Что такое кардионагрузки для похудения: Новости и полезная информация: Академии Бойрер

Содержание

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса.

Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка.

Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Кардио, чтобы похудеть

Бег, танцы или аэробика? Кардиотренировки – необходимый и обязательный пункт для тех, кто хочет похудеть. Но ты решаешь, что выбрать.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Худеем раз и навсегда

Команда VOICE продолжает свой путь к стройной фигуре. Уже почти месяц мы худеем под руководством Анны Миляевой. И одним из самых важных правил для нас стали правильные кардиотренировки.

Что такое кардионагрузка знают все: тут же при слове «кардио» возникает ассоциация бегущего человека по парку или беговой дорожке. Однако перечень кардионагрузок не ограничивается только бегом! Невероятно, но существует огромное количество кардиотренировок, выбирая которые ты можешь очень быстро похудеть!
Чтобы разобраться в их пользе, разновидностях и сделать тренировки по-настоящему эффективными фитнес-эксперт Анна Миляева отвечает на самые распространенные вопросы и дает тебе пару советов:

1. Что считается кардиотренировкой?
К кардионагрузкам относятся любая форма бега, катание на велосипеде/велотренажере, ролики, коньки, лыжи, эллипс в фитнес-зале, плавание и еще много-много других видов активностей.

2. Что же такое кардионагрузка?
Это любая тренировка, которая проходит в нон-стоп режиме в течение 40-60 минут в определенной пульсовой зоне (при тех значениях пульса, когда у тебя тренируется кардиореспираторная система, и в организме происходят аэробные процессы жиросжигания).

3. Как посчитать свою пульсовую зону?
Для каждого эта пульсовая зона индивидуальна! Свою аэробную пульсовую зону можно посчитать так: (220 [это максимальная ЧСС] — твой возраст — твой пульс в покое)*0,6=нижняя граница пульса.
и то же значение в скобках умножить на 0,8=верхняя пульсовая зона жиросжигания.
Итого при пульсе в покое 60 уд/мин и возрасте 20 лет, получаем:
(220-20-60)*0,6=84
(220-20-60)*0,8=112
Значит, твоя пульсовая зона, в которой происходит жиросжигание 84-112 уд/мин
То есть, к примеру, на беговой дорожке тебе при пульсе, к примеру, 60 уд/мин в покое, будет достаточно интенсивной ходьбы или легкого бега!

Как контролировать свой пульс?
Можно купить специальный пульсометр, который будет издавать звуковые сигналы при превышении пульса или наоборот, при его недостаточных значениях для жиросжигания. А можешь вручную контролировать свой пульс, измеряя его приложив руку на запястье или на шее, где проходит крупная артерия: посчитай количество ударов сердца за 10 сек и умножь на 6, — получишь среднее значение пульса в минуту!
Для измерения пульса девушки из VOICE, например, вооружились пульсометрами Suunto.

5. Какова длительность эффективного кардио?
Эффект жиросжигания, как правило, начинает появляться на 40-ой минуте непрерывной кардиотренировки в твоей аэробной пульсовой зоне.
К примеру, твой пульс в покое 60 уд/мин, тогда твоя задача активно кататься на коньках или ходить на беговой дорожке в своей аэробной зоне мин 40 минут. Оптимально для эффективного похудения делать кардиотренировки продолжительностью 50-60 минут!

6. Какова регулярность кардиотренировок?
Все зависит от твоих целей! Хочешь эффективно и быстро похудеть? Тогда кардиотренировки три раза в неделю – то, что нужно!

7. Как еще повысить эффект жиросжигания благодаря кардио?
Разнообразьте свои кардиотренировки! Одни день иди плавать в бассейне, второй — работай на эллипсе в зале, третий — пройдись активно по парку, четвертый — захвати друзей на каток!
Из-за разнообразия кардионагрузок организм увеличит расход калорий!
Итого, получаем:
Средство № 1 для похудения и подготовке к пляжному сезону — правильное питание, средство № 2 – разнообразные кардиотренировки три-четыре раза в неделю — продолжительностью 40-60 минут!

Не забудь захватить с собой на кардио бутылочку с водой — пить надо по мере возникновения жажды небольшими глотками. Это ускорит твой метаболизм и калории будут сжигаться быстрее!

Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово «кардио», вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

Этот тип упражнений:

задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
требует дыхания или контролируемого дыхания
увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбирать физические упражнения, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.
Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок наиболее целесообразно для максимальной потери веса.
Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней в неделю и силовых упражнений по крайней мере два дня в неделю. Что касается кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, ездите на велосипеде на следующий день и выберите два разных фитнес-класса для двух других дней.
Чтобы получить дополнительные преимущества, подумайте о том, чтобы записаться на фитнес-класс, который также включает силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий и после тренировки.
Помимо физической активности, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, не забудьте включить в свой рацион много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает
Когда вы слышите слово «кардио», вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».
Этот тип упражнений:
- задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
- требует дыхания или контролируемого дыхания
- увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени
Распространенные виды кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбирать физические упражнения, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.
Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки.