Фитбол для похудения упражнения для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку. Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности. К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

• —

  Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.

• —

  С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.

• —

  С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.

• —

  С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

• —

  Улучшение осанки.

• —

  Развитие чувства равновесия.

• —

  Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.

• —

  Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.

• —

  Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.

• —

  Ускорение процесса сжигания жира.

• —

  Снятие стресса и усталости.

• —

  Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

• —

  Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.

• —

  При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.

• —

  165-180 сантиметров — 65 сантиметров.

• —

  При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.

• —

  На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

21 июня, 19:55ЗОЖ

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

• —

  Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

• —

  Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.

• —

  Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

• —

  Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она «смотрела» подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.

• —

  Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

• —

  Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.

• —

  Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

9 июня, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

• —

  Токсикоз.

• —

  Угроза прерывания беременности.

• —

  Многоводие.

• —

  Предлежание плода.

• —

  Повышенный тонус матки.

• —

  Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

5 июля, 02:15ЗОЖ

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Матч-центр

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т. д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

 

Статьи по теме:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Силовые упражнения у многих ассоциируются с тренажерным залом, но на самом деле, даже в домашних условиях можно провести не менее эффективное занятие, направленное на развитие мышц и их укрепление.	Упражнения с резинкой Из этой статьи вы узнаете о таком спортивном приспособлении как спортивная лента, которое еще называют фитнес-резинкой. С ее помощью каждый желающий сможет накачать определенную группу мышц, но в основном снаряд пользуется популярностью среди представительниц прекрасной половины человечества.
Упражнения с обручем Использование обруча в тренировках — простой и эффективный метод избавиться от лишнего веса и встроить стройную и красивую фигуру. Эта статья расскажет о том, как выбрать обруч и о комплексе упражнений с этим снарядом.	Когда лучше заниматься спортом — утром или вечером? Выбирая время для тренировочных занятий необходимо учитывать физиологические и психические особенности своего организма. Эта статья расскажет, кому отдать предпочтение утренним тренировкам, а кому вечерним.

Упражнения с мячом для похудения

Когда дело доходит до потери веса, вы можете многое сделать. Вы можете сесть на диету и морить себя голодом, пока не станете слишком слабы, чтобы двигаться. Вы можете попробовать последнюю причудливую диету, которая обещает сбросить лишние килограммы, пока вы едите все, что хотите, и получайте от этого удовольствие! Или вы можете просто поднять свою задницу с дивана и начать двигаться.

Упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, потому что это одна из немногих вещей, которые помогут вам похудеть, не моря себя голодом. Но упражнения не обязательно должны быть скучными или болезненными — они на самом деле могут быть веселыми! А теперь, благодаря этим замечательным упражнениям для похудения, у вас больше никогда не будет предлога не тренироваться.

Эти упражнения предназначены для новичков, которые только начинают свой путь к похудению, но их можно модифицировать и для более продвинутых тренирующихся. Итак, хотите ли вы внести разнообразие в свою рутину или начать программу упражнений с нуля, эта статья поможет вам!

Прямо здесь, на «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации об упражнениях с гимнастическим мячом для плоского живота, тренировках с мячом для тучных, о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы вызвать роды, и о многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Упражнения с мячом для похудения

Когда дело доходит до похудения, полезен любой аксессуар, который поможет сжечь больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененный, но универсальный фитнес-инвентарь, который по умолчанию добавляет дополнительную активацию кора, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки.

Потеря веса: краткий обзор

Есть одна важная вещь, которую мы должны упомянуть, прежде чем мы приступим к упражнениям с швейцарским мячом.

Хотя упражнения могут помочь вам сбросить вес, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать похудению.

Таким образом, хотя эти упражнения с швейцарским мячом являются отличным способом сжечь калории и помочь восполнить дефицит, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Упражнения с швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения на фитболе для верхней части тела для похудения

1. Отжимания в наклоне (руки на мяче)

1. Начните балансировать верхней частью тела на фитболе, пальцы ног касаются земли. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.
3. Медленно согните локти под углом 45 градусов, чтобы проработать грудь, или держите их близко к телу, чтобы выполнять отжимания с преобладанием трицепсов. В любом случае постарайтесь держать свое тело как можно более устойчивым.
4. После того, как вы опустились настолько низко, насколько можете, резко подтолкните себя вверх.
5. Это одно повторение. Теперь повторите.

2. Отжимания на наклонной скамье (ноги на мяче)

Существует еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своей тренировочной программе.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Сбалансируйте нижнюю часть тела на швейцарском мяче, выпрямив ноги. Мяч должен быть на ваших голенях.
2. Напрягитесь и напрягите мышцы кора, квадрицепсов и ягодиц.
3. Медленно опуститесь в отжимание. Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.
4. Когда вы достигнете полного диапазона движения, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Повтор.

3. Планка к пику

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами и прямыми руками.
2. Нижняя часть тела должна быть поднята и балансировать на мяче, спрятанном под лодыжками. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор, ноги прямые.
3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, стреляя бедрами красиво и высоко. Вы должны катать мяч под ступнями, пока не встанете на носочки, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.
4. Медленно перекатите мяч через ноги и опустите бедра в прямую линию, чтобы вернуться в положение высокой планки.
5. Повторить.

4. Отжимания на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину пальцами на себя.
2. Когда будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами так, чтобы только руки касались мяча. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях. Опускайте тело к земле, пока ваши ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь настолько низко, насколько сможете. Убедитесь, что вы действительно напрягаетесь и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.
4. Поднимитесь, пока ваши руки почти не выпрямятся, а затем повторите.

Примечания:  Если вам нужна помощь с устойчивостью, оттолкните мяч от стены во время выполнения этого упражнения. Вам по-прежнему нужно будет задействовать свое ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения с фитболом для нижней части тела для похудения

5. Ягодичный мостик

1. Прижмитесь спиной к полу лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте стопы на швейцарский мяч. Ваши ноги не должны находиться в верхней части мяча, а должны быть немного в стороне, ближайшей к вашему телу.
2. Положите руки по бокам.
3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. Держите колени наружу, когда делаете это.
4. Когда вы достигнете верхнего положения, сожмите ягодицы.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как при выполнении ягодичного мостика в предыдущем упражнении. Однако вместо того, чтобы балансировать обеими ногами на мяче, мы будем делать одностороннюю версию. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колено, спиной к земле. Держите другую ногу в воздухе, а руки по бокам.
2. Напрягитесь и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. В этом упражнении вам придется еще сильнее напрячь мышцы кора для дополнительной стабильности. Сожмите ягодицы.
3. Вернитесь вниз, опустив бедра.
4. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания у стены

1. Встаньте спиной к стене с швейцарским мячом между ними. Мяч должен быть в пояснице. Мягко надавите своим весом на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги находятся в обычном приседании.
2. Согните колени и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и что вы садитесь в присед.
3. Достигнув нижнего положения, встаньте.
4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

8. Приседания со штангой над головой

1. Встаньте, твердо упритесь ногами в пол, носки слегка смотрят наружу, на ширине плеч.
2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.
3. Выжмите мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину в этом положении, подогнув таз.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Затем опуститесь в присед. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.
5. Старайтесь, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.
6. Когда вы достигли необходимой глубины приседания, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
7. Повтор.

9. Сгибание подколенного сухожилия лежа

1. Лягте на пол на спину лицом к потолку. Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.
3. Напрягите мышцы кора и нижнюю часть тела, сгибая колени и подкатывая мяч к телу.
4. Выкатите мяч обратно, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время нужно держать бедра поднятыми.
5. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

Упражнения для спины с фитболом для похудения

10.

Подъем рук и ног

1. Лягте на фитбол на живот лицом вниз, пальцы ног касаются пола. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу прямо под вашими плечами. Согните ноги и подверните пальцы ног.
2. Задействуйте свое ядро.
3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она была прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.
5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.
6. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не завершите свой набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми. Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы верхняя часть тела опустилась. Тем не менее, убедитесь, что вы держите свое тело напряженным; не теряйте здесь напряжения.
3. Затем задействуйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия. Нижняя часть тела остается неподвижной.
4. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Обратная гиперэкстензия

1. Лягте животом на мяч, затем перекатывайте его, пока он не сядет удобно в тазобедренном суставе. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы ваши предплечья оказались на полу со сцепленными пальцами.
2. Держите ноги прямо позади себя, когда поднимаете ноги. Поднимитесь как можно выше, прорабатывая нижнюю часть спины.
3. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
4. Медленно опустите ноги, готовые к следующему повторению.

Упражнения на швейцарском мяче для похудения

13. Планка на наклонной скамье

1. Поместите предплечья на верхнюю часть мяча и соедините ладони вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
3. Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

14. Планка на наклонной скамье

1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
2. Поставьте одну ногу на мяч, убедившись, что он находится на голени. Затем, когда у вас будет равновесие, обопритесь на мяч и другой ногой.
3. Держите бедра так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия. Лицом вниз к земле.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Примечания:  Для еще большего снижения вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки на предплечьях, чтобы вместо этого вы оказались на предплечьях. Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы держали бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с вашим телом.

15. V-приседания

1. Лягте на спину на пол, выпрямите ноги и положите руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.
2. Напрягите корпус и одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.
3. Перенесите мяч из рук в ноги, крепко сжав его.
4. Опуститесь в исходное положение, руки над головой и прямые ноги, только на этот раз ноги держат мяч.
5. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.
6. Продолжайте перебрасывать мяч вперед и назад, пока не закончите сет.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног смотрят вперед, на ширине плеч.
2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока не окажетесь на нем спиной и не окажетесь лицом к потолку.
3. Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены так, чтобы поддерживать шею.
4. Напрягите мышцы живота, когда скручиваетесь.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. Вокруг света

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, но локти опираясь на швейцарский мяч. Сцепите руки вместе для поддержки.
2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Держите верхнюю часть туловища в напряжении, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение.
3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке. Это не обязательно должен быть большой круг; сначала начни с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
4. После того, как вы завершите круговые движения по часовой стрелке, на этот раз переключитесь на то же количество повторений, совершая круговые движения против часовой стрелки.
5. Когда обе стороны будут готовы, отдохните.

18. Подтягивание колен

1. Поставьте обе руки на пол пальцами вперед, руки прямые. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.
2. Согните колени и подтяните их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются приподнятыми.
3. После того, как вы максимально согнули колени, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повтор.

19. Альпинист

1. Займите высокую планку или положение предплечий на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы находитесь в высокой планке, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги вытянуты.
   Если вы находитесь в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но также держите ноги вытянутыми позади себя.
2. Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено к груди.
3. Вытяните ногу, чтобы вернуть стопу на землю. Затем согните другое колено и подтяните его к груди.
4. Повторите, чередуя колени с грудью.

Примечания:  По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в альпинизме со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость смены коленей до тех пор, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно подтягивая другое колено.

Попробуйте поиграть на барабанах, чтобы поддерживать себя в форме

Исследование, проведенное университетами Глостершира и Чичестера, показало, что игра на барабанах эквивалентна игре на футбольном матче Премьер-лиги.

Ученые, участвующие в проекте Clem Burke Drumming Project, будут сотрудничать с Департаментом спорта, здравоохранения и социального обеспечения Университета Глостершира над разработкой программ, помогающих молодым людям с избыточным весом привести себя в форму.

Игра на барабанах увеличивает частоту сердечных сокращений

Это исследование основано на выводах о том, что у Клема Берка (барабанщика группы Blondie) и у футболиста наблюдалась одинаковая частота сердечных сокращений в течение 90-минутного периода. Важным фактом, который следует усвоить, является то, что люди с разным уровнем физической подготовки могут одинаково получать пользу от занятий разной интенсивности.

Например, нездоровый человек может получить такую ​​же пользу от 30 минут ходьбы, как и здоровый человек от 30 минут бега трусцой. Чем лучше становится ваше тело, тем больше вы должны делать, чтобы бросить ему вызов и получить пользу от упражнений.

Таким образом, тот факт, что частота сердечных сокращений барабанщика такая же (в среднем 140-150 ударов в минуту за 90 минут), как и у футболиста, показывает, что его игра на барабанах так же сложна для его тела, как игра в футбол для футболиста.

Барабанщики используют все тело для создания ритма

Исследование показывает, что не всем нам нужно играть в футбол высшей лиги, чтобы получать пользу от физических упражнений. Давайте посмотрим на игру на барабанах в качестве примера; Игра на барабанах может быть хорошим упражнением, если играть с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Несмотря на первоначальный вид, игра на барабанах — это не только игра руками. Если вы посмотрите на профессионального барабанщика за работой, вы увидите, что все его тело работает на создание ритма; даже его/ее ноги работают с педалями.

Этот вид деятельности требует высокого уровня напряжения для обеспечения непрерывного энергичного движения, не говоря уже об уровне точности и координации, которыми одарены профессиональные музыканты. Но не волнуйтесь, у этого исследования есть и другая сторона, которая может помочь нам, «простым смертным», сжигать калории и оставаться в форме.

Как игра на барабанах может быть формой упражнений?

Игра на барабанах не всегда подходит для всех. В случае с Клемом Бёрком игра на барабанах дает результаты, потому что:

Это общая активность тела

• Он играет в быстром и яростном темпе
• Он посвятил себя игре на барабанах и регулярно занимается ею в течение длительного времени

Таким образом, чтобы получить такую ​​же пользу от другого занятия (при условии, что вы не подающий надежды барабанщик), вам придется прилагать усилия с тем же уровнем страсти и самоотверженности. И деятельность, которую вы выбрали, должна задействовать все ваше тело.

Примеры занятий, которые могут соответствовать этим критериям:

• Ходьба
• Катание на лыжах
• Бег трусцой
• Ракетка спортивная
• Мяч спортивный
• Гребля
• Велоспорт
• Тренировка с отягощениями
• Катание на коньках

Если вы уже делаете что-то из этого и хотите получить от этого больше пользы, тогда вам следует работать усерднее, быстрее и дольше. Чем больше вкладываешь, тем больше получаешь. Тем не менее, рекомендуется планировать хотя бы один выходной день в неделю, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и развить силу. Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели и добивайтесь их достижения.

Если вы не из спортивного типа и не можете посвятить свою бодрствующую жизнь развитию своего спортивного мастерства, то почему бы не превратить свою повседневную рутину в одну большую тренировку.

Идеи для ежедневных упражнений

Ниже приведены несколько отличных способов превратить обыденную деятельность и хобби в отличные тренировки.

Примечание: Чтобы считаться упражнением, перечисленные ниже действия должны выполняться регулярно, даже если они не являются нашим любимым времяпрепровождением. Превратив их в упражнения, вы не только улучшите свое здоровье и сожжете калории, но и ускорите выполнение задач, чтобы вы могли выбрать другие, более приятные способы провести увеличенное количество свободного времени.

Покупки

Независимо от того, ходите ли вы за продуктами или, что еще лучше, за одеждой, вам следует любой ценой избегать лифтов и эскалаторов. Пришло время использовать ваши ноги. Шоппинг может быть утомительным, потому что он тренирует ваше тело. Он включает в себя длительную ходьбу с тяжелыми сумками.

Полезные советы: держите обеими руками одинаковый вес и используйте руки для переноски сумок. Поначалу звучит глупо, я знаю, но если ваши руки прямые, а плечи сгорблены, вы создаете нагрузку на спину. Вместо этого попробуйте встать прямо и немного согнуть руки в локтях. Это гарантирует, что ваши мышцы рук принимают на себя нагрузку и получают пользу.

Почему бы не ходить в магазины быстрым шагом? Или, если вам нужно ехать, попробуйте припарковаться дальше от магазинов, чем обычно, или пройти дополнительную остановку, прежде чем сесть в автобус. И, наконец, пожалуйста, не портите всю эту тяжелую работу походом в кафе за кремовым тортом. Вместо этого сходите в коктейль-бар или пообедайте, если вы голодны. Помните, что нет смысла покупать всю эту прекрасную одежду, если вы не можете в нее влезть. Извините, но я должен быть жестоким, чтобы быть добрым!

Помойте машину

Застрять и помыть машину/машины. Вымойте и отполируйте лакокрасочное покрытие, вычистите и начистите до блеска эти сплавы, очистите и пропылесосьте салон. Это не только упражнение, но вы также сэкономите деньги.

Поиграйте с детьми

В любом случае есть миллион веских причин для этого. Ваши дети будут процветать благодаря вашему вниманию, обретут уверенность в себе благодаря вашему участию, а вы тоже сможете сжечь калории! Главное — выбрать то, что вам тоже понравится. Вот некоторые из моих любимых: акробатика/прыжки на детском батуте, бадминтон, баскетбол, катание на коньках, езда на велосипеде, футбол и скипинг. Давай, ты знаешь, что хочешь. Просто постарайтесь вспомнить, какие ваши любимые игры были, когда вы были маленьким, а затем погрузитесь в них!

Главный совет: если вы сможете превратить это в выходной день, вы получите максимальную пользу; продолжительная активность сжигает больше калорий, и ваши дети также получают пользу от вашего времени и упражнений. Например, вы можете прогуляться в парке, поиграть в бадминтон или футбол, устроить полезный пикник с домашними бутербродами и фруктами, а затем, после того, как ваша еда переварится, у вас будет прекрасная прогулка домой, чтобы подумать о своем дне. Или вы можете прогуляться до местного развлекательного центра и поплавать или арендовать теннисный корт. Думайте об этом как о развлечении детей. Альтернатива — остаться дома и терпеть их ссоры целый день.

Прогулка с собакой

Посмотри на него… бедный пес, когда он в последний раз хорошо гулял? Ладно, хватит дергать за струны души. Прогулка с вашей собакой или чьей-то еще, если на то пошло, является отличным упражнением, которое, по совпадению, является тем, что вам и вашей собаке нужно каждый день.

Главный совет:  Идите быстро.

Избегайте ловушки, когда вы стоите на одном месте и бросаете мяч Роверу. Это только гарантирует, что у него будет здоровая счастливая жизнь! Попробуйте исследовать новые места и гулять с друзьями. Прогулка с собакой может стать отличной социальной активностью.

Подстричь газон

Это нужно делать, и это сжигает много калорий. Делайте это правильно, обрезайте, стригите, а потом почему бы не прополоть и свой сад? Не поймите меня неправильно, мне все равно, в каком состоянии находится ваш сад. Это еще один отличный способ укрепить свое здоровье, сжечь калории и произвести впечатление на партнера за один раз.

Главный совет:  Быстро косите, чтобы накачать мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.

Выжимание во время упражнений

Упражнения перед душем

Перед каждым душем:

• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• 20 приседаний

Идеальное время для занятий спортом перед душем, так как вам не нужно беспокоиться о том, что вам станет жарко и вспотеет. Кроме того, это то, что вы делаете каждый день, что будет способствовать регулярным упражнениям. И угадайте, что, если вы примете душ дважды, вы сможете выполнить и свои упражнения дважды.

Поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда поднимаетесь по ней.

И ради интереса посчитайте, сколько раз вы делаете это в день. Это даст вам чувство достижения.

Потерять пульт ДУ

Я серьезно — положите его в шкаф наверху и встаньте с дивана, чтобы переключить канал. Я знаю, какая революционная идея! Если вы храните пульт где-то вне досягаемости, всякий раз, когда вам надоест жить без него, вы поймете, что для того, чтобы получить его обратно, вам все равно придется подняться наверх… так что вы можете просто встать с дивана и переключи канал.

Перестаньте делегировать полномочия

Перестаньте заставлять своих детей приносить ваши вещи «Билли, иди и принеси мою сумку из моей спальни, там хороший мальчик» — почему бы не подняться по лестнице самому или хотя бы пробежаться по ней? И если, спускаясь по лестнице, вы понимаете, что что-то забыли… вернитесь наверх и возьмите это сами! Все это сжигает калории.

Сократите время просмотра телевизора

Откажитесь от мыла! Шоковый ужас. Я серьезно. Мы с мужем в начале этого года перестали смотреть «Истендерс», «Улицу Коронации» и «Эммердейл», и это улучшило качество нашей жизни. До этого мы оба были наркоманами, а это означало, что мы религиозно проводили вечера, приклеенные к ящику, фактически не взаимодействуя друг с другом. Основная проблема мыльных опер в том, что они навязчивы при просмотре; вы даже не можете пропустить ни одной серии из-за страха упустить сюжет о распаде брака или убийстве.

После того, как мы отказались от мыла, у нас был короткий период бездействия, а затем мы начали использовать наши вечера. Теперь мы обсуждаем друг с другом день, вместе готовим, гуляем с собакой или вместе ходим в спортзал по вечерам. Это положительно сказалось и на остальной части моего дня, потому что я чувствую, что в целом у меня больше времени.

Итак, я хочу сказать вам, что мы все жалуемся на то, что у нас недостаточно времени для себя, и все же мы тратим впустую (и я имею в виду впустую) 3 или более часов перед телевизором каждый вечер. Займитесь жизнью, делайте то, что вы всегда хотели сделать, но на что не было времени.

Если/когда вы смотрите телевизор, сядьте на фитбол вместо того, чтобы сутулиться на диване. Это задействует основные мышцы и улучшит осанку.

Полезный совет:  Сидя на фитболе, попробуйте балансировать на одной ноге. Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и сожжет больше калорий.

Упражнения для тех, кто ходит на работу 

• Сядьте на фитбол за столом. Балансируйте на одной ноге и чередуйте ноги.
• Используйте лестницу, бегая трусцой и поднимаясь по 2 за раз.
• Езжайте на велосипеде или ходите пешком или паркуйтесь подальше.
• В течение дня съешьте упакованный ланч и используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться, позаниматься в тренажерном зале или на уроке физкультуры.

Когда вы вернетесь домой, прогуляйтесь вместе со своим партнером, чтобы наверстать упущенное и снять стресс.

Если ваше активное время ограничено рабочим графиком, то это еще веский повод выключить телевизор и быть активным по вечерам.

В противном случае ваш мозг подвергнется испытанию, но ваше тело со временем уменьшится.

Если вы не можете заставить себя выключить телевизор, то почему бы не сесть на велотренажер, гребной тренажер или кросс-тренажер и т. д. и выполнять упражнения перед телевизором от 30 минут до часа каждый день. Это может стать вашей епитимьей за то, что вы продолжаете смотреть Eastenders и Coronation Street!

Общие рекомендации

Этот подход к упражнениям следует применять каждый день в вашей жизни. Выполнение вышеперечисленных действий в течение 30 минут 5 раз в неделю просто не поможет. Речь идет об изменении того, как вы относитесь к повседневным делам… каждый день!

Двигайтесь как можно больше

Избегайте длительного пребывания на диване. И используйте как можно больше мышц, когда у вас есть такая возможность.

Двигайтесь так быстро, как только можете

Поднимитесь по лестнице или сделайте по 2 за раз. Пылесосить быстрее! Косить быстрее. И когда вы закончите свои дела в мега-быстрое время, у вас будет много свободного времени, чтобы заняться новым делом просто для удовольствия.

Планирование мероприятий на весь день

Попробуйте спланировать активный день. Например, утром вы можете заняться домашними делами, а после обеда поиграть в игры в саду с детьми или выгулять собаку на длительной прогулке. Если у вас есть план, а еще лучше письменный план действий, вы с меньшей вероятностью остановитесь и рухнете на диван с большим пакетом чипсов, чувствуя себя вялым и жалея себя. Это не означает, что вы не можете запланировать время для отдыха, просто спланируйте, как вы хотите расслабиться, и впишите это в свой день. т. е. прочитать книгу в течение 30 минут, принять ванну, проверить электронную почту и т. д.  Найти время, чтобы предаться любимым занятиям, действительно важно.

Запланировать эти вещи в качестве развлечения после того, как вы завершили утреннюю работу по дому или после долгого напряженного дня, когда дети уже спят, гораздо приятнее, чем просто заниматься весь день и избегать своих обязанностей. Я обещаю, что вы почувствуете себя намного лучше, если возьмете под контроль свой день.

Задействуйте как можно больше мышц

Вы будете сжигать больше калорий, если будете использовать все свое тело для занятия. Это не обязательно означает выполнение прыжков со звездой, просто выполняйте задания стоя, а не сидя, или, может быть, на одной ноге, а не на двух.

Испытайте себя в метро или автобусе, пытаясь встать на одну ногу, пока движение поезда пытается опрокинуть вас. Это работает со стабилизирующими мышцами ног и кора.

Увеличьте интенсивность

По мере того, как занятия, которые вы выполняете, становятся легче, вам нужно будет «поднять ставки», чтобы продолжать получать те же преимущества. Например, простое выполнение действий, перечисленных в этой статье, может оказаться для вас недостаточно сложным.

Попробуйте рассчитать время и завершить все в более быстром темпе. Если сам по себе шоппинг действительно не является проблемой, вам следует ходить в магазины и обратно в быстром темпе. Если вы все еще не выдохлись, то вам нужно признать, что вы перешли на следующий уровень; пришло время добавить более традиционную вариацию упражнений. Я говорю «дополнение», потому что по-прежнему очень важно двигаться как можно больше в течение дня.

Так что продолжайте «уборку пылесосом» и «быстрое кошение газона» и добавьте к часу езды на велосипеде, силовой ходьбе или бегу трусцой 30 минут. Эти формы упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или на тренажерах. Мало времени, чтобы вписаться в это? Перетащите свой велотренажер перед телевизором и совместите тренировку с просмотром Олимпийских игр, чтобы действительно поднять себе настроение… окей, окей или восточноамериканцев, если нужно.

Вывод: Вам не нужно бежать марафон, чтобы похудеть, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить кровообращение и пищеварение и улучшить настроение. Найдите свой уровень. Если ваша деятельность является физическим испытанием для вашего тела, то это форма упражнений. Вы поймете, подходит ли вам этот уровень, потому что вам станет жарко и потно, а ваше дыхание участится.

Деятельность	Приблизительное количество сожженных калорий за 30 минут
Сидя на диване	28 калорий	Женский*
Сидя на диване	35 калорий	Мужской**
Пыль+	74 калории	Нормальный темп
Вакуумирование+	82 калории	Нормальный темп
Автомойка+	98 калорий	Нормальный темп
Батут+	108 калорий
Энергичная ходьба+	156 калорий	Энергичный темп
Велоспорт+	156 калорий	10 миль в час
Стрижка газона+	172 калории	Нормальный темп
Катание на коньках+	236 калорий	Умеренный темп

+ База данных Weight Loss Resources о сожженных калориях

*Формула Харриса и Бенедикта (калорий/день) основана на 40-летней женщине: вес — 9 ст 7 фунтов, рост — 5 футов 5 дюймов, BMR 1350.

* * Формула Харриса и Бенедикта (калорий/день) основана на 40-летнем мужчине: вес – 11 7 фунтов, рост – 5 футов 10 дюймов, BMR 1691

В приведенной выше таблице показано приблизительное количество калорий, которое вы можете сжечь. принимая участие в каждом мероприятии. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличив темп. ДВИГАЙСЯ БЫСТРЕЕ

Как правило, если вы замените 1 час просмотра телевизора (56 калорий) на 1 час занятий на велотренажере (312 калорий), вы сожжете дополнительно 256 калорий. И можете ли вы позволить себе не косить газон? Он сжигает колоссальные 172 калории за 30 минут! Если вы сжигаете 500 калорий в день (в дополнение к вашему обычному уровню активности), вы будете терять 1 фунт в неделю.

534 калории =

• 30 минут прыжков на батуте
• Стрижка газона за 30 минут
• 30 минут вытирания пыли
• 30 минут уборки пылесосом
• Мойка автомобиля за 30 минут

Помните, что если вы будете питаться правильно, то похудеете еще больше.