Что если бегать каждый день: что будет с организмом при ежедневном беге

что будет с организмом при ежедневном беге

Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.

На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.

Стоит ли новичку бегать каждый день?

Короткий ответ: Нет, не стоит.

Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.

Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу. 

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).

Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

А сколько дней в неделю можно бегать?

Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?

Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.

Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.

Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?

Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки. 

Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.

Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.

Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.

Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.

Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером

Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.

Как ежедневный бег влияет на организм?

Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:

1. Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
2. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
3. Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
5. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.

Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:

1. Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
2. Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
3. Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.

Ключевые выводы:

1. Новичкам лучше всего бегать через день.
2. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
3. Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
4. Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
5. Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.

Фото: unsplash.com/Andrea Leopardi, Philip Strong, Kamil S, Emma Simpson, Jozsef Hocza, Flo Karr, Jeremy Lapak

Что будет, если бегать каждый день

Блогер проводил такой эксперимент в течение года.

Анастасия Разгильдяева

pexels.com

Утренняя пробежка — отличная привычка, которая помогает оставаться в форме, укрепляет мышцы ног, кости и благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Шведский блогер Горан Винбальд решил провести эксперимент и выяснить, как именно ежедневные забеги повлияют на его здоровье и тело. После на своем YouTube-канале он поделился роликом, в котором рассказал , изменили ли регулярные физические нагрузки его самочувствие.

Содержание статьи

Где найти мотивацию

Каждое утро на протяжении года Винбальд просыпался и отправлялся на пробежку, перед этим выпив лишь стакан воды. Он старался не пропускать ни одной тренировки, и это ему удавалось. Как рассказал сам блогер, сложно заставить себя заниматься чем-то, если вы не знаете, зачем вам это. Он же поставил себе четкие задачи.

Так, первой причиной, по которой он вставал каждое утро, была энергия. От этих тренировок он получал заряд на целый день. Вторая причина — настрой на продуктивность. Винбальд признался, что такие физические нагрузки повышали его работоспособность. Третья причина — проблемы со здоровьем. Блогер объяснил, что врач запретил ему тяжелые физические нагрузки из-за серьезного сердечно-сосудистого заболевания, однако полностью отказываться от спорта парень не хотел, поэтому решил таким образом поддерживать тело в тонусе. 

Какие возникали сложности

Одной из главных проблем для блогера было не получить травму во время тренировок. Прежде, рассказал Горан, во время занятий спортом он повреждал себе что-нибудь, из-за чего приходилось забывать о физических нагрузках на некоторое время. Однако в этом случае переживания были напрасны: он ничего не повредил и не заболел. 

Также порой было сложно заставить встать себя с кровати, признался швед. Например, в пасмурные дни совсем не хотелось просыпаться, но с каждым разом появлялось все больше мотивации и результат тренировок становился явным, поэтому он все-таки шел на пробежку. 

Результат

Парень уверен, что ежедневные утренние пробежки изменили его жизнь. Например, ему они помогли стать более организованным и энергичным, повысить продуктивность. «Сейчас даже если я не успеваю выполнить все задуманное на день, я точно знаю, что день прошел не зря, потому что я сходил на утреннюю пробежку», — отметил Винбальд. 

Блогер посоветовал каждому, кто уверен, что готов бросить себе вызов, включить в свой план такие тренировки.  

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как подготовиться к осенней пробежке?

Что делать, если после пробежек болят колени?

Польза, риски, создание режима и многое другое

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что бег всего от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигаются при 4,5 часах в неделю, а это означает, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и расколотые кости голени.

Сколько дней в неделю вам безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о том, как добавить ежедневные пробежки в свой распорядок дня.

Ежедневный бег может быть полезен для вашего здоровья. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега в течение всего 5-10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

• снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риска развития рака
• снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

минимальное количество ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальный эффект долголетия.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в умеренном темпе каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимавшейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества, занимаясь 30 минут другой ежедневной деятельностью, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Ежедневный бег может увеличить риск травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от чрезмерной нагрузки возникают в результате слишком большой физической активности, слишком быстрой и не позволяющей телу приспособиться. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой техникой и перегрузка определенных мышц.

Во избежание травм от перенапряжения:

• Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и часто меняйте их.
• Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
• Совмещайте дни бега с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
• Разминка перед бегом и растяжка после.
• Беги в правильной форме.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь вашему выздоровлению.

Перекрестная тренировка или тренировка с другими видами упражнений, кроме бега, может быть полезна для бегунов. Некоторые потенциальные преимущества:

• снижает риск травм
• задействует различные группы мышц
• повышает гибкость и силу кора
• способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки рассмотрите перекрестные тренировки один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть возможность добавления анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и силовые тренировки, в свой распорядок дня один-два раза в неделю.

  Расходные материалы

  Единственное, что вам нужно, чтобы начать бегать каждый день, это пара кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна из них промокнет или испачкается.

  Вам также понадобится влагонепроницаемая одежда для бега, например, шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь для безопасности.

  План на неделю

  Как часто вы бегаете каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвергаетесь более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы попробовать запустить программу «от дивана до 5 км».

  Выделение достаточного количества времени для ежедневных или нескольких раз в неделю может оказаться непростой задачей. Старайтесь бегать первым делом с утра до того, как ваш день станет насыщенным. Или бегайте во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и беговые встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и приберегите длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

  Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно разнообразить еженедельные тренировки. Например, один день в неделю вы можете бегать на длинные дистанции в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, восстановление проходит. В остальные дни можно провести тренировку в гору, где вы многократно бегаете вверх по склону, чтобы нарастить силу в ногах. Вы также можете бегать или бегать в бассейне для активного восстановления.

  Образец 10K План обучения

  Это является примером плана обучения 10K для Advanced Runner:

  Понедельник	Во вторник	Среда		Пятница	В субботу		пятница	в субботу суббота.
  Бег на 3 мили	Темповый бег на 30 минут	6 x 400 метров в темпе на милю	Бег на 3 мили	Отдых или бег на 3 мили	Бег на 5 миль	Бег на 6 миль

  Полный план тренировок и другие материалы можно найти здесь.

  Безопасность

  Безопасность при беге

  • Одежда ярких цветов.
  • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
  • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

  Во время бега старайтесь оставаться в хорошо освещенных, людных местах. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бегаете ночью или рано утром. Вы также можете пробежать круги по дорожке или потренироваться на скорости. Остерегайтесь веток и палок при беге по тропам. Они представляют собой опасность споткнуться и могут привести к травме.

  Растяжка

  Перед бегом не всегда нужно разминаться. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда растягивайтесь.

  Бег всего несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли бегать каждый день недели, чтобы получать пользу? №

  Помните, что даже элитные бегуны не получают травм, планируя дни отдыха и дни перекрестных тренировок. Попробуйте менее интенсивные занятия, такие как плавание и езда на велосипеде, в дни кросс-тренировок, чтобы восстановиться и дать своим тяжело работающим беговым мышцам передышку.

  Если вы не уверены, как часто заниматься спортом или безопасно ли начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

  Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?. Nike.com

  Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?. Nike.com

  Sports & Activity

  «Должен ли я бегать каждый день?» Возможно нет. Но это зависит от интенсивности. Вот как отрегулировать громкость бега, чтобы повысить производительность.

  Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.

  5 минут чтения

  Возможно, вы мечтаете о беговом кайфе и жаждете пробежать еще несколько миль. Или, может быть, вы хотите быстрее достичь своих целей и думаете, что ежедневный бег поможет вам в этом.

  У бега так много преимуществ; легко поверить, что чем больше, тем лучше. Это может быть особенно заманчиво, если вы готовитесь к полумарафону или другому забегу, или у вас есть конкретные цели, такие как потеря веса.

  Но можно ли бегать каждый день? Простой ответ: нет, вам нужен хотя бы один выходной день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Кроме того, перетренированность может привести к чрезмерным травмам, стрессу и длительной усталости.

  Ответ усложняется для продвинутых бегунов, которые знают, как правильно запрограммировать программу бега и могут бегать каждый день. Считайте это своим руководством по поиску баланса между бегом и восстановлением, чтобы избежать выгорания.

  Сколько дней в неделю я могу бегать?

  Взрослые должны заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или от 75 до 150 минут с высокой интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Вот несколько идей о том, как это может выглядеть для еженедельного графика бега:

  • Понедельник и среда: Бег на 5 км общей продолжительностью около 30 минут
  • Вторник и четверг: 15-минутные занятия HIIT (спринт)
  • Суббота: 10-километровый забег продолжительностью около 1 часа
  • Пятница и воскресенье: остальное

  Могу ли я бегать каждый день?

  Ежедневный бег — особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы — может быть не лучшей идеей. Почему? Перетренированность.

  Отдых и восстановление — неотъемлемая часть вашего режима тренировок. Когда мышцы испытывают микроразрывы в ответ на тренировочный стимул, это запускает процесс восстановления. Кровь перекачивается к мышцам, чтобы вывести молочную кислоту и снабдить кислородом и питательными веществами.

  Но этот процесс восстановления не происходит мгновенно. По данным Американского совета по физическим упражнениям, восстановление после тренировки может занять от двух дней до недели, в зависимости от интенсивности выполняемой деятельности. Это может быть основано на:

  • Продолжительность упражнения
  • Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки
  • Зона сердечного ритма (анаэробная или аэробная активность)
  • Тип упражнения

  Итак, с точки зрения бега и того, можете ли вы бегать каждый день, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Взвесьте все за и против, чтобы решить, что лучше для вас.

  Каковы преимущества ежедневного бега?

  Исследование, проведенное в июле-августе 2017 года в журнале «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний», показало, что бег от пяти до десяти минут каждый день в умеренном темпе приводит к улучшению сердечно-сосудистого здоровья, снижению артериального давления и снижению риска смертности от всех причин.

  Всего через 10 минут ваш сердечный ритм будет в умеренной аэробной зоне, но это не вызовет чрезмерного стресса или повреждения мышц. Это означает, что вам не нужно много времени для восстановления.

  Но если вы начнете увеличивать интенсивность бега, вам необходимо обеспечить достаточное восстановление, чтобы избежать перетренированности.

  Профессиональные, элитные бегуны часто имеют плотный график тренировок, который может включать бег каждый день. Но вот предостережение: не каждый бег имеет максимальную интенсивность. Их еженедельные тренировки включают не только интервальную работу и более длительные пробежки, но и более легкие и/или более короткие пробежки для активного восстановления.

  Однако новичкам не следует пытаться бегать каждый день, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Вышеупомянутое исследование 2017 года показало, что польза для здоровья от бега достигает своего пика при 4,5 часах в неделю. После этого возрастает риск перенапряжения и перетренированности.

  Чем опасен ежедневный бег?

  1. 1. Повышенный риск травм

     Бег и бег трусцой относятся к занятиям с высокой ударной нагрузкой. Каждый удар пяткой создает силу, в три-четыре раза превышающую вес вашего тела. Согласно исследованию Sports Health, проведенному в январе 2020 года, если вы ежедневно бегаете трусцой, это увеличивает риск получения травмы.

  2. 2. Снижение производительности

     Когда вы строите надлежащее время восстановления, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему. Ваше тело способно восстанавливаться и с каждым разом становиться сильнее и выносливее.

     Но если вы тренируетесь слишком часто, эти адаптации не произойдут, и ваша производительность, скорее всего, пострадает. В результате ваши мышцы могут даже атрофироваться, согласно исследованию, опубликованному в июне 2011 года в The Anatomical Record.

  3. 3. Нарушение психического здоровья

     Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваше психическое здоровье, снизив стресс, улучшив качество сна и повысив настроение, согласно исследованию, опубликованному в июле 2008 года в Журнале эндокринологических исследований.

     Однако слишком частые занятия спортом могут нанести вред вашему психическому благополучию. Как часть реакции вашего тела на бег, ваш уровень кортизола (гормона стресса) резко возрастает. При адекватном восстановлении это возвращается. Без него эти уровни остаются повышенными и могут привести к хроническому стрессу и дисбалансу гормонов.

     Слишком много бега влияет не только на биохимический уровень. Это может стать тяжелым испытанием для вашего психического здоровья, заставляя вас чувствовать себя обязанным продолжать бежать, даже когда ваше тело просит перерыва.