Для тренировки бокса: Тренировка по боксу - Разминка - Работа на снярядах - Вольный бой

Тренировка по боксу — Разминка — Работа на снярядах — Вольный бой

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений.

Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Что нужно для бокса? Экипировка для занятий боксом для детей и взрослых

Для занятий по боксу, нужна специальная экипировка. Её можно покупать не всю сразу, а постепенно. И дальше я расскажу, примерно, в какой последовательности она будет нужна.

Сразу хочу отметить, что покупать всё не обязательно, многие вещи можно заменить на обычные повседневные. Что-то использовать из зала, потому что там как правило, лежат и перчатки и скакалки.

Но, например те же перчатки которые для общего пользования как правило, могут быть порваны, и точно воняют. А засунув в них руки в своих бинтах, отстирать их, потом будет очень сложно. Кстати рекомендую если вы пользовались общими перчатками из зала, а потом купили свои перчатки, то обязательно, либо очень и очень хорошо постирайте бинты, либо в идеале купите новые. Так вы убережете свои новые перчатки от неприятного запаха, и грибка.

 

Итак, экипировка для занятий по боксу:

Боксёрские бинты.

Для подростков и начинающих взрослых лучше использовать эластичные боксерские бинты длиной 3.5 или 4.5 метра. Самый универсальный размер считается 3.5 метра, но если хотите получше зафиксировать запястье, то берите 4.5 метра.

Для детей лучше подойдут бинты их хлопка, которые не тянутся, длинной 2. 5 метра. Руки у них еще маленькие и такой длинны вполне хватит. А не тянущееся бинты потому что, ребенок не перетянет пальцы такими бинтами, что нельзя сказать про эластичные бинты.

 

Боксёрская капа.

Бывает нескольких размеров, взрослая, подростковая и детская. Они так и называются, более точных размеров не бывает. Да и капу если она, где-то будет жать или будет длинновата, то её можно подрезать. Боксерскую капу необходимо перед использованием «заварить» т.е. подержать в горячей воде, и далее прикусить. И капа получится как слепок зубов. К каждой капе обычно идет инструкция в комплекте как её приготовить. Если инструкции нет, то можно посмотреть видео в интернете. С видео кстати даже более наглядно будет и понятнее. Видео как заварить капу

 

Боксеркие перчатки

Перчатки как правило покупаются через 2-4 недели после начала тренировок, потому что они как раз становятся нужны при тренировках. В самом начале тренировки проходят с тренером и перед зеркалом. Боксерские перчатки бывают на взрослых и детей, и подразделяются по весу спортсмена. 

Скакалка

Необходимый атрибут в тренировках боксёра. Скакалки бывает, лежат в зале для общего пользования, но чаще всего их мало и на всех не хватает, поэтому лучше иметь свою. Для начала хватит даже самой обычный резиновой скакалки. Если не хотите тратиться. А так сейчас на рынке представлено много скакалок, на которых довольно легко прыгать.

Боксёрский шлем

Шлем важный элемент защиты, понадобится, когда начнутся спарринги. Шлем можно и не носить, но голову все-таки стоит беречь. Шлем защищает не только от ссадин, но и от излишних сотрясений. Бывает так, что, в зале никто не носит шлем, но достаточно одному человеку придти в шлеме, как остальные подхватят, и тоже будут тренироваться в шлемах. Не все, кто-то наоборот, против шлема, и хочет чувствовать все удары. Шлемы бывают разных типов, с различной защитой, открытые, с защитой скул и подбородка, с защитой всего лица, с маской, с бампером и защитой носа. Тут каждый выберает сам какую защиту хочет получить.

Боксёрки

Специальная обувь для боксера, можно заниматься и в кроссовках, но они не предназначены для этого, чем отличаются кроссовки от боксерок посмотрите здесь. Боксерки отлично фиксируют голеностоп, потому что в боксе очень важным считается перемещение боксера по рингу, а это работа ног. Так же боксёрки не скользят по поверхности пола, у них специальный рисунок протектора подошвы.

 

Шорты и майка для бокса

Форма обязательна на соревнованиях, а на тренировках каждый сам решает в чем будет. Можно тренироваться и в обычной футболке и шортах. Можно использовать рашгард и шорты ММА. Боксерские шорты и майка, как правило, легкие и свободные что бы не сковывать движений боксера.

Различные аксессуары

Такие, например как, эспандер для кисти. Резиновые петли для тренировки рук. Тренажеры для отработки скорости и точности ударов наподобие боевого меча.

 

Всё необходимую экипировку для бокса вы может приобрести в магазине Спортфайтер, по адресу Санкт-Петербург, Лиговский пр.

д.3/9 или заказав на сайте прямо здесь с доставкой по всей России.

У нас можно всё померить, а консультанты подскажут если появятся вопросы.

 

Видео, что нужно для бокса.

  

 

Товары из видео:

инвентарь, тренировки в зале и дома

Федор Жвакин

увлекся боксом после 35 лет

В моей жизни раньше не было системных занятий спортом, максимум редкая зарядка по утрам под настроение.

Увлечение боксом пришло благодаря боксеру Косте Цзю. Помню, 3 ноября 2001 года смотрел в прямом эфире бой между ним и американцем Забом Джудой. Тогда я был просто потрясен красотой, драмой на ринге и очень честным соперничеством. Откровенно говоря, я не столько считал, что мне уже поздно начинать боксировать, сколько боялся пропустить тяжелый удар. Как выяснилось, это самый распространенный страх у новичков.

Сразу раскрою тайну — это большое заблуждение. За десять лет тренировок я узнал, что тебя никогда не поставят спарринговаться с более сильным соперником, пока ты не наберешь достаточную для этого форму.

В 35 лет я вел очень расслабленный образ жизни: регулярно по вечерам лежал на диване и пил пиво. Но однажды в метро парень наступил мне на ногу и цинично осклабился. Мое возмущение он проигнорировал и стал агрессивно провоцировать на драку. А я просто растерялся, впал в ступор и не смог постоять за себя. Обидчик разбил мне очки и безнаказанно ушел прочь.

Это событие меня потрясло. Я увидел себя со стороны, осознал, как беззащитен, и ужаснулся. Испытывать такую беспомощность еще раз не хотелось. На следующий день я уже искал в сети залы для занятий боксом и вскоре записался в клуб. Моим первым местом тренировок стал санкт-петербургский клуб имени Ивана Князева, а первым тренером — Николай Кибкало. До сих пор с благодарностью вспоминаю его советы.

В статье я расскажу, как пришел в бокс в 35 лет и какие качества развил в себе с помощью регулярных тренировок.

Что мне пришлось купить для тренировок

Для тренировок понадобятся перчатки, бинты, шлем, специальная обувь — боксерки, и капа — это что-то вроде искусственной челюсти, которая защищает вашу собственную. Часто экипировку дают в клубах напрокат. В среднем комплект для тренировки — перчатки и бинты — обойдется в 300—500 Р. Купить нужно только капу. Если все-таки хотите купить свою экипировку, а денег мало, можно поискать ее на «Авито».

Мои расходы на экипировку — 9600 Р

Перчатки	2800 Р
Шлем	2500 Р
Боксерки	2000 Р
Одежда	1500 Р
Капа	600 Р
Бинты	200 Р

Перчатки

2800 Р

Боксерки

2000 Р

Форма. Из одежды на тренировку нужны любые шорты и футболка. Главное, чтобы тело дышало. Я купил шорты за 1000 Р и обычную футболку за 500 Р.

1500 Р

я потратил на форму для тренировок

Перчатки. Хорошие перчатки стоят 1500—5000 Р. Цена зависит от бренда и качества кожи. Потеряться в ассортименте легко. Существует четыре основных вида перчаток: тренировочные, любительские, профессиональные и снарядные. Они различаются по материалу изготовления, весу, размеру, наполнителю, способу фиксации.

Вес перчаток измеряют в унциях. Обычно считается, чем больше весит сам спортсмен, тем более тяжелые перчатки ему нужны.

Подбираем вес перчаток по весу спортсмена

Вес спортсмена	Вес перчаток
50—65 кг	10 oz
65—75 кг	12 oz
75—90 кг	14 oz
90—100 кг	16 oz
Выше 100 кг	18 oz

Вес спортсмена

Вес перчаток

Выше 100 кг

18 oz

Советую купить боксерские любительские перчатки из натуральной кожи. Они долговечны, не оставляют следов от ударов, хорошо защищают лицо. Большой палец в них параллелен кисти, что исключает травму.

Также понадобятся снарядные перчатки. Они нужны, чтобы отрабатывать удары на мешке. Они набиты плотнее, чем обычные, но наполнителя в них в два-три раза меньше. Такие перчатки тонкие и мягкие, а наполнитель служит хорошей защитой для костяшек.

Для первых занятий я купил себе перчатки Wolf Red за 2800 Р в «Декатлоне» и благополучно забыл их в зале. Сейчас тренируюсь в модели попроще, но ребята в клубе жалуются, что от моих дешевых перчаток остаются следы краски на коже. Планирую купить новые, более качественные.

2800 Р

у меня ушло на боксерские перчатки

Сейчас я тренируюсь в таких перчатках

Бинты. Боксерские перчатки не надевают на голые руки. Сначала их обматывают специальными эластичными бинтами. Бинты бывают разной длины: короткие, 2,5 м, нужны для тренировок, а длинные, 4,5 м, — чтобы обматывать руки во время боя. Такие бинты стоят 500—1500 Р.

Боксерки — специальная обувь с высокой шнуровкой. Стоят 1000—5000 Р. Первые полгода я тренировался в кроссовках, так тоже можно. Но когда понял, что мое увлечение — это надолго, купил боксерки за 2000 Р. В них значительно удобнее.

Короткие бинты в «Спортмастере» стоят 399 Р Боксерки в «Спортмастере» — от 3499 Р На «Авито» — почти в три раза дешевле

Капа стоит от 400 Р, что значительно дешевле похода к стоматологу, если вдруг захочется на ней сэкономить. Это шутка: на самом деле тренер просто не пустит спортсмена без капы отрабатывать удары в паре.

Капы тоже бывают разной жесткости. Стандартные жесткие подойдут, только если у вас идеально ровные зубы. Жесткие капы делают и по индивидуальному заказу: под челюсть конкретного человека. Но стоят они сильно дороже.

Золотая середина — термопластичная капа. Ее можно подогнать под собственный прикус. Для этого капу опускают в горячую воду, а потом вставляют в рот и обжимают вокруг зубов. Такую капу я купил в своем клубе за 600 Р.

600 Р

я заплатил за термопластичную капу

Я купил капу у себя в клубе за 600 Р Отличный вариант капы из магазина «Спортфайтер» за 420 Р

Шлем нужен, чтобы защищать голову от сильных ударов. Он гасит силу удара, с ним не боишься атаки противника. Но выступать и тренироваться можно и без шлема.

Шлемы бывают открытые и закрытые. Открытые — для соревнований и тренировок, закрытые — только для тренировок.

Шлемы изготавливают из натуральной кожи, внутри — пенный наполнитель, который и служит защитой.

Я советую обязательно примерять шлем перед покупкой. Нужно, чтобы он идеально сел на голову, не должно быть дискомфорта вообще. Обратите внимание на внутренний материал — комфортно ли голове. Швы должны быть идеальными.

В среднем шлемы стоят 1500—7000 Р. Я купил свой за 2500 Р.

По моему мнению, идеальный шлем по соотношению между ценой и качеством, 3899 Р В такой экипировке я выхожу на ринг. Фотография: Егор Цветков В клубе Александра Морозова, где я занимаюсь, продают такую форму за 1600 Р

Как выбрать клуб и тренера

Клубов много. Я советую искать клуб ближе к дому.

Даже не записываясь на тренировку, можно прийти в зал и посмотреть, как тренер проводит занятия. Если ребята сами разминаются, сами выполняют базовые упражнения, то я записываться сюда не советую: ничему не научитесь. Ищите клуб, в котором тренер ведет своих подопечных все занятие. Хорошим знаком будет, если тренер проявит интерес и заговорит с вами. Кроме того, полезно изучить в интернете отзывы о клубе. А еще в хорошем клубе должны быть раздевалки и душ: во время тренировки сильно потеешь, и помыться после нее надо обязательно.

Если говорить о ценах, то одна групповая тренировка в Санкт-Петербурге стоит 500—1000 Р. Обычно стоимость зависит от аренды, которую платят владельцы клуба. Если хотите ходить в зал на Невском проспекте, готовьтесь заплатить в два раза больше, чем в спальном районе. Годовой абонемент будет стоить 30 000—40 000 Р.

Индивидуальная тренировка в клубе обойдется в 1500—2500 Р в час в зависимости от категории тренера. Тренера для индивидуальной тренировки можно найти на «Авито» или «Юле» — это стоит около 1000 Р. Занятия обычно проходят в удобном ему зале.

Школа бокса Александра Морозова, в которой я занимаюсь. В зале есть вентиляция: она или окна обязательны, так как во время тренировок дыхание учащается и важен свежий воздух. А еще здесь достаточно места: на одного спортсмена должно приходиться 3—4 м² свободной площади. На всех хватает боксерских мешков и есть ринг с канатом и специальным мягким покрытием — канвасом. Источник: «ХипДир»

За десять лет занятий боксом я сменил три клуба и пять тренеров. Все наставники привили мне любовь к этому виду спорта, хотя уровень у каждого был разный. Сейчас я понимаю, что класс тренера виден уже на первой тренировке.

Хороший тренер рассказывает и показывает азы бокса досконально. Объясняет, для чего нужно именно так вставать, держать руки, голову, ноги и так далее. Он следит за движениями ученика и добивается идеального выполнения техники.

Кроме того, думаю, что хороший тренер — это уравновешенный человек, и сильные эмоции и ругань матом с его стороны на занятиях исключены. Грамотный наставник всегда охотно обсуждает любые аспекты тренировок и делает это спокойно.

Мне кажется, именно от тренера в первое время зависит ваше желание продолжать тренировки. Мне, как и большинству новичков, первые занятия давались тяжело: не хватало выносливости, я быстро уставал и не получал никакого удовольствия. Через пару месяцев я стал сильнее и выносливее и начал ходить в зал с большим удовольствием. Дошло до того, что я вдохновил директора со своей работы, и он стал ходить на тренировки вместе со мной.

Тренер помогает спортсмену не только в зале, но и на ринге. Во время спарринга он подсказывает, как лучше вести поединок. На фото — мой тренер Николай Евгеньев, он стоит справа. Фотография: Егор Цветков

Как проходит тренировка

Если коротко, то тренировка состоит из нескольких этапов. Сначала спортсмены разминаются: бегают, делают упражнения на растяжку, отжимаются, прыгают. После отрабатывают удары на груше или в паре. Все — под присмотром тренера. Он дает советы, говорит, что не так, поправляет, следит, чтобы новичок не встал в пару с опытным спортсменом.

По моему опыту, чтобы у новичка появились первые результаты — хорошая физическая форма и готовность выйти на ринг — достаточно полугода регулярных тренировок два-три раза в неделю.

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Где занимался я

Первый свой зал в 2007 году я нашел просто по объявлению на улице. Это был клуб имени Ивана Князева. Одно занятие здесь стоило 300 Р. Индивидуальных тренировок я не брал.

Через год клуб, в котором я занимался, закрыли, и мне пришлось искать новый зал и нового тренера. Они нашлись меньше чем через неделю. В военном институте недалеко от дома оказалась спортивная кафедра и тренировки по боксу, которые вел заслуженный мастер спорта Геннадий Рудин. Он научил меня защищаться и нападать, поселил во мне уверенность, что я могу участвовать в спаррингах. За одно занятие я платил 500 Р.

Через два года, в 2010 году, на спортивной кафедре военного вуза, где я занимался, тренировки для гражданских отменили. Я хоть и отдал долг родине на срочной службе, после нее был совершенно гражданским человеком.

Как и в прошлые разы, я не зацикливался на том, чтобы клуб был поближе к дому. Для меня важнее всего была возможность тренироваться два раза в неделю вечером у одного и того же тренера и взаимопонимание со своим наставником.

Школа бокса Александра Морозова

В итоге я снова увидел рекламу на улице и пришел в школу бокса Александра Морозова. Помимо отличного тренера, одно из преимуществ этого клуба — демократичная цена. Разовое посещение стоит 500 Р, абонемент на месяц — 4000 Р.

Я на тренировке отрабатываю удары. Фотография: Егор Цветков

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Мой первый спарринг

В своем первом клубе я прозанимался год, набрал форму, но выйти на ринг так и не решился — боялся. Мой первый спарринг состоялся только через пару лет.

Выступление организаторы записали на видео, чтобы потом можно было разобрать ошибки. Сейчас оно вызывает у меня ностальгию, хотя первое время я не мог смотреть запись боя: так близко к сердцу принял поражение.

Никакой специальной подготовки, тренировок до изнеможения, как показывают в фильмах, до спарринга у меня не было. Все было просто. Я вызвался участвовать в ближайшую дату открытого ринга — это соревнование, где может выступить любой желающий. В Санкт-Петербурге такие открытые ринги разные боксерские клубы устраивают примерно раз в два месяца.

Группа во «Вконтакте» «Открытый ринг в Санкт-Петербурге»

Мне хотелось испытать на себе все эмоции боя, почувствовать, каково это — выйти и подраться. К выступлению пришлось купить обязательную экипировку: майку, шорты и ракушку для защиты паха. Комплект обошелся в 2000 Р. Перчатки, шлем, бинты и капа у меня уже были. Взнос за участие составил 300 Р.

В назначенное время я приехал в клуб, где уже было много боксеров, в основном молодых мужчин. Шло взвешивание и регистрация. Я попросился в первые пары, чтобы пораньше уехать. Причем не потому, что куда-то спешил: я просто не знал, как долго смогу выдерживать съедавшее меня перед боем волнение. Меня поставили во вторую пару.

Через несколько минут я уже стоял на залитом электрическим светом ринге. Моим соперником оказался высокий худощавый парень. Бой начался. Помню сильнейшее волнение в первые несколько секунд поединка. Первую минуту боя я достойно держался. Но моей физической подготовки хватило только на 60 секунд. Задыхаться я начал после первой минуты, соответственно, двигаться стал медленнее. После двух нокдаунов — временной потери ориентации — наш бой остановили, и победу присудили сопернику.

Мой первый бой на открытом ринге в клубе Александра Морозова

И все равно это был классный опыт: тот случай, когда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В моем случае — лучше получить два нокдауна и понять почему, чем сто раз про них услышать. Несмотря на проигрыш в первом бою, я продолжил тренировки и после этого не раз выходил на спарринги, где периодически оказывался победителем.

Только потом я понял, что первый бой — он не про победу. Это вообще бой не с соперником, а с самим собой. В него надо не бояться идти — и уже это будет огромным рывком вперед. Не стоит ждать, когда будешь в отличной форме или научишься хорошо защищаться. Мой первый бой принес мне огромный заряд позитива, несмотря на проигрыш. После него взгляд на жизнь круто изменился.

Перед спаррингом я настойчиво советую хорошо разогреться и потратить на это около часа. Однажды я вышел на ринг, плохо разогревшись, и сильно травмировал локоть. Теперь периодически лечусь. Это не только ограничивает мой рост как боксера, но и влияет на обычную жизнь: врачи запретили некоторые нагрузки.

Как организовать тренировки дома

Сейчас я регулярно тренируюсь даже у себя дома. Фактически я повторяю силовые упражнения и упражнения на выносливость из блока, который делаю в клубе. За годы тренировок я понял, какие наиболее эффективно влияют на мое тело и дают быстрый результат. Кроме этого, я добавляю в свою программу упражнения, которые нахожу в интернете. Например, мне пригодились видео из канала «Тренер» на «Ютубе».

По утрам перед тренировкой выпиваю чашку кофе без сахара и молока. Для меня это в первую очередь триггер: чашка кофе — значит, после тренировка. Для кого-то таким триггером регулярных занятий могут быть любимые кроссовки, любимый трек.

Тренировки начинаю с разминки, поднимаю пульс до 120 ударов в минуту. Потом — школа бокса: отработка ударов, комбинаций в движении, имитация поединка. Затем силовой блок, отжимания, упражнения с гантелями и гирей. Завершаю связкой упражнений на пресс — три минуты без отдыха. Домашняя тренировка, как и в зале, продолжается полтора часа. Потом душ.

Вот как выглядит мой комплекс домашних тренировок:

1. Разминка, 3 минуты: прыжки, вращение тазом, вращение рук в плечевом поясе.
2. Бой с тенью, 3 минуты: удары левой и правой, только левой, удары с уклоном и боковые.
3. Упражнения на вестибулярный аппарат, 3 минуты: вращение вытянутой вверх рукой 20 секунд и выпрыгивание вверх с ударами.
4. Разножка — поочередная смена ног в прыжке.
5. Отжимания.
6. Упражнения на пресс: склепка — синхронное поднятие рук и ног из положения лежа, динамическая планка — 3 минуты.

Мой домашний спортинвентарь

Еще я где-то прочитал, что музыка усиливает эффект от спорта и мотивацию, поэтому купил себе беспроводные наушники JBL за 3500 Р. Использую их во время домашних тренировок, и сразу появляется правильный настрой на физические упражнения.

На телефон я установил приложение Tabata Timer, чтобы отслеживать регулярность тренировок. В нем гибкая система настроек под любой темп, время, интервал, количество повторений одного упражнения.

В приложении Tabata Timer удобно следить за прогрессом тренировок Любимые наушники JBL, в которых я тренируюсь. Сейчас такие в том же самом DNS стоят уже 3000 Р

Спортивное питание

Питание сильно влияет на эффективность тренировок. Во-первых, я стараюсь вообще не есть за три часа до занятий. Иначе буду чувствовать тяжесть в ногах, и никакой бодрости во время тренировки не будет. Во-вторых, чем меньше ешь, тем легче двигаться на ринге. А это, в свою очередь, влияет на скорость удара и движения. В быстрого спортсмена тяжелее попасть сопернику.

Тело, получая регулярную физическую нагрузку, начинает само просить новой еды, и вы волей-неволей меняете пищевые привычки. В свои 35 лет я был в ужасной форме. Пиво, сигареты, сладости — классический набор. А вместе с ним и гипертония, больные суставы, быстрая утомляемость.

Чтобы повысить эффективность в спорте, я сел на диету. Знаю, что диеты — дело индивидуальное, и здесь я расскажу о своем опыте без рекомендаций. Мне подошла кето-диета, на которой я просидел шесть месяцев. Потом просто перешел на интервальное питание: 16 часов не ем, а следующие 8 часов могу питаться всем, чем захочется. Ради интереса прикинул, дорого ли обходится здоровое питание, и сравнил, сколько тратил ежемесячно на еду и лекарства до нового образа жизни и после. Это тема для отдельной большой статьи, и тут я не буду рассказывать подробно, но если кратко, то здоровая корзина продуктов обходится мне всего на 700 Р дороже.

Благодаря боксу и здоровому питанию я сбросил 20 кг, избавился от хронических болезней и стал прекрасно себя чувствовать. Я меньше устаю и получаю огромное удовольствие от физических нагрузок.

Я до занятий боксом и диеты С начала занятий боксом я сбросил 20 кг

Что дал мне бокс

До того, как я занялся боксом, меня ничего не наполняло радостью. Я постоянно переживал, что ничего не получится, меня не поймут, отвергнут, высмеют. После занятий боксом этот бесконечный конвейер тревожных мыслей наконец-то остановился. Так что бокс лично на меня оказал в каком-то смысле психотерапевтический эффект.

Эффект от тренировки вы ощущаете мгновенно. В зал можно зайти в подавленном состоянии, а выйти окрыленным и самодостаточным.

После спаррингов я чувствовал, что моя скованность и вялость пропадала. Мысли становились отчетливыми, появлялся внутренний драйв. Я начал получать удовольствие от привычных вещей, даже от каких-то совершенных мелочей.

Именно физическое напряжение на тренировке по-настоящему расслабляет. Я для себя сделал вывод, что бокс — это такой экономный и эффективный способ привести мысли в порядок. Для сравнения, часовой сеанс психотерапии в Петербурге стоит от 1500 Р, а полуторачасовая тренировка по боксу — 500—700 Р.

Запомнить

1. Прежде чем записаться в клуб, стоит прийти и посмотреть на зал, пообщаться с тренером, прочитать отзывы о клубе в интернете.
2. Хороший тренер сопровождает спортсмена всю тренировку. Объясняет, для чего нужно то или иное упражнение, как правильно стоять и держать руки, и почему надо именно так. А еще он уравновешен и сдержан.
3. Не стоит сразу покупать экипировку. Сначала можно взять перчатки и шлем в аренду в клубе, а заниматься в обычной футболке, шортах и кроссовках.
4. В перчатках и шлеме должно быть комфортно: они будут служить не один год.
5. Спортивные магазины часто снижают цены на экипировку до 50%. Советую следить за скидками.
6. Спарринг — важная часть тренировок, которая помогает развить координацию и скорость. Но перед тем как выходить на ринг, надо отточить технику боя, навыки защиты и атаки на тренировках.
7. Эффект от тренировок в боксе, как и в любом виде спорта, будет при условии, что они регулярные.

чем хорош? Плюсы и минусы бокса

Бокс – суперинтенсивное кардио: за один час занятий можно попрощаться с огромным количеством калорий. Главное – настроиться. Попотеете жестко, а через 2-3 дня после первой тренировки будете обходить стороной лестницы. Но все не зря. «Это один из немногих видов спорта, где прокачиваются практически все группы мышц, – делится Максим Романенко, тренер боксерского клуба Brothers Boxing Club. – Поэтому смело утверждаю, что занятия влияют на фигуру крайне положительно».

«Целью физнагрузки является поддержание формы и создание красивых мышц за счет снижения веса, развития выносливости и улучшения координации», — подддерживает Анастасия Фадина, инструктор фитнес-студии «Секция».

Зачастую девушки боятся переступить порог студии, уверовав, что бокс – это не женственно. «Вполне совместимые понятия, – парирует Анастасия. – Сейчас многие умеют сочетать в себе мягкость и жесткость. Это больше зависит от человека и его желания развиваться, не загоняя себя под шаблон. Поддержание баланса между внутренней силой и женственностью достойно уважения».

«Попробуйте прийти к нам в зал и сказать, что бокс –  не женский вид спорта, – берет на слабо Максим. – Девушек у нас занимается много, и все они – воплощение женственности!».

Насчет «много» Максим даже скромничает – в Boxing Brothers больше 70% девушек. Парни, в основном, берут персоналки».

Будет. Постоянное передвижение на мысках нагружает ягодицы. Причем эффективнее, чем в балете. «Есть разные виды единоборств: MMA, HIITBOX, тайский бокс, классический, – рассказывает Анастасия. – Например, кикбоксинг включает удары ногами, что позволяет приобрести желаемый «орех»».

Также в классическом боксе за счет постоянных беговых упражнений, приседаний, выпадов во время разминки задействуется не только верхняя часть тела, но и ноги.

Поддерживает коллегу Мария Николаенко, еще один тренер Brothers Boxing Club: «Нужен упор на ягодичные мышцы. У нас по такому случаю разработана отдельная программа: бокс + функциональная нагрузка + растяжка». Просто заранее скажите, над чем хотите поработать. Будет вам и счастье, и орех.

Что выбрать – абонемент в зал или на бокс? Точно второе. И вот несколько причин. «Бокс, разумеется, эффективнее: как вид нагрузки он связан с выживанием, – удивляет Александр Киров, тренер «Секции» с 16-летним стажем в единоборствах. – Нервная система переключена на то, чтобы вы были быстрым, прытким».

Создается видимая угроза, и психика переходит в игровой режим, при котором сжигается огромное количество калорий. В противовес простым занятиям, где упражнение делается ради упражнения и занятия более монотонны».

«К тому же, это намного интереснее, чем тренировки в зале. По отзывам наших гостей», – улыбается Романенко.

Возможно, но смотря как есть. Наглядный пример – сооснователь студии Brothers Boxing Слава Пантеров: обожает сладкое, а пресс идеальный. «При регулярных тренировках можно позволять себе любимые продукты, но тут все индивидуально», – объясняет Мария.

«Работает закон сохранения энергии, – уточняет Александр. – На каждой тренировке ты сжигаешь определенное количество калорий. И сколько-то калорий получаешь с едой. Если сжигаешь больше, чем съедаешь — худеешь». «За списком разрешенки и запрещенки лучше обратиться напрямую к тренеру», – добавляет Мария.

А помогут ли отработанные хуки на темных улицах? «Занятия боксом дают психологическую уверенность. Ты привыкаешь уклоняться от ударов и понимаешь, как нейтрализовать противника, если есть необходимость, — говорит Киров. – Такая ситуация для тебя даже не стрессовая: печень, подбородок, селезенка, – точно знаешь, через какие точки действовать. Разные ситуации бывают: и девушку надо защитить, и просто с агрессивным прохожим разобраться, — моим подопечным навыки, приобретенные на тренировках, пригождались не раз». Романенко парирует:

Твои навыки — твое оружие, но им нельзя пользоваться. Вы наверняка знаете, что спортсмен за пределами ринга драться не будет».

Короче, палка о двух концах.

Любая физическая нагрузка положительно влияет на душевное состояние. Но бокс в этом плане рекордсмен. «С нашим бешеным жизненным ритмом люди часто сталкиваются с проблемой эмоционального выгорания, психологической усталости, — констатирует Анастасия Фадина из «Секции». — И в этот момент лучшим лекарством служат эмоции, которые нужно выплеснуть. Или, наоборот, получить извне.

В спарринге конкуренция и желание победить подстегивают — ты будто оживаешь, и в конце тренировки негатива не остается. Только приятное ощущение физической усталости».

Максим добавляет: «Девушки с таким энтузиазмом ходят на тренировки! Могу смело сделать вывод: душевное состояние у них отличное. А кому точеная фигура и меткость не придавали уверенности в себе?».

Способен ли бокс излечить от психологической травмы? Чтобы как в фильмах: разбил кулаки — и отпустило. «Смотря какая травма. Развеяться поможет точно, – отвечает Фадина. – Неприятности уходят на второй план. Некоторые используют спарринг как средство борьбы с проблемой, проецируя негативные эмоции на грушу. Тоже способ!».

«За 3-4 месяца занятий становишься устойчивым к психологическому и физическому прессингу, – подытоживают тренеры «Секции». – Привыкаешь превозмогать себя, не сдаваться. Растет уверенность в себе и доверие к миру».

Противопоказания. Лучше покорять другую дисциплину, если у вас серьезное сердечно-сосудистое заболевание или патология дыхательной системы. Работать нужно аккуратно, в свое удовольствие.

Рветесь в бой? Обязательно сначала проконсультируйтесь у врача, а после известите тренера о своей проблеме. Он составит программу прямо под вас. Кстати, о программе.

На первом занятии говорите только правду – не приукрашивайте, что участвовали в Олимпийских играх, когда на самом деле смотрели их по телеку».

Тренер нагрузит так, что придется от порога клуба вызывать такси. Плавали — знаем.

Что включают в себя тренировки по боксу

Бокс — это не только бесконечные удары по груше. На самом деле тренировки по боксу весьма разнообразны и рассчитаны на развитие разных групп мышц. Конечно, каждый тренер имеет индивидуальную программу, которая будет во многом зависеть от степени подготовки начинающего боксера. Будут учитываться слабые и сильные стороны человека.

Но в большинстве своем тренировки по боксу включают в себя несколько элементов.

Основа занятий боксом — развитие общей физической подготовки.

Этапы тренировки боксом

Любая тренировка боксом в СПб делится на три этапа:

• Подготовительный, который представляет собой общеразвивающие физические упражнения. Немалое значение здесь отводится и образовательному моменту. Тренер рассказывает об особенностях занятий, о правильных упражнениях и рациональном питании.
• Основная часть. Именно на этом этапе спортсмен овладевает навыками техники боя, применения приемов. Здесь все упражнения нацелены на повышение уверенности в себе, улучшение ловкости, скорости, выносливости. Нагрузка на тренировках возрастает постепенно.
• Заключительная часть. Позволяет организму успокоиться и войти в обычный ритм жизни. Включает в себя и дыхательные упражнения, и ходьбу, и легкий бег. Такая «заминка» позволяет снизить количество молочной кислоты в мышцах, благодаря чему следующее занятие пройдет более легко, а спортсмен быстрее восстановится.

Основная часть тренировки также может состоять из разных элементов и упражнений. Например, упражнения с грушей или мешками позволяют отработать точность и силу удара. Благодаря разнообразию масс и жесткости груш, можно чередовать свои действия. Когда боксер одновременно работает с тремя типами груш, то он еще лучше развивает силу, точность удара.

Между тяжелыми нагрузками или в перерывах боксерам рекомендуются прыжки со скакалкой. Это упражнение помогает развить координацию движений, увеличить силу ног и выносливость. Это хороший способ разогреть организм перед дальнейшей работой.

Неотъемлемым элементом тренировок по боксу является бег. Желательно начинать каждое свое утро с пробежки. Не изнурительной и утомляющей, а той, которая по силам. Постепенно будет все легче и свободней бежать. Особенно хорошо тренировать выносливость и развивать легкие позволяет бег по лестнице.

Также большое внимание уделяется и работе с правильным дыханием. Неправильное дыхание приводит к быстрой усталости и снижает эффективность занятий.

Секция бокса » Утренняя тренировка боксера

Помимо занятий в зале для достижения максимальных результатов полезны будут и занятия по утрам – организм свеж и готов к работе. Встаньте не позже 9 часов, и идите завтракать после всех утренних процедур. Не стоит завтракать плотно — так будет тяжелее заниматься. Одной яичницы из двух яиц и теплого чая будет достаточно. После этого, нужно выйти на пробежку – 3 км будет достаточной нагрузкой. Если у вас достаточно свободного времени, вам не нужно утром идти на работу, то почему бы не позаниматься боксом в утренние часы.

Утренняя тренировка боксера – что нужно делать?

После пробежки, нужно 3-5 минут прыгать на скакалке, быстрым темпом. Теперь можно сделать паузу на 1 минуту, перевести дыхание – ваш организм «проснулся» для тренировки. Проведите легкие упражнения для разминки рук, ног, шеи и т.д. Повороты головой, круговые движения руками – в общем, обычная школьная физкультурная разминка.

Теперь можно перейти к основной части тренировки. Сперва, сделайте 20 отжиманий, если не хотите марать руки, то используйте не очень высокую скамейку – упритесь руками в ее край и начинайте. После отжиманий сразу начните качать пресс – 20 качков, ногами зацепитесь за поручни скамьи, если таковые имеются. Сразу же после этого сделайте 10-15 выпрыгиваний, касаясь коленями груди. Далее выкидывание колена из положения сидя – коленом одной ноги встаньте на землю, и этой ногой 10-15 раз сделайте этакий удар коленом.

Закончив данный комплекс упражнений, дайте себе отдых в 1,5 минуты, не более. И затем заново повторите комплекс, 4 подхода с перерывами в 1,5 минуты будет достаточно. Утренняя тренировка боксера завершается «боем с тенью» — представьте перед собой противника и ведите с ним бой. Начните от простых ударов – прямые, хук, апперкот, закончите не очень сложными связками – двойка-хук, хук-хук-апперкот.

Зайдя домой, не ложитесь сразу – для вашего организма это будет слишком резкий перепад. Примите прохладительный душ, займите себя чем-то на кухне, и через 15 минут можете заниматься своими обыденными делами.

Не стоит изматывать себя слишком сильно на утренней тренировке – вам пригодится энергия для полноценной тренировке в зале. Если знаете, что можете сделать больше подходов или большее количество повторений одного упражнения. Не нужно увеличивать и то, и другое. Если можете – это хорошо, но не стоит красоваться перед соседями – достаточно осознания того, что вы можете, а только это и имеет значение.

Если у вас нет возможности заниматься утром, то возможно вам подойдет тренировка боксера в домашних условиях — это замечательный способ поддержания себя в прекрасной спортивной форме.

Уроки для начинающих

Комментировать

Правильный способ тренироваться по боксу!

Бокс часто называют олдскулом. Настойчивость и сила духа, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.

К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет страдает от архаичных тренировочных мифов.Эти мифы продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов и сегодня.

По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь принимать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.

Боксер сегодня

Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее. Наука развивалась угрожающими темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.

Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Наносить удары, раунд за раундом, во время борьбы с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый требовательный к физическим нагрузкам вид спорта.

Как боксер, вы должны наносить удары, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды. Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом. Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.

Анаэробный спорт

Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий в дороге рано утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня все еще ежедневно пробегают 4-5 миль. Эти продолжительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.

Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных.Анаэробные методы — занятия без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.

Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец ​​бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание. Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.

Ясно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса.Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями этого вида спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробный бег, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.

Интервалы

Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец ​​должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в специальной спортивной манере. Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.

Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы к упорной борьбе на протяжении всего раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.

Профессиональные бойцы сражаются в течение 3-х минутных раундов. Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать.Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.

Процедуры выборки интервалов

Давайте посмотрим на пример подпрограммы:

1. Разминка на 1 милю
2. 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. 800 метров заминка — легкая пробежка

Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе. Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня.Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, увеличивать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.

Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:

1. Разминка на 1 милю
2. 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
3. 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
4. 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
5. 800 метров заминка — легкая пробежка

Сеансы интервального бега не должны проводиться в последовательные дни.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему телу потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные сеансы на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг с новой парой ног.

Пример процедуры, которую вы можете использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:

1. Бег на две мили (средний или быстрый темп)
2. Спринт 100 м
3. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
4. Бег назад на 200 метров
5. Спринт 100 м
6. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
7. Спринт 100 м
8. Бег с поднятыми руками и удары руками 400 м
9. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
10. Спринт 100 м
11. Бег назад на 100 метров
12. Бег 400 метров
13. Прогулка, чтобы остыть

Эта примерная тренировка объединяет бой с тенью, непрерывный бег и 100-метровые рывки.Похожая программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.

Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.

Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. В качестве активного отдыха рекомендуется один или два бега на дистанцию ​​в неделю, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.

Принесите анаэробную тему в тренажерный зал

Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться перед тем, как начать тренировку по боксу.

Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего квалификационный вид спорта. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец ​​будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.

Бокс — непростой вид спорта. Дорога к вершине — долгий путь, требующий долгих ночей в тренажерном зале. Находясь в тренажерном зале, боец ​​должен работать над развитием своих навыков и физической формы.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме не добьется успеха, и наоборот.

Повышение навыка

Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с тренером, спаррингов и защитных упражнений. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.

Время кондиционирования

Из-за сложности этого вида спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец ​​находит время, чтобы работать над своей физической формой?

Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «делать движения» при подготовке к бою.

Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает интенсивные тренировки. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия внутри ринга чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.

Заключение

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.

Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — безлюдное место для бойца, который не в форме.

Об авторе

Росс Энамайт — персональный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».

Что такое боксерские тренировки и стоит ли им заниматься?

За последние пару десятилетий тренировки по боксу разделились на две категории: настоящие тренажерные залы, где настоящие мужчины правильно бьют друг друга; и модные тренажерные залы, где (в основном) женщины наносят удары по воздуху с отягощением запястья. Многие парни по понятным причинам опасаются тереть вспотевшие плечи с настоящими бойцами, но боксерские упражнения не доставляют им острых ощущений.

Но теперь есть третий путь: тренажерные залы для мужчин, которые хотят научиться драться, но не хотят получать удары по лицу (по крайней мере, пока).Их рост во многом благодаря Энтони Джошуа, отечественному чемпиону, который не брал в руки перчатки, пока ему не исполнилось 18 лет. «Это заставило парней подумать, что они тоже могут это сделать», — говорит Джейми Луис, руководитель нового отдела DW Fitness First. Уроки бокса SPARR. «И это тоже способ выглядеть так, как он».

Совершенно верно. Трансформация боксера, подробно описанная в бесчисленных монтажах, достижима только в том случае, если вы действительно тренируетесь как боксер. «Речь идет о взрывной силе и координации удара по чему-либо», — говорит Луис.Не то чтобы вам нужен мясной холодильник или ступеньки для музея. В вашем спортзале, вероятно, уже есть все необходимое для тренировки с тяжелым весом.

Преимущества бокса

Все еще не уверены? Вот как бокс улучшит ваш обычный распорядок дня.

Мышцы всего тела

В отличие от вашего жима лежа PB, бокс функциональный. «Он отлично подходит для общей силы и мощи тела, поскольку задействует все тело с головы до пят», — говорит Джеймс Треворроу, разработавший новый класс ударов Virgin Active.Это означает, что вы нарастите ту мускулатуру, которая делает телосложение боксеров таким завидным. И почувствуй жжение в мышцах, о котором ты даже не подозревал.

Burn Fat

Боксеры сражаются три минуты, затем отдыхают одну. «Это высокоинтенсивный тренинг, — говорит Луис. Это ускоряет ваш метаболизм и сжигает огромное количество калорий во время тренировки, а затем увеличивает сжигание, даже когда вы не в тренажерном зале. Вы избавитесь от жира даже во сне.

Психическая стимуляция

Бокс — это тяжело, но час на ринге исчезает быстрее, чем то же время, проведенное на беговой дорожке.«Это полностью поглощает, — говорит Треворроу, — поэтому разум не будет слишком часто блуждать». Это также прекрасное снятие стресса; вы не можете ударить своего босса, но вы можете избавиться от полного разочарования, связанного с подносом, на боксерской груши.

Coordination

«Бокс — это не просто удары руками», — говорит Райан Пикард, бывший капитан старейшего боксерского клуба Англии Repton и основатель 12 × 3 Gym. «Это касается всего, что вы делаете перед тем, как нанести удар». Подумайте о работе ног, мобильности и способности представить свой бросок, пригибая кулак.Даже если вы никогда не попадете во что-нибудь, кроме поролона, вы будете быстрее и маневреннее везде, от футбольного поля до стойки для приседаний.

Как тренироваться как боксер

Итак, вы хотите быть соперником? Перед тем, как вступить в золотое кольцо, вам необходимо освоить эти техники.

Footwork

Нельзя ужалить, как пчелу, пока не научишься двигаться, как бабочка. «Правильное движение — это разница между нанесением удара по противнику и получением удара», — говорит Пикард.Он должен знать; он начал заниматься боксом в семь лет, выиграл золото Содружества среди юношей и до сих пор тренирует юниоров Рептона. Делайте это своей разминкой перед каждой тренировкой, чтобы нарастить быстрые ноги, которые помогут вам выйти на дистанцию ​​и избавиться от неприятностей. Круглый 1

• Поместите два конуса на расстоянии 10 футов друг от друга. Примите боксерскую стойку — левая нога вперед, правая нога назад под углом 45 градусов, глаза через левое плечо и кулаки за подбородок (наоборот, если вы левша).
• Держа ступни на ширине плеч, двигайтесь между конусами.Вы должны слегка подпрыгивать с ноги на ногу, перенося вес тела на пальцы ног. «Никогда не смотри себе под ноги», — говорит Пикард. На ринге тебя бьют; из этого совершите покаяние двумя берпи.
• Через случайные промежутки времени останавливайтесь и бросайте один-два — это джеб, затем правый кросс. «Убедитесь, что вы вращаете туловище, вот откуда исходит сила», — говорит Пикард. Вернитесь к своей гвардии и продолжайте двигаться. Повторяйте в течение трех минут, затем сделайте минуту передышки.

Раунд 2

• Встаньте боком, кулаки вверх, глядя прямо перед собой.На этот раз двигайтесь боком между шишками. «Убедитесь, что вы не сводите ноги вместе, — говорит Пикард. В противном случае вас слишком легко опрокинуть.
• Опять бросаем случайные двойки. Но на этот раз, прежде чем нанести удар, вам нужно повернуться на 90 градусов от задней ноги, как если бы вы наступали на противника. Сделайте шаг назад и продолжайте движение.
• Затем оторвитесь от задней ноги, как если бы вы отошли в сторону. Сделайте комбо и начинайте движение.

Классы

Рокки немного научит вас боксировать.YouTube покажет вам больше. Но если вы хотите научиться правильно наносить удар, вам нужен эксперт, который вам это покажет. «Когда вы овладеете основами, вы можете работать над техникой самостоятельно», — говорит Пикард. «Но если вы этого не сделаете, вы просто научитесь хорошо разбираться в неправильных вещах».

В большинстве залов бокса проводятся занятия для начинающих, но во многих до сих пор у тренеров нет времени помочь вам. «В Repton есть правило — никаких фитнес-боксеров», — говорит Пикард. Вот тут-то и пригодится его тренажерный зал. Вы изучаете правильную технику, но без какого-либо давления, чтобы выйти на ринг (хотя 12×3 действительно проводят еженедельные спарринги, на случай, если вы поймаете ошибку).

SPARR и Punch также ориентированы на навыки, а не только на пот. «Мы начинаем с бокса с тенью, — говорит Луис, — чтобы тренеры могли отработать ваш уровень мастерства. Затем мы объединяем людей в пары для работы с подушечками и перемещаемся по классу, тренируя индивидуально ». Таким образом, вы научитесь наносить удары так, чтобы наносить урон противнику, а не вашим запястьям.

Работа в спортзале

Тело боксера создается боксом. Но ваша обусловленность выходит за рамки ринга. «Вам нужно много бегать», — говорит Пикард.Если вы не можете продержаться в заключительных раундах, вашему противнику просто нужно подождать вас. И нет альтернативы накоплению миль. Для занятий боксом скакалка по-прежнему ваш лучший друг. Вы улучшите выносливость, силу плеч, скорость ног и координацию движений. К тому же, вы всегда можете взять его с собой в сумку, если вам нравится тренировка, и у вас нет тренажерного зала под рукой.

Что касается веса, то ваше тело — ваш лучший друг. «Боксеры выполняют некоторую работу для ног — приседания и становую тягу — чтобы развить силу нижней части тела, — говорит Луис, — но в основном речь идет о взрывных упражнениях с собственным весом: плиометрические отжимания, прыжки на ящик, подтягивания.«Отличный удар — это скорее скорость, чем сила, а зеркальные мышцы только замедляют вас.

Боксерский мешок

Удар тяжелой груши задействует все мышцы вашего тела. По крайней мере, если вы все сделаете правильно. «Это особенно хорошо для развития ядра тела с помощью вращательной тренировки», — говорит Треворроу. «Это помогает достичь шести кубиков, но также отлично подходит для предотвращения травм во внешнем мире, которые часто возникают из-за скручивания».

В отличие от блокнота, в котором вы перемещаетесь с партнером и бросаете ему комбинации в руки, вы можете выполнить тренировку с сумкой для всего тела без напарника по тренировке.В приведенной ниже тренировке делайте трехминутные раунды с минутным отдыхом. Работайте 12 раундов в качестве кардио-дня или завершите тренировку в тренажерном зале с 4-6 раундов.

• Диапазон: перемещайтесь по сумке и делайте выстрелы. Работайте над положением тела и работой ног.
• Левша: смены стоек и комбинаций бросков. Это улучшает вашу координацию и означает, что вы не работаете только в одной плоскости вращения.
• Двигайте головой: после каждого удара двигайте головой.Используйте ноги и тело, чтобы уклоняться от ударов и занять позицию, чтобы нанести удар.
• Темп боя: продолжай двигаться, продолжай бить. Если вы не бросаете руки, вы должны выйти из зоны досягаемости.
• Темп боя.
• Темп боя.
• Темп боя.
• Темп боя.
• Быстрые руки: , куда вы бьете, не имеет значения, но ваши руки должны лететь. Старайтесь держать кулаки на высоте головы.
• Нанести урон: наносить каждый удар как можно сильнее. Сделайте каждого нокаутом.
• Пробойники: Dodge and Weave. Время от времени бросайте контратаки, но все это для того, чтобы не мешаться. Убедитесь, что ваша голова и плечи всегда находятся в движении.
• Внутри: ваши ноги уже должны быть тяжелыми, поэтому подходите к сумке и наносите удары с близкого расстояния.

Сколько тренировок вам нужно перед первым боксерским матчем?

У вас должна быть возможность провести спарринг вдвое дольше, чем вы начнете соревноваться.

Кредит изображения: Том Пеннингтон / Getty Images Sport / Getty Images

На каждого профессионального боксера высокого уровня приходятся тысячи любителей, которые проводят время в своих местных спортзалах, готовясь к первому бою. Нет однозначного ответа на вопрос, сколько тренировок нужно кому-то перед первым звонком. Чтобы принять это решение, вам необходимо объективно оценить свои навыки, схемы тренировок и психическое состояние.

Сложность

Некоторые любители будут готовы после тренировки чуть больше месяца, но вы можете буквально навредить себе, пытаясь не отставать от чужого расписания.Олимпийский комитет США назвал бокс самым сложным из 60 видов спорта из-за его высоких требований к выносливости, скорости и стойкости. Другими словами, вы должны быть в наилучшей возможной форме, прежде чем вступить в этот первый бой. Чтобы преуспеть в любительском боксе, нужны навыки, но поединок обычно выигрывает боксер в лучшей форме.

Программа тренировок

Ваша тренировка должна быть настроена так, чтобы максимально улучшить физическую подготовку и развитие навыков. Сосредоточьтесь на силе и кондиционировании два или три раза в неделю и потратьте некоторое время на работу с мешком и индивидуальные занятия со своим тренером.Вы должны быть в состоянии провести шесть раундов спарринга, готовясь к трехраундовому дебюту в любительском боксе. После того, как вы перестанете двигаться, физическая подготовка займет от нескольких недель до двух месяцев, чтобы подготовиться к схватке.

Командная работа

Вместо того, чтобы окружать себя «да, мужчины», вам нужны тренеры, которые будут честны с вами в отношении вашего прогресса. Тренер ожидает, что вы пробежите от трех до пяти миль, не уставая, прыгнете со скакалкой не менее 30 минут, будете бить тяжелый мешок 15 минут подряд и сможете спарринговаться с множеством разных партнеров по тренировкам.Чтобы добраться до этого момента, все дело в повторении. Если вы тренируетесь четыре или пять раз в неделю и делаете дополнительные упражнения на выносливость, вы будете в боевой форме в течение двух месяцев.

Совершая переход

Невозможно смоделировать интенсивность полноконтактного боксерского поединка в тренажерном зале без ущерба для тренировочного лагеря. Однако вы можете установить ряд критериев, которых нужно достичь, прежде чем переходить на ринг. Наиболее важными из них являются выносливость, защита, скорость, мощность и автономность соответственно.Всем этим навыкам лучше всего овладеть путем повторения.

Преимущества бокса для бегунов | Тренировка бокса для начинающих

Есть причина, по которой боксеры являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире ‚и мы говорим не только об их способности наносить удары по лицу. Известно, что этот вид спорта укрепляет тело — исследования показывают, что это эффективный способ улучшить физическую форму — и требует невероятного спортивного мастерства и физической формы.

«Бокс — это тренировка всего тела, которая, как было доказано, увеличивает умственную силу, мускулистость и подвижность — все компоненты всесторонней фитнес-программы», — говорит Кристина Каннингем, менеджер студии и тренер Jabz Boxing в Дрексел-Хилл, штат Пенсильвания. , рассказывает Мир бегунов .

Кардио-силовая тренировка, которая обычно включает в себя спарринг с противником и попадание в тяжелую грушу, также улучшает ваши навыки равновесия, координации и ловкости.

«Спарринг может улучшить работу ног, время реакции и здоровье сердечно-сосудистой системы, в то время как удары с тяжелым мешком — отличная форма тренировки с отягощениями для развития верхней части тела и силы кора», — говорит Каннингем, отмечая, что последовательные тренировки по боксу также улучшат вашу выносливость и уменьшите частоту пульса в состоянии покоя.

Shadowboxing — когда вы наносите удары в воздух, как будто есть противник — это тоже не сутулость. Техника, которая «требует, чтобы вы генерировали силу и мощь, и ничто не мешало вашему удару — только индивидуальный контроль над телом — имеет огромное влияние на общую физическую форму тела», — рассказывает Анжела Дженнингс, соучредитель боксерского клуба Boombox Boxing Club в Вашингтоне, округ Колумбия. Мир бегунов .

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Работа ног — например, передние / задние или боковые шаги, повороты, шаркалы и повороты — отлично подходят для создания кондиционирования и контроля ног, добавляет Дженнингс.

Ваш разум также может пожинать плоды нанесения одного-двух ударов, поскольку бокс — главное средство для снятия стресса. Серьезно, постоять пару минут о тяжелую сумку или оппонента — отличный способ избавиться от накопившегося разочарования. Исследования показали, что бокс с тенью и работа в рукавицах могут помочь избавиться от симптомов тревоги, депрессии и гнева.

Но, несмотря на все достоинства бокса, подходит ли это метод кросс-тренинга для бегунов? Здесь эксперты обсуждают, как это может помочь вам в беге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества бокса для бегунов

Обмен кроссовок на боксерские перчатки пару раз в неделю — особенно Дженнингс рекомендует два-три раза в неделю — обеспечивает всесторонний подход к тренировкам бегуна.

«Это хороший кросс-тренинг, позволяющий снять нагрузку с ног и получить более сбалансированную тренировку сердечно-сосудистой системы», — Хизер А., Милтон, М.С., R.C.E.P., C.S.C.S., руководитель физиолога-физиолога в Центре здоровья и спорта Нью-Йоркского университета в Лангоне, рассказывает Runner’s World .

Как бегун, вы знаете, что ваше ядро ​​(например, пресс, спина и бедра) не только отвечает за стабилизацию вашего тела, но также служит источником энергии. По словам Милтона, который также работает врачом в программе беговых лабораторий Нью-Йоркского университета, бокс помогает развить силу вращательного ядра, которой часто не хватает бегунам.

Милтон также отмечает, что бокс может повысить силу задней части цепи — мышц, которые проходят от задней части плеч до пяток, — которые играют роль в продвижении вперед во время бега.

Он также может улучшить ваше дыхание.

«Бокс заставляет вас контролировать свое дыхание и научиться расслаблять свое тело, генерируя энергию и энергию только тогда, когда это необходимо», — говорит Дженнингс, отмечая, что бокс помог улучшить ее время на милю.

Однако выход на ринг не означает, что вы начнете записывать свои мили.

«Боксерские тренировки на самом деле предназначены не для замены бега, а для их дополнения», — говорит Каннингем. «[Но] дополнительный прирост силы и выносливости, полученный за счет добавления тренировок по боксу в ваш распорядок дня, может сделать вас более конкурентоспособными, чем бег в одиночку.”

Нужно ли мне какое-то конкретное снаряжение?

Точно так же, как бегун должен подготовиться к работе, когда пора бить по тротуару, так и боксеру, когда пора выходить на ринг.

Прежде всего, вам нужны бинты, которые защищают ваши руки внутри перчатки, — говорит Дженнингс. В противном случае каждая рука, состоящая из 27 отдельных костей (около четверти костей тела), 30 мышц и тонны сухожилий, нервных волокон и кровеносных сосудов, может стать уязвимой. Кроме того, обертывание рук также смягчает удар кулаком по запястью.Использование 180-дюймовых пленок — довольно стандартное явление.

Затем вам понадобятся прочные структурированные перчатки, обеспечивающие защиту как рук, так и запястий, — говорит Дженнингс. Если вы новичок, принято начинать с перчаток на 14 или 16 унций. Этот больший размер — профессиональные боксеры обычно используют перчатки на 8 унций или 10 унций — обеспечивает большую защитную подкладку в перчатке. С бинтами вы хотите, чтобы ваши перчатки сидели плотно, а не туго, и чтобы вы могли легко сжать кулак.

Правильная обувь помогает иметь правильную стойку, распределение веса и движения, — добавляет Дженнингс.Выбирайте легкие и гибкие, но все же поддерживающие.

«Как только вы приступите к спаррингу или любой тренировке с ударной нагрузкой, пора взять головной убор и насадки для рта», — говорит Дженнингс, но, как новичкам, вам пока не о чем особо беспокоиться.

По словам Дженнингса, существует несколько крупных брендов, которые предоставляют базовое оборудование, в том числе Title, Ringside и Everlast. По мере того, как все больше людей, идентифицирующих себя с женщинами, начинают заниматься спортом, появляются бренды, ориентированные на эту демографическую группу, такие как Society Nine и Kali Active, способствуя большей инклюзивности.

---

Начать бокс с этим снаряжением

Pro Style IMF Tech Boxing Training Sparring Glove

Профессиональные бинты для рук, 180 дюймов

Капа Air Force Duo-Defense

---

Идеальная боксерская тренировка для новичков

Даже если у вас нет доступа к кардио-боксерскому классу или традиционному тренажерному залу, этот быстрый, хотя и сложный, 10-минутный эпизод от Дженнингса может быть включен в любую тренировку, которую вы проводите. в настоящее время делаете в любом месте, которое у вас есть.

Сделайте пять двухминутных раундов сверления только джеба, а затем джеба / кросса с 30-секундным перерывом между ними.

«Сверление джеба и кросса очень распространены, и им нужно научиться, когда начинаешь заниматься боксом», — говорит Дженнингс. «Необязательно делать это быстро, но следует сосредоточиться на поддержании постоянной энергии, полном расширении ударов и обеспечении вращения плеч по мере того, как вы удлиняете свое тело».

Как наносить удар

Начните с ног на ширине плеч, руки в кулаки близко к лицу.Отведите правую ногу назад за левую так, чтобы левое плечо было обращено к противнику или к сумке. Это позиция вашего боксера. Оттуда сделайте небольшой шаг вперед, вытягивая левую руку ладонью вниз. Втяните левую руку назад и верните ступни в исходное положение.

Как пересечь

Старт в стойке боксера. Сжав руки в кулак, начните выпрямлять правую руку, направив пальцы вниз к земле. Поверните правое колено вперед в том же направлении, что и кулак, скручивая бедра.Как только рука полностью вытянута, вернитесь, чтобы начать.

И помните: начинающему боксеру важно проявлять терпение по отношению к себе. «Дайте себе изящество, примите неловкость и не торопитесь», — говорит Дженнингс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

На что похожа подготовка к профессиональному бою

Я был чемпионом PAL по боксу среди любителей и чемпионом штата Пенсильвания по боксу «Золотая перчатка».Как профессионал меня тренировал великий Том Янкелло, я установил рекорд 13-1-1 и был продвинут ROC Nation Sports. Я регулярно пишу советы по боксу в Well & Good, T3.com и Askmen.com.

Сражаться легко. Драки — это весело.

Трудно тренироваться перед боем. Что жалко, так это подготовка к бою.

Большинство людей никогда не выдержат шести-восьминедельного тренировочного лагеря для подготовки к событию, которое будет их всячески подталкивать.Во многих отношениях подготовка к бою — это настоящий бой.

В течение моей 12-летней боксерской карьеры с почти 80 боями (6 лет любительских, 6 лет профессиональных) тренировки по боксу были более или менее образом жизни. Однако дела пошли еще дальше, когда был большой турнир (любительский) или бой (профессиональный), к которому я готовился.

Каждый раз было ужасно, но каждый раз мои способности повышались, и я узнавал что-то новое о себе.

Полузащитник Зала славы НФЛ Рэй Льюис однажды сказал:

Я пойду в воскресенье бесплатно. Вы мне платите с понедельника по субботу. Практика, два дня в день, сеансы кино и поднятие тяжестей.

В этой цитате проиллюстрировано отношение практики к производительности. Тренироваться драться намного сложнее, чем драться, но так во всех видах спорта.

Уникальность бокса в том, что он является его целью.

Почему бокс называют «больным бизнесом»

В драме «Бесспорный бокс» 2002 года чемпион по боксу Джордж «Айсмен» Чемберс отмечает: «Люди играют в бейсбол. В бокс никто не играет. Я не спортсмен, я гладиатор ».

Винг Рэймс в роли Джорджа «Iceman» Чемберса разговаривает с Уэсли Снайпсом

В других видах спорта вы живете, чтобы драться в другой день. В боксе всегда есть шанс умереть. Фактически, бойцы должны отказаться от права на подачу судебного иска, если они получили травму во время поединка и это произошло в рамках правил боя.

Конечная цель бокса такая же, как и конечная цель боя: убить своего противника.

Единственная причина, по которой этого не происходит, состоит в том, что правила маркиза Куинсбери — правила, на которых основан современный бокс — запрещают наносить удары человеку, который уже упал. Однако это не противоречит правилам, если вы ударите мужчину так сильно, что покончите с ним, пока он стоит.

Это напомнило мне кое-что, свидетелем чего я однажды стал в спортзале. Два разных боксерских клуба собрались вместе, чтобы спарринговаться.Был какой-то мусорный разговор, который был на грани перерастания в драку между двумя группами, пока один из тренеров не вмешался и не крикнул:

«Ты делаешь это дерьмо на улице, и тебя посадят. Но если вы сделаете это на ринге, они будут болеть за вас и оплачивать счета! »

В небоевых видах спорта драки противоречат правилам. Несмотря на то, что наказания различаются по степени тяжести от спорта к спорту, боевые действия запрещены в любом виде спорта, кроме ринга или восьмиугольника.Однако мма и бокс позволяют не только драться, но и вести счет и определять победу.

Это означает, что вы должны развивать как свою способность доставлять, так и принимать наказание. Это требует тренировки не только вашего тела, но также вашего ума и сердца.

Комплексные тренировки по боксу

Хороший боец ​​состоит из 4 атрибутов:

• Физическая подготовка
• Психическая стойкость
• Эмоциональная устойчивость
• Духовная решимость

Невозможно правильно подготовиться к бою и развивать эти аспекты индивидуально.

То же упражнение, которое делает ваше тело способным поглощать удары, также оттачивает вашу концентрацию, чтобы сохранять бдительность во время усталости, и дает вам уверенность в том, что оно вас не убьет.

Каждая область развивает другую, так что все развиваются одновременно.

Следующее — моя лучшая попытка обсудить, как характеристики эффективного бойца развиваются на тренировках перед боем. Важно помнить, но они не развиваются изолированно от других упомянутых аспектов.

Хотя развитие бойца часто бывает неравномерным, одна из этих характеристик редко улучшается за счет другой. Вместо этого обычно происходит то, что прилив поднимает все лодки в гавани.

Улучшение в одной области означает улучшение в другой, даже если скорость улучшения заметно отличается.

Физическая сторона тренировок по боксу

Физическую сторону бокса легко понять. Мы видим пот, кровь и слезы, которые сопровождают доставку и прием тяжелых ударов.

Благодаря франшизе «Рокки» все знают о милях бега и тысячах приседаний, необходимых для подготовки к бою, но это еще не все. Боец должен иметь отличную работу ног, координацию и ловкость.

Девизом сладкой науки может быть «ударил и не получил», но на самом деле, когда встречаются два человека, которые часами работали над:

• Сочетания ударов и техника удара лапками
• Координация рук и глаз и скорость на двухстороннем мешке
• Часы бокса с тенью и художественной гимнастики

Кого-то собираются ударить.Даже Флойд Мэйвезер — возможно, лучший уклончивый и защищающийся боксер всех времен — получает 16% ударов, нанесенных ему. Если один из лучших боксеров по-прежнему получает примерно один раз на каждые шесть нанесенных ему ударов, то большинство других бойцов получают * совсем * немного больше.

Это означает, что вам необходимо иметь навыки как в доставке , так и в приеме повреждений.

Уникальные требования бокса

Физические требования бокса уникальны тем, что они требуют как аэробных, так и анаэробных способностей; вам нужно иметь возможность выполнять короткие всплески активности в течение длительного боя.Вообще говоря, аэробная способность бойца необходима для защиты, а его анаэробная способность — для наступления.

Точно так же, как хороший боец ​​силен в нападении и защите — на самом деле, невозможно разделить два — хороший боец ​​должен быть гибридом спортсмена с взрывной способностью и выносливостью, и тренировки нацелены на это.

Общая выносливость и взрывные способности развиваются с помощью бега на длинные дистанции, спринта и скакалки.

Мой конкретный план тренировок состоял в том, чтобы бегать 2–4 мили 5 дней в неделю и поддерживать темп менее 7 минут на милю.Если на улице было слишком холодно или влажно, я бегал на беговой дорожке 3 минуты со скоростью 9–10 миль в час. Что касается спринтов, я делал 8-10 спринтов на 100 метров на трассе с 30-секундным перерывом между ними.

Роль силовых тренировок в боксе

За пределами полутяжелого (175-200 фунтов) и тяжеловесного (201+ фунтов) дивизионов бокса поднятие тяжестей в мире бокса обычно не приветствуется. Даже в этих весовых категориях отношение к поднятию тяжестей будет варьироваться от тренера к тренеру.

Ни один тренер не отрицает преимущества наличия большей мускулатуры, но обычно сопротивление возникает из-за того факта, что для наращивания мышечной массы требуется время, и это время можно использовать для развития навыков. Это проблема альтернативных издержек.

Каким бы физическим ни был бокс, мышечная масса не позволяет выиграть драки. Умение и спортивные способности делают. Во всяком случае, добавленные мышцы обходятся недешево, поскольку они предъявляют еще большие требования к сердечно-сосудистой системе.

Однако большинство тренеров положительно относятся к упражнениям, в которых используется вес тела в качестве упражнений на сопротивление и художественной гимнастики.Отжимания, подтягивания и приседания никогда не обсуждаются как методы развития силы. Вероятно, это связано с тем, что их выполнение также развивает вашу выносливость и снижает вероятность наращивания мышечной массы, требующей крови и кислорода.

Эти упражнения не только укрепляют ваше тело, чтобы противостоять энергетическим потребностям этого вида спорта, но и плотность мышц и выносливость, возникающие в результате их выполнения, позволяют вам лучше поглощать повреждения.

Боксер также должен быть подготовлен к выполнению определенных боксерских приемов как с высокой интенсивностью, так и в течение длительного времени.Чтобы тренировать это, боец ​​проведет бесчисленное количество раундов, выполняя различные виды работы с мешком.

Зависимость скорости штамповки от силы штамповки

Тренировки с мешком состоят из ударов по тяжелому мешку или скоростному мешку, и каждая из них служит своей уникальной цели.

Тяжелая груша предназначена для развития силовой и ударной техники. Сумка Speed ​​Bag развивает зрительно-моторную координацию и выносливость плеч и верхней части тела, позволяя держать руки поднятыми.

Оба упражнения, если они выполнены правильно, также неплохо справляются с вашей кардио-тренировкой и приводят вас в боевую форму.

В течение 10–12 раундов, от 3 до 4 дней в неделю, я бил тяжелый мешок с той же интенсивностью, с которой планировал бороться. Это было не просто движение. Мне нужно было подготовить мою аэробную и анаэробную систему, чтобы наносить удары так сильно, как я мог, так долго, как мог. Это означало не только максимальную частоту сердечных сокращений, но и возможность поддерживать эту мощность в течение нескольких трехминутных периодов.

Тренировки таким образом гарантировали, что у меня будет физическая конституция для борьбы, но это не значит, что я не буду чувствовать усталость.Ключом к тому, чтобы справиться с неизбежной усталостью, которую вы испытываете в бою, является умственная тренировка.

Психологическая сторона тренировки бокса

Усталость реальна, но благодаря экстремальным физическим тренировкам я развил способность сохранять высокую концентрацию. Если бы я сохранял концентрацию, это не только позволило бы мне поддерживать свою интенсивность во время боя, но также помогло бы мне лучше справляться с болью.

То, что большинство людей не осознает, — это то, что каждый обмен в боксерском поединке болезненен.

Чтобы быть бойцом, вы должны уметь бороться с болью от выстрела в тело или, что еще хуже, от сломанной челюсти или ушиба почки. Если удар не потрясает вашу центральную нервную систему и не вызывает нокаут, то вы можете с ним бороться. Будет больно, но справиться с этим — вопрос умственных сил, а не физических.

Большая часть боевых тренировок направлена ​​как на подготовку вашего ума, так и на ваше тело. Для меня было обычным делом отрабатывать 60-90 минут ударов рукавицами для фокусировки с моим тренером или ударов по тяжелой сумке с максимально возможной интенсивностью.Да, это тренировало мое тело и выносливость, но тренировало мой разум работать через усталость.

Бой с тенью и тренировка воображения

Shadowboxing — это спарринг с воображаемым противником.

Это может показаться не таким уж большим, но при правильном использовании бой с тенью — лучший способ подготовиться к бою. Это глубокая медитация, которая также является лучшим способом подготовить свое тело к суровым боям вне спарринга. Самое приятное то, что в отличие от спарринга, вы можете (и должны) делать это каждый день в тренажерном зале.

Видите, большой вызов в бою — это переход от атаки неагрессивных стационарных целей (боксерские груши и рукавицы) на агрессивные мобильные (другие подготовленные бойцы). Это неприятно, когда вы отлично выполняете джебы и апперкоты против тяжелого мешка, но не превращаете это в настоящую схватку. Shadowboxing — это то, как эта способность делает этот переход плавным.

В боксе с тенью вы можете замедлить, ускорить, отточить основы и даже поработать над более сложными движениями.Когда боец ​​хорошо себя чувствует в своей рутине бокса с тенью, он намного лучше проявляет себя в бою.

Это вселяет уверенность, что, возможно, является самой важной частью боя.

Без правильного мышления ваше физическое состояние не имеет значения. Тем не менее, самый целеустремленный боец ​​все еще может испытать свою силу воли и храбрость. Вот почему важно развивать эмоциональную силу.

Эмоциональная сторона тренировки бокса

Боец должен верить в то, что он может сражаться.

У него могут быть навыки и форма, но если он не верит, что может это сделать, это не имеет значения. Возможность выполнять упражнения, когда вы устали и испытываете боль, заставляет вас чувствовать себя сильным, и единственный способ развить эту внутреннюю силу — это спарринг.

Sparring выполняет две важные функции, ведущие к драке: он позволяет вам развивать свои способности против живой движущейся цели, которая может дать отпор. При этом он выполняет другую функцию, которая заключается в развитии уверенности в своих силах.

Уверенность важна для бойца, потому что есть много моментов, которые могут заставить его сомневаться в себе. Уверенность в себе, вырастающая от лагеря до боя, — это постепенный процесс. Если этим процессом пренебречь, боец ​​с большей вероятностью уступит этим моментам сомнений, чем преодолеет их.

Например, если боец ​​никогда не продвигается через раунды спарринга без необходимости делать передышку, то он будет сомневаться в себе в спарринге. Если он будет сомневаться в себе во время спарринга, он будет сомневаться в себе во время самого боя, и это * последнее * место, где вы хотите, чтобы боец ​​подвергал сомнению его уверенность.

Другой важный аспект спарринга заключается в том, что это единственная часть тренировок, где бойцы тренируются получать удары.

Тренировка, чтобы не пропустить

Есть умение принимать и уклоняться от ударов. Многие думают, что удары в боксе — это либо промах, либо нокаут. Реальность такова, что, хотя очевидно, что нокауты случаются, бойца часто наносят несколько ударов, прежде чем он упадет.

Тело может выдержать гораздо больше ударов, чем голова, и на самом деле нет безопасного способа практиковать получение ударов по голове.В спарринге боец ​​может научиться уклоняться от движений головой, привыкнуть к ударам блокировки и выработать тайминг, необходимый для отражения ударов.

Хотя нет ничего, что могло бы подготовить человека к удару тяжелого кулака, обернутого в 12 унций. В перчатке вы можете сделать свое тело сильным и долговечным с помощью основной работы и развить свои защитные способности во время спарринга в защитном головном уборе и ударов с мягкой подкладкой весом 16-18 унций. перчатки для спарринга.

Развитие силы воли и желания бороться: как все это сочетается

Хороший тренировочный лагерь одновременно развивает тело, сердце и разум бойца.Это происходит только в том случае, если боец ​​желает победить, а не просто выполняет движения.

Обучение борьбе развивает человека, как ничто другое в мире.

Единственное, что на этой планете можно сравнить с лагерем бойцов, — это, пожалуй, подготовка, которую проходят подразделения спецназа, чтобы подготовиться к войне. В этом есть смысл, поскольку единственная разница между вооруженным и невооруженным боем — это добавление оружия.

В обоих сценариях ваша цель и цель вашего противника по-прежнему одинаковы: убить противника.Единственное, что мешает этому в боксерском поединке, — это правила. И даже в этом случае даже правоохранительные органы ничего не могут сделать с убийством, если оно происходит в рамках установленных правил.

Нельзя упускать из виду любую часть тренировки.

Все должно быть сделано так, как будто вы участвуете в настоящей битве. Если вы просто выполняете движения, это на самом деле хуже, чем если бы вы вообще не пытались тренироваться. Ваше тело будет убаюкано ложным чувством безопасности, потому что оно не подвергается стрессу в условиях реальной драки.

Позвольте мне прояснить: вы ничего не можете сделать в тренировочном лагере, чтобы стимулировать выброс адреналина и физическую выработку * реального * боя. Даже если бы вы могли, вы бы не захотели, потому что на восстановление после настоящей драки уходит * несколько дней *. Тем не менее, вы можете подготовиться к нагрузке, которую ваше тело выдержит во время тренировочного сбора.

Есть разница между попыткой пробежать милю за шесть минут и бегом трусцой. Боец может просто ударить тяжелую сумку или попытаться ее убить. Даже спарринг должен проводиться с соревновательной интенсивностью, иначе боец ​​не будет готов к бою.

Все части развивают целое, в то время как развитие целого усиливает каждую часть.

---

ТРЕНИНГИ ПО БОКСУ — Советник по спортивному фитнесу

Программа тренировок по боксу должна быть сосредоточена на реактивной мощности, силовой выносливости, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и аэробной выносливости.

Бокс уникален тем, что, в отличие от большинства командных и индивидуальных видов спорта, соревнования ограничены в течение года. Большая часть годового плана уходит на подготовительные этапы тренировок, которые спланированы таким образом, чтобы боксер был на пике физической подготовки к бою.Любительский бокс состоит из большего количества соревновательных поединков в году, поэтому периодизация тренировочной программы может выглядеть совершенно иначе.

Боксеры используют как аэробные, так и анаэробные энергетические пути во время одного боя и должны уметь переносить высокий уровень лактата в крови и высокую частоту сердечных сокращений (1). И VO2max, и анаэробный порог связаны с результатами на ринге (2), причем аэробная выносливость играет большую роль в профессиональном спорте.

Тренировки должны развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.Боксеры также должны уметь быстро и мощно реагировать на атаку соперника. Программа тренировок по боксу, которая полностью состоит из тренировок на силовую выносливость (такая классическая программа круговых тренировок), не может адекватно развить реактивную мощность, важную в этом виде спорта.

Наконец, ловкость и время реакции — жизненно важные составляющие арсенала боксеров. Скорость ног и рук, реактивная мощность и координация рук и глаз могут быть значительно улучшены с помощью надлежащей физической подготовки.

---

Тренировочные статьи по боксу

Спортивный подход к программам силовой тренировки
Большинство боксеров и их тренеры понимают необходимость силовых тренировок.Однако, если упор делается только на увеличение абсолютной силы и размера мышц, польза от этого сильно ограничена. Боксеры должны мощно реагировать на атаку соперника и сохранять эту силу в течение многих раундов. Простое поднятие тяжестей — не лучший подход…

Как разработать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Вот пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта — такого, который соответствует требовательному характеру спорта…

Силовая тренировка для спортсменов
Боксеры любого веса невероятно мощны для своего роста.Но как лучше всего развивать взрывную силу?

Плиометрические тренировки для особых видов спорта
Плиометрика — это проверенная форма силовых тренировок. Упражнения можно адаптировать как для верхней, так и для нижней части тела, помогая боксеру двигаться с большей скоростью и силой и наносить более решительные удары…

Тренировка мышечной выносливости
Боксерам требуется силовая выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень работы на протяжении всего боя. Даже в любительском (ABA или олимпийском) боксе двухминутные раунды требуют постоянных усилий…

Core Strength Conditioning для спортсменов
Основная мускулатура соединяет верхнюю и нижнюю части тела.Чем они сильнее и способнее, тем больше может быть синергия движения. Для боксеров важна сила корпуса…

Упражнения с набивным мячом
Медицинские мячи — это классический тренажер для тренировок бокса. Они могут использоваться для развития силы и мощи и позволяют боксеру включать очень специфические движения в свой распорядок дня…

Тренировка с гирями
Тренировка с гирями становится все более популярной среди спортсменов-единоборцев. При правильном использовании они могут быть очень эффективными тренировочными средствами для развития взрывной силы и силы ядра…

Интервальная тренировка для спортивной выносливости
Бокс требует как анаэробной, так и аэробной выносливости (профессиональные боксеры в значительной степени полагаются на аэробную систему).В то время как бег на длинные, медленные дистанции может быть подходящим введением в начале тренировочной программы по боксу, интервальные тренировки следует использовать для развития специфической для бокса выносливости…

Упражнения на гибкость
Повышенная гибкость может снизить риск определенных травм. Это также может позволить боксеру двигаться с большей ловкостью и ловкостью, а также приземляться (и избегать) еще нескольких ударов…

Упражнения для самостоятельной миофасциальной разрядки
Тренировки по боксу, как известно, требуют больших усилий. Хотя бой может происходить не слишком часто, боксеры каждый день часами уделяют изнурительному режиму фитнеса.Ключом к успеху любой тренировочной программы является адекватное восстановление и избежание травм. Миофасциальный релиз может помочь в этом…

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)
Мышечная болезненность на следующий день после тренировки — это то, что испытывает каждый серьезный спортсмен. В то время как боксерам приходится бороться с ушибами и синяками от спаррингов, боли, вызванные тяжелой тренировкой, являются результатом чего-то другого…

Лучшие (и худшие) методы расчета процентного содержания жира в организме
Боксерам неизменно приходится «набирать вес».В идеале боевой вес должен достигаться за счет поддержания или увеличения мышечной массы и снижения или поддержания уровня жира в организме. Но точно измерить процентное содержание жира в организме не всегда просто…

Список литературы

1) Гош А.К., Госвами А., Ахуджа А. Частота сердечных сокращений и реакция лактата в крови в любительских соревнованиях по боксу. Индийский J Med Res. 1995 Октябрь; 102: 179-83.

2) Гвидетти Л., Мусулин А., Балдари С. Физиологические факторы боксерских выступлений в среднем весе.J Sports Med Phys Fitness. 2002 сентябрь; 42 (3): 309-14.

Ваш лучший источник для советов по обучению боксу

Разработка рецепта успеха

Я получил несколько писем от начинающих боксеров и спортсменов, которые хотят разработать полную программу тренировок. Эти люди обращаются за помощью в составлении программы, которая объединяет силовые тренировки, плиометрику, спринтерскую работу и т. Д. кондиционирование, умение работать и многое другое. Существует множество доступных тренировочных техник, которые часто сбивают с толку спортсмена при построении еженедельного режима.

В сложной головоломке, из которой можно составить полноценного спортсмена, много деталей. Ограниченность во времени, плотный график работы, семейные обязанности и работа в классе только усугубляют безумие. В сутках не так много времени, но вы хотите выполнять столько упражнений.

Как уместить все в один полный график тренировки?

Один из лучших способов творить график тренировок строится на том, чтобы рассматривать вашу тренировку как рецепт успеха. Готовя еду на ужин, вы следуете рецепту с определенными ингредиентами.Некоторые блюда вкуснее других. Эти вкусные блюда лучше по разным причинам. Качество их ингредиентов может быть лучше. Блюдо может готовиться слишком долго или недостаточно долго. Количество определенного ингредиента может быть слишком маленьким или слишком большим. Дополнительная столовая ложка соли может испортить еду.

Хотя это не кулинарный урок, многие из этих идей переносятся в мир фитнеса. Рецепт спортивного успеха — это превосходный выбор упражнений. Это позволяет лучше использовать ограниченное время тренировки.Некоторые рецепты предписывают более длительные периоды отдыха, большую или меньшую интенсивность, большее или меньшее количество повторений и т. Д. Доступны многочисленные обучающие системы и методики. У спортсмена может не быть времени выполнять все упражнения, которые он желает. Он должен максимально использовать свое время.

Давайте взглянем на несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы составить собственную программу тренировок.

1. Одним из наиболее важных шагов в разработке полной программы является определение целей и задач вашего обучения.Насколько сильно вы этого хотите? Хотите набрать форму или выиграть чемпионат?
2. Еще один важный шаг — определить, сколько времени у вас есть для тренировок каждый день недели. У вас есть 1, 2 или 3 часа в день? Планируете ли вы тренироваться утром и / или ночью? Запишите доступное время тренировок на листе бумаги.
3. В чем вы хорошо разбираетесь, какие области требуют улучшения? Например, если вы отличный боксер с отличной техникой, но у вас всегда не хватает газа, вам нужно сосредоточиться на кондиционировании.
4. Затем запишите различные типы тренировок, которые вы хотите включить в свою программу. Несколько примеров включают тренировку навыков, спарринг, силовые тренировки, анаэробные упражнения на кондиционирование, бег и плиометрию.

Когда у вас будет список доступного времени и типов тренировок, вы можете начать собирать пазл. Давайте посмотрим на небольшой пример.

Ниже приведен список тренировочных техник, которые вы, возможно, захотите включить в свою тренировку.

• Тренировки по кондиционированию — 2 или 3 дня в неделю
• Плиометрика — Не выполнять в дни подряд
• Силовые тренировки — 2 или 3 дня в неделю
• Спарринг — Не проводить в дни подряд
• Обучение навыкам — 4 или 5 дней в неделю
• Базовое обучение — 3 дня в неделю

Предположим, у вас есть 6 дней в неделю для тренировок.Вы выделили от 1 до 2 часов в день. Давайте сложим эти кусочки в одну полную головоломку.

---

Образец недели

Понедельник: Тренировка навыков Упражнения на кондиционирование

Вторник: Спарринг Обучение навыкам Базовое обучение

Среда: Бокс с тенью — Силовые тренировки — Плиометрика

Четверг: Спарринг Обучение навыкам Базовое обучение

Пятница: Тренировка навыков Тренировки по кондиционированию

Суббота: Бокс с тенью — Силовая тренировка Плиометрика Базовая тренировка

Воскресенье: Отдых

---

Серьезный боец ​​также добавил бы в это расписание программу дорожных работ.Дорожные работы состоят из различных спринтов, интервалов и дистанций. Он рекомендовал бойцу бегать рано утром, чтобы у него был весь день для отдыха перед повторной тренировкой вечером.

Сводка тренировки

Это всего лишь один пример возможной программы тренировок. Этот распорядок включает 3 дня тренировок на кондиционирование. Два примера упражнений на кондиционирование включают интервалов Берпи и тренировка со скакалкой . Упор делается на обучение навыкам 4 дня в неделю.Обучение навыкам бокса может включать в себя такие действия, как работа с тяжелым мешком , , тренировка фокусировки на лапах, упражнения с партнером и удары по двухстороннему мешку. Силовые тренировки и плиометрика входят в комплексную программу дважды в неделю. Базовая тренировка проводится 3 дня в неделю.

Намного легче составить полный график тренировок, если вы записываете доступное время тренировок вместе с упражнениями / методами тренировок, которые вы хотите включить.