Что дает бег по вечерам: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег по вечерам. Как правильно бегать по вечерам

В вечернем беге очень много плюсов, и никаких минусов. В утреннем беге тоже нет минусов. Если вы выбрали вечерний бег, то вам нужно не бегать слишком поздно, потому что чем ближе к ночи, тем слабее становиться наш организм. 

Для вечернего бега необходимо выбрать безопасный маршрут, чем меньше машин, тем лучше. В случае, когда по близости нет автомобилей можно надеть наушники. Не бегайте если уже стемнело, можно получить травму. Неоднократно бегал по темноте, и не один раз приходилось спотыкаться, но травм не было. Бегайте когда светло.
Под вечер в воздухе много пыли, которая была поднята автомобилями, но, это не важно, если ваш маршрут будет далеко от дорог. При беге по вечерам больше идет потеря жира, чем мышечной массы, но многие заблуждаются, полагая, что бег по утрам сам по себе заставляет «таять» мышечную массу. Если утром перекусить и потом бежать, то потери мышечной массы не будет. Бежать необходимо не сразу после еды. Утром напряжение больше чем вечером. Переход от сна в бодрствование нагружает нервную систему и сердце. Происходит увеличение нагрузки на сосуды мозга.  Бег по вечерам подразумевает под собой более сконцентрированную нагрузку на мышцы нашего организма. Доказано, что бег по утрам не воздействует положительно на почки и печень. Бег по вечерам приводит к регенерации клеток печени и начинают очищаться почки. Если  вы хотите укрепить свое здоровье, то больше подойдет вечерний бег трусцой. Он воздействует профилактически на сердечнососудистую систему.  Но не забывайте, что перед пробежкой нужно делать разминку. За счет этого сердечная мышца начинает работать более активно, и вследствие этого наше кровообращение улучшается. Если регулярно заниматься, начинается очищение кровеносных сосудов, которые были атрофированы за период вашего бездействия. Это ведет к оздоровлению больших органов, так как к ним начинает лучше поступать кровь.  Мы утром просыпаемся, но некоторые органы еще могут быть не готовы к нагрузкам, так как просыпается тело не одновременно. Организм в этот период разбалансирован, и может быть не готов к нужным нам действия.  Лучше, чтоб до физических нагрузок прошло 1,5 — 2 часа. Считается, что самое лучшее время для тренировок, это период с 18:00 до 20:00. В это время организм работает слажено, и без проблем справиться с нужными нагрузками. Не забудьте о том, что бег по вечерам пойдет на пользу в том случае, если тренировка закончится на два часа раньше отхода ко сну. Во время бега активно работает выделительная система, и наш организм очищается, и более активно это происходит во время вечернего бега. Польза бега вечером неоспорима. Теперь вы знаете, что дает бег по вечерам. Если говорить о том, как правильно бегать по вечерам, то здесь нет совершенно никакой тайны. Вы можете прочитать статью о беге для начинающих и узнать, как научиться бегать. В технике бега нет ничего сложного, и наш организм сам подскажет, как и что делать правильно.

Немцы бегут: куда и от чего? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Если пандемия коронавируса и привнесла в нашу жизнь что-то хорошее, так это то, что она заставила людей больше бегать. И немцы тут — не исключение. Запреты на поездки, комендантский час, работа в домашнем офисе, — все это изменило повседневную жизнь и спортивное поведение. Поскольку из-за локдауна спортзалы и плавательные бассейны надолго закрылись, пика своей популярности достигли виды спорта, которыми можно заниматься под открытым небом. И в первую очередь — бег, который, впрочем, и раньше был одним из самых любимых видов спорта в Германии.

От чего бегут немцы

По результатам исследования, проведенного в разгар пандемии по заказу европейского подразделения японской корпорации Asics, одного из лидеров по производству спортивной одежды и обуви, 34 процента немцев, регулярно занимающихся спортом, с введением ограничений во время локдауна стали двигаться еще больше, чем раньше.

Как признались 79 процентов респондентов, они совершают даже больше пробежек, чем в прежние времена — чтобы «проветрить голову» после длительного нахождения в четырех стенах. А 65 процентов опрошенных бегунов-немцев заявили, что бег дает им чувство уверенности в себе и чувство контроля за происходящим, а также позволяет сохранить ментальное здоровье.

По данным статистики, 19 миллионов немцев, то есть примерно каждый третий взрослый, регулярно отправляются на пробежку: в лес, парк, на берег реки, озера или моря. Как показывают опросы, в будние дни большинство занимаются бегом в промежутке от 17 до 20 часов, а по выходным — в промежутке между 9 и 12 часами.

На пенсии жизнь только начинается?

37,4 километра в неделю преодолевает во время пробежек среднестатистический немец. А вот пенсионер из западногерманского Хюрта Петер Урбах (Peter Urbach) пробегает почти на полтора десятка километров больше. Подвижный, стройный, мускулистый, — трудно поверить, что ему 70 лет. «Семь лет назад, после выхода на пенсию, я выглядел совсем иначе: при росте 1,80 метра весил 120 килограммов. При этом курил, не отказывал себе в еде, любил по выходным посидеть в ресторанчике за кружкой пива», — смеется он.

Изменить образ жизни Петер решил, когда стали отекать ноги и начало пошаливать сердце. Первое, что он сделал, — в одночасье прекратил употреблять алкоголь и курить. А потом стал по утрам ходить быстрым шагом вокруг озера неподалеку от своего дома. Поначалу с трудом преодолевал два километра. Но каждодневные тренировки сделали свое дело, и со временем новоявленный спортсмен не только увеличил дистанцию, но и постепенно стал преодолевать ее с помощью неспешного бега.

Сейчас Петер с легкостью пробегает за час 10 километров. Три года назад он даже вступил в беговой клуб, члены которого дважды в неделю по вечерам встречаются на тренажерной площадке в лесопарковой зоне, разминаются, а потом вместе совершают пробежку. По словам Петера, бежать в группе, когда можно посмеяться и поболтать с единомышленниками, гораздо веселее, чем одному.

С легкой руки родителей

Около 4000 клубов бега, ходьбы и скандинавской ходьбы, которые входят в Немецкую ассоциацию легкой атлетики (DLV), насчитывается сейчас в Германии. Информацию о том, где поблизости от ее дома регулярно встречаются для совместных тренировок бегуны, 37-летняя предпринимательница из Кельна Виктория Берндт (Viktoria Berndt) почерпнула на сайте DVL. Бегом она увлекается с детства.

«Мне было 11 лет, когда родители, сами большие любители бега, стали брать меня с собой несколько раз в неделю на пробежки. Поначалу я этого терпеть не могла, но со временем настолько вошла во вкус, что сейчас свою жизнь без бега уже просто не представляю. И сегодня я бесконечно благодарна родителям за то, что они сумели привить мне любовь к этому виду спорта. Надеюсь, что когда-нибудь мне будут составлять компанию во время пробежек и мои дети», — говорит молодая женщина, пробегающая не менее 45 километров в неделю.

Немецкие марафоны

Как заявляют 83 процента во время локдауна «подсевших» на бег немцев, они не намерены снижать спортивную нагрузку и после пандемии. Особенно ждут возвращения к нормальной жизни любители марафонов — забегов, когда бегуны соревнуются за самое быстрое время на дистанции ровно 42,195 километра. После Берлинского марафона 2018 года действующий мировой рекорд принадлежит победившему в нем кенийцу Элиуду Кипчоге, который пробежал эту дистанцию за 2 часа 1 минуту 39 секунд.

Берлинский марафон 2019 года

Берлинский марафон, в котором принимают участие около 40 тысяч человек, является одним из крупнейших марафонов в мире. Его превосходят по масштабам только марафоны в Париже, Чикаго и Нью-Йорке. Наиболее часто среди его финалистов представлена Япония. В число самых многочисленных и известных марафонов в Германии входят также марафоны во Франкфурте-на-Майне, Гамбурге, Кельне, Мюнхене. В 2019 году совокупно на 20 крупнейших марафонах Германии было арегистрировано 93 тысячи участников, которым удалось добежать до финиша.

Но в общей сложности в Германии ежегодно проводится свыше 200 марафонов, которые собирают около 120 тысяч участников. Доля женщин среди бегунов за последние 30 лет выросла до 25 процентов (для сравнения: в США доля женщин среди марафонцев составляет 44 процента).

Один из тех, кто регулярно участвует в масштабных забегах, — 35-летний ресторатор Флориан Ланге (Florian Lange) из Берлина. За его плечами — участие в Берлинском, Гамбургском, Лейпцигском, Ганноверском и даже Нью-Йоркском марафонах. «Марафон — не воскресная прогулка. К нему нужно долго и серьезно готовиться. Но тот, кто упорно трудится, до финиша дойдет обязательно. И я считаю, что это — уже победа. На марафонах царит прекрасная дружелюбная атмосфера. Не говоря о том, что, несмотря на огромное количество участников, все четко организовано и продумано до мелочей. Самое тяжелое — преодолеть последние километры. Заряд энергии — просто потрясающий. Так что я жду возобновления марафонов», — признается любитель бега из Германии Флориан Ланге.

Смотрите также:

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Мари Ланг

  Эта 32-летняя красавица разрабатывает модели одежды, а также сама участвует в дефиле. А еще Мари Ланг (Marie Lang) — чемпионка мира по кикбоксингу, заниматься которым она начала в 16 лет. «Для меня это отличный баланс», — уверяет девушка. По ее словам, кикбоксинг привлек ее тем, что он подавляет негативные эмоции, снижает агрессивность, улучшает самоконтроль и дисциплину.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Регина Хальмих

  Когда речь заходит о немецком женском боксе, сразу вспоминается имя многократной чемпионки мира Регины Хальмих (Regina Halmich). Именно она внесла самый весомый вклад в популяризацию этого вида спорта в ФРГ. Сейчас Регине 42 года, из профессионального спорта она ушла. Но тот период, когда она выходила на ринг, останется яркой страницей в истории.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Никки Адлер

  В детстве 32-летняя немецкая спортсменка хорватского происхождения, чемпионка мира по боксу Никки Адлер (Nikki Adler, настоящее имя — Николина Орлович) обожала фильмы с Брюсом Ли и Жан-Клодом Ван Даммом. В 6 лет начала заниматься тхэквондо, а потом чего только не перепробовала — футбол, гандбол, теннис. А в 15 лет за компанию с подругой записалась в секцию бокса — и влюбилась в этот вид спорта.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Сюзи Кентикян

  «Королева-убийца» («Killer Queen») в шутку называют 31-летнюю немецкую спортсменку армянского происхождения, чемпионку мира по боксу Сюзи Кентикян (Susi Kentikan). Дело в том, что на ринг она любила выходить под одноименную песню рок-группы Queen. Сейчас в спортивной карьере Сюзи (справа на архивном снимке) перерыв.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Сара Борман

  Чемпионке мира по боксу Саре Борман (Sarah Bormann) 29 лет. За спиной девушки — свыше 120 сражений. Ее день начинается в 5 утра: она подрабатывает в булочной. Около полудня — перерыв, который девушка почти полностью проводит в спортзале. Вечером — снова тренировка. В местном спортклубе Сара — единственная женщина.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Орнелла Ванер

  26-летняя Орнелла Ванер (Ornella Wahner) — первая в истории Германии боксер-любитель, ставшая чемпионкой мира. Этот титул она завоевала в 2018 году на турнире в Индии, где одержала победу над знаменитой индийской спортсменкой, членом сборной Индии по боксу Сонией Чахал. Взойдя на пьедестал, Орнелла не смогла сдержать слез от счастья. А в ее родном Халле победительницу встречали овациями.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Надин Апец

  Две бронзовые медали на чемпионатах мира по боксу, последняя из которых завоевана в конце ноября 2018 года в Нью-Дели, и пять побед на национальных чемпионатах: 33-летняя Надин Апец (Nadine Apetz) — одна из самых успешных женщин-боксеров среди любителей. При этом боксом девушка начала заниматься всего 12 лет назад. Параллельно она успевает писать кандидатскую диссертацию в области нейробиологии.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Кристина Хаммер

  «Леди Молот» (Lady Hammer) называют 28-летнюю немецкую спортсменку, чемпионку мира по боксу, уроженку Казахстана Кристину Хаммер (Christina Hammer). На ринге она любит провоцировать, а действия ее непредсказуемы. Почти десять лет лет она была непобедимой. Но вот в апреле 2019 года во время поединка с американкой Кларессой Шилдс Леди Молот проиграла. Однако, по ее словам, она еще возьмет реванш.

• Успешные женщины в контактных видах спорта

  Зейна Нассар

  Это первая в Германии девушка, боксирующая в хиджабе. Таким образом 21-летняя немецкая спортсменка ливанского происхождения, чемпионка ФРГ Зейна Нассар (Zeina Nassar) бросает вызов предубеждениям. У нее немало интересов и помимо спорта. В Потсдамском университете она изучает педагогику и социологию, а еще — играет на сцене Театра имени Максима Горького в Берлине.

  Автор: Наталия Королева

«ВАЖНО ПРОСТО НАЧАТЬ»: ПРО БЕГ С HEAD OF DEVOPS СЕРГЕЕМ СВЕРЧКОВЫМ

Сейчас то самое время, когда хочется с головой укрыться пледом, взять под мышку кота, налить горячего какао и с головой погрузиться в книгу. В Godel есть люди, которым снег, слякоть и мороз не помеха для активных тренировок. Один из них – Head of DevOps Сергей Сверчков, с которым мы побеседовали о том, как он пробежал свой первый полумарафон, с чего лучше начинать, что почитать, какие приложения установить и как мотивировать себя на регулярные пробежки.

Как давно ты занимаешься бегом?

– Системно, с целью подготовки к соревнованиям, я начал бегать в 2016 году. До этого я бегал, но делал это нерегулярно. В начале 2000-х я много работал с китайскими контрактами и ездил в командировки. В одной из поездок в Китай мы побывали в военной части, которая находилась в полях в 100 км от Пекина. Эта была открытая территория без строгого режима. Даже там я не упускал возможность побегать – в маленьких поселках китайские дети показывали пальцем на бегущего белого человека (

смеется).

В 2016 году перед Минским полумарафоном я подумал, почему бы не подготовиться и не поучаствовать? И я начал бегать более системно, даже купил программу подготовки к полумарафону. Но я не смотрел материалы, которые помогли бы мне систематизировать знания – я просто бегал по тому плану, который был предложен в программе. В итоге принял участие в полумарафоне: пробежал дистанцию примерно за два часа. Я считаю, неплохой результат для человека, который не занимался с тренером.

Во время подготовки – с января до сентябрьского старта – я пробежал около 700 км. На тот момент у меня была цель: за год пробежать тысячу километров. Могу сказать, что я уложился в эту цифру. Второй раз я бежал полумарафон в 2018 году – вместе с Godel Team. Я затеял эту активность, ее подхватили – участвовали 25 человек на разных дистанциях. В прошлом году мы тоже участвовали, нас собралась большая группа в Минске – человек 40.

Можно ли новичку, который никогда до этого не бегал, начать готовиться к марафону?

– Можно. Я начал смотреть обучающие материалы, в том числе на YouTube канале Simple Run. Его ведет триатлет – человек, который в 35 лет подготовился к полноценному триатлону (бег, плавание и велосипед), на это ушло 11 месяцев. Он в доступной и понятной форме рассказывает о том, с чего начать, как стартовать. Основной посыл в том, что начинать нужно очень медленно. Первая часть подготовки заключается в том, чтобы, постоянно контролируя пульс, пробегать небольшие дистанции, тем самым тренируя организм в целом и сердечно-сосудистую систему в частности.

С каких дистанций можно начинать?

– Буквально с одного километра! Оператор канала Simple Run, который никогда не бегал, решил начать по программе для новичков. Он готовился к полумарафону, а затем к марафону. Парень совсем не спортсмен, весил около 110 кг. С началом беговых тренировок ему удалось похудеть на 25 кг. Он начинал с очень маленьких дистанций и низкого темпа. Один километр он пробегал за 10 минут.

Смысл не в том, чтобы быстро бежать и добежать, а в том, чтобы бежать медленно и тем самым постепенно тренироваться. Бег может быть медленнее, чем ходьба, но это все равно бег. Когда ты начинаешь, единственный показатель, за которым нужно следить, это пульс. Большая часть тренировок должна проходить при очень низком пульсе – 120-130 ударов.

Как ты контролируешь пульс? Пользуешься трекерами?

– Да, вариантов много. Трекеры есть в фитнес-часах – они не очень точные, но в целом картину показывают, измеряя показатели с помощью оптических датчиков. Лучше использовать нагрудные пульсометры, которые подключаются к смартфону или фитнес-часам – они гораздо точнее.

А есть ли у тебя любимые приложения для бега? Что можешь посоветовать?

– Раньше я пользовался приложением Runtastic. Позже его выкупил Adidas, и приложение получило название Adidas Running. Еженедельно они присылают отчет за предыдущую неделю. Когда это была независимая компания Runtastic, можно было зайти под своей учетной записью и посмотреть детали. Сейчас такой возможности нет, но можно пользоваться тренировочными планами. Есть популярное приложение Strava. Многие бренды, выпускающие спортивные гаджеты, предлагают и приложения – например, Garmin, Polar.

Есть ли у тебя план по бегу до конца года?

– Снова заветная цель – 1000 км.  Пока освоил 850

Нереальная цифра!

– Сначала мне тоже казалось, что это сложно. Но когда я понял, на какие показатели стоит ориентироваться, смог преодолевать и достаточно большие  дистанции на тренировке.

Не устаешь бежать на протяжении двух часов – если говорить об участии в полумарафоне? Ты не останавливаешься, не переходишь в какие-то моменты на ходьбу?

– В основном, да, постоянно бегу. Где-то снижаю темп, чтобы выровнять пульс.

В какое время суток лучше бегать?

– Сейчас рано утром, когда темно, сложно заставлять себя вставать и выходить на пробежку. Я задавался вопросом, хорошо ли в принципе делать это с утра: считается, что организм сразу после пробуждения не готов к резким нагрузкам. Я прочитал о том, что, если выбрать спокойный темп, утром тоже можно практиковать бег. В октябре треть километров я пробежал именно утром. Когда бегаешь рано, весь день после этого чувствуешь заряд бодрости. Если утренний бег приносит удовольствие, то им можно заниматься. А если заставляешь себя, то, наверное, не стоит.

Бег по вечерам дает возможность отключиться от напряженных ситуаций рабочего дня. Если бежать не очень поздно, например, с 21.

00 до 22.00, остается еще два часа, на протяжении которых чувствуешь себя активным. Бегать перед сном – не очень хорошая идея: чтобы вернуться в состояние спокойствия после пробежки, нужно часа полтора. Идеальное время для меня – не очень раннее утро, около 9.00.

Бегаешь в любую погоду?

– В принципе, да. Для зимнего периода нужна хорошая обувь, которая сохраняет ноги в тепле. Обувь – самое сложное в плане экипировки для бега в холодное время года. Если бежишь по снегу и лужам, важно, чтобы ноги не промокали, для этого есть модели беговых кроссовок для холодного и сырого сезона. В крайнем случае, можно использовать специальные носки. Желательно надевать термобелье для активных видов спорта, обычное не подходит совсем: оно не предназначено для активного движения, плохо отводит влагу, быстро намокает и в нем становится холодно. Вещи должны быть синтетическими, под конкретную спортивную активность – хлопок не подойдет.

Имеет ли смысл, покупая одежду для бега, гнаться за брендами?

– Для меня бренд не имеет значения, главное, чтобы одежда была именно для бега. Мне кажется, в Беларуси проблема с хорошими, недорогими специализированными вещами. Брендовая одежда, как правило, дорогая, а не брендовых практически нет.

Я как-то прочитал книгу «Не про бег» (можно найти в электронной библиотеке Litres.ru). Автор не профессиональный бегун, но в какой-то момент ему стало интересно пробежать самые крупные мировые марафоны Major 6 – их шесть. Туда попадают в первую очередь элитные профессиональные спортсмены, которые, очевидно, на этом зарабатывают деньги. Отдельно организаторы проводят отбор среди любителей. За три года автор книги пробежал все шесть марафонов. В книге он рассказывает о том, как готовился, про каждый из этих марафонов и города, где они проходят. Она очень вдохновляет, легко читается.  Всем рекомендую.

Автор говорит о том, что для того чтобы начать бегать, ничего не нужно специально готовить. С утра просто стоит одеться и выйти на улицу – это самое главное. Не нужно идти в магазин и покупать кучу вещей, а потом смотреть, как они друг с другом сочетаются по цвету, как вы в них будете выглядеть (смеется). Это все не важно – важна мотивация старта.

Как ты относишься к бегу под музыку? Есть мнение, что правильно подобранные треки, которые синхронизируются с сердечным ритмом, делают пробежку легче и эффективнее.

– Да, я люблю бегать под музыку – ритмичную, энергичную мелодию. Люблю слушать Deep Purple, Pink Floyd (это из старого), сейчас Баста, Okean Elzy, Смысловые Галлюцинации, DDT – загружаю в плейлист подборку самых известных треков. Я бы не сказал, что эта музыка ориентирована на бег. На музыкальных сервисах есть специальные плейлисты, которые рассчитаны на определенный темп. В композициях есть бит, который помогает его поддерживать. Но они совсем необязательны. Приложения для бега умеют отсчитывать количество шагов, которые человек делает в минуту – нужно просто ориентироваться на эту цифру. Считается, что правильный темп – это 170-180 шагов в минуту. При этом шаги могут быть очень маленькими.

А где ты обычно бегаешь? Есть любимые места?

– Больше всего мне нравится бегать в парках, одно из любимых мест – искусственный канал возле Национальной библиотеки. Там есть дорожка, посыпанная мелкой строительной крошкой. Чтобы «не забивать» ноги, рекомендуется бегать по мягкой поверхности. В этом плане лесные тропинки лучше, чем асфальт. Но это не очень критично, если ты по технике бега приземляешься на полусогнутую ногу. Если становиться на распрямленную ногу, получается удар, который вредит колену и тазобедренным суставам. Важно, чтобы движения во время бега были пружинистыми. Есть мнение, что, если много бегаешь, изнашиваются суставы – это полностью зависит от техники. Если она правильная, люди могут бегать до глубокой старости.

Как мотивировать себя на занятие бегом?

– Для меня бег – это способ разгрузки. Высоких результатов достичь сложно, если не занимался этим профессионально. Хотя автор книги «Не про бег» пробежал свой первый марафон в 50 лет и с отличным результатом.

Стоит ли проходить медицинское обследование перед серьезными забегами?

– Однозначно не помешает. Для участия в Минском полумарафоне желательно, чтобы была справка. Стоит сделать кардиограмму, измерить давление, УЗИ – повторять процедуры стоит раз в полгода. Но серьезных ограничений для бега нет: если человек в принципе ежедневно активно ходит, то он может медленно бегать.

учимся планировать тренировки на свежем воздухе. Можно ли есть перед вечерними пробежками

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

• удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
• футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
• штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Забота о собственном здоровом теле заставляет человека привить себе такую привычку как утренняя или вечерняя пробежка.

Польза бега: очевидные преимущества

• Улучшит и восстановит дыхание,
• Усилит обменный процесс,
• Кожа начнет выводить токсины и шлаки,
• Усиленно берется трудиться пищеварительный тракт, освобождая стенки кишечного тракта.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические занятия имеет колоссальное влияние на состояние всего организма. Во-первых, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Во время неспешной пробежки увеличивается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), тем самым количество кислорода и крови поступает больше ко всем внутренним органам.

Сердце становиться сильнее, что помогает бороться с таким заболеванием как тахикардия. Во время бега дыхание учащается, заставляя диафрагму двигаться вверх-вниз, выполняя функцию массажа, при котором происходит циркуляция крови во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Укрепление мышечной массы

Прогулочный неторопливый бег помогает формированию корсету мышечной массы. При занятии беговой практикой мускулатура становится эластичнее и менее подвержена разрывам, что улучшает физическое состояние, увеличивая работоспособность человека.

В том случае, если вы заинтересованы в укреплении и поддержании мышц, вас, несомненно, заинтересуют низко интенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

• Отсутствуют профессионально спортивные нагрузки на организм человека.
• Равномерно увеличивается объем сердца — мышцы, жизненно необходимой для нормального функционирования.
• Во время бега трусцой жир расходуется как энергия, а также растет мускулатура, которые тоже отвечает за выносливость.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таковых источников, начинается потребление собственных, а именно за счет жировой массы организма. Во время пробежки организм подвержен повышенным нагрузкам, в результате чего уже через несколько месяцев интенсивного бега вес снижается.

Тонус организма

Пробежка позволяет привести в тонус весь организм и мышцы.

1. Для того, чтобы активно осуществлялось развитие мышечных групп спины вкупе с улучшением осанки, рекомендуется во время процесса опускать плечи, словно сводя лопатки к позвоночнику, а при этом руки держатся согнутыми в локтях, попеременно двигаясь в заданном темпе.
2. Если же вы заинтересованы в тренинге пресса, то позаботьтесь о несколько напряженном дыхании, стараясь, чтобы оно впоследствии не сбилось.
3. Не менее важно и поддержание тонуса ягодичных мышц, и для них нет ничего лучше старого доброго бега трусцой: то есть человек переступает с носка на пятку.
4. Что касается тонуса икроножных мышц, то здесь вам стоит обратиться к спортивному бегу, опять-таки с пятки на носок.

Как вы можете видеть, все мышечные группы отменно тренируются (держатся в тонусе) посредством спринтерской техники, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травматизма коленных суставов.

Нельзя недооценивать значение тонуса мышц, так как, если они эластичные, существенно снижается риск получения травм, «на отлично» производится поддержка связок, укрепляются суставы, исправляется осанка, а также:

• Отмечается нормализация кровообращения
• Ускоряется движение обмена веществ (метаболизм)

Таким образом, регулярные пробежки влияют на:

1. Укрепление иммунитета, как уже было отмечено.
2. Нормализация работы сердечных клапанов.
3. Подтянутое тело с превосходной гибкостью.
4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? В подборе оптимальной методики, исключающей перегрузки, способные вызвать болевые ощущения и отбить желание заниматься далее.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежитесь и снимите стресс – очень точное словосочетание, характеризующее весь процесс тренировки таким образом. Известен тот факт, что во время пробежки человеческий организм вырабатывает эндорфин — гормон, который вызывает у человека ощущение радости и счастья, что ведет, несомненно, к снижению стресса. Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Нахождение ежедневно на свежем воздухе повышает способность организма к сопротивлению к разным видам болезней, так распространенных сегодня.

Полезный совет. Непосредственно перед самой тренировкой в первую очередь нужно разогреть мышцы пару минут (приседания, растяжки, также можно использовать маховые движение руками и ногами, что тоже являются весьма эффективными) и мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам, что ведет к улучшению состояния организма и увеличивает работоспособность.

Что дает пробежка?

Пробежка позволяет решить максимально широкий спектр задач, впрочем, список их может трансформироваться в зависимости от того, утренняя она или вечерняя. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как сохранить прекрасное настроение и мотивацию.

Пробежка по утрам

Известен тот факт, что с утра не у всех людей мышцы «просыпаются» рано, а вот именно регулярные пробежки дают возможность мышцам проснуться:

• Утро — тот период суток, когда человек получает заряд энергии и позитива на целый день, воздух более чистый по утрам.
• г позволяет «сжечь» больше ккал в отличие от вечернего.
• Позвоночник получает нагрузку в меньшей мере в отличие от вечерних тренировок.
• После утреннего бега продуктивность повышается, что, конечно, ведет к хорошему концу дня без стресса.

Полезно знать. Перед выходом на утреннюю пробежку рекомендовано подготовиться к нагрузкам, принятие, к примеру, душа с чередованием горячей и холодной воды. Также полезно будет тренироваться утром тем, кто имеет лишний вес. Перед утренней пробежкой не стоит кушать. Каждодневные занятия бегом ведут к ощутимым результатам.

Пробежка по вечерам

У многих людей по тем или иным причинам нет возможности заняться утренней пробежкой, а выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерней пробежки? — задаются таким вопросом любители бега.

Даже не стоит сомневаться, естественно, есть, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической нагрузкой за весь день. Или просто отвлечься от всего того с чем сталкивается обычный человек в течение дня.

• Вечером нужна физическая разрядка.
• Продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время забега.
• Во время бега делайте паузы, меняя медленный бег на быстрый шаг.
• В вечернее время пробежку лучше проводить через 2-3 часа после ужина дав тем самым необходимую разрядку, но и предоставит необходимый источник энергии.

Именно вечерние пробежки обеспечивают комфортный и глубокий сон.

Местом пробежки вечером нужно выбирать тщательней (за день воздух насыщается всевозможными выхлопными газами), предпочтительно выбирать парки либо зоны подальше от проезжих улиц.

Начнем с того, что само настроение зависит от множества факторов, доминирующих над человеком, а вот как хорошее настроение влияет на пробежку, и как его сохранить до конца тренировки, зависит от самих любителей бега.

Убежим от хандры и плохого настроения и настроимся на позитивные эмоции!

Само занятие данным спортом привлекает своей доступностью:

• не надо тратить кучу денег на спортзал,
• амуницию, как в других видах спорта.

Не важно, видите ли вы восход солнца во время неспешного бега или заход солнца, самое главное — это почувствовать неземное удовольствие и ощущение полета во время бега.

Настроение будет лучше, да, и комфорт на высоте, если вы позаботитесь об удобной обуви или одежде на протяжении всей пробежки. Значит, стоит задуматься о выборе этих товаров: помимо того, что в таком ассортименте есть на прилавках магазинов спортивной экипировки и специальной обуви для бега многие выбирают просто легкую и доступную обувь с мягкой подошвой и спортивного вида одежды.

Бег в плохую погоду

В самом начале своей карьеры бегуна мы сталкиваемся с погодой в любом ее виде: приятная или не совсем.

• Плохая погода не повод пропускать тренировку оденьтесь по погоде, захватите плейер с музыкой.
• Даже непогода: принесет радость и хорошее настроение.
• Перед тем как выйти на холод лучше сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы быть в полной боевой готовности.
• Не решаетесь заняться бегом в ненастную погоду, попробуйте с друзьями, с ними веселее.
• «Выход» в холодную погоду укрепит ваше здоровье и поднимет иммунитет, позволит навсегда позабыть о простуде.

Отзывы бегунов

«Не хватает слов!! Кайф. Только подумайте: семь утра, ранняя осень, плывут облака над головой, и я с ними, и нереальное чувство полета.

Ирина, 28 лет

«Здравствуйте! бегаю давно, перерывы делаю только на зимнее время (не терплю холод), а в спортзале не хватает воздуха. Бег — это лучшее средство для меня, так как при беге работают все мышцы. Мне тяжело ногам придать хоть какой-то рельеф, а с бегом обретают форму, заодно подтягиваются и ягодицы. Во время бега можно музыку послушать, не замечая, как пролетает время.»

Ольга, 40 лет

«Занимаюсь бегом. Вижу положительный результат: помолодела, похорошела, а жизнь приобрела яркие оттенки.»

Екатерина, 50 лет

«Бегаю по утрам. Скажу вам, что это лучший способ рано проснуться, сжечь лишние калории и музыку любимую послушать, тем более, стадион рядом.»

Андрей, 26 лет

«Мне 25 лет. Из-за сидячей работы мало двигаюсь, решила заняться бегом. В первый день осилила лишь 1км. ощущения непередаваемо приятные, готова продолжить.»

Вы еще решаете, как правильно бегать — утром или вечером? Я для себя уже решил, только вечером. Почему? И полезно ли бегать вечером? В течение дня мы двигаемся, это дает разминку для мышц, а значит, стресс от бега для организма минимален. Вторая причина важная для меня – вечерний бег помогает погонять кровь и разгрузить голову от ее приливов в течение дня, хорошо снимает психологический стресс, полученный в течение все того же рабочего дня. Да и чего греха таить, нам частенько позарез не хватает утра на туалет, завтрак, сборы и дорогу до работы без опоздания. Поэтому всем любителям поспать и кому тяжело «раскачаться» утром, посвящается эта статья о том, как правильно бегать по вечерам.

Оптимальный диапазон времени, когда бегать вечером полезно — от 19 до 22 часов. В этот период времени мы возвращаемся домой с работы и организма еще активны. Не нужно бежать в голодном состоянии, как при утренней пробежке. Легкий ужин поможет вам утолить голод – в его меню может быть легкий супчик, омлет, овощной салат или стакан кефира, в зависимости от ваших предпочтений.

Спустя час после вечерней трапезы можно приступать к пробежке. Как правильно бегать вечером? Для этого лучше всего выбрать парк в стороне от дороги. Необходимо подобрать свой ритм учитывая, что к этому времени организм уже подустал и ожидает отхода ко сну. Поэтому пробежку лучше совершать в умеренном или медленном темпе в течение 20-30 минут. Возьмите с собой немного теплой питьевой воды для восстановления водного баланса организма после пробежки.

В процессе бега прислушивайтесь к реакции организма на получаемую нагрузку и, меняя темп и стиль бега, выберите оптимальный режим. Правильный .

Как положено на всех спортивных мероприятиях, перед бегом надо выполнить разминку, для разогрева организма и, чтобы разогнать кровь. Разминку можно выполнить убыстряющимся в темпе шагом, чтобы участился пульс. Сделайте носом несколько глубоких вдохов с последующим полным выдохом через рот. Выполните маховые движения руками и ногами, наклоны, приседания и вращательные движения туловищем. Выполните упражнения на растяжку разогретых мышц, особенно мышц спины и ног.

Еще несколько полезных советов, чтобы бегать вечером правильно:

Совершайте поменьше лишних движений. В процессе бега люди часто совершают много лишних движений, перегружающих организм. Поможет избежать излишних движений небольшой наклон корпуса вперёд – этим переносится центр тяжести туловища.

Бежать нужно прямо, без подпрыгиваний вверх-вниз.

Ступни необходимо ставить мягко, избегая ударов на пятки. От ударных нагрузок могут пострадать суставы.

Поменьше контактов с землёй. Вы не на прогулке, это — бег. Опустив ногу на землю, нужно стараться быстрее её оторвать от нее.

В процессе бега дышите носом. Если во время бега человек переходит на дыхание ртом, это означает, что организм перегружается, ему не достаточно кислорода, а если ваше лицо, к тому же, начинает искажаться гримасами, значит, пора вообще прекращать забег.

Подойдя к финишу задуманной дистанции, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Постепенно замедляйте темп бега и затем походите, до восстановления пульса, а лучше еще 10 минут.

После первой пробежки, на второй и третий день могут болеть многие мышцы. Это свидетельствует о не тренированности организма и слабости мышц и это нормально. Преодолевайте эту боль в мышцах, она со временем пройдёт. Главное — не сдаваться.

Не забывайте, что польза организму будет только при постоянных пробежках, при этом нагрузки постепенно нужно увеличивать. Вы сами почувствуете, насколько и когда можно увеличивать нагрузку. Теперь я думаю, вы понимаете, что я имею ввиду под тем как правильно бегать вечером. Зная все это, пора заканчивать размышления о том, когда бегать полезнее утром или вечером, иначе скоро вы дойдете до вопросов – нужно ли вообще?! Нужно! И давайте начинайте бегать, ведь бег – это здоровье!

Многие бегуны предпочитают пробегать километры с восходом солнца, но если это не подходит Вам, нет ничего страшного в ночных пробежках. В беге ночью есть множество преимуществ, и не важно, предпочитаете ли Вы бегать в темное время суток из-за плотного графика или потому, что в глубине души Вы сова.

Мы подготовили для Вас список семи причин, почему стоит попробовать перенести свою пробежку на более позднее время.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело находится в своей лучшей форме. Вы можете быть уставшим, но Ваше тело как никогда готово к пробежке. Ученые Университета Северного Техаса доказали, что наше тело более готово к упражнениям именно вечером. Сила и выносливость человека увеличиваются в конце дня. Ваше тело лучше использует кислород, поступающий к мышцам, и это означает, что Вы способны пробежать более длинную дистанцию.

Исследователи Университете Эссекса обнаружили, что люди, которые выполняют кардио-тренировки вечером или ночью, чувствуют, что они выкладываются по полной и быстрее видят результаты трудов. Ученые предполагают, что в темноте сложнее оценить свою скорость, что и заставляет нас тренироваться упорнее.

«Когда Вы бежите ночью, Вы более собраны и настроены на ритм Вашего тела, — говорит Джон Стэнтон, основатель The Running Room. — Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, почти всегда пробегают дистанцию быстрее других».

Ваш сон будет более качественным

Если Вам не придется думать о том, что первым делом с утра надо пробежать определенное количество километров, Ваш сон удлинится и станет лучше. Просто не засиживайтесь после вечерней пробежки, а растянитесь и ложитесь спать. Сон — отличное время восстановления мышц, и выспавшись, Вы сможете бежать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в университете Южной Каролины, доказало, что 97 процентов людей, которые тренировались ночью, обнаружили, что их качество сна было лучше, чем в дни, когда они тренировались днем.

Исследование Калифорнийского университета нашло, что люди, тренирующиеся ночью, могут уснуть глубоким сном в течение 30 минут после тренировки. «Повышение температуры тела может улучшить качество Вашего сна, то есть тренировки могут выполнять функцию горячей расслабляющей ванны, — говорит исследователь Калифорнийского университета Шон Янгштедт. — Бег в целом успокаивает человека. Он понижает артериальное давление и расслабляет мышцы».

Вы будете более расслаблены

Когда Вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — кардиоваскулярная, нервная, респираторная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио-нагрузка — отличный способ помочь Вашему организму расслабиться и прийти в себя. Когда Вы бежите, Вы задействуете не только кардиоваскулярную, но и респираторную, и мышечную системы; они учатся работать синхронно, что делает Вас более стрессоустойчивым. Также не стоит забывать об эндорфинах, которые вырабатывает Ваш организм во время занятий спортом и которые отвечают за наше хорошее настроение.

Поэтому не важно, что заставляет Вас нервничать — пробки, упрямый босс или незаканчивающийся список дел — хорошая пробежка может стать лучшим способом расслабиться после тяжелого рабочего дня и отдохнуть морально.

Ваше утро будет проходить более спокойно

Согласитесь, по утрам приятно провести побольше времени в кровати, а не думать о том, как в любую погоду следует шнуровать кроссовки и выходить бежать по просыпающемуся городу. Если Вы пробежите свою норму ночью, Ваше утро будет менее загруженным, и у Вас будет больше времени приготовить себе вкусный завтрак, прочесть новости или продумать предстоящий рабочий день.

Ваша пробежка будет напоминать полет

Вам может показаться, что Вы бежите быстрее ночью, и это так. Ночью Вы меньше полагаетесь на сенсорное ощущение, что позволяет Вам более явно чувствовать землю под ногами. В Университете Лондона нашли интересную зависимость временных показателей бегунов от времени их пробежек (группа марафонцев пробегали 10 километров значительно быстрее своих цифр в дневное время).

Когда Вы бежите в темноте, Вам сложнее сориентироваться в окружении, и это может сыграть на пользу. Вам сложно понять Вашу скорость, и Вы инстинктивно ускоряетесь. Только не забудьте надеть рефлективную одежду и следить за Вашим окружением.

Ваш круг общения может расшириться

Во время вечерней пробежки с друзьями Вы можете поговорить о событиях дня, расслабиться и обсудить насущные проблемы. Плюс в Москве становятся популярны клубы ночных бегунов, а это всегда отличный способ приобрести новые знакомства.

Ваше расписание станет более разгруженным

Жизнь в городе становится причиной многих стрессов. Бегуны должны думать о работе, семье и своих обязанностях, что оставляет мало времени на мысли о пробежках и наслаждении этим видом спорта. Ночью людям проще расслабиться и не думать о дневных обязанностях, что не только улучшит Ваше настроение, но и поможет избавиться от посторонних мыслей.

Ночь может стать единственным подходящим Вам временем для пробежки. Если у Вас маленькие дети или работа, на которой нужно быть в семь утра, именно ночные пробежки станут Вашим решением, освободив Вас от головной боли по утрам в попытках успеть сделать несколько дел сразу.

Вы будете делать принимать более здоровые решения

После темповой пробежки сложно захотеть съесть пиццу или другую богатую углеводами пищу. Наоборот, организму хочется чего-то более легкого для восстановления, пищу, богатую белком. Пробежка в конце дня может помочь Вам делать более здоровый выбор и есть маленькие порции.

Поэтому если Вы в очередной раз нажимаете кнопку «отложить» на своем будильнике, задумайтесь и попробуйте запланировать свою пробежку на ночное время. Кто знает: может Вы поймете, что именно такой распорядок дня подходит Вам.

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье .

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Всё, что вам нужно знать о беге в жару

Стоит ли бегать, если на улице жара

Жара жаре рознь. И дело не только в температуре, но и во влажности. И если с температурой всё обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Ещё одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься ещё 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий гипертермии, мозг может просто выключить вас: вы упадёте в обморок и, возможно, получите травмы.

Постарайтесь летом не бегать с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00.

Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Как наше тело реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объём плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к последующему повышению температуры.

Пот становится менее солёным, потому что организм старается сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.

Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».

Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Узнать подробности →

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасёт вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в тёплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл.

Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом. Наша интерактивная инфографика поможет приготовить изотоники в домашних условиях.

Потёртости

Потёртости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.

Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится идти на мелкие хитрости.

Хитрость 1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потёртостей между ног.

Хитрость 2. Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.

Потёртости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надёжное средство длительного действия.

Хитрость 3. В некоторых случаях даже вазелин не спасает. Поэтому приходится прибегать к более радикальным мерам: наклеивать на проблемные места — часто ими бывают соски — лейкопластырь. Жестоко, но зато работает на все 100%.

Бег по лесной тропе: 7 полезных советов

Бегать полезно. Для этого не нужно практически никакого особого снаряжения и это может делать каждый. Если не будет лениться, конечно. Мы привыкли бегать на школьных стадионах и по городским улицам. Некоторым счастливчикам повезло и недалеко от их дома есть небольшой парк или набережная, где тоже можно пробежаться. Причем бегать в таких местах гораздо приятнее, легче и полезнее. Согласитесь, что может быть полезного в пробежке вдоль улицы с множеством машин? Никакого отдыха душой, мозгами и, тем более, телом. Насыщение легких выхлопными газами полезным назвать сложно (при беге учащается дыхание, кровь бежит быстрее, легкие работают в полную силу).

К сожалению, в современном городе редко встретишь большое количество парков, в которых можно разгуляться. И позволить себе такое удовольствие, как бег по тропе где-нибудь в лесу или в поле может далеко не каждый. Если возле вас есть хоть маленький парк, то попробовать все же стоит! Пробежка в таком месте гораздо полезнее. Вы не только дышите свежим и чистым воздухом, но и ощущаете себя свободнее и легче. Просыпаются первобытные инстинкты и вы чувствуете себя охотником, бегущим по лесной тропе. В организме выделяются эндорфины и вы почти счастливы и свободны, как ветер. К тому же вероятность травм гораздо ниже, чем при пробежке по асфальту. Потому что тропа горадо более мягкая и ноги не так устают.

Итак, начнем с нужных вам девайсов.

1. Одежда.

Она должна быть удобной и из натуральных тканей. Выбирайте такую, чтоб не жалко было ее запачкать

2. Обувь.

Выбирайте удобную обувь с не очень мягкой подошвой (чувствовать каждый камешек и корешок не очень здорово).

3.Вода.

Обязательно должна быть небольшая бутылка воды. В спортивных магазинах есть такие, которые идут со специальными чехлами, которые пристегиваются на руку или на пояс.

4. Спрей от насекомых.

Вы же помните, где бегаете? В лесу. А там такой живности гораздо больше, чем в городе.

5. Электронные девайсы.

Если не знаете местность, лучше бегать с GPS. Серьезно.

6. Налобный фонарик.

Но это круто только если вы собрались бегать вечером или ночью. Из плюсов — машин в лесу бояться точно не стоит.

А теперь самое основное: 7 советов для первой лесной пробежки.

1. Найдите тропу.

Пройдитесь по ней, посмотрите, какая там местность, через что она проходит и насколько она длинная. А еще лучше, если вы найдете уже опытных «лесных бегунов» и совершите с ними свою первую пробежку. Тропы разделяются на технические и не технические. Первые более простые, покрыты гравием и достаточно легкие. Вторые же более узкие, с камнями и корнями — для первого раза бежать по такой не стоит.

2. Бегите медленно и на короткую дистанцию.

Не забывайте, что бег в лесу отличается от обычного. Для первого раза лучше начать с малого и примериться, чтоб понять, с какой примерно скоростью вы преодолеваете расстояния и сколько на это уходит сил.

3. Не избегайте холмов.

Бег с препятствиями в виде подъемов и спусков с холмов принесет гораздо больше пользы и тренировка будет более эффективной. И снова не забывайте расчитывать свои силы.

4. Сканируйте тропу на пару шагов вперед.

При пробежке по тропе нужно быть очень внимательным и следить, куда ступаешь. Поэтому во избежании травм лучше смотреть немного вперед.

5. Держите дистанцию на 10 шагов от впереди бегущего.

Тут и так все понятно — сканируем тропу впереди и даем человеку свободное пространство. Если вы будете чувствовать на своем затылке горячее дыхание бегущего позади, то будете уже не охотником, а скорее загнанной жерствой. Согласитесь, не очень приятное ощущение.

6. Следите за камнями и корнями.

Не все корни и камни видно сразу. Если наступите, будет очень больно.

7. Будьте аккуратны. Не зря эта тропа называется дикой.

Лучше иметь при себе карту или GPS и мобильник на тот случай, если вы заблудились или повредили ногу. Перечный спрей тоже будет весьма кстати, особенно если вы бегаете в одиночестве. Ну и не забывайте, что вы бежите по лесу, а там есть местные жители, которые могут не обрадоваться незванному гостю.

(via)

Бег трусцой — это как? Польза и вред бега трусцой. Атлетическая фигура и куча жизненных сил — польза бега для мужчин (и для женщин!)

Большинство приверженцев бега уверены, что он способен излечить от всех болезней, избавить от лишней пары кило и . Но существуют также люди, которые заверяют в обратном, и доказывают вред бега. Давайте выясним, в чем вред от бега, а в чем польза.

Бег и сердечно-сосудистая система

Бег и позвоночник

Вреден ли бег для позвоночника? Эта тема многих обсуждений среди специалистов. В действительности, бег может быть вредным для , особенно если у вас проблемные суставы, связки или позвоночник. Но избежать похода в больницу можно лишь используя правильную технику.

Правильный бег способен не только , но и улучшить работу ваших суставов и связок, и предотвратить их . Техника бега должна составляться с участием специалиста в этом виде спорта, так как именно ему под силу создать для вас индивидуальную программу , в которой будут учтены все ваши и исправлены недочеты в вашей технике.

Также существуют общепринятые правила, которые призваны снизить болезненную нагрузку на ваш позвоночник и исключить вред бега, как для женщин, так и для мужчин:

• нужно правильно : приземляясь во время бега, нужно подставлять стопу полностью или хотя бы ее носок. Если приземляться на пятку, то можно действительно нанести вред, ведь большинство повреждений у не опытных бегунов случается именно по этой причине.
• позвоночник должен быть в нормальном положении: спина держится ровной, а должен быть подтянут. Это станет своего рода гарантией, что позвоночник не получит повреждений.
• всегда : , делайте наклоны, машите ногами и руками, разминайте голеностопы и так далее. Затем быстрым шагом преодолейте 100 или 200 метров. Разогревшись таким образом вы не сможете нанести вред ни позвоночнику, ни суставам.
• надевайте , в которых вам комфортно: занимаясь бегом, не стоит экономить – пяток и носков поможет вам забыть о травмах и лишь .
• бегайте по правильной поверхности: врачи рекомендуют бегать не , а заниматься , таких как травяной покров или земля.
• увеличение нагрузок должно быть постепенным: это даст суставам и связкам укрепиться должным образом, поэтому длина дистанции должна увеличиваться, однако спустя определенное время.

Бег и пищеварение

Пищеварение отлично взаимодействует с бегом. Моторика кишечника значительно улучшается , а кровь лучше притекает к желудку и кишечнику, способствуя приходу в тонус всего организма.

при беге — это крайне важная составляющая для того чтобы желудок всегда оставался в нормальном состоянии. Бег будет полезным только с учетом этого правила. В рационе не должны присутствовать острые, жирные и жареные продукты. Не забывайте во время пробежек.

Принимать еду в последний раз перед тренировкой можно не позже, чем за полтора часа. Но также не рекомендуется.

Бег и кожа

Постоянные тренировки и оздоровительный бег – это залог молодой и . Кровообращение улучшается, а мышцы лица и тела подтягиваются и приходят в тонус. При этом упругость кожи заметно повышается.

Бег и психология

Бег может оказывать значительное положительное психотерапевтическое влияние . Известно, что бег трусцой – это , который наполняет вас энергией, позитивом и лечит проблемы со сном (конечно, если не бегать сразу перед отходом ко сну, а хотя бы за несколько часов до этого).

Кроме того, доказано, что утренний или вечерний бег проявляет себя и в улучшении спортсменов. Это происходит, за счет улучшенного кровообращения головного мозга, что стимулирует интеллект и повышает интуицию .

Теперь вы знаете, почему бегать вредно, а почему полезно, и что нужно делать, чтобы бег всегда приносил только пользу, и не травмировал ваш организм.

При четком соблюдении правил представленных выше, бег принесет вам только неоспоримую пользу, а при вы будете чудесно себя чувствовать, поднимите себе настроение и всегда будете оставаться красивым и молодым.

Видео. Занятия бегом польза или вред

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает

Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.

Содержание статьи:

Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.

Польза ежедневного бега

Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.

Помогает избавиться от лишнего веса

Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.

Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.

Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:

• соблюдать правильный режим питания;
• учитывать свой уровень метаболизма;
• проводить тренировки регулярно;
• отказаться от вредной высококалорийной пищи.

Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична.

Нормализуется кровообращение

Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.

Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.

Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:

• бегайте не утром, а вечером;
• перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
• начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
• не доводите дело до перенапряжения мускулов;
• контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшается состояние всего организма

Наверняка вам известно высказывание — движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.

Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:

1. Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
2. Может пострадать сердечнососудистая система.
3. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
4. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
5. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
6. Можно нанести травму мускульным тканям.
7. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.

Вы уже поняли, что оздоравливающий эффект бега возможен не всегда. Вы должны об этом помнить, чтобы не навредить своему организму.

Увеличивается выносливость

Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.

Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
2. Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
3. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
4. Контролируйте свое дыхание.
5. Не перенапрягайте мускулы.
6. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.

Повышается активность гормональной и защитной систем

Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.

Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.

Улучшается настроение

Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?

Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:

1. Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
2. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
3. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
4. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью.

Вред ежедневного бега

Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни.

Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.

Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:

1. Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем.
2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом.
3. Острая форма любого заболевания.

Кроме этого необходимо проявить осторожность во время занятий и людям страдающим ожирением, астмой, эпилепсией и в период беременности. Мы рекомендуем вам купить пульсометр или использовать соответствующее программное обеспечение для смартфона. Это позволит отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости вносить оперативные корректировки в темп бега. Для получения положительного эффекта ваш пульс во время пробежки должен превышать нормальный показатель на 50–60 процентов.

Как правильно бегать?

Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.

1. Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
2. Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
3. Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
4. Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

О том, как начать бегать каждый день, смотрите в видео ниже:

Спорт несет в себе огромный потенциал для здоровья человека. Он заставляет нас быть сильнее и выносливее, а, значит, лучше приспосабливаться к негативным факторам окружающей среды и дольше жить. Наиболее распространенным видом спорта является бег. Как бег влияет на здоровье? Считается, что он положительно влияет на жизнедеятельность организма. Но так ли это на самом деле? Попробуем выяснить, чем полезен бег для здоровья и когда он наносит нашему организму вред.

Какая польза

Бег относится к категории кардио- или иначе — аэробных тренировок. Уже по одним только этим названиям можно сказать, что интересующий нас вид спорта полезен для здоровья органов сердечно-сосудистой системы. Во время пробежки работа сердечной мышцы усиливается, в результате чего пульс учащается. А это прямой путь к:

• улучшению кровоснабжения остальных внутренних органов тела, особенно — органов малого таза;
• активизации метаболизма в тканях;
• повышенной нагрузке мышц с их последующей тренировкой;
• очищению, расширению кровеносных сосудов и укреплению стенок последних.

Спорт для дыхания

Бег — замечательная профилактика гипертонической болезни. Он устраняет нарушения в системе кровообращения, из-за которых нижние и верхние конечности даже в самую теплую погоду остаются холодными. В процессе бега ткани организма насыщаются кислородом, как итог — улучшается их дыхание и питание.

Имеет данный вид спорта определенное значение и для органов дыхательной системы, а именно легких. Их вентиляция повышается, но только если вы придерживаетесь принципа правильного дыхания во время бега: вдох осуществляете через нос, а выдох — через рот.

Влияние на ЖКТ и метаболизм

Ощущает на себе положительное влияние пробежек желудочно-кишечный тракт. Благодаря бегу улучшается перистальтика кишечника и пищеварительная функция желудка, приходит в норму работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Вследствие этого происходит налаживание обмена веществ. Токсины и шлаки быстро и, что самое важное, своевременно покидают организм спортсмена, не успевая распространить на него свое отравляющее действие. Соответственно, процесс образования новых полезных веществ и их превращения также происходят с удвоенной скоростью. Иными словами, бег активизирует метаболизм.

Как результат, человек под воздействием пробежек худеет. Потеря лишних килограммов осуществляется еще и за счет расхода калорий, ведь на произведение активных движений требуются колоссальные затраты энергии. Ее организм извлекает из жировых отложений, тем самым разрушая таковые.

Укрепление организма и повышение иммунитета

Влияет бег в положительном ключе и на составляющие опорно-двигательного аппарата. Осанка благодаря регулярным занятиям этим видом спорта исправляется, позвоночник укрепляется, суставы становятся более подвижными, связки — эластичными. В беге задействованы практически все типы мышц, потому результатом данного вида физической активности являются красивые, плавные контуры тела, гибкость и пластичность. Насыщение кислородом тканей во время бега способствует оздоровлению кожных покровов, улучшению цвета лица, появлению естественного румянца.

Бег повышает иммунитет, увеличивая сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям бактериального и вирусного характера. Он делает нас более стрессоустойчивыми, снимает нервное напряжение. Во время бега происходит мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, улучшающих настроение. С бегом вы напрочь забудете о своей депрессии.

Наконец, бег тренирует характер и закаливает волю. Люди, занимающиеся им на постоянной основе, отличаются твердостью намерений, целеустремленностью, уверенностью в себе, имеют высокую самооценку.

Они трудолюбивы и спокойно встречаются с проблемами лицом к лицу, без труда и тени паники решая сложные жизненные задачи. Бегуны, как правило, обретают внутреннюю гармонию, а потому не испытывают страха перед будущим и сами являются кузнецами своего счастья.

Это общие принципы воздействия бега на здоровье и человеческий организм. Но у пробежек разного типа есть также свои нюансы. Например, самым полезным для сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата считается бег трусцой. Он еще и уровень «плохого» холестерина в крови снижает, поскольку нормализует функцию печени. Бег трусцой ко всему прочему обладает мощным омолаживающим эффектом (красавицам на заметку).

Какой бег полезен?

Чтобы добиться оздоровления организма или приобрести стройность, совсем необязательно преодолевать внушительные расстояния. Можно бегать на месте, при этом результаты ваши хуже не будут.

Идеальное время здорового бега — утро, потому что уровень углеводов в это время суток находится на низком уровне, и организм для производства энергии тратит жиры.

Вечерний бег должен происходить не позднее, чем за три часа до сна. Двигательная активность воспринимается организмом как стресс, она, что называется, будоражит кровь, а потому произведенная непосредственно перед сном пробежка негативно влияет на качество ночного отдыха. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, сам сон будет некрепким, прерывистым.

Если вы хотите в короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов, практикуйте бег по утрам. Только не приступайте к тренировке сразу же после пробуждения, подождите как минимум 2 часа, максимум — 4. Это время требуется для разжижения крови и предотвращения закупорки сосудов.

Противопоказания

Если подходить к осуществлению техники бега несерьезно, без должных внимания и осторожности, можно не только не приобрести здоровье, но и потерять имеющееся.

Выше мы говорили с вами о том, как полезен бег для сердца с сосудами. Так-то оно так, но лишь при условии постепенного наращивания нагрузок. В противном случае сердце просто не будет успевать справляться с потоком крови, который следует прокачать. Как результат, возникнет гипоксия, то есть кислородное голодание тканей. Высокие нагрузки при беге способны даже спровоцировать развитие сердечной недостаточности интенсивного течения и инфаркт миокарда. Противопоказаниями к пробежкам служат гипертоническая болезнь, порок сердца, пожилой возраст, атеросклероз, загущение крови.

Вред для опорно-двигательного аппарата

А теперь стоит поговорить о том, кому заниматься бегом противопоказано и вредно. Таких людей не мало и при активных занятиях бегом их здоровье может оказаться под угрозой.

Опорно-двигательный аппарат тоже далеко не всегда отзывается на активное воздействие в виде бега положительно. Интенсивные и длительные пробежки — это колоссальная нагрузка на суставы.

Если сравнить ее с таковой при ходьбе, то разница составляет семь раз! Еще более нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается при искажениях в технике осуществления бега. Последствия могут быть самыми плачевными: смещение позвонков, микротравмы межпозвонковых дисков и хрящей, вывихи, растяжение связок, переломы конечностей. То есть артрит или артроз вам обеспечен.

Бег избавляет от лишнего веса — это факт. Однако и здесь есть свое «но»: при наличии ожирения высокой степени от пробежек в качестве техники борьбы с ненавистными килограммами лучше отказаться. Дело в том, что большой вес в процессе физической активности создает сильную нагрузку на суставы и кости, а это в свою очередь увеличивает вероятность их травмирования и разрушения.

Будьте внимательны к себе, и тогда бег принесет вам только здоровье и пользу!

Польза бега: как правильно применять эту физическую нагрузку

Для влюбленных в бег польза и вред этого вида спортивной нагрузки не слишком важны. Они готовы выходить на занятия летом и зимой, утром и вечером перед сном, столько раз в день, сколько позволяют силы и время. Бег трусцой дает им ощущение радости и здоровья, позволяет чувствовать себя в 40 или 50 лет намного моложе. Если задать им вопрос, полезен ли бег, к примеру, по вечерам после рабочего дня, поклонники бега обязательно упомянут, сколько мужчин и женщин испытывают каждый день сильное нервное напряжение, которое ухудшает работу сердца, изматывает организм так, что человек в свои 40 лет нередко выглядит на 60 лет, а снять это напряжение вечером, перед сном, нужно разминкой трусцой по беговой дорожке или в другом месте, даже если дело происходит зимой.

Еще один аргумент в пользу бега, — это подтвержденный медиками оздоровительный эффект в отношении сердца, наблюдаемый как у женщин, так и у мужчин. Неторопливый бег трусцой по парковой беговой дорожке или в другом месте полезен для здоровья, потому что каждый шаг заставляет сердце энергично сокращаться, тренируя сердечную мышцу. Никакими гантелями или другими снарядами мышцы в этом месте не укрепишь. Особенно важны такие тренировки для мужчин и женщин после 50 лет и особенно после 60 лет, когда возрастает риск серьезных заболеваний сердца.

Почему еще для мужчин важен оздоровительный бег трусцой по беговой дорожке – это полезно для потенции. Занятия для активизации работы сердца, особенно на улице или в другом месте на свежем воздухе, улучшают на 50% кровоснабжение всех органов, в том числе простаты – так называемого второго сердца мужчин. После 50-60 лет, а иногда и у мужчин в 40 лет вопросы потенции встают очень остро, каждый из них озабочен поиском информации о том, какая терапия будет лучше для поддержания мужского здоровья и повышения потенции. Рекомендации врачей в этом случае совсем простые: если нет противопоказания по причинам хронических заболеваний, то лучше чем бег трусцой в любом приятном душе месте – на беговой дорожке в парке или на стадионе, зимой или летом – занятия не найти. Не имеет значения, будет ли пробежка по вечерам перед сном или утром сразу после пробуждения . Каждый день или несколько раз в неделю (по 50 минут или более) – работа сердца по улучшению кровоснабжения органов приведет к улучшению потенции у мужчин лучше любых упражнений с гантелями или штангами, и для женщин это дело будет полезно.

Как избежать негативных последствий от бега

Почему же так много людей говорят про возможный вред бега, если врачи нередко дают рекомендации для мужчин и женщин использовать бег трусцой — по возможности каждый день — чтобы предотвратить проблемы для здоровья, связанные с гиподинамией? Во-первых, для занятия на беговой дорожке есть противопоказания, о которых лучше расспросить врача до начала пробежек, а не после того, как вред бега, например, зимой, лично для вас стал очевиден.

Второй причиной, почему оздоровительный бег может стать вредным, нередко становится неправильный расчет беговой нагрузки, ставшей непосильной для здоровья. Сколько можно бегать лично вам – 40, 50 или 60 минут, непрерывно или нужно делать передышки, каждый день или нет – следует узнать у специалиста. Кроме того, пробежки по вечерам перед сном часто становятся причиной разговоров про вред бега, потому что после такой нагрузки нужно много усилий чтобы уснуть. Иногда фанаты похудения, стремясь максимально усилить жиросжигательный эффект от пробежки , бегают с гантелями в руках для утяжеления, что очень вредно для суставов ног и для здоровья в целом.

Третьей причиной негативных отзывов про бег можно назвать разочарование в ожиданиях. Каждый вид бега – для похудения , для здоровья, для потенции – имеет свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать перед началом занятия. У женщин основные претензии к бегу обычно касаются вопроса, почему занятия даже каждый день не делают лучше их фигуру, забывая о том, что можно достичь желаемого только одновременно с диетой. У мужчин претензии в основном сводятся к вопросам, почему бег для похудения или для потенции не дает быстрого результата, и сколько же лучше бегать, чтобы этот результат был. В отношении похудения – все зависит от качества бега и реальности поставленных целей, а что касается потенции – ее лучше поддерживать, бегая всю жизнь (не начиная внезапно в 50 лет).

9 советов для ночных пробежек

---

С переходом на летнее время как опытные бегуны, так и новички испытывают трудности при переходе к бегу в темноте. Ночной бег — это, конечно, другое животное, но это не значит, что вы должны жертвовать своим фитнесом или гоночными целями. При правильной подготовке и сосредоточенности любая вечерняя тренировка может соперничать с дневной.

Истинное обязательство

Выход с работы в 17:00.м. обнаружить, что на улице уже темно, делает зимний бег очень сложным. Только самые целеустремленные и целеустремленные способны поддерживать высокий уровень физической подготовки в зимние месяцы. И, как мы увидим ниже, зимний бег обычно требует дополнительных покупок, чтобы сделать его безопасным и комфортным. В конце концов, вы хотите быть на 100% уверены в своей способности бегать, прежде чем тратить на это время и деньги.

Сначала безопасность, потом фитнес

Без сомнения, самые важные шаги при переходе к ночному бегу связаны с личной безопасностью.Ни одна тренировка не стоит того, чтобы рисковать своим общим здоровьем или благополучием. При правильном планировании ночной бег должен позволить вам начать тренировку с минимальным риском. Вот несколько дополнительных моментов для размышлений:

Хорошо освещенный маршрут: Возможно, это не самый привлекательный маршрут для бега, но самый хорошо освещенный маршрут будет вашим самым безопасным выбором. Мало того, что другие люди смогут видеть вас (и наоборот), вы также сможете лучше видеть, где вы бежите.

Будьте проще: Вместо того, чтобы планировать 10-мильную пробежку, подумайте о том, чтобы найти 5-мильную трассу, на которой вы сможете удвоить свои усилия.Или, что еще лучше, двухкилометровую петлю, которую вы можете повторить столько раз, сколько необходимо. Это держит вас рядом с домом, если вам нужно/хочется остановиться, и гарантирует, что вы на 100 процентов знакомы с каждым закоулком на дороге. Лучше всего то, что вы можете сообщить своей семье/друзьям, куда вы собираетесь бежать, и это позволит легко найти вас в случае чрезвычайной ситуации.

Быть видимым: В то время как большинство из нас пытается слиться с толпой, ночные бегуны не могут себе этого позволить. Обязательны яркие цвета со светоотражающим материалом, чтобы поймать фары фар.Добавьте несколько мигающих стробоскопов (красный сзади, белый спереди), и вас точно заметят.

Правильное ночное снаряжение

Вечерний бег означает подготовку к более низким температурам и возможности ненастной погоды. По сути, вам нужно быть мастером на все руки — разнообразная экипировка обеспечит вам комфорт и безопасность во время каждой пробежки.

Светоотражающий жилет: Этот жилет с полной молнией предпочтительнее средней тяжести, чтобы вас заметили и помогли сохранить тепло.Застежка-молния означает, что вы можете отрегулировать внутреннюю температуру, что очень удобно, если вы согреетесь.

Налобный фонарь: Не требуется, но очень приятно иметь такой предмет. Он прорвется сквозь тьму, позволяя выбрать самый безопасный путь. Это также помогает решить проблему с видимостью. Новые модели достаточно легкие, чтобы их можно было без особого веса закрепить на шляпе или козырьке.

Проблесковый маячок: Подобно тому, что используют велосипедисты, эти простые фонари — дешевый и эффективный способ заявить о своем присутствии.Не забудьте держать красные мигающие огни на спине, а белые/прозрачные — на передней части тела. Это поможет водителям и другим пешеходам узнать, в какую сторону вы направляетесь, задолго до того, как они вас увидят.

Что не брать с собой: Наушники

Возможно, вы станете следующим Йо-Йо-Ма, но бег по ночам без помощи ушей значительно увеличивает ваши шансы на травму или несчастный случай. Сохраните музыку для поездок на работу или в те редкие моменты, когда вы можете выбраться при дневном свете.

Другие советы по ночному бегу

В дополнение к правильному снаряжению и правильному маршруту, есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы сделать ночные пробежки более полезными. От разогрева до того, когда есть, наслаждайтесь следующей информацией:

Перекус перед пробежкой: Скорее всего, вы пробежите свой обычный обеденный перерыв. Если это так, обязательно плотно перекусывайте после обеда, чтобы поддерживать высокий уровень гликогена. Большинство спортсменов могут продержаться от обеда до ужина, но ожидание того момента, когда вы выйдете за дверь, чтобы съесть немного углеводов, скорее всего, вызовет у вас дискомфорт в желудке.

Питание после пробежки: В идеале вы сразу переходите от бега к настоящей еде, а не к восстанавливающему коктейлю. Попробуйте включить некоторые известные средства восстановления, включая высокое содержание белка из нежирного мяса или молочных продуктов. Не забудьте включить несколько стаканов воды с этим приемом пищи. Раннее питание имеет ключевое значение, так как вашему телу нужны не только калории, но и отдых после тренировки и приема пищи. Большой разрыв может значительно задержать время вашего сна.

Разминка: Поскольку у большинства из вас не будет достаточно времени, чтобы разогреться и расслабиться, рассмотрите следующие варианты. Во-первых, вы можете добавить немного активности в свой распорядок перед пробежкой, например, прогуляться домой с работы или позаниматься с детьми перед тем, как они сядут за стол. Этой активности будет достаточно, чтобы, по крайней мере, разогнать кровь, этого должно быть достаточно, чтобы сделать первые несколько минут вашего бега намного легче. Другой вариант — сжать основную часть тренировки, чтобы начать ее медленнее. Помните, что дело не только в мышцах — вашим глазам и ушам тоже нужно будет приспособиться к ночному движению на крейсерской скорости.

---

Ищете более подробную информацию о марафонском беге? Посетите веб-сайт Marathon Nation, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги «29 советов по преобразованию вашего бега ».

Marathon Nation — это совершенно новое интернет-сообщество марафонцев. Тренер и основатель Патрик МакКранн создает уникальную команду, используя планы тренировок, форумы, подкасты и видео, чтобы создать невероятно эффективное и доступное решение для командного коучинга. Дополнительные качественные статьи и ресурсы для видеоанализа можно найти в Интернете на сайте Marathon Nation: www.marathonnation.us.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF, которое проведет вас через большинство заключительных и наиболее важных этапов подготовки к марафону. Вы можете зарегистрироваться, чтобы загрузить его с Marathon Nation бесплатно здесь.

Какое идеальное время для бега?

Если вы читаете эту статью, вы, скорее всего, хотите получить больше от еженедельной пробежки.Может быть, вы попали на плато? Может быть, вы чувствуете утечку энергии? Возможно, вы не видите желаемых результатов достаточно быстро.

Бег — отличное упражнение. А в сочетании со здоровой, сбалансированной диетой… сжигает жир быстрее, чем большинство тренировок, а также наращивает мышечную массу.

Но знаете ли вы, что вы можете максимизировать свои усилия, принимая во внимание время суток, которое вы выбрали для запуска ?

Это правда.

Принимая во внимание определенные факторы, вы сможете лучше определить, в какое время дня вы получите максимальную отдачу от пробежки (включая сжигание калорий и жира).Эти факторы включают:

• Энергетический уровень
• Прием пищи
• Погода
• Неожиданные нарушения

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах ночного бега по сравнению с утренним , чтобы вы могли обучиться и решить, какой режим лучше для вас.

Сравнение бега ночью и бега по утрам

Ночной бег обычно проводится через час или два после ужина… иногда после захода солнца, в зависимости от сезона.Для некоторых это снимает стресс и улучшает сон ближе к вечеру.

Бег по утрам обычно проводится сразу после восхода солнца и до того, как вы начнете утреннюю рутину. Многие люди считают, что это поднимает их настроение до конца дня, а также является мирным способом начать дела.

Ночной бег плюсы и минусы

Плюсы ночного бега

• Те, кто предпочитает бегать ночью, часто обнаруживают, что у них больше энергии для этого.Это потому, что они, вероятно, ели по крайней мере два раза в день, возможно, даже перекусывали и пили много воды в течение дня. Употребление здоровой пищи и поддержание водного баланса перед пробежкой дает вашему телу больше энергии, чтобы работать усерднее и идти дальше.
• Ночные пробежки у многих людей часто приводят к более глубокому и качественному сну. Исследования показали, что, поскольку ваше тело устает после тренировки… то же самое происходит и с вами. Однако важно отметить, что вам не следует бегать в течение часа после того, как вы ложитесь спать, иначе эндорфины могут затруднить засыпание. Ночной бег с последующим горячим душем или ванной перед сном может улучшить ваши шансы на более быстрый подсчет сна!
• Бег ночью — отличный способ смыть стресс и напряжение, накопившиеся за день. Ночной бег снижает кровяное давление и высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение. Это также дает вам время подумать и найти способы сделать завтрашний день лучше, позволяя вам приветствовать осознанность и вытеснять негатив.
• Поскольку вы, вероятно, не вели сидячий образ жизни весь день, ваше тело уже хорошо разогрето и немного гибко, когда приходит время ночной пробежки.В то время как вы всегда должны разминаться перед пробежкой (и у вас, вероятно, будет больше времени вечером, чтобы правильно посвятить себя этому), уже разогретое тело снижает риск травм, судорог или мышечных растяжений.
• Ночные пробежки дают вам на больше времени, чтобы пробежать дополнительные мили и по-настоящему насладиться пробежкой без напряжения. Утро может быть торопливым иногда… это, или мы беспокоимся о том, чтобы опоздать на что-то, что часто приводит к сокращению нашего утра. Но с ночными пробежками у нас есть все время в мире, чтобы рассчитаться (даже если это означает уложить детей спать перед пробежкой)!

Минусы ночного бега

• Видимость и низкие температуры могут стать проблемой при беге ночью, особенно в осенние и зимние месяцы. В темноте вы подвергаетесь большему риску травм, если споткнетесь или наткнетесь на что-нибудь. И наоборот, летом ночи часто жарче, чем утро… что может сделать бег более тяжелым для вашего дыхания, а также сделать вас более восприимчивыми к судорогам.
• Мотивация может быть проблемой при попытке бегать ночью. Многие из нас морально истощены после долгого рабочего дня… или физически истощены, если работа требует ручного труда. Из-за усталости очень легко сорваться с крючка и пропустить вечернюю пробежку после целого дня.
• Вопросы безопасности вступают в игру во время вечерних пробежек, так как на дороге часто больше машин, а также повышен риск нападения другого человека или животного. Без надлежащего светоотражающего оборудования автомобиль может не увидеть, как вы переходите дорогу. Если вы бегаете в более отдаленных районах, обязательно держите глаза открытыми и имейте при себе мобильный телефон или булаву.
• Неожиданные сбои также могут быть проблемой, когда дело доходит до ночного забега. Может быть, ваш начальник просит вас работать допоздна? Или у вашего ребенка есть тренировка по футболу, на которую вам нужно его пригласить? У вас закончилось молоко на утро и вам нужно идти в магазин? Всякое случается.Жизнь случается. Если отложить пробежку до вечера, всегда есть шанс, что она не состоится, так как приоритет отдается другим делам.

Плюсы бега по утрам

• Маловероятно, что вы пропустите утреннюю пробежку, потому что день еще не начался. Если бег — это первое, что вы делаете после пробуждения (даже если это происходит до того, как проснутся все остальные), ничто не мешает вам. Это произойдет так же, как ваш душ… и, возможно, завтрак. Трудно пропустить утреннюю пробежку, потому что почти нет оправданий для этого в такое раннее время дня.
• У меня есть для тебя два слова… «кортизол» и «эндорфины», детка! Кортизол является основным гормоном стресса в организме, и его любимое время суток — утро. Вот почему так много людей, борющихся с депрессией или тревогой, часто с трудом встают с постели по утрам. Но эндорфины — это естественная реакция вашего организма на стресс. Они поднимают настроение и заряжают энергией! Они также уменьшают боль. Бег по утрам защитит вас от любых негативных эмоций и заставит вас чувствовать себя заряженным, чтобы встретить все, что преподнесет вам день!
• Утренний бег способствует наращиванию мышц быстрее, чем вечерний бег, особенно у мужчин. Уровень тестостерона самый высокий утром и постепенно снижается в течение дня. Итак, утренняя пробежка — лучший способ добиться желаемой физической формы за минимальное время.
• Если вы хотите сохранить или похудеть, утренние пробежки также подойдут.Они значительно ускоряют обмен веществ, но исследования также показали, что , если вы бегаете натощак, ваше тело вынуждено дозаправляться едой, которую вы едите после этого, а не откладывать ее в виде жира. Вы также реже переедаете после утренней пробежки.
• Утренние пробежки помогут избавиться от привычки употреблять кофеин или обуздать ее. Согласитесь, большинство из нас не может начать свой день без чашки кофе или чая. Но утренняя пробежка может дать вам прилив энергии, которого вы так жаждете, естественно… напрямую уменьшая количество кофеина, которое вам нужно для начала , если оно вообще есть.Кроме того, исследования показали, что слишком много кофеина может со временем оказать негативное влияние на организм и когнитивные способности.

Минусы бега по утрам

• Если вы ночная сова, рано вставать может оказаться чрезвычайно трудной привычкой. Как бы вы ни старались, будут дни, когда вы с большей вероятностью нажмете кнопку повтора, чем встанете с постели для пробежки. Если вы не жаворонок, вы, скорее всего, пропустите тренировку.   И если вы пропустите один день, будет легче пропустить его на следующий… и на следующий… и.
• Бег по утрам может увеличить риск получения травмы. Это связано с тем, что у большинства из нас по утрам скованны суставы или напряжены мышцы (особенно с возрастом). Сон всю ночь означает, что ваше тело все еще находится в режиме пробуждения и не полностью готово к длительной или трудной пробежке без надлежащей разминки.  Если вы не уделите достаточно времени правильной растяжке и расслаблению во время тренировки, вы можете получить травму.
• Утренние пробежки, как правило, становятся короче и менее продуктивными после того, как вы не едите в течение как минимум 7-9 часов, что является рекомендуемым количеством сна для взрослых в возрасте 26 лет и старше. А так как мы все знаем, что перед сном есть нельзя, значит, ваше тело не принимало пищу ближе к 10-12 часам. Если вы не можете встать достаточно рано, чтобы немного поесть перед пробежкой, у вашего тела не будет достаточно калорий для преобразования в энергию, а это означает, что вы, вероятно, не сможете бежать так быстро или так далеко.
• В зависимости от времени года погода и недостаток солнечного света могут испортить утренние пробежки. Раннее осеннее и зимнее утро может быть очень холодным и неприятным… даже опасным, если на земле лежит снег или лед. Недостаток солнечного света также может быть фактором, если вы бегаете в районе с затрудненным движением транспорта. Не говоря уже о том, что плохая видимость может увеличить риск падения.

Суммируем плюсы и минусы…

Чтобы обобщить то, что мы здесь узнали, мы создали эту инфографику, в которой сравниваются плюсы и минусы ночного и утреннего бега.Вы можете обнаружить, что одно или все сравнения верны в отношении времени суток, в которое вы предпочитаете бегать.

Как сделать выбор между бегом ночью и бегом утром

Принимая решение о том, в какое время дня лучше всего бегать, вы должны помнить о своем уникальном стечении обстоятельств. Например, ваше телосложение, график работы и место бега будут учитываться при интерпретации того, что мы здесь обсуждали, и при выяснении того, что работает для вас.

• Бегайте по ночам, если:
  • Ваш график работы позволяет быть гибким и у вас нет вечерних обязательств
  • Вы весь день ели здоровую пищу, чтобы правильно питаться для бега
  • Вы живете в место, где вечера обычно прохладнее
  • Вы бегаете в хорошо освещенных местах или носите соответствующую светоотражающую одежду
  • Вы не жаворонок
• Бегаете по утрам, если:
  • Вам нравится просыпаться рано и иметь время для себя
  • Вы хотите, чтобы этот «естественный кайф» проснулся и начал свой день на позитивной ноте
  • У вас есть обязательства после работы большую часть дня или семья, о которой нужно заботиться
  • Вы хотите уменьшить ваши шансы пропустить пробежку в конце дня

Заключительные мысли о беге ночью VS утром

В конце концов, разработка режима бега, которого вы будете придерживаться, — это привычка, требующая планирования и ответственности. Вы знаете себя лучше, чем кто-либо, поэтому честность — это первый шаг к успеху.

Решая, бегать ли ночью или утром, вы должны спросить себя, кто вы — ранняя пташка или сова. Оттуда вам нужно будет изучить свой обычный день и образ жизни, чтобы определить, какое время дня обеспечит наибольшую последовательность для вашей рутины.

После этого задайте себе другие вопросы, например:

• Любишь бегать по жаре?
• Каков ваш уровень стресса в большинстве дней?
• Как мой сон?

Приведенный здесь список плюсов и минусов должен помочь вам определить, какой план вам подходит.А пока не забудьте вооружиться подходящим снаряжением для бега, чтобы избежать непредвиденных травм. Эта статья о компрессионных носках будет полезной для чтения, особенно если вы никогда не думали о том, чтобы носить их.

И не забудьте поделиться своими личными впечатлениями от утренних или вечерних пробежек в разделе комментариев.

Николь Краузе пишет как лично, так и профессионально более 25 лет. Ее работы появлялись в некоторых ведущих изданиях страны, крупных новостных агентствах, онлайн-изданиях и блогах.

Она заядлый бегун и включает ходьбу, пеший туризм, игру в гольф и кикбоксинг в свои еженедельные тренировки, чтобы сохранять свежесть и максимально сжигать калории. Она живет в красивом районе Саурленд-Маунтин в штате Нью-Джерси, который предлагает множество сложных и живописных троп.

Польза ночного бега для здоровья

Различные преимущества ночного бега для здоровья могут убедить вас в том, что вам больше не нужен будильник по утрам. Даже когда солнце садится, вы все равно можете надеть обувь и отправиться на пробежку!

Некоторые вещи лучше всего делать ночью.Но мы пока не говорим о сне или просмотре любимых телепередач. Есть много преимуществ для занятий физическими упражнениями в ночное время по сравнению с обычной утренней зарядкой в ​​начале дня. Потоотделение после тяжелого рабочего дня может стать отличным способом правильно завершить день.

Мы знаем, как заманчиво просто полежать и выпить бокал вина в конце дня. Но если вы ищете какие-то изменения в своем образе жизни или хотите сбросить несколько фунтов в ближайшие недели, пришло время что-то изменить.

Пробежка на рассвете подходит не всем, и не всем энергичным людям удается просыпаться рано утром. Если вы не проснулись по раннему будильнику или просто не захотели размять суставы и потренировать мышцы до того, как выпили чашку кофе, ничего страшного. Вечерние пробежки — это вещь, и они действительно могут принести вам пользу в долгосрочной перспективе!

Хотите узнать о многих преимуществах ночного бега? Мы вас прикрыли.

Преимущества ночного бега

Прежде чем отправиться на ночную пробежку, лучше иметь подходящие аксессуары для вечерней пробежки.

По сравнению с бегом на восходе солнца видимость ниже, когда вы решите бежать ночью. При этом, помимо вашей обычной яркой спортивной одежды и удобных кроссовок, у вас также должен быть ночник, налобный фонарь или фонарик, которые помогут вам ориентироваться во время бега.

Кроме того, не забудьте надеть носимые светоотражающие аксессуары, которые помогают транспортным средствам или другим автомобилистам видеть вас, когда вы бежите через каждый квартал.

Теперь, когда вы почти готовы, вот несколько преимуществ ночного бега, которые могут убедить вас надеть обувь, даже если это уже после заката!

Больше не откладывать этот будильник

Больше не нужно откладывать утренний будильник, если вы уже проснулись, я прав? Одной из проблем, с которой сталкиваются ранние бегуны, является кнопка повтора. Заманчиво продолжать нажимать ее, пока вам не захочется проснуться и заняться спортом.

Вы больше стремитесь избавиться от стресса после целого рабочего дня, чем прилагать усилия, чтобы проснуться за несколько часов до того, как вас ждут на работе, чтобы вы могли пойти на пробежку или начать утреннюю зарядку. Мы все хотим нажать кнопку повтора, в этом нет ничего постыдного. Найдите удобный для вас график!

Спи лучше ночью

Когда вы исчерпали всю энергию за день, вам намного легче и лучше уснуть ночью. Если вы бегун, у которого проблемы с засыпанием по ночам, и вы просто возитесь с телефоном или гаджетами, может быть, лучше немного изменить свой ночной распорядок и отправиться на пробежку.

Как правило, после пробежки удобнее спать в конце дня, ночные пробежки хороши, потому что после них вы устанете, и вам будет легче заснуть. Тем не менее, время по-прежнему решает все.

Исследование показало, что занятия спортом вечером благотворно влияют на сон.Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут нарушить некоторые режимы сна.

---

Одним из преимуществ ночного бега является то, что вы уже поели 3 раза или даже два раза в день, поэтому вам нужно сжечь много калорий и усвоить питательные вещества.

---

Вы съели

Одна из проблем для тех, кто рано встает и бегает на рассвете, заключается в том, должны ли они есть перед пробежкой. Еще одна дилемма – что есть! Если вы не едите, у вас может не хватить энергии, необходимой для упражнений и тренировки вашего тела, а если вы едите, у вас может появиться вздутие живота, что может повлиять на ваш темп бега и производительность.

Одним из преимуществ ночного бега является то, что вы уже поели 3 раза или даже два раза в день, поэтому вам нужно сжечь много калорий и усвоить питательные вещества.

Поздние вечерние пробежки дают вам достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это отлично подходит для тех, кто не любит бегать по утрам натощак, но им трудно тренироваться сразу после еды.

Это хороший способ снять стресс

Когда вы закончите свой день зарядкой или пробежкой вокруг квартала, вы сразу же почувствуете себя намного лучше.Это научно обосновано, ребята! Когда вы занимаетесь спортом, высвобождаются эндорфины, так что вы можете быть в гораздо лучшем настроении, чем когда вы пришли домой с работы.

Прежде чем лечь спать, начните с чистого листа. Бег позволяет избавиться от любого напряжения, раздражения или стресса за день. Как только вы ложитесь спать, ваш разум может чувствовать себя более ясным и непринужденным, что делает вас менее склонным откладывать сон.

Заключение

Вечерняя пробежка дает множество преимуществ.Если вы не жаворонок, а определенно сова, вы получите гораздо больше удовольствия от своих упражнений и режимов, когда измените свое расписание. Если вы убеждены, что ночные пробежки — это то, что вам нужно, не забудьте подготовить все необходимое для ночного бега.

Больше не нужно лежать на диване, когда вы пришли домой. Наденьте кроссовки и приступайте. Это вызов для вас — никаких оправданий!

Понравилась статья? Прокомментируйте ниже или поделитесь им с друзьями! Подпишитесь на The Running Blawg, чтобы получить больше полезной информации, вдохновения и лучших советов по бегу.

---

Если вам понравилась эта статья, может быть, вам понравятся и эти?

Советы и стратегии для повышения выносливости при беге

Полезен ли бег во время беременности?

Советы и стратегия питания для полумарафона

Утренний бег: хороший способ начать день

Другие причины бегать с пушистым другом Утренние и ночные мили

Благодаря рекомендациям практиковать социальное дистанцирование при тренировках на улице (и оставаться дома, если вы не можете делать это безопасно), теперь можно бегать в темноте, поскольку многие бегуны переносят свои тренировки на раннее утро. или вечерние часы, чтобы избежать других на улицах.

Бег в нерабочее время может быть эффективным способом убедиться, что вы не проходите мимо других людей за пределами вашей семьи, темные мили могут стать проблемой. Мало того, что может быть очень трудно вытащить себя из своей теплой, удобной кровати, когда ваш будильник начинает звенеть, вы также можете беспокоиться о том, сможете ли вы увидеть достаточно снаружи, чтобы оставаться в безопасности, и если водители на дорога сможет увидеть вас.

Безопасный бег в темноте начинается с обеспечения вашей видимости.«Вы хотите подготовиться к темным милям с помощью снаряжения, которое поможет вам выделиться и не позволит вам слиться с окружающей средой», — говорит Джин Кнаак, исполнительный директор Американского клуба шоссейных бегунов. (Ей нравятся продукты Noxgear, которые «обеспечивают отличное освещение и видимость».)

«Если не использовать какое-либо освещение, крайне важно, чтобы люди не носили черную или темную одежду, когда бегают в темноте», — она говорит. «Важно быть заметным и носить более яркую одежду со светоотражающими элементами.”

Чтобы оставаться в безопасности на этих темных дорогах, выбор снаряжения для улучшения видимости очень важен, но вы также должны помнить о более общих советах по безопасности. Это может означать бег с полностью заряженным мобильным телефоном, информирование вашего соседа по комнате/друзей/партнера о маршруте, который вы запланировали, и время, когда вы ожидаете вернуться, наличие свистка или другого сигнального устройства или даже бег с пушистым другом (ага, вашей собаке также нужно светоотражающее снаряжение), — говорит Нэнси Хоббс, исполнительный директор Американской ассоциации трейлраннинга.Если кто-то из членов вашей семьи также занимается бегом, бег с приятелем в темное время суток также может помочь вам почувствовать себя в большей безопасности, — говорит Али Барзик, соучредитель чикагской беговой группы «Несмотря на темноту», целью которой является привлечение внимания к проблемам, связанным с безопасностью женщин в спорте. ночь. И если вы чувствуете себя небезопасно, бегая на свежем воздухе в нерабочее время, можно приостановить пробежку на это время. (Эта домашняя кардио-тренировка поможет вам вместо этого потеть внутри.)

Просто помните, что даже если вы остаетесь бдительными, вы не должны предполагать, что другие делают то же самое.Водителей — независимо от времени суток — можно отвлечь.

«Независимо от того, в какое время суток вы бегаете, всегда соблюдайте личную безопасность в первую очередь», — говорит Кнаак. «Никогда не предполагайте, что водитель остановится для вас или даст вам преимущество».

Так что играйте активную роль, помогая себе быть замеченным и в безопасности во время темных пробежек. Вот 14 продуктов, которые бегуны используют для записи своих утренних или ночных миль.

Ночной бег: советы по безопасности при ночных пробежках

Одна из самых сложных частей соблюдения плана бега — просто находить время каждый день.Для тех, у кого плотный график или дома маленькие дети, бег по ночам может быть единственным реальным временем для шнуровки. Другие просто предпочитают бегать на рассвете или в сумерках. В этой статье мы рассмотрим несколько простых и эффективных советов, которые сделают вас заметными, удобными и, самое главное, безопасными во время пробежек при слабом освещении.

В дополнение к ограничениям по расписанию и личным предпочтениям, бег до или после восхода солнца позволяет многим бегунам в более теплых регионах преодолевать жестокую летнюю жару. В более темные зимние месяцы, в зависимости от того, где вы находитесь, это может быть единственным вариантом, если вы работаете с 9 до 5.Ночной бег может быть очень веселым и волнующим, особенно когда вы готовы и чувствуете себя в безопасности.

Носите светоотражающее и светоотражающее снаряжение

В то время как многие беговые предметы одежды и аксессуары обладают хотя бы намеком на светоотражающие свойства, некоторая одежда специально разработана для ночного времени, когда важно, чтобы вас легко узнавали как бегуна. Многие из этих опций предназначены для включения достаточной отражательной способности в зонах с высокой подвижностью (плечи, локти, бедра, лодыжки), чтобы дать водителям четкое представление о том, что вы бегун в движении, двигаясь от них или приближаясь к ним. Большинство снаряжения включает в себя светоотражающую ленту, а также яркие цвета. В дополнение к светоотражающей одежде и аксессуарам, многие беговые кроссовки обладают светоотражающими свойствами в области пятки, язычка и верхней части носка.

Принесите свой телефон

В то время как некоторым бегунам нравится брать с собой телефон, чтобы слушать музыку или отслеживать пробег, другие предпочитают оставить все это позади и ненадолго оторваться от цифрового мира. Тем не менее, когда вы бегаете ночью или в незнакомой местности, брать с собой телефон — отличная идея для дополнительной безопасности.Если вы заблудились, вы всегда можете воспользоваться навигационным приложением на телефоне, чтобы найти дорогу домой. А если надо, можно сразу позвать кого-нибудь подвезти.

Два связанных наконечника:

• Узнайте о функциях безопасности вашего телефона. Почти любой смартфон, будь то iPhone или Android, будет иметь функцию экстренной безопасности, чтобы немедленно предупредить экстренные службы, включить громкую сирену или сообщить своим экстренным контактам о вашем местоположении. Надеюсь, вам никогда не понадобится использовать эту функцию, но все же неплохо было бы ознакомиться с ней.
• Пропустить музыку. Во время ночных пробежек безопаснее всего отключить музыку и позволить себе настроиться на окружающий мир. Вы сможете слышать транспортные средства в этом районе и других пешеходов поблизости. В дополнение к аспекту безопасности, бег ночью или до восхода солнца часто является более спокойным временем, так что это даст вам возможность послушать некоторые природные звуки в вашем районе, которые вы могли бы пропустить.

Бегайте по хорошо освещенным местам с большим количеством людей

Если вы бежите по городу, выберите одну из главных улиц с ресторанами и магазинами.Главные улицы, как правило, более освещены, и вокруг них обычно много людей. Часто улицы, расположенные ближе к центру города, содержатся в лучшем состоянии и также представляют меньшую опасность споткнуться.

Работа против трафика

Если вы бежите по дорогам без тротуара или беговой дорожки, лучше всего бежать против движения, то есть по левой стороне улицы, когда транспорт приближается к вам. Поначалу это может показаться нелогичным, но это позволяет вам лучше осознавать свое окружение.Вы можете уйти с дороги, если это необходимо, или запрыгнуть на тротуар, когда это возможно. Когда вы бежите навстречу транспортному потоку, вы также более заметны для водителей на дороге.

Несмотря на то, что у каждого есть свой собственный уровень комфорта, когда дело доходит до ночного бега, важно достаточно подготовиться, чтобы вы чувствовали себя полностью уверенно перед выходом на улицу. Очень важно носить светоотражающее снаряжение, и настоятельно рекомендуется взять с собой телефон для дополнительной безопасности. Также хорошей идеей будет пробежаться по знакомому району или по основным районам города.Независимо от того, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком», следование этим советам приведет к более безопасным и заметным пробежкам.

Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.

Преимущества бега в разное время дня

Изменение режима бега может быть трудным, особенно если вы привыкли тренироваться в определенное время.Те из нас, кто бегает в 6 утра, не могут представить себе шнуровку в 6 вечера и наоборот. Я всегда бегу на рассвете — с тех пор, как мой отец вытащил меня из постели в 5:30 утра, чтобы я помчался галопом по тихим улицам перед школой.

Бег ранним утром всегда давал мне возможность разбудить тело и разум, установить намерение на день и, что более важно, избавиться от физических упражнений. Кому захочется встать, принять душ, одеться… только для того, чтобы позже снова вспотеть? Однако с тех пор, как я начал работать из дома, я экспериментировал с бегом до, во время и после работы и обнаружил, что у всех трех есть определенные преимущества.

Бег перед работой

Ключом к бегу перед работой является вставание, как только вы приходите в сознание утром. Вы должны открыть шторы, впустить свет, а затем либо вернуться в постель на несколько минут, либо одеться и приготовиться к работе.

Мои забеги на 5-8 км обычно начинались примерно в 7.15 утра, чтобы к 8 утра быть в душе и не застрять в людском потоке (после этого бегаешь с косяками школьников). В это время дня у меня было три основных маршрута: один вдоль каналов и в мой местный парк, другой через кладбище, которое лучше всего открывается на рассвете, когда сквозь деревья пробивается пятнистый свет, и последний в Теско и назад.Есть что-то гениальное в том, чтобы зашнуровать свои кроссовки Hoka One One , чтобы бегать по супермаркету, брать именно то, что вам нужно, и бежать домой с этим — быть вашим собственным транспортом.

Польза

Я по-прежнему настаиваю на том, что польза от утреннего бега огромна. Я всегда чувствовал себя действительно включенным и готовым приступить к работе после пробежки. В те дни, когда мне нужно было купить продукты, Tesco был очень тихим, и я хорошо потренировался, пробежав с тяжелым рюкзаком. Также нет ничего лучше, чем получить дозу витамина D и природу в первую очередь; Я чувствовал себя более спокойным, собранным и меньше беспокоился о предстоящем дне после бомбежки природы на каналах. Да, и ощущение того, что вы закончили свою ежедневную тренировку рано, означает, что вы можете расслабиться до конца дня (включая нанесение туши и уход за кожей, который не смоется через пару часов!).

Negatives

Единственная вещь, связанная с бегом в начале дня, это то, что после обеда я чувствовал себя очень уставшим, а если вы плохо выспались ночью, мне может быть трудно встать. Мои сухожилия также наиболее жесткие и болезненные по утрам, поэтому иногда может потребоваться 10 минут, чтобы бегать без боли.

Доктор Зои Уильямс говорит Стилист , что «утренний бег должен выполняться с надлежащей разминкой, так как суставы и мышцы могут быть жесткими и негибкими в первую очередь. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо увлажняете». С наступлением лета она предполагает, что утренний бег может быть хорошим способом избежать жары, помогая вам «чувствовать себя энергичным и готовым к новому дню».

Нет ничего лучше, чем зашнуровать и выйти из дома первым делом с утра, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии до конца дня.

Бег в обеденное время

До пандемии я любил заниматься в спортзале в обеденный перерыв. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете выполнить серьезную работу за короткий промежуток времени и у вас будет достаточно времени, чтобы принять душ (или нет, в зависимости от уровня вашего потоотделения). Но бег? Вам предстоит бороться с нехваткой времени, пешеходами и повышением температуры.

В свой первый обеденный перерыв я отправился на интервальную сессию, думая, что, поскольку я позавтракал, энергии будет немного больше, чем обычно.Мой план состоял в том, чтобы сделать 1 км разминки, 2 км в спокойном темпе, 1 км в темпе гонки, 2 км в стабильном темпе, 1 км в темпе гонки. Вместо моей обычной хромоты (по мере разогрева сухожилий) на этот раз я почти сразу почувствовал гибкость. Я был удивлен тем, как хорошо я себя чувствовал! В течение следующих нескольких недель я назначал любые темповые или интервальные пробежки на обеденное время и заметил, что могу выкладываться больше, чем раньше в тот же день.

Преимущества

Помимо того, что у меня появилась энергия, чтобы идти быстрее (что я приписал завтраку — мои утренние пробежки выполняются натощак), я чувствовал меньше боли и скованности в начале занятий.Когда вы встаете с постели, это нормально, чувствовать скованность, потому что наша фасция (паутина, которая удерживает наши тела вместе) только просыпается, и требуется некоторое время, чтобы ослабнуть. Прогулка или просто перемещение по дому за несколько часов до начала означало, что к тому времени, когда моя разминка закончилась, я чувствовал себя гораздо более готовым к работе, чем обычно.

Помимо производительности, бег во время обеда имел явное преимущество в оставшуюся часть дня. Пропал спад в 3 часа дня; полдень пролетел незаметно, и я все время чувствовал себя бодрым (нет необходимости в послеобеденном кофе!).Даже мой обед стал вкуснее после сеанса, даже если он был съеден за рабочим столом.

Бег в обеденное время, говорит доктор Уильям, «может быть полезен для более интенсивных тренировок, поскольку ваше тело разогрето, и у вас все еще есть хороший уровень энергии». Она предлагает следить за тем, чтобы между едой и бегом или бегом перед обедом оставалось не менее часа.

Негативы

Основной проблемой при беге в обеденное время является фактор faff. Утром я принимала душ и одевалась (надев спортивный лифчик под рубашку), а через пять часов принимала второй душ.Это также означало, что нужно быть более подготовленным — от одежды, готовой переодеться, до обеда, готового к употреблению, и планирования трудного маршрута.

Бег после работы

Многие люди бегают по вечерам, и легко понять почему: у вас бесконечное количество свободного времени. Я много раз бегал домой во время марафонского цикла в качестве стратегии экономии времени (зачем ездить на работу, а потом бегать, если можно просто совместить и то, и другое?), но идея тяжелого рабочего дня и то выходя на пробежку ни разу не приглянулся.Вы устали, вам пришлось ждать весь день до тренировки, возможно, вы голодны.

Мы с парнем решили бегать по 10 км каждую ночь в течение пяти ночей, чтобы привыкнуть к работе на уставшие ноги (в июле у нас запланирована гонка на 55 км). Каждый вечер около 18:00 мы отправлялись — выпив эспрессо в 15:00 и перекусывая — на час. И знаешь, что? Это стало событием наших дней. Мы использовали этот час, чтобы наверстать упущенное, поработать над тем, что беспокоило нас в течение дня, чтобы расслабиться после бесчисленных часов за нашими столами.Эти вечерние пробежки были теплыми, но не слишком жаркими, а в час пик нам приходилось искать новые маршруты, чтобы не столкнуться со слишком большим количеством пешеходов.

Придя домой и приняв душ, мы приготовили ужин, богатый углеводами, прежде чем лечь в постель, чувствуя себя измотанными и готовыми ко сну. На этой неделе я определенно спал лучше, чем когда-либо.

Преимущества

Поскольку время не имеет значения, вы можете бегать так долго или медленно, как вам нравится, что, как я обнаружил, снижает нагрузку на каждую сессию. Вечерние пробежки могут быть своего рода терапией, дающей возможность осмыслить прошедший день и уложить в постель все, что вас беспокоило, чтобы провести спокойный и счастливый вечер.

Мой сон улучшился, уровень стресса снизился, а пробег увеличился, и мне не нужно было много думать об этом.

Негативы

Вы должны быть очень заинтересованы в том, чтобы не уволить вечернюю сессию ради спонтанной выпивки или вечера на диване. Если вам нравится есть рано, чтобы избежать нарушений сна, вечерний бег также может отсрочить это; Обычно я заканчиваю есть к 8 часам вечера, но на той неделе, когда мы бежали после работы, нам приходилось есть и, следовательно, ложиться спать позже.

Интересно, что, хотя доктор Уильямс соглашается с тем, что вечерний бег может быть хорошим способом снять стресс после напряженного дня, она предупреждает, что он может не подойти тем, у кого проблемы со сном. «Это может зарядить вас энергией, когда ваш мозг должен успокоиться».

Заключение

«Существуют разные плюсы и минусы бега в определенное время дня, но самое важное — это признать, что все мы разные и не существует установленных правил», — говорит доктор Уильямс . «Важно прислушиваться к своему телу, когда вы бегаете в разное время, чтобы убедиться, что ваше тело не истощается из-за слишком интенсивного бега в то время, которое вам не подходит».

Одна из самых важных вещей, объясняет она, — это установить режим, который позволит вам постоянно бегать — в любое время суток. Если вы действительно хотите изменить этот распорядок бега, «важно облегчить себе работу в новом графике. Наше тело может реагировать по-разному в разное время дня, поэтому поначалу относитесь к себе спокойнее и постепенно восстанавливайтесь.

По моему опыту, я бы никогда не узнал о реальной пользе бега в конце дня, если бы просто придерживался утренних тренировок. После этого эксперимента я попытаюсь включить больше вечерних пробежек в свой распорядок дня. Сессии в обеденное время хороши, если вы организованы, но чувство полного спокойствия, которое я испытал после галопа после работы, — это то, что мне нужно сохранить в своей жизни.

Советы по безопасным ночным пробежкам

Содержание:

Некоторые люди отправляются тренироваться в закрытое помещение после захода солнца, выбирая бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.Другие люди любят виды, запахи и свободу на свежем воздухе и предпочитают оставаться на улице во время тренировок, независимо от того, насколько темно. Вам не нужно тренироваться в помещении только потому, что солнце садится.

Бегаете ли вы, чтобы расслабиться и отдохнуть в конце дня или поддержать или улучшить свою физическую форму, одной из проблем позднего бега на открытом воздухе является отсутствие видимости, особенно зимой, когда солнце садится рано.

Вечер часто является наиболее удобным временем для тренировок, но люди часто задаются вопросом, безопасно ли бегать ночью? Чрезвычайно важно быть осведомленным о беговой среде, особенно когда вы бегаете в условиях плохой видимости.Хотя бег ночью может показаться небезопасным, существует множество советов по безопасности ночного бега, которые помогут убедиться, что вы делаете все правильно, чтобы оставаться в безопасности во время ночной пробежки. Часто защитное снаряжение для ночного бега является одним из лучших способов обезопасить себя, наслаждаясь ночной пробежкой. Мы рекомендуем вам ознакомиться со всеми нашими советами по ночному бегу и убедиться, что у вас есть надлежащая экипировка, прежде чем отправиться на следующую ночную пробежку.

Преимущества ночного бега

Мы поняли — бегать днем ​​не всегда возможно, если вы на работе или на улице слишком жарко.Ночное время часто приносит более низкие температуры, меньше трафика и меньше пешеходов. Для некоторых эти льготы делают вечерние часы лучшими для бега. Но ночью также меньше света, что снижает видимость и потенциально увеличивает риск получения травмы. Ночные бегуны могут получить как легкие, так и серьезные травмы, если не знают, что находится впереди и позади них. В 2020 году в США погиб 6 721 пешеход, и это число растет по сравнению с прошлым годом, поэтому как никогда важно уделять внимание тому, как обезопасить себя во время следующей ночной пробежки.

Хотя в первую очередь стоит подумать о безопасности, бегать ночью не так уж и плохо. Вы, вероятно, обнаружите, что ночной бег имеет множество преимуществ, в том числе.

• Ведение активного образа жизни:  Ночной бег поможет поддерживать активность. Если вы приходите домой с работы и зашнуровываете кроссовки, вы вряд ли будете сидеть на диване и смотреть телевизор всю ночь. Вечерняя пробежка может дать вам заряд энергии, поэтому вы будете готовы выполнять некоторые домашние дела или другие задачи, когда вернетесь домой.Преимущество вставать и двигаться ночью по сравнению с сидением на диване и погружением в очередной запой телешоу имеет как долгосрочные преимущества для здоровья, так и привычки, которые могут длиться всю жизнь.
• Снятие стресса: У вас был напряженный рабочий день? Вы хотите расслабиться? Пробежка после захода солнца также помогает снять стресс. Бег освежает ваш разум, помогает мыслить позитивно и дает больше энергии, чтобы прочитать еще одну главу, просмотреть презентацию или завершить какие-либо большие планы.
• Поощрение здоровых привычек в течение дня:  Если вы бегаете ночью, вы с большей вероятностью будете принимать более здоровые решения в течение дня. Например, вы можете решить съесть более здоровый обед, а не ходить в машину через окно. Легкий обед поможет вам сбросить вес и чувствовать себя лучше во время бега. Если вы выберете салат с нежирным белком вместо бургера и картофеля фри, вы можете получить гораздо больше удовольствия от вечерней пробежки. Ночной бег также влияет на то, что вы едите и пьете за ужином.После пробежки вы можете выбрать воду, а не пиво или другой алкогольный напиток во время еды.
• Улучшение сна:  Еще одним преимуществом ночного бега является улучшение сна. У вас больше шансов быстро заснуть, если вы запланировали вечернюю пробежку, особенно если вы относитесь к тому типу людей, которые устают после тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, запланируйте вечернюю пробежку как минимум за пару часов до сна. Если вы тренируетесь слишком близко ко сну, вы можете нарушить свои циркадные ритмы.

У Panther Vision есть несколько советов по безопасности при беге ночью. Наряду с безопасностью, вы также можете ознакомиться с нашей линейкой кепок POWERCAP® со светодиодной подсветкой для исключительной видимости во время ночного бега.

Лучшие советы для ночного бега

Ключ к безопасности во время ночного бега – видеть и быть увиденным. Повышение видимости позволяет водителям видеть вас, а вам — видеть и реагировать на такие опасности, как ветки, выбоины, заборы и лужи. Сделайте своим главным приоритетом оставаться видимым и бдительным.Хотя следующие советы применимы и к дневным занятиям, они еще более важны после захода солнца.

1. Обратите внимание на свое окружение

Хотя бег помогает очистить разум, все же важно обращать внимание на то, что происходит вокруг вас. Обращайте внимание на других людей на дороге, включая автомобили, пешеходов и других бегунов. Если возможно, не надевайте вкладыши или наушники во время бега или носите их только в одном ухе. Вы должны уметь слышать приближающиеся машины, сирены и людей.Если вы предпочитаете что-то слушать, выберите подкаст или аудиокнигу. Музыка может заглушить шум, в то время как прослушивание голоса может все же позволить вам слышать, что происходит вокруг вас.

2. Будьте проще

Вместо 5-мильного маршрута подумайте о том, чтобы дважды пробежать 2,5 мильный круг, чтобы не уходить слишком далеко от дома в темноте. Обязательно разогрейтесь перед бегом по дороге, съев здоровую закуску и выполнив несколько упражнений на растяжку, чтобы оставаться расслабленным. Вы даже можете начать с ходьбы, если вы весь день сидели на работе, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

3. Бегите против трафика

Бег по левой стороне дороги — один из лучших способов дать водителям четкое представление о том, что находится перед ними, и помочь вам увидеть, что приближается к вам. Старайтесь не заниматься спортом в час пик или на оживленных дорогах. Вместо этого придерживайтесь менее загруженных маршрутов. Вы также можете бегать по тротуару, если он есть, а не по улице.

4. Носите яркие, яркие и светоотражающие цвета

Такие цвета, как белый, оранжевый и желтый, идеально подходят для бега в темноте.Вы также можете носить одежду из светоотражающих тканей. Ваши перчатки, головные уборы и обувь также должны иметь светоотражающие свойства. Вы также можете носить налобный фонарь. Чтобы другим было легче видеть свет, носите светоотражающие полоски вокруг рук и ног, а не вокруг талии.

5. Обгоняйте автомобили на перекрестках

Вы можете вести оборонительный бег, предполагая, что водители не присматривают за вами, и не забывая присматривать за ними. Бегайте за машинами на перекрестках, а не впереди.Водитель мог не заметить вас и выехать на улицу, пока вы находитесь перед его машиной. Бег за транспортными средствами также помогает поддерживать движение транспорта и вызывает меньше путаницы. Подъезжая к перекрестку, постарайтесь установить зрительный контакт с водителями, чтобы убедиться, что они вас видят.

6. Носите бейсболку и прозрачные очки

Шляпа и очки защитят вас от низко висящих предметов, таких как ветки деревьев. Пара очков может предотвратить попадание насекомых и мусора на лицо или в глаза.Если вы обычно носите очки, отпускаемые по рецепту, рекомендуется не снимать их во время бега. В противном случае, выберите пару защитных очков, чтобы держать вещи подальше от лица. Вы также можете прикрепить ремешок к очкам, чтобы уменьшить вероятность их падения с лица.

7. Измените свой маршрут

Изменение курса может быть разумным шагом, так как это может снизить риск ограбления. Прежде чем отправиться в путь, убедитесь, что вы знакомы с маршрутом, чтобы не заблудиться.Возможно, вы захотите выбрать несколько разных курсов и чередовать их в течение недели.

8. Упражнения с другом или животным-компаньоном

Бегать с парой друзей веселее, не говоря уже о безопасности. Вы можете по очереди планировать маршруты и снизить вероятность конфронтации с незнакомцем, когда вы находитесь с кем-то еще. Это также хороший способ встретиться с людьми, которых вы, возможно, не часто видели бы иначе. Кроме того, назначение свидания с другом поможет вам держать себя в руках.Вы с большей вероятностью пойдете на пробежку, если будете знать, что ваш друг ждет вас.

Если друга нет, подумайте о том, чтобы взять с собой собаку на пробежку. Ваш собачий компаньон обеспечивает вам дополнительный уровень защиты. Им также могут быть полезны упражнения, если они бегают вместе с вами.

9. Бегайте в хорошо освещенных местах или используйте ночные ходовые огни

Тренировки в ярко освещенных местах помогут вам быть замеченными пешеходами и машинами, а также помогут вам лучше видеть. Например, пробежаться по местной дорожке, тротуару в более людном районе или по главной улице, где есть рестораны, магазины и другие ночные клубы.Если у вас нет возможности бегать в освещенном месте, мы настоятельно рекомендуем вам использовать ночные ходовые огни. Такое решение, как бейсбольная кепка со светодиодной подсветкой, может обеспечить необходимую видимость во время ночного бега.

10. Оденьтесь соответствующим образом

Многослойное ношение помогает избежать перегрева или переохлаждения во время пробежки. Носите одежду из влагоотводящего материала, максимально прилегающую к телу. Ткань должна отводить пот от вас, чтобы вам не было слишком холодно, когда пот высыхает.Влагоотводящие ткани, такие как технические ткани или шерсть, также более удобны в носке.

Если вы собираетесь на пробежку в холодную ночь, возможно, вы захотите надеть перчатки и шапку.

11. Используйте приложение для ночного бега

Если вы заблудились или вам нужна помощь, в некоторых приложениях есть функции, которые уведомляют ваши экстренные контакты. Например, если вы напуганы, получили травму или не можете найти дорогу назад, вы можете нажать кнопку в приложении, чтобы отправить сообщение контакту.Помимо обеспечения вашей безопасности, ваше приложение может помочь вам отслеживать ваш маршрут и подскажет, сколько калорий вы сожгли.

12. Носите с собой удостоверение личности и телефон

Поместите свою идентификационную карту в чехол для телефона, карман или идентификационную бирку, когда отправляетесь на ночную пробежку. Аварийно-спасательные службы и медицинские работники могут использовать ваш идентификатор, чтобы определить, к кому обращаться, если вы ранены или потеряли сознание. Также рекомендуется иметь при себе телефон, даже если вы не используете приложение. Вы можете использовать его, чтобы позвать на помощь, если это необходимо.Возможно, вы захотите поместить в свой телефон информацию для экстренных случаев, например контакт «на случай чрезвычайной ситуации» (ICE). Другой вариант — записать инструкции в экстренных случаях на карточке и носить ее с телефоном и удостоверением личности.

13. Подготовьтесь с технологией Smart LED

Вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно больше света во время ночной пробежки. Носимые светодиоды освещают путь впереди вас, оставляя ваши руки свободными. Шапка или шапка со встроенным светом освещает дорогу впереди, даже если перегорел уличный фонарь или другие источники освещения недоступны.

Лучшее защитное снаряжение для ночного бега

Когда мы упоминаем ночные беговые огни, которые можно взять с собой на тренировку, мы не имеем в виду фонари или необходимость бегать только в местах с фонарными столбами. Panther Vision производит коллекцию световых решений, которые помогут вам выполнять ночные упражнения. От наших головных уборов и шапок POWERCAP® без помощи рук и LIGHTSPECS® до фонариков BUTTON LAMPS™ и FLATEYE™ вы найдете наши нестандартные решения распространенных проблем доступными и функциональными.

Если вы думаете, что надеть на ночную пробежку, Panther Vision предоставит вам нашу линейку шапок и шапок POWERCAP®. Как бейсболки, так и шапочки обеспечивают светодиодную подсветку без помощи рук, которая поможет вам перепрыгивать через палки, уворачиваться от выбоин и быть замеченным встречным транспортом. Когда солнце начинает садиться и луна дает вам немного света для вашего бега, наденьте POWERCAP®, чтобы пролить свет на ваши неясные шаги вперед. Наши запатентованные конструкции имеют светодиодные фонари и изготовлены из отражающего материала, чтобы повысить вашу безопасность и безопасность окружающих.

Наше снаряжение поможет обезопасить ночных бегунов — независимо от того, идете ли вы на освежающую тренировку летом или выполняете полноценную тренировку в холодные месяцы, когда уже идет снег. Наши флисовые шапки POWERCAP® защитят вас, а наши шапки обеспечат достаточную вентиляцию по мере необходимости.

Светодиодные фонари, которые мы используем в наших кепках, — это больше, чем просто фонари безопасности для бегунов в ночное время. Вы можете использовать наши шапки или шапки в повседневной жизни или для таких вещей, как походы, кемпинг, обслуживание автомобилей и многое другое.Кепки Panther Vision со светодиодной подсветкой имеют литиевые батарейки типа «таблетка» и подходят для тех случаев, когда вам нужен свет, но вы не хотите ничего держать.

Вместо того, чтобы недостаток света или даже погода мешали вам пробежать милю или быстро сбежать по окрестностям, положитесь на POWERCAP®. Наша продукция идеально подходит для спортсменов, которым требуется дополнительный свет во время бега в темноте, и даже для рабочих, которым нужен свет в труднодоступных местах с возможностью громкой связи.

Сила внутри пантеры

Panther Vision предлагает уникальные решения для ежедневных трудностей, таких как ночные тренировки или любые другие действия, требующие дополнительного блеска.Мы стремимся предоставить более интеллектуальные осветительные приборы, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали. Мы хотим сделать вашу жизнь более комфортной и предложить свежий взгляд на наши POWERCAPS®. Наши специалисты избавляются от традиционных решений и заменяют их нашей светодиодной технологией и освещением без помощи рук.

Подкрепленные ограниченной пожизненной гарантией, наши продукты готовы осветить ваш взгляд. Профессионалы Panther тоже люди на открытом воздухе. Поэтому мы знаем все о необходимости комфорта, безопасности и доступности.Мы вносим свой вклад в защиту окружающей среды, производя нашу продукцию из переработанных материалов.

Украсьте свой вид с помощью нашего защитного снаряжения для ночного бега

Закажите наши Powercaps ™ онлайн и будьте готовы сделать все возможное, чтобы бежать вперед. Больше не нужно спотыкаться о ветки или выбоины, больше не чувствовать себя в безопасности и не делать упражнений невидимкой, сливаясь с кустами, зданиями и припаркованными машинами.