Если у вас мало времени или вы просто не любите тренироваться на публике, программы онлайн-тренировок могут стать полезной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или фитнес-студии. А когда дело доходит до вариантов, нет предела возможностям. Широкий выбор программ домашних тренировок, от йоги до кардиотренировок и тренировок для всего тела, поможет вам достичь ваших целей.

Чтобы помочь вам найти лучшую программу онлайн-тренировок в соответствии с вашими потребностями, редакционная группа Forbes Health проанализировала более 20 программ, ранжируя их на основе цены, доступности устройств, вариантов стиля тренировки и многого другого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие программы онлайн-тренировок попали в наш список.

Примечание. Информация о ценах верна на момент публикации и может быть изменена.

Показать больше

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На сайте Калибра

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, разработанных для того, чтобы зарядить вас энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• Лучшая программа онлайн-тренировок 2023 года
• ЛесМиллс Премиум
• Фьюжн
• Неу Фитнес
• Пелотон
• Ежедневное сжигание
• Обе Фитнес
• Общество скульпторов
• П. Волве
• Тренировочный клуб Nike
• Методология
• Как работают программы онлайн-тренировок?
• Преимущества программ онлайн-тренировок
• Риски программ онлайн-тренировок
• Как выбрать программу онлайн-тренировок
• Резюме: Лучшие программы онлайн-тренировок
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

Сноски

• Руководство по физической активности для американцев, второе издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. По состоянию на 07.01.2023.
• Уилке Дж., Мор Л., Юки Г. и др. Тренируйтесь дома, но не в одиночестве: рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование, оценивающее влияние телеупражнений в прямом эфире во время COVID-19связанные блокировки. Британский журнал спортивной медицины. 2022;56:667-675.
• Преимущество Медикэр. Чувство ожога: во время пандемии растет число травм, полученных при выполнении домашних упражнений. По состоянию на 07.01.2023.

Каталожные номера

• Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности. По состоянию на 07.01.2023.
• Робертс CK, Сеговия DE, Lankford DE. Влияние домашних систем тренировок в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Int J Exerc Sci. 20191 мая; 12(2):871-885.

Информация, представленная на Forbes Health, предназначена только для образовательных целей. Ваше здоровье и благополучие уникальны для вас, и продукты и услуги, которые мы рассматриваем, могут не подходить для ваших обстоятельств. Мы не предлагаем индивидуальные медицинские консультации, диагностику или планы лечения. Для личной консультации, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Forbes Health придерживается строгих стандартов редакционной честности. Насколько нам известно, весь контент является точным на дату публикации, хотя содержащиеся здесь предложения могут быть недоступны. Высказанные мнения принадлежат только автору и не были предоставлены, одобрены или иным образом одобрены нашими рекламодателями.

План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочная дорожка и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта требуются разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

• Скорость
• Прочность
• Мощность
• Выносливость
• Производительность

Давайте кратко рассмотрим следующее:

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4). Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Сюда входят тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

Тренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:

Оборудование: гантели, штанга

• Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
• Приседания с гантелями – сделайте 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
• Вис на штангу на грудь — сделайте 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
• Приседания — сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
• Румынская становая тяга с гантелями – сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Кубковый болгарский сплит-присед — сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
• Жим ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Разминка

• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
• Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
• Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка

Сделайте 3 подхода.

Оборудование: гантели , канатный тренажер, набивной мяч, коробка

• Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
• Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
• Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
• Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
• Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой — сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Оборудование: штанги, гантели

• Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
• Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
• Жим штанги лежа — сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) — сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
• Тяга гантелей с опорой на грудь (эксцентрический подъем 3–4 секунды) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
• Отжимания на брусьях — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
• Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание спицами, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

• Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
• Упражнение на 3 препятствия – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
• Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
• Упражнение 5-10-5 – 10 повторений
• Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Спортивный тип телосложения: вникаем в суть достижения этой формы тела

Сделайте 3 раунда

Разминка

Оборудование: швейцарский мяч, медицинский мяч

• поза коровы/йоги 10 повторений
• Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
• Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.

Тренировка

Оборудование: турник , гиря, гантели, набивной мяч

• Подтягивания – сделать всего 10 повторений
• Кубковый присед – 10 повторений
• Прогулка фермера – сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
• Отжимания – 10 повторений

• Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
• Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой 90 028
• V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Придерживаться плана тренировок очень важно, но этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка очень важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить артериальное давление и частоту сердечных сокращений перед тренировкой. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Регулярные тренировки требуют надлежащего питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Довольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-поло? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько советов:

• Выбирайте дышащие ткани и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
• Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, потому что они впитывают пот.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Когда холодно, одевайтесь многослойно.
• Подберите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование. В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц. Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Один из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по тренировкам. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными. Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Практические решения по гидратации для занятий спортом (2019 г., mdpi.com)
10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018, mdpi.com)
11. Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г.