Что такое кардионагрузки для похудения: Чем полезны кардионагрузки для похудения. Отличное настроение и красивая фигура – в чем еще заключается польза кардиотренировок? Польза аэробных упражнений

Содержание

Чем полезны кардионагрузки для похудения. Отличное настроение и красивая фигура – в чем еще заключается польза кардиотренировок? Польза аэробных упражнений

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл.

— Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола.

Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и «.

Кардиотренировки (аэробные нагрузки) — виды упражнений относительно низкой интенсивности, которые задействуют большинство мышц нашего тела и, в ходе выполнения которых, организм потребляет большое количество кислорода , что увеличивает частоту сердцебиения.

Цели кардиотренировок

Занимаясь кардиотренировками, люди преследуют различные цели:

  • увеличение выносливости;
  • укрепление мышц тела;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • повышение иммунитета;
  • снятие психологического стресса и напряжения;
  • снижение риска возникновения сахарного диабета;
  • похудение.

Когда аэробные нагрузки полезны: что они дают организму?

Регулярные аэробные нагрузки приносят пользу:

  1. Первым, и самым важным достоинством является укрепление сердечно-сосудистой системы .
    Из-за интенсивной физической активности сердечная мышца (миокард) испытывает высокую нагрузку.
  2. Регулярные кардиотренировки увеличивают объём лёгких, что увеличивает общую выносливость организма.
  3. Аэробные упражнения влияют на метаболизм человека, за счёт чего обмен веществ становится более интенсивным . Процесс похудения становится более быстрым и продуктивным. Фигура формируется без обвисания кожи и растяжек, которые являются результатами сброса веса путём сокращения рациона без физических нагрузок.

Фото 1. Фигура женщины до и после занятий кардио упражнениями: налицо значительное снижение веса.

  1. Кардиотренировки возвращают человека к его природному образу жизни , так как тело человека создано для физических нагрузок. В долгосрочной перспективе это способно уменьшить количество холестерина в крови человека, привести к снижению риска возникновения сахарного диабета, нормализовать артериальное давление.
  2. Любая физическая активность повышает содержание эндорфинов в крови. Люди, регулярно занимающиеся спортом, в состоянии противостоять стрессу, реже подвержены бессоннице и депрессии.

Похудение

Специалисты советуют заниматься кардиопо утрам. Двадцатиминутная пробежка является отличным началом дня.

Внимание! Утром у человека минимальное содержание сахара в крови , что может быть причиной ухудшения самочувствия. Чтобы избежать этого, советуют употребить в пищу сложный углевод. Хорошо подойдет груша, банан, другие фрукты или свежевыжатый сок.

Польза для эмоционального состояния

Регулярные занятия аэробными упражнениями вызывает выброс большого количества эндорфинов (гормоны, вырабатываемые нейронами нашего мозга, которые отвечают за притупление боли и улучшение эмоционального состояния).

Достаточное количество эндорфинов в крови способно не только разово поднять настроение, но и предотвратить серьёзные психические заболевания , например, депрессию.

Таким образом, люди, которые занимаются спортом, получают естественным путём достаточное количество «гормона радости» и лучше противостоят стрессу в повседневной жизни.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Если посмотреть на выполнение кардиотренировок, с точки зрения биохимии, то можно заметить, что это процесс, при котором человек совершает движения при помощи энергии, получаемой за счёт окисления кислородом глюкозы .

Аэробная физическая активность повышает количество сердечных сокращений, чем улучшают циркуляцию крови, работу сердечной мышцы (миокарда) и лёгких . Такое влияние на сердечно-сосудистую систему положительно сказывается на общее состояние организма в целом.

Вам также будет интересно:

Развитие мускулатуры во время занятий

Различия между аэробными и анаэробными (силовыми) тренировками — продолжительность и интенсивность сокращений мышц тела. Это влияет на способ выработке энергии в самих мышцах.

Кардиотренировки являются менее эффективными в прибавке мышечной массы, чем силовые . По этой причине военнослужащие, охрана и полиция, профессиональные спортсмены совмещают оба вида нагрузок.

Доступность кардиотренировок

Безусловным преимуществом таких тренировок является то, что для их правильного выполнения не требуется никаких специальных принадлежностей . Чаще всего нужны только кроссовки . Одними из самых распространённых и эффективных видов кардио является бег и ходьба. Даже короткая утренняя пробежка и прогулка с работы пешком способны улучшить самочувствие. Ещё одним доступным видом тренировок является ходьба по ступенькам лестницы.

Плюс к устойчивости иммунитета

За счёт положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, работу сердца, кардиотренировки улучшают иммунитет человека.

Регулярные занятия этим видом нагрузок обеспечивает организм высоким количеством кислорода , что является хорошей профилактикой многих заболеваний , в том числе сахарного диабета.

Негативные стороны кардио

Существует мнение, что аэробные нагрузки негативно влияют на организм, однако, глубоких исследований не проводилось . Специалисты считают, что утренние кардиоупражнения отрицательно сказываются на работе сердца, негативно влияют на суставы при повышенном весе. А также есть мнение, что картиотренировки высокой интенсивности плохо сказываются на организме в целом.

Вред тренировок на голодный желудок

Во время пробуждения в организме человека крайне низок уровень инсулина и гликогена. Это замедляет все происходящие в организме процессы. Тренировки натощак могут привести к головокружению и слабости .

Такие тренировки приносят лишь вред организму, даже если сжигают большее количество жира. Сразу после пробуждения в крови повышено содержание кортизола .

Учёные Йоркширского университета пришли к выводам, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в области живота существует взаимосвязь. Таким образом, перед утренними тренировками необходимо съедать сложный углевод , чтобы предотвратить неприятные последствия и плохое самочувствие.

Влияние тренировок на суставы при повышенном весе

Бег и интенсивная ходьба, велоспорт серьёзно влияют на суставы ног. Чтобы избежать травм людям с лишним весом (больше 20 килограмм) стоит проконсультироваться с врачом и тренером и составить индивидуальную программу занятий. Это поможет минимизировать негативное влияние на суставы тела.

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи . Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца .

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды ».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники “Семь докторов” Елена Кобелева в “Гиде по сердцу” рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) – это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Знаешь, в чем разница между низко- и высокоинтенсивными кардиоупражнениями? А об ошибках при их выполнении, о том, как привнести свежую нотку в привычные аэробные занятия?

Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.

Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные — как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.

Что же касается потоотделения , то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Если заниматься 6-7 раз в неделю — пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Если постоянно выполнять один и тот же набор движений , да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными , так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу — основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало. Так как же его избежать? Предлагаем несколько вариантов.

Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.

Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.


Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок — задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом — популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура — это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений — улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше — гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие — 60 минут — временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий — сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок — это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание — важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива — выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после — белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое — приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц — ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио — ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Кардионагрузка для быстрого сжигания жира


Заканчивается второй месяц моих тренировок в тренажерном зале. Основная цель, которую я преследую, посещая клуб три раза в неделю, – придание телу упругости и поддержание мышц в тонусе. Однако есть еще один движитель, о котором я не очень хочу распространяться, — желание сбросить три-четыре килограмма, которые набрала летом.

Что самое обидное, несмотря на интенсивные занятия с гантелями и на тренажерах, вес никак двигается с мертвой точки. Да, я понимаю, что мышцы тяжелее жира, и весы – это не главный показатель эффективности тренировок, тем более что мои объемы в «проблемных местах», судя по сантиметровой ленте, немного уменьшились. Вместе с тем, для меня вес тоже важен, и я хочу в Новый год войти с идеальной, по моему представлению, цифрой на весах.

Для достижения этой цели придется включать в программу тренировок серьезные кардионагрузки. О том, какие они должны быть, чтобы вес начал медленно, но уверенно снижаться, поговорим сегодня.

Кардиотренировки для сжигания жира

Гарантированный способ сбросить лишний вес – это употреблять в пищу меньше калорий, чем расходовать в течение дня. Кардиотренировки достаточной эффективности в течение определенного промежутка времени выступают в качестве пускового механизма для запуска метаболизма и сжигания запасов жира. Они позволяют не только вывести лишнее из организма, но и укрепляют мышцы, и повышают выносливость, что также позволяет расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Как сделать кардионагрузки максимально эффективными

Эффективная кардиотренировка ни в коем случае не предполагает монотонный бег на дорожке или размеренное кручение педалей велотренажера. Оптимально не только чередовать различные тренажеры, но и менять темп во время занятия.

Лучшим помощником в определении эффективности кардиозанятий служит контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Когда ЧСС становится выше 60% от допустимого максимума и не превышает 80% от него, тренировка позволяет сжечь лишнее. Чтобы рассчитать свою допустимую ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, для 35 лет максимальный ЧСС составит 220-35=185 в минуту. Таким образом, для человека средней подготовки кардиотренировка позволит добиться сжигания жира при частоте сердечных сокращений на уровне 111-148 в минуту.

Ходьба от лишнего веса. На цыпочках, скандинавская и по лестницеСделать тренировку более интенсивной позволит увеличение скорости (чем выше темп, тем больше энергии расходуется и выше пульс) или усиление нагрузки (при движении в гору тратится больше калорий, чем при ходьбе на ровной поверхности).

Немаловажным для похудения является время пребывания на кардиотренажере. Бег или упражнения на велотренажере не позволят сжечь лишнее на занятии, если оно не превышает 20 минут. Это происходит потому, что на первом этапе тренировки организм расходует гликоген, который содержится в печени и мышцах для экстренного пополнения энергетического запаса. Только после того, как его резервы исчерпаны, в ход идут жировые отложения.

Интервальный тренинг

Выйти из зоны комфорта подчас бывает весьма сложно, но результат стоит того. Действительный эффект от кардио, который заключается в расходовании максимального количества калорий и повышении выносливости, можно получить, включив в программу интервальные тренировки.

Такой вид нагрузок предполагает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Существуют различные варианты подобных тренингов, самый простой – это 2 минуты занятия с ЧСС около 85%, 2 минуты с пульсом ниже 65% максимально допустимого. Учитывая, что однообразный бег мало кого приводит в восторг, интервальная тренировка не только помогает похудеть быстрее, но и позволяет внести разнообразие в занятие.

Таким образом, начиная со следующего похода в спортзал, я начинаю заниматься немного иначе. Во-первых, экономлю время на разминке: сокращаю начальное кардио до 6 минут с последующим разогревом всех мышц. Затем выполняю обычную силовую тренировку по плану, во время которой организм должен израсходовать весь гликоген из мышц и печени. Последний этап каждой тренировки – интервальное кардио не менее 30 минут, чтобы сжечь максимально возможное количество жира. Надеюсь, что результат порадует уже через пару недель.

Лучшие фитнес тренировки для похудения

Делать собственное тело здоровым, красивым и подтянутым полезно и приятно. Добиться результата можно при комплексном подходе к решению вопроса о похудении. Для этого необходимы:

  • рациональное питание, исключающее жирную и ненатуральную пищу, алкоголь, чрезмерное количество сладостей,
  • кардио-тренировки для жиросжигания;
  • силовые упражнения, которые помогут создать красивые мышцы и рельефное тело.

Важным моментом при этом является системный подход и регулярность занятий. В таком случае положительные изменения станут заметны уже через месяц активных тренировок. Ваши мышцы подтянутся и окрепнут, уменьшится объем талии и бедер. К тому же движения станут плавными и грациозными, улучшится осанка и общее самочувствие.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются программы, составленные профессиональными тренерами. Они учитывают все индивидуальные особенности вашего организма и телосложения, с учетом распределения нагрузки и соблюдения правильного алгоритма занятий.

Программы тренировок составляются таким образом, чтобы распределить физические нагрузки по мере возрастания, завершив занятие обязательной заминкой. Поэтому первой частью любой фитнес тренировки для похудения являются кардио-нагрузки. Вы можете бегать, танцевать, прыгать на скакалке, плавать или заниматься на велотренажерах — данные упражнения лучшим образом прокачают сердечно-сосудистую систему, подготовят мышцы к дальней работе. Оптимальным временем занятий будет 15-20 минут.

После того, как ваш организм «разогрелся» и получил первую порцию нагрузок, следует перейти к выполнению основного комплекса. В данном случае профессионалы рекомендуют разнообразить занятия, поочередно «прокачивая» различные группы мышц. Начать можно с мышц кора, в следующий раз это могут быть ноги, ягодицы и бедра, а в завершении тренировочной недели займитесь руками и плечевым поясом. Таким образом, вы сможете лучше концентрировать внимание на проблемных зонах, к тому же мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются те, которые сочетают в себе занятия в зале и на свежем воздухе. Такой подход позволяет обогатить кровь кислородом, что во время кардионагрузок или силовых упражнений чрезвычайно важно. При активных движениях мышцам спортсмена требуется в несколько раз больше кислорода, поэтому пробежка в парке или плаванье в открытом водоеме будут в данном случае незаменимы. Свежий воздух необходим также для того, чтобы обменные процессы проходили на достаточном уровне. В этом случае повышается выносливость, улучшается работа мышц и сердечно-сосудистой системы.

Приступать к силовым упражнениям следует лишь после активной разминки. Подготовленная мускулатура легче воспримет дальнейшие упражнения на многофункциональной раме или нагрузки с отягощением. Это позволит проработать все группы мышц, в том числе малодоступные глубокие, а также запустит процессы жиросжигания в организме.

Для мужчин и женщин важным моментом в завершении фитнес тренировки для похудения является заминка. Она завершает тренировку, включая в себя упражнения на растяжку, благодаря которым снимается тренировочное напряжение. Это позволит вам избежать неприятных ощущений или крепатуры, зачастую возникающей после повышенных физических нагрузок. Заминка проводится в расслабленном темпе, чтобы нормализовалось кровообращение, а частота сердечных сокращений вернулась к первоначальным показателям.

Одни из лучших программ тренировок для похудения фитнес центра «Премьер Спорт» в Москве — «В.С.Ф. — выносливость, сила, форма»

Тренировки проходят по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Фили).

«ТАЛИЯ». Кардиотренировка для похудения, для чего нужны кардиотренировки и кардионагрузки

Кардиотренировка — это ловко


Что может быть лучше физических упражнений для устранения изъянов в фигуре? Именно они не дают нашему телу озябнуть и помогают держать его в тонусе. А если эти упражнения перерастают в нечто большее, к примеру, фитнес. То Вам просто гарантирован успех. Так, что шаг первый – кардиотренировка.

 
Не помощник в борьбе с жиром. При сравнении количества сжигаемых калорий аэробные тренировки не сильно помогают. За минуту занятий на велотренажере или за минуту бега Вы сжигаете 10-12 калорий, в то время, как за минуту поднятия веса Вы сжигаете 10 калорий.
 
Боремся со стрессом. «Европейский журнал Спортивной науки» сделал выдающиеся открытие: чтобы меньше чувствовать тревогу, Вам необходимы будут всего лишь 15 минут аэробных тренировок 2-3 раза в неделю. Чтобы чувствовать себя менее усталыми понадобятся  аэробные тренировки с частотой в 3-5 раз на неделю. Такой вид тренировок способствует выработке серотонина, соответственно, уменьшает симптомы депрессии. Такое мнение выражает Мадхукар Триведи из Техасского Медицинского центра, который руководит программой по исследованию нарушений настроения.
 
Отражение в зеркале. Много для исследования уверенности в себе изучают спортивные психологи. Делают это они на протяжении многих лет. Все они сходятся в том, что бегуны, велосипедисты, пловцы  и другие атлеты обладают более сильной уверенностью в себе. А все благодаря ощущению завершенности, когда они переступают финишную черту. Подумайте!
 
Продлеваем жизнь. Влияние кардионагрузок уже давно по достоинству оценена учеными. Считается, что аэробные тренировки способны продлить жизнь. Так с их помощью можно забыть об ожирении, сердечных заболеваниях, высоком давлении, возникновении второго типа диабета, остеопорозе, инсульте и даже определенных видах рака. Сердце выбрасывает большее количество крови с каждым ударом, следовательно, делают сильнее. Эффект заметен сразу — кислород лучше передается по всему телу. Как сообщает журнал «Внутренняя медицина», аэробные упражнения способны поднять уровень «хорошего» холестерина в организме на 8% всего за 8 недель.
 
Этих доводов более чем достаточно, что начать заниматься собой при помощи кардиотренировок. Так, что делайте первый шаг на встречу красивой фигуры уже сейчас!

читайте также:

Поделиться:  

Группы:  

категория: Спорт

Теги: от бега плавания катания на велосипеде, можно ли похудеть при помощи аэробных нагрузок. Укр: від бігу плавання катання на велосипеді, чи можна схуднути за допомогою аеробних навантажень.
Редактор: Талия Радченко /

самая эффективная кардио тренировка для ягодиц

Оказывается, некоторые виды кардио помогают не только сжечь жир, но и округлить ягодицы. Нет ничего лучше!

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин «синдрома дряблых ягодиц», является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью — если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и «активировать» свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

 

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

Не зацикливайтесь на кардио для сжигания жира. По словам личного тренера, вы, вероятно, не сжигаете столько калорий, сколько думаете.

Тренер по похудению Бен Карпентер. Martin Irvine

  • Полагаться на кардио для сжигания калорий — самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь сбросить жир, сказал Insider тренер Бен Карпентер.

  • Это может повысить аппетит, что может привести к большему количеству еды, сказал он.

  • Кардиотренировки важны для здоровья, но питание с дефицитом калорий наиболее важно для сжигания жира.

  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Кардио — самая переоцененная форма упражнений для похудения, сказал Insider личный тренер Бен Карпентер.

Несмотря на то, что кардио может помочь сохранить ваше сердце здоровым, полагаясь на кардио при попытке похудеть, многие люди ошибаются, сказал он.

Аэробные упражнения, как и кардио, имеют ряд преимуществ, включая укрепление иммунной системы и снижение уровня холестерина.

Но если слишком много заниматься этим, чтобы сбросить жир, это может иметь неприятные последствия, сказал Карпентер, потому что сжигает не так много калорий, как думают люди, и это может усилить аппетит.

Кардиотренировки повышают аппетит

«Многие люди начинают делать кардиотренировки, потому что хотят сбросить жир, но если вы не выполняете действительно высокую нагрузку, кардиотренировки не сжигают огромное количество калорий», — сказал он. «И, по крайней мере, у части людей это увеличивает аппетит непропорционально количеству сожженных калорий».

Например, вы можете подумать, что сожгли 200 калорий, пробежав на беговой дорожке в течение 30 минут. Активность может увеличить ваш аппетит, что может привести к потреблению лишних калорий в конце дня.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете поддерживать дефицит калорий, который имеет решающее значение для снижения веса.

«Чрезмерная зависимость от кардио без вмешательства в диету» — распространенная ошибка, — сказал Карпентер.

Исследования показывают, что трекеры активности завышают количество сожженных калорий, и если вы подсчитываете калории и съедаете то, что, по вашему мнению, вы сожгли (чего не советует большинство экспертов), вы можете отдаляться от своих целей.

Если вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу, силовые тренировки во время еды с дефицитом калорий являются ключевыми.Но это не значит, что кардио будет мешать вашему прогрессу, если время, затрачиваемое на кардио, не отнимает у ваших силовых тренировок.

История продолжается

Не существует универсального режима тренировок, который лучше всего подходит для сжигания жира, но метаанализ 2020 года показывает, что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм больше, чем кардио, что может облегчить поддержание потери веса, потому что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Тем не менее, выполнение некоторых упражнений любого рода лучше, чем ничего, поэтому, если вам нравится кардиотренировка, которой вы будете придерживаться, вам следует ее выполнять.

Прочтите оригинальную статью на сайте Insider

Тренеры согласны: это на самом деле лучшее кардио для полной потери веса (это не бег!) улучшите здоровье своего сердца и легких и облегчите процесс похудения, продолжая есть (в умеренных количествах) любимую пищу, не отказывая себе в этом.

Существует ряд кардио-упражнений, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, от бега до скоростной ходьбы. не чувствовать себя хорошо для вашего тела.

Тем не менее, есть некоторые формы кардио, которые, естественно, дают более быстрые результаты, сжигая больше калорий, чем другие тренировки, и даже увеличивают сжигание жира вне периода упражнений. Когда вы работаете над полной потерей веса, есть одна форма кардио, которую вы должны попытаться интегрировать в свои тренировки, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и способствовать здоровой потере веса. Дополнительный бонус: это здорово, если у вас мало времени.

 

Получите скидку 15% на *лучший* антивозрастной уход за кожей

Shutterstock.ВИИТ, разделенный на короткие интервалы интенсивных движений, за которыми следует быстрый перерыв между подходами, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, что способствует легкой потере веса всего тела. Как правило, HIIT длится от 10 до 30 минут, когда вы напрягаете свое тело и прилагаете как можно больше энергии, HIIT отлично подходит для включения в тренировку различных упражнений, чтобы вам не было скучно.

Поддерживая высокую частоту сердечных сокращений, тренировки HIIT бросают вызов как сердцу, так и легким, когда вы выкладываетесь на полную во время рабочих сегментов тренировки.«Исследования показали, что тренировки средней интенсивности и интервальные тренировки дали одинаковые результаты по общему процентному содержанию жира в организме, и что интервальные тренировки были более эффективными для общего абсолютного снижения жировой массы», — объясняет тренер по тону, Габби Сансости NASM-CPT.

Поскольку HIIT настолько эффективен для сжигания жира, это не то упражнение, которое нужно выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты. На самом деле, вашему телу действительно нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, поэтому дни отдыха являются неотъемлемой частью вашего плана тренировок, если вы хотите достичь здоровых и устойчивых результатов. «В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с постановки цели 3 раза в неделю», — предлагает Сансости.

«Мы хотим включать HIIT как можно чаще, еженедельно, чтобы получать результаты, используя наш уровень энергии в качестве системы управления. Убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление и не выгораете». Вы даже можете обнаружить, что можете добиться наилучших результатов, комбинируя ВИИТ с другой формой упражнений, например, с силовыми тренировками в другие дни недели, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир, изменив состав тела.

 

 

Shutterstock

Какой бы эффективной ни была эта форма обучения, вы все равно не можете ожидать результатов за одну ночь. Однако в течение нескольких недель вы должны заметить потерю веса воды в организме, поэтому вы можете начать чувствовать себя стройнее. «Мы также должны помнить, что результаты зависят от диеты, сна, восстановления, а также от того, что еще вы включаете в свою программу фитнеса», — говорит Сансости.

«Сосредоточьтесь на поддержании общего здорового образа жизни и позвольте своему телу вести вас к постоянству для более быстрых результатов.В конце концов, постоянство позволит вам добиться потери веса, к которой вы стремитесь, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите изменений сразу — это может занять некоторое время, но если вы продолжите следовать сбалансированный образ жизни результаты придут.

HIIT также является тренировкой для наращивания мышечной массы, поэтому важно уделять больше внимания тому, как вы выглядите и чувствуете, а не весу, поскольку вы продолжаете улучшать свою физическую форму. Лучшее средство для достижения устойчивых результатов — найти план тренировок, которого вы сможете придерживаться, поэтому адаптируйте свою ВИИТ-тренировку, включив в нее конкретные действия, которые вам нравятся, например, прыжки со скакалкой или отжимания.Если вам это не нравится, нет причин заставлять себя бегать или кататься на велосипеде, чтобы похудеть — HIIT так же эффективен как для вашего времени, так и для вашего тела.

 

 

Какие кардиотренировки лучше всего подходят для похудения

Кардиотренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе. Они помогают снизить кровяное давление, улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, а также получить массу других преимуществ.

Но если ваша главная цель — похудеть, вам может быть интересно, какой именно тип кардиотренировок лучше всего подходит и как он работает для сжигания жира.

Возможно, вы слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это волшебный метод похудения. Aaptiv предлагает кардио и высокоинтенсивные тренировки, которые бросят вам вызов в приложении.

Или, может быть, люди, которых вы знаете, клянутся, что бегают на длинные дистанции, чтобы оставаться в форме. Но как отключиться от шума и найти тренировки, которых можно придерживаться?

Все ли кардио одинаковы?

Запутался? Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы установить рекорд. Хорошие новости: подойдет любая форма кардио.

«С научной точки зрения всем видам кардиотренировок свое место и время», — говорит Джордан Сиатт, личный тренер и основатель Syatt Fitness.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы медленно, долго или выполняете интервальные спринты, вы повышаете свой уровень физической подготовки, сжигаете калории и сжигаете жир. Для большинства людей все это приводит к похудению. Ключ, говорит Сайетт, просто в том, чтобы делать это.

Это должно стать отличной новостью для всех, кто только приступает к программе упражнений и не совсем готов к бегу в течение 20 минут.

«Если вы по какой-либо причине не можете бежать спринт, ничего страшного, — говорит Сайетт. — У меня много клиентов, которые используют длительные равномерные пробежки в качестве кардиотренировки, и у них это хорошо работает».

Как выбрать кардиотренировку.

1. Низкоинтенсивное стационарное кардио

Если вы предпочитаете более длительные и медленные тренировки в темпе, при котором вы все еще можете поддерживать разговор (известное как низкоинтенсивное стационарное кардио, также известное как LISS) — отлично!

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться тренировок LISS, поскольку они доставляют больше удовольствия и менее эффективны, чем интервальные тренировки.

Кроме того, исследования показывают, что длительные тренировки с низкой интенсивностью помогают организму использовать жир для сжигания в качестве топлива. Старайтесь проводить по крайней мере три тренировки LISS в неделю по 30–45 минут каждая, предлагает Сайетт.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) также используются в программе снижения веса. (А в приложении Aaptiv есть множество интервальных пробежек и прогулок, чтобы вам было легче!)

Они короче, чем тренировки LISS, что позволяет вам пожинать плоды упражнений за меньшее время, но вы действительно должны делать все возможное. вне, когда пришло время бежать, так что это может быть более обременительным для вашего тела.Если вам больше нравится HIIT, занимайтесь им три раза в неделю по 15–20 минут за раз, говорит Сиатт.

3. И то, и другое

Любите смешивать? Выполняйте один-два сеанса HIIT и один-два сеанса LISS в неделю. И помните, беговая дорожка — не единственный вариант.

И HIIT, и LISS кардио можно выполнять в помещении или на улице, вы можете плавать, кататься на велосипеде, использовать эллиптический тренажер или даже делать приседания или берпи для интервальной тренировки.

Выводы по сжиганию жира

Основная идея Сайатта: нет необходимости чрезмерно усложнять кардио.Но, к сожалению, многие люди именно так и поступают, говорит Сиатт. Например, одним из популярных утверждений является то, что HIIT-тренировка помогает вашему телу продолжать сжигать калории в состоянии покоя после окончания тренировки.

Технически это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, объясняет Сайетт. Исследования показывают, что расход калорий после HIIT-тренировки немного выше — примерно на 6–15%, чем после стационарной кардиотренировки.

Подвох: эти дополнительные калории, сожженные после тренировки, минимальны, если посмотреть на картину в целом, говорит Сиатт. Короче говоря, кардио само по себе не является ключом к похудению.

Для большинства из нас гораздо проще отложить кусок хлеба или пропустить перекус, чем убить себя, бегая на беговой дорожке каждый божий день. Диета и кардио должны идти рука об руку, если ваша цель — похудеть, независимо от того, как вы сжигаете калории.

Aaptiv может помочь вам с кардио. Ознакомьтесь с нашими кардио-тренировками, загрузив Aaptiv сегодня.

На заметку: делайте любой вид кардио, который вам нравится (и которого вы будете придерживаться), но питание по-прежнему играет ключевую роль, когда речь идет о похудении.

«Похудение сводится к простому притоку и отдаче энергии, а также потреблению белка», — говорит Сайетт. Другими словами, то, что вы вкладываете в свое тело, даже важнее того, что вы сжигаете.

Чтобы начать выбирать здоровую пищу, ознакомьтесь с одобренным диетологом списком «здоровых» продуктов, которых следует избегать.

Почему больше кардио не поможет похудеть

Вот как найти лучшее место для кардио для похудения.

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить физическую форму, может возникнуть соблазн думать, что вам нужно бегать весь день каждый день.Но эксперты говорят, что кардио — это не самое главное, и слишком много может фактически саботировать ваши усилия по выполнению упражнений.

Хотя кардио определенно отлично подходит для сжигания энергии и способствует сжиганию жира, слишком много, и вы можете начать жертвовать мышечной тканью.

«Иногда меньше значит больше — это тот случай, когда нужно тренироваться умнее, а не обязательно тяжелее», — сказал Coach Грег Старк, тренер Better Being.

«Когда вы делаете больше, вы начинаете увеличивать риск получения травмы, которая может еще больше отбросить вас назад.Вы также можете начать подвергать себя хроническому стрессу, потому что у вашего тела нет возможности восстановиться, и это вызывает воспаление в организме, которое замедляет способность вашего тела перерабатывать жир».

Если ваша цель — похудеть, Старк говорит, что обычно вам нужно делать кардио и пару тренировок с отягощениями в неделю.

«Самая большая опасность заключается в том, что, делая много кардио и не тренируясь с отягощениями, вы жертвуете частью мышечной ткани», — объясняет он.

«Если мы пытаемся сбросить вес, мы, как минимум, хотим сохранить те мышечные ткани, которые у нас есть, при сжигании жира.»

Это потому, что большая мышечная масса будет сжигать больше жира, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

«Большая мышечная масса подобна машине с более мощным двигателем — вы будете сжигать больше в течение дня, когда отдыхаете», — говорит Старк.

«Повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардиотренировок поможет вам с общими расходами и создаст небольшой дефицит калорий, а тренировки с отягощениями и потребление белка помогут сохранить мышечную массу.»

Так что это не значит, что кардио бесполезно — это определенно одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела.

«Кардиотренировки отлично подходят для расхода энергии и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Старк.

«Это также полезно для мозга и, вероятно, позволит вам принимать более правильные и здоровые решения. Это потому, что ваш мозг вырабатывает гормон, называемый BDNF — мозговой нейротрофический фактор, который в основном является удобрением для вашего мозга, что приносит лучшую ясность мысли, настроение и сосредоточиться.»

Диета всегда имеет большое значение

Старк изо всех сил старается указать, что вы не можете «обойти» плохую диету, и что если ваша цель — похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите немного меньше, чем сжигаете.

«Чтобы похудеть, в первую очередь вы должны создать разницу в калориях между тем, что вы тратите на упражнения, и тем, что вы потребляете», — объясняет он.

«Сказав это, вы не хотите огромного дефицита калорий, потому что это может негативно сказаться на вашей способности похудеть — рекомендуется сократить потребление на 500 калорий.»

Так что, даже если вы тренируетесь как троянец и проголодались, к сожалению, вы не можете съесть больше кучи и все равно рассчитывать на то, что сбросите сантиметры.

«Если вы едите больше, чем тратите, вы не добьетесь такой потери веса», — говорит Старк.

Сколько кардио лучше всего?

Австралийские рекомендации по физической активности предлагают выполнять до пяти часов упражнений средней интенсивности или до 2,5 часов энергичных упражнений каждую неделю, а также выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю.

Старк говорит, что это обычное правило.

«Чтобы получить значительную пользу от тренировок с отягощениями, вам нужно заниматься ими по крайней мере два раза в неделю, а также пытаться делать что-то активное два раза в неделю», — говорит он.

«Иногда ваше тело будет чувствовать себя свежим, поэтому хорошей рекомендацией будет заняться чем-то интенсивным и тяжелым, но если вы чувствуете боль и немного истощены, выйдите на приятную неторопливую прогулку и по-прежнему расходуйте эти калории, но не обязательно подвергайте свое тело слишком большой нагрузке. много стресса.

Лучшая кардиотренировка для похудения [15-минутная тренировка]

Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?

Вы добились успеха?

В сочетании с правильным питанием кардиотренировки могут быть чрезвычайно полезными для снижения веса.

Проблема в том, что слишком многие люди полагаются на неправильный тип кардио для достижения своих результатов.

Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.

Более того, это займет всего 15 минут или меньше.

Добро пожаловать в третью часть серии WCT о похудении.

Сегодняшний пост будет посвящен

– Польза кардиоупражнений для здоровья

– Кардио и похудение, действительно ли это работает?

— Как выполнять кардио, чтобы похудеть, несмотря на плотный график

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Преимущества кардиоупражнений

Любой, кто когда-либо проводил значительное количество времени на беговой дорожке, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает сильное потоотделение и дает небольшое чувство эйфории.

При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.

Со временем кардио повышает эффективность работы вашего сердца за счет увеличения ударного объема — или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.

По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений естественным образом снижается, поскольку она может увеличить общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя 40-60 ударов в минуту.

Кардио также обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как

Улучшение сна:

Все виды упражнений требуют большого количества энергии. Чтобы восстановиться, ваше тело должно пройти спокойный сон, чтобы восстановить себя.Только не тренируйтесь перед сном.

Более низкие уровни тревоги/депрессии:

Упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия». Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.

Более крепкие кости:

Кардио — это упражнение с отягощениями. Чтобы наши кости были крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать.Упражнения с отягощениями являются одним из первых методов лечения и профилактики остеопороза.

 Улучшение общего состояния здоровья:

Cardio повышает эффективность и выносливость вашего сердца. Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным маркером здоровья и долголетия.

 и Потеря веса, если все сделано правильно.

Когда люди слышат кардио, они часто думают о кардио с низкой интенсивностью.

Знаете, скучный вид.Когда вы бегаете час на беговой дорожке.

К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для длинной, медленной, стабильной версии кардио. На самом деле, мы утверждаем, что есть много способов получить пользу от этого длинного скучного кардио без необходимости делать это в нашей статье под названием Действительно ли необходимо кардио? 5 причин, почему я не делаю кардио.

Все эти преимущества могут быть получены за счет более эффективных форм упражнений, которые мы опишем ниже.

Эффективно ли кардио для потери жира?

Если ваша цель — похудеть, медленное стационарное кардио может быть не лучшим вариантом.Этот тип кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с требуемым временем.

Однажды я прочитал, что если хочешь добиться успеха в чем-либо, просто смотри на то, что делают все остальные, и делай все наоборот.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал и посчитайте количество беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров, которые там есть. Затем подсчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.

Можно поспорить, что кардиозона — самая популярная часть тренажерного зала, независимо от времени суток.

Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно быть эффективным для сжигания жира и помогает вам похудеть, верно?

Сколько раз вы видели, как кто-то значительно терял вес, проводя бесчисленные часы на беговой дорожке?

Я вам скажу. Это немного.

Медленное стабильное кардио не сжигает много энергии. В зависимости от вашего веса и скорости бега, 1 час на беговой дорожке может сжечь примерно 300-500 калорий.

Хотя у подсчета калорий есть свои недостатки, он дает нам некоторые данные.

Только подумайте, что такое 400 калорий. Один небольшой бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Йогуртовое парфе.

Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что пережили, чтобы отменить один прием пищи.

Альтернативная стоимость слишком высока. Если вы являетесь врачом-резидентом, студентом-медиком (или кем-либо, кто занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) проводить какое-то время на беговой дорожке.

К счастью, есть способ намного лучше.

Лучшая кардиотренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная тренировка  (также известная как HIIT) — лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткое время.

Это именно то, на что это похоже.

ВИИТ — это тип тренировки, который требует от вас приложения максимальных усилий в течение определенного интервала времени.

Это тип усилий, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас тяжело дышать очень быстро.

Представьте, как бы вы себя чувствовали после того, как бежали так быстро, как только могли, в течение 60 секунд. Цель HIIT — заставить вас чувствовать высокий уровень истощения на каждом интервале.

Обычно за этим следует период отдыха, а затем еще один перерыв.

Самое замечательное в ВИИТ то, что для достижения нужного уровня можно использовать различные типы упражнений.

Как вы можете себе представить, такой вид обучения стоит дорого и потребует много энергетических ресурсов.

Лучшая новость заключается в том, что тренировки HIIT можно выполнять всего за 10-15 минут в день.

Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого времени.

Эффективные способы выполнения HIIT-тренировок в загруженном графике

Вот три эффективных способа внедрить HIIT-тренировку в свою тренировку.

КОМПЛЕКТ/ПОВТОР ФОКУС:
  • Выполните 6–8 подходов желаемого упражнения
  • Каждый раунд должен длиться 20–30 секунд или до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Периоды отдыха должны составлять 40–60 секунд
  • периоды отдыха до 20-30 секунд

AMRAP: (как можно больше повторений)
  • Максимальное количество повторений желаемого упражнения за фиксированное время
  • Например:
    • AMRAP двигателей за 1 минуту с последующим 1-минутным отдыхом
    • Повторять в течение 10 минут
  • Обязательно начните осторожно, используя легкий вес
  • Эти 10 минут покажутся вечностью

ТАБАТА:
  • 20 секунд вкл. , 10 секунд выкл.
  • Например:
    • 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха на 6-8 подходов, затем
    • 20 секунд приседаний с собственным весом и 10 секунд отдыха в течение 6-8 подходов

Кроме того, вы можете заниматься HIIT в тренажерном зале, дома или в парке!

Список кардио-упражнений (HIIT), которые вы можете выполнять

Если бы мне нужно было выбрать 10 лучших упражнений HIIT, это были бы они.Первые 5 — это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, а для вторых 5 требуются веса или оборудование, которое можно найти в тренажерном зале.

Лучшие упражнения HIIT с собственным весом

1. Спринт

2. Бёрпи

3. Прыжки на ящик

4. Отжимания

5. Приседания

Другие высокоинтенсивные упражнения HIIT

1. Качели с гирями

2. Подруливающие устройства

3. Силовая уборка в висе

4.Толкающий пресс

5. Гребля (на концепции 2 или другом эквивалентном гребном тренажере)

Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но он представляет собой отличный набор упражнений, с которых вы можете начать. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы сможете увеличить разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять.

Недостатки HIIT-тренировок

Это не все радуги и бабочки. ВИИТ имеет свои недостатки.

Эти 10-15 минут зверские!

Кроссфит навсегда популяризировал HIIT-тренировки, и многие люди добились больших успехов, используя их методы.У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.

Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень тяжелыми для вашего тела.

Для того, чтобы адекватно сжигать калории и получать желаемый тренировочный стимул, вы должны тренироваться очень сильно на каждой тренировке.

Не всегда существует хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.

Если вы не хватаете ртом воздух когда все закончится, значит вы не правильно выполнили тренировку и не правильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, что ваша цель — похудеть!

Кроме того, из-за большой ударной нагрузки упражнений важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переусердствуете, риск получения травмы выше при ВИИТ, чем при регулярных тренировках.

Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальной тренировкой, вам потребуется адекватно восстанавливаться между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.

Из-за этих ограничений ВИИТ может быть не лучшим вариантом для всех.

Как и во всем, что связано с фитнесом, начинайте с легкого веса, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть адекватная техника упражнений!

Итак, сколько кардио (или HIIT) мне нужно делать, чтобы похудеть?

Поскольку ВИИТ-тренировки истощают умственно и физически, разумно проводить их с осторожностью. Вы должны делать это примерно 2 раза в неделю.

Если вы сможете улучшить свои привычки в еде, как мы описали в Части 1 этой серии, и интегрировать силовые тренировки с HIIT в свой еженедельный режим, то вы начнете замечать потерю веса уже через 7 дней.

ВИИТ можно сделать:

  • — в конце силовой тренировки (она же завершающая)
  • — в качестве отдельной тренировки в дни, когда вы не тренируетесь
  • — интегрирована в фактическую силовую тренировку

Мы также включаем еженедельная тренировка HIIT в нашей фирменной программе тренировок.

Сочетание силовых тренировок и HIIT, скорее всего, даст вам оптимальные результаты, когда речь идет о сжигании жира и потере веса.

Я действительно думаю, что медленное стационарное кардио (т. е. бег трусцой или многочасовой бег) может иметь свое время и место в тренировке в некоторых ситуациях. Однако, если ваша цель – похудение и тонизация тела, проводить часы на беговой дорожке может быть не самой разумной инвестицией.

При этом не переоценивайте кардио. Ваша диета по-прежнему будет способствовать как минимум 80% успеха в потере веса.

Вы никогда не сможете убежать от плохой диеты.

Заключительные слова о HIIT

Вот и все.Теперь вы готовы начать худеть, используя лучшую форму кардио для похудения.

Напомним:

  • Кардиотренировки очень полезны для сердца, костей и гормонов
  • Низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки могут быть полезны для сжигания жира, но требуют много времени и самоотверженности
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) более эффективная форма кардио, которая может обеспечить те же преимущества, что и длинная скучная версия кардио
  • HIIT сложна и требует пристального внимания к технике упражнений, программированию и восстановлению.

Теперь мы передаем его вам.

Что вы думаете о ВИИТ?

Вы делали это раньше?

Как насчет медленного равномерного кардио? Сколько часов вы ходите/бегаете на беговой дорожке?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

Обязательно ознакомьтесь с четвертой частью серии статей о похудении, в которой мы обсудим еще одну стратегию, которая поможет вам похудеть.Хотите верьте, хотите нет, но ходьба — отличный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Вы можете найти его в разделе «Ходьба для похудения» [Самый недооцененный способ похудеть].

Не забудьте поделиться этой статьей, если она показалась вам полезной, и подпишитесь, чтобы получать подобные статьи.  

Как только вы присоединитесь, вы получите копию нашего шаблона тренировки!

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Это лучшая форма кардио для потери жира | Фитнес

Исследователи десятилетиями обсуждали этот вопрос: когда дело доходит до потери жира, что лучше: HIIT или традиционное кардио?

Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения отлично помогают людям сбросить вес и поддерживать его.«Самые успешные специалисты по снижению веса — те, кто сбрасывает вес и удерживает его, — часто считают регулярные физические упражнения ключевым компонентом для удержания веса», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы человеческого движения и питания. наук в Университете Квинсленда, Австралия.

Но в то время как упражнения в целом могут быть полезными для похудения и поддержания веса, несомненно, одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?

Прежде чем мы углубимся в исследование кардиотренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить пару различных типов интервальных тренировок. И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашего максимального пульса. За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления с меньшей интенсивностью.

SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8-60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто с бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми при 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

По правде говоря, данные о кардиотренировках и сжигании жира неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как другие предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

Например, исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунтов за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли стационарное кардио, набрали почти 3 фунта за время исследования.

Между тем, недавний обзор показал, что люди потеряли столько же веса с помощью интервальных тренировок, сколько и с помощью кардиотренировок средней интенсивности, но только при одинаковом объеме тренировок.«Поскольку для сжигания жира требуется затратить большое количество энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений для традиционных тренировок, могут привести к аналогичной потере жира», — говорит Китинг, который является соавтором. Анализ.

Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальных тренировок, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардиотренировки средней интенсивности. И хотя вы действительно сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем при тренировке средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), это количество минимально.«Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку», — говорит Китинг.

Если вы проводили какое-то время рядом с кардиотренажерами, вы, возможно, заметили некоторые контуры разных зон сердечного ритма. Если вы достигаете 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы находитесь в так называемой «зоне сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с разговором с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

Но действительно ли «жиросжигающее» кардио (или упражнения в «жиросжигающей зоне») действительно сжигает больше жира, чем другие виды кардио?

Не обязательно.

Наше тело использует три источника энергии для упражнений и повседневной деятельности: углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, вам нужно использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, — говорит Жак Крокфорд, магистр медицины, физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело питается в основном за счет жировых запасов, но как только вы увеличиваете интенсивность и становится все труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы).Затем, если вы переходите к более интенсивным упражнениям (то есть вы можете произносить только одно или два слова за раз), ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

Несмотря на то, что вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60 % сжигаемых калорий поступает из жира по сравнению с 35 % во время высокоинтенсивных упражнений), на самом деле вы сжигаете больше общего жира во время интервальных тренировок, — говорит Крокфорд. .

Рассмотрим этот пример из Американского совета по физическим упражнениям: предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег низкой интенсивности.Приблизительно 120 калорий поступает из жира. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с большей интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 приходятся на накопленный жир.

Конечно, в этом примере предполагается, что ваши тренировки имеют одинаковую продолжительность. Если ваша тренировка HIIT короче, чем сессия медленного кардио, вы можете в конечном итоге сжечь больше жира с помощью медленного кардио.

Это может звучать банально, но ответ таков: тот тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

В то время как некоторые врачи, исследователи и фитнес-профессионалы опасаются, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые больше всего в этом нуждаются (т. в долгосрочной перспективе новые исследования в области медицины и науки в спорте и упражнениях говорят об обратном.

Исследователи из Университета Британской Колумбии попросили 30 неактивных мужчин и женщин выполнить одну сессию умеренно-интенсивных кардио (длительные усилия при примерно 70–75% от максимальной частоты сердечных сокращений), спринтерских интервальных тренировок («тотальные» 20-секундные спринты). ) или HIIT (одноминутные подходы при частоте сердечных сокращений 85–90% от максимальной) на велоэргометре в произвольном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, выполняли ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырех недель наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин самостоятельно записывались на сеансы HIIT после окончания исследования.

«Наука — это здорово, — говорит Крокфорд, — но иногда она может вывести человечество из обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что HIIT лучше, чем умеренная интенсивность для потери веса, вы не должны заставлять себя делать HIIT, если вы не можете этого вынести.

Более того, исследователи и специалисты по фитнесу рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Таким образом, вам лучше всего выполнять комбинацию умеренной интенсивности и высокой интенсивности — до тех пор, пока вам нравятся обе формы кардио.

Если можете, наймите коуча или инструктора для индивидуальной работы с вами. «Очень сложно сбросить вес в одиночку, — говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы создать программу, которая поможет вам похудеть самым безопасным способом.

Личный тренер также может провести вас через неизбежные пробы и ошибки при похудении: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственно правильного способа», — объясняет Крокфорд. .

Какое кардио поможет быстрее похудеть? | Live Healthy

Похудение зависит от цифр. Вы должны сжигать больше, чем потребляете, чтобы получить результаты. Создание дефицита в 500 калорий в день, всего 3500 калорий за семидневный период, даст вам потерю одного фунта жира в неделю.Вы создаете этот дефицит с помощью диеты и физических упражнений. Сердечно-сосудистая деятельность — это быстрый способ сжечь большое количество калорий.

Кардиотренировки для похудения

Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые помогают быстро похудеть, включают бег, греблю и велотренажер. Человек весом 170 фунтов на гребном тренажере в среднем темпе сожжет около 270 калорий за 30 минут. Тот же человек может также сжечь 270 калорий за то же время на велотренажере со скоростью от 12 до 13 миль в час или 326 калорий при беге со скоростью 5 миль в час, что составляет примерно 12-минутную милю.Среди традиционных кардиотренировок бег сжигает больше всего калорий.

Анаэробные и аэробные

При аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, мышцы вашего тела потребляют кислород. Так вы производите энергию, необходимую для более длительных тренировок. Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, не требуют потребления кислорода для выработки необходимой энергии. Ваше тело расщепляет глюкозу для создания энергии, а глюкоза превращается в молочную кислоту.

Молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ) заряжается при расщеплении сахаров и жиров.Только определенное количество АТФ может быть сохранено за один раз во время высокоинтенсивной тренировки. Если молочная кислота накапливается быстрее, чем ваши мышцы могут производить АТФ, наступает усталость. Вот почему более эффективны короткие всплески интенсивности.

Сжигание с высокой интенсивностью

Чередование интенсивных всплесков активности и активного восстановления известно как высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Поскольку этот метод дает вашему телу преимущества как аэробных, так и анаэробных упражнений, он более эффективен для сжигания калорий и жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения в постоянном темпе.Вы можете выполнять ВИИТ во время бега трусцой, бега, езды на велосипеде и даже на эллиптическом тренажере. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение одной минуты, затем в течение двух минут замедлите темп до умеренного. Повторите это восемь-десять раз. Для максимального сжигания энергии чередуйте бег со спринтами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *