Что дает бег по вечерам: польза бега вечером и подбор экипировки

Содержание

польза бега вечером и подбор экипировки

18 октября 2021

Споры о том, в какое время суток лучше бегать, наверное, не утихнут никогда. А все потому, что единственно правильного ответа на этот вопрос нет. Тренируйтесь тогда, когда вам комфортнее всего. И вовсе не обязательно делать это днем — бег ночью, хоть и имеет некоторую специфику, не лишен множества плюсов. Рассказываем, в чем же особенность тренировок в темноте, кому они подойдут, и как правильно подготовиться к ночным забегам.

Содержание:

#Зачем бегать ночью?
- #Польза вечерних пробежек
- #Особенности вечернего бега
#Как бегать ночью: выбор экипировки и другие рекомендации
- #Одежда и аксессуары со светоотражателями
- #Беговая обувь со светоотражателями
- #Фонарик для ночных тренировок
#Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Есть несколько основных причин, по которым люди предпочитают заниматься поздним вечером. Самая распространенная из них — банальная нехватка времени: в связи с полной занятостью у многих просто-напросто нет другого времени на тренировки.

В особенности дефицит свободного времени для бега ощущается в холодное время года, когда темень наступает еще до окончания рабочего дня. «Но ведь можно бегать утром, перед работой», — возразите вы. И в ответ мы приведем вторую причину: далеко не все в состоянии выйти на пробежку рано утром. Да-да, совы, мы о вас говорим: нелюбовь к утренним тренировкам — это вполне нормально!

Переходим к третьей причине: многих привлекает особенная атмосфера и польза ночного бега. Сформировалось даже целое общество найт-раннеров, которые не просто регулярно проводят тренировки в темное время суток, но и периодически устраивают яркие ночные марафоны на улицах ночных городов!

Польза вечерних пробежек

Перечислим главные плюсы вечерних пробежек:

Ближе к вечеру увеличиваются показатели производительности организма: человек более вынослив и энергичен, его легкие работают лучше. Соответственно, растет эффективность тренировок.
В летнее время вечерние занятия предпочтительнее ввиду отсутствия вредного влияния ультрафиолета и риска перегрева.
Тренировки вечером, когда на улицах меньше людей и более тихо, чем днем, выступают своего рода антистрессом и медитацией: они помогают упорядочить мысли, «проветрить голову» и расслабиться после напряженного дня, получить дозу эндорфинов.
Вечерние пробежки — отличный способ как следует размять тело после целого дня сидячей работы.
Эффективен бег перед сном для похудения: тренировка за пару часов до сна способствует активному сжиганию жировых отложений в ночное время.
Ночные тренировки также работают как «тренажер» умственных способностей. В темноте повышается концентрация внимания, информацию об окружающем мире мы черпаем по большей части с помощью слуха, а не зрения, что дает уникальный опыт и полезную нагрузку для мозга.

Особенности вечернего бега

Конечно же, есть и плюсы, и минусы пробежки ночью. Скорее даже, речь идет не о недостатках, а об особенностях, которые нужно принять во внимание:

Обязательно учтите, что после активных тренировок вечером телу необходимо 1-2 часа на то, чтобы как следует охладиться и расслабиться перед сном. Поэтому если вас интересует, можно ли бегать в 12 часов ночи и позже, ответ будет утвердительным, только если вы ложитесь спать очень поздно.
В противном же случае можно столкнуться с бессонницей.
Еще один негативный фактор, связанный с поздними тренировками — бо́льшая загрязненность воздуха. Поэтому вечером желательно ограничить пробежки вдоль дорог.
Наконец, ночной бег может быть опасным ввиду ограниченной видимости. Однако с этой проблемой можно вполне справиться, если знать и соблюдать несколько правил, как бегать в темноте. Об этом и поговорим подробнее далее.

Главный фактор, который необходимо учитывать при планировании пробежек в темное время — это ограниченный обзор. В темноте легко не заметить выбоину или другое препятствие, поэтому повышается риск упасть или подвернуть ногу.

Кроме того, крайне важно учесть, что не только плохо видите вы, но и плохо видят вас. Исходя из этого может показаться, что бегать ночью вредно. Но это не так. Грамотный подбор одежды, обуви и снаряжения сделает тренировки максимально безопасными.

Одежда и аксессуары со светоотражателями

Ваша главная задача — сделать себя максимально видимым в темноте. Для этого необходимо выбирать одежду светлых и ярких оттенков. Еще нужно подобрать для этой цели вещи со специальными светоотражающими или люминесцентными элементами.

У нас на сайте магазина Shambala вы найдете спортивные штаны, куртки и множество другой одежды со светоотражающими принтами от:

Alpine Pro,
Marmot,
Asics,
Craft и др.

Также роль «сигнального маячка» могут выполнять аксессуары, например, баффы и кепки от BUFF®, и даже «дискотечные» неоновые браслеты.

Если пользуетесь беговым рюкзаком, стоит тоже выбрать модель со светоотражающими элементами, — такие есть в ассортименте рюкзаков Lowe Alpine, Osprey, Tatonka и др..

Беговая обувь со светоотражателями

Беговая обувь тоже поможет выделить вас на дороге. Модели со светоотражающими элементами можно найти в линейках многих именитых брендов. В том числе, такую продукцию выпускают обожаемые бегунами со всего мира Asics и Salomon. Обе компании продвигают философию безопасного ночного бега и предлагают для этой цели специальные коллекции беговых кроссовок: Lite Show от Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus), Sonic RA Pro Safety и Nocturne от Salomon.

Модели из этих серий отличаются обширной площадью светоотражающих элементов. Обычные тренировки такая деталь сделает более безопасными, а ночные марафоны превратит в эффектное лайт-шоу!

Выбрать один элемент одежды с отражателями или же превратить себя в «сплошной сигнальный жилет», — решайте на свое усмотрение и с учетом условий, в которых проходит тренировка.

И, кстати, одежда и обувь со светоотражающими элементами необходима не только найт-раннерам, но и тем, кто тренируется в сумерках (несколько часов до и после заката и восхода солнца). В это время видимость на дорогах тоже снижена, и потому дополнительно обозначить себя явно не помешает.

Фонарик для ночных тренировок

Даже на освещенных уличными фонарями участках сложно адекватно оценить состояние дорожного покрытия и вовремя заметить препятствие. Поэтому следующий важный совет относительно того, как бегать ночью безопасно, будет касаться выбора фонарика.

Для бега нужен легкий компактный вариант, лучше всего — налобный фонарик. Он освободит руки и тем самым не будет влиять на технику бега. Фонарик должен быть достаточно мощным, в идеале со сменными режимами. Второе особенно важно для длительных забегов: так вы сможете включать слабый режим на простых участках и самый мощный — на сложных, чтобы сэкономить заряд батарейки.

Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Даже вооружившись фонариком и «облепившись» светоотражателями, нельзя терять бдительность и тренироваться точно так же, как и днем.

Чтобы польза бега вечером проявила себя на все 100%, соблюдайте следующие рекомендации:

Изучите технику бега ночью. Так, чтобы уменьшить риск травм, стоит снизить темп, поднимать стопу выше и делать шаги короче обычного.
Не бегайте в одиночку (как минимум в первое время). Кстати, найти компанию для вечерних пробежек зачастую проще, чем для утренних.
Наряд для вечерних тренировок должен быть более теплым, чем днем. Ветровка, тонкая шапка, баф и перчатки могут понадобиться даже летом.
Бегайте по знакомому маршруту. В идеале заранее изучить дорожки днем на предмет наличия ям и прочих препятствий.

По возможности избегайте неосвещенных улиц и парков, даже если они вам хорошо знакомы.
Возьмите на пробежку перцовый баллончик, электрошокер или другое средство защиты. Также при вас всегда должен быть заряженный телефон.
Если предстоит не просто легкая тренировка, а полноценный ночной забег, накануне хорошенько выспитесь и отдохните, уделите достаточно времени разминке.

Как видите, ночные тренировки — вовсе не сумасбродная идея, а вполне доступная возможность посвятить вечернее время полезному занятию. Бег в темноте подарит вам новый опыт и эмоции, которые невозможно получить днем. Все больше и больше производителей спортивной одежды обращают внимание на данное направление и предлагают соответствующую продукцию. Таким образом, ночные тренировки становятся все доступнее и безопаснее — так почему бы не попробовать?

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Бег по вечерам — Жизнь в движении

Бег вечером может стать прекрасной альтернативой утренним пробежкам. После тяжелого рабочего дня приятно расслабиться и снять стресс, пробегая несколько километров под любимую музыку. Такой эффективный отдых поможет сохранять оптимизм и бодрость духа, а также укрепит организм и сделает тело более рельефным и подтянутым

Содержание

Польза и вред вечернего бега
Снятие стресса
Борьба с бессонницей
Очищение организма
Избавление от съеденных калорий
Вред?
Плюсы и минусы бега вечером
Легче найти время
Длительность тренировок
Готовность тела к предстоящим нагрузкам
Минусы (-)
Заключение

Польза и вред вечернего бега

Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов. После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на дальние дистанции.

Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время. В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость. Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в утренние часы.

Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:

Снятие стресса

Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья. После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем. В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.

Борьба с бессонницей

Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей. Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности. Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.

Очищение организма

Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект. В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья. Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить воды и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.

Избавление от съеденных калорий

Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму. Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день. Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится. Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.

Вред?

Вред от бега по вечерам можно получить в основном из-за повышенной загрязненности воздуха в эти часы. Особенно это касается больших городов. Если утром еще более-менее можно свободно дышать полной грудью, то вечером концентрация вредных веществ в воздухе доходит до своего пика. Чтобы уберечь себя от такого негативного воздействия и получить от бега только пользу, надо с умом подходить к выбору мест для пробежек. Лучше избегать автострад и дорог с высоким трафиком движения, предпочтение следует отдавать паркам и скверам, зеленым зонам, где растет много деревьев и нет транспорта. В таких местах бегать не только полезно, но и приятно.

Плюсы и минусы бега вечером

Рассмотрим более подробно плюсы от бега по вечерам, чтобы окончательно убедиться в его состоятельности:

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины. Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще. Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.

Длительность тренировок

Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.

Готовность тела к предстоящим нагрузкам

К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.

Минусы (-)

Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой. Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.

После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать. Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки. На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.

Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера. Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку. То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом. Рассчитайте свое время для тренировок таким образом, чтобы оно органично вливалось в ваше расписание дня, при этом не навредив, а только лишь принося пользу.

Заключение

Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.

Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, потере веса, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой. Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов. Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

https://youtu.be/_6O0yBsWR6I

11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу рано утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.

1. Поощряет выбор здорового образа жизни

Ночной бег может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно за несколько часов до пробежки, должно быть переварено.

Если вам легче бегать натощак, вы можете начать есть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной, тяжелой пищи.

Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным, увлажняющим напиткам, таким как кокосовая вода, травяные чаи или свежевыжатый сок.

2. Ешьте в течение дня

Ночные пробежки дают достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать по утрам натощак, но им сложно бегать сразу после еды.

3. Больше времени

Если у вас плотный график по утрам, несколько пропущенных сигналов будильника могут сократить продолжительность тренировки. У вас даже может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы ложитесь спать слишком поздно.

Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут позволить более расслабленное утро.

По вечерам вас меньше отвлекают и отвлекают, поэтому вы можете сосредоточиться на пробежке и, возможно, пробежать больше миль.

4. Лучше спать

Люди, которые занимаются спортом ночью, могут спать более глубоким и качественным. Возможно, вам будет легче засыпать и спать глубже.

Ночные пробежки идеально подходят для людей, которые чувствуют усталость после бега, так как часто после пробежки удобнее спать днем.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия спортом вечером положительно влияют на сон. Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут негативно повлиять на определенные режимы сна.

Принятие горячего душа или ванны после пробежки может помочь вашему телу и разуму расслабиться и уснуть более глубоким сном.

Всегда заканчивайте свои пробежки с заминкой, чтобы перевести тело в состояние покоя.

5. Избавьтесь от дневного стресса

Закончите свой вечер с чистого листа перед тем, как уснуть. Бег дает вам возможность избавиться от любого напряжения, разочарования или стресса за день.

Вы также можете использовать это время, чтобы составить план на следующий день. Таким образом, когда ваша голова касается подушки, ваш разум может чувствовать себя более ясным и спокойным, что снижает вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.

Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует спокойствию. Выброс эндорфинов повышает настроение и облегчает депрессию.

Удар по тротуару снимает тревогу и активирует внимательность, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.

6. Разминка и подготовка к работе

Если ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, негибкими и напряженными при первом пробуждении, ночные пробежки могут быть более идеальными.

Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие тугоподвижность суставов.

Часто к концу дня ваше тело разогрето и готово к работе. Возможно, вы растянули какие-либо изгибы или перегибы, что снижает вероятность получения травмы или перенапряжения.

Вы также можете обнаружить, что ночью у вас лучше мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени, чтобы разогреться перед бегом.

Ночной бег имеет несколько недостатков, в основном с точки зрения безопасности. Важно знать об этих опасениях, чтобы избежать вреда.

7. Видимость

После захода солнца становится труднее увидеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте предельно осведомлены о местности, которую вы охватываете.

Купите налобный фонарь. Придерживайтесь хорошо освещенных мест. Купите одежду для ночного бега или прикрепите светоотражающие ленты на руки и ноги.

Купите налобный фонарь и световозвращающие ленты повышенной видимости.

8. Слушайте

Держите глаза открытыми и держите уши открытыми, чтобы полностью осознавать, что вас окружает.

Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.

Если вам необходимо бегать в наушниках, установите в них очень низкий уровень громкости.

9. Выберите маршрут, по которому чаще всего ходят.

Бегайте в хорошо освещенных местах с высокой активностью. Выберите области, которые кажутся вам наиболее безопасными.

Доверяйте своей интуиции, если она подсказывает вам не идти по определенным улицам, даже если это означает изменение намеченного вами курса.

Часто меняйте маршрут бега, чтобы он был непредсказуемым.

10. Оставайтесь на связи

Если возможно, найдите себе напарника по ночам, даже если это собачий друг. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.

Носите с собой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если вы застряли под ливнем или столкнетесь с любой неприятной ситуацией.

Кроме того, вы можете загрузить медицинский идентификатор и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и семье узнать ваш маршрут.

11. Правила дорожного движения

Бегите навстречу транспорту, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны, даже если у вас преимущественное право проезда. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.

Если вы не жаворонок и возможность утренней пробежки ускользает от вас с каждым нажатием кнопки повтора, пришло время изменить свой план.

Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.

Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте другое время, это может быть отличным шансом переключиться.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше всего выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные пробежки и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать более одного раза в день, экспериментируя с разными типами бега в разное время.

Вы можете бегать в любое время суток. Также можно бегать каждый день, если не переусердствовать.

Примите во внимание плюсы и минусы ночного бега и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и графика.

Создайте план тренировок, который поможет вам достичь четких и достижимых целей, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое психическое здоровье, выносливость, силу или контроль веса. Будьте последовательны в своем подходе, чтобы максимизировать результаты.

Пересматривайте свои цели каждые несколько недель и при необходимости корректируйте их. Прежде всего, слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.