Если каждый день бегать на сколько можно похудеть за месяц: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Если бегать каждый день, за сколько уйдет жир?
#1
на диету какую-нить сесть не пробовали?
#2
#3
#4
#5
Вот я и думаю — кто-нить ходил? И как, помогло?
#6
#8
НИ
дело в том, что при быстром беге мышцы в первую очередь расходуются углеводы, которые можно быстро переработать в энергию.
#9
#10
#11
НИ
Хм.
.. Я иногда гуляла вместе с ней, так что маршрут знаю. Это 4 мили, чуть больше 6 км . Значит выходили из дома ( мы живем в домах напротив) шли сначала по асфальту с горочки крутой, далее через городок, по улице с очень не большим подъемом. Далее выходили за город и шли по обочине шоссе ( гравейка, ровная без перепадов высот) около 3 км ну и под конец крутой подъем в горку и последние 300 метров простой дороги. Укладывались примерно в один час с небольшим хвостиком. Я сейчас позвонила подруге спросила какой у нее был вес и какой сейчас. Начала она ходить в мае прошлого года, вес был около 84кг( 185 паундов) . Но подруга на самом деле ОЧЕНЬ маленького роста, может 155 см. Закончила ходить в конце ноября, у нас погода позволяет. Закончила с весом 140 паундов ( 63 кг). То есть без диет она за 6-7 месяцев скинула больше чем 20 кг. В начале декабря она переехала и купила себе беговую дорожку. Сказала что начала ходить по 7 миль ( около 10 км) случая аудио-книги. Я ее видела в феврале- ну наверное за зиму скинула еще кг 10 точно.
#12
Я летом худючая, как селедка, потому что бесконечно шныряю туда-сюда по делам и просто, на прогулке.
Польза бега преувеличена. Лучше энергичный шаг на дальние дистанции или велосипед 🙂
#13
#14
#15
#16
Ссс…обака
А мне ходьба не помогала. Ходила час утром, час вечером в быстром темпе. Пока не стала заниматься с отягощениями — вес стоял.
Но ноги от ходьбы укрепились. Поначалу не только мышцы, но и кости болели)
#17
Я гость
Совсем недавно была у врача — растолстела и тоже хотела послушать советы. Так она мне, кроме ограничения в питании, посоетовала ходить пешком, причем, подчеркнула это — не бегать ни в коем случае, а ходить пешком. И не по дорожке, а по улице, потому как необходимы перепады высоты, пригорки всякие, повороты, ускорение и уменьшение темпа. Это, по ее словам, лучший способ снижения веса. Но ходить надо 6-7 км в день.
Вот я и думаю — кто-нить ходил? И как, помогло?
Й оги тоже за хождение пешком!!!
#18
#19
#20
НИ
Я сама кстати вешу 53 кг при 172 см и мне 32 года.
Двое детей. Но!!! У меня 4 собаки которые требуют выгула. Поэтому хочешь не хочешь, а поводок в руки и пошел гулять. Плюс кручу педали перед ТВ. Запросто могу крутить 2 часа, в итоге слетает прилично калорий. Хотя ем я достаточно много и вкусно. Люблю батон с вареньем и молоком, запросто пол банки варенья съедаю. Драники часто делаю, со сметаной. Плюс еще с детства меня на жратву по ночам тянуло. Папа даже шутил- вон, полетела наша бабочка ночная к холодильнику -) Вот фотку вставила с прошлого лета на Карибах. И вообще, обратите внимание на собачников, особенно с крупными собаками. Толстых среди них мало.
#21
#22
Гость
Я в силу определенных обстоятельств похожу в день 8 км. Очень держит в тонусе, уичтывая, что я люблю покушать. Сейчас вернулась на Монтиньяка своего любимого — может даже веточку открою по старой памяти.
#23
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
194 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
25 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
170 ответов
-
Садовников Эрнест
Психолог.
…53 ответа
Иванова Светлана
Коуч
87 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
337 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
…#24
#25
Гость
Ой, как хорошо, что есть эта ветка! Мне тоже нужно срочно худеть.
#26
http://www.kulina.ru/articles/diet/all/dietyotadoya/pitaemsyapomontinya/
Худейте с удовольствием !
========================
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 439 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 092 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
705 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
965 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
203 ответа
#28
#29
р_Я
если обмотаете живот целлофаном на время пробежки жир будет уходить быстрее
на диету какую-нить сесть не пробовали?
а вообще, как человек с детсва любящий бьегать скажу так — каждый день пробежка так, чтобы потели сильно, после желаетльно есть овощи и фрукты только.
И похудеете за 2 недели и подтянете попу+приведете мышцы в тонус. Далее, чтобы весь держался всегда можно бегать только 2 раза в неделю.
Советую купить в аптеке штаны для похудения в них эффект метабоизма (от повышения температуры) происходит гораздо быстрее!
#30
Так что я считаю на одном беге не похудеть
#31
#32
ТАБУ: не есть после 6…уйдет вес поверьте испытано мною…
желаю вам быть красивыми и здоровыми!
#33
#34
НИ
1 кг жира =7 000 кал.
Вот и считайте сколько вам надо набегать.
#35
це скЁльки
#36
це скЁльки
#37
Новые темы
Где парню в 26 лет искать адекватную девушку?
Нет ответов
Начинает «тошнить » от парня
1 ответ
Вы завидуете богатым обеспеченным людям?
1 ответ
Климакс в 30 лет. Я на грани сумасшествия
1 ответ
Зачем некоторые, так поступают ?
Нет ответов
#38
#39
#40
Я гость
Совсем недавно была у врача — растолстела и тоже хотела послушать советы.
Так она мне, кроме ограничения в питании, посоетовала ходить пешком, причем, подчеркнула это — не бегать ни в коем случае, а ходить пешком. И не по дорожке, а по улице, потому как необходимы перепады высоты, пригорки всякие, повороты, ускорение и уменьшение темпа. Это, по ее словам, лучший способ снижения веса. Но ходить надо 6-7 км в день.
Вот я и думаю — кто-нить ходил? И как, помогло?
#41
#42
#45
#46
#47
р_Я
если обмотаете живот целлофаном на время пробежки жир будет уходить быстрее
на диету какую-нить сесть не пробовали?
#48
#49
Анюта
Самое главное кроссовки нормальные купите, а то я коленки повредила в 22 года, просто бегала 2 месяца по 30 минут каждый день, стала оч спортивной, но прошло 4 года, а колени до сих пор болят
Внимание
#50
секРитарша
дело не в кроссовках.
Бегать надо правильно уметь
сколько можно скинуть за месяц если заниматься бегом +диета.
сколько можно скинуть …
14 ответов
Последний —
#1
#2
#3
#4
#5
Гость
а что бег дает вообще кроме сжигания калорий?
#6
#8
#9
#13
#14
Внимание
#15
Алиса
Я вот неделю бегаю по 30-40 минут и совмещаю со строгой диетой.
..похудела на 2 кг.=)) рада
Новые темы за сутки:
Поправилась от экстренных противозачаточных
5 ответов
Набор мышечной массы
8 ответов
Как избавиться от чревоугодия? Чем заменить еду?
8 ответов
Худенькие девушки, что вы посоветуете?
12 ответов
Разрыв связок голеностопа: спорт после травмы
10 ответов
Дополнила рацион напитками. Именно какао и кокосового молока
3 ответа
Диета на чечевице
3 ответа
Приснилась куриная ножка, она разговаривала
6 ответов
Голливудская диета и завтрак
4 ответа
Как вы худели в 45 лет?
12 ответов
Популярные темы за сутки:
Как вы худели в 45 лет?
12 ответов
Худенькие девушки, что вы посоветуете?
12 ответов
Разрыв связок голеностопа: спорт после травмы
10 ответов
Как избавиться от чревоугодия? Чем заменить еду?
8 ответов
Набор мышечной массы
8 ответов
Приснилась куриная ножка, она разговаривала
6 ответов
Поправилась от экстренных противозачаточных
5 ответов
Голливудская диета и завтрак
4 ответа
Диета на чечевице
3 ответа
Дополнила рацион напитками.
Именно какао и кокосового молока3 ответа
Именно какао и кокосового молокаСледующая тема
Похудеть любой ценой!
39 ответов
Предыдущая тема
Кто похудел бросив привычку пить пиво?
172 ответа
4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок
- Да, вы можете похудеть, бегая, но как часто вы бегаете, зависит от человека.
- Если вы бегаете с целью похудеть, важно начинать медленно, добавлять силовые тренировки и правильно питаться.
Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и для похудения.
То, сколько вам нужно пробежать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.
Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.
Помогает ли бег похудеть?
Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:
Что говорят исследования: Большое исследование 2013 года, в котором сравнивали ходьбу и бег, показало, что бегуны потеряли значительно больше веса. Они рассмотрели упражнения более 45 000 ходоков и бегунов в течение 6,2 лет и обнаружили, что мужчины и более тяжелые женщины, в частности, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.
Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.
1. Начинайте медленноКогда вы впервые начинаете бегать, важно сделать его легким, чтобы избежать травм и выгорания.
«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время оправиться от стресса, которому вы подвергаете его», — говорит Кэтрин Билс, RDN, младший профессор диетологии и физиологии в Университете Юты.
и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.
Слишком быстрое начало может быть трудным и для умственного развития, а потом может и не доставить удовольствия, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелец компании Strengthen Your Stride.
Один из способов начать медленно — метод «бег-ходьба-бег», при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот пример плана тренировок, который рекомендует Данн. Между каждой тренировкой нужно отдыхать.
Как только вы научитесь бегать в течение более длительного времени, вы можете постепенно увеличивать его. По словам Данна, хорошее эмпирическое правило — не увеличивать свой темп или километраж более чем на 10% в неделю.
2. Соблюдайте здоровую диету
У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также будете следить за своим питанием. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса.
Вы должны делать и то, и другое в сочетании», — говорит Билс.
Если вы снижаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билс, если вы слишком сильно урезаете калории, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться.
Вот несколько советов по здоровому питанию:
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
- Ешьте больше полезных жиров.
- Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.
Что говорят исследования: В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, мужчины и женщины с ожирением занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, и те, кто придерживался здоровой диеты, потеряли больше веса. Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной программы диеты и упражнений по сравнению с программой только диеты.
3. Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Что говорят исследования: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.
Чтобы начать силовые тренировки, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, как только вы научитесь выполнять приседания без отягощений, вы можете добавлять их постепенно.
4. Увеличьте интенсивностьОдин из способов повысить интенсивность вашего бега — включить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая включает в себя повторные подходы высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.
Например, вы можете бежать определенное время, затем бежать в легком темпе и повторять.
ВИИТ-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.
Что говорят исследования: Небольшое исследование показало, что женщины, которые шесть недель занимались спринтерскими интервальными тренировками, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировка включала в себя 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?Поскольку все люди разные, не существует предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И цифра на весах не должна быть вашим единственным фокусом. Некоторые люди, которые начинают бегать, обнаруживают, что теряют дюймы, даже если их вес не сильно изменился, говорит Билс. «Я думаю, что чрезмерное сосредоточение на весах никогда не принесет пользы», — говорит она.
Бег и здоровое питание также дают ряд преимуществ помимо потери веса, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.
Внутренние новости
Перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.
Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит общее состояние здоровья.
Эллисон Торрес Буртка
Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.
Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.
ПодробнееПодробнее
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день
Вы можете безопасно бегать каждый день, но даже опытным бегунам полезны выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Есть много убедительных причин, по которым люди каждый день бегают для упражнений: не нужно много снаряжения, вы сжигаете массу калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на открытом воздухе).
«Бег — это метаболическая тренировка всего тела с весовой нагрузкой, поэтому польза огромна», — говорит Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run 9.0009
Вы можете безопасно бегать каждый день, но даже опытным бегунам полезны выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Существует множество убедительных причин, по которым люди ежедневно бегают для упражнений: вам не нужно много снаряжения, вы сжигаете массу калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на открытом воздухе).
.
«Бег — это метаболическая тренировка всего тела с весовой нагрузкой, поэтому польза огромна», — говорит Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run 9.0009
«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также мышц кора, спины и рук, а также повышение плотности костей. Это также одна из лучших кардио-тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять. »
Но может ли слишком много занятий этим видом спорта сказаться на вашем теле? Независимо от того, включаете ли вы беговую дорожку или начинаете бегать, вот что происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день.
Ваши мышцы нижней части тела становятся сильнее
Ежедневный бег улучшает физическую форму и укрепляет мышцы нижней части тела. Это потому, что сам акт бега активирует эти мышцы, чтобы вырабатывать огромную силу миля за милей.
Чтобы бег стал возможным, нужно много мышц, говорит Тони Амблер-Райт, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), главный инструктор и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS).
Вы уже знакомы со многими из них, например, с икроножными мышцами, квадрицепсами и ягодичными мышцами, которые «обеспечивают правильное положение нижних конечностей и таза», — говорит Эмблер-Райт. Они помогают вашему телу «эффективно поглощать силу и накапливать упругую энергию, что в конечном итоге приводит к увеличению производства кинетической энергии/силы».
Мышцы, образующие икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толчок вперед, — добавляет Рэйчел Тавел, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.
Но и другие мышцы, о которых вы, возможно, раньше не задумывались, например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять приземление стопы, также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.
Во время бега тренируются мышцы нижней части тела, но в конечном итоге повышение их общей силы и мощи достигается за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, подумайте о том, чтобы посещать тренажерный зал через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.
Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Более того, все повторяющиеся воздействия могут сказаться на этих мышцах нижней части тела.
Кор и спина становятся более стабильными
Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «переносят усилие на нижние и верхние конечности и обратно, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт. Эта ротация необходима для эффективного и действенного перемещения из одного места в другое, добавляет он.
Ваша спина — точнее, ваши широчайшие мышцы — также работают над созданием силы при каждом шаге. Эти большие веерообразные мышцы являются единственными мышцами верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.
«Широкополосые работают совместно с противоположной ягодичной мышцей, чтобы поглощать и производить силу во время цикла походки», — говорит Амблер-Райт. Это групповое движение обеспечивает стабилизирующую силу через нижнюю часть спины и таз.
«Об этом свидетельствуют движения рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее человек бежит, тем более важной становится взаимосвязь между махом руки и движением», — говорит Амблер-Райт.
Чтобы улучшить силу широчайших мышц, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь на верхней части тела. Не забудьте также поработать над некоторыми основными упражнениями в конце ваших пробежек или добавить их в дни силовых тренировок нижней и верхней части тела.
Ваше дыхание становится более эффективным
Ежедневный бег поможет вам научиться более эффективно экономить свое дыхание на различных дистанциях.
Все это зависит от того, как вы используете диафрагму, основную мышцу, контролирующую дыхание, которая находится между грудной клеткой и прессом и является большим стабилизатором корпуса. Когда вы дышите недостаточно эффективно, меньшие окружающие мышцы вынуждены работать усерднее.
«Если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничные (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя часть трапециевидной мышцы (мышцы верхней части спины) можно полагаться в большей степени, что приводит к более поверхностному дыханию, более ориентированному на грудную клетку», — объясняет Эмблер-Райт.
«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.
Уделение времени упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, поможет натренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.
Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.
Плато вашей результативности
Бег становится немного легче, чем чаще вы им занимаетесь, и вы, вероятно, сможете увеличивать дистанцию, бегая ежедневно. Но, как и при любой другой тренировке, ежедневный бег на одну и ту же дистанцию и скорость может привести к тому, что вы не сможете улучшить свой темп или увеличить километраж.
Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете быстросокращающиеся мышечные волокна, от которых и будут зависеть сила и скорость. К вашему сведению, согласно NASM, медленно сокращающиеся мышечные волокна отвечают за упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для выполнения взрывных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт.
Что в конечном итоге сделает вас сильнее и быстрее бегуном, так это добавление силовых тренировок в вашу рутину (уже чувствуете тему?). Включив в свою тренировку несколько тяжелых упражнений, вы задействуете эти быстросокращающиеся мышечные волокна, которые могут помочь вам улучшить вашу скорость.
Поскольку ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и кор являются основными движущими силами в беге, вам следует сосредоточиться на их укреплении, говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор. Анатомия триатлона. Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга и ягодичный мостик, которые помогут вам генерировать энергию для более быстрого бега и преодоления крутых склонов.
Ваш баланс может улучшиться
«Бег — это одноногий вид спорта, — говорит Тавел. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз», сохраняя при этом равновесие.
Некоторые исследования показывают, что ежедневный бег помогает улучшить равновесие, согласно обзору, опубликованному в январе 2015 года в Британском журнале спортивной медицины.
Когда вы бежите, вы активно используете мышцы кора, спины и ног для стабилизации. И, как упоминалось ранее, ваши мышцы голени активируются, чтобы контролировать приземление стопы, необходимое для сохранения равновесия.
Но укрепление этих областей с помощью тренировок с отягощениями — это то, что действительно улучшит вашу стабильность и устранит любой мышечный дисбаланс. Ваши бедра неровные, когда вы бегаете? Это может быть признаком того, что одна сторона ваших ягодичных мышц слабее другой. Распространенные ошибки техники бега и подобные мышечные дисбалансы могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки.
«Ягодичные мышцы — это основные мышцы, соединяющие нижнюю конечность с тазом, поэтому эта связь должна быть прочной, чтобы помочь стабилизироваться в одностороннем порядке при каждом шаге», — говорит Тавел. «Если ягодицы слабые, вы можете быть более уязвимы к травмам из-за нестабильности и плохой механики тела во время цикла ходьбы».
Хорошей новостью является то, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном.
Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичный мостик на одной ноге, в свой распорядок в дни, когда вы не бегаете.
Как бежать в хорошей форме
Беги с размахом. Представьте, что в центре вашей макушки находится воздушный шар с гелием, который мягко тянет вас вверх.
Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточным, чтобы не шататься.
Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ваши ступни будут пересекать среднюю линию, что приведет к потере энергии и может вызвать механические проблемы.
Стремитесь к тому, чтобы стопа плавно приземлилась под центром тяжести. Приземление слишком далеко от центра тяжести может привести как к повышенному риску получения травмы, так и к снижению скорости.
Вы можете получить травму
В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт.
А это значит, что если вы каждый день увеличиваете километраж или не делаете надлежащей разминки перед бегом, вы рискуете получить травму.
Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или усугубить состояние», — говорит он.
Если вы бегаете с плохой механикой и/или с измененным положением тела, это может вызвать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.
«Только при беге ткани тела испытывают одинаковое напряжение в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.
Вот почему так важно брать дни отдыха от бега, чтобы подготовиться, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом от бега. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание на пене, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.
Ваша процедура восстановления должна также включать заминку с растяжкой после пробежки, а также правильную дозаправку. Старайтесь перекусывать с соотношением углеводов и белков от 3:1 до 4:1 в течение 20 минут после окончания пробежки, чтобы ускорить восстановление.
«Ваше тело действительно нуждается в этом времени, чтобы восстановить поврежденные ткани, стать сильнее и получить энергию, необходимую для более длительных тренировок», — говорит Кейн. И чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете вернуться к эффективному бегу, — говорит он.
Перекрестные тренировки — или включение различных типов тренировок, помимо бега, — также могут помочь предотвратить травмы. Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают сердечно-сосудистую систему в отличной форме при выполнении аэробных упражнений без весовой нагрузки», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.
Возможно, вы также захотите заняться йогой — это отличный способ для бегунов укрепить мышцы и растянуться.
Ваше сердце будет биться сильнее
Люди называют бег кардиотренировкой по одной причине: он повышает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в сентябре 2019 года в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что интервальный бег высокой интенсивности может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные упражнения HIIT, такие как берпи. Чем больше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может принять и доставить к вашим мышцам.
И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно прилагать усилия, чтобы по-настоящему получить эту награду, это просто неправда. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в Журнале Американского колледжа кардиологов, показывает, что бег всего по 5-10 минут в день на низкой скорости может снизить риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Да, интервалы заставляют ваш тикер работать интенсивнее и могут стать большим катализатором потери веса, но есть что сказать и о более длительных и менее интенсивных упражнениях, говорит Амблер-Райт. Бег на более длинные дистанции позволяет вам сохранять легкий темп во время прохождения дистанции, и эксперты советуют варьировать интенсивность и продолжительность ваших пробежек в течение недели.
Когда вы будете готовы бегать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать продолжительность всего на 10 процентов раз в две недели. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить время пробежки до 33 минут в один из этих дней.
Чувствуете усталость от ежедневных пробежек? Не бойтесь делать перерывы и заниматься другими видами кардиотренировок, такими как езда на велосипеде, плавание и танцы. Эти тренировки помогут вам поддерживать форму, работая над мышцами и нагружая суставы различными способами
Вы можете похудеть
Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (людям с ИМТ от 25 до 30) или страдающим ожирением (людям с ИМТ 30 и выше) начинать бегать для похудения, поскольку носит более выраженный характер и может привести к травмам мягких тканей в области суставов.
Но если вы получили от медицинского работника разрешение попробовать бегать для похудения, ожидайте, что вы сожжете тонны калорий. Число, которое вы сжигаете, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность вашей тренировки, ваш возраст и размер, но, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегущий 12 минут на милю, может сжечь до 29 минут.8 калорий всего за 30 минут.
Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью упражнений, таких как бег, который одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к такому большому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.
С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе, начиная новую программу бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерю жира.
Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.
Если вы обнаружите, что получили травму во время бега, ваши усилия по снижению веса могут быть сорваны. Вместо этого внесите разнообразие в свой распорядок дня: силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и снизить общий уровень жира в организме.
Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством сожженных калорий во время тренировок и сохранять мотивацию.
Итоги ежедневного бега
достаточно времени для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха.
Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «С опытом многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на первых порах я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.
«Для бегунов-ветеранов с хорошей механикой, которые относительно не травмированы, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием.