Для боксера упражнения: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Содержание

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки.

Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!

Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Глава 4. Физическая подготовка боксера

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности.

Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов.

Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев. На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее ²/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

Физические упражнения для боксёров: нагрузки

Здравствуйте, друзья. Какие физические упражнения для боксёров входят в рамки совокупной подготовки, а какие – специальной, персональной? Это важные аспекты в профессиональном развитии любого боксёра.

Они представляют собой комплекс, направленный на развитие важнейших бойцовских характеристик. Сюда входят разные упражнения на развитие ключевых группы мышц. Благодаря чему боксёр увереннее и мастеровитее действует на ринге.

Совокупная подготовка

Для её совершенствования используются упражнения на развитие: динамики, силы, выносливости, ловкости и реакции.

Благодаря этим занятиям улучшается здоровье бойца. Он лучше справляется с высокими нагрузками и быстрее улучшает свои технические показатели.

Также совокупная подготовка воспитывает морально-волевые характеристики, Боксёр становится более стоек в психологическом плане и поддерживает оптимальные кондиции долгий период времени.

Упражнения здесь подразделяются на две подкатегории:

Оказывающие прямое воздействие. Они соответствуют специфике данного вида спорта.
Оказывающие косвенное влияние. Это бег, гребля, футбол, плавание и т.д. То есть те дисциплины, которые помогают развивать определённые характеристики.

Специальная подготовка

Он развивает качества, необходимые для конкретного спорта. Занятия подразумевают:

стремительные и чёткие передвижения,
координацию действий,
поединок с тенью,
занятия с профильными снарядами (грушами, мешками, манекенами, лапами и т.д.),
спарринги.

Здесь также есть подразделение на две группы:

Специальная. Её ключевая задача – выстроить надёжный фундамент для формирования лучших двигательных характеристик.
Основная специальная. Здесь организуются целенаправленные и персональные физические нагрузки для боксеров.

Эти группы взаимосвязаны. Чем лучше п.1, тем эффективнее и п.2. И тренировка основывается на их сочетании.

Так, чтобы развить прекрасную координацию атаки, требуется и хорошая скорость, импульс определённой мощности. Здесь необходима достойная работа мышц.

Нельзя стать превосходным бойцом даже без одного требующегося качества.

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

Разминочная.
Основная.
Физическая.
Занятия со снарядами.
Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

Подскоки.
Выпады.
Махи ногами и руками.
Смена стоек, перемещения в них.
Перестроение.
Вращение руками и ногами, и корпусом.
Упражнения на растяжку.
Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т. д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Для работы со снарядами требуются правильные перчатки и бинтование кистей рук.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

Работа с тяжёлой грушей.
Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

Занятия в тайском боксе

В этом суровом виде спорта огромное значение отводится, как физике, так и технике. В типовой спектр физических упражнений для тайского бокса входят такие этапы:

Разминочная.
Занятия со скакалкой.
Схватка с тенью.
Работа на снарядах.
Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
Силовой комплекс.
Занятия на гибкость и растяжку.

Это общая схема, часто применимая для начинающих. Далее формируются персональные программы.

В процессе разминки уделяется внимание всем группам мышц и суставам. После чего нужно тщательно потрудиться со скакалкой. Эта работа хорошо развивает прыгучесть и выносливость.

Далее выполняются специализированные упражнения. Каждое проходит в несколько кругов продолжительностью по 3 минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Для постановки качественного удара требуется работа с мешком. Бить на предельной силе не следует. Здесь важно сохранять стойку. Здесь одновременно проходит и поединок с тенью. То есть не просто следуют атаки, но и совершаются уклоны, ставятся блоки и т.д.

И только затем начинается истинная битва с тенью. Для этого вставайте перед зеркалом. Так вам будут видны все действия и ошибки.

Для эффективного развития не обойтись без реальных спаррингов. Они проводятся на ринге под руководством тренера. Достаточно 2-3 раундов по 3 минуты.

В завершении программы нужны упражнения для улучшения гибкости и растяжки.

Заключение

Развитие физических данных боксёра взаимосвязано с его ключевыми характеристиками, имеющими огромное значение для успеха в реальном бою.

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

Прыжки на ногах

Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов

Подтягивания на перекладине

Приседания с выбросом ударов на подъеме

Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

Прыжки через барьер с места

Боковые прыжки через барьер, туда и обратно

Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником

Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера

Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов

Выпрыгивания с перемещением

Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

Бросок медицинбола над головой.

Бросок снизу.

Бросок медицинбола от груди.

Бросок медицинбола вверх из положения лежа.

Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.

Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.

Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

👆 Как развить на турнике силу удара боксеру

Подтягивания являются традиционным силовым упражнением на турнике для боксеров, которое хорошо развивает спинные мышцы, трапециевидные, плечи и пресс. Постоянное его выполнение даст отличные результаты через месяц, но надо освоить технику и выбрать программу тренировок.

Зачем нужна тренировка на турнике для боксеров

Многие интересуются, полезны ли упражнения на турнике для силы удара? В действительности подтягивания полезны всем спортсменам, в том числе борцам и бодибилдерам. Турник для боксера помогает укрепить кисти и грудные мышцы, а также всю спину. Осанка выпрямляется и позвоночник вытягивается. Главное при тренировке на турнике для боксеров — не злоупотреблять, так как перекачивание мышечных тканей вызывает забивание мускулатуры и ухудшение скорости удара, которая важна в этом виде спорта.

Правильная техника

Перед выполнением упражнения на турнике для борцов или боксеров нужно хорошо разминаться. Можно использовать скакалку, приседать, делать наклоны или работать на беговой дорожке. Подтягиваться надо плавно и мягко, без подергиваний и раскачки. Необходимо подниматься исключительно за счет силы мышц.

Скорость выполнения упражнения на турнике для удара должна быть комфортной, особенно для новичков. Через время можно начинать быстрые подтягивания, а также рекомендуется попробовать браться широким хватом и заводить перекладину за голову, но не до касания, чтобы не травмироваться.

Читайте также

Выполняя подтягивания на турнике для бокса или единоборств, концентрироваться следует на ягодицах и прессе, чтобы они пребывали в напряжении. Нижние конечности лучше согнуть в коленях и скрестить в щиколотках. Это особенно удобно, когда турник недостаточно высокий, а также данная поза исключает возможность отталкивающих движений ногами в воздухе.

Важно при выполнении упражнения на турнике для боксера правильно дышать: вдох в нижней точке и выдох при поднятии наверх. Не дергайтесь и не помогайте себе другими частями тела: вы должны чувствовать работу спинных мышц и немного рук.

Как выбрать турник для бокса
Заниматься можно на любой перекладине, но особенно удобна изогнутая по краям – она хорошо подходит для широкого хвата. Подобные турники имеются во всех тренажерных и спортивных залах, а во дворах они встречаются нечасто.
Что касается комплекса упражнений на турнике для боксеров, они могут быть разными. У каждого тренера своя программа, но обычно все ограничивается несколькими подходами подтягиваний по 8-12 повторов. Заниматься по такой программе тренировок на турнике боксер может и в домашних условиях: достаточно установить турник в дверной проем, купить который седодня не представляет проблемы. Регулярные тренировки на турнике позволят развить силу удара до нокаутирующего (разумеется, параллельно необходимо освоение техники атаки в боксе).
При тренировках начинающему борцу важно не переусердствовать, чтобы спортсмен сохранил скорость и хлесткость, а не превратился в накаченного бодибилдера с широкой спиной.
Секция бокса » Тренировка боксера в домашних условиях
Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.
Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений
Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:
Отжимание на кулаках. Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
Прыжки со скакалкой. Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
Упражнения на пресс. Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.
Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.
Если хотите узнать, где купить боксерские перчатки, то это можете узнать на нашем сайте — полезные советы для новичков по выбору экипировки для занятий.
Уроки для начинающих
Комментировать
Беговые упражнения для боксеров. Что входит в физическую подготовку боксера Утренний бег перед тренировкой боксеров
Взято в интернете. Первоисточник не найден.
Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.
Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых
Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».
Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.
Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.
Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О»Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.
Режим дня Мохаммеда Али
В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15. 30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.
Тренировочная программа Мохаммеда Али
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения
Режим дня Джорджа Формана
Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.
Тренировочная программа Джорджа Формана
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых
Режим дня Кена Нортона
Когда Вы вставали? 4. 15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
Тренировочная программа Кена Нортона
Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых
Тренировочная программа Фрэнка Бруно
Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.
Режим дня Майка Тайсона
Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.
Режим дня послетюремного Майка Тайсона
Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.
Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.
Польза бега.
На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.
Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.
Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.
Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.
Правила бега.
Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!
Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.
Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т. д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.
Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.
Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.
Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!
Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!
Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.
Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.
Вводная программа.
Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.
Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.
Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.
Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.
Неделя1
День 1 — 15 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 15 минут
Неделя 2
День 1 — 20 минут
День 3 — 15 минут
День 5 — 20 минут
Неделя 3
День 1 — 15 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут
Неделя 4
День 1 — 20 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут
Неделя 5
День 1 — 25 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 25 минут
О пользе бега для здоровья любого человека можно писать многое. Тело человека устроено таким образом, что оно постоянно нуждается в движении. В процессе движения кровеносная система трансформирует питательные вещества во все клетки тела человека. При беге кровообращение усиливается, ткани и органы обогащаются кислородом.
Бег — это оч ень эффективное и полезное физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, также необходимую нагрузку получают суставы.
Бег способствует очищению организма. Кровь интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, а через пот все это выводится из организма. М едленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина .
Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность, силу воли , а также это хорошая тренировка выносливости. А выносливость, как известно, – это важнейшее качество боксера. Бег также поможет в тренировке скорости и легких боксера, что как минимум не помешает в бою. Чтобы получ ить максимальную пользу для боксеров, бег проводится по следующим методикам: кросс, интервальный (рваный) бег, бег с утяжелителем.
Кросс или бег по пересеченной местности, это запланированный маршрут с различными спусками и подъемами по которому производится забег. Для бокса кросс в основном применяется для разминки и для поддержания общего физического состояния. При забегах главное не переусердствовать, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Если у вас нет еще хорошей аэробной формы, то не рекомендуется делать забег на большие расстояния, при этом увеличивая скорость на максимум. Самое лучшее начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать расстояние и сокращать время прохождения дистанции. Также во время кросса, в середине маршрута, возможно, сделать остановку, и провести бой с тенью. Это поможет развеять монотонность бега.
Интервальны й, его еще называют рваный бег, заключается в том, что боксер на протяжении всей дистанции в определенный момент делает резкое увеличение скорости, а затем снова возвращается в основной темп. Примером такого бега является то, что боксер бежит на максимальной скорости 8-20 с., затем в обычном режиме продолжает движение в течение 5-7 мин. Количество таких повторений должно быть от 3 до 15 раз, в зависимости от подготовленности. Количество таких тренировок н е должно превышать 2 раз в неделю. Такой бег помогает натренировать различные неравномерные скорости и темп их работы, как непосредственно на самом ринге, когда требуется постоянно менять стиль своего поведения. Когда вы проводите активные атаки, а через пару секунд отступаете для восстановления сил.
Бег с утяжел ителями . Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)
Нужно сказа ть, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.
Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пр обежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.
Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.
Поскольку правильно подобранная сеть комплексов с упражнениями не имеющих силового характера отлично помогут в тренировках: выносливости, скорости и объема лёгких боксёра — данные характеристики весьма полезны в процессе боя. Несомненно, самым простым и доступным аэробным упражнением считается . Это абсолютно естественно по характеру и такая подготовка не требует особой амуниции. Достаточно просто одеть удобную обувь и пробежаться в саду, который может находится рядом с вашим домом, вдыхать свежий воздух и слушать щебетание птиц в процессе полезной тренировки для боксера.
Существует несколько основных методик бега для боксера:
Рассмотрим вкратце два основных метода.
Интервальный или рваный бег — суть данной методики заключается в том, что боксеры в процессе бега должен периодически делать взрывы, а именно резко увеличивать скорость бега на короткий период времени, потом снова возвращаться к привычному ритму бега. К примеру, боксер бежит двадцать секунд со скоростью в десять километров в час и потом резко ускоряется на десять секунд, и после опять вернутся к привычному темпу в десять километров. Такой бег поможет хорошо натренировать различные мышцы и дыхание, поскольку неравномерные скорости и темп их работы, как и на самом ринге, когда от спортсмена требуется регулярно менять свой стиль поведения. Как правильно бегать можно легко посмотреть на сайте Стаилфитнес.
Кросс — это определенный маршрут, по которому будет подсчитываться приблизительное расстояние и по этому маршруту боксер и делает забеги. Данный вид бега чаще всего применяется для разминки или для поддержки общего тонуса организма. В кроссе главное не переусердствовать и четко отслеживать результаты, увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если у боксера нет ещё достаточной аэробной формы, то не нужно сразу же делать забеги на большую дистанцию и увеличивать скорость на максимум. Лучше всего начинать с небольших маршрутов и постепенно повышать порог раз в неделю. Также можно увеличивать скорость бега, но при этом необходимо корректировать и прохождение дистанции.
Является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.
Первым и основным аэробным упражнением для бойца является . Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.
Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.
Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.
Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.
Разминка . Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
Прыжки со скакалкой . Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
Упражнения для тренировки шеи . В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет , обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.
Ещё новости
Сколько упражнений нужно боксеру?
Если вам нужна собака для семейного отдыха, любящая физические упражнения, тогда обратите внимание на одну из любимых собак в стране — боксера. Их преданность и привязанность означают, что вы никогда не почувствуете себя нелюбимым ни одним из этих парней. Но им действительно нужно много высокоэнергетических упражнений и умственной стимуляции, так что будьте готовы проводить много времени вне дома.
Сколько упражнений нужно взрослому боксеру?
Взрослому боксеру потребуется около 90 минут ежедневных упражнений.Это довольно долгое время, чтобы пройти за одну прогулку, поэтому вы можете вместо этого разделить ее на две прогулки по 45 минут. Боксеры любят бегать по полям на полной скорости, и правильные упражнения действительно помогают работать их мозгу, поэтому рекомендуется как можно скорее начать тренировки вне лидера.
Не забывайте, что, играя дома с собакой, вы также должны заниматься физическими упражнениями, поэтому не забудьте добавить это время для тренировок в течение дня.
Не знаете, как лучше всего отслеживать, чем они занимались? Время PitPat.Мы дадим вам цель тренировок, адаптированную к вашей собаке, и вы сможете отслеживать все ее действия в режиме 24/7. Простой.
Сколько упражнений нужно щенку боксера?
Хотя даже в детстве они активные собаки, 5 минут в день правильных прогулок могут быть достаточным упражнением для щенков боксера. Слишком много упражнений на этом этапе может вызвать проблемы с суставами и костями в более позднем возрасте, что никому не нужно для своей собаки.
По мере приближения к подростковому возрасту количество необходимых им упражнений будет увеличиваться.Но насколько? С PitPat не нужно гадать. Просто скачайте наше бесплатное приложение, и оно автоматически изменит цель вашего щенка по мере его роста.
Сколько упражнений нужно старшему боксеру?
По мере того, как мы становимся старше, количество упражнений, которые мы делаем, часто сокращается. Так почему же для вашей собаки все должно быть иначе?
Вы можете заметить, что ваш щенок замедляется на прогулке или даже становится менее активным по дому. Если это все же произойдет, возможно, пришло время подумать о том, как уменьшить их физические нагрузки.Вы можете уменьшить количество прогулок в день или позволить собаке задавать темп. Но будьте осторожны, поскольку боксеры — высокоэнергетическая порода, они могут не знать, что для них лучше, и хотят продолжать, поэтому очень важно, чтобы вы помогли им найти лучший баланс.
Лучшие виды упражнений для боксеров
Fetch — Боксеры любят хорошую игру в поисках. Это высокая энергия и высокая интенсивность, делающие это занятие для них идеальным. Вам и вашему боксеру может быть немного скучно, если на каждой прогулке вы бросаете мяч через поле.Так почему бы иногда не перепутать его и не поменять этот шар на фрисби?
Тренировка ловкости — Переплетение конусов и выходов из них, прыжки через препятствия и бег по туннелям — отличный вид дрессировки собак для умственной стимуляции, которой этим парням нужно много.
Чтобы убедиться, что вы поддерживаете их в отличной форме, возьмите монитор активности PitPat Dog Activity Monitor, который точно фиксирует, сколько активности они делают. Мы расскажем, сколько времени они проводят, гуляют, бегают, играют, возятся и отдыхают, а также сколько калорий они сожгли и пройденное расстояние.Мы даже скажем вам, сколько именно PitPat Food им нужно. Звучит неплохо? Получите их экипировку всего за 39 фунтов стерлингов.
Возможно вам понравится
Одна страница Одна страница
10 способов тренировать вашу собаку в помещении
Если вы застряли в помещении из-за погоды или по какой-либо другой причине, вашей собаке все равно нужно много упражнений. Вот наши главные советы по тренировке вашей собаки в помещении.
Читать далее Одна страница Одна страница
10 самых активных пород собак
Есть энергия, чтобы сжечь? Эти породы собак являются одними из самых активных, и им нужно много упражнений.Так что, если вы активный тип и хотите, чтобы вас сопровождал пушистый приятель, эти породы будут идеальным выбором!
Читать далее
Boxer | BorrowMyDoggy — Оставляя следы счастья
Интересные факты о боксерах от сообщества BorrowMyDoggy
Вы действительно любите собаку-боксера? Что ж, боксеры — это большая собака породы щенячьего возраста на BorrowMyDoggy. Собираетесь ли вы одолжить одну или обзавестись своей, мы собрали множество интересных фактов о собаках, которые вам следует знать о породе.

Что такое боксер?

Родом из Германии, Боксер — большая собака с соответствующим характером. Кеннел-клуб характеризует боксеров как «поистине восхитительную породу», они веселые и энергичные. Считается, что название «Боксер» произошло от того, что собака склонна стоять на задних лапах и подставлять лапы! Эти собаки отлично ладят с детьми, поэтому из них получаются отличные семейные собаки.

Сколько упражнений нужно боксеру?

Короче — много! Им рекомендуется заниматься более 2 часов в день, поэтому вам понадобится много выносливости, чтобы не отставать.Клуб собаководства говорит, что «поклонники боксера должны быть в хорошей форме, чтобы противостоять своим подопечным; нежного, кроткого боксера не существует ».

«Ремус оправдывает имя боксера — он сумасшедший! Очень энергичный, и он хотел бы бегать и играть весь день, если бы мог. Он ладит с другими собаками и очень любит детей. Он просто хочет поиграть! » Джемма, владелец Ремуса

Каков темперамент боксера?

Исторически сложилось так, что боксеров разводили как сторожевых, а также как поисковых и спасательных собак, поэтому они лояльны и очень умны.Как упоминалось ранее, они являются отличными семейными собаками благодаря их веселому и счастливому поведению, не в последнюю очередь их безграничной энергии.

«Поппи полна индивидуальности и всегда готова доставить удовольствие. Она любит объятия и внимание. Она дружелюбная и энергичная девушка, которая всех любит! Она прекрасно ладит с другими собаками всех форм и размеров. ”Эйми, владелица Poppy

Легко ли тренировать боксеров?
Боксеры имеют тенденцию быть немного упрямыми, но с правильным отношением и целеустремленностью вы можете научить их быть лучшими, на что они способны, и это великолепно! Они действительно немного подпрыгивают, поэтому не забудьте потратить время, пытаясь взять это под контроль — см. Наш главный совет, как это сделать, дальше по странице.

Владелец Марсио на своем боксере Лолла

«Она хорошо обучена нами, и в помещении она обычно очень спокойна и спит 80% дня. Определенный уровень уверенности в себе и напористости крайне необходим для того, чтобы она уважала вас как лидера стаи».
Тем не менее, вот несколько забавных причуд, которые есть у некоторых из дворняжек наших участников:
Владелец Даниэль на своем боксере Рози

«Рози — любительница роскоши с величавым и не похожим на леди дремлющим храпом.”
Владелец Хелен на ней, Боксер, Бруно

«Несмотря на свои размеры, Бруно может быть немного слабаком — он, кажется, не любит воду (но терпит ванну / душ)».

Самые распространенные имена боксеров на BorrowMyDoggy:

Лола
Поппи
Белла
Чарли
Дейзи
Бруно
Рокси
Рокки
Бастер
Руби

Люси и ее семья, в том числе трое детей, присоединились к BorrowMyDoggy и нашли свою идеальную пару в Лори и двух ее прекрасных боксерах, Руби и Белле. Вы можете прочитать их бредовую сказку здесь.
Если у вас есть или вы одалживаете очень упругого Boxer, который много прыгает, то почему бы не попробовать наш Hound Hack по обучению вашей собаки не подпрыгивать?

Спасибо нашему прекрасному сообществу за то, что они позволили нам поделиться этими фактами об их боксерах. Скрестив лапы, вы нашли их полезными 🙂
Ищете красивого боксера, который мог бы присоединиться к вам на прогулке? Или вы хотите, чтобы у вашего боксера появился новый друг? Почему бы не подписаться на BorrowMyDoggy сегодня.
Зарегистрируйтесь сейчас
5 удивительных преимуществ бокса
Это гостевой пост от Дрю Харрисберга, физиолога и спортсмена 12RND Fitness о преимуществах бокса
Каковы преимущества бокса? По своей сути бокс — это окончательное снятие стресса: по крайней мере 75% австралийцев признают, что стресс влияет на их физическое здоровье, которое можно смягчить с помощью ежедневной дозы ударов руками, ныряния и ныряния. Тренировка по боксу отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, психического здоровья, силы и многого другого, но на этом не заканчивается.Вот еще 5 удивительных преимуществ бокса и почему я люблю бокс.
1. Бокс лепит живот
Бокс — отличный способ развить как функциональный, так и эстетический пресс. Распространенное заблуждение состоит в том, что бокс — это просто тренировка рук. Конечно, если вы боксируете в плохой форме, ваши плечи будут гореть как никто другой, но когда вы боксируете в правильной форме, это также является серьезной тренировкой для кора. Чтобы развивать скорость и силу в боксе, вам нужно использовать вращение бедер и туловища. Это требует, чтобы мышцы живота, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота, резко сокращались (как концентрически, так и эксцентрически) для создания крутящего момента, а также для замедления движения, чтобы ваш центр масс оставался над опорной базой i.Стабильность средней линии.
Он также очень эффективен для развития мышц, которые многие люди приписывают формированию основной области живота — передней зубчатой кости (SA). Когда дело доходит до скульптуры средней части, большинство людей не раскрывают свой потенциал, просто сосредотачиваясь на прямой мышце живота, известной как видимый набор из шести, и игнорируют переднюю зубчатую мышцу. SA связывает всю брюшную полость вместе, и ее нельзя упускать из виду. СА часто называют мышцами боксера, потому что боксеры, как правило, имеют лучшее развитие.Причина этого в том, что действие SA заключается в растяжении лопатки (подумайте о том, чтобы нанести длинный удар). Это функциональная мышца с эстетическими преимуществами. Он объединяет 6 предметов в упаковке. Конечно, если процентное содержание жира в организме недостаточно низкое, чтобы обнажить пресс, то независимо от того, сколько скручиваний и подъемов ног вы делаете или сколько ударов наносите, вы не сможете увидеть, что находится под слоем подкожного жира. . Другими словами, пресс делают в спортзале и раскрывают на кухне.Вам нужно много работать в тренажерном зале, чтобы стимулировать рост, а затем позволить своему питанию сделать остальную работу. Скульптурный пресс — одно из самых больших преимуществ бокса.
2. Бокс увеличивает минеральную плотность костей
Бокс — отличный способ улучшить прочность костей. Как физиолог, занимающийся физическими упражнениями, я даже прописываю бокс для пожилых людей, которые подвержены риску развития остеопороза. Силы, действующие через кисти и кисти рук, стимулируют минерализацию и укрепление костей, в конечном итоге снижая риск развития остеопении или остеопороза, а в некоторых случаях даже полностью меняя состояние.В целом, тренировки с отягощениями — отличный способ смягчить негативные последствия потери минералов в костях из-за малоподвижного поведения. Механическое напряжение, вызванное внешними нагрузками на скелет (т. Е. Действием мышц и сухожилий, натягивающих кости), является эффективным стимулом, способствующим адаптации минеральной плотности костей. Бокс ставит галочки в этом поле плюс еще один. Ударные силы удара по боксерским подушечкам / сумкам передают силы через кости и вызывают увеличение минеральной плотности костей. Лучше всего то, что вам даже не нужно выходить на ринг, чтобы боксировать, вы можете записаться на такие занятия, как 12RND Fitness, которые охватывают все основы, когда речь идет о силе, физической форме и обучении навыкам.
3. Бокс снимает стресс
Есть много эффективных способов справиться со стрессом: от дыхательных техник до медитации, холодовой терапии (например, ледяная ванна или плавание в океане), прослушивания музыки и моего личного любимого способа — избавиться от некоторого разочарования на боксерской груши. Я люблю называть это контролируемой агрессией в безопасной среде. Многие люди считают, что борьба заложена в нашей ДНК. Наши первичные гены запрограммированы на это. Я, конечно, не говорю, что мы должны воевать друг с другом, на самом деле, как раз наоборот.Я не потворствую насилию или агрессии, но тренажерный зал боевых искусств — отличный способ безопасно и эффективно направить вашу энергию, чтобы минимизировать вред (себе и другим) и максимизировать пользу для физического и психического здоровья. Кроме того, знание самообороны — отличный стимул для уверенности. Наконец, выброс эндорфина, который сопровождает напряженную тренировку, является еще одним очевидным преимуществом бокса. Вы будете кайфовать до конца дня.
4. Бокс зажигает сердце и легкие
Бокс — одна из лучших кардио-респираторных тренировок, которые вы можете выполнять.Фитнес боксера часто не имеет себе равных в спорте. Элитные спортсмены, которые пробуют себя в боксе, быстро понимают, насколько вы должны быть в хорошей форме. Движение всего тела по своей природе невероятно утомительно для сердца и легких. Ни одна мышца не остаётся неработающей, когда вы теряете силы на тренировке по боксу. Он нацелен на них всех. В результате ваше сердце и легкие вынуждены работать очень интенсивно, доставляя насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность. Если вы тот, кто много бегает по дорогам, и вы хотите изменить свою обычную кардиотренировку, бокс принесет пользу сердечно-сосудистой системе без нагрузки на суставы нижней части тела, которая сопровождается ударами по тротуару при длительной пробежке. день.
5. Бокс помогает наращивать плечевые скалы
Одно из преимуществ бокса для мужчин — наращивание мышц плеч. Неудивительно, что дельтовидные мышцы хорошо тренируются во время занятий боксом. В конце концов, это мышцы, которые прикрепляют руки к телу. Достаточно взглянуть на телосложение любого боксера, и его плечи часто являются отличительной чертой. Но дело не только в том, что мышцы сокращаются, а в том, какой тип сокращения имеет значение. Бокс требует мышечных сокращений как 1-го, так и 2-го типа, то есть медленных и быстро сокращающихся сокращений.Ваши плечи всегда используются с низкой интенсивностью, чтобы держать руки поднятыми, чтобы защитить лицо, но когда вы наносите быстрые, взрывные удары, это требует большего использования быстро сокращающихся мышечных волокон. Кроме того, дельты вынуждены работать в различных плоскостях движения, что помогает вам получить полноценную тренировку плеч, нацеленную на все три головки дельтовидной мышцы. Если в настоящее время вы тренируете плечи в тренажерном зале с отягощениями, бокс может стать тем выходом, который вам нужен, и придаст вам стройный округлый вид.
Общие вопросы и ответы

Каковы преимущества бокса?
Бокс имеет много преимуществ, таких как улучшение баланса и координации, увеличение мышечной массы, повышение выносливости и снижение стресса.
Что бокс делает с вашим телом?
Бокс требует быстрых движений, а также использования различных мышц, которые могут повысить вашу кардио-выносливость, помочь вам похудеть и укрепить сердце.

Об авторе
Об авторе
СОУЧРЕДИТЕЛЬ
Г-н Скотт Перселл, CFA
Скотт Перселл — соучредитель организации «Человек многих» и учредитель CFA.Скотт окончил Сиднейский университет со степенью бакалавра коммерции по специальности «Финансы и международный бизнес». До того, как основать Man of Many, Скотт проработал 7 лет в Westpac Institutional Bank в качестве старшего финансового аналитика. Скотт был назван финалистом премии Mumbrella Publish Awards за 2021 год в номинации «Руководитель года в сфере публикаций», а также стал финалистом премии NSW Business Chamber Awards для молодых предпринимателей в 2017 году и привнес в медиаиндустрию обширный коммерческий и финансовый опыт. Скотт специализируется на технологиях, финансах, виски и общем образе жизни.
Ежедневное руководство и распорядок дня для собак-боксеров
Боксеров были выведены как сторожевые, а также поисково-спасательные собаки. Это умные, энергичные и игривые собаки, которым нужно чем-то заниматься. Они чрезвычайно лояльны к своим хозяевам и будут защищать их своей жизнью.
Боксеры занимают 90-е место из 138 в списках интеллекта пород собак. Это не истинное отражение того, насколько они умны на самом деле. Эти списки, как правило, больше касаются обучаемости.Собаки-боксеры могут быть упрямыми и немного независимыми. Тем не менее, они по-прежнему легко обучаемы, но это часто требует терпения и настойчивости.
То, что им не хватает интеллекта послушания, они восполняют инстинктивным и адаптивным интеллектом.
Сколько упражнений нужно собаке-боксеру
Собаки-боксеры — чрезвычайно активные и высокоэнергетические собаки, которым требуется не менее одного часа в день для сжигания энергии, но предпочтительнее. Два часа в день было бы лучше.Если они не получают необходимых им упражнений для высвобождения сдерживаемой энергии, они могут стать весьма разрушительными или у них появятся проблемы с поведением.
Есть три основных типа упражнений и занятий, которые вы должны давать своей собаке-боксеру каждый день.
1. Ежедневная прогулка
2. Целенаправленная высокоинтенсивная деятельность (см. Занятия с собакой-боксером ниже)
3. Психическая стимуляция
Выгул боксера
Ежедневная прогулка необходима собаке-боксеру не только для высвобождения накопленной энергии.Прогулка позволяет вашему боксеру стимулировать ум с помощью видов, звуков и запахов, с которыми он сталкивается.
Продолжительность прогулки ограничена только вашим временем и энергией, так как собака-боксер может идти весь день. В идеале это должно составлять от 30 до 45 минут в день. Это может быть только один раз в день или две прогулки в день, если позволяет ваш график. Собаки тоже любят рутину, поэтому старайтесь планировать прогулку примерно в одно и то же время каждый день. Ежедневные прогулки намного лучше, чем ничего на протяжении всей недели и большой прогулки на выходных.
Если ваш боксер хорошо запоминается и приходит по команде, идеальные прогулки по парку без поводка. В качестве альтернативы вы можете использовать убирающийся поводок, чтобы дать им больше свободы, сохраняя при этом контроль. У боксеров сильный инстинкт погони, и если они заметят маленькое пушистое животное, они могут пуститься в погоню. Однако они послушны и обычно хорошо запоминаются, если хорошо обучены.
Вы можете добавить дополнительное сопротивление прогулке, используя утяжеленный жилет или рюкзак для собаки. Рекомендуется добавлять не более 10% веса тела.Этого более чем достаточно, чтобы утомить их и укрепить мышцы, не перегружая их. Другие способы увеличить сопротивление при ходьбе — это ходьба по песку или включение в ходьбу участков в гору.
Теплоустойчивость собак-боксеров
У боксеров более короткие и плоские морды, чем у других собак. Это брахицефальная порода, что означает, что череп сжат. Это может затруднить дыхание в очень жаркую и / или влажную или очень холодную погоду.
Кормление и упражнения для собак боксеров
Боксеры — порода, склонная к вздутию живота или завороту желудка (GDV).Это часто может произойти, если собака поела слишком рано до или после тренировки. Чтобы свести к минимуму риск этого, не следует кормить собаку-боксера по крайней мере за час до или после тренировки.
Чтобы узнать больше о симптомах вздутия живота или заворотного желудка (GDV) и способах минимизировать это, см.
Занятия с собаками-боксерами
Помимо ежедневной прогулки, важно включать в свой распорядок и другие занятия. Это поможет им еще больше утомиться, подготовит и укрепит их мышцы, улучшит сердечно-сосудистую систему сердца и легких и обеспечит обогащение.Вот несколько рекомендуемых целенаправленных занятий, которые можно сделать со своей собакой-боксером.
полюс флирта
Шестик для флирта похож на гигантскую кошачью щекотку для собак. Имеет длинную ручку с тросом эластичного типа с прикрепленной к концу приманкой или игрушкой. Вы просто перемещаете приманку по земле кругами или в разных направлениях, пока ваша собака гонится за ней. Это занятие идеально подходит для боксера, так как оно прорабатывает все тело и укрепляет мышцы. Убедитесь, что у них есть хорошая команда «оставь это», и не позволяйте им разрушить игрушку.Важно, чтобы это упражнение было контролируемым. Полное руководство по упражнениям с шестом для собак см. Здесь.
Палка для флирта также является хорошим обучающим инструментом и помогает научить управлять импульсами. Посмотрите видео, чтобы узнать больше о тренировках с палкой для флирта.
Посмотреть поляков для флирта на Amazon

Получить
Игра в Fetch с собакой-боксером — еще один фантастический способ сжечь накопившуюся энергию. Боксеры, как правило, без ума от мяча или игрушек, могут сыграть в этом сотню бросков.Отличная альтернатива — использовать автоматическую пусковую установку мячей, чтобы ваша собака могла играть в Fetch самостоятельно. Поскольку боксера можно тренировать, пока вы сосредотачиваете его внимание, он быстро учится этим пользоваться. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с «Автоматическими пусковыми установками для собак»
.
Веселый мяч
Веселый мяч — это практически неразрушимый мяч для собак, который они толкают и гоняют. Они бывают разных размеров и стилей, а также доступны с ручкой или веревкой для перетягивания каната.
Посмотрите видео, чтобы узнать, какие прекрасные упражнения и развлечение они доставляют собакам.

Бросок фрисби
Большинство собак могут преследовать и ловить мяч. Но фрисби требует немного больше навыков, координации и времени. Боксеры в этой игре выглядят эффектно благодаря своей ловкости. Катите фрисби по земле к своей собаке. Им инстинктивно захочется схватить его в рот. Как только вы это сделаете, попробуйте сначала бросить это на очень низком уровне вашей собаке.Если вы чувствуете, что ваша собака готова перейти на следующий уровень, подбрасывайте диск немного выше и выше. Отличный источник энергии, и вы можете быть поражены ловкостью и акробатическим мастерством вашей собаки.
Маневренность на заднем дворе
Установите на заднем дворе полосу для маневрирования или полосу препятствий. Вы можете использовать предметы, которые есть у вас дома, повысить свою маневренность или получить наборы для маневренности по разумной цене на Amazon. Вы можете включать такие задачи, как плетение, прыжки с препятствиями, туннели или прыжки через обручи или платформу, чтобы запрыгнуть и остаться.
Упражнение по лестнице
Хорошая энергетическая горелка, если в вашем доме есть лестница. Начните с нижней части лестницы и пусть ваша собака «остается». Бросьте мяч наверх лестницы и скажите: «Вперед!» Позвольте собаке как можно быстрее подняться по лестнице. Попросите их вернуться вниз по лестнице более медленным темпом, чтобы избежать травм.
Прогулка по лестнице или в гору укрепляет ноги, поскольку весь вес тела вашей собаки приходится на каждую ногу в качестве шага. Спускаясь по лестнице, они используют противоположные мышцы для устойчивости.Подробнее об упражнениях для собак по лестнице см. Здесь.
Это видео хорошо демонстрирует это.

Бег с собаками-боксерами
Чем быстрее ваша собака движется, тем больше энергии она выделяет. Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или коньках со своей собакой, чтобы заставить ее по-настоящему двигаться. Поскольку собака-боксер обладает хорошим уровнем выносливости и может преодолевать большие расстояния, она может стать отличным партнером для бега. Просто не забывайте увеличивать дистанцию и интенсивность активности с течением времени, чтобы не нанести травмы вашей собаке.Прочтите «Бег с собакой», чтобы узнать больше об этом.
Буксир войны
Неизменный фаворит всех сильных собак. Заставьте их присесть и отступить, чтобы использовать дополнительную энергию. Убедитесь, что это управляемая игра, и они выпускают ее, когда вы этого хотите. Кроме того, отличный способ нарастить мышечную массу и силу.
Пружинный столб
Пружинный шест — это просто пружина, соединенная с веревкой, которая свешивается на ветке дерева или балке с приманкой или игрушкой, прикрепленной к концу. Это позволяет вашей собаке вести с собой перетягивание каната, даже если вас нет рядом.Популярно среди многих собак, которые любят хорошую игру в перетягивание каната.
Посмотреть весенние столбы на Амазонке.

Игрушки для собак, которые двигаются сами по себе
Существует множество игрушек для собак, которые трясутся, гремят, катятся и передвигаются сами по себе. Поскольку у боксеров высокий инстинкт преследования и добычи, эти игрушки обогащают их и заставляют двигаться. Это занятие лучше всего подходит для игры с присмотром и контролем, поскольку собака вроде боксера может уничтожать игрушки такого типа.См. «Игрушки для собак, которые двигаются сами по себе», чтобы узнать больше.
Играть с другими собаками
Дайте возможность вашему боксеру поиграть с другими собаками. Это не только здорово, чтобы сжигать энергию и стимулировать их ум, но и учит их важным социальным навыкам. Боксеры обычно хороши с другими собаками, которых они знают. Некоторые боксеры могут не дружить с незнакомыми собаками. Убедитесь, что это мероприятие под присмотром, чтобы предотвратить драку.
Обеспечьте место для копания или яму
Многие собаки любят копать, в том числе многие боксеры.Копание — это естественное инстинктивное поведение собаки. Это может стать проблемой, если они раскапывают ваш двор или даже ковер и мебель. Невозможно полностью научить инстинктивное поведение собаки, но можно перенаправить ее поведение.
Выделите им участок или ящик для копания, чтобы они могли копать сколько душе угодно. Просто имейте в виду, что если погода теплая и вы используете песок, он может стать жарким. Вы можете намочить его из шланга, если он есть. См. «Игрушки для собак для копателей», чтобы узнать больше о том, как удовлетворить врожденный инстинкт копания у собаки.
Есть бесчисленное множество других занятий, которыми вы можете заниматься со своей собакой-боксером, чтобы быстро сжечь накопившуюся энергию и укрепить ее мышцы. Дополнительные идеи можно найти в статьях «Как утомить сверхвысокую собаку» и «Быстро утомить собаку». Возможно вам понравится «47 разрушителей скуки и игры для собак»
Для получения дополнительной информации о силовых упражнениях и тренировках мышц ознакомьтесь с разделами «Укрепление мышц и силовые упражнения для собак» и «Как заставить вашу собаку нарастить мышцы»
Психическая стимуляция для собак-боксеров
Всем собакам нужна отдушина для их разума. Если им не будет предоставлена возможность бросить вызов своему разуму, они придумают свои собственные способы добиться этого. Обычно это проявляется в плохом поведении, таком как чрезмерный лай, копание, побег и другое деструктивное поведение. Прочтите «Умственная стимуляция и обогащение ума для собак», чтобы узнать о 6 типах или категориях стимуляции ума, умственном обогащении и некоторых замечательных идеях, которые могут помочь в этом.
Некоторые способы обеспечения умственной стимуляции и обогащения включают:
Пазлы
Пазлы идеально подходят для таких собак, как боксер, чтобы бросить вызов их уму и проверить их навыки решения проблем.Попробуйте найти игрушки-пазлы, которые посложнее, поскольку они, как правило, решают их довольно быстро. Ознакомьтесь с моими предпочтениями в разделе «Лучшие игрушки-пазлы для собак».
Помимо игрушек-пазлов, конги для собак — еще один отличный способ заставить вашу собаку-боксера решить проблему и бросить вызов разуму. Прочтите «Как пользоваться конгом для собак».
Нюхательные и носовые игры
Боксеры, как и все собаки, обладают острым носом. Игры с запахом и носом помогают стимулировать умственную деятельность.Прочтите «12 игр с запахом и носом для собак», чтобы получить некоторые идеи.
Жевательные игрушки
Обеспечьте свою собаку-боксера хорошими прочными игрушками для жевания. Жевание — отличный способ занять их. Кроме того, жевание выделяет эндорфины и помогает собаке расслабиться. Многие собаки испытывают напряжение в челюсти.
Чтобы узнать о преимуществах жевания и лучших игрушках для жевания, щелкните здесь.
Обучение
Обучение новым командам и приемам также отлично подходит для обогащения ума.Популярная игра, предполагающая обучение, — научить их называть свои игрушки. Собаки могут выучить сотни слов и имен.
Обогащение пищевых продуктов
Превратите время приема пищи в возможность для вашего боксера получить умственный вызов и обогатиться. Вместо того, чтобы кормить их из миски, дайте им занятия, которые заставят их работать за еду. Чтобы узнать больше об обогащении рациона для собак, см. Здесь.
Обогатите окружающую среду
Обогащение окружающей среды — это процесс создания более привлекательного и интересного жилого пространства собаки.Чтобы узнать больше об обогащении окружающей среды для собак, см. Здесь.
Упражнение для щенка боксера
Приведенные выше рекомендации по упражнениям относятся к здоровой взрослой собаке-боксеру. Потребности щенка в физических упражнениях совершенно разные. У щенков их кости, мышцы и суставы все еще растут и развиваются.
Излишне напряженные прогулки не нужны и могут причинить вред. Также следует избегать деятельности, которая сильно влияет на суставы.
Лучшее упражнение для маленького щенка — это игра с игрушками, соответствующими возрасту.
Общение с другими щенками или дружелюбными взрослыми собаками — отличный способ сжечь часть энергии щенка, а также научить их нужным социальным навыкам.
По мере того, как ваш щенок боксера становится старше, вы можете брать его на короткие неформальные прогулки, позволяя им понюхать, исследовать и привыкнуть к поводку. Щенкам младше трех месяцев, вероятно, сделали не все прививки, поэтому не стоит их выгуливать. Посоветуйтесь с ветеринаром, когда можно выйти в парк или на улицу.
Общее практическое правило выгула щенка — около 5 минут на каждый месяц возраста. Так, например, для 4-месячного щенка достаточно прогулки от 15 до 20 минут. Следите за своим щенком боксера на прогулке на предмет таких признаков, как отставание, лежа или тяжёлое дыхание. Завершите прогулку, если они кажутся слишком уставшими.
Психическая стимуляция важна для щенков и может утомлять их так же, как и физическая активность. Подробнее о умственной стимуляции щенков см. Здесь.
Подробнее о упражнениях для щенка боксера читайте в разделе «Как тренировать щенка».
Упражнения для старших боксеров
По мере взросления собаки становятся менее активными и имеют более низкий уровень энергии. Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы они оставались достаточно активными, чтобы поддерживать подвижность суставов и мышц и контролировать свой вес. Прочтите «Упражнения для пожилых собак», чтобы узнать больше.
У многих собак с возрастом развивается артрит. Для них упражнения становятся балансирующим действием. Важно поддерживать подвижность суставов и контролировать вес, но слишком много может вызвать их болезненные ощущения. Прочтите «Как тренировать собаку, страдающую артритом», чтобы узнать больше.
Собаки-боксеры также являются породой, склонной к дисплазии тазобедренного сустава.Прочтите «Упражнения для собаки с дисплазией тазобедренного сустава», чтобы узнать больше.
Сводка — упражнения для собак-боксеров
Боксер обладает высокой энергией, силой и хорошей выносливостью. Они также умны, и им тоже нужно чем-то заниматься.
Очень важно обеспечить адекватные физические и умственные упражнения и активность для высвобождения накопленной энергии и предотвращения скуки. Рекомендуется минимум 60 минут в день ходьбы и целенаправленной активности, включая укрепление мышц, а также занятия, обеспечивающие умственную стимуляцию.Если вы этого не сделаете, собака может оказаться несчастной и разочарованной. Это может привести к проблемам с поведением, таким как лай, копание, побег и деструктивное поведение.
Сообщите нам в комментариях, сколько и как вы тренируете свою собаку-боксера.

Связанные
Удар боксера для приседаний | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Пресс, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по удару боксера из приседа
1. Начните с приседа, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
2. Когда вы встаете, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар другой рукой.
3. Присядьте и повторите движение с противоположной стороны.
Правильная форма и характер дыхания
Держите бедра назад, грудь вверх и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Встаньте, перенесите вес на правую ногу, поверните туловище вправо и нанесите удар левой рукой.Сделайте вдох, приседая, и повторите движение с левой стороны.
Из магазина
Польза от упражнений
Приседания боксера — это динамическая вариация приседаний с собственным весом. Это упражнение для всего тела, идеально подходящее для разогрева тела и учащения пульса. Добавьте боксерские приседания к своим кардио-упражнениям или разминке и сохраняйте движения быстрыми и энергичными.
Демонстрация удара боксера приседающим
подходов и повторений
Добавьте 1-минутный подход к своей схеме разминки и завершите схему упражнениями, которые добавляют боковое движение, например, боковой выпад, и движение вперед и назад, например, шагающий выпад.
Сожжено
калорий
Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении боксерского приседания, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Родственные упражнения для разминки
Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Попеременные боковые выпады
Бег на месте
Удары ягодицами
Прыжки
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Наука утверждает, что лучшее упражнение для борьбы со стрессом — ешьте это не то
Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое физическое самочувствие, а также психическое здоровье.И хорошо известно, что тренировки также могут быть отличной формой снятия стресса. Но какова лучшая тренировка, когда дело доходит до преодоления ваших рабочих или жизненных невзгод? Наука предполагает, что это может быть бокс.
Характер высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и многочисленные вариации в каждой тренировке означают, что вы задействуете так много разных мускулов и большую концентрацию. Это делает каждую тренировку новой и интересной, и это отличный способ отвлечься от всего, что может доставлять вам беспокойство.
Более того, наука показывает, что бокс может улучшить здоровье вашего сердца, снизить вес, улучшить сон и многое другое — все это вместе помогает бороться с тем, что вас беспокоит. Так что возьмите боксерские перчатки и давайте посмотрим, как это упражнение, в частности, борется со стрессом. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с одним из основных эффектов упражнения, которое оказывает на ваше счастье.
Shutterstock
Исследование 2015 года, посвященное мужчинам и женщинам с избыточным весом, показало, что у тех, кто прошел 12-недельную HIIT-тренировку с помощью бокса, общее кровяное давление снизилось.Эту группу сравнивали с другой группой, которая вместо этого прошла 12 недель ходьбы.
Это означает, что регулярные занятия боксом могут помочь поддерживать ваше кровяное давление на более здоровом уровне, чем некоторые тренировки с меньшей интенсивностью (или вообще без тренировок). Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше кровяное давление естественным образом повышается, но если вы с самого начала вывели свое тело на более стабильный уровень, это может помочь справиться с неизбежным скачком, который возникает из-за стресса.
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!
Shutterstock
Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно, когда начинаете бить боксерской грушей.Исследования показывают, что это действие может высвободить волну эндорфинов, которые способствуют снижению стресса. Как? Когда эндорфины высвобождаются, они увеличивают выработку дофамина, что существенно повышает ваше счастье, борясь с любым стрессом или тревогой, которые вы можете испытывать.
Связанный: Эта звезда «Игры престолов» показывает, как он потерял 120 фунтов
Shutterstock
Когда бокс высвобождает эндорфины, которые повышают уровень дофамина, он также способствует более крепкому сну. Эндорфины, опять же, вызывают большее производство дофамина, который может снять стресс, который вы чувствуете, и помогает вам лучше спать по ночам.Когда вы соблюдаете гигиену сна и получаете достаточно часов каждую ночь, вы с большей вероятностью просыпаетесь с расслабленным ощущением и сохраняете это чувство в течение дня.
По теме: такой сон может привести к депрессии, говорится в исследовании
Shutterstock
Когда вы вкладываете время и энергию в бокс, у вас есть хорошие шансы увеличить свою мышечную силу. Эта тренировка не только принесет пользу мышцам рук от всех ударов руками, но и вашим ногам тоже будет отличная тренировка.Вы постоянно быстро двигаетесь, что позволяет задействовать мышцы ног на протяжении всей тренировки.
Заботясь о своих мышцах, вы помогаете себе разными способами: вы укрепляете свою физическую силу, уверенность и способности. А поскольку физическое и психическое здоровье идут рука об руку, когда одно улучшается, часто улучшается и другое. Заботясь о своем теле с помощью этой комплексной тренировки, ваше психическое здоровье также должно улучшиться.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами подъема веса только один раз в неделю.
Информация о породе собак-боксеров, изображения, характеристики и факты
Боксеры — большие, мускулистые, квадратные собаки, которые выглядят внушительно — то есть до тех пор, пока вы не посмотрите им в глаза и не увидите в них отражение озорства и радости жизни. Из-за игривого характера и безграничной энергии их иногда называют «Питер Пэн» среди пород собак. Боксеры не считаются полностью зрелыми, пока им не исполнится три года, а это означает, что у них один из самых длинных щенков в мире собак.
Типичный боксер умен, бдителен и бесстрашен, но дружелюбен. Они верны своей семье и любят играть с ними, но они также упрямы, особенно если вы пытаетесь использовать с ними суровые методы обучения.
Обладая минимальными потребностями в уходе и легендарным терпением и мягкостью по отношению к детям, боксеры являются отличными семейными компаньонами, если вы обеспечиваете их физическими упражнениями и умственной стимуляцией, в которых они нуждаются. Если вы хотите и можете предоставить им адекватные упражнения в виде прогулок или пробежек, они могут даже адаптироваться к жизни в квартире, если они могут быть рядом со своими любимыми людьми.
Боксеры родом из Германии и были привезены в США после Первой мировой войны. Их короткая блестящая шерсть поражает воображение: палевый или тигровый с яркими белыми отметинами. Все белые или в основном белые боксеры нежелательны, потому что генетически глухота связана с белым окрасом.
У многих боксеров купированный хвост и купированные уши. Если уши не купированы, они будут свисать. Многие владельцы собак в наши дни предпочитают не обрезать уши и хвосты своих боксеров — DogTime полностью поддерживает эту практику! Пусть уши и хвосты станут естественными!
Боксеры известны своей большой любовью и преданностью своим семьям.Поначалу они часто не доверяют незнакомцам, но не будут агрессивными, если не почувствуют угрозу для своих семей. Боксеры настолько любвеобильны, что часто думают, что они болонки, и стараются лечь как можно ближе к вам.
Владельцы боксеров по всему миру особенно восхищаются клоунским поведением своих любимых собак. Боксеры задорны, счастливы и энергичны. Они часто лапают, как кошки, свои игрушки, миски с едой и даже своих хозяев. Когда они возбуждены, они часто «боб», небольшой танец, в котором их тела скручиваются полукругом, похожим на форму фасоли, а затем вращаются по кругу.Боксеры также издают уникальный звук, называемый «ву-ву», когда они чего-то хотят или взволнованы. Это не совсем лай, это скорее звучит так, как будто они говорят «у-у-у», посмотри на меня!
Наблюдать за бегом боксера — одно удовольствие. Они такие буйные, счастливые и грациозные, что это обязательно вызовет улыбку на вашем лице, особенно если они начнут прыгать — то, что они любят делать, крутить и даже делать сальто, чтобы развлечь вас.
Но жизнь — это не только развлечения и игры для всех боксеров. Благодаря своей силе и отваге боксеры широко используются в армии и полиции, а также в поисково-спасательных работах.