Диеты фитнес: как правильно питаться, посещая спортзал. Примерное меню фитнес-диеты
Звездные диеты и фитнес | СПЛЕТНИК
Звездные диеты и фитнес | СПЛЕТНИКГормональная диета, созданная исключительно для женщин: как она работает и насколько безопасна
Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц
Бокс, вино без сульфитов и медитации: как Холли Берри создала идеальную версию себя
Танцуют все: все, что нужно знать о системе тренировок «305 фитнес»
10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома
Регина Тодоренко рассказала, как похудела на 20 килограммов после родов
Бег, бокс и диета: Бритни Спирс рассказала, как готовится к лету
Заесть стресс: 9 полезных продуктов, которые помогут сохранить спокойствие
Кроссфит, сыроедение и шампунь за 12 долларов: что помогает Кейт Миддлтон сохранять красоту и молодость
Бритни Спирс поделилась секретами своего питания
4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома
Никакого фастфуда, бокс и минимум косметики: секреты красоты и стройности Равшаны Курковой
Здоровый сон, овсянка на воде и регулярные тренировки: что помогает Насте Каменских оставаться в форме
Как привести себя в форму после праздников: любимые детоксы звезд
Бассейн, хулахуп и прыжки на батуте: Хайди Клум рассказала, как поддерживает себя в форме
Рианна рассказала о планах на новогодние каникулы, кулинарной книге и диете: «Я не буду ограничивать себя»
Плиометрика и йога: 7 правил тренировок Джессики Бил
«У меня было эмоциональное переедание»: Ребел Уилсон рассказала, как похудела на 20 килограммов
Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?
Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.Питание: достаточное количество белка
При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве
Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.
Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!
Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.
Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.
Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.
Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.
Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.
При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.
Период, следующий за фазой соблюдения диеты
Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.
Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.
Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.
Другие полезные стратегии
Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.
Источник: https://fitness-experts.de/
«Тем, кто себя не любит, не помогут диеты и тренировки» Фитнес-модель из Австралии — о долгом пути к красоте и здоровью: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Многим хорошо известно, как трудно сохранить стройную фигуру, полученную в результате диет и изнурительных тренировок. Австралийка Хэтти Бойдл перепробовала, по ее словам, все похудательные методики на свете и чуть не загубила здоровье, прежде чем нашла секрет идеального тела и душевного равновесия. Находка не просто стала ключом к желанному облику, но и принесла славу: теперь 28-летняя девушка — фитнес-модель и Instagram-знаменитость. Недавно она поделилась выстраданными принципами ЗОЖ с интернет-аудиторией.
Хэтти Бойдл всегда мечтала о стройной фигуре и приложила немало усилий, чтобы достигнуть желаемого. «Назовите любую существующую диету — я ее пробовала», — говорит австралийка. Но каждый раз она сталкивалась с одной и той же проблемой: по завершении очередного курса похудания по системе Аткинса, Дюкана или Скарсдейла эффект от строгих ограничений очень быстро сходил на нет. На обычном рационе девушка снова набирала объемы, и избавиться от них с каждым разом становилось все тяжелее. Дошло до того, что Бойдл стала вообще побаиваться еды: во фруктах, булочках и молоке она видела не вкусовые качества, а прежде всего калории.
Как любой дисциплинированный сторонник здорового образа жизни, Хэтти дополняла диеты физическими нагрузками, особое внимание уделяя кардиоупражнениям. Но, увы, вес ее прыгал то вверх, то вниз, и эти циклы приводили к унынию.
Девушке потребовалось немало лет, чтобы методом проб и ошибок прийти к выводу, что лучше перестать пытаться быть стройной и попробовать для начала стать здоровой и сильной. Она вернула в свой рацион все, что любит (даже шоколад), но в небольших количествах и решила дать шанс силовым упражнениям, которые помогли бы нарастить мышечную массу. Этот путь оказался еще сложнее, чем сидение на диетах, зато само направление на этот раз было верным.
Через три года Бойдл из худосочной, вечно опасающейся поправиться девушки превратилась в крепкую и подтянутую.
Фото опубликовано @hattieboydle
На фото: «старая» и «новая» Хэтти Бойдл
Спортивные успехи, особенно в тяжелой атлетике, помогли Хэтти сделать карьеру: теперь она модель и фитнес-инструктор. На ее аккаунт в Instagram подписаны около 240 тысяч пользователей. Она не прочь рассказать, какие труды остались за красивыми картинками, которые она публикует в соцсети.
Эффект йо-йо — забавный термин, но тем не менее вполне научный. Его впервые ввел в обиход американский исследователь и эксперт по контролю веса, профессор Йельского университета Келли Браунелл. Специалист объяснил, почему вес возвращается назад, словно резинка игрушки йо-йо, по завершении диеты, которая вроде бы казалась эффективной.
Из-за пищевых ограничений худеющий теряет не только жировую ткань, но и мышечную. Чтобы защитить источник энергии, которым является жир, тело начинает выжимать максимум питательных веществ из мышц. Одновременно начинает замедляться обмен веществ, чтобы сохранить силы. По завершении диеты, потеряв нужное количество килограммов (значительную долю которых будет составлять не жир, а вода и мышечная масса), человек возвращается к обычному рациону. Он с удивлением обнаруживает, что теперь полнеет от значительно меньшего количества еды, чем раньше, до диеты. Так что когда худеющие «со стажем» жалуются, что набирают вес даже от салатных листьев, они, возможно, не шутят. С каждым диетическим раундом (и после очередного фиаско) постройнеть действительно все труднее, а запасти жирок — все проще.
Именно в такую диетическую ловушку угодила Хэтти Бойдл. Но кто ее вообще расставил?
Австралийка винит во всем изобретателей многочисленных модных диет (fad diets), которых за историю современной диетологии набралось несколько десятков. Щелочная, капустная, макробиотическая, палеолитическая, грейпфрутовая, низкоуглеводная — все эти рационы, по словам Бойдл, дают краткосрочный эффект и ведут к прибавке в весе сразу по возвращении к обычному питанию.
«Так много маркетинговых ходов, которые позволяют вам услышать именно то, что вы хотите», — уверена Хэтти.
На самом же деле, объясняет девушка, эффект от модных диет хоть и впечатляет поначалу, но крайне неустойчив.
«За одним циклом всегда последует еще один, и еще, и еще», — говорит Бойдл.
Фото опубликовано @hattieboydle
Хэтти считает увлечение диетами еще и тревожным психологическим звоночком, говорящим о душевных проблемах человека: «Это все показатели внутреннего диалога о том, что ты недостаточно хороша и должна быть наказана за что-то».
Безуспешно перебрав модные диеты, Бойдл пришла к заключению, что начала не с того.
«Не разобравшись с основной проблемой, нельзя браться за диеты и тренировки», — говорит фитнес-модель. А основной проблемой она считает отсутствие любви и уважения к себе и, в частности, к своему телу.
«Я пришла к выводу, что не существует какой-то определенной пищи, которая сделает меня стройной и подтянутой», — говорит Бойдл. Ключ, по ее словам, в том, чтобы просто найти баланс между потребляемыми и затрачиваемыми калориями, но при этом ни от чего не отказываться и есть все понемногу.
Впервые за долгие годы Хэтти стала вознаграждать себя ломтиком шоколада в конце трудного дня, ужинать в кафе с друзьями. Тогда же в ее жизни появились серьезные фитнес-тренировки с гирями и штангой.
«Моя новая цель — становиться сильнее с каждым днем. Неважно, как я выгляжу, я просто хочу быть круче самой себя накануне», — объясняет она.
Как выяснилось, тяжелая атлетика стала для Бойдл увлекательным занятием и быстро переросла в хобби, а затем стала новой профессией.
Фото опубликовано @hattieboydle
«Я поднимала веса, о которых раньше и подумать не могла: в два раза больше веса своего тела! И мне это нравилось», — вспоминает Хэтти.
Рассказывая о новообретенной физической гармонии, Хэтти вновь и вновь возвращается к вопросам душевного равновесия и самооценки.
«Если чувствуешь себя непривлекательной, если это твое основное убеждение, никакие диеты и тренировки не решат эту проблему», — считает Бойдл. Секрет успеха в спортзале, по ее словам, — это прежде всего безусловная любовь к себе и принятие своей внешности. На фитнес, считает Хэтти, надо идти не за красотой, а за достижениями и теми положительными эмоциями, которые с ними связаны.
Фото опубликовано @hattieboydle
«Стройная фигура придет, но после того, как начнешь делать что-то не с позиций самобичевания», — полагает девушка.
Она не поясняет, как именно работала со своей самооценкой и помогал ли ей в этом специалист, но считает, что трансформация должна быть именно внутренней.
Успех в Instagram наглядно показал Хэтти: никому не интересно, как ты добился того, чего добился. Никто не захочет слушать, что девушке на красивом фото из спортзала понадобилось несколько лет, чтобы добиться такой внешности.
«Вы кем-то восхищаетесь в Instagram, но при этом видите этого человека только в данный момент времени. Редко кто показывает свои фото в начале пути и рассказывает, как было сложно и погано. В основном все воспевают себя нынешних, потому что это то, что позволяет завоевать внимание и интерес», — говорит Бойдл, напоминая, что и Рим строился не один день.
Фото опубликовано @hattieboydle
Тем, кто вдохновился ее примером, Хэтти советует не бросаться в омут с головой, а переходить к новому образу жизни постепенно (особенно это касается физических нагрузок). Поиски жизненного баланса потребуют времени, и так оно и должно быть.
Фитнес и диеты | Все о фитнесе
Фитнес-диета – является сбалансированным питанием, при котором необходимо соблюдение специального рациона плюс физические нагрузки. Это больше похоже на режим питания для людей, ведущих активный образ жизни, нежели борьба с лишним весом. Не имея жестких ограничений, эта диета подходит для долгого использования, так как не заставляет уменьшать потребление полезных веществ, а даже наоборот, выполняя такой режим, ваш организм будет получать полезные и витамины и минералы.Содержание
Вступление
Подтянутое, красивое тело привлекает взгляды и позволяет ощущать себя на все 100%. Для создания хорошего тела необходимы активные занятия спортом. Но часто этого бывает недостаточно. Правильное питание – также залог вашего успеха. Попробуйте нашу новую фитнес-диету, которая позволит держать себя в форме. Продолжительность диеты составляет 2-3 недели, калорийность рациона составит 1500-1800 кКал. Питание должно быть разделено на 5 приемов с равными промежутками времени.
Представим основные правила фитнес-диеты:
Основу питания должна составлять белковая и углеводная пища, потребление жиров не должно превышать 3 г в сутки. Стоит запомнить, что белки необходимо есть после тренировки! Ваш организм будет использовать их для производства новых мышечных клеток.
В сутки необходимо пить не менее 1,5 л в сутки. Лучшим питьем будут свежевыжатые соки и спортивные коктейли.
Калорийность пищи нужно распределять правильно: 30% утром, 50% во время обеда и 20% вечером. Можно конечно питаться и чаще, это приблизительное процентное соотношение пищи.
Ну и самое главное: сочетайте диету с физическими нагрузками! И тогда у вас все получится.
Диета при занятиях фитнесом
Эта диета полностью сбалансирована, поэтому питаться ей можно очень долго.
Калорийность меню — от 1500 до 1800 кКал в день.
Во время диеты рекомендуется пить зеленый чай, минеральную воду, свежевыжатые соки. Продукты необходимо принимать 3-5 раз в день. Чем больше приемов, тем лучше.
Исключите из своего питания все продукты, кроме перечисленных ниже.
Если выполнять все требования программы, то вы похудеете на 5 кг в месяц без особого труда.
Перед ознакомлением с диетой, советуем почитать статьи посвященные основам правильного питания:
Понедельник. Рыбный день.
На завтрак: овсяная или гречневая каша, приготовленная на нежирном молоке – 150 г.
Второй завтрак: творог 0–4,5%-ной жирности – 250 г.
Обед: Суп, приготовленный на овощном бульоне – 250 г. + Хлеб ржаной – 40 г.
Отварной рис — 150 г. + Отварная горбуша – 150 г.
Ланч: салат из томатов, огурцов, зелени – 300 г. + Масло оливковое – 10 г. Ужин: Фрукты или ягоды – 200 г.
Вторник. Мясной день.
На завтрак: Любая каша – 100 г.
Второй завтрак: Творог или творожный десерт 4,5% жирности – 250 г.
Обед: Суп, приготовленный на овощном бульоне – 250 г.
Рагу из овощей – 200 г. + Отварная телятина (говядина) – 200 г.
Ланч: Овощной салат – 300 г. + Оливковое масло – 10 г.
Ужин: Фрукты и ягоды – 200 г.
Среда. Яично-молочный день.
На завтрак: Любая каша – 100 г.
Второй завтрак: Творог или творожный десерт 4,5% жирности – 250 г.
Обед: Вареное яйцо – 100 г. + Салат из огурцов и капусты – 300 г. + Масло оливковое – 10 г.
Ланч: Сырники — 250 г. + Сметана – 250 г.
Ужин: Фрукты – 200 г.
Четверг. Рыбный день.
На завтрак: Любая каша – 200 г.
Второй завтрак: Йогурт – 200 г. + Сдобная выпечка – 100 г.
Обед: Суп, приготовленный на овощном бульоне – 250 г. + Хлеб ржаной – 40 г.
Отварной картофель — 200 г. + Отварная горбуша – 150 г.
Ланч: Салат овощной – 300 г.
Ужин: Бананы – 100 г.
Пятница. Фруктовый день.
На завтрак: Бананы – 200 г.
Второй завтрак: Курага – 100 г.
Обед: Изюм или виноград – 100 г. + Апельсины – 100 г.
Ланч: Яблоки – 100 г.
Ужин: Йогурт – 250 г.
Суббота. Куриный день.
На завтрак: Любая каша – 150 г.
Второй завтрак: Творог или творожный десерт 4,5% жирности – 100 г.
Обед: Суп, приготовленный на овощном бульоне – 250 г. + Хлеб ржаной – 40 г.
Макароны – 200 г. + Отварная курица – 100 г.
Ланч: Салат овощной – 300 г. + Вареное яйцо – 50 г.
Ужин: Сок персиковый – 200 г. + Банан – 100 г.
Воскресенье. Проверка на силу воли.
Можно есть все что хочется. Основное правило – не объедаться.
Уже на 8-й неделе диета станет привычной. При таком режиме уменьшение веса происходит правильно, самочувствие сохраняется хорошее, голод и физическая усталость отсутствуют.
Отзывы тех, кто пробовал совмещать тренировки и диеты
- Рассказываю. За три дня 1200 грамм!!!
- Я чувствую себя просто превосходно! ну по сравнению с тем, что было 4 дня назад! И КУШАТЬ НЕ ХОЧУ…
- Я бы назвала эту систему не фитнес-диетой, а НОРМАЛЬНЫМ питанием любой женщины. Двигаться и заниматься спортом надо обязательно, а здоровые продукты, которые еще к тому же отлично усваиваются, – норма. Где-то раньше вычитывала нечто подобное по системе питания, здесь вижу некоторые различия. Смотрю, что даже выпечка разрешена и творог 4.5%, я только нежирный ем.
- Села на эту диету перед соревнованиями по совету тренера. Необходимо было пройти в конкретную весовую категорию. Обычно я не очень люблю ограничивать себя в питании – мне нужны силы и энергия, т.к. я много двигаюсь. Слабость от неполноценного меню всегда дает о себе знать, и мне сложно вести привычный образ жизни. Но на фитнес-диете я не чувствовала ни головокружения, ни неоправданной усталости – ничего, что могло бы мне помешать активно двигаться.
Выводы
- Пятиразовое питание при фитнес-диете должно строго соблюдаться. Калорийность диеты 1400-1800 калорий в среднем в день позволяет обеспечить безопасную потерю в весе.
- Фитнес-диета содержит минимальное количество жиров, в большей степени это белки углеводы.
- Соблюдая диету необходимо употреблять 2 литра жидкости в день.
- Если вы не заметите значительной потери веса на весах – не пугайтесь. Просто ваш жир перешел в мышечную массу.
- Если строго питаться по диете вы не можете, просто подсчитывайте потребляемые калории по специальной таблице. Также старайтесь есть как можно меньше жирной пищи.
- Не делайте слишком больших перерывов в питании – это способствует накоплению жира!
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес
https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html
Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес
Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес — РИА Новости Спорт, 27.02.2020
Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес
Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться… РИА Новости Спорт, 27.02.2020
2020-02-27T08:00
2020-02-27T08:00
2020-02-27T14:04
зож
диета
дженнифер лопес
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:385_1920x0_80_0_0_9784a0a9808b8de4e8b135742fc9ebbe.jpg
Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей.ТренировкиДженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей.Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий «Человек-паук», махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.ПитаниеИдеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.Еще несколько правил Джей ЛоПерейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. «Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица», — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.Интересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. «Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть», — говорит Дженнифер.
https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html
https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:513_1920x0_80_0_0_9bef5f2397a01b6f935ef476da555901.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
диета, дженнифер лопес, здоровье
Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей.
Тренировки
Дженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.
«Иногда после тяжелого рабочего дня, зачастую переходящего в ночь, мне хочется пропустить тренировку, но я внушаю себе: просто встань и иди в зал, тренировка займет всего один час», — говорит Джей Ло.
В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.
По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей.
Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий «Человек-паук», махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.
Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.
1
Приседания со штангой (здесь и далее — по 20 повторений)2
Выпады3
Планка на мяче4
Разгибание руки с гантелью в наклоне (на трицепс, по десять раз на каждую)5
Касание мяча в планке6
Боковая планка7
Подбрасывание мяча с приседом8
Приседания и подъем рук перед собой с резинкой9
Скручивания: классические, затем косые, с мячом10
Отжимания
Питание
Идеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.
Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.
Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.
Еще несколько правил Джей Ло
Перейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. «Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица», — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.
Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.
«Я редко нахожусь на солнце или загораю, но если и выхожу на солнце, то всегда наношу много солнцезащитного крема. Солнце действительно разрушает кожу, особенно когда вы становитесь старше», — предупреждает певица.
2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон СтэтхэмИнтересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. «Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть», — говорит Дженнифер.
«Это просто катастрофа!»: фитнес-тренер Усманова назвала диеты Малышевой глупыми
Елена МалышеваЕкатерина Усманова начала карьеру в фитнесе больше десяти лет назад. За это время испробовала на себе многие методы похудения и поняла, что лучше всего — придерживаться сбалансированного питания и не мучить организм жесткими ограничениями. Основной упор блондинка делает на спортивные упражнения, а к диетам относится скептически.
Ведущая YouTube-шоу «Ходят слухи» Рамина Эсхакзай спросила Усманову, какие самые глупые советы она встречала в Интернете. «Недавно Малышева в Instagram решила провести марафон и ежедневно выкладывала определенный рацион. И вот там было: «Сегодня мы съедаем три яйца и два грейпфрута». Это просто катастрофа. Это жесть! 2020 год! Я думала, так уже никто не делает!» — возмутилась фитнес-тренер.
Усманова подчеркнула, что каждый человек уникален, и то, что вредно одному, может легко переноситься другими. «В Интернете, — рассуждала звезда, — на любую тему найдется два противоречащих друг другу лагеря. В теории можно заблудиться, поэтому я доверяю своему опыту и опыту коллег. Я, например, прекрасно отношусь к молочке, у меня ребенок ее ест, и никаких проблем, хотя сейчас все аллергики».
Усманова смогла сбросить 20 килограммов после родов31-летняя Екатерина уверена, что не стоит гнаться за навязанным обществом идеалом, если человеку и так комфортно в своем теле. Тем не менее, она выступает за то, чтобы становиться лучше, но с учетом индивидуальных особенностей. «У всех разная порода, — говорила она. — Мы все разные и по-своему прекрасны. Есть Кира Найтли, у которой худенькие ножки и запястья. И есть Ким Кардашьян с ее базовыми данными. Если бы она сказала: «Я жирная. Буду худеть, чтобы быть как модель», то провела бы всю жизнь в гонке, чтобы сделать из себя чихуахуа, когда она другой породы — тоже красивой, классной и аппетитной. Важно понять: если лабрадор будет пытаться стать чихуахуа, он не станет чихуахуа. Он станет худым, страшным лабрадором! Я поняла это, когда сама хотела быть как Белла Хадид, когда похудела, стала болезненная, тощая, некрасивая».
не пропуститеЕлена Малышева объяснила свои слова о том, что коронавирус – это безусловное чудоУсманова добавила, что поддерживает движение бодипозитива, когда это помогает людям принять себя, а не маскирует проблемы со здоровьем. «Если ты кайфуешь от волосатых подмышек, то мне вообще пофиг. Что касается лишнего веса… Да, может быть, кто-то оправдывает свою лень, но с другой стороны не всем нужно становиться фитоняшками. Моя бывшая партнерша по бизнесу имела лишний вес, но при этом она гениальный маркетолог и чудеснейший человек. Я ее тренировала, находила подход, говорила ей, что она может стать «Мисс мира». Ни фига! Хватило только на два дня. И что? Она стала от этого хуже? Она крутая. Просто похудения нет в ее приоритетах», — делилась тренер.
Фото: Legion-Media, Instagram
5 лучших диет для похудения
Предпосылка палеодиеты — есть, как ваши предки пещерных людей. Это означает, что нужно ценить полезные жиры, употреблять больше овощей, отказываться от углеводов и сосредотачиваться на мясе, выращенном естественным путем. Диета, пользующаяся огромной популярностью среди спортсменов, может помочь сохранить и даже увеличить мышечную массу, поскольку она так сильно фокусируется на животном белке, включая его в каждый прием пищи — с некоторыми рекомендациями, ориентированными на от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день. Распределение потребления белка в течение дня может иметь преимущества для наращивания мышечной массы: исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что включение умеренного количества белка в каждый прием пищи лучше способствует синтезу мышечного белка в течение 24 часов по сравнению с употреблением его в течение 24 часов. избранные блюда.
Эта благоприятная для мышц диета также исключает некоторые продукты растительного происхождения (бобовые, зерновые, бобы и чечевицу), поэтому диетические лектины — белки, связанные с углеводами, клетками и тканями, устойчивыми к пищеварительным ферментам, — значительно сокращаются. Эти лектины прикрепляются к слизистой оболочке желудка, позволяя проникать другим непереваренным белкам, что может привести к снижению энергии и увеличению веса. Обзор, сделанный журналом Journal of Cereal Science , показал, что диетический лектин влияет на набор веса через резистентность к лептину.Лептин — это гормон голода, который посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты.
Безусловно, отказ от обработанных пищевых продуктов, которых нет ни в одной пещере, может помочь только в усилиях по снижению веса. «Выбор цельных продуктов вместо обработанных был связан с уменьшением висцерального жира (жира на животе) и артериального давления, а также со снижением риска таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак толстой кишки», — говорит Эрин Палински. Уэйд Р.Д., CDE, автор книги «Диета с ожирением живота для чайников».
Ветераны настоящего палео предпочитают не употреблять молочные продукты, но некоторые включают их, ссылаясь на пользу для здоровья от молочных продуктов. Они выходят за рамки кальция, способствующего укреплению костей, и включают в себя пробиотики, содержащиеся в таких продуктах, как кефир и йогурт, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника и общего состояния. «Хотя некоторые люди исключают молочные продукты из палеодиеты, я бы рекомендовал ежедневно употреблять две порции обезжиренных молочных продуктов, чтобы получить соответствующие преимущества», — говорит Палински-Уэйд. Молочные продукты в палеодиете могут быть необязательными, в зависимости от предпочтений человека.Согласно US News & World Report, те, кто не употребляет молочные продукты, получают только 700 мг кальция из рациона Палео. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 1000 до 1300 мг.
Еще одно преимущество для тех из нас, кто ведет напряженный образ жизни, заключается в том, что палеодиеты относительно легко соблюдать, даже когда обедают вне дома. Выбирайте нежирный белок и овощи, например жареную рыбу с овощами на пару. Завершите вечер тарелкой фруктов.
Top Paleo Служба доставки еды:TrueFare использует органические ингредиенты травяного откорма и выращивания на свободном выгуле.Доставка еды замороженная. truefare.com
Caveman Chefs предлагает обеды в неделю или обеды за фунт. Доставляет по всей стране. Cavemanchefs.com
5 золотых правил диеты и фитнеса для занятых профессионалов
Возможно, вы слышали об исследованиях, которые показывают, что упражнения помогают лучше справляться со стрессом. Это показывает, что упражнения средней интенсивности в течение 20 минут поднимут ваше настроение на срок до 12 часов. Это показывает, что упражнения увеличивают производство белка, который поддерживает функцию, рост и выживание клеток мозга.
Может быть, вы даже слышали о 30-летнем Гарвардском исследовании, которое показывает, что упражнения являются одной из пяти повседневных привычек, которые могут не только увеличить продолжительность вашей жизни на 12–14 лет, но также могут вдвое снизить риск болезни Альцгеймера.
Проблема в том, что вы слышите о многом другом. Палеодиеты. Кето-диеты. Средиземноморские диеты. Низкоуглеводные диеты, диеты с высоким содержанием белка, диеты с низким содержанием жиров. Прерывистый пост. HIIT тренировки. Изометрия. Плиометрика. Силовые тренировки. Кардио тренировки. Табата.
Поскольку варианты кажутся бесконечными, выяснить, что вам следует делать, кажется невозможным.
Как и найти время, чтобы поесть здоровее и поправиться.
Как и в большинстве случаев, для того, чтобы оставаться здоровым и подтянутым в долгосрочной перспективе, нужно следовать нескольким основным принципам.
Следуйте этим инструкциям, а затем вы можете наслоить причудливую смесь:
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Нам всем нужно пить больше воды. Даже в легких случаях обезвоживания вы чувствуете себя более мрачным и пессимистичным, возможно, потому, что определенные нейроны могут обнаруживать обезвоживание и предупреждать участки мозга, которые влияют на ваше настроение.
Но вместо того, чтобы пытаться выпивать 10 стаканов воды в день, просто выпивайте стакан перед каждым приемом пищи. Это простой способ увеличить потребление.
Кроме того, есть побочное преимущество, если вы пытаетесь контролировать свой вес: если вы выпьете примерно за 20 минут до еды, вы почувствуете себя немного более сытым, когда сядете есть, и не будете так сильно соблазнялся поесть, преодолев чувство голода.
Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Некоторые калории для вас лучше, чем другие.Скорость метаболизма у всех разная. У некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудение становится действительно очень трудным.
Но для подавляющего большинства похудение сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из мороженого … и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы можете быть не особенно здоровыми, но вы потеряете .
Тем не менее, эта потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы. Даже если вы придерживаетесь очень строгого плана по снижению калорийности, вы можете не похудеть в течение нескольких дней.
Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости: в то время как вы теряете жир, вы также сохраняете больше воды.
Но через некоторое время все это выходит само собой, вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней.
Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете.(Вообще говоря, 3500 равняются фунту.)
Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или сочетая эти два варианта. В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта.
Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.
Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не теряете вес, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.Это действительно так просто.
Вы не найдете ни одного научного исследования, подтверждающего обратное.
Чтобы правильно питаться, стремитесь к 80/20.
С точки зрения питания, возможно, удастся составить идеальную диету.
Но кто захочет провести остаток своей жизни, питаясь таким образом ?
Случайный кусок пиццы вас не убьет. Или случайный кусок торта. Или время от времени читмил.
Если только ваш врач — а не маркетинг новой модной диеты — не говорит иначе, если 80 процентов того, что вы едите, является здоровым — овощи, фрукты, белки с низким содержанием жира, цельнозерновые и т. Д.- тогда у тебя все отлично.
И, поскольку вы не будете чувствовать себя рабом своей диеты, вы с гораздо большей вероятностью будете питаться более здоровой пищей в долгосрочной перспективе.
Вот что действительно важно.
Сделайте немного кардио …
Кардиотренировки могут улучшить вашу аэробную способность, снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения …
Плюс всего 20 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности помогут вы чувствуете себя менее утомленным и более энергичным.(И если вы сделаете это с утра, это упражнение улучшит ваше настроение и снизит уровень стресса на следующие 12 часов.)
Проблема: сколько кардиотренировок достаточно?
Хороший вопрос. Некоторые исследования рекомендуют до 300 минут в неделю умеренных кардиотренировок. С другой стороны, исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что один 23-минутный сеанс HIIT в неделю почти так же эффективен, как и три 23-минутных сеанса в неделю.
Так что все зависит от того, с чего вы начинаете. И о ваших конечных целях.
Если вы начинаете с нуля и хотите улучшить свою физическую форму, выполните 15 минут кардиотренировок от умеренной до несколько интенсивной — это означает, что вы не можете поддерживать беседу во время тренировки — три раза в неделю — это здорово. (По моему опыту, люди, которые могут тренироваться и разговаривать, либо невероятно подходят, либо работают недостаточно усердно.)
Тип упражнения, который вы выберете, зависит от вас. Хотя некоторые формы кардио могут быть «лучше», чем другие, лучший вид кардио — это тот, который вам достаточно нравится — либо потому, что он вам «нравится», либо потому, что он так хорошо работает, — что вы можете его придерживаться.
Потому что «оптимальный» не имеет значения, если вы никогда этого не делаете.
И потренируйтесь с отягощениями.
Повышенная мышечная сила и тонус помогают защитить суставы от травм. Помогает сохранять гибкость и равновесие. Повышает ваш метаболизм. Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций.
Кроме того, это поможет вам выглядеть лучше, а это обычно означает, что вы почувствуете себя лучше, особенно в отношении себя.
Можно использовать веса. Вы можете делать упражнения с собственным весом.Стреляйте, вы можете просто выполнить большую четверку: отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга.
Если вы только начинаете, трех раз в неделю вполне достаточно. И если вы мало отдыхаете между подходами — что добавит силе кардио тренировке — то 20 минут или около того может быть достаточно, особенно поначалу. Этого достаточно, чтобы сделать 10 или 12 подходов.
Но какую бы тренировку вы ни выбрали, кардио или сопротивление, и какую бы диету вы ни выбрали …
Придерживайтесь ее как минимум две недели.
Ага: две недели. Не важно что.
Почему? Во-первых, вы можете делать , что угодно, за две недели. (Если вы не можете, значит, вы четко выбрали цель, которая для вас мало значит.)
Что еще более важно, по прошествии двух недель вы добьетесь определенного уровня успеха. Об улучшении. О отдаче от усилий.
Короче говоря, вы дадите всему, что вы решите сделать, шанс на самом деле работать — по крайней мере, немного.
Так что держите голову опущенной, не сосредотачивайтесь на результатах — потому что в первые несколько дней результатов не будет — и придерживайтесь плана.Не думай о следующей неделе. Или в следующем месяце. Просто сосредоточьтесь на сегодняшнем дне в течение двух недель.
К концу второй недели вы избавитесь от недостатков. Вы будете лучше чувствовать упражнения. Вы почувствуете себя лучше при приготовлении еды. Вы станете лучше не только с точки зрения результатов, но и с точки зрения процесса.
Это даст вам мотивацию продолжать — вместо того, чтобы начинать все сначала, переключаясь на другую блестящую новую диету или фитнес-программу, которая привлекает ваше внимание.
Потому что, как и в большинстве случаев, важен процесс.
Но последовательность важнее всего.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Диета и упражнения | diaTribe
Соблюдать здоровую диету и оставаться активным важно для каждый . Для людей с диабетом (как типа 1, так и типа 2), преддиабетом и ожирением еда и упражнения играют еще большую роль в поддержании повседневного здоровья. Несмотря на все популярные статьи и книги, исследования в области питания, физических упражнений и ожирения очень сложны, и мы все еще многого не знаем.
Подробные статьи о физической активности, питании, методах контроля веса и многом другом можно найти в разделе « Полезные ссылки » ниже. Эти статьи предназначены для всех, кому нужна информация и советы об эффективных способах тренировок, выборе здоровой пищи, доступных лекарствах и других инициативах в области общественного здравоохранения и исследований, направленных на борьбу с ожирением.
Яркие пятна и наземные мины , книга старшего редактора diaTribe Адама Брауна, содержит сотни советов по еде и упражнениям.Получите его в виде бесплатного PDF-файла здесь (или укажите свою цену) или в мягкой обложке за 6 долларов на Amazon.com.
Для начала стоит отметить несколько ключевых моментов:
Похудение и наращивание мышечной массы снижает инсулинорезистентность, которая является одним из основных факторов, вызывающих диабет 2 типа. Большинство лекарств от диабета снижают уровень сахара в крови, что является симптомом диабета 2 типа и приводит к осложнениям. Это хорошо, но диета и упражнения помогают устранить первопричину диабета 2 типа.
Очень сложно сбросить лишний вес и сохранить его навсегда после того, как вы его набрали. Но даже небольшие улучшения действительно имеют значение!
Нет единого мнения о том, как лучше всего похудеть, хотя успешные советы включают ведение дневника питания, регулярную программу упражнений и поддержку людей. Многие специалисты по ожирению соглашаются с тем, что «лучшая» диета — это просто та, которая лучше всего подходит вам.
Даже небольшой уровень активности, например ходьба после еды, может помочь снизить A1c.
Здоровое питание и физические упражнения могут предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет 2 типа.
Людям с диабетом рекомендуется есть сложные углеводы (например, зеленые овощи, цельнозерновые, бобы и др.), Которые дольше перевариваются и вызывают менее интенсивные скачки сахара в крови. Простые углеводы (например, газированные и морсы, белый хлеб и др.) Быстро перевариваются и могут вызвать немедленный скачок сахара в крови. (Однако, если кто-то с диабетом страдает гипогликемией, эти простые углеводы часто используются, чтобы снова повысить уровень сахара в крови до безопасного уровня).
Домашний завтрак с диабетом — Семь вещей, которые я делаю, чтобы избавиться от самого тяжелого приема пищи в день.
Низкоуглеводные и высокоуглеводные — Моя неожиданная 24-дневная битва за диабетическую диету — Что я узнал, удвоив потребление углеводов: больше работы, больше опасности, но такой же средний уровень сахара в крови. Хм?
10 диетических заповедей для лучшего лечения диабета — Десять диетических заповедей, которым следует Адам для здорового питания при диабете, а также руководство о том, как писать свои собственные и преодолевать препятствия.
То, что я на самом деле ем — Воплощение заповедей диабетической диеты в повседневную жизнь — Адам описывает блюда, которые он фактически ест на завтрак, обед, ужин и закуски.
Все ли углеводы одинаковы? — Статья о содержании углеводов и глюкозы в различных продуктах питания.
Философия: что мне есть? — Статья Керри Морроне Спарлинг о ее образе мышления относительно ее пищевых привычек.
Простые советы по повышению уровня сахара в крови, питанию и здоровью — Адам делится некоторыми советами, которые помогут справиться с любой ситуацией, связанной с диабетом.
Как выжить в токсичной пищевой среде, которая побуждает делать неправильный выбор — Адам дает несколько советов о том, как стать и оставаться здоровым едоком.
Физическая активностьДиабет и решения для физических упражнений — нет времени, слишком дорого, болезненно, скучно, немотивировано — Адам предлагает 21 стратегию преодоления основных препятствий на пути к тренировкам при диабете.
Спорт и упражнения: высшая задача в контроле уровня сахара в крови — Гэри Шайнер (М.S., CDE) обсуждает, как лучше всего подходить к упражнениям и фитнесу при лечении диабета.
Будьте в зоне: Мои советы по предотвращению гипогликемии во время упражнений — Адам рассказывает, как диагностировать и устранять гипогликемию (низкий уровень) и гипергликемию (высокий уровень) во время упражнений с диабетом. Все дело в личных экспериментах.
Omada Online Diabetes Prevention Program — Эта онлайн-программа под названием Prevent направлена на то, чтобы помочь людям сбросить вес и предотвратить диабет 2 типа с помощью физических упражнений и пищевых привычек.
Пошаговый подход к повышению уровня сахара в крови и здоровью 2013: ходьба — Адам объясняет преимущества ходьбы для помощи в управлении диабетом. Маленькие шаги могут оказать БОЛЬШОЕ влияние!
Сколько активности вы на самом деле получаете? Почему отслеживание активности того стоит и, возможно, необходимо больше, чем когда-либо — Адам рассказывает, почему он считает отслеживание фитнеса ценным, дает обзор плюсов и минусов фитнес-трекеров и делится мнениями других пользователей фитнес-трекеров.
Терапия для контроля весаБудущее методов лечения ожирения — Диалог с доктором Ли Капланом из Гарвардской медицинской школы о будущем медицинских и хирургических методов лечения ожирения.
Qsymia: Препарат для контроля веса — Статья Vivus о препарате для контроля веса Qsymia.
Belviq: препарат для контроля веса — статья о препарате для контроля веса Belviq, подготовленная Arena / Eisai.
Saxenda: препарат для контроля веса — статья о препарате для контроля веса Saxenda от Novo Nordisk.
Contrave: препарат для контроля веса — статья Orexigen о препарате для контроля веса Contrave.
Наука об ожирении и общественное здравоохранениеЛарри Солер и доктор Джеймс Гэвин обсуждают партнерство для более здоровой Америки, работая с Мишель Обамой над искоренением детского ожирения — Руководство PHA Ларри Солер и доктор Гэвин описывают, как работать с компаниями, чтобы сотрудничать с их организацией.
The Science of Weight Loss — Статья об исследовании, показывающем, почему управление весом может быть таким трудным.
Что мы действительно знаем об ожирении? — Мы рассматриваем мифы, предположения и факты об ожирении.
Удивительная литература об искусственных подсластителях и их связи с ожирением и диабетом 2 типа — Искусственные подсластители с нулевым содержанием калорий могут быть не такими «полезными», как рекламируется.
Специальная серия The Lancet по ожирению — Вторая специальная серия Lancet по ожирению содержит оригинальные исследования, в которых обсуждается, как мы формируем пищевые предпочтения и как политика может повлиять на этот выбор, стратегии по укреплению здоровья детей и подростков, а также улучшенные варианты ухода и лечения для людей с диабетом, среди прочего.
6 распространенных мифов о диете и упражнениях
Есть ли у вас большие планы по изменению диеты и режима упражнений? Или, может быть, вы ищете быстрое средство для похудения, дающее длительные результаты. Если это так, не позволяйте своим целям испортиться из-за этих распространенных заблуждений о диете и упражнениях.
Трудные диеты: миф
Диета не должна означать краткосрочные страдания. Ваша диета или то, что вы едите, не временное явление. Это то, что вы предпочитаете вкладывать в свое тело каждый день до конца своей жизни.
Есть простые способы вернуть свои привычки в еде в норму. Внимательно относитесь к своему выбору еды. Это может быть так же просто, как есть меньше калорий или заменить нездоровую закуску на более здоровую.
Для похудения упражнения важнее еды: миф
Никакие упражнения не могут восполнить плохую диету. Физические упражнения не принесут вам пирожного. Хотя упражнения — самая важная привычка для улучшения общего состояния здоровья, они отвечают только за 20–30 процентов веса человека.Посмотрите на это так: от 70 до 80% потери веса будет зависеть от того, что вы готовите на кухне, а от 20 до 30% будет зависеть от ваших тренировок в тренажерном зале.
Некоторые продукты запрещены: миф
Если вы хотите пончик на завтрак, съешьте пончик на завтрак — просто помните, что вы едите в остальную часть дня (например, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты). Нам всем нравится баловаться нашими любимыми угощениями, и создание списка запрещенных продуктов просто обрекает вас на неудачу, когда вы уступаете страстному желанию.Спросите себя: «Стоит ли это калорий? Определите наименьшее количество, которое вы можете съесть, чтобы утолить тягу.
Похудение в бутылке: миф
Существует множество продуктов, утверждающих, что они станут следующим большим открытием для похудания. Два профессора дополнительной медицины Макс Питтлер и Эдзард Эрст (2004) опубликовали систематический обзор наиболее часто рекламируемых натуральных средств и продуктов для похудания. Они изучили хитозан, пиколинат хрома, Ephedra sinica, Garcinia cambogia, глюкоманнан, гуаровую камедь, гидроксиметилбутират, подорожник подорожника, пируват, йерба мате и йохимбе.Их вывод был однозначным:
.«Доказательства того, что большинство пищевых добавок способствуют снижению массы тела, неубедительны. Ни одна из рассмотренных пищевых добавок не может быть рекомендована для безрецептурного использования». Не рассчитывайте на следующее чудо-лекарство, которое решит проблему плохого питания и недостатка физических упражнений.
Связанные : Вот как создать здоровую диету
Мне нужен мой «идеальный» вес: миф
Мы люди, которые не вписываются в одну и ту же форму.Хорошее здоровье нельзя обобщить на процентное содержание жира в организме, окружность талии, индекс массы тела и вес. Это хорошие рекомендации, но цифры не отражают реальности.
Есть много переменных, которые могут повлиять на наш вес — от генетики до стресса. Мы можем саботировать себя, не делая упражнений, плохо питаясь и недосыпая, но многие вещи находятся вне нашего контроля. Ваш идеальный вес не должен быть числом — это должен быть любой вес, который помогает вам вести максимально здоровый образ жизни.
Много кардио для похудения: миф
Да, кардио или аэробные упражнения сжигают много калорий во время тренировки.Но как насчет того, чтобы не заниматься спортом? Если вы увеличиваете мышечную массу, ваш общий метаболизм увеличивается, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня во время обычных повседневных дел. Все ваши мышечные волокна нуждаются в калориях, чтобы оставаться в живых!
Потеря мышечной массы начинается после тридцати лет и уменьшается на 3-5% за десятилетие. После 50 лет он может составлять от 1 до 2% в год. Потеря мышечной массы может негативно сказаться на вашем метаболизме, и регулярные силовые тренировки — лучший способ предотвратить это.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.
Образ жизни и управление весом | Снижение веса под медицинским наблюдением
Низкокалорийная программа замены еды
При необходимости ваш врач может порекомендовать вам следовать программе очень низкокалорийной замены еды, такой как OPTIFAST®, чтобы помочь вам похудеть и снизить кровяное давление, холестерин и глюкозу.Эта весьма успешная многонедельная программа включает в себя полноценные супы, батончики и коктейли, а также включает еженедельные визиты к врачу и групповые занятия под руководством одного из наших экспертов по питанию, поведенческому здоровью, фитнесу или медицине. Во время еженедельных посещений ваш врач будет следить за вашими жизненно важными показателями, вашей потерей веса и будет следить за любыми признаками, которые могут указывать на проблему со здоровьем. Со временем ваш врач будет работать с вами, чтобы постепенно возвращать пищу в ваш рацион по мере того, как вы достигнете своей цели в весе.В настоящее время эта программа не покрывается страховкой, но возможны консультации с врачом или диетологом.
Консультация по питанию
Наши зарегистрированные диетологи / диетологи проведут оценку питания и составят вместе с вами план, учитывающий ваши цели в отношении веса и здоровья. Ваш диетолог узнает о ваших личных потребностях, а затем поможет составить план питания и установить цели в отношении образа жизни, которые помогут вам выработать более здоровые привычки в еде.Во время регулярных посещений вы узнаете, как планировать питание, которое можно адаптировать к вашим предпочтениям или при наличии культурных ограничений в еде, пищевой аллергии или другой непереносимости.
Эмоциональное благополучие
Мы считаем, что ваш разум так же важен, как и ваше тело, когда вы пытаетесь достичь своих целей в отношении веса и здоровья. Вот почему мы предлагаем консультации по вопросам поведенческого здоровья. Они помогают определить поведение и эмоции, препятствующие успешной потере веса, такие как переедание, эмоциональное и бездумное питание, проблемы с самооценкой, беспокойство и жизненный стресс.Мы помогаем вам обрести уверенность и мотивацию, чтобы изменить здоровый образ жизни и достичь своих целей.
Физические упражнения и фитнес
Наши физиологи могут провести тщательную оценку физической подготовки и способностей, а затем составить план, специально предназначенный для повышения вашей выносливости, силы, гибкости и баланса, сжигая при этом больше калорий и предотвращая травмы.
Дополнительные процедуры
Вы можете принять участие в программах, семинарах и занятиях в Центре интегративной медицины Duke или в Центре здоровья и фитнеса Duke.Ваш врач может помочь вам понять, как эти варианты, такие как иглоукалывание, массаж, йога-терапия и многое другое, могут помочь в вашем путешествии по снижению веса.
Бариатрическая хирургия
Если ваш врач определит, что ваш индекс массы тела и медицинское состояние делают вас кандидатом на операцию по снижению веса, он или она может помочь вам понять, подходит ли вам этот вариант, и подготовить вас к достижению максимального успеха.
«Не подлежат обсуждению» диета, сон и упражнения для долгой жизни
Благодаря сегодняшним передовым исследованиям и новым инновациям для нас более чем возможно прожить более долгую, сильную и здоровую жизнь.
Хотя в первой половине 2020 года ожидаемая продолжительность жизни в США упала на один полный год, согласно отчету CDC, большая часть этого была связана с пандемией. Однако до Covid ожидаемая продолжительность жизни в США в 2019 году составляла 78,8 года, что на 10% больше, чем в 2018 году.
Как исследователь долголетия, я провел большую часть своей карьеры, собирая информацию от ведущих мировых экспертов в области здравоохранения. , врачи, ученые и диетологи со всего мира. Вот что я говорю людям, когда они спрашивают о не подлежащих обсуждению правилах, по которым я живу для долгой жизни:
1.Регулярно проходите осмотры
Ранняя диагностика имеет решающее значение для предотвращения заболеваний и возрастного ухудшения, поэтому важно регулярно и как можно более полно проверять себя.
По крайней мере, я стараюсь проходить полное ежегодное медицинское обследование, которое включает в себя анализы крови и анализы метаболизма крови, панель щитовидной железы и тесты для выявления потенциального дефицита витамина D, витамина B, железа и магния (все питательные вещества, необходимые нашему организму для выполнения множества важных функций).
2. Пусть еда станет твоим лекарством
Плохое питание является главной причиной неинфекционных заболеваний во всем мире, ежегодно убивая по меньшей мере 11 миллионов человек.
Вот некоторые из моих диетических правил для продления жизни:
- Ешьте больше растений: Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хотя бы одно блюдо на растительной основе. Обычно я ем брокколи, цветную капусту, спаржу или кабачки в качестве гарнира на обед и ужин. Когда я перекусываю, я выбираю ягоды, орехи или свежие овощи.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: Многие продукты, которые сегодня продаются в продуктовых магазинах, содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров и химических консервантов. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20000 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 90 лет, показало, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов приводит к увеличению риска смерти по всем причинам на 18%.
- Пейте больше воды: Большинство из нас пьют слишком мало воды для оптимального здоровья. Я всегда держу под рукой бутылку воды с ломтиками лимона, где бы я ни проводил большую часть дня.
- Включите полезные жиры: Не все жиры вредны. Липиды высокой плотности (ЛПВП), включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «хорошими жирами» и необходимы для здоровья сердца, кровотока и артериального давления.
3. Двигайтесь (да, ходьба в счет)
Всего от 15 до 25 минут умеренных упражнений в день может продлить вашу жизнь на три года, если вы страдаете ожирением, и на семь лет, если вы в хорошей форме, один исследование найдено.
Я стараюсь не сосредотачиваться на конкретных упражнениях, которые вы выполняете.Все, что заставляет вас встать со стула, регулярно двигаться и дышать более интенсивно, поможет.
Вот почему метод, который я практикую и рекомендую больше всего, чрезвычайно прост: ходьба. Быстрая ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Это может даже облегчить симптомы депрессии и беспокойства.
4. Ешьте рано и реже
Клинические данные показывают, что прерывистое голодание — режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания — может улучшить стабильность инсулина, уровень холестерина, артериальное давление, умственную активность и энергию.
Чтобы постепенно перейти на диету «ешьте раньше и реже», я начал с режима периодического голодания продолжительностью 16 часов 8 часов. Здесь вы едите всю еду в течение одного восьмичасового периода — например, с 8:00 до 16:00 или с 10:00 до 18:00.
Но имейте в виду, что голодание или диета с ограничением калорийности подходит не всем; всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион и режим питания.
5. Постоянно работать над отказом от вредных привычек
Одна из самых токсичных привычек — чрезмерное употребление алкоголя.Исследования показывают, что частое и регулярное употребление может способствовать повреждению печени и поджелудочной железы, высокому кровяному давлению и иммунной системе.
Употребление большого количества сахара — еще одна вредная привычка. Несомненно, в правильных дозах сахар из фруктов, овощей и даже злаков играет важную роль в здоровом питании. Я ем фрукты и время от времени угощаю себя мороженым. Но не заблуждайтесь: избыток сахара во всех его формах — это яд. Чтобы уменьшить потребление, я избегаю обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.
Наконец, я не курю, но всем, кто курят, я рекомендую бросить курить как можно скорее. По данным CDC, курение сигарет является причиной 480 000 смертей в год в США
6. Сделайте сон своей сверхдержавой
Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет
Обязательно соблюдайте здоровую сбалансированную диету.
Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages
Когда дело доходит до еды и фитнеса после 50, важно оставаться физически активным и получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья костей.Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, полезными для сердца жирами, кальцием, калием и витамином D. Больше двигайтесь, меньше сидите и старайтесь поддерживать нормальный вес.
Еда и фитнес после 50
Ваши физические упражнения и потребности в питании меняются с возрастом. Мужчины и женщины старше 50 более подвержены определенным заболеваниям, особенно тем, которые затрагивают кости и сердечно-сосудистую систему.
По данным Memorial Hermann Heart & Vascular Institute, сердечные приступы более вероятны в этом возрасте.Риск еще выше среди тех, кто страдает ожирением или избыточным весом, ведет малоподвижный образ жизни или употребляет обработанные продукты. Сбалансированная диета и регулярные упражнения могут защитить от сердечных заболеваний и продлить вашу жизнь на годы.
Еще одно распространенное заболевание — остеопороз. По данным Международного фонда остеопороза, около 40 процентов белых женщин в Америке и 13 процентов белых мужчин старше 50 испытают хотя бы один перелом в своей жизни. Как отмечают исследователи, регулярные упражнения могут значительно снизить риск переломов и остеопороза у обоих полов.Физическая активность также может помочь улучшить силу и функции, а также увеличить или сохранить плотность костей.
Что касается диеты, то ваши потребности в питании зависят от нескольких факторов, включая ваше здоровье или фитнес-цели и уровень активности. В Руководстве по питанию для американцев содержатся следующие рекомендации:
- Женщины в возрасте от 46 до 50 лет: от 1800 до 2200 калорий в день
- Женщины в возрасте от 51 до 55 лет: от 1600 до 2200 калорий в день
- Мужчины в возрасте от 46 до 55 лет: от 2200 до 2800 калорий в день
Чем больше вы активны, тем выше должно быть потребление энергии.Сухие мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому для их поддержания требуется больше калорий. По данным Университета Нью-Мексико, на мышечную ткань приходится примерно 20 процентов ежедневных затрат энергии. Жировая ткань составляет всего 5 процентов.
Подробнее: 13 советов для женщин старше 40 лет по снижению веса
Помните об этом, если вы ищете план диеты для 50-летней женщины, чтобы похудеть. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, но вы все равно должны удовлетворять свои потребности в питании.Убедитесь, что ваш рацион обеспечивает оптимальное количество белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и микроэлементов, таких как кальций и витамин D.
Рекомендации по питанию после 50 лет
Для мужчин и женщин старше 50, план питания и физических упражнений должен соответствовать примерно тем же рекомендациям, что и для всех остальных, отмечает клиника Кливленда. Придерживайтесь здоровой диеты, регулярно занимайтесь спортом и оставайтесь активными в течение дня. Но убедитесь, что вы получаете больше кальция, витамина D, омега-3 и других ключевых питательных веществ в своем рационе, которых вам нужно больше с возрастом.
Слушайте свое тело во время упражнений и не переусердствуйте. Следите за своим весом и старайтесь поддерживать его в пределах нормы. Старайтесь спать от семи до восьми часов и ограничьте употребление алкоголя. Избегайте обработанных пищевых продуктов и ешьте больше из следующего, как рекомендовано Национальным институтом старения:
- Фрукты: от 1 1/2 до 2 1/2 стакана в день
- Овощи: от 2 до 3 1/2 стакана в день
- Цельнозерновые: 5-10 унций в день
- Мясо, рыба, яйца и другие продукты с высоким содержанием белка: 5-7 унций в сутки
- Масла нерафинированные: 5-8 чайных ложек в день
Сократите потребление сахара, а также насыщенных и трансжиров.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не употреблять больше 9 чайных ложек сахара в день, если вы мужчина, и 6 чайных ложек сахара в день, если вы женщина.
Подробнее: 15 причин отказаться от сахара
Со временем сладкие продукты могут способствовать развитию ожирения, диабета и других метаболических нарушений, влияя на здоровье сердечно-сосудистой системы. Проверяйте этикетки продуктов на наличие концентрата фруктового сока, кукурузного сиропа, патоки, декстрозы, фруктозы и других скрытых сахаров.
Питательные вещества, которые нужно потреблять больше
Некоторые питательные вещества особенно важны для людей старше 50 лет.Например, кальций и витамин D поддерживают здоровье костей.
С возрастом ваше тело становится менее эффективно усваивающим витамин D, что может привести к его дефициту. По данным Национального института здоровья, риск выше среди пожилых людей, страдающих ожирением или воспалительными заболеваниями кишечника или проводящих много времени в помещении. Этот жирорастворимый витамин естественным образом содержится в лососе, сардинах, масле печени трески и обогащенном молоке.
Еще одно важное питательное вещество — калий. По данным Национального института здоровья, этот минерал регулирует баланс натрия и жидкости, а также кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Диета с низким содержанием калия может привести к гипертонии, почечнокаменной болезни, запорам и сердечной аритмии. Лучший способ предотвратить дефицит — есть много фруктов, овощей и бобовых, таких как чечевица, фасоль, чернослив, шпинат, бананы и абрикосы.
Не забывайте о пищевых волокнах, которые, по мнению клиники Майо, необходимы для хорошего пищеварения. По данным Американского общества клинической онкологии, взрослые старше 50 лет подвержены большему риску рака толстой кишки. Диета, богатая клетчаткой, может защитить от рака толстой кишки, геморроя, запоров и высокого уровня сахара в крови.Это питательное вещество также быстро наполняет вас и увеличивает чувство сытости, облегчая поддержание здорового веса.
Убедитесь, что в вашем рационе также содержится оптимальное количество витамина B12 и ненасыщенных жиров. По данным Национального института здоровья, витамин B12 поддерживает энергетический обмен, образование красных кровяных телец и здоровье мозга. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3, могут улучшить липиды крови и здоровье сердечно-сосудистой системы, сообщает Национальный институт здоровья. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут также защищать от колоректального рака, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Физические упражнения и питание одинаково важны. Физическая активность укрепляет кости, сохраняет мышечную массу и может предотвратить увеличение веса с возрастом. В Рекомендациях по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) отмечается, что пожилые люди должны следовать тем же рекомендациям по упражнениям, что и их более молодые сверстники. Их тренировки должны включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, а также упражнения на равновесие.
Чтобы оставаться здоровым, стремитесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.Если вы предпочитаете более интенсивную аэробную тренировку, старайтесь заниматься интенсивными упражнениями от 75 до 150 минут в неделю, как рекомендовано HHS. Что касается силовых тренировок, включите в свой график как минимум две еженедельные тренировки.
Сухая масса уменьшается примерно на 2 процента в год после 50 лет, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Clinical Interventions in Aging в июне 2017 года. Силовые тренировки могут уменьшить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, и улучшить физическую функцию. В конечном итоге это может улучшить ваше равновесие и снизить риск падений.
Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Будьте реалистичны в том, что вы можете и чего не можете делать. Например, если вы боретесь с болью в пояснице, вам может быть трудно бегать или бегать трусцой. Однако вы можете попробовать другие занятия, от плавания и езды на велосипеде до быстрой ходьбы.
Силовые тренировки — хороший выбор, если вы избегаете упражнений, которые нагружают поясницу. Жимы над головой, приседания со штангой на спине и приседания — вот лишь несколько примеров, которые стоит попробовать.Если вы не можете приседать, попробуйте вместо этого делать выпады.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, особенно если у вас остеопороз, болезнь сердца или другие серьезные заболевания.
Начинайте медленно и сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости. Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Оставайтесь активными в течение дня как можно больше — прогулки, садоводство, работа по дому и другие повседневные занятия сжигают калории и помогают поддерживать общую физическую форму.
.