Фитбол для похудения упражнения для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

 

Статьи по теме:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Силовые упражнения у многих ассоциируются с тренажерным залом, но на самом деле, даже в домашних условиях можно провести не менее эффективное занятие, направленное на развитие мышц и их укрепление.	Упражнения с резинкой Из этой статьи вы узнаете о таком спортивном приспособлении как спортивная лента, которое еще называют фитнес-резинкой. С ее помощью каждый желающий сможет накачать определенную группу мышц, но в основном снаряд пользуется популярностью среди представительниц прекрасной половины человечества.
Упражнения с обручем Использование обруча в тренировках — простой и эффективный метод избавиться от лишнего веса и встроить стройную и красивую фигуру. Эта статья расскажет о том, как выбрать обруч и о комплексе упражнений с этим снарядом.	Когда лучше заниматься спортом — утром или вечером? Выбирая время для тренировочных занятий необходимо учитывать физиологические и психические особенности своего организма. Эта статья расскажет, кому отдать предпочтение утренним тренировкам, а кому вечерним.

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Фитбол для похудения: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья. В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – фитнес-мяч — отличное приспособление для похудения. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Содержание статьи:

• История фитбола
• Чем полезен
• Как выбрать фитнес мяч для тренировки
• Упражнения с фитболом для похудения

История фитбола

Интересующий нас надувной мяч называют фитболом. Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что фитбол изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с фитболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы. В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Чем полезен

Фитбол на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко использовать, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области — мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий.

Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. С фитболом для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитнес мяч для тренировки

• Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена. Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
• Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать фитнесбол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
• Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

• Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитболом для пресса

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.

• Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www. inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Ходьба, бег и удары ногами. Почему футбол является самым жиросжигающим видом спорта для похудения и мышечной силы ноги, контролируя его, переворачивая, пиная и, конечно же, ловя под ногами. Затем останавливая его, выводя из-под ног оппозиции и педантично переходя с одной стороны на другую, избивая желающих остановиться, спотыкаясь и переворачивая их. И мы видели, как вратари летали в воздухе, останавливая мяч.

Футбол — это вид спорта, требующий экстремальной физической подготовки, стойкости, выносливости и упорства. А игрокам нужно много тренироваться, особенно на силу, выносливость, ловкость и выносливость. Но всем нам не нужно быть столь же конкурентоспособными и смотреть на это как на игру. Именно поэтому играть в футбол по выходным дням в последнее время пропагандируют многие детские площадки, террасы на зданиях и крытые футбольные стадионы, покрытые сетками и прожекторами. Будь то вечер, пострабочее время, утро субботы и воскресенья или вечер, футбол набирает обороты.

Читайте также |Есть ли у вас ожирение печени из-за неправильного образа жизни? Почему вы должны попробовать 6 поз йоги, чтобы это исправить

Люди с нетерпением ждут футбола выходного дня, потому что это весело и развлекательно и, конечно же, бросает вызов вашим физическим возможностям. Так что это тоже суперфитнес.

Всесторонняя польза для тела

Футбол — это ударный вид спорта, который, если играть часто, может длиться до нескольких часов упражнений и эквивалентен таким занятиям, как плавание или езда на велосипеде. Нужно хорошо тренироваться для футбола, если он должен быть хорош в нем. Нужно обратиться к врачу, если вы испытываете боль или травму во время игры в футбол.

Это 90-минутное упражнение, которое помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Он улучшает выносливость, ловкость, сосредоточенность, координацию, концентрацию и, самое главное, рефлексы, реакцию и присутствие духа. Сочетание бега, ходьбы, спринта и ударов ногами может принести такие преимущества, как повышение выносливости, уменьшение жировых отложений, улучшение мышечной силы, а также повышение прочности и тонуса костей. Улучшает нервно-мышечную координацию. И это тоже улучшает зрение.

Это учитывается в рекомендуемом объеме аэробной активности и подходит для людей с проблемами сердца и диабетом 2 типа. Футбол помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и сохранять концентрацию в хаотичных ситуациях.

Advertisement

Это действительно может вернуть бодрость и бодрость в жизнь спортсмена, потому что игра веселая и радостная, и я уверен, что это еще и средство от стресса.

Как это помогает в психическом здоровье

Преодолев эмоциональный и психологический стресс, футбол поднимает вас с низшей точки и поднимает на вершину.

Согласно йоге, есть четыре столпа характера и личности человека – это Ахар, Вихаар, Ачар и Вичар.

Реклама

Ахар – Еда. Об этом, очевидно, позаботится любой, кто занимается спортом.

Вихар – Отдых – Футбол – это развлекательная деятельность.

Ачаар – Поведение

Вичар – Мысли.

Занятия любым видом спорта — отличный способ развить свою индивидуальность. Будь то ошибка на поле или необходимость вернуться после серьезного расстройства, неудачи обязательно случаются. И чтобы двигаться вперед, игроки должны научиться настойчивости.

Когда вы смотрите вниз на мяч, ведете его или смотрите вверх, когда бьете по мячу, уровень вашей бдительности повышается. Сверху и снизу, и из стороны в сторону — ваше внимание. Перемещение вашего внимания делает вас быстрым. Прицеливание и броски делают вас целеустремленным, а защита стойки ворот делает вас непоколебимым упорным.

Как это помогает вам лучше общаться

Поскольку футбол — командный вид спорта, вы постоянно знакомитесь с новыми людьми, и если вы интроверт, вступление в группу игроков поможет вам раскрыться. Командные виды спорта всегда связаны с товариществом, сплоченностью и восприимчивостью к сильным и слабым сторонам других, чтобы вы могли заполнить пробелы и сами стать опорой. Со временем это сделает вас создателем команды во всех аспектах вашей жизни.

Читайте также

(Доктор Мехта тренировал суперзвезд Болливуда Акшая Кумара, Прити Зинту, миллиардеров, политиков, кандидатов на Мисс Мира/Мисс Вселенная и полицию Махараштры. Автор бестселлеров, он был назначен чемпионом движения FIT India организацией Спортивное управление Индии).

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить мышцы кора, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений на мяче для устойчивости мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, способность двигаться как единое целое помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных занятий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества:  Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на мяч для устойчивости.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии с головы до ног. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом бедра опущены.
• Пауза, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибание бедра с мячом для устойчивости

Преимущества:  Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

• Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на мяч для устойчивости, ноги прямые.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Перетащите пятки, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества:  Упражнения Deadbug учат ваш корпус работать так, как он был задуман, сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

• Лягте спиной на пол, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается мяч для устойчивости. Это исходное положение.
• Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Фитнес-мяч V-Pass

Преимущества:  Испытайте все свое тело с помощью этого нового уровня упражнений на стабилизирующий мяч. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает на ваше ядро, и вы должны задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

• Лягте спиной на пол, вытяните прямые ноги на пол, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
• Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
• Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества:  Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которая бросает вызов не только мышцам корпуса, но и рукам. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
• Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
• Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в планку, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности

Преимущества:  Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив мяч для устойчивости между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
• Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

7.

Русский твист

Преимущества:   Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
• Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить, перекатываясь на противоположное плечо

8. Тяга бедра к мячу для устойчивости на одной ноге

Преимущества:  Этот продвинутый вариант тяги бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.

• Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
• Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
• Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на землю.
• Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.

9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества:  Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво   сложного упражнения.

• Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
• Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
• Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
• Опустите руки вниз к полу, затем поднимите руки прямо в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
• Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

10. Выкатывание мяча для устойчивости

Преимущества:  Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость корпуса.

• Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
• Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как пользоваться фитболом?

Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, он является отличным оборудованием для домашних тренировок.

Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)

Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.