Быстрая ходьба или бег для похудения: Что лучше для похудения — ходьба или бег? Отвечает эксперт
Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
Согласно статистическим данным, каждый девятый человек в мире страдает какой-либо формой ожирения. Заманить людей с лишним весом в спортзал непросто, ведь не все готовы следовать здоровому образу жизни и посещать изматывающие тренировки по силовому фитнесу. Существует ли легкий и доступный способ похудеть?
Советы врачей гласят: спортивная ходьба подходит абсолютно всем людям. Исходная физическая форма и состояние здоровья не имеют значения, если заниматься любительским видом спортивной ходьбы. Оглядываться на профессиональных спортсменов не стоит, ведь они ставят перед собой совершенно другие цели и продвигаются к ним при помощи высокой физической нагрузки.
Польза спортивной ходьбы для здоровья человека
Ходьба оказывает положительное влияние на человеческий организм, тогда как этот вид фитнеса дает меньшую нагрузку, чем популярный бег трусцой. Регулярные занятия помогут понизить уровень сахара и давление, справиться с негативными последствиями стресса, укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы и связки.
Также это отличный способ сбросить накопленное за день нервное напряжение при помощи щадящей нагрузки на мышцы спины и ног.
На каждые пройденные два километра уходит около двухсот ккал, что эквивалентно примерно четырнадцати минутам быстрого бега.
Бег представляет собой набор резких движений и сильно нагружает позвоночник, в то время как при ходьбе человек двигается очень плавно. Получасовое занятие будет по силам человеку с любым состоянием здоровья, кроме того, остановиться можно в любой момент. Еще одно достоинство – отсутствие необходимости в специальной экипировке, услугах тренера и покупке абонемента в спортзал. Заниматься ходьбой можно абсолютно бесплатно.
Основные правила
Для занятия не нужна специальная одежда, главное – чтобы спортсмену было комфортно. Желательно выбирать обувь на нескользкой резиновой подошве, а в холодное время дополнительно утепляться при помощи шерстяных носков и утолщенных стелек. На прогулку можно прихватить с собой плеер, а в качестве маршрута лучше всего подходят парковые дорожки и лесные тропинки.
Существуют и особые требования к технике. Спину и ноги обязательно нужно держать прямыми, а вот руки желательно немного согнуть в локтях. Ходьба должна осуществляться при помощи таза, при каждом шаге нужно наступать на пятку и перекатываться на носок. Не следует напрягаться, дышать рекомендуется глубоко и ровно.
Продолжительность и темп занятия зависят от индивидуальных особенностей человека. Начать можно с пятнадцатиминутного сеанса, постепенно увеличивая это время. Дорогу лучше разделить на несколько этапов, каждый из которых будет пройден в своем ритме.
Как эффективно использовать ходьбу для похудения
Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.
Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.
Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Изучите правильную технику ходьбы. Она не только поможет быстрее похудеть, но и будет поддерживать опорно-двигательный аппарат здоровым.
Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно,но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы, и она дополняла тренировку, а не заменяла её.
Ходьба для похудения — Академия Спорта Beurer
Читайте в этой статье:
Как нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба и пульс
Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?
Скандинавская ходьба для похудения
Движение к стройной фигуре
Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре.
Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.
Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Как нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.
Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.
Стоит учитывать еще несколько нюансов:
При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;
Без правильного питания снижения веса не будет;
Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;
Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;
3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.
Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Ходьба и пульс
Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение.
Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы.
В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.
Регулировать пульс можно несколькими способами:
Увеличивать либо снижать скорость;
Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;
Выполнять активные движения руками;
Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;
Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.
Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом.
Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?
С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает.
А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:
Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
Обеспечивают широкий диапазон измерения.
У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.
Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.
У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.
Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.
Скандинавская ходьба для похудения
В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе.
При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз.
Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.
В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость.
Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.
Движение к стройной фигуре
Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.
Связанные товары
Быстрая ходьба против медленного бега: что лучше для похудения?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Быстрая ходьба или медленный бег трусцой: что лучше для похудения?
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 2 октября 2022 г., 23:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/6В чем разница между быстрой ходьбой и медленным бегом трусцой?
Кардиоупражнения могут творить чудеса в процессе похудения. Это не только помогает сжечь максимальное количество калорий, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Однако, когда дело доходит до выбора правильного режима тренировки, это может оказаться непростой задачей. В зависимости от того, какое воздействие вы можете выдержать или насколько интенсивны ваши занятия, вы можете решить, что лучше всего подходит для вашего тела.
В этой статье мы обсудим разницу между быстрой ходьбой и медленным бегом трусцой, которые относятся к аэробным упражнениям, но различаются по интенсивности.
Читайте также: Попробуйте эти модифицированные берпи, которые нацелены на разные части тела Быстрая ходьба или скоростная ходьба — это когда вы идете в быстром темпе. Во время этого вида ходьбы у вас учащается сердцебиение, вы сжигаете больше калорий, чем когда просто ходите медленно или прогуливаетесь. Поэтому быстрая ходьба обычно состоит из примерно 100 шагов в минуту. Он может делать до 130 шагов в минуту, тогда как если он достигает 140 шагов в минуту, это скорее бег трусцой, чем ходьба.
03/6Что такое медленный бег?
Медленный бег чем-то напоминает прогулку, но с повышенной интенсивностью, когда можно хотя бы побеседовать. Считается отличной альтернативой бегу, где это похоже на пробежку в темпе ходьбы.
Обычно медленный бег трусцой включает около 45-50 шагов за 15 секунд. Он не только устанавливает работоспособность, но и улучшает дыхательную, кардио- и мышечную функции.
04/6Преимущества быстрой ходьбы по сравнению с медленным бегом трусцой
По сравнению с медленным бегом быстрая ходьба не сжигает столько калорий, но все же может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не только снижает риск получения травмы, но и является одной из лучших кардиотренировок для тех, у кого есть боль в суставах и ранее существовавшая травма.
С другой стороны, медленный бег более эффективен для похудения. Поскольку он сжигает больше калорий, вы можете ожидать более быстрых результатов. Помимо этого, вы можете воспользоваться всеми другими преимуществами, связанными с сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как повышение иммунитета, улучшение здоровья сердца и многое другое.
05/6Кому следует прибегать к медленному бегу трусцой?
Люди в хорошей форме и с высоким уровнем физической подготовки могут прибегнуть к медленному бегу трусцой, поскольку он оказывает более сильное воздействие, чем ходьба или быстрая ходьба, если быть точным. Например, спортсмены или те, кто регулярно занимается спортом, могут заняться медленным бегом трусцой.
06/6Быстрая ходьба снижает риск получения травм
Быстрая ходьба лучше всего подходит для людей с проблемами суставов, разрывами мышц и травмами, пожилыми людьми и теми, кто только начинает заниматься фитнесом. Это связано с тем, что быстрая ходьба не оказывает сильного воздействия и представляет низкий риск получения травмы.
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Медленный бег трусцой против бега трусцой.
Быстрая ходьба: в чем разница?wellness
Автор: Эмма Сингер
Опубликовано 21 августа 2022 г.
Ни для кого не новость. Кардиотренировки — те, которые повышают частоту сердечных сокращений, — являются ключевым компонентом здорового образа жизни. Однако определить кардиотренировку, подходящую именно вам, может быть немного сложно. Начнем с медленного бега и быстрой ходьбы. В мире фитнеса уже довольно давно ходят слухи об обеих формах упражнений, поэтому мы глубоко погрузились в их соответствующие плюсы и минусы. Прочтите полную информацию, а затем приступайте к делу, друзья.
Медленный бег трусцой и быстрая ходьба: в чем разница?
Как ходьба, так и бег являются формами аэробных кардио-упражнений, которые приносят значительную пользу для здоровья, включая потерю веса и снижение риска сердечных заболеваний. Учитывая, что темп одинаковый, медленный бег трусцой (то есть бег со скоростью от двух до четырех миль в час) и скоростная ходьба могут показаться одним и тем же, но на самом деле это не так.
Хотите верьте, хотите нет, но бег трусцой в темпе ходьбы — или темпе с улыбкой, как описывает его Хироаки Танака, японский беговой гуру и основатель Института физической активности Университета Фукуока, — дает больше энергии, чем силовая ходьба.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале кинезиологии и физических упражнений , расход энергии при медленном беге трусцой в два раза выше, чем при ходьбе с той же скоростью, несмотря на то, что ощутимые усилия примерно одинаковы. Поэтому, хотя вы можете чувствовать себя немного глупо, бегая трусцой в том же темпе, что и ваш партнер по скоростной ходьбе, вы получите лучшую тренировку (и последний смех), делая это. Однако стоит отметить, что медленный бег трусцой требует больше энергии, потому что это более высокая ударная активность, о чем свидетельствует это 1996 исследований, опубликованных в Clinical Biomechanics . Наука говорит, что это связано с силой реакции земли и вашим центром тяжести во время бега по сравнению с ходьбой.
Преимущества медленного бега трусцой
Мы уже говорили об этом, но медленный бег сжигает больше калорий, чем ходьба в том же темпе, и, таким образом, это более эффективный способ похудеть, если это ваша цель. В дополнение к дополнительному эффекту сжигания калорий, медленный бег обладает теми же укрепляющими сердце, продлевающими жизнь и укрепляющими иммунитет свойствами, что и ходьба и другие виды кардиотренировок.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба не сжигает столько калорий, сколько медленный бег трусцой, но она все же поможет вам достичь целей по снижению веса и улучшить общую физическую форму. Опять же, исследования показывают, что силовая ходьба — это деятельность с меньшим воздействием и значительными преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уровня сахара в крови и холестерина. Итог: если вам кажется, что медленный бег требует больше усилий, чем вы можете приложить, быстрая ходьба — отличная альтернатива.
(Занявший второе место, так сказать.)
Когда выбирать медленный бег трусцой
Как вы могли догадаться, медленный бег — это всегда хороший выбор, если вы в достаточно хорошей форме, чтобы выдержать более сильную нагрузку. Действительно, медленный бег сжигает больше калорий, но в основном потому, что он требует больше подпрыгиваний вверх и вниз и приводит к гораздо большей вертикальной нагрузке. Таким образом, медленный бег лучше всего подходит для людей, чьи суставы могут немного сильнее ударяться о тротуар. Это также отличная альтернатива бегу, так как это полезное для сердца, сжигающее калории занятие, которое относительно легче для тела и, возможно, более эффективно, поскольку его легче выдерживать на длинных дистанциях. Другими словами, медленный бег может быть просто выбором Златовласки, когда дело доходит до кардио.
Когда выбирать быструю ходьбу
Медленный бег — это здорово, но, как упоминалось ранее, быстрая ходьба также имеет множество преимуществ.