Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале девушке чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

питание тренировки для похудения 45

питание тренировки для похудения 45

питание тренировки для похудения 45

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание тренировки для похудения 45?

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Эффект от применения питание тренировки для похудения 45

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду.

Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Мнение специалиста

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов.

Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание тренировки для похудения 45 необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Варя

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить питание тренировки для похудения 45? Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен.

Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Тренировки для похудения: упражнения для женщин старше 45 лет. Правила проведения занятий, примерный комплекс упражнений. . Фитнес после 45: упражнения для похудения в домашних условиях. Автор. Лойтра Сергей. Статью проверил эксперт. Эксперт. Голубев Михаил Аркадьевич. Выскажите Ваше мнение. Фитнес после 45 лет: правильные тренировки плюс отличный комплекс упражнений. Почему после 45 лет женщины поправляются. Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста.  . Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания: Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Важные факторы похудения. Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится. Для поддержания формы необходимо . Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать. В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты: Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях. Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины в расцвете сил задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. . Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго. . Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки. При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. . После тренировки я раньше пила популярные протеиновые коктейли, но они никогда мне не нравились на вкус. Я попробовала Диджитал Мил у подруги, и мне очень понравилось. Конечно, прежде чем купить, я прочла состав, меня он устроил. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них. Нарушение в работе эндокринных желез. Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока 3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит. . Изменяем питание. Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания. 1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. . Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5-6 раз в неделю. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).
http://www. coacho.hoopsynergy.com/siteusers//security/prostoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8773.xml
http://www.szkolka-krzewow.com.pl/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_retsepty_meniu7975.xml
http://helices-evra.com/userfiles/simple_7_day_keto_meal_plan_203462.xml
http://ethical-hedonist.dreamhosters.com/2flourish/html/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_rebenka_10_let6316.xml
http://stedwardchurchmd.com/userfiles/sinergiia_produktov_pitaniia_dlia_pokhudeniia7503.xml
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
питание тренировки для похудения 45
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. . Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут. Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения. Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. . Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. . Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) . Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота. Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если ваша цель – Похудение, вам нужно вычесть из полученной нормы калорий 10-15%, чтобы создать дефицит калорий, с которым вы будете худеть. Если ваша цель – Поддержание, вам не нужно ничего вычитать и прибавлять, просто питайтесь на ту цифру, что у вас получилась. . Высота подъема для начинающих должна быть минимальной. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо. . Как построить тренировочный план новичку? Если вы ни разу не были в зале, не практиковали упражнения с весом и не знакомы с тренажерами или даже не тренировались дома – я рекомендую начать заниматься с тренировок на все тело. За одну тренировку вам нужно прорабатывать все мышцы тела. Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть. Сколько раз в неделю заниматься? Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. . Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе. Совет от эксперта . Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки. Совет от эксперта: Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом.

Сколько нельзя есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть?

Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.

Общая информация

Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.

Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.

Важные критерии

Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.

Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.

Цели и задачи

Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.

Углеводное окно

Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.

Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.

Жиры и кофе

Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.

Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.

Сжигание жира

Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.

Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.

О нюансах

Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.

Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, — изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.

Как сделать похудение эффективным

Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.

Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.

О воде

Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.

В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.

Рацион на сушке

Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.

Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.

Ключевое правило

Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.

Хочу больше мышц!

Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.

Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.

Силовые тренировки и диета

Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.

Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.

план тренировок для похудения в тренажерном

план тренировок для похудения в тренажерном

план тренировок для похудения в тренажерном

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения в тренажерном?

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила. .. Положительные результаты радуют.

Эффект от применения план тренировок для похудения в тренажерном

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения в тренажерном необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Света

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить план тренировок для похудения в тренажерном? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. . Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. . Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок? Рейтинг. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах . Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов. Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем: Осуществление проработки мышц всего тела за один день. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели.  . Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. 2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы. Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках. Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной. Какие тренировки лучше? Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа. Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
http://www.gruntbudowa.pl/files/kak_prinimat_sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia9197.xml
http://www.altronic.pl/!mag2011/userfiles/salaty_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_retsepty7366.xml
http://eclearusa.com/images/plan_dieticheskogo_pitaniia7678.xml
https://bardachok.com.ua/img/plan_diety_na_1200_kalorii8947.xml
https://longislandinvestmentadvisors. com/nini/userfiles/plan_pokhudeniia_onlain4017.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план тренировок для похудения в тренажерном
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.

Правильное питание перед тренировкой: важные советы от тренера

Можно ли есть перед тренировкой или лучше приходить в зал голодной? Этот вопрос волнует многих девушек, ведь не всегда есть возможность идеально вписать занятия спортом в график. Что если ты бежишь с работы прямиком на тренировку? Что будет полезнее для организма? На все вопросы отвечает наш эксперт!

Как тренерский состав зала относится к перекусам до тренировок, почему важно время суток и какие еще нюансы стоит держать в голове по поводу питания и спорта. На все эти и многие другие вопросы отвечает сертифицированный тренер с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В погоне за идеальным телом мы иногда пытаемся обогнать самих себя. Занимаясь профессионально фитнесом уже более 8 лет, часто встречаю в зале женщин и девушек, которые приходят на тренировку абсолютно голодными в надежде быстрее похудеть.

Но с таким подходом можно ожидать только непродуктивности в фитнес-зале: заниженную концентрацию на упражнениях и головокружение.

А еще такой спорт не принесет ни радости, ни удовольствия, и обычно заканчивается очень быстро и с большой порцией негатива.

Качественный результат от тренировок зависит как от самих упражнений, так и от питания. Правильный рацион питания перед тренировкой можно составить, ответив на несколько вопросов:

• Какая цель тренировки: похудение или набор мышечной массы?
• Какой промежуток времени между приемом пищи и тренировкой?
• Когда планируешь занятие: утром/денем/вечером?

Раз мы раскритиковали как подход для похудения приход на тренировку голодным, давай в этой статье рассмотрим питание с целью снижения веса.

Рацион спортивного питания

Идеальный рацион питания до спортивного занятия включает в себя как белки, так и углеводы, а исключает жиры.

1. Углеводы нужны, что бы обеспечить энергией наши мышцы и мозг. Во время физнагрузки такое «топливо» сжигается в первую очередь. Организм у нас запасливый и после будет восстанавливать запасы того, чего он сжег. Для похудения необходимо, что бы «топливо» было гликогенным, ведь из жира организм не может добыть достаточное количество энергии. Например, на протяжении 30-ти минутного фитнеса, изначально сжигается гликоген и уже после, до 48 часов, организм сжигает жир для восстановления потраченного ресурса, а также заново накапливает тот же гликоген. А если во время тренировки сжигать жир(не кушать перед тренировкой и давать сжигать «запасы»), то 48 часов организм его и накапливает, ведь это «топливо» для организма на случай следующего активного занятия.
2. Белки, добавленные в предтренировочный рацион, не станут кладезем энергии, они необходимы для поставки аминокислот активным мышцам. В итоге, сразу после физической нагрузки, синтез белка в мышцах сильно возрастает.
3. Потреблять жиры до тренировки не рекомендовано, они замедляют весь процесс переваривания пищи. Жирная еда имеет свойство находиться в желудке дольше, вызывает тяжесть, колики, тошноту или даже рвоту во время тренировки при чрезмерных нагрузках.

Промежуток времени между тренировкой и питанием

Теперь рассмотрим второй вопрос, на который ты себе отвечала — промежуток времени между тренировкой и питанием. От этого зависит в каком количестве и что именно стоит употреблять. Ориентировочно получилось три варианта питания:

— за полчаса-час до занятия употребляй жидкую пищу или быстрые углеводы: смузи из фруктов, йогурт или кефир, белковый коктейль;

— за полтора-два часа рекомендовано употреблять белок со сложными углеводами: яйца с овсянкой, творог с фруктами, куриное филе/рыба с рисом или цельнозерновым хлебом;

— за 2,5 часа до физической активности можно позволить полноценный смешанный приём пищи, но все равно желательно без жареных продуктов.

Время занятий

И пришло время третьего вопроса, рекомендации по отношению ко времени занятия.

Утренняя тренировка:

— Натощак, возможно при трех условиях: темп и нагрузка минимальны (стретчинг, йога, лёгкая пробежка, зарядка), длительность максимум до часа, предшествует ночное голодание до 12 часов. Важно так же вечером съедать микс белка и углеводов.

После завершения такой легкой тренировки съедаем белок (например коктейль из протеина), если завтрак на протяжении от 40 мин до 1,5 часа или микс углеводов и белков спустя 2 часа.

— После завтрака. В таком случае следуем стандартным рекомендациям описанным выше за полчаса до тренировки выпиваем смузи или съедаем фрукт, а за 1,5 часа нежирный белок и сложные углеводы;

Дневная тренировка:

Обед — это всегда самый большой и «тяжелый» приём пищи за весь день. Поэтому съедаем все и тренируемся через 2-2,5 часа после него.

Если ваша тренировка вместо обеда (например, в обеденный перерыв на работе вы можете посетить 30-ти минутную тренировку), то разницу дневных ккал «разбрасываем» на остальные приемы пищи — завтрак и ужин, и увеличиваем перекусы. А тренируемся через 45-60 минут после перекуса или второго завтрака.

Вечерняя тренировка:

Перед ее началом за два часа съедаем полноценный смешанный приём пищи с белками, жирами и углеводами. Если после занятия у тебя еще весь вечер впереди и много времени до сна, рекомендуется питаться легко — салат, белое мясо, рыба. Помним, что прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.

Надеюсь, данная статья была полезна, и этой весной вы обязательно достигнете всех своих тренировочных целей! Ну или хотя бы немного приблизишься к телу своей мечты.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Что и когда нужно есть перед тренировкой

Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их отношении к еде перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.

Некоторые предпочитают определенный тип протеинового коктейля. У других есть коктейль перед тренировкой с длинным списком труднопроизносимых ингредиентов. Кроме того, есть те, кто насмехается над идеей еды, когда они даже думают о тренировке.

Подписаться на Мужское здоровье

Вопрос о том, есть или нет перед тренировкой, может быть мешаниной из заблуждений и дезинформации.Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу работоспособность во время тренировки и на то, как ваше тело реагирует после тренировки.

Ваша диета, в конце концов, является топливом для ваших целей в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», раздающим советы в спортзале и вокруг него.

Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы разрушить наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, зарегистрированный диетолог в Orlando Health, и Мари Спано, зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог команд Atlanta Braves, Hawks и Falcons — и очистить воздух от темы.

Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать ее как можно скорее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Миф № 1: есть перед тренировкой не имеет смысла, если вы пытаетесь похудеть.

Майк ПауэллGetty Images

Это вроде имеет смысл: если вы будете потреблять меньше калорий, вы потеряете больше веса, верно?

Манчелла говорит, что потеря веса, которая происходит исключительно за счет истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вам действительно нужен.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно в начале, — это вес воды», — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать сухую мышечную массу».

РЕЗУЛЬТАТ: Даже если вашей целью является снижение веса, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.

Миф №2: Есть перед тренировкой важно, только если вы делаете кардио.

Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images

Если вам кажется смешным есть перед 40-минутной силовой сессией, то так и должно быть.«Вам нужны углеводы, чтобы работать тяжело», — говорит Спано. «Я не могу придумать тренировку, при которой было бы бесполезно заранее поесть углеводов».

Манчелла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой в ​​том, чтобы дать энергию для более высоких результатов — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.

РЕЗУЛЬТАТ: Неважно, собираетесь ли вы на короткую высокоинтенсивную тренировку или на длинную кардиотренировку, прием пищи перед тренировкой даст вам энергию, необходимую для ее преодоления.

Миф №3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.

GoodLifeStudioGetty Images

Нет. «Наши тела не используют белок в качестве источника энергии. Прием большого количества протеина перед тренировкой не подкрепит вашу тренировку и не поможет вам нарастить мышечную массу», — говорит Манчелла.

Правильно: протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повысит вашу производительность.

Это не значит, что белок не важен. «Прием протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышечную массу», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для настоящей тренировки. Наше тело просто не использует белок для получения энергии».

РЕЗЮМЕ: Остановитесь на предтренировочном протеине. Вместо этого съешьте богатую углеводами закуску (от 200 до 300 калорий) примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль для приема после тренировки.

Миф №4: Еда перед тренировкой портит желудок.

ДжеличС

«Одна из самых распространенных причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, заключается в том, что они боятся, что это вызовет у них тошноту», — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что или когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».

Спано говорит, что когда спортсменов беспокоит несварение желудка, она предлагает им начинать с малого, например, с банана за три часа до тренировки.«Есть также варианты, такие как гели и жевательные резинки, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.

Если вы пробовали есть перед тренировкой и у вас расстройство желудка, перепроверьте, что содержится в вашей еде. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или содержащие такие ингредиенты, как сахарные спирты, инулин и корень цикория, могут вызывать газообразование и вздутие живота.

ИТОГО: Если вы пробовали есть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа до тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но синхронизировав время и выбор продуктов с вашей активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня.Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в хорошем состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови более ровный.

Вот некоторые из лучших продуктов, которыми можно запастись до и после тренировки, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние тренировки часто ошибочно полагают, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и отправившись в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема с этим мыслительным процессом заключается в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и почти к истощению запасов гликогена в печени. Это приводит к более слабой тренировке.

Зарядитесь энергией утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев ровно столько еды, чтобы пожинать плоды: съешьте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, а затем плотно позавтракайте.

Перед утренней тренировкой съешьте:

• Несколько крекеров
• ½ банана
• Апельсиновый сок
• Йогурт
• Вода (или возьмите ее с собой): Исследования показывают, что 50 процентов людей тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы поднимаетесь и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Похожие

После тренировки:

Хорошо позавтракайте после тренировки. Упражнения сначала могут подавлять аппетит, но со временем они его стимулируют, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, позже вы будете голоднее и, вероятно, съедите больше калорий в конце дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, подсчитывая общую сумму и разделяя ее.Две трети ваших калорий должны потребляться за две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, еда после тренировки будет содержать от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы перекусываете.

Завтрак после тренировки зависит от вашего телосложения, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько «основных» идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

• Яйца, 2 цельнозерновых тоста, OJ
• Овсянка с ягодами и орехами, высокий стакан молока
• Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами

Тренировка в полдень

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10:00.м., вы получите заряд энергии для дневной тренировки. После этого съешьте разумный обед за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные мышечные запасы. Вот хорошие примеры сочетаний крахмала и белка:

Похожие

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. подготовит вас к тяжелой тренировке после работы.

Распознать, если обед был в полдень, а работа заканчивается в 18 часов.м, это шесть часов без дозаправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны до еды, так что полдник важен для того, чтобы оставаться в здравом уме. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, эта закуска помогает «преодолеть голод» до обеда:

• Фруктовая миска с йогуртом и несколькими орехами
• Нежирный или обезжиренный латте и батончик с мюсли Kashi
• Банан с арахисовым маслом
• Трейл-микс

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда помогает восстановиться. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не перееданием, а еще одним разумным приемом пищи, который, несомненно, оставит вас довольными и здоровыми. Вот несколько идей, что съесть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

• Жареные креветки, коричневый рис
• Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
• 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Похожие продукты

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже если пища полезна для здоровья, это не означает, что она является хорошим перекусом перед тренировкой. Острая и газообразная пища просто не работает. Продукты с высоким содержанием жиров и белков могут повредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, на велосипедную прогулку или на пробежку в жару, белок может повысить вашу базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное эмпирическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять. Из-за того, что на переваривание полноценной смешанной пищи уходит много времени, вам следует съесть настоящую «предматчевую» еду за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если можете есть простые углеводы. Если вы едите полноценную смешанную пищу, содержащую много жира и белка, кровь будет направляться на пищеварение, а не на работающие мышцы.Если вы тяжело тренируетесь, немного протеина до, во время и после может быть полезным для гипертрофии.

12 продуктов для повышения энергии перед тренировкой

Правильное питание необходимо для всех фитнес-программ, а пища, которую вы едите перед тренировкой, может повысить вашу работоспособность.

Углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии, подпитывающей ваши тренировки.

Те, кто будет тренироваться более часа, должны будут съесть немного углеводов перед тренировкой, объясняет MedlinePlus, веб-сайт U. S.С. Национальная медицинская библиотека.

Вероятность того, что вы устанете и ухудшитесь во время занятий спортом, увеличится, если вы не получаете достаточного количества следующих продуктов:

• Калории
• Углеводы
• Жидкости
• Железо, витамины и другие минералы
• Белки

7

Здесь мы рассмотрим, что нужно есть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

1. Вода

Вода является самым важным, но недооцененным питательным веществом для спортсменов.

Вода и другие жидкости необходимы для поддержания водного баланса организма и поддержания нужной температуры. Организм может потерять несколько литров воды через пот за час напряженной тренировки, поэтому очень важно восполнить эту потерю.

Независимо от того, будете ли вы заниматься спортом, вы должны выпивать много жидкости с каждым приемом пищи. Но если вы планируете тренироваться, очень важно, чтобы в вашем организме было достаточно воды перед тренировкой. Выпейте около 16 унций (две чашки) воды примерно за два часа до тренировки.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, и вы должны пить, даже если больше не чувствуете жажды. Вам нужно будет продолжать пить воду как во время, так и после тренировки. Пейте от половины до одной чашки (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут.

Лучше пить воду в первый час тренировки. Переключитесь на энергетический напиток после первого часа, чтобы пополнить свой организм электролитами, которые представляют собой минералы (такие как кальций, калий, натрий, магний) в крови и других жидкостях организма, которые несут электрический заряд.

Электролиты влияют на различные аспекты функций организма, такие как уровень воды, кислотность крови и мышечная функция.

Мы теряем электролиты с потом, поэтому их необходимо заменять питьевыми жидкостями, которые их содержат, например энергетическими напитками. Вода не содержит электролитов.

Подростки и взрослые должны компенсировать потерю массы тела во время физических упражнений равным количеством жидкости. Это означает, что на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций (от 480 до 720 миллилитров) или три чашки (720 миллилитров) жидкости в течение шести часов после тренировки.Чистая моча указывает на то, что вы полностью регидратировались.

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. iStock/Getty Images Plus

2. Банан

В интервью Newsweek, Роксана Эхсани, зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, сказала, что предтренировочная пища должна состоять из «легкоусвояемых, богатых углеводами» продуктов.

«Быстро усваиваемые углеводы, быстро всасываются в кровь и обеспечивают мышцы быстрой энергией, необходимой для тренировки», — объяснила она.

Среди быстро усваиваемых продуктов, которые она рекомендует, есть бананы. Эти питательные фрукты являются отличными источниками питательных веществ, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.

Среднеспелый банан содержит около 28 граммов углеводов, 15 граммов природного сахара, а также 450 мг калия.

3. Апельсин

Апельсины также являются богатыми углеводами продуктами, которые полезно есть перед тренировкой, говорит Эхсани.

Считающийся источником питательных веществ, апельсин среднего размера предлагает около 15.4 грамма углеводов и 70 мг витамина С, что составляет более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Арбуз

Эхсани также рекомендует порцию арбуза, который является освежающей и богатой питательными веществами закуской перед тренировкой.

Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов, а фрукт на 92 процента состоит из воды, что отлично подходит для предотвращения обезвоживания. Это также хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.

Этот борющийся с болезнями фрукт также содержит больше ликопина (антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний глаз), чем любой другой свежий фрукт или овощ.

Порция арбуза — это питательный и увлажняющий перекус перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

5. Свежий фруктовый сок

При извлечении сока из фруктов удаляется клетчатка (которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительный тракт — подробнее об этом позже), что ускоряет ее переваривание. По словам Эхсани, стакан сока, такого как стопроцентный апельсиновый или гранатовый сок, может быть быстрым тонизирующим средством перед тренировкой.

Мужчина держит стакан апельсинового сока возле прилавка с вазой с фруктами.Бананы и свежие фруктовые соки — отличная еда перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

6. Английский Маффин

Английский Маффин с желе также можно съесть вместо стакана сока перед тренировкой.

7. Йогурт

Стакан (245 г) йогурта — еще один полезный предтренировочный источник углеводов и белков.

Обезжиренный йогурт с низким содержанием жира также помогает формировать и поддерживать крепкие кости для повседневной деятельности.

8. Яблочное пюре

Яблочное пюре — еще один питательный низкокалорийный перекус перед походом в тренажерный зал.Неподслащенное яблочное пюре, изготовленное из натуральных сахаров, содержит около 27 граммов углеводов на чашку.

9. Фруктовая кожура

Фруктовая кожура, представляющая собой обезвоженные фруктовые продукты, может служить удобной легкой закуской перед тренировкой, сказал Эхсани.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Food Science : «Употребление кожуры фруктов является экономичной и удобной заменой натуральных фруктов в качестве источника различных питательных элементов.

Они содержат «значительные количества» углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов, говорится в исследовании.

Рулетики из фруктовой кожи и свежих фруктов на блюде. iStock/Getty Images Plus

10. Крендели с солью

Крекеры с кренделями также могут обеспечить вас углеводами, необходимыми перед тренировкой. Их также можно есть, чтобы восполнить энергию во время тренировки.

Тем, кто занимается более часа «интенсивными аэробными упражнениями», во время тренировки необходимо подпитывать свое тело дополнительными углеводами.

Две-три горсти кренделей (или даже 5-10 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут) могут удовлетворить эту потребность.

11. Фруктово-зерновой батончик

Самым быстрым источником энергии для организма являются зерновые продукты, такие как хлеб, макароны, овсянка и крупы, поясняет HHS. По словам Эхсани, батончик с фруктами и зерном является идеальным перекусом перед тренировкой, предоставляя вам преимущества как фруктов, так и злаков.

Вы должны быть уверены, что по крайней мере половина вашего выбора зерновых продуктов состоит из цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, сообщает HHS.

12. Гранола без орехов

Батончик мюсли без орехов (поскольку орехи богаты клетчаткой и перевариваются дольше) — еще один хороший заряд энергии перед тренировкой.

MedlinePlus сообщает, что от половины до двух третей чашки нежирной мюсли также может помочь обеспечить дополнительное топливо во время тренировки, если вы занимаетесь интенсивной аэробной деятельностью более часа.

Что нельзя есть перед тренировкой

Продукты с высоким содержанием жира

Эхсани объяснил, что перед тренировкой следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная пища, сыр, орехи, семечки, авокадо, масла и орехи. масла.Организму требуется гораздо больше времени для их переваривания, и они не обеспечат вас быстрой энергией, в которой вы нуждаетесь.

…и с высоким содержанием белка

Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием белка, которые к тому же слишком долго перевариваются. Это могут быть мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы, чечевица и тофу, отметил диетолог.

Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как его запасы углеводов будут исчерпаны.

«Часто люди, которые сосредотачиваются на дополнительном потреблении белка, могут не получать достаточного количества углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время тренировок», — сообщает MedlinePlus.

…и с высоким содержанием клетчатки

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать любых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такие продукты «медленно перемещаются по пищеварительному тракту», — объяснил Эхсани. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед тренировкой, включают овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.

«Все эти продукты очень питательны, но поскольку они перевариваются намного дольше, [их] следует избегать перед тренировкой», — сказал диетолог.

Женщина ест овсянку.Самый быстрый источник энергии для организма — зерновые продукты, такие как овсянка и крупы. iStock/Getty Images Plus

12 лайфхаков, чтобы быстро набрать вес: узнайте, как есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы пришли в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, чтобы перейти от «до» (слева вверху) к «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но на фото «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и попыток стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне получить результаты (после).

Точно так же мы помогаем нашим клиентам онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам набрать вес быстро и безопасно. Выучить больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «Набрать вес и нарастить мышечную массу» и шпаргалку , чтобы повесить их на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

• Список покупок Nerd Fitness «Стань больше»
• Набирайте массу, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Вот 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

1. Как питаться, чтобы набрать вес.
2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
4. Сколько углеводов и жиров нужно есть, чтобы набрать вес?
5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
2. Как стать сильнее и нарастить мышечную массу.
3. Сколько дней нужно заниматься спортом, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
2. Должен ли я делать кардио, пытаясь набрать вес?
3. Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая жир?
4. Набирайте вес, становитесь больше и добивайтесь лучших результатов.

Приступим!

Правило №1) Как есть, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Полном руководстве для худощавых парней по быстрому набору массы», есть одно правило, которое вам нужно знать превыше ВСЕГО остального.

«Если вы не набираете вес, вы едите недостаточно пищи».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности, ваше тело сжигает 1200-2500+ калорий каждый день, просто выполняя все свои ежедневные процессы:

• Дыхание.
• Заставить сердце биться.
• Питание вашей печени, почек и мозга.
• Усиление вашего движения.
• Восстановление мышц.

И множество других вещей. Мы сжигаем много калорий, просто держа свет включенным.

Вот в чем проблема: поскольку ваше тело эффективно расходует все калории, которые вы потребляете каждый день, у него не остается лишних калорий для наращивания мышечной массы (или отложения в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего ежедневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Хотел бы я, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! ^[1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка номер один, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше: 

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в отношении изменчивости метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы едим каждый день, мы не учитываем калории, которые мы сжигаем во время движения или физических упражнений, и у нас недостаточно калорий, чтобы создать «профицит калорий».

И без этого избытка мы никогда не наберем вес и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я 6 лет тренировался в тренажерном зале, но не набирал вес.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он сошел с ума.

Пока я не сделал это… и это сработало.

Я положил на 18 фунтов за 30 дней ^[3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, добавьте дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего ежедневного расхода энергии ^[4] :

• Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2300-2500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Пока вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацеливаться на 800-1000 калорий сверх своего TDEE.

• Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: цель 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

• Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
• Ешьте 6 раз в день обычными порциями.
• Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩНЫХ приема пищи (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Вам может быть трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому прием 6500 калорий в течение дня может помочь вам чувствовать себя менее вздутым и сытым.

Ваши результаты могут отличаться!

Советы и подсказки о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес, см. в следующем разделе.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал держать вас под контролем и помогал вам безопасно и быстро набрать массу, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайте массу с нашей программой коучинга! Выучить больше:

Правило № 2) Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам из высококачественных и высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя Taco Bell, Twinkies, конфеты и Mountain Dew. Тем не менее, это не является хорошим долгосрочным решением для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверь мне, я знаю. Я набрал 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я, конечно, не был здоров, и сегодня я намного умнее и знаю, как безопасно набрать вес.

ВОТ КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБИРАТЬ ЗДОРОВЫЙ ВЕС:

• Рассчитайте свой (Общий ежедневный расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к вашему числу для устойчивого набора веса.
• Ежедневно потребляйте не менее 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) массы тела .
• Потребляйте ежедневно 0,25–0,4 г жира на фунт (0,5–0,8 г на кг) массы тела .
• Потребляйте оставшуюся часть калорий из здоровых углеводов.
• Ешьте овощи , чтобы ваше тело могло переработать всю дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавьте в пищу больше углеводов и/или жиров.

Мы собираемся построить тарелку для здоровья, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что у вас больше шансов набрать правильный вес при диете с высоким содержанием белка, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• яиц! ^[7]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие вегетарианские источники белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы узнаете, как выглядит порция белка:

Также, сколько белка содержится в порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ №2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и/или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам определить правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно есть много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Являются ли фрукты полезными», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИР!

Жир — это макронутриент, который может помочь достичь ваших целей в отношении избыточного веса, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете есть много, не чувствуя себя сытым.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло коровьего откорма
• Жирные куски мяса
• Лард

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете получить дополнительные 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя в пищу больше оливкового масла.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе должны быть овощи.

Если вы начнете есть намного больше, ваша «сантехника в доме» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

• Брокколи
• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Тыква-спагетти
• Брюссельская капуста
• Цуккини
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«НО, СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОЮСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КАЛОРИИ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ! »

Я тоже.Вот почему я потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли цели по калориям.

Как я излагаю в нашем обширном Руководстве по протеиновым коктейлям, приготовление высококалорийных протеиновых коктейлей, которые можно есть между приемами пищи, может изменить правила игры:

Кроме того, загрузите наш Путеводитель для худых парней, в котором есть как уроки, так и список покупок, которые вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в употреблении правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

• Список покупок Nerd Fitness «Стань больше»
• Набирайте массу, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) равна 0. 4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании ^[10] , RDA # для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.

Но тебе на это наплевать. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

я понял.

Вот наша рекомендация ^[12] :

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1 г/фунт (2.2 г/кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, увеличивая вес, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить это для вас: ориентируйтесь на не менее 1 грамма белка на фунт массы тела  (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, что вы едите слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не сможете набрать правильный вес, не потребляя достаточного количества белка!

Итак, давайте поговорим о порциях. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день еды может быть:

• 1 порция протеина во время завтрака: протеиновый коктейль (30 г).
• 2 порции протеина на обед: 2 куриные грудки (60 г).
• 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, белковая добавка может помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Приготовление высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и порция протеина, может быть очень сложной задачей.

Так я достигаю своих целей каждый день!

МОЯ ИСТОРИЯ:  В настоящее время я набираю массу, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

• ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
• ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле Powerbomb: 70 г белка.
• УЖИН: 8 унций курицы-гриль, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
• ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Подстраивайтесь под ВАШИ цели!

ОБЗОР ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА: Цель: 1-1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набрать вес. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в определении ваших калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они очень калорийны, и вы можете съесть их много, не насытившись, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выделить для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло
• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло коровьего откорма
• Жирные куски мяса
• Лард

Как только вы узнаете свой общий ежедневный расход энергии + 500 кал (для увеличения веса) и узнаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, остаток ваших ежедневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Нацельтесь на 2 порции углеводов и 2 порции жиров в своем рационе.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте эти цифры еще больше.

Все дело в математике! Не становится больше = нужна еда MOAR.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вам может сойти с рук потребление менее полезных продуктов ПРИ СЛУЧАЕ (пицца, сэндвичи и т. д.).), но избегайте заправлять себя ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам нужно есть, чтобы получить больше белков, углеводов и жиров, загрузите наш список покупок «Получить больше», указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

• Список покупок Nerd Fitness «Стань больше»
• Набирайте массу, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, того, насколько вы худы и сколько мышц вам нужно нарастить, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу, расходятся:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1 фунт (0,5 кг) в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТАТЬ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы каждый день будете набирать на 500 калорий больше своего расхода калорий, вы будете прибавлять в весе на фунт в неделю.

• Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2100-2300 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: нацельтесь на 2300-2500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы нацелились на 1000 калорий сверх своего TDEE, вы будете набирать 2 фунта в неделю:

• Если ваш TDEE составляет 1800 калорий: нацельтесь на 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий: цель 2800-3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткий промежуток времени можно набрать еще больше веса, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 калорий больше, чем мой TDEE, тренировался со штангой, нацеливался на большое количество белка и имел лишний вес воды (из-за добавок с креатином):

Мой совет: Вместо того, чтобы гнаться за массовым набором веса в течение месяца, вам лучше набрать . 5-1,5 фунта. (0,25-0,75 кг) в неделю, каждую неделю, в течение шести месяцев… и поддерживать вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

• Делайте фотографии спереди и сбоку каждый понедельник.
• Следите за своим питанием каждый день.
• Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ двигаются: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы когда-нибудь сомневаетесь, достаточно ли вы съели сегодня, съешьте больше.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы едите каждый день, старайтесь есть одно и то же, чтобы облегчить себе жизнь.

Все еще убеждены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Давайте поможем. Я тоже был уверен, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от своего личного тренера, что просто недоедал.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Выучить больше:

Правило № 6) Каковы 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1-5 выше, и вы наберете много веса.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

Вот где на помощь приходят силовые тренировки!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам нужно выполнять силовые тренировки с тяжелыми весами и движениями с собственным весом.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:  

Станьте как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно накачался 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.

ТРЕНИРОВКА ПО ПОНЕДЕЛЬНИКАМ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА:

1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

НАБОР ВЕСА ПО СРЕДЕ:

1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
3. обратная тяга (3 подхода по 8 повторений)

ПЯТНИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕСА:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышесказанном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибания на трицепс, пожимание плечами, сгибание рук на бицепс или скручивания.

Вы, безусловно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы выполнили тяжелую работу за день!

Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

• Хотите больше тренировок? Прочитайте нашу серию «Силовые тренировки 101», в которой вы найдете ответы на все ваши вопросы!
• Боишься даже ступить в спортзал? Мы понимаем! Прочтите нашу статью «Руководство по тренажерному залу для начинающих», чтобы узнать о некоторых основных стратегиях и тренировках.
• Хотите, чтобы кто-то ТОЧНО рассказал вам, как заниматься спортом и как питаться? Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок.

Правило № 7) Как тренироваться, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются и должны восстанавливаться.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне снова придется это делать!» ^[16]

Это называется «прогрессивная перегрузка» и является основой силовых тренировок.

Итак, как постепенно перегружать мышцы?

• Поднять больше веса, чем в прошлый раз.
• Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
• Подождите меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
• Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если вы сделали 3 подхода по 5 повторений с весом 95 фунтов на прошлой неделе, сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов на этой неделе!

Отжимались ли колени в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать обычные отжимания.

В этом видео тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке:

Трюк с прогрессивной перегрузкой заключается в постоянном увеличении нагрузки, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что вам по душе.

Запишите точно:

А в следующий раз?

Собери еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — он позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что поможет вам поднимать больший вес и улучшить ваши результаты в тренажерном зале!

Если вы не хотите создавать свою собственную программу тренировок или не знаете, как и когда увеличить масштаб тренировок для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить программу для вас!

Наши тренера составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверить свое приложение для тренировок и узнать точно что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО говорит вам, что делать каждый божий день. Узнайте больше о нашем приложении для тренировок:

Правило № 8) Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во сне, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и разрушаете свои мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, когда вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот лучшие распространенные методы для набора веса: Занимайтесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю с выходным между ними (при этом потребляя много калорий). Этого вполне достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и набор веса.

Короче говоря: поднимайте тяжелые веса в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

СИЛЬНЕЕ, СИЛЬНЕЕ.

А потом иди домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Сколько нужно спать, чтобы стать больше?

Вы должны спать не менее 6 часов, чтобы функционировать как человек, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]

В этом исследовании ^[18] также найдено:

«Недостаточный сон снижает максимальную мышечную силу в сложных движениях, когда они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которую оно может получить. Ваше тело ничего не делает, только лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если вы тренируетесь всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучших шансов набрать вес и стать больше.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими клиентами, работая с ними над их привычками сна и окружающей среды! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем веселые миссии и задачи для наших клиентов вокруг таких вещей, чтобы получить результаты.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить свой режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышечной массы и размера!

Правило № 10: нужно ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливым или несчастным:

«Бег может помешать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать ваши пробежки.Это оставляет меньше калорий, оставшихся для наращивания мышечной массы.

Теперь никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не делать упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывают большую мышечную гипертрофию у нетренированных испытуемых, чем только тренировки с отягощениями.

Что это значит:

Если вы любите бегать и получать от этого удовольствие, отлично!

Если вы пытаетесь стать больше, вот что я бы порекомендовал:

• Найдите способ увеличить потребление пищи, и при этом помните, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы занимались ТОЛЬКО силовыми тренировками.
• Сокращайте бег до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса/размера , а затем верните бег в свою повседневную жизнь.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель – стать больше? Сделайте 3 вещи:

• Ешьте (много).
• Поднимите (тяжелее).
• Сон (много).

Хотите дать своему сердцу тренировку без постоянных кардио?:

Хотите ПРАВИЛЬНО включить кардио в свою жизнь вместе с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга разрабатывает индивидуальные программы, чтобы помочь таким же людям, как и вы, достичь своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Выучить больше:

Правило № 11: Поймите, что вы наберете немного жира, и это нормально.

Со всей этой едой вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Все в порядке!

Возможно, вы даже достаточно худы, чтобы немного дополнительной «подушки» на вас было бы неплохо!

Если вы пытаетесь набрать ОСНОВНЫЕ мышечные массы и минимальное увеличение жира:

• Цель не менее 1. 5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
• Ешьте с избытком калорий, который на 250 калорий превышает ваш текущий TDEE.

И затем настройте его оттуда:

Вы пытаетесь вонзить нитку в иглу «только нарастить мышечную массу, не добавляя жир», что довольно сложно и сложно.

Как отмечается в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белком или потребление диеты с высоким содержанием белка может не привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающее нормальное или привычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете не съесть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы потребляли больше калорий.

А что, если вы «тощий толстяк»?

Что делать, если у вас кишка/живот и тонкие руки?

ЕСЛИ ВЫ «ТОЖНИЙ ЖИР»:

Затем, как только процентное содержание жира в организме будет достаточно низким, чтобы можно было увидеть некоторые рельефные мышцы живота, вы можете вернуться к набору массы.

Правило 12: Зарядите свои результаты набора веса (выработайте привычку)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я тоже хочу с вами поделиться:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая поможет вам добиться успеха в наборе веса.

Это сводится к двум вещам:

• Не пропускайте тренировки.
• Не пропускайте приемы пищи.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, перестаньте думать с точки зрения «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумай:

«Что я могу сделать сегодня, что кажется достаточно устойчивым, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы добиться результатов. Выработайте маленькие привычки, которые станут неотъемлемой частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, тоже будут постоянными.

Теперь, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ рекомендаций и конкретных инструкций, я могу вам помочь:

1) Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1,  работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы обеспечим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальную тренировку и регулярную текущую поддержку:

Массовый, как Халк! Создадим программу, которая принесет вам результат!

2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку электронной почты Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как и вы, и я пришлю вам кучу бесплатных проводников. я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

• Список покупок Nerd Fitness «Стань больше»
• Набирайте массу, как Халк, с нашими правилами, чтобы стать больше

Подводя итог нашей полной статьи, вот «12 правил быстрого набора веса»:

1. Ешьте больше, чтобы создать избыток калорий
2. Ешьте в основном качественную и калорийную пищу.
3. Ешьте достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц.
4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
7. Стань сильнее, чтобы набрать вес.
8. Силовые тренировки 3 раза в неделю с большим количеством восстановительных периодов.
9. Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
10. Решите, входит ли кардио в вашу программу тренировок.
11. Узнайте, как нарастить мышечную массу с минимальным набором жира.
12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет возможность!

Вы можете сделать это.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом еще съешь.

-Стив

PS:  Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

Фото: Марина Писарова © 123РФ.com, LEGO Продуктовый магазин, Я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

5 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой; Знайте лучшие продукты перед тренировкой

Советы по снижению веса: избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой

Основные моменты

• Советы по тренировкам: перед тренировкой можно есть яичные белки.
• Свежий домашний сок может стать полезным напитком перед тренировкой
• Перед тренировкой обязательно пейте много жидкости

Советы по тренировке: Ваше самочувствие во время тренировки и то, как вы выполняете ее, зависит от вашего общего рациона питания и даже цикла сна.Полноценный сон важен для правильной работы на работе и в спортзале. Но что еще более важно, это зависит от того, что вы едите перед тренировкой. Ваш прием пищи перед тренировкой должен быть энергичным и не слишком тяжелым. Если вы чувствуете кислотность и вздутие живота во время тренировки, скорее всего, виновато то, что вы ели до тренировки. В этой статье мы поговорим о некоторых из худших продуктов перед тренировкой. Некоторые из них вас удивят!

Продукты перед тренировкой: 5 продуктов, которые вы никогда не должны есть перед тренировкой

1.Молоко

Теперь это удивительно. Многие люди выпивают перед тренировкой стакан молока или бананового коктейля. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам чувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты отличаются высоким содержанием жира. Они медленно перевариваются и могут вызвать у вас тошноту во время тренировки. Употребление молока или любого другого молочного продукта перед тренировкой также может вызвать вялость, газообразование и сонливость после тренировки.

Избегайте употребления молока перед тренировкой
Фото предоставлено: iStock

Читайте также: Вот лучшая тренировка для любой ситуации в путешествии: советы, как оставаться в форме во время отпуска

2. Газированные энергетические напитки или диетические газированные напитки загружены калориями. Они не содержат питательных веществ и могут вызвать вздутие живота во время тренировки. Вы можете подумать, что энергетический напиток может придать вам сил во время тренировки, но вместо этого он может вызвать у вас тошноту.Спазмы желудка — еще один побочный эффект употребления газированных напитков после тренировки.

Действительно, лучший напиток перед тренировкой – это обычная вода.

3. Сахар

Те, кто придерживается режима похудения, должны избегать не только приема перед тренировкой, но и приема рафинированного сахара. Так называемая сахарная лихорадка может касаться только детей. Сладкие продукты и напитки, такие как десерты и газированные напитки, содержат пустые калории, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса. Более того, их потребление приводит к мгновенному скачку уровня сахара в крови, за которым следует внезапное падение.Это может заставить вас чувствовать усталость во время тренировки. Это также может снизить производительность и вызвать головную боль.

Читайте также: Быстрые тренировки: хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку от Кайлы Ицинес; Смотреть видео

4. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки обычно считаются отличным средством для снижения веса и улучшения пищеварения, они могут быть не лучшим выбором для вас перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, перевариваются дольше и могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если употреблять их в избытке.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой может вызвать спазмы желудка, газообразование и вздутие живота. Все эти побочные эффекты могут повлиять на вашу физическую работоспособность и заставить вас чувствовать усталость раньше, чем обычно.

5. Орехи и семечки

Несомненно, орехи и семечки богаты белком и являются идеальной закуской для похудения. Их легко носить с собой, и они являются хорошими закусками с высоким содержанием белка, которые можно есть на ходу. Однако помимо того, что они богаты белком, орехи и семена также богаты жирами. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жиров также требуют больше времени для переваривания и могут вызвать вздутие живота и газообразование во время тренировки.

Орехи и семечки могут быть не такой уж хорошей пищей перед тренировкой
Фото: iStock для похудения 

Если вы хотите чувствовать себя энергичным и бодрым на протяжении всей тренировки, то ниже приведены продукты, которые вы должны есть не менее чем за 2–3 часа до тренировки:

• 2–3 яичных белка
• Черный кофе (маленькая чашка)
• Фруктовый сок, приготовленный дома
• Нежирные кубики творога
• Жареный черный чана (горсть)
• Арахис (горсть)
• Пейте воду перед тренировкой

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Спросите экспертов: Должен ли я есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в спортзал каждое утро перед работой и выполнять полноценную тренировку в течение часа, но я обнаружил, что с течением недели я очень устаю. К пятнице я чувствую, что у меня нет сил на занятия, которые я посещаю. Я не чувствую, что могу есть перед тем, как пойти в спортзал, но мне интересно, проблема в этом или, может быть, это связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для физических упражнений, необходимо учитывать две вещи: тип пищи, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, так как в вашем теле есть запас углеводов, называемый гликогеном.Это находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить достаточно топлива примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно принимать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они были пополнены и готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго откладываете прием пищи после тренировки, ваше восстановление может замедлиться.