Для пловцов – Комплекс упражнений для пловцов на суше

Содержание

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Упражнения на суше для спиниста.
Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

Гармонично развить основные группы мышц.
Укрепить мышечно-связочный аппарат.
Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

общие упражнения без использования предметов;
упражнения с партнером;
с отягощением;
на гимнастических снарядах;
на прыжковых тумбах различной высоты;
на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

fb.ru

Спортивное питание для пловцов — Блог SWIMROCKET

Спортивное питание для пловцов

Все спортсмены придерживаются диеты. Правильное питание в занятиях спортом необходимо для укрепления здоровья и аккумуляции энергии, катализатор достижения поставленных результатов. Поэтому пловцы должны получать необходимые полезные вещества – жиры, углеводы и белки.

В передышках между длинным плаванием спортсмены употребляют орехи, сухофрукты, полезные добавки, пополняющие запасы энергии, которая необходима для заплыва. Мы расскажем, какие виды спортпита бывают, приведем пример программы питания спортсмена до заплыва и после преодоления дистанции.

Спортивное питание для пловцов – какое выбрать?

Спортивное питание для пловцов многообразно. Особенно необходимо оно для пловцов на открытой воде. Во время стартов пловцы и триатлеты питаются специальными изотониками, протеиновыми коктейлями или гелями, в том числе гели SIS.

Они разработаны и запатентованы учеными в Великобритании. Представляют из себя жидкую массу, обеспечивающую организм необходимым запасом энергии. Гели SIS совершенно незаменимы при долгих тренировках или стартах, когда у спортсмена нет возможности иметь при себе большой запас воды и еды. Упаковки геля достаточно компактные, что несомненный плюс. А бонус – возможность выбора геля на любой цвет и вкус: в ассортименте гели со вкусом шоколада, кофе, фруктов и ягод. Каталог гелей SIS и спортивного питания можно найти на сайте интернет-магазина RunLab.

И, как и обещали, публикуем рекомендуемую программу питания пловца до и после старта для дистанции 10 км:

За 5 дней до начала старта рекомендуется начать пить курс “Магне В 6” (по 3 таблетки в день после еды), а также по 1 таблетке шипучих витаминов “Берокка” с утра и L-carnitine (2500-3500 единиц).
В течение дня до начала старта в качестве дополнительной углеводной загрузки и предварительной гидрации спортсмену рекомендуется выпить 1, 5 литра углеводного напитка с электролитами. Утром перед стартом также можно выпить небольшое количество этого напитка.

На самой дистанции спортсмену понадобится 5-6 гелей SiS, которые не нужно запивать. Спортивное питание расходуется из расчета 1 гель в 45-60 минут. Последний гель (примерно за час до финиша) может быть с содержанием кофеина. Большее количество гелей спортсмену вряд ли понадобится – их тяжело будет взять с собой, да и съесть тоже. Кроме того, хорошо бы иметь при себе примерно 300 мл изотоника с электролитами (из расчета – один глоток каждые полчаса).
Сразу после финиша можно выпить Recovery Shake (состав: 20 г. протеин + 20 г углеводы + bcaa+ электролиты), а также углеводный напиток с электролитами по 1 -1.5 литра равномерно. Кстати, его и витамины “Берокка” можно попить еще в течение пары дней.

Читайте еще больше полезных статей в разделе “Блог” на сайте школы плавания SwimRocket, чтобы всегда быть в курсе всех интересных новинок и важных новостей из мира плавания и триатлона.

www.swimrocket.ru

13 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПЛОВЦОВ

С чего начать?

Самое главное – это постановка целей и задач. Ведь если человек будет плавать просто так, для оздоровления, то у него быстро пропадет мотивация. Именно поэтому к целям есть некоторые требования. Во-первых, цель должна быть не расплывчатой, а конкретной. К примеру, проплыть к концу сезона 200 метров за определенное время или проплыть километр к конкретно назначенной дате. Второе необходимое требование для цели – это реальность ее выполнения. Как бы вам сильно не хотелось, вы не сможете проплыть 5 км через месяц после начала тренировок с нуля. Только правильно поставленные цели будут мотивировать, побуждать к действиям и к движению вперед.

Куда пойти плавать?

После того, как цели поставлены, необходимо определиться с местом для тренировок. Если человек хочет двигаться вперед в плавании, совершенствоваться, возможно, участвовать в соревнованиях, то ему нужно начать тренироваться. А из-за нашей нестабильной погоды делать это на регулярной основе лучше всего в бассейне.

Если человек поставил себе цель похудеть к лету или обучиться первоначальным навыкам плавания, для этого идеально подойдут бассейны в различных фитнес-клубах. Если же говорить о подготовке к спортивным состязаниям, то желательно практиковаться в бассейнах спортивного направления, лучше всего 50-метровых. В таких бассейнах даже вода бодрящая – не холодная и не горячая, но предназначенная для того, чтобы стимулировать человека не стоять на одном месте, а двигаться вперед.

Андрей Минаков. Фото: Андрей Голованов.

Какие нужны принадлежности?

— Нужно купить тот тренировочный комплект, который будет комфортен. Без разницы – будут ли это плавки-шорты, обычные плавки или еще какой-то тренировочный вариант. Удобство в моем понимании начинается тогда, когда человек не задумывается о том, что на нем надето, то есть ему нигде не жмет, и он не испытывает никакого дискомфорта. Особенно это касается женщин, которые очень трепетно относятся к своему внешнему виду. Купальник, который нигде не жмет, не трет и не привлекает излишнего внимания – это как раз то, что нужно для занятий спортом.

Что касается шапочек, то надо подбирать по длине волос, и по их упругости. Если у кого-то жесткие длинные волосы, которые быстро распрямляются, то шапочка может быть не одна, а две или даже три. Если человек с короткой стрижкой, то он может ограничиться и самой простой тканевой шапочкой.

То же касается очков. Они должны быть комфортные, держаться на голове и плотно прилегать к глазам. Их надо померить, потому что у всех разные переносицы, объемы головы, кому-то надо подлиннее, кому-то покороче, кому-то повыше, кому-то пониже. Но я не считаю, что сразу же необходимо покупать какой-то дорогой тренировочный комплект. Начать нужно с простого, а, потренировавшись в чем-то простом, понять, необходимо ли что-то менять.

Как выбрать тренера?

— Как и во всех видах деятельности, в плавании есть хорошие специалисты, но также есть и «тренеры-шарлатаны». Поэтому, прежде чем соглашаться на занятия, стоит послушать отзывы тех, кто с этим тренером занимался — причем источников должно быть несколько. Всегда есть люди недовольные, те, кому всегда что-то не нравится, которые будут критиковать кого угодно. Но если количество негативных отзывов зашкаливает, то стоит сделать определенные выводы.

Еще один совершенно четкий параметр, который должен насторожить – тренер обещает за 10 или за 5 занятий научить вас всему. Плавание – это достаточно долгий и кропотливый труд. И даже если человек за 50 занятий не смог усвоить какой-либо стиль плавания – это не значит, что человека плохо учат, просто ему нужно для этого больше времени.

Разумеется, стоит учитывать и такие бытовые вещи, как ваш график работы, ценовой вопрос – тут плавание мало чем отличается от фитнеса и других видов спорта.

Анастасия Макарова Фото: Андрей Голованов

Какие отношения должны быть с тренером?

— Главное – взаимопонимание. Тренер должен слышать и слушать спортсмена, а спортсмен, в свою очередь, слушать и понимать, о чем ему говорит тренер. Для всех, кто занимается совместным творчеством — а спорт тоже им является — должен быть психологический контакт. И взаимоуважение. Со стороны тренера не должно быть ультиматумов: «я сказал, а ты как хочешь, так и выполняй», равно как и спортсмен не может требовать: «мне надо проплыть за такое-то время, ты и решай, что делать».

Как выбрать тренера для ребенка?

— Критерии, в общем и целом те же самые, что и для взрослого спортсмена. Единственное на что надо обратить особое внимание – это то, как тренер общается с детьми, находит ли общий язык с ними, слушаются ли его. Причем речь идет не о конкретном ребенке, так как дети бывают разные и с кем-то процесс «притирки» может идти чуть дольше. Но если тренер не может найти общего языка ни с одним участником своей группы, то, конечно, лучше поискать другого специалиста.

Лучше заниматься в группе или индивидуально?

— Индивидуальные занятия с тренером хороши на начальном этапе, когда человек решил основательно заняться плаванием и ему необходимо получить базовые навыки. Получить их получится гораздо быстрее, чем в группе.

А вот совершенствоваться лучше уже на групповых занятиях, где можно смотреть на других людей, тянутся за ними. Если плавать в одиночку – это не будет давать тот результат, который мог бы быть. Именно конкуренция и соперничество является основным двигателем прогресса, да и, в конце концов, плавать в группе интереснее, чем заниматься индивидуально.

Детям конкуренция тоже нужна?

— Детское восприятие отличается от взрослого. Детям поражения могут нанести травму, из-за которой они вообще могут перестать ходить в бассейн. Тут важно, чтобы родители доносили до ребенка мысль о том, что соревнования – это просто игра. Сегодня ты проиграл, завтра ты выиграл. Также обязательно поддержать ребенка, сказать: «Ты большой молодец, что ты это делаешь».

Однако у детей конкуренция все равно должна быть. Ведь если ребенок ни с кем не соревнуется, то ему, во-первых, становится неинтересно заниматься, а, во-вторых, он не развивается, как спортсмен. Участие в клубных соревнованиях, между группами, где дети будут выяснять, кто сильнее – все это очень хорошо стимулирует. Но если дети конкурируют между собой каждый день, то забывают учиться чему-то новому, что тоже немаловажно. Они добиваются цели любой ценой, не задумываясь о том, качественный ли это будет скачок. Как раз для того, чтобы все это контролировать, и нужен тренер.

Как делать разминку?

— Перед тем, как залезать в воду, лучше всего сделать разминку на суше. Размять суставы и мышцы необходимо для того, чтобы привести опорно-двигательный аппарат в боевую готовность. Как долго разминаться? Вопрос достаточно сложный. Все зависит от того, насколько вам позволяют возможности бассейна или ваши личные временные. Но даже разминка продолжительностью 7-10 минут уже отличный вариант.

Сколько раз в неделю заниматься?

— Увеличивать нагрузку в бассейне нужно постепенно. Стартовать сходу с семи тренировок в неделю не стоит. Я бы посоветовал начать с двух занятий в неделю по одному часу, а дальше постепенно добавлять нагрузку. Если тяжело, то по времени можно начать с 35-40 минут. Надо смотреть по тому, как вы будете восстанавливаться, по поставленным целям и по вашим возможностям совмещать обыденную жизнь и тренировочный процесс.

Юлия Ефимова. Фото Getty Images.

Сколько тренироваться детям?

— Ситуация с детьми идентична взрослым. Плавать нужно 2-3 раза в неделю в зависимости от возможностей. Меньше двух раз – бессмысленно, потому что ребенок через неделю забывает, что он делал. Больше трех раз особенно в первое время – тоже нельзя, потому что ребенок не будет успевать восстанавливаться.

Нужно ли правильно питаться, если я не хочу худеть и не собираюсь бить рекорды?

— Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, поэтому человек перед тренировкой должен быть сыт и здоров. Если он не сыт или не здоров, то в воду лучше не заходить.

Принимать пищу лучше не за 15 минут до начала тренировки, а самое оптимальное – часа за 2. Еда должна быть богата быстрыми калориями, но при этом не тяжелая. Связано это с тем, что когда у вас в желудке лежит кирпич в виде только что съеденной яичницы, вам будет очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе. Но и голодным тренироваться нельзя – этот вариант еще хуже предыдущего. Вы снова не сможете концентрироваться на нужных вещах, а будете думать только о том, как бы поскорее закончить и поесть.

После тренировки сразу принимать пищу не стоит, надо подождать как минимум час. Организм должен успокоиться после нагрузок, прийти в себя. Ко всему прочему, в это время идет активное сжигание жировых отложений, что важно, если вы стремитесь похудеть. Лучше всего переждать и потом спокойно принимать пищу. Но помните о том, что организм только что находился в стрессе во время тренировки, поэтому не надо нагружать его излишне тяжелой пищей.

Как не потерять мотивацию?

— Всегда нужно ставить новые цели, новые задачи. И действительно очень важен соревновательный момент. Лучше всего тренироваться и соревноваться со знакомыми, с коллегами по работе, с друзьями. Если вместе начнете, то будете друг друга подстегивать — от регулярного посещения занятий до правильной техники и скорости. Но главная мотивация должна быть в собственном здоровье, а оно напрямую зависит от нашей двигательной активности.

teamrussia.pro

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

www.madwave.ru

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

Скоростные, или спринтерские.
Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Фарма для пловцов

А.Н. Федоров — главный врач сборной команды России по плаванию. Вопросы восстановления занимают одно из центральных мест среди медико-биологических проблем подготовки спортсмена. Активная мышечная деятельность вызывает значительную активизацию метаболических процессов в организме, увеличение энергетических ресурсов, усиление процессов окислительного и анаэробного синтеза богатых энергией фосфорных соединений, а также повышение биосинтеза сократительных мышечных белков и ферментов Основные задачи восстановления создание оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержание высокого уровня работоспособности в период соревнований, усиление процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки Говоря о последнем периоде, мы часто «бросаем спортсмена на произвол судьбы» после крупных стартов, этапов Кубка Мира, первенства России, между сборами А именно в этот момент жизненно необходимо заниматься спортсменами это сбалансированное питание, фармвосстановители по показаниям, врачебный контроль и обследование. Только при соблюдении этих условий спортсмен явится на следующий сбор не «разобранным», а в полной боевой готовности. Именно в этом мы. Ждем огромной помощи от педагогов и врачей на местах, в клубах, ДЮСШ и т.д. **Фармсредства и их классификация** Основные требования к применению лекарственных соединений 1 Низкая токсичность и полная безвредность, 2 Отсутствие побочного действия, 3 Удобная лекарственная форма Комплекс восстановительных фармсредств может быть целесообразным, если он проводится не постоянно, а дозируется микроциклами. Современный арсенал фармсредств предлагает весьма широкий выбор лекарственных препаратов, а наша главная задача состоит в том, чтобы уточнить закономерность их применения, определение дозировки, продолжительность курса и их распределение в годичном цикле подготовки. Главное, что надо сразу усвоить: для применения каждого препарата, в том числе и поливитамина, нужны строгие медицинские показания, т.к. не один уважающий себя медик не скажет, что на применение поливитаминов не бывает аллергических реакций. К сожалению бывает. Поэтому всегда надо учитывать индивидуальные особенности организма спортсменов, а фармсредства должен назначать только врач. Я знаю, что большинство из тренеров люди грамотные, профессионалы, но, к сожалению, некоторые пользуются шаблонными схемами препаратов, передают их друг другу по большому секрету, но не всегда, не везде и не всем они подходят. Особенно опасной тенденцией является чрезмерное увлечение фармпрепаратами, в том числе и инъекционными формами у юных пловцов (я уже не говорю о допингах), с горьким опытом применения которых мы столкнулись совсем недавно. Группы фармвосстановителей \. Витамины, коферменты, микро и макро элементы 2. Препараты пластического действия: «Ри-боксин» («Инозин»), «Оратат калия», «Ме-тилурацил», «Фосфаден», «Картинин» и др. 3. Препараты энергетического действия: «Неотон», «Кокарбоксилаза», глютаминовая кислота, «Пангамат кальция» и др. 4. Стимуляторы кроветворения: препараты железа в виде различных соединений — «Фер-роплекс», «Феррумлек», «Натабек» и др. 5. Печеночные протекторы: «Эссенциале», «Легалон», «ЛИВ-52», «Аллахол» и др. 6. Адаптогены растительного и животного происхождения: женьшень, китайский лимонник, пантокрин и др. Теперь об обосновании применения фармсредств на различных этапах подготовки. Мы знаем, что источники и пути образования энергии у пловцов разных дистанций различны. Так на 50м — основной компонент энергии — креатинфосфат. 100 и 200м — основная реакция — гликолиз. 400, 800 и 1500м — анаэробно-аэробный углеводный ресинтез, а у стайеров — чисто аэробные источники энергообеспечения. В начальном и базовом периодах цикла подготовки фармсредства резко не отличаются друг от друга. Необходимы вещества уменьшающие содержащие жировой массы, не уменьшая мышечную массу. Это витаминно-белковые комплексы, в которых оптимально подобран набор продуктов супербиологической ценности, витаминов, минеральных веществ, макро и микро элементов. Это известные уже многим из вас «Витамакс», «Витрум», «Центрум», комплекс «Кембридж», препарат «Маринил» («Креатин»), полученный из морских водорослей и являющийся одним из самых экологически чистых. Необходимо применять на данном этапе препараты анаболического действия нестероидной группы — «Рибоксин», оротовая кислота, «Панангин», последние годы применялся «Экзистен» («Трибуспонин»), а сейчас предлагается препарат «Нон-блау», состоящий из 30 трав, повышающий потенцию и работоспособность, используемый под объемную работу, а также как адаптоген. Теперь о фармобеспечении в предсоревновательном и соревновательном периодах. У спортсменов, специализирующихся на дистанции 50м используются препараты креатинфосфата — «Неотон», «L-картинин», «Креатин», «Цитохром С» и др. «Цитохром С» применяют, как правило, в дозе 10-15 мг в течение 10-14 дней. Также в этот период можно применять «Акто из группы — вигин» («Солкосерил») 7-14 дней, усиливая перенос кислорода к тканям, повышая обмен богатых энергией фосфатов, ускоряя распад молочной кислоты. **400 — 800м** Необходимы препараты, обеспечивающие эффективность мышечной деятельности при анаэробно-аэробных нагрузках — «Карнитин», «Ь — креатин», «Ортокарнитин». Необходимость применения именно карнитина вызвано тем, что при его недостатке в организме клетки мышц начинают использовать в качестве источника энергии свободные и внутриклеточные аминокислоты из его запасов. Чтобы этого не произошло применяется «Милдронат» — в предсо-ревновательный период 2- 3 капсулы 3 раза в день , в течение 15-20 дней. Также необходимо использовать углеводные смеси типа «Олимпик», «Оптиминерал Дринк», «Виктория». При горной подготовке необходимы антиоксиданты (витамины Е, В15), препараты богатые железом («Ферроплекс») и аминокислоты (левовращающие) типа»Мульти-крафт», «Спортэкспресс», «белок Спорт», для предотвращения падения веса, адапто-гены: ноотропил, гамелон и др. **1500м** Основное внимание уделяется анти-оксидентным и антигипоксическим действиям — витамин Е, «Маринил», «Эссенциале», «Трентал», «Интралипид», улучшающих процессы окислительного фосфорили-рования и циркуляцию крови. В зависимости от состояния спортсмена производится коррекция ферментов. Одновременно можно применять не более 5 компонентов.

www.trilife.ru

Тренажер для пловцов | Официальный сайт Владимира Михайлова

Плавание или тренировка, снижение веса или водная терапия. Тренажер для пловцов — уникальная отечественная разработка.

Плавание и тренировка

Теперь, когда плавательная дорожка может быть установлена у Вас в доме, в детском саду, в школе, в спорткомплексе, у Вас будет возможность тренироваться круглогодично, укрепляя сердечно-сосудистую систему и дыхательную мускулатуру.
Плавание в сочетании с массажем от встречного потока — чрезвычайно эффективное средство для снижения массы тела и улучшения фигуры без опасности для мышц, костей, связок и суставов.

Реабилитация и лечение

Водная терапия на плавательной дорожке очень полезна людям с хронической мышечной и суставной болью.
Естественное вытяжение позвоночника в воде улучшает скелетно-мышечную систему, что способствует работе зависящих от нее внутренних органов.
Травмированные люди могут тренироваться с большим объемом движений, не повреждая повторно суставы и позвоночник.

Водные упражнения

На нашей плавательной дорожке не обязательно уметь плавать.
Водные упражнения во встречном потоке воды глубиной 1 м идеальны для людей всех возрастов.
Если Вы спортсмен, то для Вас отработка упражнений в воде, используя сопротивление встречного потока — великолепный способ улучшить свои
результаты.

И удовольствие

Плавание на нашей дорожке — бесконечное удовольствие, особенно для детей, которым нравится плавать и играть в воде, а малый объем воды позволяет поддерживать требуемые нормы санитарии, использовать все возможные минеральные добавки и подогревать воду до комфортной температуры.

Плавательная дорожка позволяет максимально приблизиться к естественным условиям плавания благодаря ламинарному (спокойному) течению воды и автоматическому регулированию скорости водного потока дорожки в зависимости от скорости пловца.
Малый объем воды в плавательной дорожке облегчает эксплуатацию, позволяет соблюдать нормы санитарии и дает возможность при тренировках пользоваться водой с дозированной концентрацией морской соли и других добавок.
Плавательная дорожка предназначена для индивидуальных тренировок, а также может использоваться в оздоровительных целях.

Уникальная и экологичная

Уникальность нашей плавательной дорожки подтверждена патентом РФ № 2198708.
Конструкция выполнена в виде цельной чаши из нержавеющей стали с двойным дном, образующим вспомогательный канал, соединенный с основным каналом для плавания двумя решетками. В основном канале навстречу пловцу движется непрерывный поток воды с регулируемой скоростью от 0,2 до 4,2 км/час.

Комфортная

Четыре гребных винта, установленные во вспомогательном канале, вращаются в разные стороны попарно. Двукратная разность поперечных сечений вспомогательного и основного каналов создает идеальный для плавания, одинаковый по всей ширине ламинарный водный поток.
Непрерывность плавательной дорожки и автоматическое регулирование скорости водного потока под скорость пловца создают неповторимое ощущение плавания без ограничения.
Электронное табло отображает скорость потока, проплываемое расстояние, длительность сеанса и температуру воды. Для занятий водными процедурами возможен переход на «ручной режим» регулирования скорости водного потока.

Компактная

Плавательная дорожка обладает всеми преимуществами большого бассейна, несмотря на небольшие размеры — 2,2 х 5 м, и достаточную для плавания глубину — 1 м.

Месторасположение

Не имеет значения.
Основной критерий для выбора места — твердая, выровненная поверхность с нагрузочной способностью 1500 кг/кв м.

Безопасная

Подтверждено сертификатом соответствия.
Плавательная дорожка соответствует следующим показателям:

Наименование параметра	Значение параметра
Максимальная мощность, потребляемая эл. двигателем, кВт/ч, не более	5,5
Габаритные размеры, мм
ширина	2200
длина	5000
высота	1700
глубина	1000
Емкость бассейна, м3	17
Скорость плавания, км/ч	от 0,2 до 4,2

Изделие сертифицировано и запатентовано (патент РФ № 2198708).

1. Гребные винты создают бесконечный поток воды.
2. Поток воды, пройдя через решетку, образует ламинарное течение по всей ширине дорожки.
3. Автоматическое регулирование течения воды в зависимости от скорости пловца.
4. Возврат воды через решетку в потокообразующую зону.

michailov.info

День	Программа тренировки
Понедельник	Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
Вторник	С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Среда	Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Четверг	Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Пятница	Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Суббота	Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Воскресенье	Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»