Что лучше для похудения силовые или кардио: Худеем. Силовые или кардио?!

Содержание

что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.
Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.
В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.
Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.
При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.
Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.
Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

METABOLIC
GRIT CARDIO
FIGHT FOR SHAPE

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве.

А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы.

Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли.

Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Вопросы о тренировках всегда стоят очень остро. Частично из-за того, что создается множество мифов вокруг здоровья и фитнеса. В большом количестве различных утверждений, фантазийных диет и нереалистичных обещаний о здоровье иногда сложно понять что же на самом деле является фактом, а где вымысел. Один из таких вопросов — «Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки? Разве одна превосходит другую? Или они равнозначны для похудания?» Попытаемся полностью разобраться с этой классической дилеммой.

Итак, без дальнейших отлагательств, перейдем к сути. Что эффективнее —кардио или силовая?

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

Бег, прыжки на скакалке;
Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

Снижается риск инсульта.
Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
Регулируется цикл сна.
Улучшается настроение, повышается самооценка.
Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Силовая тренировка и похудение

Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.

Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.

Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.

Что еще может дать силовая нагрузка:

Улучшается осанка.
Увеличивается выносливость.
Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
Пройдут симптомы депрессии и тревожности.

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.

Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
«Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
Отдых — 10 секунд.
«Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.

Планка — 20 секунд.
Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, что эффективнее – кардио или силовые?

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

Как же построить свою программу тренировок?

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

Пример 1. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

Пример 2. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – было бы желание, а эффективная программа всегда найдется. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала »77 шагов к цели».

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
интервалов отдыха;
количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха. Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

кардио или силовые тренировки, рассказали специалисты

Как похудеть быстрее и эффективнее – задает себе вопрос каждый ступивший на путь снижения веса и обретения идеальной фигуры. Без физических нагрузок здесь не обойтись, только вот что выбрать — кардио или силовые нагрузки? Специалисты снимают стереотипы с самых популярных видов тренировок и рассказывают, как они влияют на процесс похудения.

Расхожее мнение: похудение – эти кардио нагрузки, а набор массы – силовые нагрузки. Так ли это? Для начала разберемся, как влияет на вес, массу и жир, и, в конечном итоге, на процесс похудения эти типы нагрузок.

Кардионагрузки: влияние на вес, мышцы и жир. Кардио, или анаэробные нагрузки, расходуют глюкозу, а не жир. Когда запасы гликогена иссякнут, что происходит после 30 минут активных тренировок, запускается процесс окисления жиров. Из-за того, что кровь в этот момент обогащена кислородом, жиры окисляются быстрее вкупе с кратковременным дефицитом энергии. Поэтому многие инструкторы советуют не принимать пищу в течение полутора часов после тренировки, чтобы организм сжег именно жир.

Организм довольно быстро привыкает к анаэробным тренировкам, так что эффект с каждым разом будет проявляться все меньше. Запускается режим энергосбережения, кроме того, со временем человек становится выносливее. Так что спортсмен попросту привыкает к нагрузкам такого типа, и прошедшего отклика нет.

Как это влияет на похудение?

Если свести свои тренировки только к кардионагрузкам в виде бега, велотренажеров, эллиптических тренажеров, плавания, аэробики и других, то сжигаются в первую очередь мышцы. И происходит это из-за запасливости организма: сберечь жир, избавиться от ненужных мышц. Если сочетать долгое кардио с очень низкоуглеводной и строгой диетой, то эффект будет очень быстрым. Вес действительно уйдет, и это будет видно по весам, и даже по одежде, но красивого рельефа только анаэробными тренировками не добиться. Посмотрите на спортсменов-марафонцев и их фигуры, тогда вопросы уйдут сами собой. Значит ли это, что кардио не эффективно? Вовсе нет: пробежки и тому подобная физическая нагрузка обогащает кровь кислородом, снижает сахар в крови, а значит, несет в себе весомый вклад в похудение и здоровье в целом.

Силовые нагрузки. Этот вид физической нагрузки более статичен, но и разнообразен, к тому же позволяет вылепить тело мечты, а не просто снизить вес, причем именно за счет жира. Избавление от жира при силовых нагрузках происходит долго, до 72 часов, но конечный эффект в потерянных калориях будет таким же, как и при кардио. С другой стороны, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, формированию рельефа, а мышцы поглощают калории даже в состоянии покоя. При этом важно помнить: если важна цифра на весах, то силовые нагрузки могут несколько вводить в заблуждение. Все из-за того, что жир весит намного меньше, чем мышцы, но визуально этого, конечно, не видно.

Как это влияет на похудение?

Большой плюс силовых тренировок в том, что человек, занимаясь, четко дает понять организму, что мышцы нужны – для частого преодоления нагрузки. Организм приспосабливается, при системных силовых нагрузках расходуется именно жир, а не мышцы. Это значит, что, в буквальном смысле, человек, обладающий некоей мышечной массой, может себе позволить съесть больше, нежели «просушенный» любитель пробежек, который потерял все мышцы по дороге на ужин. Хотя, конечно, эффект привыкания точно такой же, как был описан при анаэробных тренировках.

Что в итоге?

Кардио или силовые – вопрос не должен стоять так остро. Как рассказал «Вести» Андрей Семешков, специалист по коррекции веса и фитнесу, жировой расход при этих видах нагрузок равный. При этом кардио запускает метаболизм, и силовые тренировки наращивают мышцы, но в таком случае следует давать организму много белка.

Эксперт отмечает, что для тех, кто выбрал для себя кардио тренировки, нужно менять интенсивность, чередуя нагрузку о легкого темпа к быстрому и наоборот. Точно так же нужно поступать и при силовых упражнениях: чередование режима, весов, упражнений. Но для того, чтобы все эти усилия возымели эффект, следует составить грамотное питание, в котором траты калорий будут больше, чем их поглощение.

В целом же похудеть быстрее и эффективнее помогает совмещение тренировок в двух режимах. Во-первых, любая тренировка начинается с разминки, а это в основном кардио. Во-вторых, заканчивая комплект силовых упражнений кардиотренировкой, эффект усиливается.

Что лучше всего подходит для похудения?

Попасть в спортзал — это лишь половина дела, когда вы пытаетесь похудеть. Потому что, ну, что именно ты должен делать, когда доберешься туда?

Вы знаете, что кардио-упражнения должны помочь вам сбросить лишние килограммы (подумайте обо всем этом поте!), Но разве силовые тренировки не должны помочь вам нарастить мышцы (и сделать ваши джинсы более подходящими для )?

А если серьезно, как выбрать?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, кардио — лучший вариант для истинного похудания.

Если вы хотите увидеть, как число на шкале уменьшается, кардио — идеальный метод тренировки, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

Все это связано с достижением магического дефицита калорий, необходимого для похудания. Кардио помогает в этой области, поскольку сжигает больше калорий, чем силовые тренировки (за это можно благодарить высокий пульс, тяжелое дыхание и пот).

Что касается кардиотренировок типа , к которым вы должны стремиться, Тамир говорит, что интервалы позволяют выполнять больше за меньшее время — это означает короткие, но интенсивные всесторонние усилия на гребном или спин-байке для эффективного сжигания калорий и толстый. С другой стороны, постоянное кардио (подумайте: ходьба или бег на несколько миль в легком темпе) также сжигает жир, но меньше калорий, чем сеанс HIIT.

Но силовые тренировки наращивают мышцы, что также может помочь вам похудеть другим способом.

Есть два основных барометра для похудения: что показывают ваши весы и как ваша одежда сидит, а силовые тренировки помогают улучшить последнее. «Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые занимают меньше места, чем жир», — говорит Тамир. «Результат — меньше дюймов на вашем теле», что может означать меньший размер брюк.

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время тренировок, но большая выгода — это сжигание калорий, которое происходит после этого, метко названное «после сжигания»: «Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются.Все эти процессы требуют энергии. И чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — говорит Тамир.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они могут дать вам еще больше энергии и выносливости для регулярных кардиотренировок, помогая вам тренироваться усерднее, быстрее и дольше. Перевод: Таким образом вы сожжете больше калорий.

Лучшие типы силовых упражнений включают в себя несколько мышц, также известные как. комплексные упражнения, — говорит Тамир. Это включает в себя такие упражнения, как приседания и тяги, вместо односуставных, таких как сгибания рук на бицепс или подъем плеч.«Сложные движения задействуют больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий после упражнений», — объясняет Тамир.

Итак … означает ли это, что я должен делать и то, и другое?

Да, безусловно — вот где (опять же) HIIT-тренировки пригодятся, — говорит Тамир — быстрые упражнения с отягощениями или силовые тренировки создают интенсивную тренировку, которая сжигает больше калорий, но при этом помогает нарастить мышцы. Кроме того, многие тренировки HIIT требуют всего 30 минут вашего времени, поэтому вы не будете часами сидеть в тренажерном зале.

Для оптимальных результатов похудения Тамир рекомендует три-четыре дня обеих форм тренировок, если вы действительно хотите уменьшить масштабы (если вы не собираетесь заниматься HIIT, подумайте: быстрая эллиптическая сессия, за которой следует раунд весов).

В любом случае, потеря веса сводится к большему движению — независимо от того, какую форму упражнений вы выберете. Так что просто вставай и уходи.

Итог : Кардио поможет уменьшить число на шкале, но силовые тренировки помогут вам вписаться в брюки меньшего размера — делайте и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений.Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.Однако для большинства людей разница будет незначительной, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт. работы «, — говорит он. «Лучшее упражнение, которое вы когда-либо делали для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса.Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, конечно, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день.Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, говорится в статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками. Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщала Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, врач-диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Постарайтесь быть как можно активнее».

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Он объясняет, что калории, сожженные во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, складываются.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на числах на шкале.

Подумайте о своих целях: вы хотите нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя и выглядеть лучше в целом, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам.Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами. Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque
amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить потрясающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис
bestbuy.com

349,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, 6 пар.

Это необычные носки.Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Кардио против веса: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но на самом деле хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в покое для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардио-упражнений исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и высоких нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

Кардио и вес: что лучше?

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*

Более быстрая потеря веса

Прибавка к приросту

Вы будете сжигать калории весь день

Вы можете предотвратить травмы

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

У вас будет еще больше здоровья сердца

Ваше психическое здоровье улучшится

Когда делать веса перед кардио

Когда делать кардио перед отягощениями

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

Кардио и вес: что лучше?

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*

Более быстрая потеря веса

Прибавка к приросту

Вы будете сжигать калории весь день

Вы можете предотвратить травмы

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

У вас будет еще больше здоровья сердца

Ваше психическое здоровье улучшится

Когда делать веса перед кардио

Когда делать кардио перед отягощениями

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажером или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не делает однозначных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей. Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images
Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки. «Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас еще до того, как вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать как с кардио, так и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудения?

Каждый день в спортзалах по всей стране всплывает вопрос: «Я уже бегаю / езжу на велосипеде / плаваю / [вставьте сюда ваше любимое кардио]. Мне нужно заниматься силовыми тренировками?» Между тем, с ростом популярности тренировочных лагерей и кроссфита, женщины, которые занимались подъемом тяжестей, задаются вопросом, нужно ли им еще кардио. Хотя у обоих типов упражнений есть свои преимущества, последние научные данные показывают, что есть явный победитель — это просто зависит от ваших целей.

Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала SELF за 2015 год. Чтобы получить больше подобных, подпишитесь на SELF и загрузите цифровую версию.

Что лучше для похудения?

Силовые тренировки. Хотя при поднятии тяжестей вы сжигаете только до 10 калорий в минуту по сравнению с 12 калориями при кардио, вы продолжаете сжигать калории после того, как опустите гантели.

«Когда вы бегаете трусцой или тренируетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело на самом деле довольно удобно», — говорит физиолог Майк Брэко из Калгари, Альберта.«Но когда вы тренируетесь на силу, ваше тело говорит:« Ого, это совсем другое! »» И это «эй» занимает у вас около часа, чтобы оправиться от — сжигая дополнительные 25 процентов сверх калорий, которые вы сжигали во время ваша тренировка. Это означает, что если вы сожжете 160 калорий, выполняя 20-минутную силовую схему, вы фактически сожжете 200 к тому времени, когда вы продолжите свой день.

Бонус: ваш метаболизм остается повышенным до 10 процентов в течение трех дней после подъема, поскольку ваше тело восстанавливает микротравмы в мышцах, — говорит Уэйн Весткотт, доктор философии.D., профессор физкультуры в Куинси-колледже в Массачусетсе.

Что мне делать в первую очередь?

Что бы вы ни предпочли, , потому что у них обоих есть преимущества, — говорит Весткотт. С одной стороны, кардио умеренной интенсивности дает отличную разминку, подготавливая мышцы к силовым тренировкам. С другой стороны, кардио также отлично восстанавливает силы, помогая избавиться от вызывающего болезненность лактата, который накапливается в ваших мышцах во время тяжелых тренировок, и превращая его обратно в энергию, которую вы можете использовать.Единственное исключение: если вы готовитесь к соревнованиям, таким как триатлон или 10 км, вы должны сначала заняться этим типом упражнений, когда будете свежи.

Повышает ли уровень эндорфина больше?

Кардио. Было показано, что он достаточно изменяет химию мозга, чтобы улучшить настроение, тревогу и депрессию. А в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Experimental Biology , добровольцы, бегавшие на беговой дорожке, повысили уровень эндоканнабиноидов — химических веществ, подобных марихуане, созданных в организме, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и даже оказывают легкое обезболивающее.

Вы все еще можете получить повышение уровня эндорфинов от силовых тренировок, но вам нужно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это, поднимая тяжелые веса или быстро переходя между подходами и силовыми упражнениями, вместо длительных перерывов на отдых.

Должен ли я поднимать тяжелый или легкий вес?

Оба. Легкие веса — достаточно легкие, чтобы вы могли сделать от 15 до 20 повторений до того, как наступит усталость, — как правило, активируют медленно сокращающиеся мышечные волокна. Тяжелые веса — настолько тяжелые, что вы можете сделать только 8-10 повторений — активируют более высокий процент быстрых сокращений.

какие упражнения эффективнее сжигают жир и как их сочетать

Кардиотренировки — монотонные упражнения для развития сердечно-сосудистой системы, которые способствуют увеличению объёма лёгких.

Это благотворная комплексная работа, в которой источником энергии является кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Что такое кардио тренировка

Интенсивность занятий определяется ЧСС в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. К кардиотренировкам относят:

бег;
спортивная ходьба;
плаванье;
кроссфит.

В принципе, любое монотонное упражнение без отягощения считается кардиотренировкой. Такая физическая нагрузка способствует ускорению метаболизма.

Внимание! Если у спортсмена есть болезни сердца, то любые тренировки на выносливость начинают только после визита к врачу. Занятия противопоказаны больным с сердечной недостаточностью, а также гипертонией.

Силовая нагрузка

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. К ним относят:

пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
тяжёлая атлетика;
силовой экстрим.

Физическая нагрузка также ускоряет обмен веществ и помогает сжиганию жира. Веса и количество подходов бывают разными, но для правильной силовой тренировки важен один принцип: взятие максимального веса.

Только это даёт положительный результат роста мышц и быстрой потере массы тела. Выполнение силовых упражнений ускоряют процессы метаболизма в организме человека.

Какие упражнения лучше для похудения?

При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности:

Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.

Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.

Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника, после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС. Это требует дополнительной энергии для восстановления.

Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега, фиксируется в течение 1 часа после тренировки.

Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени, потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета.

Как сочетать два типа занятий?

Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.

Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир

Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:

Кардиотренировка 15—20 минут. Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему, настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
Силовой тренинг 30—40 минут. Организм начнёт сжигать жировую ткань. При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
Лёгкое кардио 5—10 минут. Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.

Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.

Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про наилучший способ совмещения кардио и силовой тренировки.

Заключение

Оба вида тренинга способствуют сжиганию жира и снижению веса. Грамотная последовательность силовой и кардионагрузки позволит достичь быстрого результата за довольно короткий срок. Важно выполнять упражнения регулярно, а также контролировать собственное питание.

польза для здоровья и фигуры

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.
К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.
Силовые тренировки для женщин и их преимущества
Кардио влияют на расход калорий , и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.
Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.
Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.
Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе , тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.
Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний , нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.
Принципы тренингов для сжигания жира
Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5-10 минут.
Заканчивать тренировку по такому же принципу.
От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.
Увеличить её можно несколькими способами:
Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг ), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг ). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12 , оставив при этом вес и количество подходов прежним.
Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз , увеличивать количество подходов до 4 , вес и построения не меняются.
Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.
Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.
Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.
Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).
На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.
Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.
Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5-6 , повторений — 8-20 . Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.
Программа жиросжигающих занятий
Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.
Базовый комплекс для похудения
Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.
Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.
Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.
Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20° ; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.
Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.
Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).
Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.
Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.
Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.
Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.
Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.
Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.
Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.
Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются , линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.
Упражнения с гантелями
Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.
Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.
Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.
Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.
Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала ().
Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.
Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.
Преимущества силовых тренировок для женщин
Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.
Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира
Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.
Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок
Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.
Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.
Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым
Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.
К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).
Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей
Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.
Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.
Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!
Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.
Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.
Главные принципы силовой тренировки для похудения
Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.
Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.
Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.
Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?
Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.
Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.
Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.

Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).
Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.
Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.
Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.
Со временем вы можете менять сложность вашей , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.
Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).
В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!
Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.
Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.
Силовая программа тренировок для женщин (девушек)
Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.
В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – , в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.
Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.
Разминка перед силовой тренировкой
Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.
После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.
День первый: жимы
В этот день мы акцентируем усилия , плеч и трицепсов в упражнениях жима.
Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.
День второй: ноги
Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.
Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.
День третий: тяги
В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».
Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.
Растяжки после силовой тренировки
После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.
Питание при силовых тренировках для похудения
Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.
В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.
Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков () (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.
Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.
Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.
Предостережение
По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.
Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.
Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?
Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения — силовые или кардио?
Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения — это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.
Лучший фитнес для похудения
В идеале — сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.
Силовые против Кардио
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?
Тренировки для похудения и здоровье
И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант — чередование кардио и силовых тренировок для похудения .
Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения .
Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые — только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.
Ведь все просто: здоровое похудение — это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!
Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.
Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.
Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.
Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.
И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.
Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.
Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.
Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.
Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.
Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?
Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.
Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.
Сжигай больше калорий!
И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.
Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т. д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.
Кардио
По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.
Если вам интересно, вот целая статья о том, и сколько можно израсходовать за один час.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.
Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.
Силовые тренировки
Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.
Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?
Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.
Долгосрочная потеря веса
Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.
Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.
Силовые упражнения и потеря веса
Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.
Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.
И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.
Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Добавьте кардио
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.
Тренируйтесь интенсивнее
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Чередуйте разные типы активности
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Не бойтесь тренировок с весами
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Делайте упражнения в полную силу
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.
Чередуйте тренировки на разные группы мышц
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Разогревайте мышцы
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Не стремитесь наращивать время тренировок
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Разнообразьте тренировки
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,
Составьте подходящий плейлист
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Забудьте о постоянном взвешивании
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
Кардио или силовая тренировка лучше для похудения?
Каждый день в спортзалах по всей стране всплывает вопрос: «Я уже бегаю/катаюсь на велосипеде/плаваю/[вставьте сюда свое любимое кардио]. Нужны ли мне силовые тренировки?» Между тем, с ростом популярности буткемпа и кроссфита, женщины, увлекшиеся тяжелой атлетикой, задаются вопросом, нужны ли им еще кардиотренировки. Несмотря на преимущества обоих типов упражнений, последние научные исследования показывают, что есть явный победитель — все зависит от ваших целей.
Эта статья впервые появилась в номере журнала SELF за октябрь 2015 года. Чтобы узнать больше, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание.
Что лучше для похудения?
Силовые тренировки. Хотя вы сжигаете только до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 12 при кардио, вы продолжаете сжигать калории после того, как опускаете гантели.
«Когда вы бегаете трусцой или занимаетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело на самом деле чувствует себя довольно комфортно», — говорит физиотерапевт Майк Брако из Калгари, Альберта.«Но когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело говорит: «Вау, это совсем другое!» И это «воу» занимает у вас около часа, чтобы восстановиться — вы сжигаете дополнительно 25 процентов калорий сверх калорий, которые вы сожгли во время тренировки. ваша тренировка. Это означает, что если вы сожжете 160 калорий за 20-минутную силовую тренировку, вы на самом деле сожжете 200 к тому времени, когда продолжите свой день.
Бонус: ваш метаболизм остается повышенным на 10 процентов в течение трех дней после того, как вы занимаетесь спортом, поскольку ваше тело восстанавливает микротравмы в мышцах, говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии. Д., профессор физкультуры в Колледже Куинси в Массачусетсе.
Что нужно сделать в первую очередь?
Какой бы вы ни предпочли, , потому что они оба имеют преимущества, говорит Уэсткотт. С одной стороны, кардиотренировки средней интенсивности служат отличной разминкой, подготавливая мышцы к силовым тренировкам. С другой стороны, кардио также способствует отличной заминке, помогая вывести вызывающий болезненность лактат, который накапливается в мышцах во время тяжелых тренировок, и превращая его обратно в энергию, которую вы можете использовать.Единственное исключение: если вы готовитесь к такому событию, как триатлон или 10-километровый забег, вы должны сначала заняться этим типом упражнений, когда будете свежими.
Дает ли один из них больший выброс эндорфинов?
Кардио. Было показано, что он изменяет химический состав мозга в достаточной степени, чтобы улучшить настроение, тревогу и депрессию. А в новом исследовании, опубликованном в Журнале экспериментальной биологии , у добровольцев, которые бегали на беговой дорожке, повысился уровень эндоканнабиноидов — марихуаноподобных химических веществ, вырабатываемых в организме, которые улучшают самочувствие и даже обладают легким обезболивающим эффектом.
Вы по-прежнему можете наслаждаться выбросом эндорфинов во время силовых тренировок, но вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это, поднимая тяжелые веса или быстро перемещаясь между подходами и силовыми упражнениями вместо длительных перерывов на отдых.
Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?
Оба. Легкие веса — достаточно легкие, чтобы вы могли сделать от 15 до 20 повторений до того, как наступит усталость, — имеют тенденцию активировать медленно сокращающиеся мышечные волокна. Тяжелые веса — настолько тяжелые, что вы можете сделать только 8–10 повторений — активируют более высокий процент быстрых мышц.Сочетание двух стилей подъема даст вам наилучшие результаты, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк. В идеале вы должны делать один легкий подъем и один или два тяжелых дня в неделю или смешивать их в одном сеансе.
Что, если я успею сделать только один?
Силовой тренинг, по одной простой причине: «Можно получить кардио от одной только силы», — говорит Уэсткотт. Если вы продолжаете двигаться между подходами, либо добавляя плиометрические движения, от которых у вас перехватывает дыхание (например, приседания с прыжками), либо сразу переходите от одного упражнения к другому, вы укрепите свое сердце и легкие, а также другие мышцы.Исследования показывают, что вы можете добиться лучших результатов — как аэробных, так и силовых — от трех 20-минутных силовых кругов в неделю, чем от 60-минутных кардио пять дней в неделю.
Наука только что подтвердила, что вам не нужно кардио для сжигания жира — ешьте это, а не то
Вы постоянно гоняетесь за неуловимым «кайфом бегуна» только для того, чтобы обнаружить себя с вздохом бегуна? Кардио может быть полезно для нашего тела, но это не делает его более увлекательным, пока мы застряли на беговой дорожке.Естественное пренебрежение к бегу и другим формам напряженных кардио является распространенной жалобой как среди опытных спортсменов, так и среди новичков в фитнесе.
Например, один опрос, проведенный Health Digest, назвал бег «худшим способом тренировки», а поразительные 38,3% респондентов назвали его своим наименее любимым упражнением. Точно так же другой еще более крупный опрос с участием 25 000 бегунов со всего мира показал, что полные 50% либо откровенно «ненавидят бег», либо «едва его переносят».»
Упражнения не должны быть легкими, и бесчисленное количество людей гримасничают во время еженедельных кардио-сессий, потому что ничто не может заменить их жиросжигающие преимущества. Но что, если бы вам не нужно было бегать, ездить на велосипеде или бежать спринт, чтобы сжечь жир и привести себя в тонус? Это может звучать как фантастика, но в настоящее время есть убедительные научные доказательства того, что кардиотренировки — не единственный способ воплотить цели в жизнь.
Если вы планируете начать новое путешествие по снижению веса, но не можете не бояться мысли о длительных пробежках и бесконечных кардиоупражнениях, новый революционный набор исследований, опубликованный в Sports Medicine , станет музыкой для вас. ваши уши (или ноги).Читайте дальше, чтобы узнать больше! И затем поймите, что эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании.
Shutterstock. . Авторы исследования говорят, что примерно столько же веса можно сбросить с помощью кардио.
«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выходить на улицу и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health. «Но наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно сидеть на диете или бегать».
Во многих предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между тренировкой мышц и потерей жира, но в большинстве из них участвовали очень небольшие группы субъектов, и участники отслеживались только в течение короткого периода времени.Чтобы получить более ясную картину, авторы этого проекта объединили несколько исследований, чтобы сформировать кумулятивный набор данных.
«Основываясь только на одном исследовании, может быть очень сложно определить, есть эффект или нет», — объясняет доктор Хагстром. «Но когда мы объединяем все эти исследования вместе, мы эффективно создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».
Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
Shutterstock
Все более ранние исследования, использованные для этой работы, использовали «высокоточные» методы оценки телесного жира, такие как сканирование тела, которое способно различать жировую массу и безжировую массу.Также стоит отметить, что все участники всех исследований не имели предыдущего опыта силовых тренировок. Это говорит о том, что никогда не поздно начать качать железо и сжигать жир.
Теперь, несмотря на то, что в каждом исследовании, конечно, были немного разные режимы наращивания силы и периоды времени, исследователи говорят, что в среднем испытуемых обычно тренировались около 45-60 минут 2-3 раза в неделю в течение пяти месяцев. .
После завершения соответствующих программ тренировок с отягощениями участники продемонстрировали среднее снижение содержания жира в организме на 1. 4%. Для большинства испытуемых это равнялось примерно 1,1 фунту потерянной жировой массы.
«Тренировки с отягощениями делают с телом так много фантастических вещей, которых не делают другие формы упражнений, например улучшают минеральную плотность костей, мышечную массу и качество мышц. аэробика», — отмечает доктор Хагстром.
Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.
Shutterstock
Возможно, вам интересно, как это откровение о сжигании жира так долго оставалось секретом.Почему большинство людей до сих пор считают, что поднятие тяжестей и наращивание силы ничего не дадут в плане сжигания жира? Для начала авторы исследования объясняют, что вставание на весы рассказывает только часть истории.
Когда мы бежим или ездим на велосипеде, мы сжигаем жир и теряем вес. И наоборот, когда мы поднимаем тяжести, мы сжигаем жир и наращиваем мышцы. Таким образом, даже если вы немного похудели после силовых тренировок, весы не обязательно покажут эту потерю веса из-за веса дополнительных мышц, которые вы только что нарастили.
«Чаще всего, когда мы занимаемся аэробикой, мы не набираем мышечную массу, — объясняет доктор Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функционирования и можем терять жировые отложения. Но когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы набираем мышечную массу и теряем жировые отложения, поэтому число на весах не будет выглядеть таким низким, как могло бы быть». после аэробики, тем более, что мышцы весят больше, чем жир».
Чтобы исправить эту оплошность в своих собственных исследованиях, ученые сосредоточили внимание на колебаниях общего процента жира в организме после силовых тренировок.Конечно же, объем потери жира, наблюдаемый после силовых тренировок, был «на одном уровне» как с аэробикой, так и с кардио.
«Многие рекомендации по фитнесу исходят из исследований, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — добавляет доктор Хагстром. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то вам не следует слишком зацикливаться на цифре на весах, потому что она не покажет вам все ваши результаты. Вместо этого подумайте о весь состав вашего тела, например, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет чувствовать и двигаться по-другому.»
Связанный: Секретные приемы упражнений для быстрого получения плоского пресса, говорит тренер
Shutterstock
Эти результаты являются замечательным первым шагом к более глубокому пониманию того, как силовые тренировки могут изменить наше тело, но, по общему признанию, еще многое предстоит изучить и исследовать. Авторы исследования признают, что эта работа не углублялась в особенности того, как продолжительность, интенсивность или частота силовых тренировок влияют на результаты сжигания жира.
Кроме того, хоть это и хорошая новость о том, что поднятие тяжестей сжигает жир, это не обязательно означает, что мы все должны выбросить кроссовки и диетические кулинарные книги.Доктор Хагстром заключает, что лучший подход к созданию подтянутого и стройного вида — это сочетание правильного питания, кардио и силовых тренировок .
Тем не менее, приятно осознавать, что кардио не является окончательным решением, когда дело доходит до потери веса.
«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить состав тела, у вас есть варианты», — заключает она. «Делайте то упражнение, которое вы хотите делать, и то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться».
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой домашней тренировкой из 5 движений, которая поможет вам стать сильнее.
Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Если вам нужно похудеть, вы обратились по адресу!
Вы, наверное, видели невероятные изменения в похудении участников здесь, в DSC, за эти годы.
Участникам нравится Тим, который сбросил почти 60 фунтов!
И Шелби, которая похудела почти на 80 фунтов!
И Доун, которая потеряла более 100 фунтов с тех пор, как присоединилась к DSC.
Если ваша цель — похудеть и чувствовать себя прекрасно этим летом, крайне важно сделать упражнения регулярной частью вашего распорядка дня.
Тогда возникает вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
Кардио или силовые тренировки?
Кардиоэнтузиасты назовут кардио из-за того, что вы сжигаете калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений, а тяжелоатлеты назовут силовые тренировки, так как они наращивают мышечную массу, которая помогает сжигать жир в состоянии покоя.
Так кто же прав?
Ответ: оба. Давайте углубимся в это.
Кардиотренировки Только для сжигания жира
Кардиотренировки, такие как бег или вращение, отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, повышения уровня физической подготовки и улучшения силы и работы сердца.
Кроме того, это отличный способ сжигать калории во время тренировки, поэтому ему уделяется так много внимания.
Есть проблема с подходом только к кардио для сжигания жира.
Кардиотренировки сами по себе не являются хорошим средством для долгосрочного сжигания жира.
И исследование соглашается.
Исследования показывают, что мы невероятно эффективно экономим энергию. На самом деле это механизм выживания. Скажем, вы бегаете или крутитесь 3-4 раза в неделю. Со временем ваше тело приспосабливается к вашей ходьбе, бегу или вращению, и вы становитесь более эффективными.Это означает, что вы на самом деле сжигаете меньше калорий, чтобы выполнить тот же объем работы. Это одна из причин, по которой у многих людей наблюдается плато.
Вторая причина, по которой кардио само по себе не является хорошим долгосрочным решением для сжигания жира, заключается в том, что чрезмерное кардио на самом деле разрушает мышцы. Чем больше работы мы делаем во время наших кардио-сессий, тем больше энергии нам нужно. Наше тело может расщеплять собственные мышцы на топливо. Это плохая новость, так как чем больше у нас мышц, тем быстрее будет наш метаболизм. На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки могут снизить ваш ежедневный метаболизм.Это означает, что мы будем сжигать меньше калорий в течение дня, что приведет к меньшей потере жира.
Силовые тренировки только для похудения
Силовые тренировки являются важным компонентом вашей физической формы и общих результатов.
Отлично подходит для улучшения общей силы тела, подвижности, предотвращения травм и улучшения осанки.
Думайте о силе как о своей физической форме. Чем сильнее вы становитесь, тем лучше будет ваша физическая форма. Это означает, что вы можете тренироваться с большим усилием и интенсивностью.
Силовые тренировки имеют решающее значение для увеличения и поддержания мышечной массы. Это очень важно для сжигания жира. Как мы уже говорили ранее, чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Исследования показывают, что ваш метаболизм снижается на 5+% каждое десятилетие, поскольку каждое десятилетие мы теряем 5 фунтов мышечной массы. Вот почему с возрастом кажется все труднее и труднее похудеть. Вот почему силовые тренировки являются обязательными, когда речь идет о потере жира.
Еще одно важное преимущество силовых и высокоинтенсивных упражнений для сжигания жира — EPOC.Это означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Это период после тренировки, когда ваш метаболизм остается повышенным, и вы продолжаете сжигать калории. EPOC может оставаться повышенным в течение 6-48 часов после тренировки, поддерживая сжигание калорий в течение нескольких часов!
Должен ли он быть единственным видом упражнений? №
Силовые тренировки сами по себе могут упустить огромную пользу для здоровья от кардиотренировок и сжигания калорий, которые они обеспечивают, чтобы помочь вам избавиться от жира.
Итак, какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Начните метаболические тренировки с отягощениями
Метаболические (кардио) и силовые тренировки (силовые тренировки) — это форма упражнений, сочетающая в себе лучшее из обоих миров.
Это основа наших тренировок здесь, в DSC, и одна из главных причин наших невероятных преобразований.
Метаболические тренировки с отягощениями — это причудливый способ сказать, что мы занимаемся силовыми тренировками или поднимаем тяжести, сохраняя при этом повышенный пульс, в основном в форматах круговых тренировок.
Этот стиль тренировки сочетает в себе все преимущества кардио- и силовых тренировок для сжигания жира, что дает вам ЛУЧШИЕ результаты!
Еще одно большое преимущество тренировок с метаболическим сопротивлением заключается в разнообразии тренировок.Этот стиль тренировок устраняет повторяющийся и скучный характер традиционных кардиотренировок, таких как бег или ходьба, и позволяет ввести бесконечное множество упражнений, тренировок и оборудования.
Метаболические тренировки с отягощениями:
Сжигает больше калорий во время тренировки по сравнению с только кардио
Сжигает больше калорий после тренировки по сравнению с кардио и силовыми тренировками
Улучшает общую силу и мышцы, что приводит к вам сжигание большего количества калорий в состоянии покоя
Повышает ваш ежедневный метаболизм
Повышает постоянство тренировок
Когда вы сжигаете больше калорий во время и после тренировки, наращивайте мышечную массу, чтобы сжигать калории в течение дня, и оставайтесь более последовательными в тренировках Итак, у вас есть невероятный рецепт успеха в похудении.
Готовы начать тренировку с метаболическим сопротивлением и начать сжигать жир?
Давайте приступим к тренировкам с метаболическим сопротивлением (MRT) для сжигания жира! Развлекайся!
1| Тренировка для сжигания жира MRT для начинающих
Вы новичок в тренировках? У нас есть ИДЕАЛЬНАЯ отправная точка для вас с нашей тренировкой для сжигания жира для начинающих.
Этот комплекс сочетает в себе некоторые из наших базовых упражнений с гирями, собственным весом и набивным мячом.
Не торопитесь и расслабьтесь в движениях.Стремитесь стать немного лучше каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.
Вот как это работает:
Установите часы на 20 часов работы и 40 часов отдыха. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 часов в своем собственном темпе и отдыхать в течение 40 часов, прежде чем переходить к следующему упражнению по порядку. Выполните 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
Начните с гири весом 8–15 фунтов и набивного мяча весом 8 фунтов.
Ваша программа для похудения для начинающих:
1| Медицинский мяч
2 | Приседания с кубком с гирей
3 | Тяга гири в раздельной стойке на 1 руку (справа)
4| Тяга гири в раздельной стойке на 1 руку (справа)
5| Отжимания на коленях
6 | Берпи с возвышением
Должен ли я делать кардио или силовые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе?
Новичок в фитнесе или нет, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы, вероятно, думаете о потенциальных изменениях, которые вам нужно внести в свой рацион, и о том, как вы должны тренироваться.Со всеми вариантами тренировок — HIIT, силовыми тренировками, кардио и кроссфитом — может быть трудно найти лучшую тренировку, которая поможет вам избавиться от жира на животе.
Кардио или силовые тренировки лучше помогают избавиться от жира на животе?
«Жир на животе не уменьшается с разной скоростью в зависимости от вашей методики тренировок», — сказал POPSUGAR Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Renaissance Periodization. «Если цель состоит в том, чтобы сбросить жир с живота, вы должны сбросить весь жир», — продолжил он.По словам доктора Харрисона, «там, где вы держите больше всего жира, будет место, где вы будете худеть в последнюю очередь». Точечное сокращение не сработает, но доктор Харрисон объяснил, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира в целом.
Для краткосрочной потери веса мы говорим о нескольких неделях или месяце, доктор Харрисон сказал, что не имеет значения, делаете ли вы кардио или поднимаете тяжести, но есть одна загвоздка. Если вы пытаетесь сбросить жир, «тренировки с отягощениями почти наверняка лучше из-за увеличения мышечной массы и ее способности продолжать сжигать больше калорий в состоянии покоя», — объяснил он.Еще одна причина, по которой доктор Харрисон рекомендует выполнять силовые тренировки вместо кардио, заключается в том, что кардио может сжигать как жир, так и мышцы.
Как часто нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе?
Чтобы избавиться от жира и сохранить или нарастить мышечную массу, вам придется усердно заниматься силовыми тренировками. «Для особо преданных своему делу людей я заставлю их шесть дней в неделю тренироваться с легкими кардиотренировками в единственный день отдыха», — сказал доктор Харрисон, когда его спросили, как часто вы должны тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе.Если ваш график более напряженный, доктор Харрисон рекомендует тренироваться четыре дня в неделю и выполнять тренировки для всего тела.
Если вы новичок или давно не тренировались, а шесть дней силовых тренировок кажутся слишком большими, не беспокойтесь. В предыдущем интервью POPSUGAR Стивен Чеук, сертификат IV Австралийского института персональных тренеров и основатель S10 Training в Нью-Йорке, сказал, что нужно начинать с двух силовых занятий в неделю, постепенно доводя до трех занятий в неделю.
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?
Чтобы избавиться от жира, вам нужно работать с отягощениями и заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю. Если вам интересно, какие именно упражнения делать, доктор Харрисон рекомендует комплексные упражнения. Почему? Потому что это многосуставные движения, которые задействуют большие группы мышц и вызывают больший расход энергии. Это означает, что для их выполнения вам придется больше работать, и в результате ваше тело будет сжигать больше калорий и жира.Такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга, шагающие выпады, жим лежа и подтягивания — все это примеры сложных упражнений.
В конце дня вам придется обратить внимание на то, как ваше тело реагирует как на силовые тренировки, так и на кардио. Возможно, вам придется изменить рекомендации доктора Харрисона, и это нормально. Если вам нужны дополнительные рекомендации в тренажерном зале, попробуйте наш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы.

Что лучше для похудения?
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете столкнуться с каверзным вопросом — чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, что это должно быть: силовые тренировки или тренировки.кардио?
С одной стороны, кардио помогает сжигать калории при учащенном сердцебиении.
Но, с другой стороны, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.
Силовые тренировки против кардио: это похоже на очень близкую борьбу, не так ли? Какая дилемма.
Итак, как выбрать между тренировками на беговой дорожке и тренировками с гантелями? Не волнуйтесь. Вы скоро получите ответы.
Вот основанный на фактических данных подробный обзор всего, что вам нужно знать о силовых тренировках по сравнению с физическими упражнениями.кардио для похудения.
От чего зависит потеря веса?
Вопреки распространенному мнению, ключ к похудению не в том, чтобы сесть на какую-нибудь причудливую диету, популярную в данный момент. Кхм, кето диета, кхм.
Вам не нужно и не следует есть только один вид пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовая диета).
Всем, кому интересно знать, грейпфрутовая диета обычно состоит из употребления одного грейпфрута среди других продуктов при каждом приеме пищи.
Не следуйте слепо за инфлюенсерами в своей ленте Instagram.Вам не нужно очищаться соком, чтобы «дать пищеварительной системе передышку». Зачем вообще нужна передышка вашей пищеварительной системе?
Вместо этого механизм снижения веса сводится к балансу калорий (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, вы похудеете. Это так просто.
Не верьте никому, кто говорит вам обратное — у них, вероятно, есть книга о диетах (или бутылки соков), которые они хотят, чтобы вы купили.
Если вам интересно, узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.
Сводка:
Чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем сжигать).
Что лучше: стационарное кардио или HIIT?
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основную механику похудения, давайте двигаться дальше. Как вы, наверное, уже знаете, многие виды деятельности можно считать кардиотренировками.
Работает, например. А также интервальные тренировки. Учитывая, насколько разными могут быть их программы, могут ли они привести к разным результатам? Есть ли один лучше другого?
Чтобы это выяснить, нам нужно изучить различия между двумя основными видами кардио (7, 8, 9):
Стабильная тренировка (LISS) : Кардиотренировки LISS настолько просты, насколько это возможно. Все, что вам нужно сделать, это поддерживать постоянную скорость, уровень интенсивности и частоту сердечных сокращений (от 120 до 150 ударов в минуту) во время тренировки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) : Предполагается, что при HIIT вы будете работать с 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение от 5 секунд до 8 минут. За каждым рабочим подходом следует заранее определенный интервал отдыха (обычно 3 минуты или меньше). Затем вы чередуете интервалы от 20 до 60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, временных ограничений и целей.
Теперь, если вы читали что-нибудь о кардиотренировках, вы, вероятно, пришли к единственному твердому выводу: HIIT лучше, чем стационарное кардио.
Как вы знаете из многих статей в Google, ВИИТ не только сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивное кардио, но и занимает меньше времени.
Выбор между ними кажется легким делом, верно?
Но действительно ли HIIT лучше, чем стационарное кардио? Что говорит наука?
Чтобы получить ответы на некоторые вопросы, основанные на фактических данных, нам нужно рассмотреть предполагаемые преимущества HIIT по сравнению с постоянным кардио в двух частях:
Во-первых, ВИИТ сжигает больше калорий, чем стационарное кардио?
Предполагаемое преимущество HIIT заключается в том, что он позволяет вашему телу оставаться в режиме сжигания жира еще долгое время после окончания тренировки.
Это может быть связано с эффектом догорания: EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
EPOC — это количество кислорода, необходимое вашему телу для возвращения к нормальному метаболическому состоянию покоя (10, 11, 12, 13). Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше требуется кислорода и, следовательно, тем больше калорий вы сжигаете.
Теперь, поскольку HIIT производит больше форсажа, HIIT определенно лучше — верно (14)?
Поразительно, но нет.
В исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи сравнили дожигание после кардио, высокоинтенсивных и силовых тренировок (15).
Они пришли к выводу, что и HIIT, и силовые тренировки приводят к большему сжиганию жира, чем кардио, в течение 21 часа после тренировки.
Но они также отметили, что их исследование — единственное, которое показывает, что HIIT дает более высокий показатель дожигания, чем кардио (разница 7%) — при условии, что обе тренировки сжигают одинаковое количество калорий.
Прочтите это еще раз: только когда обе тренировки сжигают одинаковое количество калорий, ВИИТ дает более высокий эффект дожигания, чем кардио.
Более того, давайте посмотрим, во что выльется 7-процентное преимущество в дожигании между 30-минутной высокоинтенсивной тренировкой и 30-минутным кардио.
По словам автора фитнеса Лайла Макдональда, это всего 14-21 калория. Вы можете сжечь это (и даже больше), просто добавив еще 5-10 минут к пробежке на беговой дорожке (16)!
Итак, ВИИТ практически не имеет преимуществ перед стационарным кардио. А как насчет другой заявленной выгоды?
Во-вторых, являются ли HIIT более эффективными по времени, когда речь идет о сжигании калорий?
Давайте еще раз взглянем на исследование 2015 года. Угадай, что?
И протокол HIIT, и стационарная кардиотренировка заняли от 40 до 45 минут, чтобы сжечь эквивалентное количество калорий!
Конечно, сеанс HIIT включал относительно длинные интервалы восстановления (от 2 до 3 минут).
Но это именно то, для чего предназначена ВИИТ: интервалы высокой интенсивности чередуются с интервалами восстановления низкой интенсивности.
И это означает, что HIIT, в конце концов, не может быть намного лучше стабильного кардио.
Подводя итог, пожалуй, нет ничего лучше, чем вывод из мета-анализа 2015 года: HIIT имеет «, возможно, небольшой положительный эффект» по сравнению со стационарным кардио (17).
Сводка:
Эффект дожигания (EPOC) — это количество кислорода, необходимое вашему телу для возвращения к нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.Чем больше требуется кислорода, тем больше сжигается калорий.
Увеличение интенсивности тренировки приводит к более высокому EPOC.
Только одно исследование показало, что HIIT имеет более высокий эффект «дожигания» по сравнению с кардиотренировками в стационарном режиме. Даже в этом случае разница невелика (от 14 до 21 калории).
ВИИТ также не кажется более эффективным по времени, чем стационарное кардио, когда дело доходит до сжигания калорий.
HIIT имеет только «возможно небольшой положительный эффект» по сравнению с кардио в стационарном режиме.
Выбор между HIIT и стационарным кардио
В конечном счете, от вас зависит, сочтете ли вы изнурительную интенсивность HIIT стоящей минимальных результатов.
Если у вас есть ограниченное время для тренировок и вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, интенсивность ВИИТ подойдет лучше всего.
Но если вы не беспокоитесь о том, чтобы проводить больше времени на беговой дорожке или гребном тренажере, стационарное кардио может быть отличным вариантом, который сжигает эквивалентное количество калорий, но при этом легче.
Кардио натощак лучше, чем кардио натощак?
В мире фитнеса, наверное, нет ничего, о чем люди хотели бы больше рассказывать на своих социальных платформах, чем кардиотренировки натощак.
Но возникает интересный вопрос: стоит ли того весь этот голод на протяжении всего сеанса?
Что такое кардио натощак?
Во-первых, давайте определим, что такое кардио натощак.
На самом базовом уровне это включает увеличение частоты сердечных сокращений (кардио) натощак (18).
Как правило, чтобы ваша тренировка считалась «натощак», вам нужно обходиться без еды от 8 до 12 часов. Вот почему большинство людей предпочитают делать кардио натощак прямо в постели.
Помогает ли кардио натощак сжигать больше жира?
Сторонники кардио натощак считают, что, поскольку вы ничего не ели, ваше тело вынуждено использовать накопленный запас жира в качестве топлива для тренировки, что позволяет вам сжигать больше жира.
Теперь, на первый взгляд, исследования подтверждают это убеждение.
Например, исследование показало, что когда люди бегали по беговой дорожке натощак, они сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто завтракал (19).
Итак, дело закрыто, да?
Ну, не так быстро.
Правда в том, что то, что вы сжигаете больше жира во время самой кардио-сессии, не означает, что вы потеряете больше жира в целом!
На самом деле появляется все больше доказательств того, что упражнения натощак по сравнению с приемом пищи не увеличивают потерю веса и жировой массы (20, 21, 22, 23, 24).
В конечном счете, помните, что потеря веса и потеря жира в результате упражнений, скорее всего, будут усилены за счет создания дефицита калорий, а не суеты из-за голодания или сытости во время кардио.
Если вам интересно, вот статья, посвященная научно обоснованным советам по снижению веса, которые действительно работают.
Сводка:
Нет никакой разницы в общем сжигании жира между упражнениями в состоянии сытости и упражнениями натощак.
Подпишитесь, чтобы стать (действительно) умнее!
Силовые тренировки по сравнению с кардио: что сжигает больше калорий за занятие?
Теперь, когда мы определили, что HIIT, кардиотренировки натощак и стационарные типы кардио в значительной степени сопоставимы, вы можете просто думать о кардио как о том, к чему вы больше всего склонны.
Итак, к главному вопросу. Силовые тренировки против кардио: что сжигает больше калорий?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем просто взглянуть на Компендиум физической активности, в котором исследователи изучают, сколько калорий люди сжигают во время различных видов деятельности (25).
Согласно предоставленным номерам:
Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут. С другой стороны, если вы поднимали тяжести в течение того же времени, вы могли бы сжечь только около 130-220 калорий.
В целом, каждая кардио-сессия сжигает больше калорий, чем силовая тренировка с одинаковым уровнем усилий.
Если вам интересно, вот статья о том, сколько кардио вам нужно, чтобы похудеть.
Сводка:
Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка за одно занятие.
Силовые тренировки предлагают уникальные долгосрочные преимущества
Прежде чем прыгнуть на беговую дорожку и остаться там навсегда, обратите внимание, что поднятие этой гантели может дать вам другие значительные преимущества, которые определенно не следует упускать из виду.
Увеличивает долгосрочное сжигание калорий
Возможно, наиболее важным моментом, который следует учитывать, является то, что силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания сухой мышечной массы, которая затем в основном служит электростанцией для сжигания калорий в организме.
Это связано с тем, что мышцы, которые вносят значительный вклад в безжировую массу тела, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса (26, 27, 28).
Из-за этого наращивание мышечной массы является ключом к увеличению скорости основного обмена, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Согласно исследованию, в котором измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель, было обнаружено, что силовые тренировки привели к (29):
Увеличение примерно на 140 калорий в день для мужчин
Увеличение примерно на 50 калорий в день для женщин (как правило, неспособных нарастить такую же мышечную массу, как мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона)
Теперь вышесказанное Цифры могут показаться не такими уж большими, но их эффект накапливается в течение нескольких месяцев.Возьмем, к примеру, увеличение на 140 калорий в день для мужчин.
За месяц сжигается 4200 дополнительных калорий — и все из-за мышечной массы!
Кто бы отказался от этого?
Помогает полностью изменить форму тела
Я бы сказал, что это одно из самых больших (если не самое большое) преимуществ силовых тренировок по сравнению с кардио. Многократный подъем тяжестей в тренажерном зале позволяет вам изменить свое тело.
Вы можете нацеливаться на определенные мышцы с помощью весов, потому что мышцы находятся в фиксированных положениях на вашем теле.
Не нравится, как твоя попа выглядит в джинсах? Вы можете выполнить несколько подходов толчков бедрами, чтобы проработать эти ягодицы и заставить их расти. Хотите сексуальные руки? Что ж, вы можете накачать бицепсы и трицепсы с помощью различных упражнений для рук!
Кроме того, со временем вы сможете постепенно увеличивать свой вес и наращивать мышечную массу, добавляя больше изгибов своему телу!
Кардио обычно помогает сбросить вес.
Но вы обнаружите, что эта потеря веса, как правило, является комбинацией жира и мышц.Итак, то, что у вас осталось, — это уменьшенная версия вас самих.
С другой стороны, когда вы выполняете силовые тренировки, соблюдая диету с ограничением калорий, у вас больше шансов потерять больше жира по сравнению с сухой мышечной тканью.
Это помогает предотвратить потерю сухой мышечной массы, которая придает вам столь востребованный «подтянутый» вид.
Силовые тренировки дадут вам более эстетичную трансформацию тела, чем если бы вы только что похудели, занимаясь кардио.
Только подумайте об этом: если вы хотите большую попу, бега будет недостаточно. Вам нужно сосредоточиться на силовых упражнениях для ягодиц.
Если вы когда-либо замечали кого-то, кто значительно похудел, но все еще выглядит несколько «мягким», то обычно причина в том, что он действительно потерял много жира, но его мышцы «не в тонусе». Что еще хуже, они также потеряли драгоценную мышечную массу.
Обеспечивает пользу для здоровья
Преимущества силовых тренировок не ограничиваются только эстетическими.Исследования показывают, что польза для здоровья от силовых тренировок многочисленна и часто уникальна для этого конкретного типа упражнений.
Вот лишь несколько примеров того, как регулярная тяжелая атлетика может помочь вашему здоровью:
Предотвращает остеопороз : Когда у вас низкая минеральная плотность костей (остеопороз), ваши кости невероятно слабы и подвержены переломам. С положительной стороны, многие исследования сходятся во мнении, что регулярные силовые тренировки могут помочь предотвратить остеопороз за счет увеличения минеральной плотности костей (30, 31, 32).
Улучшает психическое здоровье : Разве вы не чувствуете себя крутым парнем, когда выполняете повторение за повторением в тренажерном зале? Ты не единственный! Положительные изменения в самооценке благодаря силовым тренировкам были отмечены в многочисленных исследованиях на протяжении многих лет (33, 34, 35, 36). Кроме того, силовые тренировки неизменно показывают положительное влияние на уровень депрессии и тревоги (37, 38, 39).
Помогает справиться с хронической болью : Если вы один из немногих несчастных, страдающих от хронической боли (боль, которая длится более 12 недель), вам будет приятно узнать, что силовые тренировки могут помочь.Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут лечить несколько типов хронической боли, включая остеоартрит, боль в пояснице и боль при фибромиалгии (40, 41, 42, 43, 44).
Сводка:
В то время как кардиотренировки сжигают больше калорий за занятие, силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе за счет увеличения мышечной массы.
Силовые тренировки также предлагают множество уникальных преимуществ, таких как полное изменение формы тела, профилактика остеопороза и снятие хронической боли.
Это не должно быть «силовая тренировка против кардио»
Боюсь, что эта статья будет звучать так, как будто я рекомендую силовые тренировки вместо кардио – вот оговорка. Вы не должны думать о «силовых тренировках против кардио» как о строгом «или-или». Вы не должны отказываться от одного ради другого.
В конце концов, нет ни одного «правильного» упражнения.
Вы должны включить их оба в свой фитнес-режим для достижения наилучших результатов в сжигании жира.
При достаточном количестве белка в вашем рационе сочетание силовых и кардиотренировок может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, при этом сжигая жир гораздо быстрее.
Это лучшее из обоих миров.
Тем не менее, имейте в виду, что все, что работает для вас и вашей жизни, никогда не должно игнорироваться.
Потеря веса для большинства людей — это просто сумма ваших усилий. Лучшее упражнение, которое вы когда-либо делали для похудения, всегда будет тем, которое вы выполняете наиболее последовательно.
Не настраивайте себя на неудачу, делая то, что вы ненавидите. Если вы ненавидите ходить в спортзал, силовые тренировки могут быть не лучшим вариантом.Самое главное найти программу, которой вы сможете придерживаться.
Это потому, что с ним вы почувствуете больше мотивации тренироваться даже в самый ленивый день.
Несмотря на то, что идеальное сочетание кардио и силовых тренировок всегда оптимально — да, просто нужно было сделать это в качестве окончательного утверждения.
Подпишитесь, чтобы получать удовольствие вместе с нами!
Cardio vs. Weights: какой из них лучше для вас?
Соответствует ли ваш план тренировок вашим целям в области здоровья и фитнеса?
Изображение предоставлено Летицией Ле Фур/ONOKY/GettyImages
Ваше время в тренажерном зале бесценно.Требуется так много мотивации, чтобы даже войти в дверь в некоторые дни, что вы хотите убедиться, что ваши тренировки действительно приведут вас к вашим целям. И хотя как кардио, так и силовые тренировки необходимы для вашего здоровья, большинство режимов фитнеса будут иметь перекос в ту или иную сторону.
Если вы не уверены, следует ли вам сосредоточить свои потные усилия на силовых тренировках или классическом кардио, не смотрите дальше. Здесь два гуру фитнеса ломают голову над тем, будет ли больше времени на беговой дорожке или в тренажерном зале лучше поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса — от простого вставания с дивана до поддержки крепких костей и снятия стресса.
Когда кардио — король
Аэробные упражнения (также известные как кардио) включают любые движения или действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. (Два популярных варианта: бег и езда на велосипеде.) Кардиотренировка непосредственно тренирует ваше сердце, легкие и остальную сердечно-сосудистую систему, но ее преимущества на этом не заканчиваются.
По данным клиники Кливленда, кардиотренировки не только улучшают здоровье сердца, но и поддерживают здоровье мозга, уровень сахара в крови и общую подвижность.Он даже поддерживает сексуальное благополучие и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Progress in Cardiovascular Disease, регулярные кардиоупражнения в конечном итоге могут помочь вам жить дольше.
Подробнее: 6 удивительных вещей, которые кардио может сделать для вашего мозга и тела
Где сияет силовая тренировка
Хотя до недавнего времени считалось, что силовые тренировки (технически называемые тренировками с отягощениями) предназначены исключительно для бодибилдеров, этот тип упражнений имеет решающее значение для всех, особенно с возрастом.
«С возрастом уровень гормонов роста в организме снижается, что способствует потере мышечной массы», — говорит Аманда Мердок, CPT, директор по фитнесу Daily Burn. «Силовые тренировки помогают нам поддерживать и наращивать мышечную ткань».
Силовые тренировки не только укрепляют ваше тело физически, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом и помогают поддерживать здоровый вес. По данным клиники Майо, силовые тренировки также могут помочь вам сохранить крепкие кости и улучшить качество жизни и независимость в более поздние годы.
Подробнее: 13 преимуществ поднятия тяжестей, о которых вам никто не расскажет
Как выбрать между кардио или весами
В идеальном мире каждый должен включать и кардио- и силовые тренировки в свои тренировки. Однако, в зависимости от ваших уникальных целей, вы можете больше сосредоточиться на одном, а не на другом. Следуйте этому руководству, чтобы выяснить, где вы должны проводить большую часть времени в тренажерном зале.
Если вы: готовитесь к гонке
Независимо от того, хотите ли вы пробежать 5 км или проехать на велосипеде 100 миль, если вы хотите участвовать в какой-либо гонке, «вам нужно делать именно то, что вы пытаетесь достичь на тренировках», — говорит Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, автор книги Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
«Если вы хотите научиться хорошо бегать, вам нужно бегать; если вы хотите научиться хорошо ездить на велосипеде, вам нужно ездить на велосипеде», — говорит он. Да, это означает, что вы захотите сосредоточить свои тренировки на кардио — особенно на той форме кардио, которую вы будете делать в день гонки. Таким образом, вы тренируете нужные мышцы с помощью правильных движений, которые помогут вам добиться наилучших результатов.
Если вы: хотите сжечь больше жира
Силовые тренировки
В то время как кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, силовые тренировки лучше всего способствуют потере жира в долгосрочной перспективе, говорит Контрерас.Силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая затем увеличивает ваш метаболизм, помогая вам со временем стать стройнее.
Хотя результаты могут занять пару месяцев, Контрерас рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для устойчивой потери жира. (Хотя, поскольку у некоторых людей кардио может подавлять аппетит, оно может также способствовать достижению ваших целей.)
Если вы: хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу
Силовые тренировки
Есть причина, по которой они называют это силой тренировкой.«С помощью упражнений с отягощениями мы можем быстрее нарастить мышечную массу», — говорит Мердок.
«Хотя кардио-упражнения, такие как езда на велосипеде и бег, нарастят мышцы ваших ног, на самом деле они не помогут», — говорит Мердок.
Контрерас соглашается: «Если вы хотите стать сильнее, существует не так много стресса, который вы можете нанести своему телу, просто используя вес своего тела». По его словам, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете постепенно перегружать свое тело, чтобы продолжать добиваться результатов.
Единственный способ постоянно подвергать мышцы достаточному напряжению, чтобы стимулировать их рост, — это силовые тренировки, говорит Контрерас.«По мере того, как вы увеличиваете напряжение, которое вы оказываете на свои мышцы, они продолжают реагировать, увеличиваясь со временем», — говорит он. (Этот процесс называется мышечной гипертрофией.)

Вам также не нужно поднимать большие, неуклюжие веса. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в октябре 2015 года (соавтором которого является Контрерас), тренировки как с легкими, так и с тяжелыми весами могут способствовать росту мышц.

Если вы: просто хотите быть более активным

Подходит для кардио и силовых тренировок

Хотя более опытные тренирующиеся могут тренироваться с интенсивностью, обеспечивающей преимущества как для мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, с новичками дело обстоит иначе, говорит Контрерас.

Если вы только начинаете двигаться, стремитесь к балансу между «тремя тренировками с отягощениями и двумя-тремя тренировками сердечно-сосудистой системы в неделю», — говорит он. Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, чтобы получить максимальную пользу.

Для тех, у кого нет доступа в спортзал (или кто просто не чувствует себя комфортно, потея в такой обстановке), «прогулка или пробежка на улице удобна и бесплатна», — говорит Мердок. Вы также можете облегчить свой путь к тренировкам с отягощениями с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Подробнее: Вот как новички могут начать силовые тренировки

Если вам: необходимо снизить риск хронических заболеваний

Кардио или силовые тренировки

«Было доказано, что физические упражнения в целом уменьшают количество хронических заболеваний», — говорит Мердок. «Все, что заставляет вас двигаться, работает!»

Как кардио-, так и силовые тренировки дают заметные преимущества, когда речь идет о защите здоровья в долгосрочной перспективе. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь предотвратить артрит, ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет.Кардиотренировки предлагают аналогичные преимущества и могут даже помочь предотвратить инсульты и некоторые виды рака.

Если вы: хотите поддержать крепкие кости

Силовые тренировки

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , как силовые, так и силовые тренировки эффективно поддерживают минеральную плотность костей.

«Упражнения с отягощениями, которые заставляют вас работать против силы тяжести, помогают нарастить массу и плотность костей», — говорит Мердок.

Хотя некоторые виды кардио — например, бег и прыжки — считаются нагрузками, они увеличивают плотность костей только в определенных частях тела, например, в бедрах, — говорит Контрерас. Вместо этого силовые тренировки предлагают наиболее заметные преимущества для костей всего тела.

Поднятие тяжестей не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет кости. «Когда вы поднимаете груз, гравитация, действующая на этот груз, сама стимулирует тело», — говорит Контрерас. «Кроме того, мышцы, которые сокращаются, чтобы поднять этот вес, тянут кости, дополнительно стимулируя их.»

Если вам: нужно снять стресс

Попробуйте: Кардиотренировки (но легкие)

Если вы хотите, чтобы тренировка помогла вам согреться, придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью, таких как легкая пробежка, которая не увеличивает частоту сердечных сокращений, говорит Контрерас. Дополнительные очки, если вы делаете это на улице.

«Когда мы находимся в состоянии стресса или недостаточно спим, и крутим педали до упора во время упражнений, это может способствовать этому сочувственному состоянию [«бей или беги»]», — говорит Контрерас.Низкоинтенсивное кардио, не требующее слишком больших усилий или умственной концентрации, может помочь телу перейти в более парасимпатическое состояние («отдохни и расслабься»).

Показательный пример: исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале PNAS , показало, что прогулки на природе могут уменьшить размышления (также известные как тревожное мышление) и спокойную активность в частях мозга, связанных с риском психических заболеваний.

Если у вас есть только 20 минут в день для тренировок

Силовые тренировки

«Люди не понимают, что за 20 минут можно провести потрясающую тренировку, — говорит Контрерас.Однако, чтобы максимально использовать это время, выберите силовые тренировки всего тела. «Вы будете более функциональными, у вас будет больше общей силы тела, мышечной массы и плотности костей, и вы построите лучшую форму».

Чтобы повысить эффективность, Мердок рекомендует проводить тренировки в стиле HIIT, который включает чередование периодов высокоинтенсивной работы и отдыха. (Тренировки HIIT более эффективны, чем тренировки, которые вы выполняете в постоянном, постоянном темпе.)

Подробнее: Идеальная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно делать где угодно

Что действительно лучше для похудения?

Вопреки недавним заголовкам, аэробные упражнения сами по себе не являются рецептом для более быстрой потери жира.

Вместо этого сочетание тренировок с отягощениями и аэробики приведет к наиболее впечатляющим и долговременным улучшениям в составе тела.

Введение

Еще в декабре доктор Джон Берарди из PN разместил на своей странице в Facebook ссылку на статью о Science Daily с заголовком:

«Аэробные упражнения лучше силовых тренировок для похудения и похудения»

Этот пост вызвал много споров и бурных дискуссий. Почему?

С чего начать?

Во-первых, Заголовок в журнале Science Daily искажает результаты исследования.Исследование на самом деле не делает вывод о том, что аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, для похудения или потери жира.

А? Тогда что не так с этим заголовком?

Ну, во-первых, как обычно, средства массовой информации упростили; вплоть до неточности. И да, именно поэтому большинство заголовков в СМИ не очень заслуживают доверия.

Во-вторых, в исследовании использовались ужасные тренировочные программы. И программа аэробных тренировок, и программа тренировок с отягощениями были далеко не оптимальными. Путь меньше оптимального.

Конечно, довольно сложно делать надежные выводы об относительной эффективности программ упражнений, которые изначально неэффективны!

В-третьих, это исследование не включало диетическое вмешательство.

Почему это проблема? Вот объяснение от самого JB: «Почему упражнения ВСЕ ЕЩЕ не работают».

Наконец, исследователи в этом исследовании, похоже, не слишком обеспокоены разницей между потерей жира и потерей мышечной массы .Они смешали все это в одну кучу как «похудение», как будто на самом деле не было разницы между фунтом мышц и фунтом жира.

Мышечная масса имеет значение. Много.

Нравится ли вам подниматься по лестнице самостоятельно или вы предпочитаете использовать один из этих домашних лестничных подъемников? Вы видели одну из этих вещей?

Сначала нужно дождаться, пока лифт очень-очень медленно спустится по лестнице. Затем вы садитесь в него и медленно поднимаетесь по лестнице.

Однажды я попробовал его с моей любимой травой-черепахой.Херб спрыгнул на полпути. У него не хватило терпения, и он решил подняться по лестнице.

А если серьезно: какое-то время я изучал методы лечения мышечной дистрофии, болезни, вызывающей сильную потерю мышечной массы. Проведите такое исследование в течение дня или двух или поговорите с людьми с мышечной дистрофией, и вы быстро поймете жизненно важное значение поддержания мышечной массы, даже если ваша цель — похудеть.

Больше всего меня раздражает в индустрии похудения то, что потеря веса — это измерение успеха.Например, вот еще несколько способов похудеть :

Ампутация.
Остеопороз.
Желудочный грипп (хотя кишечные паразиты сойдут в крайнем случае).
Кома.
Химиотерапия.
Сбрить все волосы.
Лоботомия.

Спасибо, но я пропущу все это.

Muscle помогает вам ходить вверх и вниз по лестнице и поднимать банку с супом. И, конечно же, поддержание движения — самая важная функция мышц.

Но мышцы также могут помочь вам избавиться от жира и оставаться стройным.

Мышечный метаболизм

Увеличение основного обмена, вероятно, является наиболее очевидным преимуществом наличия большего количества мышц. На самом деле, если быть более точным, чем больше у вас мышц, тем выше ваш расход энергии в состоянии покоя (REE).

Поскольку РЗЭ составляет наибольшую часть вашего общего потребления энергии в данный день, она может изменить количество сжигаемых вами калорий [1] .

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему мышцы расходуют энергию, когда вы абсолютно ничего не делаете? Кажется, пустая трата времени.

Ну, мышцы всегда что-то замышляют. Он постоянно разрушается и перестраивается или синтезируется. На самом деле все тканей в той или иной степени постоянно переделываются. Для полной регенерации кожи требуется около семи дней, а для замены каждой клетки скелета — семь лет [2].

Что делает мышцы особенными, так это то, что вы можете сделать из них больше, намного больше. Другими словами, в отличие от клеток костей и кожи, формирование мышц в некоторой степени находится под вашим контролем.В то время как после полового созревания вы не можете производить гораздо больше других тканей. Кроме жира.

Схема синтеза и распада мышц. Синтез мышц требует аминокислот и энергии.

Мышцы: по номерам

Ваше тело использует энергию для разрушения и восстановления мышц. Сколько энергии? Это зависит от того, сколько у вас мышц.

Если вы действительно хотите знать, сколько энергии использует мышца, взгляните на приведенные ниже расчеты.

(Если у вас глубоко укоренившаяся математическая фобия, вот краткая информация: каждый килограмм мышц использует не менее 10 ккал в день [3]).

Согласен с этим? Затем перейдите к следующему разделу. Коллеги-математики могут прочитать более подробное объяснение.

Внимание: математика впереди! Действуйте на свой страх и риск.

Количество используемой энергии можно рассчитать, если знать несколько вещей:

1. Количество белка, синтезируемого мышцей в данный час (это называется дробной скоростью синтеза, или FSR).
2. Сколько у человека мышц.

Средняя фракционная скорость синтеза (FSR) мышечного белка составляет около 0.075%/час [3,4].

Средний молодой здоровый мужчина имеет от 35 до 50 кг (от 77 до 110 фунтов) мышц. (Обратите внимание, мы имеем в виду только мышцы, а не безжировую массу тела.) [3,4].

Вуаля! Среднестатистический здоровый мужчина с мышечной массой 35–50 кг потребляет от 630 до 900 г белка в день.

(Для сравнения, у дряхлой пожилой женщины около 13 кг мышц. Оставим расчеты на вас, но, очевидно, она будет производить меньше белка.)

Чтобы определить, что это означает с точки зрения энергопотребления, нам нужно еще немного посчитать.

На каждый моль аминокислот, используемых для производства белка, требуется четыре моля АТФ (использование энергии клетками). Один моль АТФ выделяет 20 ккал энергии.

Итак, используя среднюю молекулярную массу аминокислот около 110 г/моль, мы можем рассчитать количество ккал, используемое в день для производства белка [3, 5,6].

Энергия, потребляемая в день 50 кг мышц:

Чистый как грязь?

Ну, повторюсь, это сводится к дополнительным 13 ккал/кг мышц.

Роберт Вульф, один из крупнейших исследователей в области мышечного синтеза, округляет это число до 10 ккал/кг в день [3].

Не путайте Роберта Вулфа, исследователя белкового обмена, с Роббом Вулфом, специалистом по палео. Несмотря на схожесть имен и то, что оба Волка пропагандируют употребление мяса, на самом деле это разные люди.

Какое это имеет значение?
В любом случае, вы можете подумать: Большое дело. Мышцы, кажется, не дают значительного метаболического преимущества. Правильно?
Ну, не совсем так.
Во-первых, цифра от 10 до 13 кг, вероятно, занижена [3].
Во-вторых, помните, что хрупкая пожилая женщина имеет мышечную массу 13 кг по сравнению с 50 кг у здорового молодого мужчины.
Это составляет 37 кг мышечной разницы.
Это означает, что бабушка использует на лотов на меньше энергии, чем наш гипотетический молодой человек.
Вместо этого она, скорее всего, будет набирать вес. Возможно много его. И она задается вопросом, почему он накапливается намного быстрее, чем когда она была моложе (и более активной… и… гм… немного более мускулистой).
Между тем, если бы у нее было больше мышечной массы, она бы тратила больше энергии, просто сидя в кресле-качалке!
Хорошо, на самом деле бабушка не собирается набирать 37 кг (81,5 фунта) чистой мышечной массы ни в этом году, ни когда-либо.
Но она могла бы нарастить немного мышц, или, по крайней мере, она могла бы замедлить потерю мышц каждый год. И, делая это, она уменьшит жир, который она набирает.
С точки зрения того, что возможно, если немного оптимистично – пять кг (11 фунтов) веса прибавки в мышцах работают на 50 ккал в день, или 2.4 кг (5,3 фунта) жира 90 779 потеряли 90 780 в год — и более 12 кг (25 фунтов) за 5 лет.
Всего из покоящихся мышц. Сюда не входят лишние калории, потраченные на физические упражнения, походы к машине, раскачивание в кресле или что-то еще, что вы делаете.
Мораль этой истории? Выбросьте свои весы (или хотя бы спрячьте их на время)
Как правило, вам не нужно убеждать мужчин нарастить мышечную массу, но женщины, как правило, больше беспокоятся о том, чтобы стать «слишком большими».
Вот почему женщины должны набирать мышечную массу.
Похудеть проще
Знакомый сценарий. В январе Джейн и Боб соглашаются похудеть — вместе. Джейн следит за тем, что она ест, считает каждую калорию и каждый день проводит часы на беговой дорожке. Через месяц она похудела на фунт.
Тем временем Боб решает пить меньше газированных напитков и умудряется сократить его количество до одной банки в неделю с обычных четырех. Он посещает спортзал, когда может, может быть, три раза в неделю, но в половине случаев он прерывает тренировки.Один месяц этого, и он на десять фунтов легче!
Какого черта? Почему это происходит? (Отсюда я слышу, как женщины всего мира скрежещут зубами.)
Есть много физиологических причин, но разница в их мышечной массе является одной из главных.
Давайте сравним двух женщин. У Джейн и Мэри одинаковое количество жира, но у Мэри на 7 кг больше мышц.
Если бы в течение одного года Джейн делала именно то, что делала Мэри, чтобы поддерживать свой вес — каталась на сноуборде, спала, ругалась на шести языках, да что угодно, — Джейн на самом деле набрала бы 3.3 кг (7,3 фунта) жира, что увеличило процент жира в ее организме до 35,8%. Просто из-за разницы в их в покое и в мышечной массе.

Еще одна вещь, которую вы можете заметить, это то, что, поскольку у Мэри больше мышц и она в целом больше весит, несмотря на то, что у нее такое же количество жира, у нее на самом деле меньший процент жира в организме.

Вес в зависимости от размера

Поскольку мышцы плотнее жира, 1 кг мышц занимает меньше места, чем 1 кг жира.Мышцы составляют 1,06 кг на литр пространства, а плотность жира составляет 0,9196 кг на литр пространства.

Если бы вы набрали 10 кг мышечной массы одновременно с потерей 10 кг жира, вы бы стали меньше. Примерно на 1,4 литра меньше. На весах вы будете весить столько же. Но штаны будут свободнее.

Допустим, вы и ваш друг решили начать две разные программы по снижению веса одновременно. Через 6 месяцев вы похудели на 10 кг благодаря тренировкам и правильному питанию, а ваш друг похудел на 11 кг, лежа в постели, попивая кофе и куря.

Ваша потеря веса на 10 кг может равняться увеличению мышечной массы на 10 кг при потере жира на 20 кг. Если это так, вы будете на 12,3 литра меньше.

На весах ваша подруга, потерявшая 11 кг (9 кг мышц и 2 кг жира), выглядела на лучше, чем , но на самом деле она стала меньше всего на 10,7 л, что составляет 1,6 л ( 3,8 пинты) больше , чем вы. Ха!

Между тем, в будущем, кто будет более эффективно поддерживать свой новый вес? Это точно не будет твоим другом.

Конечно, это сильное упрощение, ведь дело не только в мышцах и жире. Но смысл тот же — похудение очень отличается от похудения .

Размер имеет значение. Пять фунтов жира занимают больше места, чем 5 фунтов мышц.

Исследовательский вопрос

На этой неделе я просматриваю статью, которую JB упомянул в своем посте на Facebook.

Уиллис Л.Х., Сленц К.А., Бейтман Л.А., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бэйлз К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е.Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012 декабрь; 113 (12): 1831-7.

Методы

Когда дело доходит до понимания исследований, подобных рассматриваемому, очень важно обращать внимание на методы. Что именно было сделано?

Проблема измерения силы тренировки

Прежде чем я перейду к подробностям этого исследования, вы должны понять, что исследования о силовых тренировках, как известно, трудны для проведения.

Почему? Что ж, они более сложны, чем занятия аэробикой, потенциально более опасны, и почти невозможно измерить усилия испытуемых в тренировках с отягощениями. На самом деле, единственное, что отстойнее занятий силовыми тренировками, — это плохая тренировка!

Легко разозлиться, когда читаешь о том, что обычно делается в исследованиях резистентности. Действительно: испытуемые делали три подхода по 10 повторений три раза в неделю в течение нескольких месяцев! То же упражнение, тот же порядок, тот же отдых, с 90 779, возможно, 90 780 увеличением веса.Никто так не тренируется! Неужели они не могут придумать ничего лучше?

Не только это, но и большинство исследований силовых тренировок используют тренажеры, чтобы свести к минимуму потребность в надзоре и обучении упражнению. Помните, что большинство испытуемых — это нетренированные люди, которые во многих случаях имеют избыточный вес и никогда не занимались спортом. У исследователей, как правило, нет денег на предварительное обучение людей до начала исследования, и люди не хотят участвовать в более длительном исследовании.

Даже если исследователи потратят время на то, чтобы научить испытуемых правильно двигаться со свободными весами, им понадобится кто-то, кто будет наблюдать за ними и замечать их.Споттинг один на один может занимать до 80 часов в неделю при наличии всего 20 человек.

Сложите все вместе, и вы поймете, почему использование машин становится более привлекательной альтернативой, даже если машины не так эффективны.

Аэробные упражнения, с другой стороны, не так уж сложны в обучении и не требуют особого контроля. Прыгать на велосипеде, бегать или шагать — ты умеешь это делать с детского сада.

И, наконец, большое неизвестное в тренировках с отягощениями — это то, насколько усердно работает волонтер.Что на самом деле самое тяжелое, что мог поднять этот человек? Это действительно сложно измерить.

Аэробные тренировки не создают этой проблемы, потому что вы можете использовать анализ газа и забор крови, чтобы определить, достиг ли кто-то своей максимальной способности утилизации кислорода (VO _2peak). Между тем, усилия можно отслеживать с помощью некоторой комбинации пульсометра и бортового оборудования для мониторинга. Благодаря загружаемому программному обеспечению и еженедельным проверкам исследователи могут точно видеть, сколько упражнений выполняют испытуемые, а также их интенсивность — с точностью до десятой доли калорий.

Вот почему трудно провести научное сравнение аэробики и силовых тренировок.

Теперь о том, что исследователи сделали в этом исследовании .

Добровольцы исследования

С положительной стороны, в этом исследовании участвовало много участников (196 человек), и оно длилось месяцы — восемь месяцев, если быть точным.

Уникальным в этом исследовании является возрастной диапазон добровольцев от 18 до 70 лет. Между самым младшим и самым старшим 52 года!

Хотя я считаю, что иметь разнообразную группу — это хорошо, это может быть слишком далеко, поскольку на основе этих результатов трудно делать какие-либо обобщения по какой-либо конкретной возрастной группе.

В конце концов, кажется справедливым предположить, что бабушка и 20-летний спортсмен Джоуи будут по-разному реагировать на режим упражнений. Жаль, что не было мета-анализа, чтобы увидеть, было ли это правдой и почему.

Тренировка упражнений

После того, как добровольцы записались на исследование, был 4-месячный контрольный период, чтобы избавиться от менее мотивированных новобранцев, прежде чем исследователи распределили добровольцев в одну из трех групп.

Группа 1: Тренировки с отягощениями (66 добровольцев)

Тренировки 3 дня в неделю
8 упражнений на тренажерах для основных групп мышц*
3 подхода в упражнении
8-12 повторений в подходе
180 минут упражнений в неделю
Как только доброволец смог поднять вес в 12 повторениях во всех трех подходах, вес увеличился на 5 фунтов.

* Примечание: они не упоминали об этом в этой статье, но в другой статье, основанной на том же исследовании, были две разные тренировки с отягощениями в зависимости от того, где тренировались добровольцы. В основном они использовали тренажеры Cybex, но в одном месте они перешли на свободные веса для упражнений на верхнюю часть тела. Ни слова о конкретных упражнениях.

Группа 2: Аэробная тренировка (73 добровольца)

Тренируется 3 дня в неделю
Бегал около 12 миль в неделю (19.3 км)
65-80% VO _{2 пика} (умеренная интенсивность)**
Около 130 минут упражнений в неделю
Беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры использовались для аэробных тренировок.

** 65% от VO _2peak в начале исследования будет средней интенсивности, но по мере того, как добровольцы будут тренироваться в течение 8-месячного периода, они будут работать с более высоким процентом VO _2peak, чтобы держать их в напряжении.

Группа 3: аэробные и силовые тренировки (57 добровольцев)

Аэробная тренировка (12 миль в неделю при 65-80% VO _2peak )
Тренировка с отягощениями (8 упражнений, 3X8-12, 3 раза в неделю)
Занятия спортом более 5 часов в неделю.

Результаты

Группа 2, группа аэробных тренировок, потеряла больше всего веса — в среднем 1,76 кг (3,88 фунта). Комбинированная группа (аэробика + сопротивление) потеряла в среднем 1,63 кг. (См. рис. 2).

Группа силовых тренировок на самом деле набрала 0,83 кг.

Рисунок 2: Общее изменение веса, включая жировую и безжировую массу тела. Данные Willis LH et 2012.

Теперь, если вы перестанете читать здесь, вы уйдете с ошибочной идеей, что если вы хотите влезть в узкие джинсы или увидеть свои пальцы ног, аэробные тренировки — это то, что вам нужно.

Не так быстро.

Как вы, наверное, поняли из предыдущего обсуждения, потеря веса не всегда является хорошей вещью. Вы можете похудеть множеством способов, и большинство из них вам не подходят и не приводят к потере жира .

Когда люди говорят о потере веса, они обычно думают о потере жира, но одно не то же самое, что другое.

Так. Как сравнимы эти группы, когда вы смотрите на то, какой вес они потеряли?

Здесь все становится сложнее.И именно поэтому вы должны очень подозрительно относиться к своим напольным весам. Аэробная группа потеряла мышечную массу (0,10 кг). Не хорошо .

Тем временем испытуемые в комбинированной группе и группах силовых тренировок набрали мышечную массу на 0,81 и 1,09 соответственно (см. Рисунок 3).

Рисунок 3: Изменения безжировой и жировой массы тела. Данные Willis LH et 2012.

В следующий раз, когда вы встанете на весы и испугаетесь — «Я набрал вес! Но на прошлой неделе я был оооочень хорош!» — сделайте глубокий вдох.Если ты действительно был хорошим, может быть, ты подобрал адамантиевый скелет по пути. Нет? Ну, может быть, вы набрали немного воды… или немного сухой мышечной массы. Неплохо.

Вы хотите сбросить жира . Не просто весит .

В этом исследовании группа аэробных тренировок потеряла 1,66 кг жира, что меньше, чем группа комбинированных тренировок, где участники потеряли 2,44 кг жира. Группа 1 (только силовые тренировки) потеряла наименьшее количество жира — 0,26 кг (рис. 3).

Другими словами, комбинированные тренировки привели к значительному улучшению состава тела.

Остальная часть истории: отсева и время тренировки

В исследовании зарыта одна из самых важных и интересных находок. Тренировки с отягощениями снизили показатели отсева (см. рис. 4).

Около 35% добровольцев из группы аэробных тренировок выбыли.

Из них 44% сказали, что у них не было времени.

Ладно… может и так. Но посмотрите на комбинированную группу, где показатель отсева составляет всего 23%. Они занимались в тренажерном зале в два раза дольше, чем занимавшиеся аэробикой — 314 минут в неделю против 134 минут в неделю.

В обеих группах, которые тренировались с отягощениями, показатели отсева были ниже. Что очень важно, если целью является долгосрочное изменение образа жизни.

Рисунок 4: Показатели отсева в каждой группе через 8 месяцев. Данные Willis LH et 2012.

Фактическое время, потраченное на тренировку

Другой актуальный, но неизученный вопрос заключается в том, сколько упражнений фактически выполнила каждая группа.

Путем экспериментов над собой я подсчитал, что каждый подход упражнений с отягощениями займет не более 84 секунд, всего 24 подхода за тренировку. Поскольку исследователи включили общее количество упражнений в неделю, я также смог оценить время отдыха между упражнениями.

Если вы посмотрите на рисунки 5 и 6, они показывают общее время тренировки (включая отдых между подходами во время тренировки с отягощениями) и общее время тренировки за вычетом отдыха. И о чудо: Потеря жира в этом исследовании более тесно связана с фактическим временем упражнений, чем с типом упражнений.

Рисунок 5: Общее время упражнений для каждой группы. Данные Willis LH et 2012.

Рисунок 6: Корреляция между потерей жира и общим временем упражнений для каждой группы. Данные Willis LH et 2012.

VO

_2peak – Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Упражнения с отягощениями сами по себе улучшали состояние сердечно-сосудистой системы (VO _2peak). Это не улучшает кардиотренировки так сильно, как аэробные или комбинированные тренировки, но улучшает их.

Имейте в виду, что тренировка с отягощениями в этом исследовании никоим образом не предназначалась для нагрузки на сердечно-сосудистую систему.Несмотря на это, сердечно-сосудистая система улучшилась почти на 5% (увеличение на 1,26 мл/кг/мин в VO _2peak). Неплохо, учитывая, что VO _2peak, как считается, улучшается где-то на 5-15% при целенаправленной тренировке. (Это немного зависит от того, насколько вы готовы начать.)

Очень жаль, что исследователи не измерили силу аэробной группы, чтобы увидеть, испытали ли они аналогичные перекрестные тренировочные эффекты.

Заключение

Беглый взгляд на это исследование может привести вас к выводу Science Daily : «Аэробные упражнения превосходят тренировки с отягощениями для похудения и потери жира.

Обычно Science Daily неплохо резюмирует суть исследований, но на этот раз они действительно промахнулись.

Аэробные упражнения привели к потере веса – в общей сложности 1,76 кг (3,88 фунта) за 8 месяцев, из которых 0,1 кг (0,22 фунта) пришлись на мышцы.

Но:

Группа комбинированных аэробных и силовых тренировок потеряла больше всего жира при наборе мышечной массы.

У них был более низкий процент отсева по сравнению с аэробной группой, и у них улучшилась работа сердечно-сосудистой системы.

Эта группа также уделяла больше всего времени тренировкам, чуть более 5 часов в неделю.

Из этого исследования я пришел к выводу, что сочетание аэробных и силовых тренировок и тренировок по 5 часов в неделю лучше всего подходит для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы .

Обратите также внимание, что, хотя в этом исследовании аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сравниваются так, как будто они являются совершенно разными объектами, на самом деле это не так. Настоящая магия сжигания жира является результатом тренировок с отягощениями, которые также требуют аэробных нагрузок (метаболические тренировки с отягощениями).

Ниже приведен неполный список ссылок, которые доктор Берарди разместил на своей странице в Facebook.

Итог

Ваши напольные весы лгут вам. (Или, по крайней мере, вы говорите на двух совершенно разных языках).

Когда вы взвешиваете на весах в ванной комнате, это дает вам число, которое является вашим весом . Вес — это не жировая масса. Ваши весы говорят о весе, а вы думаете о жире.

Когда вы теряете вес вы очень счастливы, потому что вы думаете, что потеряли жир! Когда вы набираете вес , вы очень несчастны, потому что думаете, что набрали жир!

Если вы теряете или набираете вес , это может быть много вещей, таких как вода, углеводы, вчерашний ужин и/или жир.Итак, когда дело доходит до определения потери жира, вам нужно смотреть на то, как сидит ваша одежда, на то, как вы себя чувствуете, и на масштабы в течение нескольких недель, а не только одного дня.

И, конечно же, если вы хотите похудеть и похудеть, лучше всего сочетать упражнения с отягощениями и кардио.

Однако вам может не понадобиться полных 5 часов в неделю, чтобы начать двигаться в правильном направлении. В этой статье вы найдете более минималистичный подход к тому, чтобы привести себя в форму.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Стэнфордская школа медицины

Шоллер Д.А., Равуссин Э., Шутц Ю., Ачесон К.Дж., Баэрчи П., Джекье Э.Расход энергии на воду с двойной меткой: проверка на людях и предлагаемые расчеты. Am J Physiol Endocrinol Metab 1986; 250 : R823–30.

Вулф РР. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Am J Clin Nutr. 2006 г., сен; 84 (3): 475-82.

Типтон К.Д., Боршейм Э., Вольф С.Е., Стэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Острая реакция чистого баланса мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 284 : E76–9

Waterlow JC, Garlick PJ, Millward DJ.Белковый обмен в тканях млекопитающих и во всем организме. Амстердам, Нидерланды: North Holland Publishing Co, 1978: 753.

Ньюсхолм Э.А. Субстратные циклы: их метаболические, энергетические и термические последствия в человеке. Biochem Soc Symp 1978; 43 : 183–205

Гелибтер А., Махер М.М., Гераче Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете.Am J Clin Nutr. 1997 сен; 66(3):557-63.

Poehlman ET, Melby C. Тренировки с отягощениями и энергетический баланс. Int J Sport Nutr. 1998 июнь; 8(2):143-59

Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А., Браун А., Бамман М.М. Тренировки с отягощениями увеличивают общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. J Appl Physiol. 2000 сен; 89(3):977-84.

Хантер Г.Р., Брайан Д.Р., Ветцштейн С.Дж., Цукерман П.А., Бамман М.М. Тренировки с отягощениями и внутрибрюшная жировая ткань у пожилых мужчин и женщин.Медицинские спортивные упражнения. 2002 июнь; 34(6):1023-8.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М., Йетер Р. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на мышечную массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999 апрель; 18(2):115-21.

Доннелли Дж. Э., Шарп Т., Хоумард Дж., Карлсон М. Г., Хилл Дж. О., Уотли Дж. Э., Исраэль Р. Г. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993 г., октябрь; 58 (4): 561-5.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000;44(1):21-9.

Кремер, Волек и др. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения работоспособности при потере веса у мужчин. Мед. науч. Спортивные упражнения, Vol. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.

Хантер и др. Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса.Ожирение (Серебряная весна). 2008 май;16(5):1045-51

Бирн и др. Влияние 20-недельной программы тренировок на уровень метаболизма в покое у женщин с умеренным ожирением, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 март; 11(1):15-31.

Остерберг и др. Влияние интенсивных упражнений с отягощениями на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя у молодых женщин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 2000, 10 (1), 71-81.

Берлесон и др.Влияние силовых тренировок и упражнений на беговой дорожке на повышенное потребление кислорода после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1998. 30, 518-22.

Бродер К.Э., Бурхус К.А., Сваневик Л.С., Уилмор Дж.Х. Влияние аэробного фитнеса на скорость метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr. 1992 г., апрель 55(4):795-801.

Poehlman ET, Мелби CL, Горан MI. Влияние физических упражнений и ограничения диеты на ежедневный расход энергии. Спорт Мед. 1991 г., февраль; 11(2):78-101.

Стиглер П., Канлифф А.Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спорт Мед. 2006;36(3):239-62. Обзор.

Шуенке и др. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 март; 86 (5): 411-7.

Скотт CB. Неправильные представления об аэробных и анаэробных расходах энергии. J Int Soc Sports Nutr. 2005 9 декабря; 2:32-7

Скотт CB.Вклад анаэробных затрат энергии в термогенез всего тела. Нутр Метаб (Лондон). 2005 15 июня; 2(1):14

Робергс и др. Энергозатраты при жиме лежа и приседаниях. АОКР 2007 Февраль; 21 (1): 123-30.

Скотт CB. Вклад анаэробных затрат энергии в термогенез всего тела. Нутр Метаб (Лондон). 2005 г., 15 июня; 2(1):14.

Браун WA, Хоторн WE, Маркофски MM. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с соответствующим потреблением кислорода.Eur J Appl Physiol. 2005 авг; 94 (5-6): 500-4

Гелибтер и др. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. Am J Clin Nutr. 1997 г., сен; 66 (3): 557-63.

Крамер и др. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения работоспособности при потере веса у мужчин.
Мед. науч. Спортивные упражнения, Vol. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.

Брайнер и др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой в 800 калорий на мышечную массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя.J Am Coll Nutr. 1999 апр; 18(2):115-21.

Маццетти и др. Влияние взрывных сокращений по сравнению с медленными и интенсивностью упражнений на расход энергии.
Медицинские научные спортивные упражнения. 2007 г., август; 39(8):1291-301.

Келлехер и др. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активно занимающихся отдыхом. АОКР 2010 17 марта.

Что лучше для похудения силовые или кардио: Худеем. Силовые или кардио?!

что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Кардиотренировки для сжигания жира

Силовые тренировки и похудение

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

Тренировки для похудения в THE BASE

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

Силовые упражнения

HIIT

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Кардио и похудение

Силовая тренировка и похудение

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Как делать кардио и силовые тренировки

Философия тренировок при похудении

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Кардио-тренировки и похудение

Силовые тренировки и похудение

Качество потерянного веса

кардио или силовые тренировки, рассказали специалисты

Что лучше всего подходит для похудения?

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Кардио против веса: что лучше?

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Более быстрая потеря веса

Прибавка к приросту

Вы будете сжигать калории весь день

Вы можете предотвратить травмы

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

У вас будет еще больше здоровья сердца

Ваше психическое здоровье улучшится

Когда делать веса перед кардио

Когда делать кардио перед отягощениями

Кардио и вес: что лучше?

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Более быстрая потеря веса

Прибавка к приросту

Вы будете сжигать калории весь день

Вы можете предотвратить травмы

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

У вас будет еще больше здоровья сердца

Ваше психическое здоровье улучшится

Когда делать веса перед кардио

Когда делать кардио перед отягощениями

Кардио и вес: что лучше?

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Более быстрая потеря веса

Прибавка к приросту

Вы будете сжигать калории весь день

Вы можете предотвратить травмы

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

У вас будет еще больше здоровья сердца

Ваше психическое здоровье улучшится

Когда делать веса перед кардио

Когда делать кардио перед отягощениями

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Каковы ваши цели?

Чемодан для первого кардиоупражнения

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудения?

какие упражнения эффективнее сжигают жир и как их сочетать

Что такое кардио тренировка

Силовая нагрузка

Какие упражнения лучше для похудения?

Как сочетать два типа занятий?

Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир

Полезное видео

Заключение

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*

Вы можете сжигать больше калорий во время * тренировки*