Диета для пловцов: Питание для пловцов - советы профессионалов
Питание для пловцов — советы профессионалов
01 июля 2018
82846
1
«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.
1. Витамины и минералы.
Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают.
2. Спортивные напитки.
Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки.
3. Восстановительное питание: время наше все!
На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше.
4. Перед заплывом.
Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:
1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее.
Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.
5. После заплыва.
Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.
Вот пример стратегии питания во время соревнования:
1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка
6. Регидрация.
Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее.
Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.
7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.
Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.
8. Кофеин.
Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли.
Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!
9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.
Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.
10.
Получайте удовольствие от еды!
Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!
Wayne Goldsmith
Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве.
Питание пловца: что нужно знать
Питание пловца: что нужно знать
автор: Bailey Duran, www.swimmingworldmagazine.com
перевод: yoswim.ru
При плавании мы тратим значительное количество энергии, будь то тренировка профессионала или любителя. Такие затраты энергии требуют правильного подхода к восполнению затраченных вещества. Согласно исследованиям специалиста в области спортивного питания Бриджита Петерсона, профессиональные пловцы могут сжигать до пяти тысяч калорий за четыре часа тренировки, в зависимости от её интенсивности, что составляет примерно 40 процентов от объёма ежедневной энергии. Из-за этих невероятных энергетических затрат правильное питание имеет важное значение для восстановления. Петерсон говорит: “Питание является краеугольным камнем деятельности каждого спортсмена и особенно пловца”.
Вредные привычки в питании
Два распространенных заблуждения в отношении рациона пловца диаметрально противоположны.
Первое: “Я каждый день усердно плаваю и могу есть все, что захочу. Я «сожгу» это всё во время тренировки”. Утверждение, что вы сжигаете достаточно калорий, может быть верно, но при хаотичном питании вы не насыщаете организм необходимыми питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других, глубоко переработанных продуктов, будет, в конечном счете, вредить вашему тренировочному процессу и заставит вас чувствовать себя не комфортно.
Второе заблуждение: “Я усердно тренировался сегодня и не хочу все испортить, съев слишком много. Я не буду есть совсем или буду есть намного меньше”. Вы напрасно ожидаете, что ваше тело сможет работать максимально эффективно, если у него недостаточно энергии для этого. Неважно, сколько или как интенсивно вы плаваете, вы не достигнете своей цели без правильного питания.
Что должны есть пловцы?
Вы спросите: “Что же тогда мне есть?” По словам эксперта по здоровому образу жизни и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны планировать от четырех до семи легких приемов пищи в день.
Употребление слишком большого количества за один раз вызовет чувство вялости и снизит работоспособность. Также важно, чтобы рацион состоял из продуктов, которые легко усваиваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это необходимая энергия для тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, и являются топливом, которое наш организм использует в течение всего дня, особенно во время нагрузок. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет восполнить. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, крупы, макароны, картофель, фасоль, горох и чечевица.
Другая часть рациона пловца должна состоять из белка, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.
По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт веса тела (0.45 кг) следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 75-105 граммов.
Это объём должен дополняться 20-40 граммами белка. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после нагрузок, связанных с тренировками, в дополнение к устранению болезненности. Строительным материалом белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.
Диана Гудвин, руководитель плавательный школы, говорит, что белок поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет тот раздражающий голод, который мучает пловцов во время тренировок. Вот некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Пловцы также должны часто пить воду, чтобы поддерживать баланс и восполнять потерю воды (даже плавая в бассейне мы потеем). Многие спортсмены не задумываются о замене электролитов и других минералов, выходящих с потом, особенно натрия и калия. Большинство пловцов потребляют достаточное количество натрия в обычной диете, но важно также добавлять немного соли и глюкозы в свой напиток для усвоения и пополнения баланса.
Бриджит Петерсон уверен: “Правильно питание — ключ к лучшей производительности во время тренировок и соревнований».
Что есть за день до соревнований
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкость. Английские профессионалы советуют: “Есть мало и часто (каждые два-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы”. Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день соревнований вы будете чувствовать себя вялым.
Продукты со сложными углеводами:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
- 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- Грейпфрут
- Яблоки
- Бананы
- Черника
- Дыня
Что съесть на завтрак перед тренировкой или соревнованиями
Даже если вы чувствуете себя слишком утомлённым или наоборот чересчур возбуждённым вам все равно нужно поесть – даже если это совсем немного.
Завтрак ускоряет ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к максимальной производительности. Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно нет аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют употреблять жидкую пищу, такую например как молоко или коктейли.
Что съесть перед тренировкой или соревнованиями
Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами могут служить цельнозерновые хлопья с молоком, свежими фруктами или овсянка с бананом или корицей. За один-два часа до этого пловцу следует подкрепиться легкими закусками, такими как свежие фрукты или энергетический батончик.
Что есть во время соревнований
Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание.
Если между заплывами меньше часа, пища должна быть легко усваиваемой. Австралийские спортивные диетологи рекомендуют соки, пакетики с йогуртом и небольшие кусочки свежих фруктов. Если между заплывами более одного-двух часов, то можно перекусить пастой, бутербродами из цельнозернового хлеба или суши. Принесите еду с собой, чтобы вы могли в любой момент подкрепиться.
Легкие закуски, которые можно съесть между заплывами
После заплыва или тренировки пловцу нужно как можно скорее поесть, чтобы восстановиться. Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из пасты, простой сэндвич, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, круассаны, абрикосы, манго), батончики из злаков, йогурт и несоленые орехи. Если у вас нет возможности употребить твердую пищу между заплывами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.
Что есть после соревнований и тренировок
Продукты, съеденные после тренировки или соревнований, должны содержать углеводы для энергии и белок для восстановления, и роста мышц. Не забывайте также про воду. Углеводы: фруктовые коктейли, фруктовый йогурт, свежие фрукты, тосты, арахисовое масло, желе. Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций укрепляют кости и питают аминокислоты в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, смузи с молочными продуктами, омлетом или яичницей на тостах.
Заключение
Пловцу важно уделять внимание своему питанию. Если вы внедрите в свой рацион вышеуказанные рекомендации по питанию, то сможете плавать и быстрей, и эффективней. Не оставляйте без внимания своё питание, оно так же важно, как и время, проведенное в бассейне.
Поделиться ссылкой
Большое дело о питании и пищевых привычках пловца
Фото предоставлено Twitter, @RyanLochte
Большое дело о питании пловца
Автор Bailey Duran
Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.
Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны предпринять правильные шаги, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.
По словам велнес-координатора Brigette Peterson Исследования в области спортивного питания показали, что соревнующиеся пловцы могут сжигать до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время пловцы могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.
Петерсон говорит: «Питание является краеугольным камнем результатов любого спортсмена, но особенно пловца».
Образ мышления о вредном питании
Два распространенных пагубных взгляда пловцов в отношении еды находятся на противоположных концах спектра.
Первый: «Я каждый день усердно плаваю, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю». Хотя может быть и так, что вы сжигаете много калорий, вы не получаете необходимые питательные вещества, которые сохранят ваше здоровье и быстрое плавание.
Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.
Другой образ мыслей: «Я очень много работал на тренировках, поэтому я не хочу испортить результат, съев слишком много. Я не буду есть или буду есть намного меньше, чем, вероятно, должен». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий на тренировке или в гонке, если у него недостаточно топлива для этого.
Неважно, сколько и как усердно вы плаваете или тренируетесь, без правильного питания вы не достигнете своего потенциала.
Что должны есть пловцы?
Фото предоставлено Джоуи Сораган
Возможно, вы спросите: «Ну, а что мне есть?»
По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких приемов пищи в день.
Если вы едите много или слишком много за один присест, пловец будет чувствовать себя вялым и снизит вашу производительность (Важность питания пловца). Он также должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются.
Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения тяжелых тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет исчерпан, и его нужно будет заменить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевица.
Другая половина рациона пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, витаминов и минералов.
По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 г углеводов.
Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно сочетаться с 20-40 граммами белка.
Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после тренировочного стресса, а также предотвращает болезненные ощущения. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами мышечного роста и восстановления. Дайана Гудвин из Аквамобиля говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет раздражающие муки голода, которые преследуют пловцов во время тренировок. Некоторыми источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.
Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылки в течение дня, чтобы пополнить потери пота (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о замене электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточное количество натрия при обычном питании, вы можете добавить в напиток немного соли и глюкозы для поглощения и пополнения запасов.
Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело обеспечивает лучшие результаты во время тренировок и соревнований. Питание — это все».
Что есть за день до соревнований
За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.
Swim England Masters советует «есть понемногу и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы». Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день гонки вы почувствуете себя вялым!
Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Дыня
Что съесть на завтрак перед тренировкой или знакомством
Фото предоставлено Maxpixel
Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, пусть даже немного.
Завтрак запускает обмен веществ и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и эффективности тренировок.
Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если вам действительно не хватает аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например молочные тетрапаки или смузи.
Что есть перед тренировкой или соревнованием
Пловец должен съесть высокоуглеводную пищу за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами являются цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсянка с бананом или корицей.
За один-два часа до плавания пловец должен перекусить легкими закусками, такими как свежие фрукты или спортивный батончик.
Что есть во время соревнований
Фото предоставлено Тасией Каросас
Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.
Если между заплывами пловца меньше часа, перекус должен быть легким и легко усваиваемым. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют соки, йогуртовые пакетики и небольшие кусочки свежих фруктов.
Если у пловца есть более одного-двух часов между заплывами, он может питаться следующим: макаронами, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.
Принеси холодильник с едой, чтобы быть готовым к заправке!
Закуски между заплывами
Фото предоставлено Беном Фишером
После заплыва или тренировки пловцу необходимо поесть как можно скорее для восстановления сил. Перекусы должны состоять из сложных углеводов и белков, а не простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, изюм, абрикосы, манго), злаковые батончики, йогурт и несоленые орехи.
Если вы не можете принимать твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.
Что есть после соревнований и тренировок
Фото предоставлено Джанин, Flickr
Пища, которую едят после тренировок или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и белок для восстановления и роста мышц. Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Углеводы: фруктовых коктейлей, фруктовая чашка с йогуртом, свежие фрукты или тосты и желе (или арахисовое масло с бананами).
Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и пополнения мышц аминокислотами), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареным яйца на тосте.
В заключение, возможно, Бейкер резюмирует это лучше всего:
Пловцы – пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне. Я гарантирую вам, что если вы будете продолжать тренироваться и внедрять в свой рацион вышеперечисленные рекомендации по питанию пловца, благодаря им вы сможете плавать быстрее и дольше.
Не принимайте питание во время плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне. 9
Фото предоставлено: Bailey Duran
• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженной малины
• 5 кубиков льда
• ½ чашки ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка сывороточного ванильного протеина
• ¼ чашки измельченного миндаля
• ¼ чашки агавы нектар
• ½ стакана миндального молока
Смешайте до получения однородной массы.
При необходимости добавьте больше миндального молока.
Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, нажмите здесь.
Комментарий : Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.
Совет по плавательному лагерю Peak Performance: 10 шагов к правильному питанию для пловцов
Насадка для плавания
Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Летний плавательный лагерь Nike Peak Performance Чикаго, Иллинойс
Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.
Правильное питание имеет решающее значение для удовлетворения сложных требований при обучении плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковых уровнях. Нередко винить в неудовлетворительной тренировке усталость, когда на самом деле она была вызвана плохим питанием во время плавания.
Соревнования по плаванию представляют собой еще один вызов для пловцов. Хотя большинство соревнований относительно короткие, плавание в течение нескольких дней может привести к серьезному истощению водного баланса и уровня глюкозы, снижая производительность.
Чтобы решить эти проблемы, пловцы должны иметь питательный игровой процесс для тренировок и соревнований. Геймплей сосредоточен на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, заправку и восстановление (HFR), и является важной частью плавательных лагерей Peak Performance.
Гидратация
Потеря жидкости является одной из самых серьезных угроз для работоспособности пловцов.
Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот. Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.
Подпитка
Высокообъемные тренировки по плаванию в значительной степени зависят от углеводов для подпитки работающих мышц. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов. Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.
Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, не реализуются в полной мере до тех пор, пока тренировки не закончатся. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к большей мышечной силе и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению с помощью правильных пищевых привычек, пожинают плоды; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.
Начните тренировку с полным питьем
Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 14-20 унций воды или спортивного напитка перед началом тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически регидратироваться на протяжении всей тренировки.
Одновременное потребление энергетических гелей может помочь восстановить уровень гликогена. Большинство гелей предназначены для употребления каждые 20-45 минут.
Начать тренировку с полной заправкой
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку на голодный желудок с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Следующие продукты с высоким содержанием углеводов — отличное начало дня:
• Тосты, джем и фруктовый сок
• Фруктовый коктейль с манго, бананом, ягодами и нежирным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высококалорийные напитки. углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные конфеты
• Холодные или горячие хлопья с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блинчики с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (омлет, сальса и нежирный сыр в цельнозерновой лепешке)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшая булочка или бутерброд с бананом и медом
Время Процесс восстановления
Употребление здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстановиться.
Чем раньше пловцы потребляют эти питательные вещества, тем быстрее начинается процесс выздоровления. Следующие перекусы и приемы пищи для восстановления значительно улучшают процесс восстановления:
Закуски для восстановления сил
• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендельки
• Свежие фрукты
• Фруктовый коктейль
• Нежирный сыр и крекеры
• Нежирное шоколадное молоко
• Белок батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные конфеты
Варианты восстановительного питания
• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соевые продукты
• Цельнозерновые
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
Swim Meets
В день соревнований высокоуглеводную пищу следует употреблять как минимум за два часа до соревнований. Пловцам следует избегать медленно перевариваемых продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, сосиски, омлеты с сыром и жареный картофель.
Для обеспечения адекватной гидратации 14-20 унций воды или спортивного напитка следует выпить не менее чем за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или жевательных резинок. Пловцы также должны не забыть начать процесс восстановления после окончания соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.
Дополнительные советы по питанию
Пловцы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты с разнообразными углеводами, нежирными белками и полезными жирами.
- Углеводы должны составлять основу рациона, но белок также важен.
- Вегетарианцам следует потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
- Каждое утро после пробуждения пловцы должны выпивать большой стакан воды.
- Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусывать обезжиренным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным сыром пармезан, смесью без кусочков конфет или бутербродом с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
- Фисташки — отличный вариант ореха, так как они содержат меньше жира, чем другие орехи.
Плавательные лагеря пиковой производительности
Термин «пиковая работоспособность» определяется как состояние, в котором человек проявляет свои максимальные способности. Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой плавательный лагерь Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавателей знало, что помощь пловцам в достижении пиковых результатов является нашим главным приоритетом».