Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: Круговые тренировки в тренажерном зале

Упражнения для похудения: миф или реальность

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм. 

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту. 

КАКОЕ КАРДИО РАСХОДУЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. 

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом. 

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок. 

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий. 

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие. 

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота. 

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий. 

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту. 

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

• Приседания. 

• Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п. 

• Ягодичный мостик. 

• Отжимания. 

• Лодочка. 

• Скручивания велосипед. 

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие. 

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА УСПЕХАМИ

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся. 

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

ГЛАВНОЕ

1. Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
2. Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
3. Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
4. Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
5. На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Эффективная программа тренировок для набора массы

Содержимое

• 1 Программа тренировок для набора массы
  • 1.1 Преимущества программы
  • 1.2 Факторы, влияющие на набор массы
  • 1.3 Подбор подходящих упражнений
  • 1.4 Оптимальное количество тренировок в неделю
  • 1.5 Вариации тренировочных программ
  • 1.6 Регулярность и его роль в наборе массы
  • 1.7 Важность правильного питания
  • 1.8 Режим питания для эффективного набора массы
  • 1.9 Роль отдыха и сна в процессе тренировок
  • 1.10 Стимуляция роста мышц
  • 1.11 Секреты успешного набора массы
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какая эффективность программы тренировок для набора массы?
      • 1.13.0.2 Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?
      • 1. 13.0.3 Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?
      • 1.13.0.5 Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?
      • 1.13.0.6 Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?
      • 1.13.0.7 Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?
      • 1.13.0.8 Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?
      • 1.13.0.9 Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Программа тренировок для набора массы поможет вам увеличить мышечный рост и силу. Узнайте о наиболее эффективных упражнениях, питании и режиме тренировок, чтобы достичь своей цели — увеличить мышечную массу и стать более сильным и мощным.

Забудьте о бесконечных тренировках без видимых результатов! Мы представляем вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов в наборе массы и сбросе жира.

Наша программа разработана профессиональными тренерами, которые учли все особенности тренировки с целью максимального роста мышц. Благодаря правильной комбинации упражнений и оптимальному режиму тренировок, результаты будут заметны уже после нескольких недель.

В отличие от других программ тренировок, наш подход основан на последовательности высокоинтенсивных тренировок с дополнительным упором на питание и восстановление после тренировок. Мы придерживаемся принципа прогрессивной нагрузки, что помогает максимизировать рост мышц и достижение желаемых результатов.

В программе тренировок используется широкий спектр упражнений: от базовых упражнений с гантелями и штангой до изолированных упражнений на специальных тренажерах. Ответственный подход к подбору упражнений, а также правильная техника выполнения позволят вам снизить риск травм и максимально эффективно работать над набором мышечной массы.

Не упускайте возможность достичь своих спортивных и физических целей. Запишитесь на нашу программу тренировок уже сегодня и начните путь к здоровью, красивому телу и улучшению своей физической формы.

Преимущества программы

1. Эффективность. Программа тренировок для набора массы разработана профессиональными тренерами и спортивными экспертами. Она оптимально сочетает физическую нагрузку, правильное питание и регулярные тренировки, что помогает достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

2. Вариативность. Программа предлагает широкий выбор упражнений, что позволяет подобрать тренировки, идеально соответствующие вашим физическим возможностям и целям. Вы сможете настроить интенсивность тренировок и выбрать различные виды упражнений для разных групп мышц.

3. Постепенный прогресс. Программа предусматривает постепенное увеличение интенсивности тренировок, что помогает вашему организму приспособиться к нагрузкам и продолжать развиваться. Вы будете постепенно увеличивать весы и повторы, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.

4. Правильное питание. Программа включает в себя рекомендации по правильному питанию, что является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Вы узнаете, какие продукты следует включить в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и ускорить процесс набора массы.

5. Мотивация и поддержка. Программа предлагает систему мотивации и поддержки, которая поможет вам оставаться настроенными на достижение вашей цели. Вы сможете обмениваться опытом с другими участниками программы, получать советы от тренеров и получать поддержку на каждом этапе тренировок.

Факторы, влияющие на набор массы

Набор массы является многофакторным процессом, который зависит от различных аспектов жизни человека. Следующие факторы могут существенно влиять на набор массы и помочь достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание. Основой успешного набора массы является избыточная калорийность рациона питания. Важно употреблять больше калорий, чем расходуется, и сделать основной упор на белки, углеводы и жиры.
2. Регулярные тренировки. Упражнения с отягощениями способствуют развитию силы и росту мышц. Программа тренировок должна быть регулярной, а подходы и упражнения должны соответствовать целям набора массы.
3. Правильный режим сна. Во время сна обеспечивается восстановление и рост мышц. Недостаток сна может отрицательно сказаться на процессе набора массы, поэтому важно обеспечить достаточный и качественный сон.
4. Правильная гидратация. Вода играет важную роль в процессах обмена веществ и роста тканей. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать оптимальный обмен веществ и способствовать набору массы.
5. Отсутствие стресса. Повышенный уровень стресса может привести к снижению аппетита и затруднить процесс набора массы. Контроль над стрессом и регулярное расслабление помогут обеспечить оптимальные условия для успешного набора массы.

Учитывание этих факторов поможет наиболее эффективно разработать программу тренировок для набора массы и достичь желаемых результатов. Каждый из факторов играет свою роль в процессе, поэтому важно учесть их все при планировании и реализации тренировок и рациона питания.

Подбор подходящих упражнений

Чтобы достичь максимальных результатов в наборе массы, необходимо правильно подобрать упражнения, которые будут работать на нужные группы мышц. Для этого важно учитывать вашу физическую подготовку, особенности телосложения и личные предпочтения.

Программа тренировок должна включать разнообразные упражнения на все основные группы мышц: грудные, спинные, плечевые, бицепс, трицепс, бедра, ягодицы и икроножные. Кроме того, рекомендуется включать упражнения на силу и выносливость, такие как приседания и жим ногами.

Для качественного набора массы рекомендуется использовать комбинацию базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, становая тяга, жим ногами, с различными изоляционными упражнениями, например, разведение гантелей, бицепсовые сгибания, французский жим и т.д.

Важно помнить, что при выборе упражнений необходимо учитывать ваш уровень подготовки и не перегружать себя слишком сложными упражнениями. Также рекомендуется консультироваться с тренером, который поможет вам правильно собрать программу тренировок с учетом ваших целей и особенностей.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Когда речь идет о наборе массы, оптимальное количество тренировок в неделю играет важную роль. Это число зависит от разных факторов, включая физическую подготовку, регулярность тренировок и уровень интенсивности.

В среднем, оптимальное количество тренировок для набора массы составляет 3-4 раза в неделю. Это позволяет телу получить необходимое время для восстановления и роста мышц. При этом каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы стимулировать рост мышц, но не слишком длительной, чтобы избежать перетренировки.

Важно также учитывать свои индивидуальные особенности и цели. Если вы начинающий спортсмен, можете начать с трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество по мере прогресса. Если ваша цель — сильно набрать массу, то может потребоваться более частая тренировка.

Вариации тренировочных программ

Выбор правильной тренировочной программы является ключевым моментом для успешного набора массы. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок.

Одним из вариантов тренировочной программы для набора массы является мощный комплекс силовых тренировок. Он включает в себя упражнения на развитие всех групп мышц, таких как приседания, жим лежа, тяга, отжимания и другие. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать выборочные нагрузки и различные техники выполнения упражнений.

Также стоит упомянуть о тренировочной программе с акцентом на изолированные упражнения. Она предназначена для тех, кто хочет улучшить внешний вид своего тела и развить конкретные мышцы. Данный подход включает в себя множество различных упражнений на конкретные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и другие. Регулярное выполнение этих упражнений позволит создать красивую и сбалансированную мускулатуру.

Регулярность и его роль в наборе массы

Регулярность тренировок является ключевым фактором в достижении желаемых результатов при наборе массы. Только следуя установленному графику тренировок и не пропуская ни одного тренировочного дня, вы сможете достичь максимального прироста мышечной массы.

Постоянное воздействие на мышцы, которое обеспечивает регулярность тренировок, стимулирует их рост и развитие. Каждое тренировочное занятие вызывает микротравмы в мышцах, а правильно организованный отдых между тренировками позволяет им восстановиться и строить новые мышечные волокна.

Установив регулярность тренировок и придерживаясь ее, вы сможете создать условия, при которых ваш организм будет постоянно подвергаться стрессу, вызывая адаптационные изменения в мышцах. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку, что приведет к набору массы и увеличению объема мышц.

Важность правильного питания

Правильное питание является ключевым фактором для эффективного набора мышечной массы. Для достижения результатов тренировок необходимо построить правильный рацион, который будет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Важным аспектом правильного питания является также употребление достаточного количества углеводов. Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокой физической активности. Рекомендуется предпочитать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и злаки, а также избегать простых углеводов в виде сахара и сладостей.

Для обеспечения организма необходимыми микроэлементами и витаминами рекомендуется употреблять разнообразные продукты. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи и семена являются богатыми источниками полезных веществ и помогают поддерживать иммунную систему и общее здоровье.

Важно отметить, что правильное питание не означает отказ от некоторых продуктов или сжатие рациона до минимума. Оно предполагает разумный подход к выбору продуктов и сбалансированное питание, которое обеспечит организм всеми необходимыми элементами для набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Режим питания для эффективного набора массы

Для достижения максимальных результатов в тренировках по набору массы необходимо не только правильно подбирать упражнения и тренировочные программы, но и следить за своим режимом питания. Правильное питание является одним из ключевых аспектов в достижении своих целей.

В состав своего рациона для набора массы включите белки, жиры и углеводы. Белки помогут восстановить и нарастить мышцы, жиры — обеспечат необходимое количество энергии, а углеводы — дадут энергию для тренировок и восстановления.

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды — это поможет улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему. Также стоит добавить в свой рацион пищевые продукты, богатые витаминами и минералами, например, фрукты, овощи и орехи.

Роль отдыха и сна в процессе тренировок

Отдых и сон являются неотъемлемой частью эффективной программы тренировок. Во время тренировок мы нагружаем наш организм и мускулатуру, рывками увеличиваем нагрузку на мышцы и суставы. Но чтобы получить максимальный эффект от тренировок и не перегрузить свое тело, необходимо уделять достаточно времени отдыху и сну.

Отдых после тренировок позволяет организму восстановиться, восполнить запасы энергии, восстановить поврежденные мышцы и ткани. Если мы не уделяем достаточно времени отдыху, то наш организм может быть постоянно нагружен и не успевать восстанавливаться, что может привести к переутомлению и отрицательным последствиям для здоровья.

Сон также играет важную роль в процессе тренировок. Во время сна наш организм восстанавливается, запускаются процессы восполнения энергии и регенерации тканей. Благодаря хорошему сну у нас формируется гормональный баланс, повышается иммунитет, улучшается общее самочувствие, и мы можем лучше справляться с физической нагрузкой.

Поэтому не стоит забывать про значимость отдыха и сна в процессе тренировок. Следуйте рекомендациям тренера относительно количества и качества сна, а также не забывайте о восстановительных процедурах после тренировок. Поставьте свое здоровье на первое место и достигайте максимальных результатов в своей программе тренировок.

Стимуляция роста мышц

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое, сильное тело? Чтобы достичь этой цели, нужно стимулировать рост мышц. Для этого необходимо правильно распределить нагрузку на различные группы мышц, а также использовать эффективные методы тренировки.

Стимуляция роста мышц осуществляется за счет комбинации тренировок с отягощениями, правильного питания и отдыха. Один из основных принципов тренировки – увеличение нагрузки по мере прогресса. Программа тренировок должна быть составлена индивидуально, с учетом ваших физических возможностей и целей.

Кроме того, не забывайте о питании. Для роста мышц необходимо обеспечить организм качественными белками, углеводами и жирами. Питайтесь регулярно, придерживайтесь режима и выбирайте продукты, богатые необходимыми питательными веществами.

Наконец, не забывайте о важности отдыха. Во время тренировок мышцы нагружаются и небольшие повреждения возникают на микроуровне. Только во время отдыха происходит регенерация и рост мышц. Поэтому обязательно уделяйте время для полноценного сна и отдыха между тренировками.

Секреты успешного набора массы

Хотите набрать массу и создать красивое тело? У нас есть все, что нужно для успешного набора массы! Наша программа тренировок разработана специально для достижения максимальных результатов.

Первый секрет успешного набора массы — правильное питание. Мы предлагаем вам индивидуальное питание, разработанное опытными тренерами и диетологами. Вы узнаете, как правильно распределить белки, углеводы и жиры, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

Второй секрет успешного набора массы — интенсивные тренировки. Наши тренеры разработали специальные программы тренировок, основанные на принципе прогрессивной нагрузки. Вы будете постепенно увеличивать веса и число повторений, что позволит вам развивать мышцы максимально эффективно.

Четвертый секрет успешного набора массы — мотивация. Наша команда тренеров поможет вам поддерживать высокую мотивацию и целенаправленность. Мы будем следить за вашими результатами и вместе с вами радоваться каждому достижению.

Не упустите шанс создать себе красивое тело и набрать массу с помощью нашей программы тренировок «Секреты успешного набора массы»!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая эффективность программы тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы обладает высокой эффективностью благодаря сочетанию упражнений и правильного питания. Стандартный период обучения составляет около 12 недель, за это время вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Как долго нужно тренироваться в день по этой программе?

Длительность тренировок в день зависит от вашей физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется уделять тренировкам 60-90 минут ежедневно.

Есть ли возрастные ограничения для этой программы тренировок?

Программа тренировок для набора массы может быть использована людьми разного возраста. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения возможных ограничений.

Какие упражнения включает программа тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы включает разнообразные упражнения для различных групп мышц. Это включает в себя такие упражнения, как приседания, жимы, подтягивания, тяги и многое другое.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по этой программе?

Рекомендуется тренироваться по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы организм имел время для восстановления и роста мышц.

Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?

Следуя программе тренировок для набора массы, вы можете ожидать увеличения мышечной массы, улучшения силы и выносливости, улучшения общего физического состояния и формы тела.

Можно ли использовать эту программу тренировок для женщин?

Да, программа тренировок для набора массы может быть использована женщинами. Однако рекомендуется учитывать особенности своего организма и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Как долго будут видны результаты от этой программы тренировок?

Видимые результаты от программы тренировок для набора массы могут появиться уже через несколько недель. Однако для достижения значительных результатов рекомендуется придерживаться программы в течение нескольких месяцев.

Что нужно есть во время тренировок по этой программе?

Во время тренировок по программе тренировок для набора массы рекомендуется употреблять пищу, богатую белком и углеводами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Упражнение «толкай/толкай/ногами» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, один из лучших шпагатов, который вы можете использовать для достижения этой цели, — это программа сплита «толкание/толкание/ноги».

Сплит «толкай-толкай-толкай» — одна из самых простых, продолжительных и популярных тренировочных программ. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой статье я объясню, что включает в себя сплит толкание/тяга/ноги и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам образец программы тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое упражнение «Толкание/Толкание/Разделение ног»?

Сплит «толкай/толкай/ногами» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. Затем каждая часть тренируется в свой отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В «тяговой» тренировке вы тренируете все мышцы верхней части тела, т. е. спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются в течение того количества еженедельных тренировок, которое вы выберете.

Так, например, если вы можете ходить в спортзал только три дня в неделю, вы просто будете выполнять каждую тренировку в отдельный установленный день один раз в неделю, т.е. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки в течение четырех тренировок. Неважно, какие дни вы выберете, главное, чтобы вы никогда не занимались более двух дней подряд.

Другим методом является чередующийся пятидневный цикл, когда каждая тренировка выполняется в течение пяти дней. Это означает, что вы будете тренироваться 2 раза, 1 раз, 1 раз, 1 раз, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется один раз в 5 дней — и это идеально подходит для более опытных тренирующихся. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен достаточно гибкий график, чтобы это сработало.

Зачем использовать толкание/тягу/разводку ног?

Разделение «тяни-толкай-толкай» — это, пожалуй, самое эффективное разделение тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, в жиме лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. А когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл работать все вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, сильно задействуются бицепсы, поэтому имеет смысл тренировать их сразу после тренировки, чтобы они могли извлечь максимальную пользу из дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других шпагатов.

Кто должен использовать толкание/тягу/шпагат ногами?

Сплит «тяни-толкай-толкай» идеально подходит как для продвинутых, так и для продвинутых тренирующихся.

Более конкретно, если вы только начинаете или пока не добились значительных результатов от своих усилий, вам почти наверняка будет лучше всего тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого, по крайней мере, шесть месяцев — больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, как только вы достигнете промежуточного уровня, вы, вероятно, обнаружите, что вам будет лучше, если вы будете тренироваться с разделением на верхнюю и нижнюю части тела три или четыре дня в неделю. И это на самом деле один из лучших способов тренировки для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, пройдя стадию новичка, вы можете обнаружить, что сплит толкание/тяга/ноги подходит вам больше. Или вы можете чередовать шпагат верх/низ с шпагатом толкание/тяга/ноги, чтобы получить все преимущества каждого из них.

В любом случае, сплит «толкай-толкай-толкай» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст исключительные результаты, если вы будете усердно заниматься.

Пример программы толкания/тяги/ноги в шпагате

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 – Толчок

Жим лежа 3 X 5 – 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 – 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 – 10 – 10
Разгибание на трицепс над головой 2 X 8 – 10

Тренировка 2 – Тяга

Тяга в наклоне 3 X 5 – 7
Подтягивания 3 X 6 – 8
Шраги со штангой 3 X 8 – 10
Тяга к лицу 2 X 10 – 12
Сгибание рук со штангой 2 x 8 – 10
Сгибание рук с гантелями 2 x 8 – 10

Тренировка 3 – Ноги/пресс

Приседания 3 X 6 – 8
Румынская становая тяга 2 X 8 – 10
Жим ногами 2 X 10 – 12
Сгибание ног 2 X 10 – 12
Подъем носков 4 X 8 – 10
Подъем ног в висе 2 X 10 – 15 90 003

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами. Всегда сначала разогревайтесь должным образом, чтобы подготовить свое тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой сплит-программы является то, что требуется меньше разминочных сетов, поскольку тренировка каждого упражнения/части тела разогревает вас перед следующим.

Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок

Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.

Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.

Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).

Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

Вот как это работает.

Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

Общие цели включают:

• улучшение общего состояния здоровья
• общее укрепление
• наращивание мышечной массы
• снижение веса
• стать стройнее или подтянутее
• стать лучше в какой-либо задаче (например, в пауэрлифтинге)

Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите нарастить массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.

Если хочешь похудеть , вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите стать стройнее или подтянутее , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая скорость повторений, увеличивая сложность движения или добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.

Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

Вот как он расшифровал это для нас:

• Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
• Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
• Расширенный. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд с силовыми тренировками 3+ дней в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, говорит Челенгар.
• Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в спортзале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

• Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
• Эластичные ленты. Если у вас нет набора регулируемых гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
• Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
• Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
• Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но, поскольку большую часть работы выполняют гантели, они не требуются, говорит Челенгар.

Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

• жим ногами
• тяга широчайших
• кабельный бицепс или трехглавая штанга
• грудь пресс
• гребной тренажер

По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

Если вы хотите продолжать наращивать силу

Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.)

Примечание о тренировочных сплитах сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

Но, по словам Челенгара, большинству обычных поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы должны пройти как минимум год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группы до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться дней, нагружающих все тело.

Было ли это полезно?

Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

Во-первых, сосредоточьтесь на своих базовых упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, — это, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если вы делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

Это называется уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

• Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
• Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
• Расширенный. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

В конце концов, вы можете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

Если вы пытаетесь накачать мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

«Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т.е. тренировка с высокой нагрузкой или умеренной нагрузкой).

Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к выигрышей.

Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что на выполнение уходит меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

Нужны ли циклы и суперсеты?

Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Цепи обычно включают от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорийности и скорости сжигания калорий , по Челенгару. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

Как включить схемы и суперсеты в свою программу

Сеансы

Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

• Если вы делаете 2 упражнения по кругу , выполняйте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
• Если вы выполняете 3 упражнения по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
• Если вы делаете 4 упражнения в схеме , выполните упражнение на нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

Суперсеты

Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным комплексом», но эти термины часто используются как синонимы.)

Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)

Примечание о силе хвата

Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу на верхнюю часть тела в том же цикле, потому что ваш хват уже устанет. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

Примеры этого включают:

• сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

Было ли это полезно?

Прогресс — это личное дело, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). В Челенгаре часто можно увидеть, как люди используют:

• Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
• Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
• Приложения. Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, сообщая вам, например, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и сколько повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы слишком усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

• недостаточное количество жидкости
• нет Получение достаточного количества белка

Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но всем нужно это жизненно важное топливо! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь.)

Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.