Естественный бег кроссовки – 15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге

Содержание

15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге

Идеи минимализма и «естественного» бега становятся все популярней. Однако между сторонниками и противниками бега босиком то и дело возникают жаркие споры о безопасности и результативности такого подхода.

Естественный бег

Эксперт крупнейшего портала Natural Running Center — Джим Хиксон (Jim Hixson) рассмотрел 15 самых распространенных заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге.

1.Существует неправильный способ бега.

Нет идеального способа ударить по мячу при игре в теннис, гольф или футбол, но степень отклонения от принятой нормы в каждом из этих видов спорта относительно невелика. Когда вы смотрите на бегунов в отличной физической форме, сходств больше, чем различий. Правильная биомеханика бега приводит к снижению первоначальной ударной нагрузки, уменьшает время контакта с землей, позволяет увеличить частоту шага и мощность, а также ускорить восстановление после бега. К счастью, необязательно быть топ-бегуном, чтобы иметь отличную биомеханику, а вот без нее вы вряд ли добьетесь значимых результатов. Словом, правильно поставленная техника в любом виде спорта улучшает результаты и снижает уровень травматизма.

2.Чем шире шаг, тем выше скорость.

Длинный шаг с высокой частотой и надлежащей биомеханикой способен повысить скорость, но длинный шаг при неправильной постановке стопы значительно снижает эффективность и скорость бега. Выбрасывая ногу далеко впереди корпуса, вы фактически приземляетесь на пятку и тут же получаете эффект торможения о землю плюс мощный ударный шок. Попробуйте делать шаги такими, чтобы точка контакта с землей размещалась почти под центром тяжести тела. Сконцентрируйтесь на беге быстрыми и легкими шагами. Этот навык хорошо отрабатывать, бегая с горки.

3. Человек не приспособлен для бега по жестким поверхностям.

Можно подумать, до изобретения обуви люди бегали исключительно по мягким травянистым полям для гольфа! Поезжайте на запад в Колорадо или Нью-Мексико и попробуйте побегать по здешним тропам. Уверяю вас, поверхность под ногами будет столь же «мягкой» как земля в Танзании или в знаменитой Рифтовой долине. А ведь оттуда родом большинство знаменитых бегунов, да и вся человеческая цивилизация в целом. На самом деле, бегать по асфальтовой дороге куда проще чем по естественным поверхностям, поскольку асфальт гладок и предсказуем, чего не скажешь о грунтовой тропе. Впрочем, если у вас есть возможность побегать босиком по травянистому полю для гольфа – обязательно пользуйтесь ею.

4.Человек изначально создан приземляться с пятки на носок

Посмотрите на взрослых, выросших и научившихся бегать без обуви, босиком. Они делают приземление именно на переднюю часть стопы, иногда на среднюю, но на пятку – никогда. Замечено, что бегун, привыкший бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и обычно ставящий ногу на пятку, начав бегать босиком по твердой поверхности очень быстро переключается и начинает приземляться на переднюю часть стопы. А все потому, что приземление на пятку плохо поглощает удар и почти не дает отталкивающего импульса.

На самом деле, идеальная точка контакта стопы с землей располагается немного вовнутрь от внешнего края стопы, примерно за 4 и 5 плюсневыми костями. В этом случае нагрузка приходится на внутреннюю часть вдоль поперечного свода стопы, а после касания пяткой земли, контроль берут на себя медиальный и боковой своды стопы (подошвенные фасции) и задние мышцы голени (икроножная, камбаловидная и аххил).

5.Отчеты в Necdotal показывают, что большинство людей при беге приземляются на пятку.

Это правда, но почти все доклады были посвящены бегунам, носящим «традиционные» кроссовки. Первое крупное исследование, задействовавшее бегунов в традиционной обуви, минималистичных кроссовках и тех, кто бегает босиком, было проведено Даниэлем Либерманом и его командой в биологической лаборатории Гарвардского университета.

Как сообщается в журнале Nature (статья «Биомеханика удара стопы» от 28 января 2010 года), исследование показало, что бег с передней или средней части стопы рассеивает ударную нагрузку и это представляется более естественным способом приземления.

Естественный бег

Еще два года спустя, Адам Дауд совместно с Даниэлем Либерманом и еще четырьмя учеными из той же лаборатории опубликовали статью, где рассматривались результаты исследования беговых травм. Исследования ясно показали значительно более высокую частоту и тяжесть травм, связанных с приземлением на пятку по сравнению с бегом с передней/средней части стопы. («Foot Strikes and Injury Rates in Runners: a Retrospective Study», июль 2012 г.)

6.Крупные компании не зря потратили миллионы долларов на разработку кроссовок, улучшающих биомеханику бега.

Современных кроссовок с амортизацией до начала-середины 1970-х годов не существовало. Кроссовки были легкими и гибкими, с гораздо более низким профилем, чем сейчас. Родоначальником изменения формы стал Билл Бауэрман, основатель Nike. Он считал, что более мягкие каблуки позволят бежать быстрее за счет естественного удлинения шага и приземления на пятку, а не на переднюю часть. К сожалению, он не учел, что удлинение шага изменяет естественную структуру движений, снижает скорость и эффективность работы. В дополнение к эффекту торможения, приземление на пятку чрезмерно нагружает кости, суставы, мышцы и сухожилия от пальцев ног до позвоночника. При правильном шаге вы должны приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы, находящуюся практически под центром тяжести тела.

Увы, все крупные производители кроссовок в конечном итоге скопировали дизайн Бауэрмана и до недавнего времени все попытки изменить дефектный оригинальный дизайн были ограничены.

7.Разве толстый каблук в спортивной обуви не лучшая защита от ударной нагрузки?

Дополнительная амортизация под пяткой в беговой обуви на самом деле является лишним доказательством того, что приземление на пятку — неестественно. Заметьте, обувь для баскетбола, волейбола и тенниса не имеет этой опции. Попробуйте приземляться на пятку в ходе этих игр – вряд ли у вас это получится. В этом смысле бег принципиально не отличается от игровых видов спорта.

Или взять, к примеру, шиповки. Бежать с пятки в шипованной обуви будет крайне неудобно, а вот с передней/средней части стопы – вполне естественно. Считается, что шипы позволяют развить лучшую скорость. На деле, шиповки просто позволяют бежать более естественно, поскольку они легкие, гибкие, имеют минимальный перепад высоты подошвы от каблука к носку. Эти особенности помогают двигаться более свободно, а свобода движения позволяет работать быстрей и эффективней.

8.Строение стопы и голени не предназначено для интенсивных беговых нагрузок.

На самом деле основные суставы стопы, сильный гибкий свод, мощные аххиловы сухожилия, развитые икроножные мышцы и сильные мышцы и связки, поддерживающие колено, можно сравнить с идеальной автомобильной подвеской. Бег с начала цивилизации был важным компонентом человеческой эволюции. Он позволял нам избегать непосредственной опасности и преследовать добычу на больших расстояниях. Словом, наряду с ходьбой, бег является естественной формой передвижения.

9.Во время бега стопа нуждается в дополнительной стабилизации.

Искусственная поддержка свода приводит к слабости и дисбалансу окружающей мускулатуры. Мышцы, связки, сухожилия и фасции стопы ничем не отличаются от подобных типов тканей в других частях тела. Представьте себе обувь с поддержкой как гипсовую шину. Когда после заживления перелома шину снимают, мышцы слабые и уменьшена амплитуда движений в ближайших суставах. Стабильная жесткая обувь будет оказывать такой же эффект на мышцы ног. У бегунов, носящих такую обувь, ноги слабее, менее чувствительны и хуже сбалансированы, чем у тех, кто бегает босиком или в низкопрофильной обуви.

10.Чрезмерная пронация вредна, ее необходимо корректировать.

Чрезмерная пронация действительно вредна, если бегун приземляется на пятку. В этом случае движение стопы неестественно и, следовательно, небезопасно. Многие модели беговой обуви с системой стабилизации и «управления движением» имеют двойную подошву с повышенной плотностью на внутренней стороне для предотвращения «чрезмерного завала» стопы вовнутрь. Это делает обувь более жесткой и еще больше снижает диапазон движения стопы. Устойчивость обуви приводит к слабости мышц стопы и голеностопного сустава, в результате пронация будет только увеличиваться.

11.Чтобы бегать без травм, нужна мягкая обувь с хорошей амортизацией.

Нет исследований, убедительно доказывающих, что бег в мягкой обуви снижает вероятность травм. На самом деле дополнительная амортизация только мешает организму получать информацию о поверхности из десятков тысяч рецепторов на поверхности стопы. Сигнал приходит медленней, он неполон, что снижает проприоцепцию. Кроме того, слишком мягкие кроссовки не дают телу ощутить дискомфорт, вызванный неправильной биомеханикой бега, а значит фактически лишают организм возможности корректировать свои движения и улучшать технику.

Исследования показывают, что бегунам в мягкой обуви приземляться сложнее, чем босиком, поскольку амортизация не дает организму возможности прогнозировать ощущения от контакта с землей. Существует прямая корреляция между количеством амортизации в обуви и вашей способностью смягчать удар.

12. Мягкая поддерживающая обувь дает ноге двигаться естественно.

Это противоречивое утверждение. Представьте, что вместо того чтобы стать более внимательным и аккуратным, вы решили обезопасить себя от порезов и ушибов, надев боксерские перчатки. В результате снижается гибкость и отзывчивость, мозг недополучается тактильных ощущений и не может правильно составить картинку предмета, с которым вы контактируете. Разве это можно назвать естественным?

13.Следует избегать любой обуви.

Не впадайте в крайности. Одни говорят, что обувь – это всегда плохо, другие – что она обязательно нужна. Принцип прост: если есть возможность, бегайте босиком, чтобы ноги могли работать максимально естественно. Если такой возможности нет – бегайте в минималистичных кроссовках, чтобы ноги могли получать максимум ощущений, но при этом быть защищенными от острых предметов и ненастной погоды.

14.Если бегать в минималистичной обуви — естественно, значит не требуется никакого перехода от традиционных беговых кроссовок к низкой подошве.

Результатом длительного ношения традиционных кроссовок становится ослабление фасций, связок, сухожилий, мышц и костей. Кроме того, снижена амплитуда движения аххилова сухожилия и икроножных мышц. Переход от традиционной обуви на минималистичную напоминает смену деятельности: словно офисного работника вдруг переводят на физический ручной труд. Носите низкопрофильную обувь как можно чаще в течение пары недель до полной адаптации к ходьбе. И лишь после этого начинайте короткие тренировки на мягком покрытии.

15.Только обувь для бега должна быть минималистичной.

В прессе значительное внимание уделяется низкопрофильной обуви для бега, но всегда полезно как можно меньше ограничивать движение ноги. Нет особого смысла покупать повседневную обувь для работы и прогулок с мягкой, высокой пяткой. Если вы освоили бег в минималистичной обуви, то и ходьба в ней будет для вас комфортной.

geekrunner.org

Техника естественного бега | Run&Travel

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено. Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы и поработать над техникой.
начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
взгляд направлен вперед, а не вниз.
чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

Интервью с Леонидом Швецовым:

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

В первой части я поделилась своим опытом изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки, во второй – позанудничала на тему естественного бега в целом, а здесь – расскажу про обувь, которую использую для пробежек в разных условиях.

Обзор моего парка кроссовок

Особенности минималистической обуви для бега

Для большинства людей пытаться освоить технику естественного бега в традиционных кроссовках с амортизацией и мощной пяткой – все равно что учиться определять предметы на ощупь в боксерских перчатках. Чтобы задействовать огромное количество рецепторов в стопах, которые будут подавать правильные сигналы в мозг, нужно бежать босиком либо в кроссовках barefoot, которые позволяют имитировать бег без обуви, но при этом защищают кожу стопы от повреждений.

В моем понимании идеальные минималистические кроссовки имеют:

тонкую и гибкую подошву, которая позволяет ощущать каждую неровность рельефа и не ограничивает движения стопы
отсутствие перепада (drop) между пяткой и носком – 0 мм, либо минимальный перепад – до 4 мм
небольшой вес
широкий носок, чтобы пальцы чувствовали себя свободно и не упирались

Рекомендую почитать: интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега

Износ минималистической обуви также имеет свою специфику. Обычные кроссовки положено менять каждые 500-800 км пробега, т.к. их амортизационные свойства ухудшаются, что может приводить к травмам. В кроссовках barefoot амортизации нет или почти нет в любом случае, так что их срок годности упирается в износ подошвы. При ее истирании ухудшается сцепление с поверхностью. Плюс из-за того, что подошва тонкая, ее можно сносить до вполне реальных дыр.

Километраж, который приводит к заметному износу обуви, в каждом конкретном случае зависит от особенностей техники, поверхности, веса бегуна. У меня пара минималистов имеет средний пробег не менее 1500 км, потом ухудшается сцепление, и в подошве образуется дырка.

Подошва Merrell Pace Glove с пробегом 1500+ км

Подошва Merrell Pace Glove 2 с пробегом 1500+ км

Бытовое преимущество кроссовок barefoot – простота ухода за ними. Стираю в машинке 30 минут при 30 градусах без каких-либо дополнительных хитростей, даже шнурки не вынимаю. Минималисты тонкие и сохнут очень быстро: как правило, за сутки уже сухие.

Для девушек упомяну еще об одном моменте, связанном с техникой естественного бега. Для кого-то это может стать плюсом, а для кого-то минусом бега в «босой» обуви. Такая техника сильно нагружает икроножные мышцы. Вначале они могут болеть, потом адаптируются (если делать все постепенно и не травмироваться), укрепляются и…увеличиваются в размерах. По крайней мере, мой опыт это подтверждает: +1.5 см за первые 3 месяца после перехода на новую технику, еще +0.5 см – на марафонских объемах.

Техника естественного бега — способ увеличить икроножные мышцы

И об обуви, которую использую сейчас. Стараюсь иметь в обороте несколько пар и постоянно их чередовать – ~~ходят слухи~~ согласно исследованиям, это способствует снижению травматизма.

Merrell Pace Glove и Pace Glove 2

Merrell Pace Glove и Pace Glove 2 (черные)

Сейчас в продаже обновленная модель — Merrell Pace Glove 3.

Любимая модель под кодовым названием «чешки». Настолько отлично мне подходят, что уже сносила 5 пар, и каждый раз покупаю очередную. Это минималистическая обувь в формате hardcore – очень легкая, с тонкой (4 мм) и гибкой подошвой, под которой чувствуется каждый камушек. Полное ощущение бега босиком, сидят как носки и на ногах абсолютно не ощущаются.

Гибкая подошва Vibram

Merrell Pace Glove

Мерреллы легко сворачиваются в трубочку

Вес кроссовка — 133 г, перепад между носком и пяткой – 0 мм (zero drop).

Верх – тонкая, но достаточно прочная сеточка. Даже летом и в тропическом климате в них не жарко и комфортно.

Merrell Pace Glove, которые уже отбегали свое, я использую для ходьбы и как основную обувь в путешествиях. В них удобно много ходить, а вид вполне цивильный и аккуратный – сочетается с повседневной одеждой.

Merrell Pace Glove

Минусы: промокают моментально, достаточно попасть в неглубокую лужу. В теплое время года это не доставляет неудобств – вода в них быстро затекает, но так же быстро вытекает. А вот в холодное – неприятно и прохладно. Для зимы они категорически не подходят – слишком тонкие и промокаемые.

Merrell Pace Glove 2

Pace Glove 2 слегка отличаются от первой модели: немного изменилась форма, чуть по-другому сидят на ноге, задник не в виде привычной резинки, а верхний край плотнее. Подошва осталась неизменной – уж очень она удачная. В целом все так же хороши и удобны. Пробежала в этой модели первый марафон.

Merrell Pace Glove 2

Merrell Ascend Glove

Merrell Ascend Glove – трейловые минималистические кроссовки. От традиционных barefoot их отличает более злая и цепкая подошва Vibram, которая к тому же, толще (10.5 мм), мягче и плотнее.

Подошва Merrell Ascend Glove

Перепад между пяткой и носком – 0 мм, вес – 226 г.

Взяла эту модель как промежуточный зимний вариант, для бега по утоптанному снегу, но не по мокрым глубоким сугробам. Верх у нее тоже достаточно плотный и теплый, при -7 бегалось комфортно. Промокают, но не так быстро как Pace Glove. Кстати, эта модель есть и с gore-tex – если вдруг для вас критична меньшая промокаемость (у меня на этот случай есть другие кроссовки).

Merrell Ascend Glove

Для тру минималистов они слегка мягковаты и не достаточно гибкие, но для зимы и бега по трейлам подходят хорошо.

Последователь этой модели, но в дорожном формате — Merrell Bare Access 4.

New Balance Minimus

У меня старая модель Minimus Zero Road, которая уже отбегала свое. Новые минимусы выглядят продвинутее и круче, интересно было попробовать.

Это классические минималисты – легкие (139 г) и с нулевым перепадом. Однако, на мой вкус, по сравнению с Merrell Pace Glove, подошвы у них многовато (толщина 12 мм), за счет чего отзывчивость и гибкость хуже.

У минимусов широкие носы – это плюс

Недостатки: на шнурках явно сэкономили, они никакие и любят развязываться. Специфический минус всех кроссовок New Balance, который касается только бегунов с особо чувствительной кожей на ступнях: на дистанциях больше полумарафона на ступнях образуются потертости. До половинки включительно – нормально, никакого дискомфорта.

New Balance Minimus

New Balance 110w

Это зимние трейловые кроссовки, проходят у меня под кодовым названием «непромокайки». Необычный вид 110w связан с тем, что они двухслойные. Внутренний слой – обычный матерчатый кроссовок, наружный – что-то вроде бахилы, которая и обеспечивает условную непромокаемость.

Подошва New Balance 110w

Подошва достаточно цепкая, хорошо держит на снегу и грязюке. Но при этом жесткая и не отличается гибкостью. Толщина тоже не совсем минималистическая – от 14 мм под носком до 18 мм под пяткой, перепад 4 мм. Вес 255 г.

Однако за счет этого кроссовки неплохо справляются с одной из основных своих функций – держать ноги в сухости и комфорте.

New Balance 110w как раз для таких условий

Конечно, непромокаемость модели условна – все-таки это не резиновые сапоги. Если встать в глубокую лужу и постоять минут 5 или полтора часа бегать по мокрым сугробам, ноги будут влажными. Но в целом, New Balance 110w промокают заметно медленнее, чем обычные кроссовки – то, что нужно при снеге, мокром снеге и более привычной в нашем климате снежной каше.

New Balance 110w

О минусах. О жесткости я уже упоминала. Для внутренней части подошвы эта особенность тоже характерна: как и в других моделях NB я не могу бегать в них больше 21-25 км, т.к. натирается кожа на стопах.

Еще одна странная штука: бахилы узкие, и если застегнуть их до самого верха (как и положено делать, чтобы внутрь не попадал снег), то в щиколотках сильно давят. Поэтому приходится застегивать молнию не до упора, что снижает функциональность обуви при беге по глубокому снегу.

Молнию приходится застегивать не до конца

Saucony Type A5

Марафонки Saucony Type A5

Единственная не минималистическая пара в моем кроссовко-парке. Впрочем, Saucony Type A5 тоже легчайшие (147 г) и с относительно небольшим перепадом между носком и пяткой (4 мм). Это классические марафонки – легкая соревновательная обувь для бегунов с крепкими стопами. Для минималиста-маньяка это мягкие кроссовки с ощутимой амортизацией – толщина подошвы у пятки целых 15.5 мм.

Использую Saucony Type A5 для разнообразия – чаще всего на длительных тренировках, иногда на соревнованиях. Хорошо сидят на ноге, комфортные ощущения, никаких натираний и неудобств на длинных дистанциях.

Обратила внимание, что когда устаю, техника в них разваливается сильнее, чем в жестких минималистах, которые не позволяют вольностей. Начинаются неаккуратные плюхи на стопу, слышно топание (в «чешках» бег почти неслышный, подкрадывающийся). Но по ощущениям, стопы в них нагружаются меньше.

Минусы: несмотря на тонкую сеточку, летом мне в них жарковато. Часто встречаю жалобы, что верх у кроссовок Saucony не отличается прочностью – быстро рвется и протирается. С моими Type A5 пока все в порядке.

По мере продолжения обувных экспериментов (например, интересно попробовать Vivobarefoot, Inov-8, новые NB Minimus и даже Vibram Fivefingers со стремными пальцами), буду размещать новые обзоры.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Кроссовки для бега: как выбрать нужные

Когда вы решаете заняться бегом, первым делом задайте себе вопрос – как выбрать кроссовки для бега? Универсальные кроссовки и кеды здесь не подойдут. Нужны специальные модели кроссовок.

При выборе следует учитывать постановку стопы, технику бега, вес, сезонность и даже ваш пол. Не нужно покупать спортивную обувь в интернет-магазинах, «с рук» или на рынке. Идите в специализированные магазины и выбирайте среди линеек известных производителей. Так вы будете уверены, что ваше увлечение не повлечет негативных последствий в виде материальных затрат от некачественной и быстро износившейся покупки или, что ещё хуже, травм из-за неправильного выбора обуви.

Дело в том, что солидные фирмы дорожат своей репутацией и следят за качеством производимой продукции и даже сами занимаются разработкой обуви: производят различные исследования, изучают нагрузки, создают новые материалы для производства кроссовок.

В число таких фирм входят Asics, Mizuno, Nike, Adidas, Saucony, Vivobarefoot.

Практически каждый производитель имеет свою уникальную технологию амортизации, считая, что это чуть ли не главная характеристика, по которой люди выбирают кроссовки для бега. В качестве таких амортизирующих материалов каждый производитель применяет свою особую технологию. Например, у Asics и Brooks – гель (Gel), у Adidas, Saucony и Salomon – пена в различных формах (Foam), у Mizuno – пластиковая волна, у Nike – воздух (Air).

Спортивная обувь делится на виды в зависимости от:

Мужские беговые кроссовки	Женские беговые кроссовки
Более выраженная амортизация.	Меньшая степень амортизации, т. к. спортсменки обычно легче мужчин
Широкая колодка.	Женская колодка более узкая
Меньший подъем пяточной области.	Пятка поднимается чуть выше, чтобы сохранить ахиллово сухожилие

бегового покрытия:

— Для бега по асфальту.

— Для спортзала и оборудованных беговых дорожек.

— Для бега по пересеченной местности.

Для большего удобства и увеличения срока службы, используйте кроссовки согласно их назначению.

Летние — из самых легких материалов, пенковая или силиконовая подошва, верх — сетка. В такой обуви ноги «дышат», а кроссовки имеют малый вес (до 500 г

пара). В них можно бегать не только по улице в теплую погоду, но и в спортзале круглый год.

Зимние — всегда плотнее и могут весить до 800 г. Идеальный вариант – это мембранный материал верха типа Gore-tex с дополнительным утеплителем. Подошва более толстая из пенополистирола, защищающего ноги от холода и влаги. Зимние модели дополняются шипами – съемными или литыми. Единственный минус – ноги в них совершенно не «дышат», и даже Gore-tex не решает эту проблему.

Межсезонные – не промокают, имеют плотную подошву и вентиляцию.

размера и полноты:

Каждый производитель имеет свои размерные таблицы, к этому вдобавок ещё идут национальные метрики типа UK, US, Euro, CM. Одни Salomon — маломерки, другие, La Sportiva — большемерки. Раз и навсегда выберите себе одну размерную метрику, по которой будете в дальнейшем выбирать кроссовки для бега. Идеальными кроссовками для вас будут те, в которых большой палец ноги не достает до носка на 3 мм. Запас по ширине должен составлять около 1,5 мм с каждой стороны.

С узкими колодками — Kalenji (Декатлон) и скоростные модели Asics, с широкими — Mizuno, Altra и марки и модели для естественного бега как Vivobarefoot.

New Balance делает колодки разной полноты для одной модели и размера — до 3-4. Например тренировочные кроссовки Мen’s 880v7 running shoe имеют полноту D, 2E, 4E.

Нужны ли ортопедические стельки бегуну.

Опытные бегуны и тренера уверят вас в том, что наш организм имеет природную амортизацию, которая тоже поддаётся тренировке за счёт ОФП (общая физическая подготовка). Здесь главный совет — качайте стопы, связки и мышцы коленного сустава, спину, глубокие мышцы.

Только при сильных стопах в целом, есть смысл покупать кроссовки с минимальной амортизацией. Для других случаев подберите другую обувь.

Ортопедические стельки должны быть строго индивидуальными, они должны быть изготовлены на заказ для отдельного человека для компенсации только его недостатков. И носить их нужно в течение небольшого времени, чтобы снять болевые ощущения.

Постоянное использование стелек приведет к ослаблению мышц стопы и ухудшению техники бега. Потому что при долгом ношении стелек стопы перестают работать так, как задумано природой. Дайте вашим стопам активно работать!

Дроп (перепад высоты от пятки к носку)

Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. Обычно различают три вида бега:

постановка на пятку (пятка выше, в ней находится приличная амортизация)
постановка на среднюю (более плоская подошва, а амортизация располагается преимущественно спереди)
переднюю часть стопы (более плоская подошва).

Обычно, в описании технических свойств кроссовка пишут показатели дропа, например, «20mm/11mm (drop — 9mm)», где толщина пятки в самом толстом месте — 20 мм, а носка — 11 мм в самом тонком.

Чем выше дроп, например, 9 мм, тем более вероятно, что обладатель такой обуви бегает с пятки. Высокий дроп (перепад) обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. С носка в таких кроссовках бежать неудобно, во всяком случае, по асфальту.

Кроссовки с минимальным дропом (перепадом) от 0 до 4 мм создаются для любителей естественного бега, то есть при котором приземлением происходит на плюсну, на переднюю часть стопы.

Стоит учитывать, что минимальный дроп не означает плохую амортизацию. Сейчас производители кроссовок с минимальным дропом часто делают их на высокой подошве с хорошим поглощением ударной нагрузки.

Перепад может немного помогать или немного мешать вам бежать вашей техникой, но никогда это вмешательство не будет на столько сильным, что техника поменяется.

Минимализм и бег.

Исследования, проведённые в 2010 году Американской академией физической медицины и реабилитации совместно с Гарвардским университетом, доказали, что причиной большинства травм колена и голени является привычка к ношению обычной обуви с промежуточной подошвой. В результате оказалось, что польза ходьбы босиком и бега босиком неоценима. Использование обуви, позволяющей стопе двигаться естественно, тренирует мышечную и костную структуру стопы, что, в свою очередь, уменьшает травмы, энергозатраты и улучшает технику бега.

В 2003 Английская компания Terra Plana одной из первых стала продвигать идеи естественного бега, основав бренд VIVOBAREFOOT. Это первый бренд минималистической обуви для бега с запатентованной ультра-тонкой подошвой, устойчивой к внешним воздействиям (проколам), при этом предлагающей максимальную чувствительность и защиту стопе.

Бегать в таких минималистичных кроссовках, конечно, можно, но с умом. Что это значит? Значит, надо оценить состояние стоп, стабилизации на опоре. Если в этим не очень хорошо обстоят дела, то лучше уменьшать толщину подошвы от пары к паре, и обязательно заниматься упражнениями на стопу. По-хорошему, любому бегуну следует рассматривать Vivo как тренажер для стоп, для развития чувствительности стоп и для техники бега. Сразу заменять привычную обувь на Vivo возможно далеко не всем.

Минималистические кроссовки имеют:

тонкую и гибкую подошву, которая позволяет ощущать каждую неровность рельефа и не ограничивает движения стопы
отсутствие перепада (drop) между пяткой и носком – 0 мм, либо минимальный перепад – до 4 мм
небольшой вес
широкий носок, чтобы пальцы чувствовали себя свободно и не упирались.

В основном ученики нашей школы бега «Welcome to run» больше всего предпочитают бегать в кроссовках:

Merrell Pace Glove и Pace Glove 3

Это минималистическая обувь в формате hardcore – очень легкая, с тонкой (4 мм) и гибкой подошвой, под которой чувствуется каждый камушек. Полное ощущение бега босиком, сидят как носки и на ногах абсолютно не ощущаются.

Asics 33-DFA

Кроссовки обладают очень подвижным и естественным переходом от постановки стопы на поверхность до отталкивания. Отличный выбор на темповые пробежки или соревнования.

Asics GEL-ELECTRO33

Легкие, с меньшей амортизацией и лучшей гибкостью.

Asics GEL DS Racer 11

Марафонки со стабилизирующей платформой для соревнований по шоссе на различных дистанциях. Уровень амортизации данных кроссовок позволяет проводить полноценные темповые тренировки с разогревом и заминкой.

Vivobarefoot Stealth II

Удобные, гибкие, легкие, стильные, комфортные и обеспечивают более естественное движение ног по сравнению с основными кроссовками.

Nike Free Run 3

Беговая модель кроссовок, сочетает в себе стиль, комфорт и удобство. Используется подошва с повышенным сцепления с поверхностью, плотная шнуровка и подкладка из «дышащего» материала.

Несколько советов при выборе обуви для бега:

1. Уменьшите разницу между носком и пяткой стопы
Высокая пятка говорит о том, что при беге она раньше встретится с поверхностью, чем вся стопа, и нагрузка придётся на неё, эффект пружины нивелируется.

2. Расширьте место для пальцев ноги
Пространство для пальцев лишает ноги нормальной поддержки, отчего происходит супинация, гиперпронация и идёт большой расход сил, чтобы просто удержать равновесие. Когда стопа «сплющивается», пальцы ног вытягиваются в длину. Нужно предусмотреть это и дать пальцам несколько сантиметров свободного пространства.

3. Подошва и стелька не должны быть чересчур мягкими.
Это скорее помешает нормальной работе свода, несмотря на комфорт при использовании. Ваш выбор должен быть с упором на упругость для увеличения естественной работы стопы. Вначале это кажется непривычным, но ощущение верности выбора приходит довольно быстро.

4. При тонкой подошве стельки не должны давать ногам перегревается летом и переохлаждаться зимой. В спортивных магазинах большой выбор дышащих стелек и термостелек.

5. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то, чтобы разнообразить ваши занятия, проведите одну из пробежек в специальных кроссовках для естественного бега. Вы обязательно почувствуете разницу и ощутите эффект такой пробежки во время ваших «обычных» тренировок.

Но самое главное – выбирайте УДОБНЫЕ кроссовки – такие, которые бы соответствовали именно вашим потребностям. Не стоит гнаться за дизайном или цветом кроссовок, подходящих к вашей одежде. Удобство, комфорт и безопасность – вот главные качества лучших беговых кроссовок.

welcometorun.ru

Естественный бег в минималистической обуви: мой опыт (часть 1)

Самый частый вопрос, который я слышу от других бегунов: «А что это у тебя ~~за хрень~~ на ногах?». У меня нетрадиционная обувная ориентация: уже 3 года бегаю в обуви, которая больше похожа на чешки, чем на привычные беговые кроссовки. Это так называемый естественный бег «как босиком» (barefoot running) в минималистической обуви без амортизации.

Пыталась все изложить в одной записи, но краткость – не моя сестра, так что пришлось разбить опус на три части. В первой части подробно расскажу о том, как докатилась до такой жизни, и поделюсь своей историей. Во второй будет теоретическая часть: о том, что дает barefoot running, и чего ждать не стоит, что почитать по теме, а также немного запугиваний и ~~занудных~~ советов желающим попробовать. В третьей части сделаю краткий обзор обуви barefoot, в которой бегаю.

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега
Для начала – несколько моментов, которые хотелось бы прояснить заранее:
минималистическая обувь – не панацея от всех проблем и подходит далеко не всем.
техника естественного бега включает в себя не только приземление на переднюю часть стопы (модный «бег с носка»), но и целый комплекс других составляющих. «Босая» обувь для него не обязательна.
правильная техника бега – понятие относительное, у всех свои физиологические особенности, цели и условия тренировок, так что единственного «идеального» варианта не существует.
Подробнее постараюсь раскрыть эти пункты во второй части, а пока – просто мой любительский опыт и ~~драматическая~~ история новичка.
Начало: первые 5 км и боли в коленях
В сентябре 2011 я начала регулярно бегать на дорожке в спортзале, 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Сначала это было чередование бега и ходьбы, с постепенным увеличением беговых интервалов – что-то похожее на программу для начинающих Couch 25k.
На тот момент мои знания о беге были нулевыми, просто надела первые попавшиеся древние кроссовки и потихоньку побежала как могла. Через пару недель почувствовала резкую боль в колене – оказалось, что пятка старых кроссовок неравномерно сносилась с одной стороны и заваливалась. Когда колено прошло, пошла в магазин за «правильными» беговыми кроссовками. Под правильностью подразумевалось наличие максимальной амортизации, ведь все мы помним, что «бег – это высокоударная нагрузка». Купила самые мягкие и пружинящие кроссовки New Balance, которые показались удобными при примерке, и продолжила бегать 2-3 раза в неделю.
Постепенно за пару месяцев увеличила дистанцию до 4-5 км, при этом начали ныть колени. 2-3 км – нормально, 4-5 – уже ощутимый дискомфорт, который не только не уменьшался по мере привыкания, но и продолжал нарастать. До этого колени у меня никогда не болели и, честно сказать, это пугало: сразу вспомнились все страшилки на тему «бег убивает колени», «бегать вредно и капец суставам». Пошла в интернет, почитать, что пишут на эту тему.
Обувной эксперимент и его продолжение
Первое погружение в интернет на предмет техники бега впечатлило: обнаружилось, что баталии в беговых интернет-сообществах на тему «пяточники vs. носочники» по накалу страстей сравнимы с гормональными холиварами на форумах молодых мамашек 🙂 Сама я оказалась типичным пяточником.
В конце ноября плюнула на попытки найти «как правильно» в интернете и решила попробовать приземляться не на пятку. Ничего не получилось, недаром я с детства отличаюсь выдающейся координацией 🙂 Несмотря на все попытки, понимание, как можно приземлиться на какое-то другое место, кроме пятки, так и не пришло.
В какой-то момент психанула, сняла свои мощные кроссовки с амортизацией и пробежала на дорожке 1 км в носках с приземлением на носок 🙂 Это было дико, противоестественно и неудобно.
Самое веселое произошло потом: крепатура в икроножных мышцах была такая, что следующие 3 дня я еле ковыляла. Но болели мышцы, а не что-то другое, и это обнадеживало. К тому же, до меня наконец-то дошло, как это – приземляться на переднюю часть стопы (босиком по-другому не получится, на пятку больно).
Из бегового дневника тех дней:
«Почитала Пири (крутой марафонец, приверженец бега в минималистической обуви с приземлением на переднюю часть стопы), Лидьярда (тренер крутых марафонцев, приверженец бега в кроссовках с пяткой с приземлением на пятку). Блин, ну и кто из них, крутых, прав? :-)»
«Техника совершенно другая, нагрузка распределяется по-другому. Настораживает тот факт, что босиком человек бежит, приземляясь совсем не на пятку. И дети тоже при беге приземляются на переднюю часть стопы. Напрашивается логический вывод, что наша конструкция спроектирована именно под такую технику бега…»
В общем, было решено попробовать освоить новую технику, а уже потом выбирать, что мне подойдет больше. Следующие 2 месяца бегала в двух совершенно разных техниках и в разной обуви – 2 раза в неделю по 3-4 км в привычных кроссовках и 1 раз в неделю по 1-1,5 км в абсолютно левых спортивных тапках на тонкой гибкой подошве.
Постепенно привыкла к новой технике и в течение 3-го месяца плавно внедрила ее во все 3 недельные пробежки, увеличив дистанции до 2-3 км. Икры больше не болели.
А теперь, внимание, цифры. Особенно познавательно будет тем, кто решил начать бегать с носка или в модной минималистической обуви, и быстро травмировался.
Объемы в месяц (не за пробежку и не в неделю!):
сентябрь – 19 км (старая техника)
октябрь – 23 км (старая техника)
ноябрь – 31 км (30 км – старая, 1 км – новая)
декабрь – 22 км (16.5 км – старая, 5.5 км – новая)
январь – 19,5 км (11 км – старая, 8.5 км – новая)
февраль – 28 км (новая техника)
Теперь понимаю, что мне просто повезло: во-первых, я была начинающей, и дистанцию в 5 км воспринимала как огромную. А во-вторых, благодаря природной ~~тормознутости~~ основательности, пробовала новое постепенно и никуда не спешила. Поэтому переход получился легким и нетравматичным, дальнейшее наращивание объемов – тоже достаточно плавным.
Первый полумарафон и марафон в «минималистах»
В марте 2012 превратилась из совы в жаворонка и вышла бегать на улицу. Дистанции начали расти. В конце месяца пробежала свои первые 10 км, за 1:15, было тяжело, мышцы потом болели.
Объемы в месяц:
март – 52 км
апрель – 70 км
май — 92 км
В июле зарегистрировалась на Киевский полумарафон и начала готовиться по плану из Runner’s World с недельными объемами от 22 до 40 км.
Стала обладательницей сразу двух пар минималистической беговой обуви — New Balance Minimus и Merrell Pace Glove.

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove
Активно занималась укреплением стоп – 2-3 раза в неделю делала специальные упражнения (о них – во второй части).
Под конец подготовки получила небольшую травму (2 недели подряд по 40 км оказались перебором) – перенапряжение передней части стопы. За несколько дней без бега все пришло в норму.
Объемы в месяц:
июнь – 49 км (путешествие)
июль – 96 км
август – 148 км (наглядно видно, откуда взялась травма, да?)
В сентябре 2012 пробежала первый полумарафон, за 2:13.
В течение 2013 шел постепенный рост объемов, пробежала еще 4 полумарафона с улучшением результата до 1:48.
Много работала над техникой, читала литературу по теме (список – в следующей части), пыталась разбирать свои ошибки на ~~шокирующем~~ контрольном видео.
Подготовилась к марафону в ноябре 2013 на недельных объемах 60-85 км. Все 100% тренировок – в минималистических кроссовках. Без травм.
Финиширую на первом марафоне (3:54), я там мелкое желтое:
Как видите, ничего не отвалилось, даже крепатуры после не было.
Что имеем сейчас
Конец 2014 — начало 2015. Продолжаю работать над отдельными элементами техники (обострения случаются после просмотра фото и видео с соревнований). Регулярно делаю СБУ – вот после них с крепатурой полный порядок. Плюс плавание и легкая ОФП.
Готовлюсь к третьему марафону, тренировочные объемы – 70-100 км в неделю.
Марафон в Барселоне — 3:46, минус 8 минут с личника. В минималистах, без травм.
На этом поток мысли сворачиваю, в продолжении: практическая информация о технике естественного бега и минималистической обуви.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com
Saucony Natural Motion — естественный бег :: Одежда и обувь :: Экипировка :: 42km.ru
Опираясь на научные исследования, постоянно совершенствуя нашу обувь, мы в Saucony одними из первых заговорили о «естественном беге», об уменьшении высоты пятки и о гибкости подошвы.

Сейчас мы занимаем лидирующие позиции в сегменте обуви для «естественного бега» и активно развиваем это направление, потому что для нас важно ваше здоровье и спортивное долголетие.

В этом году наша линейка Natural Motion сможет удовлетворить потребности самых искушенных бегунов и помочь новичкам приобщиться к «естественному бегу». Мы постарались собрать в новых моделях все лучшее, плюс добавить наши последние разработки в биомеханике.

Кроме уже знакомых и успешных моделей Saucony Kinvara 4 и Saucony Mirage 3, отлично зарекомендовавших себя среди поклонников «естественного бега», в коллекции присутствует и новинка весенне-летнего сезона Saucony Virrata, главной особенностью которой является нулевой перепад между пяткой и стопой с сохранением высокого уровня амортизации. В то время как многие кроссовки для «естественного бега» имеют тонкую подошву и минимальную амортизацию, Saucony Virrata предлагают подошву из хорошо амортизирующей EVA +, толщиной 18мм, разделенную на 24 независимых сегмента, благодаря которым достигается свобода в движении стопы. Теперь стопа может двигаться так, как ей удобно, без корректировки со стороны кроссовок. Износостойкие вставки из резины XT-900 находятся только в местах максимальной нагрузки, в районе пятки и носка.

Конструкция верха в Saucony Virrata тоже направлена на увеличение общей гибкости кроссовка. Два слоя мягкой сетки дают отличную защиту от грязи и хорошую вентиляцию стопы, даже если вы промочили ноги, они смогут быстро высохнуть благодаря хорошей вентиляции. Отсутствие жестких элементов в конструкции верха так же повышает свободу движения стопы во время бега, как раз то, что ищут любители «естественного бега».

Применив наши лучшие материалы, мы смогли сделать кроссовки с нулевым перепадом высоты между пяткой и стопой, отличной амортизацией и легким весом, всего 184 грамма (мужской размер 9US), доступными для всех. Приятно отметить, что Saucony Virrata пришлась по вкусу как любителям «естественного бега», так и новичкам, кто только хочет начать бегать с передней части стопы. А также ее высоко оценили спортсмены, которые ищут легкую, тренировочную обувь на каждый день.
www.42km.ru
Как выбрать кроссовки для естественного бега
Для бега необходимы всего две вещи: правильный настрой и правильная обувь. Качественная спортивная обувь – это то, что вам нужно, если вы только начинаете бегать или подумываете начать. Многим кажется, что кроссовки – это не определяющий фактор, но стоит отметить, что обувь нужно подбирать сразу.

Если вы неправильно выберете кроссовки, то бег ваш будет не то что неестественным, а просто губительным для суставов, так как при беге вся вертикальная нагрузка ложится на суставы и межпозвоночные диски, что со временем будет их разрушать. Именно поэтому мы должны сразу выбрать правильные кроссовки, чтобы бег трусцой был комфортным, приятным, а самое главное – полезным.
Первый критерий: где именно будем бегать
Да-да, важно учитывать ту поверхность, по которой вы будете передвигаться, ибо далеко не все имеют возможность бегать по гаревым дорожкам или прорезиненной поверхности на стадионе.
Бегать можно по трем основным типам поверхностей:
Мягкий грунт
Шоссе
Трек

Это интересно
На самом деле поверхностей намного больше, но основная часть населения бегает по подобным поверхностям. Итак, как подобрать кроссовки, учитывая условия для бега.
Мягкий грунт. Первое, на что мы смотрим в данной ситуации – это подошва. Подошва ни в коем случае не должна быть мягкой, она должна быть прочной и монолитной. Это необходимо для жесткой фиксации кроссовок с дорогой, чтобы спортсмен во время бега не скользил, кроме того: защита от камней, веток, что важно при беге по бездорожью (а если говорить о спорте, то в спортивном ориентировании). Также необходима плотная сетка, так как кроссовки взаимодействуют с пылью и иными, более жесткими (нежели шоссе) условиями. В принципе, можно приобрести модели кроссовок с мембраной, такие, например, выпускает фирма Adidas (кроссовки Gortex).
Жесткий грунт (шоссе, трек и т.п.) Здесь нам необходимы кроссовки, обладающие более толстой подошвой и обеспечивающие мощную амортизацию (у таких кроссовок часто присутствует специальный гель между подошвами). На подобных кроссовках должна быть обычная, классическая шнуровка. Также необходима сетка на верхней части, дабы ноги не прели при беге.
Амортизация – выбираем удобные и надежные кроссовки
Амортизация – это, по сути, главный критерий. Раньше слово «амортизация» никак не сочеталось с обувью, но сегодня производители думают о комфортной ходьбе и комфортном беге. Дело в том, что при беге вы наносите мощный удар по поверхности, а амортизация позволяет сделать более мощный толчок, что позволяет правильно распределить силу удара и придать скорости вашему бегу.
Однако главная задача амортизации – это снижение нагрузки, именно поэтому у кроссовок амортизированная подошва установлена на носке и на пятке. Это сделано для снижения нагрузки и давления.
Амортизация может быть достигнута разными путями:
При помощи пружин
При помощи геля
При помощи газа
К слову, именно газовая амортизация — самая практичная и надежная, но только в том случае, если спортсмен занимается менее 4-х часов, так как после амортизирующее действие газа прекращается и он в процесс восстановления. Но, скорее всего, вам вполне достаточно будет 4-х часов и для тренировки, и для утренней пробежки.
Это интересно
Также амортизация бывает активной и пассивной. Ну, если с первым все понятно, то что такое пассивная? Пассивная амортизация представляет собой пену, ее еще называют «средним слоем», то есть слой амортизации установлен не на носке и пятке, а посередине. Это очень полезно для людей с плоскостопием, впрочем, такое расположение амортизации может понравиться многим начинающим спортсменам.
Видеосоветы о правильном выборе кроссовок
Небольшой пунктик для женщин, детей и для людей с лишним весом
Эти небольшие советы по выбору кроссовок здесь, в общем-то, банальны и просты, но не все им следуют:
Детский бег. Если ваш ребенок бегает с вами – это похвально, но нужно позаботиться о детских ногах. Детский бег имеет свои особенности, но вам достаточно запомнить одно правило: берем те кроссовки, которые обладают толстой пяткой.
Кроссовки для женщин. Многие женщины приобретают мужские кроссовки, мол, они выглядят красивее, да и наверняка удобнее. На деле женщины должны покупать именно женские кроссовки: не мужские, не унисекс, а именно женские, ибо производители учитывают анатомические особенности женской стопы.
Для людей с лишним весом. Жесткая фиксация на своде стопы – вот что должно обязательно быть в кроссовках для людей с избыточным весом, так как идет большая нагрузка, ступни порой не выдерживают в силу слабости, а подобная фиксация снизит уровень нагрузки.

Как выбрать обувь для естественного бега
Чтобы бег был действительно комфортным, чтобы не болели суставы, чтобы кроссовки не износились после нескольких занятий, нужно следовать нескольким полезным советам по подбору кроссовок. Вот вы пришли в магазин за кроссовками, как сделать правильный выбор кроссовок для естественного бега?
Кроссовки должны быть беговыми. Многие считают, что классификация кроссовок – это чистой воды маркетинг. Нет, повседневные, баскетбольные, беговые – все они действительно отличаются друг от друга. Беговые кроссовки должны иметь толстую, рельефную подошву, они довольно низкие (большинство моделей имеют высоту по щиколотку), внутри – мягкая ткань.
Оцените качество. Даже если вы пришли за высококачественными брендовыми кроссовками, это не значит, что они выполнены идеально, качество обязательно нужно проверять. Словом, качество здесь проверяется просто, кроссовки – это обычная обувь: смотрим шов, стежки, крой. Можете понюхать кроссовки, и если они отдают резиной, химическим раствором, то брать такие кроссовки не надо.
Проверяйте амортизацию кроссовок. Это особенно важно для грунта, но и рекомендуется делать это и в остальных случаях. Как проверить, надежны ли кроссовки? Согните в дугу один кроссовок, если это делается легко, если он загибается достаточно просто, то сразу откажитесь от покупки. Почему? Потому что при беге вы будете чувствовать каждый камень, каждую ветку, с таким успехом можно и в домашних тапочках бегать – это не ваш вариант. Обязательно попробуйте пройтись, пробежаться, попрыгать в кроссовках, вы должны чувствовать амортизацию, иначе вам, как новичку, бегать будет просто невыносимо, колени будут болеть неделями, да и для здоровья это вредно.
О шнуровке. Сегодня на рынке много китайских товаров, в том числе и беговые кроссовки на липучках – это чистой воды надувательство. Просто классическая шнуровка – вот, что должно быть для жесткой фиксации ступней в кроссовке.
Супинатор. Супинатор – это часть обуви, закрепленная непосредственно под стелькой и плотно прилегающая к ней, она уменьшает нагрузку на свод стопы. Посему при покупке обязательно смотрите под стельки, там должен быть супинатор, если его нет, то такие кроссовки не могут называться беговыми. И раз уж мы заглядываем внутрь, обязательно убедитесь, что поверхность внутри кроссовка ровная, что нет никаких неровностей или выступающих деталей.
О фирмах и подделках. Как проверить, что перед нами не изделия из Поднебесной? Посмотрите надписи внутри кроссовок, там должна быть фирма, размер, страна выпуска, и может быть указан размер стопы.

И последний совет – о размерах. Постарайтесь приобретать обувь для бега ближе к вечеру, когда вы действительно много походили, и ваши ноги слегка отекли. К слову, желательно брать кроссовки на размер-полтора побольше, ибо при беге идет мощный приток крови к ступням, что в результате приводит к расширению стопы. Ну и учитывайте при примерке, что носки тоже добавляют немного размера.
Итак, резюмируем. Вы услышали много советов по выбору кроссовок, но главный совет – это то, что кроссовки должны быть максимально легкими и удобными для вас. Также новичкам можно посоветовать не брать дорогие модели, ибо поначалу в них нет необходимости. Сейчас есть модели и по 100, и по 500 долларов, но для начала вам хватит минимума.
Удачной пробежки!
Видео. Что нужно учитывать при выборе беговой обуви
Витковский Алексей [ViaSektorGaza]
beginogi.ru