Содержание

Джоггинг или бег трусцой. Как правильно бегать

Бег трусцой – это один из существующих разновидностей двигательной нагрузки. Одно из самых простых, и в то же время универсальных занятий — джоггинг является любимым увлечением миллионов людей независимо от их пола, возраста, социального и материального положения.

 

Для каких категорий людей подходит бег трусцой

Данный вид физической нагрузки прекрасно подойдет для следующих категорий людей:

  • начинающих спортсменов;
  • женщин;
  • детей;
  • людей, которые восстанавливаются после травм;
  • людей, имеющих лишний вес.

Но даже самые закоренелые спортсмены часто обращаются именно к такому виду пробежки. Перед началом тренировки очень хорошо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Бег трусцой или джоггинг, как многие привыкли его называть, прекрасно подойдет в качестве разминки, разогревая тело для дальнейшей физической активности.

Это интересно

Польза джоггинга для сердечно-сосудистой системы

Бег хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. По итогу тренировки уменьшается количество сердечных сокращений. А это значит, что двигатель, который обеспечивает нам жизнь, становится мощней и начинает работать экономичней, приводя пульс в норму. Что ни говори, а бег трусцой – это отличная кардиотренировка.

Что касается артериального давления, то при выполнении длительных физических упражнений человеческий пульс достигает уровня 120-130 ударов в минуту. Таким образом, сосуды расширяются, а их сопротивление снижается. Попросту говоря, давление спортсмена нормализуется. Если оно было пониженное, то повышается, и наоборот.

Антидепрессивное действие джоггинга

Повышает настроение. Бег является отличным антидепрессантом. Доказано, что после получасовой пробежки спортсмен ощущает чувство эйфории. А все благодаря усиленной работе гипофиза, который вырабатывает всем известные гормоны радости и счастья. После пробежки человек может испытывать чувство вдохновения, быть в приподнятом настроении еще около часа.

Благотворное влияние джоггинга на эндокринную систему

Бег налаживает ритмичную работу эндокринной и нервной систем. А все дело в том, что передвигаясь, человек одолевает гравитацию планеты Земля. Во время бега тело спортсмена как бы подскакивает, затем возвращаясь в вертикальное положение. Раскачавшийся кровоток приводит в действие даже те капилляры, которые, так сказать, «спали».

Благодаря большому количеству расширившихся сосудов активизируется работа органов внутренней секреции. Огромный поток гормонов добирается до самых отдаленных клеток. За счет происходящего процесса и налаживается работа самых главных систем в организме человека.

Оказывается, что это далеко не вся польза, которую вы можете получить от пробежки. Есть еще масса полезных аспектов.

Что же еще делает джоггинг таким незаменимым? Оказывается, он полезен не только для сердечной мышцы, но и нервной системы. Оздоровительный бег также:

  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • тонизирует;
  • помогает похудеть;
  • подкачать мышцы;
  • и просто доставляет удовольствие.

Обычный бег, казалось бы, ничего сложного, а сколько пользы приносит!

Все же, приступая к пробежке, неплохо было бы ознакомиться с техникой правильного бега. Так как от правильности выполнения любых упражнений зависит эффективность тренировки.

Видеогалерея. Как бегать и получать от бега удовольствие

Особенности джоггинга

Джоггинг подразумевает под собой бег со скоростью 7-9 км в час. А это немного больше, чем быстрая ходьба. Тем не менее, джоггинг имеет свои отличительные черты.

Особенности техники бега трусцой заключаются в «пошлепывании» стопой или же наоборот, ударении пяткой об опору. Главное отличие в том, что фаза полета при беге трусцой гораздо короче, чем у других видов бега. Если говорить доступным языком, то джоггинг – это более спокойный и легкий бег. Ширина шага при такой технике бега составляет не более 80 см. Повышаться она может только непроизвольно, в случае увеличения скорости пробежки.

Как и в любом другом виде бега, в джоггинге важно сохранять вертикальное положение тела относительно опоры. Нога должна касаться земли либо всей ступней, либо с пятки перекатываться на носок.

Это интересно

Очень важно при передвижении тела привести в баланс работу всех конечностей. Правильным будет, если при беге локти спортсмена будут расположены поближе к туловищу. При этом кисти рук сгибаются в кулаки, а согнутые руки движутся вперед. Мышцы плечевого отдела и рук ни в коем случае не должны быть зажаты. В процессе бега во избежание травм недопустимы хаотичное движение тела и скованность.

Правильное дыхание – это залог успешной пробежки. При беге трусцой необходимо сделать акцент на удлиненном выдохе. Контроль над дыханием поможет осуществить правильное движение рук. Правильное выполнение так же естественно, как обычная ходьба.

Главная цель бегуна — чувствовать себя при пробежке комфортно и непринужденно. Только тогда будут результаты. Пусть не сразу, но они будут. Только методом проб и ошибок вы осуществите задуманное. Совершенствуйте себя и технику бега трусцой, которую выбрали. Это главный залог успеха.

Бег трусцой — утром или вечером?

Когда лучше выходить на пробежку, решать только самому спортсмену. Но существует мнение специалистов, что утренний бег способствует разрядке излишних гормонов. Попросту говоря, все системы в организме начинают работать сбалансированно. Человек начинает чувствовать себя в гармонии с самим собой и миром вокруг него.

А вот вечерняя пробежка снимает усталость от рабочего дня, очень хорошо расслабляет и тонизирует организм, заряжает энергией, подавляет аппетит.

Сколько калорий можно сжечь во время бега? Существует уже разработанная система показателей потери веса после пробежки. В среднем, если масса тела до 70 кг и спортсмен бежит со скоростью 7-8 км в час, то сбросит он около 600 ккал. По следующим данным, чем больше масса тела бегуна, тем выше показатели потери калорий. Не зря очень многие используют бег трусцой для похудения.

Естественно, это очень усредненные показатели, тем более, помимо веса, на них влияют множество других факторов. Если хотите знать точный показатель затрат энергии, то воспользуйтесь интернет-калькуляторами. Максимально калькулируя все заданные параметры, можно узнать результат практически со 100%-й точностью.

Вред и противопоказания при беге трусцой

Данный вид физической нагрузки – это довольно серьезная тяжесть не только для позвоночника, а и для суставов, связок, мышечной ткани. В отличие от простой ходьбы, бег можно сравнить с полетом тела. При приземлении позвоночник испытывает нагрузку гораздо больше массы тела человека.

Есть факторы, которые еще больше увеличивают силу удара – это бег по асфальту и излишний вес. Потому людям с заболеваниями суставов или проблемами с позвоночником перед бегом лучше обратиться к врачу для консультации.

Противопоказания:

  • Врожденные заболевания, в том числе сердца.
  • Гипертония.
  • Проблемы со зрением (изменения в сетчатке). Для таких людей непосильная физическая нагрузка может привести к полной слепоте.
  • Заболевание почек и так далее.

Даже обычная простуда может быть причиной для того, чтобы отложить пробежку до лучших времен и полного выздоровления. Хотя бег и приносит пользу для здоровья, но, к сожалению, не всем людям можно бегать. Лучше действовать по методу «не навреди себе сам». Не торопитесь постичь все и сразу, это невозможно. Действуйте разумно, не торопясь, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Видео. Техника бега трусцой для пользы и удовольствия

[forrent]

beginogi.ru

Бег трусцой » все о беге на begayou.ru

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе. Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба. Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

  1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
  2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
  3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
  4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
  5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
  6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.
В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

  • помогает сбросить вес,
  • укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
  • повышает тонус мышц нижней части тела,
  • увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.
Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.
И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

begayou.ru

Бег трусцой: польза, вред, сжигаемые калории

Бег трусцой – это один из самых популярных и универсальных видов спорта, который подходит практически всем вне зависимости от возраста, пола и особенностей здоровья. Выбирать его для себя можно и тем, кому быстрый бег противопоказан: пожилым, тучным людям, людям, имеющим проблемы с суставами или восстанавливающимся после травм. Да и многие профессиональные спортсмены нередко обращаются именно к нему, используя его как разминку перед основными нагрузками.  Бег трусцой известен также как джоггинг, что буквально в переводе с английского переводится как «шаркающий». Скорость движения при таком виде активности составляет 7-9 км/час.

Польза бега трусцой

Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:

  • Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
  • Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
  • Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
  • Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
  • Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий, помогая нам худеть и нормализуя вес.

Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

kinopoisk.ru

Средняя скорость бега трусцой составляет 7-8 км, и энергозатраты его будут определяться весом человека. Итак, за час посредством этого вида активности вы можете сжечь такое количество калорий:

  • 580-600 ккал при весе до 70 кг;
  • 710-750ккал при весе 75-90 кг;
  • 870-900 ккал при весе 100 и более кг.

А чтобы определить, сколько калорий сжигает бег трусцой 30 минут, делим эти значения на два.

Конечно, точный расход калорий будет определяться не только весом. На показатель этот также будет влиять скорость передвижения, время тренировки, определенные особенности техники. Чтобы точно узнать энергетические затраты, можно воспользоваться специальными калькуляторами либо таблицами.

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

  • врожденные заболевания, в частности, сердца;
  • гипертония;
  • нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
  • заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет. Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой.

Как правильно бегать трусцой

Новички достаточно часто не знают, как бегать трусцой, обращая внимание только на длительность и интенсивность тренировок. Однако это не совсем правильно, поскольку важна также правильная техника таких пробежек. Механизм джоггинга имеет определенные отличия от спортивного бега. Бег трусцой более свободный, легкий, предполагает меньшую амплитуду колебаний. Длина шага в среднем составляет не больше 60-80 см. Непроизвольно увеличиваться она может лишь с повышением скорости передвижения.

В беге трусцой важно сохранять вертикальное положение тела. Нога должна касаться земли ступней целиком. Но и постановка ее на пятку с дальнейшим плавным перекатом на носок ошибкой не является.

В процессе движения работа верхних и нижних конечностей должна быть согласованной. Локти держите максимально близко к туловищу, согнутые руки пусть работают вперед. Кисти сгибаются в кулак. Мышцы рук и плечевого пояса нужно постараться расслабить.

Как и в любом другом виде спорта, в джоггинге очень важна правильная техника дыхания. Дышите глубоко и размеренно. Вдыхайте через нос и делайте удлиненный выдох. В контроле дыхания помогает правильная работа руками.

Подготовка к бегу

Джоггинг не исключает необходимости в разминке. Она позволит мышцам и связкам  разогреться, предупредит травмы и дискомфортные ощущения. Для подготовки к пробежке рекомендуется выполнить некоторые общеукрепляющие упражнения, сочетая их с разными видами ходьбы:

  • На носках и на пятках.
  • Простая и ускоренная.
  • С поворотами.
  • На внешних и внутренних поверхностях ступней.
  • С высоким подъемом бедер.
  • С круговыми движениями тела.
  • С разным положением рук (вперед, за голову, на пояс, вверх, в сторону и так далее).

Также полезны в разминке всевозможные наклоны, повороты, махи. Все это позволяет подготовить организм и предупредить ряд неприятных последствий.

Особенности похудения с помощью бега трусцой

Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете сбросить лишний вес и оздоровиться, но учтите, что многое зависит и от питания – без коррекции рациона результатов может не быть совсем.

Организму проще всего получить энергию из углеводов, которые сжигаются в первую очередь. Жиры выше в плане энергоемкости, но чтобы расщепить их нужно в 3-5 раз больше энергии, и сжигаются они вторыми. После пробежки вы будете хотеть есть, и это вполне объяснимо. Чтобы добиться отличных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь бегать натощак или спустя 1-2 часа после проема пищи, чтобы организм быстрее приступил к сжиганию жира.
  • После пробежки можно употребить немного углеводов для восполнения энергии. Выбирайте полезные их источники – фрукты, ягоды, соки, вареные овощи. Старайтесь не увлекаться картофелем ,так как крахмал в организме распадается не полностью, а остатки его распада сложно выводятся из организма.
  • Спустя несколько часов скушайте что-то белковое: нежирное мясо, рыбу, отварное яйцо, творог. Кстати, белки идеальны для позднего ужина – они не откладываются в жир.
  • Старайтесь отказаться от жирного, сладкого, копченого, фаст-фуда и прочих вредных продуктов.
  • Также контролируйте питьевой режим. Важно не допустить обезвоживания организма, поскольку в процессе бега с потом выводится много жидкости. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до бега и столько же после. Также пейте воду в течение дня.

В целом же бег трусцой – отличный безопасный способ поправить здоровье и улучшить фигуру. Но важно прислушиваться к себе. Если в процессе тренировки вы ощутили сильную боль в суставах, связках или стопах, остановитесь. Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу. При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться.

Видео о беге трусцой

www.fitnessera.ru

❶ Чем полезен регулярный бег трусцой 🚩 бег трусцой и сердце 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это бег в спокойном темпе со скоростью 7-9 километров в час, что чуть быстрее интенсивной ходьбы. При таком беге стопа преимущественно расслаблено «шлепает» по поверхности, а период безопорного состояния минимален: когда одна нога отталкивается, другая уже опускается на землю.

Когда можно бегать трусцой

Это аэробное упражнение, задействующее мышцы всего тела, используется профессиональными спортсменами в разминке и заминке. Кроме того, регулярный бег трусцой может быть отличным оздоровительным средством для людей любого возраста и любого уровня подготовки, не имеющих серьезных травм и пороков сердечно-сосудистой системы.

Техника бега трусцой

Придерживаясь определенной техники бега, можно снизить нагрузку на суставы, уменьшить риск повреждений и избежать переутомления. Рекомендуется бегать по земле, а не твердым асфальтированным дорожкам, и максимально отталкиваться стопой, выпрямляя ногу в колене. Начинать следует с не слишком широкого шага, но его можно постепенно увеличивать по ходу тренировки.

Корпус держать прямо и слегка подать вперед, руки согнуть в локтях и попутно «координировать» ими бег. Дыхание должно быть свободным, а одышка или боль в боку свидетельствуют о том, что пора снизить темп или перейти на ходьбу.

Польза бега трусцой

Легкие пробежки являются одним из самых безопасных видов кардионагрузки. Регулярный бег поддержит тонус мышц, укрепит сердце и иммунитет, повысит выносливость и стрессоустойчивость организма. Занятия бегом стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и остеопороз.

Давая равномерную нагрузку и тренируя организм, бег трусцой обеспечивает интенсивное поступление кислорода к тканям и органам. Помимо ускорения обменных процессов, это важно для нормальной деятельности мозга, который иначе может страдать от кислородного голодания. Бег положительным образом влияет на память, внимание и активность психических процессов. Более того, регулярные пробежки оказывают неоценимую помощь в профилактике депрессивных расстройств.

Расписание и программа тренировок

Бегать лучше всего на свежем воздухе, где возможен наилучший доступ кислорода и наиболее эффективная работа мышц в естественной среде. Начинать программу тренировок желательно с недолгих пробежек, от 20 до 30 минут, постепенно доводя длительность сеанса до 1-1,5 часов. Тренировка должна начинаться с легкой разогревающей разминки и завершаться комплексом заминающих упражнений на растяжку. Для достижения устойчивого и оптимального результата тренироваться надо 2-3 раза в неделю.

Начать бег трусцой можно с энергичной ходьбы, чтобы организм привык к моторике шага, а затем переходить на медленный бег. Дальнейшую скорость бега регулируйте, отталкиваясь от собственных ощущений – тяжести, одышки или болевых ощущений возникать не должно. Заканчивая бежать, плавно переходите на шаг. Не допускайте резких остановок и не садитесь сразу после бега: для сердечно-сосудистой системы это вредно.

www.kakprosto.ru

Бег по утрам. Польза бега трусцой. Как правильна бегать! Описание некоторых аспектов

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ. ТЕХНИКА БЕГА. ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться, и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега
Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

ТЕХНИКА БЕГА

РАЗМИНКА
Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
Цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.

РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны. Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.

Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли.
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.
При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземлились, стопа должна находиться прямо под вами. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть стопы и ставьте ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.
После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.
Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.
Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги чаще, оптимальная частота 3-5 шагов в секунду. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу «под себя», нога слегка согнута в колене, не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
Движения должны быть равномерные и слитные.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ
Дышать нужно и через нос и через рот.
Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов !
Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

idealbody.org

Джоггинг (бег трусцой)

Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.

Джоггинг (бег трусцой)

Техника джоггинга

Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.

Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.

Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.

Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.

Польза от занятий бегом трусцой

Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.

Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.

Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.

Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.

Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.

Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.

Как начать бегать трусцой

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!

geekrunner.org

Бег трусцой: польза и противопоказания врача

Приветствую вас, читатели и гости блога! С вами Павел Ямб. Недавно мне попалась статья о современных маркерах успешности. Среди прочего были названы постоянные умеренные физические нагрузки, в частности, бег. Сегодня бег трусцой (еще его называют джоггинг) в моде. И к тому же, это очень полезное занятие!

Перед тем как я увлекся плаванием, пол года бегал — мне очень нравилось, купил беговые кроссовки Асикс и за несколько часов в итоге пробегал пятнашку.

В чем польза

Джоггинг – это бег не более 7 минут на 1 километр. Это самый правильный бег для начинающих, и вот в чем его польза лично для вас:

  • Вы интенсивно сжигаете калории. При грамотном питании это отличная тренировка для похудения.
  • Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, а значит, становитесь выносливее.
  • Бег – это повод лишний раз выйти на улицу. По-моему, в условиях городской жизни это очень актуально!
  • Когда бегаете, вы остаетесь наедине с собой. Это преимущество оценят все, у кого есть маленькие дети, постоянно требующие внимания. Очень важно для каждого – побыть в одиночестве хотя бы час в день!
  • Бегая, вы повышаете самооценку, улучшаете настроение и становитесь увереннее в себе.
  • Во время бега мозг насыщается кислородом, что способствует лучшей мозговой активности. Повышается креативность и способность генерировать новые идеи.
  • Бег ускоряет обмен веществ, причем, не только непосредственно во время тренировки, но и на несколько часов после нее.
  • Бег помогает бороться с тревожностью и стрессом.
  • Бег улучшает сон.
  • Регулярные пробежки повышают качество жизни и ее продолжительность.
  • Если вы захотите, бег принесет новые знакомства.

Но я никогда не бегал…

Способность к бегу дана человеку от рождения. Нет ничего необычного в том, чтобы бе

copirayter.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о