Что такое кардиотренировка: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Что такое кардиотренировки? — Академия Фитнеса Украины

Здоровый дух в здоровом теле – мечта каждого человека. Поэтому занятие спортом приобретает абсолютно новый смысл под руководством различных целей: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание тела в тонусе. Как ни крути, а в этом деле главное систематичность и подбор правильного комплекса тренировок. Добиться стройности и подтянуть фигуру Вам поможет программа из силовых и кардиотренировок.

Каждое занятие спортом – это стресс для организма из-за большого количества нагрузок. Для эффективного выполнения силовых упражнений следует произвести комплекс упражнений для улучшения и укрепления работы сердца и циркуляции крови. Пользу от подобных занятий Вам продемонстрирует работа фитнес инструктором в Киеве. 

Что представляет собой кардиотренировка?

Кардиотренировка – усиленная нагрузка на организм за счет выброса сильного источника энергии. Процесс под названием гликолиз осуществляется за счет окисления глюкозы кислородом.

Затем происходит освобождение необходимого количества энергетической активности для выполнения физической тренировки. Главное различие силовых и кардио упражнений – это способ извлечения энергии. Силовая тренировка выделяется бескислородным методом.

Широкую популярность получили следующие типы кардионагрузок:

• спортивная быстрая ходьба и бег;
• плаванье и другие активные виды спорта;
• езда на велосипеде, занятия на различных эллиптических тренажерах, беговых дорожках.

Кардиотренировка дома и ее преимущественные стороны

Среди положительных результатов, которые можно ожидать после насыщенных систематических кардиотренировок, следует выделить:

• возможность избавиться от лишних килограммов на талии за счет окисления глюкозы;
• укрепление мышц сердца и повышение объема легких, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение выносливости и работоспособности на длительный период времени.

Правильность выполнения тренировки зависит от частоты ударов сердца, что вымеряется индивидуально.

Критерии и частотность тренировки

Для улучшения работы сердца комплекс тренировок стоит проводить от 2 до 3 раз в неделю с чередованием отдыха для организма от напряжения. Занятие на кардиотренажерах следует выполнять после силового комплекса. Или же разделить и осуществлять в разные дни. Если же Ваша цель – это борьба с лишним весом или наращивание мышечной массы следует увеличить частоту занятий от 4 до 5 раз в неделю. 

Средний период тренировки по времени должен занимать от 30 минут до одного часа. Но здесь также все зависит от физической тренировки и выносливости. Можно начинать с 20-30 минут в день и повышать по мере своих возможностей. Для разработки индивидуальной программы занятий можно воспользоваться консультацией тренера. Работа фитнес инструктора в Киеве состоит из того, чтобы направлять неопытных спортсменов в правильное русло. 

Для эффективных результатов не стоит забывать о правильном рационе питания. Это ключ к стройной и красивой фигуре.   

Кардиотренировка дома: что это такое и упражнения

Что такое кардиотренировка, чем она полезна и какие упражнения можно выполнять дома – смотрите в материале Фактов ICTV.

Что такое кардиотренировка

С физиологического аспекта кардиотренировка – это любые физические упражнения, которые ускоряют дыхание, учащают сердцебиение и пульс. В организме происходит активный энергообмен с участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот процесс называется аэробным гликолизом.

Полноценная кардиотренировка длится не меньше 40–60 минут. Впрочем, это время подбирается индивидуально с учетом ваших целей (похудеть, укрепить сердечную мышцу) и физиологических особенностей организма. Первые 20 минут тренировки сжигаются запасы гликогена из печени, а затем начинает расцепляться жировая ткань.

Во время кардиотренировки следите за пульсом. Он должен быть в пределах верхней и нижней границы нормы:

Нижняя граница нормы: (220 – ваш возраст в годах) × 60%

Верхняя граница нормы: (220 – ваш возраст в годах) × 80%

Если возраст человека составляет, например, 30 лет:

Нижняя граница нормы: (220 – 30) × 60% = 114

Верхняя граница нормы: (220 – 30) × 80% = 152

Читайте: Как накачаться дома: 5 советов

Польза кардиоупражнений

• улучшается выносливость, которая помогает в повседневной жизни и важна для спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта;
• укрепляется сердце и сосуды, вследствие чего нормализуется артериальное давление и уровень холестерина в крови, уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшается снабжение всех клеток организма кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья, иммунитет и самочувствие;
• улучшается работа дыхательной системы, тренируется глубокое дыхание;
• нормализуется обмен глюкозы в организме, за счет чего в несколько раз уменьшается риск развития сахарного диабета, ожирения и т. д.;
• улучшается работы эндокринной системы, нормализуется гормональный фон;
• улучшается психоэмоциональное состояние, нормализуется сон, улучшается активность и продуктивность в течение дня, уменьшается восприимчивость к стрессам.

Пять популярных и эффективных упражнений для кардиотренировки, которые можно выполнять дома

Прыжки с хлопками

Станьте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот. Делайте прыжки, на вдохе расставляя ноги в стороны и одновременно хлопайте в ладоши над головой. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Оптимально – выполнить 10–20 повторений в быстром темпе.

Запрыгивание на платформу

Простое и эффективное упражнение для кардиотренировки дома. Оно укрепляет сердечную мышцу и тренирует ягодицы. Вместо степ-платформы можно использовать подручные средства: санки, перевернутый ящик, детский стульчик и т. д.

Техника простая: нужно, меняя правую и левую ноги, поочередно запрыгивать на платформу. Один подход – это 10–20 запрыгиваний в быстром темпе.

Подъем коленей к груди

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите ладони в кулак и поднимите вверх. Можно взять гири.

Поднимайте поочередно правое и левое колено и одновременно сгибайте обе руки в локтях и опускайте к животу.

Приседания с весом тела

Приседания нужно совершать с вытянутыми вперед руками. Начинайте с исходного положения – станьте ровно, держа руки на поясе. Опускайте таз вниз, словно садитесь на стул. Важно не проваливаться вниз. Таз должен оставаться в напряжении. Руки во время приседаний нужно вытягивать вперед.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Отличное упражнение для кардиотренировки дома и для начинающих, и для профессионалов. Совершайте быстрые переменные подъемы согнутых в коленях ног максимально высоко. Не забывайте держать пресс в напряжении и следить за дыханием.

Чтобы занятие прошло интересно и продуктивно, выбирайте любимую музыку. Плей-лист лучших треков для тренировок – в материале Фактов ICTV.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Что такое кардиотренировка? — Здоровье — Спорт и здоровье — Каталог

Кардиотренировка — это такой вид занятий спортом, когда основная нагрузка приходится на сердце, одним словом — это тренировка сердечных мышц. Она необходима практически всем спортсменам и людям, страдающим определёнными заболеваниями, связанными с сердечно-сосудистой системой, пр. Но, как и в любом другом деле, главное — правильный и грамотный подход, а, в случае заболеваний, полная консультация у врача — обязательна!

Помимо прочего, кардиотренировка помогает восстановиться после длительного перерыва в спорте, тренирует сердце и его мышцы, готовя их к более сложным нагрузкам. Так же не стоит сбрасывать со счетов и то, что с помощью кардиотренировки можно избавиться от лишнего веса. Для этого в спортзалах существует определённые тренажёры, к которым относятся беговые дорожки, велотренажёры, кардио тренажёры и пр.

Как известно, если не заниматься развитием мышц сердца, процесс наращивания мускулатуры будет невозможен, поскольку организм не будет готов к интенсивным нагрузкам. Именно сердце насыщает все тело кислородом, который заставляет кровь двигаться интенсивнее и выводить из организма продукты анаболизма. При этом сердце не должно ощущать перегрузок.

Давайте разберем основные виды кардиотренировок. Для того чтобы развить сердечную мышцу, подойдут пешие прогулки, легкий бег, плавание, катание на лыжах и велосипеде. Одним из самых эффективных видов тренировок считается бег. Специалисты считают, что он влияет на организм исключительно позитивно. Кроме того, результаты бега всегда самые лучшие, поскольку он имеет высокий анаболитический эффект. На втором месте находится плаванье, потому что им могут заниматься даже люди с проблемами позвоночника и суставов. Кроме основных мышц и сердца, во время плаванья интенсивно развиваются легкие.

В любом случае, перед началом комплексной кардиотренировки, необходимо посетить своего врача и провести определённые анализы.

Не забывайте, что бездумно подходя к возможностям своего организма, возникает вероятность просто «сжечь» своё сердце и стать инвалидом. А это, согласитесь, никому не надо.

Что такое кардио? – Тренируйтесь с Пиком

Все о кардио

Я задал нескольким милым дамам, подписавшимся на мою страницу, вопросы об их целях в фитнесе. Кардио, казалось, была повторяющейся темой, поэтому я хотел опубликовать статью о следующем:

Что такое кардио?

Какие формы кардио существуют?

Как часто/когда следует делать кардио?

Давайте будем честными, в этом мире очень мало людей, которые любят кардио.Я убежден, что те, кто это делает, тайно принадлежат к инопланетному виду из далекой-далекой галактики. Я абсолютно ненавижу кардио, но это необходимое зло для поддержания оптимального здоровья и достижения желаемого телосложения.

Я обнаружил, что есть несколько способов достичь цели, когда речь идет о кардио. Для тех из вас, кто ненавидит бег, есть надежда!

Что такое кардио?

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистый». Этот термин используется для описания системы кровообращения, состоящей из сердца и кровеносных сосудов в организме.Когда люди «делают кардио», они выполняют упражнения на выносливость, которые укрепляют и укрепляют эту сеть.

Какие формы кардио существуют?

Кардио принимает различные формы. Большинство людей представляют себе бег, когда думают о кардиотренировках, но это только одна из модальностей. Я предпочитаю подход «тренироваться разумно, недолго», но я перечислю для вас несколько разных вариантов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ): ВИИТ была и остается одной из моих любимых форм кардио.Я предпочитаю делать как можно меньше кардио, и HIIT мне подходит. ВИИТ можно эффективно выполнять на следующих модальностях в порядке эффективности: степпер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Ваша модальность будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, есть ли у вас какие-либо травмы или препятствия, например, проблемы с коленями.

HIIT

выполняется путем чередования коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Он может длиться от 10 до 40 минут.Ваш рабочий раунд должен быть достаточно сложным, чтобы вы умоляли о своем раунде отдыха, но не настолько сложным, чтобы вы не могли выполнить хотя бы 10-20 минут. Начинающие обычно используют сплит 1:2-1,2,5, а от среднего до продвинутого уровня обычно выполняют HIIT с разделением 1:1,5-1:1.

Примером попадания для новичка будет:

Спринт на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 30 секунд

Прогулка по беговой дорожке со скоростью 4 мили в час в течение 1-1 1/2 минуты. на 7 патронов

Пример уровня от среднего до продвинутого:

Спринт в 12.5 миль в час за 30 секунд

Бег со скоростью 6 миль в час в течение 30-45 секунд. на 12-15 раундов (это сплит, который я обычно использую).

Вы выполняете ВИИТ на эллиптическом/велосипедном/лестничном мастер-классе, но увеличиваете скорость/сопротивление в отличие от мили в час.

PRO ВИИТ:

• Идеально подходит для тех, у кого ограниченное время
• Отлично подходит для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы
• Эффективен и эффективен для сжигания жира при правильном использовании
• Можно выполнять несколько раз в неделю без усталости
• Ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы заканчиваете HIIT, и вы продолжаете сжигать калории.Это называется эффектом After Burn.

Минусы ВИИТ:

• Вы должны взять на себя ответственность
• Легко выполнить неправильно

 

ЛСД/Выносливость – Кардио на длинные дистанции на медленную дистанцию ​​

Кардиотренировки на длинных медленных дистанциях — это обычно то, что вы видите в спортзале. Или «кролики кардио», как мы их называем. По сути, это кардио в течение от 40 минут до часа.Обычно в течение этого часа стараются поддерживать частоту сердечных сокращений около 140-150, хотя эти цифры различаются от человека к человеку. Лучшими видами ЛСД-кардио являются: Stair Master/Stepper, Elliptical, Treadmill, Bike.

 

Я рекомендую начать с 40 минут выбранной вами модальности и увеличивать ее в течение двух недель. Это будет выглядеть так:

 

День 1: 40 минут,

День 2: 40 минут

День 3: 40 минут (увеличение сопротивления/скорости)

День 4: 45 минут

День 5: 45 минут

День 6: 45 минут (увеличение сопротивления/скорости)

День 7: 45 минут

 

День 8: 50 минут

День 9: 50 минут

День 10: 55 минут

День 11: 55 минут (увеличение сопротивления/скорости)

День 12: 55 минут

День 13: 55 минут

День 14: 1 час (увеличение сопротивления/скорости)

 

Я не рекомендую бегать на длинные дистанции, если это не то, что вам нравится, или если вы специально не тренируетесь для 5k, 10k и т. д.Большинству людей, когда они хотят иметь атлетическое телосложение, я предлагаю сравнить тело марафонца с телом спринтера. Разница существенная.

 

ПРО ЛСД:

• Отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы
• Сжигает значительно больше немедленных калорий по сравнению с HIIT, если выполнять их в течение продолжительных периодов времени.
• Одна из старейших стратегий сжигания неподатливого жира и преодоления плато.

Минусы ЛСД

• Чрезвычайно много времени.
• Испытывает крайнюю мотивацию, чтобы продолжать подталкивать себя
• Может увеличить DOM (отсроченная мышечная болезненность)

Круговая тренировка:

Круговая тренировка — это форма тренировки с отягощениями, сочетающая сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками. Как правило, в цикле есть несколько упражнений, выполняемых последовательно одно за другим с интервальными кардиотренировками между ними. Примером круговой тренировки может быть:

.

Сгибание рук с гантелями x15

Тяга гантелей x15

Трицепс назад x15

Жим гантелей x15

Battleropes 20 с работы/10 с отдыха на 8 раундов

Отжимания (макс.)

Гребневая машина 500 м

10 берпи

Завершите круг 3-5 раз.

PRO круговой тренировки

• Эффективен для тех, у кого мало времени для похудения. Я применяю круговые тренировки со всеми своими клиентами в дополнение к их кардио.
• Отличная стратегия похудения
• Функциональная тренировка, улучшающая все области фитнеса
• Увеличивает силу, выносливость, силу и физическую форму.
• Идеально подходит для технического обслуживания.

Минусы круговой тренировки

• Не идеально подходит для тех, кто находится в фазе гипертрофии/наращивания силы в поднятии тяжестей, если они уже не находятся в отличной физической форме.
• Может быть трудно развить выносливость.
• Ограниченные периоды отдыха
• Если целью является снижение веса, может потребоваться дополнительное кардио.

Разные виды кардиотренировок:

Некоторые из моих любимых кардиотренировок, которые были кратко или не упомянуты выше:

Удары/броски/броски набивного мяча/мишени

Гребной тренажер (отлично подходит для сжигания большого количества калорий)

Боевые канаты

Бёрпи

Как часто/когда следует делать кардио?

Мнения разных тренеров разнятся, но я предпочитаю делать кардио после Я заканчиваю поднимать тяжести.Популярная теория состоит в том, что вы сжигаете запасы гликогена (запасенных углеводов) после того, как поднимаете тяжести в течение 45 минут – 1 часа, а кардио после этого «более эффективно» для сжигания жира .

Для похудения/сушки:  Если вашей основной целью является похудение, для достижения наилучших результатов оптимально 5-7 раз в неделю. Если вы можете делать кардио каждый день, это принесет наилучшие результаты. Комбинируйте круговую тренировку с ЛСД или HIIT для достижения наилучших результатов. Вы можете чередовать тренировки с ЛСД и HIIT.Я предпочитаю ВИИТ в дни ног и ЛСД на степпере в дни верхней части тела/кора.

Для технического обслуживания: Круговая тренировка и кардиотренировки на ваш выбор 2–3 раза в неделю, если вы правильно питаетесь.

Для управления массой: Для тех, кто пытается управлять массой, это довольно тонкий баланс. Я обнаружил, что выполнение кардио 5+ раз в неделю после увеличения количества калорий позволяет мне набрать вес, не теряя при этом слишком сильного внешнего вида.Поддержание в рабочем состоянии также позволяет мне быстро сокращать расходы, оставаясь при этом в избытке.

– Тай Рэй

Что означает фитнес для сердечно-сосудистой системы?

Сердечно-сосудистый фитнес или аэробный фитнес относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Изображение предоставлено: lzf/iStock/GettyImages

По данным клиники Майо, одной из отличительных черт сердечно-сосудистой системы, также называемой аэробной формой, является способность вашего тела поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки.Иногда его называют сердечно-сосудистым или кардио-фитнесом, сердечно-сосудистый фитнес неразрывно связан со здоровьем.

Сердечно-сосудистая система – это результат совместной работы сердца, легких, мышц и крови во время тренировки.

Совет

Кардиотренажёр или аэробный фитнес относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Измерение сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система выражается как ваш VO2 max — максимальный объем кислорода, который вы можете получить через легкие, прокачать по телу с помощью сердца и кровеносных сосудов, а затем использовать в мышцах.По данным Американского совета по физическим упражнениям, состояние сердечно-сосудистой системы можно оценить с помощью ряда тестов, включая тесты на беговой дорожке, пошаговые тесты, тесты на езду на велосипеде и греблю.

Другие факторы, такие как аэробная мышечная выносливость, являются частью сердечно-сосудистой системы. Элементарные фитнес-тесты часто встроены в обычные кардиотренажеры, поэтому вы можете оценить свою физическую форму, не посещая спортивную научную лабораторию.

​ Подробнее: ​ Способы повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Факторы сердечно-сосудистой системы

По мере того, как вы становитесь лучше, например, после продолжительного периода регулярных аэробных упражнений, ваше тело вносит многочисленные изменения, которые приводят к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.Мышцы, участвующие в дыхании, — межреберные и диафрагма — становятся сильнее и эффективнее. Капилляры в ваших альвеолах — крошечные кровеносные сосуды, которые снабжают воздушные мешочки глубоко в ваших легких — увеличиваются в количестве. Короче говоря, вы лучше поглощаете кислород и выдыхаете углекислый газ.

По мере улучшения физической формы ваше сердце становится сильнее и эффективнее, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Здоровое, сильное сердце может перекачивать больше крови за один удар, чем меньшее, менее тренированное сердце.Ваши мышцы также становятся стройнее и сильнее в результате упражнений.

Увеличивается количество и размер капилляров, доставляющих кислород к мышцам и выводящих из них углекислый газ. Также увеличивается количество и размер митохондрий — клеток, вырабатывающих энергию. В связи с респираторными адаптациями иногда используется термин «кардиореспираторный».

​ Подробнее: ​ Список кардио упражнений

Преимущества фитнеса для сердечно-сосудистой системы

По данным Кливлендской клиники, состояние сердечно-сосудистой системы связано со снижением артериального давления, снижением риска развития ишемической болезни сердца, снижением заболеваемости диабетом, снижением риска инсульта и сердечного приступа, снижением частоты сердечных сокращений в покое, снижением жировой массы, увеличением костная масса (для несущих вес частей тела — обычно ноги при кардиоупражнениях; тренировки с отягощениями более заметно увеличивают плотность костей), повышение уровня энергии и повышение устойчивости к болезням и усталости.

Эти преимущества связаны с сердечно-сосудистыми упражнениями в той же степени, что и с сердечно-сосудистой системой. Преимущества уменьшаются, если упражнения не являются регулярными и последовательными.

Определение тренировки сердечно-сосудистой системы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок сердечно-сосудистой системы, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять от 150 до 300 минут умеренно интенсивным кардиоупражнениям в неделю; или от 75 до 150 минут энергичного кардио. Выбирайте упражнения, которые ритмично задействуют большие группы мышц, такие как езда на велосипеде, бег, плавание или гребля.

Сердечно-сосудистые упражнения полезны и полезны для здоровья, но сопряжены с риском. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, у вас значительный избыточный вес, у вас есть какие-либо формы сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний или проблемы с суставами, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

Что такое кардио? | POPSUGAR Фитнес

Все мы знаем, что нам нужно больше двигаться, чтобы бороться с сидячим образом жизни, зависимостью от экрана, но достаточно ли неторопливой прогулки, чтобы считать себя активным? Смотря как.Что вам нужно, так это кардио, также известное как сердечно-сосудистые упражнения, или любой вид физической активности, который заставляет ваше сердце биться быстрее, в то время как используются большие площади ваших мышц.

Бег, походы, езда на велосипеде и игра в баскетбол — все это отличные примеры, но есть и другие тренировки, которые попадают в категорию кардиотренировок. Одна важная вещь в этом определении, которую вы должны иметь в виду, заключается в том, что для того, чтобы получить все преимущества, которые кардио дает вашему телу (например, больше энергии и лучшую работу мозга), вам нужно, чтобы это сердце билось.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы ваша целевая частота сердечных сокращений во время тренировки составляла от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы она считалась активностью с умеренной интенсивностью. Неторопливая прогулка по торговому центру в течение двух часов не увеличит частоту сердечных сокращений настолько, чтобы считаться упражнением, но танцы в течение 30 минут или занятия на эллиптическом тренажере будут.

Поскольку кардиотренировки физически заставляют ваше тело работать энергично, они в конечном итоге могут улучшить возможности вашего сердца и легких.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для оптимального здоровья. Кардиоупражнения с высокой нагрузкой (например, бег) могут быть столь же эффективными, как и упражнения с низкой нагрузкой (например, пеший туризм), если они бросают вызов и бодрят ваше тело.

Бесчисленные исследования показали, что польза кардиотренировок для ума и тела экспоненциальна. На самом деле, наряду с борьбой с потерей веса, снижением артериального давления и снижением риска проблем с сердцем, физическая активность может облегчить депрессию и тревогу. Важно отметить, что выполнение силовых упражнений вместе с кардио может максимизировать пользу для организма за счет укрепления мышц.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения поддерживают здоровье сердца, снижают вес и дают другие преимущества для здоровья.Но что именно считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать и как начать!

Используемые взаимозаменяемо с тренировками на сердечно-сосудистую систему и на выносливость, аэробные упражнения регулярно рекомендуются для снижения веса, здоровья сердечно-сосудистой системы, лечения диабета, иммунного здоровья, долголетия, среди прочего.

Но что считается аэробной активностью и сколько рекомендуется для пользы от аэробного фитнеса? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем зашнуровать шнурки!

Что такое аэробные упражнения?

Аэробный определяется как «живой, активный или происходящий в присутствии кислорода». Таким образом, в контексте аэробных упражнений кислород необходим для снабжения организма энергией для поддержания тренировки.

Проще говоря, аэробные упражнения стимулируют эффективную работу сердца и перекачивают больше крови, несущей кислород.Легкие тогда могут поглощать больше кислорода, что укрепляет способность мышц использовать его, поскольку укрепляется сердечно-сосудистая система.

В отличие от анаэробной активности, которая непродолжительна при высокой интенсивности, аэробная активность включает в себя непрерывные ритмичные движения крупных мышц в течение не менее 20 минут. В течение первых 20 минут организм использует углеводы и запасы тела (известные как гликоген) в качестве основного источника топлива. Через 20 минут постоянного движения тело начинает сжигать жир для питания мышц и тела, что также известно как «аэробное сжигание жира».

Аэробные упражнения можно выполнять дома, на улице, в тренажерном зале и практически в любом месте. К аэробным нагрузкам относятся быстрая ходьба, бег трусцой и бег, езда на велосипеде, танцы, гребля, кардио-кикбоксинг, прыжки с места на место, катание на лыжах и любые другие непрерывные движения, повышающие частоту сердечных сокращений.

В частности, аэробные упражнения обычно составляют от 55 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя возраст из 220. Таким образом, если кому-то 30 лет, его максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 190 ударов в минуту.

Даже домашние дела могут считаться аэробными упражнениями, включая сгребание газона, мытье автомобиля вручную и стрижку травы газонокосилкой.

Преимущества регулярных аэробных упражнений

Независимо от текущего веса, спортивных способностей, возраста и пола, аэробные упражнения поддерживают:

• Потеря веса
Особенно в сочетании с питательной диетой аэробные упражнения могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий. Дополнение силовыми тренировками способствует устойчивой и долгосрочной потере веса.

• Кардиореспираторный фитнес
Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения и снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, сердечного приступа и инсульта.

• Лечение диабета
Мало того, что потеря веса снижает риск диабета, аэробные упражнения используют глюкозу в качестве энергии и делают ваши клетки более чувствительными к инсулину, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови.

• Иммунная сила
Аэробные упражнения укрепляют иммунную систему, что делает вас менее восприимчивыми к болезням, включая простуду и грипп.Но в случае приобретения физически активные люди могут справиться с болезнью быстрее, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

• Хороший ночной отдых
Упражнения помогают улучшить сон несколькими способами, в том числе за счет стимулирования циклов сна, увеличения продолжительности сна, улучшения качества сна и предотвращения нарушений сна.

• Психическое здоровье
Помимо физического улучшения здоровья, регулярные физические упражнения приносят пользу мозгу и психическому здоровью.Доказано, что физические упражнения снижают депрессию, повышают бдительность, повышают уверенность в себе, повышают творческий потенциал и ряд других преимуществ для психического здоровья.

• Независимость
Аэробные упражнения помогают сохранять независимость по мере взросления, особенно за счет сохранения прочности мышц и костей для поддержания подвижности. Регулярная физическая активность также защищает когнитивные функции у пожилых людей и может снизить риск развития деменции.

• Долговечность
Исследования показывают, что домоседы увеличивают риск ранней смерти, и даже короткие приступы движения в течение дня способствуют долголетию и увеличению продолжительности жизни.

• Общее состояние здоровья
Действительно, аэробные упражнения поддерживают общее состояние здоровья, снижая риск многих состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака, одновременно укрепляя психическое здоровье и продлевая более здоровые и счастливые годы жизни. .

Сколько аэробных упражнений рекомендуется?

Американская кардиологическая ассоциация разбивает рекомендации по аэробным упражнениям на основе личных целей, в том числе для улучшения общего состояния здоровья сердца и снижения артериального давления и уровня холестерина.

Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы:

• Минимум 150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю интенсивных упражнений (или сочетание умеренных и интенсивных упражнений), которые разбиты на 30 минут в день, пять раз в неделю.

ИЛИ

• Не менее 25 минут активной аэробной активности не менее 3 дней в неделю в общей сложности 75 минут; или сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности.

Для снижения артериального давления или уровня холестерина:

• Не менее 40 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю, чтобы снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Однако Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья сообщает, что имеющиеся научные данные не позволяют исследователям сказать, отличается ли польза для здоровья от 30 минут 5 дней в неделю от пользы для здоровья от 50 минут 3 дня в неделю. В результате Руководство по физической активности для американцев позволяет человеку накапливать 150 минут в неделю различными способами.

При этом хорошая новость заключается в том, что схемы упражнений гибки, и вы можете решить, как распределить свою активность в течение недели, что исключительно желательно, чтобы приспособиться к плотному графику.Упражнения — это то, что работает лучше всего для вас, и действительно, некоторые упражнения всегда лучше, чем обходиться без них!

Начало занятий аэробикой

У всех разные отправные точки, и сегодня тот день, когда вы можете начать! Но если вы ведете сидячий образ жизни в течение длительного периода времени или лечите состояние здоровья, рекомендуется получить разрешение от своего врача, чтобы обеспечить максимальную безопасность.

После их одобрения начните с малого и поставьте перед собой достижимые цели, особенно если вы не думаете, что сможете сделать это за 30-40 минут упражнений.Например, возьмите себе за правило ходить по 10 минут каждое утро и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.

Также получайте удовольствие, изучая различные аэробные упражнения, чтобы поддерживать высокий интерес, так как любовь к физической активности вдохновляет на аэробную подготовку на всю жизнь. Общение с напарником по тренировкам или занятия в группе могут развлечь вас и вызвать мотивацию.

Часто задаваемые вопросы — Кардио-теннис — Кардио-теннис

Часто задаваемые вопросы

Получить в «Знай» ответы на эти распространенные вопросы?

Что такое кардио-теннис? Кардио-теннис – это новое веселое групповое занятие, включающее в себя упражнения, позволяющие игрокам с любым уровнем подготовки получить непревзойденную и энергичную тренировку. Cardio Tennis включает в себя фазы разминки, кардиотренировки и фазы заминки. Если вы хотите найти здоровый, новый способ привести себя в форму и сжечь калории, вы должны попробовать кардио-теннис.

Каковы основные преимущества кардио-тенниса? Участники постоянно повышают частоту сердечных сокращений до уровня своей аэробной тренировочной зоны. Вы можете сжечь больше калорий, чем в одиночном или парном теннисе. Вы получаете короткие циклы высокоинтенсивных тренировок и периодов отдыха, почти как интервальные тренировки. Это веселое групповое занятие, в котором игроки всех способностей вместе наслаждаются теннисом.Пока вы «играете» в теннис, основное внимание уделяется отличной тренировке.

Что происходит в кардио-теннисе? Типичная кардио-теннисная программа, проводимая сертифицированным профессионалом в области тенниса, включает в себя короткую динамическую разминку, кардио-тренировку и фазу заминки. Большая часть кардио-теннисной программы — это фаза «тренировки», которая должна длиться 30–50 минут. Большая часть этой части будет включать в себя быстрые упражнения, в которых профессионал подает мячи игрокам в зависимости от их способностей и уровня физической подготовки.Профессионалы найдут способы заставить игроков двигаться и бросать вызов, одновременно получая удовольствие!

Какие типы упражнений входят в класс кардиотенниса? Есть 3 сегмента: разминка, кардио-тренировка и сегменты заминки. В каждом из них есть упражнения, специально разработанные, чтобы быть веселыми, сложными и заставлять вас двигаться. Вы будете бить справа, слева, с лета и т. д. Но помните, кардио-теннис не для того, чтобы сделать вас великим игроком. Прежде всего, кардио-теннис — это отличная тренировка. Вы бегаете, бьете по мячу, прыгаете, восстанавливаетесь и развлекаетесь.Кардиотеннис — это тренировка всего тела. А поскольку Cardio Tennis — это веселье и движение, что может быть лучше, чем заставить вас двигаться, чем музыка, настроенная на соответствующие удары в минуту, чтобы помочь вам попасть в целевую зону сердечного ритма.

Чем кардио-теннис лучше других упражнений? В то время как другие занятия дадут вам отличную тренировку, кардио-теннис бросает вам вызов во многих отношениях. Бег, боковое движение, растяжка и т. д. Ваш сердечный ритм также будет проходить через сегменты высокой интенсивности, за которыми следует короткий период восстановления.Это очень похоже на интервальную тренировку. Одним из основных преимуществ является то, что у вас будет гораздо больше социального опыта. Игроки в Cardio Tennis общаются и веселятся! Вы не уныло привязаны к скучной машине, как во многих других видах фитнеса.

Когда впервые появилось название Cardio Tennis? В 1995 году, Teaching Pro, Мир Рахим создал программу, которую он назвал Cardio Tennis, в спортивном клубе Lakeshore Athletic Club в Чикаго. В 2005 году TIA и USTA изучили исследования потребителей, которые выявили тенденции американцев, тяготеющих к энергичным занятиям фитнесом, и разработали свою программу Cardio Tennis как массовую инициативу, направленную на пользу спорту. Для получения дополнительной информации о Мире Рахиме или его программах посетите сайт www.mirrahim.ustapro.com или www.cardiotennishustle.com

.

Означает ли это, что традиционный теннис не является хорошей тренировкой? Нисколько. На самом деле, традиционные двойки — это хорошая тренировка, а одиночные — отличная тренировка. Однако люди, которые не играют в теннис, не думают о теннисе в этих терминах. Поэтому мы разработали эту «новую форму» тенниса, которая точно сообщает потребителю, что он получит.

Кардио-теннис заменяет одиночные или парные? Нет.Кардио-теннис — это третий способ игры в теннис. Эта «новая форма» тенниса просто подчеркивает отличную тренировку, а не отличные удары справа и слева. Мы ожидаем, что многие существующие игроки, которые сегодня играют в одиночном и парном разряде, продолжат эту деятельность, и это нормально. Запись на программу Cardio Tennis станет достойной альтернативой посещению фитнес-центра для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Откуда человек знает, что он хорошо тренируется? В наших программах участники кардио-тенниса сжигают больше калорий во время сеанса кардио-тенниса, чем при игре в одиночном или парном разряде. Они также проводят больше времени в аэробной зоне. Игроки могут проверять частоту сердечных сокращений либо с помощью «самопроверки», либо с помощью пульсометра. Кардио-теннис повышает частоту сердечных сокращений человека, и она остается такой практически все время.

Сколько длится кардио-тренировка по теннису? Мы рекомендуем 60-минутную программу, так как американцы ограничены во времени и хотят получить отличную тренировку за час или меньше. Уточните фактическую продолжительность программы в местном учреждении.

В какое время суток выполняются программы Cardio Tennis? Обратитесь в местный теннисный центр.Мы видим программы, которые начинаются рано утром, в обеденное время и в нерабочее время. Используйте этот сайт для поиска авторизованного поставщика кардио-тенниса в вашем регионе.

Является ли эта программа общенациональной? Есть почти 2000 объектов, предлагающих кардио-теннис по всей Америке, и кардио-теннис также предлагается в 30 странах.

Доступен ли кардио-теннис на общественных кортах? ДА. Кардио-теннис доступен во всех типах объектов.

Подходит ли кардио-теннис для начинающих? Кардио-теннис — отличный способ для начинающих погрузиться в игру и весело провести тренировку — и все это одновременно.Поскольку неотъемлемая часть программы Cardio Tennis включает в себя использование Cardio Balls (красные и оранжевые теннисные мячи с более низкой компрессией), настоящие новички могут сразу начать играть и даже находиться на одном корте с игроками более продвинутого уровня. Имейте в виду, однако, что этот тип программы может быть или не быть доступным на каждом сайте Cardio Tennis. Обратитесь к местному авторизованному поставщику кардио-тенниса.

Обязательно ли играть в кардио-теннис на теннисном корте? В основном в кардиотеннис играют на корте, но им также можно заниматься в спортзалах, школах, спортивных площадках, фитнес-залах и т. д.

Будет ли кардио-теннис доступен для детей? Да, обратитесь в местное учреждение для получения дополнительной информации.

Как узнать, безопасен ли кардио-теннис? Кардио-теннис — очень безопасная и здоровая тренировка благодаря использованию мониторов сердечного ритма, трем сегментам разминки, кардио и заминки, а также мастерству профессионала. Кроме того, использование кардиомячей (красных и оранжевых теннисных мячей с более низкой компрессией) делает игру намного безопаснее, чем игра желтыми теннисными мячами с полным давлением.

Как определить чей-то максимальный пульс? Американский колледж спортивной медицины опубликовал следующую рекомендуемую формулу для оценки максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст человека. На всех объектах Cardio Tennis есть карта зон частоты сердечных сокращений, которая покажет игрокам всех возрастов их максимальную частоту сердечных сокращений и их рекомендуемую тренировочную зону в Cardio Tennis.

Какова их зона аэробных тренировок и как вы определяете этот диапазон? Вообще говоря, зона аэробных тренировок человека составляет 65-85% от его максимальной частоты сердечных сокращений. Это хорошая безопасная и эффективная зона для тренировок для большинства людей.

Должны ли люди, которые не в форме или восстанавливаются после серьезной операции, тренироваться на другом уровне? Да, мы рекомендуем этому человеку проконсультироваться со своим врачом перед участием. Как правило, зона этого человека составляет 10 пунктов. ниже нормы или 55-75% от максимальной ЧСС.

Как часто человек должен заниматься кардиотеннисом? Рекомендуемая Американским колледжем спортивной медицины частота кардио-тренировок по типу тенниса составляет 3-5 раз в неделю.

Используются ли во всех учреждениях пульсометры? 80% всех игроков в наших тестовых программах любили использовать мониторы сердечного ритма. Хотя мы рекомендуем использовать мониторы сердечного ритма, это решение остается за местным учреждением.

На каждом ли сайте используется музыка? В Cardio Tennis рекомендуется музыка, потому что она создает веселую и заряжающую энергией атмосферу. Однако на некоторых объектах музыка на корте запрещена. Это решение остается за местным учреждением.

Как это связано с теннисом? Это новый способ играть в теннис.Вы бьете по мячу, как в одиночном или парном разряде, но основное внимание уделяется отличной тренировке, а не победе в матче. Кардиотренировки в теннисе повторяют схемы и ситуации одиночных и парных тренировок. Это лучший способ ПОДГОТОВИТЬСЯ к ТЕННИСУ. Теннис без давления, весело!

Нужно ли мне другое оборудование? Нет, но вы будете использовать различное оборудование, такое как оранжевые теннисные мячи, лестницу для ловкости и пульсометры. Это хорошая идея, чтобы инвестировать в свой собственный монитор сердечного ритма, это инструмент, который вы будете использовать для любой физической активности, а не только для кардио-тенниса.

Теперь я достаточно хорошо тренируюсь в одиночных и парных матчах, зачем мне это? Вы можете или не можете — это зависит от того, что вы ищете и каковы ваши цели. Вы можете заниматься кардио-теннисом вместо того, чтобы ходить в фитнес-центр, чтобы заняться кардиотренажерами; это намного веселее и более социально. Кроме того, если вы хотите улучшить свои движения на теннисном корте, поддержать физическую форму или улучшить физическую форму — это класс. Какова цена? Стоимость занятий варьируется в зависимости от авторизованных поставщиков кардио-тенниса.

Как мне найти сайт кардио-тенниса в моем районе или дополнительную информацию о кардио-теннисе? На этом веб-сайте www.CardioTennis.com воспользуйтесь инструментом поиска, чтобы найти ближайшего авторизованного поставщика услуг. Пожалуйста, найдите время, чтобы просмотреть этот веб-сайт для получения дополнительной информации о программе Cardio Tennis.

Кардио-теннис — это веселое групповое занятие для всех, независимо от уровня игры, которые ищут интересный способ сжигать калории и общаться с другими людьми за пределами тренажерного зала.

Cardio Tennis — это высокоэнергетическая фитнес-активность, которая сочетает в себе лучшие черты тенниса с сердечно-сосудистыми упражнениями, обеспечивая максимальную аэробную тренировку для всего тела и сжигания калорий.

 

Кардио- и аэробные упражнения: польза, риски и частота

Термин сердечно-сосудистые или кардио-это тот, который мы постоянно встречаем, говоря об упражнениях и фитнесе. Хотя вы можете знать, что это такое, знаете ли вы обо всех преимуществах кардио-упражнений?

Одна из наиболее распространенных форм тренировок и видов упражнений, сердечно-сосудистые упражнения имеют ряд преимуществ как для физического, так и для умственного развития. Кардио-тренировка может помочь вашему телу и разуму разными способами, и здесь мы представляем вам 13 основных преимуществ кардио и то, как они полезны для вас.

В этой статье мы рассмотрим следующее:

1. Что такое кардио- и аэробные упражнения?
2. Преимущества кардио- и аэробных упражнений
3. Кардио- и аэробные риски
4. Как долго должна длиться кардио-тренировка?
5. Частота кардиотренировок

Прежде чем мы начнем с преимуществ кардиотренировок, если вы страстно любите фитнес, почему бы не превратить его в любимую профессию? Взгляните на ряд курсов персональных тренеров, аккредитованных REP и CIMSPA, которые мы предлагаем здесь, в OriGym, и найдите тот (или несколько!), Который соответствует вашим целям.

Хотите узнать больше о нашем широком спектре курсов? Вы можете скачать наш бесплатный проспект здесь для получения дополнительной информации.

Что такое кардио- и аэробные упражнения?

Прежде чем мы сможем описать массовые преимущества, которые дает тренировка сердечно-сосудистой системы, важно точно понять, что это такое, а также различия между кардиоупражнениями и аэробными упражнениями. По этой причине мы будем ссылаться на оба в рамках статьи.

Выполняя кардиоупражнения, вы в основном работаете с сердцем и системой кровообращения.Таким образом, когда вы выполняете какие-либо упражнения, которые создают нагрузку на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, заставляя их работать больше, чем обычно, вы выполняете сердечно-сосудистую деятельность.

С научной точки зрения любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений до 50–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Стук, который вы чувствуете в груди во время тренировки, является признаком того, что вы работаете со своей сердечно-сосудистой системой.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают в себя:

• Бегущая или бегая среда до больших расстояний
• Brish House
• Brish House
• Brach

5 Лестница для лестниц

• танцы
• Kickboxing

кардио упражнения могут быть выполнены в тренажерном зале или дома, и имеют огромный спектр преимуществ для здоровья и фитнеса, что делает их жизненно важной частью ваших тренировок и вашей повседневной жизни.

Кардио и аэробика

Короче говоря, эти два термина взаимозаменяемы, и методы упражнений дают практически одинаковые преимущества, хотя слова имеют разное происхождение и относятся к немного разным механизмам.

Когда мы тренируемся, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам.

Термин «сердечно-сосудистый» относится к процессам, которые связаны с увеличением частоты сердечных сокращений и способствуют ему, тогда как аэробные упражнения относятся к упражнениям, которые способствуют увеличению потребления кислорода. Когда в упражнении не используется кислород (например, при выполнении коротких спринтов), это называется анаэробным упражнением.

Важно не путать аэробные упражнения с анаэробными. Анаэробные упражнения включают в себя быстрые всплески энергии, например, когда вы поднимаете тяжести, в отличие от аэробных упражнений, которые выполняются в течение продолжительных периодов времени.

Если вы разделяете нашу страсть к аэробному фитнесу, то почему бы не развить ее в своей любимой карьере? Узнайте все о том, как стать инструктором по аэробике здесь.

В этой статье мы рассмотрим пользу для здоровья от регулярных аэробных упражнений, а также приведем примеры того, как они могут положительно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ бизнес-план персональных тренировок

Автор: успешный персональный тренер

Преимущества кардио- и аэробных упражнений

#1 Помогает регулировать вес

Итак, в чем преимущества аэробных упражнений? Позвольте нам объяснить.

Одним из основных преимуществ аэробных упражнений для здоровья, которое было тщательно исследовано, является их способность регулировать вес.

Исследования показывают, что выполнение кардиоупражнений на регулярной основе (от трех до пяти раз в неделю) и включение их в повседневную жизнь способствует регулированию веса и даже может напрямую привести к его снижению.

Потеря веса происходит, когда организм испытывает дефицит калорий, то есть сжигает больше калорий, чем вы потребляете с пищей/питьем.В то время как некоторые люди предпочитают добиваться снижения веса за счет строгого сокращения калорий с помощью диеты, другой очевидной альтернативой является сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

Также было проведено множество исследований, которые предполагают, что регулярные аэробные упражнения — это единственное, что вам нужно делать, чтобы похудеть и регулировать свой вес, в отличие от одной только диеты, хотя для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять оба упражнения.

Это подтверждается исследованием 2013 года, опубликованным в научном журнале Obesity, в котором исследователи просили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, на которой они сидели в настоящее время, но выполнять аэробные упражнения пять раз в неделю в общей сложности в течение 10 месяцев.На каждом из своих упражнений им было предписано сжигать от 400 до 600 калорий за каждое занятие.

Результаты в конце эксперимента показали, что участники потеряли значительное количество веса, тем самым доказав, что одни только кардиоупражнения приводят к потере веса без добавления диеты.

Исследование добавило, что если бы человек оставался на той же диете, но ежедневно сжигал бы дополнительно 500 калорий, выполняя кардио, он мог бы терять около 1 фунта каждую неделю.

Однако сокращение калорий при одновременном выполнении аэробных упражнений может уменьшить количество упражнений, которые необходимо выполнить, чтобы сбросить тот же вес. Скорость, с которой вы теряете вес, полностью зависит от вашего текущего веса и уровня интенсивности, с которым вы выполняете кардиоупражнения.

Еще одним положительным моментом кардио в отношении потери веса является то, что оно никогда не теряет своей эффективности, даже для тех, кто находится на продвинутом уровне.

Чем больше вы повышаете свою выносливость, вы можете просто продолжать увеличивать интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий, даже с незначительными изменениями, такими как ускорение бега, выполнение тренировок HIIT, подъем по более крутым склонам и т. д., все это ускорит обмен веществ в организме. .

Чтобы лучше понять, как кардио помогает сжигать жир для получения энергии, вам может быть полезно прочитать больше о типах жира в организме.

Кроме того, существует широкий список кардиоупражнений, которые помогут достичь таких же преимуществ и результатов. Таким образом, те, кто не любит бегать, могут заниматься плаванием, те, кто не любит плавать, могут попробовать танцевать, а те, кто не любит танцевать, могут просто заняться ходьбой. которые они могли внедрить в свой образ жизни.

Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от упражнения на упражнение, например бег трусцой, как правило, сжигает больше калорий, чем ходьба, однако все это окажет положительное влияние на вашу жизнь, если вы никогда раньше не занимались кардиотренировками. .

#2 Укрепляет вашу иммунную систему

Еще одним важным преимуществом сердечно-сосудистых упражнений является их непосредственное влияние на укрепление иммунной системы.

Регулярные кардиоупражнения активизируют иммунную систему организма, делая участников менее восприимчивыми к гриппу, простуде и другим заболеваниям.Есть несколько способов, которыми аэробные упражнения могут помочь укрепить иммунную систему и предотвратить инфекции.

Во-первых, когда человек выполняет кардиоупражнения, это заставляет сердце перекачивать больше крови по всему телу. Антитела в крови, которые борются с инфекциями, циркулируют по телу с гораздо большей скоростью во время периодов физических упражнений, а это означает, что они могут быстрее заразиться инфекциями, и часто до того, как они получат возможность развиваться.

Кроме того, когда мы занимаемся кардио, мы вынуждены дышать гораздо быстрее, чем в состоянии покоя.В результате исследования показывают, что легкие работают усерднее, чтобы вымывать любые бактерии, а также бороться с любыми существующими вирусами, которые могут привести к болезни.

Наконец, аэробные упражнения укрепляют иммунную систему и снижают вероятность заражения инфекцией в результате повышения температуры тела, что является прямым следствием кардионагрузки. Повышенная внутренняя температура останавливает развитие вирусов и бактерий до того, как они смогут причинить какой-либо вред.

Чтобы узнать о добавках, которые могут обеспечить здоровье иммунной системы, ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах L-глютамина.

Укрепление иммунной системы является одним из многих преимуществ аэробных упражнений, особенно для пожилых людей, поскольку они гораздо более восприимчивы к простудам, вирусам и болезням, чем молодые люди.

#3 Снижает артериальное давление 

Помимо эстетических преимуществ, кардиоупражнения имеют множество преимуществ для внутренних функций организма, в том числе способность снижать артериальное давление – одно из наиболее часто исследуемых преимуществ сердечно-сосудистой системы во всем мире.

Чаще всего высокое кровяное давление (также известное как гипертония) вызвано «слабым» сердцем. Слабому сердцу приходится работать намного усерднее, чем здоровому сердцу, чтобы циркулировать кровь по всем частям тела. Это создает очень большую нагрузку на стенки артерий, вызывая тем самым высокое кровяное давление.

В обзоре 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, ученые проанализировали в общей сложности 391 исследование и испытание, в каждом из которых изучалось влияние лекарств от артериального давления или программ упражнений на артериальное давление.Сравнивая результаты двух разных вмешательств, они обнаружили, что кардио-упражнения дают такие же результаты, как и лекарства для людей с высоким кровяным давлением.

Этот обзор служит дополнительным доказательством того, что физические упражнения являются эффективным способом контроля артериального давления.

Если говорить простыми словами, сердце – это мышца, поэтому регулярные кардионагрузки неизбежно ее укрепляют. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше сердце.Чем сильнее ваше сердце, тем ниже будет ваше кровяное давление.

Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется заниматься аэробикой примерно 150 минут в неделю. Если это будет продолжаться примерно через шесть недель, исследования показывают, что в этот момент люди должны увидеть результаты снижения артериального давления.

Если вы хотите сочетать кардиоупражнения с эффективными добавками, помогающими снизить артериальное давление, в списке OriGym лучших витаминов для энергии есть несколько вариантов.

Долгосрочные последствия высокого кровяного давления могут быть опасными для жизни, при этом симптомы у пожилых людей часто проявляются в виде инсультов или сердечных приступов, а также других проблем, связанных с проблемами с сердцем. Одним из преимуществ аэробных упражнений после инсульта является то, что они снижают вероятность его повторения.

Сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление — это проблемы, которых можно избежать, еженедельно добавляя в свой распорядок легкие и умеренные аэробные нагрузки.

#4 Снижает вероятность заболеваний

Подобно сердечно-сосудистым преимуществам для иммунной системы, выполнение сердечно-сосудистых и аэробных упражнений может фактически предотвратить некоторые опасные для жизни заболевания.

Как уже упоминалось, одно из преимуществ кардиоупражнений для здоровья заключается в том, что они помогают снизить высокое кровяное давление, которое, в свою очередь, если его не лечить, может привести к проблемам с сердцем и инсультам в будущем.

Однако на этом польза для здоровья не заканчивается. Регулярные аэробные упражнения также помогут снизить вероятность развития некоторых потенциально опасных для жизни заболеваний.

Например, длительное ожирение может привести к ряду проблем и заболеваний, таких как проблемы с суставами, респираторные заболевания и даже диабет.Тем не менее, исследования и исследования пришли к выводу, что определенные кардиоупражнения могут напрямую помочь в решении этих проблем благодаря своим преимуществам в снижении веса.

Например, аквааэробика и плавание — отличные упражнения, которые можно попробовать, если вы страдаете от проблем с суставами, а плавание также может помочь облегчить боль, вызванную артритом.

Доказано, что регулярная аэробная активность помогает снизить уровень сахара в крови и регулировать уровень инсулина, а также позволяет контролировать массу тела.Для людей с диабетом 2 типа аэробные упражнения оказывают эффективную помощь, поскольку они помогают их организму лучше перерабатывать сахар.

Было доказано, что регулярных физических упражнений и похудения может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить развитие диабета, а если нет, то, по крайней мере, значительно отсрочить его.

Это подтверждается результатами научного обзора, в котором рассматривалось 40 статей, опубликованных в период с 2006 по 2010 год. Исследователи пришли к выводу, что регулярные кардиоупражнения могут уменьшить примерно два десятка физических и психических заболеваний, включая некоторые виды рака и деменцию, а также замедлить старение организма.

Исследование также показало, что ежедневная прогулка или езда на велосипеде в течение не менее получаса непосредственно связана со снижением заболеваемости раком; когда это время увеличивается до часа в день, заболеваемость раком снижается на 16%.

Кроме того, другие исследования показали, что регулярный бег или ходьба значительно снижают риск развития остеопороза, заболевания костей, которое делает кости хрупкими и легко ломаемыми. Таким образом, регулярные аэробные упражнения не только помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет, но и укрепляют ваши кости.

Эти проблемы не ограничиваются и пожилыми людьми, поскольку профилактика диабета 2 типа является лишь одним из многих преимуществ аэробных упражнений и для детей.

№ 5 Увеличивает рост мышц, силу, физическую форму и выносливость выносливость.

Один из основных споров, который возникает при обсуждении преимуществ силовых тренировок по сравнению с кардио, заключается в том, можно ли нарастить мышечную массу при выполнении кардиоупражнений так же, как если бы человек тренировался с отягощениями.

Тем не менее, исследования, проведенные на протяжении многих лет, опровергают массовое мнение о том, что это невозможно, и вместо этого предоставляют достаточные доказательства противоположного аргумента, что на самом деле это возможно!

В обзоре, состоящем из 14 исследований, опубликованных в научном журнале Exercise and Sciences Reviews, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые выполняли в общей сложности 45 минут умеренных или интенсивных кардиоупражнений четыре раза в неделю, наблюдалось увеличение до 6% размер мышц ног.

Эти результаты свидетельствуют о том, что распространенное мнение о том, что тренировки на выносливость и силовые тренировки могут быть отрицательными при их сочетании, на самом деле неверно.Пока вы кормите свое тело соответствующими питательными веществами (высококачественным белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами), а также даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, кардио действительно может помочь нарастить мышечную массу.

При выполнении аэробных упражнений сердечно-сосудистая система работает более эффективно, способствуя росту капилляров в мышцах, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в мышцах и способствует росту мышц. Кроме того, кардио улучшает выносливость и сокращает необходимое время восстановления, что означает, что вы можете тренироваться более регулярно и с более высокой интенсивностью, что положительно скажется на силовых тренировках.

Если вы ищете программу силовых тренировок, которая дополнит ваши кардиоупражнения, вы, вероятно, найдете познавательным наше руководство о том, как быстро накачать большие руки.

Другие преимущества упражнений на сердечно-сосудистую выносливость включают увеличение силы, физической формы и выносливости. Хотя совершенно нормально чувствовать усталость, когда вы впервые начинаете выполнять аэробные упражнения, через некоторое время это чувство уменьшится.

Со временем вы сможете работать сильнее и дальше, чем раньше, и достаточно скоро, когда ваша выносливость и сила улучшатся, упражнения, с которыми вы изначально сталкивались, потребуют минимальных усилий, поскольку ваша сила и выносливость возрастут.

Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, при выполнении аэробных упражнений работают ваше сердце и легкие, которые становятся сильнее, чем больше вы над ними работаете, а также ваши кости и мышцы. Чем сильнее они становятся, тем сильнее вы становитесь и тем дольше вы можете выполнять кардио и другие упражнения.

#6 Улучшает психическое здоровье 

Одним из наиболее заметных преимуществ кардиоупражнений для здоровья является их положительное влияние на психическое здоровье: исследования доказывают, что аэробные упражнения часто могут лечить расстройства настроения, такие как депрессия, тревога и стресс, в некоторых исследованиях даже предполагается, что он может предотвратить развитие депрессии с самого начала.

Когда человек тренируется, мозг вырабатывает серотонин и эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые помогают справиться со стрессом и уменьшить чувство боли, а серотонин — это ключевой гормон, который стабилизирует ваше настроение, чувство благополучия и счастья.

В то время как высвобождение этих гормонов действует как кратковременный стимулятор настроения, научно доказано, что длительное воздействие регулярных тренировок на ваше психическое здоровье, в частности, оказывает положительное влияние.

Исследование 2019 года, проведенное Гарвардским университетом Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана обнаружила, что бег в течение 15 минут в день или ходьба в течение часа снижают риск большой депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, результаты также показывают, что соблюдение графика упражнений может предотвратить рецидив.

В то время как эндорфины и серотонин могут помочь бороться с чувством беспокойства и депрессии, аэробные упражнения также являются отличным способом снять стресс. Чем больше энергии вы вкладываете в тренировку, тем меньше стресса вы будете чувствовать после нее, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как бокс или тяжелая атлетика.Это связано с тем, что сильные удары и большие веса позволяют осуществить физическое расслабление, давая вам возможность направить свои чувства стресса в физическую реакцию.

Регулярные аэробные упражнения не только снимают стресс, но и повышают уверенность в себе и повышают мотивацию. Кроме того, выполнение упражнений заставит вас чувствовать себя более энергичным после того, как вы закончите тренировку из-за всех положительных эффектов, которые тренировка оказывает на ваш разум и тело.

Одним из основных преимуществ кардиотренировки по утрам является то, что она обеспечивает вас энергией на остаток дня. Было обнаружено, что утренние упражнения более эффективно влияют на уровень энергии и настроение, чем чашка кофе, поэтому, если это не достаточная причина, чтобы попробовать утреннюю тренировку, мы не знаем, что делать. является.

Если вы заинтересованы в том, чтобы поддерживать других в их психическом здоровье с помощью карьеры, связанной с фитнесом, вам подойдет карьера тренера по здоровому образу жизни.Узнайте, как стать оздоровительным тренером сегодня.

Улучшение психического здоровья, безусловно, является одним из самых больших долгосрочных преимуществ физических упражнений для сердечно-сосудистой системы.

#7 Ускоряет метаболизм

В дополнение к пользе кардиоупражнений для похудения, регулярные аэробные упражнения оказывают прямое влияние на ускорение метаболизма, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Скорость обмена веществ определяет, насколько быстро организм перерабатывает калории.Калории поступают непосредственно из белка, сахара и жира, и когда организм потребляет эти продукты, он должен работать, чтобы сжигать калории, иначе это приведет к увеличению веса и добавлению жира.

Одним из наиболее известных способов сжигания калорий является выполнение последовательных аэробных упражнений. Однако сжигание калорий — не единственный результат бега или езды на велосипеде, это также приводит к усилению обмена веществ в организме.

Чем короче, тем сильнее ваш метаболизм, тем быстрее организм сможет сжигать калории, и, следовательно, тем легче людям будет сбросить вес.Это, в свою очередь, позволит человеку регулировать свой вес, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Тем не менее, стоит отметить, что у этой теории есть свои слабые места, а именно продолжительность ее воздействия на метаболизм, что вызывает бурные споры. Например, в исследовании 2011 года, посвященном введению 45-минутной интенсивной езды на велосипеде в ежедневное расписание, было обнаружено, что 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма всего на 14 часов.

В целом, имеется достаточно доказательств того, что кардиоупражнения улучшают скорость метаболизма, хотя для окончательного ответа на вопрос о продолжительности их действия потребуются дополнительные исследования.

#8 Улучшает качество сна

Если вы думали, что польза от кардиоупражнений ограничивается эстетикой и потерей веса, то вы ошибались, так как лучший сон — это прямая польза для кардио.

Со временем лишение сна будет иметь крайне негативное влияние на организм. Это не только вызывает чувство усталости, отсутствия мотивации и откровенной вялости, но также повышает уровень гормонов, повышающих аппетит, из-за чего вы чувствуете себя намного более голодным, чем обычно. Повышенный аппетит, в свою очередь, означает, что вы будете есть больше, а это может способствовать увеличению веса.

В то время как многие исследования, касающиеся сна, являются убедительными и не могут быть полностью объяснены, многочисленные тематические исследования показали, что те, кто больше занимается аэробикой, как правило, спят намного лучше, чем те, кто этого не делает.

Научные эксперименты также показали, что умеренные аэробные упражнения заставят вас спать намного глубже, чем когда вы неактивны.

Тем не менее, вы должны знать, что заниматься спортом прямо перед сном настоятельно не рекомендуется.Тренировки, как мы уже знаем, высвобождают эндорфины, которые могут создать высокий уровень активности в мозгу, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы не будете спать в течение длительных периодов времени.

Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела, что, как было доказано, влияет на бодрствование человека и продлевает его бодрствование. Хотя выполнение заминки после тренировки может помочь облегчить сонливость.

Если вы предпочитаете тренироваться вечером, возможно, из-за вашего графика или просто из-за личных предпочтений, рекомендуется выполнять упражнения за 1-2 часа до сна, чтобы дать вам достаточно времени, чтобы остыть, а ваш мозг расслабиться от нагрузки. высокий, вызванный эндорфинами и серотонином.

Кроме того, исследования показали, что влияние аэробных упражнений на сон практически мгновенно и не требует больших усилий. Прогулки в течение 30 минут каждый день может быть более чем достаточно, чтобы гарантировать, что вы получите рекомендуемые семь часов сна, необходимые для того, чтобы чувствовать себя свежим и энергичным на предстоящий день.

Хотя кардиоупражнения, безусловно, способствуют лучшему сну, также важно не забывать о важности дней отдыха и о том, сколько вам нужно, поскольку это само по себе будет способствовать более качественному сну.

Улучшение сна может быть одним из главных преимуществ кардио-упражнений как для мужчин, так и для женщин, потому что, честно говоря, кто бы не хотел лучше спать ночью?

#9 Улучшает когнитивные функции и поддерживает мозг в здоровом состоянии Вы стареете.

Регулярные аэробные упражнения могут помочь отсрочить ухудшение когнитивных функций в более позднем возрасте и являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения наиболее распространенной формы деменции — болезни Альцгеймера.Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции.

По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные аэробные упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50%.

В исследовании 2018 года, посвященном влиянию кардиоупражнений на когнитивные функции и благополучие, были сделаны выводы о том, что кардиоупражнения оказывают положительное биологическое и психологическое воздействие, влияя на мозг и когнитивные функции и улучшая самочувствие.Аэробная активность играет важную роль в противодействии нормальному и патологическому старению.

Аэробные упражнения также вызывают ряд биологических процессов, которые могут помочь мозгу. Регулярные тренировки могут увеличить функцию и размер ключевых областей мозга, таких как гиппокамп, который играет важную роль в обучении и памяти.

Это означает, что аэробные упражнения хороши не только для пожилых людей, которые хотят избежать развития деменции, но и для детей младшего возраста, поскольку они помогают развивать часть мозга, отвечающую за обучение.

Во многих исследованиях были обнаружены доказательства связи аэробных упражнений с лучшей успеваемостью в школе и более высокими оценками.

Если вас особенно интересует, как можно улучшить когнитивные функции с помощью пищевых добавок и фитнеса, вы будете удивлены, узнав, что баклажан полезен для здоровья!

Как упоминалось ранее, более низкое кровяное давление также может помочь мозгу. Чем больше крови попадает в мозг, тем меньше вероятность того, что у вас случится инсульт.

#10 Улучшает сексуальную функцию 

Еще одно предполагаемое преимущество сердечно-сосудистой системы заключается в том, что она может непосредственно способствовать половой функции как мужчин, так и женщин.

Одно из преимуществ кардиоупражнений для мужчин заключается в том, что они улучшают кровообращение и ускоряют приток крови к телу. Это не только хорошо, когда речь идет о сексуальной активности, поскольку помогает поддерживать работу мышц, клеток крови и нервов на высоком уровне, но также доказано, что усиление кровотока также снижает вероятность развития у них эректильной дисфункции.

Что касается пользы кардиоупражнений для сексуальной функции женщин, то доказано, что упражнения усиливают их сексуальное возбуждение. В исследовании 2018 года, посвященном изучению влияния упражнений на сексуальную функцию у женщин, исследователь А. М. Стэнтон пришел к выводу, что существует ключевая связь между выполнением кардио-упражнений и областью сексуальной функции.

Как упоминалось ранее, стресс, чувство тревоги и депрессии могут негативно сказаться на вашем настроении и теле. Стресс заставляет ваше тело вырабатывать намного больше кортизола — гормона, который вырабатывается мозгом, чтобы помочь вам справиться со стрессом.

Однако слишком большое его количество может нанести ущерб. Слишком сильный стресс может негативно сказаться на вашем либидо, то есть на вашем сексуальном влечении, а это означает, что вы можете потерять интерес к сексу и, в свою очередь, убить свою сексуальную жизнь. Тренировки могут помочь вам уменьшить чувство стресса и, в свою очередь, помочь сохранить здоровое половое влечение. Тяжелая атлетика также показала увеличение либидо.

Тем не менее, важно отметить, что слишком много аэробных упражнений заставит вас чувствовать себя слишком истощенным или переутомленным, что может отрицательно сказаться на вашей сексуальной активности.

#11 Может помочь уменьшить хроническую боль

Доказано, что аэробные упражнения уменьшают боль у людей с хронической болью в пояснице или фибромиалгией, которая вызывает боль во всем теле.

Выполнение аэробных упражнений стимулирует рост крошечных кровеносных сосудов, которые находятся в мышечной ткани. По мере повышения уровня кислорода в мышцах и удаления продуктов жизнедеятельности мышцы становятся сильнее, что приводит к повышению мышечной функции и выносливости.Это может помочь справиться с хронической болью, поскольку чем сильнее вы становитесь, тем меньше боли вы будете чувствовать.

В отчете 2012 года, в котором изучалось, является ли отсутствие физических упражнений основной причиной хронических заболеваний, исследователи пришли к выводу, что существуют убедительные и убедительные научные доказательства того, что отсутствие физической активности является основной и фактической причиной большинства хронических заболеваний. Поэтому подчеркивает, что для снижения вероятности хронических заболеваний и болей кардиоактивность должна выполняться всеми дееспособными людьми на регулярной основе.

Кроме того, тренировки, как известно, помогают похудеть. Потеря веса также может оказать огромное влияние на дальнейшее уменьшение хронической боли в спине. Плавание и аквааэробика также могут помочь при хронической боли в спине, так как они сосредоточены только на кардио, а не на подъеме тяжестей или силовых нагрузках.

Уменьшение хронической боли является одним из наиболее заметных физиологических преимуществ аэробных упражнений, от которых, безусловно, выиграют пожилые люди и те, кто восстанавливается после длительных травм. Вы можете узнать больше об этом, а также о восстановлении боли в пояснице на нашем курсе по лечению боли в пояснице 4-го уровня, который мы предлагаем здесь, в OriGym.

Помогите клиентам достичь максимальных результатов в фитнесе

• Улучшите свои навыки и потенциальную заработную плату
• Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании Восстановление 

  Одним из наиболее уникальных преимуществ аэробных упражнений для организма является то, что они улучшают восстановление после тяжелой тренировки или спортивного мероприятия, и эту форму кардио часто называют активным отдыхом.

  Как ни странно, доказано, что лучший способ восстановиться, например, после марафона — это не лежать и отдыхать, а заниматься с низкой интенсивностью. Активное восстановление снижает нагрузку на суставы, мышцы и соединительную ткань, а также улучшает мышечную силу и рост.

  Выполнение аэробных упражнений после марафона или других напряженных тренировок или интервальных тренировок принесет пользу организму различными способами. Выполнение аэробных упражнений поможет уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, тем самым уменьшая скованность после упражнений, которую люди неизбежно будут чувствовать в противном случае.Это также помогает поднять настроение и снять усталость.

  В дополнение к этому, выполнение кардиоупражнений после сложного мероприятия/тренировки также способствует притоку крови к суставам и мышцам, гарантируя отсутствие воспаления, и поддерживает более стабильный сердечный ритм, который мог бы долгосрочное положительное влияние на вашу выносливость.

  Вам не нужно перебарщивать с аэробными упражнениями даже при активной тренировке с отдыхом. Плавание, быстрая прогулка или легкий велосипед — идеальные способы легкого активного восстановления. Целью восстановительных кардиоупражнений является поддержание частоты сердечных сокращений в умеренной зоне в течение длительного периода времени. Речь идет не о расширении границ, а о восстановлении.

  Несмотря на то, что вам может не хотеться выполнять много упражнений после особенно тяжелой тренировки или спортивного мероприятия, улучшение восстановления является одним из самых больших преимуществ аэробных упражнений для организма. №13 Доступно и безопасно

  Вам не нужно сложное оборудование или дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений. Прогулка с собакой или пробежка по городу дадут такие же преимущества, как если бы вы бежали на беговой дорожке или катались на велотренажере в тренажерном зале.

  Хотя калорий, которые вы сжигаете, может быть меньше, они служат доступной альтернативой для тех, кто не может посещать тренажерный зал или покупать оборудование для фитнеса. Если вам нужна помощь в организации домашних тренировок, позвольте нам помочь вам!

  Хотя наличие высококачественного оборудования, такого как боксерские груши и гребные тренажеры, несомненно, поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и ощутить пользу для здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, они не являются обязательными.

  Еще одним преимуществом кардио- и аэробных упражнений является то, что они безопасны для подавляющего большинства людей. Неважно, сколько вам лет или насколько вы молоды и неопытны, каждый сможет получить пользу и принять участие в той или иной форме кардио-упражнений, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля или даже плавание. Это универсальное упражнение, которое приносит пользу людям из всех слоев общества во всех отношениях.

  Хотя это может быть номер 13 в этом списке, тот факт, что аэробные упражнения настолько доступны и безопасны для выполнения, возможно, также делает их одним из самых больших преимуществ аэробных упражнений!

  Кардио- и аэробные риски

  Итак, мы подчеркнули преимущества кардиотренировок, но каковы риски этого типа тренировок?

  Как и в большинстве случаев, будь то добавки, тренировки или лекарства, всегда рекомендуется поговорить с врачом общей практики или медицинским работником, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно тем, у кого есть какие-либо сопутствующие заболевания.

  Хотя сердечно-сосудистые упражнения подходят и безопасны для большинства людей, существуют определенные ситуации, когда вам может потребоваться консультация врача или дополнительные исследования.

  Вот некоторые риски сердечно-сосудистых заболеваний:

  • Упражнения снижают уровень сахара в крови

  Хотя это также считается преимуществом, тот факт, что упражнения напрямую снижают уровень сахара в крови, может представлять риск для некоторых, что особенно важно для тех, кто у них диагностирован сахарный диабет.Обязательно проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки.

  Людям с диабетом рекомендуется съесть здоровую закуску перед тренировкой и потоотделением, так как это поможет предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови. Медицинские эксперты рекомендуют перекусить 15-30 г углеводов, например, фруктами, крекерами, фруктовым соком или даже таблетками глюкозы.

  • Пропуск разминки может усугубить артрит

  Людям с артритом часто требуется больше времени для разминки, при этом специалисты советуют выделять 10–15 минут на тщательную разминку сустава, это также применимо тем, у кого есть какие-либо общие боли в мышцах или суставах.

  Разминка помогает расслабить мышцы. Это особенно важно для тех, у кого уже есть боли в суставах и мышцах, поскольку тренировки с жесткими мышцами могут усилить боль.

  Разминка включает легкие упражнения на диапазон движений, марш на месте или даже ходьбу. Также рекомендуется принять теплый душ перед тем, как отправиться в спортзал, так как это может помочь повысить температуру тела, а также расслабить затекшие мышцы за счет усиления кровотока.

  • Продолжительные кардиотренировки не рекомендуются людям с тяжелой астмой

  Если вы боретесь с астмой, особенно в более тяжелых случаях, рекомендуется искать упражнения, которые включают более короткие всплески активности, такие как теннис или плавание.Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. Главное, не забывайте пользоваться ингалятором при необходимости.

  • Риск переусердствовать для новичков 

  Если вы новичок в упражнениях, само собой разумеется, что вы должны медленно приступать к любой форме активности. Исследования показывают, что «новичок» в фитнесе должен постепенно облегчать себе задачу в течение нескольких недель, выполняя от 10 до 20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

  Врач общей практики или медицинский работник может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

  Как долго должна длиться кардиотренировка?

  Вопрос, который обычно возникает не слишком далеко за вопросом «что такое кардио?», — как долго должна длиться ваша кардиотренировка?

  И ответ таков: нужно принять во внимание так много вещей и так много переменных, от которых это зависит.

  На самом деле, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам, вам следует поработать над увеличением продолжительности, так как для повышения выносливости к непрерывным упражнениям требуется время.Те, кто новичок в фитнесе, как правило, будут выполнять более короткие тренировки по сравнению с теми, кто тренируется годами и достиг продвинутого уровня.

  Если вы планируете проводить тренировки из дома, наша статья с советами о том, как спланировать отличную домашнюю тренировку, содержит все необходимые советы и актуальную информацию.

  Следуя общим рекомендациям медицинских работников, рекомендуется, чтобы от 10 до 60 минут кардиотренировки были достаточной продолжительностью, в зависимости от типа тренировки и уровня, на котором вы находитесь.Тем не менее, это может сильно варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, уровня, кардио, которое вы выполняете, и конкретного человека.

  Хотя трудно дать однозначный ответ, давайте выделим несколько научно подтвержденных указаний: 

  Кардиотренировки для тяжелоатлетов

  Частота кардио- и аэробных тренировок является широко обсуждаемой темой в индустрии тяжелой атлетики. , причем многие демонизируют их комбинацию. Он несет в себе определенную стигму снижения прироста мышечной массы, однако существует множество научных и тренерских достижений, поддерживающих его включение в программы силовых тренировок.

  Хотя слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы, при правильном подходе это может быть очень полезно для ваших тренировок.

  Общий совет для тех, кто ставит перед собой цели увеличения силы, — заниматься кардиотренировками примерно по 30–40 минут от трех до четырех раз в неделю. Эксперты предполагают, что такое количество кардио позволит увеличить силу и сохранить мышечную массу, не жертвуя результатами силовых тренировок.

  Кардио для похудения

  Общеизвестно, что для похудения необходимо изменить свои привычки в еде и придерживаться дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий. вы сжигаете в день.

  Хотя этого можно достичь, снизив потребление калорий, к этому можно подойти и с другой стороны, сжигая больше калорий в день с помощью упражнений и кардио.

  Согласно У. S. Надежный источник Министерства здравоохранения и социальных служб, они предлагают выполнять по крайней мере от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю кардио-упражнений высокой интенсивности каждую неделю, что позволит внести существенные изменения.

  Частота кардиотренировок

  Руководство NHS рекомендует, чтобы человек выполнял не менее 150 минут (2,5 часа) упражнений средней интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут) занятий высокой интенсивности в неделю, однако , все будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки.

  Общие рекомендации по частоте кардиотренировок следующие:

  Для общего состояния здоровья — 30 минут умеренно интенсивных кардиотренировок в день, выполняемых в течение 5 дней в неделю, или высокоинтенсивные кардиотренировки в течение 20 минут в день, распределив на 3 дня в неделю. Вы также можете сделать смесь, которая будет работать с различными энергетическими системами, а также позволит вашему телу сделать что-то другое, чтобы вы не сгорели.

  Для снижения веса и/или предотвращения повторного набора веса — Для достижения оптимальных результатов рекомендуется 300 или более минут умеренной активности в неделю.

  Для поддержания здоровой массы тела — Лучше всего рекомендуется от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.

  Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ бизнес-план персональных тренировок

  Автор: успешный персональный тренер

  Заключение

  В целом, кардио-упражнения имеют длинный список преимуществ, и многие другие, помимо нашего списка, открываются с течением времени. Тем не менее, мы решили выделить самые большие и наиболее важные преимущества.

  Аэробные упражнения часто считаются одной из основ для более долгой и здоровой жизни, и, как вы можете видеть из упомянутых преимуществ, легко понять, почему.

  Польза сердечно-сосудистых упражнений играет важную роль в поддержании здоровья человека в течение длительного периода времени, а также напрямую влияет на увеличение продолжительности жизни. Легкие, мозг, уверенность в себе, ум и настроение, работа мозга и многое другое — все это приносит пользу сердечно-сосудистым упражнениям, и их легко внедрить в большинство образов жизни.

  Перед отъездом, если вы заинтересованы в карьере в сфере здоровья и фитнеса, возможно, той, где вы можете направить свой интерес к питанию, взгляните на наш продвинутый курс спортивного питания 4-го уровня, который мы предлагаем здесь, в OriGym.

  В противном случае загрузите наш бесплатный проспект для получения дополнительной информации о других курсах, которые мы в настоящее время предлагаем.

  Источники

  1. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2.Ожирение (Серебряная весна). 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145
  2. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S и др. Чем лечебная физкультура отличается от антигипертензивных препаратов? Сетевой метаанализ 391 рандомизированного контролируемого исследования, в котором оценивалось влияние упражнений и лекарств на систолическое артериальное давление. British Journal of Sports Medicine 2019; 53:859-869.
  3. Л. Алфорд. Что мужчины должны знать о влиянии физической активности на свое здоровье. Международный журнал клинической практики, 2010 г.; 64 (13): 1731, DOI: 10.1111/j.1742-1241.2010.02478.x
  4. Конопка А.Р., Харбер М.П. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):53-61. doi:10.1249/JES.0000000000000007
  5. Publishing, H., nd. Больше доказательств того, что физические упражнения могут улучшить настроение — Harvard Health. [онлайн] Гарвардское здоровье. Доступно по адресу: [По состоянию на 18 января 2021 г.].
  6. Кнаб А.М., Шейнли Р.А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Ниман Д.К.45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицинские спортивные упражнения. 2011 сен; 43 (9): 1643-8. doi: 10. 1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

  Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Видео и стенограмма урока

  Польза аэробных упражнений

  Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, участие в регулярных аэробных упражнениях имеет множество преимуществ для здоровья. Аэробные упражнения:

  • Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
  • Увеличивает энергию
  • Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
  • Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
  • Помогает снизить риск развития диабета
  • Помогает уменьшить жировые отложения
  • Помогает достичь и поддерживать здоровый вес
  • Помогает уменьшить стресс, напряжение, тревогу и депрессию
  • Улучшает сон

  Примеры аэробных упражнений

  Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие, тем самым улучшая использование кислорода организмом. Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трем 10-минутным тренировкам в день) от трех до пяти дней в неделю с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к активности, которая учащает ваше дыхание и заставляет ваше сердце биться чаще. Вы должны быть в состоянии легко говорить во время тренировок средней интенсивности, хотя попытка петь будет более сложной задачей.

  Для снижения веса постепенно увеличивайте до 45 минут или дольше с интенсивностью от умеренной до высокой пять-шесть дней в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха в неделю. Энергичная интенсивность относится к активности, при которой ваше сердце будет биться немного чаще, чем при тренировках средней интенсивности, а ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно произнести больше нескольких слов.

  Ходьба — это отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что это легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы, окрестности, а в дождливые дни вы можете гулять в помещении и использовать беговую дорожку.

  Как и ходьба, бег трусцой — это занятие, которое относительно просто выполнять, не тратя много денег. Тем не менее, важно приобрести пару хороших кроссовок, которые будут удобными и правильно сидящими. Выбирайте свободную и легкую одежду, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег трусцой — это активная деятельность, поэтому, если вы новичок в беге трусцой, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной минуты. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать продолжительность интервалов бега.

  Велоспорт в помещении — это групповые занятия на велотренажерах. Во время занятия инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, восхождению на холм, спринтам и гонкам, в то время как вы регулируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы крутить педали было легко или сложно в соответствии с инструкциями. Это веселая, энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг вас и музыка помогают поддерживать мотивацию.

  Танцы-аэробика включает в себя любой танец, положенный на музыку, и может включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латиноамериканском стиле) до танцев в стиле хип-хоп.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная рутина и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

  Краткий обзор урока

  Аэробные упражнения — это тип физической активности, в котором задействованы большие группы мышц, который носит ритмичный характер и может длиться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

  Обзор аэробных упражнений

  Виды аэробных упражнений

  Физические эффекты аэробных упражнений	Преимущества	Примеры
  *Вызывает потливость *Вы дышите тяжелее *Ваше сердце бьется быстрее *Укрепляет сердце и легкие	*Улучшает кровообращение *Повышает энергию и выносливость *Снижает риск заболеваний *Снижает стресс и напряжение *Улучшает сон *Помогает поддерживать здоровье	*Велоспорт *Бег *Танцы *Ходьба

  Результаты обучения

  Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

  • Определять ключевые термины, относящиеся к аэробным упражнениям и включая их
  • Узнайте о пользе аэробных упражнений для организма
  • Приведите и опишите примеры аэробных упражнений
  .