Бегать каждый день можно: как изменится тело если бегать ежедневно

Как начать бегать с нуля, для похудения и здоровья: советы новичкам

Бег – один из самых доступных и бюджетных видов спорта. Ежедневная пробежка по району и окрестностям поможет привести тело в тонус и стать той самой полезной привычкой перед сном вместо бокала вина и плотного ужина. С чего начать и как поднять себя с поверхности дивана? Разбираемся вместе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Кроссовки

Getty Images

Прежде всего необходимо понять, что бег – это врожденная способность, и если у тебя нет серьезных заболеваний, препятствующих занятию этим видом спорта, значит, ты все время находила отговорки, но не мотивацию. Чаще всего причина страха перед пробежкой является результатом психологического барьера, выстроенного в голове: холодно, дождь, кроссовки белые жалко.

.. Знакомо?! Все это – лень и защитная реакция из-за боязни дать телу дополнительную физическую нагрузку и попробовать освоить что-то новое. Плюс не каждый знает, с чего следует начинать, как правильно бегать начинающему и какие еще нюансы учесть.

В первую очередь постарайся поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Для начала лучше бегать в теплое и солнечное время года, и впоследствии будет легче адаптироваться к погодным изменениям.

Начни с ходьбы

Если ты никогда не занималась спортом и приходится осваивать технику с нуля, особенно важно понять, как начать бегать правильно. На первых порах передвигайся не спеша. Твоя ежедневная норма – 10 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице.

До того как ты решишь заниматься бегом, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке.

Поставь себе ежедневную цель: не менее восьми километров в день. Да пребудет с тобой всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и когда начинать бегать?

Как только ты поймешь, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и ты готова к более серьезным нагрузкам, добавь к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если ты начала бегать по утрам, то первый месяц попробуй придерживаться именно этого графика.

Темп для начинающих: бег трусцой

Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале – чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей. Если ты всерьез решила начать бегать, 3–4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. Для новичка достаточно 15-минутного занятия с чередованием темпа.

Разминка перед пробежкой: почему это важно

Мы обещали рассказать, какие моменты важно учесть, прежде чем начать правильно бегать. Когда ты почувствуешь, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начни качественно разогреваться перед пробежкой.

Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Именно с нее должен начинаться бег для новичков. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения.

Выполняй программу минимум перед тем, как бегать – начни с простых упражнений. К примеру, попробуй коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируй икры, делай по 20–30  приседаний – и будет тебе счастье.

Даже если начала бегать каждый день и уже вошла во вкус, не игнорируй эти рекомендации. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стой на месте, а выполняй элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма. 

Выбирай для пробежки удобную обувь

Мы прекрасно понимаем, как важно женщине начать бегать в комфортной и одновременно стильной обуви. Покупку лучше совершить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Зачастую там можно не только примерить кроссовки, но и испытать их на беговой дорожке. Требование одно — ноге должно быть удобно, про цвет и навороты следует думать поменьше. Останови свой выбор на паре на размер больше обычной обуви, чтобы ногти остались целы.

Добавим, что рельефный протектор годится для бездорожья, шиповка — для стадиона. В кроссовках с карбоновой пластиной лучше заниматься быстрым бегом на асфальтированных дорожках.

Чередование: темп и поверхность для бега

В тренировках имеет значение не только вопрос, как начать бегать, но и где заниматься. Специалисты утверждают, что важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой ты бежишь. Чередуй тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помни: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Положение тела во время бега

Сколько бы мы ни говорили о том, как грамотно начать бегать, данный момент тоже нельзя упускать из виду. Ведь полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Итак, запомни несколько нюансов, которые ты быстро и легко доведешь до автоматизма.

• Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед.
• Плечи максимально расслабь, а если почувствуешь усталость, тщательно помассируй их и встряхни кистями рук.
• Именно руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следи за ними в оба. Движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держи локти под углом 90 градусов и не сжимай кулаки до посинения костяшек.
• Контролируй свое тело. Оно не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит. 
• Ни в коем случае не наклоняй корпус, старайся держаться ровно и прямо.
• Не виляй бедрами и не слишком тряси ягодицами: не путай бег с занятиями тверком.
• Приземляйся только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку.
• Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью туловища.

Наращивание нагрузки

Наращивай нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Подскажем, когда можно начинать бегать больше, если ты уже достигла определенного уровня. Допустим, на прошлой неделе ты в общей сложности пробежала 1,5 часа. В начале новой недели увеличь этот показатель всего на 10 минут – этого вполне достаточно.  Старайся двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Заниматься бегом с музыкой

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создай для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие. Это не только красивая и удобная форма (из синтетики, никакого хлопка!), но и заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Только следует учесть, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки. Поэтому нужно следить за дыханием и ритмом. Можно слушать аудиокниги или подкасты .

Главное, выбирать безопасный маршрут, чтобы не пропустить в наушниках опасность. А еще можно слушать звуки природы, собственное дыхание и шаги, если это начало беговых тренировок и выбрано место вдали от шума дорог.

Приложения для бега

До того, как начать бегать, скачай дома тематические приложения. Они позволяют фиксировать свои пробежки, прокладывать маршрут, видеть собственные успехи и единомышленников. А что, соревновательный дух тоже мотивирует! Выбирай приложения по своим предпочтениям в плане функционала и дизайна. Есть такие, которые работают не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками.

Дыхание во время пробежки

Как только ты надумаешь начать бегать, не стремись сразу заниматься больше. В первое время повышается пульс, ритм дыхания, давление и скорость кровообращения. Организм настраивается на усиленный режим работы. Темп должен быть адекватный! Спортсмены советуют придерживаться классической схемы дыхания — 2 на 2. Это значит, что два шага приходится на вдох, два на выдох. Частота дыхания возрастает вместе с темпом: вдох на один шаг и выдох на два шага. При разминке и переходе на бег трусцой режим дыхания следующий — 3 на 3 или 4 на 4.

Как начать бегать при ИМТ

Об ИМТ (избыточной массе тела) говорят, когда этот показатель 25,0 и выше. Чтобы его узнать, подели массу тела в кг на квадрат роста в метрах. Людям с лишним весом, попросту толстым, также важно знать, как правильно начать бегать. Ведь у них чаще случаются травмы суставов ног из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки.

Для эксперимента можно попробовать начать бегать вечером. Если в движении удается провести больше 10 минут без боли и сильнейшей одышки, то короткие пробежки от 3 до 5 раз в неделю допустимы. Бегать нужно как можно медленнее, чтобы даже получалось говорить на ходу. Но при одышке и плохом самочувствии лучше попробовать быструю ходьбу, подъемы по лестнице, плавание.

Мотивация для бега

У каждого она своя. Как известно, стремление начать бегать с нуля для похудения логичнее всего подкрепить фотографией себя любимой в другом весе. Размести их повсюду, чтобы не лениться и идти к своей цели, к своей комфортной и любимой форме.

Кого-то мотивирует компания, особенно если человеку ближе экстравертный подход к самосовершенствованию. Тогда спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Так как начать бегать по утрам действительно бывает сложно, лучше делать это вместе с партнером, соседом, подругой, другом… Процесс пойдет куда радостнее, чем в одиночку, тем более если ты занимаешься впервые.

А еще новичкам в беге поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях. Делясь своими достижениями и получая положительные комментарии, мы стараемся быть круче.

Тренер Сэм Мерфи:

«Соблюдая все эти правила, вы готовите свое тело к большому и интересному пути. Важно отслеживать собственный прогресс, а не стремиться к спринтерской гонке. Выработайте привычку, старайтесь бегать в одно и то же время дня. А после тренировки важно себя чем-то побаловать, особенно новичкам, чтобы мозг связал упражнения с немедленным вознаграждением».

Выйти на пробежку никогда не поздно, главное – искренне захотеть и начать с малого, постепенно двигаясь от одного этапа к другому на комфортной скорости.

Дружи со своим телом и держи его в тонусе!

Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Потеешь в зале ради того, чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Shutterstock

Пожалуй, этот кардиотренажер можно назвать самым популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Тех, кто только планирует осваивать премудрости его использования и мечтает скинуть лишние килограммы, волнует вопрос, можно ли на беговой дорожке похудеть. Отметим сразу, что ничего сложного в занятиях нет, если действовать грамотно и следовать инструкции.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы тренировки на беговой дорожке для похудения

Бег на тренажере подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта, ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Помимо того, что беговая дорожка помогает похудеть, существует еще целый ряд преимуществ такого спортивного досуга.

• Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих, да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно.
• Мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления.
• Залог убойного кардио, которое будет способствовать твоему похудению, – большой расход энергии. В зависимости от веса, возраста, физподготовки и других факторов можно терять от 200 до 800 ккал за тренировку.
• После плодотворного занятия обеспечен хороший сон, а также это один из лучших способов борьбы со стрессом и повышения выносливости.
• Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Конкретной формулы, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, увы, не существует. Все параметры «волшебной тренировки» строго индивидуальны, и важно подобрать программу под конкретного человека, учитывая его возраст, пол, рост, вес и другие персональные данные. Впрочем, есть несколько основных условий эффективного кардио, которые необходимо усвоить, прежде чем приступать к регулярным занятиям.

Контроль пульса

Собирая отзывы похудевших благодаря занятиям на беговой дорожке, не слишком сразу увлекайся и увеличивай нагрузку постепенно с каждой тренировкой. Стандартные показатели пульса при кардионагрузке – 120-130 ударов в минуту, при хорошей спортивной подготовке – 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса (ЧСС).

При этом ты должна чувствовать нарастающую тяжесть в теле. Наш организм быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме. Главное, не выходить за пределы установленной зоны пульса. На беговой дорожке можно похудеть, занимаясь дома, но также есть шанс перегрузить сердечно-сосудистую систему, если не слушать свое тело. Но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

Увеличение нагрузки

Нагрузку можно не увеличивать тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для избавления от лишнего веса такие занятия бесполезны. Если твоя знакомая похудела на беговой дорожке за месяц, скорее всего она вышла за рамки монотонного процесса. И при этом не доводила себя до изнеможения.

Даже если ты когда-то бегала быстрее всех в классе, но потом долгие годы не уделяла время занятиям физкультурой, пытаться повторить былые подвиги чревато последствиями. Легкая ломота в ногах после первых тренировок это неплохо. А затяжные мышечные и суставные боли, тахикардия – это возможный повод обратиться к врачу, опытному тренеру и вернуться к щадящему режиму занятий. В идеале нужно чередовать бег и ходьбу.

Итак, в твоей жизни появилась беговая дорожка, но ты не знаешь, сколько нужно ходить и бегать, чтобы похудеть. Допустим, ты бежала десять минут, значит и идти нужно столько же со скоростью 4-6 км в час. Вот такая простая арифметика!

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Похудеть на беговой дорожке можно не ходя, а активно бегая. Еще лучше – сочетая и то и другое. Разминка – это самое начало тренировки, заминка – её конец. Всё, что между вступительной и завершающей частями, должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости, а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно, значит, ты недостаточно выкладываешься.

Смысл интервальной тренировки в том, чтобы организм находился в максимально включённом состоянии, не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Ты наверняка читала отзывы, что каждая женщина, которая похудела на беговой дорожке, добивалась этого только благодаря сжиганию калорий. А оно происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Угол наклона беговой дорожки

Для получения большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию, но и наклон бегового полотна. Даже если он небольшой, тело все равно усерднее расходует калории, заодно активнее прорабатываются задние мышцы ног и ягодиц. Спустя время ты заметишь, что с помощью беговой дорожки не только похудела, но и сделала фигуру более подтянутой, а мышцы упругими.

Оптимальным считается угол наклона 1,5 градусов. Оставляй его таким на всю тренировку или ставь во время интенсивной нагрузки. Делать угол наклона больше следует для определенных видов упражнений. К примеру, когда хочешь раз в неделю забежать в гору, как это делают профессионалы. Таким образом, если бегать и ходить на беговой дорожке правильно, можно похудеть и стать выносливее.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Одним из самых важных моментов для новичков является вопрос, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Сразу отметим, что делать это каждый день не стоит. Неопытным спортсменам подойдет программа из трёх-четырёх тренировок в неделю – этого вполне достаточно.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке всего лишь раз в 7-10 дней? Однозначно, нет, такой план не даст желаемый результат. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку, бегай по 30–40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки, нацеленные на сжигание калорий и похудение, должны быть достаточно длительными и регулярными.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если спросить квалифицированного инструктора, помогает ли беговая дорожка похудеть и обрести спортивный рельеф тела, ответ будет утвердительным. Как отмечает сертифицированный тренер по бегу Марни Кунц, для этого необходимо дополнить бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес, чтобы не перенапрягать мышцы.

Беговая дорожка способна творить чудеса, когда ты говоришь себе «Похудей к отпуску» и прилагаешь для этого максимум усилий. Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс, прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Как  заниматься на беговой дорожке, чтобы не навредить себе

Рассматривая тему, можно ли похудеть на беговой дорожке, в сети легко найти отзывы похудевших. Многие остаются довольны результатом, но есть те, кто неверно рассчитывает нагрузку и не обращает внимания на сигналы своего тела. Бег весьма опасен для коленных суставов, поэтому не забывай о здоровье организма, стремясь к идеалу.

Во-первых, заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией. Во-вторых, как только ты решишь пытаться похудеть на беговой дорожке дома, помни про технику самого бега. Без участия тренера ты должна научиться контролировать буквально каждое движение. Не переживай, потом ты доведешь весь процесс до автоматизма. Во время тренировок очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной, а стопа приземляться строго под корпусом тела.

Из-за регулярных занятий на беговой дорожке для похудения могут появится боли в суставах, это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело, тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом. Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

Варианты программ тренировок на беговой дорожке, чтобы похудеть

Выше мы указали, что интервальные тренировки эффективны в борьбе с лишними килограммами и важны для развития бегового потенциала. Но существует еще стационарный вид занятий, предусматривающий размеренный бег без резких рывков и движений. Если ты приобрела беговую дорожку для похудения, но давно не занималась спортом, лучше начать со стационарной тренировки и вооружиться пульсометром. После 20-минутной ходьбы переходи на часовую, постепенно наращивая темп и подводя тело к легкому бегу. Расскажем подробнее о вариантах тренировок.

Беговая дорожка для похудения новичкам

• Выполняй разминку на тренажере в умеренном темпе в течение 10 минут. Средняя скорость – 4-5 км в час.
• Возьмись руками за датчики и увеличивай темп в течение 5 минут. Средняя скорость – 7-9 км в час.
• Возвращайся к спокойному ритму, восстанавливая дыхание в течение 5 минут.
• Увеличь наклон беговой дорожки на 1,5 градуса или больше, стараясь идти в интенсивном темпе и следя за пульсом.

Как вариант, при хорошем самочувствии попробуй увеличить скорость на второй фазе, подключив наклон тренажера. Потом действуй также – убирай наклон, приводи в норму дыхание с помощью ходьбы. Никогда не останавливай занятие на беге – заканчивай только на медленной ходьбе, чтобы не навредить сердцу в стремлении похудеть.

Беговая дорожка для сброса веса опытным атлетам

• Разминка важна даже если ты участвуешь в марафонах каждый год. Иди на протяжении 10 минут со скоростью 4-5 км в час.
• Переходи на бег, развивая скорость до 8 км в час, следи за пульсом и увеличивай бег на каждый 2 км в час каждые пару минут.
• Выбери скорость, на которой по силам держаться в течение 20 минут, потом начинай снижать также плавно, как повышала.
• При скорости в 5-6 км в час иди размеренным шагом 10-15 минут.

Спортивные инструкторы утверждают, что похудеть на беговой дорожке можно, если бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус возраст). При таком пульсе жир начинает уходить и не возвращается.

Бегать каждый день плохо? Вот 4 недостатка ежедневных пробежек

Где вы были 26 мая 1969 года? Некоторые из нас еще даже не родились, или вы, возможно, были слишком молоды, чтобы помнить, но для Джона Сазерленда эта дата знаменует начало его беговой серии .

Верно; По данным Streak Runners International, Сазерленд, у которого самая длинная беговая серия, бегает каждый день в течение 19 334 дней (52,93 года).

Хотя это очень впечатляет, он не одинок. Многие бегуны ставят перед собой задачу поддерживать беговую серию, которая включает в себя пробежки каждый день не менее одной мили без единого выходного дня.

Но полезно ли это или каждый день бегать вредно? В этом руководстве мы рассмотрим потенциальные недостатки ежедневного бега, чтобы, надеюсь, ответить на всегда важный вопрос потенциальных бегунов и бегунов-энтузиастов: «Плохо ли бегать каждый день?»

Мы рассмотрим: 

• Бегать каждый день плохо?

• Стоит ли бегать каждый день?

• Недостатки ежедневного бега

• Советы для ежедневного бега

Начнем!

Бегать каждый день плохо?

Даже если вы не решаетесь назвать себя «бегуном» из-за редкости ваших пробежек, скорее всего, вы хорошо осведомлены о многочисленных преимуществах бега для здоровья.

Исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смертности на 25–40% ниже, а ожидаемая продолжительность жизни на три года больше, чем у тех, кто не занимается бегом.

Тем не менее, ежедневный бег увеличивает риск травм и перетренированности и может не принести пользы для здоровья, связанной с более умеренным подходом к бегу.

Исследование связи между бегом трусцой и долголетием у 17 589 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет из Копенгагенского городского кардиологического исследования выявило U-образную связь между бегом трусцой и риском смертности.

По сути, риск смерти от всех причин был самым высоким при небольшом количестве бега или его полном отсутствии, но также и при высоком уровне тренировок. Оптимальным для меня было около 2,5 часов бега трусцой в неделю, что можно представить как бег 5 дней в неделю по 30 минут.

Итак, бегать каждый день плохо? Идеальная частота или количество дней в неделю, которые вы должны бегать, зависит от нескольких факторов, таких как следующие:

#1: Опыт бега 

и соединительные ткани для адаптации к воздействию бега.  

Идеально начинать с 2-3 дней в неделю, и вы можете постепенно увеличить до 4-5 дней в неделю в течение первых нескольких месяцев. Через год или около того ваше тело сможет безопасно справляться с бегом 5-6 дней в неделю, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

#2: Текущий уровень физической подготовки

Даже если вы опытный бегун, если вы выбыли из игры из-за травмы или вернулись после продолжительного перерыва, вы должны помнить о том, что возвращаться к бегу нужно постепенно, включая большое количество дни отдыха.

#3: Цели в беге и фитнесе

Сколько дней в неделю вы должны бегать, зависит от ваших целей. Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Как правило, более длительные гонки требуют более длительных тренировочных пробежек и большего ежедневного пробега.

Вы бегаете в рамках плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы свой рацион? Вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Проводить время с друзьями? Ваши цели в беге во многом влияют на то, как часто вы должны бегать.

#4: История травм и риск

История травм и общий уровень риска травм оказывают существенное влияние на то, сколько дней в неделю вы должны бегать. Бегуны, склонные к травмам, должны бегать меньше дней и брать больше дней отдыха или подумать о дополнительных кросс-тренировках с низкой ударной нагрузкой.

Как узнать, предрасположены ли вы к травмам? Бегуны, у которых были предыдущие беговые травмы, особенно травмы от чрезмерной нагрузки, такие как стрессовые переломы, колено бегуна или подошвенный фасциит, особенно подвержены повторной травме.

Исследования показывают, что у бегунов, у которых в анамнезе уже была травма, связанная с бегом, риск повторной травмы, связанной с бегом, значительно выше. Это также верно для бегунов, которые носят ортопедические стельки (вероятно, в меньшей степени из-за самих ортопедических стелек, а из-за их аномальной биомеханики, которая в первую очередь заставила их носить ортопедические стельки).

Высокий ИМТ также может увеличить воздействие и нагрузку на опорно-двигательный аппарат и, таким образом, увеличить риск травм.

#5: Пройденная дистанция

Расстояние, которое вы бегаете каждый день, является основным компонентом, определяющим ваш общий объем бега. Одно дело, если вы задаетесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но вы бежите только 1-2 мили каждый день, и совсем другое дело, если вы бегаете 6, 8 или 10 миль или больше в день. день.

#6: Интенсивность бега 

Подобно важности расстояния, интенсивность ваших пробежек также влияет на то, вредно ли вам бегать каждый день. Изменение интенсивности тренировок — это один из способов не только улучшить свою физическую форму и помочь вам бегать быстрее, но и снизить риск получения травмы.

Должен ли я бегать каждый день?

В большинстве случаев, за исключением элитных бегунов, немногие бегуны должны бегать каждый день, и даже элитные бегуны время от времени берут дни отдыха.

В идеале, даже если вы бегун на большое расстояние и конкурентоспособный в своей возрастной группе, вы должны брать хотя бы один выходной день в неделю и либо отдыхать, либо выполнять какие-либо низкоинтенсивные кросс-тренировки. вместо бега.

Этот относительный перерыв в занятиях с высокой ударной нагрузкой снизит риск получения травм и даст вашему телу время на восстановление.

В зависимости от ранее обсуждавшихся факторов, таких как риск получения травмы, масса тела, уровень вашего опыта и общее состояние здоровья, вам может потребоваться еще более сбалансированное соотношение дней отдыха или кросс-тренировок к дням бега в неделю, чем этот сценарий 6:1.

Минусы ежедневного бега

Несмотря на то, что бег может быть полезен для физического и психического здоровья, он все же создает большую нагрузку на организм, поэтому даже профессиональные бегуны берут выходные. Поэтому, решая, вредно ли бегать каждый день, учитывайте следующие потенциальные недостатки:

#1: Ежедневный бег увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки

Самый большой недостаток ежедневного бега заключается в том, что он может увеличить риск получения травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы, синдром подвздошно-большеберцового тракта и расколотая голень. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, вызванные бегом.

Ежедневный бег не обязательно дает вашим клеткам и тканям восстановление, необходимое для предотвращения усталости и, в конечном счете, отказа.

#2: Ежедневный бег может привести к синдрому перетренированности

Важность адекватного восстановления хорошо известна, и ежедневный бег может привести к функциональному перенапряжению или синдрому перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать снижение работоспособности, нарушения сна, депрессию или раздражительность, утомляемость, гормональный дисбаланс, изменения аппетита и ослабление иммунной системы.

#3: Ежедневный бег может ограничить вашу физическую форму

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день, будь то бег, езда на велосипеде, ходьба или что-либо другое, изо дня в день подвергает мышцы одним и тем же движениям и нагрузкам.

С точки зрения фитнеса это далеко не все. Выполнение разных типов упражнений вводит новые модели движений и позволяет вам по-разному использовать разные мышцы или, по крайней мере, одни и те же мышцы.

#4: Ежедневный бег может быть однообразным

Точно так же, как мышцы получают выгоду, когда вы выполняете различные виды упражнений, которые варьируют нагрузку и нагрузку на тело, так и ваш разум процветает от разнообразия.

Ежедневный бег может привести к скуке или умственному выгоранию, особенно если вы не меняете маршрут, темп или спутника по бегу.

Советы по бегу каждый день

Если вы ответили «нет» на вопрос: вредно ли бегать каждый день , и по той или иной причине хотите попробовать свою беговую серию, вот несколько советов повысить безопасность ежедневного бега:

• меняйте обувь: было обнаружено, что чередование разных пар обуви снижает риск травм до 39%. Вращение кроссовок гарантирует, что обувь обеспечит необходимую амортизацию и устойчивость. Если вы переключаетесь между разными типами обуви, вы еще больше снижаете риск травм, подвергая свое тело немного разным нагрузкам в течение недели, сводя к минимуму перенапряжение.

• Делайте короткие пробежки: Если вы хотите бегать каждый день только для того, чтобы поддерживать беговую серию, сохраняйте относительные дни «отдыха» в своей неделе, выполняя всего 10-минутную пробежку один или два раза в неделю. Держите ваш общий еженедельный пробег разумным для вашего уровня опыта.

• Высыпайтесь: Наш организм восстанавливается, когда мы спим ночью, поэтому убедитесь, что вы спите не менее 7–9 часов каждую ночь.

• Делайте маленькие вещи: Компенсируйте нагрузку на свое тело от ежедневных пробежек целенаправленными методами восстановления, такими как обледенение суставов, растяжка и упражнения на подвижность, а также хорошая разминка и заминка.

• Топливо для вашего тела: поддерживайте свое тело здоровым, придерживаясь питательной, хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать свои тренировки.

После прочтения всех наших факторов и советов, что вы решили лучше всего для вас? Разве плохо бегать каждый день?

Помните, что самое важное, на что следует обратить внимание, — это ваше здоровье и продолжительность жизни в беге, поэтому позаботьтесь о себе, если решите начать беговую серию.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме в отношении других аспектов своего здоровья, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию:

Руководство по питанию при беге: что есть бегунам

Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 варианта здорового питания

9 акции

• Поделиться
• Твит

Почему вам не следует бегать каждый день и насколько это полезно для здоровья

• Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как усталостные переломы, расщепления голени и разрывы мышц.
• Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Чередуйте дни бега с другими формами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы стимулировать новые группы мышц.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и поднятия настроения, ежедневный бег сопряжен с риском. Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вы должны бегать и когда вам следует отдыхать от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным человеком, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированности вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также сохранять ткани свежими и не подвергать их постоянному постоянному напряжению [и] одной и той же нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитация в клинике Майо.

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам от перенапряжения относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени, травму, называемую расщеплением голени.

Есть два фактора риска травм от перегрузки и стресса, говорит Ласковски: чем больше количество последовательных дней бега и чем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вы должны бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю. Это потому, что, если все сделано правильно, у бега есть много преимуществ.

«Бег улучшит качество вашего сна, снизит уровень стресса и улучшит ваши познавательные способности», — говорит Слейтер Нельсон, магистр медицины, владелец и тренер программы персональных тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Это также может повысить выносливость и уменьшить усталость, а также укрепить ваши мышцы.

По словам Нельсона, если вы новичок, вам следует бегать от 30 до 45 минут с разминкой и заминкой. Не бегите сразу так быстро, как можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к легкой пробежке. На пике вы будете бегать трусцой или бегать, а затем снова замедлитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае увеличения дистанции бегуну рекомендуется увеличивать километраж только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы от перенапряжения.

Признаки того, что вам следует взять день отдыха 

Дни отдыха важны для восстановления организма. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Постоянная болезненность : Общая болезненность мышц возникает при беге, особенно в начале, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для восстановления.
• Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком в суставе или мышце, ваше тело может быть травмировано.
• Компенсация : Если ваша болезненность вызывает у вас компенсацию, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

По словам Ласковски, продолжительность отдыха зависит от того, в чем проблема. Если у вас есть стрессовый перелом, для его заживления может потребоваться от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно дня или двух, чтобы оправиться от воспаленных мышц.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом 

Кросс-тренинг, который определяется как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск травм, связанных с чрезмерным использованием из-за частого бега. Это также кондиционирует и укрепляет мышцы, поддерживающие вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься своим видом спорта, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые результаты, добавив в свой график занятия на эллиптическом велосипеде и на велосипеде на открытом воздухе два раза в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы. Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем во вторник катайтесь на велосипеде, в четверг используйте эллиптический тренажер, а в субботу плавайте. Это может сохранить вашу свежесть для бега и снизить риск перетренированности за счет использования разных мышц.

Советы инсайдеров

Хотя частые занятия бегом полезны, ежедневный бег может увеличить риск получения травм, таких как стрессовые переломы и расколотые голени.