Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Бег

Танцы

Велосипед

Зимние виды спорта

Занятия дома

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

Противопоказания

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Содержание статьи

Кардио тренировка включает несколько видов фитнеса, проводимых в интенсивном режиме. Как можно понять из названия, тренировки данного типа направлены в первую очередь на укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы.

Сердце является самой важной мышцей, от его правильного функционирования зависит самочувствие и продолжительность жизни. Секрет успеха при кардиотренировках заключается в интенсивности, которая обеспечивает необходимый приток крови к мышцам, что способствует усилению терморегуляции и обмена веществ, снижению давления.

Регулярно проводимая кардио тренировка для сжигания жира позволяет снизить риск возникновения и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Бессистемно проводимые занятия воспринимаются как стресс, на который организм реагирует усталостью и повышенным давлением.

Высокую эффективность занятий обеспечивает также свежий воздух, лучше всего тренироваться на улице или у открытого окна, отсутствие доступа к кислороду может повлиять на результат.

Особенности тренировки

Одна из разновидностей кардиотренировок – аэробика, сжигание жира в процессе занятий достигается за счет соблюдения нескольких условий:

1. продолжительность по времени,
2. участие большого количества мышц,
3. определенная комбинация повторяющихся движений,
4. значительное повышение пульса.

Интенсивность тренировки в домашних условиях

Интенсивность нагрузок может отличаться, начинающие и продвинутые спортсмены нуждаются в индивидуальном подборе режима тренировок.

Самыми эффективными занятиями для снижения веса считаются итервальные кардитренировки, предполагающие чередование среднюю нагрузку с интенсивной (1-1,5 мин.).

В процессе так называемой взрывной активности жир и глюкоза в тканях сгорают без доступа кислорода.

Интервальные нагрузки рекомендуется проводить после адаптации сердечно сосудистой системы к средним нагрузкам.

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Бег на месте

Лучше всего снижению веса способствуют регулярные пробежки, которые лучше всего проводить утром или в вечернее время. Перед бегом не рекомендуется завтракать, если пробежка проводится вечером, за 3 часа в организм не должна поступать тяжелая пища. Чтобы запустить механизм сжигания жира, необходимо бегать не менее 40-60 мин.

Велосипед (возможен тренажер)

Велосипедная прогулка – не только полезный тренинг, но и приятное развлечение, в процессе которого сжигаются лишние килограммы. Для обеспечения заметного результата необходимо постепенно наращивать нагрузку, ездить в горку, увеличивать расстояние. Продолжительность прогулки должна быть не менее часа.

Степ-аэробика

Один час тренировок сжигают столько же калорий, что и беговая дорожка, занятия при этом отличаются разнообразием.

Упражнения предполагают использование степ-платформы, в интернете существует множество готовых программ, по которым можно тренироваться дома.

Скакалка

Прыжки дают хорошую нагрузку на сердце и мышцы ног, прыжки на скакалке рекомендуется чередовать с другими видами нагрузки, начинать следует с 10-15 мин. ежедневно без перерыва, тренировки предполагают постепенное увеличение длительности.

Через 2 недели интенсивность занятий может быть увеличена до 0,5-1 часа, при этом предусмотрены короткие промежутки отдыха. При надлежащей физической форме прыжки на обеих ногах можно чередовать с прыжками на одной ноге.

Частота упражнений

В первое время достаточно тренироваться 3-4 раза по 30-40 мин. еженедельно. При наличии определенных трудностей допускается снижение темпа, при этом необходимо учитывать, что энергия из жировых клеток выделяется при условии тренировок в течение не менее 30 минут. Основное условие эффективности занятий — регулярность.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.

Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.

Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.

Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Дома

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы похожи на большинство парней, вы занимаетесь кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, также известный как «обычная тренировочная программа». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень худощавые после многих миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации ударов по коленям и бедрам, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные клетки», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы по-настоящему активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте объединить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как фермер, несущий с собой груз средней тяжести. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является основным элементом тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы из быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать себя в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардиотренировок, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды — это опора в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», — говорит Адамс, — поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивных занятий велоспортом в помещении или велотренажера в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая начинается в ту же секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде — просто наступить на воду. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: проплывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем проплывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжигать калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«HIIT-тренировки могут сильно различаться, от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите Табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на трассе, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы заставить ваши ягодицы отлично работать и быстро развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео тренировок по сжиганию жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Total Body Strength Training — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер: видео с тренировкой на 1000 калорий — фирменное видео-тренировка для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио-упражнение одновременно тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться по уважительной причине; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительное и стабильное кардио — неэффективный способ сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже. Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто на него не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни.В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему. Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — иными словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

Сказав это, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега.Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей знать, что эффект сохранения жира от стабильного кардио для женщин еще более выражен.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки. Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие интенсивные всплески бега на короткие дистанции, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы. Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола. На этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что после HIIT-тренировки организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов.

Узнайте больше о HIIT-тренингах

Как мне составить план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день.Если делать это ежедневно, это быстро вызовет чрезмерную усталость в вашей нервной системе, после чего перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления. Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаком — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления.Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, спортзале, номере отеля — где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать.Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к сеансу восстановления и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.

Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплата

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите вознаграждение

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

Ваши кардиотренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель.Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на столько же, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры за каждую тренировку. Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш разум, вероятно, сразу бросается в глаза к стучанию по тротуару во время монотонной пробежки или к продвижению серии « Настоящие домохозяйки» , когда вы находитесь на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний на груди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 бёрпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, сертифицированный персональный тренер ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

1. Шаг и марш в случайном порядке
2. Шаг в сторону
3. Шаг в сторону и присед
4. Поперечный удар
5. Передний удар
6. Щит
7. Отдача от тяги до трицепса
8. Присед и выпад подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

   После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

   Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .
   

   5 HIIT-тренировка с гантелями

   Требуемое время: 30 минут

   Необходимое оборудование: один комплект гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня подготовки

   Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

   1. Прыжки с жимом гантелей над головой
   2. Приседания с кубиками
   3. Отжимания
   4. Плиточные выпады
   5. Тяга для отступников
   6. Бёрпи

   Почему это работает: раз из всех групп мышц “Эта тренировка одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

   МАГАЗИН ГАНТОВ
   

   6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

   Требуемое время: 18 минут

   Необходимое оборудование: беговая дорожка

   Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

   1 минута бега
   2 минуты бега
   30 секунд бега / 30 секунд спринта
   1 минута восстановительной ходьбы
   1 минута бега
   90 секунд бег
   30 секунд бега / 30 секунд спринт
   1 минута восстановления
   1 минута бега
   1 минута бега
   30 секунд бега / 30 секунд спринт
   1 минута восстановительной ходьбы
   30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт
   30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
   30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
   30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

   Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

   7 Быстрая тренировка с собственным весом

   Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня подготовки и количества времени)

   Необходимое оборудование: нет

   Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

   1. Прыжки приседания
   2. Отжимания
   3. Альпинисты
   4. Прыжки
   5. Приседания
   6. V-up на одной ноге

   Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

   8 Plyo HIIT Circuit

   Требуемое время: 18 минут

   Необходимое оборудование: нет

   Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

   1. Гнезда для прыжков
   2. Прыжки приседания
   3. Прыжки с коньками
   4. Берпи
   5. Гнезда для планки
   6. Высокие колени
   7. Быстрые ноги
   8. Берпи
   9. Почему это работает у альпинистов
      9
   По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

   9 Тренировка с гирями для всего тела

   Требуемое время: 30 минут

   Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

   Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

   1. Качели с гирями
   2. Гиги с высоким натяжением
   3. Гало для приседаний
   4. Приседания с гирями
   5. Приседания с гирями
   6. Гиревой полуприсед

   1615 Гиревые упражнения с гирями 900 эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, то есть они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

   МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ
   

   10 Кардио-схема высокой интенсивности

   Требуемое время: 12 минут

   Необходимое оборудование: нет

   Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

   1. Домкраты + высокие колени
   2. Прыжки конькобежцы + альпинисты
   3. Попеременные выпады + бёрпи
   4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки из приседа

   Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

   В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год.Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть сложно найти тренировки, которые работают для вас, но один из видов упражнений, на который вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, — это кардио. Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

   Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

   Если вы хотите похудеть, кардиотренировки — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом». Типичные кардио-тренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к еще большей потере веса.

   Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

   3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

   1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
   Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например, бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона — это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости — это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

   2. Увеличьте сопротивление
   Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, какой из них наиболее эффективен для вас.

   3. Переключитесь на кардио-тренировки
   Идеально, чтобы поменять местами кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

   5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

   Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

   Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, и вы будете повторять каждую из них дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

   8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

   Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно сможете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки из приседа. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

   Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

   Если ваша цель — сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

   15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

   HIIT-тренировки — одни из лучших видов кардиотренировок. Они заставляют вашу кровь биться быстрее, учащается сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя приседания с опорой, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок из гнезда в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

   10-минутная интенсивная кардио-тренировка — быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

   Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого — с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

   Кардио тренировки — один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

   Этот пост содержит партнерские ссылки.

   Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

   А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

   Кейт

   Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

   Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

   Мы спросили наших участников форума BodySpace, какой вид кардио работает лучше всего, когда они хотят растопить жир. Согласно нашим исследованиям, лучшее кардио — это не бег — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вот лучшие протоколы от нашего сообщества.

   Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира

   Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ похудеть.Есть много разных способов делать HIIT. Вот их выбор.

   1. Бег: Будь то беговая дорожка или беговая дорожка, спринт — одна из самых сложных форм кардио. Чередуйте бег трусцой или ходьбу.
   2. Прыжки: Прыжки — это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, и он не требует много места или снаряжения. Используйте скакалку, прыгайте с ящика или ступеньки.
   3. Плавание: Если вы склонны заниматься спортом, плавание — отличная альтернатива.Он также воздействует на все ваше тело и не оказывает большого воздействия.
   4. Велоспорт: Вы можете отлично потренироваться на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде. Попробуйте выполнять повторы в гору для своих интервалов: усложните снаряжение и встаньте из седла (только не в лежачем положении).
   5. Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер, как и плавание, является еще одной отличной формой кардиотренировок с низкой нагрузкой. Это легко для суставов, но это тяжелая тренировка.

   Первое место: 30/30 интервалов по redhawk76

   Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

   Долгое время считалось, что кардио-упражнения низкой интенсивности являются лучшим средством для сжигания жира.Согласно исследованиям, этот метод сжигает калории в основном за счет жира. Это недавно было опровергнуто, поскольку появился новый увлекательный способ выполнения кардио.

   Лучшее кардио для сжигания упрямого жира позволит вам в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ). Идея довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.

   Если вы судите по показаниям любого данного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем за 15 минут или меньше при использовании HIIT.Однако это неправда, поскольку многие калории, которые вы сжигаете во время HIIT, поступают после того, как вы покидаете спортзал.

   Всего 15 минут могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Однако помните, что это не прогулка по парку. Это очень требовательно, но очень полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

   HIIT можно выполнять на многих тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Когда вы будете готовы к работе, вы начнете интервалы.

   Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе или примерно 50% максимального усилия, затем сделайте изо всех сил в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы работаете не на беговой дорожке, а на тренажере, обязательно увеличьте интенсивность, чтобы это было для вас сложным.

   В первый раз выполните 5-8 интервалов. Вам будет труднее, чем кажется. Как только вы закончите, подождите еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному похудению.

   Если вы не выполняете упражнения на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или все, что хотите, с интервалами, предложенными выше.

   Второе место: 15 Minutes Of Pain от LJ57

   Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

   Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это тренировка высокой интенсивности, при которой работа выполняется за минимально возможное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать работу с частотой 75 или более процентов от вашей максимальной частоты пульса.

   Основным преимуществом высокоинтенсивных кардиотренировок является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткое время и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.

   Еще один важный аспект создания лучшей кардиотренировки — убедиться, что она не приедается. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу с низкой интенсивностью, фактор скуки должен быть значительно уменьшен.

   Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры во время тренировки. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардиотренировки.

   Интервальная тренировка высокой интенсивности должна быть не более 15-20 минут. Краткие периоды высокой интенсивности на протяжении всей тренировки перемежаются периодами средней интенсивности. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы, а затем 1 минуту отдыха.

   Однако, прежде чем приступить к интенсивной тренировке, потратьте минуту или две на разминку, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность кардио примерно до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение примерно 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на минуту.

   Если вы используете беговую дорожку, вы будете бегать в течение этих 30 секунд. Если вы едете на велотренажере, то в течение этого времени вы будете энергично ездить на велосипеде. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности к любому выбранному вами кардиоупражнению.Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на минуту.

   Выделите несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Подобно тому, как вы разогревались пару минут перед тем, как увеличивать интенсивность, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Заминка так же важна, как и разминка, поскольку она способствует выздоровлению и уменьшает болезненность.

   Что касается частоты, то лучше всего ограничить эти интенсивные кардио-тренировки не более 3-4 раз в неделю.Большинство людей придерживаются философии кардио «больше — значит лучше» и в конечном итоге посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

   Третье место: кардио-финишер от VeinMania

   Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

   Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота пульса 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо уверен, что HIIT поможет сжечь лишний жир, которым покрывается любое хорошо сложенное тело.

   HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов от вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать общую потерю жира. HIIT использует частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

   Поскольку ВИИТ очень интенсивны, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши HIIT-тренировки будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

   Даже если постоянное кардио в течение 60 минут в «зоне сжигания жира» сжигает больше калорий за это время, вы потеряете больше жира, выполняя HIIT. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают метаболизм на более высоком уровне и в течение более длительного периода после завершения упражнения.

   Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утреннее кардио очень эффективно для сжигания жира, потому что вы натощак.Это означает, что вы еще не ели, особенно углеводов.

   Потребление углеводов увеличивает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Однако кардио натощак может поставить под угрозу вашу мышечную ткань, потому что ваше тело расщепит ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного протеина или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы ускорить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

   Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его перед тем, как выполнять кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, если вашей целью является сжигание жира.

   5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

   Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас дома есть тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. На самом деле вам не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари делится своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования.Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме. Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.

   1. Отжимания на коленях

   Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Как только вы вернетесь в исходное положение, толкните колено по направлению к корпусу и сожмите его или пресс.

   Выгода: Работает на груди, спине и трицепсах.Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.

   2. Звездные прыжки

   Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

   Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда. При этом держите голову прямо и держите спину прямо.

   Преимущество: Прыжки звездой прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы.Он помогает сжигать жир и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.

   3. Выпады в прыжке

   Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.

   Выгода: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

   4. Тяга бедра одной ногой

   Как это сделать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге. При выполнении этого также необходимо приподнять бедра.

   Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.

   5. Комбо с перекрестными выпадами

   Как это делать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола.Повторите это с другой стороны. Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.

   Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

   Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.

   Диета, чтобы оставаться в форме

   Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются.Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день. Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.