Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя в любом случае они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких нагрузок на меньшее количество повторений?


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 37,99

3.Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает заставить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления в в ближайщем будущем.

Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.


Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Проблемы с падением и удержанием спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой, и согните переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть тазобедренной области. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.


Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не заменой настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и потеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро набрать пресс, как новичок в фитнесе, по словам тренера

• Новички в фитнесе могут воспользоваться преимуществами «новичков», чтобы добиться быстрого прогресса.
• Для сильного пресса лучше всего подходят сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы и тяги, сказал тренер.
• Хорошее питание, умные тренировки и отслеживание роста силы также могут помочь, сказал он.
Идет загрузка.

Сильное ядро ​​- обычная цель для любителей тренажерного зала, но если вы новичок в тренировках, у вас может быть преимущество в наращивании пресса.

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы можете воспользоваться феноменом, известным как «прирост новичков», начальным периодом быстрого улучшения силы и мускулов. По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, хотя успехи новичков могут привести к впечатляющему всестороннему прогрессу, получение четко выраженного пресса требует особой стратегии.

«Если вы хотите увидеть свой пресс, вы должны избавиться от жира. Вы не можете заметить тренировку», — сказал он Insider. «Речь идет о том, чтобы регулярно выполнять упражнения и вносить небольшие изменения в питание.»

Добавьте в свои тренировки сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги.

Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, Тамир рекомендует упражнения, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц, когда вы поднимаете штангу. , гантели или гири.

Примеры включают жим над головой, приседания, тяги и становую тягу, все из которых активируют ваши основные мышцы, помогая стабилизировать и контролировать вес.

Комплексные упражнения более эффективны, чем скручивания или приседания, поскольку вы задействуете более крупные группы мышц и сжигаете больше калорий.

Тяжелая атлетика также обеспечивает дополнительное сжигание калорий после завершения тренировки по мере того, как мышцы восстанавливаются после напряжения, что известно как эффект дожигания.

Приоритет питания

Чтобы получить более четкий пресс, большинству людей необходимо снизить процентное содержание жира в организме за счет дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем они потребляют.

«Если люди хотят избавиться от жира, я действительно проповедую о питании», — сказал Тамир.

Поскольку гораздо быстрее (и легче) есть калории, чем сжигать их, попытка поддерживать дефицит калорий только с помощью упражнений может привести к перетренированности и выгоранию, особенно для новичков в упражнениях, сказал Тамир.

Ключевым компонентом питания является получение достаточного количества белка.Для переваривания требуется больше энергии, и вы можете дольше оставаться сытым, что делает его полезным для похудения. Одна из стратегий состоит в том, чтобы иметь источник белка (например, нежирное мясо, яйца, рыбу, тофу, йогурт или бобы) и производить (листовую зелень, овощи или фрукты) каждый раз, когда вы едите, — сказала ранее Insider Бриджит Зейтлин, диетолог. .

Работайте умнее, а не усерднее

Устойчивое кардио, которое включает в себя бег или езду на велосипеде с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, является популярной стратегией сжигания жира для раскрытия мышц пресса.Но это может занять много времени.

Вместо того, чтобы проводить часы на беговой дорожке, Тамир рекомендует завершать тренировки тренировками с сопротивлением метаболизму или периодами высокоинтенсивной тяжелой атлетики с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Вы также можете включать высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, сказал он.

Сохраняйте мотивацию, отмечая прогресс в силе

Чтобы увидеть значительные изменения в зеркале, могут потребоваться недели или месяцы, поэтому поиск видимых изменений может быть разочаровывающим.Тамир рекомендует отслеживать улучшения в силе и навыках, например, какой вес вы поднимаете, сколько повторений делаете и как вы себя чувствуете после тренировки.

«Вначале вы можете чувствовать себя мертвым и чертовски больным после тренировки, но, возможно, через пару недель вы будете готовы к большему», — сказал он.

Наблюдение за этими улучшениями может быть полезным и поддерживать мотивацию придерживаться своего распорядка тренировок.

«Первое, что происходит, — это неврологические изменения, которые вы не видите в зеркале, но они могут очень быстро улучшить силу», — сказал Тамир.

Мышечная сила — руководство для начинающих

РАЗОГРЕТЬ

Есть много причин для разминки перед началом тренировок, но главное преимущество — это предотвращение травм.Разогреваясь, вы заставляете кровь течь в ту область, где собираетесь тренироваться, и это усиление кровотока / кровообращения поможет снизить вероятность растяжения мышц или повреждения суставов, а также «подготовит» ваши мышцы для более сильных подъемов.

ПОЛНАЯ РАЗМИНКА ТЕЛА

Разминка всего тела рекомендуется для большинства тренировок, особенно тренировок, которые включают в себя более сложные (многосуставные) движения.Выполняя разминку всего тела, убедитесь, что вы воздействуете на все основные суставы, такие как ваши плечи, колени и бедра, а также на позвоночник. Базовые движения, такие как воздушные приседания, круговые движения рук и прыжки, подойдут, в то время как более сложные разминки можно использовать, когда вы станете более конкретными в своих упражнениях.

РАЗМИНКА ЧАСТИ ТЕЛА

Разминка определенных участков тела полезна при выполнении таких подъемов, как приседания и становая тяга.Обычно эти разогревающие упражнения состоят из движений, которые работают над увеличением диапазона движений основных суставов / мышц, задействованных во время подъема. Например, перед тем, как приступить к приседаниям, убедитесь, что вы выполняете упражнения для разогрева нижней части спины, плеч, бедер и колен.

РАСТЯЖЕНИЕ

СТАТИЧЕСКИЙ

Статическая растяжка может выполняться в любое время и всегда рекомендуется, если вы хотите увеличить общую гибкость и диапазон движений.Статическая растяжка обычно состоит из задержек продолжительностью до 30+ секунд, которые помогают увеличить подвижность, а также способствуют правильному кровотоку и кровообращению. При статическом растяжении фокус всегда должен быть на увеличении диапазона движений при каждом их выполнении. Если вы хотите уметь делать сплит (если вам нравятся такие вещи), то практиковать их и каждый раз углубляться в них будет лучшим способом достичь этого.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Динамическая растяжка — это когда вы постоянно двигаетесь во время растяжки, в отличие от «удержания», используемого при статической растяжке.Статическая растяжка может уменьшить напряжение в мышцах, необходимое для максимального усилия во время подъемов, если выполнять их непосредственно перед подъемом. Динамическая растяжка помогает разогреть задействованные мышцы без потери необходимого напряжения. Динамическая растяжка также может немного увеличить ваш диапазон движений и обычно выполняется за определенное количество повторений или за 30+ секунд. Динамическая растяжка рекомендуется перед большинством, если не всеми тренировками.

ПРОЧНОСТЬ

ВЕСЬ КОРПУС

Тренировки всего тела — отличный способ приблизиться к силовым тренировкам, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.Они увеличивают производительность, проводя меньше времени в тренажерном зале, потому что они включают более сложные сложные движения. Вы также можете добавить изолирующие упражнения и вспомогательную работу, когда это необходимо, в зависимости от ваших целей. Этот тип тренировок не обязательно должен прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела или на переднюю и заднюю части. Если вы правильно питаетесь, спите и увлажняете, вы можете выполнять одну и ту же тренировку всего тела до трех дней в неделю и получать стабильные потрясающие результаты! Ниже приведен пример двухдневной раздельной силовой тренировки всего тела.Если вы начнете с такой простой рутины, это поможет вам подготовиться к более сложным тренировкам и продолжить свой путь в фитнесе.

День 1

Упражнения Наборы Представители

1.Приседания со штангой на спине 3 5-10

2. Приседания со штангой спереди. 3 5-10

3. Жим штанги над головой. 3 5-10

4.Отжимание с отягощением 3 5-10

5. Приседания. 5 10

День 2

Упражнения Наборы Представители

1.Тяга 5 5

2. Румынская становая тяга. 3 5-10

3. Выпады с ходьбой. 3 10

4.Жим штанги лежа 5 5-10

5. (Взвешенное) Подтягивание 3 5-10

День 3

-30-40 минут кардио

День 4

— Повтор «День 1»

День 5

— Повтор «День 2»

День 6

-30-40 минут кардио

День 7

— Остальные

БОЛЬШОЙ 3

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — одно из самых базовых / функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.Они помогают наращивать силу и мышцы бедер, колен и лодыжек. Используя штангу, вы также укрепите свои плечи, спину и позвоночник. Есть несколько вариантов приседаний, которые по-разному работают с вашим телом. Например, приседания со штангой на груди меньше нагружают нижнюю часть спины, но требуют большей силы кора для выполнения и больше нацелены на квадрицепсы.

Мы приседаем в той или иной форме во время повседневной деятельности. Выполняете ли вы ручной труд или просто стоите / садитесь, это базовое движение всегда должно быть включено в вашу программу.Приседания также являются отличным инструментом для оценки баланса, силы и устойчивости нижнего комплекса.

Одна из основных функций приседаний — помочь улучшить разгибание бедер, то есть сгибание бедер назад и через разгибание таза. Короче говоря, это упражнение поможет вам улучшить все, от спринта и бега до суплекса.

Перед тем, как пробовать различные варианты приседаний, важно знать, почему вы их выполняете и каковы их основные цели.Обязательно сосредоточьтесь на выравнивании и балансе между вашими мышцами, чтобы обеспечить правильный прогресс в вашей форме, когда вы начнете добавлять больше веса к упражнениям.

ПОДЪЕМНИК

Становая тяга является истинным мерилом силы и, как и приседания, требует понимания правильного «разгибания бедер» для правильного выполнения упражнений с тяжелым весом.Это быстрый способ нарастить силу и нарастить мышцы, особенно если вы никогда раньше не делали их. Вы также можете включить это упражнение в свою программу тренировок, чтобы увеличить скорость бедер.

Большинство основных мышц тела требуются при выполнении становой тяги, и объем работы, необходимый для выполнения движения, очень трудно воспроизвести с любым другим упражнением с точки зрения эффективности и общего набора мышц. Становая тяга требует большой силы корпуса и представляет собой нечто большее, чем просто наклонение и поднятие штанги.Без ключевого понимания того, как настроить подъемник, вы потеряете силу и легко можете повредить спину.

Существуют различные вариации, штанги и стили становой тяги, которые могут подойти одним лучше, чем другим. По мере того, как вы начнете более регулярно включать упражнение в свой тренировочный режим, вы можете даже заметить, что ваш стиль будет постоянно меняться в зависимости от того, как вы выполняете подъем, пока вы не найдете лучший способ выполнять упражнение там, где вы сильнее всего!

ЖИМ НА ЛИНИИ ИЛИ ЖИМ С БАРБЕЛЕМ

Ведутся споры о том, какое упражнение является лучшей «мерой» вашей толкающей силы.Хотя большинство из них склоняются к жиму штанги лежа, мы решили, что было бы неплохо охватить и то, и другое. В целом жим важен для наращивания силы верхней части тела, и оба упражнения должны быть включены в программу тренировки.

Жим штанги лежа является стандартным контрольным упражнением. Хотя оно изолирует грудь немного больше, чем другие задействованные мышцы, это все же сложное движение, которое поможет нарастить мышцы и укрепить ваши плечи и трицепсы. Но это упражнение — это гораздо больше, чем просто толкание штанги вверх и вниз.Без правильной стойки на скамье, втягивания лопатки и задействования корпуса вы обнаружите, что очень слабы в этом упражнении и подвергнетесь высокому риску, если повредите свои плечи.

Найдите минутку, чтобы узнать больше о правильной форме здесь:

Жим над головой по-прежнему является «толкающим» движением, но вызовет у вас несколько иную задачу, чем жим штанги лежа.Поскольку вы стоите во время упражнения, вы будете больше полагаться на силу корпуса при выполнении движения. Также будет меньше нагрузки на грудь, потому что основными движущими силами будут ваши плечи и трицепсы. Выполняя упражнение, вы действительно хотите, чтобы мышцы корпуса были напряженными, а ягодичные мышцы сокращались во время каждого жима. Это поможет вам стабилизироваться, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Кроме того, убедитесь, что вы работаете с полной блокировкой и полным диапазоном движений, чтобы улучшить общую силу и подвижность.Найдите минутку, чтобы узнать больше о правильной форме здесь:

СИЛЬНЕЕ

СОЕДИНЕНИЯ

Хорошо очерченные мышцы не обязательно означают, что вы находитесь в наилучшей форме.По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и увеличивать силу, вы также должны оставаться гибкими и мобильными. Помимо правильной растяжки, тренировки в полном диапазоне движений (ROM) помогут убедиться, что ваши суставы не становятся слишком напряженными. Основное преимущество тренировок с полной ROM заключается в том, что вы постоянно улучшаете свою подвижность и способность стабилизироваться на протяжении всего движения упражнения, тем самым повышая стабильность и силу суставов.

Есть несколько различных типов соединительной ткани, над которыми вы будете работать, укрепляя суставы и выполняя упражнения с полной ROM.Также имейте в виду, что правильная растяжка сохранит ваши суставы и соединительную ткань «смазанными», что поможет вам добиться максимальной производительности. Обычно нет причин сосредотачиваться на одной области, если только эта область не нуждается в физиотерапии или реабилитации из-за травмы. В большинстве случаев, если у вас травма сустава, будут использоваться специальные изолирующие движения, которые помогут мобилизовать и укрепить эту область.

Подъемники с максимальным усилием — основной способ улучшить прочность соединительных тканей в суставах.Малое количество повторений (1–6) увеличит базовую силу сустава, а большее количество повторений (8–12) поможет нарастить мышцы, окружающие сустав.

Изометрические зацепы — отличный способ укрепить соединительные ткани и повысить общую стабильность. Удержание позиций, в которых ваша сила / стабильность может быть слабее, будет наиболее выгодным. Примером этого может быть удержание сжатой части подтягивания с поджатыми коленями. Попробуйте применить этот метод к некоторым из ваших более слабых подъемов и посмотрите, поможет ли он вам развить больше силы и устойчивости.

КОНДИЦИОНЕР

ЗОНЫ ЧСС

Зоны частоты пульса Тренировка в разных зонах частоты пульса определяет, каких результатов вы должны ожидать.

ФИТНЕС-ЗОНА

Тренировка в пределах 50–60% от максимальной частоты пульса (MHR) — это то, чего вы хотите достичь во время разминки. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и чувствуете себя более комфортно в этом диапазоне, вы можете даже достичь 70% своего МЧСС во время разминки. Когда вы постоянно тренируетесь в зоне около 65% MHR, около 85% сжигаемых вами калорий приходится на жир. Вы также начнете повышать уровень выносливости сердечно-сосудистой системы в этих зонах.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА

По мере того, как вы начнете переходить на следующий уровень тренировки, будет критически важно, чтобы вы могли безопасно поддерживать более высокий пульс, близкий к 80% от вашего MHR. Это зона, в которой вы начнете набирать больше выносливости и улучшать кардио-функцию, выходящую за рамки вашего базового уровня физической подготовки. На этом уровне вы также будете сжигать больше калорий, но только около 50% будет из жира.

АНАЭРОБНАЯ ЗОНА

Для более интенсивных упражнений, включающих как силовые тренировки, так и взрывные движения, вы в конечном итоге будете поддерживать частоту сердечных сокращений, близкую к 80-90% от вашего МЧСС. Находясь в этих зонах, вы будете использовать краткосрочные запасы энергии, и только 15% сжигаемых калорий будет из жира. Вы не сможете поддерживать этот уровень надолго, но вы можете восстановиться за считанные минуты и быть готовыми к следующему подходу.

ОХЛАЖДЕНИЕ

САМООБРАБОТКА МИОФАСА

Использование поролонового валика — отличный способ практиковать миофасциальное расслабление и очень полезно для снятия стресса и напряжения в теле.Это тип терапии мягких тканей, который помогает ослабить напряженные суставы и выравнивание соединительных тканей. Когда мышцы начинают сцепляться друг с другом и ограничивают вашу подвижность, этот тип расслабления поможет «разбить» прилипшую ткань. Помимо увеличения подвижности и гибкости за счет разрушения приставшей ткани мышц, миофасциальное высвобождение также может помочь улучшить кровообращение в этой области и вокруг нее. Если у вас нет поролонового валика, вы, безусловно, можете растянуться и сделать небольшое кардио после тренировки, чтобы ваши мышцы не стали слишком напряженными сразу после интенсивной тренировки.Этот тип охлаждения поможет медленно снизить частоту пульса, чтобы избежать резкого изменения или падения частоты пульса сразу после интенсивной тренировки, а также поможет вам расслабиться и вернуться к своей нормальной частоте пульса.

5 ошибок для начинающих, которых следует избегать в тренажерном зале

Избегайте этих 5 ошибок новичка и быстро превратитесь из новичка в профессионала!

Итак, вы решили пойти в спортзал? Приятно слышать!

Хотя поначалу занятия спортом могут показаться сложными, регулярные тренировки имеют массу преимуществ.Исследования показали, что упражнения потенциально могут помочь вам жить дольше, вылечить депрессию и в целом просто почувствовать себя счастливее в повседневной жизни. Неплохой список преимуществ.

Каждый день люди во всем мире подписываются на свое первое членство в спортзале (или возвращаются в игру). Хотя это может быть захватывающее время, чтобы начать преследовать цели, новички, скорее всего, сделают несколько ошибок на этом пути. Не волнуйся. Каждый должен с чего-то начинать, и в кратчайшие сроки вы почувствуете себя рок-звездой, похудев, выполнив больше повторений и почувствуя себя здоровее в повседневной жизни.

Чтобы помочь вам начать свой фитнес-путь на правильной ноге, мы хотели бы поделиться этими пятью советами:

Будьте терпеливы

Многие люди ставят перед собой большие цели, впервые посещая спортзал . И это хорошо!

Возможно, вы хотите сбросить 15 фунтов, 50 фунтов или даже больше. Или, может быть, вы всегда хотели пробежать марафон. Независимо от того, что это такое, важно иметь цели. Достигнув их, они поднимут настроение и дадут заслуженное чувство выполненного долга.Просто убедитесь, что вы не переусердствуете вначале, особенно если вы не тренировались довольно долгое время. Это может не только привести к травмам, но и сдерживать вашу мотивацию к продвижению вперед.

Вернемся на минутку к марафону. Хотя конечной целью может быть бег 26 миль, вам может быть сложно пробежать полмили в первый раз. В этот момент ваша мечта может показаться настолько далекой, что за ней даже не стоит гнаться. Но не сдавайся.

Будьте осторожны с собой, если вы не сразу добиваетесь того прогресса, на который надеялись.Человеческое тело должно быть подготовлено к тренировкам. Но результаты придут. Ваше кардио улучшится, мышцы будут расти, а начальные боли уменьшатся.

Всегда помните, что работа, которую вы выполняете, делает вас сильнее.

Слишком много тренировок

Приступая к новому распорядку, легко увязнуть в желании добиться максимальных результатов. Но если вы не добавляете достаточно времени для отдыха между тренировками, вы на самом деле не в полной мере пользуетесь работой, которую выполняете в тренажерном зале.

Мышцам нужно время, чтобы восстановить их, и они не смогут этого сделать, если вы снова сломаете их слишком рано. Кроме того, слишком много тренировок может привести к выгоранию или травмам. Когда вы выходите из спортзала, вам хочется уйти с ощущением, будто вы прикладываете большие усилия. Вы же не хотите быть настолько измотанным, что все, что вы можете делать остаток дня, — это лежать на диване.

Успокойтесь и двигайтесь в своем собственном темпе. Вы ни с кем не соревнуетесь. Просто приложите усилия, чтобы улучшить свою жизнь, — это вдохновляет.

Без прогрева / охлаждения

Хорошо. Ты снова в спортзале. На вас новая спортивная обувь, бутылка с водой рядом с вами, и вы готовы начать серьезно тренироваться на беговой дорожке.

К сожалению, вы так взволнованы, что делаете полный спринт, чтобы стартовать, и повредили ногу. Ваши мышцы еще не были готовы к этой задаче. На следующей неделе у вас будет отпуск, чтобы восстановиться. Хоть бы ты разогрелся!

Вы можете подумать, что пропуск разминки сэкономит вам немного времени, но это неправильный подход.Считайте, что разминка станет частью всего распорядка. Это важный шаг, который поможет вам работать лучше и увидеть результаты.

Во время бега начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки в течение нескольких минут, уделяя время должному усилению кровообращения и повышению температуры мышц. Затем приступайте к делу, когда будете готовы к старту. Если вы тренируетесь, начните с меньшего веса и увеличьте его в следующем подходе. Не торопитесь.

А когда вы закончите? Продолжай двигаться! Сделайте легкую пробежку, потянитесь и медленно снизьте частоту сердечных сокращений до нормального уровня.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненные ощущения в ближайшие дни. Ваше будущее будет вам благодарно.

Всегда делать одно и то же

Выйдите из своей зоны комфорта и смешайте вещи!

Если вы каждый раз, когда идете в тренажерный зал, занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте что-нибудь новенькое, чтобы поправить кардио. Лестничный степпер, лежачий велосипед, эллиптический тренажер или гребец — все это отличные альтернативы для тренировки различных групп мышц.

Потому что, если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый раз, вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, упуская возможность тренировки всего тела.

Другой альтернативой является то, что вы даже можете попробовать ходить на беговой дорожке боком или назад. Вы сосредоточитесь на разных мышцах, избавитесь от монотонности, которая может возникнуть, и в довершение всего вы получите совершенно новый взгляд на тренажерный зал!

И, конечно же, Snap Fitness предлагает инновационные тренировки с MYFIT, которые меняются каждый день.Благодаря идеальному сочетанию кардио и силы вы можете в любой момент приступить к новой захватывающей тренировке.

Использование неправильной техники

Приступая к тренировке, убедитесь, что вы выполняете ее как можно безопаснее. Например, поднятие тяжестей требует правильной осанки, дыхания и навыков для правильного выполнения. Просто, если вы никогда не делали этого раньше, лучше всего получить помощь, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Попросите тренеров в вашем клубе помочь по конкретному тренажеру или движению, посмотрите онлайн-видео, чтобы получить полезные советы, или потратьте деньги на личные тренировки, чтобы начать с правильной ноги, предотвратить травмы и настроить свой режим тренировок для успех.Потому что, используя правильную технику, вы добьетесь лучших результатов.

Вы уже в тренажерном зале и проводите там максимально возможное время. Помните, любой, кого вы просите о помощи, когда-то был в той же точке, что и вы! Не бойтесь спрашивать у профессионала дополнительные советы или рекомендации.

Поначалу любая тренировка может показаться сложной. Но просто сделав этот первый шаг и следуя этим пяти шагам, вы сможете добиться большего успеха и потенциальных результатов, которые изменят вашу жизнь.

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и делая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в тренажерный зал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои фитнес-цели, а также какой вы уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и 50+ планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
4. Карта My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный вариант для отслеживания вашей скорости и пробега. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple Watch и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
7. Благотворительные мили (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и прийти в форму! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное руководство по тренировкам — которое вы можете просто распечатать и взять с собой — щелкните здесь!

Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

Руководство для начинающих по разработке программы упражнений

---

Упражнения — это один из семи рекомендуемых NCHR способов улучшить свое здоровье. Если вы хотите заняться спортом, но не знаете, с чего начать, мы можем помочь! Если вы чувствуете, что повседневная жизнь не позволяет вам прийти в форму (не хватает времени, нет денег на абонемент в спортзал и т. Д.), у нас есть некоторые «обходные пути», которые могут помочь.

Преимущества упражнения

Всем известно, что упражнения помогают сохранить здоровье, предотвращая набор веса, но знаете ли вы, что они также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, нездорового холестерина, диабета 2 типа и депрессии? ^1,2 Кроме того, в исследовании, опубликованном в 2020 году, сообщается, что физически активный образ жизни даже связан с меньшей вероятностью развития рака или смерти от рака. ³ Упражнения для улучшения мышечной силы также улучшают баланс и снижают риск падений, переломов и артрита. В целом, регулярные упражнения повышают ваши шансы прожить дольше и помогают улучшить качество жизни. ¹

Физические упражнения могут принести пользу даже людям, у которых диагностировали рак. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как упражнения могут помочь больным раком.

Сколько мне следует тренироваться?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю (например, быстрой ходьбе) или 75 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бегу) плюс два дни силовых тренировок (тренировки с отягощениями или эспандерами).Если вы не были очень активны, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений каждую неделю. ⁴

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что любая физическая активность может снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Это означает, что если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь «воином на выходных» или менее активны, чем рекомендует CDC, это все равно поможет вам прожить дольше, чем вообще не заниматься спортом. ⁵

Как создать программу упражнений?

Независимо от ваших целей в фитнесе, начните с малого, чтобы избежать уныния или выгорания: если вы ставите свои первоначальные цели слишком высокими и стремитесь к совершенству, вы с большей вероятностью откажетесь от своих планов упражнений до того, как они улучшат ваше здоровье.Следуйте этим программам упражнений от CDC, чтобы создать сбалансированный и разнообразный распорядок.

Во избежание травм всегда начинайте тренировку с хорошей разминки — короткой аэробной нагрузки с последующей динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает в себя перемещение различных групп мышц через полный диапазон движений и является лучшей формой растяжки перед тренировкой, поскольку она разогревает группы мышц, а не отдельные мышцы. Статическая растяжка, такая как удержание мышцы в положении сопротивления до 30 секунд, помогает улучшить гибкость и мышечный дисбаланс с течением времени, но не приносит пользы непосредственно перед тренировкой. ⁶ Покупка хорошей обуви для бега также поможет предотвратить травмы, такие как расколы голени, которые могут появиться после бега по твердым поверхностям в неправильной обуви.

Если вы не чувствуете себя в состоянии завершить полноценную тренировку или слишком заняты в определенный день, вы можете подняться даже по лестнице вместо лифта или эскалатора, прогуливаться по телефону во время телефонных звонков или идти на работу или во время перерыва. составьте упражнение на день. Даже если это более короткая и менее интенсивная тренировка, всегда лучше заниматься чем-то каждый день, и у вас может быть больше шансов продолжить, если вы привлечете к ней других.Сформируйте пешеходную группу и ходите на работу с людьми, которые живут рядом с вами, или гуляйте вместе во время ежедневных перерывов. Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы потренироваться на работе, подумайте об использовании социальных сетей, чтобы получить выгоду от давления со стороны сверстников. Также загружайте свои достижения и фитнес-цели на такие сайты, как Facebook и Twitter.

Отслеживание целей в фитнесе и упражнений может помочь вам сформировать распорядок дня, пока упражнения не станут привычкой. Если вы не хотите использовать мобильные технологии для отслеживания тренировок, ознакомьтесь с некоторыми инструментами, разработанными U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб о других способах отслеживания ваших фитнес-целей и распорядка дня.

Помимо бега и упражнений, основанных на движениях, очень ценны силовые тренировки. Если вам нравится поднимать тяжести, посещение тренажерного зала может добавить финансовый стимул к тренировкам: если вы уже заплатили за членство, у вас будет больше причин пойти и заняться спортом! Если вам нужно больше мотивации, чтобы ходить в спортзал, попробуйте GymPact — вы можете получать деньги только за выполнение тренировок в тренажерном зале! Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, посмотрите эти обучающие видео, чтобы улучшить технику.

Идете ли вы в тренажерный зал или нет, есть множество способов хорошо потренироваться дома! Вы можете получить отличную тренировку только с помощью упражнений с собственным весом. Используйте это руководство от Национального института здоровья, чтобы начать тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей дома. Купив скакалку, балансир, набивной мяч, эспандеры и 5-фунтовые гантели, вы сможете добиться большей гибкости в тренировках. Разнообразие важно для получения максимальной пользы от упражнений и предотвращения скуки от одного и того же распорядка.Многие приложения могут быть эффективными инструментами для упражнений, например приложение Nike Training Club для смартфонов, в котором есть бесплатные тренировки, отсортированные по сложности, которые можно выполнять с базовым оборудованием. Приложение также отслеживает ваш прогресс и добавляет новые тренировки, когда вы достигаете определенных этапов, в зависимости от количества минут, которые вы тренировали.

Запись на забег — отличный способ мотивировать вас начать тренировку. Это дает вам крайний срок для работы — дату забега — и конкретную цель, к которой нужно тренироваться — продолжительность забега.5 км — отличная первая гонка для тренировок, потому что это всего 3,14 мили.

Как избежать физических упражнений

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе и не пьют достаточно воды, подвергаются риску теплового удара и истощения. Пейте много воды за день до тренировки и выпивайте 10 унций воды на каждые 20 минут тренировки. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что жажда — первый признак обезвоживания. ⁷ Наконец, остерегайтесь опасности бутылок с водой, содержащих BPA.Обязательно выберите бутылку из нержавеющей стали или пластиковую бутылку с водой с надписью «Не содержит бисфенола А». Узнайте больше о вредном воздействии BPA здесь.

РАК КОЖИ

Во время бега и упражнений на улице не забывайте наносить солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, который обеспечивает защиту полного спектра (защита как от UVA, так и от UVB-лучей) и является водостойким. Наносите как минимум за пятнадцать минут до выхода на улицу, чтобы ваша кожа впитала солнцезащитный крем. Повторяйте часто — каждые два часа, а также после купания и чрезмерного потоотделения.Вы также должны нанести бальзам для губ с SPF не ниже 30. Это снизит риск солнечных ожогов, рака кожи и преждевременного старения кожи. ⁸ Подробнее о беге и раке кожи здесь.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Перетренированность может оказать слишком большую нагрузку на иммунную систему и помешать ей выполнять свою работу, а именно — уберечь вас от болезней! Люди, которые перетренировались, рискуют заболеть простудой и гриппом, потому что их иммунная система «истощена».«Вы можете постоянно чувствовать усталость или получить травму. Некоторая болезненность и усталость являются нормальным явлением во время тренировок, но если дискомфорт становится чрезмерным, увеличивайте время отдыха / восстановления между тренировками. ⁹

Регулярные упражнения на выносливость тоже могут быть опасными. Бег более 30 миль в неделю может уменьшить или свести на нет пользу для здоровья, в том числе более долгую жизнь, которую обеспечивают умеренные уровни бега. Было обнаружено, что у людей, которые бегают много марафонов, повышен уровень коронарного налета, что является одним из видов сердечных заболеваний и является причиной сердечных приступов. ¹⁰ Таким образом, рекомендуется регулярно выполнять умеренные упражнения.

Итог

Потенциальные преимущества намного перевешивают потенциальные риски регулярных упражнений. Возьмите друга, используйте социальные сети и зарегистрируйтесь для участия в гонке, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации, пока упражнения не станут частью вашей повседневной жизни. Регулярная физическая активность может улучшить ваше физическое здоровье, а также ваше настроение и общее психическое благополучие. Возможно, вы слышали о «кайфе бегуна» — что ж, вам не обязательно быть бегуном, чтобы испытать успокаивающий эффект от упражнений.Если вы хотите ощутить эти преимущества для здоровья и прожить более долгую и здоровую жизнь, сейчас самое время заняться фитнесом!

Все статьи проверяются и утверждаются доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

Национальный центр медицинских исследований — это некоммерческая, беспартийная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах.Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования . Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Обновлено август 2020 г.
2. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Обновлено 2018.
3. Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, Judd SE, Cushman M, Hooker SP, Diaz KM.Ассоциация малоподвижного поведения со смертностью от рака у взрослых людей среднего и старшего возраста в США. JAMA Онкология . 2020; 6 (8): 1210–1217.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html. Обновлено май 2020 г.
5. О’Донован Г., Ли И.М., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «воинов выходного дня» и другие модели физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Internal Medicine . 2017; 177 (3): 335-42.
6. Паррачино, Л. Простое руководство по растяжке. https://www.creightonprep.creighton.edu/uploaded/Athletics_Page/Weight_Room/Stretching/A_Simple_Guide_to_Stretching.pdf. 2002.
7. Американский совет по упражнениям. Здоровое увлажнение. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/. 2012.
8. Американская академия дерматологии. ЧАВО ПО СОЛНЕЧНОМУ ЭКРАНУ. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen.
9. Келлманн М. Предотвращение перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса / восстановления. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2010; 20: 95-102.
10. Mohlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Brocker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T., Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jockel K, & Erbel R. Running: Риск коронарных событий. Распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. Европейский журнал сердца , 2008 г.29 (15): с. 1903-1910 гг.

тренировок для новичков: 100+ бесплатных тренировок для новичков

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6.3M чтения 1,9 тыс. Комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

717.6K прочтений Комментариев: 123

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

467.4K прочтений Комментариев: 96

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

758K прочтений Комментариев: 354

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

203.2K прочтений 41 Комментарии

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

255.6K прочтений 40 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

3.6K прочтений 0 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

246K прочтений 40 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

856.3K прочтений Комментариев: 750

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

690.7K прочтений Комментариев: 77

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

133.4K прочтений 22 комментария

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

658.4K прочтений Комментариев: 271

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

255.1K прочтений Комментариев: 87

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

93.4K читает 5 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

436.4K прочтений Комментариев: 51

Новичок в лифтинге? Начните здесь. Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

917.2K прочтений Комментариев: 273

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

101.2K прочтений 11 комментариев

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

172.7K прочтений 8 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

51.3K прочтений 0 комментариев

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

100.5K чтения Комментариев: 21

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

122.7K прочтений 28 комментариев

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок. Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

94.9K прочтений 10 комментариев

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

104.6K прочтений 4 комментария

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

208.2K прочтений Комментариев: 124

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

25.2K прочтений 2 комментария

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно.Этот этап предназначен для тех, кто хочет нарастить мышцы!

103.2K прочтений 27 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

28.9K прочтений 2 комментария

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

420.1K прочтений Комментариев: 85

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелых упражнений. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

160.1K прочтений 6 комментариев

Увеличьте количество ваших первых тренировочных минут 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

174.3K прочтений 13 комментариев

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

84.4K читает 11 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

137.3K прочитано Комментариев: 186

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

273K прочтений Комментариев: 241

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно.Этот этап предназначен для тех, кто хочет нарастить мышцы!

61K прочтений 11 комментариев

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом.