50 тренировок по плаванию: Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.
Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!
Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.
При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.
Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну.
Аксессуары: доска для плавания
Разминка (30 минут)
Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
12 х 50 м, 3 стиля
- 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
- 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
- 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)
Повторить цикл 4 раза.
6 х 50 м – профильная подготовка:
- 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
- 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
- 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном
Повторить цикл 2 раза.
Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!
Общая дистанция: 900 метров
Основная часть (20-25 минут)
Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях.
Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.
Кроль 10 x 100 м:
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
Повторить цикл 2 раза.
Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.
Общая дистанция: 1000 метров
Отдых (5 минут)
Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.
Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).
Общая дистанция: 200 метров
ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров
Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!
Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.
Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!
После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.
До встречи на новой тренировке!
Базовые знания для тренировок по плаванию
Григорий Навроцкий
Что нужно иметь для хорошей и продуктивной тренировки по плаванию?
Стандартный набор инвентаря: лопатки, колобашка, ласты и доска для плавания.
Дополнительный инвентарь: трубка для плавания, тормозной пояс, парашют, кистевые лопатки, резина.
Стандартного набора вполне хватит для полноценной тренировки, чтобы работать над техникой и прогрессировать в плавании. Дополнительный инвентарь нужен в том случае, когда достигнут определенный рубеж или прогресс незаметен.
Какие правила поведения есть на дорожке?
- Дорожку стоит выбирать исходя из своего уровня плавания, так чтобы вы не создавали помех и вам не мешали тренироваться. Центральная дорожка — самая быстрая
- Движение в бассейне всегда по правой стороне
- Обгон осуществляется по центру дорожки предварительно убедившись в том, что нет препятствий впереди
- Разворот осуществляется по центру бортика
- Отдых у бортика только по сторонам у левой и правой дорожки, центр только для разворота
- Старт с тумбы можно делать в том случае, если нет приближающегося пловца на дорожке
Как составить тренировку, если тренируешься самостоятельно?
Тренировочный шаблон в большинстве случаев выглядит одинаково: разминка, упражнения, основное задание и заминка.
Пропорции могут меняться от подхода тренера и от задачи на тренировку. Для себя я использую примерно 20% тренировки на разминку, 10—20% на упражнения, 50—60% на основное задание и 10 % на заминку. Но это не значит, что все тренировки выстроены по этому шаблону. Бывает в разминку входят упражнения, а основное задание занимает 70—80% от всей тренировки. Так же и в другую сторону: 40% тренировки можно уделить упражнениям и уменьшить основное задание.
Разминка
300 метров вольный стиль
Упражнения
- Гребок одной рукой (вдох через один или два гребка)
- Палочка (смена рук через касание кисти)
Основная часть
- 20х50 в/с
- 10х100 в/с
- 5х200 в/с
- 3х400 в/с
Заминка
200 метров вольный стиль или на спине
Отдых между подходами выбирайте по самочувствию от 10 до 60 сек. Если получается плыть ровно, то можно пробовать плыть «в режиме». Например: 20 х 50 в режиме 1:20 мин.
Это значит, что если плывете 50 м за 1.03 мин, то на отдых будет 17 секунд. Количество повторений нужно подбирать исходя из своей текущей формы, ведь на начальном этапе упражнения — это и есть основное задание, от которого будет прогресс в плавании.
Как тренируются в категории «мастерс»?
Тренировка ветеранов по плаванию, стабильно занимающих призовые места на различных соревнованиях в бассейне и на открытой воде, не сильно отличается от стандартных шаблонов. Задействованы все те же принципы построения тренировки. Единственное, что можно выделить — скорость плавания и, соответственно, больший проплываемый объем за тренировку.
Разминка
400 метров вольный стиль
Упражнения
6х50 м в/с в режиме 1 мин: гребок рукой + гребок другой рукой + палочка, 1-ая серия в лопатках, 2-ая в координации
Основная часть
- 10х(100+2х50): 100м в/с в ластах в режиме 1:40мин. и сразу 2х50м в лопатках с колобашкой на скорость в режиме 50сек, отдых между сериями 20 сек
- 100м свободно на спине
- 4х50+25/25: 50м быстро в режиме 1 мин.
, 25 максимально/25 свободно на спине - 100м на ногах за 1:50
, 25 максимально/25 свободно на спинеЗаминка
200 м с колобашкой, дыхание 5х5
В плавании техника играет ключевую роль, и без нее не получится сразу взять и поплыть. С самого начала желательно заниматься под руководством тренера. После того как базовая техника освоена, занятия с тренером можно сократить, а в остальное время делать самостоятельную работу, набирать плавательный объем по заданию тренера или самостоятельно.
Рекомендуем для тренировок
Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Особое внимание уделено технике мощного и экономичного гребка. Много наглядных иллюстраций.
Рекомендуем для тренировок
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
Особое внимание уделено типам пловцов и работе над частыми ошибками в технике.
Создатели системы обучения плаванию Swim Smooth.
| ОДИН | О программе 1/2 фристайла, остальные упражнения, плавание, удары ногами, махи спиной и грудью |
| ДВА | Фристайл 50-е годы, затем плавайте IM и тяните и плавайте Выбор |
| ТРИ | Бесплатно фартлек, затем комбинация Полет+Свободный и Спина+Грудь |
| ЧЕТЫРЕ | Прямой Фристайл+сломанный Выбор |
| ПЯТЬ | Бесплатно
50-е, потом разное. Брестроук |
| ШЕСТЬ | Бесплатно 1650 пирамида, затем плавание на спине |
| СЕМЬ | 1650 Свободная лестница, затем IM 25′ с |
| ВОСЕМЬ | Фристайл 25, много плавания на спине |
| ДЕВЯТЬ | Длинный Свободная разминка, затем ММ и брасс |
| ТЭН | Бесплатно и много баттерфляй плавать, тренировать, тянуть и пинать |
| ОДИННАДЦАТЬ | IM 125-е, затем прямое Свободное чередование с ломаным Выбор |
| ДВЕНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ТРИНАДЦАТЬ | 2 разные тренировки, #2 (бесплатно) особенно хорош для триатлонистов |
| ЧЕТЫРНАДЦАТЬ | В основном Фристайл |
| ПЯТНАДЦАТЬ | Фристайл, Выбор и IM |
| ШЕСТНАДЦАТЬ | 200 и 25 всех ударов |
| СЕМНАДЦАТЬ | В основном IM |
| ВОСЕМНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ДЕВЯТНАДЦАТЬ | Прямой IM + сломанные ходы |
| ДВАДЦАТЬ | Фристайл 250-х, затем несколько ходов 25-х |
| ДВАДЦАТЬ ОДИН | Фристайл Лестница 2000, затем IM125 вращает 50 |
| ДВАДЦАТЬ ДВА | Все удары примерно в равных количествах + повтор 13б (все бесплатно) |
| ДВАДЦАТЬ ТРИ | Фристлай
50-е и IM 175-е, 150-е и т. д. |
| ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Все поглаживания в примерно четных количествах |
| ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ | тонны сверл во всех ходах |
| ДВАДЦАТЬ ШЕСТЬ | Фристайл, Я. и выбор |
| ДВАДЦАТЬ СЕМЬ | лотов фристайла, немного IM, + Choice |
| ДВАДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл и плавание на спине, в основном |
| ДВАДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | Фристайл и брасс, в основном |
| ТРИДЦАТЬ | Фристайл. Фартлек
и IM 200 ротация порядка |
| ТРИДЦАТЬ ОДИН | Прямой Фристайл и ломаный выбор |
| ТРИДЦАТЬ ДВА | Все Freestyle 25 до 500 |
| ТРИДЦАТЬ ТРИ | М плюс Фристайл |
| ТРИДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Фристайл 50-е, некоторые IM и Worst Stroke 25 |
| ТРИДЦАТЬ ПЯТЬ | Всего ИМ |
| ТРИДЦАТЬ ШЕСТЬ | В основном Вольная, прямая чередуется с ломаной |
| ТРИДЦАТЬ СЕДЬМАЯ | IM плюс ход |
| ТРИДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл Пирамида |
| ТРИДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | |
| СОРОК | Тонн ИМ |
| СОРОК ОДИН | Много фристайла, очень много упражнений |
| СОРОК ДВА | Фристайл лестница + набор выбора |
| СОРОК ТРИ | Разное. |
| СОРОК ЧЕТЫРЕ | жесткий набор из 5(5×100) |
| СОРОК ПЯТЬ | Реле. Подходит для класса или группы пловцов. |
| СОРОК ШЕСТЬ | ИМ дрели и т.д. + набор из 50-х, коэффициенты бесплатно и четные на выбор |
| СОРОК СЕМЬ | Чередование ход и ход вращения IM 100’s |
| СОРОК ВОСЕМЬ | Прямой бесплатно + сломанный выбор |
| СОРОК ДЕВЯТЬ | Почти все фристайл, легкая тяга и тяжелое плавание |
| ПЯТЬДЕСЯТ | Длинный набор из 50-х бесплатно + немного IM |
Если вы Тренировки по плаванию для пловцов старше 50 лет
Если вы плаваете, или хотите им стать (никогда не поздно учиться, брать уроки и наслаждаться этой формой совместных упражнений), следующее специально для вас.
Так много моих клиенток ходят в бассейн и умеют плавать, но упускают возможность добавить плавание в свой распорядок дня. Секрет триатлонистов заключается в том, что перекрестные тренировки с тремя разными видами деятельности заставляют вас выполнять их все дольше.
Конечно, плечи могут стать препятствием, если у вас уже есть проблема. Некоторые приемы могут работать, а другие — нет. Если вы используете плавание один или два раза в неделю вместе с ходьбой или бегом (или на эллиптическом тренажере) и с ездой на велосипеде, у вас есть очень хорошо продуманная программа, которая очень быстро изменит внешний вид вашего тела.
Лучший способ получить наилучшие результаты от плавания — проверить себя перед началом.
1. Разогрейтесь легким плаванием любым удобным для вас стилем. Вы можете выполнять кроль на груди, элементарный гребок на спине, брасс или гребок на боку. Вы можете использовать круги для бассейна или доску для прыжков, если вам это уже удобно.
200 (или 4 круга вниз и обратно в 25-метровом бассейне; некоторые бассейны 25-ярдовые, и вы можете назвать это достаточно близко) достаточно.
2. Проплывите каждую из следующих дистанций как можно быстрее и запишите свое время. Отдыхайте на стене между каждым тестом. Повторите каждое из расстояний и запишите свое среднее из трех.
| пробная версия 1 | пробная версия 2 | пробная версия 3 | среднее время | |
|---|---|---|---|---|
| 25 | ||||
| 50 | ||||
| 100 |
3. Охладите. После того, как ваше тестирование завершено, сделайте 200 любых комбинаций гребков, чтобы остыть, и считайте, что это ваша интервальная тренировка на сегодня.
Время послужит для вас эталоном, чтобы вы могли повторить тест и посмотреть, станете ли вы более эффективными через несколько недель. Время также будет чем-то, что вы можете использовать для разработки тренировок по плаванию. Например, если ваше среднее время для 50 составляет 50 секунд (не судите себя по этому, если вы медленнее — это просто ради примера), во время тренировки вам может быть назначено сделать 5 50 на 60. Это означает, что если вы удержите скорость, у вас будет 10 секунд отдыха, прежде чем вы снова пойдете. Если вы начнете замедляться, вы не получите никакого отдыха. Наличие этой цели поможет вам работать немного усерднее и достичь цели интервала усерднее работать над этим конкретным «сетом». Посмотрите, как эти интервалы вставляются в середине тренировки ниже.
Инструменты и сверла
Вам вообще не нужно использовать инструменты. Однако они прерывают ваше плавание. Они могут помочь повысить эффективность вашего гребка, чтобы плавание стало еще более приятным.
Среди тех, что на выбор: кикборды, буи и весла. Продвинутые спортсмены используют нетрадиционные игрушки, такие как камни, ракушки и велосипедные шины. Если у вас есть игрушки, и вы чувствуете себя с ними комфортно, вставьте их или замените некоторые или все предложенные ниже упражнения. Если вы только начинаете плавать, начните с пары основных упражнений.
- Устраивайтесь поудобнее с доской. Когда у вас будет более сильный удар, ваше положение в воде улучшится. Если ваши ноги поднимаются вверх, вы плывете легче, чем если они тонут. Вы обнаружите, что несколько кругов с кикбордом могут стать хорошей основной тренировкой.
- Знакомство с буем. Этот инструмент, используемый между ногами, помогает создавать «тяговые» сеты, в которых вы используете не только ноги, но и руки. Однако это не так сложно, как может показаться. Буй может улучшить ваше положение в воде, и вам может понравиться легкость плавания с ним. Ваша цель — попытаться достичь этой позиции без буя.
Учебная часть уравнения связана с различными задачами, требующими определенного внимания и концентрации. Упражнения обычно выполняются рано, сразу после разминки, пока вы еще ментально и физически свежи. С помощью упражнений вы усложняете плавание, изменяя некоторые элементы гребка, чтобы повысить эффективность гребка или положение в воде. Новичку свойственно постоянно находиться в движении руками (когда я начинал, я был похож на стиральную машину в воде). Упражнение, называемое догоняющим, или игра в гольф, или плавание супермена могут побудить вас больше скользить по воде. Когда вы наблюдаете даже за некоторыми из самых быстрых пловцов в мире, вы видите, как они скользят по воде, а не взбалтывают ее.
Упражнение 1: Наверстывание. Во время плавания кролем на груди вы будете делать движения руками по очереди. Вы оставляете одну руку впереди, пока другая не вернется и не коснется ее (или почти не коснется). Это требует много внимания и концентрации и бросает вызов вашему положению в воде и вашему телу. Вы продолжаете дышать нормально (это отдельная тема, я не буду здесь вдаваться!
Упражнение 2: Упражнение Супермена одной рукой. Когда вы начнете ползать на груди, положите одну руку сбоку. Вы будете использовать другую руку. только. Вы можете проплыть 25 м и вернуться, используя обе руки (мой личный фаворит), или сделать полные 50, а затем сделать другую руку. Если вы чувствуете, что у вас слабее рука (если бы ваши глаза были закрыты, вы бы плыли в одну сторону или по кругу?) отдайте предпочтение этой слабой руке в этом упражнении и сделайте в два раза больше длин или кругов с этой стороны.0330
Упражнение 3: Гольф. В гольф весело играть в бассейне. Вы только играете сами. В идеале вам нужны бильярдные часы, чтобы вы могли быстро видеть, сколько у вас времени. Как и в гольфе, идея состоит в том, чтобы получить низкий балл. В этом упражнении вы считаете правые (или левые) гребки, когда проплываете 25 секунд. Вы суммируете секунды, затраченные на плавание, с количеством гребков, и это ваш «счет». Когда вы плывете несколько раз подряд, ваша цель состоит в том, чтобы повысить эффективность и найти баланс между увеличением скорости и уменьшением количества гребков, чтобы уменьшить ваш счет.
В созданной мной инфографике я показываю, как форматировать тренировку по плаванию. Я дал две пробные тренировки. Зная, что у вас может быть больший или меньший опыт плавания и нет «среднестатистического» читателя, регулируйте дистанцию в соответствии со своим уровнем опыта. Если вы только начинаете, уменьшите разминочный подход, например, с 500 до 250. Если вы пловец и в хорошей физической форме, возможно, просто возвращаетесь в бассейн, вы можете вместо этого увеличить расстояние с 500 до 750 или 100. Неважно, что вы хотите, разминка, тренировка, затем основной подход и, наконец, заминка.
Workout 1: Long Swim
Swim 100
Kick 50
Pull 100
Kick 50
Swim 500
Kick 50
Cool down 100
Workout 2: Swim Intervals
Swim 100
Drill 100 Наверстывание
2 x 50 (быстро и в среднем 50+10 секунд)
6 x 25 (быстро и в среднем 25+10 секунд)
1 x 50 (быстро: стреляйте за время не более ваши предыдущие 50)
Заминка: потяните 100
Тренировка 3: Form Focus
Плавание 200
Упражнение: Упражнение «Супермен» одной рукой 300 (50 на R/50 на L x 3)
Упражнение: Гольф.