Правильное положение туловища, движение рук

Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.

В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.

Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки  также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.

Техника дыхания

При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.

Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.

Психологический настрой

Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.

Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:

• Бег приравнен к сеансу психолога.
• Бег является источником радости.
• Бег помогает общению.
• Бег придает уверенности в себе.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

• Затянутый отрезок стартового ускорения.
• Слишком быстрый разгон.
• Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
• Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
• Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
• Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Как часто можно бегать на большие дистанции?

При хорошей натренированности организма  ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.

Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения.  Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.

Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.

Видео об основах бега для начинающих

Как правильно бегать:

ladysdream.ru

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

• увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• росту аэробной мощности
• повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
• развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

• для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
• для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
• для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

• 10 км разминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
• 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Что ещё почитать:

nogibogi.com

Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?

Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ. Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег. Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.

С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:

• Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
• Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
• Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
• Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
• Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
• Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.

С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.

Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики. Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный). Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее. Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша. В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.

Особенности спринта

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

1. На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
2. На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
3. Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
4. Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
5. На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
6. Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Влияние спринтерского бега на здоровье

Как и любой вид бега, спринт оказывает положительное воздействие на организм и физическую форму, но его нельзя считать оздоровительным. Некоторым людям он может даже навредить. Но для тех, кто уверен в своих способностях, спринт поможет в следующем:

• повысить выносливость, силу, ловкость, координацию;
• улучшить работу легких, насытить кислородом ткани всего организма, быстрее вывести продукты обмена;
• активно тренировать все группы мышц, создавать красивые очертания тела;
• избавиться от лишних килограммов, поскольку для выдержки сильных нагрузок требуется много энергии;
• тренировать сердце, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к спринтерским забегам, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. После обследования врач сделает вывод, можно ли вам заниматься подобным видом спорта или стоит отдать предпочтение менее «экстремальному» бегу.

Бег на длинные дистанции

Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

• Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
• Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
• Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
• Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
• Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
• Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Спринт или марафон?

Как говорилось выше, бег – один из наиболее популярных видов спорта, который может себе позволить абсолютно каждый человек, стремящийся к здоровому телу и положительному эмоциональному состоянию. Невозможно сказать однозначно, что полезнее в качестве спортивных занятий: спринт или забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свой ряд преимуществ, благодаря которым нашла отклик в сердцах бегунов. Спринтерский бег развивает силу, выдержку, концентрацию и координацию, а бег на дальние дистанции улучшает работу легких, сосудов и суставов. Оба вида помогут значительно изменить внешние очертания тела.

Помните, что если вы начали бегать, то лучше делать это регулярно, не делая перерывов. Только так вы сможете получить желаемое. Опытные спортсмены рекомендуют брать с собой воду, но в холодное время года рекомендуется не пить во время пробежек.

Предпочитаете ли вы динамичность, энергию и эмоции либо размеренность, сдержанность и методичное движение к цели – это неважно. Стоит отметить, какой бы вид бега вы не выбрали, он будет полезен для вашего здоровья, однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для полной безопасности во время забега.

fitexpert.biz

Методы беговой подготовки бегунов на длинные дистанции

Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней  после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Легкий бег

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.   

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять  продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление.  Подобную тренировку рекомендуется выполнять  опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

begaem.com

Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

Почему важны скоростные работы

Одна из составляющих вашей скорости это уровень лактата в крови. Но есть и другая переменная — VO2 max, вокруг которой построена интенсивная скоростная работа.

VO2 max — это лабораторное измерение максимального значения кислорода, который ваше тело может обработать в пиковых значениях.

Другими словами, это измерение мощности вашего аэробного механизма со всеми его частями: сердцем, легкими, капиллярами и мышцами, работающими на аэробном максимуме. Подробнее о концепции VO2max можно прочитать в этой статье.

Значение VO2 max важно, поскольку выведена общая зависимость между этим показателем и результатом спортсмена в гонке. Например, у марафонца с результатом 3:20 VO2max, вероятно, будет между 45 и 50.

Однако, на практике все далеко не так просто — VO2max развивается годами тренировок с высокой интенсивностью, включая тренировки на высокогорье, в жару и проживание на высоте. Согласно исследованию, опубликованному в 1978 году в Европейском журнале прикладной физиологии, среднестатистический бегун может повысить VO2 max всего лишь на 5-15%.

В определенный момент опытные бегуны достигают уровня, на котором уже раскрыли большую часть своего потенциала. Например, наблюдение за 33-мя элитными испанскими бегунами на протяжении четырех лет интенсивных тренировок (проведенное Алехандро Ледаз-Арресе из University of Saragossa) выявило, что показатели VO2 max у бегунов существенно не изменились.

Люди, работающие каждый день с тренером по таким интенсивным программам, подталкивают себя к точке, в которой, возможно, уже не будет изменений VO2max.

Остальные бегуны, вышедшие на временное плато, в случае более агрессивной программы могут увидеть дополнительный прирост. Именно поэтому стоит обратить внимание на этот показатель и работать над его значением даже при подготовке к марафону.

Влияние скоростных тренировок

Даже если ваш VO2 max уже не улучшается, стоит поработать над показателем vVO2 max.

vVO2 max — это темп, с которым вы бежите, впервые достигая VO2 max. Это не самый быстрый ваш темп, но на нем достигается аэробный порог.

Иными словами, это примерно 80% от максимального темпа на дистанции 1000 м. 

Считается, что скоростная тренировка вынуждает тело пользоваться другими энергетическими системами, которые не задействованы в более медленных тренировках (например, длительном беге). Так вы становитесь более экономичными в быстром темпе и (в теории) должны стать более экономичными, расходуя жиры в более медленном марафонском темпе.

Физиолог University of Lille Вероник Биллат считает, что ещё одним преимуществом скоростных тренировок является «восстановление эластичной энергии» — упругость, которую вы получаете от растянутых мышц при выполнении каждого последующего шага.

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до 8% вашего недельного объема, раз в неделю.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Короткие гонки

Основная идея такой тренировки в том, чтобы предложить бегунам-марафонцам необычный формат упражнений — короткую гонку или забег на время. К примеру, это может быть 6-минутный забег на максимальное расстояние, либо же гонка на 5 км. Марафонец обязательно должен знать свой темп в гонке на 5 км.

Еще одно преимущество таких гонок — психологическое. Если вы пробежите несколько стартов по 5 км, то на марафоне будете чувствовать себя более расслаблено, зная, что можете бежать быстрее.

Короткие забеги полезны еще и для выработки темпа. Кроме способности быстро бегать, такие тренировки помогают почувствовать нужный темп.

Последствия неправильного темпа различаются в зависимости от дистанции забега, но и марафоны, и 5-километровые дистанции не прощают подобных ошибок. Если вы начинаете бежать слишком быстро на 5 км, то попадаете в так называемый «кислородный долг», немного отступаете, но к тому времени как восстановились, вы уже на финише и ничего не изменить.

На марафоне же бежать слишком быстро в начале — значит превратить последние километры в смертельный забег. Но в обоих случаях существует грань, которую вам необходимо почувствовать. Забег, особенно на более короткие дистанции, чем ваша основная — самый лучший способ сделать это.

Внесите разнообразие в программу тренировок, добавляя наряду с комфортными и привычными упражнениями новые и неиспробованные, которые помогут вам подняться на новый уровень.

Несмотря на то, что советы по тренировкам у отдельных тренеров могут отличаться, все твердят об одном: чтобы бежать быстрее на марафоне, нужно выполнять часть своих тренировок в куда более быстром (отличном от марафонского) темпе.

Периодизация тренировок

Совместите разные типы тренировок на основе периодизации — изменения тренировочного фокуса таким образом, чтобы подвести себя к пику формы накануне определенной гонки.

В итоге, 6-12-недельный цикл подготовки к марафону может начинаться с базового набора бегового объема, постепенно переходя к скоростным тренировкам, с последующей сменой к пороговым тренировкам и с финальным возвратом к скоростным тренировкам.

Вы можете периодизировать план подготовки, включая в тренировки к марафону: полумарафон, 10 км, 5 км и в то же время продолжать бегать длительные по выходным.

Лейн Андерсон, тренер участницы Олимпиады Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30), отмечает: «Я даже использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении в марте для подготовки к Бостонскому марафону в середине апреля. Я уверен, что чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции».

Выводы

• Один из важных показателей, который влияет на скорость — VO2 max. Плохая новость состоит в том, что его нельзя улучшить в значительной мере.
• Скоростные тренировки позволяют бегунам на длинные дистанции развить эластичность мышц и энергетические системы, которые используют больше гликогена и меньше жиров (чем при длительном беге).
• Короткие гонки (например, на 5-10 км) позволяют подготовиться к марафону психологически, выработать чувство темпа и скоростную выносливость.
• Выстраивайте тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным для вас стартом. То есть, сначала беговые объемы, в которые после добавить скоростные работы.

Что еще почитать:

Почему так сложно бегать быстро, и что с этим делать

nogibogi.com

программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

1. Необходимо бежать тридцать секунд;
2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

• мобилизирующий;
• метаболический;
• смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

fb.ru

О пользе бега на длинные дистанции — МегаЛекции