнес-подкованность со временем улучшатся.

2.Оставайся сильным

Новички часто выбирают беговые дорожки и велотренажеры, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней способностей. Но не зацикливайтесь на кардиотренировках — попробуйте включить хотя бы два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для развития силы.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте одну из неограниченных бесплатных тренировок по фитнесу Planet Fitness, предлагаемых всем участникам через PE@PF.Эти небольшие групповые занятия проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас базовым силовым тренировкам и тренировочным движениям. Кроме того, большинство заведений Planet Fitness предлагают 30-минутную тренировку Express Circuit, которая поможет вам пройти тренировку всего тела.

3. Работай усердно

Если вы не потеете к концу тренировки, возможно, вы недостаточно напрягаетесь. Постарайтесь достичь состояния «запыхавшегося» хотя бы один раз во время тренировки, включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки, берпи или прыжки с приседаниями.

4. Спросите как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которыми вы не знакомы, попросите помощи у сотрудника тренажерного зала или другого посетителя тренажерного зала. Используйте такие ресурсы, как библиотека упражнений ACE Fitness и видеоролики с тренировками CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея – обратиться к сертифицированному тренеру, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировок.

5. Доедай

Тренировки не принесут результатов, если вы не контролируете свою диету.Замените нездоровую пищу здоровой альтернативой и постарайтесь сократить потребление сахара. Для начала рекомендуется следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США — наполнять как минимум половину своей тарелки фруктами и овощами.

Рекомендуется готовиться перед каждой тренировкой (и заправляться после нее) закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, поддержание сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реалистично наслаждаться отдыхом здесь и там!

6.Будь реалистом

Потеря веса, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные  цели, поэтому не ждите, что вы достигнете максимальной силы за одну неделю. Будьте реалистичны в отношении целей, которые вы ставите перед собой. Например, посмотрите, сможете ли вы добавить еще пять фунтов к жиму от плеч или сократить время на милю на десять секунд в течение месяца.

7. Отдых и повторение

Даже самые опытные спортсмены ценят отдых после тяжелой тренировки.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, берите хотя бы один выходной день в неделю и всегда ходите в спортзал, готовый повторить еще одну сильную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро перейдете со своего статуса «новичка».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам добиться успеха

Публикация содержит партнерские ссылки — переходя по ссылкам и совершая покупку, вы помогаете поддержать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам простых и веселых тренировок прямо с вашего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые помогут вам обрести уверенность, если вы только что вернулись в спортзал, а другие идеально подходят для тренировок, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения для развлечения. Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу деятельность. Привести себя в форму действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также уровень физической подготовки, на котором вы находитесь, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть движения. Это особенно полезно, если вы новичок в гирях и весовом оборудовании.
2. SWORKit (бесплатно) — позволяет выбрать тип тренировки, например силовую, кардио, йогу или растяжку, а затем выбрать количество времени, в течение которого вы хотели бы заниматься, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с использованием веса вашего тела, а симпатичная маленькая британка демонстрирует все движения для вас.
3. Ежедневная йога и фитнес  – Ежедневная йога предлагает более 500 асан и йогу с гидом, пилатес, медитацию и более 50 планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу, независимо от вашего текущего уровня навыков.
4. Map My Run (бесплатно) — если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы знаете, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы совершенствуетесь.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и посмотреть, с чего вы начали. Вы можете связаться с другими друзьями и бросить им вызов!
5. FitOn (бесплатно) — это потрясающе, потому что оно напрямую связано с вашими часами Apple и вашим AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. В нем тысячи тренировок от некоторых из ваших любимых знаменитых тренеров по фитнесу! Вы можете указать свои цели и виды тренировок, которые вам нравятся, и программа выдаст рекомендации именно для вас!
6. Nike+ Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами Nike для людей с любым уровнем физической подготовки.Выберите свою конкретную цель в фитнесе (стать стройной, привести себя в тонус, стать сильнее или сосредоточиться), и вы найдете простые в использовании планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
7. Благотворительные мили (бесплатно) . Бегаете ли вы, едете на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто привести себя в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете заработать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую милю, пройденную на велосипеде, и 25 центов за каждую пройденную или пройденную милю. По мере того, как эти мили складываются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для достижения формы и дополнительный мотиватор, чтобы помогать другим!
8. My Fitness Pal (бесплатно) — практически золотой стандарт счетчиков калорий! Он прост в использовании и предоставит полезную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление пищи! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — всего за 7 минут и со стулом вы получите тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки с трамплина, отжимания, стул у стены, бег на месте с поднятыми коленями, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс с использованием стула и несколько других движений.Приложение обучает вас каждому движению во время тренировки. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно потренироваться!
10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать обмен веществ в течение дня. И самое приятное, что вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты свободного времени, согласно приложению High-Intensity HIIT Workouts, этого вполне достаточно.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое из которых длится 60 секунд. Этим упражнениям обучают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип программы, которую вы хотите иметь, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней физической подготовки! И самое приятное, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать свой шаг и привести себя в форму! Самое сложное — начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам и предоставят настоящие или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые движения!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам на 30 дней, которое можно просто распечатать и взять с собой, нажмите здесь!

Дополнительные советы по началу работы читайте в этих сообщениях!

8 советов по фитнесу для начинающих | Начало активности

(Последнее обновление: 30 сентября 2020 г. )

Доказано, что физические упражнения улучшают общее состояние здоровья.Используйте эти фитнес-советы для начинающих, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Советы по фитнесу для начинающих

Итак, вы решили, что готовы сделать свое здоровье и физическую форму приоритетом, но как вам начать быть более активным? Вы пришли в нужное место! Ознакомьтесь с этими советами по фитнесу для начинающих и получите мотивацию для тренировок. Доказано, что физические упражнения полезны для нас, они могут улучшить психическое здоровье, снизить риск заболеваний и помочь нам похудеть.Существует довольно много различных видов упражнений и йоги, поэтому прежде чем подумать, какие варианты лучше всего подходят для вас. Но не позволяйте вариантам ошеломить вас и помешать вам начать заниматься спортом, решение начать заниматься спортом — одно из лучших решений, которые вы примете. Итак, давайте начнем ваше новое фитнес-путешествие.

Вот 8 советов, как стать физически активным

1. Ставьте реалистичные цели

Удостоверьтесь, что когда вы ставите перед собой цели в области фитнеса и активности, вы сохраняете их реалистичность, особенно в начале.Если вы с самого начала настроили себя на неудачу, поставив перед собой нереалистичную цель, вряд ли вы продолжите ее придерживаться.

Имейте в виду, что любой прогресс — это шаг, толчок или толчок в правильном направлении. Если в начале своего фитнес-путешествия вы просто прогуливаетесь по кварталу несколько раз в неделю, это все равно физическая активность, и это лучше, чем вообще ничего не делать.

2. Разминка

Разминка и растяжка перед тренировкой предназначены не только для профессионалов фитнеса, но и для всех.Разминка или растяжка перед началом тренировки может помочь предотвратить травмы, повысить гибкость и предотвратить болезненность мышц после завершения тренировки.

3. Охлаждение

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Потратив несколько минут на легкую прогулку, растяжку или даже упражнения на глубокое дыхание, вы поможете своему телу вернуться в свое обычное состояние. Ваш сердечный ритм, пульс и дыхание вернутся к своей нормальной частоте.Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц после тренировки.

4. Сделайте это привычкой

Придерживайтесь своего распорядка. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете хотеть тренироваться. Отличная идея — выделить какое-то время в своем ежедневном календаре. Какое время суток лучше всего подходит для вас? Перед работой? После работы? Во время обеда? Найдите время, которого, по вашему мнению, вы можете придерживаться, и попробуйте его. Помните, что вы можете изменить свое время, поэтому, если вы попробуете утро и это не сработает, переключитесь на вечер.Важная часть сделать это привычкой.

5. Найти партнера

Занятия с партнером могут сделать поход в спортзал или пробежку скорее общественным мероприятием, чем рутиной. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, также помогает вам обоим нести ответственность друг перед другом. Легко сказать себе, что завтра вместо этого вы пойдете в спортзал, но если кто-то ожидает, что вы будете там, вам будет труднее сдуться. Наличие партнера по тренировкам также дает вам обоим возможность отпраздновать достижение ваших целей, что может вдохновить вас продолжать двигаться вперед.

6. Слушайте свое тело

Все мы слышали поговорку «нет боли — нет результата», но это не совсем так, особенно для начинающих фитнесс-тренеров. Хотя некоторые упражнения или растяжки могут вызывать дискомфорт, ничто не должно причинять вам настоящей боли. Если вы делаете упражнение, которое вызывает боль, вам нужно остановиться и переоценить его. Боль указывает на то, что что-то не так, и если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучше, вы не хотите причинять вред своему телу.И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки или если вы чувствуете боль.

7. Здоровое питание

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своей новой фитнес-программы, возможно, вам придется внести некоторые коррективы в свой рацион. Это не означает, что вы не можете время от времени баловаться лакомством, но вы, возможно, захотите приложить сознательные усилия, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, по крайней мере, большую часть времени. Здоровое питание не обязательно должно быть пресным, существует множество полезных рецептов, которые понравятся всей семье.

8. Не допускайте обезвоживания

Питьевая вода в течение дня необходима для поддержания здорового уровня гидратации. Это особенно важно до, во время и после тренировки, особенно при тренировке при высоких температурах. Общее правило состоит в том, что вы должны выпивать 8 стаканов воды по 8 унций в день, это правило широко известно как 8×8 . Вашему телу нужна вода.

Привести себя в форму и сделать более здоровый выбор для своего тела не должно быть трудным.