Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Содержание

Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег на длинные дистанции в последнее время приобрел массовый характер. Он развивает приверженность к здоровому образу жизни и является лучшим видом кардио-тренировок.

Содержание статьи:

Польза и вред бега на длинные дистанции

Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. ТехникаБег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость

Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:

  • Общее оздоровление и укрепление организма. Ускоренный обмен веществ позволяет организму быстрее освобождаться от вредных продуктов жизнедеятельности, насыщает кровь кислородом, заряжает энергией на длительное время.
  • Снятие стресса и нормализация психологического фона. Помогает в борьбе с депрессивными состояниями, развивает силу воли и бодрость духа. Неорганизованным и ленивым людям психологи советуют заниматься ежедневными пробежками. Они изменяют стиль жизни, приводят к ежедневной организации и планированию. Вечерние пробежки снимают усталость и стресс после рабочего дня.
  • Улучшение репродуктивной функции у женщин. При длительном беге кровь насыщается кислородом и снабжает внутренние органы необходимыми элементами питания. Для женщин, которые планируют беременность бег – лучший способ подготовиться к ней.
  • Красивое тело и рельефность мышц для мужчин. В процессе бега работают практически все мышцы человека. Если эта нагрузка постоянна, то мышечная ткань набирает массу и приводит тело в красивую форму.
  • Уменьшает жировую прослойку и способствует похудению. При беге на длинные дистанции интенсивно работают не только мышцы ног, но и мышцы брюшной полости, рук, спины. 1 час бега может сжечь около 800 ккал. Такого результата можно достичь только при помощи скакалки.

Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:

  • Суставы ног. Для использования бега на длинные дистанции в целях похудения, нужно учитывать массу тела. Если она слишком велика, то подобные физические нагрузки могут привести к преждевременному износу, а также суставным болям по окончании тренировки.
  • Сердечно-сосудистую систему. Длительная физическая нагрузка учащает сокращения сердечной мышцы. Неподготовленные люди и имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы рискуют получить отдышку и гипоксию.
  • Хронические заболевания. При беге ускоряются и положительные и отрицательные процессы в организме.

Длинная дистанция – это сколько метров, километров?

Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.

Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.

Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.

Сердце, сосуды

Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.

Легкие

При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.

Печень, кишечник

При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.

Обмен веществ, жиросжигание

Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.

Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.

Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:

  • Силы воли.
  • Постоянная мотивация себя и желание ее придерживаться.
  • Способность ставить перед собой задачи и выполнять их.
  • Стремление к постоянному самосовершенствованию.
  • Преодолению трудностей и преград.

Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.

Техника бега на длинные дистанции

Спортсмены, бегающие на больше дистанции (от 3000 м) называются стайерами, отсюда и сам бег на длинные дистанции называется стайерским. Он требует от участника забега высокого уровня развития общефизической выносливости и владение основными принципами техники бега.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег на длинные дистанции включает в себя 3 стадии, которые и являются главными элементами техники:

Название стадииТехника выполнения
Старт и стартовый разгонНа этой стадии бегуны стартуют и начинают разбег. Самая высокая скорость бывает именно на этом отрезке стартового разгона, длина которого составляет от 60 до 80 метров. Дальнейшая скорость прохождения дистанции должна быть меньше стартовой. Участники стараются занять максимально удобные для себя позиции в лидирующей группе (для последующего навязывания борьбы), либо экономят силы и смещаются во вторую группу преследователей.
Бег по дистанцииОсновной характеристикой этого этапа является ровный темп бега с постоянно меняющимися лидерами. Спортсмены дают отдыхать друг другу, уступая первые позиции, не отрываясь друг от друга. Крайне редко участник забега, который лидировал после 1 этапа приходит на финиш тоже первым. Размер шага при беге колеблется от 110 до 160 см и зависит от роста спортсмена. На марафонских дистанциях длина шага уменьшается.
ФинишированиеПриблизительно за 40 метров до конца прохождения дистанции начинается стадия финиширования. Лидирующая группа спортсменов ускоряется, включая около 80% запасов сил. В этот момент происходит перестройка и смена лидеров, которая наиболее активно проявляется на последних 50 м дистанции. Именно на этом отрезке все спортсмены переходят на финишное усиление, которое называется спурт.

Подготовка к длительному забегу

Бег на длинные дистанции состоит из 4 методов тренировки. Такая подготовка поэтапно развивает скоростно-силовые качества спортсмена, необходимые для бега на дистанции свыше 3000 м. Нагрузка распределена на отрезки времени (дни, недели), что позволяет без перегрузок, планово, подготовиться к забегу.

  • Дистанционные тренировки. Являются самым большим этапом подготовки (составляет до 70% от всей нагрузки) и сводится к бегу с максимальным сокращением сердечной мышцы (до 80% от ее предела) в ограниченный промежуток времени (от 30 до 50 мин).Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника
  • Пороговые тренировки. Заключаются в регулярном повторении дистанции в 50-1500 м с небольшими перерывами (до 1 мин) и максимальными нагрузками на сердечную мышцу (до 80%). На данной стадии происходит тренировка анаэробного обмена (переносимость физической нагрузки при кислородном долге). Цель этапа – максимально отсрочить время наступление анаэробного порога.
  • Интервальные тренировки. Спортсмен движется по дистанции в определенном темпе и в ограниченных по времени или расстоянию участках, начинает ускоряться. После прохождения данного участка (или по истечении времени ускорения) прежний темп возобновляется.
  • Скоростные тренировки. Расстояние, используемое для данного этапа, делится на отрезки, величиной около 400-500 м. Перед спортсменом стоит задача пробежать каждый отрезок быстрее на несколько секунд, чем во время забега по полной дистанции. На данном этапе тренируется скоростная силовая выносливость.

Правильная постановка ног

Способ постановки ног при беге на длинные дистанции вызывает много споров и обсуждений. Единого мнения на этот счет нет.

Принято различать 3 варианта постановки ног при приземлении:

  • На носок (такая техника бега называется «с пятки»). При соприкосновении с землей нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы.
  • На пятку (техника получила название «с носка»). Приземление ноги бегуна происходит на пятку.
  • На стопу. Менее распространенный способ, когда стопа спортсмена полностью касается земли всей своей плоскостью.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Ни один из способов нельзя назвать техникой как таковой, так как она подразумевает комплекс однообразных цикличных биомеханических движений. Спортсмен, в зависимости от своих антропометрических показателей, индивидуально подбирает стиль соприкосновения стопы с землей.

Правильное положение туловища, движение рук

Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.

В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.

Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки  также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.

Техника дыхания

При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.

Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.

Психологический настрой

Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:

  • Бег приравнен к сеансу психолога.
  • Бег является источником радости.
  • Бег помогает общению.
  • Бег придает уверенности в себе.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

  • Затянутый отрезок стартового ускорения.
  • Слишком быстрый разгон.
  • Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
  • Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
  • Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
  • Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Как часто можно бегать на большие дистанции?

При хорошей натренированности организма  ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения.  Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.

Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.

Видео об основах бега для начинающих

Как правильно бегать:

ladysdream.ru

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. ТехникаНачиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

  • увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • росту аэробной мощности
  • повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
  • развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

  • для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
  • для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
  • для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

  • 10 км разминка
  • 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
  • 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Что ещё почитать:

nogibogi.com

Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?

Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ. Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег. Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.

С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:

  • Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
  • Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
  • Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
  • Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
  • Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
  • Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.

С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.

Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики. Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный). Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее. Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша. В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.

Особенности спринта

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

  1. На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
  2. На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
  3. Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
  4. Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
  5. На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
  6. Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Влияние спринтерского бега на здоровье

Как и любой вид бега, спринт оказывает положительное воздействие на организм и физическую форму, но его нельзя считать оздоровительным. Некоторым людям он может даже навредить. Но для тех, кто уверен в своих способностях, спринт поможет в следующем:

  • повысить выносливость, силу, ловкость, координацию;
  • улучшить работу легких, насытить кислородом ткани всего организма, быстрее вывести продукты обмена;
  • активно тренировать все группы мышц, создавать красивые очертания тела;
  • избавиться от лишних килограммов, поскольку для выдержки сильных нагрузок требуется много энергии;
  • тренировать сердце, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к спринтерским забегам, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. После обследования врач сделает вывод, можно ли вам заниматься подобным видом спорта или стоит отдать предпочтение менее «экстремальному» бегу.

Бег на длинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

  • Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
  • Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
  • Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
  • Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
  • Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
  • Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Спринт или марафон?

Как говорилось выше, бег – один из наиболее популярных видов спорта, который может себе позволить абсолютно каждый человек, стремящийся к здоровому телу и положительному эмоциональному состоянию. Невозможно сказать однозначно, что полезнее в качестве спортивных занятий: спринт или забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свой ряд преимуществ, благодаря которым нашла отклик в сердцах бегунов. Спринтерский бег развивает силу, выдержку, концентрацию и координацию, а бег на дальние дистанции улучшает работу легких, сосудов и суставов. Оба вида помогут значительно изменить внешние очертания тела.

Помните, что если вы начали бегать, то лучше делать это регулярно, не делая перерывов. Только так вы сможете получить желаемое. Опытные спортсмены рекомендуют брать с собой воду, но в холодное время года рекомендуется не пить во время пробежек.

Предпочитаете ли вы динамичность, энергию и эмоции либо размеренность, сдержанность и методичное движение к цели – это неважно. Стоит отметить, какой бы вид бега вы не выбрали, он будет полезен для вашего здоровья, однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для полной безопасности во время забега.

fitexpert.biz

Методы беговой подготовки бегунов на длинные дистанции

Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней  после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Легкий бег

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.   

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа.  Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять  продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление.  Подобную тренировку рекомендуется выполнять  опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

 

begaem.com

Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

Почему важны скоростные работы

Одна из составляющих вашей скорости это уровень лактата в крови. Но есть и другая переменная — VO2 max, вокруг которой построена интенсивная скоростная работа.

VO2 max — это лабораторное измерение максимального значения кислорода, который ваше тело может обработать в пиковых значениях.

Другими словами, это измерение мощности вашего аэробного механизма со всеми его частями: сердцем, легкими, капиллярами и мышцами, работающими на аэробном максимуме. Подробнее о концепции VO2max можно прочитать в этой статье.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Значение VO2 max важно, поскольку выведена общая зависимость между этим показателем и результатом спортсмена в гонке. Например, у марафонца с результатом 3:20 VO2max, вероятно, будет между 45 и 50.

Однако, на практике все далеко не так просто — VO2max развивается годами тренировок с высокой интенсивностью, включая тренировки на высокогорье, в жару и проживание на высоте. Согласно исследованию, опубликованному в 1978 году в Европейском журнале прикладной физиологии, среднестатистический бегун может повысить VO2 max всего лишь на 5-15%.

В определенный момент опытные бегуны достигают уровня, на котором уже раскрыли большую часть своего потенциала. Например, наблюдение за 33-мя элитными испанскими бегунами на протяжении четырех лет интенсивных тренировок (проведенное Алехандро Ледаз-Арресе из University of Saragossa) выявило, что показатели VO2 max у бегунов существенно не изменились.

Люди, работающие каждый день с тренером по таким интенсивным программам, подталкивают себя к точке, в которой, возможно, уже не будет изменений VO2max.

Остальные бегуны, вышедшие на временное плато, в случае более агрессивной программы могут увидеть дополнительный прирост. Именно поэтому стоит обратить внимание на этот показатель и работать над его значением даже при подготовке к марафону.

Влияние скоростных тренировок

Даже если ваш VO2 max уже не улучшается, стоит поработать над показателем vVO2 max.

vVO2 max — это темп, с которым вы бежите, впервые достигая VO2 max. Это не самый быстрый ваш темп, но на нем достигается аэробный порог.

Иными словами, это примерно 80% от максимального темпа на дистанции 1000 м. 

Считается, что скоростная тренировка вынуждает тело пользоваться другими энергетическими системами, которые не задействованы в более медленных тренировках (например, длительном беге). Так вы становитесь более экономичными в быстром темпе и (в теории) должны стать более экономичными, расходуя жиры в более медленном марафонском темпе.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Физиолог University of Lille Вероник Биллат считает, что ещё одним преимуществом скоростных тренировок является «восстановление эластичной энергии» — упругость, которую вы получаете от растянутых мышц при выполнении каждого последующего шага.

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до 8% вашего недельного объема, раз в неделю.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Короткие гонки

Основная идея такой тренировки в том, чтобы предложить бегунам-марафонцам необычный формат упражнений — короткую гонку или забег на время. К примеру, это может быть 6-минутный забег на максимальное расстояние, либо же гонка на 5 км. Марафонец обязательно должен знать свой темп в гонке на 5 км.

Еще одно преимущество таких гонок — психологическое. Если вы пробежите несколько стартов по 5 км, то на марафоне будете чувствовать себя более расслаблено, зная, что можете бежать быстрее.

Короткие забеги полезны еще и для выработки темпа. Кроме способности быстро бегать, такие тренировки помогают почувствовать нужный темп.

Последствия неправильного темпа различаются в зависимости от дистанции забега, но и марафоны, и 5-километровые дистанции не прощают подобных ошибок. Если вы начинаете бежать слишком быстро на 5 км, то попадаете в так называемый «кислородный долг», немного отступаете, но к тому времени как восстановились, вы уже на финише и ничего не изменить.

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

На марафоне же бежать слишком быстро в начале — значит превратить последние километры в смертельный забег. Но в обоих случаях существует грань, которую вам необходимо почувствовать. Забег, особенно на более короткие дистанции, чем ваша основная — самый лучший способ сделать это.

Внесите разнообразие в программу тренировок, добавляя наряду с комфортными и привычными упражнениями новые и неиспробованные, которые помогут вам подняться на новый уровень.

Несмотря на то, что советы по тренировкам у отдельных тренеров могут отличаться, все твердят об одном: чтобы бежать быстрее на марафоне, нужно выполнять часть своих тренировок в куда более быстром (отличном от марафонского) темпе.

Периодизация тренировок

Совместите разные типы тренировок на основе периодизации — изменения тренировочного фокуса таким образом, чтобы подвести себя к пику формы накануне определенной гонки.

В итоге, 6-12-недельный цикл подготовки к марафону может начинаться с базового набора бегового объема, постепенно переходя к скоростным тренировкам, с последующей сменой к пороговым тренировкам и с финальным возвратом к скоростным тренировкам.

Вы можете периодизировать план подготовки, включая в тренировки к марафону: полумарафон, 10 км, 5 км и в то же время продолжать бегать длительные по выходным.

Лейн Андерсон, тренер участницы Олимпиады Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30), отмечает: «Я даже использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении в марте для подготовки к Бостонскому марафону в середине апреля. Я уверен, что чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции».

Выводы

  • Один из важных показателей, который влияет на скорость — VO2 max. Плохая новость состоит в том, что его нельзя улучшить в значительной мере.
  • Скоростные тренировки позволяют бегунам на длинные дистанции развить эластичность мышц и энергетические системы, которые используют больше гликогена и меньше жиров (чем при длительном беге).
  • Короткие гонки (например, на 5-10 км) позволяют подготовиться к марафону психологически, выработать чувство темпа и скоростную выносливость.
  • Выстраивайте тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным для вас стартом. То есть, сначала беговые объемы, в которые после добавить скоростные работы.

Что еще почитать:

Почему так сложно бегать быстро, и что с этим делать

nogibogi.com

программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

  1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
  2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

fb.ru

О пользе бега на длинные дистанции — МегаЛекции

Л. Е. Балашов

БЕГ В МОЕЙ ЖИЗНИ

Или ВСЁ О БЕГЕ

 

 

МОСКВА 2011

——————————————————————————

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Страница на сайте «ФИЛОСОФИЯ, БЕГ, ЖИЗНЬ». 3

Вред гиподинамии. 5

О пользе бега на длинные дистанции. 6

“Бег ради жизни”. 6

И вечный бег ! 8

Массовый марафон? Да! 12

Живущий в движении. 18

27 января 2009 г. 20

Мои товарищи по бегу. 21

Переписка с Ириной Булановой (Бостон, США) 24

Переписка с Майклом Сидиком (Краснодар) 50

Переписка с Игнаткиным.. 55

Что меня побудило заниматься бегом?. 57

ДНЕВНИК БЕГА.. 59

1981 г. — 490 км.. 59

1982 г. — 107 км (597) 59

1983 г. — 1244 км (1841) 60

1984 г. — 2152 км (3993) 61

1985 г. — 1823 км (4816) 63

1986 г. — 2670 км (7486) 63

1987 г. — 1964 км (9450) 64

1988 г. — 992 км (10442) 64

1989 г. — 320 км (10762) 65

1990 г. — 65 км (10827) 65

1991 г. — 132 км (10959) 65

1992 г. — 79 км (11038) 66

1993 г. — 144 км (11182) 66

1994 г. — 18 км (11200) 66

1995 г. — 449 км (11649) 66

1996 г. — 564 км (12213) 66

1997 г. — 152 км (12365) 67

1998 г. — 287 км (12652) 67

1999 г. — 300 км (12952) 69

2000 г. — 272 км (13224) 70

2001 г. — 524 км (13748) 70

2002 г. — 466 км (14214) 72

2003 г. — 453 км (14667) 72

2004 г. — 405 км (15072) 73

2005 г. — 255 км (15327) 74

2006 г. — 200 км (15527) 74

2007 г. — 306 км (15833) 74

2008 г. — 165 км (15998) 75

2009 г. — 104 км (16102) 75

2010 г. — 119 км (16244) 76

2011 г. — 274 км (км…) 77

1 июля 2011 г., пятн. 79

2 июля 2011 г., субб. 79

5 июля 2011 г., вторн. 79

7-8 июля 2011 г., четв.-пятн. 80

11 июля 2011 г., понед. 81

12 июля 2011 г., вторн. 81

13 июля 2011 г., среда. 81

14 июля 2011 г., четв. 81

15 июля 2011 г., пятн. 81

16 июля 2011 г., субб. 81

17 июля 2011 г., воскр. 81

22 июля 2011 г., пятн. 81

24 июля 2011 г., воскр. 82

27 июля 2011 г., среда. 82

29 июля 2011 г., пятн. 82

Август — 68 км (208) 82

1 августа 2011 г., понед. 82

5 августа 2011 г., пятн. 82

7 августа 2011 г., воскр. 83

8 августа 2011 г., понед. 83

10 августа 2011 г., среда. 83

14 августа 2011 г., воскр. 83

16 августа 2011 г., вторн. 83

18 августа 2011 г., четв. 83

21 августа 2011 г., воскр. 84

24 августа 2011 г., среда. 84

25 августа 2011 г., четв. 84

27 августа 2011 г., субб. 84

30 августа 2011 г., вторн. 88

Сентябрь — 27 км (235) 88

4 сентября 2011 г., воскр. 88

11 сентября 2011 г., воскр. 88

17 сентября 2011 г., субб. 88

25 сентября 2011 г., воскр. 89

16 октября 2011 г., воскр. 89



21 октября 2011 г., пятн. 90

 

 

Страница на сайте «ФИЛОСОФИЯ, БЕГ, ЖИЗНЬ»

(статьи о беге)

 

Хочешь быть сильным — бегай!

Хочешь быть красивым — бегай!

Хочешь быть умным — бегай!

(Высечено на скале в Древней Элладе)

 

Цитаты из статей:

 

“Бег ради жизни” — так называется знаменитая книга Г.Гилмора, благодаря которой десятки миллионов людей во всем мире приобщились к бегу. В формуле “Бег ради жизни” — целая философия бега. Перефразируя известное изречение, скажу: “Нужно быть здоровым, чтобы жить, а не жить, чтобы быть здоровым”. Бег — это сама жизнь, жизнь в миниатюре, и сводить его лишь к оздоровительным целям — глубочайшее заблуждение. Бег ради жизни означает общение, познание, любовь, страсть, соревнование, радость и муки, борьбу и преодоления.

Бег прост, доступен, практически, всем; беговая нагрузка легко дозируется и контролируется. А в смысле экономии времени бег — настоящая находка для современных людей, которые, как правило, очень заняты и не могут уделять много времени своему здоровью.

Ни один вид физических упражнений не может сравниться с бегом по значимости тренировочного эффекта на единицу времени. Правда, он — только база здоровья. Об этом нельзя забывать. Развиваться нужно всесторонне. Жизнь только тогда жизнь, когда она многопланова, бурлит, полна до краев. “И вечный бой! Покой нам только снится”. В этом смысл жизни.

 

* * *

Статьи написаны и опубликованы в 1985-1986 г.г. С тех пор прошло 19-20 лет. Думается, они не потеряли своей актуальности. Мне сейчас 60 лет. По-прежнему бегаю и не меньше 10-и км за один раз, веду дневник бега, в 2004 году пробежал около 500 км, иногда участвую в соревнованиях (в Твери 15-км дистанцию преодолел за 1 час 20 мин.). Практически не болею. Услугами врача не пользуюсь (в поликлинике на приеме у врача не был более 20-и лет).

Л. Е. Балашов, 4 марта 2005 г.

PS

Сейчас мне 66 лет, бегать стал меньше, тем не менее продолжаю "бег ради жизни".

13 февраля 2011 г.

Вред гиподинамии

 

Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

 

Аристотель

 

Гиподинамия — бич современной жизни. Мы, городские жители, в большинстве своем ведем малоподвижный, гиподинамичный образ жизни.

Любопытен случай, рассказанный Д. Карнеги: “Говоря о самоубийстве, я вспомнил случай, описанный доктором Генри С. Линком в его книге “Вторичное открытие человека”. Доктор Линк — вице-президент Психологической корпорации, и он беседует с множеством людей, страдающих от беспокойства и депрессии. В главе “О преодолении страхов и беспокойства” он рассказывает о пациенте, который хотел покончить жизнь самоубийством. Доктор Линк знал, что спорить с больным бесполезно, от этого его состояние только ухудшится. И он сказал своему пациенту: “Если вы все равно намерены покончить жизнь самоубийством, вы могли бы по крайней мере вести себя героически. Бегайте вокруг квартала до тех пор, пока не упадете замертво”.

Пациент попробовал это сделать, и не один, а несколько раз, и каждый раз чувствовал себя лучше — психически, если не физически. На третий вечер было достигнуто то, чего добивался доктор Линк в первую очередь. Больной настолько физически устал (и расслабился физически), что спал как убитый. В дальнейшем он вступил в атлетический клуб и стал участвовать в спортивных соревнованиях. Вскоре он почувствовал себя настолько хорошо, что ему захотелось жить вечно!”[1]

Этот случай говорит о многом и прежде всего о том, что потенциальному самоубийце нужен был не психиатр и даже не психолог, а практический философ, т. е. специалист, оценивающий состояние человека в целом, в единстве психической и физической составляющих. Ведь он не был психически больным и, соответственно, не должен был быть пациентом врача-психиатра. Обращение к психиатру скорее усугубляло ситуацию. (Врачи “умеют” порой “загонять в болезнь”). Лишь отчаянная интуиция доктора Линка спасла положение. Он отказался от попыток вести с пациентом душеспасительные беседы, а предложил ему всего-навсего побегать... Оказывается, у человека был нарушен баланс между психическим и физическим: психическая активность явно преобладала над физической. С помощью бега он восстановил этот баланс и депрессии как не бывало.

Из «Занимательной философии» (2005-2010).

 

О пользе бега на длинные дистанции

 

 

Хочешь быть сильным — бегай!

Хочешь быть красивым — бегай!

Хочешь быть умным — бегай!

 

Высечено на скале в Древней Элладе

 

Сейчас многие в народную медицину ударились, травами, настоями, отварами интересуются. То есть опять надеются на чудо: выпил чего-то там и полегчало, здоров. За здоровьем надо семь верст каждый день отмахивать. А лучше всего бегать на двадцать верст.

С. Демидов, врач[2]

 

Чем длиннее дистанция, тем сильнее воля

 

В 1985-1986 г.г. я опубликовал три статьи о беге. С тех пор прошло 21-20 лет. Думается, они не потеряли своей актуальности. Вот эти статьи с некоторыми сокращениями.

1.

“Бег ради жизни”

 

Так называется знаменитая книга Г. Гилмора, благодаря которой десятки миллионов людей во всем мире приобщились к бегу. Бег — это настоящая кладовая или, лучше сказать, база здоровья. Неторопливый бег на длинные дистанции развивает общую, аэробную, как говорят специалисты, выносливость организма, что благоприятно влияет прежде всего на сердечно — сосудистую систему.

Общим итогом занятий бегом является улучшение самочувствия, повышение жизненного тонуса, явное оздоровление организма, уменьшение риска сердечно — сосудистых заболеваний.

Некоторые товарищи в своем стремлении поправить здоровье уповают на разные лекарства и другие, “чудодейственные” средства, которые якобы могут быстро и без особых хлопот помочь им. Напрасные надежды! Лекарства и подобные им средства (травы, диета, иглоукалывание и т. п.) способны лишь частично решить проблему оздоровления организма. Все в основном зависит от самого человека, от его образа жизни.

Очень хорошо об этом сказал инженер Е. Зеленин в книге “Наш друг — бег”: “Мы истязаем себя физическим бездействием пять, десять, пятнадцать лет, а затем надеемся — что за мистика! — попить недельки две-три порошков, и все в порядке. Самообман! Так не бывает. Нужна длительная, очень длительная, систематическая и упорная работа над собой, чтобы вернулась прежняя кондиция. “Бегать, чтобы жить!” — стало мои девизом, когда я приступил к “самолечению”. Бег, как парная баня,— суровое удовольствие. Я калечил себя физическим бездействием годы, годы же ушли на то, чтобы вернуть прежнюю работоспособность”.

Расскажу немного о себе. Бег перевернул всю мою жизнь. Начал заниматься почти четыре года назад. В то время у меня было много всяких неполадок в организме, в том числе первые признаки стенокардии. Теперь от них не осталось и следа. В сентябре прошлого года впервые в жизни в Юрмале пробежал 100 км за 9 часов 53 минуты, как и планировал. В неделю пробегаю от 40 до 70 км.

Мешает ли бег моим другим делам? Ничуть. Напротив, именно теперь я, как никогда, интенсивно работаю и успеваю сделать очень много. У меня явно повысилась работоспособность, стал намного бодрее, увереннее в себе, укрепилась воля (как-то сам собой возник афоризм: “Чем длиннее дистанция, тем сильнее воля”). Никто не дает мне мои сорок. Вот что сделал бег. Правда, дело не только в нем. Я занимаюсь также атлетической гимнастикой. Бег — это только база здоровья. Помимо него нужно обязательно заниматься такими видами физических упражнений, которые развивают ловкость, гибкость, грацию, силу, закаливают организм в физическом и психологическом плане.

Часто можно слышать такой аргумент против бега (и подобных ему занятий) — увлекающиеся им, сосредотачивая внимание на своем здоровье, становятся-де эгоистами, людьми, думающими только о себе. Конечно, в семье не без урода, и среди нашего брата встречаются эгоисты. Однако, в общем и целом, аргумент этот совершенно безоснователен. Во-первых, наше собственное здоровье — не только личное достояние. Здоровье — это “имущество”, которым человек не вправе распоряжаться, как попало. Здоровый человек гораздо больше приносит пользы обществу, чем постоянно болеющий. Во-вторых, люди, укрепляющие свое здоровье, автоматически как бы передают свои здоровые “флюиды” ближайшему потомству (через “гены”, по линии наследственности) и всем окружающим, являясь примером для подражания. В-третьих, здоровый человек не отравляет жизнь своим близким и знакомым постоянными недомоганиями, болезнями, своей ранней немощью, дряхлостью и, наконец, преждевременной смертью.

Возвращаясь к теме бега, хотел бы предупредить читателей, особенно тех, кто не совсем здоров, что для бега нужна умная голова. Бег — это инструмент здоровья, и, как всяким инструментом, им надо уметь пользоваться. Тот, кто думает рьяно взяться за бег, не разобравшись в нем как следует, серьезно рискует своим здоровьем, а уж энтузиазмом-то наверняка. И потому, во-первых, предлагаю тщательно изучить рекомендации, содержащиеся в разных книгах и брошюрах о беге. Во-вторых, советую “влиться” в какой-нибудь коллектив любителей бега. На своем собственном опыте испытал, как важно заниматься в составе организованной группы. Это одновременно дисциплинирует и увлекает, “прививает вкус к бегу”.

Самостоятельные занятия бегом, без участия в организованных группах, могут принести ощутимую пользу только после того, как человек в результате длительных и упорных занятий приобретет устойчивую привычку к тренировкам. Со временем, “привычка тренироваться должна стать такой же прочной, как привычка умываться и чистить зубы”.

 

2.

И вечный бег !

 

ЭТА статья о рабочих и для рабочих. Мой товарищ, по бегу — Иван Игнатьевич Стасов, 56-летний столяр, работает на стройке. Он уже шесть раз бегал по 100 километров. В месяц его беговая нагрузка составляет 400 километров. Иван Игнатьевич — яркий пример человека, который своей жизнью опровергает бытующее среди рабочих мнение, что бег им не нужен, что они-де и так “потеют” на производстве. Конечно, по сравнению с представителями умственного труда они больше двигаются и нагружают себя. Труд порой у них действительно физически тяжел.

Однако, если взять рабочие профессии в массе, то можно увидеть, что современному труженику все меньше приходится напрягать свои мускулы. Как правило, после тридцати лет многие имеют “брюшко” и кучу всяких болезней, связанных с недостаточным двигательным режимом, систематическим перееданием и возрастающими психологическими нагрузками. Если прибавить к этому, что они работают в менее благоприятных условиях и ведут менее упорядоченный образ жизни, чем те же работники умственного труда, то картина становится ясной: им бег нужен и не меньше, чем представителям сидячих профессий.

Но хватит аргументов. Вернемся к Стасову. Иван Игнатьевич начал бегать четыре года назад. До этого он не слишком преуспевал в борьбе с “зеленым змием”. Его даже принуждали лечиться по этому поводу (состоял на учете в наркологическом диспансере). И вот бег совершенно преобразил его. Он, как бы сказать, совершил путь от алкоголика простого к “алкоголику беговому” — так мы в шутку называем тех, кто уже не может жить без бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Попутно замечу, что бег является мощным отвлекающим средством от любых вредных занятий, будь то злоупотребление алкоголем, курение или пустое времяпрепровождение, хулиганство.Среди бегунов — марафонцев и сверхмарафонцев практически нет курящих; алкоголь также употребляется весьма умеренно.

Поначалу врачи не допускали Стасова к официальным соревнованиям по марафону, дистанция которого 42 километра 195 метров. У него было повышенное артериальное давление — 160/90. Теперь давление нормализовалось (128/76). Пульс — 58—60 ударов в минуту. Это неплохие показатели. В сентябре прошлого года в Юрмале Стасов пробежал 100 километров за 9 часов 32 минуты! Мечтает о суточном, то есть непрерывном 24-часовом беге. Вместе со мной и еще одним товарищем Стасов встретил новый, 1985 год в 100-километровом пробеге (бежали с 2 часов дня 31 декабря до 2 часов ночи 1 января — 8 кругов от Крымского моста до смотровой площадки на Ленинских горах).

Иван Игнатьевич являет собой пример сознательного рабочего, который коренным образом изменил свое отношение к жизни, научился управлять в полной мере своими желаниями и своим организмом. В этом ему помог бег. Достаточно сказать, что у него сформировалось стойкое неприятие алкогольных напитков.

Благодаря бегу перед Стасовым открылись новые горизонты жизни. Он стал страстным борцом за активное долголетие. Его собственный организм — ныне настоящая лаборатория, где он испытывает все новое, что появляется в науке о здоровом образе жизни.

Для Стасова раздвинулись горизонты и в буквальном смысле. Участвуя в различных соревнованиях и пробегах, он побывал в Ленинграде, Одессе, Новгороде, Юрмале, Бресте... Пример Стасова убеждает, что стоит только сильно захотеть, и практически любой человек может вырваться из пропасти, в которую летел, и подняться вновь к вершинам жизни.

Другой мой товарищ по бегу — сверхмарафонец Сергей Николаевич Барулин — в декабре отмечал свое 60-летие. Он участник Великой Отечественной войны. За последние пятнадцать лет пробежал 102 тысячи километров. Это более чем два с половиной земных экватора! А ведь он работает на прессе в горячем цехе (завод “Серп и молот”). Вот вам еще один пример рабочего, который своей жизнью опровергает досужие разговоры о ненужности бега человеку труда.

Всей “бегающей братии” известен рабочий — металлург Владимир Деменев. В пожилом уже возрасте он стал сверхмарафонцем. Один из первых в нашей стране испытал суточный бег. Лучший его результат — 264 километра за 24 часа. Когда в понедельник Деменев приходит в цех после очередного сверхмарафонского пробега, друзья ему сочувствуют: “Опять похудел килограммов на пять!”. Он отшучивается: “Ничего страшного, лишняя вода вышла”. На его участке на пенсию уходят в пятьдесят. Он этого не сделал. Свой полувековой юбилей отметил победой в Звездном пробеге на 507 километров.

Мне могут заметить, что я рассказал о личностях неординарных, героях. Смею вас заверить, дорогие читатели, что это самые обыкновенные, простые люди.Все дело в том, что благодаря бегу они открыли для себя новый, могучий источник жизни, “эликсир жизни”, как говорили раньше. Они “пьют” его и растут, и росту этому нет конца! Они руководствуются девизом: “Только большая цель стимулирует рост”. Один ученый очень хорошо сказал: “По своей природе человек таков, что ищет большего, чем безопасное статистическое существование. Он стремится реализовать свой наивысший потенциал, даже перед лицом внутренних проблем и внешних сопротивлений”. Кстати, о значительных возможностях людей, в том числе самых обыкновенных, говорит такой факт. Индейцы племени тарахумара в Мексике до сих пор охотятся на зайцев и оленей без оружия, загоняя их только силой своих ног, мощью легких и выносливостью сердца. Забавы их могут удивить любого марафонца. Они любят игру, в которой надо бежать сутками (!), при этом перебрасывая друг другу мяч. Зрители бегут вместе с участниками. Игры с длительными пробежками известны у многих народов.

Подводя итог разговору о сверхмарафонцах, хотел бы со всей ответственностью заявить, что сверхмарафонцы — это поистине золотой фонд нации. Они не боятся простуд, исключительно выносливы, жизнерадостны, сильны духом, а телом и подавно. Их здоровье — на десятерых. Такими они стали благодаря бегу на сверхдлинные дистанции.

Теперь скажу несколько слов о своем родном Московском клубе бега “Мир”, работающем при ЦПКиО имени М. Горького. Этот клуб объединил сотни бегунов со всех концов столицы.

Наш клуб пропагандирует медленный бег на длинные дистанции. Именно такой бег, как показала практика, может служить для большинства людей эффективным средством оптимизации двигательного режима. Ни плавание, ни туризм, ни игровые виды, ни популярная сейчас аэробика (ритмическая гимнастика) не могут служить таким средством.

Бег прост, доступен, практически, всем; беговая нагрузка легко дозируется и контролируется. А в смысле экономии времени бег — настоящая находка для современных людей, которые, как правило, очень заняты и не могут уделять много времени своему здоровью.

Ни один вид физических упражнений не может сравниться с бегом по значимости тренировочного эффекта на единицу времени. Правда, как я уже говорил в предыдущей статье (“Бег ради жизни” от 29 января),он — только база здоровья. Об этом нельзя забывать. Развиваться нужно всесторонне. Жизнь только тогда жизнь, когда она многопланова, бурлит, полна до краев. “И вечный бой! Покой нам только снится”. В этом смысл жизни.

3.

Массовый марафон? Да!

 

Было время, когда марафонскую дистанцию преодолевали единицы и она была исключительно прерогативой большого спорта. На марафонцев смотрели тогда как на героев, необыкновенных людей. Теперь марафонскую дистанцию преодолевают сотни тысяч и, может быть, даже миллионы. Массовый марафон сегодня стал реальностью. Однако не утихают дискуссии о том, нужно ли поощрять и развивать массовое движение за марафон. Существует даже точка зрения (Е. Г. Мильнер. Выбираю бег. М., 1984), что марафонская дистанция не для “оздоровительного бега”, потому что “это уже спорт, а не физкультура”. На это я хочу ответить: марафон — не только спорт, а бег — не только оздоровительное мероприятие. Кроме того, почему, собственно, мы должны “разрывать” пропасть между спортом и массовой физической культурой?

Проблема марафона в массовом беге сродни проблеме большого спорта как составной части физической культуры человечества. Давно уже прекратились споры на тему о значении, нужности и важности большого спорта. Его справедливо рассматривают как “экспериментальный цех” физической культуры, а саму физическую культуру — как “массовое производство” здоровых, сильных, красивых и закаленных людей. Ясно, что между большим спортом и массовой физической культурой должны быть промежуточные, переходные звенья. Марафон в массовом беге является как раз одним из таких переходных звеньев. Это своего рода большой спорт в сфере массовой физической культуры. И он должен быть массовым (ну, может быть, на порядок меньше). Обыкновенные люди уже доказали, что они умеют бегать марафон. Не совсем удачный личный опыт некоторых бегунов не может служить аргументом против массового марафона. Очень хорошо сказал в Что развивает бег на длинные дистанции – Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника свое время Пьер де Кубертен: “Для того чтобы сто человек занимались физической культурой, нужно, чтобы пятьдесят человек занимались спортом; для того чтобы пятьдесят человек занимались спортом, нужно, чтобы двадцать человек специализировались в определенной области спорта; для того чтобы двадцать человек специализировались в определенной области спорта, нужно, чтобы пять человек показывали удивительные результаты”. Большой спорт — это вершина иерархической системы физической культуры. Но и в массовом физкультурном движении должны быть свои вершины, т. е. должен быть плавный переход от совсем невыдающихся, чисто оздоровительных результатов до значительных достижений. Это я говорил об иерархии результатов, достижений, целей, так сказать, в социальном разрезе. Но такая же иерархия целей, достижений, нагрузок должна быть и в индивидуальной системе физических тренировок каждого человека. Марафон в этом плане прекрасно вписывается в систему физических нагрузок бегающего человека. Я просто убежден в том, что марафон нужен каждому бегуну, не имеющему тяжелые заболевания. Будем рассуждать так. Бег — это физическая тренировка. Известны ее принципы: регулярность, постепенность, волнообразность, ступенчатость наращивания нагрузок и т. д. К числу этих принципов относится и принцип иерархии нагрузок — от минимальных (и соответственно наиболее частых) до максимальных (наиболее редких). Все вместе принципы действуют таким образом, что иерархия нагрузок постоянно “сдвигается”, “смещается” в сторону повышения до некоторого стандартного уровня, достигнутого на сегодняшний день человечеством. Если марафон в настоящее время бегают во всем мире массы людей, то, значит, он стал верхним пределом в некоторой стандартной системе нагрузок. (Обычна, например, такая раскладка нагрузок: марафонец бегает каждый или почти каждый день по 10 км — это его минимальная нагрузка; по 20 км он бегает один-два раза в неделю; по 30 км и выше — раз в месяц; марафон — три-четыре раза в год; сверхмарафон — один-два раза в год. Вообще, должен заметить, что спор о том, как часто бегать марафон, беспредметен. Один человек может по своим физическим возможностям и другим условиям жизнедеятельности бегать марафон каждую неделю. Другой человек еле-еле способен на один-два марафона в год. Между ними — вся гамма человеческих характеров и судеб.)

Обоснование иерархической системы нагрузок состоит в том, что она адекватна условиям жизни современного человека, подвергающегося стрессорам различной силы и частоты. Наиболее часты несильные, умеренные стрессоры (факторы, вызывающие тот или иной стресс) и наиболее редки стрессоры, подвергающие жизнь человека опасности. Марафон и сверхмарафон развивают как раз иммунитет против опасных стрессовых ситуаций. У марафонцев — мощное надежное сердце, способное выдержать практически любые жизненные невзгоды. Сошлюсь на мнение специалиста — американского врача-патолога Томаса Басслера, который сказал: “Ни один из бегунов, пробежавших марафонскую дистанцию менее чем за 4 часа, не страдает сердечными заболеваниями”. Все марафонцы в один голос говорят, что марафон создает гигантский оздоровительный эффект. И не только сам по себе. Марафонец, пишут С. Браун и Д. Грэхем в книге “Цель — 42”, “ведет здоровый образ жизни, обычно регулярно тренируется, не курит, хорошо спит и чрезвычайно заботливо относится к своему телу. Как правило, он соблюдает диету, включающую свежие фрукты и овощи, употребляет пищу с пониженным содержанием жиров”. Марафон заставляет человека коренным образом изменить свой образ жизни: из пассивного “ожидателя” всякого рода болезней и напастей он превращается в подлинного хозяина своего организма и своего поведения. Таким “свойством” бег на более короткие дистанции не обладает. Ему не хватает, образно говоря, мощности, чтобы преодолеть барьер старых привычек и убеждений.

Здесь я подошел к весьма важному вопросу о подлинном смысле массового бега. Правильно ли делают те, которые называют его оздоровительным бегом? Я лично решительно возражаю против такой узкой трактовки массового бега. Очень точно сказал Г. Гилмор: “Бег ради жизни”. В этой формуле — целая философия бега. Бег — это сама жизнь, жизнь в миниатюре, и сводить его лишь к оздоровительным целям — глубочайшее заблуждение. Бег ради жизни означает общение, познание, любовь, страсть, соревнование, радость и муки, борьбу и преодоления. Здоровье в беге — лишь промежуточная цель или одна из целей. Я предлагаю отказаться от понятия “оздоровительный бег” применительно к массовому бегу и называть его просто “массовым бегом”. В таком случае он, действительно, элемент массовой физической культуры, цель которой не здоровье людей само по себе, а всестороннее гармоническое развитие, активное долголетие.

Из такого понимания бега вытекают два важных вывода; во-первых, бег как род человеческой деятельности нуждается в целеполагании, и, во-вторых, он необходимо предполагает соревновательный, т. е. спортивный элемент.

По поводу первого вывода. Целеполагание и целеустремленность — необходимые составляющие всякой человеческой деятельности. Если в беге не ставить цели (и каждый раз более высокие), то он быстро надоест, потеряет свою привлекательность и ценность как средство физической культуры. В самом деле, логика целеполагания такова, что, реализовав одну цель, человек как существо творческое, деятельное неизбежно ставит более высокую цель и, реализовав ее, стремится к еще более высокой цели. В беге для массы бегунов такой заветной целью является сейчас марафон. Поскольку в последние десятилетия он стал массовым, отдельные бегуны (лидеры массового бега) уже не удовлетворяются им и стремятся преодолевать сверхмарафонские дистанции (100 км, бег в течение суток, многодневные пробеги). Такова логика развития бега как элемента массовой физической культуры. Сейчас все более популярной становится стокилометровая дистанция. Беру на себя смелость утверждать, что со временем она будет такой же обычной, как сейчас марафон, а марафон — как сейчас десятикилометровая дистанция. На себе испытал, что 100 км вполне по силам обыкновенному человеку (мне 41 год, до 35-и спортом не занимался; бегать начал почти 5 лет назад; за два года “марафонской жизни” пробежал 12 марафонов и столько же сверхмарафонов, в том числе два раза — по 100 км).

У меня есть много друзей и знакомых сверхмарафонцев. Все они — самые обыкновенные люди. Почему же они стремятся преодолевать сверхмарафонские дистанции? Секрет прост: они открыли для себя новый могучий источник жизни, “эликсир жизни”, как говорили раньше. Они пьют его и растут, и росту этому нет конца! Они руководствуются девизом: “Только большая цель стимулирует рост”. Один ученый очень хорошо сказал: “По своей природе человек таков, что ищет большего, чем безопасное статическое существование. Он стремится реализовать свой наивысший потенциал, даже перед лицом внутренних проблем и внешних сопротивлений”.

Со всей ответственностью могу заявить, что марафонцы и сверхмарафонцы — это поистине золотой фонд нации. Они не боятся простуд, выносливы, жизнерадостны, сильны духом, а телом и подавно. Такими они стали благодаря бегу на длинные и сверхдлинные дистанции. (Попутно замечу, что бег на длинные дистанции является мощным отвлекающим средством от любых вредных занятий, будь то злоупотребление алкоголем, курение или хулиганство).

Теперь о соревновательном, спортивном элементе в беге. Я считаю, что таковой необходим в любом виде массового бега, в том числе в беге, преследующем чисто оздоровительные цели. Здесь я исхожу из общей философской установки, что соревнование отвечает самой сущности человека. И если мы рассматриваем бег как серьезное жизненное предприятие, то не можем уйти от необходимости соревноваться в нем. Стремясь к более высоким результатам, мы уже соревнуемся — сами с собой. А если мы бежим с кем-то или в группе, то неизбежно возникает элемент преодоления, подтягивания, что уже и есть собственно соревнование. Многие даже не замечают, что они соревнуются. Вместо того чтобы относиться с патологическим страхом к состязанию в беге, нужно научиться управлять им, использовать в разумных пределах. Ведь соревновательный элемент не только неизбежен, но и полезен, так как является мощным стимулом к занятиям бегом. Без соревнований бег большинству кажется пресным, скучным, неинтересным. Поэтому вполне оправданы различные официальные соревнования и пробеги (которые, кстати, являются по сути одной из форм соревнований).

И опять же логика соревнований также подводит к марафону. В них, как правило, достигаются более высокие результаты, люди приобретают все более хорошую спортивную форму, и они в конце концов приходят к мысли о марафонской дистанции.

Важно, конечно, в соревнованиях не “заводиться”, не “перехлестывать” через край. Однако “перехлестывают” прежде всего те, кто усиленно избегает соревнований. Они обрекают себя на пресное существование. Соревнование — это страсть, а без страсти невозможен “бег ради жизни”. Вольтер остроумно заметил: “Тот, кто желает лишить человека страстей на том основании, что они опасны, уподобляется тому, кто пожелал бы выпустить из человека всю кровь, исходя из того, что она является причиной апоплексического удара”.

Вполне понятна подоплека призывов к осторожности, умеренности и т. п. Они продиктованы заботой не повредить здоровью. Это, кстати, известный старый принцип медицины. Однако, если его абсолютизировать, то он превращается в свою противоположность, т. е. ничего, кроме вреда, не приносит. Да, конечно, человек своими действиями, своей активностью может навредить себе и другим. Но ведь он может навредить и в результате своего бездействия или в силу недостаточности своих усилий. Я утверждаю, что недогрузка так же опасна для здоровья и жизни в целом, как и перегрузка. (Опасность недогрузки люди обычно плохо сознают, так как она действует незаметно, исподтишка, постепенно “отравляя” организм). Призывы к осторожности и умеренности льют воду на мельницу недогрузки. Нужна уравновешенная позиция, т. е. нужно сочетание осторожности и смелости, умеренности и неумеренности, безопасных и рискованных действий. Да, марафон — это смелость, риск, в определенном смысле перегрузка. Но можно ли на этом основании его отвергать? Можно ли становиться на позицию премудрого пескаря? Нет, нет и нет!

Чтобы не было вреда от марафона, нужно просто подходить к нему... разумно, с головой, по принципу “семь раз отмерь, один — отрежь”. Мы, марафонцы, порой даже говорим, что в марафоне главное не ноги, а голова. Я не раз убеждался в этой истине. На моих глазах сходили с дистанции бегуны. Тяжело и горько было это видеть. А все потому, что они не дали себе труда хорошенько все обдумать, взвесить, рассчитать. Шапкозакидательство в марафоне опасно.

Марафон тем и хорош, что он объективно оценивает, на что способен человек, и заставляет серьезно относиться к занятиям бегом. Марафон — настоящая школа жизни.

 

4.

 

ГЛАВНЫЙ РЕКОРД — ЗДОРОВЬЕ

Живущий в движении

 

ХОЧУ вас познакомить с целой галереей москвичей. Здесь социолог и психолог, медик и спортсмен, историк и мыслитель. А впрочем, простите за неточность, это все один человек. Его зовут Лев Евдокимович Балашов — кандидат философских наук, спортсмен-любитель. Но не просто любитель, а скорее спортсмен-философ. В этом человеке самым удачным образом уживаются любовь к спорту и философия.

Когда я, по заданию редакции, шла на встречу с ним, то представляла себе эдакого широкоплечего атлета с железными бицепсами и, непременно, высокого. Но когда увидела его, все мои предположения рухнули. Передо мной был невысокий брюнет, неопределенных лет, подтянутый, элегантный.

Ему сейчас... лучше не буду говорить о его возрасте, ведь молодость — это состояние души, а она не измеряется числом прожитых весен.

Я застала Балашова в конце рабочего дня, в раздевалке, на стадионе “Торпедо”, он записывал результаты тренировки и измерял давление членам заводской группы “Здоровье”, где в настоящее время работает тренером - инструктором.

В беседе с ним приятно поразили юношеский задор, необыкновенная подвижность и юмор, которого ему, прямо скажем, не занимать.

Этот человек пришел в спорт так, как приходят те, кому уже за 30. Лет шесть тому назад он впервые почувствовал неполадки, как он сам говорит, в своем организме. И решил с ними бороться. Мысль заняться спортом пришла сразу. Но как ? С чего начать? Один из его друзей пригласил его в секцию каратэ.

— Этот вид спорта, — рассказывает Балашов, — приучает к необходимому постоянству, тренирует и закаляет волю.

 

Лев Евдокимович очень много читает и вот, не так уж давно, всего несколько лет назад, он прочел книгу “Бег ради жизни”, прочел и задумался. Тут-то и пришло решение серьезно заняться спортом, а точнее, бегом. День, когда он впервые вышел на беговую дорожку, помнит хорошо. Это было 4 апреля 1982 года. В то памятное утро он пробежал всего 3 километра и затем начал увеличивать нагрузки. Через два дня пробежал 6 километров, а еще через день уже 8 километров.

В мае 1982 года Балашов стал членом клуба любителей бега “Мир” при парке культуры и отдыха имени Горького.

Там он пробежал свой первый марафон и сделал одно небольшое для себя открытие, все-люди делятся на три группы: первые — резко переоценивают свои возможности, вторые — их явно недооценивают, а третьи— более или менее соотносят их. Сам Балашов принадлежит, к третьей группе.

Первый стокилометровый марафон Лев Евдокимович пробежал в 1984 году в Юрмале: это огромное расстояние он преодолел за 9 часов 53 минуты, хотя планировал за 10. Что ни говори, а 7 минут—успех серьезный!

У Льва Евдокимовича свой принцип тренировок. Бегает он три, а иногда и два раза в неделю. Вроде бы немного, а результаты налицо.

— Главное, — считает Балашов,—это “слушать” свой организм, и излишне не перегружать его. Бег — это универсальная система занятий. Легко дозируются нагрузки — километраж и скорость. Особенно хорош бег на длинные дистанции.

Я спросила его в конце беседы — что дает бег?

— Бег дает мне очень многое. Во-первых, я практически никогда не болею: не знаю, что такое головная боль, грипп. Во-вторых, у меня хорошее настроение, что тоже немаловажно. Хорошее настроение способствует нормальной работе. Я счастлив, потому что занят любимой работой, занимаюсь любимым видом спорта. Но ни в коем случае не стоит думать, что бег — панацея от всех болезней. Бег — это только база здоровья, благодаря которой человек всего остального достигает сам.

Е. МИХАЛЬЦОВА,внештатный корреспондент

 

газета "Московский автозаводец" №№ 210-211, 13 сентября 1985 г.

 

Января 2009 г.


Рекомендуемые страницы:


Воспользуйтесь поиском по сайту:

megalektsii.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *